Я устала быть одна

Каждый из нас в какой-то момент своей жизни встает перед задачей создать свою собственную семью. У кого-то это выходит легко, само собой, даже еще задуматься не успели – а уже муж и куча детей. Кто-то долго думает, выбирает, встречается, расстается – пока не находит того единственного, с кем хочется прожить остаток жизни. А бывает так, что жизнь идет, а тот единственный все не появляется. И отношения ни с кем не складываются так, чтобы было понятно – это всерьез и надолго.

К сожалению, у нас нет готового ответа на вопрос, как изменить эту ситуацию. И с большой долей вероятности никакие статьи и книги здесь не помогут. Каждая ситуация уникальна, она только Ваша, и только вместе с терапевтом можно попробовать разобрать ее так, чтобы сдвинуться с мертвой точки.

Чем может помочь психолог? В основном это идеи для размышления, для того, чтобы попробовать разобраться в себе и своей жизни, понять про себя что-то новое. Это возможность посмотреть на себя в «зеркало», взглянуть на себя со стороны, глазами психолога, и, возможно, увидеть в себе что-то новое, что раньше не замечалось; или переоценить что-то, ставшее уже привычным. Это длительная совместная работа, которая ведет к заданному результату в случае, если Вы выполняете все предписания, и вкладываетесь в то, чтобы поставленные цели были достигнуты.

Причины одиночества могут лежать в разных сферах, и ниже мы немного расскажем про некоторые из них. У каждого они могут присутствовать в той или иной мере, а могут быть какие-то свои, которые здесь не описаны.

Отсутствие ценности отношений

В современном обществе ценность семьи и отношений снижена по сравнению с ценностью самореализации и построения карьеры. И часто так бывает, что молодые люди и девушки принимают эту ценность как ведущую, занимаются карьерой, работают круглые сутки, уезжают на несколько лет на стажировки, возвращаются… И все это с мыслью о том, что сначала надо понять кто ты, реализоваться, встать на ноги, а уже потом думать о семье. И такая точка зрения во многом здоровая и правильная.

Но, как следствие, часто оказывается, что к тому моменту, когда карьера построена, жизнь обеспечена, успех достигнут, и человек уже готов иметь семью — ценность отношений с противоположным полом стала настолько абстрактной и непонятной, что никакой энергии на выстраивание отношений с чужим человеком уже нет. Это ситуация, в которой основными посылами для того, чтобы ничего не менять, являются мысли «мне и так хорошо», «я уже так привык жить один, что мне будет тяжело пустить в свое пространство еще кого-то», «не могу представить, что в моей уютной квартирке будут чьи-то грязные носки валяться» и т.п. Как следствие, человек занимает пассивную позицию и отдает все «на волю судьбы», что редко приводит к положительному результату.

Чтобы изменить жизнь, нужно переосмысление ценностей, переход к активной позиции в поиске партнера и принятое решение, что Вы действительно хотите этих изменений и готовы в них вкладываться.

Семейные мифы

Семейный миф – это некое утверждение, принимаемое семьей за истину, и передающееся из поколения в поколение. Мифы бывают самые разные, про любые вещи, касающиеся семьи или общества, жизни людей и их взаимодействия. Мифы проскальзывают так или иначе в том, что мы слышим с самого детства, поэтому они принимаются без какой-либо критической оценки и часто нами не осознаются. Мифы есть абсолютно во всех семьях.

Очень часто в нашей практике мы сталкиваемся с мифами, которые мешают клиентам построить доверительные и равноценные отношения с партнером. Часто мифы мешают людям понять друг друга, потому что то, что для одного очень сомнительно и требует обсуждения, для другого единственно верный путь, который «очевидно единственный правильный» . Осознание своих мифов и работа с ними помогает лучше понять себя и своего партнера, сделать общение более ясным и искренним, дает возможность находить компромиссы в спорных вопросах.

Вот некоторые примеры семейных мифов:

«Муж должен зарабатывать больше жены»

«Муж в семье главный»

«Есть «мужские» домашние дела, а есть «женские»»;

«В отношениях активность должен проявлять только мужчина»

«Женщина должна сидеть и ждать, когда ее принц приедет за ней»

«Женщина не должна звонить мужчине первой».

И тому подобное. Попробуйте написать мифы своей родительской семьи и подумать над тем, как они влияют на Вашу жизнь и на Ваши отношения с другими людьми.

Проблемы, взятые из родительсой семьи

Это то, что встречается чаще всего в случаях, когда не удается построить отношения с противоположным полом. Уходит ли проблема корнями в историю рода, или это что-то, что сложилось в Вашей родительской семье – это точно влияет на то, как вы строите свою собственную семью, как вы строите в ней отношения и даже на саму возможность их построения.

Первое, что можно здесь изменить – это отношения с самими родителями. Если отношения сложные, вы мало общаетесь, обижены друг на друга — вам стоит постараться наладить их. Чаще общаться, встречаться, научится взаимодействовать уже не на уровне взрослый-ребенок, а на уровне взрослый-взрослый. Если Ваши родители уже умерли —сходите на их могилу, скажите им все то, что хотели бы сказать, но не смогли или не было возможности. Если нет и такой возможности — напишите им письмо, в котором выскажите все, что не успели сказать лично. Проделайте работу с горем.

Если наоборот, отношения с родителями очень тесные, вы до сих пор живете с ними, хотя давно уже сами себя обеспечиваете, и можете и хотите жить самостоятельно – переезжайте. Попробуйте не искать причины, почему это сложно или не имеет смысла, а найти возможность переехать. Это точно что-то изменит в Вашей жизни.

Травматичный личный опыт в прошлом

Те, кто пережил серьезную травму в личной жизни, обычно сами понимают, что ее последствия влияют на их дальнейшую жизнь. В этой ситуации может помочь длительная психотерапия, а так же чтение книг о переживании травмы, в том числе те, которые можно найти в нашей «библиотеке» на сайте.

Построение отношений с нарушенными коммуникациями

Нарушенные коммуникации – это такое общение между вами и вашим партнером, при котором не вся необходимая информация передается, или частично передается в искаженном виде. Это может проявляться следующим образом:

• «Чтение мыслей». Вы принимаете решения исходя из предположений о том, что думает, знает или хочет ваш партнер.

• Недоговаривание. Вам нравится быть таинственной, поэтому многие свои фразы вы заканчиваете «Ты ведь понимаешь, о чем я говорю?». Это провоцирует партнера согласиться, чтобы не показаться идиотом, даже тогда, когда он не совсем понимает, о чем вы говорите. Или ему кажется, что понимает, но понимает он на самом деле совсем не то, о чем вы говорили.

• Обобщения. Иногда в сложных ситуациях бывает соблазн обобщить проявление каких-то не совпадений в отношении к жизни на качества человека. Например, он бросает носки под диван, вам это не нравится. Но вместо того, чтобы попросить его убирать их на место, вы обвиняете его в том, что он неряха.

Есть много вариантов нарушенных коммуникаций. Если у вас есть подозрение, что это про вас – обязательно почитайте статью «Нарушенные коммуникации в отношениях».

Какими бы ни были причины Вашего одиночества и сложившейся ситуации в личной жизни, первое, что вы должны сделать, чтобы изменить ее – принять решение о том, что вы хотите ее изменить и готовы в это вкладываться. Понять, что делать дальше, лучше всего вместе с психологом, который работает как раз для того, чтобы изменить Вашу жизнь так, как Вы сами этого хотите.

Автор: Блохнина Елена, психолог

«Я устала!» Как отдохнуть многодетной маме?

Психологи семейного центра «Кутузовский» проводят консультации для взрослых и детей. Проблемы, требующие решения, бывают совершенно разными. «Нет какого-то определенного типового алгоритма выхода из сложной ситуации. Каждый человек индивидуален, а значит и возникающие у него в жизни ситуации тоже особенные, его собственные», — считает психолог Инна Колосова.

Инна рассказала нам о случае, который не так давно произошел в ее практике. В центр обратилась мама троих детей (12 лет, 7 лет и 3 года) с жалобами на постоянную усталость. Женщина ничего не успевает, хотя раньше у нее хватало времени не только на повседневные дело, но и на собственные увлечения. Она даже играла в любительской театральной студии. Но сейчас нет сил и желания что-либо делать для себя.

«Я поинтересовалась, чем многодетная мама занимается в свободное время, которого у нее, конечно, мало. Оказалось, что она лежит и листает ленты соцсетей. И начинает ещё больше переживать и чувствовать себя виноватой, видя фотографии счастливых успешных подруг, которые все успевают и ведут активный образ жизни», — говорит Колосова.

Первое, что психолог посоветовала сделать женщине – это временно отказаться от просмотра соцсетей в пользу прогулок. «Особенность виртуальной жизни в том, что редко кто не приукрашивает действительность. В интернете можно найти фотографии и ролики того, как снимается реклама еды. Глядя на них, легко убедиться, что быть и казаться – не одно и то же. Так же и с фотографиями в Инстаграм и прочих соцсетях», — отмечает Инна Колосова.
По совету специалистов семейного центра многодетная мама посетила врача-психиатра, чтобы убедиться, что ее состояние не требует медикаментозной коррекции. «Ведь при серьезном снижении настроения, нарушениях сна и аппетита одной работой с психологом сложно обойтись. К счастью, в ее случае прием препаратов был не нужен. Здесь требовались скорее моральная поддержка и помощь в составлении плана действий, направленного в первую очередь на заботу о самой себе», — отмечает Инна.

В итоге после нескольких консультаций многодетная мама решила, что в ближайшее время, когда младшая дочка пойдет в детский сад, она вернется к своему главному хобби – театру. На репетиции можно будет ходить в будний день. А в выходные, заручившись поддержкой бабушки, выбираться куда-то с мужем или подругами.

«Оказалось, что бабушка совсем не против проводить время с внуками. Просто моя подопечная в какой-то момент убедила себя, что хорошая мать не должна отлучаться надолго из дома, ведь рожала она «для себя, а не для бабушек и нянь», — говорит Колосова.

В заключение нашей беседы психолог подчеркнула, что любить себя и заботиться о себе не менее важно, чем любить и заботиться о близких. «Мама, у которой есть время на отдых, хобби и общение с друзьями, которая живёт в гармонии со своими чувствами и интересами, сможет дать гораздо больше своей семье», — утверждает она.

—
Елена Краснова
Фото: pixabay.com

Что делать, если кто-то из супругов устал от семьи — Свои

Эту статью можно послушать. Вот она в подкасте:

Слушайте подкаст «Свои», где вам удобно: Apple Podcasts, Google Podcasts, Castbox и на других платформах.

В сказках приключения заканчиваются свадьбой. Счастливые принц и принцесса танцуют на балу и не думают, что через несколько лет кому-то из них захочется сбежать из семьи. А может, сразу обоим. С психотерапевтом-регрессологом Надеждой Ефремовой разобрались, почему люди устают от отношений и как избавиться от этой усталости, если отпуска от семьи не бывает.

Почему от семьи можно устать

Отношения напоминают игру в пинг-понг. Мужчина и женщина постоянно обмениваются энергией, и когда один из партнеров перестает вкладываться, второму приходится играть за двоих. Это быстро приводит к эмоциональному выгоранию. При этом муж и жена могут выгореть одновременно, и если они не начнут обсуждать проблему, их жизнь скатится к взаимным упрекам и полному непониманию.

Маша и Ваня перед свадьбой обсудили, что хотят сына, дочку и большой дом. Они решили воспитывать детей без помощи няни и бабушек и уж точно не отдавать их в детский сад. Ваня работает и оплачивает ипотеку, а Маша занимается детьми и домом. 

Через три года оказалось, что Ваня работает по двенадцать часов и после смены сразу падает спать. Маша разрывается между двумя погодками, уборкой дома и приготовлением еды. И они оба устали от семьи. 

Для Вани это выглядит так: «Я работаю без отпуска и выходных, обеспечиваю семью, а взамен вижу недовольную жену. Если я потеряю работу, нам не на что будет жить, поэтому я соглашаюсь на сверхурочные. А Маша хочет, чтобы при этом я еще и гулял с детьми по выходным. Невыносимо!» 

Маша видит ситуацию иначе: «Кажется, последний раз я высыпалась в прошлой жизни. Ваня не бывает дома, вся ответственность на мне: оплатить счета, убрать, приготовить. Дети постоянно чего-то хотят, а от мужа никакой помощи. Невыносимо!» 

Так бывает, когда между партнерами нет контакта. Они вроде бы живут в семье, но каждый сам по себе. В такие моменты начинается отдаление, супругам кажется, что проще будет всё бросить и начать другие отношения, чем исправить уже существующие.

Что будет, если игнорировать усталость

Существует три уровня, через которые люди проходят, когда вступают в отношения и когда заканчивают них:

• уровень разума,
• эмоциональный,
• телесный. 

Сначала человек понимает, что ему некомфортно, на уровне головы — осознает проблему, думает о ее причинах. Потом начинает прислушиваться к своим эмоциям, думает о том, как бы ему хотелось жить. На этих этапах еще можно разобраться в себе и поговорить с партнером, проработать разногласия с психотерапевтом. 

Если заглушить чувства и эмоции, начнется отторжение на уровне тела. Становится неприятно разговаривать и находиться рядом с супругом, прикасаться к нему и даже ощущать его запах. На этом этапе, скорее всего, спасать уже нечего. Отношения нужно завершать.

