Air alert 3: Упражнения для развития прыгучести (Air Alert 3)

Содержание

Упражнения для развития прыгучести (Air Alert 3)

На этой странице представлены несколько тренировочных программ для развития прыгучести: Air Alert III, а так же Air Alert, Air Alert II и Mad Bounce.

AIR ALERT III

Программа разработана компанией TMT sports на основе очень популярной программы, Air Alert II. Программа претерпела много изменений. За счет нового упражнения и увеличения курса (15 недель) создатели уменьшили частоту выполнения упражнений до 3 дней в неделю (кроме последней, 15-й недели), но теперь выполнять её придется в определённые дни определённых недель! Пройдя полный курс (15 недель) вы увеличите свой прыжок на 20–35 см. Во время 4 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон и питание.

Прыжки в высоту

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Подъемы на носках

Выполнение: Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

Отдых между подходами: 25–30 секунд.

Степ-апы

Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

Прыжки на прямых ногах

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.

Отдых между подходами: 1 минута.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Выжигания

Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Прыжки в полном приседе.

Прыжки в полном приседе — это новое упражнение. Оно должно нагружать целиком бедро и способствовать увеличению его ‘взрывной силы’. Оно увеличивает сердечно-сосудистую выносливость, скорость на коротких дистанциях и боковую скорость.

Итак, описание упражнения:

  • Для равновесия, возьмите мяч в руки (не обязательно).
  • Сядьте. Вы должны сидеть на носках (пятки подняты), ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу.
  • Подпрыгните на 10–15 см. Соблюдайте параллельность пола и бедер.
  • После приземления оттолкнитесь опять.
  • На последний раз (пример: пятнадцатое из 15 прыжков) выпрыгните как можно выше (из положения сидя вверх).

Это упражнение дает очень большую нагрузку на мышцы и поэтому его нужно выполнять только 1 раз в неделю, по средам. Увеличение частоты выполнения упражнения приведет к риску перегрузки мускулов, увеличения времени на восстановление и снижения прыжкового тонуса ног на долгое время. В конце каждого подхода вы должны выпрыгнуть вверх в максимальном, ‘взрывном’ темпе и на максимально возможную высоту. Очень важно выпрыгнуть максимально резко. Это заставит работать мышцы бедра, укрепит их и добавит к прыжку ещё 3–5 см за весь курс.

Расписание:

Неделя Прыжки
в высоту
Подъемы
на носках
Степ-апы Прыжки
на носках
Выжигания Прыжки
в полном приседе
1 2×20 2×10 2×10 2×15 1×100 4×15
2 3×20 2×15 2×15 2×20 1×200 4×20
3 3×25 2×20 2×15 2×25 1×300 4×20
4 3×30 2×25 2×20 2×30 2×200 4×20
5 4×25 2×30 2×20 2×35 2×250 4×25
6 2×50 2×35 2×25 2×40 2×300 4×30
7 4×30 2×40 2×25 2×50 2×350 5×25
8 3×50 2×45 2×30 2×60 4×200 5×25
9 4×50 2×50 2×30 2×70 3×300 5×30
10 5×40 2×55 2×35 2×80 4×250 5×30
11 6×50 4×30 2×35 2×90 4×275 5×30
12 4×75 4×35 2×40 2×100 4×300 6×30
13 Программа не выполняется!
14* 3×30 2×30 2×20 2×30 1×250 4×20
15** 4×100 4×50 2×50 2×100 4×400 5×50

Air Alert III необходимо выполнять 3 дня в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 15 недель.

2х25 — означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

В третьей версии программы отдых между подходами не должен превышать 2 минуты, а между упражнениями перерыва быть НЕ ДОЛЖНО! Во время паузы между подходами массируйте те группы мышц, на которые выпала нагрузка.

Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).

13-я неделя требует полного отдыха. Выполнение программы должно быть прекращено!

14* — эта неделя сделана для подготовки к последней неделе. Поэтому количество выполнений уменьшено.

15** — упражнения 15-й недели выполняются в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Последняя неделя максимально нагружает мышцы перед окончательным восстановлением. Поэтому кол-во повторений увеличено и занятия проводятся 4 дня. Прыгучесть выйдет на максимальный уровень через 4–7 дней после окончания программы.

Важно! В Air ALERT III имеется свой определенный график выполнения!

По четным неделям (2,4…) программа выполняется по вторникам, средам и четвергам.

По нечетным же неделям выполняйте программу по понедельникам, средам и пятницам.

В те дни, когда вам не нужно выполнять АА3 вы должны все равно давать ногам обычную прыжковую нагрузку. Лучше всего это делать во время игр. Выходите и играйте! Но старайтесь делать все прыжки максимально агрессивно. Это укрепит мышечную память.

При желании можно пройти программу повторно, но:

  • перерыв между выполнениями должен быть не меньше месяца;
  • повторное выполнение не даст таких хороших результатов, как и первоe.

Air Alert

1. Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

2. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

3. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

4. Прыжки в полуприседе

Встаньте, чтобы ноги на ширине плеч и сведите вместе колени. Теперь прыгайте в этой позе, используя только икры (не разгибая ног).

Примечание №1: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Примечание №2: Еще один вариант этого упражнения — прыжки с прямыми ногами. Так или иначе, основная задача — прыжок при использовании только лишь икроножных мышц. В этой ситуации, как правило, оторваться от земли больше, чем на 10–15 сантиметров очень сложно.

5. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя опять-таки в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Порядок выполнения:

  1. Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте)
  2. Растяжка
  3. Прыжки в высоту
  4. Подъемы на носках
  5. Степ-апы
  6. Прыжки в полуприседе
  7. Выжигания
  8. Расслабление (растяжка)

Air Alert необходимо выполнять 5 дней в неделю. Всего программа занимает 12 недель.

Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

Неделя Прыжки
в высоту
Подъемы
на носках
Степ-апы Прыжки
в полуприседе
Выжигания
1 2×25 2×10 2х10 2×15 1×100
2 1×50 2×20 2×15 2×20 1×200
3 1×75 2×25 2×15 2×25 1×300
4 1×75 2×30 2×20 2×30 1×400
5 2×50 2×35 2×20 2×35 1×500
6 1×100 2×40 2×25 2×40 1×600
7 1×125 2×45 2×25 2×50 1×700
8 2×75 2×50 2×30 2×60 1×800
9 2×100 2×55 2×30 2×70 1×900
10 2×125 2×60 2×35 2×80 1×1000
11 2×150 2×65 2×35 2×90 1×1100
12 2×200 2×70 2×40 2×100 1×1200

AIR ALERT II

Программа разработана компанией TMT sports. Эта одна из самых популярных, на сегодняшний день, программ для увеличения прыжка. Программа требует серьёзного подхода и отношения к упражнениям. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20–30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание.
Порядок выполнения:

1. Разогрев

Прыжки со скакалкой, бег на месте в течение 3–5 минут.

2. Растяжка

Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.

3. Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Примечание: Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.
Отдых между подходами: 3–4 минуты

4. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге
Отдых между подходами: 25 секунд

5. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.
Отдых между подходами: 3–4 минуты

6. Прыжки на носках

Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и «задерживаться на земле» как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше)

Примечание №1: следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.

Примечание №2: перерыв между подходами 1 минута

7. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1–1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

8. Расслабление (растяжка)

Air Alert II необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 12 недель.

Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).

Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

Неделя Прыжки
в высоту
Подъемы
на носках
Степ-апы Прыжки
в полуприседе
Выжигания
1 1×50 2Х10 2х10 2×15 1×50
2 1×100 2×20 2×15 2×20 1×100
3 1×125 2×25 2×15 2×25 1×150
4 1×150 2×30 2×20 2×30 1×200
5 2×100 2×35 2×20 2×35 1×250
6 2×125 2×40 2×25 2×40 1×300
7 2×150 2×45 2×25 2×45 1×350
8 2×200 2×50 2×30 2×50 1×400
9 2×250 2×55 2×30 2×55 1×450
10 2×300 2×60 2×35 2×60 1×500
11 2×350 2×65 2×35 2×65 1×550
12 2×400 2×70 2×40 2×70 1×600

Я вам советую каждую неделю вести наблюдения за вашим прогрессом.

Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Дата
Прыжок
  • Что вам потребуется для выполнения:
    • Все упражнения необходимо выполнять на ковре.
    • Программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой.
    • Стул или другой предмет для степ-апов у книга или что-либо другое для подъемов на носках
    • Программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов. Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!
  • Питание является важной частью программы.
    • Обязательным является минимум 2-х разовое питание.
    • Есть необходимо за 1–2 часа до выполнения
    • Не переедайте и хорошая еда обязательна не только в дни выполнения, но и в дни отдыха.
    • Еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов (фрукты и овощи) и кальция (молоко).

UNDER PROGRAMM

# Количество Описание
1 10 раз — 5 серий Выпрыгивание на одной ноге (ногу в воздухе стремимся прижать к груди)
2 10 раз — 5 серий Лягушка (прыгаем как можно дальше)
3 30 метров — 15 раз Ускорения
4 80 раз (необходимо разделить по подходам по самочувствию, пример: 10–10–15–20–25) Прыжки на месте (2 ноги прижимаем к груди)
5 1 минута на каждую ногу, затем минута на двух — 3 серии Прыгаем на одной ноге за счёт икр (стараемся прыгать как можно чаще)
6 10 мин в сумме Садимся спиной к стене, чтоб ноги согнуты были в колене под 90 градусов
7 Прыжки, прыжки, прыжки Прыжки, прыжки, прыжки

MAD BOUNCE

Jumping jacks. Махи руками и ногами. Очень просто. Встаёте прямо и разводите ноги в разные стороны, в это же время руки сводите над головой. Делаете маховые движения руками и ногами. В момент когда руки сведены над головой, ноги разведены в стороны и наоборот.

Kariokaes — бег змейкой. Бежите боком, чередуя ноги.

Toe jog – бег с высоким подниманием бедра.

Лёгкая растяжка

Armless bounces – Кладёте руки на голову и прыгаете строго вверх с двух ног сразу. При приземлении ноги сгибаем в коленях, так чтобы колены коснулись друг друга (получается нечто вроде буквы Y наоборот). Затем опять прыжок. Прыгать надо быстро.

В остальных упражнениях прыгать так же необходимо быстро, если не сказано иначе.
Кроме того, в этом упражнении необходимо следить за тем, чтобы пятки не касались пола. Прыжки только с носков.

Reverse 17’s – Процесс: принять низкий старт и со всей силы рвануть вперед. Пробегаем выбранное вами расстояние (можно выбрать половину площадки) и обратно спиной вперёд. Расслабляться нельзя. Упражнение делается с максимальной скоростью. После этого упражнение повторяется. Количество повторений — восемь с половиной раз.

Explosive step-ups – Берется высокая платформа, сантиметров 40–50. Например, стул. Упор на правую ногу, левая ставится на стул (можно наоборот, левая-правая). Затем прыжок вверх, в воздухе меняем ноги и приземляемся так, чтобы правая стала опорной, а левая оказалась на платформе. Повторяем упражнения с чередованием ног.

Отталкиваться нужно только той ногой, которая стоит на возвышении.

Slow calf-raises – медленные подъемы на носках. Упражнение делать на возвышении, чтобы пятки опускались довольно низко. По достижению высшей и нижшей точек задерживаемся на несколько секунд.

Pushups – отжимания.

Wall squats – прислоняемся спиной к стене. Между спиной и стеной примерно на уровне появницы зажимаем баскетбольный мяч. Выполняем приседание, не роняя мяч на землю. Когда бедра станут паралелльно полу задерживаемся в таком положении на 5 секунд.

Get ups – выпрыгивания со стула. Садимся на стул, затем выпрыгивает вверх. После этого упражнение повторяется.

Как обычно, не забываем про скорость. Выпрыгивать из сидячего положения нужно одним быстрым движением. Перед прыжком руки надо держать прямо перед собой (паралельно полу!). В момент прыжка руки тянутся вверх.

Crunches – пресс. Упор лежа на спине. Колени согнуты. Руки на голове. На раз сжались в комочек, стараясь головой достать колени.

Тяжёлая растяжка – Растягиваемся. Смотри программу индивидуального статического растягивания на нашем сайте.

1 leg knee ups – встали на расстоянии вытянутой руки от стены. Боком к стене. Руку положили на стену. Левую ногу необходимо подогнуть и прыгать на правой строго вверх. Количество повторений в таблице. Затем поворачиваемся другим боком и прыгаем на другой ноге. Если в количестве повторений указана цифра 10, это значит, что 10 прыжков надо сделать и на той и на другой ноге.

И ещё один момент: в момент прыжка с одной ноги, нужно бедро второй задирать как можно выше вверх так, чтобы угол между этим бедром и животом был примерно 90 градусов.

Figure 8 crunches. Упор лежа на спине. Голова чуть приподнята. Взяли баскетбольный мячик в руку, подняли левую ногу провели его под левой ногой, опустили левую – подняли правой, подвели под правой. Одним словом, выписываем мячиком восьмерку между ногами. Делаем как можно дольше.

Explosive calf raises – быстрые подъемы на носках.

Square jumps – вообразили на полу квадрат. Точка #1 стартовая. Прыгаем вперед – на точку #2. Прыгаем боком на точку #3. Прыгаем спиной на точку #4. Прыгаем боком на точку #1. Сколько повторов в таблице, столько вам предстоит отпрыгать квадратов.

Расстояние между точками — примерно полтора метра. Прыгать с точки на точку нужно быстро.

Clap pushups – отжимания с хлопком в ладоши.

1–1−2 bounding — отталкиваемся с одной ноги вперед и вверх, приземляемся, отталкиваемся быстро с другой ноги в том же направлении, приземляемся, отталкиваемся с двух ног. Прыгаем, ориентировочно, через весь спортзал.

High knee skips — прыжки вперёд с высоким подниманием бедра.

Depth jumps — (прыжки в глубину). Встаем на стул. Спрыгиваем с него и моментально, как на пружине подпрыгиваем вверх. Повторяем процесс.

После спрыгивания с возвышения на две ноги, нужно оттолкнуться не только перпендикулярно полу вверх, но и вперёд. Хотя, конечно, основной упор делается именно на прыжке вверх.

Reverse depth jumps – тоже самое что и depth jumps, только прыгаем со стула спиной вперед.

1 leg depth jump – depth jumps на одной ноге. 10 повторов в подходе, значит 10 прыжков с каждой ноги.

После спрыгивания с возвышения на одну из ног, в момент отталкивания от земли, бедро второй ноги нужно так же задирать вверх, как и в 1 leg knee ups так, чтобы бедро было перпендикулярно животу. Не забываем выпрыгивать немного вперёд, как в depth jumps.

польза, вред или просто обман?

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта basketball-training.org.ua! Случилось так, что несколько недель назад в процессе поиска информации о программах, которые увеличивают вертикальный прыжок, я наткнулся на ряд статей с кричащим заголовком: «Air Alert – Scam», что в переводе означает «жульничество, обман». Конечно, я и так понимал, что эта программа по увеличению прыжка далеко не идеальна, и не так хороша, как ее описывают создатели, но заявить о нецелесообразности выполнения данной программы… Кто я такой, чтобы говорить о том, что программа, которая помогла сотням, а может быть и тысячам людей, является обыкновенным обманом?

Но раз уж такая статья уже существует, то давайте разберемся, что именно не нравится в Air Alert зарубежным авторам. А по ходу дела я буду вставлять свои комментарии касательно утверждений и аргументов, приводимых в статье. Кстати, я ведь знаю, что многим эта программа помогла в большей или меньшей степени, поэтому, говорить о том, что Air Alert совсем не работает было-бы очень глупо. Давайте начнем своеобразный разбор полетов.

Air Alert: польза, вред или просто обман?

Начнем с констатации факта того, что материалы для данной статьи были найдены на сайте прямого конкурента Air Alert, а именно – Vertical Mastery. Значит, ко всем недостаткам Air Alert и соответствующим преимуществам Vertical Mastery нужно относиться со здоровой долей скептицизма. С другой стороны, на этом же сайте рекомендуют пользоваться такими программами, как: Vert Freak, Vertical Jump Bible (про неё обязательно выйдет статья, т.к. я уверен в том, что это одна из самых лучших книг про вертикальный прыжок, которые когда-либо издавались), Evolutionary Athletics, Athletic Advantage, Jump Manual, MVP (она есть на нашем сайте – вот ссылка: Maximum Vertical Potential), Jump Attack. Итак, ключевой момент данной статьи, озвученный неким Скотом из Colorado Springs.

«Я считаю, что программа развития вертикального прыжка Air Alert хорошо работает в первые 2 недели с момента выполнения, а затем практически не дает результата. В программе отсутствует диверсификация (имеется ввиду, что в течение всего цикла приходится выполнять одни и те же упражнения) а огромное количество повторений – это безумие. Тренировка становится чрезвычайно трудной, а результаты практически не увеличиваются, ведь фактически развивается выносливость мышц, а не их взрывная сила. Я бы не рекомендовал эту программу никому. Если Вы хотите получить результат за 2 недели – Air Alert подойдет; если же нет – то необходимо создать хорошую базу для проведения настоящей тренировки прыжка, а уже потом переходить к серьезным упражнениям, часть которых действительно присутствует в Air Alert (squat jumps, calf raises, one leg step up jumps – эти, и многие другие упражнения можно посмотреть тут: программы тренировок). Ах, да, программа будет эффективно работать только для начинающих спортсменов, которые только стали на путь тренировки прыжка».

Вот такое заявление, давайте разберем его по частям. Я делал Air Alert в течении 5 недель, потом почувствовал боль в колене, которая могла быть вызвана упражнениями, некачественной разминкой, хреновыми кроссовками или каким-то иным фактором. Но, действительно, одни и те же упражнения не могут приносить должного эффекта в долгосрочном периоде (2-3 месяца), большое количество повторений тоже нецелесообразно (во всяком случае, это утверждает Курт Брунгардт в своих книгах по тренингу: Идеальный пресс, Идеальные мышцы рук, Идеальные мышцы груди). Именно в этих книгах он говорит о «прокачке мышц» путем воздействия на них разнообразными упражнениями. Мы видим, что высказывание Скота не лишено логики. А теперь подробнее пройдемся по самой программе Air Alert, чтобы снять оставшиеся вопросы.

Качество информации в Air Alert

Что у нас есть? При прохождении программы необходимо выполнять много, очень много повторений, которые должны выработать у вас «вторую природу» или просто мышцы должны привыкнуть к работе в «вертикальном режиме» в отличие от «горизонтального режима», который развивается с помощью бега. В теории это звучит очень заманчиво. Чтобы лучше прыгать – нужно прыгать, — это правда. Проблема в том, что многие спортсмены просто физически не готовы выполнять столько прыжков. Проблема Air Alert не нова: как и многие прыжковые программы он не учитывает первоначального развития спортсмена (Mad Bounce x2, к примеру, делит программу на упражнения для новичков и профессионалов). Именно от этого мы сталкиваемся с множеством жалоб на форумах и на страницах специализированных сайтов.

Есть и другие проблемы, связанные с высокими нагрузками при выполнении множества прыжков. Во-первых, требование выполнять все прыжки максимально быстро и с максимальной отдачей означает скорее развитие выносливости мышц, а не развития их взрывной силы, мощности. Это также глупо, как и утверждать, что для тренировки спринтера (который будет бежать стометровку) необходимо использовать забеги на 5 миль, а не 10-15 забегов по 100 метров. Такой подход практически не работает!

Во-вторых, такое количество повторений легко может привести к травмам и перегрузке мышц. Прыжки – это в первую очередь стресс для суставов и тела в целом. Сотня прыжков, три раза в неделю может серьезно пошатнуть Ваше здоровье и способность организма к восстановлению. Результат – сильно возросшая возможность получить травму.

Упражнения, представленные в Air Alert сами по себе довольно хороши, но их количество – это реально проблема. Для программы, которая дает столь существенные нагрузки, время на восстановление слишком мизерно!

Air Alert: индивидуальность, презентация, соотношение цены и качества

Как мы уже говорили выше, Air Alert не предусматривает разный уровень развития спортсменов, которые начинают его выполнять. Они просто предлагают программу, а от нас остается слепо следовать требованиям. И еще раз: для программы, которая требует выполнять огромное количество прыжков за один подход, просто необходимо было предусмотреть разный уровень развития спортсменов. С точки зрения презентации программа выполнена просто великолепно. Хорошее видео на DVD диске в комплексе с брошюрой, которая подробно объясняет сложные моменты в тренировочном процессе – что еще нужно? Ну и стоимость программы – 21,95$ это не так уж и много (на нашем сайте можно скачать бесплатно Air Alert ).

Air Alert: выводы

Итак, финальная часть данной статьи, в которой мы попробуем сделать некие выводы касательно Air Alert. Как утверждает автор сайта verticaljumping.com – он никому бы не рекомендовал эту программу. Но, если Вы все же решились ее выполнять, то предлагается через несколько недель после начала тренировок заменить стандартные упражнения на взрывные с отягощениями, выполняя малое количество повторений. Или же снизить вдвое количество повторений, или же выполнять только 2 раза в неделю.

А теперь, маленькие советы от меня. Перед тем, как выполнять какую-либо программу просто посоветуйтесь с врачом. Да, это звучит немного неестественно, особенно, если учитывать нашу медицину, но это реально необходимо. Второй момент – адаптируйте программу для себя, так Вы сможете добиться гораздо больших результатов, чем выполняя стандартный комплекс упражнений. Третий момент: тренируйтесь правильно. Я имею ввиду статью о видах тренировки для развития прыжка, прочтите и выберите, какой тип тренировки Вам подойдет. Четвертый момент: разогрев и растяжка; именно эти два слова являются залогом успешной и безопасной тренировки. Пятый момент, и, наверное, последний: питание и сон. Мышцы должны восстанавливаться, спать нужно как минимум 8 часов и делать адекватные перерывы между тренировками (в большинстве случаев это 24-48 часов). Насчет питания хорошо пишут в журнале Men’s Health, его можно купить или просто скачать в сети.

На этом все, удачных Вам тренировок и до скорых встреч на станицах этого сайта! Не забываем делится этой статьей со своими друзьями в социальных сетях и подписываться на обновления сайта (все кнопки — ниже).

Упражнения для повышения прыжка в высоту. Air Alert III – программа для развития прыжка

Самурай бы посеял посевные зерна и прыгал бы 100 раз в день. Я думаю, что зерно растет до 6 футов за 2 месяца, так что очень скоро ты бы прыгал очень высоко!

Поскольку, вероятно, ни у кого из нас нет столько времени или силы как у Самурая, есть другой путь потренироваться, и это главным образом включает знания как прыгать.

Хороший прыжок использует все тело в восходящем движении, вызывая как можно большую силу, которая возможна. Я знаю, что PK использует прыжки вперед, но это хорошо поможет и с ними тоже.

Также, приземление — то же самое, что и прыжок, только в обратной последовательности, которое является очень важным для ваших связок действий. При приземлении играй «ниндзю» и постарайся не создавать шума. Это хорошая самоустановка для того, чтобы твое приземление было правильным.

Полный прыжок использует ступни (которые я буду заменять «носками ног», но главным образом именно ступни двигаются, особенно в ботинках), колени, бедра, спина, руки и голова. Один очень хороший способ потренировать прыжок — это разбить его на эти компоненты и увидеть, что каждый из них прибавляет нему.

Делай это с босыми ногами, чтобы ты лучше мог прочувствовать то, что происходит.

Начинайте с растяжки и разогрева мышц. «Гусиный шаг» (очень низко с руками на голове) — лучший разогрев для подготовки ног к прыжкам. Сделай это в течение 3 — 5 минут. Также сделай приседания и вращение стоп, что поможет обеспечить лучшее кровообращение по ним и уменьшения напряжения, которому они подвергаются.

Стоя прямо, сделай поднимание на носках 25 раз минимум, 50 — максимум.

Следующее, попытайся прыгнуть, используя только пальцы ног. Сначала, естественно, ты не подпрыгнешь очень высоко. Если вообще оторвешься от земли

Попробуй повторить это 10 — 15 раз.

Между каждым упражнением следует минуту отдохнуть.

Теперь, колени. Поскольку ты ниже своего тела, попытайся держать пятки на полу (они будут отрываться него, но все же попробуй). Как только ты подпрыгнешь, почувствуй, как сгибаются твои пальцы ног и сначала расширяются вниз, а потом выбрасываются твои колени. Это — первая стадия, где ты учишься, как лучше приземляться, когда ты падаешь, измени порядок так, чтобы твой носки касались пола первыми, затем позволь лодыжкам идти, смягчая приземление настолько, насколько возможно. И колени и лодыжки работают в одно и тоже время, но думай об этом как сначала колени, потом лодыжки. И затем, когда ваши ноги плоские, ваши колени будут еще сжиматься.

Сделайте 20 подпрыгиваний таким способом. Сконцентрируйтесь на том. Чтобы ваши колени и носки поднимались и опускались вместе.

Затем подключите в действие ваши бедра. Чтобы сделать это, наклонитесь немного в талии, когда ваши колени согнуты для прыжка. При прыжке почувствуйте, как ваш abs выпрямляет ваше тело. Сохраняй те же принципы, что и раньше, и позволь твоим бедрам сжиматься совместно с коленями и носками. Сделай еще 20 раз.

До этого пункта, когда ты прыгал, твои ноги болтались, как сосиски. Позднее ты будешь поднимать колени к груди при прыжке, что поможет увеличением высоты прыжка и увеличит время полета.

Движение ваших рук должно создавать колебания снизу — вверх, до вашей головы. Стоя прямо, руки по бокам, сожмите кисти в кулак. Это важно для того, чтобы попытаться напрягать не всю руку, а только кисть. Плечи обладают главной важностью. Сейчас, находясь в прямом положении, взмахните вашими руками перед собой до того момента, когда они будут прямо над головой. Повторите это пять раз, свободно и быстро (не 5 раз быстро, а еще и двигайтесь, когда делаете это). Вот задание: взмахни руками так быстро, что бы твои ступни оторвались от пола. Подумай, твои кулаки весят по 10 фунтов каждый, поэтому, когда они проходят над головой, импульс отрывает вас прямо от пола.

Попробуй это сделать 10 раз и посмотри, сможешь ли ты чувствовать себя легче, или даже отрываться от земли таким образом

Многие виды спорта требуют высокого прыжка. Самое большое значение имеет прыжок в волейболе, гандболе и баскетболе. Успешность в таких играх зависит во многом от высоты прыжка. Но как увеличить прыжок? Для этого нужно выполнять специальные прыжковые комплексы упражнений. Их можно найти великое множество! Но, в общем, все они направлены на развитие мышц, которые задействованы при прыжке: в основном это икроножные мышцы, мышцы бедра и спины! Но не стоит недооценивать участия мышц пресса или, скажем, рук. Поэтому нужно развивать все мышцы в комплексе. Несколько примеров упражнений для увеличения высоты (и длины в том числе) прыжка приведены ниже.

Растяжка

Первым элементом будет, конечно, растяжка. Ей нужно уделить особое внимание, чтобы в процессе выполнения упражнений не получить травму. Для начала следует разогреться. Подойдет простой бег трусцой, бег на месте, прыжки на скакалке 2-3 минуты или что-то другое. После того, как вы хорошо разогрелись можно приступать к растяжке. Необходимо разминать все суставы, мышцы, сухожилия. И только после тщательной растяжки можно приступить непосредственно к самим упражнениям.

Ускорения

Выполняем ускорения на 30 метров – 15 раз, или на 50 метров – 10 раз. Между ускорениями — отдых не более 30 секунд. В зале можно ускоряться от линии к линии. Это упражнение оказывает большое влияние на координацию движений и взрывную силу.

Прыжки в высоту на одной ноге

Необходимо прыгать в высоту на одной ноге максимально высоко. Для большего эффекта после прыжка старайтесь прижимать ногу к груди. Выполнять нужно по 5 повторений по 10 прыжков. При таком упражнении, работают мышцы ног, мышцы нижнего пресса, которые улучшают прыжок с разбега.

Прыжки за счет икр

Как известно, икры наиболее тяжело поддаются развитию в процессе тренировки, нов то же время очень быстро восстанавливаются. Поэтому на них можно и нужно давать максимальную нагрузку.

Главное в этом упражнении – скорость. Стараемся выполнять прыжки максимально быстро, высота прыжка должна быть примерно 5-10 сантиметров. Сначала прыгаем одну минуту на одной ноге, потом меняем ногу и прыгаем еще минуту, затем прыжки выполняем на двух ногах, тоже примерно одну минуту. В процессе этого упражнения появляется характерное жжение в икрах и чувствуется их «окаменение».

Подъемы на носках

Еще одним упражнением для икр – это подъемы на носках. Становимся так, чтобы пятки не доставали до пола, можно взять толстую книгу, или воспользоваться лестницей. Поднимаемся на одной ноге максимально высоко, напрягая только икры. Затем меняем ногу. Важно не сгибать ноги в коленях, чтобы максимальная нагрузка была на икры. Между подходами делайте перерыв 20-30 секунд

Прыжки в высоту

Для выполнения этого упражнения занимаем исходное положение: ноги на ширине плеч, прыгаем вверх максимально высоко. Опустившись, приседаем на четверть и опять прыгаем вверх. Главное выполнять это упражнение очень быстро. Важно также следить за тем, чтобы напрягались не икры, а передняя бедренная мышца. Между подходами перерыв 2-3 минуты.

Стенка с мячом

Берем волейбольный или футбольный мяч, кладем его за спину и прислоняемся к стенке. Приседаем, чтобы ноги были согнуты в колене под углом 90 градусов, а бедра располагались параллельно полу. В таком положении находимся 10 минут. Повторять это упражнение можно не больше 5 раз.

Расслабление

После выполнения всех вышеупомянутых упражнений необходимо сделать расслабляющую растяжку. Она не менее важна, чем растяжка перед началом выполнения упражнений. После этого тренировку можно заканчивать.

Весь этот комплекс упражнений нужно выполнять 4-5 раз в неделю с каждой неделей увеличивая нагрузку: делать большее количество повторений и подходов, применять утяжелители. После 2-3 месяцев тщательных тренировок у вас заметно улучшится форма и, главное, увеличится прыжок как в высоту, так и в длину. Не стоит расстраиваться, если ваш прыжок после долгих тренировок увеличился на всего 3-4 сантиметра. Это является отличным результатом, особенно на втором и последующих годах тренировки.

Немаловажным элементом тренировки, конечно же, является правильно подобранная обувь. Чаще всего волейболисты отдают предпочтение кроссовкам бренда Asics или Mizuno. Их технологии повышают отталкивающую силу при прыжке и поглощают удары при приземлении, тем самым уменьшая нагрузку на суставы и риск получения травмы

Еще одной важной частью успеха в достижении вашей цели конечно же является правильное питание и полноценный сон. Не стоит забывать об этом.

И профессионалы, и любители рано или поздно ставят перед собой цель — увеличить силовые показатели. Если это игровой вид спорта, то развитие, прежде всего, касается прыгучести. Высота и сила, с которой совершается прыжок, напрямую влияют на достижения успеха в баскетболе, гимнастике, брейк-дансе, волейболе.

Добиться желаемого результата и прыгать максимально высоко позволяет тренировка взрывной силы
— способности мышц выталкивать собственный вес тела на какую-то определенную высоту. Причем взрывная сила может развиваться как для рук, так и для ног. Все зависит от того, какие мышечные группы являются первостепенными в том или ином спорте.

Эффективная тренировка взрывной силы должна четко фокусироваться на определенных группах мускулатуры, которые задействованы непосредственно при прыжке. Это икроножные мышцы и квадрицепсы.

