Еда и сон: Ученые выяснили, как питание влияет на сон

Содержание

Ученые выяснили, как питание влияет на сон

Любовь к сладкой и жирной пище вызывает проблемы со сном, выяснили ученые. Как именно шоколадки и гамбургеры наносят вред организму по ночам, рассказывает отдел науки «Газеты.Ru».

Давно известно, что наш сон напрямую зависит от того, как и что мы едим. «Не ложись на полный желудок», — учат родители своих детей. А худеющие на белковой диете прекрасно знают, что недостаток жиров и углеводов часто приводит к бессоннице.

Теперь американские ученые выяснили, что

проблемы со сном возникают из-за чрезмерного потребления сладкого и жирного.

С текстом исследования можно ознакомиться в Journal of Clinical Sleep Medicine.

В ходе эксперимента группа ученых попросила 13 мужчин и 13 женщин (с нормальной массой тела и обычно спящим по семь-девять часов в сутки) провести пять ночей в лаборатории сна. Участники исследования (их средний возраст составлял 35 лет) лежали в постелях с десяти вечера до семи утра. Ученые отмечают, что средняя продолжительность сна мужчин и женщин составляла 7 часов 35 минут.

При этом исследователи проследили, чтобы в течение первых четырех дней участники эксперимента придерживались строгой диеты — ели много орехов, овощей, злаков, старались исключить из рациона жирную и сладкую пищу.

Пятый день был объявлен «свободным»: мужчины и женщины могли сами составлять свое меню, никак не ограничивая себя ни в шоколадках, ни в гамбургерах.

В ходе эксперимента ученые выяснили, что при правильном питании участники исследования высыпались и начинали новый день отдохнувшими и полными сил. В последний день, когда мужчины и женщины съели слишком много жирного и сладкого, а также не снабдили организм достаточным количеством клетчатки, они проснулись уставшими, а их сон был неглубоким и часто прерывался.

Питаясь правильно, участники эксперимента засыпали в среднем спустя 17 минут после того, как ложились в кровать. Однако в день «праздника живота» им потребовалось около получаса для того, чтобы погрузиться в сон. Кроме того, после приема вредной пищи медленная фаза сна мужчин и женщин была сокращена. Во время этой фазы, однако, происходит активное запоминание новых знаний, расслабление организма и восстановление иммунной системы. В процессе медленного сна в эпифизе (непарное образование, расположенное в центре мозга между полушариями) вырабатываются гормоны роста, которые обеспечивают рост тканей и восстановление мышц.

Во время исследования ученые анализировали качество сна участников эксперимента с помощью специализированных компьютерных комплексов. В частности, эксперты изучили дыхательный поток мужчин и женщин, храп и положение их тел.

«Главный вывод нашего эксперимента заключается в том, что качество питания влияет на качество сна, — объяснил ведущий автор исследования Мари-Пьер Сент-Онж. — А самое удивительное состоит в том, что

один-единственный день, когда человек потребляет больше жиров и меньше клетчатки, может вызвать проблемы со сном».

Таким образом, правильное питание приводит не только к избавлению от лишних килограммов, но и к здоровому сну. А вот здоровый сон, по мнению врачей, в свою очередь, очень важен для похудения.

«Канон трех главных факторов при похудении — питание, спорт и сон, — рассказала корреспонденту отдела науки «Газеты.Ru» Александра Иливерова, врач-диетолог, сотрудник ФБГНУ «НИИ питания» (бывшая РАМН). — Во время сна у нас выделяется соматотропный гормон — гормон роста, который отвечает за развитие молодого организма.

Во взрослом возрасте этот гормон отвечает за ночной метаболизм.

Когда мы спим с одиннадцати ночи до семи утра, этот гормон у нас выделяется в максимальном количестве и эффективно работает, пока мы спим. Если мы ложимся позже или трудимся на работе в ночную смену, этот гормон выделяется в гораздо меньшем количестве. Из-за этого повышается стресс и блокируются обменные процессы.

Вот почему так нелегко худеть мамам, которые только-только родили ребенка; по ночам они плохо спят. Даже если мамы правильно питаются и занимаются спортом, им зачастую гораздо сложнее сбросить вес именно из-за отсутствия сна.

Как только они начинают спать достаточное количество времени, лишние килограммы тут же уходят».

как питание влияет на сон? – 4fresh блог

Мы проводим почти треть жизни в состоянии сна. И сон играет важнейшую роль для нашего организма. Наш организм живет в соответствии с биологическими часами, которые регулируют обменные процессы, состояние иммунной системы, выброс гормонов.

При недостаточном количестве сна все эти процессы сдвигаются в ту или иную сторону, и начинается сбой. Также кроме всего, это влияет на снижение или повышение веса. При нарушении режима дня появляется усталость, ресурсы энергии истощаются, и организм начинает требовать больше углеводов, как следствие, возникает переедание.

Вместо того, чтобы сидеть до поздней ночи в социальных сетях, вы могли бы уже выспаться. Но это не значит, что нужно постоянно спать. Не забываем о том, что и излишний сон вреден. Каждому знакомо – отсыпной выходной?

Немаловажный фактор бессонницы и других расстройств сна – наш рацион. Именно правильный рацион! Не стоит себя морить голодом перед сном и пытаться уснуть с урчащим животом, в желании достичь идеальной фигуры. Давайте разберемся, как и что стоит есть, чтобы спать крепко и на утро просыпаться с бодрым настроением.

Где же рождается тот самый сон?

Сначала немного теории!

Сон возникает в шишковидной железе, где в процессе обмена веществ вырабатывается аминокислота мелатонин — гормон сна. Уровень мелатонина напрямую связано с аминокислотой триптофаном. Когда в мозге накоплено достаточно триптофана, человек легко и быстро засыпает.

В течение дня на сетчатку глаза воздействует свет, и триптофан расходуется на образование гормона радости – серотонина. Наступает ночь, и уровень освещенности снижается, также снижается уровень серотонина, торможение в мозге начинает преобладать и возникает сонливость. В этот момент происходит синтез мелатонина из триптофана. Так же в ночное время серотонин превращается в мелатонин.

Теперь понятно, что основополагающая крепкого сна и хорошего настроения – аминокислота триптофан!

Поэтому необходимо потреблять больше продуктов с содержанием триптофана. Причем не перед сном, а в течение дня, в любой из приемов пищи.

Продукты с триптофаном

Основные источники триптофана — молочные и мясные продукты, бобовые и зерновые, орехи. Особенно богаты аминокислотой твердые сорта сыра, творог, какао, соя, миндаль, фундук, овсянка и цельнозерновой хлеб.

Для детей теплое молоко с медом — идеальное снотворное, особенно после загруженного и тяжелого дня. Кроме того, в нем содержится кальций, который помогает мозгу триптофан усваивать.

Для взрослых — мясо индейки, миндальные и кедровые орехи, цельнозерновой хлеб. Вечером полезно съесть сэндвич из индейки и цельнозернового хлеба. Но именно вечером, а не перед сном! Плотная еда перед сном воспринимается мозгом как сигнал к новому циклу активной деятельности.

[:товар:dkor0004:]

[:товар:vsem0020:]

[:товар:rofo0043:]

Продукты с мелатонином

Людям, страдающим от бессонницы необходимо уделить внимание продуктам, содержащие непосредственно сам гормон мелатонин и внести их в рацион, а именно на ужин.

Не стоит их уплетать непосредственно перед сном, как панацею от бессонницы. Продукты для хорошего сна – это не быстродействующие снотворные, организму нужно несколько часов, чтобы переварить и усвоить питательные вещества, преобразовать в химические соединения.

Основные источники мелатонина – рис, бананы, вишня, морковь, редька, помидоры, кукуруза.

Бананы — «снотворное в кожуре», стимулирует выработку мелатонина, и содержат калий и магний, способствующий стабилизации настроения и расслаблению мышц.

Вишня и черешня — натуральные источники мелатонина. Если вы хотите выспаться в самолете или поезде, берите всегда с собой горсть вишни или черешни.

Нужно учесть тот момент, что гормон мелатонин, поступающий с пищей к нам в организм, разрушается частично ферментами желудочного сока. Поэтому он усваивается лишь в благоприятных условиях.

[:товар:zeln0010:]

[:товар:brav0022:]

[:товар:fitf0005:]

Витамины для крепкого сна

Помимо триптофана и мелатонина, для хорошего сна, очень важно присутствие других витаминов и микронутриентов.

Магний. Основные источники – свежие зеленые овощи и фрукты, но в такой растительной пище присутствует вещество фитин, которое затрудняет всасывание магния. По этой причине для обогащения внутренних запасов магния лучше использовать орехи, злаки. Рекомендуется употреблять эти продукты перед сном и во время перекусов в течение дня.

Витамины группы В. Самые важные из них – В1, В2, В5, В6 и В12. Важнейшие витамины для работы нервной системы и, соответственно хорошего, спокойного сна. Витамины В1 и В2 содержатся в растительной пище: отрубях, хлебе, кашах, картофеле, шпинате, сое, брокколи. Витамины В6 и В12 присутствуют в продуктах животного происхождения: мясе, молоке, желтках.

Витамин D также необходим для качественного сна. При недостатке этого витамина ухудшается сон. По статистике, у людей страдающих повышенной массой тела или бессонницей — нехватка именно этого витамина. Для того чтобы он эффективно вырабатывался необходимо присутствие в диете растительных масел и рыбы и частое пребывание на солнце. Последнее не всегда возможно, поэтому рекомендуют прием витамина Д и рыбьего жира (омега-3) в виде дополнительных витаминов и биодобавок.

Особенно важно уделить внимание витаминам и микроэлементам вегетарианцам и людям, сидящим на строгих диетах. В этом случае необходим прием дополнительных источников – витаминно-минеральных комплексов.

[:товар:arne0012:]

[:товар:arne0015:]

[:товар:salu0001:]

Продукты не для сна

Алкоголь значительно снижает качество сна. Человек отключается, но это трудно назвать хорошим полноценным сном. Организм всю ночь очищает себя от токсинов и продуктов распада спирта.

Кофеинсодержащие продукты, к которым относятся чай, кофе и различные энергетические напитки. Во-первых, это сильный стимулятор, который способствует повышению артериального давления и учащению сердцебиения. Кофеин возбуждает нервную систему, поэтому его прием менее чем за несколько часов до отхода ко сну может быть причиной бессонницы или снизит качество сна. Во-вторых, кофеин – довольно сильное мочегонное средство, выводящее из организма воду. В свою очередь недостаток жидкости, играющей главную роль в обмене веществ в организме, в том числе и в передаче нервных импульсов, сказывается на сне самым пагубным образом.

Кроме кофеина имеется еще целый ряд продуктов-стимуляторов, к которым относятся многие специи, например острый перец или имбирь. Они оказывают такое же действие, как и чай или кофе. Особенно это важно учитывать тем, кто худеет при помощи диеты с зеленым кофе и имбирем, поэтому не стоит применять эти напитки вечером, а предпочесть травяной чай. Например, ромашковый чай безопасное и полезное снотворное, который содержит натуральную аминокислоту — теанин. Он поддерживает спокойное состояние мозга и помогает быстрее уснуть. Так же отличный напиток – цикорий, который, который успокаивает уставшую за день нервную систему.

[:товар:bash0014:]

[:товар:arom0292:]

[:товар:bash0026:]

Соль. Его употребление обычно превышает норму в 3 раза. В день можно есть не больше 5 грамм соли. Не забываем, что дополнительно во все продукты добавляют соль. А количество 5 грамм относится ко всему рациону. Соль удерживает воду в организм и как следствие отеки и нарушение электролитного баланса. Вот откуда бессонница и нарушения сна в виде ночных кошмаров.

Нет быстрым углеводам перед сном, они дают толчок к бодрствованию и наполняют энергией.

