Как избавиться от бессонницы и высыпаться: советы врачей и разбор ошибок | НГС

Если вам трудно засыпать на пустой желудок, съешьте что-нибудь некалорийное. В вопросах ужина сомнологи поддерживают диетологов — за два часа до сна можно есть овощи, фрукты, углеводы, а от мяса лучше воздержаться.

Приятный сюрприз для сладкоежек — перед тем, как отправиться в кровать, можно умять одно печенье или конфету. Для фигуры не очень, зато для сна самое то. Видимо, не зря в зарубежных фильмах мамы подкармливают печеньем с тёплым молоком детей, которые не могут заснуть.

— Масштабных исследований в области сна не так много. Было одно из [небольших] исследований, которое показало, что быстрые углеводы перед сном, например, печенье, способствуют быстрому засыпанию. Глюкоза быстро поступает в кровь, и человек засыпает, — рассказывает Иоланна Уточкина.

Наши сны — отражение прошедшего дня. Так мозг перерабатывает усвоенную информацию. Ночной кошмар может вызвать пережитая неприятная ситуация или активный эмоциональный день.

— Если сон не повторяется часто, страшного в этом ничего нет. Это своего рода тренировка мозга. Переживания во сне дают возможность ему адаптироваться и легче пережить потрясения днём, — говорит Наталья Белинская. — Через полчаса после пробуждения в нашей памяти остаётся не больше 10 процентов того, что нам снилось. Это зависит от человека и его нервной системы. Кто-то очень хорошо помнит сны, а кто-то говорит, что ему сны вообще не снятся. Хотя наукой доказано, что сны видят абсолютно все, кто спит больше полутора-двух часов. И даже внутриутробно дети уже начинают видеть сны.

Периодически мучающий вас один и тот же кошмар — повод задуматься.

— Если вы его помните, значит, структура сна нарушена. Чаще всего это возникает после каких-то автомобильных катастроф, когда люди переживают существенные психологические травмы, или из-за других состояний, — добавляет Иоланна Уточкина. — Но если кошмары регулярны, надо обращаться к врачу. Если вы не можете понять причину, откуда появился такой сон, идите к сомнологу. Если же вы знаете, что это состояние появилось после конкретной стрессовой ситуации, обращайтесь к психиатру или к психотерапевту.

Витрины магазинов техники пестрят многочисленными устройствами для корректировки сна: фитнес-браслеты, маски для сна, часы и даже электронные простыни с подушками. «Умные» будильники и целые «умные» дома уже подстраиваются под ваши фазы сна, включая свет, музыку и открывая шторы, когда проснуться вашему организму легче всего. Кажется, скоро распознавать, как долго и чутко вы спите, научатся даже кофеварки! Но есть ли в этом смысл?

Как не просыпаться ночью — эксперты поделились советами

Если вы просыпаетесь в 3 часа ночи или в другое время и не можете снова заснуть, это может быть по нескольким причинам. / Pixabay

Пробуждение среди ночи — не редкость. Большинство людей на самом деле просыпаются несколько раз ночью, даже не замечая этого, потому что они быстро засыпают.

Если вы просыпаетесь в 3 часа ночи или в другое время и не можете снова заснуть, это может быть по нескольким причинам. К ним относятся более легкие циклы сна, стресс или сопутствующие заболевания.

Пробуждение в 3 часа ночи может происходить нечасто и не иметь ничего серьезного, но такие регулярные ночи могут быть признаком бессонницы.

Изменение привычек сна, снижение стресса и консультации с врачом о факторах, которые могут вызвать нарушение сна, могут помочь вам избежать этих нежелательных пробуждений, сообщает Healthline.

Читайте такжеЭксперты рассказали, как сон может помочь от неприятного состояния желудка

Циклы сна и ночные пробуждения

Ночной сон состоит из нескольких циклов сна. Нередко во время этих циклов человек просыпается несколько раз за ночь, хотя в большинстве случаев после этого вы снова засыпаете.

Эти циклы происходят в течение 7-9 часов сна, которые обычно необходимы взрослым.

Этапы цикла сна

Этапы цикла сна включают:

• переход от бодрствования ко сну
• легкий сон
• глубокий сон
• быстрый сон

Продолжительность каждого этапа будет меняться в течение ночи. У вас более длинные циклы глубокого сна ночью и более длинные циклы быстрого сна по мере приближения утра. Когда снятся сны, быстрый сон — это более легкий сон.

Причины, по которым вы можете проснуться в 3 часа ночи

Существует множество причин, по которым вы можете просыпаться в 3 часа ночи. Во время стресса вы можете просыпаться нечасто. Или пробуждение в 3 часа ночи может быть признаком бессонницы.

Может быть трудно определить причину этих надоедливых нарушений сна, но вот несколько причин, по которым вы можете проснуться в 3 часа ночи.

Стресс

Стресс может быть первым делом, о котором стоит подумать, если пробуждение в 3 часа ночи — это что-то новое. Когда вы чувствуете стресс, ваше тело активирует симпатический нервный симптом, и вы можете проснуться посреди ночи.

У вас может наблюдаться учащение пульса и артериального давления. Эти телесные изменения могут затруднить повторное засыпание.

Уровень стресса может повыситься, если что-то в вашей жизни вызывает беспокойство или тревогу. Стресс может быть связан с изменениями или неуверенностью в вашей работе, отношениях, здоровье или финансах.

Вам следует обсудить с врачом уровень стресса, если он продолжительный. Терапия или изменение образа жизни также могут снизить стресс.

Бессонница

Бессонница — это диагностируемое состояние сна, при котором вам трудно снова засыпать после пробуждения ночью. Значительная часть населения страдает бессонницей.

Одно исследование показало, что от 10 до 20 процентов населения страдает бессонницей, а у пожилых людей этот показатель увеличился до 40 процентов.

Старение

Старение играет огромную роль в циклах сна. Когда вы становитесь старше, ваши циклы сна меняются, вы можете принимать лекарства, которые изменяют ваш режим сна, и у вас может развиться другое состояние, которое влияет на сон.

С возрастом качество вашего сна снижается, так как вы проводите меньше времени в глубоком сне. Следовательно, вы более подвержены пробуждению от внешних факторов, таких как шум и свет. Время сна и бодрствования также может меняться с возрастом. Вы можете лечь спать и проснуться раньше, чем в более молодом возрасте.

Обсудите возрастные изменения сна со своим врачом, если вы страдаете бессонницей или у вас нестандартный режим сна. Одно исследование показало, что когнитивно-поведенческая терапия и световая терапия могут улучшить качество вашего сна.

Лекарства

Вы можете принимать лекарства, которые мешают вам спать по ночам. Они могут включать:

• антидепрессанты
• бета-блокаторы
• кортикостероиды
• безрецептурные средства от простуды

Поговорите со своим врачом, если вы подозреваете, что лекарство заставляет вас просыпаться посреди ночи. Возможно, вы сможете попробовать другое лекарство от вашего состояния или внести изменения в образ жизни, способствующие качественному сну.

Другие состояния здоровья

У вас может развиться заболевание, которое влияет на ваш сон и вызывает пробуждение в 3 часа ночи. Некоторые из этих условий включают:

Апноэ во сне. Это состояние вызывает остановку дыхания во время сна.

Желудочно-кишечная рефлюксная болезнь (ГЭРБ). ГЭРБ вызывает изжогу или расстройство желудка.

Артрит. Этот тип воспаления вызывает очень болезненные движения в суставах.

Синдром беспокойных ног (СБН). СБН заставляет ваши ноги двигаться.

Депрессия. Депрессия — это расстройство настроения, при котором чувство печали, потери или гнева мешает повседневной жизни.

Невропатия. При этом заболевании вы испытываете покалывание в руках и ногах.

Увеличенная простата. Увеличенная простата может вызвать у мужчины частые позывы к мочеиспусканию.

Лечение основного заболевания может помочь вам лучше спать и справиться с бессонницей. Если вы подозреваете, что у вас есть одно из этих состояний, ваш врач может помочь диагностировать и лечить его.

Выбор образа жизни

Подготовка к качественному сну очень важна. Несоблюдение правил гигиены сна может вызвать пробуждение в ночное время. Плохая гигиена сна может быть вызвана:

• использование гаджетов перед сном
• употребление алкоголя или кофеина перед сном
• есть слишком близко ко сну
• курение
• сон в неудобном месте
• недостаток упражнений

Изменение этих привычек может значительно улучшить ваш сон. Поговорите со своим врачом, если считаете, что вам нужна профессиональная помощь для внесения некоторых из этих изменений в образ жизни.

Как спать всю ночь

Не существует универсального подхода к улучшению сна. В большинстве случаев снотворные не будут волшебной пилюлей, которая поможет вам избежать ночных пробуждений.

Вместо этого использование нескольких из этих стратегий для качественного ночного сна может помочь вам избежать пробуждения в 3 часа ночи:

• Старайтесь каждый вечер ложиться спать постоянно и каждое утро вставать в одно и то же время.
• Спите в удобном, темном и тихом месте.
• Убедитесь, что вы достаточно хотите спать, и не лежите в постели более 20 минут, если вы не можете заснуть.
• Примите ночной распорядок дня, который поможет вам расслабиться, например почитайте или помедитируйте перед сном.
• Выключайте экраны задолго до того, как выключите свет.
• Делайте физические упражнения в течение дня, но не делайте их прямо перед сном.
• Избегайте употребления напитков с кофеином в конце дня.
• Ужинайте за несколько часов до сна.
• Перестаньте употреблять алкоголь поздно вечером.
• Бросайте курить.

Когда обращаться за помощью

Если вы просыпаетесь в 3 часа ночи и часто испытываете трудности с засыпанием, важно поговорить со своим врачом. Ваш врач может посоветовать вам попробовать исследование сна, чтобы узнать больше о циклах сна.

Лечение бессонницы может включать в себя изменение образа жизни, корректировку времени сна и бодрствования или терапию.

Вы также можете обратиться к врачу, если эти пробуждения вызывают у вас проблемы в течение дня. Проблемы, связанные с отсутствием постоянного сна, могут включать:

• проблемы с запоминанием вещей
• чувство сильной сонливости в дневное время
• неспособность функционировать на своем нормальном уровне

Детский невролог Евромед Клиники отвечает на вопросы

Невролог – один из основных специалистов для детей с рождения. Впервые ваш малыш встречается с детским неврологом еще в роддоме, потом плановые осмотры этого врача проводятся в месяц, в три, в полгода, в 9 месяцев (при наличии показаний), в год. Мы поговорили с детским неврологом «ЕвроМед клиники» Натальей Петровной Исаенко о том, зачем ребенка так часто показывают специалисту, какие самые распространенные заболевания неврологического профиля встречаются у малышей и что нужно делать для того, чтобы ваш ребенок рос здоровым и спокойным.

— Наталья Петровна, на что обращает внимание врач-невролог при плановых осмотрах малышей?

— В первую очередь, невролог выявляет грубые врожденные аномалии. Далее смотрим, как идет предречевое, моторное, эмоциональное развитие ребенка.

В каждом возрастном периоде у ребенка должны быть определенные навыки. Родители, в отличие от врача-невролога, чаще всего, не могут объективно оценить, насколько развитие их ребенка укладывается в возрастные нормы.

— Но ведь все дети разные, и их развитие может не соответствовать таблицам и установленным рамкам?

— Да, такое бывает. Здесь надо подходить очень индивидуально. Действительно, несмотря на то, что мы ориентируемся на существующие нормы, у нас есть определенные таблицы, расписанные схемы, что ребенок должен делать в каком возрасте, существует возможность отклонений от них, и это не страшно. Какой-то ребенок может чуть раньше начать выполнять определенные действия, какой-то — чуть позже. Многое зависит и от того, в каких условиях живет ребенок, что делают родители по отношению к ребенку и пр.

Но именно поэтому и важна консультация врача-невролога, чтобы профессионально оценить, развивается ребенок нормально или есть пугающие моменты, которые могут говорить об определенных проблемах со здоровьем.

— Нормально ли, когда маленький ребенок часто плачет?

— В последнее время считается, что здоровый ребенок, когда он сыт, которому хватает дневного и ночного сна, плакать не должен. Если ребенок часто и беспричинно плачет, значит, есть проблема. Это могут быть головные боли, проблемы с шеей (подвывихи, ущемление), неврологические проблемы. В первые месяцы жизни – проблемы с желудочно-кишечным трактом: колики, повышенное газообразование и пр. В связи с этим же может быть плач вовремя еды, отказ от груди, от бутылочки. Во время еды усиливается перистальтика кишечника, в связи с чем ребенок испытывает дискомфорт.

Маленькие дети обычно очень метеозависимы и реагируют на погоду – это тоже может быть причиной плача.

Мне кажется, многие дети плачут потому, что им скучно, они так требуют родительского внимания. Сейчас наблюдается у детей психологическая акселерация и, соответственно, им требуется больше внимания. Это обычно хорошо видно. Многие родители сами провоцируют это закрепление: ребенок заплакал, мама взяла его на ручки, покачала, приложила к груди. Конечно, малышу у мамы на ручках и, тем более, у груди – хорошо, и он будет повторять плакать, требуя повторения. Не надо каждый раз, когда ребенок заплакал, прикладывать его к груди. Лучше попытаться переключить: отвлечь, погреметь погремушкой, погладить…

Еще одна причина плача — переутомление. Родители зачастую не верят, что грудничок может переутомляться, не понимают, с чего. У малышей незрелая нервная система, плюс они ежедневно получают огромную массу новой информации и впечатлений – для них же всё в мире ново и незнакомо! Поэтому так важен полноценный сон, когда ребенок может отдохнуть от впечатлений.

Если ребенок кричит перед сном, спит мало, нервно, часто просыпается, надо двигать режим, налаживать сон, отслеживать качество сна.