Разгибание ног и выталкивание тела осуществляются посредством передней части бедра. Немаловажное значение имеет и икроножная группа мышц. Ее тренировке, от которой зависит сила удара, особое внимание уделяют боксеры.

Работа мышц во время выталкивания тела представляет собой действие таких мышц, как голеностоп, голень, бедро. Их развитию нужно уделять первостепенное значение. Не следует забывать и о мышцах-стабилизаторах, к которым относятся мускулатура спины и брюшного пресса. Тренировке последнего отводится достаточно большое значение во многих руководствах и пособиях.

Наиболее распространенной ошибкой многих новичков, решивших развивать взрывную силу, является твердая уверенность в том, что тренироваться нужно ежедневно. Но подобный подход не возымеет желаемого эффекта.

Наиболее эффективные и результативные программы на взрывную силу разработаны в рамках тренировки бодибилдеров. Они предполагают занятия от трех до четырех раз в неделю
, позволяют мышцам отдыхать и восстанавливаться. Это дает возможность избежать напряжения, износа и перетренированности мышц, чтобы достичь видимого результата.

Для совершения самого высокого прыжка с места в высоту надо много и усиленно тренироваться. Упражнения на прыгучесть требуется выполнять систематически. Категорически нельзя пропускать тренировки либо делать для себя какие-то поблажки. Необходимо учитывать и то, что видов прыжков в легкой атлетике несколько. Они отличаются техникой исполнения, но одинаковы по результату.

Чтобы увеличить высоту совершаемых баскетболистом либо волейболистом прыжков, следует уйти в сторону от легкоатлетической терминологии и полностью сосредоточиться на самих упражнениях, которые применимы и для игровых видов спорта, и для повседневной жизни.

Программа тренировок

Чтобы увеличить высоту прыжка абсолютно в любом виде спорта, необходимо, прежде всего, улучшить свою физическую подготовку. Спортсмену необходимо быть здоровым, сильным и выносливым. Физиологическое благополучие — это основа, без которой невозможно эффективно и правильно выполнять тренинг на развитие определенных мышечных групп.

Популярное и очень простое упражнение, которое активно используется в тренировках баскетболистами, гимнастами, боксерами, волейболистами. Прыжки с этим доступным и простым в применении спортинвентарем позволяет развивать как камбаловидные, так и икроножные группы мышц.

Заниматься со скакалкой нужно начинать от 15 и до 20 минут. Затем, когда спортсмен чувствует себя более уверенно, нагрузку увеличивают до получаса. Чтобы результат был заметен, нужно не только прыгать, но и делать это правильно. Отрывать от пола (земли) нужно двумя ногами, держа при этом лодыжки максимально близко друг от друга.

Если все делать правильно, то эффект станет заметен минимум через две недели, максимум спустя месяц.

Основное упражнение для бодибилдеров, которое выполняется с отягощением. Оно направлено на развитие и брюшного пресса с нижними мышцами спины, и мускулатуры ног. Только это упражнение позволяет укреплять все необходимые мышцы групп для того, чтобы прыгать действительно высоко.

Применительно к таким спортивным дисциплинам, как гимнастика, волейбол и баскетбол, приседания для высоких прыжков нужно разнообразить выталкиванием. Приседая, достигая параллельной линии с поверхностью пола, необходимо выпрыгнуть из принятого положения. Приземляться надо быстро, а саму амплитуду прыжка стараться делать максимально большой.

Выполнять приседания нужно не менее 10-15 раз, делая перерыв минуты на 3-4.

Направлены на укрепление икроножных мышц. Выполнять их нужно до полнейшего прожжения икр так, чтобы амплитуда была максимальной. Рекомендуется делать не менее 20-30 повторов. Последняя фаза предполагает стояние на пальцах, а затем плавное опускание на пятки.

Подъемы должны выполняться плавно, а не рывками. Отягощение добавляется постепенно, параллельно с увеличением выносливости. Как только спортсмен готов, вместо подъемов начинают выполнять пряжки на носках либо берут в руки гантели.

Какие факторы являются решающими?

Чтобы увеличить высоту прыжков, важно не только тренироваться, но и иметь соответствующую физическую подготовку, придерживаться здорового образа жизни. Тем, кто всерьез решил добиться хорошей прыгучести необходимо:

  • посещать регулярно спортивный зал;
  • создать все условия для полноценного укрепления и восстановления мышц, хорошо высыпаясь и правильно питаясь;
  • раз в месяц фиксировать достигаемые результаты.

Главное, приступать к тренингу подготовленным. Сначала выполнять примерно минут 10-20 разминку, затем — растяжку. Если пренебрегать разогревом, велика вероятность получения травмы.

«Прыгать после всего, что было… Как это возможно?» , – спросили американские журналисты у Александра Бурта, бывшего долгие годы тренером Валерия Брумеля. Имелись в виду, конечно, все те испытания, которые пришлись на долю великого спортсмена. «Он доказал, что можно прыгать, и прыгать высоко, несмотря ни на что» , – ответил Бурт. «Ведь это вы научили его брать заоблачные высоты. Как вы это сделали?» – не унимались американцы. Любивший парадоксы Бурт остался верен себе: «Я только сделал его олимпийским чемпионом. Прыгать он учился сам. Прыгать и бороться. С планкой, с собой» .

Техника и психология победителя

Привитие умений и навыков, которые принято называть двигательными, – основа основ тренировки любого спортсмена. Людям, поставившим перед собой задачу обучиться прыжкам в высоту и добиться результатов, изначально нужно усвоить прописную истину: это можно сделать только за счет техники. Многократное повторение упражнений с упором на технику приводит к тому, что их выполнение происходит уже рефлекторно.

Психика человека устроена таким образом, что без представления о действии он не может совершить это действие. Чаще всего перед стартом спортсмены рисуют свой прыжок в собственном воображении или даже проговаривают свои действия. Воображение – своего рода программа действий. Ошибка в воображении неизбежно приведет к ошибке в действиях.

Этот компонент тренировки принято называть идеомоторным. Многократное мысленное представление и проговаривание действий так же стимулирует мышечную и кровеносную системы, как и многократное повторение физических упражнений.

Таким образом, в основе тренировок лежит работа над техникой исполнения прыжка, работа над развитием идеомоторного компонента и, разумеется, психологическая установка: могу – должен – сделаю.

Прыжки в высоту, многоступенчатый и многокомпонентный вид спорта, состоит из нескольких взаимосвязанных элементов. Принято выделять такие элементы: разбег, толчок, комплексный процесс полёта и, наконец, техничное приземление. В разбеге накапливается та энергия, которая поможет мышцам совершить прыжок. Эта энергия в начале прыжка имеет горизонтальное направление.

Кинетическая энергия толчка (отталкивания) дает возможность накопленной горизонтальной энергии сконцентрироваться в вертикальном направлении. Самая сложная фаза вертикального прыжка – полёт. Тело в полёте совершает комплекс сложных движений, имеющих цель переместить центр масс тела, преодолеть силу притяжения и пронести корпус и ноги над планкой. Технически грамотное приземление нужно для того, чтобы избежать ушибов и травм.

Многие опытные спортсмены пришли к выводу, и начинающим следует сразу это понять, что тренировки для техничного выполнения этих элементов могут быть последовательными. Вначале тренируется разбег, затем толчок, полёт, приземление.

На таких тренировках идёт работа над техникой, наращиванием силы и энергии мышц, и, разумеется, над волей и психологией победителя. Для решения этих задач выбирается тактика: определяется годичный, месячный, недельный цикл, подбираются упражнения, планируются результаты.

Соревновательность, конечно, неотъемлема от совершенствования. Но важно понять, что главный соперник – собственная личность, а главная победа – победа над собой, над своими слабостями и недостатками. Психология бьёт по «физике» и, в конечном итоге, бьёт «физику». Если тот, кто хочет научиться прыгать все выше и выше, победил себя и приближается к заветной цели, пусть постепенно и не слишком быстро, – никакой соперник ему не страшен, ибо главная победа уже достигнута.

Вертикальный прыжок и биомеханика

Важным компонентом при исполнении вертикального прыжка, в соответствии с законами биомеханики, является положение центра инерции (или оцм) в организме человека. Но куда более важна способность организма поднять этот центр на нужную высоту. Чем выше удастся поднять этот центр, тем более высоким станет прыжок. Далее учитывается нахождение этого центра по отношению к планке в момент наивысшего подъёма и перемещение его через планку.

Отсюда не следует вывод, что преимущество в прыжке всегда получают те, кто имеет высокое от природы расположение искомого центра. Скорее, вывод будет следующим: преимущество за теми, кто способен к максимально высокому вертикальному подъему относительно планки.

Техника и двигательные мышцы обеспечат подъём оцм. Далее «работает» развитый вестибулярный аппарат. Все движения должны быть доведены до высочайшей степени автоматизма.

Положение оцм находится в прямой пропорции к росту человека и длине его ног. Но у прыгуна есть возможность поднять оцм за счёт толчковых усилий в конце разбега. Замечено также, что оцм займёт более высокое место в случае, если в толчковый момент прыгун одновременно будет стараться поднять маховую ногу так высоко, как только может.

В прыжке все взаимосвязано. Энергия подъёма как произведение мышечной силы на скорость движения может быть истрачена нерационально, если не учитывать угол подъёма и не свести к минимуму время, отведённое на толчковый элемент. Кроме того, чем больше прыгун согнёт ногу толчковую в момент толчка, тем меньшую силу толчка он получит. Добавим еще, что прыгать «без рук», то есть не поднимать при прыжке руки над телом, невозможно.

Рассуждая формально, можно прийти к выводу, что прыгуны высокие и длинноногие имеют изначальное преимущество над теми, кто ростом ниже, за счёт высокого расположения оцм. Это утверждение не всегда правильно. Конечно, для спорта больших достижений тренеры сейчас предпочитают длинноногих и высокорослых, но первым не обязательно становится тот, кто ростом выше. Значит, этот показатель важный, но не единственный.

Исключительно важны скоростные, взрывные и силовые показатели и врождённая прыгучесть. И всё же никто не берётся отрицать утверждение, что научиться прыгать выше и выше могут все. Известно немало случаев, когда за счет настойчивых усилий, концентрации и самоотдачи волевые люди добивались заметных результатов буквально в течение годового цикла тренировок. Заметим: в пользу не слишком высоких прыгунов говорит и тот факт, что чем выше рост, тем меньше высота межпозвоночных дисков и, соответственно, гибкость, столь необходимая прыгуну. Добавим: рост тут же скажется на массе тела, а попытки увеличить силу мышц увеличат ещё и эту массу.

Компоненты прыжка и методика тренировок

Едва ли найдётся сегодня специалист, который объявит, что ему ведома универсальная всеобщая методика тренировок. Скорее, все сойдутся на мысли, что для каждого прыгуна нужна своя индивидуальная методика. Хотя существуют и общие, многократно опробованные и проверенные упражнения.

Начинать тренировки лучше всего с такого прыжкового компонента, как разбег. Важно понимать, что техника разбега влияет на переход от горизонтальной энергии к вертикальной. Достаточно сделать нечётное количество (от семи до девяти) беговых шагов на средней скорости. Из них 3-4 шага как бы семенящие, укороченные, слегка подпрыгивающие. Следующие 3-4 – в два раза длиннее и пружинящие. Последний шаг станет длиннее первых в полтора раза, но короче следующих за ними. Этот шаг самый быстрый. Нога заканчивает свое движение резким, как бы тормозящим или стопорящим движением. Делается это для того, чтобы сразу погасить горизонтальную скорость и получить возможность превратить ее в вертикальную. Затем начинается работа толчковой ноги, которая разогнулась уже за счёт чуть удлинённого шага настолько, что может вытолкнуть тело прыгуна вверх.

Есть ряд методик, приучающих прыгуна к ритму разбега. Вот одна из них, состоящая из нескольких упражнений:

  1. Нога толчковая впереди, а маховая – позади. Отталкивание после трёхшагового разбега – вперед и вверх. Руки в прыжке поднимаются над головой и в самой высокой точке сгибаются в локтях и резко бросаются вниз.
  2. В лёгком беге, начинаемом с толчковой ноги, производится отталкивание на каждом чётном шаге и следует приземление на толчковую ногу.
  3. Прыжок как в первом случае, но при каждом пятом шаге.
  4. Прыжки после трёх-пятишагового разбега и касание висящего на высоте предмета носком маховой ноги, вначале согнутой, затем прямой.
  5. Пяти- или семишаговый разбег – и прыжок через планку с подтягиванием коленей к подбородку с последующим выпрямлением ног.
  6. Стоя боком, маховой ногой к планке, с толчковой ногой впереди, оттолкнуться с места и перебросить последовательно маховую и толчковую ноги.
  7. То же самое, но с одного шага.
  8. Прыжки из положения «сидя».

Каждое упражнение повторять вначале по пять-семь раз

Есть и другие методики. Они рассчитаны на то, что прыгун усвоит ритм шагов и их количество (четное или нечетное) и будет стартовать как с толчковой ноги, так и с маховой. Бег выполняется техникой бегового шага.

1-й способ:

  • отработка шага в секторе для прыжков или по беговой дорожке на то же расстояние;
  • отработка шага на расстояние 20 (21) метр с низкого старта;
  • то же самое с высокого старта или с хода;
  • прыжки в высоту с разбега вначале укороченного, затем полного;
  • бег по трековой дорожке, толчковая нога выше;
  • то же самое. Толчковая нога ниже.

2-й способ: к перечисленным упражнениям добавляется:

  • бег по дуге;
  • отработка шага в секторе для прыжков с прибавлением 3-4 шагов;
  • шаг в секторе с легким толчком и невысоким прыжком.

Эти и подобные специальные тренировки должны проводиться параллельно с общеукрепляющими при использовании небольших отягощений и бега с периодическими ускорениями.

При переходе к тренировкам по отталкиванию многие специалисты рекомендуют делать очень глубокие выпады.

Исходя из того, что существуют разные стили и способы вертикальных прыжков, при тренировке разбега нужно использовать как прямое движение под углом, примерно равным 25-30° к планке, так и дугообразное, под тем же углом. Дугообразное движение лучше начинать с трёх шагов бегового типа на большой скорости, а затем переходить на пятишаговый разбег с меньшей скоростью. При дугообразном движении на больших скоростях разбега тело прыгуна подвержено действию центробежных сил, затрудняющих толчок.

Снижение скорости несколько компенсируется наклоном корпуса вперед и применением пружинящих, как бы прыжковых шагов.

Следующим компонентом станет отталкивание

Начинающим прыгунам можно присоветовать следить за положением таза в этот момент. Это пригодится для прыжков, называемых «фосбери». Важно вывести, как бы вытолкнуть таз впереди туловища. Приземление производить только на маховую ногу.

Комплекс упражнений для тренировки прыжков может быть таким:

  1. Прыжок с места на прямых ногах. Пятки не касаются пола. Руки не участвуют. Тело вытягивается вверх. После приземления – полуприсед. Тело очень быстро выпрямляется для нового прыжка.
  2. Прыжки поочерёдно на толчковой и на маховой ноге. Техника та же.
  3. Подъемы на носках одной ноги. Начинать лучше, поставив носок на книгу, например, затем – на лестничную ступеньку. Пятки пола не касаются.
  4. Прыжки высокие на одной ноге. Вторая прижата к туловищу. В прыжке ноги меняются местами.
  5. Прыжки на носках двух ног на максимально возможную высоту без сгибания ног в коленях. Как и в первом упражнении, главное – скорость прыжка.
  6. В полуприседе подняться на носочки и выпрыгнуть вверх. Приземление – тоже на носочки. Следим за скоростью выполнения.
  7. Аналогичные прыжки из полного приседа.
  8. Прыжки со скакалкой вначале на высоту, затем на высоту и скорость.
  9. Прыжки на стул и со стула на скорость. Вначале на двух ногах, затем – на одной.
  10. Выпрыгивание вверх. Толчок носками обеих ног. На вершине прыжка ноги подтягиваются к туловищу (но не наоборот!) и обхватываются руками.
  11. Боковые высокие прыжки через возвышение. Ноги прямые.
  12. Прыжки из положения «ноги не шире плеч, сжать колени».

Цикличные, планомерные и постоянные тренировки посеют свои плоды, и очень скоро вы увидите, что стали прыгать все выше и выше.

сайт рассказывает любителям волейбола,какие упражнения помогут увеличить высоту прыжка.

Любое упражнениедля увеличения высоты прыжка в волейболе должно следовать после тщательнойразминки и разогрева мышц. Это позволяет избежать травм. Разминке нужно уделитьот 10 до 20 минут. После разминки идет растяжка, а потом основная частьтренировки.

Для разминкиможет подойти бег трусцой, прыжки со скакалкой. Когда все мышцы хорошоразогрелись, можно переходить к растяжке. Нужно размять суставы, мышцы исухожилия.

После этогоможно переходить непосредственно к упражнениям.

Первое упражнение. Прыжки в высоту на одной ноге

Нужно встатьна одну ногу и начать выполнять прыжки как можно выше. В завершающей фазепрыжка необходимо прижимать ногу к груди.

Этоупражнение направлено на развитие ножных мышц и мышц нижнего пресса, что вбудущем улучшит прыжок с разбега.

Как выполнять:
Сделайте 5серий по 10 прыжков в каждой.

Второе упражнение. Лягушка

Сначала следует максимальноеприседание, из конного нужно прыгнуть вперед. Каждый прыжок должен бытьсовершен на максимальное расстояние.

Как выполнять:
Сделайте 4серии по 15 прыжков в каждой.

Третье упражнение. Ускорения

Выполняем бег, при котором делаемнесколько ускорений с перерывами на отдых, которые длятся 20-30 секунд.

Как выполнять:
10 ускоренийна 50 метров или 15 ускорений на 30 метров.

Четвертое упражнения. Прыжки в высоту на одной ногепри помощи икр

Прыжковое упражнение, которое делается на скорость. Каждый прыжок нужновыполнять как можно быстрее. При этом высоко прыгать не нужно. Отрыв от землине должен превышать 10 см.

Как выполнять:
Сделайте 3серии прыжков на каждой ноге в течение минуты, прыгая поочередной на левой иправой ноге.

Пятое упражнение. Прыжки в высоту на месте

Это упражнение нужно выполнять, прижимая ноги к груди во время прыжка.

Как выполнять:
Сделайте 4серии по 20 прыжков.

Шестое упражнение. Степ-апы

Поставьте одну ногу на любое возвышение, например, стул. Оттолкнитесь опорнойногой вверх. Поменяйте в воздухе ногу и проделайте все движения снова.

Как выполнять:
Сделайте 3 серии подходов с перерывами в 3-4 минуты.

Седьмое упражнение. Стенка с мячом

Возьмите любой мяч и поместите его между своей спиной и стеной. Сделайтеприседание, чтобы ноги согнулись в коленях под прямым углом, а бедра сталипараллельными полу. Застыньте в таком положении с мячом за спиной на 10 минут.

Каквыполнять:
Не более пяти серий.

Восьмоеупражнение. Выжигание

Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе,не опускаясь на пятки. Упор делается на скорость.

Каквыполнять:
Сделайте5серий подходов по 10 раз.

Все эти упражнения нужно совершать не менее 4 раз в неделю, постепенноувеличивая нагрузки. Не более чем на 10 процентов. Улучшение формы будетзаметно через 2-4 месяца.

Упражнения для развития прыгучести (Air Alert 3)

Тренировки бойцов ММА – комплекс упражнений со специфическими нагрузками, аналогичными тем, которые боец будет переносить во время спарринга. В переводе с английского ММА (Mixed martial arts) означает «смешанные боевые искусства».

Давайте разберем упражнения, которыми пользуются бойцы MMA, чтобы подготовиться к поединку. Эта статья содержит материалы с рекомендациями от опытных спортсменов. Не сложно следовать советам мастеров, выполнение их рекомендаций сделает коротким путь к успешному поединку.

Комплекс упражнений направлен, чтобы развить взрывную силу, показатель выносливости и навыки, которые будут использованы спортсменом в процессе ведения боя в искусстве смешанных единоборств.

И боец, и тренер UFC перед разработкой комплекса должны тщательно проанализировать все действия, чтобы каждый раунд был выигрышным.

Швед Александр Густафссон и боец из Великобритании Том Уотсон поделились секретами своих тренировок для бойцов ММА.

Силовая тренировка состоит из таких принципов:

  • Нагрузка на все мышцы тела. В смешанных боевых искусствах всегда работает принцип уничтожения противника. В такой «мясорубке» каждая мышца должна проявить свою силу. Боец Том Уотсон считает, что для этого лучше подходят гимнастические кольца. Не все спортсмены, способные сделать жим лежа, тренируются с гимнастическими кольцами. На этих упражнениях работают даже те мышцы, о которых боец и не подозревает. Если в зале нет колец, выполняют отжимания с опорой от петли TRX.
  • Посещение бассейна после тренировки. Вода помогает быстрее выводить продукты распада. Плавание – самый безопасный спорт для позвоночника, это оптимальный способ расслабить мышцы после работы в зале. Густафссон рекомендует сначала проплыть 200 метров, после этого выполнить 4 подхода по 30 секунд стретчинга для мышц задней поверхности бедер. После – побегать пару минут, стоя в воде по грудь, затем в течение одной минуты делают захлесты голенью и выносы бедра, скручивание в воде. Это способствует скорейшему выведению продуктов распада из мышц. Восстановление после тренировки проходит быстрее.
  • Простое питание. Том Уотсон рекомендует употреблять в пищу много овощей, чуть меньше мяса. При готовке использовать минимальное количество ингредиентов, составлять простое меню. Из разрешенных спортивных добавок боец предпочитает продукты с простым составом. Их он использует в течение дня по надобности.
  • Контроль веса. Спортсмены перед боем сбрасывают вес. Для перехода в другие весовые категории единоборств – набирают. Густафсон в период подготовки к бою сбрасывает до 14 кг собственного веса, чтобы его масса тела не превышала 100 кг. У спортсмена есть свой секрет похудения – миндальное масло. По 2 – 3 ложки утром, днем перед едой и вечером, перед сном обеспечат организм нужным количеством калорий, поддержат формы. Мышечная масса при похудении не пострадает.
  • Использование простых методов тренировок. Профессиональные бойцы смешанных единоборств не используют специальных миостимуляционных костюмов. Том Уотсон рекомендует три основных упражнения – толчок, рывок и подъем на грудь. Спортсмен отдает предпочтение легким программам, утверждает, что классические тяжелоатлетические упражнения являются более эффективными.

Три вида тренировок для бойцов

Эти комплексы упражнений знают и активно или пользуются разные школы рукопашного боя. Спортсмены тренируются в зале под наблюдением тренера. После года занятий ученики тренируются для борьбы, значительно увеличивают скорость движений. Программа содержит комплекс упражнений:

  • «Взрывные» приемы со спортивными снарядами – рывки, толчки. Со временем у бойца возрастает скорость движения.
  • Растяжка мышц с использованием веса. Тяжелыми снарядами увеличивают нагрузку.
  • Удержание веса ногами или руками. Упражнение помогает укреплять мышцы, фиксирующие ноги или руки при ударе.

Детальный разбор упражнений

Тренировки бойцов MMA направлена на три группы мышц:

  • Упражнения для плечей, груди, трицепсов.
  • Тренировки для бицепсов, спины, задней дельты.
  • Упражнения для укрепления ног.

Спортсмены тренируются с ускорением.

Разбор упражнений тренировки № 1 (грудь, плечи, трицепс, выполняют в обычном режиме):

  • Жим лежа с гантелями – 6 подходов (количество повторений снижают с 15 до 4).
  • Жим штанги в лежачем положении на наклонной скамье (3 х 10).
  • Подъем штанги с бедра на грудь (3 х 10).
  • Жим стоя (армейский) (3 х 10).
  • Отжимание на брусьях (3 х 10).
  • Поднимание туловища (2 х максимальное количество, которое спортсмен сможет выполнить).

После каждого подхода необходимо делать отдых по 3 минуты с правильным дыханием. Глубокий вдох носом и расслабляющий выдох ртом.

Упражнения тренировки № 2 (спина, бицепсы, задняя дельта):

  • Становая тяга (достаточно 3 повтора х 10 упражнений).
  • Подъем штанги, стоя. Упражнение на бицепс (3 х 10).
  • Тяга гантели в наклоне (3 х 10).
  • Подтягивание на перекладине (3 х 10).
  • В висячем положении подъем ног (2 х максимальное количество, которое спортсмен сможет выполнить).

Тренинг № 3 (укрепление ног):

  • Жим ногами (задача: сделать 3 повтора по 10 упражнений).
  • Рывки с выпадами (3 х 10).
  • В положении лежа на тренажере сгибания ног (3 х 10).
  • Стоя, подъем на носках (3 х 10).
  • Приседания (3 х 10).
  • «Складной нож» (2 х максимальное количество, которое спортсмен сможет выполнить).

Оборудование для функционального тренинга

Функциональный тренинг включает, прежде всего, силовые и кардионагрузки, упражнения с дополнительным весом, на тренажерах и функциональных рамах. Многий инвентарь совпадает с тем, который предлагается для кроссфита.

Перечислим основное и наиболее применимое оборудование:

Оборудование Назначение и особенности
1. Функциональная рама Она может включать в себя различные перекладины для подтягивания, рукоход, штанги для силовых тренировок, кольца и канаты (упражнения на мышцы пресса, рук и ног).
2. Тренажеры Востребованными считаются тренажеры для спины, пресса, а также тренажер для занятий греблей. Тренажеры могут показывать количество сожженных калорий, пульс, количество гребков за минуту, «пройденное» расстояние. В современных моделях также есть опция сохранения результатов для последующих тренировок.
3. Гири, штанги и гантели Свободные веса, используемые в качестве «утяжелителей», чтобы тренировка давала больший эффект.
4. Медболы, набивные мячи Для отработки различных движений, бросков.
5. Кадиотренажеры, велотренажеры Незаменимы в тренировках, так как дают необходимую кардионагрузку.
6. Силовые сани Служат для тренировки мышц всего тела в особенном скоростном режиме. Такие упражнения полезны для сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма.
7. Дополнительное оборудование Тумбы для запрыгиваний, гимнастические кольца и канаты, жилеты-утяжелители, скакалки, сэндбэги.

Отработка техники удара

Важным залогом успешного завершения боя является правильно поставленный удар. Регулярная наработка одиночных вариантов ударов, а также комбинаций способствует правильному их выполнению. Несколько недель тренировок приведут к желаемому эффекту. Главное – системное выполнение тренировочных комплексов для развития мышц, с использованием постепенного отягощения.

Ударные тренировки бойца включают в себя упражнения на мешке, «лапах», спарринги, работу с партнерами и пр. Дома спортсмены могут заниматься тренировками по принципу «боя с тенью». В ходе занятий усваиваются элементы защиты, атаки. Не используется реальный партнер.

Боец, при использовании техники «боя с тенью» прорабатывает технические действия, которые он будет использовать при проведении поединков. Упражнения выполняются в скоростном и взрывном темпе. Увеличивается маневренность бойца и скорость ударов.

При проведении сетов боя с воображаемым соперником часто используют любое снаряжение – утяжелители или гантели. Их использование позволяет быстрее добиться желаемого эффекта.

Также нужно наносить удары в воздух в медленном темпе. Такие упражнения позволят определить технические грехи и определить степень устойчивости, понять причины разбалансированности.

Упражнение в виде «боя с тенью» позволяет выбрать стратегию ведения предстоящего боя, если спортсмен будет выступать в виде профессионала/любителя.

Обязательно акцентируют внимание на правильности дыхания. Не забывайте, что от свободы вдоха-выдоха зависит здоровье спортсмена, его самочувствие, и, следовательно, результат поединка в виде победы.

Максимально подробно тему плиометрики я разбирал в одной из своих статей . Мы говорили о значимости ее в различных видах спорта, уделяя особое внимание процессам, которые происходят в организме и мышцах при выполнении плиометрических упражнений. Здесь я коротко хочу обратить внимание на то, что плиометрика в боксе выступает в качестве фундамента при выполнении любого общего или специального упражнения.

Что такое плиометрика – кратко

Плиометрика – комплекс упражнений, направленных на совершенствование мышечного навыка, состоящего в быстром умении переходить из пикового сокращения в состояние полного расслабления, и наоборот. Для чего это нужно и как это влияет на развитие мышц, я уже говорил. В качестве примера можно вспомнить лишь прыжки. Представляя себе это движение, вы поймете, что происходит с мышцами. Впрочем, о прыжках мы также поговорим ниже.

Я говорил о том, что максимальный эффект от упражнений в плиометрике достигается не только за счет максимальной амплитуды сокращение-расслабление мышц. Здесь очень важна продолжительность этого самого сокращения. То есть, мышцы должны приучиться развивать максимальный импульс за максимально короткий промежуток времени.

Плиометрика и бокс

Все удары в боксе – это плиометрика чистой воды. Момент начала удара состоит в максимальном локальном и последовательном мышечном напряжении, которое продолжается лишь в первых фазах. В момент же полета кулака мышцы руки и остальных рабочих групп расслабляются. При столкновении с целью снова происходит сокращение, однако оно является как бы вынужденным. Но суть от этого не меняется, и в этот момент мышцы снова должны мобилизоваться. И от этой фазы во многом также зависит сила удара. Но об этом погорим в другой раз.

То есть, что происходит? Взрывное усилие с сокращением–расслаблением–вынужденным сокращением. Отчасти так бы работала пружина, которую сначала сжали, и накопившаяся при этом сжимании энергия толкнула бы ее часть вперед. Но что бы произошло, если бы эта энергия гасилась не вследствие естественного выпрямления пружины, а посредством столкновения с препятствием? Правильно, импульс от столкновения пошел бы через пружину в обратном направлении. Но, пожалуй, этот пример будет хорош также для другой темы, когда мы будем говорить о моментах максимальной силы удара.

В данном же случае пример хорош для того, чтобы показать более наглядно, что происходит после взрывного волевого и вынужденного сокращения. Теперь вспомним, что мышцы умеют адаптироваться к нагрузке, поэтому с помощью плиометрических упражнений мы можем сделать нашу пружину более взрывной и крепкой.

Мне кажется, я очень понятно разъясняю, и мне от этого почему-то радостно. Но продолжим.

Упражнения в боксе

Я не буду перечислять весь арсенал существующих боксерских упражнений, да и вряд ли это будет возможно. Мы рассмотрим лишь базовые, а в качестве примера воспользуемся теми, что приводились в качестве составляющих комплекса круговой тренировки . Более того, напомню, что именно эти упражнения использовались еще в советской школе бокса.

Прыжки через скамью и на тумбу

С прыжками все понятно. Минимальное время на касание, скоростное выполнение. А прыжки на тумбу называли даже прыжками в глубину. И на этом моменте я хочу сделать акцент на значимость именно спрыгивания, когда происходит расслабление мышц ног, а затем вынужденное сокращение при столкновении с поверхностью. И вот на этом моменте мышцы должны уметь быстро погасить инерционный импульс и так же быстро «выстрелить» тело обратно вверх.

И снова, если вы представите летящую вниз пружину, что с ней происходит? Она вытягивается. Вот таким же образом вытягиваются и мышцы.

Удары с эспандером или в блочном тренажере

Здесь происходит практически то же самое, что и во время удара, а мы уже разобрались, что удар – это проявление плиометрики в чистом виде. При работе же с сопротивлением возрастает нагрузка в момент взрывного мышечного сокращения. В конечном итоге происходит локальная гипертрофия мышечных волокон, и приходит субъективное ощущение «легких рук». Это то же самое, что привыкнуть подтягиваться на турнике с отягощением, а потом попробовать без. В общем, самым прямым образом сюда подходит определение «балласт».