Подведем итоги

Рациональное питайтесь

Отдавайте предпочтение еде, которая богата триптофаном (индейка, яйца, а для детей — молоко). Продукты, стимулирующие нервную систему (шоколад, кондитерские изделия) рекомендуется потреблять до 15 часов дня. Не допускайте переедание — это создает чувство тяжести, вызывает дискомфорт в животе, повышенное газообразование и в конечном итоге мешает сну.

Не забывайте о витаминах

Некоторые из них повышают производство мелатонина. Например, витамины В3 и В6, магний поступают в недостаточном количестве, особенно в пожилом возрасте. Тем, кто принимает эти витамины в виде таблеток, надо знать, что витамин В6 следует принимать в первой половине дня, так как он сначала возбуждает и может перебить сон. Витамин В3 можно принимать вечером вместе с кальцием и магнием , которые в это время суток способствуют повышению продукции мелатонина.

Охраняйте свой мелатонин и шишковидную железу

Кофеин, алкоголь, никотин и фаст-фуд — каждый из них способен подорвать процесс нормального производства гормона. С течением времени эта железа подвергается так называемому процессу кальцификации, чтобы это предотвратить, необходимо отдавать предпочтение растительной диете, богатой антиоксидантами, нейтрализующими свободные радикалы.

Режим сна и питания связаны очень тесно. Чтобы хорошо спать, не нужно сразу прибегать к лекарственным седативным препаратам. И даже не нужна специальная строгая диета, нужно просто на постоянной основе обеспечить себе полноценное, здоровое, разнообразное питание!

Если вам понравилась эта статья, не пропустите:

Как питание влияет на качество сна? | Здоровье

Фитнес давно стал важной частью здорового образа жизни. К нему также относятся питание и сон. Они, кстати, имеют тесную взаимосвязь друг с другом: то, что мы включаем в свой ужин, может повлиять на то, встанем ли мы бодрыми и отдохнувшими. Разбираемся в этом с Екатериной Ивановой (World Class Таганский).

«Несмотря на различия относительно того, как на одну и ту же пищу реагируют организмы разных людей, замечены и общие закономерности того, как состав рациона может взаимодействовать с циркадианными ритмами. Реализуется это взаимодействие посредством гормональной системы и микробиома организма и усиливается при некоторых проблемах со здоровьем.

Рассмотрим ситуацию, в которой человек ближе ко времени сна выбирает “тяжелую” пищу (в том числе фастфуд). Она представляет собой сочетание большого количества быстроусвояемых углеводов с большим количеством жиров. Это делает ее энергетически сверхбогатой. За счет усилителей вкуса многие блюда фастфуда провоцируют переедание. В результате переполненный желудок физиологически активирует один из черепно-мозговых нервов — блуждающий нерв. Он иннервирует желудок и одновременно является участником мозговой деятельности, поэтому появляется сонливость. Часто бывает и так, что переполнение желудка стимулирует “заброс” его содержимого в пищевод, особенно при горизонтальном положении тела. Это вызывает изжогу и неизбежно отражается на попытках уснуть.

Алкогольные напитки незадолго до сна — ещё один негативный фактор: токсины, образующиеся в процессе утилизации этилового спирта в организме, являются нейротоксинами (и, кроме этого, имеют также другие токсические влияния), что стимулирует “торможение” центральной нервной системы и порой ее просто отключают».

Состав ужина для хорошего сна

«Чтобы ужин не стал причиной нарушений сна, рекомендуется наполнять его продуктами с высоким индексом сытости, а именно: пищевыми волокнами (в приоритете здесь овощи и листовая зелень), натуральными жирами и, возможно, но необязательно, источниками легкоусвояемого белка (яйца, птица, рыба, морепродукты). При таком наборе продуктов чувство сытости будет довольно длительным, препятствуя возобновлению голода перед сном и пробуждения ночью вследствие снижения уровня глюкозы в крови.

В вечерних приемах пищи желательно избегать большого количества усвояемых углеводов, особенно легких форм (возможно оставить в качестве небольшого десерта горсть кустовых ягод). Образующаяся из них глюкоза стимулирует выраженный подъем в крови уровня гормона инсулина. Его физиологическая роль в большей степени связана с переработкой глюкозы в клетках организма. В результате такого усиленного пищей эффекта от действия инсулина в ночные часы уровень глюкозы в крови может довольно сильно опускаться. Это некий сигнальный уровень, реагируя на который мозговая активность усиливается, что побуждает человека проснуться и искать еду.

С другой стороны, легкие углеводы могут давать сонливость с разной степенью выраженности, поскольку глюкоза снижает выработку особых нейропептидов — орексинов, задача которых — тонизировать центральную нервную систему.

Обратное действие оказывает белковая пища, стимулируя орексины, поэтому некоторые люди, особо чувствительные к действию орексинов, не могу уснуть вовремя после употребления белковой пищи за ужином. И здесь мы можем обратиться к неким элементам интуитивного питания, наблюдая за реакцией нашего организма на разную еду.

Улучшить качество сна также помогут продукты, богатые аминокислотой триптофаном (сыры, рыба, мясо, арахис, кедровые орехи), из которой синтезируется гормон сна — мелатонин, и магнием, который балансирует процессы возбуждения и торможения в нервной системе. Им особенно богаты орехи и семечки».

Время ужина для хорошего сна

«Планировать последний прием пищи в сутках (при классическом циркадианном ритме, т.е. когда человек ночью спит, а днем бодрствует) рекомендуется за 3-4 часа до сна. Если непосредственно перед отходом ко сну появился навязчивый голод, который мешает уснуть, то можно съесть что-то, что обладает объемом и при этом несет минимум энергетической ценности. Отлично подойдут любые хрусткие сырые овощи, например, сельдерей, морковь, соцветия брокколи, цветной капусты. Можно использовать легкий дрессинг в виде небольшого количества несладкого йогурта, обмакивая в него кусочки. Поскольку такой голод чаще обусловлен привычкой кусочничать перед сном, а также повышенной стрессовой нагрузкой, то заострите внимание именно на процессе пережевывания, и голод быстро нивелируется».

Почему нарушения сна бывают не только при переедании в вечернее время, но и при интервальном голодании?

«Сам по себе голод является физиологическим триггером активации поискового пищевого поведения, тонизирует нервную систему. Также в процессе голода происходит повышение уровня ключевого гормона стресса — кортизола, который также стимулирует головной мозг. Это нормальный механизм выживания в условиях депривации пищи. Поэтому стоит приучать организм к длительным интервалам голода постепенно, «играя» с составом рациона индивидуально. Нужно акцентировать внимание на правильном питьевом режиме, исключить в голодные часы такие стимуляторы, как кофе, чай, энергетики (даже некалорийные, с заменителями сахара), алкоголь (даже без сахара) — стимуляторы, которые они содержат, дополнительно снижают уровень глюкозы в крови, усиливая голод».

Невролог рассказала, как связаны питание и бессонница

https://ria.ru/20200312/1568464513.html

Невролог рассказала, как связаны питание и бессонница

Невролог рассказала, как связаны питание и бессонница — РИА Новости, 12.03.2020

Невролог рассказала, как связаны питание и бессонница

Нарушение сна приводит к желанию съесть что-то вредное в вечернее время. Такая тяга больше характерна для «сов», чем для «жаворонков», рассказала в интервью… РИА Новости, 12.03.2020

2020-03-12T03:00

2020-03-12T10:58

открытия — риа наука

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/148900/30/1489003007_0:0:5312:2988_1920x0_80_0_0_06f07786cbdbf617909c75fb47092964.jpg

МОСКВА, 12 мар — РИА Новости. Нарушение сна приводит к желанию съесть что-то вредное в вечернее время. Такая тяга больше характерна для «сов», чем для «жаворонков», рассказала в интервью радио Sputnik невролог-сомнолог Елена Царева.Как связаны сон и еда? Кофеин ухудшает засыпание, делает сон более поверхностным. Углеводы перед сном могут вырабатывать гипогликемию — падает давление, температура, это вызовет пробуждение. Или могут быть элементарные приступы голода, которые заставляют проснуться и поесть. Однако чаще бывает обратный эффект, когда после бессонной ночи человек начинает есть больше вредной пищи на ночь, рассказала в интервью радио Sputnik руководитель сомнологической службы «Унисон», руководитель секции «Стресс и сон» международного общества «Стресс под контролем», невролог-сомнолог Елена Царева.Невролог-сомнолог также объяснила, почему некоторых людей клонит в сон после переедания.

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/148900/30/1489003007_320:0:5440:3840_1920x0_80_0_0_c3fef609d12761fccd8b5282f6264ad6.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

открытия — риа наука

Сон VS еда: что важнее?

Представьте гипотетическую ситуацию: вас лишили еды на неделю. Спустя заданный промежуток времени вы значительно похудели и невероятно голодны, но в целом, состояние здоровья удовлетворительное. А если представить другую ситуацию, в которой вас на неделю лишают сна? Что тогда произойдет с вашим самочувствием и здоровьем? Уже буквально через несколько суток вы не сможете нормально мыслить, сознание будет спутанным и туманным.

Почему же тогда в условиях современного темпа жизни люди, чаще всего, жертвуют именно сном? Хроническое недосыпание не проявляется моментально, его пагубный эффект накапливается постепенно. Снижается концентрация внимания, ухудшается память, затрудняется усвоение новой информации.

Почему нужно спать свою возрастную норму?

Здоровый взрослый человек должен спать 7−9 часов, но для многих эти цифры недостижимы. Работа, семья, досуг — каждая сфера жизни требует времени, поэтому на отдых его остается катастрофически мало. А некоторым кажется, что их организм не нуждается в таком количестве сна и вполне обходится 5−6 часами. Но нижеописанный эксперимент говорит об обратном.

Участники находились в условиях отсутствия естественного света и часов, поэтому не могли отследить время суток, ориентировались лишь на биологические часы. Их просили ложиться спать, когда они почувствуют усталость. В результате 95% испытуемых в таких условиях спали 7−8 часов, 2,5% спали больше 8 часов, и соответственно, 2,5% спали меньше 7 часов. Какой следует вывод? Естественная потребность организма большинства людей — здоровый 8-часовой сон. И лишь небольшой процент людей может уверенно заявлять, что им достаточно менее 7 часов для полноценного восстановления сил и энергии.

Как известно, сон состоит из 5 фаз. Именно в последней «фазе быстрого движения глаз», когда мы видим сны, наш мозг сортирует полученную за день информацию. Причем обработке подвергается как незначительная мысль, например, об оттенке новых брюк у коллеги, так и жизненно важная и необходимая информация. Если прервать сон в этой фазе, вы рискуете позабыть что-то значимое.

Поспать, поесть или лучше поработать?

По данным Гарвардской медицинской школы недосыпание нации обходится экономике США в 63 миллиарда долларов ежегодно. Том Рат в своей книге «Ешь, двигайся, спи» акцентирует внимание на том, что американцы не пропускают работу из-за бессонницы. Их работоспособность существенно снижается вследствие недосыпа, накопившейся усталости. Судя по названию книги, автор явно не противопоставляет важность сна и еды, ведь они априори необходимы для здорового функционирования организма.

Только рациональный подход к распорядку дня и ответственное отношение к режиму сна позволят вам быть бодрыми, активными и фонтанирующими идеями. Конечно, качественное место для отдыха и уютная атмосфера в спальне будут способствовать полноценному сну и легкому пробуждению. Все необходимое для этого ищите в Территории сна!

Лучшая и худшая еда перед сном

Специалисты в области здравоохранения могут спорить о пользе молока или о лучшем времени для тренировок, но есть одна вещь, с которой согласны все: сон крайне важен для организма человека. От качества сна зависит ясность мышления, скорость реакции, настроение и ещё ряд других важных функций организма. Недостаток сна приводит к повышенному аппетиту и набору лишнего веса, проблемам с ростом у подростков, к общему снижению иммунитета организма и другим негативным последствиям. Поэтому важно высыпаться!