— Когда мы говорим о полноценном сне, что имеется ввиду, как должен спать ребенок?

— Для совсем маленьких деток норма – спать минимум по часу–полтора на дневном сне, шесть часов подряд – ночью. В период адаптации, в первые месяцы жизни, малыш может просыпаться ночью чаще, но все равно – промежутки должны быть не менее 3 часов. Сны по 30–40 минут – это мало, ребенку не хватает этого времени для того, чтобы отдохнуть. Тут важен такой момент: фаза сна у ребенка как раз эти 30-40 минут. Но ребенок должен уметь переходить от фазы к фазе самостоятельно. А что происходит на практике? Ребенок завозился, открыл глаза, мама сразу берет его на руки, начинает кормить. Он привыкает и уже не засыпает самостоятельно. Поэтому важно учить ребенка переходить из фазы в фазу, не просыпаясь: не трогать его, если он просыпается, не беспокоить; если заплакал, закапризничал — подкачать его, погладить, но стараться, чтобы ребенок продолжил спать без перерыва на еду.

У детей постарше, которые спят один раз в день, продолжительность дневного сна должна составлять 2–3 часа. Если спит больше – это хорошо.

Чтобы наладить сон, важен режим. Я рекомендую прям записывать в тетрадочку (или в приложение на смартфоне), сколько ребенок спит, время, когда заснул и проснулся, когда кричит перед сном, какое у него настроение после сна… Так мы можем отследить количество и качество сна. Смотрите – в какие дни ребенок спал хорошо, засыпал легко – и ориентируетесь на распорядок этого дня.

— Один из распространенных диагнозов, который многим детям ставят в роддоме, — «нейрогенная кривошея». Насколько это серьезная проблема?

— Нейрогенная кривошея – асимметрия мышечного тонуса. Ребенок нередко рождается с асимметрией мышечного тонуса. У маленького ребенка еще нет произвольных движений, они хаотичны. И в момент расслабления, сна ребенка тянет туда, где повышен тонус. То есть ребенок лежит с определенным поворотом головы. Если не заниматься этой проблемой, не корректировать, идет деформация шеи и черепа. Ребенок постоянно смотрит в одну сторону, лежит на одном боку, в результате уплощается голова, меняется ее форма.

С этим можно работать, главное – заниматься. Что делают для того, чтобы скорректировать кривошею и последствия от нее? Меняем положение, перекладываем ребенка, чтобы он лежал на разных боках попеременно, а не на одном, на спине. На живот выкладываем. Также для коррекции кривошеи рекомендованы лечебная гимнастика, массаж, бассейн.

Кривошея приходит в норму в период от 3 до 6 месяцев жизни ребенка. В этот период ребенок становится более активным, крутит головой, руками, начинает переворачиваться, пытается ползти, садиться.

Важно не путать нейрогенную кривошею, которой занимаются неврологи, с врожденной мышечной кривошеей — грубой патологией, которую лечат врачи-ортопеды.

— Головные боли у детей – это повод для обращения к неврологу?

Да, безусловно. У детей до 5-6 лет головных болей быть не должно – они еще не созрели для этого. У маленьких детей головные боли могут быть вызваны соматическими причинами: паразитозом, анемией, аллергией, какими-то проблемами со стороны ЖКТ…

У детей постарше головные боли могут провоцироваться проблемами со стороны позвоночника шеи. В пубертатном периоде нередко встречаются различные вегетативные дисфункции. Это распространенная проблема у подростков.

В любом случае, надо обязательно обследоваться. Велик шанс, что мы ничего не найдем, а головные боли со временем пройдут сами. Но это может быть симптом и некоторых серьезных заболеваний, которые нельзя пускать на самотек.

— Часто ли встречается ночной энурез (недержание мочи)? Когда мы говорим об этом диагнозе?

— Да, это тоже распространенное заболевание. Как диагноз энурез выставляется после 3-4 лет.

Если говорить о нормах в развитии, к полутора годам ребенок должен научиться не мочиться ночью. Современный ребенок какой-то промежуток времени находиться в одноразовых подгузниках. Потом их снимают. Первое время ночи будут «мокрые». Но к двум годам уже должны сформироваться «сухие ночи».

После этого проходит какое-то время – и ребенок начинает опять мочиться ночью, скажем, в 4 года. Это вторичный энурез.

Если же подгузник сняли, а ребенок как мочился ночью, так и продолжает, – это первичный энурез.

Причин энуреза существует немало: это и инфекционные заболевания, и пороки развития, и нарушения функции мочеполовой системы, и незрелость нервной системы, стрессы, неврозы и пр. В любом случае, нельзя игнорировать эту проблему, а нужно как можно раньше обратиться к неврологу для коррекции этого заболевания.

— У маленьких детей бывают судороги при повышении температуры. Насколько это опасно?

Фебрильные судороги (то есть судороги при повышении температуры тела) – это парадоксальная реакция нервной системы, коры головного мозга на такой раздражитель, как высокая температура. На этом фоне идет выплеск. Фебрильные судороги могут случиться всего раз, а могут повторяться при каждом эпизоде повышения температуры. Чаще всего, они бывают у эмоциональных и активных детей. Специального лечения не требуется, главное — не допускать повышения температуры тела выше 37,5 °С, сбивать ее сразу жаропонижающими препаратами, чтобы не повторялись эпизоды судорог. При необходимости — невролог порекомендует седативные препараты. Такие дети наблюдаются у невролога, рекомендуется показываться врачу раз в полгода.

— А не могут фебрильные судороги быть признаком начинающейся эпилепсии?

Выхода в эпилепсию, как правило, фебрильные судороги не имеют. Бывают единичные случаи, когда судороги могут действительно оказаться дебютом эпилепсии. Поэтому в любом случае необходимо показать ребенка неврологу, чтобы врач посмотрел, в каком направлении это развивается.

— Эпилепсия вообще часто встречается?

— Да, эпилепсия — это распространенное заболевание. У нас, в Новосибирске, даже есть специальный центр, где работают специалисты-эпилептологи — это очень узкая специализация в неврологии. Когда мы подтверждаем эпилепсию у ребенка, я обычно направляю пациента наблюдаться в специализированный центр. Так там смогут максимально качественно помочь малышу, грамотно подобрать препараты и назначить корректное лечение.

— На какие симптомы важно обращать внимание родителям, чтобы не пропустить начало эпилепсии у ребенка?

— Как правило, когда случается приступ, это хорошо видно. У ребенка наблюдаются конвульсивные подергивания, дергается угол рта, может тянуть мышцы, течет слюна, может пойти пена изо рта, он может обмочиться. Но бывает, что ребенок при приступе просто замирает, и, например, потирает руки или совершает жующие движения в течение какого-то времени. А потом все проходит. После приступа могут наблюдаться головная боль, тошнота, нарушение координации и речи.

Иногда первые признаки эпилепсии появляются еще до приступа. Например, ребенок подергивается во сне. Или просто меняет свое обычное поведение, становится навязчивым, плаксивым, задает по кругу одни и те же вопросы и т.п. Это обусловлено неврологическими изменениями, которые происходят при эпилепсии.

Таким образом, если вы заметили изменения в поведении ребенка, он ведет себя необычно, странно, обязательно покажите ребенка неврологу!

Если есть возможность – рекомендую снять приступ на видео – так врачу намного проще будет понять, что происходит с ребенком.

— Существуют ли успокоительные препараты, которые можно давать детям?

— Практически нет. Имеющиеся лекарственные препараты могут назначить и дать только в стационарах. В амбулаторном лечении в неврологической педиатрии это не практикуется.

При повышенной возбудимости и эмоциональности ребенка я обычно предлагаю начинать издалека – налаживать режим дня, дать ребенку возможность активно двигаться и полноценно отдыхать, гулять на свежем воздухе и пр.

Все лекарственные препараты (сосудистые, ноотропы и пр.) назначаются строго по показаниям и принимать их без рекомендации врача нельзя. Последствиями неконтролируемого приема лекарств могут быть неврологические и поведенческие проблемы в дальнейшем: гиперактивность, расторможенность, неусидчивость, синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).

— Насколько часто встречается у детей синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)?

— Сейчас этот диагноз ставят очень часто. Хотя, мне кажется, нередко мы списывает на СДВГ то, что им не является: особенности темперамента и характера ребенка, его активность или даже педагогическую запущенность…

Патологической гиперактивности много, но больше все же историй с проблемами в семье и в взаимодействии родителей с ребенком.

— Еще одно распространенное заболевание — нервные тики. Как их лечат?

— Да, тики встречаются очень часто. Лечим и медикаментозно, и – самое главное – нормализацией режима. Для «тикающего» ребенка очень важен полноценный сон, отдых, минимизирование телевизора, телефона, компьютера. Очень полезно таких детей отдавать в спортивные секции. Как правило дети, страдающие от нервного тика, очень эмоциональные, темпераментные, много читают и сидят за компьютером. У них идет эмоциональная и информационная перегрузка. И нервная система сбрасывает напряжение, проявляясь тиками.

— Кстати о информационных перегрузках, как вы относитесь к так популярному сейчас раннему развитию?

— Плохо. Любой невролог, я думаю, со мной согласится. Если ребенку давать неадекватную его возрасту и развитию нагрузку, это мот вылиться в достаточно серьезные проблемы в будущем, вплоть до психиатрических расстройств. Не надо ребенку всего этого раннего чтения с двух лет, английского языка с трех и математики с пяти. Ребенок должен в спокойном режиме познавать мир, важно стимулировать его познавательную активность, но не надо пичкать его огромным количеством знаний не по возрасту.

— Какие существуют обследования для диагностики неврологических заболеваний?

— Электроэнцефалограмма (ЭЭГ). Придумана и создана чтобы записать эпи-активность — подтвердить или исключить эпилепсию, это основное направление этого обследования.

Также я направляю на ЭЭГ детей с речевыми и с психическими нарушениями, чтобы посмотреть насколько сформированы все корковые ритмы – по возрасту или нет. Это корректируется возрастом, со временем. Также помогают занятия с нейропсихологами, дефектологами, метод «Томатис» (программа для нейро-сенсорной стимуляции).

Магнитно-резонансная томография (МРТ). Это одно из наиболее информативных обследований.

Обязательно направляем на МРТ, чтобы понять причину головных болей, особенно, если ребенок жалуется на головную боль при движении, когда он начинает прыгать, бегать, активно двигаться.

Также МРТ информативен при эпилепсии, приступы которой не поддаются лечению. Тогда мы смотрит на МРТ, нет ли сосудистой мальформации (отклонении от нормального развития) или другого сосудистого дефекта. Это может быть причиной приступов, и проблема решается хирургическим путем. Как правило, после операции приступы у ребенка прекращаются.

МРТ позволяет увидеть структуру мозга и сосудов, оценить состояние структуры, наличие кист и пр.

Компьютерная томография (КТ). Как правило, КТ назначается после травмы, для того, чтобы посмотреть наличие крови в поврежденной области.

УЗИ сосудов шеи. Головные боли, расторможенность, дефицит внимания, речевые задержки могут быть вызваны нарушением кровотока по сосудам. УЗИ позволяет это диагностировать, а также увидеть анатомические дефекты (С-образный, S-образный ход сосудов), анатомически неправильно сформированные сосуды, неправильное отхождениесосудов в позвоночный столб, сужение сосудов.

Нейросонография (НСГ) – УЗИ мозга. В обязательном порядке рекомендовано как скрининг (профилактическое обследование) всем новорожденным. НСГ показывает структуры головного мозга, как сформированы все сферы, полостную систему, желудочки, борозды, наличие жидкости. Параллельно с НСГ выполняется допплерометрия – смотрим кровоток сосудов.

НСГ выполняют в роддоме детям после осложненных родов, в месяц НСГ назначается абсолютно всем. НСГ может показать грубые нарушения, которые необходимо начать корректировать как можно раньше, чтобы минимизировать их влияние на развитие малыша. В первые месяцы жизни многие аномалии развития не проявляются, примерно до 3-4 месяцев они хорошо компенсируются, а потом ребенок начинает отставать в моторном и психическом развитии. Именно поэтому НСГ надо выполнять в обязательном порядке, даже если внешне ребенок выглядит абсолютно нормально.

Плохой сон у ребенка | Почему ребенок плохо спит ночью и часто просыпается

Каждый второй родитель однажды задается таким вопросом. Для первых лет жизни человека плохой сон скорее правило, чем исключение. Однако некоторые неврологи рассматривают плохой сон у ребенка как неврологическое нарушение и прописывают определенные медикаментозные препараты. Как понять, по какой причине ваш ребенок плохо спит ночью, и обезопасить его от ненужного лечения?

Причины беспокойного сна

Нередко новорожденные дети плохо спят ночами. Дело в том, что в самом раннем возрасте поверхностный сон преобладает над глубокими фазами, поэтому дети часто просыпаются. Причиной ночных пробуждений может быть и физиологическая потребность в кормлении. Кроме того, педиатры указывают и на другие причины плохого сна у ребенка:

• Детские ночные страхи, связанные с мистическими персонажами и боязнью темноты;




• Повышенная возбудимость и зависимость от условий внешней среды;




• Недостаточный расход энергии в течение дня и малоподвижный образ жизни;




• Некомфортная для сна обстановка, неудобная кровать, тесная одежда, высокая или низкая температура и уровень влажности в помещении;




• Временное плохое самочувствие, боли в животе, заложенность носа;




• Значительные изменения в жизни, перестановка в комнате, смена кроватки, появление нового члена семьи.

Как помочь ребенку наладить сон?

