Как перестать себя накручивать и почему важно не думать о плохом

Ежедневно происходят разные события, которые вносят смятение в душу, служат источником страданий, разочарований и личных трагедий. Они выводят из привычного равновесия и заставляют мысленно возвращаться к произошедшему, оценивать свои слова и поступки, снова переживать негативные эмоции.

Каждое расставание, разочарование, неудача дают нам ценнейший опыт, учат разбираться в людях, адекватно оценивать события, улавливать причинно-следственные связи.

Но зацикливание на негативном событии носит деструктивный характер для психики. Вы все глубже погружаетесь в пучину неприятных мыслей и переживаний и уже не знаете, как перестать думать о плохом и накручивать себя.

Некоторым людям не нужна реальная причина, чтобы начать переживать: “Еще не произошло ничего, а я постоянно волнуюсь”. Воображение подсказывает варианты развития ситуации, причем один ужаснее другого. Размолвка с любимым, конфликт на работе, чье-то необдуманное высказывание становятся поводом для негативных мыслей, порождающих постоянную тревогу, раздражение, злость, страх или недовольство. Подобное состояние непродуктивно и несет угрозу разрушения. Чтобы вернуться к нормальному эмоциональному состоянию, необходимо найти эффективный способ перестать тревожиться без повода.

4 совета, как перестать себя накручивать

Восприятие окружающего мира зависит от врожденных и приобретенных особенностей психоэмоциональной сферы. Чувствительные люди ощущают действительность очень тонко, склонны к переживаниям и волнениям. Им трудно поддерживать душевное равновесие в сложных ситуациях. Для них особенно актуален вопрос, как перестать накручивать себе плохие мысли. Негативный жизненный опыт также может стать причиной того, что человек настроен на плохой исход в любой ситуации. Приведенные ниже несложные рекомендации подскажут, как перестать думать о плохом и накручивать себя.

1. Отвлекайтесь.

   Только ваши мысли побежали по порочному кругу, найдите себе занятие и отвлекитесь. Один из эффективнейших способов перестать себя накручивать и загонять в угол – это физическая нагрузка. Идите в спортзал, бассейн, на ночную дискотеку, вскопайте дачу, устройте генеральную уборку. Потрудитесь физически и вы получите порцию эндорфинов, которые притупят негативные ощущения, а усталость отвлечет от плохих событий. Чтобы переключить сознание на новую волну, смените обстановку. Съездите в другой город, страну, сходите в гости, посетите концерт, выставку или музей. Новые впечатления будут накладываться поверх негативных ощущений и воспоминаний, ослаблять их влияние на настроение и мысли.

2. Учитесь контролировать эмоции.

   Это поможет сберечь нервы, здоровье и хорошие отношения с людьми. Если не знаете, как перестать тревожиться, и ничего не помогает по разным причинам, начните обучаться самоконтролю. Успокойтесь, используя дыхательную гимнастику, присев 20 раз или приняв экстракт валерианы, поиграйте с кошкой или собакой, покормите рыбок. Найдите способ, подходящий именно вам. Затем сядьте и трезво осмыслите ситуацию, подберите аргументы для позитивного и негативного исхода. Для большей наглядности запишите их в разные столбцы на листке бумаги. Когда закончите, оцените результат. Даже если вероятность неблагоприятного варианта выше, возьмите эмоции под контроль и берегите силы. Они понадобятся для эффективного решения проблемы.

3. Действуйте.

   Оставьте привычку накручивать без причин, возьмите ситуацию под контроль и действуйте. Чем сидеть и фантазировать, лучше прояснить ситуацию. Если сомневаетесь в чувствах мужа, откровенно поговорите с ним. Когда сложилась неприятная ситуация на работе, приложите усилия к ее разрешению. Подозреваете у себя какую-то болезнь – сходите к врачу, не откладывая поход на потом. Сведите к минимуму ситуации, которые заставляют вас сомневаться и тревожиться. Чем дольше вы откладываете их, тем запутаннее становится ком негативных мыслей, который вы катаете своими сомнениями. Выявите реальные проблемы и начните их решать.

4. Позитивный настрой.

   Тем, кто не знает, как перестать накручивать себе плохие мысли, важно научиться позитивно смотреть на мир. Все события нейтральны, это наше восприятие придает им тот или иной эмоциональный окрас. Раскрасьте окружающий мир в теплые и светлые тона. Старайтесь во всем увидеть позитивное, полезное, нужное и ценное, какой бы сложной ни была ситуация. Не ждите от других людей подвоха, обмана, предательства и сами излучайте доброту, понимание, терпимость. Когда вы научитесь давать окружающему миру позитивный посыл, то будете получать в ответ такой же отклик.

Как перестать себя накручивать по привычке

Оставьте привычку накручивать себя без причин, решайте проблемы по мере из возникновения.

В реальной жизни гораздо меньше ужасных вещей, чем их может нарисовать наше воображение. Никто не застрахован от неудач, потерь и трагедий. Но что вам даст прокручивание дурных мыслей даже в этом случае? Зацикливание на негативе все равно не поможет.

Развивайте воображение полезными занятиями, тренируйте свои лучшие качества, учитесь новому, познавайте мир, любите жизнь, ищите единомышленников и стройте личные отношения. Внутренняя сила, желание и стремление быть счастливым и успешным, позитивный настрой – главные преимущества, которые помогут перестать накручивать себе плохие мысли. А в момент, когда они начинают одолевать, вспомните, что не они руководят вами, а вы выдумываете их. И следуйте нашим советам.

Как перестать беспокоиться и накручивать себя: system_psiholog — LiveJournal

Есть проблема: как перестать беспокоиться и накручивать себя. Нужно ее решить. Но пока человек себя накручивает, решение ему на ум не приходит.

Глубинная причина накручивания кроется не в проблеме внешней. Есть люди, которые могут найти множество поводов для беспокойства. Но не ищут. И не беспокоятся. Смотрят на проблемы как на приключения, вызов. Решают их играючи, будто не принимают всерьез. Это называется стрессоустойчивость.

Люди, которые впадают в тревогу из-за мелочей, не могут противостоять стрессу. Они не видят положительных исходов ситуации, а только самые страшные. Их богатое воображение рисует возможные опасности, риски вместо креативных решений и радужного будущего. На тренинге Юрия Бурлана «Системно-векторная психология» эти люди определяются как обладатели зрительного вектора в негативных состояниях.

Этот вектор задает человеку врожденное образное мышление и сверхэмоциональность. Именно образы вызывают у зрительных людей эмоции. Или наоборот: чувства воплощаются в воображении, предстают как ужасные или прекрасные картины.

Зрительный человек в хорошем состоянии любит людей, мир вокруг его радует, он каждый день захлебывается от счастья и все проблемы, кажется, может решить щелчком пальца. Он представляет завтрашний день восхитительным, «накручивает» себя радостью.

