ФГБУЗ ЦПБ ФМБА России — Релаксация по Джекобсону

Прогрессирующая нервно- мышечная релаксация по Джекобсону

Один из вариантов релаксационного тренинга, основу которого составляет чередования напряжения и расслабления мышц. Данный вид релаксации особенно хорош в случаях, когда необходимо срочно расслабиться, снять мышечное и/или психическое напряжение, на время отвлечься от изнурительной работы и неприятных мыслей. Данное упражнение выполняется поэтапно, поочередно прорабатывая различные группы мышц.

Инструкция:

Примите удобное положение, закройте глаза, постарайтесь ни о чем не думать.

Сосредоточьте свое внимание на области правой и левой руки, вытяните руки перед собой, максимально напрягите мышцы рук на вдохе, удерживайте напряжение несколько секунд. При этом можно использовать воображение, представляя, например, сжатый ручной эспандер или удерживание штанги. Затем, на выдохе, отпустите напряжение и расслабьтесь. Спокойно подышите в течение 2-3 минут. Теперь переведите свое внимание на области верхнего плечевого пояса и спины. На вдохе напрягите мышцы, направив лопатки настречу друг другу, а плечи поднимите к ушам. Удерживайте напряжение в течение нескольких секунд, затем отпустите напряжение и разведите лопатки на выдохе. Спокойно подышите в течение 2-3 минут.

На следующем этапе сосредоточьте свое внимание на области правой и левой ноги. Пройдите внутренним взором стопы, икроножные мышцы, бедра. С медленным глубоким вдохом приподнимите ноги, а носками максимально потянитесь к коленям, на несколько секунд напрягите мышцы. С выдохом отпустите все напряжение, полностью расслабляя мышцы ног. Почувствуйте, как по ногам начинает разливаться приятное тепло и глубокое расслабление, заполняющее все внутри. Теперь переведите свое внимание на область лица, на вдохе наморщите лоб, нос, зажмурьте глаза, улыбнитесь максимально широко, удерживая напряжение в течение нескольких секунд, на выдохе расслабьтесь и выпустите воздух со звуком «у…у…у…». В завершение работы просканируйте свое тело и поработайте с остаточным мышечным напряжением, если таковое имеется.

Дыхательное упражнение

Упражнение способствует расслаблению мышц во всем теле, успокаивает сознание, создает спокойное и ровное настроение.

Техника выполнения: Сядьте удобно, сделайте максимально долгий вдох через обе ноздри (очень важно, чтобы вдох был медленным и очень тихим) и тяните его как можно дольше. Дышите как можно тише, как можно более плавно и спокойно. Задержите дыхание настолько, насколько сможете, но не вызывая дискомфорта. Во время задержки дыхания считайте медленно от 1 до 10. Потом медленно выдохните. Выдыхайте до тех пор, пока легкие полностью не освободятся от воздуха. Соотношение продолжительности вдоха, задержки дыхания и выдоха произвольно. Пусть оно будет удобным для вас.

Релаксация по методике Джекобсона

Страх, гнев, тревога, паника и беспокойство сопровождаются мышечным напряжением, и если его убрать, то можно повлиять на эмоциональное состояние, то есть добиться успокоения.

Страх, гнев, тревога, паника и беспокойство сопровождаются мышечным напряжением, и если его убрать, то можно повлиять на эмоциональное состояние, то есть добиться успокоения.

Эту взаимосвязь обнаружил американский ученый и врач Эдмунд Джекобсон в своих исследованиях в 1922 году. Он занимался изучением проявления эмоций у своих пациентов. Одним из способов оценки эмоционального состояния служили замеры тонуса напряжения мышц. В результате он получил подтверждение связи между эмоциональным и физическим напряжением.

Джекобсон доказал, что расслабление мышц помогает снять состояние возбуждения нервной системы, помогая ей отдохнуть и восстановить равновесие. Основываясь на этом факте, Джекобсон разработал простую и эффективную методику, именуемую «Прогрессивная мышечная релаксация».

Благодаря ей он помогал своим пациентам избавиться от нервно-мышечного напряжения, а также справиться с различными заболеваниями, такими как бессонница, заикание, депрессия. Результаты своей работы Эдмунд Джекобсон опубликовал в 1929 году в книге «Прогрессивная релаксация» и продолжал совершенствовать ее до 1948 года.

Метод прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону получил широкую популярность и активно применяется психотерапевтами во всем мире.

Кому подойдет методика релаксации по Джекобсону?

1. Людям, страдающим любыми тревожными расстройствами. Например, если вы боитесь летать на самолете, перед посадкой на борт, прямо в аэропорту попробуйте применить методику релаксации. Она поможет снять панический приступ и вы почувствуете, что можете совладать со своим тревожным состоянием.
2. Людям, страдающим социофобиями. Например, если вы боитесь публичных выступлений, а вам предстоит выступить с докладом о проделанной работе перед коллегами, применение методики релаксации непосредственно перед событием может дать хороший успокаивающий эффект — и перед аудиторией вы предстанете менее напряженным.
3. Всем людям для снятия фонового напряжения. Например, если вы весь день работаете не поднимая головы, решаете сложные задачи, а вечером приходите домой взвинченным и скидываете свой гнев на близких, регулярное использование методики релаксации (3-5 раз в течение рабочего дня) позволит вам снимать напряжение, а не копить его.
4. Всем людям для преодоления волнения. Даже если вы не страдаете тревожными расстройствами, но у вас иногда случаются ситуации, вызывающие беспокойство, нервное состояние — это естественная реакция. Однако применение методики релаксации поможет вам успокоиться в нужный момент.

Андрей Дирар, врач-психотерапевт:

«Джекобсон придумал замечательную, очень хорошую технику. Она не требует знания большого количества информации и глубокого понимания проблемы. Эта техника поможет снять напряжение и убрать негативные эмоции в момент, когда вы их испытываете. У вас появится ощущение, что вы можете влиять на свое состояние и вы не являетесь заложником своих эмоций».

Преимущества прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону

1. Эффективность. Является способом самопомощи, призванным сбавить обороты эмоционального напряжения и привести себя в норму.

2. Простота. Состоит из комплекса простейших упражнений и легко усваивается.

3. Универсальность. Не требует идеальных окружающих условий и приспособлений для применения.

4. Скорость. Если практиковать методику 3–4 раза в день в течение 3 недель вне стресса и паники, просто ради тренировки, организм ее запомнит и сможет применять автоматически в случае необходимости.

Как работает методика?

После интенсивного напряжения любая мышца автоматически глубоко расслабляется, а вместе с мышечным расслаблением происходит эмоциональное успокоение. Вы получаете возможность влиять на эмоциональное переживание и на те мысли, которые окрашивают его, с помощью простых упражнений.

Напряжение мышц — Расслабление мышц — Уменьшение эмоционального напряжения (тревоги, гнева)

Инструкция по применению техники. Интерпретация докторов Дирар

Упражнения состоят из последовательного напряжения и расслабления разных групп мышц, что приводит к общему успокоению.

Напряжение длится 7 секунд, расслабление — 30–40 секунд, при этом, расслабляясь, нужно постараться сконцентрироваться на ощущениях, которые возникают в тех частях тела, с которыми вы работаете. Это может быть ощущение тепла, легкости, тяжести, покалывания. 

Каждый раз после расслабления к рабочей группе мышц добавляется новая группа. Упражнение желательно выполнять сидя.

• Сожмите изо всех сил кулаки, держа их на уровне груди. Почувствуйте напряжение в кистях.

• Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.

• Сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах. Почувствуйте напряжение в предплечьях. 

• Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.

• Сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах и в локтях, напрягите бицепсы.

• Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.

• Сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах и в локтях, напрягите бицепсы, сведите лопатки и опустите их вниз. Почувствуйте напряжение в верхних мышцах спины. 

• Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.

• Вытяните ноги перед собой, сведите носки, а пятки расставьте, при этом пальцы ног согните, чтобы они смотрели в пол. Согните голеностопный сустав, чтобы носок тянулся к вам, и теперь оторвите выпрямленные в коленном суставе ноги. Почувствуйте напряжение в мышцах голеней и бедер. 

• Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.

Для того чтобы ваш организм расслабился, чтобы вы испытали спокойствие, а тревожные мысли ушли на второй план, повторите эти упражнения 4–5 раз.

Методика мышечной релаксации по Джекобсону способна воздействовать на человека, как аспирин для снижения температуры.

Лечебного эффекта она не дает, а просто снижает симптомы болезни. Но ее всегда можно использовать в качестве козыря в борьбе с тревожностью и стрессом. Освоив методику, вы сможете привести себя в форму сами: вы будете чувствовать безопасность и ощущать контроль над ситуацией.