На качество сна влияет множество разных факторов, но один из них — еда — объединяет всех людей. В этой статье мы составили список продуктов и рекомендаций, которых вы можете придерживаться, чтобы обеспечить себе здоровый сон каждую ночь.

Лучшая еда перед сном

Продукты, богатые триптофаном. Триптофан — это аминокислота, которая содержится в большинстве растительных белков, особенно богаты ею бобовые. Интерес для нас представляет тот факт, что уровень триптофана влияет на уровень серотонина в организме. А серотонин, гормон удовольствия, оказывает существенное влияние на аппетит, настроение и сон. Это значит, что если перед сном употреблять пищу, богатую триптофаном, то можно улучшить качество своего сна.

Какая пища богата триптофаном? Индейка, соевые бобы, семечки тыквы. Их можно сочетать с другими продуктами. Например, цельнозерновой хлеб, макароны, крекеры, рис в сочетании с индейкой, яйцами, молочными продуктами — это один из самых лучших способов подкрепиться перед сном. Штука в том, что пища, богатая углеводами, помогает продуктам с триптофаном быстрее усваиваться.

Вишня. Это один из немногих природных источников мелатонина. Мелатонин — гормон, который часто рекомендуется в качестве снотворного. В ходе одного из исследований было обнаружено, что стакан кислого вишнёвого сока перед сном помогает пожилым людям бороться с бессонницей.

Продукты, богатые магнием. Продукты, содержащие большое количество магния, такие как тёмно-зелёные листовые овощи или авокадо, — это те самые природные средства, которые помогают заснуть. Доказано, что магний улучшает качество сна пожилых людей (продолжительность сна и способность к лёгкому пробуждению), страдающих бессонницей.

Пища, которая крадёт сон

Есть ряд продуктов, которые не рекомендуется употреблять перед сном.

Кофеин. Не будет новостью, что кофеин препятствует здоровому сну, и тем не менее этот совет стоит того, чтобы его напомнить. Сократите суточную норму потребления кофеина до 200–300 мг. И главное, не употребляйте его перед сном. Помните, что кофеин содержится не только в эспрессо или латте, но и в шоколаде, энергетических напитках и чае.

Алкоголь. Безусловно, бокал (или два) красного вина ночью может сопровождаться сонливостью, но употребление большего количества алкоголя может нарушить сон. Если у вас есть проблемы со сном, не употребляйте больше одного бокала лёгких алкогольных напитков в день.

Жирная пища. Жирная еда, такая как чипсы, жареная пища или мороженое, плохо сказывается на качестве сна. Дело в том, что жир усваивается долго, а значит, всё это время организм работает, вместо того чтобы отдыхать.

Что есть и в каком количестве

Чтобы спать крепко, как младенец, лучше избегать объёмного приёма пищи непосредственно перед сном. Если у вас поздний ужин, сделайте свою порцию меньше, чем обычно. Если же вы просто перекусываете, выложите необходимое количество еды на тарелку. Иначе рискуете съесть всю пачку, особенно если сидите перед телевизором. Вот несколько перекусов, которые можно позволить себе без вреда для сна:

нежирное молоко и цельнозерновые продукты;
натуральное арахисовое масло и хлеб из цельного зерна;
йогурт с половинкой банана или столовая ложка измельчённого грецкого ореха;
две чашки попкорна (без добавок), сбрызнутые оливковым маслом.

Выводы

Жертвовать сном ради очередного ночного перекуса — это не самая лучшая мысль. Перекусить вы можете в любой момент, а хорошо выспаться, как правило, только ночью. Но что же делать, если время сна, а желудок урчит? Выпейте стакан тёплого молока и закусите парочкой крекеров. Этого будет вполне достаточно, чтобы желудку продержаться до завтрака.

Если же вы вынуждены принимать пищу непосредственно перед сном, вот три правила, которые рекомендуется соблюдать:

Отдавайте предпочтение еде, которая богата триптофаном (индейка, яйца, молоко).
Избегайте кофеина, алкоголя и жирной пищи.
Ешьте меньшими порциями и контролируйте количество съеденного.

Еда, которая обеспечит Вам бессонную ночь

Вы часто страдаете от бессонницы? И вы действительно не знаете, почему – Вы устали, уже достаточно поздно, Вы спокойны и хорошо себя чувствуете, но все равно не можете заснуть?

Бессонница может быть вызвана пищей, которую вы употребляете – некоторые виды пищи, как известно, для предотвращения хороший сон и тем самым обеспечить вам ночь, полная ворочается. Для того, чтобы остановить это, читайте, какие виды пищи следует избегать в будущем.

Мороженое

На первый взгляд, мороженое – это та еда, которая создает комфорт, успокаивает и делает вас счастливым. Но на сон оно влияет совершенно по-другому. Мороженое содержит много жира, который ваш организм не успеет переработать в вечернее время, а обилие сахара в мороженом даст вам слишком много энергии, чтобы заснуть.

«Благодаря» этой сладкой и ледяной вечерней слабости вы не только долго не заснете, но и получите лишние килограммы. Так что откажитесь от мороженого в вечернее время.

Сельдерей

Вы удивлены, увидев сельдерей в этом списке? Да, сельдерей богат на здоровые и питательные элементы, которые так необходимы для нас в течение всего дня. Но в вечернее время лучше выбрать другие виды овощей.

Сельдерей является естественным мочегонным средством, то есть вы будете посещать туалет намного чаще.

Естественно, это означает, что вы будете часто просыпаться ночью, и это определенно не будет способствовать спокойному и глубокому сну. Наслаждайтесь овощами вечером, но старайтесь избегать сельдерея.

Макаронные изделия

На первый взгляд, макаронные изделия кажутся идеальным блюдом перед сном: их приготовление не требует особых знаний или специальной практики, они будут готовы в течение короткого времени, их можно приготовить практически с любыми продуктами из холодильника.

Если вы вернулись домой поздно вечером, а за весь день вы так и не покушали, макароны – это идеальный выбор, не так ли?

Но это не так; макаронные изделия имеют высокий гликемический индекс, который меняет уровень сахара в крови, а колеблющийся уровень сахара приводит к очень неспокойному сну; к тому же, огромное количество углеводов, содержащихся в макаронах, превратится в жир. Большинство соусов, которые мы так любим добавлять в пасту, в итоге только увеличат лишние килограммы.

Пицца

Тот факт, что пицца не самая лучшая еда перед сном, вполне понятно, не так ли? Вечером, когда вы уже собираетесь спать, ваш организм хочет отдохнуть. Употребляя пиццу перед сном, вы не только лишаете ваш организм полноценного отдыха, но и заставляете его интенсивно работать.

Пицца содержит тяжелые, жирные виды пищи, которые «подкинут» вашей пищеварительной системе много работы, и это, скорее всего, сделает ваш сон прерывистым и беспокойным. Если вы действительно не можете отказаться от пиццы, скушайте только один ломтик или добавьте в нее полезные ингредиенты.

Сладости

Нравятся ли вам сладкие перекусы перед сном? Вам часто снятся кошмары? Вы можете не поверить, но это правда: ученые доказали, что между первым и вторым существует крепкая связь!

70% людей, которые любят покушать немного сладенького перед сном, чаще видят кошмары, чем те, кто не употребляет сладкого перед сном. Для лучшего сна (и лучшей фигуры) вам стоит отказаться от сладостей перед сном.

Крупы

Вы можете съесть тарелку каши перед сном, ведь вы думаете, что она всегда полезна? Да, она полезна, но только в том случае, если вы завтракаете, в вечернее время каши могут принести дискомфорт в ваш сон. Конечно же, все зависит от вида зерновых: цельные злаки пшеницы без добавления сахара – прекрасная еда, в то время как обработанные зерновые с большим количеством сахара и углеводов плохо влияют на уровень сахара в крови.

Не спешите отказываться от зерновых раз и навсегда – просто внимательно выбирайте крупы не только для завтрака, но и для ужина.

Чеснок

Чеснок является одним из самых здоровых и питательных веществ в мире, но вы должны избегать его перед сном. Не только потому, что вы будете иметь трудности, очаровывая своего партнера неприятным запахом, но и потому, что он не способствует хорошему сну. Чеснок может вызвать изжогу, а у людей с чувствительным желудком. Вам навряд ли захочется провести бессонную ночь, ворочаясь и испытывая жгучую боль, не так ли?

И, кроме того это может вызвать проблемы с желудком у людей с чувствительным желудком. Вы, наверное, не долго плохой сон полной ворочаясь и жгучая боль, не так ли?

Темный шоколад

Еще один питательный продукт, который может быть очень полезным днем, но вредным вечером – это шоколад. Это скрытый источник кофеина, который входит в состав практически любого типа шоколада – в одних больше, в других меньше.

Кроме того, шоколад содержит много других стимуляторов, которые позволяют организму бодрствовать. Если вы не можете обойтись без сладкой закуски, съешьте кусочек белого шоколада.

Алкоголь

Вы думаете, что бокал вина или пива сделает вас сонным?

Алкоголь может помочь вам уснуть намного быстрее, но ваш сон будет настолько слабым, что вы все равно проснетесь уставшим. Вы должны избегать употребления алкоголя в вечерние часы – конечно, нет ничего плохого в бокале пива или вина, но большое количество алкоголя, безусловно, не рекомендуется.

Мясо

Мясо является одним из питательных веществ, которые должны быть включены в ваш рацион на регулярной основе — но определенно не в вечерние часы. В связи с высоким содержанием белков и жиров, красное мясо представляет собой большой объем работы для вашей пищеварительной системы, из-за чего вы будете плохо спать.

Наслаждайтесь красным мясом в обед, а на ужин старайтесь употреблять белое мясо.

Лучшие продукты, которые помогут вам уснуть

Будь то встряска после чашки кофе или сонливость после ужина в День Благодарения, большинство людей лично испытали, как еда и напитки могут повлиять на их энергию и бдительность.

Поскольку около 35% взрослых американцев страдают от симптомов бессонницы, понятно, что существует сильное желание воспользоваться едой и напитками для лучшего сна.

И диета, и сон сложны, а это означает, что не существует серебряной пули или единственного продукта, который гарантированно помогал бы со сном.Однако есть некоторые продукты и напитки, которые могут помочь вам хорошо выспаться.

Особые продукты, влияющие на сон

Исследователи, включая диетологов и экспертов по сну, провели различные исследования, чтобы попытаться найти лучшие продукты для сна. Хотя это исследование дает важные ключи к разгадке, оно не является окончательным. В целом прямых доказательств того, что какие продукты полезны для сна, нет.

Кроме того, разнообразие сортов большинства пищевых продуктов означает, что их профиль питательных веществ может быть непостоянным.Например, некоторые сорта красного винограда имеют высокий уровень мелатонина, а другие практически отсутствуют. Климат и условия выращивания могут дополнительно изменить питательные вещества в любом конкретном пищевом продукте.

Тем не менее, есть признаки того, что определенные продукты могут вызывать сонливость или способствовать лучшему сну. Иногда это основано на конкретном научном исследовании, а в других случаях — на основных пищевых компонентах пищи или напитков.

Выбор диеты влияет не только на энергию и сонливость; они могут играть важную роль в таких вещах, как вес, здоровье сердечно-сосудистой системы и уровень сахара в крови, и это лишь некоторые из них.По этой причине лучше проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем вносить существенные изменения в свой ежедневный рацион. Это поможет убедиться, что ваш выбор продуктов питания поддерживает не только ваш сон, но и все другие ваши приоритеты в отношении здоровья.

Киви

Киви или киви — это небольшой фрукт овальной формы, который обычно ассоциируется с Новой Зеландией, несмотря на то, что он выращивается во многих странах. Есть как зеленые, так и золотые разновидности, но зеленые киви производятся в большем количестве.

Киви содержат множество витаминов и минералов, в первую очередь витамины С и Е, а также калий и фолиевую кислоту.