Но вектор может нацелиться и в противоположную сторону. Зрительного человека разрывают изнутри тревоги, психологические запреты и блоки, страхи и разочарование в людях — из любой мухи он сделает слона, такого большого и страшного, что захочется спрятаться в кусты, зажмуриться и не высовываться.

Как можно себя накручивать из-за мелочей

Люди накручивают себя разными методами:

· Им кажется, что никто их не принимает, все отвергают.

· Они придумывают себе неудачи в карьере, работе, учебе.

· Придают мимолетным ситуациям сверхзначение.

Преувеличение негатива — это и есть накручивание себя. Люди часто находят ничего не значащий сам по себе символ и раздувают его значение, пока не начнут сходить с ума от беспокойства.

Если парень не вынес мусор, проигнорировал пакет, стоящий под дверью, и его девушка делает вывод из этого факта, что он ее не любит, — она накручивает себя.

Если эта девушка решает, что внезапно вскочивший прыщ испортит ей всю вечеринку, — она накручивает себя.

Если парень этой девушки после того, как она высказала ему претензии, решает, что она злобная и давно пора ее бросить, — он накручивает себя.
Если этот парень поссорился с работодателем и теперь собирается уволиться или поругался с лектором и уверился, что не сдаст у него сессию, — он накручивает себя.

Сами по себе выводы, которые парень с девушкой делают из своих проблем, могут быть правдой. Но прежде, чем поверить в такие негативные суждения, проблему можно было обсудить. Не устроить истерику или провокацию, а выяснить истинные мотивы другого человека. Что он сам думает о своем поступке и лично о парне или девушке?

Но люди боятся открыто говорить о проблемах: межличностных, индивидуальных или коллективных. Им кажется неуместным открытый конфликт — с самим ли собой или с окружающими. Тогда они объясняют себе, почему решать проблему напрямую не следует — представляют худшие исходы, уверяют себя, что их ждет проигрыш.

Накручивание себя — это отличный способ избегать проблему. Вместо того, чтобы решить ее, хоть что-то сделать, человек отгораживается от нее бесконечным прокручиванием в своей голове. Он переносит проблему внутрь себя, и она будто бы исчезает из реального мира. Ключевое слово — будто. Действовать все еще необходимо, но человек так боится предпринять что-то и изменить, что убеждает себя в худшем. Раз выхода нет, так и делать ничего не надо. Можно сдаться. Это будет оправданно, если человек себя достаточно накрутил до густо-черных красок.

Зачем себя накручивать — в чем цель

Люди накручивают себя из-за страха действовать. Почему они так боятся изменить ситуацию? Не потому ли, что она им выгодна? Положение жертвы позволяет жалеть себя и лелеять собственное эго. Накручивать себя по любому поводу — инфантильная позиция жертвы обстоятельств. Чтобы перестать себя накручивать и беспокоиться по пустякам, нужно иначе относиться к жизни и переосмыслить свою роль в ней.

Установка «прежде чем сделать, подумай» в разных формулировках вдалбливается в головы многих детей. Думать, конечно, надо. Но точно предсказать последствия своего решения не всегда возможно. Нужно задать цель, а потом думать о процессе, его стратегии и тактике. Но когда питаешься иллюзиями, положительными или отрицательными, план действий сложнее придумать. Мысленная энергия уходит на просчет возможных последствий.

Когда человек накручивает себя, он думает о том, что от него не зависит. Зацикливается на независимых факторах окружающей среды. Но есть люди, которые, наоборот, сосредотачиваются на обстоятельствах, которые зависят от них. Ведь их можно изменить, скорректировать. Они тоже беспокоятся, но их беспокойство продуктивно. Оно двигает их вперед, заставляет находить выход из сложного положения. Не все так мыслят, потому что взять ответственность на себя — значит рискнуть. А это страшно и опасно по-настоящему.

Но когда люди думают, что от них ничего не зависит, что жизнь управляет ими, они застревают в своих неудачах. Каждый промах останавливает их вместо того, чтобы подтолкнуть. Они цепляются за ошибки, накручивают себя на них, никак не отпускают. Или воображают ошибки в будущем. При этом верят, что все равно ничего не исправят. Эта жизненная стратегия куда хуже риска взять ответственность за свою жизнь на себя. Она заранее обречена на провал.

Почему так сложно решать проблемы напрямую

Если открыто высказать своему парню или девушке все, что о ней или о нем думаешь, отношения могут разрушиться. К тому же человек наверняка услышит подобный монолог в ответ, но уже о самом себе. Это тоже неприятно. Еще менее приятно что-то в себе изменить, чтобы сохранить отношения, или открыто признать, что они обречены.

На работе, в учебе, с родственниками быть откровенным ничуть не легче. Родители или дети, например, вообще с тобой пожизненно, и оставить их в прошлом, сбежать невозможно. Можно смириться, подавить конфликт, но принесет ли это счастье? Карьера и образование сулят человеку большие преимущества, поэтому он может принять решение не выпендриваться, не признаваться себе или кому-то еще, что его что-то не устраивает. Ему проще молчать, мысленно обвиняя систему, которую невозможно изменить.

Как перестать переживать и накручивать себя? Нужно перестать искать оправдание текущему положению вещей. Тогда появится возможность мыслить рационально, трезво принимать решения. И непредвзято оценивать себя, свою жизнь и людей вокруг, не накручивая и не беспокоясь, когда это непродуктивно. Каждый человек по-своему несовершенен, и жизнь тоже идеальной не бывает. И у каждого есть выбор — развиваться или нет.

Как двигаться вперед и не бояться

Осознанный подход к себе и собственной жизни вытаскивает человека из беспокойства, тревоги и накручивания себя. Перестать бояться риска, будущего и нового можно с помощью плана на будущее, фундамента в настоящем и опыта прошлого. Когда человек накручивает себя:

· у него не хватает положительных представлений о будущем;

· нет радостных эмоций в настоящем;

· мало удачного опыта в прошлом;

· слишком яркие негативные представления, отрицательные эмоции, жестокий опыт.

Чтобы избавиться от негативных эмоций из прошлого, которые вынуждают человека проживать их снова и снова по любому поводу, пока не будут осознаны, на них нужно обратить внимание. Вспомнить, что послужило поводом для них. Чаще это события раннего детства. Нужно увидеть свои детские переживания через призму сегодняшнего взрослого разума. Травмы воздействуют на поведение исподтишка, когда человек о них не знает и не контролирует себя. Когда он осознает травму и вред, который она наносит ему по жизни, он от нее избавляется.

Травмы и якоря полностью прорабатываются на тренинге «Системно-векторная психология» Юрия Бурлана. У любого негативного представления о будущем или настоящем, навязчивого плохого переживания есть причина в прошлом — событие, которое провоцирует негативное мышление сегодня. Чтобы вытащить его из памяти и осознать его влияние, нужно глубже окунуться в свою психику, что и позволяет сделать методика тренинга «Системно-векторная психология».