Передоговориться, чтобы спасти отношения 

Уставшим супругам нужно поговорить. Выбрать для этого время, когда ничего не отвлекает, сесть напротив друг друга и рассказать о своих чувствах. А потом договориться о том, как жить, придумать новые правила.

Ваня объясняет свои чувства и предлагает выход из ситуации: «Я устал от такой ответственности, постоянно чувствую себя подавленным и боюсь сменить работу, которая мне не нравится. Я понимаю, что мы договаривались о том, чтобы ты была домохозяйкой. Но теперь я хочу, чтобы ты тоже вышла на работу. Так я буду чувствовать себя спокойнее». 

Маша рассказывает о своих проблемах и предлагает решение: «Я чувствую себя одинокой и ненужной. Дети занимают всё мое время, я совсем потеряла себя. Мы договаривались, что обойдемся без нянь и садика, но сейчас я понимаю, что так нельзя. Я бы хотела, чтобы ты включился в домашние дела и стал больше времени проводить с детьми». 

Передоговариваться можно обо всём: о работе, хобби, времени с семьей, ответственности и личных границах. Если супруги ценят друг друга, они будут стараться пересобрать отношения, чтобы соответствовать новым потребностям.

Чтобы разговор получился, нужно говорить о себе и своих эмоциях через Я‑сообщения и стараться избегать обвинений:

Бывает, один из супругов не хочет принимать новые договоренности. Если компромисс найти не получается, придется выходить из отношений и искать новые.

Как придерживаться договоренностей

В идеальном мире Ваня и Маша договариваются о новых правилах и живут счастливо, выполняя их. В реальном мире кто-то из них дает слабину. Партнер смотрит на это и тоже расслабляется. Возникает риск того, что всё вернется на исходную позицию.

Чтобы избежать этого, партнерам нужно поработать над собой и научиться отстаивать свои интересы.

Супругам придется научиться жить по новым правилам. Всё было так, а теперь стало по-другому. И два взрослых человека, которые хотят продолжать быть вместе, учатся заново выстраивать отношения.

Если партнер не хочет договариваться

Порой найти общий язык не получается. 

Маша приходит к Ване и говорит: «Я так больше не могу, хочу выйти на работу и перестать стирать пеленки». А Ваня отмахивается: «Это ерунда, не выдумывай. Все устают, сходи с подружками в кафе, и всё пройдет». 

Для начала нужно убедиться в том, что изменения действительно нужны. Возможно, Маша и сама не уверена, что хочет работать, поэтому не смогла донести эту мысль до Вани. Если она осознает, что действительно хочет изменить отношения и имеет на это право, нужно поговорить еще раз. В результате можно прийти к решению, которое устраивает обоих партнеров — например, найти работу на удалёнке или с частичной занятостью. 

Но если Ваня не соглашается ни на какие варианты, получается, что Маша предает себя и свои интересы. Так отношения тоже продолжать нельзя.

Пауза в отношениях не поможет 

Иногда кажется, что от семьи и правда нужно отдохнуть: разъехаться по разным квартирам, погостить у родственников или согласиться на длительную командировку. Но если в отношениях наметилась трещина, так делать нельзя.

Когда люди вступают в отношения, они соглашаются быть вместе «и в горе и в радости». Если один из супругов устал, это то самое горе, которое нужно переживать вместе. Партнеры вдвоем расшатывают отношения и вдвоем должны их налаживать.

Сбежать и подумать — это детская позиция, когда человек не хочет ничего решать, а хочет спрятаться в домик, чтобы его никто не трогал. Взрослые люди должны смотреть проблеме в лицо. Даже если не получится решить ее сразу, в процессе найдутся новые точки соприкосновения между партнерами, и в результате это поможет наладить отношения.

Иногда нужно побыть одному

У каждого из супругов должно быть время, когда он может побыть один. Люди, которые находятся в постоянном контакте с другими членами семьи, начинают раздражаться и устают. В таком состоянии партнеры чаще ссорятся.

Человеку важно не потерять себя. Проблема эмоционального выгорания не возникает в семье, где правильно выстроен баланс и где у каждого хватает времени на работу, семью и хобби.

Я устала от ребенка!… Душа вашего ребенка. 40 вопросов родителей о детях

Я устала от ребенка!..

– Мам, мне скучно! – ноет Аленка.

– Порисуй, – устало предлагает Марина.

– Не хочу рисовать, – тянет дочь. – Мам, мне нечем заняться.

Марина хочет сказать: «Как же ты мне надоела!» – но прикусывает язык. «Я устала, – думает она. – Я устала все время придумывать детям новые занятия, разнимать их, убирать за ними и вытирать их сопли! У меня больше нет сил на все это. Я устала от этого ребенка. Я хочу лечь и лежать, закрыв глаза. Года три. И чтобы все при этом молчали».

– Мам, ну что мне делать? – возмущается Аленка. – Ну мам?!

– Неси «Незнайку», – вздыхает Марина. – Читать будем.

«Я люблю свою маленькую дочку, но я очень устаю от нее, нередко раздражаюсь, ругаюсь на нее, говорю ей, чтобы она перестала меня донимать. Потом мне становится очень стыдно, я чувствую себя виноватой. Я понимаю, что проблема – во мне. Что делать?»

Дмитрий Тюттерин, педагог

Прежде всего, важно понять, что ваша проблема – не исключительная. Все родители устают от своих детей. Сидеть с детьми – это серьезная и энергоемкая работа, на которую уходят все силы, и душевные, и физические. Только многие родители стесняются в этом признаться. Но ведь не стыдится же своей усталости хирург, завершивший операцию, или художник, закончивший работу над картиной. В этом смысле очень хорошо, что вы нашли в себе силы и мужество признаться: я устаю от своей работы матери.

Вот несколько «профессиональных» родительских секретов. Они, конечно, не избавят вас полностью от чувства усталости, но, надеюсь, хотя бы немножечко помогут.

«Не прислуга». Недавно наблюдал такую картину: в песочнице сидит карапуз полутора лет и что-то копает. Потом протягивает руку в сторону, произносит нечленораздельное «Вяк!» – и в руке как по волшебству оказывается платочек, или совочек, или бутылочка с водой. Мама носится с огромной сумкой вокруг песочницы, потому что ребенок даже не старается протянуть руку в ее сторону, и, чтобы отреагировать на очередной запрос, ей приходится оббегать песочницу то с одной, то с другой стороны.

Понятно, что такая мама очень устает во время прогулки. Также очевидно, что у ребенка будет плохо развиваться речь. Физическое развитие тоже затормозится. Конечно, зачем учиться внятно говорить, если мама и так до мелочей разбирается в интонациях каждого твоего «вяк»! При этом и мама, и ребенок в этот момент абсолютно счастливы: он – тем, что все его капризы немедленно удовлетворяются, она – своим самозабвенным «служением».

Однако важно помнить: вы – не слуга своему ребенку! Вы – его родитель и наставник. Вы можете помочь в какой-то ситуации, с которой малыш не справляется в силу своего возраста. Но там, где он способен действовать самостоятельно, – пусть действует.

«Своя игра». Играйте с ребенком не только в те игры, которые интересуют его, но и в то, что интересно вам. Если в игре участвуют двое, значит, интересно должно быть обоим. Это правило помогает детям не только учиться договариваться и сотрудничать, но и воспринимать окружающих как людей со своими желаниями и предпочтениями. И именно ваш пример по-настоящему увлеченной игры позволит малышу научиться играть самому.

«У семи нянек…» К сожалению, стандарты жизни в обществе сейчас таковы, что зачастую заниматься ребенком женщины могут только одновременно с готовкой, стиркой, глажением и мытьем полов. Конечно, в этом круговороте «вытерла-отжала-посолила» ребенок раздражает особенно сильно, а чувство усталости подступает именно из-за того, что никак не удается сосредоточиться на чем-то одном.

Затевая готовку или очередную уборку, подумайте, как ребенок сможет помочь вам в этом процессе. Какую часть работы вы можете поручить ему, чтобы это было по силам и безопасно. Например, у меня в детстве было задание – следить за тем, чтобы стиральная машинка правильно сливала воду. И я с удовольствием каждый раз следил.

Однако помните: ребенок не может заниматься одним и тем же делом в течение длительного времени. С гораздо большей охотой дети выполнят несколько мелких поручений, чем одно крупное.

«Стандарты образования». Психологи утверждают, что усталость зачастую маскирует неудовлетворенность результатами работы. То же самое можно сказать и о воспитании детей. Иногда мы задаем себе «стандарты образования» и сами себя загоняем в ловушку, стремясь к тому, чтобы ребенок соответствовал нами же придуманным идеалам.

Именно недовольство ребенком заставляет нас «придумывать» свою усталость. Убеждая себя и окружающих в том, что сильно устала, мама как бы говорит: «Я делаю все, что могу, и просто выбиваюсь из сил. В том, что что-то не получается, – не моя вина. Я – хорошая мать!»

Если вы как следует разберетесь в себе, если поймете, что именно в ребенке вызывает ваше раздражение, и позволите себе не переживать так сильно по этому поводу, ваша хроническая усталость, скорее всего, отступит.

«Мама спит, она устала…» Временами мама, действительно, устает настолько, что видеть никого не хочет. В этом случае надо не превозмогать себя (ничего хорошего из этого все равно не выйдет), а отдохнуть.

Во-первых, объявите супругу и детям: «Я устала! Мне нужен отдых. Сейчас я немного полежу, а потом мы продолжим». Крайне неразумно жаловаться на жизнь и ничего не менять при этом. Если вы говорите, что устали, – отправляйтесь отдыхать. И никаких полумер! Все должны четко понимать, что происходит.

Определите время, которое вы можете выделить на отдых (полчаса, час), и отдыхайте ровно столько. И на это время наложите вето на общение. Если ребенок маленький и договориться с ним пока нельзя, дайте ему новую интересную игрушку, включите песенки, попросите родственников последить за малышом. Во время отдыха займитесь тем, что вам по душе: кто-то спит, кто-то читает. При усталости не физической, а эмоциональной хорошо помогает однообразная работа, например мытье посуды.

Запрет один: вам в это время нельзя произносить ни слова! Только это позволит вам по-настоящему отдохнуть. Телефонный разговор с подругой, возможно, вас отвлечет, но и устанете от него вы тоже. Молчание станет для ребенка наглядным признаком того, в чем именно заключается ваш отдых. Первое время он может приставать к вам с вопросами. Если ситуация будет его пугать – еще раз немногословно объясните, в чем дело. Со временем ребенок привыкнет, что во время отдыха обращаться к вам бессмысленно. Но после того, как отдых закончен, обязательно выслушайте его и ответьте на все его вопросы.

Часто конфликты возникают из-за недопонимания: мама устала и хочет спокойно посидеть, а ребенок решил, что она грустит, и начинает ее веселить. Мама же, вместо того чтобы развеселиться, набрасывается на него: «Разве ты не видишь, что я устала?!» Не видит…

Кроме того, в то время, когда вы не отдыхаете, ребенок должен «наесться» общением с вами. Малыш не должен испытывать недостатка общения, иначе он будет компенсировать этот дефицит, невзирая на любые запреты. Так очень голодный человек ест, невзирая на правила приличия.

И если вы научитесь гармонично, спокойно и уважительно взаимодействовать друг с другом, все в вашей семье будет хорошо.

Ольга Красникова, психолог

Устала… от себя

Проще всего объяснить «усталость от ребенка» физическими причинами: не хватает сна, нет возможности полноценно восстановить силы, – все это правда. Но существует и еще одна причина усталости – психологическая. Бывает, что женщина просто не готова стать мамой. Да, она хотела ребенка, надеялась, что с его появлением жизнь «улучшится» – станет более осмысленной, ей перестанет угрожать одиночество, у нее появится веский аргумент («ради ребенка!») в спорах с мужем, мамой, свекровью… Очень много надежд связывает женщина с материнством. Получается, ребенок еще не родился, а уже столько всего «должен» обеспечить своей маме!

А готова ли мама обеспечить ребенку то, в чем он нуждается? Готова ли уделять ему достаточно времени, сил и внимания – не столько, сколько «могу и хочу», а столько, сколько ему необходимо? Готова ли она принять его всем сердцем, без упреков и разочарованных вздохов? Готова ли к ограничениям своих потребностей и желаний, к грузу ответственности за бесконечную череду решений, от которых, возможно, зависит здоровье и жизнь малыша, к чувству вины и отчаяния за свои ошибки? «Хочу ребенка» и «готова быть матерью» – совершенно разные позиции. «Хочу» – значит, я нуждаюсь, а он должен оправдать мои ожидания. «Готова быть матерью» – значит, у меня есть избыток, которым я готова делиться, готова свои потребности немного отодвинуть на второй план и заниматься потребностями маленького человека.

Нередко над женщинами довлеют стереотипы, почерпанные из книг, телепередач, от подружек, что ребенок – это сплошные радость и счастье. А то, что это еще и тревоги, и постоянные заботы – во внимание не принимается. И человек оказывается эмоционально не готов – он ожидал получить, а здесь надо отдавать.

И пока мама со своими иллюзиями не расстанется, пока она не перестоится с инфантильной позиции на зрелую – ей будет очень трудно. Проще, конечно, обвинить ребенка в том, что он «все время чего-то хочет», или мужа, что он мало помогает. Но то, что ребенку все время необходимо внимание – это же нормально!.. Он во многом нуждается и полностью зависим от взрослых. А мужья не обязаны быть «помощниками жен по уходу за детьми», подгузники – не их призвание. Они – духовные лидеры, защитники, добытчики. Они, конечно, могут помогать, если есть время, силы и желание.