Многие педиатры утверждают, что плохой сон у ребенка приходит в норму в возрасте от 6 до 12 месяцев. Но родители могут способствовать тому, чтобы максимально приблизить этот момент. Если ваш ребенок плохо спит и часто просыпается, обратите особое внимание на следующие факторы:

• Комфортно ли ребенку спать в отдельной кроватке и нет ли необходимости в совместном сне;




• Как действует на его нервную систему окружающая перед сном обстановка;




• Насколько долго в течение дня ребенок находится на свежем воздухе и активно участвует в подвижных играх;




• Присутствует ли источник боли в организме маленького человека и как его можно устранить;




• Правильно ли подобран рацион питания и нет ли там вызывающих аллергические реакции продуктов.

Чего не стоит делать?

• Никогда не будите спящего ребенка, даже если пришло время для кормления или других рекомендованных процедур. У малыша должен установиться свой биологический ритм сна и бодрствования, и чем раньше это произойдет, тем быстрее нормализуется ночной сон;




• Не ходите на цыпочках и не разговаривайте шепотом, когда ребенок спит, он должен привыкнуть засыпать при стандартных фоновых шумах в помещении;




• Не практикуйте ночные кормления после года, выдержите несколько беспокойных ночей, зато потом вам не придется жаловаться, что ребенок плохо спит.

Заведите определенные ритуалы: укладывайте ребенка в одно и то же время, сопровождайте этот процесс последовательными действиями, которые будут напоминать о том, что пора спать. Дети быстро привыкают к подобным вещам, и процесс сна нормализуется.

Если у вас остались вопросы, касающиеся здоровья вашего ребенка, вы можете записаться к специалисту, позвонив в одну из наших клиник. Телефоны указаны в разделе «Контакты». Наш администратор расскажет вам о приеме педиатра и предложит удобное время визита.

Эксперт заявил, что норма обеденного сна не должна превышать 45 минут — Общество

МОСКВА, 18 марта. /ТАСС/. Долгий обеденный сон может стать причиной плохого засыпания ночью, поэтому рекомендуется не превышать норму дневного сна в 45 минут. При этом норма ночного сна — от 7 до 9 часов, однако все зависит от генетических особенностей каждого человека, сообщил в четверг президент Российского общества сомнологов, заслуженный врач РФ, доктор медицинских наук Роман Бузунов.

«Если мы спим днем, и это не мешает нам спать ночью, то вполне можно спать днем. Есть такие рекомендации, что желательно, чтобы дневной сон не превышал где-то 45 минут, потому что, очевидно, что вы отоспитесь днем и это может нарушить засыпание вечером. Но если сон освежающий, вы 15-20 минут поспали и вечером себя хорошо чувствуете, то спите. Если же вы поспали днем и это ухудшает качество засыпания и ночного сна, то лучше перетерпеть и не ложиться», — сказал он на пресс-конференции, приуроченной ко Всемирному дню сна, который отмечается 19 марта.

Сомнолог также отметил, что в целом норма ночного сна составляет от 7 до 9 часов, однако допустима и вариативность от 4 до 12 часов. Это генетически определенный параметр, такой же как рост, пояснил Бузунов. «Для того, чтобы понять человеку, сколько нужно спать, существует простое правило: за день вы должны устать настолько, чтобы за 15 минут заснуть, потом в течение ночи не просыпаться суммарно более 15 минут, а с утра проснуться, может быть, чуток недоспав, но в течение 15 минут прийти в рабочий склад ума и работоспособности организма, а в течение дня не испытывать выраженной дневной сонливости. Это ваша индивидуальная норма сна», — рассказал он.

Кроме того, распространяющаяся в интернете информация о том, что качество сна зависит от времени, когда человек уснул, является мифом, добавил Бузунов. «До сих пор идет дискуссия о том, что сон до 12 лучше, чем сон после 12. Что гормоны лучше продуцируются <…>, что так или иначе ценность сна до 12 существенно выше, чем позже. Даже в интернете ходит такая табличка, что чуть ли не час [сна] до 12 — это как три часа [сна] к утру суммарно. Но на самом деле это миф», — отметил эксперт.

«Организм подстраивается под режим, важно вставать в одно и то же время. Важно, не до 12 или после [вы ложитесь], важно соблюдать график сна», — заключил сомнолог.

Проблемы с засыпанием

Нахождение в постели спустя 15 минут после того, как человек не смог заснуть, может привести к выработке условного рефлекса боязни не заснуть в следующий раз, заявил Бузунов.

«Если вы в течение 15 минут не заснули, ни в коем случае нельзя лежать в постели, потому что будет вызываться и подкрепляться так называемый условный рефлекс боязни не заснуть. Достаточно какому-то стрессу помешать человеку 2-3 недели заснуть, у него формулируется четкий условный рефлекс боязни не заснуть. Уже стресс спадет, а человек будет подходить к постели и думать: «Я же не засну». Это становится реальной проблемой», — сказал он.

Эксперт пояснил, что процесс засыпания всегда пассивный. Если человек будет думать и пытаться заснуть, то ситуация станет в несколько раз хуже. Кроме того, нахождение в постели после длительных попыток заснуть может привести к тому, что кровать в целом начнет ассоциироваться с бессонницей. «Не лежите в постели без сна. Ночь и так уже так или иначе пройдет плохо. Но если вы будете лежать в постели, вы будете подкреплять эффект боязни не заснуть, а если вы просто не доспите, то в следующую ночь хорошо выспитесь», — говорит Бузунов.

Он также рассказал, что существуют различные релаксационные техники, которые помогают расслабиться и заснуть. Однако их нужно отрабатывать в течение дней до появления условного рефлекса боязни не заснуть, чтобы когда они действительно понадобятся, не открывать телефон и не читать о них в интернете, тем самым сбивая сон.

Как выспаться с грудным ребенком

наладить общий режим

Что делает большинство женщин, когда их ребенок заснет? Кто-то бросается готовить, кто-то начинает спешно убирать квартиру, гладить, стирать – дел в семье всегда полно. А зря. Сделать домашние дела можно и когда малыш бодрствует, а вот поспать он вам точно не даст. Поэтому если сын или дочка заснули – бросайте все и ложитесь спать вместе с ребенком. Нет идеального порядка или не приготовлен обед? Вы сможете все это сделать позже, когда отдохнете, и, кстати, времени и сил потратите, скорее всего, гораздо меньше. Поэтому первое правило режима мамы: спите тогда, когда спит ребенок. Чтобы нормально себя чувствовать, женщина (особенно кормящая мама) должна спать и ночью, и днем. Так что налаживайте общий режим дня: можно подстраиваться под сон ребенка, а можно, наоборот, подогнать сон ребенка под свой распорядок (правда, сделать это будет сложнее).

принимать помощь

Как можно чаще привлекайте добровольных помощников к тому, чтобы посидеть с ребенком, погулять с ним или просто покормить. И здесь неоценима будет помощь мужа, бабушек и дедушек. Не доверяете младенца свекрови? Считаете, что папа не сможет развлечь малыша пару часов? Беспокоитесь, что дедушка заблудится с ребенком, гуляя с коляской вокруг дома? Напрасно. Ваши близкие – взрослые люди, они желают и вам, и малышу только добра и вряд ли как-то навредят ему. Максимум – криво застегнут памперс, наденут на кроху лишнюю кофточку или дадут ему не ту соску.

Если есть возможность, договоритесь с родными, чтобы они хотя бы два-три раза в неделю сидели с ребенком, давая вам пару часов на сон и отдых. Кстати, для этого можно пригласить и няню. И опять-таки – никаких домашних дел в это время, только – спать!

спать вместе с ребенком

У совместного сна много плюсов: маме не нужно вставать, просыпаться, подходить к кроватке, доставать из нее ребенка. Она может кормить малыша и при этом почти не просыпаться: ведь кроха сам найдет грудь. Да и многие дети спят только вместе со своими родителями – некоторым младенцам для того, чтобы заснуть, нужно чувствовать знакомый запах и тепло родного человека. У этого способа есть как свои сторонники, так и противники, но в любом случае, если вы выбрали совместный сон, надо обеспечить безопасность ребенка. Нельзя класть ребенка скраю кровати – он может повернуться и упасть на пол; нельзя укладывать его рядом с родительской подушкой – малыш может неудачно повернуться и его дыхание нарушится.

А лучше всего не укладывать кроху в одну кровать со взрослыми, а просто придвинуть детскую кроватку к родительской, предварительно сняв с нее боковой бортик (сегодня есть даже специальные придвижные кроватки для совместного сна). Так и ребенок будет чувствовать близость мамы и папы, и родители будут спать спокойно, не волнуясь за его безопасность.

«запастись» сном

Ученые установили, что недосып или бессонница полностью компенсируются предшествующим ему (или последующим после него) полноценным высыпанием. И если это так, то сном можно «запастись». Пару раз в неделю (ну или один уж точно) нужно устраивать себе день, когда сон будет длиться 8–9 часов в сутки. Здесь опять на помощь придут близкие или няня. Можно выделить один раз в неделю, когда вы спите всю ночь, а к малышу встает ночью папа. Правда, это удобно, когда ребенок находится на искусственном вскармливании или хотя бы согласен пить ночью из бутылки сцеженное мамино молоко. Если это невозможно, то надо договориться с мужем, что, например, в выходной он берет ребенка и занимается с ним пару-тройку утренних часов, а вы – досыпаете недостающее время. Или пусть утром придет бабушка (няня), которая тоже даст вам наверстать ночной сон.

на ночь ложиться вместе

Обычно, уложив своего малыша на ночной сон, мама или кидается завершать дневные дела, или пытается выкроить время для себя (посидеть в Интернете, почитать книгу, посмотреть телевизор, сделать маникюр). А ведь именно первые три-четыре часа ночного сна дети спят лучше всего. Возьмите это на заметку и ложитесь спать ночью в одно время с ребенком. Иначе вы еще не успели заснуть (или заснули только что), как малыш проснулся для ночного кормления или просто так. В результате у вас получится мало того что укороченный ночной сон, так наверняка ночью младенец проснется еще пару раз и прервет его.

укладывать ребенка пораньше

Как правило, взрослый человек, если ляжет спать пораньше, раньше и проснется. А вот у детей такой закономерности нет. Поэтому не бойтесь, что сегодня, заснув до 9 вечера, завтра малыш разбудит вас ни свет ни заря. Наоборот, чем позже ребенок засыпает, тем хуже и беспокойнее он спит. И как раз раннее укладывание дает более полноценный и продолжительный ночной сон. А это и нужно уставшей за день маме! Но для того чтобы установить такой режим дня, всем членам семьи надо будет постараться. Зато потом им станет гораздо легче.

Постарайтесь наладить свой режим и больше спать, и всей семье станет гораздо лучше. Даже с маленьким ребенком возможно не чувствовать недосыпания. Попробуйте и убедитесь сами.

Если такой расклад устраивает всех членов вашей семьи, практикуйте совместный сон. Это настоящее спасение для мам, дети которых часто просыпаются по ночам Дефицит сна нарушает образование в организме серотонина – биологически активного вещества, которое еще называют гормоном счастья, спокойствия и хорошего настроения. В результате человек, лишенный нормального отдыха, постоянно испытывает раздражительность и чувство угнетенности

Постарайтесь привить ребенку постоянное расписание сна и бодрствования. Это сделает день более упорядоченным и позволит вам меньше уставать.

Почему ребенок просыпается ночью и играет

   Часто бывает так, что ребенок просыпается среди ночи и никак не хочет спать. Во время таких пробуждений малыш может начать активно играть, болтать или просто тихо лежит с открытыми глазками.  Консультанты по сну называют  такие пробуждения «ночными гуляниями». Ночные гуляния могут продолжаться целый час или два и, конечно, они доставляют неудобства всей семье. В чем причины таких бодрствований, что делать родителям, чтобы избежать таких эпизодов и как вести себя родителям во время ночных гуляний? Обо всем этом вы узнаете в нашей статье.

 Причины «ночных гуляний»

   Сначала нужно найти и устранить причину ночных гуляний у вашего малыша. Мы нашли целых 12 причин таких ночных гуляний. В нашей статье даем короткие рекомендации, что нужно делать в каждом случае. Почитайте внимательно, уверены, что вы сможете найти причину в вашем случае.

   1. Переутомление и недосып.

   Когда малыш слишком переутомляется, в организме начинает вырабатываться «гормон стресса» кортизол. Кортизол мешает крохе спокойно засыпать, а его сон в течении ночи становиться очень беспокойным под действием гормона стресса. Именно поэтому переутомление может быть причиной ночных гуляний. Дайте малышу возможность отоспаться в течение нескольких дней, следите за признаками усталости, скорректируйте режим так, чтобы не допускать переутомления.

   2. Частые ночные кормления

   Слишком частые ночные кормления могут привести к тому, что малыш привыкает получать калории в ночное время, даже в тогда, когда физиологически кормления ему уже не нужны (в возрасте после 10-12 месяцев). Если ваш 12-месячный карапуз после утреннего кормления в 4-5 часов утра начинает играть, то можно подумать о сокращении раннего утреннего кормления по времени, вероятно, оно «активизирует» кроху. 

   3. Неправильные условия сна

   Во второй половине ночи доля глубокого сна становится меньше, преобладает фаза быстрого сна, а значит ребенок становится более чувствителен к внешним факторам, влияющим на сон. Кроху может подбудить:

• Свет. Ранний рассвет за окном может будит малыша, даже один луч света дает сигнал в мозг о том, что пора бодрствовать. Подумайте о затемнении в комнате с помощью штор блек-аут. 

• Шум. Посторонние звуки с улицы, шумные соседи, храпящий папа или другие родственники, могут быть причиной пробуждений. Старайтесь исключить шум или попробуйте использовать «белый шум» в таких условиях.
• Некомфортная температура. Холод или жара могут быть причиной пробуждений. Следите за температурой в спальне, подбирайте комфортную одежду по сезону. Не допускайте перегрева, это опасно!

• Духота. Во избежание гипоксии, очень важно не только проветривать комнату перед сном, но и обеспечить приток свежего воздуха в комнату во время сна. Если боитесь, что малыша продует, открывайте форточку в кухне или в другой комнате.