Присоединяйтесь к нам в соцсети «ВКонтакте» и получайте советы и упражнения, которые помогут справиться со стрессом в повседневной жизни!

Релаксация по Джекобсону при тревоге

Эта техника основана на связи между тревогой и ее физическими проявлениями (мышечным напряжением). Мышечное напряжение – естественная реакция организма на стресс, подготавливающая организм к бегству или нападению. Поэтому состояние тревоги часто сопровождается ощущением мышечного напряжения. Американский врач Эндмунд Джекобсон заметил, что, устраняя мышечное напряжение, можно уменьшать и другие проявления тревоги (в частности, эмоциональную тревогу).

Выполнение этой техники занимает всего 2 минуты, ее можно делать в транспорте или на рабочем месте.

Регулярные тренировки (2 раза в день) помогут уменьшить уровень тревоги и ускорить выздоровление, научиться в случае необходимости быстро уменьшать тревогу при приближении панической атаки.

1. Во время этого упражнения нужно попеременно напрягать и расслаблять мышцы. В ходе упражнения Вы будете постепенно увеличивать силу напряжения мышц, затем резко расслабляя их. Наиболее легко научиться выполнять это упражнение с мышцами рук.
2. Сядьте прямо – так, чтобы спина касалась стула, ноги стояли на полу, а руки лежали на коленях.
3. Можно выполнять это упражнение с закрытыми глазами — это поможет Вам лучше расслабиться. Если с закрытыми глазами Вы чувствуете себя некомфортно, делайте упражнение с открытыми глазами.
4. Начните с мышц кисти. Медленно считая до 5, с каждым счетом увеличивайте напряжение в мышцах кисти.
5. На счет 5 резко расслабьте мышцы кисти. Вы почувствуете, как расслаблены кисти рук. Сравните это с ощущением напряжения в мышцах.
6. Теперь повторите это упражнение, напрягая не только мышцы кисти, но и мышцы предплечья.
7. Затем подключите мышцы плеча, затем мышцы предплечья, далее мышцы плеча. В конце упражнения Вы будете напрягать все мышцы рук и мышцы спины.

Когда Вы научитесь делать это упражнение с мышцами рук, Вы можете научиться прорабатывать и другие мышцы – мышцы ног, живота. При этом следите за тем, чтобы сидеть прямо.

В последнюю очередь учитесь делать это упражнение с мышцами шеи и лица.

Чтобы увеличить степень расслабления, Вы можете представить, что делаете его в каком-либо месте, где Вы чувствуете себя расслабленно – на природе или в каком-то месте из своего детства.

Вы можете выполнять это упражнение каждый раз, когда чувствуете напряжение — на работе, в метро, дома.

Регулярное выполнение этого упражнения (2 раза/ день) поможет снизить общий уровень тревоги, увеличит шансы и ускорит выздоровление.

Мышечная гимнастика по релаксации Э. Джекобсона

Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону

С2 Современная психотерапия имеет в своем арсенале множество методик релаксации. И это не удивительно, ведь многие нервные и психические расстройства сопровождаются мышечным напряжением, зажатостью, неспособность человека расслабиться. Одним из хорошо известных методов мышечного расслабления является метод Э. Джекобсона, который с успехом применяется психотерапевтами во всем мире, особенно в западных странах.

История возникновения метода

С3 В 1922 году американский врач и ученый Эдмунд Джекобсон (в некоторых источниках фамилия переводится как Якобсон – это один и тот же человек), проводя исследования человеческих эмоций, обнаружил прямую связь между эмоциональным состоянием человека и мышечным напряжением. Он пришел к выводу, что мышечное расслабление способствует снятию нервного напряжения и восстановлению психического равновесия. Поэтому он разработал методику, получившую название «Прогрессивная мышечная релаксация».

С помощью новой методики Джекобсон лечил своих пациентов от депрессии, бессонницы, нервного напряжения. В 1929 году он издал книгу «Прогрессивная релаксация», в которой и описывалась эта методика. До 1984 года Джекобсон продолжал работать над ней, делая ее все более эффективной.

Суть метода прогрессивной релаксации

С4 Методика Джекобсона представляет собой комплекс специальных упражнений на расслабление. Упражнения построены таким образом, что в ходе их выполнения происходит чередование состояния напряжения и расслабления отдельных групп мышц. После интенсивного напряжения любая мышца стремится к расслаблению. С наступлением физического расслабления в организме происходят процессы, ведущие к нервному и эмоциональному расслаблению и успокоению.

Упражнения, предложенные автором метода, очень просты, поэтому любой человек может освоить их за короткий срок. Применение метода в стрессовой ситуации помогает быстро успокоиться, снять нервно-мышечное напряжение и обрести контроль над своими эмоциями. Недаром эта методика получает хорошие отзывы пациентов.

Кому рекомендуется применение метода

С5 Гимнастика Джекобсона подходит всем людям, которые испытывают психическое напряжение. После тяжелого рабочего дня, наполненного суетой, рекомендуется уделить несколько минут упражнениям, чтобы снять усталость. Техника релаксации также будет полезна людям с повышенной тревожностью, склонным к беспокойствам и волнениям. Если предстоит стрессовая ситуация (полет на самолете, выступление перед публикой или другие ситуации, вызывающие страх и напряжение), можно заранее подготовиться к ней, применив расслабляющую методику.

Психотерапевты рекомендуют применять метод прогрессивной релаксации людям, страдающим нарушениями сна, паническими атаками, неврозами, депрессиями и другими видами психических расстройств. Даже здоровым людям рекомендовано применение методики для снятия усталости и эмоционального напряжения.

Примеры упражнений

С6 Прежде всего, необходимо максимально удобно сесть или лечь, снять или расстегнуть тесную одежду, снять очки, чтобы ничего не мешало и не отвлекало. Закрыть глаза, убрать из головы все посторонние мысли и сделать несколько медленных, глубоких вдохов. Теперь можно приступать к последовательному расслаблению разных групп мышц.

В процессе выполнения упражнений на прогрессивное расслабление очень важно следить за своими ощущениями. Во время напряжения и расслабления мышц нужно прислушиваться к ощущениям и сравнивать их друг с другом. Могут ощущаться дрожь, покалывание, тепло. Не стоит напрягать мышцы до боли.

С7 Мышцы ног

• Согнуть и поджать пальцы ног, постепенно напрягая их все сильнее, подержать в этом состоянии несколько секунд, а затем расслабить. Побыть в состоянии полного расслабления несколько секунд, не совершая никаких движений. Повторить упражнение. Следить за своими ощущениями.

• Вытянуть носки от себя, напрячь, зафиксировать в состоянии напряжения на несколько секунд, затем расслабить.

• Потянуть носки на себя, напрячь, зафиксировать, дать им побыть в напряжении и вернуть в исходное положение, ощущая расслабление мышц.

• Оторвать ноги на 15–20 см от пола, напрячь их, и держать в вытянутом положении. Затем опустить и расслабить. Не забывать прислушиваться к своим ощущениям.

С8 Мышцы рук

• Сжать правую кисть в кулак, дать ей побыть в напряжении, расслабить. Проделать то же самое с левой кистью. Затем повторить упражнение одновременно с обеими руками.

• Согнуть правую руку в локте, напрячь бицепс, побыть в состоянии напряжения, разогнуть и расслабить руку. Повторить упражнение с левой рукой. Затем повторить упражнение с двумя руками одновременно. Не забывать следить за своими ощущениями.

• Напрячь правую руку – кисть, бицепс, трицепс – вдавливая руку в пол или подлокотник кресла. Побыть в напряжении. Расслабить руку. Повторить упражнение с левой рукой, а затем с обеими руками одновременно.

С9 Мышцы живота и спины

• Глубоко вдохнуть, напрячь мышцы живота, и побыть в таком положении, задержав дыхание. Выдохнуть и расслабить живот. Повторить. Прислушиваться к ощущениям.

• Приподнять таз над полом, опираясь на пятки, локти и плечи. Побыть в напряжении, затем снова опустить таз на пол и расслабится.

• Приподнять на несколько сантиметров грудной отдел позвоночника, опираясь на локти и затылок. Зафиксировать тело в этом положении, напрягая мышцы. Опуститься на пол и расслабиться.

С10 Мышцы головы и лица

• Приподнять голову, направить подбородок к груди. Плечи не должны отрываться от пола. Напрячь мышцы, удерживать напряжение, расслабить.

• Сжать челюсти, напрягая их, побыть в этом положении, расслабиться. Следить за ощущениями.

• Наморщить лоб, зафиксировать состояние напряжения, побыть в нем несколько секунд, затем расслабиться.