Здоровая усталость матери вполне естественна, дело лишь в том, что инфантильные мамы винят в этом ребенка, а личностно зрелые (а они существуют, это вовсе не сказочные персонажи!) ищут причины проблем и способы их решения в себе: «Я опять не выспалась, поэтому плохо себя чувствую, надо бы мне передышку себе организовать».

На самом деле, более или менее здоровый ребенок никакой особой жертвенности от мамы не требует. Но женщина часто устает от себя, пытаясь быть «идеальной матерью» и все делать на отлично. Она перегружает себя обязанностями, без которых можно было бы прожить, и не может остановиться – в ее представлении именно такой должна быть «хорошая мама». Этот образ бывает связан с родительской семьей и проявляется как сценарий: «Моя мама так делала, и я должна» – или как антисценарий: «Я никогда не буду делать

так, как моя мама». Если человек не может позволить себе быть самим собой, а все время пытается быть или не быть, как кто-то, он тратит очень много сил, устает, но не хочет себе в этом признаться. Проще думать, что это ребенок утомил.

Понятно, что если совмещать работу (или любую другую деятельность, требующую внимания, сил и времени) и уход за ребенком, то вполне можно «устать от себя». Тот же спортзал, который женщины посещают, чтобы отвлечься от домашней рутины или для того, чтобы «у ребенка была молодая красивая мама», это вообще-то тяжелая физическая нагрузка. Тут тоже нужно рассчитывать свои силы.

Важно научиться совмещать удовлетворение потребностей детей и своих собственных. Всякое бывает: ребенок болеет или возникают какие-то иные житейские проблемы… В такие моменты нужно честно признаться себе: я сама не справляюсь, – и искать помощников. Знать свою меру – это адекватная взрослая ответственность. Не надо дожидаться нервного срыва или болезни, лучше позаботиться о наличии помощников заранее. Но некоторые женщины, к сожалению, не умеют, не могут обращаться за помощью. И речь вовсе не идет о какой-то дорогостоящей няне или домработнице. Если поставить цель и искать – кто-то всегда найдется. Вполне можно попросить бабушку, крестную, подругу или соседку: «Я пойду посплю, а ты, пожалуйста, свари супчик». Но мы себе не разрешаем даже подумать в этом направлении! Мы сами себя лишаем права на нормальную жизнь и виним в этом ребенка.

«Все что происходит – из-за меня»

Почему так важно, чтобы мама была в хорошем состоянии? Потому что любой маленький ребенок, если чувствует, что с мамой что-то не так, считает виноватым в этом только себя. Примерно до пяти лет у детей эгоцентрическое мышление. Это совершенно нормальный этап развития, на котором ребенок считает себя пупом земли, точкой отсчета, причиной всего. Ему очень сложно увидеть причину происходящего в ком-то другом. И поэтому он присваивает себе вину за «все грехи мира». А родители – они небожители, они – источник жизни, они непогрешимы. Это нормальное восприятие для маленьких детей.

Поэтому, если мама начинает свое угнетенное состояние транслировать ребенку, говорить ему: «Уйди!», «Отстань!», «У меня уже сил нет, как же ты мне надоел», для малыша это психологически очень тяжело.

Что делать? Поскольку часто это результат психологической незрелости мамы – взрослеть. Скорее всего, быстро это сделать не получится, но все же и такое возможно. Есть немало хороших книг, большинству из нас вполне доступна профессиональная психологическая помощь. Главное – не за счет ребенка решать свои личные проблемы.

Порой сложно ответить себе на вопрос: а отчего на самом деле я так устала? Ведь честный ответ может нам и не понравиться. Но если человек осознает свои ограничения и особенности, он будет внимательнее относиться к тому, что и как он говорит и делает. Будет осторожнее со своими реакциями. Станет внимательнее анализировать происходящее, пусть даже и задним числом. И он может стать эффективнее, чем тот, кто более развит личностно и не сомневается в себе как в родителе.

Психологические и духовные ресурсы человека велики, но небезграничны. Бережное и благодарное к ним отношение – плод знания и опыта. Это и есть духовная жизнь.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Что делать, если устал от жизни: 6 шагов, которые помогут восстановить силы

Время от времени уставать от жизни — это нормально. Рано или поздно у каждого из нас настолько усиливается чувство истощения, что это лишает нас мотивации и радости жизни. Всё осложняет тот факт, что мы редко говорим о своих чувствах, чтобы не показаться слабыми, и это затормаживает процесс решения проблемы и заставляет нас чувствовать себя единственными, кто переживет усталость от жизни.

Еще одна сложность: ты не можешь решить проблему, о существовании которой даже не подозреваешь. Так что ты должен научиться распознавать свое состояние. Если ты действительно устал от жизни и находишься в состоянии истощения, ты будешь постоянно злиться из-за мелочей, перестанешь нормально спать, тебя ничего больше не будет интересовать и ты будешь чувствовать себя опустошенным.

Если большинство из вышеперечисленных признаков ты видишь в себе, пора восстанавливать свои силы, воспользовавшись несколькими советами.

1. Вспомни те времена, когда всё было хорошо, и попробуй понять, что изменилось

Это самый действенный способ понять, с какого момента всё пошло не так. Оглянись назад и вспомни те времена, в которые ты проживал свою жизнь по максимуму или просто чувствовал себя счастливым и мотивированным. Это могли быть твои школьные годы, учеба в университете, жизнь в другом городе или пребывание в других отношениях. Ты можешь вспомнить, чем ты любил заниматься тогда, когда в твоей жизни всё было хорошо. Возможно, в тот период у тебя было хобби, которое тебя поддерживало, или ты был окружен единомышленниками.

Когда ты выяснишь, от чего тебе пришлось отказаться и по чему ты на самом деле соскучился, ты можешь вернуть это в свою жизнь, тем самым найдя в себе силы и мотивацию двигаться дальше.

2. Ставь цели

Некоторые думают, что усталость от жизни берет свое начало как раз из-за слишком амбициозных целей. Но допусти на секунду мысль о том, что ты устал от жизни потому, что не видишь смысла двигаться вперед. Задумайся об этом. Каковы твои цели? Чего ты хочешь добиться? Кем видишь себя через пять или десять лет? В чём смысл твоего существования?

Если ты не смог ответить ни на один вопрос, то, по сути, ты живешь бессмысленной жизнью. А это один из важнейших факторов, который влияет на твое отношение к жизни. Так что злость, чувство истощения и отсутствие мотивации могут появиться у того, кто не ставит перед собой цели, а живет так, как придется.

15 интеллектуальных целей, которые помогут улучшить твою жизнь

3. Подумай, чего тебе не хватает

Быть может, ты не даешь себе время на отдых или тебе пришлось минимизировать общение с близкими из-за большой загруженности на работе. Тебе кажется, что это временные ограничения, которые никак не повлияют на тебя и твою жизнь, но ты ошибаешься.

Для полноценной жизни тебе может не хватать как раз регулярных бесед с друзьями или родными, в которых ты можешь делиться своими переживаниями и просто разгружать свой мозг.

4. Сбавь темп

Ранний подъем, работа, дом, а в выходные — попытки закрыть все горящие дедлайны, домашние дела, долгожданный сон, и вот опять понедельник. Признайся честно, тебя пугает эта последовательность? Мы так привыкли крутиться как белка в колесе, что даже не представляем, каково это — сбавить темп, вычленить из своего графика полчаса для отдыха, отложить домашние дела и потратить свой выходной на развлечения или общение с близкими. Мы слишком заняты, чтобы отдыхать. Слишком быстро движемся, чтобы остановиться на время и уделить внимание тем вещам, которые действительно важны для нас.

Хватит бежать — замедли свой шаг. Планируй отдых, даже если не получается, делегируй дела, не бери работу на дом, позволь себе сходить на встречу с друзьями, вместо того чтобы засиживаться за домашними делами.

5. Делай усилия в областях, которые находятся вне твоего контроля

У тебя может не хватать денег на то, чтобы переехать в город, жизнь в котором была бы для тебя максимально комфортной; ты можешь осознать, что любимого человека, по которому ты так сильно скучаешь, уже не удастся вернуть. В любом случае помни, что всегда есть возможность попробовать в последний раз и убедиться в том, что действительно не получится. Тебе нужно лишь внушить себе довольствоваться идеей, а затем начать работать над ее реализацией. Нет ничего невозможного, особенно если ты еще не попробовал.

6. Восстанавливай мотивацию

Важным фактором, способствующим получению радости от жизни, является уровень нашей мотивации. Как только ты начнешь делать маленькие, но приятные вещи, ты сразу же станешь получать удовольствие от жизни в целом. Начни с малого — выбери один день недели и посвяти его исключительно себе. В этот день делай всё, что тебе заблагорассудится, не отговаривая себя: рисуй, танцуй, делай глупости, встречайся с кем-нибудь или просто смотри сериалы весь день.

В течение остальных шести дней продолжай жить, следуя своему обычному режиму, но добавляй кое-какие приятные мелочи. Носи свой любимый парфюм, одевайся поудобнее, занимайся спортом, хорошо ешь и держись подальше от вещей, которые истощают тебя умственно или физически.

9 видов мотивации, и как их применять в различных ситуациях

Что делать, если устал от жизни?

СОДЕРЖАНИЕ

Эмоциональное выгорание, депрессия, апатия и прочие психологические недуги считаются бичом ХХІ века. Еще несколько сотен лет назад жизнь была более предсказуемой, тихой и управляемой. Конечно, речь не о революциях, гражданских войнах или эпидемиях чумы в Средневековье. А о размеренности, понятности и незыблемости.

Родившись в своем сословии, человек ясно представлял будущее, работал и строил жизнь по незыблемым правилам. Любые неурядицы переживал в надежном семейном тылу, а горе утешал в церкви… Проблема жизненной усталости вряд ли была актуальна. Внимание большинства было приковано к насущным потребностям — как выжить, прокормиться, обеспечить семью.

Из-за значительных социальных перемен современные люди постоянно находятся в состоянии стресса. Прошлые принципы и добродетели в сегодняшней жизни — нередко пустой звук. Многие потерялись: мы не знаем во что верить и чему посвятить отведенное нам время. Не мудрено, что в какой-то момент понимаем, что устали от жизни. Кризис смыслов

Бог умер?

Не будем ворошить прах Ницше или критиковать антиклерикальное движение (такие крайности, как инквизиция и сжигания на кострах из истории не выбросишь). Однако что нам давала религия? Человечество верило, что праведный путь приведет к вознаграждению в виде вечной жизни в раю, а церковь была оплотом и утешением в сложные моменты.

Во что большинство из нас верит сегодня? Многие люди — не убежденные атеисты, они всего лишь не знают, во что верить. Поэтому сейчас популярны духовные наставники, учителя, просветители. Популярны ашрамы и паломничества в Тибет… Мы пытаемся вернуть потерянный смысл жизни.

Семья или вечный скиталец? За последние 200 лет изменилось многое, в том числе отношения между мужчиной и женщиной. Если отбросить крайности, то удачный брак когда-то считался залогом благополучия и безопасности на многие годы. Мужские и женские роли были расписаны, люди жили в окружении родных, находясь в ауре поддержки и чувствуя себя защищенными…
Сегодня же, если что-то не складывается, мы ищем в жизни новые отношения, часто даже не пытаясь спасти трещащую по швам семью. Все слишком изменчиво или, как говорят, нет ничего более постоянного, чем непостоянность.

Думал, что уже опустился на самое дно, но снизу постучали…

Когда человек говорит о жизненной усталости, он чаще всего подразумевает апатию, нежелание что-либо делать, отсутствие сил двигаться вперед, эмоциональное выгорание.
Причины могут быть разные — от болезней, потери близких, постоянного стресса, проблем в отношениях/бизнесе до скуки, рутины и отсутствия удовольствия на протяжении длительного периода жизни.
Сложные состояния накапливаются неделями, месяцами, годами. Если у человека не хватает внутренних сил справиться с переживаниями, он опускает руки, жизнь разочаровывает, он считает себя одиноким и ненужным.
Тот, кто смотрит на проблему изнутри своего состояния, нередко думает, что хуже уже не бывает. В таком состоянии жизнь кажется бессмысленной.

“Я думал, что уже опустился на самое дно, но вдруг снизу постучали,” — сказал польский писатель-сатирик Станислав Ежи Лец и явно был прав.
Нам всегда есть что терять. И несмотря на то, что случилось с нами вчера или происходит прямо сейчас, завтра может быть еще хуже.
Поэтому при любой сложной проблеме, ситуации жизни или кризисе стоит помнить, что все не настолько плохо, как кажется.

От слов к практике

Насколько сложной не была бы ваша ситуация, в первую очередь помните, что выход всегда есть. Даже если вам кажется: “Ну все, конец”.
Что делать? Усталость от жизни бывает разной. Кто-то не выдерживает обрушившийся поток проблем, кто-то разочаровался и потерял смысл, кого-то “засосало” в омут депрессии, а у кого-то всего лишь хандра из-за потери контакта с собой. Способы спасения “себя утопающего” следует выбирать, исходя из причин.
Ниже приведем важные советы, которые не исключают необходимости обращения к специалистам, если ваша ситуация критическая.

1. Чистим пространство.