   4. Перевозбуждение или стресс накануне.

   Избегайте новых активностей, активных игр, щекотания, «подбрасывания», новых игрушек, телевизора перед сном. Учитывайте, что новые ситуации воспринимаются как стрессовые, и нужно время, чтобы привыкнуть к ним: так ребенок может реагировать на приезд гостей, выход мамы на работу, приучение к горшку и любую новую информацию. Планируйте освоение новых навыков на первую половину дня.

ВИДЕОУРОКИ

Уроки о сне малышей
от 0 до 7 лет

Подробнее

   5. Неправильный режим.

   Если Вы не соблюдаете режим: укладываете очень поздно, достаточно поздно утром поднимаете или не учитываете дневные сны по возрастной норме, то это может привести к ночным гуляниям вашего крохи. Например, если режим сформировался с множеством коротких дневных снов, то ребенок привыкает часто, но коротко спать и мало бодрствовать. Пробуйте продлевать дневные сны и понемногу удлинять время бодрствования. Также во время «переходного» периода при сокращении дневных снов малышу нужно время, чтобы адаптироваться к новому времени раннего укладывания и сокращению дневного сна (в течение 2-4 недель может пробуждаться рано утром).

   6. Много дневного сна

   Если дети спят больше нормы днем, а потому не хотят спать ночью. Решение тут самое простое – следите за количеством дневного сна, будите, если малыш спит слишком долго и больше нормы днем.

   7. Эмоциональное состояние мамы.

   Если у мамы возникли конфликты с близкими людьми или она из-за чего-то переживает, помните, что малютка в раннем возрасте очень чувствителен к эмоциональному состоянию мамы: он будет тревожиться вместе с мамой. И конечно это отразиться на его сне! Позаботьтесь об отдыхе и восстановлении ресурсов мамы!

   8. Недостаток общения с мамой.

   Ребенок ищет контакта с мамой ночью, если днем ему было недостаточно тактильного и эмоционального общения с ней и ее прикосновений. Или в период возрастных кризисов/ регрессов/ сепарации. В такие периоды чаще обнимайте кроху, целуйте, берите на руки, проводите насыщенно время бодрствования. Старайтесь «напитать» своим вниманием ребенка.

   9. Ночные кошмары и страхи

   Эпизоды ночных страхов и кошмары случаются у детей в возрасте от 1,5 лет. Тут помогут ночники ), арт-терапия, проигрывание пугающих образов в играх, сказкотерапия и работа с детским психологом.

   10. Недостаток физической активности

   Недостаток физической активности  течение дня приводит к тому, что маленький непоседа недостаточно устает. Увеличьте двигательную активность днем, особенно в периоды освоения новых навыков, когда малыш в этом нуждается больше всего.

   11. Медицинские причины:

   Прорезывание зубов, дерматит/ аллергия, расстройство стула, колики – это объективные причины трудностей со сном. Нужно время, чтобы прошел острый болезненный период. При этом обязательно обратитесь к врачу!

   12. Неумение связывать циклы сна и успокаиваться самостоятельно.

   Если у ребенка нет навыка засыпать самостоятельно, то эпизодов ночных гуляний избежать сложно. Уходите от «негативных» ассоциаций на сон. Помогайте засыпать разными способами. Давайте своему чаду разнообразие способов успокоения.

 Как родителям правильно себя вести во время ночных гуляний малыша?

   Если ваш малыш просыпается по ночам и после длительных попыток уложить его вновь спать, вы понимаете, что малыш намерен только бодрствовать, обратите внимание на следующие «правила поведения»:

   1. Не включайте свет в комнате

   Не включайте свет в комнате, не пользуйтесь гаджетами. Помните, что даже искусственный свет разрушает «гормон сна» мелатонин.

   2. Не вовлекайтесь в игры с малышом

   Если закон «бодрствуем при свете, спим в темноте» малыш еще не усвоил и пытается включить вас ночью в игру, не вовлекайтесь. Всем своим видом показывайте, что на дворе ночь и нужно спать.

   3. Избегайте диалога-разговора, можно тихо монотонно успокоить своим голосом

   Старайтесь говорить монотонным, тихим голосом. Избегайте диалога. Успокаивайте, шишикайте.

   4. Помогите малышу продлить сон

   Если малыш еще не умеет засыпать самостоятельно, возможно, ему нужна ваша помощь, чтобы продлить его сон. Помогите малышу любым эффективным способом.

   5. Не выносите ребенка из спальни

   Не выносите ребенка из комнаты, где он спит. Нужно помочь малышу отличать утро и ночные пробуждения. В этом помогают «ритуалы на пробуждение». Дождитесь утра, проведите утренний ритуал, а потом выходите из спальни.

Почему вы обычно просыпаетесь посреди ночи

Просыпаться ночью — нормально. На самом деле, если бы вы этого не сделали, это была бы совсем другая проблема. Длительное бодрствование ночью может быть признаком бессонницы. В этом контексте пробуждение может стать очень тревожным. Почему пробуждения случаются ночью? Как узнать, слишком ли вы просыпаетесь? Узнайте о пробуждениях ночью и подумайте, нужна ли вам помощь.

Tetra Images / Getty Images

Идеальный сон может не отражать реальность

Многие люди имеют идеальное видение того, каким должен быть сон: вы должны немедленно заснуть, проспать всю ночь, не просыпаясь, а утром выпрыгнуть из постели полностью заряженным.Дети могут так спать, но многие взрослые — нет. По мере того, как мы становимся старше, мы чаще просыпаемся ночью, и мы можем проводить больше времени в бодрствовании. Почему это происходит?

Что вызывает пробуждение ночью?

Существует несколько потенциальных причин ночных пробуждений. Просыпаться при переходе между циклами стадий сна — это нормально. Просыпаться необходимо, чтобы сменить положение, перевернуться или отрегулировать крышки. Шум в окружающей среде обычно должен вызывать пробуждение для обеспечения безопасности.Родители маленьких детей часто просыпаются, чтобы позаботиться о своих нуждах. В некоторых случаях может потребоваться проснуться, чтобы помочиться (как это бывает при никтурии).

Пробуждения также могут быть ненормальными: ранние утренние пробуждения могут возникать при депрессии, а очень частые пробуждения могут быть признаком обструктивного апноэ во сне. Боль может продлить бодрствование, но, как правило, мы не осознаем боли, когда засыпаем. Менопауза может привести к ночному потоотделению, часто также из-за апноэ во сне. Пожилые мужчины с увеличенной простатой, как правило, не могут полностью опорожнить мочевой пузырь, поэтому они могут неоднократно просыпаться по ночам, чтобы помочиться.

В общем, если вы помните, что просыпались ночью чаще, чем один раз в час, это может быть чрезмерным.

Нормализация бодрствования

Независимо от причины пробуждения, оно не обязательно должно быть источником страдания. Все просыпаются по ночам, и никто никогда не жалуется на это, если они сразу ложатся спать.

Вредно, если вы просыпаетесь ночью и сразу смотрите на время, особенно если ваш разум начинает гоняться, вычисляя время, которое вы проспали (или время, которое вам осталось спать), или если вы эмоционально расстроены (сердитесь, разочарованы, тревожно) из-за пробуждения.Ни одно из этих чувств не способствует сну.

Чтобы уменьшить стресс, связанный с пробуждением, внесите несколько простых изменений. Установите будильник, чтобы не проспать. Затем либо поверните будильник так, чтобы он смотрел от вас в постели, либо прикройте его. Если вы просыпаетесь ночью, сначала вы присмотритесь к этому по привычке. Скажите себе, что неважно, сколько сейчас времени, поскольку будильник не звенит, не время вставать. Хорошая новость в том, что вы сможете больше спать! Перевернитесь и попробуйте снова заснуть.Со временем вы перестанете сверять часы, и пробуждения, которые действительно происходят, будут короче.

Аномалия — это когда эти пробуждения длятся слишком долго и приводят к бессоннице. Даже в этом сценарии есть решения.

Как исправить бессонницу

Если вы потратите больше нескольких минут на то, чтобы снова заснуть, вам могут помочь вмешательства, чтобы облегчить бессонницу. Гигиена сна — отличный способ обеспечить спокойный, расслабляющий сон на протяжении всей ночи. Избегайте стимуляторов, таких как кофеин и никотин, перед сном, регулярно занимайтесь спортом, воздерживайтесь от еды за обедом, которая может вызвать изжогу, и убедитесь, что во время вашего сна отсутствует яркий свет или деструктивные звуки.

Если вы бодрствуете более 15-20 минут, понаблюдайте за контролем раздражителя и встаньте с постели. Сделайте что-нибудь расслабляющее, пока не почувствуете сонливость, а затем вернитесь в постель. Если вы просыпаетесь под утро, вы можете просто встать и начать свой день пораньше. Это может помочь укрепить кровать как место для сна, а не бодрствования.

Когда бессонница становится хронической, происходящей 3 ночи в неделю и продолжающейся не менее 3 месяцев, может быть предпочтительным лечение когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (CBTI).

Слово от Verywell

Если вам по-прежнему трудно снова заснуть, поговорите со своим врачом о дополнительных вариантах лечения. Просыпаться ночью — это нормально, но если это происходит слишком часто и вы не можете легко заснуть, обратитесь за помощью, чтобы лучше уснуть.

Как рано вставать

Некоторые люди от природы рано встают. Другие предпочитают ложиться спать поздно, а ложиться спать позже. Однако стандартные графики работы и учебы не всегда подходят для тех, кто поздно встает.

Если вы стремитесь изменить привычки сна, чтобы можно было просыпаться рано утром, сначала оцените, что для вас самое трудное в раннем пробуждении. Затем вам может быть полезно взглянуть на ваши текущие привычки сна и выработать новые привычки, которые помогут вам лучше спать ночью.

Почему вам сложно просыпаться по утрам

Вы можете с трудом просыпаться утром по ряду причин. Может быть, вы просто не идентифицируете себя как жаворонок. Возможно, ваш график сна основан на вашей работе или общественных мероприятиях.Однако, если раннее пробуждение — это постоянная борьба, проблема также может быть связана с проблемами со здоровьем или выбором образа жизни.

Нарушения сна

Многие нарушения сна влияют на вашу способность чувствовать себя хорошо отдохнувшим. Даже если вы хотите проснуться рано, вашему телу может казаться, что ему нужно больше сна, чтобы нормально функционировать.

• Апноэ во сне : В течение ночи люди с апноэ во сне испытывают временную остановку дыхания. В результате они просыпаются утром без чувств, возможно, с головной болью.Апноэ во сне также может вызвать трудности с концентрацией внимания и чрезмерную дневную сонливость, при которой вы чувствуете себя очень сонным или засыпаете днем.
• Нарколепсия : Нарколепсия вызывает чрезмерную дневную сонливость, часто сопровождающуюся мышечной слабостью или катаплексией. Это расстройство может вызывать возбуждение по ночам, что приводит к фрагментарному или плохому сну. Нарколепсия также может вызывать приступы сна, которые длятся несколько минут.
• Гиперсомния: Люди с гиперсомнией чрезмерно спят по ночам от 14 до 18 часов.Они также испытывают чрезмерную дневную сонливость в течение дня. Им очень трудно проснуться ото сна, и они часто вынуждены спать днем ​​в неподходящее время.

Нарушения циркадного ритма

Циркадный ритм управляет нашим циклом сна и бодрствования. Нарушения циркадного ритма нарушают ваш режим сна и могут затруднить пробуждение по утрам.

• Расстройство отсроченного сна и бодрствования : Распространено среди подростков, люди с расстройством отсроченного сна и бодрствования с трудом засыпают и рано просыпаются.Они также могут испытывать чрезмерную дневную сонливость. Люди с расстройством отсроченного сна и бодрствования часто не могут заснуть раньше, даже когда пытаются.
• Расстройство смены часовых поясов : После путешествия через два или более часовых пояса вам может быть трудно приспособиться к местному времени. Если вы путешествуете на восток, увеличивая свой циркадный ритм, просыпаться вместе с местным населением может быть сложно. Специалисты рекомендуют подготовиться к путешествию, заранее скорректировав режим сна, чтобы он соответствовал времени назначения.
• Нарушение сменной работы : Посменная работа или нерегулярные смены могут способствовать дневной сонливости. Эти сдвиги могут затруднить вам установление постоянного графика сна. Если ваша работа требует сменной работы, вы также можете сократить свой сон, чтобы посетить общественные мероприятия, что приведет к недосыпанию.

Плохая гигиена сна

Гигиена сна относится к здоровым привычкам, которые помогают вам нормально спать. Отсутствие распорядка сна, плохой сон и чрезмерное использование электроники могут негативно повлиять на ваш сон в целом.

Другой образ жизни также способствует плохой гигиене сна. Например, позднее употребление кофеина или алкоголя может затруднить засыпание или сон. Кроме того, прокрастинация из мести включает в себя то, что поздно ложиться спать только для того, чтобы получить личное время, несмотря на то, что вы знаете, что это негативно повлияет на вас на следующий день.

Депрессия, тревога или стресс

Депрессия, беспокойство и стресс могут повлиять на ваш сон. Депрессия может стать причиной как раннего пробуждения, так и чрезмерного сна.Невыполненный стресс и беспокойство могут подвергнуть вас риску недосыпания или недосыпания, что приведет к тому, что вы будете спать позже или будете испытывать чрезмерную дневную сонливость.

Эти расстройства психического здоровья могут способствовать возникновению других нарушений сна. Кроме того, недостаток сна может повлиять на ваше настроение и привести к депрессии и тревоге.