Делая других счастливыми, люди сами становятся счастливы. Эмоциональный баланс освобождает человека от накручивания себя и беспокойства. Чтобы получилось, предстоит путешествие уже не в собственную голову, а в чужую душу, которая в потемках. Тренинг «Системно-векторная психология» Юрия Бурлана открывает психику окружающих людей на порядок глубже и шире, чем сам человек может о себе поведать.

Получить больше позитивного опыта, представлений, эмоций можно, если построить хорошие отношения с людьми и улучшить имеющиеся. Свободно делиться своими переживаниями, внимательно слушать других и понимать их — значит воплотить стратегию здоровой коммуникации в жизнь и перестать расстраиваться из-за каждого косого взгляда.

Когда люди прогнозируют поведение близких и незнакомых, они обретают уверенность и спокойствие, а проблемы, из-за которых они раньше себя накручивали, которым придавали сверхъестественную значимость, сдуваются в их восприятии, как воздушные шарики, проколотые иглой объективного восприятия каждого отдельного человека и самого себя.

Из отзывов после тренинга:

«…Чуть какое-то ерундовое событие случится, и я несколько часов эмоционально накручивала это. Ерундовое событие, от косого взгляда на меня незнакомого человека, от замечания мне, от малюсенького конфликта с каким-то человеком и подобное, и я несколько часов в голове и эмоционально эту ерунду прокручивала и не могла больше ничего делать, переживала. Тренинг помог мне убрать это ненужное, я не трачу время на это, на ерунду вроде переживаний многочасовых, делая из мухи слона. Время, которое счастливой можно быть, как сейчас: я стабильно счастлива и с радостным ежедневно настроением и желанием к жизни…»

Автор София Улантикова
Редактор Марина Алексеева
Корректор Евгения Лицкая

Статья написана с использованием материалов онлайн-тренингов Юрия Бурлана «Системно-векторная психология».

Читайте также:

Панические атаки
Как наполниться женской энергией и стать магнитом для мужчин
Наблюдение помощника воспитателя: неуправляемый ребенок

5 способов, как перестать себя накручивать

Негативные мысли и переживания могут создать проблемы, которых даже никогда не было.

Автор Клубер На чтение 4 мин. Просмотров 8.3k. Опубликовано 12.04.2017

Накручивание — одна из самых главных причин несчастья. Негативные мысли и переживания могут создать проблемы, которых даже никогда не было. Большинство мрачных сцен, которые мы визуализируем в нашем сознании, основаны на страхе и беспокойстве и не помогают нам, хотя мы считаем, что чрезмерное обдумывание чего-либо приносит пользу.

На самом же деле мы обманываем сами себя, ведь стоит только начать думать и остановить поток негатива в голове трудно будет просто невозможно.

Давайте рассмотрим 5 способов, которые помогут перестать себя накручивать:

1. Остановитесь и сосредоточьтесь на позитивном прямо сейчас.

В нашем обществе уже давно преобладает негативное мышление. И пора начинать “переключаться” только на хорошие мысли. Сделать это просто – переключите внимание на то, что делает вас счастливым или за что вы благодарны. Раз за разом вы будете замечать, что позитивных мыслей становится больше. Конечно, это длительный процесс, ни в коем случае нельзя останавливаться.

Это поможет вам начать чувствовать себя более спокойным. Со временем вы перестанете себя накручивать, так как больше не будете уделять столько внимания негативу, сколько уделяли раньше.

2. Повторяйте позитивные слова в течении всего дня.

Обратите внимание на свой мозг прямо сейчас … какие мысли крутятся у вас в голове?

Скорее всего, вы заметите, что большинство ваших извилин занято обдумыванием того, что вам нужно делать сегодня, или того, что кто-то разозлил вас. Возможно, ваши мысли наполнены унизительной самокритикой по любому поводу. Ни в коем случае нельзя допускать таких мыслей. Хотя, с таким негативом вокруг нас поддерживать последовательное позитивное мышление не всегда легко. Тем не менее, вы можете фактически противопоставить негативные, вызывающие стресс мысли простыми, подбадривающими вас словами.

Каждый раз, когда вы чувствуете тревогу, проговаривайте успокаивающие слова, такие как: “Спокойно. Все хорошо”. Вы можете представить приятные образы, такие как легкий ветерок на берегу моря, где вокруг нет абсолютно никого, а только царит покой. Слова имеют большое значение и силу, поэтому используйте их в своих интересах, когда чувствуете усталость.

3. Постоянно медитируйте.

Когда вы медитируете, вы останавливаете поток мыслей, буквально бомбардирующих ваше сознание каждую секунду, и вместо этого переходите в пространство, где царит спокойствие и умиротворение. Несмотря на то, что во время медитации мозг работает так же, как и в остальные время, многие люди чувствуют, что их мысли замедляются и они могут чувствовать себя намного легче, просто контролируя свое дыхание лёжа с закрытыми глазами. Медитация просто расслабляет тело, что помогает справляться с ежедневными проблемами.

Если вы хотите больше покоя в своем уме и жизни, начните медитировать. Сядьте поудобнее и начните сосредотачиваться только на своем дыхании. Делайте это по крайней мере по десять минут в день на ежедневной основе. Вы обнаружите, что позитивное мышление становится реальнее.

4. Живите здесь и сейчас

Забудьте о поручениях, которые вы должны выполнять завтра после работы, или о счетах, которые вы должны будете заплатить на следующей неделе, или о неопределенности вашего будущего, до которого вы еще не добрались. Когда вы позволяете подобным мыслям царить в вашей голове, это может вызвать большой дискомфорт в организме и даже привести к тревоге, депрессии, хроническому стрессу и другим серьезным проблемам. Чаще всего беспокойство вызвано тем, что мы живём будто в другом времени, размышляя о проблемах и ошибках прошлого или о трудностях будущего. В такие моменты всегда возвращайтесь в сегодняшний день и живите в эту минуту. Позволяя себе просто наблюдать и “течь от одного момента к другому”, как вы это делали в детстве, вы снова поймете, что значит чувствовать истинное спокойствие.

5. Поезжайте на природу.

Природа – идеальный способ успокоить напряженный ум. Вы можете выехать за город на выходных или просто прогуляться во время обеденного перерыва в соседнем парке. Если у вас нет таких возможностей, то подумайте о планировании отпуска, когда вы сможете отправиться как можно дальше от шумных улиц и торговых центров.

Помните, что природа не борется с жизнью, и вам тоже не обязательно идти против течения. Не увлекайтесь мелочами материального мира, потому что вы не найдете счастья в деньгах и материальных благах.

По правде говоря, спокойствие и умиротворение уже находятся в вашем сердце и наша планета может помочь вам возродить это состояние, отвлекая от потрясений и эмоциональных нагрузок современного ритма жизни.

5 Ways to Stop Overthinking via Клубер

Новое видео:

Как перестать накручивать себя и беспокоится. В гармонии с собой: избавляемся от мрачных мыслей

Поговорим о том, как перестать себя накручивать. Это один из распространенных и любимых женских видов «спорта». Почти все представительницы прекрасного пола в какой-то степени имеют этот удивительный талант.