• Плотно сжать губы, напрягая мышцы рта, зафиксировать напряжение, расслабить.

• Упереть кончик языка в верхнее небо, напрячь язык, подержать его в таком положении, после чего расслабить.

• Зажмурить глаза, напрягая мышцы век, зафиксировать состояние напряжения на несколько секунд. Расслабить мышцы.

С11 Завершающее упражнение

• Теперь необходимо напрячь все группы мышц одновременно: руки, ноги, спина, живот, плечи, лицо. Напрячь, зафиксировать напряжение на несколько секунд, после чего максимально расслабить все тело. Повторить упражнение несколько раз, добиваясь полного расслабления. Побыть в расслабленном состоянии несколько минут, глубоко вдыхая и выдыхая воздух. Гимнастика окончена.

Метод прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону подходит для ежедневного применения. Мускульная память поможет мышцам запомнить упражнения, и при последующих занятиях состояние расслабления будет наступать очень быстро.

Прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону: техника

В статье о мышечной релаксации вы уже могли прочитать о том, как сильно напряжение в теле влияет на эмоциональное состояние. Чем больше у нас хронических мышечных блоков, тем сложнее сохранять позитивный настрой и радость от жизни. Существует много эффективных методик, помогающих избежать излишнего телесного перенапряжения. К их числу относится массаж, сауна, грамотно подобранные физические нагрузки, а также упражнения, которые можно самостоятельно выполнять в домашних условиях. Одним из самых популярным из таких комплексов является прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону. В этой статье мы подробно рассмотрим особенности её выполнения и научимся самостоятельно расслаблять своё тело.

Прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону очень популярна в странах Европы и в США. Её эффективность доказана многочисленными клиническими испытаниями. Автор этого комплекса упражнений – американский невролог Эдмунд Джекобсон. Он заметил взаимосвязь стресса и телесного напряжения и создал методику, позволяющую максимально расслаблять тело, тем самым уменьшая проявления тревоги и беспокойства.

Несмотря на то, что прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону является психотерапевтической методикой, её вполне можно освоить и самостоятельно. Дочитав эту статью, вы сможете научиться расслаблять все основные группы мышц и избавиться от многих хронических блоков и зажимов. Суть данной методики заключается в быстром и полном расслаблении тела и избавлении от последствий стрессов и тревог, сопровождающих нас практически ежедневно.

Что такое нервно-мышечная релаксация по Джекобсону

Прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону основана на последовательном напряжении и расслаблении различных групп мышц. Схема достаточно проста и выполняется по одному и тому же алгоритму:

• сначала требуется напрячь определённые мышцы;
• затем осознать, прочувствовать это напряжение;
• расслабить эти мышцы;
• обратить особое внимание на контраст между состоянием покоя и напряжением.

Методика предполагает несколько способов выполнения: в положении лёжа или сидя. Вы можете выбирать способ расслабления, исходя из своих предпочтений, комфорта и места.  В положении сидя упражнения можно выполнять даже в транспорте или на работе. Положение лёжа, хоть и является более эффективным, но требует уединения и более комфортных условий.

Для ознакомления с методикой вы можете воспользоваться приведённым видео ниже. Его очень удобно и эффективно использовать, так как хорошо поставленный голос психотерапевта Александра Кузьмичева и подобранное музыкальное сопровождение прекрасно помогают создать идеальную атмосферу для релаксации.

Если вы хотите использовать свою любимую музыку или предпочитаете обходиться без неё, можно использовать другое видео Александра Кузьмичева, в котором музыкальное сопровождение отсутствует, оно приложено ниже.

Прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону: техника выполнения

При отсутствии возможности посмотреть видеоурок, вы можете ознакомиться с полным перечнем упражнений и техникой выполнения ниже, а затем начать выполнять комплекс самостоятельно. Для этого найдите удобное место, где можно будет лечь – желательно, чтобы оно было мягким и максимально комфортным. Одежда также должна быть удобной и не сковывающей движения. Ложитесь на спину, закройте глаза, дышите ровно и глубоко. Постарайтесь максимально расслабить тело, наблюдайте некоторое время за своим состоянием, за мыслями и эмоциями.

Мышцы ног

Начинаем с ног. Обратите своё внимание на пальцы ног, на стопы. Потяните их от себя и сконцентрируйтесь на ощущениях от этого напряжения. Оно не должно быть слишком сильным или доставлять дискомфорт. Затем сделайте глубокий вдох и на выдохе расслабьтесь. Особо отметьте контраст в ощущениях между напряжённым и расслабленным состоянием. Постарайтесь насладиться этим ощущением покоя. Затем потяните носки ног к себе на вдохе. Ощутите это напряжение, прочувствуйте его. Расслабьтесь. Запомните это состояния покоя. Постарайтесь получить удовольствие от него.

Теперь приподнимите ноги от пола на высоту 10-20 см. В случае, если это слишком тяжело, поднимите их немного выше – это будет легче. Обратите внимание на напряжение в вашем теле. Прочувствуйте его. Держите ноги в таком положении примерно 5 секунд. На выдохе медленно и плавно опустите их на пол. Замечайте свои ощущения, прочувствуйте этот покой и состояние расслабления.

Мышцы рук

Перейдём к рукам. Сначала потребуется сжать кулаки. Напряжение должно быть ощутимым, но по-прежнему без дискомфорта. Сожмите кулаки на вдохе, досчитайте до пяти, затем на выдохе расслабьте их. Отметьте разницу состояний напряжения и покоя.

Затем напрягите бицепсы и мышцы предплечий и кисти, согнув правую руку в локте. Акцентируйте внимание на своих ощущениях в этот момент. На выдохе расслабьте руку. Наблюдайте за своим телом в этот момент, за всеми ощущениями. Повторите то же самое для левой руки. Отдохните немного, чувствуя покой и расслабление. А теперь сделайте то же самое одновременно для обеих рук.

Теперь потребуется напрячь трицепсы. Для этого обеими руками постарайтесь с силой надавить на пол. Упритесь ладонями в него, чувствуя нарастающее напряжение. Продержав их в этом положении несколько секунд, выдохните и расслабьтесь. Просто полежите некоторое время, отмечая все появляющиеся ощущения в теле.

Мышцы живота и спины

Далее наступает очередь мышц живота. Напрягите их, задержав дыхание, прочувствуйте это состояние. Выдохнув, расслабьте мышцы живота. Полежите так некоторое время. Отдыхайте, отмечая всё, что чувствуете в теле. Далее потребуется приподнять таз. Опираться следует на пятки, локти и плечи. Проведите в этом положении несколько секунд, акцентируя внимание на напряжении в теле. Выдыхая, опустите таз на пол, расслабьтесь и некоторое время отдохните, прислушиваясь к своим ощущениям.

Затем медленно и аккуратно приподнимите от пола грудную клетку. Опирайтесь на затылок и таз. На выдохе осторожно опуститесь обратно. Прочувствуйте любые ощущения в вашем теле после завершения этого упражнения. Отдохните, наслаждаясь расслабленным состоянием.

Мышцы шеи и лица

Оставаясь в положении лёжа, поднимите голову, потянув подбородок к груди. Зафиксируйте это положение, акцентируя внимание на напряжении мышц шеи. Выдохнув, аккуратно опустите голову. Затем сожмите челюсти так, будто держите что-то в зубах. Чувствуйте напряжение, глубоко вдохните, а на выдохе расслабьте их. Отдохните некоторое время, акцентируя внимание на ощущении покоя и расслабления.

Теперь наморщите лоб, не закрывая глаза. Продержите это напряжение некоторое время, прочувствуйте его. Затем глубокий вдох и расслабление на выдохе. Снова небольшая пауза и возможность понаблюдать за ощущениями в теле. Затем потребуется напрячь губы. Постарайтесь при этом задействовать все возможные мышцы. Снова вдох и последующее расслабление с шумным выдохом.

Следующим упражнением будет напряжение языка. Уприте его в верхнее нёбо, ближе к зубам. Напрягите его, чувствуя это усилие. Продержав несколько секунд в таком положении, расслабьте и язык, и мышцы лица. Отдохните, глубоко и размеренно дыша. В завершение этого блока вам потребуется сильно зажмуриться. Прочувствуйте это усилие, возможно, даже появившийся шум в ушах. И затем на выдохе расслабьтесь. Полежите некоторое время, особенно прислушиваясь к ощущениям в области мышц лица и головы.