Выбрасывание штанги стоя

Ну, здесь тоже все понятно: работает верхний плечевой пояс, мышцы приучаются к характерному толчковому импульсу, но при этом в конечной фазе возникает дополнительная нагрузка в виде инерционного движения штанги, и вам приходится прилагать дополнительные усилия к ее удержанию и возвращению в исходное положение. В итоге основных зон для сокращения две – начальная и конечная, а в промежутке мышцы расслабляются (витки пружины свободно растягиваются).

Упражнения с медицинболом и толкание ядра

Если вы что-то бросаете, то, как бы вы это ни делали, вы используете сократительно-растягивающую функцию мышц. Вес медицинбола делает эту задачу более тяжелой. И не имеет значения, одной или двумя руками вы его бросаете – в любом случае действие имеет прямое отношение к плиометрике. При этом биомеханика движений будет близка к боксерской.

В случае с ядром все еще понятнее. Ядро тяжелое, требует максимального взрывного импульса на начальной фазе. В момент отрывания от руки происходит резкое расслабление всех мышц. Кроме того, ядро можно сравнить с тем же балластом. Упражнение дает поразительный результат, при правильном и регулярном выполнении в значительной степени повышается сила удара.

Движения при броске должны производиться из боевой стойки и соответствовать движениям при нанесении удара. Это касается как передней, так и задней руки.

Работа с кувалдой

Это упражнение я не рассматривал, приводя в пример построение круговой тренировки. Просто та статья получилась слишком длинной, а перечень упражнений для бокса можно перечислять очень долго.

Удары кувалдой наносятся по лежащему колесу. Кому-то такая работа может показаться слишком простой, но это быстро пройдет. Буквально после нескольких качественных ударов. Думаю, будет лишним, если я начну разбирать это упражнение на фазы сокращений и расслаблений – суть уже вполне ясна. Я привожу его в пример лишь для того, чтобы показать, что присутствие плиометрики в боксе ярко отражается и здесь.

Послесловие

Надеюсь, я ясно донес суть. Я мог бы говорить здесь о подтягиваниях на перекладине, выпрыгиваниях из глубокого приседа, отжиманиях на брусьях и от пола, а также о любых упражнениях, предполагающих использование собственного веса и применяющихся в любом виде контактных единоборств.

Если те же отжимания или подтягивания усложнить посредством короткого лишения рук точек опоры в определенной фазе, функционально упражнение возрастет в уровне своего КПД, благодаря элементам плиометрики. Например, это могут быть отжимания с хлопками. А чего стоит известная всем боксерам подруга-скакалка?

Вспомните классический берпи и проанализируйте движения в нем. Неспроста это является базовым упражнением в кроссфите.

В любом случае, все приведенные упражнения основаны на плиометрической базе, и плиометрика в боксе – один из основных ключей к прогрессу.

На видео можно посмотреть технику бега гепарда. Его биомеханика основана на плиометрических принципах. Обратите внимание: максимальное растягивание-сокращение. Сильная пружина.

Плиометрика

— это научное название тренировок, где выполняются прыжки и прыжковые движения. Легкоатлеты используют плиометрику для улучшения таких показателей, как скорость и выносливость, и в конечно итоге – свой спортивный результат.

Если Вам необходимо увеличить скорость в боксе и взрывную силу, то плиометрика также необходима.

Инвентарь/Оборудование для КроссФита

Кроссфит — это уникальный спорт, в котором отсутствует какая-либо специализация. Занимаясь КроссФитом в специализированных кроссфит залах или просто смотря видеоролики про этот спорт, вы наверняка замечали огромное количество спортивного инвентаря и оборудования. Зачем он необходим? Все просто, суть заключается в том, чтобы максимально разнообразить тренировочный процесс, подвергнуть ваше тело к всевозможным физическим нагрузкам и уникализировать предстоящую тренировку, дабы она отличалась от предыдущих, ведь в этом и заключается суть тренировок по КроссФиту.

Благодаря таким тренировкам, вы будете всегда готовы к практически любым экстремальным жизненным трудностям в повседневной жизни. Ниже представлено самое популярное спортивное оборудование и инвентарь для кроссфита, который широко используется в КроссФите

Abmat (Абмат) – это специальный инвентарь «подушка». Она предназначена для того, чтоб обеспечить максимально комфортное выполнение упражнений на пресс. Благодаря своей форме, Амбат создаёт большую нагрузку на мышцы живота и растягивает их, а также снижается нагрузка на позвоночник (за счёт естественного прогиба поясничного отдела) для предотвращения различных травм и увеличивается эффективность упражнения.

Abmat (Абмат)

Box jump (Тумба) – тумбы в КроссФите используются для тренировок ног. С помощью тумбы вы сможете выполнять различные упражнения, такие как: зашагивания, перепрыгивания, запрыгивания и так далее. Благодаря этим упражнениям вы сможете тренировать ловкость, взрывную силу и координацию.

Box jump (Тумба)

Тренажер EMS (костюм) — силовой электронный жилет, который можно использовать как альтернативу тренажерному залу прямо у себя дома и не только. Благодаря импульсному воздействию на мышцы, всего 20 минут занятий в жилете заменят несколько часов интенсивной работы в спортзале.

Костюм-тренажер ems

GHD тренажёр – это специальная скамья для тренировок мышц кора, задней поверхности бедра и ягодичных, а также мышц, которые выпрямляют позвоночник. Этот тренажёр является популярным в Кроссфите, его часто включают спортсмены в свои тренировки из-за простоты и эффективности.

GHD-тренажер-(римский-стул)

Гантели — это частое явление в КроссФите. Это один из самых популярных предметов в различных силовых видах спорта. Их используют для проработки различных мышечных групп и тренировок физических качеств. В КроссФите существует множество упражнений с гантелями такие как: Farmer’s walk, Turkish GetUp, Jumping Squats, Dumbbell Split Clean и Dumbell Snatch tri-panel.

Гантели (Dumbbells)

Гиря – является одной из важных составляющих в КроссФит тренировках. Этот инвентарь позволяет тренировать взрывную силу, мощь и выносливость. Опытные спортсмены и тренера советуют совмещать силовые нагрузки с гирями, т. к. просто гиревой спорт сам по себе — малоэффективен. Отсюда гиревой спорт и получил большие симпатии в КроссФите.

Гиря(Kettlebell)

Канат – в КроссФите используется для более функционального тренинга. Тренировка с канатом отличается от силовых упражнений тем, что у вас задействованы большие группы мышц максимально продолжительно. То есть если говорить простыми словами, у вас создаётся постоянная нагрузка на мышцы. Благодаря канату вы сможете: тренировать мышцы которые задействованы при хвате, поднять уровень выносливости, а также развить хорошую устойчивость и баланс.

Канат (rope)

Кольца гимнастические – это один из самых древних и универсальных снарядов. Считается, что тренировки с нестабильным спортивным снарядом более эффективны, нежели упражнения в тренажёре. Кольца позволяют развить важные физические качества всего тела, например: гибкость, выносливость, координацию и силу. Все перечисленные качества очень важны для спортсменов, которые занимаются КроссФитом.

Гимнастические-кольца (Gymnastic Rings)

Med Ball (Мед Бол) – это специальный набивной мяч с песком, который используется для интенсивных тренировок по КроссФиту. Благодаря упражнениям в которых можно использовать МедБол, вы тренируете и прорабатываете основные группы мышц, а также развиваете взрывную силу и скорость движений. Также к плюсам МебдБола можно отнести то, что занятия с ним не сильно грузят суставы.

МедБол (MedBall)

Sandbag – это сумка обычно с тремя мешочками, которые предназначены для песка. С помощью этого снаряда вы сможете выполнять самые различные упражнения для всего тела. Sandbag можно использовать вместо различных снаряжений, но уникальность его заключается в том, что у него постоянно меняется центр тяжести, из-за того что в сумке перемещаются мешочки. Это утяжеляет выполнение упражнения и вносит разнообразие в тренировочный процесс.

Сумка Sandbag

Резиновые петли — получили большую популярность в КроссФите из-за большого количества способов применений. Благодаря петлям, вы сможете отрабатывать удары (развивая взрывные и скоростные качества), научитесь быстрей подтягиваться или отжиматься. Они служат хорошим средством для растяжения мышц всего тела после силовой тренировки, а также их можно использовать как дополнительный утяжелитель.

Резиновые петли (Rubber Loop)

Скакалка — скоростные скакалки пользуются все большей популярностью в КроссФите. Они уникальны тем, что изготавливаются из лёгкого и тонкого стального троса со специальными эргономичными ручками, за счёт этого, выполнять упражнение можно гораздо быстрее и меньше нагружать при этом кисти и предплечья. Это отличное сре́дство для разнообразия кардиотренировок, по своей эффективности прыжки на скакалке могут даже посоревноваться с бегом.

Скакалка (Jump Rope)

Силовая стойка – широко применяемое оборудование в КроссФите для комплексных тренировок. Она несёт уйму полезных функций для прогрессивного тренинга. С ней вы сможете выполнять различные упражнения (с использованием дополнительного оборудования) например: подтягивания, приседания, использовать для жима и т. д. Развивая при этом практически все части тела.

Силовая-стойка (Power Hour)

Настенный турник — это ещё одно отличное оборудование для развития мышц верхней части тела. Он широко используется как в домашних условиях, так и в различных КроссФит залах. Применений ему в КроссФите можно найти несколько, это проработка спины (за счёт подтягиваний), различные упражнения для пресса (выполняя поднятия ног или корпуса), а также для развития мышц рук.

Настенный Турник

Упоры для отжиманий – спортивный снаряд, который широко используется в различных видах спорта. Благодаря упорам для отжиманий, вы сможете увеличить амплитуду движений при отжиманиях и тем самым повысить коэффициент отдачи от упражнения. Их используют в фитнесе, бодибилдинге, КроссФите и не только. За счёт своей компактности, они также подходят для занятий в домашних условиях.

Упоры для Отжиманий

Штанга – это наверное один из самых применяемых снарядов в КроссФите, так как со штангой существует множество упражнений и вариаций к ним. Без этого снаряда не обходится ни одно соревнование по КроссФиту. Штангу используют для проработки практически всех мышечных групп и развития различных физических качеств. Это поистине незаменимый снаряд в КроссФите и других силовых видах спорта.

Штанга

Тренажёр для гребли – это оборудование, которое есть практически в любом спортивном зале. Его используют как в Бодибилдинге, так и в КроссФите. В КроссФит тренировках его часто применяют для эффективной тренировки дыхательной, сердечно-сосудистой и кардиоваскулярной системы. Занятия на данном тренажёре позволяют развить выносливость, силовые показатели, а также поднять общий тонус.

Тренажёр Для Гребли (Trainer for Rowing)

Сани CrossFit – используются в основном как утяжелитель для бега или в качестве толкающего объекта с блинами, где в работу включаются тянущие и толкающие мышцы всего тела. Это отличное оборудование для силовых и кардио упражнений, выполняя которые вы укрепляете сердечную мышцу и взрывную силу ног, а также различные мышцы стабилизаторы кора и корпуса.

Сани (Sledge Crossfit)

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Методика

Плиометрика

(или, по-другому, «ударный метод») как методика, была разработана
Юрием Верхошанским
, который участвовал в подготовке тяжелоатлетов, легкоатлетов, бегунов на коньках и других спортсменов сборной Советского Союза на рубеже 60-х и 70-х годов.

Он обнаружил, что при совершении прыжков или беге, используется большое усилие за короткий промежуток времени (контакт с землёй при прыжке составляет 0,2 секунды, а при беге еще меньше — 0,1 сек).

Отсюда вывод: для повышения показателей атлет должен развивать способность делать большое усилие очень быстро.

Лучшим упражнением, создающим краткий контакт с землей, стал прыжок в глубину. Прыжок производится с определенной высоты (50-70 сантиметров) с моментальным выпрыгиванием вверх. Очень важно, чтобы приземление и выпрыгивание производилось как можно быстрее, за 0,1-0,2 секунды.

Суть глубокого прыжка такова: когда спортсмен падает с высоты, он набирает кинетическую энергию, а при приземлении мышцы бедра и голени эксцентрически сокращаются, чтобы притормозить падение. Затем эксцентрическое сокращение на долю секунды сменяется изометрическим (без движения), которое моментально сменяется концентрическим сокращением, когда спортсмен выпрыгивает обратно вверх.

Что развивают прыжки на тумбу?

Прыжки на тумбу в кроссфите прежде всего работают на развитие взрывной силы ног. Упражнение повышает выносливость всего организма, улучшает его координацию и отчасти гибкость, а также является отличным дополнением к тяжело-атлетическим упражнением на ноги (например, классическая становая тяга со штангой). В связке они “прожигают” мышцы ноги просто великолепно – вы выйдете выползете из зала уставшими и счастливыми. Кроме того прыжки на коробку тренируют мышцы сокращаться максимально быстро за короткий промежуток времени, развивая прыгучесть и быстроту.

Какие мышцы работают

Во время выполнения прыжков на ящик включаются практически все мышцы тела. Наиболее интенсивно в работу включаются:

  • Икроножные мышцы.
  • Бицепс бедра.
  • Ягодицы.
  • Квадрицепсы.

В работе участвуют также мышцы плечевого пояса, спины, брюшного пресса, улучшается эластичность сухожилий.

Также взрывные упражнения неплохо укрепляют центральную нервную систему. Включив их в свою тренировочную программу, вы заметите улучшение продуктивности тренировок в целом. Например, вы сможете дольше и больше работать с различными весами, что поможет в дальнейшем нарастить массу.

Основные плиометрические упражнения для боксеров:

  • Прыжки на ногах
  • Прыжковые отжимания от пола для боксеров и других бойцов
  • Подтягивания на перекладине
  • Приседания с выбросом ударов на подъеме
  • Перекидывание тяжелых предметов – часто используется медицинбол (тяжелый мяч с песком).
Виды плиометрических прыжков для боксеров:
  • Прыжки через барьер с места
  • Боковые прыжки через барьер, туда и обратно
  • Разнонаправленные прыжки через барьер – 5-угольником или 8-угольником
  • Запрыгивания и спрыгивания с возвышения, высота которого варьируется в зависимости от уровня подготовки боксера
  • Прыжки через барьер с разворотом на 180 градусов
  • Выпрыгивания с перемещением
  • Прыжки в глубину с выпрыгиванием и комбинации вышеперечисленных прыжков – однако при совершении такого вида прыжков надо внимательно следить на нагрузкой на колени.
Виды плиометрических отжиманий:
  • Отжимания с хлопком
  • Отжимания с запрыгиванием на возвышение
  • Отжимания с запрыгиванием с возвышения
  • Отжимания волной
Виды плиометрических приседаний:
  • Приседания, на подъеме совершаются удары руками (серия ударов).
Перекидывание предметов:

Броски медицинболом можно делать одному, бросая его наверх или в стену, но желательно с партнером, перебрасывая медицинбол друг другу.

  • Бросок медицинбола над головой.
  • Бросок снизу.
  • Бросок медицинбола от груди.
  • Бросок медицинбола вверх из положения лежа.
  • Метание медицинбола одной рукой, с шагом-выпадением в стойку.
  • Метание медицинбола стоя боком к стене — отработка бокового.
  • Прокачка пресса с метанием медицинбола.

Названные упражнения можно выполнять с различными вариациями — на одной ноге, сидя, лежа, в движении, в группе.

На фото боксеры клуба «Ударник» на летних боксерских сборах выполняют плиометрические упражнения с камнями вместо медицинбола на берегу моря.

Добро пожаловать в клетку! Узнай особенности тренировок бойцов MMA.

Успешные бойцы ММА — одни из самых подготовленных атлетов в мире. Чтобы победить в бою, или чтобы продержаться хотя бы пару раундов, бойцы должны обладать широким спектром способностей. Помимо серьёзной профильной бойцовской подготовки, боец ММА должен обладать выдающейся выносливостью, силой и мощью.

Если ты хочешь когда-нибудь войти в клетку — придётся серьёзно потренироваться. Ну а если не планируешь участвовать в боях, ты можешь стать ощутимо крепче, злее и круче если введёшь в свой тренировочный план некоторые тренировочные методы бойцов ММА.

При любом раскладе, вот советы и план упражнений, которому ты должен следовать прежде чем решишь вступить в схватку!

1. Фокус на единоборствах

Ты можешь бить руками и ногами тяжёлую боксёрскую грушу пару недель и думать, что ты боец, но этого не достаточно. Боец ММА, по определению, эксперт единоборств. Обычно парни из ММА практикуют бразильское джиу-джитсу, тайский бокс, тэквондо на ряду со спарингами и боксом.

Если зала ММА нет поблизости, начни обучаться какому-нибудь конкретному виду единоборств. Выбирай любое, которое научит тебя блокировать удары, бить ногами и руками, драться в партере и бороться. Стоит присмотреться к дзюдо и бразильскому джиу-джитсу.

Получи инструкции у профи и освой соответствующие техники.

2. Работай над выносливостью

Чтобы драться, и делать это хорошо, необходимо сохранять силу на протяжении многих раундов. Уметь бить руками и ногами безостановочно, на протяжении 3- 5 минут — непростое дело. Силовой тренинг на выносливость, со способностью осуществлять множественные взрывные движения с близкой к максимальной отдачей — это не просто, но необходимо для успеха на ринге.

Тренируй свою выносливость, осуществляя взрывные движения со средней нагрузкой на протяжении 30-45 секунд (или 15-20 повторений) с отдыхом между подходами 30 секунд. В итоге, твоя цель продержаться минимум на протяжении одного 3х минутного раунда.

3. Плиометрика

Плиометрика не заменима для ММА, т.к. она помогает увеличить взрывную силу и скорость. Хорошие бойцы могут мгновенно менять направления движения и наносить скоростные удары со взрывной силой.

Для лучших результатов, попробуй 2-3 плиометрических тренировки в неделю, совместно с тренировками с отягощением. Обязательно дай организму 48 часов на отдых между плиометрическими тренировками для восстановления. Вот нескольку крутых плиометрических упражнений которые используют бойцы ММА: плио отжимания, броски одной рукой, боковые броски, приседания с выпригиванием, перепрыгивания барьеров, удары кувалдой.

Обязательно хорошо разогреться перед плио-тренировкой. Также разумно делать плиометрические упражнения на мягкой поверхности, матах или грунте. Прыжки на бетоне могут повредить спину и колени.

4. Тренируй CORE

Существует значительно больше упражнений на мышцы пресса и низа спины по мимо гиперэкстензий и приседов. Мощь твоих ударов ногами и руками, а также бросков зависит от силы опоясывающих мышц.

Твой пресс, как и любая мышца в организме растёт и становится сильнее от тренировок с отягощением. Делать сотни скручиваний с весом собственного тела, может показаться хорошей идеей, но гораздо эффективнее использовать меньшее число повторений но с большим весом.

5. Пересмотри свою тренировку с отягощениями

Бойцу важна не сколько форма и размер бицепса, сколько функциональность. Тренировка должна включать больше базовых,мультисуставных упражнений, таких как приседание со штангой и подтягивания.

Каждое упражнение в зале должно быть связано с тем что ты будешь делать на ринге. Если упражнение не симулирует движение применимое в поединке замени его. Например, сгибание ног лёжа на животе можно заменить становой тягой на прямых ногах, так как она больше похожа на осуществления тэйкдауна — перевода в партер, а жим лёжа узким хватом на трицепцс может положительно сказаться на твоих ударах руками, в отличие от разгибания руки за спиной.

ПЛАН ТРЕНИРОВОК

1 день ПЛИОМЕТРИЯ

1. Интервальный бег — 10 сетов по 30 секунд, с 45 секундным отдыхом между подходами.

2. Плио отжимания от пола. 3 подхода по 60 секунд (или до отказа),

3. Броски медбола в пол с замахом из-за головы. 3 подхода по 20 повторений, с 45 секундным отдыхом между подходами.

4. Прыжки через препятствие боковые. 3 подхода по 20 повторений, с 45 секундным отдыхом между подходами.

5. Запрыгивания на препятствие. 3 подхода по 20 повторений, с 45 секундным отдыхом между подходами.

6. Скакалка. 1 подход 15 минут.

2 день CORE

1. Подъём ног в висе. 2 подхода по 15 повторений,

2. Подъём корпуса лёжа на полу с ударами руками. 3 подхода по 20 повторений, с 30 секундным отдыхом между подходами.

3. Планк. 3 подхода по 90 секунд, с 45 секундным отдыхом между подходами.

4. Подъём корпуса лёжа на скамье с отягощением. 3 подхода по 10 повторений, с 45 секундным отдыхом между подходами.

5. Русские скручивания с медицинским мячом в вытянутых руках. 3 подхода по 15 повторений, с 30 секундным отдыхом между подходами.

6. Бросок медицинского мяча в бок. 3 подхода по 12 повторений, с 45 секундным отдыхом между подходами.

3 день АКТИВНЫЙ ОТДЫХ

4 день СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА

1. Жим лёжа. 5 подходов по 5 повторений, отдых между подходами 60 секунд

2. Становая тяга одной рукой стоя на одной ноге. 3 подхода по 12 повторений,

3. Приседания со штангой. 3 подхода по 80 повторений, с 60 секундным отдыхом между подходами.

4. Армейский жим со штангой. 2 подхода по 10 повторений, с 60 секундным отдыхом между подходами.

5. Подтягивания. 3 подхода по 10 повторений, с 60 секундным отдыхом между подходами.

5 день МОЩЬ И КАРДИО

1. Работа по тяжёлой груше. 8 подходов по 60 секунд, с 60 секундным отдыхом между подходами.

2. Выпрыгивания из приседа. 3 подхода по 30 повторений, с 45 секундным отдыхом между подходами.

3. Суперсэт — отжимания-подтягивания. 5 подходов до отказа, с 60 секундным отдыхом между подходами.

4. Скакалка. 1 подход 15 минут.

В современном мире, когда борьба за красивое и сильное тело, не просто образ жизни, но и имидж человека, появляются все новые и новые методы тренировок, призванные помочь улучшить силу и выносливость, а также ускорить обмен веществ. Плиометрика — это тренировка, регулярное выполнение которой поможет сделать мышцы более мощными, сильными и выносливыми. Данная спортивная методика подразумевает использование ударного метода, прыжковых тренировок для развития взрывной силы. Плиометрика популярна и среди желающих похудеть, и среди людей, стремящихся набрать мышечную массу.

Упражнения для бегунов в межсезонье: укрепляем мышцы и развиваем баланс

Зима — самое время для бегунов укрепить весь организм и улучшить суставно-связочный аппарат. Как это сделать? Вместе с Pro Trener, куда я хожу заниматься и готовиться к марафону, мы сняли комплекс полезных для бегунов упражнений. Открытием для меня было, что профессиональные бегуны не обязательно бегают весь год. Завершив соревновательный сезон, они идут… качаться -) — перед тем, как снова начать готовиться к забегам. Этим и займемся!

Барьеры

Перешагивание барьеров помогает сформировать и закрепить правильный двигательный навык. Это только кажется легким упражнением — но когда приходится думать о правильном положении всех частей тела сразу, кажется, что сейчас развалишься -) «В спортшколе барьеры — постоянная история, вне зависимости от вида спорта, — рассказывал Дима Стёпин, наш с Яной тренер, которому досталась задача готовить к марафону меня. — Так как это одно из базовых упражнений. Помогает сформировать правильное движение тазобедренного сустава».

У меня сутулая спина (осанка — моя беда), поэтому мне велено делать барьеры с поднятыми вверх руками.

Это сразу заставляет так или иначе немного выпрямиться.

Через барьеры можно также ходить боком:

«Так начинают работать латеральная часть бедра с левой и правой стороны», — комментирует Дима.

Очень важно, чтобы во время движения таз оставался ровным, спина ровной без прогибов. И еще критично — колено не должно уходить вовнутрь или наружу («вправо-влево») — оно должно идти вместе с вами прямо вперед.

Если проблем с осанкой, как у меня, нет, важно помогать себе руками. «Бег — это не только работа ног, но и работа рук, — говорит Дима. — Если ты не работаешь руками, то ты на 50% не работаешь своим телом во время бега».

Сколько делать — зависит от подготовки. Можно повторять «проходки» 5-10-15 раз.

Наскоки

Запрыгиваем на низкую платформу (10 см от пола) либо двумя ногами…

…либо одной.

На двух ногах это делать проще, вариант подойдет для начинающих. На одной — тяжелее (и не всем можно — например, с моей травмой это делать пока рано).

Важно: колени должны быть стабильны, то есть снова — не уходить вправо или влево, как на фото ниже — это неправильно и это одна из причин моей травмы бедра:

Так делать не нужно!

Планка

Есть ли какое-нибудь другое упражнение, которое вызывает во мне такую неприязнь? :))) (На самом деле есть, о нем дальше -)).

«Те, кто хочет пробежать марафон, должны стоять в планке не шелохнувшись минимум 5 минут, — говорит Дима. — Это покажет, что пресс готов справиться с этой дистанцией. А если будет тремор мышц или какой-то перегруз… Тогда нужно тренироваться еще».

Я на фото стою почти хорошо — позвоночник в прямую линию без прогибов. Один минус — лопатки немного ушли не туда, куда нужно.

В планке важно напрячь все мышцы кора — пресс и ягодицы — тогда в ней есть смысл. Если вы стоите в планке и эти мышцы не напряжены, вы что-то делаете не так -)

«Норвежский лыжник»

Вот оно, то самое нелюбимое упражнение! -) Стоя в планке, нужно отрывать левую ногу и правую руку — и наоборот (обычно мы делаем эти «отрывы» по 60 сек).

«Упражнение на стабилизацию позвоночника, задействует вращательные мышцы-стабилизаторы и ротаторы, так как ты убираешь точки опоры и у тебя сразу перегруз идет на линии, — комментирует Дима. — Здесь начинают работать совсем другие мышцы, чем в планке».

Важно: на самом деле нога и рука должны быть в одну линию с позвоночником, а не так, как делаю я. То есть: ногу не нужно поднимать высоко. Ладонь нужно развернуть ребром (как на фото), а ногу поднимать строго вверх через пятку.

Боковая планка

Тоже упражнение на стабильность и на мышцы кора — в боковой планке нужно держаться за счет пресса, спины и ягодиц.

Вариант: боковая планка с поднятой ногой

«Поднятая нога включает ягодичные мышцы сзади, это держит в стабилизации сустав, дает мышечный баланс», — говорит Дима.

Раньше стоять в боковой планке мне было очень больно — руки и плечи просто взрывались. «У тебя были сильно зажаты лопатки, они уходили вперед, в результате ты распределяла нагрузку не через грудной отдел, а мимо него, и шел перегруз мышц», — пояснил Дима.

Мостик

«Это упражнение укрепляет заднюю линию спины, заднюю поверхность бедер, ягодицы, включает бедро. Важно делать мостик без прогибов, например, в пояснице, — говорит Дима. — Такое упражнение любят триатлеты — они делают серию из планки 60 сек, боковой планки 60 сек на обе стороны, потом сразу в мостик по 60 сек на каждую ногу — это хорошая работа на кор».

Нам, не триатлетам, можно сделать по минуте на каждую ногу, между ними отдохнуть.

Упражнение на баланс и координацию

Здесь не совсем правильно

Стоя на левой ноге, правую ногу уводим назад, а правой рукой достаем до конуса в наклоне, потом возвращаемся в исходное положение, стараясь не касаться ногой пола (и не падать -)). Такие упражнения надо повторять 15-20 раз на каждую ногу.

«Тут надо держать спину ровно, а ногу — прямой. Конус — вариант для начинающих, когда ты его касаешься, у тебя ровная спина — если тянуться сразу до пола, будет разброс корпуса и ноги».

Здесь лучше — поправлена нога сзади

«Ногу здесь нужно прямо назад уводить, не выворачивая в бедре, — комментирует Дима и поправляет мне положение. — Если б ты «раскрутила» стопу, то и таз бы «раскрутился».

Это упражнение помогает повысить стабильность стопы и укрепить ее свод, в нем также работает задняя поверхность бедра. Ваши ноги в нем могут работать с разной степенью успеха (я лучше это делаю на левой нетравмированной ноге). «Если все болтается, значит мышцы выше стопы в дисбалансе, какие-то напряжены, какие-то расслаблены. У стопы должен быть тонус и подвижность, чтобы она могла «разгладиться» при отталкивании. А если она жесткая, то ты бьешь ей по дороге при беге, поэтому многие люди, когда бегут — топают», — объясняет Дима. (Я топаю правой -))

Разножка и бег руками

Упражнение, на котором мы с Юрой как-то совместно «умерли» на тренировке -))

Встать нужно как на фото, угол ног — 90 градусов. Проконтролировать, чтобы не было перекоса в тазе. Важно следить за коленями снова — чтобы не уходили внутрь или наружу. Включить кор — напрячь мышцы пресса, спины, ягодицы — и быстро-быстро работать руками, как будто ты бежишь стометровку. Кто выстоит 60 сек на каждую ногу — тот молодец (мы умерли на 30 секундах когда-то -)).

Положение тела должно быть правильным — Дима поправляет мне лопатки

Приседание на одной ноге с эспандером

Приседать так довольно неприятно и без эспандера, поверьте -)

Вам понадобится какая-нибудь скамейка. На нее нужно ровно присесть попой на одной ноге, вторая остается на весу (вы на нее вообще все упражнение не опираетесь). При этом колени не «гуляют» вправо-влево (критично), спина прямая, колени не уходят за носки — вы ровно садитесь попой назад и встаете обратно, по 10-15 раз на каждую ногу.

«Эспандером мы тянем, чтобы коленный сустав вовнутрь не уходил, — поясняет Дима. — Это заставляет тебя сразу напрячь те мышцы, которые нужны — многие их не включают. Тут ты их включаешь и получается, сразу работаешь правильно».

Напрыгивания

Тут платформа, на которую надо запрыгивать, повыше — где-то до колен. «Это работа на межмышечную и внутримышечную координацию, — рассказывает Дима. — Мощный взрыв, чтобы импульсы к мышцам быстрее передавались».

Напрыгиваем с прямой спиной без прогибов, с приседом до 90 градусов, обязательно помогая руками и не забывая, что колени должны смотреть ровно вперед, а не вбок.

Круговые махи ногами

Круговые махи ногами (лежа, описывайте ногой круги сначала в одну сторону, потом в другую) важны для подвижности тазобедренных суставов.

Ноги важно держать чуть от себя, поясница должна быть обязательно прижата к полу, чтобы нагрузка постоянно шла на поперечную мышцу живота.

Махов можно делать штук 20 на каждую ногу или по состоянию.

Собака мордой вниз

Спина в этом упражнении должна быть прямее, особенно в пояснице — чтобы был идеальный треугольник, копчиком тянемся вверх

Это упражнение идет в завершение тренировки. Это — растяжка. «После всех упражнений выше обязательно нужно растягиваться, — объясняет Дима. — Если этого не делать, мышцы превратятся просто в труху, не будут успевать восстановливаться».

Растяжка задней поверхности бедра

Встаем в планку на руки, одну ногу ставим себе к плечу. Стараемся спину держать ровно. Мне бы не помешало на этой фотографии опустить таз вниз, а шею вытянуть — спина была бы лучше -)

В таком положении можно чуть покачаться — это растянет заднюю поверхность бедра.

