Нейробиолог СПбГУ рассказал о пяти способах сохранить хорошее настроение во время самоизоляции

«Традиционно выделяют два основных нейромедиатора, которые тесно связаны с настроением, — это дофамин и серотонин, — объясняет Рауль Гайнетдинов. — Если говорить упрощенно, дофамин — это нейромедиатор удовольствия и наслаждения, а серотонин — эмоционального равновесия. Некоторые называют последний «гормоном счастья», но это не совсем так. Оба нейромедиатора хорошо и давно изучены и являются основными мишенями для множества психостимуляторов, антидепрессантов и противотревожных средств».

Триптофановая диета

«Сегодня ученым известно, что концентрацию дофамина нельзя изменить с помощью диеты, а вот серотонина — можно, — продолжает профессор. — Ключевые ферменты для синтеза этих нейромедиаторов очень похожи. Отличие заключается в том, что для дофамина он полностью насыщен, а для серотонина — наполовину, значит, можно повышать в крови концентрацию предшественника серотонина, триптофана, и получать увеличение этого нейромедиатора. Триптофан содержится во множестве продуктов: например, в сыре, орехах, молоке, индейке и бананах. Не зря люди, чтобы успокоиться, пьют на ночь молоко. Кроме того, важную роль в этом процессе играют углеводы: необходимо еще съесть небольшой десерт, чтобы триптофан из крови добрался до мозга. Это важно помнить людям на диетах — для хорошего настроения не стоит слишком строго ограничивать себя в сладком».

Солнечный свет

«Некоторые исследования показывают, что концентрация серотонина зависит от того, сколько человек получает солнечного света, — говорит нейробиолог. — Потому что процесс его синтеза частично регулируется витамином D, который вырабатывается в организме как раз под воздействием солнца. Есть такое понятие — сезонная депрессия, которой весной или осенью бывают подвержены жители северных регионов, например Финляндии или Санкт-Петербурга. Нередко они связаны именно с недостатком солнечного света». Словом, даже если выходить из квартиры не удается, в солнечную погоду стоит почаще бывать на балконе и открывать окна.

Насыщение кислородом

«Логично предположить, что, если человек долго не выходит из дома и не получает достаточное количество кислорода, у него может возникнуть дисбаланс нейромедиаторов, — объясняет ученый. — Потому что этот жизненно важный газ тоже участвует в синтезе серотонина. С помощью метода гипербарической оксигенации, когда кровь пациента в специальной барокамере насыщают кислородом, сегодня даже пытаются лечить депрессии. Ну и известный факт, что во время выполнения упражнений в кровь тоже попадает большое количество кислорода. Кстати, физическая нагрузка способствует нейрогенезу — восстановлению нервных клеток».

Запах хвои

Хотя ароматерапия и не считается авторитетной наукой, все же некоторые ее достижения, как показывают исследования, способны заметно улучить настроение человека. «Сегодня мы занимаемся изучением «двоюродных братьев» серотонина и дофамина — следовых аминов и рецепторов к ним, в частности TAAR5, и смогли доказать, что эти рецепторы представлены не только в обонятельной системе, но и в отделах мозга, ответственных за эмоции, — рассказывает Рауль Гайнетдинов. — Что интересно, TAAR5 отвечает за восприятие инстинктивных самых неприятных для человека запахов, которые вызывают негативные эмоции. Однако выяснилось, что блокатором для этих рецепторов является вещество тимберол, которое имеет запах смолы хвойных деревьев. Вот почему я не удивлен попыткам лечения депрессии и тревожности с помощью ароматерапии, включающей запах сосновых деревьев».

Дофаминовое голодание

Сегодня получила известность необычная практика из Кремниевой долины под названием «дофаминовое голодание». Люди, пресыщенные удовольствиями, стараются на время ограничить себя во вкусной еде, гаджетах, компьютерных играх, сериалах, общении и алкоголе, чтобы, как они считают, временно избежать пика выброса дофамина и дать дофаминовым рецепторам снова стать более чувствительными. «Изоляция, в которой мы все сегодня оказались, в какой-то степени тоже «дофаминовое голодание», — говорит нейробиолог. — Практика воздержания от удовольствий в виде поста знакома многим религиям, если подходить очень упрощенно, то это такая «переустановка дофаминового нуля». В целом данная теория является более-менее правдоподобной, но, конечно же, не все так просто: кроме дофамина важную роль в эмоциональном состоянии играют серотонин, норадреналин, эндорфины и многие другие нейромедиаторы, и взаимодействие между ними очень сложное. Все же думаю, что, когда мы снова сможем пойти в любимое кафе или встретиться с близком другом, радость от этих событий на фоне «дофаминового голодания» во время самоизоляции будет намного ярче и мы заново научимся ценить те маленькие радости, которые не замечали раньше».

Как сохранить хорошее настроение дома с помощью света?

В условиях самоизоляции мы проводим дома все свое время. Да, если мы живем в частном доме, то нам легче выйти на улицу и получить свою порцию естественного света. Но что делать тем москвичам, которые оказались заперты в квартирах? Как сохранить продуктивность при работе на удаленке? Как пребывать в хорошем настроении в это тяжелое время?

Правильное освещение в доме – не только для декора. Как же влияет уровень и тип освещения на наше эмоциональное состояние, работоспособность и здоровье?

Свет и настроение

Пасмурные дни позади, световой день увеличился, искусственное освещение используется все реже.И это хорошо, так как снижается его негативное влияние на человека. Оно выражается во внезапно появляющейся полной апатии, частой сонливости и невероятной усталости. Причина – в тесной связи наших внутренних биологических часов и освещения.

Естественный свет меняется на протяжении всего дня, а вот искусственный статичен. На самом деле его интенсивность и цветовая палитра должны изменяться в зависимости от времени суток. Тогда свет будет создавать атмосферу, идеальную для жителя.

Освещение по-разному влияет на людей. К такому выводу пришла компания Artemide, с 2000 года изучающая свойства белого света. Вместе с группой дизайнеров, архитекторов и ученых ее сотрудники определили 4 психотипа человека по предпочтениям в домашнем освещении.

1. Чистые и теплые тона предпочитают дружелюбные и мягкие оптимисты.
2. Прохладные и спокойные выбирают уверенные в себе и холодные в общении люди.
3. Интенсивные тона приятны для твердых в своих убеждениях и общительных людей.
4. Синеватые оттенки освещения выбирают трудолюбивые педанты.

Мы и сами можем это подтвердить. Простейшим тестом будет разница в настроении и самочувствии в солнечный и в дождливый дни.

Свет и здоровье

Влияние света на здоровье доказано уже давно, и его сложно недооценить. При недостаточном освещении глаза быстро устают. Как итог – переутомление, дискомфорт, мигрени, бессонница.

Хорошее освещение оказывает положительное влияние на обмен веществ, сердечно-сосудистую систему, нервно-психическую сферу. Свет имеет еще одно важное свойство – воздействует на биоритмы. Он вызывает реакцию особого светочувствительного фотопигмента в глазу, что, в свою очередь, оказывает влияние на наши циркадные ритмы.

Циркадный цикл включает в себя смену фаз активности всех органов и систем человека в течение суток. Периоды активности и усталости чередуются на протяжении всего дня. Самая яркая смена ритмов – это сон и бодрствование.

Циркадные ритмы зависят от естественного освещения. Вечером, с уменьшением интенсивности света, повышается выработка мелатонина, гормона сна и вы испытываете сонливость. С рассветом активность возрастает.

Проводя целый день дома при одинаковой интенсивности света, мы полностью нарушаем наши ритмы. Чтобы через месяц организм не забыл свой режим, освещение в доме должно соответствовать нескольким правилам, тогда вы всегда будете в хорошем настроении.