Не спешите хвататься за швабру, хотя и это стоит сделать. Для начала выбросите и раздайте ненужные вещи, которые не использовались годами. Специалисты по биоэнергетике утверждают, что весь ненужный хлам отбирает нашу энергию и создает проблемы на энергетическом уровне.
Однако что делать, если вы — примерная хозяйка/хозяин, и у вас все вещи разложены по местам, в шкафах чище, чем в витринах бутиков, а паркеты начищены до блеска? Читайте дальше.
Следующий уровень — внутреннее пространство. Проанализируйте все свои несбывшиеся цели и мечты, а потом выбросите ненужное. Вы так и не стали миллионером к 30 годам? Ваша жизнь из-за этого закончилась? Насколько эта мечта была действительно вашей?
Те мечты и желания, которые внутренне откликаются, запишите в свой секретный список. Остальное — отпустите. Ну не ваш путь быть миллионером, и что? Откажитесь от всего внешнего, навязанного, не соответствующего вашей личности.

2. Восстанавливаем связь с собой.

Каждый день жизни важно наполнять смыслом или радостью. Вспомните про свой секретный список. Что вам в жизни хочется? К чему вас тянуло, но вы были слишком заняты, чтобы обратить на это внимание? Возможно, вам нужно от чего-то отказаться или давно пора что-то решить, делать?
Если после тщательной внутренней уборки у вас не осталось никакого списка, не страшно. Он у вас постепенно появится, как только вы наладите связь с собой. Стройте новое будущее с новыми целями и желаниями.

3. Меняем график.

Нет ничего банальнее и эффективнее этого совета, однако многие ему не следуют. Если в данный момент вам плохо, задумайтесь: что вы до сих пор делали, чтобы “докатиться” до этого состояния? Насколько важна в жизни работа, чтобы откладывать действительно важные для вас вещи на потом?

Проанализируйте, как вы дошли до этой жизни, и найдите ключ от той двери, которая выведет вас на свежий воздух!

Скорей всего вы жили по накатанной, как “нужно”, а не как хотелось бы, не заботились о себе, своем теле, внутреннем мире и отдыхе.
Вот несколько вопросов, способных подтолкнуть вас к изменениям:
Вы просыпаетесь в 5-6 утра?
Выходите на утреннюю пробежку с первыми лучами солнца? Или занимаетесь другим спортом?
Ложитесь отдыхать не позже 23.00 и хорошенько высыпаетесь?
Вы полноценно питаетесь, не курите и не злоупотребляете алкоголем, кофе или наркотическими средствами?
Вам есть за что благодарить Вселенную каждое утро? Вы научились быть благодарным/ой и умеете искать позитивные мелочи даже в самые хмурые времена?
Вы тщательно планируете свой отдых, выбираете те места, в которых вам хотелось бы побывать, и пусть медленно, но реализуете задуманное?
Вас окружают любящие люди?
А сейчас представьте себе, если бы вы ответили на каждый вопрос “Да!”, как бы изменилась ваша жизнь! Чего же вы до сих пор ждете?

4. Ищем позитив: Правило зеленого маркера

Каждый человек делает свою жизнь такой, какой видит. Но что делать, если мы не умеем по-другому? Если теряем силы, жизнь идет под откос? Менять себя, свое видение, учиться смотреть на все с другой стороны! Изменения — загадочная вещь. Иногда они даются потом и кровью, а иногда… достаточно четко осознать, что ты поступаешь не так, как все меняется.

5. Куда ж без удовольствий в жизни?

Иногда мы оказываемся в ситуации жизни, когда в сложный момент не можем ничего изменить. Например, нужно закончить университет, работая при этом на двух работах. Или поддержать близкого человека во время болезни, кризиса или серьезной проблемы. Нам нужно “продержаться”, не упасть в состояние “все надоело, жизнь бессмысленна”. Выждать некоторые время, напоминая себе, что сложные или темные времена не навсегда. Кроме инструментов приведенных выше, есть еще один очень приятный.

Упражнение “3 удовольствия”

3 раза в день находите хотя бы по 10-15 минут для какого-нибудь удовольствия в жизни. Получая его, тщательно фиксируйте наслаждение в своем сознании. Например, посмотрите хотя бы кусочек любимого сериала, съешьте мороженое, выйдите из дому на 15 минут раньше, чтобы по дороге на работу выпить кофе в любимой кофейне… Эти мелочи добавят радость в жизни, сделают будни намного приятнее.
Напоследок добавим: живите по-настоящему. Идите своим путем, а не чужим, реализуя собственные мечты, заботясь о себе не с позиций лени и эгоизма, а с позиций любящей матери. Вся любовь, радость и забота, которую вы вкладываете в себя и окружающих, обязательно “вытянут” вас в наиболее сложные моменты.

«Я устала, не могу, я вам завтра помогу»: как бороться с синдромом эмоционального выгорания

Фото: архив «Клопс»

Что делать, если просыпаешься уставшим, что такое синдром эмоционального выгорания (СЭВ) и как привычка работать в выходные нам вредит — «Клопс» разбирался вместе с психоаналитиком Алексеем Хидоятовым.

1. Что такое синдром эмоционального выгорания?

Если коротко, это усталость от работы. Формируется она тогда, когда человек не способен сам себе организовать отдых от того вида деятельности, которым он занимается. 

Этот психологический процесс может влиять на физиологию и нервную систему. Сейчас это модно называть психосоматикой. Классический пример — человек находится в постоянном стрессе, в постоянном гипервозбуждении, это влияет на организм, нервная система истощается.

2. Так отдых нужно специально организовывать? Что вообще такое отдых?

Отдых — это смена вида деятельности. То есть если человек целый день таскает кирпичи, а вечером играет в компьютерные игры — это отдых. Это именно смена деятельности. Она и является основной профилактикой от выгорания.

Например, есть правило трёх восьмёрок, когда 24 часа жизни делятся на три восьмёрки. Восемь часов — это работа, восемь часов сна, восемь часов — досуговое время и отдых.

Сон — это не отдых, во время сна мозг продолжает работать. Мозг перерабатывает полученную информацию за день, а тело отдыхает. А если человек спит на стуле, то это ещё и нагрузка на тело. 

Отдых нужно назначать в эту вторую «восьмёрку», где должна быть другая деятельность, не связанная с работой. Если человек работает руками, то его досуг должен быть интеллектуальным. Спортсменам точно не надо заниматься спортом. Людям интеллектуальных профессий точно не надо заниматься интеллектуальной деятельностью.

Фото: архив «Клопс»

3. Если человек убеждён, что он свою работу любит, но просыпается и не хочет на неё идти — как бороться?

В идеальной картине мира хорошо два раза в году ходить в отпуск. Но слово «отпуск» подразумевает под собой, что во время него вообще думать о своей работе нельзя. Это будет хорошей профилактикой. Если человек во время своего отпуска продолжает работать, то он неизбежно станет заложником усталости от того, что он делает.

4. Из-за чего вообще возникает усталость? 

Как правило, усталость — это некая форма сопротивления или избегания того, что нужно делать. Предположим, вдруг по какой-то причине вы устали выносить мусор, убираться или мыть посуду. Скорее всего, само по себе действие не очень трудозатратное, но усталость имеет психологическую основу, потому что в этот момент вы, например, злитесь. Какая-то есть претензия, которую вы не осознаёте или кому-то не высказали. И на удержание этого в себе тратятся все ресурсы и силы вместо того, чтобы пойти разозлиться и договориться с домочадцами, что вы больше не хотите мыть посуду, потому что устали. И вот так может быть с чем угодно: с вредным начальником, переполненным автобусом и продавщицей-хамкой.

Вывод: нужно искать первоисточник раздражителя.

5. Если человек 12 часов отработал, а потом ужин не может приготовить от усталости, что делать?

В этом месте возникает закономерный вопрос: как так этот человек себе организовал жизнь, что он не может жить по правилу 8-8-8. В условной норме нужно работать не больше восьми часов. Если человек себя нагружает сверху ещё пятью часами, то он берёт у себя в долг. Понятно, что у каждого причины свои. Но если бы он работал меньше, у него была бы возможность не впадать в эти состояния. 

Вывод: искать способ снизить нагрузку.

6. А что делать тем, кто проснулся и уже устал?

Задавать себе вопросы. От чего я устал? Чего такого в моей жизни творится, что я это делать не хочу? Какие такие первые мысли возникают, когда я просыпаюсь? Я не хочу чистить зубы? Идти на эту учёбу или работу? Жить с этим мужчиной, жить в этой семье? Я не хочу заниматься тем, чем я занимаюсь? Это большие вопросы. Как так вышло, что в моей жизни есть что-то, что мне делать не хочется? Это рефлексия и самоанализ.

Фото: архив «Клопс»

7. Что делать, если эмоциональное выгорание уже наступило?

Если у вас действительно диагностирован СЭВ, то остаётся только менять работу. Например, преподаватель, который 30 лет проработал в школе и вдруг обнаружил, что ненавидит детей (а раньше любил) — орёт и уже себя не контролирует, она сгорела как педагог, от неё только вред, нужно менять сферу деятельности. 

Есть шанс остаться учителем, если она сменит школу или пойдёт в вуз, но только при плотной психотерапевтической поддержке. 

Выгорание — это то самое состояние, когда в процессе действия понимаешь, что не хочешь это делать больше никогда. 

С надрывом в душе и со слезами: «Я больше не хочу этим заниматься». До такой степени, что аж прямо выключает и трясёт. Тогда это конец и точка. 

Надо признать, что мёртвую лошадь не заставишь ехать, а чемодан без ручек пора выбрасывать.

8. Если не бросить дело, от которого выгорел, что будет?

Это грозит тем, что СЭВ перейдёт в хроническую усталость. Появятся ошибки на рабочем месте, вплоть до радикальных. Могут быть проблемы со здоровьем, если игнорировать сигналы своего тела, вплоть до летального исхода. Из-за таких вещей формируется гастрит, язвы, онкология. Вплоть до того, что у людей, например, говорящих профессий начинает болеть всё время горло. В спорте — отказывают ноги.

Конечно, люди, не имеющие опыта самоанализа и рефлексии, могут заниматься самообманом. Они становятся заложником собственных предубеждений. Например, всю жизнь мама говорила, что нужно работать на заводе. А там ужасные условия, низкая зарплата. И вот появляется возможность уйти в коммерческую структуру, но человек убеждён, что там плохо, он становится заложником предубеждений 30-летней давности.

9. Это всё лечится?

Есть реабилитация и профилактика, всё зависит от уровня запущенности. Если это на начальной стадии, то, как правило, одной-двух консультаций у психолога достаточно. Плюс посещение врача общей практики, чтобы выяснить, синдром ли это хронической усталости или синдром эмоционального выгорания.

Если мы говорим про самые запущенные варианты, то поможет медицинская психотерапия. Может, понадобится лечь в стационар. Полежать там месяц, получить антидепрессанты, потом выйти и начать налаживать свою жизнь. Самое страшное, когда успешные бизнесмены доводили себя до состояния психоза, где они могли и семью, и бизнес разрушить. Они не сильно отличаются от тех людей, которые портили свою жизнь наркотиками или алкоголем. Трудоголиков это касается в первую очередь, им очень важно себя регулярно диагностировать. Чуть ли не раз в месяц ходить к психологу и раз в год пробегаться по врачам. И им прописан минимум раз в году месячный отпуск. И тогда шанс всё исправить есть.

Если из-за смены погоды тяжелеет голова, это можно считать нормой. А вот шум в ушах и голове уже тревожный знак. Подробнее об этих симптомах «Клопс» расспросил кандидата медицинских наук Касполата Боцоева.

Советы по самопомощи для борьбы с усталостью

Многие случаи усталости вызваны стрессом, недостатком сна, неправильным питанием и другими факторами образа жизни. Воспользуйтесь этими советами по самопомощи, чтобы восстановить уровень энергии.

Если вы чувствуете, что страдаете от усталости, которая не снимается отдыхом и сном, возможно, у вас есть основное заболевание. Проконсультируйтесь с терапевтом.

Подробнее о 10 медицинских причинах усталости.

Ешьте часто, чтобы избавиться от усталости.

Хороший способ сохранить энергию в течение дня — это регулярно есть и перекусывать каждые 3-4 часа, а не реже обильно перекусить.

Подробнее о здоровом питании.

Двигайтесь

Вам может казаться, что упражнения — это последнее, о чем вы думаете. Но, на самом деле, регулярные упражнения в конечном итоге позволят вам меньше уставать, а значит, у вас будет больше энергии.

Даже одна 15-минутная прогулка может дать вам заряд энергии, а польза от этого возрастет при более частой физической активности.

Начните с небольшого количества упражнений. Увеличивайте его постепенно в течение недель и месяцев, пока не достигнете рекомендованной цели — 2 часа 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности, таких как езда на велосипеде или быстрая ходьба, каждую неделю.

Подробнее о начале упражнения.

Ознакомьтесь с рекомендациями по физической активности для взрослых.

Худейте, чтобы набраться энергии

Если ваше тело несет лишний вес, это может быть утомительным. Это также создает дополнительную нагрузку на ваше сердце, что может утомить вас.Похудейте, и вы почувствуете себя намного бодрее.

Помимо здорового питания, лучший способ похудеть и сохранить его — это быть более активными и делать больше упражнений.

Подробнее о том, как похудеть.

Спите спокойно

Многие люди не высыпаются, чтобы оставаться начеку в течение дня.

На сайте Королевского колледжа психиатров есть информация о хорошем сне.

Советы по хорошему сну включают:

• ложиться спать и вставать утром в одно и то же время каждый день
• избегать дневного сна
• находить время, чтобы расслабиться перед сном

Подробнее о как хорошо выспаться.

Уменьшите стресс, чтобы повысить энергию.