Я готовлюсь к марафону в студии персонального тренинга Pro Trener (https://www.pro-trener.ru). Почитать про это можно тут:

От травмы к марафону: как вылечить ногу и снова начать бегать

От травмы к марафону: как изменить осанку, питание и подход к жизни

Как бегать по науке

Я стараюсь тренироваться в компрессионной форме Skins (у меня из proathletics.ru) — благодаря ей восстановление идет быстрее, это заметила даже я, неспортивная -).

Еще о фитнесе:

Как я полюбила пилатес, или никогда не говори «никогда»

Зарядка на каникулах: что можно делать с друзьями

Зимняя одежда бегуна: в чем бегать в +5, 0 и -10 градусов

Фото: Ксения Николаева (сайт — www.xenya.ru, страница в facebook)

Что такое плиометрика и зачем она нужна

Тренировка плиометрика состоит из прыжковых упражнений. Многие удивятся, но данная методика была разработана не где-нибудь за Океаном, а в нашем родном СССР. Ударный метод тренировок был разработан в начале 70-хгодов для занятий советской сборной. Было установлено, что для улучшения показателей спортсмена необходимо развивать способность моментально совершать большое усилие. Таким упражнением был выбран прыжок в глубину, так как при прыжке контакт с землей длиться 0,2 сек, в то время как при беге этот показатель равен 0,1 сек. Главным упражнением выбрали именно прыжок в глубину с высоты до 70 см с моментальным выпрыгиванием вверх. Движение производится максимум за 0,2 секунды, а именно благодаря быстроте совершения и достигается необходимый результат.

Мышцу стимулируют сразу три противоположных состояния, супер-быстрая смена которых и дает искомый эффект.

При падении с высоты тело человека набирает кинетическую энергию, в момент приземления мышцы голеней и бедер выполняют эксентрическое сокращение, иначе говоря, удлиняются, чтобы предотвратить падение. Эксентрическое состояние на миг сменяется изометрическим, т.е., отсутствием движения, которое сразу же сменяется удлинением, называемым концентрическим состоянием, т.е., в этот момент спортсмен выпрыгивает вверх. Плиометрические прыжки отличаются от обычных тем, что у обычных происходит более длительный контакт с землей. При взрывном прыжке мышцы спортсмена совершают противоположные движения крайне быстро. Совершая прыжок в глубину, не стоит глубоко приседать при приземлении, следует, наоборот, как можно быстрее «выпрыгнуть», тогда и будет тренироваться взрывная сила. Если приседать глубоко, тем самым «затягивая» все остальные процессы, будет тренироваться сама способность человека прыгать. Плиометрические тренировки оказались эффективными для советских спортсменов, благодаря чему и получили широкое распространение со временем. Правда, как это часто бывает, красивое название и широкое распространение, придуманной в Союзе методике, дали именно американцы.

Прыжки на прямых ногах

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.

Отдых между подходами: 1 минута.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Выжигания

Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Прыжки в полном приседе.

Прыжки в полном приседе — это новое упражнение. Оно должно нагружать целиком бедро и способствовать увеличению его ‘взрывной силы’. Оно увеличивает сердечно-сосудистую выносливость, скорость на коротких дистанциях и боковую скорость.

Итак, описание упражнения:

  • Для равновесия, возьмите мяч в руки (не обязательно).
  • Сядьте. Вы должны сидеть на носках (пятки подняты), ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу.
  • Подпрыгните на 10–15 см. Соблюдайте параллельность пола и бедер.
  • После приземления оттолкнитесь опять.
  • На последний раз (пример: пятнадцатое из 15 прыжков) выпрыгните как можно выше (из положения сидя вверх).

Это упражнение дает очень большую нагрузку на мышцы и поэтому его нужно выполнять только 1 раз в неделю, по средам. Увеличение частоты выполнения упражнения приведет к риску перегрузки мускулов, увеличения времени на восстановление и снижения прыжкового тонуса ног на долгое время. В конце каждого подхода вы должны выпрыгнуть вверх в максимальном, ‘взрывном’ темпе и на максимально возможную высоту. Очень важно выпрыгнуть максимально резко. Это заставит работать мышцы бедра, укрепит их и добавит к прыжку ещё 3–5 см за весь курс.

Расписание:

Неделя Прыжки в высоту Подъемы на носках Степ-апы Прыжки на носках Выжигания Прыжки в полном приседе
1 2×20 2×10 2×10 2×15 1×100 4×15
2 3×20 2×15 2×15 2×20 1×200 4×20
3 3×25 2×20 2×15 2×25 1×300 4×20
4 3×30 2×25 2×20 2×30 2×200 4×20
5 4×25 2×30 2×20 2×35 2×250 4×25
6 2×50 2×35 2×25 2×40 2×300 4×30
7 4×30 2×40 2×25 2×50 2×350 5×25
8 3×50 2×45 2×30 2×60 4×200 5×25
9 4×50 2×50 2×30 2×70 3×300 5×30
10 5×40 2×55 2×35 2×80 4×250 5×30
11 6×50 4×30 2×35 2×90 4×275 5×30
12 4×75 4×35 2×40 2×100 4×300 6×30
13 Программа не выполняется!
14* 3×30 2×30 2×20 2×30 1×250 4×20
15** 4×100 4×50 2×50 2×100 4×400 5×50

Air Alert III необходимо выполнять 3 дня в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 15 недель.

2х25 — означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

В третьей версии программы отдых между подходами не должен превышать 2 минуты, а между упражнениями перерыва быть НЕ ДОЛЖНО! Во время паузы между подходами массируйте те группы мышц, на которые выпала нагрузка.

Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).

13-я неделя требует полного отдыха. Выполнение программы должно быть прекращено!

14* — эта неделя сделана для подготовки к последней неделе. Поэтому количество выполнений уменьшено.

15** — упражнения 15-й недели выполняются в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Последняя неделя максимально нагружает мышцы перед окончательным восстановлением. Поэтому кол-во повторений увеличено и занятия проводятся 4 дня. Прыгучесть выйдет на максимальный уровень через 4–7 дней после окончания программы.

Важно! В Air ALERT III имеется свой определенный график выполнения!

По четным неделям (2,4…) программа выполняется по вторникам, средам и четвергам.

По нечетным же неделям выполняйте программу по понедельникам, средам и пятницам.

В те дни, когда вам не нужно выполнять АА3 вы должны все равно давать ногам обычную прыжковую нагрузку. Лучше всего это делать во время игр. Выходите и играйте! Но старайтесь делать все прыжки максимально агрессивно. Это укрепит мышечную память.

При желании можно пройти программу повторно, но:

  • перерыв между выполнениями должен быть не меньше месяца;
  • повторное выполнение не даст таких хороших результатов, как и первоe.

Плиометрика в фитнесе

Поскольку плиометрические движения сейчас популярны не только среди профессиональных спортсменов, но и среди любителей фитнеса, рассмотрим другой пример, помогающий понять суть методики. Посмотрим на популярное направление фитнеса — степ-аэробику, во время занятий которой необходимо множество раз прыгать на специальную платформу.

Сначала девушка стоит на полу, затем резким движением отталкивается от поверхности, и наскакивает на платформу. Происходит укорачивание мышц, иначе говоря, концентрическое сокращение. Долю секунды занимающаяся находится на самой платформе, — это изометрическое сокращение, т.е., отсутствие движения.

При спрыгивании со ступени на пол, происходит растяжение мышц, официально называемое эксцентрическим сокращением.

На первый взгляд упражнение кажется понятным и простым, но поскольку выполнять его необходимо крайне быстро, соблюдая правильную технику, неподготовленному человеку довольно-таки трудно дается его выполнение.

На самом деле, существуют различные мнения о том, эффективна ли плиометрика для похудения. Но не стоит забывать, что придумана она не как результативный метод быстрого сброса веса, а чтобы помочь добиться великолепных спортивных показателей.

Плюсы и минусы плиометрических упражнений

Конечно, как у любой методики, у плиометрики имеются и достоинства, и недостатки.

К плюсам можно отнести:

  • Улучшение координации и скорости реакции, что необходимо профессиональному спортсмену
  • Мышцы становятся более мощными, сильными и выносливыми
  • Мышцы приобретают привлекательную рельефность, что и привлекло к плиометрике внимание любителей фитнеса
  • При условии соблюдения правильного питания и активного образа жизни, упражнения, выполненные по данной методике, помогают сбросить вес. А все благодаря тому, что за час тренировки можно сжечь более 500 каллорий
  • Предполагается большая нагрузка на суставы, поэтому регулярные занятия улучшают работу опорно-двигательного аппарата. Впрочем, не для всех это плюс
  • Плиометрика — это одновременно силовая и кардио-тренировка, поэтому позволяет одновременно и уничтожать лишнее, заботливо припасенное нашим организмом, и тонизируют мышечные ткани
  • Данная методика помогает развивать мышечную силу, повышает производительность. Поэтому и улучшаются показатели спортсмена: он способен быстрее бегать, осуществлять бросок на дальние расстояния, сильнее наносит удар, естесственно, спортсмен может и выше прыгать. Поэтому популярна плиометрика для бойца, хоккеистов футболистов, а также в легкой и тяжелой атлетике
  • Для тренировок не требуется специальный инвентарь, для базовой тренировки можно обойтись лишь спортивным ковриком. Исключение составляют тренировки с утяжелители, которые могут использовать по желанию опытные любители фитнеса
  • Особенно эффективны плиометрические упражнения для ног

Недостатки:

  • Из-за повышенной нагрузки на суставы, плиометрикой нельзя заниматься многим категориям граждан: пожилым, с лишним весом, людям, и так имеющим проблемы со здоровьем соединительной ткани
  • Любые плиометрические приседания, прыжки, отжимания, подтягивания, — это крайне интенсивные упражнения, нагрузка на организм происходит очень сильная. Поэтому данная методика предназначена не для новичков в фитнесе или спорте
  • При неправильном выполнении упражнения можно получить травму

Как проводится тренировка

Плиометрические тренировки состоят в основном из прыжков: приседания с выпрыгиванием, приседания с выпрыгиванием, прыжки со скакалкой, степ-аэробика. Также используются другие упражнения: отжимания с хлопком в ладоши, спринтерский бег, подтягивания с хлопком.

Плиометрика подразумевает несколько блоков упражнений, в каждом блоке одно упражнение выполняется множество раз, для опытных спортсменов один блок включает в себя до 25-30 выполнений одного упражнения. Упражнения в одном блоке должны проводиться практически без пауз.

Чтобы тренировка дала результаты, необходимо соблюдать ряд правил. Упражнение следует выполнять как можно быстрее, часто из-за этого наносится урон технике выполнения. Новичку трудно научиться одновременно качественному и быстрому выполнению упражнения. Поэтому сначала следует хорошо освоить технику выполнения в медленном темпе. А уже затем можно приступать к быстрым тренировкам, постепенно увеличивая затрачиваемое на выполнение упражнения время.

Отдых между кругами — важнейшая часть плиометрики. Если он будет длительным, результата от тренировок едва получится добиться. Если же отдых между кругами отсутствует — это прямой путь к плохому самочувствию и травмам. Оптимальный интервал между каждым кругом для новичков: от полутора секунд до двух с половиной минут, для опытных — от минуты до полутора.

Отдых между самими упражнениями для новичков должен быть не менее 13 секунд и не более 26 секунд. Опытные спортсмены должны отдыхать между упражнениями от 5 до 13 секунд.

Новичок должен делать одно упражнения несколько раз на протяжении от 25 до 30 секунд, продвинутый пользователь от 30 до 54 сек.

Новичок не должен заниматься в общей сложности дольше от 15 до 26 минут, опытный человек от 21 до 35 минуту. И в том и другом случае, упоминается время «чистой» тренировки, без учета разминки и заминки, которые ни в коем случае нельзя игнорировать. Правильная разминка и заминка — важнейшая часть плиометрической нагрузки.

Новичок должен делать от 2 до 4 кругов за тренировку, продвинутый — от 4 до 7.

Какой должен быть интервал проведения плиометрических тренировок? Нельзя заставлять организм работать на пределе возможностей, это не принесет пользы.

Чаще 4 раз в неделю нельзя использовать данную методику, причем, столько раз может заниматься абсолютно здоровый человек. Чаще тренировку не рекомендуют проводить более двух раз за семь дней.

Плиометрика — упражнения для похудения должна чередоваться с походами в тренажерный зал или другими тренировками. Так результат проявится намного быстрее.

Как и при применении других видов тренировок, нагрузку необходимо увеличивать постепенно. Не переоценивайте свои силы, и начинайте с малого, аккуратно повышая нагрузку. Увеличивать длительность круга можно не ранее, чем через полторы недели регулярных занятий.

Пример прогрессии нагрузок

Выполняйте прыжки на ящик 2 раза в неделю после динамической разминки.

Неделя 1: прыжки со скакалкой 5-10 минут (перед или после тренировки) три раза в неделю. Неделя 2: 2х5 Неделя 3: 3х4 Неделя 4: 4х4 Неделя 5: (повышаем высоту ящика) 3х5 Неделя 6: 4х4 Неделя 7: 4х3 Неделя 8: (повышаем высоту ящика) 3х3

Самое важное – это полное разгибание тазобедренного сустава и правильная техника приземления, а не высота ящика.

Оставьте свое эго за дверями спортзала, потому что по прыжкам на ящик не проводят никаких чемпионатов.

Без полного разгибания тазобедренного сустава, вы минимизируете весь тренировочный эффект этого упражнения, не развиваете в полной мере взрывную силу и атлетизм. А также очень глупо выглядите со стороны.

Источник: t-nation.com

Читайте на Зожнике:

Тренировка: с одной гирей, The Power 5 от Скота Ларделла

Тренировка: программа 25 подтягиваний

Небанальные тренировки: йога-балет.

Как быстро теряешь форму при перерыве в тренировках

Можно ли заниматься спортом в период грудного вскармливания? А пить алкоголь?

Эффективные плиометрические упражнения

Необходимо совершить сильный прыжок вверх и плавно приземлиться на ноги на опору, которой может выступать невысокая табуретка, ступень или степ-платформа. После приземления колени нельзя разгибать, смотреть нужно прямо перед собой. При прыжке нельзя помогать себе руками, их нельзя забрасывать вверх, а нужно держать перед собой согнутыми в локтях. После фиксации на опоре спускаться на пол нужно обычным шагом. Затем снова, без пауз, возвращаемся в исходное положение — полуприсед. Это простое и результативное упражнение.

Известное плиометрическое упражнения, которое делают многие, даже не задумываясь о том, к какому типу тренировки оно относится, это отжимания от пола с хлопками. Для выполнения упражнения нужно принять исходное положение — планку. Затем нужно согнуть локти и опускать тело к полу, не касаясь поверхности. Чтобы потом резким движением как бы вытолкнуть себя руками вверх таким образом, чтобы они оторвались от поверхности. Когда Вы уже научились правильной технике выполнения упражнения, его можно усложнить, отрывая кисти от пола, хлопнув в ладоши, и затем вернув их опять в исходное положение. Выполняя отжимания с хлопками, обязательно при приземлении сгибайте руки в локтях, только так можно избежать травмы. Вообще, выполняя все упражнения из плиометрики, строго соблюдайте технику, ведь нагрузка на суставы приходится очень большая.

Какой должна быть степ платформа

Степ-платформа – это тренажер, предназначенный для имитации подъема и спуска по лестнице при занятиях фитнесом. С историей появления степ платформы вы можете ознакомиться вот в этой статье.

Занятия на степ платформе позволяют укрепить мышцы ног и ягодиц, а также ее можно использовать как спортивную скамью. Продвинутые модели степ платформ имеют дополнительные эспандеры и прочие приспособления. У большинства степ платформ регулируется высота, что позволяет варьировать нагрузку.

Хорошая степ платформа:

  • Прочная – не проломится, даже если у занимающегося человека имеется лишний вес.
  • Не скользит (ни верхняя ни нижняя поверхности). То есть нога не должна соскальзывать с платформы, а сама платформа скользить по полу.
  • Амортизирует удары ног о поверхность (при прыжках или энергичных шагах).
  • Обладает хорошей устойчивостью: вы можете наступить на ее край, и она не перевернется.
  • Имеет регулируемую высоту – для обеспечения разных уровней нагрузки.

Теперь давайте подумаем, выполнение каких критериев мы можем обеспечить при изготовлении степ платформы своими руками.

  • Прочность – да, безусловно. Это качество зависит от материала.
  • Нескользящая поверхность – да, это тоже решается материалами.
  • Устойчивость – тут все определяет конструкция и вес платформы.
  • Амортизация. Вот здесь, увы, сделанная своими руками платформа проигрывает купленной. Просто потому, что покупные платформы делаются из специального пластика, который в домашних условиях недоступен. Поэтому важно, что на изготовленной самостоятельно степ платформе прыгать нельзя – иначе вы подвергнете риску свои суставы. Ее идеально использовать для тренировки ног, ягодиц, а также делать на ней другие упражнения не связанные со скачками или прыжками.
  • Регулируемая высота. Сделать можно, но нужно ли вам усложнять конструкцию? Как часто в фитнес клубе вы меняете высоту степ платформы, на которой занимаетесь? Большинство из нас ответит – никогда. Как правило, человек выбирает удобный лично для него уровень высоты и, соответственно, физической нагрузки.

Функционально-силовой тренинг: AIR ALERT III

Программа разработана компанией TMT sports на основе очень популярной программы, Air Alert II. Программа претерпела много изменений. Я считаю, что выполнение этой программы стало легче. За счет нового упражнения и увеличения курса (15 недель) создатели уменьшили частоту выполнения упражнений до 3 дней в неделю (кроме последней, 12 недели), что важно для людей занятых, но теперь выполнять её придется в определённые дни определённых недель! Пройдя полный курс (15 недель) вы увеличите свой прыжок на 20-35 см. Во время 4 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание..
Порядок выполнения:
1. РАЗОГРЕВ
(прыжки со скакалкой, бег на месте) в течение 3-5 минут.
2. РАСТЯЖКА
Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.
3. ПРЫЖКИ В ВЫСОТУ
Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды. Примечание: Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.
Отдых между подходами: 2 минуты
4. ПОДЪЕМЫ НА НОСКАХ
Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге Отдых между подходами: 25 секунд
5. СТЕП-АПЫ
Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.
Отдых между подходами: 2 минуты
6. ПРЫЖКИ НА НОСКАХ
Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и «задерживаться на земле» как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше) Примечание: следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях. Примечание: перерыв между подходами 1 минута
7. ВЫЖИГАНИЯ
Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1-1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.
8. ПРЫЖКИ В ПОЛНОМ ПРИСЯДЕ
это новое упражнение. Оно должно нагружать целиком бедро и способствовать увеличению его «взрывной силы». Оно увеличивает сердечно-сосудистую выносливость, скорость на коротких дистанциях и боковую скорость. Итак, описание упражнения:
— Для равновесия, возьмите мяч в руки (не обязательно).
— Сядьте. Вы должны сидеть на носках (пятки подняты), ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу.
— Подпрыгните на 10-15 см. Соблюдайте параллельность пола и бедер.
— После приземления оттолкнитесь опять.
— На последний раз (пример: пятнадцатое из 15 прыжков) выпрыгните как можно выше (из положения сидя вверх — см рис.).
Это упражнение дает очень большую нагрузку на мышцы и поэтому его нужно выполнять только 1 раз в неделю, по средам. Увеличение частоты выполнения упражнения приведет к риску перегрузки мускулов, увеличения времени на восстановление и снижения прыжкового тонуса ног на долгое время.
В конце каждого подхода вы должны выпрыгнуть вверх в максимальном, «взрывном» темпе и на максимально возможную высоту.
Очень важно выпрыгнуть максимально резко. Это заставит работать мышцы бедра, укрепит их и добавит к прыжку ещё 3-5 см за весь курс.
9. РАССЛАБЛЕНИЕ (РАСТЯЖКА)

В третьей версии программы отдых между подходами не должен превышать 2 минуты, а между упражнениями перерыва быть НЕ ДОЛЖНО! Во время паузы между подходами массируйте те группы мышц, на которые выпала нагрузка. Лучше всего выполнять программу в 13-15 часов дня (пик работы мышц).
В те дни, когда вам не нужно выполнять АА3 вы должны все равно давать ногам обычную прыжковую нагрузку. Лучше всего это делать во время игр. Выходите и играйте! Но старайтесь делать все прыжки максимально агрессивно. Это укрепит мышечную память.
При желании можно пройти программу повторно, но:
— перерыв между выполнениями должен быть не меньше месяца;
— повторное выполнение не даст таких хороших результатов, как и первое.
ПИТАНИЕ является важной частью программы.
— Обязательным является минимум 2-х разовое питание.
— Есть необходимо за 1-2 часа до выполнения
— Не переедайте и хорошая еда обязательна не только в дни выполнения, но и в дни отдыха.
— Еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов (фрукты и овощи) и кальция (молоко).

Каталог статей о спорте и здоровом образе жизни. Упражнение выжигание

Упражнения для развития прыгучести (Air Alert 3)

На этой странице представлены несколько тренировочных программ для развития прыгучести: Air Alert III, а так же Air Alert, Air Alert II и Mad Bounce.

AIR ALERT III

Программа разработана компанией TMT sports на основе очень популярной программы, Air Alert II. Программа претерпела много изменений. За счет нового упражнения и увеличения курса (15 недель) создатели уменьшили частоту выполнения упражнений до 3 дней в неделю (кроме последней, 15-й недели), но теперь выполнять её придется в определённые дни определённых недель! Пройдя полный курс (15 недель) вы увеличите свой прыжок на 20–35 см. Во время 4 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон и питание.

Прыжки в высоту

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Подъемы на носках

Выполнение: Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

Отдых между подходами: 25–30 секунд.

Степ-апы

Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

Прыжки на прямых ногах

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.

Отдых между подходами: 1 минута.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Выжигания

Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Прыжки в полном приседе.

Прыжки в полном приседе — это новое упражнение. Оно должно нагружать целиком бедро и способствовать увеличению его ‘взрывной силы’. Оно увеличивает сердечно-сосудистую выносливость, скорость на коротких дистанциях и боковую скорость.

Итак, описание упражнения:

  • Для равновесия, возьмите мяч в руки (не обязательно).
  • Сядьте. Вы должны сидеть на носках (пятки подняты), ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу.
  • Подпрыгните на 10–15 см. Соблюдайте параллельность пола и бедер.
  • После приземления оттолкнитесь опять.
  • На последний раз (пример: пятнадцатое из 15 прыжков) выпрыгните как можно выше (из положения сидя вверх).

Это упражнение дает очень большую нагрузку на мышцы и поэтому его нужно выполнять только 1 раз в неделю, по средам. Увеличение частоты выполнения упражнения приведет к риску перегрузки мускулов, увеличения времени на восстановление и снижения прыжкового тонуса ног на долгое время. В конце каждого подхода вы должны выпрыгнуть вверх в максимальном, ‘взрывном’ темпе и на максимально возможную высоту. Очень важно выпрыгнуть максимально резко. Это заставит работать мышцы бедра, укрепит их и добавит к прыжку ещё 3–5 см за весь курс.

Расписание:

Неделя Прыжкив высоту Подъемына носках Степ-апы Прыжкина носках Выжигания Прыжкив полном приседе
1 2×20 2×10 2×10 2×15 1×100 4×15
2 3×20 2×15 2×15 2×20 1×200 4×20
3 3×25 2×20 2×15 2×25 1×300 4×20
4 3×30 2×25 2×20 2×30 2×200 4×20
5 4×25 2×30 2×20 2×35 2×250 4×25
6 2×50 2×35 2×25 2×40 2×300 4×30
7 4×30 2×40 2×25 2×50 2×350 5×25
8 3×50 2×45 2×30 2×60 4×200 5×25
9 4×50 2×50 2×30 2×70 3×300 5×30
10 5×40 2×55 2×35 2×80 4×250 5×30
11 6×50 4×30 2×35 2×90 4×275 5×30
12 4×75 4×35 2×40 2×100 4×300 6×30
13 Программа не выполняется!
14* 3×30 2×30 2×20 2×30 1×250 4×20
15** 4×100 4×50 2×50 2×100 4×400 5×50

Air Alert III необходимо выполнять 3 дня в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 15 недель.

2х25 — означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

В третьей версии программы отдых между подходами не должен превышать 2 минуты, а между упражнениями перерыва быть НЕ ДОЛЖНО! Во время паузы между подходами массируйте те группы мышц, на которые выпала нагрузка.

Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).

13-я неделя требует полного отдыха. Выполнение программы должно быть прекращено!

14* — эта неделя сделана для подготовки к последней неделе. Поэтому количество выполнений уменьшено.

15** — упражнения 15-й недели выполняются в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Последняя неделя максимально нагружает мышцы перед окончательным восстановлением. Поэтому кол-во повторений увеличено и занятия проводятся 4 дня. Прыгучесть выйдет на максимальный уровень через 4–7 дней после окончания программы.

Важно! В Air ALERT III имеется свой определенный график выполнения!

По четным неделям (2,4…) программа выполняется по вторникам, средам и четвергам.

По нечетным же неделям выполняйте программу по понедельникам, средам и пятницам.

В те дни, когда вам не нужно выполнять АА3 вы должны все равно давать ногам обычную прыжковую нагрузку. Лучше всего это делать во время игр. Выходите и играйте! Но старайтесь делать все прыжки максимально агрессивно. Это укрепит мышечную память.

При желании можно пройти программу повторно, но:

  • перерыв между выполнениями должен быть не меньше месяца;
  • повторное выполнение не даст таких хороших результатов, как и первоe.

Air Alert

1. Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

2. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

3. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

4. Прыжки в полуприседе

Встаньте, чтобы ноги на ширине плеч и сведите вместе колени. Теперь прыгайте в этой позе, используя только икры (не разгибая ног).

Примечание №1: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Примечание №2: Еще один вариант этого упражнения — прыжки с прямыми ногами. Так или иначе, основная задача — прыжок при использовании только лишь икроножных мышц. В этой ситуации, как правило, оторваться от земли больше, чем на 10–15 сантиметров очень сложно.

5. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя опять-таки в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Порядок выполнения:

  1. Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте)
  2. Растяжка
  3. Прыжки в высоту
  4. Подъемы на носках
  5. Степ-апы
  6. Прыжки в полуприседе
  7. Выжигания
  8. Расслабление (растяжка)

Air Alert необходимо выполнять 5 дней в неделю. Всего программа занимает 12 недель.

Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

Неделя Прыжкив высоту Подъемына носках Степ-апы Прыжкив полуприседе Выжигания
1 2×25 2×10 2х10 2×15 1×100
2 1×50 2×20 2×15 2×20 1×200
3 1×75 2×25 2×15 2×25 1×300
4 1×75 2×30 2×20 2×30 1×400
5 2×50 2×35 2×20 2×35 1×500
6 1×100 2×40 2×25 2×40 1×600
7 1×125 2×45 2×25 2×50 1×700
8 2×75 2×50 2×30 2×60 1×800
9 2×100 2×55 2×30 2×70 1×900
10 2×125 2×60 2×35 2×80 1×1000
11 2×150 2×65 2×35 2×90 1×1100
12 2×200 2×70 2×40 2×100 1×1200

AIR ALERT II

Программа разработана компанией TMT sports. Эта одна из самых популярных, на сегодняшний день, программ для увеличения прыжка. Программа требует серьёзного подхода и отношения к упражнениям. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20–30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание. Порядок выполнения:

1. Разогрев

Прыжки со скакалкой, бег на месте в течение 3–5 минут.

2. Растяжка

Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.

3. Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды. Примечание: Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр. Отдых между подходами: 3–4 минуты

4. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге Отдых между подходами: 25 секунд

5. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое. Отдых между подходами: 3–4 минуты

6. Прыжки на носках

Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и «задерживаться на земле» как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше)

Примечание №1: следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.

Примечание №2: перерыв между подходами 1 минута

7. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1–1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

8. Расслабление (растяжка)

Air Alert II необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 12 недель.

Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).

Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

Неделя Прыжкив высоту Подъемына носках Степ-апы Прыжкив полуприседе Выжигания
1 1×50 2Х10 2х10 2×15 1×50
2 1×100 2×20 2×15 2×20 1×100
3 1×125 2×25 2×15 2×25 1×150
4 1×150 2×30 2×20 2×30 1×200
5 2×100 2×35 2×20 2×35 1×250
6 2×125 2×40 2×25 2×40 1×300
7 2×150 2×45 2×25 2×45 1×350
8 2×200 2×50 2×30 2×50 1×400
9 2×250 2×55 2×30 2×55 1×450
10 2×300 2×60 2×35 2×60 1×500
11 2×350 2×65 2×35 2×65 1×550
12 2×400 2×70 2×40 2×70 1×600

Я вам советую каждую неделю вести наблюдения за вашим прогрессом.

Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Дата
Прыжок
  • Что вам потребуется для выполнения:
    • Все упражнения необходимо выполнять на ковре.
    • Программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой.
    • Стул или другой предмет для степ-апов у книга или что-либо другое для подъемов на носках
    • Программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов. Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!
  • Питание является важной частью программы.
    • Обязательным является минимум 2-х разовое питание.
    • Есть необходимо за 1–2 часа до выполнения
    • Не переедайте и хорошая еда обязательна не только в дни выполнения, но и в дни отдыха.
    • Еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов (фрукты и овощи) и кальция (молоко).

UNDER PROGRAMM

# Количество Описание
1 10 раз — 5 серий Выпрыгивание на одной ноге (ногу в воздухе стремимся прижать к груди)
2 10 раз — 5 серий Лягушка (прыгаем как можно дальше)
3 30 метров — 15 раз Ускорения
4 80 раз (необходимо разделить по подходам по самочувствию, пример: 10–10–15–20–25) Прыжки на месте (2 ноги прижимаем к груди)
5 1 минута на каждую ногу, затем минута на двух — 3 серии Прыгаем на одной ноге за счёт икр (стараемся прыгать как можно чаще)
6 10 мин в сумме Садимся спиной к стене, чтоб ноги согнуты были в колене под 90 градусов
7 Прыжки, прыжки, прыжки Прыжки, прыжки, прыжки

MAD BOUNCE

Jumping jacks. Махи руками и ногами. Очень просто. Встаёте прямо и разводите ноги в разные стороны, в это же время руки сводите над головой. Делаете маховые движения руками и ногами. В момент когда руки сведены над головой, ноги разведены в стороны и наоборот.

Kariokaes — бег змейкой. Бежите боком, чередуя ноги.

Toe jog – бег с высоким подниманием бедра.

Лёгкая растяжка

Armless bounces – Кладёте руки на голову и прыгаете строго вверх с двух ног сразу. При приземлении ноги сгибаем в коленях, так чтобы колены коснулись друг друга (получается нечто вроде буквы Y наоборот). Затем опять прыжок. Прыгать надо быстро.

В остальных упражнениях прыгать так же необходимо быстро, если не сказано иначе. Кроме того, в этом упражнении необходимо следить за тем, чтобы пятки не касались пола. Прыжки только с носков.

Reverse 17’s – Процесс: принять низкий старт и со всей силы рвануть вперед. Пробегаем выбранное вами расстояние (можно выбрать половину площадки) и обратно спиной вперёд. Расслабляться нельзя. Упражнение делается с максимальной скоростью. После этого упражнение повторяется. Количество повторений — восемь с половиной раз.

Explosive step-ups – Берется высокая платформа, сантиметров 40–50. Например, стул. Упор на правую ногу, левая ставится на стул (можно наоборот, левая-правая). Затем прыжок вверх, в воздухе меняем ноги и приземляемся так, чтобы правая стала опорной, а левая оказалась на платформе. Повторяем упражнения с чередованием ног.

Отталкиваться нужно только той ногой, которая стоит на возвышении.