Прогрессивная релаксация всего тела

Проделав все описанные выше упражнения, потребуется напрячь всё тело одновременно. Пройдя по нему снизу вверх наподобие волны, напрягите сначала мышцы стоп, затем живот, руки, грудной отдел, мимические мышцы. Продержите это напряжение некоторое комфортное для вас время, задержав дыхание. А затем, глубоко вдохнув, сделайте выдох, расслабляясь. Оставайтесь в положении лёжа еще несколько минут, дышите ровно и глубоко.

Продолжайте следить за ощущениями в своём теле. Наблюдайте за своими мыслями, эмоциями и впечатлениями. Делайте глубокие и осознанные вдохи и выдохи, старайтесь получать удовольствие от ощущения расслабленного тела и спокойного неторопливого течения мыслей.

Релаксация по Джекобсону в положении сидя

Прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону в положении сидя выполняется примерно так же, как и лёжа. Отличия незначительны и интуитивно понятны. Потребуется занять удобное сидячее положение, наладить контроль над дыханием. Дышите глубоко, размеренно. Идеально для этого упражнения подойдёт диафрагмальное дыхание. Начните напрягать сначала мышцы ног, затем рук – кулаки, потом бицепсы. Здесь всё выполняется аналогично упражнению в положению лёжа.

Дальше требуется напрячь трицепсы. Для этого вместо упора ладонями в пол положите ладони тыльной стороной на бёдра и надавите. Вы почувствуете напряжение в трицепсах. Проделайте всё то же самое по уже знакомому алгоритму сначала с одной рукой, а затем с другой. Далее поднимите плечи вверх. Постарайтесь вжать в них голову. Это упражнение следует повторить несколько раз, так как при тревожных расстройствах плечи и шея часто перенапряжены.

Затем переходите к мышцам шеи и головы, где всё опять же выполняется аналогично положению лёжа. В конце упражнения также постарайтесь напрячь всё тело одновременно. В случае если времени на полноценную проработку не хватает, можно ограничиться именно этим. Впрочем, наиболее эффективной релаксация будет, если выполнять её, задействуя полный алгоритм.

Релаксация по Джекобсону: подведем итоги

Прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону является универсальным средством для расслабления тела после тяжелого трудового дня или сильного. Свободное от мышечных зажимов и блоков тело позволит прекрасно выспаться и чувствовать себя бодрее, здоровее и спокойнее. Но стоит понимать, что без психотерапевтической работы над своим тревожным состоянием и мышлением релаксация будет лишь снимать телесные симптомы. Реакция тела на стресс всегда одна – мышечное напряжение. Поэтому практикуйте нервно-мышечную релаксацию и не забывайте о работе со своим мышлением.

Избавляемся от стресса: метод прогрессивной мышечной релаксации

Методика

Думаю, что вы уже не один раз читали о том, что наше внутреннее состояние напрямую связано с внешним, то есть с физическим. Если вы чувствуете себя разбитым, то и внешний вид, обычно, соответствующий — плечи и голова опущены, спина ссутулена. Если вы настроены враждебно по отношению к собеседнику или идеям, которые он излагает, вы будете слушать его со скрещенными руками или ногами. Но стоит нам распрямить плечи и поднять голову, или выйти из позы защиты, и внутреннее состояние, как по волшебству, начинает меняться. И настроение поднимается, появляется уверенность в своих силах, и высказанные идеи уже не кажутся такими глупыми. Поэтому и метод прогрессивной релаксации основан на связи физического и эмоционального. Убирая напряжение в мышцах, вы избавляемся от стресса, тревоги, агрессии и прочих неприятных эмоций.

«Метод прогрессивной мышечной релаксации был разработана американским учёным и врачом Эдмундом Джекобсоном в 1920-х годах. Методика основана на простом физиологическом факте: после периода сильного напряжения любая мышца автоматически глубоко расслабляется. Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации всех скелетных мышц, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы. Доктор Джэкобсон и его последователи рекомендуют максимально напрягать каждую мышцу в течение 5—10 секунд, а затем в течение 15—20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления. Важно сначала научиться распознавать чувство напряжения и затем отличать от него чувство расслабления.»

Звучит все сложно, но на самом деле так будет только первые две недели. Самое главное — научиться отличать напряженное состояние мышц от расслабленного. После длительной тренировки вам уже не нужно будет выполнять полную последовательность. Вы просто будете чувствовать, где именно у вас произошел зажим, сосредотачиваться на том месте и расслаблять зажатые мышцы.

Итак, доктором Джекобсоном изначально было разработано 200 упражнений для расслабления практически всех скелетных мышц. Я не буду углубляться столь далеко, так как это уже дело специалистов. Я просто хочу поделиться с вами самыми простыми и доступными рекомендациями, которые я нашла в сети.

Поэтому мы будем работать над основными мышцами: мышцы лица (глаза, лоб, рот, нос), шеи, груди, спины (лопатки), живота, ног (бедра, голени и ступни) и рук (кулак, запястье, плечо).

Начинать нужно с рук, затем переходить к лицу, от лица к шее, спине и груди, и далее к ногам. Во время работы с каждой частью тела, вы сначала сильно напрягаете ее в течение 5-10 секунд, сосредотачиваясь на этом ощущении, а затем расслабляетесь и в течение 15-20 секунд фиксируете у себя в голове это состояние (некоторые практикующие психологи предлагают напрягать мышцы в течение 30 секунд, а расслаблять 5-10 секунд). Так как ключом к умению быстро определять напряженные мышцы, является именно умение чувствовать и различать эти состояния.

Выполнение

Для выполнения упражнений выделите себе 15-20 минут, в течение которых вас никто не побеспокоит. Если это возможно, найдите тихое помещение, приглушите свет и займите удобное расслабленное положение (кресло с удобной спинкой, кровать, кушетка, офисный диван?). Закройте глаза, расслабьтесь и сделайте несколько глубоких вдохов. Поехали.

• Доминантная кисть и предплечье (если вы левша, начинайте с левой, если правша — с правой). Просто сильно сожмите кулак и повертите им в различных направлениях.
• Доминантное плечо. Согните руку в локте и сильно надавите локтем в кресло, кровать, стол — в любую ближайшую поверхность. Если ничего удобного под рукой нет, тогда вы можете упереться себе в корпус. Главное, не переусердствуйте и не сделайте себе больно.
• Недоминантаня кисть, предплечье и плечо.
• Верхняя треть лица. Поднимите как можно выше брови и широко раскройте рот. Это упражнение точно лучше делать тогда, когда вас никто не видит. Второй вариант — сильно зажмурьте глаза и поднимите брови как можно выше. Рот в этом случае оставьте в покое.
• Средняя треть лица. Сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и сморщите нос. Вы должны хорошо почувствовать свои щеки.
• Нижняя треть лица. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта по направлению к ушам. Второй вариант — уголки рта должны смотреть вниз, как будто это анти-улыбка.
• Шея. Тут есть три варианта. Первый — притяните плечи как можно ближе к ушам, а подбородок тяните вниз к ключице. Второй — просто нагните голову как можно ниже вперед, прижимая подбородок к шее. Если по каким-то причинам это упражнение вызывает неприятные болевые ощущения, попробуйте откинуть голову назад.
• Грудь и диафрагма. Глубоко вдохните, задержите дыхание и сведите локти перед собой как можно плотнее.
• Спина и живот. Расправьте плечи и постарайтесь свести лопатки, прогнитесь в спине и напрягите мышцы пресса. Если все вместе это сделать сложно, сначала сосредоточьтесь на верхней части спины — лопатках, а затем переходите к мышцам живота.
• Доминантное бедро. Напрягите передний и задние мышцы бедра, удерживая колено в полусогнутом состоянии оторванным от опоры.
• Доминантная голень. Выпрямите ногу и сильно натяните носок на себя. Пальцы на ноге при этом должны быть максимально растопырены в стороны.
• Доминантная ступня. Вытяните носок максимально вперед, пальцы на ноге при этом должны быть сжаты.
• Недоминантное бедро, голень и ступня.

Этот вариант можно сократить еще больше, если не разбивать работу с ногами на три части. В этом случае вы можете сначала просто приподнять ноги, согнуть колено под углом в 45 градусов и натянуть носок на себя. А затем распрямить ногу, немного приподнять ее и вытянуть носок.

Если времени не очень много, вы можете ускорить процесс практически вдвое, работая не отдельно с каждой рукой, а одновременно с левой и правой. Тогда цепочка будет выглядеть примерно так: правая и левая кисть и предплечье, правое и левое плечо, верхняя треть лица, средняя треть лица, нижняя треть лица, шея, спина и живот, левая и правая нога.

Первые две недели рекомендуется выполнять эти упражнения ежедневно хотя бы по одному разу в течение 20-30 минут. Затем снижать занятия до 2 раз в неделю с такой же продолжительностью. После первого месяца можно сократить время до 10-15 минут. И если вы хотите получить не кратковременный эффект, а отлаженную и работающую систему, заниматься нужно будет систематически. Впрочем, это касается не только метода прогрессивной релаксации.