Стресс потребляет много энергии. Попробуйте ввести в свой день расслабляющие занятия. Это может быть:

• тренировки в тренажерном зале
• йога или тай-чи
• слушать музыку или читать
• проводить время с друзьями

Что бы ни расслабляло, вы улучшите свою энергию.

Узнайте больше о том, как снять стресс.

Говорящая терапия побеждает усталость

Есть некоторые свидетельства того, что разговорная терапия, такая как консультирование или когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), может помочь бороться с усталостью или усталостью, вызванной стрессом, тревогой или плохим настроением.

Обратитесь к терапевту, чтобы получить направление для разговора о лечении в NHS или получить совет о посещении частного терапевта.

Отказ от кофеина

Королевский колледж психиатров рекомендует всем, кто чувствует усталость, отказаться от кофеина. В нем говорится, что лучший способ сделать это — постепенно прекратить употребление всех напитков с кофеином в течение 3-недельного периода.

Кофеин содержится в:

• кофе
• чае
• кола
• энергетических напитках
• некоторых болеутоляющих и лечебных травах

Постарайтесь полностью отказаться от кофеина в течение месяца, чтобы увидеть, не почувствуете ли вы себя менее уставшим без него.

Вы можете обнаружить, что отказ от кофеина вызывает головную боль. Если это произойдет, уменьшите количество потребляемого кофеина медленнее.

Пейте меньше алкоголя

Хотя пара стаканов вина вечером может помочь вам заснуть, после употребления алкоголя вы спите хуже. На следующий день вы устанете, даже если проспите целых 8 часов.

Снизьте употребление алкоголя перед сном. Вы лучше отдохнете и получите больше энергии.

Национальная служба здравоохранения рекомендует мужчинам и женщинам не пить более 14 единиц в неделю, что эквивалентно 6 пинтам пива средней крепости или 10 маленьким бокалам вина низкой крепости.

Старайтесь проводить несколько дней без алкоголя в неделю.

Узнайте больше о том, как сократить потребление алкоголя.

Пейте больше воды для повышения энергии

Иногда вы чувствуете усталость просто из-за легкого обезвоживания. Стакан воды поможет, особенно после тренировки.

Прочтите о полезных напитках.

Последняя проверка страницы: 24 марта 2021 г.
Срок следующей проверки: 24 марта 2024 г.

Почему я всегда такой сонный, сколько бы я ни спал?

Все еще устали после долгого сна?

Итак, вы легли спать в разумное время, у вас было по крайней мере 8 часов за пояс, но почему-то вы все еще просыпаетесь с ощущением, как будто кто-то отключил ваши уровни энергии.Это может расстраивать, поскольку, по крайней мере, если вы поздно ложились спать или просыпались всю ночь, вы можете легко определить источник своей усталости. В этих обстоятельствах не всегда есть очевидный ответ или решение, поэтому сегодня я собираюсь взглянуть на несколько причин, по которым вы можете просыпаться, не чувствуя себя более свежим за 8 часов сна и и, что еще более важно, что вы можете делать, чтобы поддерживать свой энергетический уровень в течение дня.

Качество, а не количество

Когда дело доходит до сна, большинство людей склонны думать в терминах набранных или потерянных часов, но на самом деле важно качество.Итак, что я имею в виду под качеством? Проще говоря, качество означает, насколько хорошо вы выспались: насколько легко вам было заснуть? Ваш сон не прерывался ночью? Вы проводили достаточно времени в каждой фазе сна? Вы проснулись естественно и органично? Любой из этих и многих других факторов может повлиять на качество вашего сна и, следовательно, на то, насколько вы устали на следующий день.

Например, если вы проводите большую часть своего времени в более легкой фазе сна, не связанной с REM, ваше тело не будет получать глубокий сон, необходимый для восстановления сил на следующий день.Это означает, что, несмотря на то, что вы проспали всю ночь, на следующий день вы все равно будете чувствовать себя вялым. Это может быть реальной проблемой, особенно для молодых мам, поскольку, несмотря на то, что их ребенок спит всю ночь, они все еще остаются в этой более легкой фазе сна, готовые проснуться при малейшей провокации.

Решение : если для вас важно качество сна, вам действительно нужно сосредоточиться на режиме сна. Есть множество факторов, которые могут повлиять на качество вашего сна, но большая часть из них зависит от того, что вы делаете до и после того, как ложитесь спать.Если вы засыпаете со смартфоном в руке или находитесь в пути до тех пор, пока не залезете в кровать, то это проблемы, которые вам нужно решить. Также имеет значение, в какой среде вы спите — спокойной или загроможденной? Возможно, вам придется внести здесь небольшие изменения, чтобы сделать ваш сон более расслабляющим. Если вы хотите получить дополнительные советы о том, как создать правильный режим сна, ознакомьтесь с моими советами по гигиене сна здесь.

Вы неправильно спите для своего цикла

Сон может быть очень субъективным, и все наши тела будут функционировать немного по-разному.Если вы от природы ранняя пташка, вам будет легче справляться с подъемом в 6 утра по сравнению с тем, кто больше похож на сову. Также не помогает то, что будильники могут усугубить эту проблему — ваше тело привыкло спать циклически, и иногда ваш будильник может грубо прерывать ваш сон в середине определенной фазы. Это означает, что вы проснетесь в растерянности, дезориентации и более чем немного истощенном состоянии.

Решение : не беспокойтесь, если вы — сова, которая пытается приспособиться к своему режиму сна.Я немного рассказываю о хронологических различиях между полуночниками и полуночниками в своем блоге «Различия между полуночниками и утренними жаворонками». Здесь я также расскажу, как можно аккуратно изменить режим сна. С другой стороны, если вы постоянно откладываете сон и постоянно откладываете подъем с постели, то эту привычку тоже нужно исправить. Это может помочь, если вы приобретете другой тип будильника — вместо того, чтобы вас грубо разбудить громким плачущим звуком, вы можете попробовать «световой будильник», который вместо этого мягко фильтрует свет в вашу комнату в течение 30-минутного периода, постепенно будя вас. вместо того, чтобы мгновенно выбить вас из цикла сна.

Ваш сон не был таким безмятежным, как вы изначально думали

Существует множество факторов, которые могут нарушить ваш сон или заставить вас перейти на более легкий цикл сна, даже если вы этого не осознаёте. Например, сон рядом с беспокойным партнером или партнером, который храпит, может легко ухудшить качество вашего сна. Также возможно, что другие проблемы, такие как колебания уровня глюкозы в крови, также могут иметь значение. Одним из важнейших факторов, который, несомненно, влияет на продолжительность непрерывного сна, является апноэ во сне, состояние сна, характеризующееся длительными паузами в дыхании, которые часто сопровождаются храпом.

Решение: Если вы страдаете от основного состояния сна, такого как апноэ во сне, вам действительно нужно поговорить об этом с врачом, поэтому я определенно рекомендую проверить себя, если у вас есть какие-либо подозрения. С другой стороны, как я вскоре расскажу, колебания уровня глюкозы в крови часто связаны с вашей диетой, так что это еще один фактор, который определенно стоит учитывать. Опять же, здесь может быть важна среда для сна, поэтому, если ваш партнер храпит или ваша комната полна отвлекающих факторов, которые могут легко нарушить ваш сон, возможно, стоит поговорить с любимым человеком или снова изменить свой режим гигиены сна.

Это то, что вы едите и пьете

Если вы знакомы с другими моими блогами на сайте, вы знаете, что я не большой поклонник тяжелой еды перед сном, и не зря! Ваше тело расходует много энергии на расщепление пищи, и если вы ложитесь спать с полным желудком, ваша пищеварительная система будет работать сверхурочно, увеличивая энергию, пока вы спите. Однако вам нужно учитывать не только то, когда вы едите. То, что вы едите, может иметь решающее значение.Если вы, например, едите продукты с высоким содержанием сахара перед сном, то уровень глюкозы в крови будет повышаться и понижаться, как йо-йо, пока вы спите, что сбивает вас с толку. Здесь также стоит отметить алкоголь и кофеин, поскольку оба вещества могут помешать вам войти в более глубокий цикл сна.

Решение : Само собой разумеется, что есть определенные продукты, которых в идеале следует избегать перед сном, например, обработанные жиры, соленое мясо и рафинированный сахар.Однако не менее важны продукты, отсутствующие в вашем рационе. Продукты, богатые полезными для сна минералами, такими как магний, или аминокислотами, такими как триптофан, определенно следует употреблять с готовностью в течение дня — опять же, просто убедитесь, что вы не едите их в больших количествах прямо перед сном! Если вы чувствуете себя вялым в течение дня, вместо того, чтобы тянуться к кружке чая или кофе (кофеин иногда может задерживаться в вашем теле более 6 часов!), Выберите то, что будет поддерживать ваш уровень энергии, не влияя на ваш режим сна, например как наш минеральный напиток Balance.

Проблема со здоровьем

Вирусные инфекции, аллергия, ночная потливость и даже низкий уровень железа; Все эти факторы могут легко помешать вам получить качественный сон, необходимый для того, чтобы на следующий день почувствовать себя отдохнувшим. К сожалению, все эти проблемы довольно распространены, но с другой стороны, по крайней мере, большинство из нас знакомо с шагами, необходимыми для решения таких проблем. Однако, когда дело доходит до более сложных состояний, таких как стресс, мы склонны давать сбои.Это может быть проблематично, так как стресс не только мешает нам спать, но и снижает продолжительность глубокого сна, заставляя нас проводить больше времени в цикле быстрого сна. ¹ Как я упоминал ранее, вам нужно много глубокого сна, чтобы помочь вашему телу выполнить необходимые ремонтные работы и почувствовать себя восстановленным на следующее утро. Не помогает и то, что стресс может легко вызвать у вас чувство усталости в течение дня!

Решение: Если вы страдаете от сильной простуды или приступа сезонной аллергии, то, по крайней мере, вы сможете достаточно быстро принять меры, вложив средства в средство от аллергии, такое как Pollinosan, или купив продукт, который поможет облегчить симптомы. симптомы, такие как назальный спрей Sinuforce или наш спрей от кашля.В случае низкого уровня железа существует множество добавок железа, которые могут помочь, но если вы страдаете от такой проблемы, как стресс, решение не всегда так однозначно.

К сожалению, стресс — это не просто то, что может повлиять на ваш сон; он может легко снизить уровень вашей энергии в течение дня, что приведет к чувству умственного истощения и усталости. Вот почему, если стресс может повлиять на то, насколько вы чувствуете усталость, важно знать, что есть помощь.Даже если вы еще не совсем готовы противостоять источнику своего беспокойства, я все же дам несколько советов в своем блоге: «10 ваших лучших советов по борьбе со стрессом», плюс вы можете попробовать естественное мягкое средство от стресса, такое как наше Настойка АвенаКалм.

Вы слишком много спите

Верно, слишком много сна может вызвать такое же утомление, как и слишком малое количество сна! Но как именно это может быть? Что ж, как оказалось, это на самом деле связано с тем, что я говорил в начале этого блога о качестве vs.количество. Вы можете спать сколько угодно, но это количество не влияет на качество вашего сна. Кроме того, исследования показали, что, когда взрослые спят дольше, они, как правило, испытывают более высокий уровень летаргии, утомляемости и раздражительности. ² Чрезмерный сон даже был связан с увеличением случаев депрессии ³ , хотя эта взаимосвязь может быть сложной, поскольку плохое настроение имеет тенденцию вызывать чрезмерный сон, а затем цикл сохраняется, поскольку чрезмерный сон вызывает плохое настроение.

Решение: Люди — существа привычки; наш организм любит рутину, поэтому я часто рекомендую ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время каждый день. Если вы спите по выходным или нарушаете привычный распорядок дня, это может указывать на то, почему вы чувствуете себя более вялым. Постарайтесь придерживаться регулярного режима сна, который обеспечит вам 7-9 часов в сутки, и, как бы заманчиво это ни было, постарайтесь не нарушать этот режим на выходных.Если вы обнаружите, что склонны дремать в течение дня, постарайтесь в течение дня больше заниматься чем-нибудь, что поддержит ваш энергетический уровень — упражнения — фантастический способ повысить вашу энергию, плюс они также могут помочь поддержать здоровье. циклы сна!

¹ http://europepmc.org/abstract/MED/17173205

² https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3755488/

³ http://www.bbc.com/news/magazine-31928434

Несмотря на то, что я сплю 7-8 часов каждую ночь, я чувствую себя очень сонным

Нет ничего более неприятного, чем засыпать вечером и просыпаться на следующее утро с ощущением даже большей усталости, чем когда вы ложились спать.В этой статье мы рассмотрим, почему вы каждое утро просыпаетесь уставшим и что вы можете сделать, чтобы хорошо выспаться.

Несколько причин, по которым вы просыпаетесь уставшим

● Заболевание щитовидной железы. Возможная причина того, что вы просыпаетесь по утрам уставшим, может быть в том, что вы страдаете от усталости. Кроме того, вы можете испытывать капризность, прибавку в весе или боль в мышцах и суставах.

● Надпочечниковая усталость — это состояние вызвано гормональным дисбалансом, который заставляет ваше тело выделять избыток кортизола и адреналина.

● Синдром хронической усталости — это состояние, подобное утомлению надпочечников, но чаще встречается у женщин, чем у мужчин.

● Сидячий образ жизни. Вы можете быть удивлены тем, что сидение без дела, ничего не делая, может утомлять вас еще больше. Недостаточное движение вызовет у вас усталость, вялость и даже может возникнуть дисбаланс настроения.