Slow calf-raises – медленные подъемы на носках. Упражнение делать на возвышении, чтобы пятки опускались довольно низко. По достижению высшей и нижшей точек задерживаемся на несколько секунд.

Pushups – отжимания.

Wall squats – прислоняемся спиной к стене. Между спиной и стеной примерно на уровне появницы зажимаем баскетбольный мяч. Выполняем приседание, не роняя мяч на землю. Когда бедра станут паралелльно полу задерживаемся в таком положении на 5 секунд.

Get ups – выпрыгивания со стула. Садимся на стул, затем выпрыгивает вверх. После этого упражнение повторяется.

Как обычно, не забываем про скорость. Выпрыгивать из сидячего положения нужно одним быстрым движением. Перед прыжком руки надо держать прямо перед собой (паралельно полу!). В момент прыжка руки тянутся вверх.

Crunches – пресс. Упор лежа на спине. Колени согнуты. Руки на голове. На раз сжались в комочек, стараясь головой достать колени.

Тяжёлая растяжка – Растягиваемся. Смотри программу индивидуального статического растягивания на нашем сайте.

1 leg knee ups – встали на расстоянии вытянутой руки от стены. Боком к стене. Руку положили на стену. Левую ногу необходимо подогнуть и прыгать на правой строго вверх. Количество повторений в таблице. Затем поворачиваемся другим боком и прыгаем на другой ноге. Если в количестве повторений указана цифра 10, это значит, что 10 прыжков надо сделать и на той и на другой ноге.

И ещё один момент: в момент прыжка с одной ноги, нужно бедро второй задирать как можно выше вверх так, чтобы угол между этим бедром и животом был примерно 90 градусов.

Figure 8 crunches. Упор лежа на спине. Голова чуть приподнята. Взяли баскетбольный мячик в руку, подняли левую ногу провели его под левой ногой, опустили левую – подняли правой, подвели под правой. Одним словом, выписываем мячиком восьмерку между ногами. Делаем как можно дольше.

Explosive calf raises – быстрые подъемы на носках.

Square jumps – вообразили на полу квадрат. Точка #1 стартовая. Прыгаем вперед – на точку #2. Прыгаем боком на точку #3. Прыгаем спиной на точку #4. Прыгаем боком на точку #1. Сколько повторов в таблице, столько вам предстоит отпрыгать квадратов.

Расстояние между точками — примерно полтора метра. Прыгать с точки на точку нужно быстро.

Clap pushups – отжимания с хлопком в ладоши.

1–1−2 bounding — отталкиваемся с одной ноги вперед и вверх, приземляемся, отталкиваемся быстро с другой ноги в том же направлении, приземляемся, отталкиваемся с двух ног. Прыгаем, ориентировочно, через весь спортзал.

High knee skips — прыжки вперёд с высоким подниманием бедра.

Depth jumps — (прыжки в глубину). Встаем на стул. Спрыгиваем с него и моментально, как на пружине подпрыгиваем вверх. Повторяем процесс.

После спрыгивания с возвышения на две ноги, нужно оттолкнуться не только перпендикулярно полу вверх, но и вперёд. Хотя, конечно, основной упор делается именно на прыжке вверх.

Reverse depth jumps – тоже самое что и depth jumps, только прыгаем со стула спиной вперед.

1 leg depth jump – depth jumps на одной ноге. 10 повторов в подходе, значит 10 прыжков с каждой ноги.

После спрыгивания с возвышения на одну из ног, в момент отталкивания от земли, бедро второй ноги нужно так же задирать вверх, как и в 1 leg knee ups так, чтобы бедро было перпендикулярно животу. Не забываем выпрыгивать немного вперёд, как в depth jumps.

175g.ru

Комплекс упражнений для увеличения прыжка

Данная программа для увеличения прыжка, одна из самых популярных на сегодняшний день. Пройдя полный курс, высота прыжка увеличится на 15-30 см. Весь курс составляет 12 недель. Выполнять его нужно  5 раз в неделю. Во время 3-х месячных тренировок, необходим полноценный сон, а также правильное питание.

Итак, давайте рассмотрим порядок выполнения упражнений.

  • Первое упражнение для увеличения прыжка – это РАЗОГРЕВ.

Для этого подойдут прыжки со скакалкой, бег, бег на месте и др., в течение нескольких минут.

  • Второе упражнение для увеличения прыжка – это РАСТЯЖКА.

Необходимо выполнять растяжку на все группы мышц, которые используются в прыжковом комплексе, чтобы максимально уменьшить возможность получения травм. Так, например икры мы растягиваем упражнениями, которые похожи на степ-апы. Выполняем их следующим образом: ставим сначала одну ногу на книгу либо на лестницу и стараемся дотянуться до пола пяткой, затем меняем ногу и делаем тоже самое. Переднюю бедренную мышцу растягиваем, ставя на стул или на стол ногу, и наклоняем корпус к этой ноге. Подколенную мышцу растягиваем обычными наклонами.

  • Третье упражнение для увеличения прыжка – это ПРЫЖКИ В ВЫСОТУ.

Выполнение упражнения: Ноги ставим на ширине плеч. Прыгаем вверх максимально высоко. Затем, опустившись, приседаем где-то на четверть и опять прыгаем вверх. Самое главное, на что нужно обратить свое внимание во время выполнения этого упражнения – это скорость. Время, которое вы проводите на земле, должно составлять доли секунд. Также необходимо следить за тем, чтобы передняя бедренная мышца напрягалась сильнее, чем икры. Перерыв между подходами 3-4 мин.

  • Четвертое упражнение для увеличения прыжка – это ПОДЪЕМЫ НА НАСКАХ.

Выполнение упражнения: Становимся так, чтобы пятки не дотрагивались до пола, для этого подойдет лестница, толстая книга (не меньше 10 см) или любой другой предмет. Поднимаемся на одной ноге максимально высоко, используя только икры, потом на другой ноге. Главное в этом упражнении – это не сгибать ноги в колене для того, чтобы нагрузка максимально шла на икры. Отдыхаем между подходами 20-30 секунд.

  • Пятое упражнение для увеличения прыжка – это СТЕП-АПЫ.

Выполнение упражнения: Ставим одну ногу на возвышение (скамейка, стул) и отталкиваемся опорной ногой вверх. В воздухе меняем ногу и делаем тоже самое. Отдыхаем 3-4 минуты между подходами.

  • Шестое упражнение для увеличения прыжка – это ПРЫЖКИ НА НОСКАХ.

Выполнение упражнения: Стоя на полу, держа прямые ноги, прыгаем вверх, максимально высоко используя только мышцы икр. Главное на что следует обратить внимание в этом упражнении  это то, чтобы выпрыгивания были максимально высокими, а время, проводимое на земле – минимальным. Чем быстрее происходит отталкивание от земли – тем лучше. Ноги не должны сгибаться в коле. Отдых между подходами составляет – 60 секунд.

  • Седьмое упражнение для увеличения прыжка – это ВЫЖИГАНИЯ.

Выполнение упражнения: Техника этого упражнения похожа на технику предыдущего упражнения. Стоя на прямых ногах, делаем выпрыгивания, задействую только икры. Каждый прыжок должен составлять 1-3 см, а скорость выполнения упражнения – максимально быстрой. Пятки не должны касаться пола. Упражнение получило такое название из-за того, что во время его выполнения в икрах чувствуется жжение.

  • Восьмое упражнение для увеличения прыжка – это РАССЛАБЛЕНИЕ (РАСТЯЖКА).

Данную программу для увеличения прыжка следует делать 5 раз в неделю (12 недель). Лучше всего ее выполнять во время пика работы мышц, где-то в 13-15 часов дня.

1 неделя: прыжки в высоту 1х50 (это значит одна серия по 50 раз), подъемы на носках 2х10, степ-апы 2х10, прыжки на носках 2х15, выжигания 1х50.

2 неделя: прыжки в высоту 1х100, подъемы на носках 2х20, степ-апы 2х15, прыжки на носках 2х20, выжигания 1х100.

3 неделя: прыжки в высоту 1х125, подъемы на носках 2х25, степ-апы 2х15, прыжки на носках 2х25, выжигания 1х150.

4 неделя: прыжки в высоту 1х150, подъемы на носках 2х30, степ-апы 2х20, прыжки на носках 2х30, выжигания 1х200.

5 неделя: прыжки в высоту 2х100, подъемы на носках 2х35, степ-апы 2х20, прыжки на носках 2х35, выжигания 1х250.

6 неделя: прыжки в высоту 2х125, подъемы на носках 2х40, степ-апы 2х25, прыжки на носках 2х40, выжигания 1х300.

7 неделя: прыжки в высоту 2х150, подъемы на носках 2х45, степ-апы 2х25, прыжки на носках 2х45, выжигания 1х350.

8 неделя: прыжки в высоту 2х200, подъемы на носках 2х50, степ-апы 2х30, прыжки на носках 2х50, выжигания 1х400.

9 неделя: прыжки в высоту 2х250, подъемы на носках 2х55, степ-апы 2х30, прыжки на носках 2х55, выжигания 1х450.

10 неделя: прыжки в высоту 2х300, подъемы на носках 2х60, степ-апы 2х35, прыжки на носках 2х60, выжигания 1х500.

11 неделя: прыжки в высоту 2х350, подъемы на носках 2х65, степ-апы 2х35, прыжки на носках 2х65, выжигания 1х550.

12 неделя: прыжки в высоту 2х400, подъемы на носках 2х70, степ-апы 2х40, прыжки на носках 2х70, выжигания 1х600.

Лично я рекомендую каждому сделать таблицу в тетрадке или на простом листе, в которую нужно записывать изменения прыжка после каждой недели. Это делается для наблюдения за вашим прогрессом. Помимо слежения за улучшением прыжка эти записи дадут вам дополнительный стимул, а также это уменьшит вероятность преждевременного прекращения выполнения этого прыжкового комплекса.

И еще один момент, на который следует обратить свое внимание это  то, что максимальный прыжок будет достигнут только после 4-5 дней отдыха от комплекса. За этот промежуток времени мышцы окончательно восстановятся и будут свежими.

И не делайте преждевременных выводов, даже если прыжок на первых неделях не будет расти. Главное – доделать прыжковый комплекс до конца, а после этого ваши «преждевременные выводы»  просто исчезнут.

Верьте в себя и не пропускайте тренировок, тогда все получится!

Terro, специально для «Сайта о спорте» sportbox.by

фото:flickr.com; by Ed Yourdon

Вы можете оставить комментарий.

sportbox.by

Знания — Увеличение прыжка. Школа волейбола «Залп»

Как увеличить прыжок (отрыв) в волейболе

Изучая этот аспект волейбола, мы пришли к выводу, что все упражнения по увеличению прыжка, описанные в отечественной научной литературе предназначены для спортсменов профессионалов с их микро и макро циклами. Нагрузка дозируется тренером в зависимости от многих факторов. Будучи любителем волейбола, трудно самостоятельно прийти к эффективной схеме тренировок и постоянно придерживаться ей.

Программы Airt Alert 2 (AA2) и Mad Bounce 2 (MB2) были протестированы и показали действительно хороший результат. У каждой из них есть свои плюсы и минусы. MB2 более продолжительная и менее интенсивная, АА2 наоборот.

В MB2 включены упражнения на спину и руки, участвующие в прыжке, AA2 прокачивает только ноги. AA2 можно выполнять дома, тогда как для некоторых упражнений MB2 необходимо пространство спортивного зала.

Какую программу тренировок использовать, решать Вам, но помните что народная волейбольная мудрость гласит: «Чтобы прыгать, надо прыгать!»

Также увеличить прыжок, прибавив до 10 см, можно при помощи правильной техники. Посетите занятия школы для изучения техники разбега и прыжка.

AIR ALERT 2 (AA2)

Программа требует серьёзного подхода и отношения к выполнению упражнений. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20-30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание. Порядок выполнения программы Air Alert 2:

1. Разогревающие упражнения (Warming up)- прыжки со скакалкой, бег на месте. Примерно в течение 3-5 минут.

2. Растяжка (Stretching)

3. Прыжки в высоту (Leap Ups).

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок. (см.иллюстрацию)

Отдых между подходами: 3-4 минуты.  Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.  

4. Подъемы на носках (Calf Raises)

Подъемы на носках: Выполнение: встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге. (иллюстрация не требуется) Отдых между подходами: 25-30 секунд.

5. Степ-апы (Step Ups)

Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое. (см. иллюстрацию)

Отдых между подходами: 3-4 минуты.

6. Прыжки на носках (Thrust Ups). Примечание: Следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше. Отдых между подходами: 1 минута. Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

7. Выжигания (Burnouts).

Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки. (см.илюстрацию)

8. Основательная растяжка (Colling Down).

Программу Air Alert II необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего продолжительность занятий по программе 12 недель. 

Программа 

Неделя

Прыжки в высоту

Подъёмы на носках

Степ-Апы

Прыжки на носках

Выжигания

1

1×50

2×10

2×10

2×15

1×50

2

1×100

2×20

2×15

2×20

1×100

3

1×125

2×25

2×15

2×25

1×150

4

1×150

2×30

2×20

2×30

1×200

5

2×100

2×35

2×20

2×35

1×250

6

2×125

2×40

2×25

2×40

1×300

7

2×150

2×45

2×25

2×45

1×350

8

2×200

2×50

2×30

2×50

1×400

9

2×250

2×55

2×30

2×55

1×450

10

2×300

2×60

2×35

2×60

1×500

11

2×350

2×65

2×35

2×65

1×550

12

2×400

2×70

2×40

2×70

1×600

 

MAD BOUNCE 2 (MB2)

Разминочные упражнения вы выбираете сами.Jumping jacks. Махи руками и ногами. Очень просто. Встаёте прямо и разводите ноги в разные стороны, в это же время руки сводите над головой. Делаете маховые движения руками и ногами. В момент когда руки сведены над головой, ноги разведены в стороны и наоборот.Kariokaes — бег змейкой. Бежите боком, чередуя ноги.Toe jog – бег с высоким подниманием бедра.Лёгкая растяжка. Armless bounces – Кладёте руки на голову и прыгаете строго вверх с двух ног сразу. При приземлении ноги сгибаем в коленях, так чтобы колены коснулись друг друга (получается нечто вроде буквы Y наоборот). Затем опять прыжок. Прыгать надо быстро. В остальных упражнениях прыгать так же необходимо быстро, если не сказано иначе. Кроме того, в этом упражнении необходимо следить за тем, чтобы пятки не касались пола. Прыжки только с носков.Reverse 17’s – Процесс: принять низкий старт и со всей силы рвануть вперед. Пробегаем выбранное вами расстояние (можно выбрать половину площадки) и обратно спиной вперёд. Расслабляться нельзя. Упражнение делается с максимальной скоростью. После этого упражнение повторяется. Количество повторений — восемь с половиной раз.Explosive step-ups – Берется высокая платформа, сантиметров 40-50. Например, стул. Упор на правую ногу, левая ставится на стул (можно наоборот, левая-правая). Затем прыжок вверх, в воздухе меняем ноги и приземляемся так, чтобы правая стала опорной, а левая оказалась на платформе. Повторяем упражнения с чередованием ног. Отталкиваться нужно только той ногой, которая стоит на возвышении.Slow calf-raises – медленные подъемы на носках. Упражнение делать на возвышении, чтобы пятки опускались довольно низко. По достижению высшей и нижшей точек задерживаемся на несколько секунд.Pushups – отжимания. Wall squats – прислоняемся спиной к стене. Между спиной и стеной примерно на уровне появницы зажимаем баскетбольный мяч. Выполняем приседание, не роняя мяч на землю. Когда бедра станут паралелльно полу задерживаемся в таком положении на 5 секунд.Get ups – выпрыгивания со стула. Садимся на стул, затем выпрыгивает вверх. После этого упражнение повторяется. Как обычно, не забываем про скорость. Выпрыгивать из сидячего положения нужно одним быстрым движением. Перед прыжком руки надо держать прямо перед собой (паралельно полу!). В момент прыжка руки тянутся вверх.Crunches – пресс. Упор лежа на спине. Колени согнуты. Руки на голове. На раз сжались в комочек, стараясь головой достать колени. Тяжёлая растяжка – Растягиваемся. 1 leg knee ups – встали на расстоянии вытянутой руки от стены. Боком к стене. Руку положили на стену. Левую ногу необходимо подогнуть и прыгать на правой строго вверх. Количество повторений в таблице. Затем поворачиваемся другим боком и прыгаем на другой ноге. Если в количестве повторений указана цифра 10, это значит, что 10 прыжков надо сделать и на той и на другой ноге. И ещё один момент: в момент прыжка с одной ноги, нужно бедро второй задирать как можно выше вверх так, чтобы угол между этим бедром и животом был примерно 90 градусов.Figure 8 crunches. Упор лежа на спине. Голова чуть приподнята. Взяли баскетбольный мячик в руку, подняли левую ногу провели его под левой ногой, опустили левую – подняли правой, подвели под правой. Одним словом, выписываем мячиком восьмерку между ногами. Делаем как можно дольше.Explosive calf raises – быстрые подъемы на носках.Square jumps – вообразили на полу квадрат. Точка #1 стартовая. Прыгаем вперед – на точку #2. Прыгаем боком на точку #3. Прыгаем спиной на точку #4. Прыгаем боком на точку #1. Сколько повторов в таблице, столько вам предстоит отпрыгать квадратов. Расстояние между точками — примерно полтора метра. Прыгать с точки на точку нужно быстро. Clap pushups – отжимания с хлопком в ладоши.1-1-2 bounding — отталкиваемся с одной ноги вперед и вверх, приземляемся, отталкиваемся быстро с другой ноги в том же направлении, приземляемся, отталкиваемся с двух ног. Прыгаем, ориентировочно, через весь спортзал.High knee skips — прыжки вперёд с высоким подниманием бедра.Depth jumps — (прыжки в глубину). Встаем на стул. Спрыгиваем с него и моментально, как на пружине подпрыгиваем вверх. Повторяем процесс. После спрыгивания с возвышения на две ноги, нужно оттолкнуться не только перпендикулярно полу вверх, но и вперёд. Хотя, конечно, основной упор делается именно на прыжке вверх.Reverse depth jumps – тоже самое что и depth jumps, только прыгаем со стула спиной вперед.1 leg depth jump – depth jumps на одной ноге. 10 повторов в подходе, значит 10 прыжков с каждой ноги. После спрыгивания с возвышения на одну из ног, в момент отталкивания от земли, бедро второй ноги нужно так же задирать вверх, как и в 1 leg knee ups так, чтобы бедро было перпендикулярно животу. Не забываем выпрыгивать немного вперёд, как в depth jumps.

После выполнения программы прыжок восстановится только через 5-7 дней после того, как отдохнут ноги. Перед началом выполнения желательно измерить свой вертикальный прыжок для того, чтобы наблюдать за результатами. 

Программа

Номера с I по XI — номера тренировок

Стадия 1.

4 недели. Фундаментальная сила и подготовка

Дни недели

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

День 7

Неделя 1

I

отдых

II

отдых

II

отдых

II

Неделя 2

отдых

II

отдых

IV

отдых

I

отдых

Неделя 3

III

отдых

отдых

IV

отдых

IV

отдых

Неделя 4

III

отдых

отдых

IV

отдых

V

отдых

Стадия 2.

4 недели. Построений силы

Дни недели

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

День 7

Неделя 5

отдых

V

отдых

отдых

VI

отдых

V

Неделя 6

отдых

отдых

VI

отдых

VI

отдых

VII

Неделя 7

отдых

отдых

VII

отдых

отдых

VII

отдых

Неделя 8

отдых

VII

отдых

VII

отдых

отдых

IX

Неделя отдыха и восстановления

Неделя 9

отдых

отдых

отдых

отдых

отдых

отдых

отдых

Стадия 3.

5 недель. Развитие взрывной силы мыщц

Дни недели

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

День 7

Неделя 10

IX

отдых

отдых

отдых

X

отдых

отдых

Неделя 11

IX

отдых

отдых

отдых

X

отдых

XI

Неделя 12

отдых

отдых

отдых

отдых

XII

отдых

отдых

Неделя 13

отдых

XI

отдых

отдых

отдых

XII

отдых

Неделя 14

отдых

отдых

XII

отдых

отдых

отдых

XI

Неделя отдыха и восстановления

Неделя 15

отдых

отдых

отдых

отдых

отдых

отдых

отдых

Тренировки (нажмите ссылку на номере)

volleyup.ru

Учимся прыгать. Упражнения для развития прыгучести. Программа Air Alert 3

Чуть больше года назад, весной, я в очередной раз задумался над тем, что неплохо было бы всё-таки научиться делать слэм данк (забивать сверху в баскетболе). Для этого я придумал себе некий челендж, типа, буду тренироваться всё лето, развивать прыгучесть, чтобы к 1 сентября добиться желаемого. Но, тогда в конце мая я невернулся с велосипеда, сломал ключицу и был практически бездейственен в плане правой руки (которая и будет делать данки) аж до конца июня. Затем как-то всё так и замялось с тренировками, и мы вышли поиграть с мячом на площадку только в октябре… (: Сейчас снова началось лето, и теперь я снова хочу попробовать научиться прыгать высоко, чтобы валить слэм данки как положено. Ну, по крайней мере, на этот раз я хочу хотя бы начать учиться прыгать. Если вы также хотите научиться хорошо высоко прыгать, давайте же вместе начнём тренировки прямо сейчас. В этом нам поможет знаменитая программа Air Alert 3.

 

Моя предыстория

Для начала немного предыстории. Мне очень понравился баскетбол ещё в 5 классе, с тех самых пор I LOVE THIS GAME. Какое-то время в подростковом возрасте я занимался баскетболом профессионально. Но, не очень долго. (: Далее в моей жизни появился брейкданс, поэтому баскетбол немного отошёл на второй план, но при этом я нередко играл на улице, в школьных спортзалах, ну и вообще везде при любой возможности.

Стоит заметить, что в своей жизни до этого момента несколько раз я уже делал слэм данки, только с парочкой поблажек.

  • Во-первых, это было кольцо во дворе моей школы, которое, по заверениям некогда постоянно игравших там парней с рулеткой, расположено на высоте 3 м 2 см от поверхности площадки, тогда как стандартная высота баскетбольного кольца составляет 3 м 5 см (или 10 футов).
  • Во-вторых, я данкал не баскетбольным мячом, а сначала вообще теннисным, а потом ещё таким небольшим мячиком «Coca-Cola», по размеру чуть меньше гандбольного мяча.

Вот и всё. С тех пор прошло уже несколько лет, в течение которых я, можно сказать, не занимался баскетболом вообще, да и чем-нибудь ещё, где можно хорошо научиться прыгать, тоже не занимался. Только брейкданс и катание на всяческих экстремальных механизмах. (:

Тем не менее, желание научиться высоко прыгать и таки делать слэм данки на стандартное кольцо стандартным баскетбольным мячом никуда не пропало, и даже наоборот — ещё больше укоренилось в моём сознании в качестве мощного такого вызова, челенджа, как я уже говорил, для самого себя, с очень, по сути, конкретной целью — развивать прыгучесть и научиться делать слэм данки.

 

Green Dunks. Начало

И вот сегодня, 14 июня 2017, в день когда я начал писать этот текст, ещё пока так и не начав заниматься по программе Air Alert, я просто вышел на ту же площадку возле школы, чтобы немного покидать мяч и поупражняться в своей прыгучести, попрыгать хотя бы просто до кольца разными способами и всё такое. Немного подразмявшись, покидав мяч с разных дистанций и попрыгав, как я и хотел, до кольца, сначала без мяча вообще, я обнаружил, что мяч пропускает воздух, и постоянно сдувается. Чтобы нормально играть, нужно было подкачивать его каждые 7-10 минут заново. Потом я играл с несколькими ребятами, которые тоже пришли на площадку, мячом, который принёс один из них.

После парочки небольших игр 2 на 2, я снова взял в руки уже достаточно существенно подздутый мяч и решил попробовать данкануть им прямо сейчас. Разгончик, прыжок и … есть! Получилось. Да, на то же кольцо ростом на 3 см ниже стандартного и да, со сдутым где-то на четверть мячом (но, уже хоть баскетбольным), который, понятное дело, очень хорошо держался в руке, но всё же я это сделал прямо сегодня. Я сделал слэм данк, чему был не особо, но очень приятно удивлён и очень рад. Перед уходом с площадки я данканул так ещё три раза, и полностью удовлетворённый такой вот первой тренировкой прыгучести, пошёл домой.

Вот так, по сути, начались мои данки, и я очень хочу, чтобы это действительно было только началом, чтобы я продолжил развивать прыгучесть и достигать в этом деле всё новых высот, причём в прямом смысле. Стоит заметить, что 5 лет назад, летом 2012 года во время своего последнего брейкданс батла, я получил довольно серьёзную травму правого колена, которая показала мне тогда, что мои хрящики в этом самом правом колене за многе годы очень активного образа жизни износились заметно сильнее нормы.

Такая напасть внесла определённые коррективы во множество моих активных занятий, я стал больше осторожничать во всём, что касается прыжков и прочих действий, оказывающих немалую нагрузку на колени. Тем не менее, меня радует тот факт, что толчковая нога у меня — левая, а в левом колене, как показало тогда обследование у врача, у меня ситуация с хрящами получше. (: Так что, попрыгаю ещё, и поданкаю, обязательно и всенепременно, и конечно же, опишу и похвастаюсь всеми своими достижениями здесь на своём блоге. Думаю, моих коленей, как они есть будет достаточно для того, чтобы нормально развивать прыгучесть и тренироваться по программе Air Alert без каких-либо проблем. Для этого, как сказал мне мой друг баскетболист Фрэд (и я склонен полностью доверять ему в этих вопросах), мои колени должны выдержать это всё, выдержать всю нагрузку, которая предполагается во время тренировок прыгучести с программой Air Alert 3.

Ну а теперь предлагаю закончить с моим нытьём о коленях и перейти непосредственно к тренировкам. Поехали! То есть, это… ПОПРЫГАЛИ! (:

 

Программа Air Alert 3

Почему именно Air Alert 3? Всё довольно просто. Потому, что человек, который мне порекомендовал данную программу, сказал что именно третья — самая толковая по его мнению. А его мнению, как я уже писал выше, я склонен доверять в этом вопросе, так как он, по ходу, прошёл все программы Air Alert, помимо массы прочих тренировок, ибо сам он баскетболист… так вот. Вот она — программа Air Alert 3 — комплекс упражнений для тренировки прыгучести, который поможет мне и вам научиться высоко прыгать. А уж зачем конкретно это кому нужно, научиться делать данки или, например, идеально сыграть роль кенгуру в мюзикле про Австралию — это уже дело каждого.

Программу Air Alert 3 разработали специалисты компании TMT sports, по сути доработав некоторые моменты, усовершенствовав очень популярную предыдущую Air Alert 2. Новая программа, тем не менее, была изменена довольно заметно. Общее время курса было увеличено до 15 недель, тогда как частота выполнения упражнений снизилась до 3 дней в неделю (исключением является последняя 15я неделя). Air Alert 3 также предполагает выполнение упражнений в строго определённые дни определённых недель! Создатели программы заверяют, что пройдя полный курс длиной в 15 недель, вы сможете увеличить высоту прыжка на 20-35 сантиметров. При этом очень важно на протяжение всех 4 месяцев выполнения программы обеспечить для себя хорошее питание и сон.

 

Прыжки в высоту

Выполнение: Поставьте ноги на ширину плеч. Прыгайте строго по вертикали вверх так сильно, насколько можете. Опускаясь на землю, присядьте приблизительно на четверть — это будет один прыжок.

Примечание: В этом упражнении наиболее важным ключевым фактором является скорость прыжка. Смысл заключён в том, чтобы как можно быстрее выпрыгивать вверх, тогда как время, которое вы проводите на земле между прыжками должно равняться буквально долям секунды.

Подъемы на носках

Выполнение: Для начала упражнения встаньте не что-либо носками ног таким образом, чтобы пятки не касались земли. Например, это может быть небольшая ступенька, порог, толстая книга, какая-нибудь доска. Поднимитесь как можно выше на одной ноге. Затем то же самое на другой ноге.

Отдыхайте между подходами 25-30 секунд.

Степ-апы

Выполнение: Ставим одну ногу на какое-нибудь прочное возвышение, например скамейка, стул, парапет на улице или что-нибудь ещё, желательно достаточно твёрдое. Далее толкаемся опорной ногой вверх, и уже в воздухе меняем ноги местами. После этого, повторяем то же самое уже с другой ногой.

Прыжки на прямых ногах

Выполнение: Ставим ноги на ширину плеч. Делаем прыжки в высоту, при этом не сгибая ног в коленях. Старайтесь выпрыгивать при этом так высоко, как можете.

Отдыхайте между подходами в течение минуты.

В этом упражнении также самым важным фактором является скорость выполнения. Старайтесь как можно быстрее выпрыгивать, проводя на земле между прыжками лишь доли секунды.

 

Выжигания

Это упражнение не случайно названо «выжиганиями», так как при правильном выполнении вы должны будете чувствовать жжение в мышцах ног.

Выполнение: Примите положение полуприседа, приподнимитесь при этом на носках, подняв пятки с пола. В этой позе делайте прыжки, никогда не опускаясь на пятки. При этом также старайтесь делать основной упор на скорость выполнения, сделя за тем, чтобы не опускать пятки, прыгая только на носках.

Прыжки в полном приседе

Прыжки в полном приседе являются новым упражнением в программе. Оно призвано давать нагрузку на бёдра целиком, способствуя увеличению так называемой «взрывной силы» прыжка. Кроме того, такое упражнение хорошо способствует повышению сердечно-сосудистой выносливости, боковую скорость, а также скорость на коротких дистанциях.

Выполнение:

  • Можно взять в руки мяч для большего равновесия, но это не обязательно.
  • Присядьте полностью. Нужно сидеть на носках с поднятыми пятками, тогда как бёдра должны располагаться параллельно линии пола, а прямая спина — перпендикулярно полу.
  • Выполните прыжок на 10-15 сантиметров в таком положении, стараясь при этом полностью соблюдать параллельность пола с бёдрами.
  • Как только приземлитесь на землю, оттолкнитесь снова.
  • Выполняя последний прыжок в подходе (например 20й из 20 прыжков), выпрыгивайте максимально высоко из полного приседа вверх.

Данное упражнение, в виду его очень большой нагрузки для мышц, необходимо выполнять всего раз в неделю, в среду. Если увеличить частоту выполнения этого упражнения, вы рискуете перегрузить мускулы, тем самым значительно увеличив время восстановления, понизив общий прыжковый тонус ног на длительный период.

Конец каждого подхода должен заканчивать максимально «взрывным» прыжком на максимально возможную для вас высоту. При этом крайне важно выпрыгнуть с максимальной резкостью, что заставит хорошо работать мышцы бёдер, отлично их укрепит и в целом добавит плюс 3-5 см к прыжку за всё время курса.

 

Расписание:

Выполнять программу Air Alert 3 нужно три дня в неделю, причём очень желательно в одно и то же время. Выполнение программы целиком займёт 15 недель (чуть меньше 4 месяцев).

Обозначения, например, 2 х 25 в таблице, приведённой выше, оз

greender.com

Air Alert III – программа для развития прыжка – Волейбол в Сертолово

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Программа разработана компанией TMT sports. Эта одна из самых популярных, на сегодняшний день, программ для увеличения прыжка. Программа требует серьёзного подхода и отношения к упражнениям. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20-30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание.

Порядок выполнения:

  1. Разогрев

(прыжки со скакалкой, бег на месте) в течение 3-5 минут.

  1. Растяжка

Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.