Задолженность сна

Когда вы регулярно теряете сон, эта потеря составляет общую сумму недосыпания. Если вы теряете час сна каждую ночь, то в конце недели вы будете недосыпать семь часов.Вы можете попытаться восполнить недосыпание дремотой или сном в выходные, но эти привычки могут нарушить ваш график сна. В результате вы можете заснуть позже, чем планировали в течение недели.

Советы по раннему пробуждению

Хотя для некоторых рано вставать может быть естественным, большинству людей необходимо принять дополнительные меры, чтобы облегчить этот процесс.

Поддерживайте хорошую гигиену сна

Практика здоровой гигиены сна поможет вам высыпаться:

• Соблюдайте постоянный распорядок дня перед сном : В идеале распорядок дня перед сном помогает вам расслабиться, чтобы ваше тело было готово заснуть.Ваш распорядок дня может включать расслабляющие действия, такие как принятие теплой ванны, чтение или медитация.
• Придерживайтесь постоянного графика сна : Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные.
• Избегайте экранов перед сном : Использование экрана может не дать вам заснуть дольше, чем вы намеревались. За несколько часов до сна избегайте телевизоров, телефонов, игровых приставок и другой электроники. Эти устройства излучают синий свет, который подавляет мелатонин, гормон, необходимый для засыпания.
• Ограничьте употребление определенных продуктов перед сном : Обильные приемы пищи могут не дать вам уснуть из-за несварения желудка или изжоги. Если у вас кислотный рефлюкс, специалисты рекомендуют избегать еды как минимум за три часа до сна. Употребление напитков перед сном также может заставить вас проснуться посреди ночи.
• Делайте упражнения регулярно : Выполнение упражнений несколько раз в неделю может помочь вам лучше спать по ночам. Эксперты обычно рекомендуют избегать упражнений перед сном, так как это может затруднить засыпание.

Держите будильник подальше от тумбочки

Один из способов проснуться утром — заставить себя встать с постели. Если вы держите будильник вне досягаемости от постели, вам придется встать, чтобы выключить его. Когда вы встанете, вы, возможно, будете менее склонны нажимать на кнопку повтора.

Хотя еще несколько минут сна могут быть заманчивыми, нажатие на кнопку отложенного сна приводит к прерыванию периодов сна, что может привести к его недосыпанию или отсутствию правильного сна.Недостаток сна может вызвать более сильную усталость и негативно сказаться на эмоциях.

Спи с открытыми шторами

Воздействие солнечного света в ключевые моменты времени помогает вашему телу поддерживать естественный циркадный ритм. В то время как темнота способствует появлению мелатонина, воздействие света подавляет выработку мелатонина. Если вы спите с открытыми шторами, солнечный свет будет действовать как естественный будильник. Исследования показывают, что естественный свет оказывает большее влияние на ваш циркадный ритм, чем электрический свет.

Ешьте правильную пищу

Если вы засыпаете раньше вечером, вы можете почувствовать себя достаточно отдохнувшим утром, чтобы проснуться раньше. Предварительные исследования показывают, что определенные продукты могут способствовать сну:

• Молоко
• Пирог с вишней
• Киви
• Жирная рыба

Стратегически кофеинат

Если вы лучше всего работаете с утра, кофе или другой напиток с кофеином могут помочь вам резко начать свой день.Однако клинические испытания показали, что более частое употребление меньшего количества напитка с кофеином в течение дня может быть более полезным. Эта привычка помогает предотвратить сонливость лучше, чем нечасто употребление большого количества кофеина.

Чтобы избежать сонливости, вы также можете подумать о том, чтобы немного вздремнуть или выпить кофе перед тем, как вздремнуть днем. Комбинация может помочь вам преодолеть типичный дневной спад сонливости. Исследования показывают, что даже расслабление во время сна может помочь.

Когда поговорить с врачом

Если вы улучшили гигиену сна и по-прежнему не можете рано проснуться, поговорите со своим врачом. Они могут убедиться, что нет никаких проблем со здоровьем, из-за которых вы можете спать дольше, чем вы хотите.

Если возможно, ведите дневник сна и записывайте свои привычки во сне и бодрствовании до визита к врачу. Может быть полезно указать, насколько бодрым и бодрым вы себя чувствовали после пробуждения. Ваш дневник может помочь вашему врачу увидеть более полную картину вашего сна.Вместе вы и ваш врач можете определить причину, по которой вы поздно просыпаетесь, и разработать план, который поможет вам проснуться раньше.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Как легче просыпаться

Что происходит, когда мы просыпаемся?

Тело готовится к пробуждению примерно за час до того, как вы проснетесь — температура вашего тела начинает повышаться, и повышается артериальное давление. Серотонин и кортизол наводняют мозг, и нейроны и активность начинают активироваться.

При естественном пробуждении сон обычно заканчивается во время периода сна с небыстрыми движениями глаз (NREM), также известного как легкий сон. Если вы используете будильник, который может срабатывать в периоды более глубокого сна, вы можете обнаружить, что просыпаетесь с ощущением слабости, особенно если время отхода ко сну и пробуждения меняется изо дня в день.

Согласно исследованию, никто не выскакивает из постели сразу же, готовый начать день, даже если просыпается во время легкого сна. Каждый проходит переход от сна к бодрствованию, называемый «инерцией сна» — он характеризуется снижением бдительности, ухудшением работоспособности и желанием снова заснуть.Для некоторых это длится минуты; для других. Обычно это длится менее 30 минут, если только вы не страдаете хроническим недосыпанием.

Степень инерции сна зависит от вашего циркадного ритма и привычек сна.

Ваш циркадный ритм — это ваши внутренние биологические часы, которые настроены на 24-часовой цикл, и исследования показывают, что у этих часов могут быть естественные предпочтения дня и ночи, которые проявляются в нашей ДНК. Некоторые люди предрасположены к раннему пробуждению, тогда как другие естественным образом засыпают позже.

Если вы прирожденная сова, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы проснуться позитивно и спокойно. Ни один из них не включает немедленную проверку рабочей электронной почты или прокрутку социальных сетей с постели.

Как разбудить себя: идеальная процедура для утреннего пробуждения

Правильный распорядок дня поможет вам проснуться отдохнувшим и готовым к началу дня. Потратив некоторое время на то, чтобы инвестировать в себя и свои потребности, вы сможете напомнить себе, что заслуживаете сосредоточения и внимания. Исследования показывают, что ваши утренние ожидания относительно того, насколько напряженным (или нет) будет ваш день, в конечном итоге влияют на то, как вы переживаете и усваиваете то, что происходит в этот день.Поэтому намеренное и позитивное отношение к тому, как вы просыпаетесь, может обеспечить вам спокойствие на весь день.

Попробуйте эти научно обоснованные советы о том, как просыпаться утром:

1. Старайтесь просыпаться как можно более стабильно. Если вы просыпаетесь в одни дни в 6 утра, другие в 8, а третьи в 11 утра, вы сбиваете свой циркадный ритм. Хотя некоторые люди планируют позволить себе спать как можно дольше по выходным, это на самом деле может быть нелогичным, еще больше сбивая ваши биологические часы.Поставьте себе цель просыпаться в течение одного и того же 15-минутного окна каждый день и старайтесь не нажимать кнопку повтора. Если вы снова погрузитесь в сон, ваш следующий будильник может разбудить вас в новом цикле сна и затруднить подъем.

2. Да будет свет. Исследования показывают, что воздействие яркого белого света по утрам может повысить бдительность. Солнечный свет — это здорово, просто откройте шторы в спальне, но яркий внутренний свет тоже подойдет, если вам нужно вставать до захода солнца.

3.Медитируйте . Начните свой день с ежедневной медитации для пробуждения, чтобы подготовить почву для успешного дня. Развивая душевное спокойствие перед тем, как начать свой день, вы сможете лучше всего относиться к себе и другим с добротой, даже когда стресс, давление или обязательства дают о себе знать.

Просыпаться посреди ночи? 15 причин, по которым вы не можете спать

Сейчас 2 часа ночи, и вы уже не спите. Опять таки. В чем дело?

Во-первых, поймите, что просыпаться среди ночи — это совершенно нормально и является частью нашей человеческой ДНК, — говорит Хосе Колон, М.Д., основатель Paradise Sleep и автор книги The Sleep Diet. «Никто не спит всю ночь», — говорит д-р Колон. Фактически, он говорит, что даже четыре-шесть ночных пробуждений считаются нормальным явлением. «Это восходит к нашим временам пещерного человека, когда можно просыпаться, сканировать окружающую среду, проверять, нет ли тигров, а затем снова засыпать», — говорит он.

Последняя часть является ключевой: вы должны быть в состоянии вернуться в сон . Если вы не можете этого сделать, возможно, один из перечисленных ниже похитителей сна стоит между вами и спокойным ночным отдыхом.Вот почему вы все время просыпаетесь посреди ночи и как именно снова начать мирно дремать.

Похититель сна: необходимость в туалет

Ноктурия (ночное мочеиспускание) имеет множество триггеров. Но если вы просыпаетесь два-четыре раза за ночь, чтобы пописать, даже когда вы ограничиваете вечернее питье, ваш баланс воды и электролитов может быть нарушен, — говорит Джонатан Стил, исполнительный директор WaterCures.org. Если вы потребляете слишком много воды без достаточного количества соли, ваше тело может попытаться выбросить за борт несколько часов 30 минут, что может объяснить, почему вы просыпаетесь посреди ночи, чтобы пописать.

Раствор для сна: Приблизительно за 30 минут до сна выпейте небольшой стакан воды с щепоткой необработанной морской соли, — советует Стил. «Необработанная соль помогает воде проникать во все наши клетки», — говорит он. Он добавляет, что вам нужно принимать соль с h30, чтобы ваше тело сохранило и то, и другое.

Похититель сна: горячая комната

По данным Национального фонда сна (NSF), ощущение жары может затруднить засыпание (и засыпание). «Температура в комнате, то, что вы носите или не носите перед сном, простыни и одеяла — все это имеет значение для поддержания правильной температуры вашего тела», — говорит Марк Ливи, M.D., специалист первичной медико-санитарной помощи Медицинского центра Милосердия в Балтиморе.

Раствор для сна: Люди могут спать комфортно при различных температурах. Но, как сообщает NSF, температура в помещении от 60 до 65 ° F идеальна для большинства. Кроме того, попробуйте принять ванну перед сном, — советует доктор Ливи. «Принятие теплой ванны немного повышает температуру в ней, а выход из нее вызывает небольшое понижение температуры — сигнал, который ваш мозг ассоциирует со сном», — объясняет он.

Похититель сна: легкая депрессия

Гарри Кэмпбелл

Точно так же, как у людей с большой депрессией могут быть проблемы с засыпанием или засыпанием, то же самое может быть у 17% женщин, страдающих тяжелой формой болезни.Но поскольку их симптомы депрессии, которые включают негативные мысли, чрезмерное беспокойство, недостаток энергии и боли в теле, не столь серьезны, у женщин с легкой депрессией реже диагностируются проблемы со сном.

«Между сном и легкой депрессией существует сложная взаимосвязь, и бывает сложно определить, что было первым», — говорит Аарти Гупта, психиатр, основатель и клинический директор TherapyNest, частной психологической практики в Пало-Альто, Калифорния. По ее словам, это замкнутый круг: симптомы депрессии создают плохие привычки сна, из-за которых вы можете не спать или просыпаться посреди ночи.«А без хорошего ночного отдыха трудно работать с максимальной нагрузкой на следующий день, что проявляется в чувстве усталости, грусти и легкой депрессии и устанавливает цикл отсутствия сна на следующий день».

Раствор для сна: Поскольку симптомы легкой депрессии могут быть похожи на те, которые многие женщины испытывают во время менопаузы, важно обсудить историю своего психического здоровья с лечащим врачом или психологом, чтобы определить, существовали ли ваши депрессивные симптомы до менопаузы. или если гормональные изменения спровоцировали или усугубили их.Ваш врач разработает план лечения, который включает беседу, изменение образа жизни, прием лекарств или все три варианта.

Похититель сна: ваша ночная зависимость от Instagram

Если вы перед сном просматриваете Twitter и Instagram, обновления могут мешать вашему сну. «Воздействие света на глаза в вечернее время не позволяет организму вырабатывать мелатонин, гормон сна», — объясняет Ричард Л. Ханслер, доктор философии, из Института инноваций в освещении Университета Джона Кэрролла в Огайо.Электронные устройства — от экранов планшетов до смартфонов — являются источниками света, которые люди обычно держат близко к лицу, что может сделать их серьезным нарушителем сна.

Раствор для сна: Приглушите свет в комнате и постарайтесь, чтобы в последний час перед сном не было экрана. Слишком сложно? Исследования показывают, что синий свет, излучаемый смартфонами, является наиболее проблемным. Приглушив свет телефона или планшета и держа его на расстоянии не менее одного-двух футов от лица, вы с меньшей вероятностью нарушите ваш сон.

Sleep stealer: старение

У каждого человека есть биологические часы, которые определяют, когда он устает ночью, а когда его тело просыпается утром. Но начиная с 40 лет ваши часы начинают сдвигаться. Исследователи не уверены, почему именно это происходит, но в результате ваше тело естественным образом просыпается все раньше, что сокращает количество получаемого вами сна, объясняет Ханс Ван Донген, доктор философии, директор отдела сна и производительности. Исследовательский центр Университета штата Вашингтон.К тому времени, когда вам исполнится 60, вы можете проснуться на два часа раньше, чем в свои 30.

Раствор для сна: Увеличьте время отхода ко сну, чтобы приспособиться к новому графику сна вашего тела. Если вы беспокоитесь, что не уснете из-за того, что ложитесь спать раньше, чем привыкли, Ван Донген подбадривает вас. «Вы, вероятно, естественным образом устаете раньше, но легко игнорировать или не замечать сонливость, если вы привыкли поздно ложиться спать», — говорит он. «Большинство пожилых людей обнаруживают, что, рано ложась спать, они легко засыпают.”