5 правил правильного освещения дома

Сделайте акцент на рабочую зону

Все рабочие зоны в вашей квартире должны быть ярко освещены. Холодный оттенок света поможет вам собраться с мыслями и будет держать в тонусе. Особенно тщательно выбирайте освещение для вашего кабинета, письменного стола или гостиной.

Создайте еще один уровень освещения

Присутствие настольных светильников дома обязательно! Не только как элемент декора, но и как дополнительный источник света. С ними мы можем добавить общему освещению интенсивности, а пространству – объема.

Организуйте рассеянный свет в зонах отдыха

Именно такой свет добавит уюта и заставит вас расслабиться. Рассеянный свет образуется тогда, когда большая поверхность излучает свет. Он как бы разливается вокруг, практически не создавая тени.

Используйте диммер

При помощи диммера вы можете регулировать интенсивность освещения. Сейчас довольно много различных форм управления мощностью вашего света.

Кстати, у Artemide есть приложение, которое поможет вам управлять интенсивностью и цветом всего освещения в доме.

Помните про цвет

Холодная температура освещения помогает нам чувствовать себя активными и способствует концентрации внимания. Он поможет, если вы работаете из дома.

Нейтральный цвет создает комфортные условия для того, чтобы спокойно выполнять свои обыденные дела.

Теплый цвет необходим вам, чтобы восстановить силы и действительно хорошо отдохнуть.

Добавьте себе хорошего настроения с помощью света прямо сейчас. Ведь у нас огромный выбор различных светильников, мы работаем в режиме онлайн и готовы доставить вам выбранную модель прямо домой.

Читайте также:

Утренняя магия: помогаем себе сохранить хорошее настроение на весь день

Даже самая гармоничная и счастливая женщина понимает, что и на солнце есть пятна, а проснуться утром «не с той ноги» вполне реально. Правильный настрой и внутренний баланс с утра очень важен: благодаря ему у нас появляются силы на подвиги и вдохновение для интересных приключений. Даже наша способность дарить нежность любимым очень сильно зависит от этого фактора: если утро и день не задались, мы нередко ворчим на близких и поскорее торопимся забраться вечером в кровать. Какое уж тут волшебство и радость от общения с супругами, друзьями и детьми. Без паники! С нашими советами вы с легкостью настроите своё пробуждение и сможете просыпаться каждый день сияя.

Забудьте про смартфон… хотя бы на час
Понимаем, очень хочется почитать новости, просмотреть обновления в Инстаграме, а то и заглянуть в рабочую почту. Только смартфон от вас никуда не убежит, а лёгкость бытия улетучится вмиг, стоит с первых секунд дня загрузить себя тонной информации. В первый утренний час самый важный человек в вашей жизни – вы сами. Посвятите это время зарядке, спокойному планированию дня, выбору одежды и общению с домочадцами. Разница станет заметна сразу!

Расставьте «счастливые флажки»
«Что ещё за флажки?» – спросите вы. Всё просто: это 3-4 дела, которые вы обещаете себе сделать в течение дня. Неважно, насколько дела масштабны, главное, чтобы вы точно понимали, что сможете с ними справиться и «собрать флажки». Эта практика поможет вам делать больше, быть уверенными в своих силах с самого утра, и, что самое главное, чувствовать приятное удовлетворение и гордость за себя вечером.

Пожелайте себе доброго утра
«Что готовить сегодня на обед», «не забыть про важные документы», «какой кошмар, давно пора стричься» – эти и другие навязчивые неприятные мысли нередко приходит в голову, как только мы открываем глаза. Фокус в том, что рутина, проблемы и сомнения в вашей жизни будут всегда, и, бросаясь в них с головой с самого утра, мы лишаем себя простого счастья жизни. Выдохните. Вспомните о том, что вы – прекрасная, сильная, сияющая и любимая. Пожелайте себе и миру доброго утра. А теперь спокойно встречайте новый день и его испытания.

Заведите счастливую привычку
Каждое утро делайте одну вещь, которая вас неизменно радует. Пусть это будет что угодно: песни в душе, танцы под зажигательные хиты на кухне, звонок подруге, разговор с детьми или серия интересного сериала. Универсальная счастливая привычка – чашечка любимого ароматного кофе «Чёрная Карта». Можно «схитрить» и сочетать её с любой другой, тогда эффект удваивается!

Хорошее настроение — залог здоровья

В рамках реализации межведомственного проекта «Выбор — жизнь!», инициированного Ямальским центром медицинской профилактики, в автономном округе активно реализуются мероприятия, направленные как в целом на поддержание психического здоровья граждан, так и в частности — на психологическую поддержку лиц, столкнувшихся с проблемой онкопатологии.

Как известно, психическое здоровье является неотъемлемой частью и важнейшим компонентом здоровья. Это состояние благополучия, при котором каждый может реализовать свои способности, противостоять обычным жизненным стрессам, продуктивно и плодотворно работать.

— Есть одно всем известное высказывание — все болезни от нервов. Понятно, что избежать стрессов в современной жизни практически нереально. Не бывает без стрессовых ситуаций ни семьи, ни работы. Стрессов не избежать, стрессам нужно уметь противостоять, – говорит заместитель главного врача Центра по профилактической работе Наталья Половодова. – Сильный всплеск негативных эмоций, длительный стресс, депрессии приводят к нарушениям в работе иммунной системы, и как следствие, развитию различных заболеваний, в том числе онкологических. Поэтому, мероприятия по психологической поддержке, коррекции психоэмоционального состояния, уроки борьбы со стрессом проводимые нашими профилактологами, пользуются большим откликом у ямальцев. И это не только индивидуальные беседы, психологические тренинги, школы психического здоровья, но и занятия в технике арт-терапии.

Мастер-класс по арт-терапии под руководством опытного психолога окружного Центра медицинской профилактики собрал всех, кто решил поднять настроение используя рисование в нетрадиционной технике монотипии. На этот раз темой встречи была уходящая осень, которая отпечаталась на полотнах каждого участника в виде яркого осеннего настроения.

Хорошее настроение, как известно, помогает любому из нас справляться с трудностями, заботами и невзгодами, которые часто встречаются на жизненном пути! Будьте здоровы!

О том, как шагает по Ямалу проект «Выбор — жизнь!» включающий в себя фотопроект «Красота сильнее рака!», призванный поднять жизненный потенциал всех тех, кто столкнулся с онкопатологией, благодаря использованию таких методов психологической коррекции, как фототерапия, следите в наших новостях.

Дети и самоизоляция: как сохранить нервы и хорошее настроение

09.04.2020

Удаленная работа — это серьезный вызов тем, у кого есть дети. Нужно одновременно управлять карьерой и рабочими задачами и семьей. Что делать, когда дети все время дома? Как их занять, развлечь или… отвлечь? Мы собрали для вас советы и рекомендации по вынужденной самоизоляции с детьми, ресурсы с подборками мультфильмов, книг и полезных игр.

Сначала надеваем маску на себя

Самое главное, что вы можете сделать для своей семьи на карантине, — помочь себе оставаться в ресурсе. Помните, как в самолете: «В случае разгерметизации салона наденьте маску сначала на себя, а потом — на ребенка» — эта фраза уже стала своеобразной пословицей. И к нашей ситуации самоизоляции очень подходит. Позвольте себе быть недетоориентированными, быть неидеальными родителями. Не требуйте от себя продуктивности, а от детей — четко выполненных и в срок отправленных домашних работ. Ничего страшного не случится, если вы не будете успевать подсовывать ребенку новые развивашки каждый день, обсуждать с ним мультфильм, поддерживать постоянный порядок или готовить три раза в день горячую еду. Скоро мы вернемся к обычному ритму жизни и наверстаем упущенное. А сейчас жизнь должна быть организована так, как удобно работающим взрослым. Примите ситуацию такой, какая она есть, не геройствуйте. Важно выйти из самоизоляции не начитанными умной литературой, осилившими полугодовой курс физики или сбросившими несколько килограммов, а спокойными, здоровыми, счастливыми и с теплыми семейными отношениями.