Некоторые исследования показали, что киви улучшает сон. В ходе исследования люди, которые съели два киви за час до сна, обнаружили, что они засыпали быстрее, спали больше и имели лучшее качество сна.

Точно неизвестно, почему киви могут помочь со сном, но исследователи полагают, что это может быть связано с их антиоксидантными свойствами, способностью устранять дефицит фолиевой кислоты и / или высокой концентрацией серотонина.

Пирог с вишней и пирог с вишневым соком

Как видно из названия, терпкая вишня имеет вкус, отличный от черешни. Иногда их называют кислой вишней, к ним относятся такие сорта, как Ричмонд, Монморанси и английский морелло. Они могут продаваться целиком или в виде терпкого вишневого сока.

Несколько исследований показали, что сон полезен для людей, пьющих терпкий вишневый сок. В одном исследовании было обнаружено, что у людей, которые выпивали две порции терпкого вишневого сока в день по одной чашке в день, было больше общего времени сна и более высокая эффективность сна.

Эти преимущества могут быть связаны с тем фактом, что в кислой вишне концентрация мелатонина выше среднего — гормона, который помогает регулировать циркадный ритм и способствует здоровому сну. Кислая вишня также обладает антиоксидантным действием, которое способствует сну.

Солодовое молоко и ночное молоко

Солодовое молоко производится путем смешивания молока и специально разработанного порошка, который содержит в основном пшеничную муку, соложеную пшеницу и солодовый ячмень, а также сахар и ряд витаминов.Он широко известен как Horlick’s — название популярной марки сухого солодового молока.

В прошлом небольшие исследования показали, что солодовое молоко перед сном уменьшает прерывание сна. Объяснение этих преимуществ неясно, но, возможно, связано с витаминами B и D в солодовом молоке.

Само молоко содержит мелатонин, а некоторые молочные продукты обогащены мелатонином. Когда коров доят ночью, в их молоке содержится больше мелатонина, и это молоко может быть естественным источником гормона, производящего сон.

Жирная рыба

Исследование показало, что жирная рыба может быть хорошей пищей для лучшего сна. Исследование, продолжавшееся в течение нескольких месяцев, показало, что люди, которые ели лосося три раза в неделю, лучше спали в целом, а также улучшали дневное функционирование.

Исследователи считают, что жирная рыба может помочь уснуть, обеспечивая здоровую дозу витамина D и омега-3 жирных кислот, которые участвуют в регуляции серотонина в организме. В этом исследовании особое внимание уделялось потреблению рыбы в зимние месяцы, когда уровень витамина D обычно ниже.

Гайки

Орехи, такие как миндаль, грецкие орехи, фисташки и кешью, часто считаются хорошей пищей для сна. Хотя точные количества могут варьироваться, орехи содержат мелатонин, а также важные минералы, такие как магний и цинк, которые необходимы для ряда процессов организма. В ходе клинических испытаний с использованием добавок было обнаружено, что комбинация мелатонина, магния и цинка помогает пожилым людям с бессонницей лучше спать.

Рис

Исследования потребления углеводов и сна дали в целом неоднозначные результаты, но некоторые данные связывают потребление риса с улучшением сна.

Исследование взрослых в Японии показало, что те, кто регулярно ел рис, лучше спят, чем те, кто ел больше хлеба или лапши. Это исследование только выявило связь и не может продемонстрировать причинно-следственную связь, но оно поддерживает предыдущие исследования, которые показали, что употребление продуктов с высоким гликемическим индексом примерно за четыре часа до сна помогает засыпать.

В то же время сладкие напитки и сладости связаны с ухудшением сна, поэтому, похоже, не все углеводы и продукты с высоким гликемическим индексом одинаковы.Чтобы полностью определить влияние различных углеводов на сон, необходимы дополнительные исследования.

Влияние углеводов на сон может зависеть от того, что с ними потребляется. Например, сочетание умеренного количества белка, содержащего триптофан, аминокислоты, способствующей сну, и углеводов может облегчить попадание триптофана в мозг. Индейка является примером белка с высоким содержанием триптофана.

Диета и сон: общая картина

Естественно хотеть найти еду, которая заставит вас спать, или лучшую еду для сна, но важно быть реалистами.Сон — сложный процесс, на который влияет множество факторов, включая психическое здоровье, воздействие света и основные физические проблемы.

Диета также многогранна. Это не просто еда; вместо этого он является кумулятивным и зависит от того, когда, что и сколько мы едим в течение дня, а также в течение недель, месяцев и лет. Люди могут по-разному реагировать на разные диеты, что затрудняет обобщение идеальной диеты для всех.

Из-за этих факторов сложно разработать исследования, которые бы давали окончательные ответы об оптимальном питании для сна.Хотя заманчиво пытаться сделать твердые выводы из отдельных исследований, наука не поддерживает широкие экстраполяции.

Учитывая сложность диеты и сна, для многих людей может быть более значимым сосредоточиться на общей картине — здоровом сне и диетических привычках — а не на отдельных продуктах и напитках.

Здоровая диета для сна

Диетологи рекомендуют придерживаться сбалансированной и последовательной диеты, состоящей в основном из овощей и фруктов. Правильно составленная такая диета обеспечивает стабильные источники необходимых витаминов и минералов, в том числе тех, которые могут способствовать сну.Пример этого типа диеты, средиземноморская диета, ассоциируется со здоровьем сердца, а также с улучшением сна.

Многие принципы сбалансированной и последовательной диеты идут рука об руку с общими советами по предотвращению нарушений сна, связанных с едой и напитками:

Ограничьте потребление кофеина, особенно днем или вечером, когда его стимулирующие эффекты могут не дать вам уснуть по ночам.
Умеренное употребление алкоголя, так как он может нарушить циклы сна, даже если поначалу вызывает сонливость.
Старайтесь не есть слишком поздно, чтобы не переваривать пищу перед сном и снизить риск кислотного рефлюкса. Будьте особенно осторожны с острой и жирной пищей поздно вечером.

Гигиена сна

Условия вашего сна и распорядок дня, известные под общим названием гигиена сна, играют решающую роль в вашей способности спать спокойно.

Хотя некоторые продукты могут помочь со сном в целом, они менее эффективны, если вы не соблюдаете гигиену сна.Например, если у вас в спальне шумно и светло или если вы используете в постели электронные устройства, это может подавить выработку мелатонина вашим телом и нейтрализовать преимущества пищи, способствующей сну.

Пересмотр ваших текущих правил гигиены сна может стать отправной точкой для улучшения сна, и, поскольку он включает рассмотрение вашего дневного распорядка и распорядка перед сном, этот обзор может предложить возможность включить продукты, полезные для сна, в общий план, чтобы получить больше последовательный и восстанавливающий отдых.

Была ли эта статья полезной?
Да Нет

Питание и сон: влияние диеты на сон

Не секрет, что и питание, и сон играют фундаментальную роль в нашем здоровье, но сложные и важные взаимосвязи между ними часто упускаются из виду.

Диета и питание могут влиять на качество вашего сна, а определенные продукты и напитки могут облегчить или затруднить получение необходимого вам сна. В то же время достаточное количество сна связано с поддержанием более здоровой массы тела и может быть полезно для людей, которые пытаются похудеть.

Признание связи между сном и питанием создает возможности для оптимизации обоих, чтобы питаться умнее, лучше спать и вести более здоровый образ жизни.

Что такое питание?

Питание состоит из продуктов питания и других веществ, которые позволяют телу получать энергию и нормально функционировать. Питание человека состоит из макроэлементов, витаминов и минералов.

Макроэлементы включают углеводы, белок и аминокислоты, жиры, клетчатку и воду.
Витамины играют определенную роль во множестве процессов в организме, и существует 13 незаменимых витаминов.
Многочисленные минералы необходимы для питания различных систем организма. Минералы классифицируются как макроминералы или микроэлементы в зависимости от того, сколько из них нам нужно.

Правильное питание требует здорового баланса макроэлементов и необходимого приема витаминов и минералов. Большая часть питания поступает из продуктов питания, но другие источники, такие как напитки и пищевые добавки, также вносят свой вклад.

Как питание влияет на сон?

«Вы — то, что вы едите» может быть клише, но оно отражает тот факт, что питание служит основой здоровья, обеспечивая необходимую нам энергию и другие ресурсы, которые заставляют тело функционировать должным образом. Связь между питанием и ожирением, диабетом и здоровьем сердца хорошо известна, но многие люди не знают, что их диета также может влиять на сон.

Какая диета лучше всего подходит для сна?

Как правило, сбалансированная диета, состоящая в основном из различных овощей и фруктов, способна обеспечить рекомендуемое суточное потребление витаминов и питательных веществ, способствуя лучшему сну и поддерживая здоровый вес.

Поскольку и сон, и питание чрезвычайно сложны и включают в себя несколько взаимосвязанных систем организма, сложно провести исследования, которые убедительно продемонстрируют единую диету, которая лучше всего подходит для сна. Вместо этого наиболее важным представляется то, что человек получает адекватное питание без чрезмерного употребления нездоровой пищи.

Центральная роль питания заключается в том, чтобы обеспечить достаточно высокое потребление широкого спектра витаминов и минералов, которые поддерживают почти все типы систем и процессов организма.

Растет количество свидетельств того, что достаточное потребление питательных веществ важно для сна. Одно крупное исследование показало, что нехватка ключевых питательных веществ, таких как кальций, магний и витамины A, C, D, E и K, связана с проблемами сна. Хотя это исследование не доказывает причинно-следственную связь, оно подтверждает вероятность того, что диета влияет на гормональные пути, участвующие во сне.

Пища с высоким содержанием углеводов и высоким гликемическим индексом также может влиять на уровень энергии и качество сна. Хорошо известно, что пища с высоким содержанием углеводов часто вызывает сонливость.Питание с высоким содержанием углеводов также может ухудшить качество сна. Фактически, высокое потребление углеводов увеличивает количество пробуждений ночью и уменьшает количество глубокого сна. Неудивительно, что частое употребление энергетических напитков и напитков с сахаром связано с плохим качеством сна.

Многие различные типы диет могут предложить такой баланс питания, и некоторые из них были изучены более тщательно на предмет того, как они влияют на сон. Например, было обнаружено, что средиземноморская диета на растительной основе, включающая постное мясо и продукты с высоким содержанием клетчатки, улучшает здоровье сердца и качество сна.

Диетические подходы к борьбе с гипертонией. Диета, или диета DASH, предполагает снижение содержания соли и насыщенных жиров, а также упор на цельные продукты с высоким содержанием клетчатки, калия и магния. Диета DASH была разработана для снижения артериального давления, но исследования показали, что люди, которые внимательно следят за ней, как правило, лучше спят.

В то время как средиземноморская диета и диета DASH показали преимущества для сна, другие диетические подходы, которые уравновешивают макроэлементы и обеспечивают достаточное количество витаминов и минералов, могут иметь аналогичные эффекты.Потребуются дальнейшие исследования, чтобы определить преимущества различных диет для сна и проверить сравнительное влияние этих диет на сон.

Из-за влияния диетических изменений на многочисленные системы организма каждому, кто подумывает о переходе на новую диету, важно поговорить с врачом или диетологом, который может пересмотреть свой план питания, его преимущества и недостатки в их конкретной ситуации.

Влияет ли нездоровая диета на нарушения сна?

Некоторые проблемы со сном возникают непосредственно из-за нарушений сна.Одно из самых серьезных нарушений сна — обструктивное апноэ во сне (СОАС), которое вызывает нарушение дыхания и многочисленные ночные пробуждения. Ожирение является ключевым фактором риска ОАС, а это означает, что нездоровая диета, способствующая избыточной массе тела, может вызвать или усугубить это нарушение сна.

Известно, что алкоголь усугубляет обструктивное апноэ во сне, так как дополнительно снижает тонус мышц дыхательных путей в течение ночи. Это приводит к усилению закупорки верхних дыхательных путей во время сна.

Как сон влияет на питание?