Что значит «накручивать»?

Думая о том, как перестать накручивать себя на плохие мысли, женщины часто умудряются передавать чувство тревожности окружающим людям. Накручивание — это предположения человека на ту тему, о которой недостаточно информации или ее нет вообще. Удивительно то, что женщина по-настоящему верит в подобные фантазии, испытывает и переживает какие-то чувства. Часто на базе их люди выстраивают свою жизнь, меняют мировоззрение.

Особенности накручивания

С одной стороны, это весело и интересно. Но накрученные фантазии обладают негативной окраской. К сожалению, мало кто придумывает себе позитив, а потому возникают проблемы с психикой, появляются болезни.

Мозг функционирует таким образом, что при нехватке либо отсутствии информации по определенному делу он дорисовывает и достраивает самостоятельно картину ситуации.

Подобное явление происходит инстинктивно. в полной безопасности лишь тогда, когда он понимает, видит, осознает картину происходящего в целом. В противном случае важна своевременная достройка. Вот она и представляется в форме негатива. Достраивая общую картину, человек накручивает себя, при этом впадает в депрессию, физически истощается. На самом деле нет повода для эмоциональных глубоких переживаний и тревог.

Причины дорисовки ситуации в негативном свете

Многие люди думают о том, как перестать думать о плохом и накручивать себя. Дорисовка ситуации негативом объясняется особенностью человеческой психики. Додумывая проблему до ощущения полной безопасности, человек предполагает, что ситуация находится под его полным контролем.

Примеры накручиваний

Многие мамы, отправившие своих чад в первый класс, впадают в состояние полного стресса. Он все время думают, что их ребенка обижают, унижают, оскорбляют. Как перестать накручивать себя по пустякам? Если договориться о звонках в определенное время, можно избавиться от состояния томительного ожидания.

Влияние психологических механизмов на состояние тревожности

Кроме общих современного мира, на любого человека воздействуют его собственные психологические механизмы. Если у человека есть он чувствителен к критике, обидчив, в таком случае он будет накручивать себя на все сто процентов. Самозапугивание профессионалы называют деструкцией психологического здоровья человека. Такие люди живут несладко из-за присутствия постоянного стресса во всех сферах своей жизни и деятельности.

Как перестать себя накручивать, избавиться от страха? Рассмотрим советы, предлагаемые психологами для избавления от стрессового состояния.

Тщательная работа по повышению собственной самооценки помогает избавиться от накручивания. Если человек доволен собой, понимает свою значимость для окружающих и себя, в таком случае нет смысла суетиться, достраивать негативными нотками существующую реальность. Ему нет смысла понапрасну тревожиться. Он решает все проблемы по мере их появления, не тратя времени на домыслы. Тревожная личность, имеющая будет истощать себя переживаниями о несуществующих проблемах. Перед сном необходимо вспоминать 3 вещи, запомнившиеся за день. Рассуждаете над тем, как перестать себя накручивать? Задавайте себе вопрос, как сложившаяся ситуация (человек) изменила вашу жизнь. Данное упражнение не должно скатиться к банальному уровню негативной самооценки, нужно проанализировать ситуацию как определенный опыт. Он поможет вам понять, как перестать себя накручивать и направить свою жизнь в позитивную сторону.

Также нужно попробовать проанализировать свои умения и навыки за прошедшие два года. Берите лист бумаги, запишите на нем те события, которые произошли с вами за это время. Старайтесь постоянно пополнять список достижениями, чтобы обрести уверенность в себе, понять свою уникальность, неповторимость.

Пытаетесь понять, как перестать себя накручивать по любому поводу? Психологи советуют каждый раз во время возникновения стрессовой ситуации думать над тем, как ее исправить с помощью реальных средств, а не домыслов.

Снимайте стресс с помощью физических упражнений, громкого крика, приседаний и отжиманий. Это позволяет выплеснуть весь негатив.

Не знаете, как себя перестать накручивать? Советы психолога: сконцентрироваться на чем-то другом. Попав в состояние самонакручивания, вы должны моментально переключить свое внимание на иную деятельность. Например, заняться изучением энциклопедии по биологии или химии, посмотреть интересный фильм познавательной тематики. Читайте и смотрите внимательно, чтобы пересказать прочитанное и увиденное, осознать его. Не всегда люди способны предвидеть свое будущее. Некоторые представляют его прекрасным, манящим, наполненным приятных встреч и сюрпризов. Для кого-то предстоящие события приобретают негативную окраску, вместо получения от жизни радости они ищут способ накрутить себя.

Инструкция

А как перестать накручивать себя в отношениях? Предлагаем алгоритм избавления от подобной проблемы:

1. Повышенная тревожность передается от родителей, которые привыкли по любому поводу волноваться, к детям. Такие папы и мамы запрещали малышам купаться, опасаясь, что они могут утонуть, запрещали детям ходить без шапки, пугая их менингитом. Ребята вырастали, но мир они представляли местом, которое наполнено различными опасностями. Бороться с повышенной тревожностью не только можно, но и нужно. Помимо негативных мыслей, важно продумывать положительный сценарий. В таком случае черед неприятностей обязательно прекратится, и вместо нагнетания обстановки будет сформировано позитивное отношение к окружающей действительности.
2. Если у вас есть возможность что-то сделать для прояснения ситуации, обязательно воспользуйтесь этим. Например, если супруг дал обещание быть к ужину, но запаздывает, женщина подразумевает, что у него есть любовница. Нужно набрать мужчину по телефону, уточнить, каковы причины его задержки. Если телефон не отвечает, в таком случае нужно позвонить коллегам или приятелям, чтобы не беспокоиться.
3. Старайтесь себя отвлекать. Если вам предстоит какое-то важное в жизни событие, продумайте все варианты. Включите в плеере энергичную музыку, займитесь уборкой квартиры, поиграйте с домашними животными, порешайте задачки по физике.
4. Научитесь медитировать. Если вы почувствуете, что вас уничтожает тревога, садитесь удобнее, включайте для себя приятную музыку. Остановите взгляд на одной точке, прогоните из своей головы все дурные мысли. Заниматься медитацией можно не только дома, но и в офисе.

Люди привыкли тревожиться и нервничать по пустякам, задумываясь о прошлых проблемах. Если вы относите себя к числу тревожных личностей, научитесь жить спокойно, не накручивать себя по любому пустяку. Постоянные стрессы, напряжение приводят к потере организмом большого количества энергии, в результате чего возникают разнообразные заболевания. Психологи говорят о материальности мыслей. Если постоянно ждать неприятностей, они придут незамедлительно. Настроив себя позитивно к окружающим людям, вы притянете к себе только позитивные события, избавитесь от проблем и неудач. Как только очередная волна депрессии попробует одолеть вас, посмотрите на сложившуюся ситуацию в другом ракурсе. Постарайтесь найти истинную причину неудач, поискать способы ее разрешения.