Похититель сна: употребление алкоголя перед сном

Хотя второй коктейль может вызвать сонливость, он также может нарушить спокойный ночной сон. «Алкоголь обладает седативным эффектом, который, если вы выпьете достаточно, может довольно легко усыпить», — говорит доктор Ливи. «В течение первых нескольких часов вы усваиваете этот алкоголь, при этом алкоголь вызывает такую ​​форму сна, которая может помешать здоровому сну с быстрым движением глаз, которое является наиболее спокойным». Отсутствие быстрого сна сделает вторую половину вашей ночи беспокойной и фрагментированной.

Раствор для сна: Какой коктейль лучше пить перед сном? Доктор Ливи говорит, что его не существует. «Если вы собираетесь пить, возможно, вы не сможете уснуть», — добавляет он. (Есть причина, по которой «счастливый час» наступает рано вечером.) Расслабьтесь с выпивкой и бросьте пить за несколько часов до сна, и вы дадите своему телу время усвоить алкоголь, прежде чем вы попытаетесь уснуть. .

Sleep stealer: проблемы с дыханием

Гарри Кэмпбелл

Если у вас заложен нос — из-за сезонной аллергии или простуды — вы, вероятно, ворочаетесь по ночам, потому что вам трудно дышать.Но другие факторы могут навсегда сузить дыхательные пути, такие как искривленная перегородка, носовые полипы, большие миндалины или слишком большой язык. И эти состояния могут усиливать нарушения сна: когда исследователи из Института сна и здоровья человека в Альбукерке, штат Нью-Мексико, изучили 20 человек с хронической бессонницей, они обнаружили, что 90% пробуждений участников посреди ночи были связаны с дыханием. вопросы.

Раствор для сна: Он не решит основную проблему, но лежа на боку может помочь вам лучше спать — проблемы с дыханием, как правило, ухудшаются, когда вы спите на спине, говорит Стивен Ю.Парк, доктор медицины, доцент кафедры оториноларингологии Медицинского колледжа Альберта Эйнштейна. Если это не поможет, запишитесь на прием к специалисту по уху, носу и горлу. Типичный курс действий — это медицинский осмотр, чтобы увидеть, есть ли у вас заложенность носа или горла, — говорит доктор Парк. Исправление может быть чем-то простым, например, носовой дыхательной полоской или устройством, помогающим дышать (например, аппаратом CPAP), хотя в некоторых случаях рекомендуется хирургическое вмешательство.

Похититель сна: апноэ во сне

Многие люди думают, что апноэ во сне заставляет человека неоднократно переставать дышать в течение ночи — иногда сотни раз, от нескольких секунд до полной минуты — а затем ненадолго просыпается вверх, влияет только на мужчин с избыточным весом.Но с возрастом, особенно в период менопаузы, вероятность апноэ во сне у них такая же, как и у мужчин, даже при нормальном весе, — говорит Рафаэль Пелайо, доктор медицины, специалист по сну из Стэнфордского центра медицины сна. .

Но поскольку симптомы у женщин часто отличаются от симптомов у мужчин, многие случаи остаются невыявленными. Храп, который является основным признаком того, что мужчины страдают этим расстройством, реже встречается у женщин. У них с большей вероятностью разовьются симптомы, связанные с недосыпанием, такие как затруднение при подборе нужного слова, неуклюжесть, усталость, депрессия или беспокойство, говорит Кэтрин Шарки, доктор медицинских наук.D., заместитель декана по делам женщин в медицине и науке Медицинской школы Альперта при Университете Брауна.

Раствор для сна: Если вы заметили эти симптомы, сообщите об этом своему лечащему врачу — медицинское сообщество все больше осознает, что апноэ — это проблема не только мужчин. Если ваши опасения не возникнут, обратитесь к сертифицированному специалисту по сну (список Американского совета по медицинским специальностям есть здесь). Чтобы определить, есть ли у вас заболевание, вы, вероятно, пройдете тест на сон — в лаборатории или дома, — во время которого вас будут контролировать на предмет дыхания и уровня кислорода в течение ночи.Наиболее распространенным методом лечения апноэ является аппарат CPAP (непрерывное положительное давление в дыхательных путях), который помогает поддерживать поток воздуха во время сна.

Похититель сна: проблемы с щитовидной железой

Гиперактивная или недостаточная активность щитовидной железы может вызывать эффект домино из-за дисбаланса гормонов, из-за которого трудно заснуть или уснуть. «Когда щитовидная железа сверхактивна, ваше сердце учащается, у вас повышается уровень адреналина, и у вас может быть бессонница и беспокойство», — говорит Эми Майерс, доктор медицины, медицинский директор Austin UltraHealth и автор книги The Thyroid Connection .Когда железа недостаточно активна, состояние, которое становится более распространенным после 50 лет, у вас на 35% больше шансов заболеть апноэ во сне.

Проблемы с щитовидной железой особенно сильно сказываются на женщинах: они в восемь раз чаще, чем мужчины, имеют проблемы с щитовидной железой, и до 60% не осознают, что их бессонница связана с щитовидной железой. По словам доктора Майерса, сложно определить заболевание щитовидной железы как основную причину проблем со сном. Это потому, что другие симптомы, сопровождающие такие расстройства, — депрессия, потеря или увеличение веса, беспокойство и желудочно-кишечные проблемы — могут казаться не связанными со сном.

Раствор для сна: Ваш врач может подтвердить или исключить заболевание щитовидной железы, заказав серию анализов крови: ТТГ (тиреотропный гормон), свободный Т4, свободный Т3, обратный Т3 и антитела к щитовидной железе. «Раньше врачи проверяли только ТТГ, но получение всех пяти цифр дает более точную оценку того, как функционирует ваша щитовидная железа», — объясняет доктор Майерс. Лекарства, отпускаемые по рецепту, могут помочь вернуть уровень гормонов на должный уровень, но изменения образа жизни, такие как улучшение диеты — например, употребление большего количества продуктов с высоким содержанием йода, селена и цинка, которые необходимы вашей щитовидной железе для правильной работы, — могут существенно повлиять на удар тоже.

Sleep stealer: стресс

Гарри Кэмпбелл

Будь то требовательный начальник или беспокойный малыш, стресс и беспокойство могут затруднить расслабление, лишая нас возможности выспаться ночью. Это связано с тем, что стресс активирует части вашего мозга, связанные с вниманием и возбуждением, согласно исследованию 2012 года, опубликованному в Experimental Neurobiology , что может вызвать «порочный круг» бессонницы, связанной со стрессом.

Раствор для сна: «Вмешательства по снижению стресса, такие как медитация осознанности и постепенное расслабление, продемонстрировали некоторую эффективность при нарушениях сна, включая частые пробуждения от стресса», — говорит Лекейша А. Самнер, доктор философии, советник сертифицированный клинический психолог Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Самнер добавляет, что людям с серьезными проблемами со сном может помочь психотерапия. Например, когнитивно-поведенческая терапия может улучшить качество сна, помогая вашему мозгу контролировать стрессовые мысли, которые могут разбудить вас, пока вы дремлет.

Sleep stealer: кислотный рефлюкс

TUMS Антацидные жевательные таблетки

Это состояние, при котором кислота попадает из желудка в пищевод, может повлиять на ваш сон, независимо от того, вызывает ли оно изжогу. «Изжога будит вас от дискомфорта. Но даже если вы не чувствуете жжения, кислота в пищеводе запускает мышечный рефлекс, чтобы очистить его, что может нарушить сон », — говорит Дэвид Джонсон, M.D., профессор медицины и заведующий отделением гастроэнтерологии Медицинской школы Восточной Вирджинии. Это помогает объяснить, почему у людей с хроническим кислотным рефлюксом более чем в два раза чаще возникают проблемы со сном.

Раствор для сна: Изменения образа жизни, такие как переедание небольшими порциями, отказ от приема пищи поздно вечером и похудание, могут иметь большое значение для предотвращения кислотного рефлюкса, а периодические приступы можно лечить с помощью антацидов и других безрецептурных препаратов. Если это станет обычным явлением, проконсультируйтесь с врачом.«Могут быть и другие факторы, вызывающие рефлюкс — например, сердечное заболевание может иногда приводить к симптомам, напоминающим изжогу, — и врач может лучше диагностировать состояние и назначить лечение», — говорит доктор Джонсон.

Похититель сна: уход за ребенком

Гарри Кэмпбелл

Уход за родственником или другом имеет свой собственный набор факторов стресса, которые могут нарушить сон. Недавние исследования показывают, что 76% лиц, ухаживающих за больными, сообщают о плохом качестве сна, и среди них с большей вероятностью будут находиться женщины, которые по численности превосходят своих коллег-мужчин вдвое.Одна из причин: женщины, ухаживающие за больными, могут тратить на уход на 50% больше времени, чем мужчины, и исследователи полагают, что может существовать временной порог, за пределами которого вероятность последствий для здоровья, включая плохой сон, возрастает. И независимо от пола, «уход за больными плохо влияет на ваше психическое здоровье», — говорит доктор Шарки. «Если ваш любимый человек болен или страдает слабоумием, вы можете грустить и беспокоиться, что влияет на сон».

Раствор для сна: «Чтобы спать спокойно, вам нужно душевное спокойствие», — говорит д-р.Шарки. Поэтому очень важно принять меры по снижению ночного беспокойства. Если вы беспокоитесь о том, что любимый человек упадет по дороге в ванную, возьмите прикроватный комод или установите низкоуровневое освещение, чтобы украсить дорожку. Также может помочь нанять ночного дежурного или попросить друга или члена семьи пойти в позднюю смену несколько раз в неделю.

Прием добавок ромашки также может снять стресс. В одном исследовании у пациентов с генерализованным тревожным расстройством, которые принимали добавки с 220 миллиграммами экстракта немецкой ромашки в течение 8 недель, наблюдалось значительное снижение тревожности.Если вы не любите принимать таблетки, просто выпейте ромашковый чай, чтобы расслабиться. (Если у вас проблемы со сном, ознакомьтесь с этими другими естественными средствами от беспокойства.)

Похищение сна: избыток жира на животе

Когда вы несете лишний вес в средней части живота, вашему телу приходится усерднее работать, чтобы дышать, когда вы ложитесь , что может вызвать проблемы со сном. Жир на животе также может вызвать более высокий уровень воспаления в вашем теле, что нарушает неврологические пути, контролирующие сон.Это создает порочный круг, поскольку исследования показывают, что недосыпание связано с перееданием на следующий день (до дополнительных 385 калорий!), Потенциально способствующим увеличению веса.

Раствор для сна: Предварительное исследование Университета Джона Хопкинса показало, что чем больше жира на животе вы теряете, тем заметнее улучшение сна. Помимо сокращения калорий и увеличения количества упражнений (которые помогут вам похудеть во всем теле), попробуйте включить в свой рацион больше мононенасыщенных жирных кислот из таких продуктов, как оливковое масло, орехи и авокадо.«Разумное увеличение потребления этих жиров может стать мощной защитой от набора веса, диабета, болезней сердца и ожирения на животе», — говорит Дэвид Кац, доктор медицины, магистр здравоохранения, директор-основатель исследовательского центра Йельского университета по профилактике грифона Йельского университета.

Похититель сна: дефицит витамина D

Исследования показывают, что более 40% взрослых в США имеют дефицит витамина D — проблему, которая связана с сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком и ослаблением костей, а также с плохим сном.Исследования Гарвардской школы общественного здравоохранения показали, что 12% людей с низким уровнем D спали менее 5 часов в сутки, а 57% бодрствовали 90 или более минут посреди ночи. Полученные данные неудивительны, учитывая, что витамин D, по-видимому, оказывает прямое влияние на части вашего мозга, которые играют роль во сне, — говорит Майкл Бреус, доктор философии, клинический психолог и дипломат Американского совета медицины сна.

Раствор для сна: Ваше тело вырабатывает витамин D, когда ваша кожа подвергается прямому воздействию солнца, но вы не всегда можете получить таким образом дневную норму в 600 международных единиц (МЕ), особенно зимой или если ваша кожа темно пигментированный.Если у вас дефицит, который врач может определить с помощью анализа крови, вы можете повысить его уровень, употребляя в пищу продукты, богатые витамином D, например жирную рыбу, яйца, обогащенное молоко или апельсиновый сок. Но поскольку большинство женщин получают с пищей от 144 до 276 МЕ в день, может потребоваться добавка. Бреус советует своим пациентам принимать 1000 МЕ D в день, а также 500 мг магния на ночь, чтобы увеличить усвоение витамина.

⚠️ Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать принимать новую добавку, особенно если вы принимаете другие лекарства, отпускаемые по рецепту.

Укрепление сна: менее чем позитивное отношение

«Чем более благосклонно вы относитесь ко сну — верите, что он делает вас счастливыми и что вы чувствуете себя отдохнувшим после полной ночи отдыха, — тем дольше вы действительно будете спать каждую ночь », — говорит Ханна Пич, доктор философии, преподаватель кафедры психологии Университета Северной Каролины в Шарлотте. Когда она недавно задавала людям вопросы, чтобы оценить, насколько положительно они относятся к сну (1 означает категорически не согласен, а 5 означает полностью согласен), она обнаружила, что с каждым повышением их средней оценки время, которое они проводят в сне, увеличивалось почти на 40 минут.

Раствор для сна: Если вам трудно убедить себя, что сон — это то, что нужно вашему организму, что может помочь вам получить достаточно, попробуйте вести журнал сна. Включите, сколько вы спали и как вы себя чувствовали в течение дня: насколько вы были счастливы, как легко было сосредоточиться, как сильно вас поразил дневной спад. «Сон — это не роскошь, — говорит Пич. «И видение правды в черно-белом цвете может помочь вам понять, какое влияние сон оказывает на ваше настроение и энергию».