● Депрессия. Один из наиболее распространенных симптомов депрессии — это чувство усталости и утомления.

● Непостоянный сон. Если вы не спите ровно восемь часов каждую ночь, вы можете почувствовать усталость, просыпаясь по утрам.

● Анемия. Недостаточный уровень железа в крови может вызвать чувство усталости независимо от того, как долго вы спите ночью.

● Обезвоживание — это может показаться довольно неожиданным; однако обезвоживание — одна из наиболее частых причин усталости.

Что можно сделать, чтобы исправить

Управляйте своим дыханием

Используйте дыхательные техники, чтобы дышать медленнее. Это очень помогает успокоиться и повлияет на то, как быстро вы засыпаете.Вы можете следовать процедуре 4-7-8:

1. Полностью выдохните через рот, издавая свистящий звук.
2. Закройте рот и тихо вдохните через нос, считая в уме до четырех.
3. Задержите дыхание на счет до семи.
4. Выдохните полностью через рот, издав свистящий звук на счет до восьми.

Это одно дыхание. Теперь вдохните еще раз и повторите цикл еще три раза, всего четыре вдоха. Если вам не хватает воздуха, попробуйте сначала через 4–4–4 секунды.

Попробуйте наше решение для сна Somnox

Вы уже все перепробовали, чтобы заснуть? Дыхание — ваш ответ. Мы изобрели робота для сна, который направляет вас к расслабленному дыханию и помогает быстрее заснуть, меньше беспокоиться и просыпаться отдохнувшим. Наш Sleep Robot удобен, прост в использовании (даже в темноте!) И поэтому ощущается как приятель сна. Благодаря расслабленному дыханию Sleep Robot может помочь вам успокоить дыхание и расслабиться.

Из-за тонких звуков и движений робота, имитирующих человеческое дыхание, вам легче расслабиться.Итак: больше не смотреть в потолок всю ночь, беспокоясь о всяких вещах. Вы не только засыпаете более расслабленным, но и будете спать быстрее и дольше. И все это без каких-либо лекарств: Sleep Robot работает совершенно естественным образом. С роботом для сна рядом с вами вы чувствуете себя в безопасности. Он составляет вам компанию и помогает отвлечься от мыслей о вещах, которые не дают вам уснуть по ночам.

Как это работает? Робот для сна Somnox управляет вашим дыханием. Удерживая робота, вы чувствуете ритм дыхания, создаваемый роботом для сна.Вы (подсознательно) адаптируете к нему свое дыхание. Замедляя дыхание, вы успокаиваетесь и расслабляетесь. У Sleep Robot есть датчики, которые могут определять частоту вашего дыхания. Это будет использоваться для создания синхронизированного с вами ритма дыхания, чтобы медленно направлять ваше дыхание в сторону медленных техник глубокого дыхания, которые, как доказано, снижают стресс и беспокойство. Sleep Robot может воспроизводить успокаивающие звуки, звуки природы или звуки белого / розового шума. Эти звуки обладают расслабляющим эффектом и могут усилить успокаивающий эффект Sleep Robot.

Хотите знать, подходит ли вам Somnox? Пройдите нашу викторину и получите бесплатную консультацию.

Улучшите качество сна

Когда вы просыпаетесь по утрам с чувством усталости, самое время взглянуть на свой распорядок дня и решить, что вы можете изменить, чтобы вы могли спокойно выспаться. Хороший пример распорядка — ложиться спать в одно и то же время каждую ночь. Также рекомендуется прекратить пить кофеин после 4 часов дня и убрать из спальни все, что может вас беспокоить.

Час без экрана перед сном

Засыпание — это процесс расслабления вашего тела и разума после напряженного дня. Вы можете решить, начинается ли этот процесс за час до того, как вы ложитесь спать, или этот процесс начинается только после того, как вы кладете телефон на час, лежа в постели. Глядя на экраны ноутбука или смартфона, вы напрягаете глаза и мешаете организму вырабатывать мелатонин, который регулирует цикл сна и бодрствования. Вместо того, чтобы бродить по Интернету, используйте этот час для расслабляющих занятий.Вы можете читать при тусклом свете, рисовать, медитировать, писать или делать что-нибудь еще, что поможет вам успокоиться. Дайте своему телу возможность расслабиться, чтобы вы могли быстро заснуть.

Обратный отсчет от 200

Это простой, но эффективный метод. Мысленно считайте от 200 назад, закрыв глаза. Подсчет овец — отличная альтернатива этому и отличный способ утомить себя перед сном.

Сосредоточение внимания на чем-то успокаивающем не дает вам возбудиться, потому что вы думаете о чем-то.Исследования показывают, что просто подумать о такой деятельности, как теннис, достаточно, чтобы поднять кровяное давление. Чтобы успокоиться, лучше всего придумать мирские и успокаивающие сценарии, в которых вам не нужно двигаться.

Используйте 2-минутную технику

Военные США разработали эту технику, позволяющую пилотам реактивных самолетов быстро засыпать между полетами. Работает это так:

1. Расслабьте все мышцы лица, включая язык, челюсть и мышцы вокруг глаз
2. Опустите плечи до упора, затем опустите верхнюю и нижнюю руку по одной стороне за раз
3. Выдохните, расслабляя грудь, а затем ноги, начиная с бедер и работая вниз

Потратьте 10 секунд, пытаясь очистить свой разум, прежде чем думать об одном из трех следующих изображений:

• Вы лежите в каноэ на спокойном озере, и над вами только чистое голубое небо.
• Вы лежите в черном бархатном гамаке в черной как смоль комнате.
• Вы говорите себе «не думай, не думай, не думай» снова и снова в течение примерно 10 секунд.

Если вы привыкнете к этой технике, то есть будете использовать ее каждый раз, когда засыпаете в течение нескольких недель, она начнет работать как по волшебству.

Я успокаиваю свое дыхание с помощью техники 4-7-8 на 5 вдохов, затем начинаю с этой двухминутной процедуры. Если этого недостаточно, я либо начинаю считать с 200 в обратном направлении, либо встаю и пробую снова через 15-20 минут.

Следите за своим питанием и потреблением кофеина

Кофеин воздействует на ваш организм в течение 4-12 часов после его приема внутрь.Это означает, что кофе за обедом может повлиять на ваш сон, даже если они находятся довольно далеко друг от друга. Прием пищи также может повлиять на ваш сон. Постарайтесь ничего не есть в последние 2 часа перед сном. Если нужно, вы все равно можете выпить немного воды. Получение правильных питательных веществ сильно влияет на вашу жизнь, поэтому всегда стоит разобраться с этим.

Углеводы вызывают чувство усталости и вялости. Вы будете удивлены огромной разницей в качестве вашего сна, если переключите переработанные углеводы на цельнозерновые продукты с низким содержанием глицерина.Эти типы продуктов будут поддерживать уровень сахара в крови в течение длительного периода времени, помогая вашему телу отдыхать, пока вы спите.

Улучшите условия сна

В вашей комнате слишком тепло? Свет проникает в вашу комнату ночью? Сильный шум снаружи? А как насчет ваших подушек и матраса?

Все эти факторы влияют на качество вашего сна, и вы должны изучить их все. Сон занимает примерно одну треть вашего дня и будет продолжаться всю оставшуюся жизнь, поэтому его стоит оптимизировать.

Как правило, оптимальная среда для сна:

• Холодный
• Темный
• Тихий
• Комфортный
• Без напряжения
• Используется только для сна или интимных отношений

Оставайтесь гидратированными

Обезвоживание может значительно усилить чувство усталости. Убедитесь, что вы пьете не менее восьми больших стаканов воды каждый день. Кроме того, если вы ведете активный образ жизни, беременны или кормите грудью, вам следует пить больше, чтобы поддерживать водный баланс.Также неплохо поставить бутылку воды на прикроватном столике, чтобы вы могли пить воду ночью.

Упражнение

Небольшие упражнения в течение дня помогут вам лучше спать по ночам. Регулярные упражнения не только улучшают ваше общее состояние здоровья, но и помогают насыщать кровь кислородом. Это отправит больше питательных веществ в ваш мозг и сердце, помогая им работать более эффективно и помогая вам спать. По мере того, как он расходует вашу энергию, вы, в свою очередь, будете больше спать и на следующий день получите больше энергии.К счастью, вам не нужно бегать по пять миль в день, чтобы получить эти преимущества. Простых 30 минут умеренных упражнений достаточно, чтобы сохранить здоровье вашего тела и помочь вам уснуть. Если вы не занимаетесь спортом, вам следует хотя бы прогуляться или заняться более легкими упражнениями.

Травяной чай

Если вы просыпаетесь уставшим, рекомендуется исключить кофеин из своего рациона. К счастью, это не означает, что нужно полностью отказываться от теплых напитков. Просто выберите травяной чай, чтобы насладиться вечером вместо обычной чашки кофе.Ромашковый чай — отличный вариант, если вам трудно заснуть, так как успокаивающие свойства этой травы веками помогали людям заснуть. В качестве альтернативы вы можете выбрать чашку мятного чая, если вы предпочитаете что-то с освежающим вкусом.

Изучите другие факторы

Стресс, дети, наркотики / алкоголь, апноэ во сне, бессонница и другие проблемы могут серьезно повлиять на ваш сон. Все это влияет на вашу энергию, настроение, счастье и продуктивность.Обратитесь за помощью в подобных случаях. Домашние средства и методы не могут все исправить, и есть люди, которые работают над этим профессионально.

Другие способы проснуться менее сонным

Просыпаться утром может быть непросто, особенно если вы не выспались. Вот список вещей, которые вы можете сделать, чтобы встать с постели:

• Есть только один сигнал тревоги. Множественные будильники только побуждают вас игнорировать их и повышают вероятность проспать.
• Используйте правило 5 секунд. Как только вы слышите сигнал будильника, вы идете 5-4-3-2-1 (вслух или мысленно) и встаете с постели. Не дайте своему уму времени убедить вас остаться там.
• Встань с постели. Обычно труднее всего вставать с постели, но как только вас больше нет, бодрствовать становится намного легче.
• Сделайте утренний распорядок дня. Я всегда выпиваю стакан воды сразу после пробуждения, потом принимаю холодный душ.Установленный распорядок дня может помочь преодолеть эмоциональную часть вашего мозга.
• Включите свет . Свет сообщает вашему телу, что сейчас день, и помогает облегчить сонливость.
• Используйте умный будильник . Существует множество различных моделей часов, для выключения которых требуется нечто большее, чем просто нажатие кнопки. Если вам нужно сначала решить головоломку или пойти в ванную, чтобы сфотографироваться, они обычно сразу вас разбудят. (Для этого я использую бесплатное приложение Alarmy)
• Сделайте пребывание в постели неудобным .Этого можно добиться, открывая жалюзи на окнах или автоматически включая тепло каждое утро, чтобы кровать становилась слишком теплой.

После нескольких дней адаптации к новому расписанию вы сможете просыпаться большую часть времени даже без часов. Если вы много спите, возможно, вам придется скорректировать время сна и добавить полчаса.

Если вы ищете более интересную информацию о последних новостях в области здравоохранения, нажмите здесь, чтобы узнать больше.

Почему я чувствую себя таким уставшим: причины, по которым вы чувствуете себя уставшим и непослушным

Автор: SleepScore Labs
|

21 марта 2018 г.

Поделиться в Твиттере

Поделиться через фейсбук

Поделиться в Linkedin

Поделиться по электронной почте

Вы слишком часто зеваете в течение дня? Вы сонны, когда просыпаетесь, даже если чувствуете, что достаточно выспались? Трудно вспомнить, когда в последний раз вы чувствовали себя по-настоящему отдохнувшим после ночного сна?

Если это звучит для вас знакомо, знайте, что вы не одиноки.Опрос Национального совета безопасности показал, что 43 процента американцев признают, что они, возможно, слишком устали, чтобы безопасно выполнять свои обязанности на работе. Ощущение недосыпания может нанести ущерб вашему ночному отдыху и оставить вас истощенным и затуманенным на следующий день. Чтобы получить энергию, которая вам нужна каждый день, нужен хороший сон. Есть также некоторые отличные продукты для сна, такие как утяжеленные одеяла и очистители воздуха, которые оцениваются экспертами по сну и могут помочь вам чувствовать больше энергии каждый день!

5 причин, по которым вы чувствуете себя таким уставшим весь день

1.Недостаток общеукрепляющего сна.

Мы проводим треть нашей жизни во сне. Это жизненно важная функция, в которой наше тело и разум нуждаются каждую ночь. К сожалению, многие из нас не относятся серьезно к последствиям недосыпания. Многие американцы поздно ложатся спать, несмотря на раннее утро, позволяют устройствам прерывать их время простоя, занимаются чрезмерно стимулирующими действиями слишком близко ко сну и даже воспринимают привычки послеобеденного кофе как должное. Оказывается, все эти мелкие повседневные привычки могут быть связаны с тем, почему вы чувствуете такую ​​усталость весь день.

Быстрое изменение, которое вы можете сделать, начиная с этой недели, — это поддерживать постоянный цикл сна / бодрствования. Очень важно ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время, так как это поддерживает ваше тело в соответствии с графиком и позволяет вам регулярно спать полные 7-9 часов.

Вам нужно подождать, пока вы не найдете подходящий для вас график сна. Вы можете рассчитать идеальное время отхода ко сну, определив, в какое время вам нужно проснуться, и отсчитав в обратном порядке на 8 часов. Как только вы вернетесь в норму, вы должны начать уставать только вечером, когда день закончился, и ваше тело готово к еще одной ночи отдыха.