Сон необходим для правильного функционирования организма.Он позволяет мозгу и телу отдыхать и восстанавливаться, и все больше данных указывает на его роль в поддержании правильного питания и здоровой массы тела.

Недостаток сна был связан в нескольких исследованиях с повышенным риском ожирения. Недостаток сна также связан с увеличением окружности талии, которая считается тревожным индикатором многочисленных сердечно-сосудистых проблем.

Влияние сна на вес и состав тела может быть связано с тем, как он влияет на аппетит и питание.

Многочисленные исследования показали, что люди, которые не высыпаются, с большей вероятностью увеличат потребление пищи без эквивалентного увеличения расхода энергии. Ситуация усугубляется тем, что лишение сна также, по-видимому, провоцирует склонность к выбору высококалорийных продуктов, которые имеют меньшую питательную ценность и создают больший риск набора веса.

Считается, что определенные гормоны являются движущими факторами такого неправильного выбора питания, связанного с лишением сна.Нормальное производство лептина и грелина, гормонов, которые помогают контролировать аппетит и голод, прекращается даже после коротких периодов недостаточного сна.

Недостаток сна также может влиять на другие химические вещества в мозге, которые помогают выбирать продукты питания. Кроме того, известно, что сон влияет на концентрацию, принятие решений и настроение, и все это может влиять на типы продуктов, которые мы включаем в свой ежедневный рацион.

Может ли сон помочь вам похудеть?

Достаточное количество часов качественного сна может улучшить процесс принятия диетических решений и внести свой вклад в составление всестороннего плана похудания.Исследования показали, что люди, которые пытаются похудеть, добиваются лучших результатов, когда хорошо высыпаются. Хороший сон может уменьшить переедание и способствовать большей физической активности, помогая вам просыпаться более энергичным и отдохнувшим.

Как улучшить сон и питание

Если вы хотите улучшить свой сон и питание, поговорите со своим врачом. Ваш врач может помочь определить ваши препятствия для сна, включая потенциальные нарушения сна, и порекомендовать план питания, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

Большинство людей могут лучше спать, улучшив обстановку в спальне и улучшив свои привычки, связанные со сном. В совокупности это называется гигиеной сна, и это важный фактор, позволяющий сделать постоянный сон частью вашей повседневной жизни.

Регулярный режим сна является важным компонентом гигиены сна, и многие люди обнаруживают, что он может удерживать их от того, чтобы ложиться спать все позже и позже. Исследования показали, что поздний режим сна коррелирует с более высоким риском набора веса, что делает этот шаг потенциальным преимуществом как для сна, так и для питания.

Уделить себе достаточно времени, чтобы расслабиться и подготовиться ко сну, — еще один элемент гигиены сна. Это включает в себя отказ от продуктов и напитков, таких как напитки с кофеином или острая пища, которые могут затруднить засыпание. Было обнаружено, что слишком поздно перекусить ночью, что может нарушить сон, хуже для людей, пытающихся похудеть.

Другие улучшения гигиены сна включают в себя обеспечение темноты и тишины в спальне, воздержание от экрана в течение часа или более перед сном, наличие удобного матраса и постельного белья, а также попытки получить дневной свет и умеренные упражнения каждый день.

Была ли эта статья полезной?
Да Нет

Влияние диеты на качество сна

Высокоуглеводная диета.

Существует множество доказательств того, что потребление углеводов влияет на показатели сна (). Как высокоуглеводные (HC), так и низкоуглеводные (LC) диеты связаны с изменениями в архитектуре сна (20-25). В первую очередь было показано, что манипуляции с углеводами влияют на быстрый сон и быстрый сон; однако также были затронуты не-REM-сон (NREM), SOL и латентность начала REM.

ТАБЛИЦА 1

Резюме клинических исследований, в которых изучали влияние режимов питания на архитектуру сна ¹

: отрицательно коррелирует с ночным потреблением жиров

9022

Исследование (ссылка)	Режим питания	Субъекты	Продолжительность	Методы	Результаты группы лечения ²
Phillips et al. (20)	Диета HC / LF по сравнению с диетой LC / HF	8 здоровых мужчин	4 дня	Дни 1-2: контрольная диета (350 г углеводов, 140 г жира, 75 г белка)	SWS: ниже при диете HC / LF (97.8 мин) и выше с диетой LC / HF (117,2 мин) по сравнению с контрольной диетой (115,5 мин)
				Дни 3–4: диета HC / LF (600 г углеводов, 33 г жира, 75 г белка) или диета LC / HF (100 г углеводов, 225 г жира, 75 г белка)	REM: выше при диете HC / LF (136,9 мин) по сравнению с диетой LC / HF (122,1 мин) и контрольной (103,6 мин) диетой
					NREM 1: ниже при диете HC / LF (319,5 мин) и LC / HF (331,5 мин) по сравнению с контрольной диетой (342,2 мин)
Yajima et al.(21) ³	HC по сравнению с приемом HF	10 здоровых мужчин	1 день	Пробный обед HC: обед, потребленный в 2000 г. (10% белка, 10% жира, 80% углеводов)	SWS: уменьшено во время цикла сна 1 с диетой HC по сравнению с диетой HF
Yajima et al.(21) ³	HC по сравнению с приемом HF	10 здоровых мужчин	1 день	Пробный обед с HF: ужин, потребленный в 2000 году (78% жира, 10% белка, 12% углеводов)
Lindseth et al. (22)	Диеты с высоким содержанием белка, HF и HC	44 здоровых молодых человека (19–22 года)	4 дня	Диета с высоким содержанием белка (56% белков, 22% углеводов и 22% fat)	Эпизоды бодрствования: уменьшились при использовании диеты с высоким содержанием белка (13.5 раз) по сравнению с контрольной диетой (16,7 раза) (между группами)
				HC-диета (56% углеводов, 22% белка, 22% жира)	SOL: меньше при HC-диете (9,1 мин) против Контрольная диета (13,9 мин)
				HF диета (56% жира, 22% углеводов, 22% белка)
				Контрольная диета (50% углеводов, 35% жира, 15% белка)
Афаги и др. (23)	ГИ с высоким и низким	12 здоровых мужчин (18–35 лет)	1 день	767 ккал / прием пищи (8% белка, 1.6% жира, 90,4% углеводов)	SOL: ниже при диете с высоким ГИ за 4 ч до сна (9,0 ± 6,2 мин) по сравнению с диетой с низким ГИ за 4 ч до сна (17,5 ± 6,2 мин) и высоким -GI-диета за 1 час до сна (14,6 ± 9,9 мин)
				Диета с низким GI [рис Махатма (GI = 50) с едой за 4 часа до сна]
				Диета с высоким GI 1 [жасминовый рис ( GI = 109) с едой за 4 часа до сна]
				Диета с высоким содержанием GI 2 [жасминовый рис (GI = 109) с едой за 1 час до сна]
Afaghi et al.(24)	Очень LC	14 здоровых мужчин (18–35 лет)	5 дней	Контрольная фаза [3 дня смешанного приема пищи (15,5% белка, 12,5% жира, 72% углеводов) с 1 вечерним смешанным пробный завтрак ⁴]	REM: процент TST ниже во время фазы очень острого LC (17,6% ± 5,3%) и очень LC кетоза (17,7% ± 5,4%) по сравнению с контролем (21,4% ± 6,3%)
				Острая фаза [ночь 3: тестовый обед с очень высокой LC ⁴ (2400 ккал; 38% белка, 61% жира, <1% углеводов)]	SWS: выше во время очень острого LC (83.3 ± 33,8 мин) и фазы очень LC-кетоза (80,4 ± 628,0 мин) по сравнению с контролем (66,2 ± 30,1 мин)
				Фаза кетоза (2 дня диеты очень LC)
Kwan et al. (25)	LC	6 здоровых молодых женщин (20–23 лет)	2 недели	Неделя 1: взвешивание и запись привычного рациона	REM: латентность начала увеличена с 66 ± 8 мин до 111 ± 38 мин
Kwan et al. (25)	LC	6 здоровых молодых женщин (20–23 лет)	2 недели	Неделя 2: изоэнергетическая диета с ограничением углеводов 50 г / день
St-Onge et al.(9)	Контролируемое и неограниченное потребление пищи	26 здоровых взрослых (30–45 лет)	1 день	Фаза привычного сна: 9 ч / ночь в постели (2200–0700)	SWS: ниже в течение периода приема пищи ad libitum (24,6 ± 12,8 мин), чем в период контролируемого приема (29,3 ± 13,9 мин)
St-Onge et al.(9)	Контролируемое и неограниченное потребление пищи	26 здоровых взрослых (30–45 лет)	1 день	День испытания: потребление пищи ad libitum	SOL: выше в период приема пищи ad libitum (29,2 ± 23,1 мин), чем во время периода контролируемого приема (16.9 ± 11,1 мин)
Crispim et al. (26) ³	Прием пищи по желанию	52 здоровых взрослых (19–45 лет)	3 дня	Дни тестирования: потребление пищи по желанию записывается с помощью дневника питания	Мужчины:
					NREM 2: отрицательно коррелирует с ночным потреблением жира
					SE: отрицательно коррелирует с ночным потреблением жира
					REM: отрицательно коррелирует с ночным потреблением жира
					SOL: отрицательно коррелирует с ночным потреблением жира

					Женщины:
					SOL: положительно коррелирует с ночным потреблением калорий, белков, углеводов и жиров
					SE: отрицательно коррелирует с ночным потреблением калорий, жиров и углеводов
					REM: отрицательно коррелирует с ночным потреблением жира
Driver et al.(27)	Высококалорийная еда по сравнению с вечерним голоданием по сравнению с контрольным приемом пищи	7 здоровых мужчин (20–24 лет)	1 дн.	Пост: вечернее голодание, начало в 13:00; максимальное потребление энергии 38 ккал в виде фруктового сока и воды	Отсутствие влияния вечернего голодания (10 часов) или высокоэнергетического ужина на архитектуру сна
				Контрольный прием пищи: в 21:00 с соотношением макроэлементов 12:26 : 61 для жиров, белков и углеводов
				Высококалорийная еда: подается в 21:00 с соотношением макроэлементов 37:21:42 для жиров, белков и углеводов, с удвоенным содержанием энергии по сравнению с контрольным блюдом
Либерман и др.(28)	Депривация калорий	27 здоровых молодых людей	2 дня	Все диеты, состоящие из гидроколлоидных гелей	Отсутствие влияния 2-дневной депривации калорий на сон
				Углеводная диета: крахмал3 и мальтодекстрин
				Углеводная + жирная диета: крахмал, мальтодекстрин и гель полиненасыщенных липидов
				Депривация калорий: гель на основе гидроколлоидов с искусственными подсластителями и ароматизаторами
Karacan et al.(29)	Калорийность	11 здоровых мужчин (22-25 лет)	3 дня	День 1: нормальный прием пищи с ужином в качестве последнего приема пищи перед голоданием	REM: меньшее количество эпизодов REM ( 3,49 ± 0,9 против 4,4 ± 0,5 эпизодов) и более высокий процент фазы 4 REM-сна (15% ± 7% против 11% ± 6%) на 3-й день по сравнению с 1-м днем; более высокий процент быстрого сна стадии 4 (15% ± 7% против 10% ± 7%) и меньший процент быстрого сна стадии 2 (49% ± 9% против 53% ± 7%) на 3-й день по сравнению со 2-м днем
Karacan et al.(29)	Калорийность	11 здоровых мужчин (22-25 лет)	3 дня	День 2-3: разгрузочные дни (без приема пищи)

Phillips et al.(20) показали, что диеты HC и LC оказывают противоположное влияние на SWS. В этом исследовании здоровые мужчины были случайным образом распределены для употребления контролируемой диеты, либо LC с высоким содержанием жиров [(HF) LC / HF], либо HC с низким содержанием жиров [(LF) HC / LF] в течение 2 дней через 2 дня. вводно-сбалансированной диеты. Диеты LC / HF и HC / LF обеспечивали 100 и 600 г углеводов и 255 и 33 г жиров соответственно. Начальная диета содержала 350 г углеводов и 140 г жиров. Диеты были разработаны для поддержания веса, а прием пищи осуществлялся в фиксированное время.SWS значительно снизился при использовании диеты HC / LF по сравнению с диетой LC / HF и вводными диетами. Быстрый сон значительно увеличился при использовании обеих диет с вмешательством по сравнению с рационом с введением, со значительно большим увеличением после употребления диеты HC / LF. Точно так же сон на первой стадии был сокращен при использовании обеих диет по сравнению с начальной диетой.