• Давайте детям больше самостоятельности. Позвольте играть без вашего руководства, делегируйте им часть своих бытовых задач. Например, оставьте обед и покажите, как его самостоятельно разогреть, или доверьте ребенку уборку дома.

• Находите время на себя, на то, чтобы побыть в одиночестве.

• Выстройте границы. Если у вас есть отдельная комната для работы, объясните детям, что если вы в комнате и дверь закрыта, входить им нельзя. Только если пожар. Буквальный пожар. Если они нарушают договор и заходят — не злитесь, а установите зрительный контакт и спокойно откажите. Когда выйдете из комнаты, проговорите с ребенком ситуацию — например, задайте вопросы: «Что тебе было нужно в комнате? Помнишь ли, что нельзя заходить? Что будешь делать, если такая ситуация возникнет в следующий раз, сможешь ли решить ее сам?».

• Проговаривайте эмоции. Говорите детям о своих чувствах, в том числе о негативных. При этом важно не говорить про конкретного человека, а описывать ситуацию. Например, «когда меня отвлекают, я тревожусь и раздражаюсь», «когда на меня кричат, я теряюсь и обижаюсь». Опишите ситуацию и найдите из нее выход вместе с ребенком через речевой шаблон «когда…, я…», «чтобы…, давай…». Например: «Когда меня отвлекают, я тревожусь и раздражаюсь. Чтобы мы могли с тобой через три часа поиграть в индейцев, давай ты будешь играть это время сам в соседней комнате».

• Разговаривайте и анализируйте. Обсудите ситуацию самоизоляции с детьми, выскажите свои опасения и вместе решите, что в этом есть хорошего и какие есть перспективы. Объясните, что это временно и что в прошлом в жизни общества уже были кризисы. Пусть ребенок сделает выводы, как можно справиться со своими страхами, как наладить жизнь в новых условиях и как избежать проблем в будущем.

• Планируйте день. Письменно. Научите детей планировать и следовать своему плану. Можно с утра прописать конкретный график на день с таймкодами: в нем должны быть и дела, и время на отдых и безделье. Старайтесь визуализировать: составьте карту дня, нарисуйте пиктограммы. По возможности составьте график дня приближенно к тому, каким он был до самоизоляции: подъем, учеба, обед, отдых, игра на музыкальных инструментах и т.д.

• Зонируйте пространство. Если у вас несколько комнат, работайте в одной из них, а для игр с детьми и отдыха используйте другую. Если пространства немного, организуйте в одной комнате несколько зон: для работы, творчества, отдыха. Даже если зона для учебы и отдыха одна, можно создать специальные церемонии для переключения с одного вида деятельности на другой.

• Создайте ритуалы. Даже маленький ребенок при повторении их усвоит. Начинайте день так, как начинали его до самоизоляции: умывайтесь или принимайте душ, завтракайте вместе или включайте короткий мультик и т.д.

Создайте и новые привычки. Например, придумайте каждодневные ритуалы для тишины. Можно каждое утро вместе выполнять дыхательную гимнастику, а в обед устраивать десятиминутные флешмобы «говорим только шепотом».

Вносите в график регулярные совместные игры. Стройте на них планы: сейчас мы поработаем, а потом вечером в 18:00 устроим бой подушками или построим шалаш.

• Двигайтесь. У ребенка много энергии, и в четырех стенах ее некуда деть. Скачайте ему приложения для занятий спортом, делайте зарядку всей семьей, устраивайте домашние спортивные соревнования.

Используем возможности

Давайте рассматривать самоизоляцию как новую возможность для самообразования, отдыха и творчества. В цифровом мире находить ресурсы для обучения и развлечения, даже сидя дома, совсем несложно: школы и университеты открывают доступ к своим курсам, музеи устраивают виртуальные экскурсии, а театры — онлайн-спектакли. Выбирайте то, что по душе вашему ребенку, и проводите досуг с пользой.

Узнаем новое

У проекта «Академия Арзамас» много лекций, которые подойдут для детей. Здесь собраны книжные подкасты, видеокурсы по разным темам, статьи об истории и искусстве.

Образовательный центр «Сириус». Здесь собраны видеолекции, которые понравятся ученикам средней и старшей школы. Материалы помогут освоить биологию и химию, математику и информатику, астрономию, теорию искусств и многое другое.

В онлайн-кинотеатре Ivi вы найдете подборку телепередач, посвященных науке, эксперты расскажут о космосе, далеких островах, затерянных цивилизациях и т. д.

Проект «ПостНаука» тоже поможет получить знания в разных сферах и разными способами. Здесь есть курсы, видеоэфиры, статьи и игры на знание научных областей.

Сайт «Все курсы онлайн» — бесплатные видеоуроки и вебинары. Например, по иностранным языкам, основам фотошопа или финансовой грамотности.

Центр культуры и творчества «Меридиан» запускает цикл бесплатных мастер-классов по программированию от преподавателей Международной школы программирования CODDY.

Смотрим и слушаем

На странице специального проекта «Академии Арзамас» «Детская комната» собраны детские радиоспектакли, книги, музыка и мультфильмы. Проект расскажет о том, как самим поставить спектакль, как на смену хаосу пришел космос, во что играли дети XIX-XX веков, и о многом другом.

На портале Deti Online собраны аудиосказки и песни.

На сайте КУЛЬТУРА.РФ вы найдете спектакли для детей и взрослых. Здесь много постановок по произведениям школьной программы. Найдутся и балет, опера или мюзикл, теле- или аудиоспектакль.

Издательство «Мел» приготовило подборку интересных советских мультфильмов, о которых вы могли не знать.

Портал СПЕКТАКЛИ ОНЛАЙН предлагает подборку спектаклей, радио- и телеверсий постановок по известным детским сказкам и классическим произведениям для детей.

Играем

На сайте «Играемся» вы найдете развивающие игры для дошкольников разной степени сложности. С их помощью можно тренировать память и внимание, мышление и логику.

Мастерим

Портал «Ярмарка мастеров» собрал мастер-классы для детей разного возраста. Здесь можно научиться вышивке, вязанию, валянию шерсти, выжиганию, керамике и т.д.

«Художник Online» — это бесплатная онлайн-школа по акварельной, масляной и пастельной живописи, графике и скетчингу.

Российская актриса Ольга Гулевич раз в три дня лепит с детьми из пластилина в прямом эфире своего аккаунта в Instagram.

Читаем

На сайте издательства «Мел» есть подборки книг разных жанров для разных возрастов.

Проект «Академия Арзамас» поможет подобрать современную книгу, которая в чем-то похожа на любимую старую литературу.

Также по теме:

Все новости МГУУ

Ученый из Петербурга назвал пять способов сохранить хорошее настроение во время самоизоляции

Режим самоизоляции, который был введен из-за пандемии коронавируса, может в дальнейшем научить нас сильнее испытывать радость, об этом рассказал научный руководитель Клиники высоких медицинских технологий имени Н. И. Пирогова СПбГУ, профессор Рауль Гайнетдинов.

«Традиционно выделяют два основных нейромедиатора, которые тесно связаны с настроением, — это дофамин и серотонин… Оба хорошо и давно изучены и являются основными мишенями для множества психостимуляторов, антидепрессантов и противотревожных средств», – цитирует эксперта пресс-служба СПбГУ.