Понравилось то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Зайдите сюда , чтобы подписаться.Не пропустите ничего, загрузив Apple News здесь и воспользовавшись функцией Prevention. О, , и мы тоже в Instagram .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сон и женщины — Центр расстройств сна Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе

Качество сна женщины оказывает большое влияние на качество ее жизни.Всем нужно следить за тем, чтобы они высыпались. Сегодня это особенно актуально для женщин. Нелегко сбалансировать потребности дома, работы, семьи и друзей. Еще труднее, когда женщина не высыпается так, как нужно ее организму. По мере того, как ваш сон улучшается, вы обнаружите, что можете лучше думать, работать и взаимодействовать с другими людьми. Вы также почувствуете себя здоровее и сможете радоваться жизни больше, чем когда-либо прежде.

Недавние исследования уделяют гораздо больше внимания женщинам и тому, как они спят.Исследования внимательно изучали характер сна, потребности и особые проблемы женщин. Как женские тела уникальны, так и их потребность во сне. Исследования показывают, что женщины в два раза чаще, чем мужчины, испытывают проблемы с засыпанием или засыпанием.

Исследования также показывают, что сон женщины меняется со временем. В целом женщины лучше всего спят в молодом возрасте. С возрастом изменения в организме женщины и гормоны влияют на качество сна. Пожилые женщины спят реже.Они также чаще просыпаются ночью. Физические факторы также могут нарушить их сон. Это включает артрит, проблемы с дыханием и приливы.

Чувства женщины также сильно влияют на то, как она спит. Стресс, депрессия, страх и другие сильные эмоции могут значительно ухудшить качество ее сна.

Есть много проблем, с которыми женщины должны столкнуться, чтобы получить качественный сон, который им нужен и в котором они нуждаются. Эти проблемы можно преодолеть при надлежащем руководстве и внимании.У женщин может быть такой сон, из которого состоят сны!

II. Как менструальный цикл влияет на сон женщин?

Менструальный цикл может доставлять женщине сильный дискомфорт. Это может изменить то, как она спит. В предменструальный период часто просыпается много раз. Вы также можете обнаружить, что мечтаете чаще и отчетливее. Другие женщины сообщают, что в течение дня могут чувствовать усталость и сонливость. Это может заставить их спать больше в это время.

Женщина в предменструальный период ощущает множество изменений в своем теле. К ним могут относиться следующие:

• Спазмы в животе
• Раздражительность
• Тяга к еде
• Эмоциональные изменения

Эти симптомы могут сильно повлиять на сон женщины. Обычно эти проблемы со сном проходят через несколько дней после начала менструации. Некоторые женщины могут чувствовать себя более напряженными и ворчливыми. В результате они могут столкнуться с постоянными проблемами со сном, такими как бессонница.

В это время вам следует внимательно следить за своими потребностями во сне. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Соблюдайте здоровую диету и старайтесь избегать вещей, которые вызывают у вас стресс. Если проблемы со сном мешают вашей повседневной жизни, вам следует обратиться за помощью к врачу.

III. Влияет ли беременность на сон женщин?

Организм женщины во время беременности подвергается сильному стрессу. Это может значительно ухудшить качество ее сна. Большинство женщин чувствуют потребность больше спать по ночам.Они также больше устают в течение дня. Это очень частые изменения сна. Скорее всего, они являются результатом повышения уровня гормона прогестерона.

У женщин, как правило, плохой сон на поздних сроках беременности. Их сон может быть худшим в последнем триместре. Исследования показали два следующих изменения в этих режимах сна:

1. Наблюдается уменьшение количества глубокого сна (медленноволновый сон).
2. Женщина просыпается чаще.

Женщинам может быть трудно спать в некоторых позах. Время, в течение которого они фактически спят ночью, уменьшается. Он уменьшается ко второму триместру и ухудшается в третьем триместре.

Есть и другие проблемы, которые вызывают плохой сон на поздних сроках беременности. К ним могут относиться следующие:

• Судороги ног
• Боль в спине
• Изжога
• Движения плода
• Общий дискомфорт
• Потребность в более частом мочеиспускании

На протяжении всей беременности женщинам необходимо следить за тем, чтобы они выспаться.Они должны ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время. По возможности им также следует избегать вещей, вызывающих стресс. Снотворные и алкоголь нельзя употреблять во время беременности. Необходимо рассмотреть другие варианты улучшения сна. Методы расслабления мышц могут помочь улучшить сон. Они также могут помочь снизить болезненность во время беременности. Во время беременности женщине важно соблюдать сбалансированное питание. Она может предотвратить изжогу, избегая тяжелой еды и острой пищи в течение двух-трех часов перед сном.

После рождения ребенка женщина сталкивается с новыми проблемами. Режим кормления и сна ребенка предъявляет больше требований к матери. Ей может быть еще труднее найти время поспать. Новенькой маме очень важно много отдыхать. Когда сон молодой мамы сильно нарушается, это может привести к серьезным проблемам. В крайних случаях недостаток отдыха может быть причиной как послеродовой депрессии, так и жестокого обращения с детьми.

IV. Какие изменения сна могут произойти во время менопаузы?

Следующие естественные изменения сна сопровождаются процессом старения у женщин:

1. Количество глубокого сна уменьшается.
2. Сон становится легче.
3. Ночью они просыпаются чаще.

Многие женщины сталкиваются с возрастающими проблемами со сном в годы до и после менопаузы. Постепенное изменение уровня половых гормонов напрямую влияет на их сон. Это также имеет косвенное влияние, влияя на другие гормоны, которые играют ключевую роль в том, как вы спите.

Приливы связаны со снижением уровня эстрогена. Приливы жара и ночная потливость могут разбудить женщину по ночам много раз.Наряду с потоотделением и чувством жара наблюдается учащение пульса. Также присутствует чувство беспокойства. Приливы обычно длятся всего несколько минут. В тяжелых случаях они могут разбудить женщину каждый час. Это может помешать им высыпаться и вызвать у них чувство усталости в течение дня. Это также может сделать их ворчливыми и подавленными.

Следующие советы помогут облегчить проблемы со сном, вызванные приливами:

• Контролируйте температуру в спальне.Используйте легкое и удобное постельное белье (желательно хлопковое).
• Не принимайте горячую ванну или душ в течение одного или двух часов перед сном.
• Легкий перекус перед сном может помочь.
• Уменьшите количество кофеина, сахара и алкоголя в своем рационе. Увеличьте количество витамина Е в своем рационе или примите добавки с витамином Е.
• Рассмотрите возможность заместительной гормональной терапии. Это поможет вам лучше спать, уменьшив сильные приливы. Посоветуйтесь с врачом по поводу такого лечения.
• В вашей местной аптеке можно приобрести различные лекарства и пищевые добавки. Хотя это может помочь, вам нужно быть осторожным. Некоторые добавки, которые можно найти на полках магазинов, могут быть вредными. Ваш врач может сказать вам, что принимать безопасно. Он также может назначить правильные лекарства, которые будут безопасными и полезными для вас.

V. Какие изменения сна будут развиваться в годы постменопаузы?

Спящая женщина продолжает меняться спустя годы после менопаузы.Их сон становится легче и более прерывистым. Намного труднее долго спать, не просыпаясь. Также трудно бодрствовать долгое время в течение дня. Это может вызвать у них сильную усталость и сонливость в течение дня.

Другие физические факторы, которые могут нарушить сон в годы после менопаузы, включают следующее:

• Артрит и другие болезненные состояния
• Хроническое заболевание легких
• Некоторые лекарства
• Изжога
• Потребность в более частом мочеиспускании

Некоторые нарушения сна чаще возникают в годы после менопаузы.Например, апноэ во сне не очень часто встречается у молодых женщин. Это гораздо чаще встречается у пожилых женщин. Это может быть связано с падением уровня прогестерона. Более молодые женщины, перенесшие хирургическую менопаузу, также чаще страдают апноэ во сне. Причиной этого синдрома также могут быть высокая масса тела и низкий уровень физической активности. Признаки того, что у вас может быть апноэ во сне, включают громкий храп во время сна и чувство сильной усталости в течение дня.

Другие факторы, влияющие на то, как женщины спят в годы после менопаузы, включают следующее:

• Качество взаимоотношений с другими людьми
• Психическое здоровье
• Физическое здоровье
• Эмоциональное состояние

Бессонница часто может быть связана с тем, сколько кто-то беспокоится и находится в депрессии.Другие проблемы и источники напряжения могут показаться менее важными. Эти факторы могут играть большую роль в снижении качества сна.

Чтобы лучше спать в годы после менопаузы, женщины должны соблюдать следующие правила:

• Сделайте вашу спальню комфортным и безопасным местом. Уменьшите уровень шума и экстремальных температур, которые могут вас беспокоить.
• Ложитесь спать и вставайте каждый день в одно и то же время.
• Не засыпайте поздно утром, когда вы устали.
• Вставайте рано утром и занимайтесь повседневными делами.
• В обычное время подумайте о том, чтобы вздремнуть после полудня менее одного часа.
• Избегайте жирной и острой пищи, которая может вызвать расстройство желудка или изжогу.
• Регулярно занимайтесь спортом. Перед началом программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.
• Обратитесь к врачу, если соблюдение этих мер не повысит бдительность в течение дня.

VI. Есть ли другие факторы, которые могут повлиять на сон женщин?

Эмоциональные проблемы могут повлиять на сон женщины в любом возрасте.Есть две специфические проблемы, с которыми сталкиваются многие женщины. Каждое из этих условий может негативно сказаться на женском сне.

1. Депрессия
Если вы женщина, страдающая депрессией, вы можете довольно быстро засыпать. Тогда вы можете проснуться посреди ночи и больше не сможете заснуть. Такого рода бессонницу можно ошибочно рассматривать как причину депрессии. Вы можете подумать: «Если бы я мог больше поспать, я бы не чувствовал себя подавленным.«Вместо этого, возможно, вы просыпаетесь ночью из-за депрессии. Бессонница — очень частая жалоба на сон. Она вызывает у людей плохое качество сна. Это также один из самых распространенных признаков депрессии в любой момент. Возраст. Помощь врача или психолога по поводу депрессии часто может решить проблему бессонницы.

2. Синдром ночного питания
Некоторые женщины просыпаются посреди ночи и не могут снова заснуть. Они чувствуют себя как будто они должны что-нибудь съесть, чтобы снова заснуть.Иногда причиной этой проблемы является заболевание, например язва. В противном случае это может быть следствием соблюдения женщиной строгой диеты в течение дня.

VII. Когда мне следует обратиться к специалисту в области здравоохранения?

У любого человека иногда могут быть проблемы со сном. Эти проблемы часто очень незначительны и не требуют медицинской помощи. Однако серьезные нарушения сна могут нарушить вашу повседневную жизнь. Они могут повлиять на вашу работу, отношения и чувство благополучия.Когда проблема со сном нарушает вашу жизнь в одной из этих областей, возможно, вам пора обратиться к врачу.

Особенно часто возникают проблемы со сном у женщин. Стресс, вызванный домашними конфликтами и попытками совмещения многих ролей, может стать тяжелым бременем. Эти опасения могут помешать им получить расслабляющий, спокойный сон, в котором они нуждаются. Изменения уровня гормонов также могут повлиять на качество сна.

Если проблемы со сном влияют на вашу повседневную жизнь, ваш врач может направить вас к специалисту по сну.Он может провести полную оценку ваших проблем со сном. Вас могут попросить контролировать ваш сон на ночь в центре сна. Это поможет вашему врачу найти причину ваших проблем. Это также позволит ему разработать для вас правильный план лечения.

VIII. Как правильно спать

Часто вы можете лучше спать, просто следуя правилам хорошей гигиены сна. Гигиена сна состоит из основных привычек и советов, которые помогут вам выработать режим здорового сна. См. Раздел Ресурсы на этом сайте, чтобы узнать, как вы можете начать свой путь к лучшему сну.

наверх

Ваш ребенок в 6 месяцев | Обучение пациентов

Спальный

К 6 месяцам большинство младенцев способно спать по крайней мере от шести до восьми часов ночью. Если ваш ребенок по-прежнему просыпается несколько раз за ночь, такой режим сна, скорее всего, сохранится в течение многих месяцев, если вы не внесете в него какие-то изменения.

Подумайте, будете ли вы довольны тем, что ваш ребенок продолжит его или ее нынешний образ ночного бодрствования.Если нет, учтите следующее:

• Вашему ребенку не нужно кормить ночью. Большинство детей просыпаются ночью, потому что они привыкли есть, но им не нужны ночные калории, чтобы нормально расти.
• Если вы кормите грудью, попробуйте кормить ночью только с одной стороны, чтобы уменьшить количество молока, получаемого вашим ребенком от ночного кормления.
• Если вы кормите ребенка из бутылочки, подумайте о том, чтобы дать ребенку на ночь бутылочку с водой вместо смеси.
• Все младенцы (и взрослые) просыпаются ночью.Младенцы могут шуметь или извиваться, но им нужна возможность помочь себе снова заснуть. Иначе они никогда не научатся делать это самостоятельно.

Чтобы помочь вашему ребенку научиться успокаиваться и самостоятельно засыпать:

• Поощряйте ребенка привязаться к любимому человеку, например, к плюшевому мишке или одеялу.
• Найдите успокаивающий режим сна на 5-15 минут. Это может быть книга, песня и легкое покачивание.
• Уложите ребенка спать, пока он еще не спит.Таким образом, ваш ребенок будет знать, где он находится во время пробуждения.
• Попробуйте использовать ночник.
• Позвольте ребенку немного поплакать перед тем, как заснуть.
• Не заводите среди ночи какие-либо новые привычки, которые вы не желаете сохранять в течение многих месяцев.
• Не берите и не кормите ребенка ночью.
• Мягко поговорите с малышом и дайте ему знать, что вы там, но пора ложиться спать.