Yajima et al. (21) обнаружили аналогичные изменения в SWS после употребления пробного завтрака с HCV. Аналогичным образом здоровые мужчины подвергались 1-му рандомизированному перекрестному вмешательству с вечерним тестовым обедом HC или HF, чтобы исследовать их влияние на архитектуру сна.Участникам был назначен тестовый обед с HF (78% жира, 10% белка, 12% углеводов) или HC (10% белка, 10% жира, 80% углеводов), который они должны были съесть в 2000 году. Завтрак и обед в день тестирования. были одинаковыми для каждого вмешательства и обеспечивали 13–15% белков, 19–24% жиров и 60–63% углеводов. SWS уменьшился в течение первого цикла сна после приема пищи HC по сравнению с приемом HF. Однако не было различий в архитектуре сна между вмешательствами в течение всего периода сна. Авторы предположили, что снижение SWS, наблюдаемое во время первого цикла сна, было связано со степенью окисления углеводов.Окисление углеводов было выше после приема пищи с углеводородами, чем после приема пищи с высоким содержанием углеводов, особенно в первой половине эпизода сна, когда при приеме пищи с углеводородами МС заметно уменьшилось. Кроме того, они показали, что окисление углеводов было самым высоким во время быстрого сна и самым низким во время быстрого сна (21), что, возможно, указывает на большую зависимость от углеводов для получения энергии во время быстрого сна. Однако это исследование было ограничено отсутствием контрольного (сбалансированного) приема пищи. Из-за этого невозможно определить, действительно ли SWS увеличился с приемом HF-еды или уменьшился с помощью HC-приема.Более того, клиническое значение изменения архитектуры сна за один цикл сна, но не за всю ночь, неизвестно.

В другом исследовании (30) изучалось влияние пробной еды перед сном на архитектуру сна у мужчин. Участники прошли 3-дневное вмешательство, состоящее из HC, LC или перекуса с нулевым содержанием углеводов за 45 минут до сна. Закуска HC состояла из напитка из глюкозы и жареного картофеля (521 ккал или 130 г углеводов), а закуска LC состояла из хрустящего хлеба, салата и масла (188 ккал или 47 г углеводов).Обе закуски HC и LC были похожи по содержанию белков и жиров, но различались по содержанию углеводов. Закуска без углеводов состояла из добавки метилцеллюлозы и не содержала энергии. Участникам разрешалось спать 8,5 часов в сутки. NREM-сон уменьшился, а количество REM-периодов увеличилось во время HC по сравнению с лечением без углеводов в течение всего периода сна. SWS уменьшился во время лечения без углеводов по сравнению с лечением LC в течение всего периода сна.Только в течение первой половины периода сна частота быстрого сна и сна стадии 3 увеличивалась во время лечения HC. Устойчивые эффекты наблюдались в ночи восстановления после 3-го периода вмешательства. Во время состояний после HC, сон стадии 4 уменьшился, а количество периодов REM увеличилось по сравнению с двумя другими видами лечения, тогда как сон стадии 3 увеличился относительно состояния без углеводов в течение всего периода сна. Задержка REM увеличивалась после LC по сравнению с условиями HC в течение всего периода сна.В соответствии с выводами Phillips et al. (20), большая часть изменений в архитектуре сна произошла во время состояния HC, с тенденцией к более высокому уровню быстрого сна и более низкому быстрому сну, за исключением сна стадии 3. Хотя прямые механизмы, опосредующие эти изменения, неясны, авторы предположили, что влияние состояния HC на изменения стадий сна связано с повышенным синтезом серотонина.

Lindseth et al. (22) исследовали влияние отдельных макронутриентов на показатели сна у взрослых с использованием перекрестного дизайна исследования с контролируемым кормлением.Диетические вмешательства включали диету с высоким содержанием белка (56% энергии из белков, 22% из углеводов и 22% из жиров), диету с высоким содержанием углеводов (56% энергии из углеводов, 22% из белков и 22% из жиров. ), диета HF (56% энергии из жиров, 22% из углеводов и 22% из белка) и контрольная диета (50% энергии из углеводов, 35% из жиров и 15% из белков), которые были каждый употребляется в течение 4 дней. Сон постоянно контролировался в течение каждого 4-дневного периода вмешательства с помощью актиграфии.Наблюдалось значительное влияние диеты на количество эпизодов бодрствования и SOL. Употребление диеты с высоким содержанием белка уменьшило количество эпизодов бодрствования по сравнению с контрольной диетой, и SOL было значительно ниже после диеты HC, чем после контрольной диеты.

LC диета.

Афаги и др. (24) также исследовали влияние диеты с очень высоким содержанием углеводов на архитектуру сна у мужчин. Вмешательство состояло из фазы ознакомления с 1 вечерним контрольным тестовым обедом в течение 3 дней, фазы острого вмешательства (1 прием пищи) и фазы долгосрочного кетоза в течение 2 дней.Фаза ознакомления состояла из смешанных, сбалансированных приемов пищи (15% энергии из белка, 25% из жиров и 60% из углеводов) в первый день, а также из завтрака и обеда во второй день. HC / LF диета (15,5% энергии из белков, 12,5% из жиров, 72% из углеводов) назначали вечером 2-го дня. Острая фаза наступила на третью ночь после употребления ознакомительной диеты на завтрак и обед. Острая фаза состояла из вечернего пробного завтрака (38% энергии из белков, 61% из жиров, <1% из углеводов).За фазой кетоза следили в течение следующих 2 дней с сохранением той же диеты LC. Каждому участнику поддерживали 2400 ккал / день в течение 5-дневного периода вмешательства, а тестовую пищу давали за 4 часа до сна. Участникам разрешалось спать по своему усмотрению, а сон регистрировался с помощью полисомнографии. REM-сон был уменьшен, а SWS увеличен как в острой фазе, так и в фазе кетоза по сравнению с контрольной фазой. Индекс возбуждения был значительно увеличен во время стадий 1 и 2 сна после очень острой фазы LC и фазы кетоза по сравнению с фазой после контрольной фазы.Кроме того, наблюдалась тенденция к улучшению SE после острой фазы ( P = 0,08), но не после фазы кетоза. В другом исследовании Kwan et al. (25) исследовали влияние диеты LC, 50 г / сут в течение 1 недели, на архитектуру сна у женщин. Задержка начала быстрого сна увеличилась после диеты LC по сравнению с привычной диетой до исследования.

Смешанное питание.

Влияние потребления различных макроэлементов на архитектуру сна было оценено St-Onge et al. (9). Участники придерживались фиксированной диеты, которая обеспечивала 31% энергии из жиров, 53% из углеводов и 17% из белков в течение 4 дней.На 5-й день участники самостоятельно выбирали свой рацион. В ту ночь SWS был ниже, а SOL длился дольше, чем сон, измеренный после фиксированной диеты. Более высокое потребление клетчатки в день ad libitum было связано с большим количеством SWS и меньшим временем, проведенным во сне на стадии 1. Более высокий процент энергии, потребляемой из насыщенных жиров, был связан с меньшим временем, проведенным в SWS. Кроме того, большее потребление сахара и несахара, неволокнистых углеводов было связано с большим количеством приступов бодрствования во время сна. Эти ассоциации указывают на то, что более высокое содержание насыщенных жиров и меньшее потребление клетчатки может вызывать меньшее количество SWS, большее количество ночных возбуждений и снижение общего качества сна.

Crispim et al. (26) аналогичным образом исследовали влияние приема пищи ad libitum на архитектуру сна. В течение 3 дней подряд испытуемые записывали потребление пищи в дневник питания и отправлялись в лабораторию сна для проведения полисомнографии. Ночное потребление пищи (за 30–60 минут до сна), но не общее суточное потребление коррелировало с несколькими переменными сна и различались в зависимости от пола. У мужчин стадия 2 сна, латентность REM-сна, SOL и пробуждение после начала сна (WASO) положительно коррелировали с потреблением жира в ночное время.Кроме того, потребление жира в ночное время отрицательно коррелировало с SE и REM у мужчин. У женщин положительные ассоциации с вечерним приемом пищи включали следующее: SOL и потребление энергии, белков, углеводов и жиров; Задержка быстрого сна и потребление энергии, углеводов и жиров; стадия 2 сон и потребление энергии, углеводов и жиров; и WASO, а также потребление энергии и жира. Отрицательные ассоциации для вечернего приема пищи включали быстрый сон и потребление жиров, а также SE и потребление энергии, углеводов и жиров у женщин.В целом результаты этого исследования подтвердили, что качество диеты, особенно перед сном, влияет на архитектуру сна. Было показано, что ночное питание, рассматриваемое в данном исследовании как любой прием пищи за 30–60 минут до сна, отрицательно влияет на качество сна, причем в большей степени у женщин, чем у мужчин (26). Авторы предположили, что этот эффект опосредован постпрандиальным физическим дискомфортом и снижением пищеварительной активности; Однако это не подтвердилось.

Исследования, проведенные на сегодняшний день, указывают на влияние потребления углеводов на сон, хотя и с неоднозначными результатами.Некоторые обнаружили снижение количества SOL при потреблении более углеводной диеты (22, 23), но другие сообщили о тенденции к увеличению SE после острого приема пищи с очень высокой концентрацией углеводов (24). Результаты этих исследований подтверждают идею о том, что диетическое потребление углеводов или прием пищи перед сном также влияют на архитектуру сна, особенно на REM и SWS. Похоже, что потребление LC-диеты сокращает REM-сон при одновременном увеличении SWS (20, 24), а потребление HC-диеты дает противоположный эффект. Влияние HC-диеты на REM и SWS было связано с использованием топлива на разных стадиях сна (21).Было показано, что ночной энергетический метаболизм различается на разных стадиях сна (31). У здоровых мужчин расход энергии и окисление жиров снижаются в первые 4 часа сна, а затем остаются стабильными в течение следующих 4 часов ночи. Окисление углеводов было выше во время быстрого сна, чем во время медленного сна, и было самым высоким в последний час эпизода сна перед пробуждением. Разница в окислении углеводов между стадиями сна была наибольшей между стадиями 3 и 4 сна и быстрым сном, что указывает на более высокую потребность в энергии для быстрого сна.Следовательно, прием углеводов или диета может улучшить использование углеводов в ночное время и способствовать быстрому сну.

Хотя это не может быть подтверждено, была выдвинута гипотеза, что окисление углеводов также подавляет SWS (21, 31), что подтверждает результаты реципрокных изменений в REM и SWS из-за манипуляции с углеводами (20, 24). Ранее сообщалось, что диета HC снижает секрецию гормона роста у мужчин, но не у женщин, после 10-дневного диетического вмешательства (32). Поскольку гормон роста связан с SWS (20, 24), возможно, что снижение SWS с помощью HC-диеты может быть опосредовано снижением секреции гормона роста, вызванным диетой.Однако для подтверждения этой гипотезы необходимы дополнительные исследования.