Для сохранения хорошего настроения на самоизоляции может подойти триптофановая диета. Триптофан содержится в сыре, орехах, молоке, индейке и бананах. Все эти продукты помогут человеку чувствовать себя лучше.
«Не зря люди, чтобы успокоиться, пьют на ночь молоко. Кроме того, важную роль в этом процессе играют углеводы: необходимо еще съесть небольшой десерт, чтобы триптофан из крови добрался до мозга», – сказал Гайнетдинов.

Профессор также отметил важность солнечного света, который регулирует витамин D в организме человека, и насыщение тела кислородом. Этот жизненно важный газ участвует в синтезе серотонина.

«Известный факт, что во время выполнения упражнений в кровь тоже попадает большое количество кислорода. Кстати, физическая нагрузка способствует нейрогенезу — восстановлению нервных клеток», – сказал он.

Не стоит забывать и про обоняние. Для действенной ароматерапии подойдет запах хвои, который используют для лечения депрессии и тревожности.

Последний способ – это дофаминовое голодание, которое стало популярным благодаря работникам Кремниевой долины. Таким образом люди стараются ограничить себя во вкусной еде, гаджетах, общении, алкоголе, компьютерных играх и так далее.

«Практика воздержания от удовольствий в виде поста знакома многим религиям, если подходить очень упрощенно, то это такая «переустановка дофаминового нуля». В целом данная теория является более-менее правдоподобной, но, конечно же, не все так просто: кроме дофамина важную роль в эмоциональном состоянии играют серотонин, норадреналин, эндорфины и многие другие нейромедиаторы, и взаимодействие между ними очень сложное», – заключил Гайнетдинов.

Ранее Рауль Гайнетдинов рассказал о сложностях прогнозирования ситуации с коронавирусом.

«Лифт настроения»: Как сохранять спокойствие

Высокое качество мышления на уровне ощущений отличается от низкокачественного. Когда мы в хорошем настроении, мысли текут плавно, мы яснее думаем, более расслаблены. Ощущения благодарности, любви к окружающим, душевного равновесия приходят к нам естественно, без особых усилий. Подобные состояния, которые я характеризую словом «быть», дарят бесценную возможность восстановить ментальные силы, а это, в свою очередь, положительно влияет как на эмоциональное, так и на психологическое здоровье. Вспомните, когда испытывали такое последний раз. Возможно, вас захватила красота пейзажа, покорила чистота любви ребенка, вы были взволнованы великолепием музыкального произведения или тронуты чьей-то щедростью в ваш адрес. В подобные моменты ум спокоен, нас ничего не беспокоит. Жизнь представляется полноводной рекой, плавно несущей свои воды.

Когда мы сфокусированы на том, чтобы быть здесь и сейчас, эмоции прозрачны и ясны, хотя в душе может происходить что угодно. И наоборот, если ваш лифт настроения остановился на нижних этажах, мысли скачут, сознание затуманено, путается. Вы чувствуете себя неуверенно, готовы осуждать окружающих и испытываете другие эмоции, не дающие покоя.

Научитесь распознавать подобные состояния и справляться с ними — это существенно облегчит вам жизнь. Мне помогают две техники.

Первая — четко распределять текущие дела по группам, вторая — осознанно выделять свободное время на отдых. Сразу оговорюсь, чтобы вы понимали: у меня очень сложный график и большая ответственность (впрочем, как у многих в наше время). Я часто беру работу на дом и делаю что-то по вечерам, в выходные, в отпуске. Случается, нужно ответить на срочные сообщения от коллег или клиентов, даже если официально я отдыхаю. Я стараюсь ограничивать влияние стресса на свое психологическое и душевное состояние, следя за тем, чтобы мысленно не быть на работе постоянно. Осознанно выделяю время на хобби и встречи с любимыми людьми. Мне нравится культивировать в себе способность быть здесь и при этом сохранять спокойствие ума.

Не знаю, как вам, но мне это дается непросто. Большинство из нас настолько глубоко погружены в свои мысли, что не замечают чего-то важного: такие моменты попросту ускользают от внимания. Бывало ли, что даже в выходные вы продолжали думать о текущих производственных делах? Уезжали ли в отпуск, «оставляя голову» на работе? Проводили время с любимым человеком, а мысли блуждали где-то далеко? Все эти примеры иллюстрируют ситуации, когда вы не здесь и не сейчас. А еще они свидетельствуют о том, что вы упустили возможность восстановить душевные и физические силы, «подзарядить батарейки» и вывести общение с окружающими на качественно иной уровень.

Конечно, эта проблема не нова. Многие философские и религиозные традиции учат, что счастье можно обрести, живя в текущем моменте. Современная наука только подтверждает эту давно известную истину. В своей статье «Блуждающий ум — несчастливый ум» психологи Мэтью Киллингсворт и Дэниел Гилберт исследуют связь между блуждающим умом и счастьем в современном мире. Они создали специальное приложение для iPhone, благодаря которому изучили случайную выборку эмоциональных статусов, занятий и умонастроений около 5 тысяч людей из 83 стран. Ученые обнаружили, что большинство опрошенных по крайней мере половину своего времени размышляют о чем-то постороннем, и в основном эти мысли не делают их счастливыми.

Зная, что склонен к подобному поведению, я сознательно стараюсь с ним справляться. Хорошо помогает техника распределения внимания. Я всегда выключаю телефон, когда смотрю, как сын играет в волейбол, или нахожусь вечером дома, или когда мы всей семьей в отпуске. Он также почти всегда отключен в выходные. Если я не в офисе, отвожу определенное время на разбор почты, а затем просто убираю подальше электронные средства связи и перестаю даже думать о работе. Это не только позволяет восстановить силы, но и дает возможность провести время с близкими.

Вторая техника, которую я использую, чтобы поймать мгновения спокойствия и умиротворения, которые так нам нужны, сводится к успокоению ума посреди суматохи дня. Я в прямом смысле слова останавливаюсь, делаю глубокий вдох, а затем с выдохом говорю себе: «Побудь здесь и сейчас». Это упражнение возвращает мне равновесие и проясняет мысли — по крайней мере, на какое-то время. Так я поступаю, когда иду с одной встречи на другую или когда возвращаюсь домой, перед тем как открыть входную дверь.

Конечно, я не первый, кто заметил этот потрясающий эффект. Как показали исследования, медленное, глубокое дыхание затрагивает парасимпатическую нервную систему, и она посылает нам сигнал успокоиться. Впервые я узнал о силе дыхания, когда прочел книгу «Чудо релаксации», написанную Гербертом Бенсоном из Гарвардской медицинской школы.

Он изучал восточные медицинские техники и обнаружил, что повторение одного и того же слова или фразы на выдохе в расслабленной позе успокаивает ум. И если буддист или, к примеру, последователь учения Дипака Чопры использует мантру типа «со хам» (переводится как «я есмь»; это мантра дыхания), повторение на выдохе даже обычного слова «один» приводит, по мнению Бенсона, к схожему результату.

Его исследования подтвердили, что это упражнение замедляет пульс и снижает артериальное давление. Я доказал это на собственном опыте, снизив пульс до 46 ударов в минуту, хотя в спокойном состоянии он обычно равен 60. Артериальное давление я могу снизить до 90/50, хотя обычно оно на 20–30 делений выше. Уже много лет я использую свой вариант бенсоновской техники и, как следствие, нередко начинаю день в приятном умонастроении и с благодарностью в сердце.

Не так давно я познакомился с писателем и психологом Джоном Селби, который тоже указывает на важность дыхания, но у него есть своя хитрость. В книге Quiet Your Mind («Твой спокойный разум») Селби выдвигает теорию, что ум, выполняющий одновременно два или более задания, не блуждающий, а спокойный. Автор рекомендует дышать носом, при этом наблюдая за ощущениями, как вы втягиваете воздух и выдыхаете. Если этого недостаточно, попробуйте следить за тем, как вместе со вдохом и выдохом поднимаются и опускаются грудная клетка и живот.