2. Слишком много кофеина.

Часто кажется хорошей идеей выпить еще одну чашку кофе, чтобы зарядиться энергией, если мы чувствуем усталость до окончания рабочего дня. Но на самом деле перебор может иметь противоположный эффект. Кофеин остается в организме еще долго после того, как вы его употребили. Более того, его избыток приводит к перегрузке надпочечников. Когда эта избыточная доза адреналина уходит, вы можете внезапно почувствовать себя истощенным.

Итак, ограничьте потребление кофеина только утренними часами и помните, что кофеин содержится даже в таких напитках, как зеленый чай, газированные напитки и другие напитки.Есть несколько отличных альтернатив кофеину, которые помогут вам снизить общее потребление кофеина!

3. Обезвоживание.

Другой причиной ощущения усталости в течение всего дня, особенно после обеда, может быть обезвоживание.

Легко забыть пить достаточно жидкости, когда мы заняты повседневной жизнью. Но пренебрежение потреблением воды может быстро снизить настроение, повысить утомляемость и повысить склонность к головным болям. Все это, в свою очередь, повлияет на вашу производительность в течение дня.

Чтобы избежать этих эффектов, напоминайте себе пить в течение дня. Вы можете установить напоминания на телефоне, наклеить стикеры или держать на виду большой стакан воды. Независимо от того, что вам подходит, хорошая гидратация позволит вам крепче спать по ночам и будет заряжать вас энергией в течение дня.

4. Плохое питание.

Состав вашего меню напрямую зависит от того, насколько вы устали в течение дня. Некоторые продукты заставляют вас чувствовать себя опустошенными, например нездоровая пища, продукты с высоким содержанием сахара, рафинированные углеводы и многое другое.Всем нам нужен чит-день, чтобы съесть некоторые из наших продуктов для удовольствия, но более чем время от времени это может иметь негативные последствия для нашего уровня энергии.

Соблюдение сбалансированной диеты поможет вам восстановить энергию и получить ее в достаточном количестве на весь день. Полагайтесь на белки и хорошие углеводы, овощи и фрукты — это большое количество клетчатки, питательных веществ и витаминов, а также продукты, богатые жирными кислотами омега-3.

5. Стресс.

Еще один элемент, связанный с чувством усталости в течение всего дня, — это то, с чем мы все знакомы; стресс.

Может быть, вы слишком много работаете, вносите большие изменения в свою жизнь, справляетесь с множеством жизненных проблем или готовитесь к следующему большому карьерному росту. Как бы то ни было, стресс может привести к головным болям, ослаблению иммунной системы, ухудшению настроения, снижению внимания, бессоннице, боли в груди и общему выгоранию — и это лишь некоторые из последствий.

Убедитесь, что стресс не мешает вам, научившись очищать свой разум. Проводите время на природе, тренируйтесь, делитесь своими чувствами с другими, записывайте свои мысли или попробуйте медитировать с эфирными маслами для сна.Существует множество способов расслабиться и избавиться от повседневных забот, и многие люди даже обращаются к CBD при расстройствах сна. Найдите то, что работает для вас, и возьмите за привычку снимать стресс так часто, как это необходимо.

Теперь, когда вы знакомы с некоторыми из основных причин, по которым вы можете чувствовать такую ​​усталость в течение дня, вы можете приступить к разработке собственного плана действий по внесению положительных изменений.

Почему я все время так устаю?

Часто ли вы в течение дня чувствуете себя сонным, вялым и вялым даже после полноценного ночного отдыха? Хотя в течение дня часто бывает смертельная усталость, стойкие симптомы дневной сонливости могут быть связаны с вашим сном и привычками, связанными со здоровьем.

Существует несколько возможных причин, по которым вы можете испытывать дневную сонливость, и мы хотим помочь вам лучше понять, что вы можете сделать, чтобы каждый день чувствовать себя светлоглазыми и косматыми.

Итак, вы регулярно спите 8 часов каждую ночь, но все равно чувствуете усталость в течение дня. В чем дело? Для начала, 8-часовой режим сна — это всего лишь рекомендация.

Да, стандарт 8 часов сна регулярно исследовался как количество часов сна, которое необходимо большинству людей.Однако это не всегда работает для всех, и вам, возможно, придется немного отрегулировать его, чтобы он подходил именно вам.

Точная настройка часов вашего тела

Слишком много сна может быть так же плохо, как и недостаток сна. Важно набирать личные биологические часы, чтобы вы чувствовали себя отдохнувшими и готовыми к повседневной работе.

Для этого выясните, во сколько вам нужно вставать утром.

Считайте 7,5 часов хорошим временем, чтобы лечь спать.

7,5 часов — хороший эталон, потому что средний человек проходит пять циклов сна по 90 минут, чередуя сон (не-REM) и глубокий сон (REM).

Лучше просыпаться между циклами глубокого сна, а не в середине одного из них. Просыпание в середине быстрого сна может привести к тому, что днем ​​вы почувствуете слабость. Если вы просыпаетесь не в фазу быстрого сна, вы с большей вероятностью будете чувствовать себя бодрым и внимательным в течение дня.

Попробуйте эту продолжительность сна 7,5 часов в течение 3 дней.Если вы просыпаетесь примерно за 10 минут до того, как сработает будильник, вы нашли идеальное время для сна. Если, однако, вы все еще полагаетесь на будильник, чтобы разбудить вас, попробуйте сдвигать время отхода ко сну на 15 минут назад каждые 3 дня, пока не обнаружите, что просыпаетесь всего за несколько минут до того, как сработает будильник.

Как только вы найдете идеальные внутренние часы сна вашего тела, оставайтесь с ними. Чем меньше вы отклоняетесь от нормы, тем бдительнее вы будете в течение дня и тем лучше будете работать.

Улучшайте сон

• Откажитесь от электроники. Это может быть самая простая, но самая трудная привычка, от которой избавиться. Искусственный свет, излучаемый вашим мобильным телефоном, планшетом, ноутбуком, телевизором, электронной книгой, портативной игровой консолью и т. Д., Обманывает ваш мозг, заставляя его думать, что ему нужно бодрствовать, потому что он связывает свет с дневным временем. Этот обман может нарушить ваш циркадный ритм, что, в свою очередь, приведет к ухудшению сна ночью и ощущению усталости в течение дня.

• Сохраняйте в комнате темноту и тишину. Отказ от этой электроники может быть недостаточно для создания идеального помещения для сна. Если возможно, выключите все огни. Если это невозможно, оставьте включенным тусклый свет или используйте ночник.

• Попробуйте использовать «белый шум». Прослушивание музыки, которая помогает вам лечь спать, может вам помочь, но это также может нарушить ваш сон, вызывая больше проблем, чем решает. Если вам необходимо послушать музыку, попробуйте установить таймер, который отключит ее вскоре после того, как вы уснете.Лучше всего слушать белый шум во время сна. Белый шум от вентилятора или звуковой машины создает устойчивый ритмичный звук, который может одновременно расслаблять и помогать заглушать другие внезапные шумы, которые могут заставить вас проснуться ночью.

• Избегайте кофеина перед сном. Это должно быть несложно, но многим людям трудно отказаться от напитков с кофеином перед сном. Кофеин является стимулятором и повысит бдительность в тот решающий момент, когда ваше тело хочет расслабиться.Если вы часто употребляете кофеин, постарайтесь не употреблять кофеин за три часа до сна, чтобы вовремя заснуть.

Более здоровый образ жизни ведет к более здоровому сну

Диета и упражнения могут иметь большое значение для лучшего отдыха ночью и большей бдительности в течение дня. Совмещение здорового питания с обычными физическими упражнениями может существенно повлиять на вашу физическую активность в течение дня.

Продукты, которых следует избегать для улучшения сна

• Пища с высоким содержанием сахара и кофеина может иметь временный эффект повышения энергии на ум и бдительность тела, но часто сопровождается чувством срыва, которое может длиться намного дольше, чем короткий всплеск энергии, который у вас был.

• Жирная пища и обработанные углеводы также связаны с дневной сонливостью. Эти продукты могут насытить, но они не содержат витаминов и питательных веществ, необходимых вашему организму для выработки достаточного количества энергии.

• Острая пища перед сном. Острая пища печально известна тем, что вызывает изжогу, расстройство желудка и кислотный рефлюкс. Изжога может усилиться в положении лежа, поскольку она позволяет кислотам проникать в пищевод и обжечь чувствительную слизистую оболочку.

Чтобы прочитать подробную статью о еде и сне, щелкните здесь.

Улучшение качества сна с здоровым выбором

• Ешьте больше здоровой пищи. Употребление большего количества продуктов, которые естественным образом повышают ваш дневной уровень энергии, может иметь большое значение, помогая вам чувствовать себя бодрее с каждым днем. Ешьте больше натуральных необработанных углеводов. Ешьте продукты, богатые антиоксидантами, аминокислотами, белками и витаминами. Краткий список высокоэнергетических продуктов включает листовую зелень, цельнозерновые, древесные орехи, нежирное мясо, яйца, фрукты (особенно яблоки, бананы и чернику) и сладкий перец и многое другое.

• Еще упражнения. Регулярные упражнения могут иметь большое значение для снятия дневной усталости. Упражнения порождают энергию. Рекомендуется заниматься физическими упражнениями не менее 40 минут в день 4 дня в неделю. Помимо прилива энергии, которые вы испытаете, упражнения также высвобождают эндорфины, которые заставят вас просто «чувствовать себя хорошо».

Плохой сон может быть признаком расстройства

Если вы соблюдаете приведенные выше рекомендации по более здоровому образу жизни и улучшению сна, но по-прежнему страдаете дневной сонливостью, это может быть признаком более серьезного заболевания, такого как: обструктивное апноэ во сне (СОАС), анемия, проблемы с щитовидной железой, нарколепсия, депрессия, синдром беспокойных ног, недиагностированная болезнь сердца или дефицит основных питательных веществ.Если вы подозреваете, что страдаете одним из этих заболеваний, немедленно обратитесь к врачу или в местную клинику сна.

И помните, вы всегда можете связаться с нами здесь, в The Alaska Sleep Clinic, чтобы задать вопросы или назначить консультацию.

13 странных способов проснуться как можно скорее, потому что усталость — самое худшее

Вставать, когда вы все еще чувствуете усталость, может быть трудно, особенно когда вы понимаете, что вам нужно быть на работе как можно скорее.А когда впереди вас ждут долгие часы вялости, усталость может казаться еще более невыносимой. К счастью, для этого есть хитрость: эти советы и уловки, как проснуться, могут дать вам необходимый заряд энергии, без кофеина.

Конечно, лучший способ избежать чувства усталости — это предотвратить его, прежде всего, хорошо выспавшись, — говорит Кейт Скурат, лицензированный консультант и менеджер по медицинским операциям на платформе онлайн-терапии Calmerry. Скурат говорит, что помимо рекомендованного Национальным фондом сна от семи до девяти часов сна в сутки, важно соблюдать правила гигиены сна.Она советует спать в темной комнате при прохладной температуре на удобной кровати, избегать слишком много экранного времени и не есть как минимум за два часа до сна, чтобы дать себе лучший шанс спокойно вздремнуть.

Но если вы проводите достаточно часов в стране грез и все еще чувствуете сонливость на рассвете, есть стратегии, которые могут вам помочь. Если вы пытаетесь встать утром или не хотите уснуть за рабочим столом, эти 14 одобренных экспертами советов о том, как проснуться, когда устали, могут вам пригодиться.

1. Поставьте будильник в комнате

Есть причина, по которой вы, возможно, слышали об этом трюке, как просыпаться раньше: он работает. Если вы кладете будильник или телефон вне досягаемости рук, вам придется встать с постели сразу же, прежде чем у вас возникнет соблазн отложить, — говорит лицензированный консультант Навал Аломари, LCPC. Наука показывает, что фрагментарное засыпание, которое вы получаете между нажатием кнопки повтора, не является качественным сном и в любом случае может вызвать у вас больший стресс, чем если бы вы вставали с прежним будильником.Таким образом, даже если в данный момент это может показаться не идеальным, ваш энергетический уровень на остаток дня будет лучше.

2. Заправьте кровать

Как только вы встали с постели, чтобы выключить будильник, поверните направо и сделайте это, — говорит Сарра Хэллок, диетолог и инструктор по здоровому питанию из GoodLooks. «Хотя заправка кровати может быть рутинной работой, которую вы ненавидели с детства, для многих людей это простое действие может показаться вашим первым достижением за утро, и вы почувствуете прилив энергии и готовность покорить все остальное. день », — говорит она Bustle.

3. Сядьте в постели

Если вставать и заправлять постель утром слишком много, попробуйте просто сесть в постели, когда сработает будильник, чтобы вы могли оставаться уютными, не переворачиваясь и не падая. — спать, — говорит Аломари. Выделите несколько минут, чтобы проснуться, или дайте себе время почитать, посмотреть телевизор или сделать что-нибудь, что поможет вам расслабиться в течение дня.

4. Получите немного солнца

xijian / E + / Getty Images

Даже если вам нужно спешить на работу, найдите время, чтобы понежиться на солнце, говорит Дебра Свон, сертифицированный тренер по здоровью и личный тренер.«Откройте шторы и, если возможно, получите лицо, полное солнечного света, потому что это синхронизирует ваш циркадный ритм и сообщит вашему мозгу, что пора бодрствовать», — сказала она Bustle в предыдущем интервью. Если вы просто открываете шторы и смотрите в окно, или гуляете на свежем воздухе, ловля лучей поможет вам почувствовать себя более внимательными к тому, что произойдет дальше.