Заключение

Если женщина на некоторое время остается совсем одна, в ее голове прокручиваются разнообразные мысли. Дамская фантазия отлично всем знакома. Девушки часто из мухи делают настоящего слона, накручивая обычный пустяк так, что с ним потом не под силу разобраться даже профессиональным психологам. Чтобы не переживать по пустякам, не изводить себя ненужными подозрениями, нужно сначала разобраться в проблеме. Женские фантазии способны распустить любые крепкие отношения по швам. Большая часть супружеских пар распалась именно по причине накручивания женщиной банального запаздывания мужа на работе. Чтобы избежать проблем, сохранить семью, брак, важно научиться слушать своего супруга, доверять ему.

Здравствуйте друзья.

Сегодня вы узнаете, как перестать переживать и также накручивать себя. Я уже писал о том , советы из той статьи помогут вам не только понять как не нервничать, но также и как наконец-то не переживать по любому поводу. Но сегодня, в новой статье, я рассмотрю переживание именно с точки зрения накручивания себя. Поняв, как поставить под контроль этот механизм своей психики, вы сможете намного улучшить свою жизнь и не переживать по пустякам.

Естественные и накрученные переживания

На самом деле нам свойственно переживать. Ведь мы же не роботы, а живые люди.

В жизни человека часто встречаются трудности и неприятности.

И столкнувшись с неприятностями, мы начинаем переживать.

Переживать, значит защищаться от неприятностей. Это включается инстинкт самосохранения, который нужен нам, без него мы бы просто погибли. Переживание это реакция психики при срабатывании инстинкта самосохранения.

Поэтому естественно, когда мать боится за своего ребенка, если он поздно не вернулся домой. Муж начинает переживать за свою жену, когда она рожает, а женщине сложно не переживать во время беременности. Мы переживаем перед важной встречей, свиданием, из-за работы, когда нас увольняют. Боимся за свою жизнь, когда нам угрожают. Все это примеры естественного переживания и не нужно от них избавляться.

Если бы человек просто испытывал эти естественные чувства, то ничего страшного бы не было. Но не все так просто.

Ведь что часто происходит потом. Человек начинает накручивать себя. Он начинает не просто переживать, а представляет неприятные картины еще не сбывшихся событий или уже случившихся событий, о которых у него нет информации. То есть он еще не знает, что произойдет или уже произошло, а начинает представлять, что случилась беда, все плохо и все в таком роде.

В основном это происходит в негативном ключе.

Все. Пошел неконтролируемый шквал эмоций, которые приводят к проблемам, забирают наше здоровье, не дают трезво взглянуть на ситуацию.

Почему так происходит?

Всему виной эгоистический механизм нашей психики-эго. постоянно чего-то боится, жалеет себя, хочет, чтобы всегда все было хорошо и только так как ей надо. Оно просто так устроено.

Эго-психике также страшно переживать неприятные эмоции, в результате мы просто боимся негатива. Возникает так называемый страх страха.

Например, мать, понимая, что ей больно от того, что сын не вернулся, начинает уже бояться не только этих обстоятельств, но и самого страха. «Как же я смогу вынести это, мне же станет совсем плохо, я буду сильно переживать»
. Вместо того, чтобы спокойно действовать, она начинает истерить, терять голову, кого-то обвинять в своих бедах, не разобравшись в обстоятельствах. Психике-эго свойственно представлять все негативно. Оно так устроена. Внутри нас постоянно сидят всевозможные страхи, которые при первой же возможности выходят наружу.

И этот процесс затягивается.

А если переживать слишком часто и долго, то организм будет работать на износ.

Естественные переживания не большие по силе и обычно длятся недолго, поэтому вреда от них мало. А вот когда мы начинаем переживать, накручивая себя, то эмоции будут сильнее и энергозатратнее. Если мы будем переживать долго, мы обязательно заболеем. А также психика станет слабее. При новых, уже даже пустяковых, неприятностях, мы начнем опять переживать. Получается замкнутый круг, из которого казалось бы нет выхода.

Что же делать? Но выход есть.

Нужно просто остановить эгоистический механизм психики, который запускает накручивание себя. В этом нам поможет мудрое, философское отношение к жизни, а также осознанность по отношению к неконтролируемым эмоциям переживания.

Будьте мудрыми

Чтобы ваша жизнь стала намного лучше и чтобы перестать переживать, накручивая эмоции, нужно правильно к ней относиться, быть мудрым.

Существуют мудрые, всем известные установки. И не нужно к ним относиться пренебрежительно. Они на самом деле хорошо помогают.

Правильное мировоззрение как бы успокаивает эго-психику, ставит ее на место, мы действительно начинаем меньше переживать. Благодаря им наша как бы просыпается, расправляет крылья. Вы, наверное, и сами чувствовали это, когда неосознанно следовали этим установкам, когда у вас был, так называемый, подъем духа, весь негатив уходил, а жизненная энергия увеличивалась. В такие моменты просто хочется радоваться жизни, творить, совершать правильные не эгоистические поступки.

Это происходит, потому что душа, где обитают прекрасные чувства, подавила, затмила эгоистические прихоти эго.

Эго, утихнув, прекращает порождать отрицательные эмоции, мы перестаем накручивать себя. Энергия, до этого уходившая плохим эмоциям, освобождается, теперь ее можно направить на правильные действия. Сознание очищается, мы начинаем трезво мыслить. Видите как все взаимосвязано. Улавливаете суть?

Вот эти установки:

Счастливый человек не тот, у кого в жизни случаются только хорошие события, а тот, кто правильно относится ко всему, что с ним происходит.

Принимайте спокойно и достойно любое событие в своей жизни. Если случилась беда или неприятность, значит так надо. Такова судьба. Значит жизнь вам хочет что-то показать этим, научить вас.

В жизни не может быть все хорошо, будут и трудности и неудачи.

Трудности закаляют характер, делают вас сильнее.

После черной полосы в жизни обязательно пойдет белая. Если же вы не принимаете тяжелые времена в своей жизни и расстраиваетесь, то черная полоса будет длиться дольше.

Принимайте также любое чувство внутри себя, даже если они и неприятные. Не бойтесь своих страхов. Умейте смотреть на них, не убегая от них.

И другие мудрые установки, о которых я часто говорю на этом блоге.

Но почему-то все знают эти высказывания, но как только на человека наваливаются проблемы, он забывает про них и опять совершает ошибки, за которые приходится расплачиваться.

Все дело в том, что у человека они обычно находятся просто в уме. А надо именно прочувствовать их, понять глубинный смысл. Только тогда они останутся в подсознании и в трудный момент выйдут оттуда, спасут ситуацию.

Для этого закройте глаза и проговорите не спеша эти установки. Прочувствуйте их своей душой, поймите внутренний смысл.