Концентрация, которая требуется для выполнения этого упражнения, мешает мыслительному процессу, а значит, успокаивает ум. Если в самый разгар дня я чем-то очень занят и чувствую, что все более напрягаюсь, беспокоюсь и тревожусь, то делаю несколько глубоких вдохов. Это самое простое действие, которое помогает успокоиться очень быстро. Попробуйте подобные техники и посмотрите, подойдут ли они вам.

Обложка: Издательство «МИФ»

мелочей, которые помогут вам постоянно оставаться в хорошем настроении

Иногда жизнь проходит так быстро, что кажется, будто мы сидим в поезде, а наша жизнь скользит, как пейзаж за окном. В нашем плотном графике мы склонны спешить от обязательства к обязательству. Иногда мы заходим в офис, пока темно утром, и не выходим, пока на улице снова не стемнеет ночью. Мы можем начать чувствовать, что попали в колею, а нашу жизнь определяют другие.Мы чувствуем, что у нас нет другого выбора, кроме как подчиняться принципам, установленным для нас другими.

Однако есть ряд вещей, которые мы можем сделать, чтобы найти серебряную подкладку в наши дни. Мы можем вносить небольшие изменения и практиковать заботу о себе через воспитательные привычки. Развивая хорошие привычки, мы демонстрируем свою любовь и уважение к себе в течение дня, и эти мелочи могут постоянно поддерживать нас в хорошем настроении.

1. Высыпайтесь

Недосыпание приводит к тому, что мы теряем голову и не можем принимать правильные решения в краткосрочной перспективе.И в конечном итоге это имеет множество негативных последствий для нашего здоровья. Достаточный сон поддерживает хорошее настроение и поднимает настроение. В качестве бонуса вы можете позаботиться о том, чтобы перед сном у вас был приятный распорядок дня.

2. Упражнение

Физические упражнения вызывают выброс эндорфинов и, как таковые, повышают наше хорошее настроение. Кроме того, мы знаем, что упражнения — важный элемент ухода за собой. Так что вытащите коврик для йоги, завяжите кроссовки или накачайте утюг — все, что вам подходит и нравится вашему телу!

3.Пейте достаточно воды

Избегайте обезвоживания, особенно если вы пьете много кофе в офисе. Принесите большую кружку и налейте ее у фонтана или принесите в офис несколько больших бутылок воды. Пейте глоток в течение дня, и вы заметите, что у вас меньше головных болей!

4. Ведите дневник

Учитесь на собственном жизненном опыте, анализируя его в дневнике. Используйте свой дневник как место, где вы можете выбросить все, что происходит у вас в голове. Поскольку никто не читает ваш дневник, записывание всего может иметь такой же эффект, как изливание души терапевту.Убирайся, и сразу почувствуешь себя лучше!

5. Ешьте фрукты и овощи

Фрукты и овощи богаты питательными веществами и витаминами и сохранят здоровье вашего тела. Кроме того, фрукты — светлые источники энергии. Жареные фаст-фуды могут заставить вас почувствовать тяжесть и погрузиться в землю, тогда как фрукты и овощи заставляют вас чувствовать себя энергичными и могут способствовать хорошему настроению.

6. Любовь

Нам суждено любить. Вы заметили, в скольких древних религиях бог или богиня любви были одними из главных действующих лиц, и как в одной из основных современных религий божество часто рассматривается как владыка любви? Любовь необходима человечеству.Наполните свои действия любовью, и вы улучшите свои вибрации и настроение.

7. Будьте благодарны

Это связано с ведением дневника. Вы можете вести список благодарностей в своем дневнике, чтобы сосредоточиться на положительных событиях в вашей жизни. Выделяя на первый план вещи, за которые вы благодарны в повседневной жизни, вы поймете, что вам нравится в своей жизни, сможете укрепить это и продолжать поднимать настроение.

8. Сохраняйте разнообразие в своей жизни

Ничто так не портит ваше настроение, как постоянное соблюдение одного и того же распорядка.Немного приправить. Каждые выходные пробуйте что-нибудь новенькое. Посетите места и районы своего города, в которых вы никогда раньше не были. Приготовьте блюдо, которое вы никогда не ели, может быть, из страны, в которой вы никогда не бывали. Возможности безграничны, и все они вызовут у вас улыбку и поднимут настроение.

9. Носите одежду, которая вам нравится.

Независимо от того, куда вы идете, кого вы собираетесь увидеть и что вы собираетесь делать, одевайтесь так, чтобы выглядеть и быть лучшим собой. Каждый раз, когда вы видите себя в окне или в зеркале, вы заметите усилие, которое вы сделали утром, и сразу поднимете настроение.

10. Используйте эфирные масла, которые вам нравятся.

Возьмите небольшую бутылочку со смесью ваших любимых эфирных масел, растворенных в масле сладкого миндаля и деминерализованной воде, куда бы вы ни пошли, и распыляйте эту смесь на запястья всякий раз, когда вам понадобится небольшой выбор. -задание. Используйте в доме горелку, чтобы распространять любимый аромат и поднимать настроение.

11. Отключайтесь от Интернета через определенное время ночью.

Установите комендантский час для Интернета. Так легко втягиваться в Интернет часами подряд — даже сокращая время сна, — но это может привести к истощению и усталости.Вместо этого используйте вечером комендантский час, а потом займитесь чем-нибудь по-настоящему питательным и расслабляющим. Вы будете лучше спать, лучше проснетесь и улучшите настроение в целом.

12. Узнавайте что-то новое каждый день

Точно так же, как вашему телу нужна здоровая пища для подпитки, вашему мозгу нужны постоянные проблемы, чтобы продолжать развиваться. Чтобы каждый день пощекотать себе мозг, каждый день узнавайте что-то новое. Начните изучать новый язык, смотрите вдохновляющие выступления на TED, решайте загадки — просто убедитесь, что вы используете свой мозг каждый день.Вы почувствуете бодрость, почувствуете, что постоянно растете, и это поднимет вам настроение.

Автор фотографии: Душан Йович через unsplash.com

Как достичь (и оставаться) в хорошем настроении

Дэнни Де Ново

Дэнни — автор, адвокат, тренер, предприниматель и ведущий подкастов, который любит лошадей, путешествует и учится. Ее книга «В хорошем настроении и оставайся там » выпущена в 2018 году. Чтобы узнать о движении, посетите: www.DannieDeNovo.com

Меня, как тренера по личному развитию, часто спрашивают, как улучшить настроение и сохранить его. Я хотел бы получить быстрый и простой ответ на этот вопрос. На самом деле, чтобы найти хорошее настроение и сохранить его, нужно потрудиться. Но даже если предположить, что вы делаете то, что вам нужно делать, чтобы настроиться на устойчивое счастье, иногда жизнь потрясает вас, и ваше настроение начинает скатываться по скользкой дорожке негатива.

Это случается со всеми нами.Ваше настроение — это не статичный объект, который никогда не меняется. Уловка заключается в том, что как только вы почувствуете этот сдвиг энергии, сделайте то, что вам нужно, чтобы быстро противодействовать ему и вернуться к своему хорошему настроению.

Иногда легче сказать, чем сделать, поэтому я собрал 5 быстрых способов быстро восстановить хорошее настроение.

1. Включите мелодию хорошего настроения

(Getty)

У меня в телефоне есть плейлист с мелодиями для хорошего настроения. Это оптимистичные песни, которые, когда я их играю, несут в себе только положительные эмоции и смысл.Когда я начинаю чувствовать небольшое падение настроения, я вставляю наушники или включаю автомобильные динамики хорошей вибрацией.