Даже дети, которые сейчас спят всю ночь, могут начать просыпаться позже, когда им будет около 8–9 месяцев.Это может быть потому, что они могут подъехать, чтобы встать в кроватке, или потому, что теперь они знают, что вы существуете, даже когда они не видят вас, и они зовут вас, чтобы вы пришли.

Кормление

Грудное молоко или смесь будут по-прежнему обеспечивать почти все потребности вашего ребенка в питании в течение первого года жизни. Если вы используете формулу, выбирайте формулу, обогащенную железом. Если вы кормите грудью, продолжайте принимать витамины для беременных и давайте ребенку 400 единиц витамина D каждый день.

Держите ребенка во время кормления. Не подпирайте бутылочку и не укладывайте ребенка спать с бутылочкой, так как это может привести к кариесу и ушным инфекциям.

Примерно в 6 месяцев вы можете заметить, что ваш ребенок может сидеть прямо и тянуться к предметам, например, к еде на вашем столе. Когда ваш ребенок может сидеть и дотягиваться до него, его или ее глотательные и жевательные мышцы также созревают, а это означает, что ваш ребенок готов есть твердую пищу.

Дополнительные сведения см. В разделе «Часто задаваемые вопросы: кормление ребенка твердой пищей».

Безопасность

Подставка для младенцев

Ваш ребенок станет более активным и скоро начнет бегать или ползать по дому. Начните осматривать свой дом прямо сейчас, чтобы определить и исправить любые потенциально опасные ситуации для вашего ребенка. Вот несколько советов по повышению безопасности вашего дома:

• Прячьте или прикрывайте электрические провода — младенцы любят сосать и грызть провода, что может вызвать серьезные ожоги во рту.
• Закройте электрические розетки. Доступно множество различных видов детских защитных чехлов.
• Поместите растения высоко, чтобы ребенок не мог их трогать или есть. Многие комнатные растения могут быть опасны для младенцев.
• Когда приходят друзья, попросите их поднять свои сумки и рюкзаки так, чтобы ваш ребенок не мог попасть во что-нибудь опасное.
• Заведите привычку держать дверь ванной плотно закрытой.
• Понизьте температуру горячей воды в вашем доме до 120 ° F.
• Если у вас есть игрушка, висящая на кроватке вашего ребенка, снимите ее сейчас, чтобы ваш ребенок не зацепился, когда он или она начнет сидеть и стоять.
• Подумайте о том, чтобы сделать один из кухонных шкафов или ящиков местом, где ваш ребенок сможет найти безопасные кастрюли, сковороды, пластиковые ванночки, ложки и пластиковые лопатки. Вашему ребенку понравится складывать и вынимать вещи.
• Установите специальную полку или место, где дети старшего возраста могут хранить свои игрушки вне досягаемости ребенка. Это особенно важно для маленьких игрушек, которые представляют опасность для вашего ребенка, например, Lego. Также может быть полезно сообщить детям старшего возраста, что они не собираются делиться всеми своими игрушками, точно так же, как вы не делитесь всем в своем доме, когда у вас есть компания.
• Загляните под раковину и переместите чистящие средства, моющие и другие чистящие средства на более высокое и безопасное место.
• Ворота лестницы или другие опасные места.
• Не кладите ребенка в ходунки — они не помогают детям научиться ходить и могут быть очень опасными.

Дополнительные идеи см. В разделе Защита дома от детей.

Солнцезащитный крем

Когда вашему ребенку исполнится 6 месяцев, вы можете начать применять солнцезащитный крем или крем от загара, когда он находится на солнце.Однако большую часть времени все же лучше держать ребенка укрытым или в тени.

Фторид

Если вы не пользуетесь водопроводной водой, поговорите со своим врачом о том, следует ли вам давать ребенку фтор.

Прививки

Ваш ребенок получит третий набор прививок во время 6-месячного обследования. Следующий набор прививок будет через 12 месяцев, когда ваш ребенок может получить несколько прививок, в том числе от Hemophilus influenza (HiB), пневмококка (Prevnar) и гепатита A.Прививки от ветряной оспы и кори, эпидемического паротита и краснухи (MMR) можно сделать при посещении через 12 или 15 месяцев.

Используется с разрешения Джейн Э. Андерсон, MD

7 причин, по которым нельзя спать всю ночь, и как их исправить

Бессонные ночи могут испортить вам день, особенно если они случаются часто.

ФотоAlto / Frederic Cirou
Эта история — часть Нового года, Нового Я, всего, что вам нужно для развития здоровых привычек, которые сохранятся до 2020 года и далее.

Одна из моих самых любимых вещей в жизни — это спокойная ночь непрерывного сна, но в определенные периоды жизни этого было трудно достичь.Мне понадобится больше, чем две руки, чтобы подсчитать количество беспокойных ночей, которые я провел, просыпаясь несколько раз до утра. И я не одинок в этом разочаровывающем нарушении сна — одно исследование показало, что 35% американцев просыпаются по крайней мере три ночи в неделю.

Сон очень важен для здоровья в целом. Длительное недосыпание вызывает сердечные заболевания, ожирение и депрессию. Кроме того, любой, кто пропустил спокойную ночь, знает, как вы чувствуете себя разбитым, раздражительным и непродуктивным на следующий день.

Пробуждение ночью на самом деле является формой бессонницы, и оно может быть вызвано чем угодно, от стресса до употребления острой пищи слишком близко ко сну. Хотя бессонница иногда может быть серьезной проблемой, требующей медицинской помощи, ее причины также часто можно лечить с помощью простых изменений образа жизни. Вот семь причин, по которым вы не спите всю ночь, и что с этим делать. Надеюсь, вы вернетесь к ощущению хорошего отдыха в кратчайшие сроки.

Подробнее: Лучшие утяжеленные одеяла 2019 года: Gravity, Bearaby и другие | 10 лучших подушек 2019 года по версии интернета

1.Вставать в туалет

Бегать в туалет — не способ провести ночь.

Getty Images

Одна из частых причин прерывания сна — ночные походы в туалет. Большинство людей просыпаются всю ночь, чтобы облегчить себе жизнь, но если вы будете бодрствовать слишком долго после этого, это может нарушить ваш цикл сна. Причины этого неприятного явления варьируются от простого употребления слишком большого количества воды до более серьезных осложнений, включая диабет.

Если ваш мочевой пузырь будит вас ночью, сначала попробуйте сократить вечернее потребление жидкости. За два часа до сна не пейте ничего, особенно алкоголь или напитки с кофеином. Алкоголь и кофеин являются мочегонными средствами, то есть заставляют ваше тело терять больше воды, и вам приходится чаще ходить в туалет.

Кроме того, если вы принимаете мочегонные препараты, подобные тем, которые используются для снижения артериального давления, это может быть причиной более частого мочеиспускания. Ночное мочеиспускание также может быть симптомом ИМП или диабета. Если сокращение потребления жидкости не помогает решить вашу проблему, вы можете сходить к врачу, чтобы исключить эти проблемы.

2. Апноэ во сне

Если у вас апноэ во сне, дыхательные аппараты могут помочь вам вернуться к жизни.

Сомсак Бумрунгвонг / EyeEm

Другой причиной ночного пробуждения является апноэ во сне — заболевание, при котором дыхание начинается и останавливается в течение ночи.Если вы просыпаетесь с сухостью во рту, просыпаетесь громким храпом или ваш партнер говорит вам, что вы перестаете дышать ночью, возможно, вы страдаете апноэ во сне. Апноэ во сне доставляет удовольствие — оно вызывает беспокойные ночи, дневную усталость и множество других проблем со здоровьем, возникающих из-за длительного недосыпания.

Врач поможет выбрать лучший курс лечения для вас, включая использование дыхательных аппаратов, изменение образа жизни, например снижение веса, и даже операцию.

3.Беспокойство или депрессия

Беспокойство о завтрашнем дне может не дать вам уснуть по ночам.

Getty Images

К сожалению, психическое здоровье и сон имеют циклическую взаимосвязь: тревога и депрессия могут ухудшить качество сна, а недосыпание ухудшает психическое здоровье. Из этого цикла может быть трудно выйти, особенно когда лишение сна сопровождается отсутствием мотивации.

Если вы просыпаетесь ночью, тревожные бегающие мысли могут помешать уснуть.Кроме того, депрессия тесно связана с тем, что просыпается слишком рано и не может вернуться в прежнее состояние.

Для людей, страдающих как тревожностью, так и нарушениями сна, когнитивно-поведенческая терапия (или КПТ) показала свою эффективность при лечении обоих. КПТ прививает пожизненные стратегии управления психическим здоровьем и нацелена на корень поведения, а не на симптомы. Пищевые и травяные добавки также могут быть полезны при лечении тревожных расстройств.

Могут быть полезны и другие методы расслабления и снятия стресса, такие как медитация, упражнения и поиск времени для значимых хобби.Если тревожные мысли не дают вам уснуть, попробуйте записать список дел, прежде чем заснуть. Таким образом, вы можете забыть о том, что вам нужно делать завтра, пока не наступит утро.

Подробнее: 7 важных признаков выгорания — и как это исправить

4. В вашей комнате слишком жарко

Одна из легко решаемых причин ночного пробуждения заключается в том, что ваша комната или внутренняя температура тела могут быть слишком теплыми.Температура вашего тела колеблется в течение дня: когда она повышается утром и в начале дня, вы становитесь более внимательными, а когда она падает ночью, это сигнализирует о том, что пора ложиться спать. Если в вашей комнате слишком жарко посреди ночи, ваше тело может подумать, что пора бодрствовать и бодрствовать. Кроме того, если будет очень жарко, вы можете проснуться в ночном поту, а никому не нравится, когда вас разбудят липкие простыни.

Если вы живете в теплом районе и не можете позволить себе роскошь просто включить кондиционер, есть еще кое-что, что вы можете сделать, чтобы остыть.Принятие холодного душа, использование вентилятора в спальне и даже хранение простыней ненадолго в морозильной камере перед сном — все это может помочь.

5. Вы пользуетесь телефоном перед сном

Прокрутка Instagram расслабляет, но на самом деле мешает вам хорошо выспаться.

Алессандро Де Карли / EyeEm

Если вы когда-нибудь ловили себя на том, что лихорадочно проверяете электронную почту перед сном, вы не единственный, особенно если вы относитесь к более молодой компании.Четверо из пяти подростков сообщают, что спят с телефоном в комнате, и бесчисленное количество взрослых тоже. Многие люди даже признаются, что проверяют мобильное устройство после того, как ложатся спать.

Искусственный синий свет, излучаемый экранами, задерживает ваш циркадный ритм и подавляет мелатонин — природное химическое вещество, которое сообщает вашему телу, что пора спать. Когда вы смотрите на свой телефон прямо перед сном, ваше тело просыпается и становится более внимательным. Ваш естественный ритм нарушен, и вы с большей вероятностью будете часто просыпаться в течение ночи и испытывать более низкое качество сна.

Есть простое решение для этого явления синего света, хотя это непросто — не пользуйтесь телефоном или компьютером прямо перед сном. За два часа до того, как вы захотите заснуть, уберите все экраны и сосредоточьтесь на расслабляющих занятиях, таких как чтение, легкая уборка и общение с близкими. Если вы используете свой телефон в качестве будильника, купите вместо них дешевые часы, чтобы вы могли оставить свой телефон за пределами спальни на всю ночь.

6. У вас несварение желудка или изжога

Изжога обычно усиливается, когда вы ложитесь.

Getty Images

Вот еще один неприятный момент: 14-20% американцев испытывают изжогу хотя бы раз в неделю, а у 70-75% из них — ночью. Ночная изжога может разбудить вас ощущением жжения или удушья в горле, а боль и дискомфорт мешают снова заснуть.

Распространенными виновниками изжоги являются острая пища, шоколад, цитрусовые и алкоголь.Если вы не можете сузить круг причин, вызывающих расстройство желудка, попробуйте вести дневник питания и отмечать свои симптомы. Вы можете исключить из своего рациона различных подозреваемых, чтобы выяснить, что вызывает у вас дискомфорт. Как только вы это поймете, постарайтесь как можно больше избегать этой еды. Вы поблагодарите себя за это утром.

Изжога может быть связана просто с диетой, но она также может быть индикатором относительно распространенного расстройства, известного как гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь, также называемая ГЭРБ или кислотным рефлюксом.Люди с ГЭРБ обычно чаще испытывают изжогу, удушье и кашель, когда лежат ночью. Если ваши симптомы более серьезны или вы думаете, что у вас кислотный рефлюкс, обратитесь за медицинской помощью и лечением.

7. Вы употребляете алкоголь или никотин перед сном.

Никотин, содержащийся в электронных сигаретах, также может поддерживать вас.

Getty Images

Многие люди обращаются к алкоголю, чтобы расслабиться, но он нарушает ваш отдых, когда вы засыпаете.Алкоголь увеличивает содержание химического вещества в вашем мозгу, аденозина, которое помогает вам заснуть. Однако выброс этого химического вещества утихает так же быстро, как и пришел, и вы просыпаетесь раньше, чем чувствуете себя отдохнувшим. Ночной колпак также может стать причиной посещения туалета ночью. Еще одно неприятное последствие — алкоголь расслабляет мышцы горла, что приводит к усилению храпа, который также может разбудить вас.

Курение сигарет или вейпинг также может быть успокаивающим средством, но также мешает вашему отдыху. Никотин является стимулятором, поэтому он нарушает ваш циркадный ритм и заставляет ваше тело чувствовать себя более бодрым в течение ночи.Также было высказано предположение, что курильщики испытывают синдром отмены никотина во время сна, что приводит к большему количеству нарушений сна.

Juul был раскрашен как здоровая альтернатива сигаретам, но высокое содержание никотина в испарителе, вероятно, заставит вас ворочаться всю ночь.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.