5. Дергайте за волосы

Когда дело доходит до того, чтобы знать, как проснуться, нет ничего лучше легкого толчка вашей системы, чтобы вы начали.Один простой способ сделать это? Осторожно потяните за волосы. Это может показаться странным, но это ощущение может помочь вам почувствовать себя бодрее и бодрее, чтобы вам было легче продолжить свой день.

6. Попа Super Minty Mint

Если вы задремаете, один быстрый способ разбудить себя — это немного мятной свежести от жевательной резинки, мятных конфет или чашки чая. Во-первых, запах мяты может помочь вам почувствовать себя более бодрым и менее уставшим, согласно исследованию 2009 года, опубликованному в Североамериканском журнале психологии .Согласно исследованию 2011 года, опубликованному в журнале Physiology & Behavior , если жевательная резинка — ваша мятная закуска, наука также показывает, что процесс жевания сам по себе может повысить бдительность. И не помешает то, что ваше дыхание будет приятно пахнуть.

7. Почитайте художественную литературу

Слишком сонный, чтобы сосредоточиться на работе? Зарегистрированный диетолог Лорен Минхен, магистр здравоохранения, RDN рекомендует отойти и заняться чем-нибудь еще. Если вы не знаете, что делать в перерыве, она предлагает выбрать что-нибудь творческое, чтобы разбудить ваш мозг и тело.Загляните в хорошую книгу или дневник: что бы вы ни выбрали, творческий перерыв в мозгу может быть именно тем, что вам нужно, чтобы снова взбодриться.

8. Брызги водой

Dimensions / E + / Getty Images

Оказывается, есть доля правды в старой шутке о том, как разбудить кого-то ведром с ледяной водой. Аломари говорит, что обрызгивание лица холодной водой может помочь телу проснуться, когда вам нужно вывести себя из состояния паники. Однако, если намокание лица не кажется привлекательным, вы также можете выпить стакан ледяной воды для аналогичного эффекта.

9. Smell A Zesty Essential Oil

Вы когда-нибудь замечали, как яркие, счастливые ароматы могут подбодрить вас? Используйте это в своих интересах, храня на столе несколько эфирных масел на случай, если вы сильно устали. Исследования показывают, что масла перечной мяты, розмарина и лимона обладают бодрящим действием. Так что отправляйтесь засыпать в магазин здоровой пищи и запаситесь.

10. Побалуйте себя

Ожидание чего-нибудь на следующий день может творить чудеса, чтобы повысить ваш уровень энергии, — говорит Аломари.Запланируйте утром чашечку кофе или прогуляйтесь с другом в обеденное время. Каким бы ни было ваше угощение, то, чем вы занимаетесь, может побудить вас встать с постели и насладиться днем.

11. Заранее установите перерывы

Нет ничего лучше, чем марафонская рабочая сессия, чтобы сжечь вас. По словам Скурата, один из способов предотвратить такое истощение — заранее спланировать регулярные перерывы. Она предлагает установить таймер, чтобы он срабатывал каждые два часа. Когда звучит сигнал будильника, отдохните от экрана, чтобы помедитировать, переместиться или заняться другим любимым занятием, которое подбодрит.

12. Подготовка к ночи перед

StefaNikolic / E + / Getty Images

Иногда самый верный способ избежать страшной усталости — это подготовиться к успеху накануне вечером, говорит Аломари. По ее словам, помимо соблюдения правил гигиены сна, вы также можете установить более ранний отход ко сну, если заметили, что в последнее время устали. И если вы знаете, что вы не жаворонок, снимите напряжение с себя в будущем, разложив одежду, приготовив завтрашний завтрак или предварительно запрограммировав кофеварку, чтобы вам не о чем беспокоиться во время завтрака. а.м.

13. Порежьте себя слабым

Долгий рабочий день, общение и другие дела могут утомить вас еще до того, как вы начнете проверять этот список дел. Аломари рекомендует позволить себе почувствовать усталость и расслабиться. Снятие части этого давления может помочь вам вести свой день более уверенно, не отягощая предстоящими обязанностями.

Ссылки на исследования:

Blume, C. (2019).Влияние света на циркадные ритмы, сон и настроение человека. Somnologie, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6751071/

Johnson, A. (2011). Влияние жевательной резинки на физиологические и самооценочные показатели активности и дневной сонливости. Физиология и поведение, https://europepmc.org/article/med/22061430

Kiecolt-Glaser, J. (2008). Обонятельные воздействия на настроение, вегетативную, эндокринную и иммунную функции. Психонейроэндокринология, https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18178322/

Меамарбаши А. (2014). Мгновенное влияние эфирного масла мяты перечной на физиологические параметры и работоспособность. Журнал Авиценны по фитомедицине, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4103722/

Рауденбуш Б. (2009). Влияние запаха перечной мяты и корицы на имитируемую бдительность вождения, настроение и рабочую нагрузку. Североамериканский журнал психологии, https://psycnet.apa.org/record/2009-08708-004

Sayorwan, W.(2013). Влияние вдыхаемого масла розмарина на субъективные ощущения и деятельность нервной системы. Scientia Pharmaceutica, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23833718/

Эксперты:

Наваль Аломари, LCPC, лицензированный клинический профессиональный консультант и инструктор по жизни из Чикаго

906 Хэллок, целостный диетолог и тренер по здоровью из GoodLooks

Лорен Минхен, магистр здравоохранения, RDN, CDN, зарегистрированный диетолог-диетолог

Кейт Скурат, лицензированный консультант и менеджер по медицинским операциям на платформе онлайн-терапии Calmerry

Дебра , сертифицированный тренер по здоровью и персональный тренер из Чикаго

Эта статья была первоначально опубликована в августе.26, 2016

Эта статья была первоначально опубликована 26 августа 2016 г.

Почему я все время так устаю, даже когда достаточно сплю?

Фото: Kite_rin (Shutterstock)

Когда вы спрашиваете кого-нибудь, как у него дела, если он не произносит обычное «Я в порядке», он, вероятно, упомянет, что устал или даже истощен. . Так что же происходит? Неужели мы все все время так устаем? Мы только что перестали спать? Хотя у каждого человека по-разному, но если вы обнаружите, что высыпаетесь должным образом, но при этом все время чувствуете усталость, вы не одиноки.Вот несколько причин, по которым это может происходить.

—

Уважаемый Lifehacker,
Я сплю по семь-восемь часов каждую ночь и занимаюсь спортом не менее трех раз в неделю, но почему-то все еще чувствую усталость каждый день. Что истощает мою энергию и что я могу с этим поделать?

Подпись,
Удивительно вялый

Уважаемый SS,

Иногда люди часто чувствуют смертельную усталость, несмотря на соблюдение общей формулы сна и физических упражнений.Наиболее распространенные причины потери энергии — плохой сон, сильный стресс и неправильное питание. К счастью, это в основном временные проблемы, которые можно исправить. Однако усталость или утомляемость также могут быть симптомом более серьезной проблемы. Давайте посмотрим на возможные причины вашей усталости, чтобы мы могли сузить круг вопросов и найти решение, которое поможет вам почувствовать себя более энергичным.

G / O Media может получить комиссию

Какой у вас сон на самом деле ?

Первое, что нужно сделать, это убедиться, что вы действительно спите крепко и достаточно долго.Часто рекомендуемые восемь часов сна — это всего лишь примерный ориентир, а идеальное количество сна варьируется от человека к человеку. (На самом деле, слишком много сна может привести к усталости и другим проблемам, так же как и недосыпание). Ваше идеальное количество сна также меняется с возрастом.

Чтобы узнать, сколько сна вам лично нужно, проведите эксперимент, перемещая время сна до тех пор, пока вы не проснетесь естественным образом непосредственно перед утренним будильником. Вы также можете использовать такое приложение, как Shleep, чтобы рассчитать лучшее время для засыпания на основе ваших циклов сна.Теоретически, если вы просыпаетесь между циклами глубокого сна, а не в середине одного, вы будете чувствовать себя более отдохнувшим и бодрым, а не сонным и капризным.

Наконец, важно не только то, сколько времени вы спите, но и насколько хорошо вы спите — качество вашего сна — имеет значение. Если вы постоянно просыпаетесь или ворочаетесь по ночам, ваш сон нарушается независимо от того, сколько часов у вас есть. Люди, страдающие апноэ во сне, плохо спят из-за проблем с дыханием, но многие люди с этим заболеванием даже не знают, что у них оно есть.Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить качество своего сна:

Что вы едите и пьете?

Если плохой сон не является вашей проблемой, следующее, на что стоит обратить внимание, — это ваша диета. Пища, которую вы едите, делает вас более или менее продуктивным и заряженным энергией, поскольку на самом деле является топливом для вашего мозга.

Некоторые закуски и блюда сохраняют чувство насыщения на несколько часов, в то время как другие с большей вероятностью вызовут падение сахара в течение короткого периода времени. Яйца и апельсины, например, более питательны, чем крекеры и круассаны.Поэтому, если вы чувствуете усталость в основном в определенное время дня (например, после полудня), а не в течение дня, лучшее планирование перекусов и приемов пищи может помочь сделать день более энергичным.

Исследования, проведенные Американской академией медицины сна, показывают, что диета с высоким содержанием жиров может привести к дневной сонливости и снижению активности, поэтому настоятельно рекомендуется более сбалансированная диета:

Результаты показывают, что более высокое потребление жиров было связано с увеличением объективного дневного времени. сонливость, в то время как более высокое потребление углеводов было связано с повышенной настороженностью.Не было никакой связи между потреблением белка и сонливостью или бдительностью. Эти результаты не зависели от пола, возраста и индекса массы тела испытуемых, а также от общего количества сна, которое они спали, и их общего количества потребляемых калорий.

Аналогичным образом, другие исследования показывают, что вам следует есть больше натуральных, необработанных углеводов даже во время завтрака.

Наконец, не забывайте пить достаточно воды каждый день (и убедитесь, что вы не обезвоживаете себя и не нарушаете сон алкоголем и кофеином).

Как ваше психическое здоровье?

Если вы живете с депрессией и / или тревогой, это также может способствовать вашему истощению. В частности, депрессия может заставить вас жить в состоянии постоянной усталости. Вам может быть трудно встать с постели по утрам не только потому, что все в мире кажется безнадежным, но и потому, что вы чертовски устали и у вас нет энергии. Депрессия также влияет на ваш цикл сна и качество сна.

Постоянная утомляемость также является признаком генерализованного тревожного расстройства.Гложущее беспокойство может мешать вам спать по ночам или заставлять вас просыпаться в середине цикла сна, поэтому, когда вы просыпаетесь утром, вы не чувствуете себя отдохнувшим. Кроме того, постоянное пребывание в режиме борьбы или бегства утомляет и требует много энергии. Поэтому, если вы всегда чувствуете усталость и у вас есть другие симптомы тревоги и / или депрессии, вы можете поговорить об этом со своим врачом.

Вы переживаете выгорание?

Если вы перегорели, испытываете стресс или даже скучаете, ваш уровень энергии может упасть.Если вы не уверены, подходите ли вы к этой категории, Всемирная организация здравоохранения недавно выпустила официальное определение выгорания (или, как они говорят, «выгорания»), классифицируя его как «фактор, влияющий на состояние здоровья». Вот новое определение:

Выгорание — это синдром, который рассматривается как результат хронического стресса на рабочем месте, с которым не удалось справиться. Он характеризуется тремя измерениями: 1) чувство истощения или истощения энергии; 2) повышенная психологическая дистанцированность от работы или чувство негативизма или цинизма по отношению к работе; и 3) снижение профессиональной эффективности.Выгорание относится конкретно к явлениям в профессиональном контексте и не должно применяться для описания опыта в других сферах жизни.

Если это звучит знакомо, возможно, вы испытываете выгорание, которое, по понятным причинам, может вызвать у вас сильную усталость, даже если вы высыпаетесь.

Получите физическое здоровье

Если описанные выше сон, питание и психологические причины усталости к вам не подходят, вы, вероятно, захотите пройти физическое обследование.(Даже если это не так, регулярный медосмотр — хорошая идея.) Помимо факторов образа жизни, усталость может быть признаком проблемы со здоровьем.

Клиника Майо перечисляет несколько заболеваний, которые могут быть причиной вашего истощения, включая анемию (дефицит железа), болезни сердца, диабет, проблемы с щитовидной железой и другие. Даже аллергия, дефицит витамина D или лекарства, которые вы принимаете, могут утомлять вас.

Полный осмотр и анализ крови у вашего врача могут помочь определить, почему вам не хватает энергии и что вы можете с этим поделать.NIH сообщает:

Характер утомляемости может помочь вашему врачу определить ее причину. Например, если вы просыпаетесь утром отдохнувшим, но быстро утомляетесь из-за активности, у вас может быть такое состояние, как недостаточная активность щитовидной железы. С другой стороны, если вы просыпаетесь с низким уровнем энергии и чувствуете усталость, которая сохраняется в течение дня, вы можете впасть в депрессию.

Если все это вас беспокоит, не волнуйтесь. NIH также утверждает, что утомляемость является обычным симптомом и обычно не вызвана серьезным заболеванием.Просто не забудьте пройти обследование, обратить внимание на свое психическое здоровье и скорректировать свой сон, упражнения, расслабление и пищевые привычки.