Ну а чтобы окончательно избавиться от накрученных переживаний, нужно научиться их контролировать. Чем мы сейчас и займемся.

Как нам не переживать по любому поводу с помощью осознанности

Итак, чтобы избавиться от накрученных мыслей и меньше переживать, нужно включать .

Но в первую очередь прекратите борьбу с самим собой, с теми переживаниями, которые нахлынули на вас. Борьба это форма сотрудничества, приводящая к излишней напряженности, а значит к еще большим проблемам, как на физическом, так и на эмоциональном плане. А наша задача наоборот успокоиться. Для этого не боритесь с переживаниями, а наоборот позвольте им быть.

Человеку же свойственно поступать наоборот. Он всеми силами старается избавиться от неприятных чувств, начинает с ними бороться. Это даже происходит неосознанно, автоматически,можно сказать без воли человека. Как я уже говорил, всему виной бесконтрольная работа нашей психики со своими эгоистическими мотивами. Ей свойственно бояться, ей хочется, чтобы всегда было хорошо и приятно. Она не выносит плохие чувства и старается спрятаться от них. Это выражается тем, что человек, борясь со страхом во время переживания, загоняет его вглубь себя. То есть вытесняет из поверхностного сознания, где обычно находится неосознанный человек, поглубже в подсознание. Но страх на самом деле никуда не делся, он делает свое губительное дело. И он из глубин сознания подбрасывает нам страшные картинки ещё несбывшихся событий. Это одна из причин, почему человек начинает накручивать себя.

Вся эта работа подавления неприятных чувств, развитие напряженности и как следствие шквал новых уже накрученных переживаний, у всех проходит по-разному. Кто-то истерит, другой наоборот впадает в ступор, третий просто не понимает что творит. Но у всех одинаково сужается сознание, затуманивается голова, порождается неконтролируемый шквал накрученных эмоций.

Чтобы этого не случилось, повторяю, нужно остановиться и прекратить внутреннюю борьбу.

Если вы будете следовать мудрым установкам, то будете спокойно принимать не только любое обстоятельство в своей жизни, но и любое чувство внутри себя. Способность выносить внутри себя любые, даже самые неприятные чувства и эмоции, характеризует степень зрелости и мудрости человека.

Позвольте переживаниям быть. Отпустите их на свободу. Пусть внутри вас будет страх. Вы смиренно понимаете, что переживаете, ведь вы человек с живыми чувствами. Продолжая наш пример, мать понимает, что она переживает за сына, она смиряется с этим.

Дальше просто закройте глаза, переведите внимание внутрь себя, посмотрите, что делают чувства переживания с телом. Вы можете почувствовать холодок в животе, ком где-то внутри или может даже поймете, почему говорят «душа ушла в пятки».

Тем самым вы даете телу естественно попереживать, не мешаете ему, позволяете сделать ему то, что свойственно природой. А дальше тело, видя, что ему не мешают, попереживает и как-нибудь разрядит внутренние страхи переживания. Также вы сможете смотреть и на сами страхи со стороны. Создавайте дистанцию между собой и своими неприятными чувствами. А что произойдет дальше, когда вы спокойно дадите своему телу попереживать, и посмотрите на чувства со стороны. Переживания или уменьшатся или даже полностью пройдут. Накрученных переживаний уже точно не будет.

Теперь мать, из нашего примера, сможет спокойно оценить обстановку, кому-либо позвонить, что-то узнать, то есть реально сможет найти сына, ну или смиренно ждать без истерик.

Если у вас не получится все это сделать с первого раза, не отчаивайтесь, повторите попытку еще раз. Сила вашего осознания конечно еще слаба, чтобы с первого раза остановить поток неконтролируемых эмоций.

Если все же эго взяло вверх, стала подкидывать вам неприятные картинки, и вы начали накручивать, просто нужно поймать себя на том, что вы потеряли осознанность. А дальше закрыть глаза и повторить все заново.

Я думаю, у вас все получится.

Избавившись от ненужных переживаний, вы освободите очень много энергии и сможете направить ее в нужное русло. Действовать, искать, что-то предпринимать или смиренно ждать. Главное, теперь у вас будет ясное сознание, даже если и останутся естественные переживания. Но накрученных, которые и создают проблемы, уже не будет.

Если вы будете так всегда поступать, когда вы переживаете, вы увидите, насколько ваша жизнь стала меняться в лучшую сторону. А мать из нашего примера, после того как успокоится, вдруг услышит звонок, побежит открывать дверь и увидит своего любимого сына целого и невредимого.

Все потому, что сработал закон:

«думай о хорошем и хорошее случится».

А как можно думать о хорошем, когда на нас наваливаются неконтролируемые накрученные переживания. Только осознанность способно их остановить, и тогда мы ощутим хорошие чувства нашей души. Ведь только там они обитают. И только так этот закон сработает. Понимаете?

Я думаю, вы поняли, как перестать наконец-то, переживать, теперь вы сможете начать жить полной жизнью счастливого и здорового человека без накрученных переживаний.

А в конце статьи хочу добавить, что я сам часто раньше переживал за все и не мог перестать накручивать себя.

Я понимаю тех людей, которые ищут ответ на этот вопрос.

Я был слишком чувствительным и не переносил стрессы. Я не мог не переживать по пустякам.

Все эти переживания сильно изматывали, не давали жить нормальной жизнью. Они забирали силы и подрывали здоровье. Позже я стал понимать причины такого болезненного режима психического реагирования, теперь я делюсь с вами полученными знаниями.

Рецепт у меня такой:

нельзя просто так взять и перестать переживать в один миг. Нужно постепенно повышать силу духа, становится сильнее морально, психически, быть мудрым и зрелым, осознанным человеком, учиться контролировать свои эмоции.

О чем я вам сегодня и рассказал. А , вы можете почитать отдельно, перейдя по ссылке.

На этом сегодня все.

Удачи вам.

А из музыки давайте вспомним прекрасную композицию от Enigma.

Советы психологов

Наша психика так устроена, что негативная информация воспринимается мозгом с куда большим энтузиазмом и на дольше сохраняется в памяти, что обусловлено инстинктом выживания. Отсюда растут ножки самых разных заболеваний, ведь негативные мысли запускают механизм саморазрушения, и организм начинает пожирать сам себя.

Постоянные головные боли, аллергические реакции, язвы, колиты – все это следствие стрессов и подавленных негативных переживаний, которое подтачивают работу всех органов и систем. Помимо проблем физических, навязчивые страхи программируют человека на неудачи в личной жизни. Получается, независимо от наших желаний, мы ловим себя в мире того, чего не хотели. Вот почему так важно вовремя нажать кнопку «стоп»!

Как перестать накручивать себя?

Для начала четко разобраться в том, чего мы боимся на самом деле, насколько наш страх рационален. Если вы хороший специалист и постоянно развиваете навыки, есть ли смысл переживать за будущее? Если вы не забываете о ежегодной профилактике, поддерживая тело в спортивной форме, зачем придумывать себе болезни? Определитесь с тем, реальна ли ваша проблема, или вы создали ее сами? Если ситуация взаправду тяжела, помните, все в жизни решаемо.