  1. Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть – это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Примечание: Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.

Отдых между подходами: 3-4 минуты

  1. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге

Отдых между подходами: 25 секунд

  1. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

Отдых между подходами: 3-4 минуты

  1. Прыжки на носках

Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и “задерживаться на земле” как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше)

Примечание: следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.

Примечание: перерыв между подходами 1 минута

  1. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1-1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

  1. Расслабление (растяжка)

Что вам потребуется для выполнения:

– Все упражнения необходимо выполнять на ковре.

– Программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой.

– Стул или другой предмет для степ-апов  у книга или что-либо другое для подъемов на носках

– Программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов. Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!

Питание является важной частью программы.

– Обязательным является минимум 2-х разовое питание.

– Есть необходимо за 1-2 часа до выполнения

– Не переедайте и хорошая еда обязательна не только в дни выполнения, но и в дни отдыха.

– Еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов (фрукты и овощи) и кальция (молоко).

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

volleysert.ru

Увеличение прыжка (Air Alert 3)

На основе знаменитой программы американская компания TMT Sports создала программный комплекс для увеличения прыжка Air Alert III. Программа была подвергнута многим изменениям. Курс программы увеличили до пятнадцати недель. Также добавили новое упражнение, которое теперь можно выполнять всего три раза в неделю. Однако, на пятнадцатой неделе, частота всё же увеличивается. Данные изменения способствовали более точному выполнению упражнений: в конкретный день конкретной недели. Благодаря программному комплексу данного курса можно увеличить свой прыжок от двадцати до сорока сантиметров! Также, нужно придерживаться правильного питания и здорового сна, как и во время любых других тренировок. 

Ниже представлены сами упражнения:

 

 

Прыжки в высоту

Как выполнять: Поставьте ноги на ширину плеч. Далее, нужно прыгнуть вверх с максимальной силой. Приземлившись нужно присесть приблизительно на одну четвертую. Закончен один прыжок. 

Примечание: Важно не столько упражнение, сколько скорость прыжка. Вы должны прыгнуть очень быстро и сильно. Соответственно, на пребывание на земле уходят доли секунд. Правильное дыхание тоже важно, дышите носом, выдыхайте ртом.

Подъемы на носках

Как выполнять: Вы должны встать на лестницу или, например, большую книгу, главное, чтобы ваши пятки не касались пола. Далее, привстаньте на одну ногу так высоко, как можете, повторите со следующей ногой то же самое.

Важно, чтобы ваша передышка между подходами составляла не больше половины минуты. 

Степ-апы

Как выполнять: Приготовьте стул или скамейку, нужна прочная возвышенность. Далее, поставьте одну ногу на нее. Ту, ногу, на которой стоите, толкните вверх, выглядит это так, будто вы встали на скамью, моментально меняйте ногу при подъёме. Повторите снова. 

Прыжки на прямых ногах

Как выполнять: Снова поставьте ноги на ширину плечи. Упражнение звучит так «Ножницы», скорее всего, Вы с ним знакомы. Выполняйте прыжки в высоту. Вы не должны сгибать ноги в коленях. Очевидно, нужно прыгнуть очень высоко. 

Теперь Вы можете отдыхать между подходами целую минуту.

Примечание: Здесь снова важно не столько упражнение, сколько скорость прыжка. Вы должны прыгнуть моментально и с большой силой. Соответственно, на пребывание на земле уходят доли секунд. Не забывайте про дыхание. Вдох носом, выдох ртом.

Выжигания

Как выполнять: Если в данном упражнении вы всё сделаете верно, то почувствуете в мышцах ног жжение. Оттого и название данного упражнения. Итак, ноги на ширине плеч, стойте твёрдо, сконцентрируйтесь, слегка присядьте. Далее, поднимаясь на носках, прыгайте! Вы должны делать прыжки в этой позе. Следите за тем, чтобы не опуститься на пятки, сконцентрируйтесь на выполнении упражнения, оно должно быть максимально быстрым. 

Прыжки в полном приседе.

Теперь Вас ожидает новое интересное упражнение. Прыжки в полном приседе нагружают бедро полностью и, благодаря этому, оно насыщается силой. Данное упражнение увеличит выносливость вашей сердечнососудистой системы , а также вам станет легче преодолевать короткие дистанции вместе с боковой скоростью.

Как выполнять: Итак, Вам понадобится мяч. Вы должны сесть, пятки поднять, ноги должны твёрдо стоять на носках, при этом бёдра будут параллельны полу, а спина – перпендикулярно ему. Теперь сделайте прыжок на десять или пятнадцать сантиметров, соблюдая все правила, не меняйте своего положения! Когда Вы опуститесь, прыгните снова. В конце упражнений Вы должны вложить очень много усилий и прыгнуть максимально высоко. 

Прыжки в полном приседе очень сильно нагружают Ваши мышцы, поэтому они выполняются раз в неделю, в среду. Если же Вы попытаетесь увеличить количество делаемых упражнений, то Вы рискуете перегрузить мышцы. Это может привести к тому, что в дальнейшем выполнение упражнение будет приносить Вам боль и дискомфорт, Вы потратите большое количество времени на восстановление и придётся начинать всё сначала. Приближаясь к концу каждого подхода, вы должны применить максимум усилий, делайте их так, будто выступаете на соревнованиях. Также, важно , чтобы Вы прыгали резко. Благодаря этому, мускулы бёдер укрепятся, а значит, увеличится длина вашего прыжка (примерно на пять сантиметров). 

Важно напомнить, что программа длится пятнадцать недель. Программный курс нужно выполнять три раза в неделю, было бы хорошо, если бы Вы делали это примерно в одно и то же время. 

В третьем варианте программы не должен быть перерыв между упражнениями, делайте их не отдыхая! Однако между самими подходами вы можете расслабиться не больше двух минут. Постоянно массируйте свои мышцы во время отдыха ( между подходами.

Рекомендуемое время выполнения упражнений в 13:00-15:00 часов дня. В это время мышцы максимально работают. 

На тринадцатую неделю Вы полностью отдыхаете, то есть прекращаете прохождение курса. Однако, это не значит, что вы должны всю неделю лежать в постели! Давайте своим ногам обычную нагрузку, прыгайте через скакалку, играйте в баскетбол и так далее. Все прыжки должны быть сделаны также с максимальной силой и высотой. Благодаря этому, укрепится Ваша мышечная память. 

На четырнадцатой неделе Вы мало упражняетесь, это обусловлено тем, что Вы готовитесь к пятнадцатой неделе. 

И, наконец, пятнадцатая неделя. Вы выполняете упражнения четыре раза: в понедельник, во вторник, в четверг и в пятница. На этой неделе Вы максимально нагружаете свои мышцы. После окончания программы через четыре – семь дней Вы станете прыгать максимально высоко!

В этой программе упражнений существует определенный график:

  • Понедельник, среда, пятница – дни выполнения нечетных недель. 
  • Вторник, среда, четверг – дни выполнения четных недель.

Через месяц после того, как программа будет пройдена, можно будет снова её повторить, но таких же хороших результатов, скорее всего, не будет. 

xn--365-9cdes2aodze.xn--p1ai

Спорт в твоем дворе. Как увеличить высоту прыжка. Упражнения

Упражнения для увеличения высоты прыжка (The complete vertical jump program)

The complete vertical jump program разработана компанией TMT sports. Это одна из самых популярных (на сегодняшний день) программ для увеличения прыжка. При серьёзном отношении к упражнениям, Пройдя полный курс (12 недель), вы сможете увеличить свой прыжок на 20-30 см. Во время этих 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший отдых и питание. Безусловно, лучше выполнять все упражнения под наблюдением спортивного врача и/или тренера.

Порядок выполнения:

1. РАЗОГРЕВ (прыжки со скакалкой, бег на месте) в течение 3-5 минут.

2. РАСТЯЖКА Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.

3. ПРЫЖКИ В ВЫСОТУ Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок. Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды. Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр. Отдых между подходами: 3-4 минуты

4. ПОДЪЕМЫ НА НОСКАХ Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге .Отдых между подходами: 25 секунд 5. СТЕП-АПЫ Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое. Отдых между подходами: 3-4 минуты 6. ПРЫЖКИ НА НОСКАХ Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и «задерживаться на земле как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше) Следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях. Перерыв между подходами 1 минута 

7. ВЫЖИГАНИЯ Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1-1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

8. РАССЛАБЛЕНИЕ (РАСТЯЖКА)

Упражнения необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 12 недель. 

Условные обозначения: (1) Прыжки в высоту (2) Подъемы на носках (3) Степ-апы (4) Прыжки в полуприседе (5) Выжигания (Н) Неделя

2х25 — означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

1 1×50 2Х10 2х10 2×15 1×50 2 1×100 2×20 2×15 2×20 1×100 3 1×125 2×25 2×15 2×25 1×150 4 1×150 2×30 2×20 2×30 1×200 5 2×100 2×35 2×20 2×35 1×250 6 2×125 2×40 2×25 2×40 1×300 7 2×150 2×45 2×25 2×45 1×350 8 2×200 2×50 2×30 2×50 1×400 9 2×250 2×55 2×30 2×55 1×450 10 2×300 2×60 2×35 2×60 1×500 11 2×350 2×65 2×35 2×65 1×550 12 2×400 2×70 2×40 2×70 1×600

Лучше всего выполнять программу в 13-15 часов дня (пик работы мышц)

КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ ВЕДИТЕ НАБЛЮДЕНИЯ ЗА ВАШИМ ПРОГРЕССОМ 

Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 дата прыжок

ЧТО ВАМ ПОТРЕБУЕТСЯ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ: — Все упражнения необходимо выполнять на ковре. — Программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой. — Стул или другой предмет для степ-апов, книга или что-либо другое для подъемов на носках — Программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов. Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!

ПИТАНИЕ является важной частью программы. — Обязательным является минимум 2-х разовое питание. — Есть необходимо за 1-2 часа до выполнения  упражнений- Не переедайте!

Хорошее питание обязательно не только в дни выполнения, но и в дни отдыха.

 

Похожие статьи

Мастер класс Как увеличить прыжок

Видео-урок Как увеличить высоту прыжка

Развитие прыгучести у волейболистов

Как увеличить высоту прыжка. Научный подход

Техника нападающего удара в волейболе

Отбор детей для занятий волейболом

www.dvorsportinfo.ru

Air Alert Program [1, 2, 3 и 4] — ВНИМАНИЕ! Держись подальше!

Если вы искали в Интернете способы увеличить свой вертикальный прыжок, вы, несомненно, наткнулись на Air Alert .

Это одна из самых старых и наиболее упоминаемых программ в Интернете.

В этом обзоре я расскажу об этой программе.

Я собираюсь объяснить, почему это НЕ РАБОТАЕТ, и почему вы должны держаться как можно дальше от него .

Я объясню вам ложную логику этого и укажу на проблемы с этой программой.

Не теряйте времени … если вы действительно хотите добавить 10-15 дюймов к вертикали и раскачивать обод с помощью нескольких ужасных данков, вы не захотите пропустить это!

Ну вот.

Почему Air Alert?

Air Alert — прародитель всех программ вертикального прыжка, восходящий к тому времени, когда тренировка вертикального прыжка была чем-то за пределами профессиональных спортивных кругов.

Когда он впервые появился в 90-х, Air Alert стал популярным, потому что предлагал обычным баскетболистам продуманный план того, как увеличить свою вертикаль.

Кто этого не хочет !?

Поскольку в то время не было абсолютно никакой конкуренции, Air Alert распространился со скоростью лесного пожара, и его купили и использовали миллионы честолюбивых игроков со всего мира.

Но с этим была одна проблема, и она серьезная…

Он не следовал никаким научным принципам.

Вот почему, поскольку Air Alert все еще доступен для покупки в Интернете, я подумал, что важно сделать обзор, который объясняет, почему никому не следует использовать .

Обычно я оставляю свое мнение до конца обзора, но на этот раз я почувствовал, что важно заранее сказать людям, что Air Alert НЕ поможет вам повысить вашу взрывоопасность и может даже привести к серьезным травмам и проблемам с коленями. .

Я просмотрел программу от начала до конца, чтобы дать вам полное представление о том, что это такое и почему, на мой взгляд, вам следует держаться от нее как можно дальше.

Первые впечатления

Air Alert

Когда я впервые наткнулся на Air Alert в подростковом возрасте, Air Alert 2 был самым популярным.

В настоящее время в продаже есть Air Alert 4 , но программа не сильно изменилась за эти годы.

Когда вы просматриваете официальный сайт, там действительно не так много информации — ни сообщений в блогах, ни научных данных, стоящих за упражнениями, только некоторые обещания и небольшой обзор того, чего ожидать.

Что меня действительно удивило, так это тот факт, что Air Alert одобрили два бывших игрока НБА — Барон Дэвис и Ларри Хьюз .

Неясно, действительно ли эти двое использовали эту программу, но я почти уверен, что это не то, как они тренировались во время игры в НБА.

Трудно представить, чтобы они делали тысяч повторений упражнений, играя профессионально.

Что такое Air Alert?

Air Alert был впервые представлен на рынке в 1991 году, еще в те дни, когда обувь с прыгающей подошвой еще была популярна.

Он был создан и разработан Тимуром Тукелем , который с тех пор расширил его до четырех редакций.

Теперь он продает программу вместе с масками для дриблинга контролеров площадки, которые должны помочь вам улучшить владение мячом.

Программа обещает добавить не менее 8 дюймов к вертикали в течение 15 недель, но когда вы начнете анализировать ее фундаментальные аспекты, вы быстро увидите, что вероятность того, что Air Alert сможет доставить, очень мала. .

Взгляните…

Что вы получаете с программой?

При покупке Air Alert вы получаете DVD-диск с инструкциями, объясняющий основные упражнения, учебное пособие, подчеркивающее принципы программы, и таблицу тренировок.

Что сразу бросается в глаза, так это огромное количество повторений, которые вы будете делать.

Уже в первую неделю вы будете делать 270 прыжков за каждую тренировку . Это число, которое вам редко приходится делать в других программах.

И если вы посмотрите на график тренировок Air Alert за последние недели, вы увидите, что цифры увеличиваются до ТЫСЯЧ повторений .

Другими словами, когда вы выполняете Air Alert, вы будете так много прыгать, что вам, вероятно, будет трудно после этого ходить, не говоря уже о том, чтобы играть в любой мяч.

Наука, стоящая за этим (и почему это не работает)

Основная проблема с Air Alert заключается в том, что он тренирует на выносливость, а не на взрывоопасность !

Основная концепция программы вращается вокруг « привычных тренировок по прыжкам », что в основном означает, что чем больше вы привыкаете к прыжкам, тем больше силы они смогут создать, что заставит вас прыгать выше.

Это также называется «эффектом кенгуру », который якобы делает прыжки более инстинктивными за счет развития поведенческих паттернов, которые позволяют вам прыгать выше без усилий.

Эффект кенгуру

Имеет смысл, правда?

Но вот в чем дело …

У такого подхода нет научной основы!

Фактически, недавняя наука о тренировках с прыжками прояснила, что стремление к увеличению сопротивления намного эффективнее , чем увеличение количества повторений.

Вот почему…

Каждый раз, когда вы выполняете более 12-15 повторений упражнения, ваши мышцы тренируются на уровне субмаксимального уровня и заставляют выполнять одно и то же упражнение в течение более длительного периода времени.

Как следствие, ваша вертикаль может даже на уменьшиться на , поскольку ваши мышцы тренируются сохранять энергию при выполнении прыжковых движений.

Но это еще не все, для вас есть еще плохие новости…

Реальная опасность состоит в том, что сумасшедшее количество повторений может способствовать или привести к серьезным травмам .

Есть очень много случаев, когда спортсмены по всему миру сообщают о проблемах, таких как колено прыгуна и шины на голени (не говоря уже о различных травмах связок) после использования Air Alert.

Посмотрите это видео тренера Якоба Хиллера, человека, которого я очень ценю, когда речь идет о тренировках по вертикальным прыжкам, и узнайте, что он говорит о обычных тренировках по прыжкам .

Можете ли вы угадать, о какой программе он имел в виду?

Тренировки

Air Alert остается практически неизменным на протяжении всех 15 недель — вы выполняете одни и те же тренировки три раза в неделю, с той лишь разницей, что количество повторений постепенно увеличивается каждую неделю.

Хотя упражнения одинаковы на каждой тренировке, есть небольшие различия в количестве подходов и повторений, в зависимости от того, четная это неделя или нечетная.

Вы тренируетесь на нечетной неделе (1, 3, 5 и т. Д.) В понедельник, среду и пятницу, а на четной неделе (2, 4, 6 и т.д.) во вторник, среду, четверг.

Трудно найти какую-либо логику, стоящую за этим подходом … одну неделю вы тренируетесь довольно равномерно с выходным днем ​​между тренировками, а на следующей неделе вы получаете сверхинтенсивный трехдневный прямой график, который полностью истощает вас и с высоким риском получения травм.

Кроме этого, в программе не так много изменений … у вас отключается 8-я неделя (или 13-я неделя, если вы используете Air Alert 3) для восстановления, но затем просто возобновляете программу с количеством подходов и повторений выше, чем когда-либо прежде, подъем на 2,500+ повторений за тренировку (!!!) ближе к концу программы.

Если у вас начинают болеть колени от одной мысли о том, что нужно сделать так много повторений, вы не одиноки.

Упражнения

Вся программа основана на 6 упражнениях, которые используют вес вашего тела для достижения результатов:

  1. Прыжки
  2. Подъемы на носки
  3. Шаги-апы
  4. Подъемы с толчками
  5. Выгорание

По словам создателя программы:

«6 уникальных тренировочных упражнений на прыжки специально разработаны для атаки ваших ног под разными углами, изолируя мышцы, специально предназначенные для прыжков.”

Упражнения основаны на вышеупомянутой концепции« тренировки привычных прыжков ». Предположительно, это делает ваши ноги настолько привычными к выполнению прыжковых движений, что это становится легким, что заставляет вас прыгать выше.

Однако существует множество научных данных, которые прямо показывают, что это полностью неверно.

На самом деле это именно то, что не должен делать .

Вот видео, объясняющее почему:

Спросите любого профессионального тренера, как улучшить свой вертикальный прыжок, и он скажет вам…

Сила x Скорость = Взрыв

Высота вашего вертикального прыжка зависит от того, сколько силы вы можете создать (сила), и как быстро вы сможете создать эту силу (быстрота).

Вы набираете мышечную силу, выполняя упражнения с отягощениями, такие как приседания и становая тяга, с почти максимальной нагрузкой. И вы развиваете быстроту, выполняя быстрые плиометрические упражнения с максимальным усилием.

В обоих этих типах тренировок редко используются упражнения, которые превышают 10-15 повторений, потому что мышцы просто неспособны выполнять большее количество повторений с максимальной нагрузкой.

Поэтому, когда Air Alert просит вас сделать сотню толчков или 300 выгорания, знайте, что это не сильно повлияет на вашу вертикаль, потому что…

вы тренируете мышечную выносливость, а не прыжки. .

Кроме того, упражнения в программе не очень уникальны, хотя Air Alert утверждает, что они уникальны.

По сути, это все разновидности плиометрических упражнений или упражнений с собственным весом, которые использовались десятилетиями. Единственная разница в том, что вы делаете их в очень большом количестве, что на самом деле не подходит для тренировки вертикального прыжка.

Задайте себе следующий вопрос:

Будет ли спринтер тренироваться для бега на 100 метров, пробегая марафон?

Конечно, нет, так как это не поможет его скорости, это только повредит ему, так как его мышцы начнут сохранять энергию, а не расходовать ее.

Спринтер против марафонца — кто, по вашему мнению, прыгнет выше?

Итак, когда вы делаете сотни повторений прыжковых упражнений, вы в основном тренируетесь, чтобы улучшить свою прыжковую выносливость, эффективно заставляя ваши мышцы переходить в режим энергосбережения .

Результат:

Вместо того, чтобы использовать всю силу, имеющуюся у вас в ногах, вы в конечном итоге используете только ее часть, потому что ваши мышцы были приучены к такому поведению.

В этом заключается самый большой недостаток Air Alert — основной принцип, лежащий в основе программы, просто неверен, даже если плиометрические упражнения могли бы быть эффективными в противном случае.

Хорошим примером программы тренировок, основанной на плиометрике, является Vert Shock , которая помогла тысячам спортсменов по всему миру улучшить свою вертикаль и реализовать свою мечту о нырянии.

Air Alert Pros

Трудно найти настоящих плюсов для такой устаревшей и ограниченной программы, как Air Alert, но, поскольку это обзор, мы постараемся оставаться объективными.

Относительно дешево

Если есть что-то особенное в Air Alert, так это его цена.Вы можете получить его всего за 7 баксов.

Черт, можно даже бесплатно получить .

Просто погуглите «Air Alert», и откроется множество сайтов, где вы сможете скачать PDF-файл, содержащий все тренировки.

Если вы собираетесь основывать свое решение исключительно на цене, это может показаться хорошим вариантом.

Проблема в том, что вы вряд ли заметите значительных улучшений, и вам, вероятно, лучше использовать бесплатную информацию, доступную в Интернете, если вы не собираетесь вкладывать средства в программу вертикального прыжка.

Повышает выносливость

Хотя включение в программу вертикальных прыжков странного преимущества, большое количество повторений упражнений делает кардио-тренировку хорошей.

Возможно, вы не сильно увеличите свою вертикаль, но, по крайней мере, вы станете в большей форме.

Air Alert Cons

Потенциально опасно

Тендинит надколенника (колено прыгуна)

Трудно переоценить, какой вред эта программа может нанести людям всех возрастов.Многие пользователи остались с коленями 50-летнего из-за перетренированности и износа, вызванного программой.

Помимо того факта, что вы, скорее всего, получите травму колена и / или голени прыгуна, вы также рискуете получить серьезные травмы связок и суставов, которые могут даже закончить ваши игровые дни.

Устаревшая наука

Программа была выпущена еще в 1991 году. С тех пор мы стали свидетелями революции в области тренировки вертикальных прыжков, которая позволила науке помочь нам понять, как добиться максимальной эффективности наших тренировок.

Теперь мы знаем, что перетренированность не влияет на взрывоопасность, и мы знаем, что можно достичь отличных результатов без полного утомления.

Vert Shock , программа, разработанная профессиональным игроком Адамом Фолкером , является отличным примером программы, основанной на плиометрике, которая приносит результаты без перетренированности.

Не подходит для сезона

Из-за сумасшедшего объема работы совершенно очевидно, что любому, кто хочет выполнить эту программу, будет сложно тренироваться и играть в течение сезона.

По мере того, как количество повторений на каждой тренировке начинает накапливаться, вам будет сложно восстанавливаться только перед следующей тренировкой, не говоря уже о любой другой физической активности.

Много шумихи, мало вещества

Программа кажется пережитком 90-х, не только из-за того, как представлена ​​информация …

Научных данных мало, весь процесс обучения сильно упрощен, и есть на самом деле никаких объяснений или аргументов в пользу конкретных упражнений или количества повторений.

Большие обещания, не подкрепленные никакими реальными ссылками, почти делают Air Alert не более чем маркетинговым ходом.

Можете ли вы достичь результатов с помощью Air Alert?

Хотя я совершенно ясно дал понять, что я никоим образом не рекомендую использовать Air Alert, следует отметить, что программа оказалась в некоторой степени эффективной по крайней мере для нескольких людей, которые ее пробовали.

Было несколько сообщений о людях, набравших несколько дюймов, а также об увеличении общего атлетизма после его использования.

Однако даже те, кто мог видеть результаты, обычно набирали не более чем на 3–4 дюйма , и это после недель тщательных тренировок.

Если задуматься…

это действительно небольшая награда за такой объем работы.

Итак, может ли программа быть эффективной для вас?

Короткий ответ вроде как, но только если вы новичок и , вы никогда в жизни не тренировались по вертикальным прыжкам .

Ваши мышцы выиграют почти от всего, если они не тренировались раньше, и поэтому вы, вероятно, почувствуете некоторый прирост в течение первых недель программы.

Однако через 2–4 недели вы, скорее всего, выйдете на плато , потому что упражнения больше не будут сложными для ваших мышц.

В то же время вы рискуете серьезно повредить колени и сухожилия из-за перетренированности.

Другими словами, даже если вы видите какие-либо результаты от программы…

, они не будут значительными, и вы все равно рискуете столкнуться с проблемами, которые могут вообще повлиять на вашу производительность.

Air Alert Alternatives

Поскольку Air Alert явно не лучший вариант для тренировки вашей вертикали, я поделюсь с вами несколькими программами:

1.Vert Shock

Vert Shock

Созданная Адамом Фолкером , Vert Shock в настоящее время является самой популярной программой обучения прыжкам на рынке.

В нем используются передовые плиометрические техники, которые помогут вам достичь отличных результатов всего за 8 недель тренировок.

Самое приятное то, что для выполнения упражнений не требуется никакого оборудования или тренажерного зала. Их можно выполнять в парке или даже в гараже.

Тренировки редко занимают больше часа, а меньшая нагрузка означает, что ее можно легко вписать в ваше расписание в течение сезона.

Vert Shock помог тысячам спортсменов прыгнуть выше, и это хороший выбор, если вы ищете недорогую высокоэффективную программу, не требующую много времени или доступа в тренажерный зал.

Мой обзор программы вы можете найти ниже.

Ссылка: https://www.basketballworkouttips.com/vert-shock-program-review-and-results/

И еще есть отличный бесплатный PDF-файл Vert Shock, который когда-то был платным модулем расширения программы, и теперь доступен как бесплатный ресурс.Настоятельно рекомендуется.

2. Руководство по прыжкам

Руководство по прыжкам

До выхода Vert Shock лучшей программой для тренировки вертикальных прыжков была Jacob Hiller’s Jump Manual .

Выпущенный в 2007 году, он полностью изменил подход людей к тренировкам вертикальных прыжков.

Информация, которая раньше была доступна исключительно профессиональным спортсменам, теперь превратилась в электронный курс, который мог пройти любой желающий.

Хотя для тренировок с отягощениями требуются определенные усилия и определенное оборудование тренажерного зала, эта программа охватывает все основы вертикальных прыжков.

Если у вас есть время и доступ в тренажерный зал, эта программа вам подойдет.

Вы можете прочитать мой подробный обзор The Jump Manual ниже.

Ссылка: https://www.basketballworkouttips.com/jump-manual-review/

3. BoingVert

BoingVert

Недавно некоторые люди достигли довольно хороших результатов с BoingVert, программой, созданной известными специалистами по обучению Шон Мызска и Келли Баггетт.

И хотя фундаментальная наука и информация в нем солидны, BoingVert чувствует себя необработанным и разрозненным и отстает как от Vert Shock, так и от The Jump Manual.

Если вы хотите узнать об этом больше, ознакомьтесь с моим обзором BoingVert.

Ссылка: https://www.basketballworkouttips.com/boingvert-review/

4. Bounce Kit

Bounce Kit

Другая программа, которая в последнее время набирает обороты, — это Bounce Kit .

Он был разработан знаменитостью мирового класса в области данк Джорданом Килганоном , который имеет высоту 50 дюймов и считается величайшим данкером всех времен .

Из-за того, насколько огромен Килганон, программа вызвала большой ажиотаж.

Но вот в чем дело…

Я изучил это, и мне не совсем понравилось то, что я увидел.

Чтобы понять почему, ознакомьтесь с моим полным обзором программы прыжков Bounce Kit.

Тем не менее, по сравнению с Air Alert, почти любая программа — хороший выбор, а Bounce Kit, даже если он не идеален, по крайней мере, не подвергнет риску ваше здоровье.

Резюме

Air Alert существует уже давно и может быть самой известной программой тренировки вертикального прыжка за всю историю.

Но в современном мире действительно нет оправдания тому, чтобы выполнять такую ​​устаревшую и совершенно опасную программу, особенно когда у вас есть более безопасные и гораздо более эффективные программы тренировки данком.

Программа не поможет вам достичь каких-либо реальных результатов и может привести к тому, что ваши колени окажутся в гораздо худшей форме, чем они были раньше.

Таким образом, хотя кажется, что Air Alert продолжает продаваться даже сегодня, сейчас как никогда ясно, что его место в истории тренировок с вертикальными прыжками будет рядом со многими из увлечений баскетбола 90-х, которые были продиктованы маркетинговыми усилиями, а не реальными ощутимыми результатами.

  • Производительность
  • Простота использования
  • Безопасность. серьезные отдаленные последствия для здоровья.

    Нет абсолютно никаких причин даже рассматривать Air Alert, когда есть другие надежные альтернативы, эффективность которых доказана тысячами спортсменов по всему миру.

    Джесси Паркер родился и вырос в солнечной Флориде. В детстве он проводил большую часть своих дней на открытом воздухе, играя с обручами и оттачивая свои баскетбольные навыки. Он очень любит игру и всегда стремится стать лучше. Его последняя навязчивая идея — прыжки в высоту и ныряние.

    Air Alert Review — почему это не работает и что делать вместо этого!

    Air Alert, созданный в 1991 году, долгое время был синонимом вертикальных прыжков. Air Alert была первой программой прыжков, которая гарантировала улучшение вашего вертикального положения на 8-14 дюймов чуть более чем за 4 месяца.Объедините отличный маркетинг, очень простую программу и тот факт, что каждый баскетболист хочет данк, и вы добьетесь огромного коммерческого успеха!

    А программа реально работает?

    В этом посте я хочу объяснить, почему вы должны пропустить Air Alert в пользу более свежих и лучших тренировочных программ, таких как Jump Manual или Vert Shock. Концепции Air Alert безнадежно устарели, и хотя программа может увеличить вертикаль новичков, существует также большая опасность перетренированности и травм.

    Философия Air Alert

    Упражнения Air Alert

    В Air Alert есть 6 различных упражнений. Все упражнения являются упражнениями с собственным весом, а это значит, что для их выполнения вам не потребуется дополнительное оборудование. В тренировках Air Alert используются видеоролики в стиле рекламных роликов 90-х, в которых они подробно объясняются.

    Leap Ups

    Таблица тренировок Air Alert

    Именно здесь вступает в игру философия «привычной тренировки прыжков». Вы начинаете первую неделю с 270 прыжков за тренировочный день.Эти повторения распределяются между всеми упражнениями, поэтому в первый день вы сделаете четыре подхода по 15 прыжков и один подход из 100 выгорания и т. Д. Обычно в неделю 3 тренировочных дня.

    В течение 15 недель Air Alert вы постепенно увеличиваете объем тренировок, так что к 15 неделе вы будете делать 2600 прыжков за тренировку (т. Е. 5x 300 выгорания).

    Этот тренировочный объем безумный по сравнению с более современными программами тренировок с вертикальными прыжками!

    Почему привычные тренировки не имеют смысла:

    Есть веская причина, по которой современные программы тренировок предусматривают меньшее количество повторений (вы не превысите 150 прыжков за последнюю неделю Vert Shock).

    Если смотреть на это простым языком, высоту вертикального прыжка можно определить по формуле:

    Высота прыжка = сила x скорость

    Чтобы увеличить свой вертикальный прыжок, вы должны работать над силой и быстротой. Давайте посмотрим, как Air Alert решает эти два фактора.

    Быстрота:

    Чтобы улучшить свою скорость, вы хотите выполнять быстрые упражнения с высокой интенсивностью. Подъемы, которые являются частью Air Alert, как правило, являются отличным упражнением для этого. Проблема в том, что если вы делаете 100 повторений в подходе, вы не можете делать их взрывно и с максимальной интенсивностью.