Мне это очень напоминает Шавасану — «позу мертвого», когда после занятия йогой вы расслабляетесь, сосредотачиваясь на мышцах и расслабляя их, путешествуя по всему телу от кончиков пальцев на ногах и до макушки. Это одно из самых приятных состояний между сном и бодрствованием. После сложной тренировки и работы практически со всеми группами мышц (обычно во время полноценного занятия хороший инструктор старается сделать так, чтоб ни одна часть тела не осталась обиженной), так приятно расслаблять их и ощущать тепло, которое волной разливается по всему телу. Знаете, иногда утром можно поймать состояние между сном и бодрствованием, очень похожее на состояние в шавасане, когда сознание уже проснулось, а тело — еще нет. И вы чувствуете тепло и приятную тяжесть, разлившуюся по всему телу.

Иногда зажимы долго остаются незамеченными и проходят с нами через года. И когда вы видите человека с поджатыми губами, нахмуренным лбом или плотно сжатыми челюстями — он явно находится в постоянном стрессе. Помните об этом и когда чувствуете, к примеру, что ваши челюсти сжаты до скрипа в зубах, одерните себя и постарайтесь расслабить хотя бы эту часть лица. И вы сразу почувствуете хотя бы небольшое облегчение.

Некоторые специалисты утверждают, что зная, в каким именно местах зажаты мышцы, можно определить саму проблему. Иногда для этого не нужно копать так глубоко — проблема и так ясна. Но иногда человек может чувствовать смутную тревогу, беспокойство или агрессию вроде бы без причины. И если наше сознание не может найти источник, то наше подсознание уже давно послало все нужные сигналы нашему телу и оно зажалось. Но я пока, пожалуй, оставлю эту тему в стороне.

И когда вы полностью изучите свое тело и ощущение расслабления и напряжения, научитесь чувствовать свои мышцы, вы сможете определять, где именно у вас сейчас произошел зажим, мысленно отправляться в это место и расслаблять зажатую в нервный комок мышцу. По крайне мере так обещают многочисленные источники с описанием этой методики.

Как научиться расслабляться: ТОП-5 спасительных техник

Как научиться расслабляться — этот вопрос для современного человека жизненно важен. Предлагаем вам простые и эффективные техники расслабления, которые помогут вам достичь желаемого результата.

Что такое техники расслабления и их разновидности

Техника расслабления — это прием, который помогает расслабиться, снять напряжение. Подобная релаксация просто необходима всем тем, кто работает в режиме полизадачности, чтобы ощутить состояние покоя и восстановить силы. Умение расслабиться — это не просто возможность успокоиться, но и способ избавиться от некоторых проблем со здоровьем.

Сегодня существует множество техник расслабления. Среди них можно выделить различные дыхательные гимнастики, аутотренинг, успокаивающее созерцание, психоакустику, мышечную релаксацию Джекобсона и набирающее популярность в наши дни — древнее китайское учение Тайцзи-цюань. Выделим ТОП-5 техник, благодаря которым можно понять, как научиться расслабляться быстро и легко.

Мышечная релаксация Джекобсона как способ снять нервное напряжение

Методика мышечной релаксации по Джекобсону отлично продемонстрирует нам, как научиться расслабляться, последовательно напрягая и расслабляя все группы мышц тела. Комплекс упражнений необходимо выполнять регулярно и в определенной последовательности. Овладев этой техникой расслабления, вы не только снимете стресс, но сохраните здоровье и продлите молодость.

Работая с определенной группой мышц, необходимо напрячь их, и оставаться в этом состоянии 7 секунд, затем полностью медленно расслабиться на 20 секунд. При этом не должно быть болезненных ощущений. Мышечная релаксация Джекобсона позволяет избавиться от приступов раздражительности и гнева, снять стресс, уменьшить уровень тревожности, справиться с любыми болезненными эмоциями.

Древнее китайское учение Тайцзи-цюань

Тайцзи-цюань — это система упражнений, направленная на совершенствование тела, разума, умение управлять потоками энергии. Сегодня это лечебно-оздоровительная гимнастика, которая находит все больше приверженцев.

Цель метода — овладеть способами расслабления различных частей тела с целью общей гармонизации. В этом помогает правильное сочетание трех составляющих — сознание, движение и дыхание. Тайцзи-цюань также помогает укрепить нервной системы. Упражнения легкие, но эффективные и подходят людям всех возрастов

Психоакустика

Музыка, сама по себе, может как успокоить, так и разогнать нашу психику. И этим грех не воспользоваться. Для расслабления, в частности, подойдут медитационные и классические композиции, разные виды ликвидного степа и «чиллаута». Одновременно, для более эффективного расслабления, слушайте музыку, сопровождая процесс правильным дыханием: «вдох-выдох, затем небольшая задержка». Дышать нужно животом.

Психоакустика может помочь понизить уровень стресса, дать толчок к вдохновению и творчеству, а также — к самоисцелению организма. Эта техника способна творить чудеса, в частности, в вопросах излечения нервных расстройств и восстановления после стрессовых ситуаций.

Созерцание

Схожие функции выполняет и метод созерцания. Если вы задаетесь вопросом, как научиться расслабляться, в поиске ответа отправляйтесь на природу. Свежий воздух, солнце, красивые картины природы непременно помогут избавиться от плохих мыслей.

Освоить созерцание просто. Всё что потребуется от вас — это:

1. Выбрать спокойное место.

2. Остаться в одиночестве, чтобы вам никто не помешал.

3. Устроиться в удобной позе и сконцентрироваться на выбранном объекте, пытаясь остановить ход мыслей.

Конечно, мысли будут приходить к вам в голову. Не отгоняйте их, а пообещайте себе вернуться к ним позже. Этот метод, при условии регулярной практики, помогает восстановить нервную систему, избавиться от бессонницы, устранить общую меланхолию и повысить уверенность в себе.

Аутотренинг

Аутотренинг — это техника расслабления, основанная на методе самовнушения, разработанном еще в 1932 году И.Шульцем (немецкий психолог). Аутотренинг отлично подходит для саморегуляции психики и может применяться, как психотерапевтический метод. Эффективен в лечении неврозов, депрессий, психосоматических заболеваний. Техника достаточно мощная. Главное настроиться на положительные мысли, и, таким образом, снятие стресса и улучшение самочувствия обеспечены.

В поисках ответа, как научиться расслабляться, пробуйте разные методы, и вы непременно найдете тот, который будет вам ближе всего.

Теги:

психология,
техника расслабления,
тайцзи-цюань,

Читайте нас в социальных сетях

Подпишитесь на обновления

Джейкобсон уходит с должности директора по прыжкам на батуте / акробатике в США

Гимнастика США: ИНДИАНАПОЛИС, 31 июля 2014 г. — Президент США по гимнастике Стив Пенни сегодня объявил, что Сьюзан Якобсон отказалась от прыжков на батуте и акробатики Директор, эту должность занимает с 2011 года.В течение трех лет Джейкобсон руководила переводом программы прыжков на батуте и акробатике из Техаса в национальный офис США по гимнастике в Индианаполисе, уделяла повышенное внимание поддержке элитных спортсменов и национальной сборной и учредила Программу центра развития прыжков на батуте.

«Страсть и преданность Сьюзен сыграли решающую роль в превращении программы прыжков на батуте и акробатике в органичную часть организации и структуры гимнастики США», — сказала Пенни. «Ее лидерство и видение оказали положительное влияние на обучение дисциплине и режим элитных тренировок, а также на создание инновационных центров развития прыжков на батуте и повышение значимости программы в гимнастике США.

Джейкобсон руководила переводом управления прыжками на батуте и акробатике в национальный офис, а также выровняла структуру программы и управление, чтобы они были более последовательными в гимнастике США. Она увеличила акцент на поддержке элитных спортсменов и национальной сборной и руководила установление более регулярного режима обучения с включением ресурсов организации повсюду. Якобсон тесно сотрудничал с USOC над увеличением его вклада в программу и реструктурировал программу обучения, чтобы увеличить количество предлагаемых курсов.Якобсон также учредил Программу развития батутов, которая предназначена для включения соревнований по прыжкам на батуте в учебные программы тренажерных залов по всей стране с целью расширения ассортимента батутов на Олимпийских играх.

«Для меня было честью и честью работать от имени программы гимнастики США по прыжкам на батуте и акробатике, помогая ей полностью раскрыть свой потенциал», — сказал Якобсон. «Мне понравилось работать с сообществом T&T и наблюдать, как число участников программы растет вместе с успехом наших команд.Я по-прежнему убежден, что это спорт, предел которого действительно ограничен только небом ».