1. Меняйте угол восприятия

Запомните, нет однозначно плохих или 100% хороших событий, есть ситуация и наше отношение к ней. Можно плакать о том, какие возможности были утеряны, а можно ждать еще лучших. Лить слезы по мужчине, который ушел, или открыть сердце для более достойного претендента. Все зависит от точки восприятия.

2. Старайтесь жить настоящим

Человека делает несчастным две вещи – либо постоянное сожаление по поводу прошлого, либо навязчивые переживания на тему будущего. Мы то вздыхаем об утраченных возможностях, то боимся чего-то, что даже не случилось. А нужно просто жить настоящим, быть в моменте сейчас.

3. Концентрируйтесь на хорошем

Хватит все время думать о том, что мешает, делает вас раздраженным или слабым. Концентрируйте внимание на позитивных мелочах – улыбке прохожего, надбавке к зарплате, удачному стечению обстоятельств. Мы притягиваем в жизнь именно то, на что направляем свою энергию.

4. Делитесь наболевшим

Современная медицина подтвердила, что около 71% раковых больных обладают общей чертой – эти люди переживают обиды глубоко внутри, не говоря о них вслух. Замыкаться в себе вредно для здоровья! Старайтесь искать поддержку, обсуждать проблемы и делегировать полномочия, а не просто терпеть.

5. Не хватайте чужой негатив

Новостная лента, которая пестрит информацией о насилии, проблемы друзей и начальников, которые выливаются на нас ежедневным потоком, – пресекайте это на корню или хотя бы не перенимайте на себя. Как испорченное настроение поможет все исправить, если эти проблемы не ваши?

6. Радуйтесь мелочам

Почему вы позволяете каким-то мелочам портить свой день, не признавая их исцеляющей силы? Остановитесь и посмотрите вокруг. Красивый цветок на подоконнике, ясная погода за окном, вкусный ужин… все эти мелочи наполнены чудом, за которое нужно сказать спасибо.

7. Помогайте слабым

Нет времени на депрессию, когда помогаешь людям, которым еще хуже. Пожилые, инвалиды, дети-сироты – все они нуждаются в нашей заботе и доброте, их мир гораздо сложнее нашего, но они находят силы улыбаться. Делая кого-то счастливее, ловишь себя на мысли, что и сам наполняешься счастьем.

8. Ищите в себе плюсы

Что есть у вас такого, чем не может похвастать никто другой? Вы непревзойденный оратор, танцор, любите писать стихи? А может, умеете заботиться о близких людях, предоставляя плечо помощи? Найдите то, что делает вас уникальным, что позволит уважать себя, ощущать собственную значимость.

9. Выходите в социум

Одиночество искусственно порождает мысли, что мы никому не нужны. Не стоит превращаться в затворника, старайтесь знакомиться с новыми людьми, поддерживать старые связи. Чем больше общения, тем больше впечатлений и лучше самочувствие. Только окружайте себя позитивными примерами, которые будут давать энергию к действиям.

10. Ставьте вдохновляющие цели

Часто депрессия подкрадывается тогда, когда человек бездействует и не может найти применение своим ресурсам. Это состояние легко перебороть, если поставить цель, которую захочется покорить. О чем вы давно мечтали, но забыли? Пора искать помощников в своем деле, копить деньги и идти напролом к мечте.

11. Занимайтесь спортом

Застой крови, постоянное сидение в помещении с недостатком кислорода порождает и застой в мыслях. Именно поэтому жизненно важно заниматься активными видами спорта – танцами, теннисом, плаваньем, бегом, фитнесом. Не ленитесь заботиться о здоровье, зарядка на свежем воздухе станет отличным помощником в борьбе с негативом.

12. Слушайте мотивирующую музыку

Одним из сильных стимулов начать новую жизнь может послужить и удачно подобранная музыкальная композиция, которая не только затронет душевные струны, но и заставит пересмотреть ранее сформированные взгляды на жизнь. Найдите песню, которая заставит улыбаться, по-новому оценив мир, и проникнитесь ее настроем!

Испытывать негативные переживания нормально, но чтобы получить что-то лучшее – нужно работать над собой. Недаром только хороший труд щедро вознаграждается жизнью.

Бывает, что после не очень приятной ситуации, случайной брошенной фразы или, к примеру, расставания с любимым человеком гложут разного рода мысли. И иногда, к сожалению, это состояние перерастает в паранойю, с которой справиться, как нам кажется, невозможно. Когда вспоминаешь случившееся, сразу же накатывают эмоции, портится настроение, появляется раздражительность, паника, самонакручивание. Так и в депрессию впасть недолго, если не избавиться от власти навязчивых мыслей. О том, как перестать себя накручивать, как бороться со страхом и чрезмерной обидчивостью, читайте в этой статье!

Никто из нас не умеет предсказывать будущее, и поэтому одних оно манит, а других — пугает, особенно когда о нем нет достаточной информации. И вот именно в такие моменты неопределенности мы начинаем беспочвенно предполагать самое худшее: кажется, что конфликт с начальством обязательно закончится увольнением, а муж, не позвонивший вовремя, быть может, проводит время с другой. Как же перестать себя накручивать и запугивать – об этом мы сегодня поговорим в этой статье.

Наше сознание устроено так, что в условиях недостатка информации многие вместо ее поиска начинают достраивать действительность, и, как правило, в невеселых красках. Почему так происходит? Все дело в повышенной чувствительности, обидчивости и страхах различного рода, которые и являются причинами самозапугивания.

Чрезмерная чувствительность или обидчивость

Обидчивым часто советуют не принимать все близко к сердцу. Обидчивые люди любое брошенное ненароком слово воспринимают как покушение на целостность своего «Я», как злобу, насмешку и манипулирование. Обидчивость помогает людям возвыситься относительно других. Своей повышенной чувствительностью они словно противопоставляют себя окружению: «Вот я такая хорошая, как мне могли такое сказать? Меня обидели!» Из всего этого мы видим проблему — у человека имеется хрупкое, нецелостное «Я», подкрепленное защитным эгоизмом.

Например, взрослому человеку на свадьбе не дали спеть песню, прозрачно намекнув, что у того нет голоса. Он обиделся: «Меня не ценят, мои музыкальные способности не ценят, я вообще никчемный человек». Или программисту в возрасте сказали, что его программа плохо работает. Он обиделся: «Намекнули, что я ни на что не гожусь! Хотят отправить на пенсию!».

Что делать?

Во-первых, следует понять, что проблема не в окружающих, которые не то сказали или не то сделали, а проблема в нас самих, в нашей самооценке, в нашей реакции на ситуацию. Вместо того чтобы заниматься совершенствованием (в случаях, описанных выше — развивать музыкальные способности, устранить программные ошибки), человек обижается на весь мир и опускает руки. Лень — это удобно, но она ни к чему хорошему не ведет. Поэтому очень важно повышать самооценку, формировать целостность «Я» и тогда никакие критики не будут страшны.