    Как только вы устаете, вы начинаете выполнять упражнения заметно менее 100% интенсивности. Если это так, вы развиваете выносливость, а не скорость. Вы очень хорошо умеете прыгать с низкой высоты в течение длительного периода времени, но вам необязательно увеличивать свой максимальный вертикальный прыжок.

    Подумайте об этом. Спринтер никогда не сможет подготовиться к забегу на 100 метров, пробежав марафон, но Air Alert придерживается именно такого подхода!

    Сила:

    Для увеличения силы нужно выполнять упражнения с большой нагрузкой для подходов до 10 повторений.В Air Alert нет обычных упражнений по поднятию тяжестей, но такие упражнения, как приседания, все же могут укрепить.

    Однако здесь применима та же проблема, которую мы видели раньше: выполнение приседаний с 50 повторениями не тренирует вашу максимальную силу; это повышает выносливость!

    К сожалению, это не очень помогает, когда дело касается увеличения максимального вертикального прыжка.

    Так работает ли Air Alert?

    Мы показали, что тренировки Air Alert далеки от совершенства для увеличения вашего вертикального прыжка.Но новички все равно увидят некоторые улучшения просто потому, что любая тренировка лучше, чем ее вообще не тренировать!

    Но будьте осторожны! Чрезмерный объем тренировок может быть очень тяжелым для лодыжек и колен и может легко привести к травмам или болям в суставах из-за перетренированности.

    Альтернативные программы прыжков:

    Две самые популярные и хорошо известные программы тренировок на данный момент — это Vert Shock и Руководство по прыжкам.

    Vert Shock:

    Я сам имел большой опыт работы с Vert Shock.Некоторое время назад я прошел 8-недельную программу тренировок и улучшил вертикаль до 37 дюймов, что позволило мне впервые легко замочить, хотя мой рост всего 6 футов!

    Вы можете прочитать подробную историю о том, как Я научился нырять здесь или наблюдать за своим прогрессом в течение 8 недель в этом видео:

    Руководство по прыжкам

    Эта программа немного старше, но доказала свою эффективность на тысячах спортсменов. Руководство по прыжкам не подходит для начинающих, так как оно содержит сложные упражнения по тяжелой атлетике, которые не должны выполняться неподготовленными спортсменами.

    Однако, если вы знакомы с упражнениями по тяжелой атлетике, это отличная программа. Вы можете узнать больше о моих мыслях о руководстве по прыжкам здесь или посмотреть мое сравнение Vert Shock и руководства по прыжкам в этом видео:

    ПОЛНЫЙ ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ПЫЖОК… / air-alert-iii-the-complete-vertical-jump.pdf / PDF4PRO

    1 AIR ALERT III: COMPLETE VERTICAL jump ПРОГРАММА Введение За последние 11 лет TMT Sports продала самую популярную на рынке тренировочную программу jump , Air ALERT II: ЗАВЕРШЕНО ВЕРТИКАЛЬНО jump Программа — исправленная.Хотя Air ALERT II стал фаворитом во всем мире, мы работали над его улучшением. Обновление Air ALERT III — это улучшенная версия Air ALERT . Мы изменили количество подходов и повторений, и, что наиболее важно, мы изменили количество дней в неделю, в течение которых программа будет выполняться, что поможет в общем восстановлении мышц и развитии силы. Мы также добавили одно новое упражнение, приседания, чтобы значительно улучшить вашу VERTICAL . Любой раздел, который вы видите в обновлении Air ALERT III, ДОЛЖЕН БЫТЬ ПРОЧИТАЙСЯ и соблюдаться, как написано.Когда вы видите слово «ИЗМЕНЕНИЕ» рядом с заголовком, это означает, что произведено изменение с Air ALERT II на Air ALERT III. Air ALERT II стихи Air ALERT III Упражнения для Air ALERT III точно такие же, за исключением одного.

    2 Техника каждого упражнения не изменится для Air ALERT III. Частота (изменена) Air ALERT III рассчитана на 3 дня в неделю, за исключением 15 недели, которая рассчитана на 4 дня.Трехдневный график тренировок чередуется от недели к неделе, что позволяет полностью восстановить мышцы и силу ваших ног. Это чрезвычайно важно для создания силы, необходимой для подъема в нужном вам направлении. ТАБЛИЦА ТРЕНИРОВКИ (ИЗМЕНЕНИЕ) Таблица тренировок Air ALERT III содержит 2 таблицы. Вы заметите, что недели с нечетными номерами и недели с четными номерами устанавливают одинаковую последовательность для каждого упражнения, но фактические дни недели отличаются. Выполняйте тренировку точно в соответствии с предписаниями в дни, предназначенные для соответствующей недели.Нечетные недели должны проводиться в понедельник-среду-пятницу, а четные недели — во вторник-среду-четверг.

    3 неделя 13 разработана как ПОЛНАЯ неделя восстановления мышц. Air ALERT III вообще не следует выполнять в течение 13-й недели. 15-я неделя, последняя неделя, предназначена для того, чтобы полностью разрушить мышцы, шокировать их и подготовить к окончательному восстановлению. Эта последняя неделя поможет добавить дополнительные 1-2 дюйма к вашей прыжковой способности. Вы должны заниматься 15-й неделей четыре (4) дня на этой неделе.Вы будете делать Air ALERT III в понедельник-вторник-четверг-пятницу недели. ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ (ИЗМЕНЕНИЕ) Тренировка Air ALERT III состоит из нескольких подходов и повторений для каждого упражнения. После завершения 1-го подхода упражнения не отдыхайте более 2 минут перед завершением второго или третьего подхода для соответствующего упражнения. Во время 2-минутного периода отдыха важно массировать мышцу, над которой вы сейчас работаете. Если вы делаете прыжки, обязательно массируйте бедра во время отдыха.

    4 При переходе от одного упражнения к другому (например, от прыжков к подъемам на носки) вообще не отдыхайте. Сразу переходите к следующему упражнению. AIR ALERT III УПРАЖНЕНИЯ Упражнения Air ALERT III идентичны упражнениям Air ALERT II, за исключением нового упражнения, Squat Hops (см. Ниже). См. Air ALERT II для инструкций относительно первых 5 упражнений. Обязательно следуйте всем инструкциям по разогреву и охлаждению, приведенным в Air ALERT II.Приседания — НОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ Шаг 1. Для сохранения равновесия держите баскетбольный или волейбольный мяч на уровне груди. Вы можете держать мяч руками по обе стороны от мяча или обнимать мяч. Шаг 2 — Присядьте в сидячем положении, удерживая мяч. Убедитесь, что вы смотрите прямо перед собой, с прямой спиной и что вы приподняты на подушечках ног (наполовину на цыпочках). И самое главное, убедитесь, что ваши бедра параллельны земле.

    5 Шаг 3 — Прыгайте или подпрыгивайте в сидячем положении со скоростью 3-5 дюймов за прыжок.Бедра должны быть параллельны. Когда вы приземляетесь, это завершает 1 повторение. Шаг 4 — После ВЫПОЛНЕНИЯ каждого повторения (каждого приземления) вы приземляетесь обратно в исходное положение сидя. прыжок снова для следующего повторения. Шаг 5 — По завершении (последнем повторении) требуемого подхода взлетайте как можно выше. Например, если вам необходимо сделать 1 подход из 15 повторений, вы сделаете 14 приседаний (3-5 дюймов на прыжков ), а на 15-м подходе вы оттолкнетесь настолько высоко, насколько сможете.Прыжки (со скакалкой / без) Это упражнение можно выполнять без использования скакалки jump , если хотите. Во время прыжка держите руки по бокам или перед собой, чтобы упростить прыжок, и выполняйте те же действия, что только что описаны. Шаг 1: В начале наклонитесь в положение приседа на 1/4. Шаг 2: Поверните скакалку и подпрыгните назад в воздух на высоту от 8 до 10 дюймов.

    6 (Вы можете подпрыгнуть с 10 до 12 дюймов, если это слишком легко). Когда вы приземляетесь, это завершает 1 повторение.Шаг 3: Продолжайте повторять это движение для каждого повторения. Шаг 1: В начале наклонитесь в положение приседа на 1/4, вытянув руки перед собой, и подпрыгните на , на вверх. Шаг 2: на подпрыгните на вверх, как минимум на 8-10 дюймов. (Вы можете прыгнуть с 10 до 12 дюймов, если это слишком легко) Когда вы в воздухе, ваши руки должны быть снова рядом с вами. Когда вы приземляетесь, это завершает 1 повторение. Шаг 3: То же, что и шаг 1. Шаг 3 начинается с повторения 2 Шаг 4: То же, что и шаг 2 Подъем на носки Шаг 1: Ваше исходное положение будет с пяткой ниже книги или ступеньки, на которую опирается все ваше тело.Шаг 2: Поднимитесь как можно выше, используя только одну икру. Шаг 3: Опустите тело обратно в исходное, исходное положение. Это завершает 1 повторение. Шаг 4: начните второе повторение. Stepups Step1: начните с одного бедра на стуле параллельно земле.

    7 Шаг 2: Изо всех сил оттолкнитесь от поднятой ноги и спрыгните со стула как можно выше. Шаг 3: крест-накрест или поменяйте ноги в воздухе. Шаг 4: приземлиться, подняв противоположную ногу на стул, как на шаге 1.Повторяйте процедуру, пока не вернетесь к шагу 1. Таким образом будет выполнено 1 повторение. Тяга вверх Шаг 1: Начните с прямых ног. Шаг 2: Поднимитесь (или подпрыгните) как можно выше. Шаг 3: Доля секунды, и вы ударяетесь о землю, толкаетесь назад как можно выше, стараясь не сгибать ноги. Полезно использовать руки, чтобы снова подняться в воздух. Burnouts Шаг 1: Поднимитесь как можно выше на цыпочках, чтобы убедиться, что вы работаете на высоких частотах.Шаг 2: Как можно быстрее, подпрыгните несколько раз, не более чем на 1/2 — 1 дюйм от земли, стараясь держаться как можно выше на цыпочках, обеспечивая проработку верхних икроножных мышц.

    8 Отдых 1-2 минуты между подходами. ВЫХОДИТЕ, ИГРАЙТЕ И РАБОТАЙТЕ НА ЭТИХ НОГАХ В те дни, когда вы не делаете Air ALERT III, важно, чтобы вы помогали ногам привыкнуть к обычным прыжкам. Air ALERT III увеличит ваш VERTICAL , но вам нужно будет тренировать ноги для реальных прыжков.В выходные дни с Air ALERT III выходите и играйте. И тренируйтесь агрессивно прыгать во время игры. Это помогает развивать мышечную память. AIR ALERT III ГРАФИК ПРОГРЕССА НЕДЕЛЯ 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 ДАТА ВЫСОТА AIR ALERT III ТАБЛИЦА ТРЕНИРОВОК (НЕЧЕТНЫЕ НЕДЕЛИ) НЕЧИСЛЕННЫЕ НЕДЕЛИ БУДУТ СОВЕРШЕНСТВОВАТЬ ТОЛЬКО В ПОНЕДЕЛЬНИК-СРЕДУ-ПЯТНИЦУ Недельные прыжки Подъемы на носки Шаги апы Тягачи Разгорание Приседания Прыжки (среда) подходы повторений подходов повторений подходов повторений подходов повторений подходов повторений подходов повторений 1 2 20 2 10 2 10 2 15 1100 4 15 3 3 25 2 20 2 15 2 25 1 300 4 20 5 4 25 2 30 2 20 2 35 2250 4 25 7 4 30 2 40 2 25 2 50 2350 5 25 9 4 50 2 50 2 30 2 70 3300 5 30 11 6 50 4 30 2 35 2 90 4 275 5 30 13 НЕ ДОПУСКАЙТЕ AIR ALERT 3 ВАЖНО, ЧТОБЫ ДАТЬ НОГИ НА 13 НЕДЕЛЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНО!

    9 !!!!!! 15 4 100 4 50 2 50 2 100 4 500 5 50 AIR ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ III ТАБЛИЦА ТРЕНИРОВКИ (ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЕ) ДАЖЕ НУМЕРАЦИЯ НЕДЕЛЬ ДОЛЖНЫ БЫТЬ СОВЕРШЕННЫ ТОЛЬКО ВТОРНИК-СРЕДА-ЧЕТВЕРГ. (ср) подходов повторений подходов повторений подходов повторений подходов повторений подходов повторений подходов повторений 2 3 20 2 15 2 15 2 20 1200 4 20 4 3 30 2 25 2 20 2 30 2200 4 20 6 2 50 2 35 2 25 2 40 2300 4 30 8 3 50 2 45 2 30 2 60 4200 5 25 10 5 40 2 55 2 35 2 80 4250 5 30 12 4 75 4 35 2 40 2100 4300 6 30 14 3 30 2 30 2 20 2 30 1 250 4 20 * 14 неделя предназначена для подготовки ног к последней неделе.По этой причине количество повторов было уменьшено. Не превышайте то, что предписано. * 15 неделя должна быть завершена в понедельник-вторник-четверг-пятницу. Последняя неделя предназначена для того, чтобы полностью истощить и сломать прыгающие мышцы и подготовить их к окончательному восстановлению.

    10 По этой причине количество повторений больше и требуется 4 дня вместо 3. Вы заметите, что ваша прыгучесть будет максимальной через 4-7 дней после завершения программы. ТЕХНИЧЕСКОЕ ОБСЛУЖИВАНИЕ По завершении Air ALERT III вы сможете обслуживать свой новый VERTICAL , просто активно занимаясь прыжками с трамплина 2–3 раза в неделю.Вы также можете повторить 8-ю неделю поочередно 3 дня в неделю. Если вы хотите полностью переделать программу для получения дополнительных результатов, вам следует подождать не менее 1 полного месяца перед перезапуском. Если вы хотите добавить дополнительные сантиметры, важно дать ногам отдых после этого типа тренировки. Ваш выигрыш не будет таким значительным каждые

    AIR ALERT III: ПОЛНАЯ ПРОГРАММА VERTICAL JUMP

    Как растянуть тело

    Модуль упражнений Новый выбор для здорового образа жизни Университет Северной Каролины в Чапел-Хилл 2007 Центр укрепления здоровья и профилактики заболеваний Физические упражнения для поддержания активности

    Дополнительная информация

    ПРОГРАММА ОБУЧЕНИЯ ПО ПЛЯЖНОМУ ВОЛЕЙБОЛУ

    ПРОГРАММА ОБРАБОТКИ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ НА ПЛЯЖНОМ ВОЛЕЙБОЛУ НА 2008 ГОД Команда BC 2008 Стив Ван Шуберт, CAT (C), CSCS Расписание тренировок Общее описание Фаза 1 2 недели Фаза 2 3 недели Фаза 3 3 недели

    Дополнительная информация

    ИНСТРУКЦИИ ПО УПРАЖНЕНИЯМ 1

    ИНСТРУКЦИИ ПО УПРАЖНЕНИЯМ 1 Содержание ПРИКОСНОВЕНИЯ ЛОЖКИ… 4 ВЫТЯГИВАНИЕ СПИНЫ … 4 ЗАДНЯЯ МЫШКА … 4 БРОСКА С МЯЧОМ … 4 БАСКЕТБОЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ … 4 МЕДВЕДЬ ПОЗВОНИТЬ … 4 БИЦЕП-ИЗВЕРГ (эспандер) … 4 БОКСЕРСКИЕ УДАРЫ … 5

    Дополнительная информация

    Функциональный фитнес-пожарный

    Функциональная пригодность пожарного Приведенная информация предназначена только для информационных целей и не предназначена для замены совета или лечения, которое может быть назначено вашим врачом.

    Дополнительная информация

    Придерживайтесь программы!

    Физическая подготовка к военно-морской академии Физическое воспитание — важная часть программы военно-морской академии. Чтобы убедиться, что вы физически подготовлены к Plebe Summer, вам рекомендуется

    Дополнительная информация

    История плиометрики

    Плиометрические тренировки История плиометрики Впервые формализованная в начале 1960-х годов как научная тренировочная система доктором Дж.Юрий Верхошанский. Самым ранним из опубликованных случаев использования этого термина является советское издание №

    .

    Дополнительная информация

    Плечи (свободные веса)

    Подъем гантелей с плеч Подъемы с гантелями на плечи 1) Лягте на наклонную скамью (45 или меньше) с гантелями в каждой руке. (Вы можете положить каждую DB на соответствующее бедро.) 2) Исходное положение: Принесите DB

    .

    Дополнительная информация

    Книга с упражнениями для базовой тренировки

    Сборник основных тренировок. Сборник основных тренировок. Инструкции в сборнике упражнений. Упражнения предназначены для ежедневной тренировки основных групп мышц, примерно каждые 2–3 часа., всего 6 раз

    Дополнительная информация

    Силовая тренировка колена

    Силовая тренировка колена Этот раздаточный материал поможет вам восстановить силу мышц, окружающих колено после травмы. Он предназначен в качестве руководства, которое поможет вам организовать структурированный подход.

    Дополнительная информация

    ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЯ НА КОЛЕНАХ

    КОЛЕННАЯ ПРОГРАММА ВВЕДЕНИЕ ION Добро пожаловать в вашу программу упражнений на колени.Упражнения в программе разработаны для улучшения устойчивости колена и силы мышц колена и бедра. Сила

    Дополнительная информация

    Физическая и производственная терапия

    В этом разделе вы найдете наши рекомендации по упражнениям и повседневным занятиям в вашем доме. Мы надеемся, что, следуя нашим рекомендациям, ваш процесс заживления пойдет быстрее и будет

    Дополнительная информация

    Реконструкция ACL Реабилитация

    Реконструкция ПКС Реабилитация Следующие упражнения обычно используются для реабилитации после операции по восстановлению ПКС.Однако каждая операция на колене уникальна, и состояние каждого человека составляет

    .

    Дополнительная информация

    Упражнения для бедра

    Упражнения для тазобедренных ягодичных наборов: лягте на спину, напрягите ягодицы и удерживайте 3-5 секунд. Повторить 20 раз. Бедро на спине ER / IR: лягте на спину, ноги прямые. Осторожно выверните колени наружу и в ограниченном количестве

    Дополнительная информация

    Силовая тренировка для бегуна

    Силовая тренировка для бегуна Силовая тренировка для бегуна Что? Целью тренировки с отягощениями для бегунов не обязательно является увеличение мышечной массы, а: 1.улучшение мышечной силы, 2. улучшение

    Дополнительная информация

    Разрыв мениска: упражнения

    Разрыв мениска: упражнения, необходимые для ухода за кожей Kaiser Permanente Вот несколько примеров типичных реабилитационных упражнений для вашего состояния. Начинайте каждое упражнение медленно. Ослабьте упражнение, если вы

    Дополнительная информация

    Скорость, ловкость, быстрота тренировки

    Скорость, ловкость, быстрота Цель тренировки: развить скорость, ловкость и быстроту (SAQ), а также функциональную футбольную силу для юных футболистов с помощью последовательного и безопасного формата.Разместите станции

    Дополнительная информация

    Пол / поле растяжки

    Растяжка на полу / в поле 3D-растяжка сгибателей бедра * Исходное положение * 1. Поверните руки над головой, когда переднее колено движется вперед (x 5-10) 2. Поверните руки через каждое плечо, когда переднее колено движется вперед 3D-растяжка паха

    Дополнительная информация

    The 11+ Полная программа разминки

    Полная программа разминки 11+ A, часть 1 и 3 A A} 6 м, часть 2 B A: Бег B: бег назад B! ПОЛЕВЫЙ ОБОРУДОВАНИЕ A: Беговое упражнение B: бег назад. Трасса состоит из 6 пар параллельных конусов, прибл.5-6 м друг от друга.

    Дополнительная информация

    ОТДЕЛЕНИЕ ПОЛИЦИИ МАЙАМИ

    ПОЛИЦЕЙСКИЙ ДЕПАРТАМЕНТ МАЙАМИ. ПРОВЕРКА НА ФИЗИЧЕСКУЮ ЛОВКОСТЬ РУКОВОДСТВО ПО ОБУЧЕНИЮ 400 NW 2 nd Avenue, Майами, Флорида 3328 ПЕРЕСМОТРЕН 0/2 ОБЗОР СОДЕРЖАНИЯ … 2 СПИСОК СОБЫТИЙ … 3 НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ … 4 ПОДГОТОВКА

    Дополнительная информация

    NoSkinnies.com Workout Breakdown

    Понедельник 20 минут Кардио Вес Повторения Примечания Абс 2 минуты Бег на месте 32 Прыжки Гнезда Тренировка пресса Выполните каждый подход 3 раза 30 секунд Планка 30 Сядьте в V с поднятыми ногами; вес метчика из стороны в сторону 8 30 Набор высоты

    Дополнительная информация

    Основы фитнеса

    Основы фитнеса Участвуйте в занятиях 2–3 раза в неделю. Продолжительность 30–60 минут. Интенсивность от умеренной до высокой. Упражнения должны соответствовать развитию, приносить удовольствие и разнообразить.Преимущества могут включать повышенный уровень Careful

    Дополнительная информация

    Сундук (набивной мяч)

    Встаньте на колени для отжимания. На колени в исходное положение для отжимания. Ваше тело будет в вертикальном положении, сидя на коленях. Держите набивной мяч на уровне груди. Держа туловище в вертикальном положении, упадите вперед и жмите грудью

    Дополнительная информация

    Женская 6-8-минутная тренировка

    6-8 минутная тренировка для женщин, дни 1 и 2 Следующие 6 программ были разработаны для максимального увеличения времени, проводимого в вашем зале Total Gym.Следуйте программе и упражнениям во время тренировки с Розали Браун в

    .

    Дополнительная информация

    ПРОГРАММА КОНДИЦИОНИРОВАНИЯ

    ПРОГРАММА КОНДИЦИОНИРОВАНИЯ Скорость и ловкость — два основных компонента спорта, которые необходимо тренировать точно так же, как сила, размер и мощность развиваются в тренажерном зале. Это правда, что не важно какой у вас

    Дополнительная информация

    Как подготовиться к скоростным упражнениям

    ФУТБОЛ Программа скорости и ловкости. Упражнения на скорость проводятся в четверг.Каждая тренировка спринта разбита на следующую последовательность. 1. Разминка 2. Старт 3. Старт 4. Спринт 5. Плиометрика 6. Сопротивление

    Дополнительная информация

    Физическая и производственная терапия

    В этом разделе вы найдете наши рекомендации по упражнениям и повседневным занятиям в вашем доме. Мы надеемся, что, следуя нашим рекомендациям, ваш процесс заживления пойдет быстрее и будет

    Дополнительная информация

    Келли Корсо MS, ATC, CES, FMSC, CSST

    Программа предотвращения травм ACL Келли Корсо MS, ATC, CES, FMSC, CSST Что такое ACL ??? ACL или передняя крестообразная связка, прикрепляет переднюю верхнюю часть большеберцовой кости (большеберцовой кости) к задней нижней части

    Дополнительная информация

    ОБРАЗЕЦ ТРЕНИРОВКИ Всего тела

    ПРИМЕР ТРЕНИРОВКИ Все тело Выполняйте каждое упражнение: 30 секунд каждое x 2 раунда или 2-3 подхода по 8-12 повторений понедельник и среда или вторник и четверг Приседания стоя Мышцы: ягодицы (ягодицы), квадрицепсы (бедра) Стойка

    Дополнительная информация

    Упражнения для пожилых людей

    Упражнения для пожилых людей Упражнения для пожилых людей Сидят Начало работы Если вы какое-то время мало занимались физической активностью, возможно, вы захотите получить полное разрешение у терапевта перед началом.Для

    Дополнительная информация

    Программа тяжелых / легких тренировок

    Программа тяжелых / легких тренировок Билл Казмайер — один из самых сильных людей, когда-либо ходивших на планете. Он поднялся в первобытную эпоху, я шутливо говорю, прежде чем сделать тройной слой этого и сверхслойный тот. Около

    Дополнительная информация

    Тренировка для потери последних 10 кг

    Версия для печати: www.myfitstation.com Тренировка для похудения из Большой книги упражнений по женскому здоровью Фаза 1) Неделя 1-4 Пришло время навсегда избавиться от этого жира! Этот план на 8 недель от

    Дополнительная информация

    СИНДРОМ ИЛИОТИБНОЙ ПОЛОСЫ

    СИНДРОМ подвздошно-большеберцовой перевязи Описание Подвздошно-большеберцовая связка — это сухожилие, прикрепляющее мышцы бедра к верхней части ноги (большеберцовой кости) чуть ниже колена с внешней стороны передней части ноги.Где сухожилие

    Дополнительная информация

    Пассивные упражнения на диапазон движений

    Упражнения и БАС Физиотерапевт или эрготерапевт даст рекомендации по упражнениям, исходя из конкретных потребностей и способностей каждого пациента. Укрепляющие упражнения обычно не рекомендуются

    Дополнительная информация

    Программа упражнений Отаго

    Программа упражнений Отаго Отредактированная версия Буклет с упражнениями Создан: Коалицией округа Дженеси При поддержке гранта Фонда здравоохранения для программы упражнений Отаго в Западном и Центральном Нью-Йорке по профилактике

    Дополнительная информация

    Самые эффективные упражнения для пресса

    Следующие ниже упражнения для пресса, если они выполнены правильно, дадут вам невероятную тренировку.Они подходят как мужчинам, так и женщинам. Самые эффективные упражнения для брюшного пресса У вас есть полные права на распространение

    Дополнительная информация

    НАЧАТЬ ФИНИШ. 5 ярдов 5 ярдов

    Упражнения на ловкость, плиометрические и кондиционирование Задачи для профессионалов: улучшить спортивные способности и координацию тела при резком изменении направления 1. Измерьте площадь 10 ярдов с шагом 5 ярдов 2.

    Дополнительная информация

    Боль в пояснице: упражнения

    Боль в пояснице: упражнения. Ваши инструкции по уходу Kaiser Permanente Вот несколько примеров типичных реабилитационных упражнений для вашего состояния.Начинайте каждое упражнение медленно. Ослабьте упражнение, если вы

    Дополнительная информация

    Основы спиннинга Страница 1 из 7

    Основы спиннинга Стр. 1 из 7 Почему спиннинг? Это весело, сложно, и вы получите отличную сердечно-сосудистую тренировку за короткий промежуток времени в групповой среде. Это похоже на двухчасовую поездку на велосипеде в 45

    .

    Дополнительная информация

    Air Alert III.pdf [PDF | TXT]

    AIR ALERT III: ПОЛНАЯ ПРОГРАММА ВЕРТИКАЛЬНЫХ Прыжков Введение За последние 11 лет TMT Sports продала самую популярную программу обучения прыжкам на рынке, Air Alert II: Полная программа вертикальных прыжков — пересмотренная. Хотя Air Alert II стал фаворитом во всем мире, мы работали над его улучшением. Обновление Air Alert III — это улучшенное Air Alert. Мы изменили количество подходов и повторений, и, что наиболее важно, мы изменили количество дней в неделю, в течение которых программа будет выполняться, что поможет в общем восстановлении мышц и развитии силы.Мы также добавили одно новое упражнение, Squat Hops ™, которое значительно улучшит вашу вертикаль. Любые темы, которые вы видите в обновлении Air Alert III, ДОЛЖНЫ БЫТЬ ПРОЧТИТЕ и следовать, как написано. Когда вы видите слово «ИЗМЕНИТЬ» рядом с заголовком, это означает, что произведено изменение с Air Alert II на Air Alert III.

    Стихи Air Alert II. Air Alert III. Упражнения для Air Alert III точно такие же, за исключением одного. Техника выполнения каждого упражнения не изменится для Air Alert III.

    Частота (изменена) Air Alert III рассчитана на 3 дня в неделю, за исключением 15 недели, которая рассчитана на 4 дня.Трехдневный график тренировок чередуется от недели к неделе, что позволяет полностью восстановить мышцы и силу ваших ног. Это чрезвычайно важно для создания силы, необходимой для подъема в нужном вам направлении.

    ТАБЛИЦА ТРЕНИРОВКИ (ИЗМЕНЕНИЕ) Таблица тренировок Air Alert III содержит 2 таблицы. Вы заметите, что недели с нечетными номерами и недели с четными номерами устанавливают одинаковую последовательность для каждого упражнения, но фактические дни недели отличаются. Выполняйте тренировку точно в соответствии с предписаниями в дни, предназначенные для соответствующей недели.Нечетные недели должны проводиться с понедельника по среду-пятницу, а четные недели — во вторник, среду и четверг. Неделя 13 разработана как неделя полного восстановления мышц. Air Alert III вообще не следует выполнять в течение 13-й недели. 15-я неделя, последняя неделя, предназначена для того, чтобы полностью разрушить мышцы, шокировать их и подготовить к окончательному восстановлению. Эта последняя неделя поможет добавить дополнительные 1-2 дюйма к вашей способности прыгать

    . Вы должны заниматься 15-й неделей четыре (4) дня на этой неделе.Вы будете выполнять Air Alert III в понедельник-вторник-четверг-пятницу недели.

    ОТДЫХ МЕЖДУ НАБОРАМИ (ИЗМЕНЕНИЕ) Тренировка Air Alert III состоит из нескольких подходов и повторений для каждого упражнения. После завершения 1-го подхода упражнения не отдыхайте более 2 минут перед завершением второго или третьего подхода для соответствующего упражнения. Во время 2-минутного периода отдыха важно массировать мышцу, над которой вы сейчас работаете. Если вы делаете прыжки, обязательно массируйте бедра во время отдыха.При переходе от одного упражнения к другому (например, от прыжков к подъемам на носки) вообще не отдыхайте. Сразу переходите к следующему упражнению.

    УПРАЖНЕНИЯ AIR ALERT III Упражнения Air Alert III идентичны упражнениям Air Alert II, за исключением нового упражнения, Squat Hops ™ (см. Ниже). Инструкции относительно первых 5 упражнений см. В Air Alert II. Обязательно следуйте всем инструкциям по разогреву и охлаждению, указанным в Air Alert II.

    ПРИСЕДАНИЯ — НОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ

    Шаг 1 — Для равновесия держите баскетбольный или волейбольный мяч на уровне груди.Вы можете держать мяч руками по обе стороны от мяча или обнимать мяч. Шаг 2 — Присядьте в сидячем положении, удерживая мяч. Убедитесь, что вы смотрите прямо перед собой, с прямой спиной и что вы приподняты на подушечках ног (наполовину на цыпочках). И самое главное, убедитесь, что ваши бедра параллельны земле. Шаг 3 — подпрыгивайте или подпрыгивайте в сидячем положении со скоростью 3-5 дюймов за прыжок. Бедра должны быть параллельны. Когда вы приземляетесь, это завершает 1 повторение.

    Шаг 4 — После выполнения каждого повторения (каждого приземления) вы приземляетесь в исходное положение сидя. Снова подпрыгните для следующего повторения. Шаг 5 — По завершении (последнем повторении) требуемого подхода взлетайте как можно выше. Например, если вам нужно сделать 1 подход из 15 повторений, вы сделаете 14 приседаний (3-5 дюймов за прыжок), а на 15-м подходе вы взлетите как можно выше.

    Прыжки (со скакалкой / без) Это упражнение при желании можно выполнять без использования скакалки.Во время прыжка держите руки по бокам или перед собой, чтобы упростить прыжок, и выполняйте те же действия, что только что описаны.

    Шаг 1: В начале наклонитесь до положения приседа на 1/4 Шаг 2: Поверните скакалку и подпрыгните в воздух минимум на 8-10 дюймов. (Вы можете подпрыгнуть на 10–12 дюймов, если это слишком легко). Когда вы приземляетесь, это завершает 1 повторение. Шаг 3: Продолжайте повторять это движение для каждого повторения.