2. Переместите ягодицу

(Getty)

Я обнаружил, что могу быстро противодействовать этому сдвигу энергии с помощью бешеного движения. Теперь я понимаю, что поход в спортзал посреди дня может оказаться невозможным, но это не значит, что вы не можете найти способ немного потренироваться. Известно, что я вставал из-за стола и делал прыжки на ногах или берпи. У меня есть подруга, которая включает свои мелодии хорошего настроения и безумно танцует под них.Совершите небольшую прогулку. Поднимитесь по лестнице. Поднимите тяжелые предметы и положите их. На самом деле не имеет значения, что вы делаете, пока ваша кровь движется. Этого достаточно, чтобы переместить вашу энергию и сосредоточиться на своем дне и хорошем настроении.

3. Выйти на улицу

(Getty)

Это мой совет, когда я чувствую, что надвигается немного фанка. Выхожу на улицу подышать свежим воздухом. Неважно, погода или время суток, если я могу общаться с природой, я чувствую себя лучше.

Для меня нет более быстрого способа вызвать улыбку на моем лице, чем увидеть голубое небо и зеленую траву.Зимой я выхожу на улицу и физически касаюсь дерева. Я думаю, это звучит немного странно, но это невероятно обоснованно. Это напоминание о том, что я часть чего-то гораздо большего, всегда поднимает мне настроение.

4. Медитируйте

(Getty)

В моем мире безраздельно царит медитация. Научные исследования показали, что, просто уделяя несколько минут каждый день, чтобы проверить себя и сосредоточиться на очищении своего разума от ненужного шума, вы можете уменьшить стресс, беспокойство и даже депрессию.Это безмедикаментозный, экономичный и простой способ установить баланс в своей жизни и поднять настроение.

Независимо от того, где вы находитесь, вы можете выделить минуту или две, закрыть глаза и сосредоточиться на своем дыхании. (Я не стыжусь признаться, что иногда останавливался на обочине дороги.) Повторяйте в голове мантру, которая поможет вам снова превратить этот негатив в хорошее настроение. Вы можете выбрать что-нибудь позитивное, например: «Я люблю», «Я силен», «Я могущественен» или «Я прекрасен».”

Отведите свое внимание от внешних влияний и вместо этого сосредоточьтесь на своем внутреннем я и настоящем моменте. Ваше хорошее настроение любит жить настоящим.

5. Будьте благодарны

(Getty)

Благодарность — это чувство или проявление признательности по отношению к кому-то или чему-то. Когда вы переключаете свои мысли на то, за что вы благодарны, и удерживаете их там, невозможно не переключиться обратно на частоту вашего хорошего настроения.

Держите небольшой блокнот в машине или в сумке.Когда вы чувствуете, что настроение ухудшается, вытащите его и заставьте себя написать список вещей или людей, которых вы любите и которые так благодарны за то, что есть в вашей жизни. Почувствуйте благодарность, исходящую из вашего сердца на бумагу. Ваше настроение поднимется, как молния.

Со временем, когда вы узнаете больше о себе, вы обнаружите, какие уловки лучше всего подходят для вас. Желаю тебе найти и сохранить хорошее настроение.

Как мгновенно поднять настроение

Когда мы находимся в гуще жизненных стрессоров, иногда мы просто хотим испытать счастье сейчас .Исследования не только показывают, что счастливые люди получают много преимуществ в жизни из-за своего счастья, но счастье просто приятно. Хотя может показаться, что счастье всегда ждет за углом с лучшей работой, лучшими отношениями или лучшим домом, счастье, которое приходит с этими приобретениями, может быть мимолетным.

Что еще более важно, вам не нужно делать большие изменения, чтобы чувствовать себя счастливее; вы можете обрести чувство счастья прямо сейчас. Вот несколько быстрых стратегий для мгновенного ощущения счастья.

Использовать музыку

Известно, что музыка обладает способностью изменять настроение, что делает ее отличным средством для снятия стресса. Фактически, музыка использовалась в лечебных целях в больницах для облегчения боли и эмоционального благополучия. Исследования также связывают музыку со счастьем, особенно с некоторыми музыкальными жанрами.

Исследователи из японского Университета Осаки изучили уровень кортизола в слюне и другие физиологические реакции и обнаружили, что музыка, особенно музыка с большим (а не второстепенным) тоном, коррелирует со снижением стресса, а также с чувством счастья.Итак, для быстрого прилива счастья почему бы не включить свою любимую веселую музыку?

Включите смех

Фраза «Смех — лучшее лекарство» стала клише, потому что она настолько верна. Мы знаем, что смех приносит пользу далеко не только настроению. Смех действительно может повысить иммунитет и продлить жизнь. Однако, чтобы поднять настроение, смех невозможно победить — на самом деле, простое ожидание смеха, как известно, приносит пользу. Есть несколько быстрых способов получить больше удовольствия и больше смеха в своей жизни (шутки некоторые из моих любимых), но долгосрочная стратегия сохранения чувства юмора в отношении жизни может принести постоянное счастье, а также уменьшить стресс.

Измените свою точку зрения

Часто ваше удовлетворение жизнью зависит от вашей системы взглядов и сравнений, которые вы делаете. Если вы пытаетесь « не отставать от Джонсов », а Джонсы — миллионеры, гораздо труднее оставаться счастливыми и удовлетворенными своим местом в жизни, чем если бы вы добровольно тратили свое время, чтобы помочь нуждающимся, и постоянно напоминал, сколько у вас есть в сравнении.

Один быстрый и простой способ изменить свое настроение — это изменить свои ожидания и сравнения.Вместо того чтобы смотреть на то, чего у вас нет, посмотрите на все, что есть у и . Всегда будут люди, у которых в той или иной сфере жизни больше, чем у вас, но у многих меньше. Наслаждайтесь преимуществами благодарности и измените свой взгляд на то, что у вас есть (и чего нет), и вы сразу почувствуете больше счастья.

Делай доброе дело

Многие люди считают, что помощь другим приносит чувство счастья. Фактически, исследования показывают, что добровольцы, как правило, сообщают о более высоком уровне здоровья и счастья.Считается, что это правда по нескольким причинам.

Во-первых, альтруизм приносит много пользы, включая более высокий уровень эмоционального благополучия. Когда вы делаете что-то хорошее для кого-то другого, вы отвлекаетесь от себя и своих проблем, а на других и помогаете им чувствовать себя хорошо.

Улыбка, которую вы дарите кому-то другому, — это заразительная улыбка, приносящая заразительное счастье. Кроме того, сталкиваясь с другими нуждающимися, люди склонны больше сосредотачиваться на том, что у них уже есть, чем на том, чего у них нет.

Быстрое, приносящее счастье доброе дело может быть чем угодно: от доброго слова до нервного клерка в магазине или большого подарка для любимого человека или благотворительной организации, и может сразу же порадовать вас — счастье, которое разделяют.

Попробуйте медитацию

Хотя такая техника, как медитация, кажется больше средством управления стрессом, чем чем-то, что может повысить счастье, медитация, как известно, является отличным инструментом для обоих. Польза медитации для снятия стресса хорошо известна, но исследования также показывают, что регулярная медитация может привести к большему счастью.Есть много различных техник медитации, и вы можете почувствовать большее счастье всего за несколько минут в день.

Выбери радость

Эксперт по счастью Роберт Холден, доктор философии, автор успешного 8-недельного курса по развитию счастья, утверждает, что вам не нужно работать, чтобы достичь счастья, вы можете просто быть счастливым . Подумайте об этом: вы, вероятно, уже знаете, какие занятия доставляют вам удовольствие, а какие — радость. Просто делает эти вещи.А почему бы не начать сегодня? Как рекомендует Холден: «Живи СЕЙЧАС — откладывай позже!»