Джейкобсон останется в штате до чемпионата мира по прыжкам на батуте и акробатике 2014 года в Дейтона-Бич, штат Флорида. Кроме того, в конце августа Рон Джейкобсон, ее муж, покинет свой пост директора по развитию программы. Он участвовал в разработке программы по расширению возможностей мужской гимнастики в средней школе, а также в управлении гимнастикой для всех и расширении ее программ, а также в качестве связующего звена с Национальной университетской ассоциацией акробатики и акробатики.

Майкл Джейкобсон — 2016-17 — мужской баскетбол

Почетные звания и награды
• Академическая все-большая десятка (2017)
• Список почетных званий ученого и спортсмена Небраски (осень 2015, 2016; весна 2016, 2017)
• Двукратная команда гражданства Тома Осборна (2016 , 2017)

2016-17 (Второкурсник)
Джейкобсон начал все 31 игру второкурсником, набирая в среднем 6,0 очков и 6,2 подбора за игру за 24 минуты.
• Был одним из лучших подбирающих игроков НЮ во время игры «Большой десятки», заняв 10-е место в конференции с 6,5 за игру и второе место в «большой десятке» с 3,3 подбора в атаке за игру.
• В Миннесоте в восьмой раз в сезоне 2016-17 набрал двузначные цифры, набрав 10 очков при бросках 5 из 7 и пяти подборах.
• Набрал 10 очков и пять подборов против 7-го места в Висконсине, сыграв ничью в матче. указатель за 0,3 секунды до конца правила
• Набрал девять очков и семь подборов за 22 минуты в Айове, когда он боролся с фолом.
• Сражался с гриппом в победе над No.20 Purdue, финишировавший с девятью очками, включая корзину, семь подборов и ключевой перехват за последние две минуты.
• Сделал девять подборов, включая пять атакующих карамбоев, и добавил пять очков и две передачи в игре на Северо-западе.
• Было пять очков вместе с лучшими результатами команды по подборам (шесть), передачам (четыре) и блок-шотам (два) у Рутгерса
• Финишировал с 11 очками при бросках 4 из 6 и 8 подборов против штата Огайо
• Забил свой второй дубль -двойной года с 12 очками по стрельбе 5 из 8 и 10 доскам vs.Северо-западный
• Сыграл рекордные 35 минут и показал рекордные 13 карамбоев, а также семь очков, три блока и два перехвата в двойной победе ОТ над Айовой
• Почти сделал дабл-дабл в Мэриленде с 10 очками и девять подборов, в том числе семь подборов в нападении.
• Сделал девять подборов и два перехвата за 27 минут в победе над Индианой №16.
• Записал свой первый дабл-дабл в карьере с 11 очками и 10 подборов, рекордными в карьере, а также выдал пять помогает в победе над Южной Дакотой
• Наслаждался своим лучшим результатом года с рекордными в сезоне 11 очками при ударах 5 из 9 и семью досками на Clemson
• Всего шесть очков, шесть подборов и пара заблокированных ударов против .№ 14 UCLA
• Сравнял счет за командные почести, сделал шесть подборов и добавил две передачи, блокировку и перехват против Луизианы Tech
• Набрал восемь из 10 очков в матче против Мэри со счетом 13: 3 во втором тайме, при этом прибавив четыре подбора и два блок-шота

2015–16 (первокурсник)
Джейкобсон сыграл все 34 игры как настоящий новичок, включая 25 стартов, и набирал в среднем 4,7 очка и 4,3 подбора за игру. Якобсон закончил свой год новичка четвертым в списке заблокированных ударов новичка НЮ (28) и пятым по подборам (141).Он возглавил НЮ по блок-шотам и был третьим по подборам, несмотря на то, что был одним из самых маленьких центровых в Большой десятке.

Он завершил сезон солидными усилиями в Турнире Большой Десятки, набирая в среднем 6,3 очка при 50-процентных бросках, 5,0 подборах и 2,0 блок-шота в трех играх во время Турнира Большой Десяти. Он набрал рекордные в карьере 14 очков при бросках 6 из 9 и добавил шесть подборов и два блок-броска против Рутгерса, прежде чем заблокировать рекордные в карьере четыре броска в победе над Висконсином на следующий день.

Джейкобсон начал все 18 игр конференции, набирая в среднем 4,9 очка, 4,3 подбора и 1,1 блок-шота за игру. Он занял третье место среди всех первокурсников Большой десятки по блок-шотам в конференц-игре и был седьмым по подборам. Он трижды достиг двузначных показателей, включая 13 очков при бросках 5 из 7 против Рутгерса 6 февраля и по 10 очков против Мэриленда (3 февраля) и штата Пенсильвания (13 февраля). Он установил личные рекорды конференции, сыграв девять подборов в Висконсине 10 февраля и против штата Огайо 10 февраля.20. В игре против Баккейсов он также заблокировал три удара. Одно из его лучших выступлений в игре Big Ten — поражение от № 4 Мэриленда, когда он набрал 10 очков и семь подборов за 30 минут.

Якобсон, пропустивший большую часть предсезонной тренировки из-за стрессового перелома, был освобожден в составе во время игры вне конференции. Он покинул скамейку запасных в первых девяти играх НЮ, включая 11-очковую игру с семью подборами за 15 минут против матча против Юго-Восточной Луизианы в ноябре.22, прежде чем сделать свой первый старт в Крейтоне 9 декабря. Он спровоцировал возвращение «НЮ» против «Род-Айленда», сыграв на тот момент рекордные 26 минут и набрав 11 очков, добавив четыре подбора.

2015 (Поездка в Испанию)
Якобсон физически присутствовал на скамейке запасных, набирая в среднем 4,5 очка при 50% бросках и 6,0 подборах за игру. Он сделал шесть или более подборов в трех из четырех игр, в том числе восемь подборов и семь очков против Европейской баскетбольной академии.

До Небраски
За свою карьеру в старшей школе Джейкобсон, начавший с четырехлетнего стартапа для главного тренера Джастина Ола в средней школе Уоки, набрал 1287 очков, 776 подборов и заблокировал 224 броска. Некоторые рекрутинговые службы причислили его к числу 200 лучших игроков страны и оценили его как лучшего игрока в штате Айова по версии 247Sports. По общему мнению, он получил три звезды от Rivals, Scout и 247Sports. Будучи старшим, он заработал награды All-Iowa во второй команде (все классы) и в первой команде Class 4-A (самый большой класс), приведя Воки к рекорду 18-6 и первому месту в школьном турнире за четыре года.Джейкобсон набирал в среднем 18,6 очка, 9,6 подбора и 2,3 блок-шота за игру. Он сделал 10 дабл-дабл за год, в том числе 28 очков и 15 подборов против Анкени. Он показал двузначные числа в 22 играх из 24, в том числе в 10 попытках по 20 очков, и провел против «Мейсон Сити» 34 очка. Будучи юниором, он получил награды второй команды штата от Регистра Де-Мойна и награды Столичной лиги Центральной Айовы, набирая в среднем 17,1 очка и 9,7 подборов за игру. Очень хороший стрелок для своего роста, Якобсон также выстрелил 81.4 процента от линии штрафных и в среднем почти 3 очка за игру в том сезоне. На втором курсе он был пиком всех штатов Класса 4А, набирая в среднем 14,6 очка и 10,5 подборов при более чем 70 блокированных ударах. Летом он играл в программе MoKan Elite у тренера Родни Перри. Джейкобсон был нанят Айовой, Штатом Айова, Гарвардом, Принстоном и UTEP среди других, а также Штатом Айова в футболе, прежде чем выбрать Небраску. Он был стартовым игроком в старшей школе Воки, которая вышла в полуфинал плей-офф класса 4A в 2014 году.Исключительный ученик, Джейкобсон закончил свою школьную карьеру со средним баллом, близким к 4,0.

Личное
Майкл — сын Билла и Кэти Джейкобсон, родился 4 апреля 1997 года в Питтсбурге, штат Пенсильвания. У Майкла есть две младшие сестры (Рейли и Молли) и один младший брат (Эван). Майкл занимается бизнес-администрированием в Небраске. В 2017 году он получил академические награды All-Big Ten и был четырехкратным членом списка почетных спортсменов и ученых Небраски. Он претендовал на место в команде по гражданству Тома Осборна в 2016 и 2017 годах.

Его отец, Билл, четыре сезона (1983-86) играл в студенческий баскетбол в Университете Небраски в Омахе, помогая «Маверикс» пару матчей в плей-офф Дивизиона II за свою карьеру. Старший Джейкобсон также был трехкратным кандидатом на академическую Северную центральную конференцию в ООН.