Эффект HC-диеты на SOL был связан с повышенным постпрандиальным инсулином и ответом Trp (23). Trp, предшественник серотонина (23), проникает в мозг на конкурентной основе с нейтральными аминокислотами с большими цепями (LCNAA) (33). На животных моделях было показано, что диета с низким содержанием белка HC повышает концентрацию Trp в головном мозге по сравнению с диетами с высоким содержанием белка (33). Когда концентрация Trp выше, чем концентрация LCNAA, его поступление в мозг благоприятно и повышается выработка серотонина (34, 35), что способствует сну (24).Поскольку соотношение Trp-LCNAA зависит от потребления углеводов с пищей (33, 36), возможно, что изменения в архитектуре сна в результате манипуляции с углеводами опосредованы соотношением Trp-LCNAA. Диета или прием пищи с HCV увеличивают соотношение Trp-LCNAA и способствуют сну за счет увеличения выработки серотонина (33, 34). И наоборот, диета LC приведет к низкому соотношению Trp к LCNAA, тем самым ограничивая продукцию серотонина и продлевая SOL (25). При употреблении HC-диеты в результате повышается уровень постпрандиального инсулина, который увеличивает соотношение Trp-LCNAA, облегчая поглощение LCNAA мышцами, дополнительно способствуя поступлению Trp в мозг и обеспечивая производство серотонина (23).В подтверждение этого сообщалось о корреляции между глюкозой плазмы и инсулином и пиком Trp: LCNAA (36). Следовательно, диета с HCV, особенно с высоким GI, будет способствовать более высокому соотношению Trp-LCNAA и иметь больший серотонинергический эффект (36). Кроме того, сообщалось, что отношение Trp-LCNAA достигает пика между 2 и 4 часами после приема пищи с углеводородом (36), что, вероятно, составляет более короткое время приема пищи после приема пищи с углеводородом или высоким ГИ в течение 4 часов. по сравнению с 1 ч до сна (23).Однако этот предлагаемый механизм требует дальнейшего изучения, поскольку соотношение Trp-LCNAA не измерялось в исследованиях, представленных в текущем обзоре. Однако уровень 6-сульфатоксимелатонина в моче, метаболита мелатонина, был самым высоким после приема пищи с высоким содержанием ГИ (23). Это открытие также может быть связано с концентрацией Trp в плазме (23). Следовательно, увеличение Trp в плазме после еды с высоким ГИ может влиять как на мелатонин, так и на серотонин, тем самым способствуя наступлению сна. Однако на последующее качество сна, такое как продолжительность МС и пробуждений во время сна, может отрицательно повлиять прием углеводов, особенно простых сахаров.

Было высказано предположение, что содержание жира в пище опосредует наблюдаемые изменения в REM и SWS (24) из-за диеты LC. Этот эффект может быть опосредован постпрандиальным высвобождением холецистокинина, гормона сытости, выделяемого двенадцатиперстной кишкой после приема пищи с высокой частотой (24). Роль холецистокинина в опосредовании изменений в архитектуре сна у людей еще не определена; однако исследование на животных показало, что инъекция холецистокинина крысам способствует быстрому сну и медленному сну (37). У людей субъективные оценки утомляемости и концентрации холецистокинина были значительно выше после приема пищи HF / LC, чем после приема пищи LF / HC, у 18 здоровых взрослых (25).Кроме того, сообщалось, что холецистокинин предсказывает утомляемость и положительно коррелирует с ней (25). Хотя клинические испытания, непосредственно изучающие влияние концентраций холецистокинина на архитектуру сна, отсутствуют, связь между холецистокинином и утомляемостью в ответ на прием пищи HF / LC предполагает, что архитектура сна может быть опосредована этим гормоном сытости.

Влияние диеты на качество сна

Высокоуглеводная диета.

Существует множество доказательств того, что потребление углеводов влияет на показатели сна ().Как высокоуглеводные (HC), так и низкоуглеводные (LC) диеты связаны с изменениями в архитектуре сна (20-25). В первую очередь было показано, что манипуляции с углеводами влияют на быстрый сон и быстрый сон; однако также были затронуты не-REM-сон (NREM), SOL и латентность начала REM.

ТАБЛИЦА 1

Резюме клинических исследований, в которых изучали влияние режимов питания на архитектуру сна ¹

: отрицательно коррелирует с ночным потреблением жиров

9022

Исследование (ссылка)	Режим питания	Субъекты	Продолжительность	Методы	Результаты группы лечения ²
Phillips et al.(20)	Диета HC / LF по сравнению с диетой LC / HF	8 здоровых мужчин	4 дня	Дни 1-2: контрольная диета (350 г углеводов, 140 г жира, 75 г белка)	SWS: ниже при диете HC / LF (97,8 мин) и выше при диете LC / HF (117,2 мин) по сравнению с контрольной диетой (115,5 мин)
				Дни 3-4: диета HC / LF (600 г углеводов, 33 г жира, 75 г белка) или диеты LC / HF (100 г углеводов, 225 г жира, 75 г белка)	REM: больше при диете HC / LF (136.9 мин) по сравнению с диетами LC / HF (122,1 мин) и контрольной (103,6 мин)
					NREM 1: ниже при использовании диет HC / LF (319,5 мин) и LC / HF (331,5 мин) по сравнению с контрольная диета (342,2 мин)
Yajima et al. (21) ³	HC по сравнению с приемом HF	10 здоровых мужчин	1 день	Пробный обед HC: обед, потребленный в 2000 г. (10% белка, 10% жира, 80% углеводов)	SWS: уменьшено во время цикла сна 1 с диетой HC по сравнению с диетой HF
Yajima et al. (21) ³	HC по сравнению с приемом HF	10 здоровых мужчин	1 день	Пробный обед с HF: ужин, потребленный в 2000 году (78% жира, 10% белка, 12% углеводов)
Lindseth et al.(22)	Диеты с высоким содержанием белка, HF и HC	44 здоровых молодых человека (19–22 года)	4 дня	Диета с высоким содержанием белка (56% белков, 22% углеводов и 22% жира)	Эпизоды бодрствования: уменьшились при использовании высокобелковой диеты (13,5 раза) по сравнению с контрольной диетой (16,7 раза) (между группами)
				HC-диета (56% углеводов, 22% белка, 22% жира )	SOL: меньше с помощью HC-диеты (9,1 мин) по сравнению с контрольной диетой (13,9 мин)
				HF-диета (56% жира, 22% углеводов, 22% белка)
				Контрольная диета (50 % углеводов, 35% жиров, 15% белков)
Afaghi et al.(23)	ГИ с высоким и низким	12 здоровых мужчин (18–35 лет)	1 день	767 ккал / прием пищи (8% белка, 1,6% жира, 90,4% углеводов)	SOL : ниже при диете с высоким ГИ за 4 часа до сна (9,0 ± 6,2 мин) по сравнению с диетой с низким ГИ за 4 часа до сна (17,5 ± 6,2 мин) и диетой с высоким ГИ за 1 час до сна (14,6 ± 9,9 мин)
				Диета с низким ГИ [рис Махатма (ГИ = 50) с едой за 4 часа до сна]
				Диета с высоким ГИ 1 [жасминовый рис (ГИ = 109) во время еды за 4 часа до сна]
				Диета с высоким содержанием ГИ 2 [жасминовый рис (ГИ = 109) с едой за 1 час до сна]
Афаги и др.(24)	Очень LC	14 здоровых мужчин (18–35 лет)	5 дней	Контрольная фаза [3 дня смешанного приема пищи (15,5% белка, 12,5% жира, 72% углеводов) с 1 вечерним смешанным пробный завтрак ⁴]	REM: процент TST ниже во время фазы очень острого LC (17,6% ± 5,3%) и очень LC кетоза (17,7% ± 5,4%) по сравнению с контролем (21,4% ± 6,3%)
				Острая фаза [ночь 3: тестовый обед с очень высокой LC ⁴ (2400 ккал; 38% белка, 61% жира, <1% углеводов)]	SWS: выше во время очень острого LC (83.3 ± 33,8 мин) и фазы очень LC-кетоза (80,4 ± 628,0 мин) по сравнению с контролем (66,2 ± 30,1 мин)
				Фаза кетоза (2 дня диеты очень LC)
Kwan et al. (25)	LC	6 здоровых молодых женщин (20–23 лет)	2 недели	Неделя 1: взвешивание и запись привычного рациона	REM: латентность начала увеличена с 66 ± 8 мин до 111 ± 38 мин
Kwan et al. (25)	LC	6 здоровых молодых женщин (20–23 лет)	2 недели	Неделя 2: изоэнергетическая диета с ограничением углеводов 50 г / день
St-Onge et al.(9)	Контролируемое и неограниченное потребление пищи	26 здоровых взрослых (30–45 лет)	1 день	Фаза привычного сна: 9 ч / ночь в постели (2200–0700)	SWS: ниже в течение периода приема пищи ad libitum (24,6 ± 12,8 мин), чем в период контролируемого приема (29,3 ± 13,9 мин)
St-Onge et al.(9)	Контролируемое и неограниченное потребление пищи	26 здоровых взрослых (30–45 лет)	1 день	День испытания: потребление пищи ad libitum	SOL: выше в период приема пищи ad libitum (29,2 ± 23,1 мин), чем во время периода контролируемого приема (16.9 ± 11,1 мин)
Crispim et al. (26) ³	Прием пищи по желанию	52 здоровых взрослых (19–45 лет)	3 дня	Дни тестирования: потребление пищи по желанию записывается с помощью дневника питания	Мужчины:
					NREM 2: отрицательно коррелирует с ночным потреблением жира
					SE: отрицательно коррелирует с ночным потреблением жира
					REM: отрицательно коррелирует с ночным потреблением жира
					SOL: отрицательно коррелирует с ночным потреблением жира

					Женщины:
					SOL: положительно коррелирует с ночным потреблением калорий, белков, углеводов и жиров
					SE: отрицательно коррелирует с ночным потреблением калорий, жиров и углеводов
					REM: отрицательно коррелирует с ночным потреблением жира
Driver et al.(27)	Высококалорийная еда по сравнению с вечерним голоданием по сравнению с контрольным приемом пищи	7 здоровых мужчин (20–24 лет)	1 дн.	Пост: вечернее голодание, начало в 13:00; максимальное потребление энергии 38 ккал в виде фруктового сока и воды	Отсутствие влияния вечернего голодания (10 часов) или высокоэнергетического ужина на архитектуру сна
				Контрольный прием пищи: в 21:00 с соотношением макроэлементов 12:26 : 61 для жиров, белков и углеводов
				Высококалорийная еда: подается в 21:00 с соотношением макроэлементов 37:21:42 для жиров, белков и углеводов, с удвоенным содержанием энергии по сравнению с контрольным блюдом
Либерман и др.(28)	Депривация калорий	27 здоровых молодых людей	2 дня	Все диеты, состоящие из гидроколлоидных гелей	Отсутствие влияния 2-дневной депривации калорий на сон
				Углеводная диета: крахмал3 и мальтодекстрин
				Углеводная + жирная диета: крахмал, мальтодекстрин и гель полиненасыщенных липидов
				Депривация калорий: гель на основе гидроколлоидов с искусственными подсластителями и ароматизаторами
Karacan et al.(29)	Калорийность	11 здоровых мужчин (22-25 лет)	3 дня	День 1: нормальный прием пищи с ужином в качестве последнего приема пищи перед голоданием	REM: меньшее количество эпизодов REM ( 3,49 ± 0,9 против 4,4 ± 0,5 эпизодов) и более высокий процент фазы 4 REM-сна (15% ± 7% против 11% ± 6%) на 3-й день по сравнению с 1-м днем; более высокий процент быстрого сна стадии 4 (15% ± 7% против 10% ± 7%) и меньший процент быстрого сна стадии 2 (49% ± 9% против 53% ± 7%) на 3-й день по сравнению со 2-м днем
Karacan et al.(29)	Калорийность	11 здоровых мужчин (22-25 лет)	3 дня	День 2-3: разгрузочные дни (без приема пищи)

LC диета.

Смешанное питание.

Улучшение сна: 3 простых режима диеты

Мы знаем, что кофеин не дает нам уснуть: именно поэтому многие из нас начинают день.
с чашкой кофе или обычного чая.Но кофеин можно найти в широком
разнообразие продуктов и напитков, — говорит эксперт по сну Джонса Хопкинса.