Еще вы можете сделать утром решить, что станете немного счастливее. Подумайте о вещах, которые могут сделать вас немного счастливее в этот день, и попытайтесь сделать это. Хотя построение жизни, способствующей счастью, — это хорошая идея, вам не нужно ждать, пока этот образ жизни, приносящий счастье, наладится: вы можете быть счастливее сейчас , просто выбрав счастье.

Слово от Verywell

Если ваши попытки поднять себе настроение не работают или вы изо всех сил пытаетесь поднять себе столь необходимый импульс, подумайте, может ли вам пригодиться профессиональная помощь.Если ваше настроение ухудшилось более двух недель или оно начинает сказываться на ваших отношениях, работе или учебе, поговорите со специалистом по психическому здоровью.

15 мелочей, которые можно делать каждый день для улучшения настроения | Студенты

Быть расстроенным? Есть ряд простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы поднять настроение и почувствовать себя счастливее. Из приведенных ниже советов просто попробуйте те, которые вам удобнее всего или которые подходят вам проще всего.

Вот несколько идей о небольших изменениях, которые вы можете вносить каждый день:

1. Просыпайтесь раньше

Установите будильник так, чтобы он срабатывал за 15 минут до того, как вы обычно встаете. Это дополнительное время позволит вам провести день более организованно и продуктивно.

2. Заставь друга улыбнуться

Заставить друга улыбнуться — отличный способ улучшить свой день. Почему бы не отправить им смешное видео в Интернете или отправить текстовое сообщение, чтобы узнать, как у них дела.

3.Приведи поскорее

Пространство ясное, разум ясный! Найдите время, пусть даже всего 5 минут в день, чтобы привести в порядок свое окружение — ваш разум будет вам благодарен.

4. Сделайте дневниковую запись

Письмо может помочь вам справиться со своими эмоциями и чувствами. Установите время каждый день, чтобы записывать их, и вы сразу почувствуете себя лучше.

5. Улыбнитесь первому незнакомцу, которого увидите

Никогда не недооценивайте силу улыбки! Это ничего вам не стоит, но может улучшить чей-то день, а также заставит вас почувствовать тепло внутри.

6. Прогуляйтесь

Если вы чувствуете стресс или беспокойство, небольшая прогулка на свежем воздухе поднимет вам настроение и успокоит.

7. Просматривайте старые фотографии

Глядя на старые фотографии, вы улучшаете настроение! Они вернут воспоминания и заставят вас почувствовать ностальгию.

8. Положите немного белья на

Стирку очень легко отложить, но ощущение того, что вы делаете что-то, намного лучше для вашего ума, чем негативное чувство откладывания.

9. Слушайте музыку

Хорошо известно, что музыка может повысить счастье и уменьшить беспокойство. Включите свой любимый альбом, и вы сразу же заметите, как напеваете, улыбаетесь и танцуете!

10. Зажгите свечу

Запах и мерцание пламени горящей свечи могут помочь расслабиться. Ароматические свечи, в которых используются качественные эфирные масла, также могут способствовать хорошему сну.

11. Съешьте хотя бы один здоровый обед

Нездоровые перекусы могут быть соблазнительными, но ваше тело и разум будут благодарить вас за то, что вы съедали хотя бы один здоровый прием пищи с фруктами и овощами каждый день.

12. Сделайте что-нибудь приятное для кого-то

Будь то выгуливание чьей-то собаки или передача кому-то книги, которая вам больше не нужна, небольшие добрые дела могут иметь большое значение и помогут вам почувствовать себя более позитивно.

13. Мойте посуду перед сном

Мытье посуды после еды или перед сном — это часто последнее, что вам хочется делать, но если вы начнете это делать, то следующее утро будет очень трудным. приятнее!

14. Наденьте любимый наряд

Даже когда вы целый день дома, надев любимую одежду, вы мгновенно поднимете настроение и почувствуете себя готовым к предстоящему дню.

15. Убедитесь, что вы высыпаетесь

Большинству из нас требуется около 8 часов сна в сутки, чтобы восстановить и обновить наш организм, поэтому убедитесь, что вы получаете это, если хотите просыпаться отдохнувшими и полными сил!

5 простых способов быстро избавиться от плохого настроения

Как терапевт, который говорит и пишет о психической силе, я часто слышу, как люди говорят что-то вроде: «Я не могу контролировать свои эмоции.«Иногда читатели даже делают комментарии вроде:« не следует, , пытаться контролировать свои эмоции ». Это вредно для вас ».

Но похоже, что люди, которые делают это предположение, путают регулирование эмоций с подавлением. И это не одно и то же.

То, что вы просыпаетесь сварливым, не означает, что вы должны оставаться в плохое настроение. Или просто потому, что вы чем-то нервничаете, это не означает, что вы не можете успокоиться.

Регулирование эмоций — это решение взять на себя ответственность за свои чувства.Это не означает, что вы должны постоянно заставлять себя быть счастливым — на самом деле, исследования показывают, что постоянное принуждение себя к счастью имеет неприятные последствия. Но это означает, что вы можете делать выбор, чтобы улучшить свое настроение, когда вы подавлены, или успокоить себя, когда вы расстроены.

Вот пять навыков, которые изменят ваше самочувствие:

1. Отвлечение

Чем больше вы думаете о неприятных мыслях, тем хуже вы себя чувствуете. Поэтому вместо того, чтобы перефразировать плохие слова вашего супруга или беспокоиться о завтрашней стрессовой встрече, отвлекитесь чем-нибудь.Послушайте музыку, прогуляйтесь или сделайте все, что в ваших силах, чтобы переключить канал в своем мозгу.

Исследования показывают, что отвлечение внимания — самый эффективный способ справиться с сильным стрессом. Так что, если вы сидите в кабинете стоматолога и ждете процедуры по поводу корневого канала, отвлекитесь журналом или напишите другу на тему, не имеющую отношения к делу. И попробуйте найти что-то, чем вы занимаетесь во время корневого канала — отвлечение также может быть эффективным для уменьшения физической боли.

2.Переоценка

Изменение вашего взгляда на ситуацию меняет ваше самочувствие. Если вы скажете себе, что ваш слишком разговорчивый друг просто нуждается в эмоциональной поддержке, или напомните себе, что надоедливые вопросы вашего коллеги проистекают из его желания сделать все возможное, это поможет вам сохранять спокойствие.

Когнитивная переоценка — один из самых быстрых способов изменить свои эмоции. Исследования показывают, что изменение того, как вы думаете о ситуации, меняет физиологическую реакцию вашего тела.Таким образом, ваше сердце с меньшей вероятностью будет биться так быстро, когда вы злитесь, и ваши ладони могут не так сильно потеть, когда вы нервничаете, что может быть ключом к сдерживанию сильных эмоций.

3. Юмор

Смех вызывает изменения в вашем мозгу и сразу поднимает настроение. Хорошее чувство юмора связано со всем, от улучшения физического здоровья до лучшей социальной жизни.

Шутите ли вы или ваш друг говорит что-то смешное, добродушный юмор — ключ к управлению своими эмоциями.Однако исследования показывают, что подлый юмор гораздо менее эффективен в изменении вашего эмоционального состояния. Так что держите под рукой отличную шутку или пообщайтесь с забавным другом, и вы быстро поднимете настроение.

4. Временное дистанцирование

Временное дистанцирование изменяет ваше мышление, помогая вам взглянуть на более широкую картину. Чтобы попробовать это, подумайте о настоящем с точки зрения своего будущего. Представьте, какое значение будет иметь сегодняшнее беспокойство через год, пять или десять лет.

Если вам грустно из-за того, что вы не получили повышение по службе, или вы нервничаете из-за важного решения, которое вам нужно принять, эти вещи могут не иметь большого значения в будущем.Исследования показывают, что правильная перспектива помогает сохранять спокойствие даже в сложных ситуациях.