Татьяна Якобсон — тренер по легкой атлетике

Татьяна Джейкобсон работает тренером по прыжкам и многоточечным прыжкам в Университете Аризоны. До своего пребывания в Аризоне она провела один сезон в помещении в Центральном Мичигане.

В своем единственном сезоне в CMU она тренировала прыжки и мультисимулятор и вывела Гэвина Хайме на шестое место в семиборье среди мужчин, а Лекси Робинсон — на седьмое место на чемпионате MAC в помещении 2020 года. До прихода в CMU Джейкобсон была тренером по прыжкам и мультисам в Джорджии. С 2013 по 2015 год она работала помощником волонтера в Северной Каролине.

За время своего пребывания в Джорджии Бульдоги сумели выиграть два чемпионата национальных команд и 12 финишировавших в шестерке лучших на чемпионатах NCAA в помещении и на открытом воздухе, включая два места, занявшие второе место, и 10 попаданий на подиум, в основном за счет очков, набранных студентами. спортсменам она помогает тренерам.

Под руководством легендарных национальных бомбардиров Кетура Орджи и Кенделла Уильямса «Бульдоги» вместе завоевали 22 индивидуальных титула на Юго-восточной конференции, выпустили 18 чемпионов NCAA и имели 63 игрока первой команды, забившего все американцы. Во многом благодаря вкладу Орджи в 2017-18 гг. И успеху Уильямс в ее последней кампании в 2017 г., Lady Bulldogs завоевали первое место в программе NCAA в 2018 году и заняли второе место на чемпионате NCAA Outdoor Championships в июне второй год подряд. .Обе команды, занявшие второе место, финишировали с отставанием менее чем на два очка.

Индивидуально Орджи установил американские и студенческие рекорды в тройном прыжке на открытом воздухе в 2016 году и год спустя в соревнованиях в помещении под руководством Якобсона и Киприану. Затем в 2018 году Орджи улучшила свои студенческие рекорды как в помещении, так и на открытом воздухе и подняла свой американский рекорд в помещении до 47 футов 11 ¾ дюймов. Якобсон также сыграл роль в победе Орджи на Олимпийских играх в США в 2016 году (первая из трех подряд U.S. на открытом воздухе для Орджи) и заняв четвертое место на Играх в Рио всего на три сантиметра (48–3,25), что представляет собой лучший американский финиш в истории.

Между тем, Джейкобсон помогла Уильямс улучшить ее собственный студенческий рекорд в пятиборье (4703 балла) и завоевать свой третий титул NCAA на мероприятии в 2016 году. Год спустя Уильямс выиграла свой беспрецедентный четвертый национальный чемпионат в пятиборье и третье место в семиборье. стать одним из величайших университетских спортсменов в истории спорта.

Якобсон также в основном работал с мужчинами-прыгунами в высоту, которые объединились для завоевания титула чемпиона мира среди юниоров ИААФ 2018 года, двух индивидуальных чемпионатов SEC и 10 сертификатов первой команды All-America, в том числе двух третьих мест Кинона Лейна на чемпионате NCAA.

Лайн поднялся на первую строчку в книге рекордов UGA в прыжках в высоту со счетом 7-5,75, в то время как Карбин преодолел планку со счетом 7-5. На открытом воздухе Лейн занимает второе место в истории UGA с 7-5, а Карбин имеет высшую оценку бульдога 7-3, что также является неизменным списком школы.Первокурсник 2018 года Антониос Мерлос завершил свое пятое место на чемпионате NCAA Outdoor Championships 2018, выиграв титул чемпиона мира среди юниоров благодаря личному лучшему результату 7-3,75.

В 2019 году мужчины-бульдоги финишировали в топ-10 по всей стране как в помещении, так и на открытом воздухе, в том числе заняли четвертое место на чемпионате NCAA Outdoor Championships. Второкурсник Йоханнес Эрм превратил свой второй подряд титул SEC в семиборье в корону NCAA по десятиборью на открытом воздухе. У Лайна также была пара финишей в первой четверке на Национальном чемпионате, в то время как Карбин также отличился в прыжках в высоту на открытом соревновании NCAA.

Кроме того, Джейкобсон помог передать Алию Уисби, чтобы завоевать всеамериканские награды в соревнованиях как в закрытых помещениях, так и на открытом воздухе, а также трио первокурсников — Тициана Марш (тройной прыжок), Стерлинг Лестер (семиборье) и Сакари Фэймус (прыжки в высоту). к выступлениям в финальном раунде открытых соревнований NCAA.

Якобсон также добился успеха вместе с Киприану с настоящей первокурсницей Тарой Дэвис в 2018 году как на треке, так и на взлетно-посадочной полосе. Дэвис установил рекорд Америки / мира среди юниоров в беге на 60 метров с барьерами на чемпионате NCAA в помещении 2018 года, установив школьный рекорд — 7.98. Она была первой всеамериканской командой в препятствиях, а также в прыжках в длину, поскольку «Леди Бульдогс» продемонстрировала беспрецедентный результат 1-2-3 в этом мероприятии. На открытом воздухе Дэвис снова забил в прыжках в длину на чемпионате NCAA, летом выиграл чемпионат USATF среди юниоров с личным рекордом 22-0,25 и получил бронзовую медаль на чемпионате мира среди юниоров (первая медаль для американца в этом соревновании).

После окончания средней школы Вудмор (штат Огайо) Джейкобсон соревновалась в течение первых двух лет в Боулинг-Грин.Затем она перебралась в Восточный Мичиган и быстро вышла на 2-е место в книге рекордов Игла, показав 6-футовый допуск в прыжках в высоту в помещении. Якобсон завершила свою карьеру и заняла 2-е место в книге рекордов EMU на открытом воздухе.

Якобсон, второй капитан «Иглз», получил награды All-MAC Second Team как в закрытых, так и в открытых сезонах в EMU и участвовал в чемпионате USATF 2013 в качестве взрослого. Она окончила EMU по специальности «Связь» в мае 2013 года после того, как была включена в состав Academic All-MAC.

Гимнастика: Якобсон квалифицируется на статус хранилища

БЛУМИНГТОН — Команда по гимнастике Willmar заняла третье место на соревнованиях Раздела 2AA в пятницу, а Келси Якобсон прошла квалификацию на соревнования штата по опорному прыжку.

«Келси Джейкобсон бросил отличный опорный прыжок, и мы очень рады, что кто-то снова собирается заявить о себе», — сказал тренер Willmar Ларри Селчоу.

Он добавил, что ее хранилище было ранним и противостояло остальной части поля.

Иден Прери выиграл командный титул с результатом 147,325. Ведущий Блумингтон Джефферсон был вторым с 145,075, а Кардиналс выставил 138,675

. «Судьи оценили совершенно иначе, чем мы привыкли», — сказал Селчоу о городских судьях по сравнению с судьями из района Сент-Клауд. «Это произошло в прошлом году, и в этом году мы были более подготовлены к этому».

Наталья Марифилд из Блумингтона Джефферсон выиграла титул в многоборье, а также титулы в опорном прыжке и бревне.

Эбби Вейлер заняла восьмое место на бревне с результатом 8,625, восьмое место в опорном прыжке с 9,225 и девятое место в многоборье с результатом 35,025. Аннализ Братт заняла восьмое место на брусьях с результатом 8,775.

Командный результат

(1) Эден-Прери 147,325 (2) Блумингтон Джефферсон 145,075 (3) Уиллмар 138,675 (4) Манкато-Уэст 133.4 (5) Buffalo 133,325 (6) Chaska 132,425 (7) Minnetonka 132,375 (8) Edina 131,7 (9) Prior Lake 130,625 (10) Bloomington Kennedy 126,95

ALL-AROUND — (1) Natalia Marifield, BJ, 38,425. .. (9) Эбби Вейлер 35,025, Аннализ Братт 34,55, Келси Джейкобсон 34,5

ВАУЛТ — (1) Марифилд 9,8 … (3) Якобсон 9,4 (8) Вейлер 9,225, Братт 8,95, Бет Поллок 8,95, Кейтлин Линдблад 8 .85

БАРС — (1) Лекси Смит, EP, 9,325 … (8) Братт 8,775, Вейлер 8,3, Эшли Делп 8,275, Поллок 8,0, Якобсон 7,85

БАЛКА — (1) Марифилд 9,725 … ( 8) Weiler 8.625, Bratt 8.425, Delp 8.375, Jacobson 8.25, Lindblad 8.175

FLOOR — (1) Shelbi Anderson, BJ, 9.7 … Lindblad 9.025, Weiler 8.875, Jacobson 8.65, Delp 8.575, Bratt 8.4

Лия Якобсон | Школа гимнастики ДеВо

Уровень 9/10

Дата рождения

3 декабря 1998 г.