    Шаг 1: В начале наклонитесь в положение приседа на 1/4, вытянув руки перед собой, и подпрыгните. Шаг 2: Подпрыгните в воздух минимум на 8-10 дюймов.(Вы можете подпрыгнуть на 10–12 дюймов, если это слишком легко). В воздухе руки должны быть снова рядом. Когда вы приземляетесь, это завершает 1 повторение. Шаг 3: То же, что и шаг 1. Шаг 3: начало повторения 2 Шаг 4: То же, что и шаг 2

    Подъемы на носки

    Шаг 1: Ваше исходное положение будет с пяткой ниже книги или ступеньки лестницы, на которую опирается все ваше тело. Шаг 2: Поднимитесь как можно выше, используя только одну икру.

    Шаг 3: Опустите тело обратно в исходное, исходное положение.Это завершает 1 повторение. Шаг 4: начните второе повторение.

    Stepups

    Step1: начните с одного бедра на стуле параллельно земле. Шаг 2: Изо всех сил оттолкнитесь от поднятой ноги и спрыгните со стула как можно выше. Шаг 3: крест-накрест или поменяйте ноги в воздухе. Шаг 4: Приземлитесь, подняв противоположную ногу на стул, как на шаге 1. Повторяйте процедуру, пока не вернетесь к шагу 1. Это завершит 1 повторение.

    Тяга вверх

    Шаг 1: Начните с прямых ног.Шаг 2: Поднимитесь (или подпрыгните) как можно выше. Шаг 3: Доля секунды, и вы ударяетесь о землю, толкаетесь назад как можно выше, стараясь не сгибать ноги. Полезно использовать руки, чтобы снова подняться в воздух.

    Burnouts

    Шаг 1: Поднимитесь как можно выше на цыпочках, чтобы убедиться, что вы работаете на высшем уровне. Шаг 2: Как можно быстрее, многократно прыгайте не более чем на 1/2 — 1 дюйм от земли, стараясь держаться как можно выше на цыпочках, обеспечивая проработку верхних икроножных мышц.

    Отдых 1-2 минуты между подходами. ВЫХОДИТЕ, ИГРАЙТЕ И РАБОТАЙТЕ НА ЭТИХ НОГАХ В те дни, когда вы не выполняете Air Alert III, важно, чтобы вы помогали ногам привыкнуть к обычным прыжкам. Air Alert III увеличит вашу вертикаль, но вам нужно будет тренировать ноги для реальных прыжков. В выходные дни после Air Alert III выйдите и поиграйте. И тренируйтесь агрессивно прыгать во время игры. Это помогает развивать мышечную память.

    ТАБЛИЦА ПРОГРЕССОВ AIR ALERT III

    НЕДЕЛЯ 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 ДАТА ВЫСОТА

    ТАБЛИЦА ТРЕНИРОВОК AIR ALERT III (НЕОБХОДИМЫЕ НЕДЕЛИ) НЕЧИСЛЕННЫЕ НЕДЕЛИ СОСТАВЛЯЮТСЯ В ПОНЕДЕЛЬНИК-СРЕДУ ЕЖЕДНЕВНО ПЯТНИЦА Недельные прыжки

    Подъемы на носки

    Шаги

    Отжимания

    Выгорание

    Подскоки (сред)

    подхода

    повторений

    подхода

    повторений

    000 повторений

    подхода

    подхода

    повторения

    подхода

    повторения

    1

    2

    20

    2

    10

    2

    10

    2

    15

    000

    000

    000

    000

    3

    3

    25

    2

    20

    2

    15

    2

    25

    1

    300

    4

    20

    003

    4

    25

    2

    30

    2

    20

    2

    35

    2

    250

    4

    25

    7

    000

    000

    000 40

    2

    25

    2

    50

    2

    350

    5

    25

    9

    4

    50

    2

    30

    000

    70

    3

    300

    5

    30

    11 6

    50

    4

    30

    2

    35

    2

    90

    4 30

    13

    НЕ ДЕЛАЙТЕ ВОЗДУШНОЕ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ 3 ВАЖНО, ЧТОБЫ ВЫ ДЕЛАЙТЕ НОГИ НА 13 НЕДЕЛЕ !!!!!!!

    15 4

    100

    4

    50

    2

    50

    2

    100

    4

    500

    5

    50

    ВЫЕЗД ПЕРЕДАЧИ ТРЕВОГИ III НЕДЕЛИ ВЫПОЛНЯЮТСЯ ТОЛЬКО ВО ВТОРНИК-СРЕДУЧЕТВЕРГ Неделя прыжков

    Подъемы на носки

    отжиманий

    Тяги

    Выгорание

    Приседания (среда)

    000 подходов

    000 повторений

    подходов

    повторения

    подхода

    повторения

    подхода

    повторения

    подхода

    повторения

    2

    3

    20

    2

    15

    1

    200

    4

    20

    4

    3

    30

    2

    25

    2

    20

    2

    30

    2

    200

    4

    20

    6

    2

    50

    2

    35

    2

    25

    2

    40

    40

    30

    8

    3

    50

    2

    45

    2

    30

    2

    60

    4

    200

    5

    0003

    000

    2

    55

    2

    35

    2

    80

    4

    250

    5

    30

    12 4

    75

    4

    350002 4

    350002 75

    4

    35000 2

    100

    4

    300

    6

    30

    14 3

    30

    2

    30

    2

    20

    2

    30

    0003

    250

    4

    20

    * Неделя 14 предназначена для подготовки ваших ног к последней неделе.По этой причине количество повторов было уменьшено. Не превышайте то, что предписано. * 15 неделя должна быть завершена в понедельник-вторник-четверг-пятницу. Последняя неделя предназначена для того, чтобы полностью истощить и сломать прыгающие мышцы и подготовить их к окончательному восстановлению. По этой причине количество повторений больше и требуется 4 дня вместо 3. Вы заметите, что ваши прыжковые способности будут самыми высокими через 47 дней после завершения программы. ТЕХНИЧЕСКОЕ ОБСЛУЖИВАНИЕ По завершении Air Alert III вы сможете поддерживать свою новую вертикаль, просто активно занимаясь прыжками с трамплина 23 раза в неделю.Вы также можете повторить 8-ю неделю поочередно 3 дня в неделю. Если вы хотите полностью переделать программу для получения дополнительных результатов, вам следует подождать не менее 1 полного месяца перед перезапуском. Если вы хотите добавить дополнительные сантиметры, важно дать ногам отдых после этого типа тренировки. Ваш выигрыш не будет таким значительным каждые

    : Air Alert III ::.

    введение

    За последние 11 лет TMT
    Sports продал самую популярную на рынке программу тренировки прыжков — Air.
    Предупреждение II: Полная программа вертикальных прыжков — Редакция
    .Хотя Air
    Alert II
    стал фаворитом во всем мире, мы работали над его улучшением
    Это. Обновление Air Alert III — это улучшенный Air Alert . Мы
    изменили количество подходов и повторений, и, самое главное, мы изменили
    количество дней в неделю, в течение которых программа будет выполняться, что поможет с
    общее восстановление мышц и развитие силы. Мы также добавили один новый
    упражнения, приседания и прыжки, чтобы значительно улучшить вертикаль.

    Любая тема, которую вы видите на
    Air Alert III Обновление ДОЛЖНЫ БЫТЬ ПРОЧИТАЙНЫМИ и выполняться, как написано. Когда
    вы видите слово «ИЗМЕНЕНИЕ» рядом с заголовком, это означает, что изменение было
    из Air Alert II по Air Alert III .

    air alert ii стихи воздух
    оповещение iii

    Упражнения для Air Alert
    III
    точно такие же, за исключением одного. Техника каждого
    упражнение не изменится для Air Alert III .

    частота (изменена)

    Air Alert III
    предназначен для занятий 3 дня в неделю, за исключением 15-й недели, которая
    рассчитан на выполнение 4 дня.

    3-х дневный график тренировок
    чередуется от недели к неделе, что позволяет полностью восстановить мышцы и силу
    для ног. Это чрезвычайно важно для создания силы, необходимой для
    предоставляя вам нужный вам лифт.

    ТАБЛИЦА ТРЕНИРОВКИ (ИЗМЕНЕНИЕ)

    Air Alert 3 Таблица тренировок будет
    предоставить вам 2 диаграммы.Вы заметите, что недели с нечетными номерами и
    даже пронумерованные недели устанавливают ту же последовательность порядка для каждого упражнения, но это
    фактические дни недели разные. Выполняйте тренировку точно в соответствии с предписаниями
    в дни, рассчитанные на соответствующую неделю.

    Нечетные недели должны быть закончены
    в понедельник-среду-пятницу и четные недели должны быть завершены в
    Вторник среда четверг.

    Неделя 13 разработана как
    неделя полного восстановления мышц. Air Alert III не следует заполнять по адресу
    все в течение недели 13.

    Неделя 15, последняя неделя,
    разработан, чтобы полностью сломать мышцы, шокировать их и подготовить к
    окончательное восстановление. Эта последняя неделя поможет добавить еще 1-2 дюйма на
    ваша прыгучесть. Вы должны заниматься 15-й неделей четыре (4) дня на этой неделе.
    Вы будете делать Air Alert III в понедельник-вторник-четверг-пятницу недели.

    ОТДЫХ МЕЖДУ НАБОРАМИ
    (ИЗМЕНИТЬ)

    The Air Alert III
    Тренировка состоит из нескольких подходов и повторений каждого упражнения.После
    выполняя 1 подход упражнения, не отдыхайте более 2 минут перед
    выполнение второго или третьего подхода для соответствующего упражнения.

    Во время 2-х минутного отдыха
    период, важно массировать мышцу, над которой вы в данный момент работаете.
    Если вы делаете прыжки, обязательно массируйте бедра во время отдыха.

    При переходе от 1 упражнения к
    новое упражнение (например, от прыжков до подъемов на носки), вообще не отдыхайте.Сразу переходите к следующему упражнению.

    УПРАЖНЕНИЯ AIR ALERT III

    The Air Alert III
    упражнения идентичны упражнениям Air Alert II за исключением
    нового упражнения — Приседания с прыжками (см. ниже). См. Инструкции внизу.
    по поводу первых 5 упражнений. Обязательно следите за всем разминкой и остыванием
    инструкции, указанные в конце

    ПРИСЕДНЫЕ ХОПЫ — НОВИНКА
    УПРАЖНЕНИЕ

    хмель для приседаний — наш новейший
    упражнения, и это очень хорошо для изоляции всего бедра и
    производит невероятную взрывоопасность.Приседания с прыжками очень помогают улучшить
    сердечно-сосудистая выносливость, скорость бега на короткие дистанции и боковая быстрота.

    приседаний — очень утомительный
    упражнение, и по этой причине мы разработали его так, чтобы его можно было выполнить только 1 раз.
    день в неделю. Каждую неделю из Air Alert III вы должны заполнять только
    Приседания в среду и ни в какой другой день. Если вы решите сделать
    тренируйтесь чаще 1 раза в неделю, вы рискуете сильно утомиться в мышцах
    и плохое восстановление мышц.Плохое восстановление мышц приведет к меньшему вертикальному приросту
    в течение более длительного периода времени.

    Squat Hops — очень простой
    упражнение для завершения. Чтобы начать упражнение, просто присядьте на корточки.
    положение с согнутыми ногами под углом 90 градусов. Ваши бедра должны быть параллельны
    наземь. Вы будете в полностью сидячем положении. Убедитесь, что ваша спина
    полностью прямой, и вы опираетесь на подушечки ног
    оторвав пятки от земли.Этого можно добиться, если держать голову поднятой.
    глядя прямо перед собой, приподняв пятки. Ты будешь сидеть, но
    слегка стоя на цыпочках.

    Для баланса вам понадобится
    баскетбол или волейбол, чтобы держать перед собой обеими руками
    мяч в сторону, например, при передаче от груди. Или ты можешь обнять мяч
    во время рутины. Во время упражнения держите баскетбольный мяч на груди и
    смотреть прямо вперед.

    Чтобы выполнить упражнение,
    удерживайте мяч в сидячем положении. Смотрите прямо перед собой и
    подпрыгивайте / подпрыгивайте не более чем на 3-5 дюймов от земли. Ваши бедра НЕ ДОЛЖНЫ
    оставьте параллельное положение. Вы будете использовать икры и бедра, чтобы помочь вам
    Прыгать. Один прыжок / отскок считается одним повторением.

    Старт приседаний
    — По завершении (самом последнем повторении) каждого сета вы должны взорваться
    в воздух так сильно и так высоко, как только возможно.Высота вашего прыжка
    не будет высоким, но будет эффективным.

    Взрыв очень
    важный. От толчка бедра нагружаются немного сильнее, и вы
    дополнительные 1-2 дюйма в течение 15-недельной тренировки. Обязательно приложить
    столько же энергии во время взлета со сцены.

    Шаг 1

    — Для баланса удерживайте
    баскетбол или волейбол на уровне груди.Вы можете держать мяч своим
    руки по обе стороны от мяча или обнимать мяч.

    Шаг 2

    — Присядьте на корточки
    сидячее положение с мячом в руках. Убедитесь, что вы смотрите
    прямо, с прямой спиной и приподнятым на
    подушечки стоп (на полу на цыпочках). И самое главное, убедитесь, что ваш
    бедра параллельны земле.

    Шаг 3

    — Запрыгивайте или подпрыгивайте в
    сидячее положение 3-5 дюймов за прыжок. Бедра должны быть параллельны. Когда
    вы приземляетесь, это завершает 1 повторение.

    Шаг 4

    — После завершения каждого
    повторение (каждое приземление), вы приземляетесь обратно в исходное положение, сидя
    должность.Снова подпрыгните для следующего повторения.

    Шаг 5

    — По завершении (
    последнее повторение) требуемого подхода, взлетайте как можно выше. Для
    Например, если вам нужно сделать 1 подход из 15 повторений, вы сделаете 14
    Приседания (3-5 дюймов за прыжок) и на 15-м прыжке из приседаний вы выполните прыжок
    как можно выше.

    Отдых 1-2 минуты между подходами.

    ВЫЙДИТЕ И ИГРАЙТЕ И
    РАБОТАЙТЕ ЭТИ НОГИ

    В те дни, когда вы
    не выполняя Air Alert III , важно помочь ногам привыкнуть
    к обычным прыжкам. Air Alert III увеличит вашу вертикаль,
    но вам нужно будет тренировать ноги для реальных прыжков. В твои дни
    выкл из Air Alert III , выходи и играй. И тренируйтесь в прыжках
    агрессивно, когда играешь. Это помогает развивать мышечную память.

    КАРТА ПРОГРЕССА AIR ALERT III

    НЕДЕЛЯ

    1

    2

    3

    4

    5

    6

    7

    8

    9

    10

    11

    12

    13

    14

    15

    ДАТА

    ВЫСОТА

    ТАБЛИЦА ТРЕНИРОВКИ AIR ALERT III

    ODD
    НОМЕРЫ НЕДЕЛИ СОСТАВЛЯЮТСЯ ТОЛЬКО В ПОНЕДЕЛЬНИК-СРЕДУ-ПЯТНИЦУ

    неделя

    Дата

    прыжков

    Подъем на носки

    Ступеньки

    Упоры

    Выгорание

    (только среда)
    Приседания

    Наборы

    Представители

    Наборы

    Представители

    Наборы

    Представители

    Наборы

    Представители

    Наборы

    Представители

    Наборы

    Представители

    1

    2

    20

    2

    10

    2

    10

    2

    15

    1

    100

    4

    15

    3

    3

    25

    2

    20

    2

    15

    2

    25

    1

    300

    4

    20

    5

    4

    25

    2

    30

    2

    20

    2

    35

    2

    250

    4

    25

    7

    4

    30

    2

    40

    2

    25

    2

    50

    2

    350

    5

    25

    9

    4

    50

    2

    50

    2

    30

    2

    70

    3

    300

    5

    30

    11

    6

    50

    4

    30

    2

    35

    2

    90

    4

    275

    5

    30

    13

    НЕ ДЕЛАЙТЕ ВОЗДУШНОЕ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ
    III.ОЧЕНЬ ВАЖНО, ЧТОБЫ НОГИ НА НОГАХ ОТДЫХАЛИ В НЕДЕЛЮ 13

    15 *
    (Пн-Вт-Чт-Пт)

    4

    100

    4

    50

    2

    50

    2

    100

    4

    400

    5

    50

    ТАБЛИЦА ТРЕНИРОВКИ AIR ALERT III


    ЧЕТЫРЕ НЕДЕЛИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ
    СОВЕРШЕНО ТОЛЬКО ПОНЕДЕЛЬНИК-СРЕДА-ПЯТНИЦА


    Неделя

    Дата

    прыжков

    Подъем на носки

    Ступеньки

    Упоры

    Выгорание

    (только среда)
    Приседания

    Наборы

    Представители

    Наборы

    Представители

    Наборы

    Представители

    Наборы

    Представители

    Наборы

    Представители

    Наборы

    Представители

    2

    3

    20

    2

    15

    2

    15

    2

    20

    1

    200

    4

    20

    4

    3

    30

    2

    25

    2

    20

    2

    30

    2

    200

    4

    20

    6

    2

    50

    2

    35

    2

    25

    2

    40

    2

    300

    4

    30

    8

    3

    50

    2

    45

    2

    30

    2

    60

    4

    200

    5

    25

    10

    5

    40

    2

    55

    2

    35

    2

    80

    4

    250

    5

    30

    12

    4

    75

    4

    35

    2

    40

    2

    100

    4

    300

    6

    30

    14 *

    3

    30

    2

    30

    2

    20

    2

    30

    1

    250

    4

    20

    * Неделя 14
    предназначен для подготовки ваших ног к последней неделе.Повторения были
    уменьшено по этой причине. Не превышайте то, что предписано.

    * Неделя 15 должна быть завершена
    Понедельник-вторник-четверг-пятница. Последняя неделя предназначена для того, чтобы полностью вымотать
    и сломайте прыгающие мышцы и подготовьте их к окончательному восстановлению. Это
    причина того, что повторений больше и требуется 4 дня вместо 3-х.
    обратите внимание, что ваша прыгучесть будет максимальной через 4-7 дней после завершения
    программы.

    ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ

    Скачки
    — Встаньте, ноги на ширине плеч, и подпрыгните, глядя на
    прямо вперед. Спуститесь примерно на 1/4 пути и подпрыгните обратно. Это
    совершает один прыжок.

    Подъем на теленка
    — Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки ничего не касались,
    лестница, книга и т. д. Полностью вверх и медленно спускайтесь вниз.Сделай одну ногу, затем
    другой, это завершает один набор.

    Подступы
    — Возьмите прочный стул или скамью, положите одну ногу на стул и нажмите
    .
    встать со стула одной ногой. Находясь в воздухе, поменяйте ноги, поставьте
    нога, которая стояла на полу на скамейке, нога, которая была на скамейке

    земля. Сделайте указанное количество повторений на каждую ногу.

    Упоры
    — встать, ноги на ширине плеч, стопы в коленях.
    Затем подпрыгивайте, используя только икры, только сгибая лодыжки. Как только

    ваша земля, иди обратно. Это завершает один толчок вверх. Вы можете использовать свой
    руки, если хочешь.

    Выгорание
    — Встаньте в том же положении, что и вы, и поднимитесь на высоту своего
    может на цыпочках. Затем подпрыгивайте только по бокам бедер и
    .
    пальцы ног — вы должны оставаться на носках как можно выше на протяжении всего упражнения.
    Вы тоже можете использовать свои руки.

    ТЕХНИЧЕСКОЕ ОБСЛУЖИВАНИЕ
    По завершении Air Alert III вы сможете поддерживать свою новую вертикаль
    просто агрессивно занимаясь прыжками с трамплина 2–3 раза в неделю. Вы можете также
    повторите 8-ю неделю поочередно 3 раза в неделю. Если вы хотите переделать
    программа полностью для дополнительных доходов, вы должны подождать не менее 1 полного месяца
    перед перезапуском. Важно, чтобы ноги отдыхали от этого типа тренировки.
    если вы хотите добавить дополнительные дюймы.Ваши достижения не будут столь значительными каждый
    время, когда вы делаете программу.

    Работает ли Air Alert? НЕТ! Вот почему

    После многих запросов от наших уважаемых читателей мы решили, наконец, провести обзор программы прыжков Air Alert. Честно говоря, мы не большие поклонники Air Alert, как вы узнаете, продолжая читать наш подробный обзор Air Alert.

    Я действительно пробовал это еще в 2003 году и в итоге получил серьезный тендинит надколенника и расколотую голень из-за большого объема включенных упражнений.Однако, как и все другие программы прыжков, которые мы рассмотрели, мы решили дать честный анализ плюсов и минусов этой популярной (но очень устаревшей) программы прыжков.

    Что такое Air Alert?

    Air Alert — одна из самых известных программ прыжков на рынке. Эта популярная программа была впервые создана в 1991 году и в то десятилетие была одной из самых продаваемых программ прыжков.

    Air Alert была самой первой скачковой программой, предлагавшей своим участникам гарантию возврата денег.

    Эта программа прыжков широко рекламировалась в журналах и на телевидении как решение для баскетболистов, которые хотели научиться играть в мяч макетом.

    Air Alert одобрено двумя игроками НБА: Бароном Дэвисом и Ларри Хьюзом.

    Честно говоря, нам трудно поверить, что игроки НБА в эту эпоху будут следовать таким устаревшим принципам тренировок с собственным весом, если у них есть доступ к одним из лучших тренеров по силовой и кондиционной подготовке в мире.

    Кроме того, заявления о гарантированном приросте на 8–14 дюймов кажутся совершенно нелепыми, учитывая качество предписаний по упражнениям, содержащихся в Air Alert.

    Другие программы на рынке доказали, что дают такие результаты, но они используют эффективные протоколы обучения, основанные на науке.

    Действительно ли Air Alert работает?

    Из этого подробного обзора Air Alert вы узнаете, почему мы считаем, что Air Alert значительно уступает ведущим программам прыжков на рынке.

    Принципы обучения, интегрированные в программу Air Alert, уже устарели.

    К сожалению, несмотря на то, что было выпущено несколько версий (Air Alert 2, Air Alert 3, Air Alert 4), создатель программы за эти годы не вложил достаточно средств в разработку контента.

    Программа не соответствует последним научным принципам тренировки прыжков, что делает ее архаичной.

    Тренировочные принципы не только относительно неэффективны, но и могут сделать участников восприимчивыми к травмам, связанным с перетренированием.

    В отличие от программ прыжков сверху, которые часто можно настроить в соответствии с вашими индивидуальными потребностями, программа Air Alert представляет собой универсальную систему.

    Часто это верный путь к катастрофе!

    Наконец A Нет B.Обзор S Air Alert

    Программа Air Alert jump была чрезмерно раскручена многими издателями телевидения, журналов и веб-сайтов, которые, очевидно, сосредоточены исключительно на продвижении продукта с целью получения финансовой выгоды.

    Поэтому мы надеемся, что этот обзор no B.S Air Alert для вас «глоток свежего воздуха», и надеемся, что он поможет вам на пути к овладению искусством вертикальных прыжков.

    The Evolution Of Air Alert

    Air Alert был разработан Тимуром Тукелем.

    Он разработал концепцию «тренировки привычных прыжков», которая описывает философию, лежащую в основе этой программы тренировки ретро-вертикальных прыжков.

    К сожалению, в привычной философии тренировки прыжков нет ничего особенного.

    В основном вы просто чаще прыгаете.

    Фактически, программа состоит из очень большого объема прыжковых упражнений, о чем вы узнаете немного дальше в нашем обзоре Air Alert.

    Возможно, вы уже читали наше «Огромное руководство по прыжкам выше», в котором объясняется, почему прыжки с большим объемом НЕ являются ключом к совершенствованию вертикальных прыжков.

    Конечно, регулярные прыжки помогут добавить пару дюймов относительно малоподвижным людям.Тем не менее, это те же люди, которые чаще всего страдают от травм от перетренировки.

    «Мы надеемся, что наш честный обзор Air Alert и сравнение продуктов помогут вам решить, какая действительно лучшая программа прыжков для вас. Мы просто излагаем факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение»

    Air Обзор предупреждений Краткое описание

    Air Alert, Air Alert 2, Air Alert 3, Air Alert 4

    Нам нравится

    • Извините, но в этой устаревшей программе прыжков нет ничего особенного

    Нам не нравится

    • Ограниченное научное обоснование
    • Плохое применение проверенных переменных для тренировки вертикальных прыжков
    • Чрезвычайно большой объем упражнений может привести к перетренированности и плохим результатам

    Обзор Ultimate Air Alert: «Это похоже на рекламный ролик 90-х»

    Программа прыжков Air Alert не может сравниться с высококачественной современной презентацией, которую мы привыкли ожидать от других l eadi ng программ на маркете .

    На самом деле Air Alert по-прежнему кажется липким рекламным роликом 90-х.

    Важно не недооценивать положительное влияние хорошо представленной программы прыжков на ваш потенциальный успех.

    В конце дня программа должна быть увлекательной и интересной.

    Если вам не нравится входить в систему и узнавать каждый день, шансы, что у вас ничего не получится.

    Программы прыжков новой эры, такие как The Jump Manual и Vert Shock, отлично справляются с представлением своего контента в увлекательном интерактивном HD-формате, который можно просматривать на любом устройстве.

    В отличие от Air Alert, эти программы увлекательны и интуитивно понятны для участия.

    Разбивка и анализ тренировки Air Alert

    Первое, что мы заметили во время нашего обзора Air Alert, — это отсутствие силовых тренировок, включенных в программу.

    Программа Air Alert полностью основана на упражнениях с собственным весом.

    Хотя существуют программы только с собственным весом, которые могут успешно привести к значительному увеличению вертикальных прыжков благодаря точному применению «ударной тренировки» (см. Обзор Vert Shock), работа с большим объемом, аналогичная той, что предписывается в Air Alert, оказалась очень неэффективной. многими научными исследованиями.

    Всего в Air Alert всего 6 упражнений.

    Мы решили подробнее ознакомиться с каждым упражнением в нашем обзоре Air Alert.

    Прыжки

    Прыжки начинаются из положения приседа на 1/4. После этого участник подпрыгнет на 10-12 раз в воздухе, не используя руки для инерции. Затем прыжки повторяются.

    Подъемы на носки

    Подъемы на носки выполняются, стоя с подушечкой стопы на ступеньке и затем опуская пятку ниже поверхности лестницы.Затем движение повторяется.

    Step-Ups

    Step-up выполняются, ставя одну ногу на стул так, чтобы верхняя часть ноги была параллельна полу. Затем эта нога используется, чтобы поднять вас как можно выше во время прыжка. Положение ног меняется в воздухе, и затем движение повторяется с другой стороны.

    Тяга

    Это упражнение очень похоже на прыжок вверх. Однако вместо того, чтобы прыгать из приседа на 1/4, ноги лишь слегка согнуты, а основной толчок исходит от мышц рук и икр.

    Прыжки приседания

    Прыжки в приседания начинаются в глубоком приседании с бедрами параллельно полу. Затем участник прыгнет как можно выше и вернется к глубокому приседанию только для того, чтобы снова подпрыгнуть как можно выше

    Burn Outs

    В этом упражнении ноги остаются полностью прямыми, а руки расположены в стороны. Только икры используются для создания вертикальных движений. Пятки никогда не должны касаться земли.

    Обзор расписания тренировок Air Alert

    Хорошо, вот где находится безумный объем предписаний по упражнениям для «тренировки привычных прыжков».

    Мы были весьма удивлены тем, что первая неделя начинается с 270 прыжков за тренировку, разделенных между всеми вышеупомянутыми упражнениями.

    Во время нашего первоначального обзора Air Alert в первую неделю обучения мы думали, что 270 наземных контактов были немного чрезмерными.

    То, что мы увидели дальше, НАС НАС ШОКОЛ.

    Когда мы просматривали и критиковали периодизацию программы Air Alert, мы были поражены, увидев, что к 15 неделе участник будет совершать 2600 прыжков за тренировку.

    Да, если вы хотите ранний артрит и тяжелый хронический ахилловый тендинит, программа Air Alert — это программа для вас.

    Этот учебный том напрашивается на неприятности.

    Если вам нужна программа, которая доказала свою эффективность и безопасность, я рекомендую проверить этот список и не использовать Air Alert.

    Почему не работают тренировки с прыжками в большом объеме?

    Ведущие программы прыжков на рынке основаны на последних научных данных, которые показывают, что секретный рецепт прыжков выше — это тренировка прыжков с максимальным усилием с правильно периодизированной тренировкой с отягощениями и включенным плиометрическим протоколом.

    Ни в одной приличной программе вы не найдете прописанного количества прыжков, близкого к тому, которое мы нашли в нашем обзоре Air Alert.

    Например, суперпопулярная программа Vert Shock предписывает максимум 150 прыжков за последнюю неделю программы.

    Помните: высота вертикального прыжка определяется способностью человека эффективно развивать силу и скорость.

    Air Alert не развивает силу:

    Чтобы развить максимальную силу, необходимо назначать упражнения с отягощениями с малыми повторениями и тяжелыми нагрузками.

    Хотя Air Alert не включает в себя каких-либо специальных упражнений по поднятию тяжестей, многие спортсмены все равно наберут силу во время выполнения предписанных упражнений, поскольку им необходимо преодолеть силу тяжести и собственный вес, чтобы подняться с земли.

    Однако, выполняя огромный объем этих упражнений, вы в первую очередь тренируете мышечную и сердечно-сосудистую выносливость.

    С воздушной тревогой вы не тренируетесь на максимальную взрывоопасность.

    В основном, выполняя программу Air Alert, вы очень хорошо научитесь делать 100 небольших прыжков.

    Это если вы не получите травму первым.

    Помните, что конкретность — ключ к успеху в вертикальном прыжке.

    Выберите программу, которая включает проверенные специальные переменные для тренировки вертикальных прыжков.Номера 1,2 и 4 в этом списке отлично справляются с этой задачей.

    Air Alert не развивает быстроту:

    Как мы упоминали ранее, два основных компонента, которые необходимо развивать во время тренировки вертикальных прыжков, — это сила и быстрота.

    Вы только что читали, как Air Alert не развивает силу.

    К сожалению, большой объем работы также не способствует развитию быстроты.

    Вы видите, что после 100 повторений ваши мышцы утомляются.

    Во время таких тренировок вы действительно можете замедлиться.

    Чтобы стать быстрым, вы должны тренироваться с взрывными движениями с максимальным усилием.

    Упражнения, включенные в программу Air Alert, по своей сути не так уж и плохи.

    Так они и прописаны.

    Вот пара программ, которые лучше справляются с назначением проверенных доказательных принципов тренировки вертикальных прыжков:

    Руководство по прыжкам Джейкоба Хиллера

    Вердикт проверки Air Alert

    В этом обзоре Air Alert мы продемонстрировали, что тренировки, включенные в эту программу, уступают всем качественным программам прыжков на рынке.

    Конечно, эта программа могла быть революционной в 90-е годы, поскольку не было соревнований, а наука о упражнениях в области тренировки вертикальных прыжков была молодой.

    Сегодня мы знаем лучше.

    Упражнения с большим объемом существенно не улучшают ваш вертикальный прыжок. Я уверен, что абсолютные новички добавят несколько дюймов с помощью Air Alert, так как любой стимул лучше, чем его отсутствие.

    Однако у этих начинающих спортсменов также больше шансов получить ранние травмы перетренировки.

    Тренировка Air Alert чрезвычайно тяжелая для голеностопных, коленных и тазобедренных суставов.

Comments