5. Изменение ситуации

Если изменение вашего взгляда на ситуацию не кажется жизнеспособным вариантом, измените среду. Изменение окружающей среды может включать серьезные изменения, такие как смена работы или переезд в новый город.

Но, как показывают исследования, для того, чтобы быть эффективным, не обязательно вносить радикальные изменения. Если вы решите сесть рядом с позитивным коллегой, а не с негативным, или прогуляетесь во время обеденного перерыва, вместо того, чтобы есть за рабочим столом, возможно, все, что вам нужно, чтобы поднять настроение.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Пять позитивных способов поднять настроение и снять стресс и боль

Не всегда легко оставаться позитивным, но размышления о негативных мыслях могут не только вызвать у вас плохое настроение; «ваши мысли влияют на ваше умственное и физическое самочувствие», — говорит Хелен Грусд, доктор философии, клинический психолог из Лос-Анджелеса, специализирующаяся на психологии здоровья. Исследования показали, что мрачные мысли могут усилить боль и усталость и негативно повлиять на вашу иммунную систему.

К счастью, позитивное мышление может иметь противоположный эффект. Попробуйте эти простые усилители настроения.

Посмейтесь

Исследования показывают, что смех снижает уровень гормонов стресса кортизола и адреналина. Это также может помочь поддержать иммунную систему и защитить от инфекции. А долгий смех во многом похож на упражнения на снижение артериального давления и плохого холестерина. Так что возьмите смешную книгу, включите хороший ситком или посмотрите любимого комика на YouTube.

Позвонить другу

Когда вы чувствуете себя подавленным, обратитесь к друзьям, которые не игнорируют вашу боль, но и не зацикливаются на ней, — говорит Грус. «Если мы окружаем себя радостными людьми, которые полны надежд, смеются и живут настоящим моментом, это часто заставляет нас чувствовать себя намного лучше», — говорит она.

Скажи спасибо

Вероятно, вам есть за что быть благодарным, несмотря на артрит — может быть, это поддерживающий супруг или друзья, талант, которым вы гордитесь, или парк, где вы можете наслаждаться природой.Сосредоточение внимания на благодарности отвлекает от боли. Напишите об этом в дневнике или письмом. Согласно исследованиям, проявление благодарности может облегчить депрессию, снизить уровень стресса и даже снизить биомаркеры воспаления.

Заблудиться в песне

Когда вы слушаете веселую музыку, вам трудно овладеть негативными мыслями. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что позитивная музыка улучшает настроение на короткое время и повышает общее счастье в течение двухнедельного периода. Другое исследование показало, что люди с фибромиалгией сообщают о более низком уровне боли после прослушивания любимой музыки.

Сделай что-нибудь

Делать что-либо лучше, чем ничего не делать, — говорит Грус. «Не надо просто лежать в постели; вставай, даже если тебе больно ». Примите теплую ванну, сходите на кофе или прогуляйтесь — даже просто к своему почтовому ящику. Если вы хотите гамбургер, но не хотите готовить, заказывайте его. По ее словам, даже это может действовать как антидепрессант.

Эти типы улучшителей настроения работают лучше всего, если их тренировать регулярно и до того, как ваше настроение упадет слишком низко, — говорит Грусд.Составьте список занятий, которые приносят вам радость, и обращайтесь к ним, когда начинают закрадываться негативные мысли.

Связанные ресурсы:

10 способов улучшить настроение — быстро!

Это время года может предложить так много всего, что нельзя упустить ни секунды из-за плохого настроения. Вот почему мы собрали эти хитрые гениальные советы, которые заставят вас улыбаться 24/7. Попробуйте один — или несколько! — чтобы мгновенно поднять настроение.

Поднимите настроение горячим яблочным сидром.

Яблочный сидр, который вы накормили сегодня днем, помогает избавиться от забот. На самом деле, по мнению ученых из Чикагского фонда изучения запаха и вкуса, наслаждение успокаивающим глотком, когда ваши нервы раздражены, снижает стресс на 52 процента за пять минут. Они обнаружили, что уникальное соединение ( яблочная кислота, ) в осенних фруктах вызывает выработку улучшающих настроение эндорфинов, которые быстро избавляют от беспокойства.

Смирите тревогу на память.

Планируете ли вы использовать бабушкин фарфор для сервировки праздничного стола? Это может поднять вам настроение! Восхищение подарком на память вызывает приятные мысли. и успокаивают тревогу. Ученые из Йельского университета говорят, что личный «сигнал безопасности» — нечто ценное и никогда не связанное с негативом — освещает часть мозга, которая помогает заменить беспокойство комфортом.

Успокаивает, вспоминая теплые воспоминания.

Помните ту радость, которую вы испытывали, когда на День Благодарения делились своим сверхсекретным рецептом фарша с племянницей? Оказывается, несколько минут, чтобы вспомнить счастливые воспоминания, — верный способ сдержать стресс.По данным исследователей из Университета Рутгерса в Нью-Джерси, если вспомнить положительные воспоминания, то в напряженных ситуациях организмом вырабатывается гормон стресса кортизол до 85 процентов. Это означает, что даже если во время праздника в этом году все станет немного беспокойным, вы все равно сможете отпраздновать его в счастливом спокойствии.

Ослабьте напряжение с помощью чата.

Вы в последнее время звонили своему лучшему другу? Один простой способ начать свой день в спокойном месте: позвонить любимому человеку, чтобы поболтать, или написать другу глупую шутку.Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Психонейроэндокринология», получение положительного опыта в начале дня, независимо от того, что поднимает вам настроение, снимает напряжение на срок до 16 часов.

Искры радости дополнительными объятиями.

Регулярно обнимайте члена семьи, близкого друга или пушистого друга — это веселый способ сделать самое счастливое время года еще более радостным. Ученые Пенсильванского университета говорят, что если вы (или даете) по крайней мере пять объятий в день, то в два раза больше шансов почувствовать себя по-настоящему счастливым.Это потому, что эти короткие объятия вызывают выброс повышающего настроение химического вещества окситоцина , , вызывающего чувство истинной радости и удовлетворенности, которые остаются в течение дня, предотвращая плохое настроение.

Продолжайте улыбаться, насыпая картошку.

Картофель — залог счастья? Может быть! Ученые из Университета Пердью говорят, что ежедневное употребление картофеля (с кожурой) помогает чувствовать себя счастливее на 42%, поскольку его калий успокаивает тревожный центр мозга.Так что возьмите вторую порцию картофеля на Рождество — это вкусный способ сохранить улыбку!

Повысьте внимание, дыша через нос.

С нетерпением ждете веселой беседы с близкими за столом Дня благодарения, но чувствуете, что ваша умственная энергия иссякает? Вдыхайте и выдыхайте через нос быстрыми рывками в течение 15 секунд, при этом рот должен быть закрыт, но расслаблен. Быстрые вдохи и выдохи через нос стимулируют выделение химических веществ мозга (норадреналина и адреналина), которые, по словам индийских ученых, предотвращают утечку мозгов.

Наблюдайте за рисованием.

Когда вы в последний раз покрывали блокнот каракулями? По словам британских ученых, если позволить вашему творчеству проявиться в течение двух минут, умственная выносливость повысится на 29 процентов. Повторяющиеся движения стимулируют центр внимания мозга. Так что возьмите цветные ручки и сделайте мини-шедевр!

Добавьте бодрости в шаг, глядя в небо.

После завтрака выйдите на улицу, чтобы полюбоваться пушистыми облаками или пролетающими мимо птицами. Утреннее солнце перезагружает шишковидную железу организма, помогая ему прекратить дневную выработку гормона сна мелатонина , , поэтому вы чувствуете себя на 35 процентов более активным, говорят ученые из Центра медицинских наук Университета Техаса в Хьюстоне.