Родители

Кристин Якобсон — [email protected]

Кэтрин Зуран — [email protected]

Средняя школа Кафедрального собора

5225 E. 56th Street

Indianapolis, IN 46226

Советник-консультант

Джилл Арбакл

317-968-7353

jarbuckle @ gocat Cathedral.com

Успеваемость в учебе

Успеваемость в учебе

С отличием за все семестры

Средний академический балл: 3,7

Дополнительные занятия

Китайский студент года — 2015/2016

Успеваемость в гимнастике

Восточный чемпион
• 9.7), 7-й этаж, 6-е многоборье
• 2015 Уровень 9 Регион 5: Чемпион в многоборье (37,525), неровные перекладины (9,675), балансир (9,5)
• 2015 Уровень 9 Штат Индиана: Чемпион в многоборье ( 37.525), Неровные перекладины (9,675) и Балансир (9,5)
• 2014 Уровень 9 Регион 5: Чемпионские перекладины
• 2014 Уровень 9 Штат Индиана: Чемпионские перекладины и Убежище
• 2016 Лия не участвовала в соревнованиях из-за травмы

Vault

Высокий балл: 9,35

Соревновался

Tsukahara Pike

Тренировка

Передняя пружина спереди

Неравномерные перекладины

Высокая оценка: 9,7

Competed

KCH 1/2 + перерегулирование; кип + приседание; KCH + гигант + гигант + двойная группировка соскок

Тренировка

Перебег в стойку на руках и Ткачев

Балансир

Рекорд: 9.5

Competed

Передняя пружина + задняя пружина; сплит-прыжок + групповой прыжок 3/4; полный оборот; переключить прыжок в два смещения + прыжок с места на 1/2; передняя компоновка демонтаж

Учебная

Передняя антенна; флип-флоп + отступ назад макета; шлепки + шлепки; стрэдл-прыжок 1/1; переднее расположение 1/1 соскочить

Упражнение на полу

Рекорд: 9,375

Соревновался

Попа + Попа; округление + вьетнамка + раскладка 3/2; FHS + передний план + передний план; переключить прыжок в шпагат + двойной олень; шлепанцы с закруглением + раскладка спины 1/1

Тренировочная

Раскладка спины 3/2 + передняя щука; задняя раскладка 2/1; вид спереди 1/1

Готов к падению: старшая гимнастка Newton North Рани Джейкобсон отправилась на национальные соревнования — Новости — Newton TAB

Рани Якобсон ушла из гимнастики в 10 лет.За три года отсутствия в спорте она время от времени проверяла свои гимнастические способности, увидела, что в восьмом классе она все еще была там, затем поняла, как сильно она скучала по этому виду спорта.

Рани Джейкобсон ушла из гимнастики в возрасте 10 лет.

Она провела целых пять лет и довольно хорошо в этом преуспела. Проводя до пяти часов в день на тренировках, она достигла 7 уровня в юношеской олимпийской программе и имела многообещающее будущее в спорте.

«Она была очень хороша, — сказала тренер Exxcel по гимнастике Татьяна Камарская.«Ей это понравилось. Она прошла все соревновательные уровни».

Затем Джейкобсон резко повесила купальник. Нет прощального тура. Никакой заплаканной пресс-конференции. Просто занятая пятиклассница, которая хотела продолжать заниматься гимнастикой, но не была уверена, было ли это всем, чем она хотела заниматься в средние школьные годы.

«Я хотела жить, и она становилась действительно напряженной», — сказала она. «Я сделала выбор не продолжать.

« Но это одно из моих самых больших сожалений ».

Старшая сестра Ньютон Норт сказала, что сначала она этого не осознала.Но за три года отсутствия в спорте она время от времени проверяла свои гимнастические способности, увидела, что в восьмом классе она все еще была там, затем поняла, как сильно она скучала по этому виду спорта.

Итак, Якобсон пошла к своему старому тренеру и спросила, можно ли ей вернуться в спортзал Ньютона. Может быть, не с прицелом на юношескую олимпийскую трассу, которую она бросила тремя годами ранее, а с прицелом на то, чтобы отточить свои навыки, участвовать в соревнованиях и, возможно, улучшить свои навыки в достаточной степени, чтобы подумать о кувырке в колледже.

«Я сказала родителям, что хочу приехать сюда, и они позволили мне», — сказала она. «Они были немного осторожны в этом, потому что я уже был там. Но я хотел вернуться и посмотреть, к чему это привело».

Камарская с радостью ответила утвердительно.

«Все дело в том, как сильно вы любите это, и она все еще страстно увлекалась этим», — сказал ее тренер. «Я был очень расстроен, когда она ушла. Я бы хотел, чтобы она была в составе юношеской олимпийской сборной, тренирующейся в спортзале 25 часов в неделю. Но это был не ее выбор.Самым важным было то, что она хотела вернуться. »

«Тигры» дважды побили школьный рекорд по очкам на соревнованиях этой зимой и оказались в пределах пол-очка от поражения Уэллсли за титул команды на чемпионате Конференции штата Залив.Якобсон финишировала второй в многоборье на этих соревнованиях, была названа старшей гимнасткой года по версии BSC и заняла седьмое место в многоборье на индивидуальных соревнованиях штата, где она была выбрана в составе сборной штата Массачусетс.

В эти выходные — спустя почти восемь лет после того, как она почти навсегда ушла из спорта, — Джейкобсон поедет с девятью другими участницами государственной команды в Форт-Майерс, штат Флорида, чтобы принять участие в своем первом национальном соревновании.

«Я даже не знала, что была кандидатом или что-то в этом роде», — сказала она.«Это было так удивительно».

Это не было так уж удивительно для ее тренера Exxcel.

«Она спортивная от природы», — сказала Камарская. «Когда она вернулась, ее талант все еще был в силе, и ее навыки быстро развились. Вы можете видеть, что у нее есть для этого мускулы, так что ей стало легче».

Якобсон провел последние три месяца, дважды в неделю посещая Exxcel для тренировок, и трижды ездил в Уинтроп, чтобы тренироваться со всем контингентом штата. Она все еще пытается наверстать упущенное время, пытаясь улучшить свои упражнения на 7-м уровне, чтобы участвовать в подсчете очков национального чемпионата 9-го уровня.

Она сказала, что добавила к своим тренировкам бревно, перекладину и пол и надеется внести свой вклад в команду штата в эти выходные.

Несмотря на то, что соревнования Senior Nationals не являются санкционированными соревнованиями MIAA, соревнования завершат забег в старшей школе, который помог Якобсону вернуться в спорт, который она когда-то любила, и заставил ее осознать, насколько она все еще любит его.

«В команду старшей школы входило много новичков и девочек-второкурсников, которые никогда не делали этого раньше», — сказала она. «Это было действительно по-другому, но это был хороший опыт.Я видел, как они приобрели все эти навыки за три месяца.

«Это такие же девушки, как я, которые хотели заниматься гимнастикой для развлечения, потому что гимнастика — это весело — вы можете переворачивать и тому подобное — и хотели делать это для командного опыта».

Ее индивидуальные и командные успехи с тиграми сделали ее еще более приятной.

«Мы очень хотели обыграть Уэллсли в Бэй Стейтс, так что это немного разочаровало», — сказала она, — «но после того, как мы поняли, какой результат, мы поняли, что снова побили рекорд нашей команды, что было довольно круто.

«Я до сих пор поражен тем, насколько хорошо мы выступили в этом сезоне».

Теперь она надеется сделать свой второй пробег в этом виде спорта дольше, чем первый. Младший сотрудник Exxcel, Якобсон намерен продолжить тренировки этим летом и попробовать себя в гимнастической команде в колледже Итака в качестве первокурсника в следующем году.

«Это (требовательно)», — сказала она о студенческой гимнастике. «Но я планирую поработать над этим. У меня есть много вещей, которые я могу исправить и усложнить (рутинными делами), если у меня будет время.

«Я никогда не уделял себе времени, когда был моложе. Последние пару предсезонных сезонов, в основном, это был тренажерный зал. Я был здесь один или два раза в месяц, но не так часто, как должен был».

Но Джейкобсон была достаточно умен, чтобы дать себе второй шанс сделать все, что она может в гимнастике.

И достаточно талантлив, чтобы извлечь из этого максимум пользы.

(Скотт Соуза, штатный корреспондент Daily News. С ним можно связаться по телефону 781-398-8006 или [email protected].)

человек | Письма и наука

г.