Рэйчел Э. Салас, доктор медицины

Рассмотрите энергетические напитки и даже такие неожиданные источники, как кофе без кофеина и чай. Фактически, исследование популярных кофейных заведений показало, что некоторые сорта кофе без кофеина содержат более 13 миллиграммов кофеина в порции объемом 16 унций — столько же, сколько и некоторые из кофеиносодержащих напитков того же заведения. Другие неожиданные источники кофеина могут включать некоторые газированные напитки без колы, шоколад и какао-продукты, мороженое и сухие завтраки.

«Конечно, это не единственные скрытые диетические источники химикатов, нарушающих сон», — говорит Салас. Вот еще несколько продуктов и напитков, которых следует ограничивать или избегать перед сном для лучшего сна.

Спирт

Исследования показывают, что здоровые люди, употребляющие алкоголь, действительно быстрее засыпают и спят более глубоко… сначала. Однако, когда алкоголь проходит, он может разбудить людей во время очень важных и восстанавливающих периодов сна. Алкоголь также может ухудшить симптомы апноэ во сне и, при регулярном употреблении, увеличить вероятность лунатизма, разговоров во сне и проблем с памятью.

Для лучшего сна: Выпейте перед сном стакан терпкого вишневого сока. Кислая вишня — естественный источник гормона мелатонина, вызывающего сон.

Пряные продукты

Употребление острой пищи может вызвать изжогу, которая может повлиять на ваш сон, говорит эксперт по сну Джонса Хопкинса Шарлин Э. Гамальдо, доктор медицины. И когда вы ложитесь, кислотный рефлюкс часто ухудшается. Если у вас апноэ во сне, ваши симптомы также могут ухудшиться, если резервная кислота раздражает дыхательные пути.

Более того, исследования показывают, что употребление красного перца может повысить внутреннюю температуру тела, что разрушительно, поскольку внутренняя температура тела естественным образом падает во время сна.(Перегрев может затруднить для тела этот температурный переход.)

Для лучшего сна: Избегайте острой пищи в течение трех часов перед сном. Сделайте то же самое с томатным соусом и другими кислыми продуктами, если они вызывают изжогу или расстройство желудка.

Продукты с высоким содержанием жира и белка

В одном исследовании крысы, которые ели диету с высоким содержанием жиров в течение восьми недель, имели более фрагментированный сон ночью и были чрезмерно сонными в течение дня. Это может быть связано с тем, что продукты с высоким содержанием жиров вызывают увеличение веса и снижение чувствительности к химическому веществу мозга орексину, которое помогает регулировать часы сна в организме.

Продукты с высоким содержанием белка, такие как стейк и курица, также могут нарушить сон, потому что они долго расщепляются, что является проблемой перед сном, поскольку во время сна ваше пищеварение замедляется на 50 процентов. (Ваше тело сталкивается с аналогичной проблемой, если вы плотно пообедаете перед сном.) Также избегайте выдержанных или плавленых сыров, салями и пепперони: они содержат тирамин, который вызывает выброс норадреналина, который может стимулировать мозг.

Для лучшего сна: Ешьте сложные углеводы, такие как тосты из цельнозерновой муки или миску овсянки перед сном.Эти продукты вызывают высвобождение серотонина, гормона сонливости, и они быстро перевариваются.

советов по улучшению диеты для лучшего сна

Хорошо сбалансированная диета важна для поддержания оптимального здоровья и снижения риска таких заболеваний, как сердечные заболевания, инсульт и диабет 2 типа (1). Многие люди не осознают, что выбор диеты также может влиять на наш сон, в том числе на то, как долго мы спим, качество сна и даже на содержание наших снов.

Что есть, чтобы лучше спать ночью

В целом диета, поддерживающая сон, аналогична диете, которая поддерживает общее состояние здоровья человека и помогает поддерживать здоровый вес. Хорошо сбалансированная диета ориентирована на продукты, богатые питательными веществами, и ограничивает продукты с высоким содержанием добавленных сахаров, насыщенных жиров и натрия (2).

И диета, и сон могут быть сложными темами для исследования, и важно помнить, что диетические потребности у всех разные. Если вы хотите улучшить сон с помощью диеты, поговорите с врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион.

Текущие данные свидетельствуют о том, что определенные продукты и режим питания могут влиять на сон. Ниже приведены несколько советов о том, что есть перед сном, и изменения в диете, которые могут помочь вам лучше спать.

Советы по триптофану

Многие люди считают, что и индейка, и молоко — это продукты, от которых можно устать. Триптофан, также называемый L-триптофаном, представляет собой аминокислоту, которая содержится в продуктах животного происхождения, таких как индейка, курица, яйца и рыба, а также в молочных продуктах, таких как молоко, сыр и йогурт.Было показано, что потребление триптофана уменьшает депрессию и увеличивает продолжительность сна (3).

Фрукты для сна

Вишня помогает бороться с бессонницей (4). Было обнаружено, что употребление терпкого вишневого сока уменьшает тяжесть бессонницы и помогает людям быстрее заснуть. Исследования показывают, что некоторые виды вишни содержат большое количество мелатонина, гормона, способствующего засыпанию.

Киви — еще один фрукт, улучшающий сон. Исследования показали, что употребление нескольких киви за час или два перед сном может помочь людям быстрее заснуть, реже просыпаться во время сна и дольше спать.Хотя точная причина этой связи до сих пор неясна, киви может способствовать сну благодаря высокой концентрации антиоксидантов и фолиевой кислоты.

Остерегайтесь кофеина

Налейте себе чашку кофе — это распространенный способ зарядить себя энергией в течение дня. К сожалению, употребление кофе слишком поздно днем может помешать сну. Кофе содержит кофеин, естественный ингредиент многих продуктов (5). Кофеин является стимулятором, а это означает, что он может повысить бдительность и помочь людям бодрствовать.

Кофе — не единственный напиток, содержащий кофеин. Многие продукты и напитки содержат кофеин, включая чай, безалкогольные напитки и продукты со вкусом шоколада, такие как мороженое, пудинг и даже хлопья. Важно избегать употребления кофеина перед сном, потому что кофеин может затруднить засыпание и уснуть. Исследования показывают, что следует избегать употребления кофеина как минимум за шесть часов до сна (6).

Уменьшите количество закусок поздним вечером

Прием пищи слишком близко ко сну может увеличить вероятность нарушения сна.Исследование, изучающее взаимосвязь между временем приема пищи и качеством сна, показало, что молодые люди, которые ели в течение 3 часов после сна, чаще просыпались ночью (7), чем те, кто этого не делал. Чтобы поздний прием пищи не прерывал ваш сон, попробуйте поужинать за несколько часов до сна и сведите количество перекусов к минимуму.

Избегайте алкоголя перед сном

Употребление алкоголя — палка о двух концах, когда дело касается сна. Хотя алкоголь обладает седативными свойствами, которые могут помочь некоторым людям быстрее заснуть, он также может ухудшать качество сна и заставлять людей просыпаться ночью (8).Алкоголь также может вызвать храп, усугубить существующее апноэ во сне и усилить симптомы других нарушений сна. Чтобы сохранить качество сна, установите последний звонок как минимум за четыре часа до сна.

Убедитесь, что вы получаете достаточно основных питательных веществ

Диета, богатая питательными веществами, жизненно важна для хорошего сна. Крупные исследования изучали потенциальную связь между дефицитом питательных веществ и коротким временем сна (9), обычно определяемым как менее семи часов в сутки.Пока исследователи все еще изучают эту тему, люди, которые не высыпаются, с большей вероятностью будут испытывать дефицит таких питательных веществ, как кальций, магний и витамины A, C, D и E.

Теперь, когда вы знаете, какие продукты помогают вам заснуть и каких пищевых привычек следует избегать перед сном, вы можете скорректировать свой рацион, чтобы улучшить сон.

Может ли то, что мы едим, улучшить наш сон?

Мы думаем о питательной диете и физических упражнениях как о здоровом образе жизни, но сон — одна из основ здорового образа жизни.Почему это? Сон готовит почву для наших дней. Если мы спим крепким сном в течение семи-восьми часов, утром мы встаем полными энергии. Диета, упражнения и сон работают синергетически и влияют друг на друга. Все три могут повлиять на наше повседневное благополучие и долголетие.

Чтобы быть здоровым и жизнеспособным и помочь предотвратить определенные заболевания, такие как ожирение, болезни сердца, высокое кровяное давление, инсульт, диабет и многие другие состояния, нам необходимо уделять первоочередное внимание сну. Когда мы делаем сон своим приоритетом, мы можем улучшить свой выбор продуктов и заняться осознанным приемом пищи, прислушиваясь к своему истинному аппетиту.

Сон влияет на наш режим питания, а наш режим питания влияет на наш сон

Национальный фонд сна рекомендует взрослым спать от семи до девяти часов в сутки. Однако, по данным CDC, только каждый третий взрослый соблюдает эти правила. В то же время люди борются со сном, они также борются со своим весом и с выбором здоровой пищи. Одно исследование показало, что субъекты, которые спали всего четыре часа, съедали на 300 калорий в день больше, чем те, кто отдыхал девять часов.

Когда мы недосыпаем, гормоны, влияющие на аппетит и сытость, нарушаются. Грелин увеличивает аппетит, а лептин играет важную роль в том, чтобы помочь нам почувствовать сытость. Когда мы не высыпаемся, уровень грелина увеличивается, а уровень лептина снижается. Исследователи изучили режим сна 495 женщин, их ежедневное количество еды и качество еды. Они обнаружили, что плохое качество сна коррелирует с повышенным потреблением пищи и более низким качеством диеты.

Что нам нужно есть, чтобы хорошо выспаться?

Согласно одному исследованию, в котором изучалась корреляция между продолжительностью сна (отслеживаемая с помощью устройства для актиграфии, носимого на запястье) и симптомами бессонницы (измеряемыми с помощью анкеты с самооценкой) с соблюдением диеты в средиземноморском стиле (самооценка при приеме пищи). частотный опросник).Результаты показали, что диета в средиземноморском стиле была связана с адекватной продолжительностью сна и меньшим количеством симптомов бессонницы.

Средиземноморская диета включает цельные свежие продукты и большое количество фруктов, овощей, хлеба и других злаков, картофеля, бобов, орехов и семян, оливкового масла в качестве основного источника жира, а также молочных продуктов, яиц, рыбы и птицы от низкой до умеренной. суммы. Употребление красного мяса ограничено, и следует избегать обработанных пищевых продуктов. Вино употребляется умеренно. Однако не рекомендуется употреблять алкоголь перед сном, так как он может нарушить сон.

Что такого в средиземноморской диете, что может повлиять на сон?

Некоторые ключевые продукты средиземноморской диеты богаты мелатонином, серотонином и витамином D. Предварительные исследования показывают, что определенные продукты, включая молоко, жирную рыбу, терпкий вишневый сок и фрукты киви, могут улучшить сон. Все эти продукты могут вписаться в средиземноморскую диету.

Механизмы, с помощью которых эти продукты могут улучшать сон, все еще плохо изучены. Жирная рыба, как и лосось, богата витамином D и жирными кислотами омега-3.Известно, что оба эти питательных вещества помогают регулировать серотонин и могут оказаться важными во сне. В кислой вишне высокая концентрация мелатонина, и исследования показали, что употребление терпкого вишневого сока может увеличить концентрацию мелатонина в моче (но будьте осторожны с содержанием сахара в терпком вишневом соке, если вы пытаетесь похудеть). Предполагается, что киви может помочь со сном из-за высокого содержания антиоксидантов, а также серотонина и фолиевой кислоты. На данный момент все это всего лишь теории, и необходимо провести более тщательное исследование, прежде чем можно будет сделать твердые выводы о влиянии той или иной пищи на сон.

Еда на вынос

Недостаток сна может заставить нас есть больше и делать менее здоровый выбор.