Во-вторых, необходимо научиться прощать окружающих, которые причиняют боль. Не все люди вежливы, однако это не означает, что надо страдать от каждой неудачи. Пора бы и себя поберечь, а не мучить терзаниями. В этом хорошо помогает установка «здорового пофигизма» — не обращаем внимание на негатив, а из неприятных ситуаций извлекаем выгоду для себя. Упрекнули за опоздание — учимся не опаздывать, накричали в транспорте — хвалим себя за моральную устойчивость и за то, что не уподобились скандалисту.

В-третьих, необходимо перестать демонстрировать всем свою слабость, а именно — упрекать окружающих в том, что они желают вас обидеть. Подобное поведение характерно для детей, чья психика еще не защищена, но ведь мы взрослые люди, которым стоит перестать жаловаться на мир и заняться собой.

Постарайтесь научиться управлять своим подсознанием, которое так любит нас пугать. Давайте ему положительные установки — «Все будет хорошо», «Мы победим!», а не наоборот. Как известно, жизнь очень коротка, чтобы тратить ее на обиды, самозапугивание и депрессию. Попробуйте научиться получать удовольствие от жизни, воспринимая все как игру.

Страхи разного происхождения

К самонакручиванию ведут также и страхи различного происхождения. Среди них — страх остаться одной, страх оказаться обманутой, страх оказаться без средств к существованию, страх заболеть неизлечимой болезнью.

Страхи могут быть как осознаваемыми, например, когда человек уже недавно попадал в подобную ситуацию, так и неосознаваемыми, если в прошлом была психотравмирующая ситуация и сознание ее намеренно забыло.

Накручивание из-за страха возникает тогда, когда перед нами нет разрешения проблемной ситуации, а есть только эмоция. Иногда эта эмоция бывает настолько сильной, что прорывается в сознание в виде навязчивых мыслей. Мы понимаем, что с нами творится что-то неладное, но ничего не можем поделать. Все это ограничивает человека, заставляет совершать странные действия, приводящие к конфликтам, усугублению ситуации и «самопоеданию».

Что делать?

В первую очередь необходимо проанализировать, в каких ситуациях возникают навязчивые мысли. Похожи эти ситуации или нет?

Если накручивание происходит в совершенно разных ситуациях и трудно понять его причину — «Почему-то боюсь выходить на улицу», «Почему-то боюсь начинать новые дела», «Почему-то не могу разговаривать, когда все улыбаются» — ваши страхи неосознаваемы, запутаны и спрятаны далеко в подсознании. Поэтому прежде чем разбираться с навязчивыми мыслями, нужно осознать свой реальный страх. А это можно сделать только с помощью специалиста.

Кстати, множество наших неосознаваемых страхов родом из детства. Например, родители постоянно говорили ребенку: «Недотепа! Все у тебя из рук валится — ничего не умеешь». В результате формируется установка «я ничего не умею», и человек боится новых дел, новых идей, новой работы.
Если ситуации похожи, и вы (примерно или точно) понимаете причину накручивания, ваш страх осознаваем и с ним можно поработать самостоятельно.

Например, если паника возникает, когда муж задерживается на работе или в голову лезут нехорошие мысли, когда не получается дозвониться до ребенка или когда девушка боится новых отношений, так как все молодые люди ее бросали первыми.

В таких случаях необходимо работать со страхом. Итак, мы определись с тем, «откуда растут ноги» у навязчивых мыслей, теперь усилием воли останавливаем мешающие навязчивые мысли и разбираем ситуацию.

Разберем ситуацию: «Муж задерживается на работе». Спрашиваем себя: что я чувствую? Что меня предадут? Что он уйдет от меня? Далее признаемся себе, что страх предательства, страх одиночества и другие страхи естественны для человека. Потом задаем себе вопрос: «Что я реально могу сделать, чтобы исправить ситуацию?» И делаем это. Например, можно позвонить, сказать о своем волнении, спросить, когда его ждать домой. Или узнать, не случилось ли что, не нужна ли помощь. После этого возможны два варианта развития событий.

Первый вариант: вы позвонили, муж ответил, что через час будет дома. Вы успокоились и занялись полезным делом. Желательно выбрать такое дело, чтобы оно захватило вас по максимуму. Например, перебрать вещи в шкафу, протереть пыль с предметов коллекционирования, съесть любимый десерт.

Позже вы в спокойной обстановке вместе с мужем обсудите, как вы переживаете, когда он задерживается на работе и попросите находить время, чтобы предупредить вас об этом. Только не надо говорить, что все ваши бывшие молодые люди вас бросали, и что он тоже хочет бросить. Оставьте ваши фантазии и не программируйте своего мужчину. Лучше скажите, что очень чувствительны, и что он вам очень дорог, поэтому вы волнуетесь.

Второй вариант: вы позвонили, но не дозвонились. Позвоните на городской номер или друзьям-коллегам. Вполне возможно, что у мужа разрядился телефон, а на работе действительно затянулось совещание. Если вы все равно не дозвонились, а на улице уже темно и хочется отправиться на поиски пропавшего мужа, остановитесь и решите, а не опасно ли это лично для вас? Может лучше подождать его дома? А пока занять себя?

Как известно, все наши страхи живут только у нас в голове. И порой простой проникновенной беседы со своей второй половиной бывает достаточно, чтобы избавиться от навязчивых мыслей. Если муж внимателен к вам, он обязательно прислушается и станет предупреждать о возможных задержках.

Если же мужу есть что скрывать, он будет нервничать, уходить от беседы и подавать другие признаки лжи — вы это сразу почувствуете.

Другие способы борьбы с накручиванием

Проигрывание ситуации в позитивном русле.

Например, если отчитал начальник, пожалеем его за несдержанность. Вспомните, что вы-то совсем другая. Вы можете быстрее успокоиться. Что поможет вам это сделать быстрее? Контроль своих ошибок, любимая музыка, дружеская беседа с коллегами?

Переключение внимания.

И желательно на то, что радует глаз и душу. Посмотрите в окно, напишите подруге письмо, поиграйте с ребенком.

Дыхательная гимнастика.

Быстро вдохните и медленно выдохните. Повторите десять раз. Короткие вдохи и медленные выдохи успокаивают нервную систему.

Снятие мышечного напряжения. Встаньте в полный рост, поднимите руки, потянитесь вверх. Досчитайте до десяти. Потом резко наклонитесь, опустите руки как ниточки, расслабьте их. Повторите несколько раз.

Правильное питание и образ жизни.

Уменьшение потребления алкоголя, кофеина, сахара, а также полноценный сон и прогулки снижают возможность появления паники и навязчивых мыслей. А витаминная диета (постное мясо, рыба, яйца, фрукты и овощи) укрепляет нервную систему.

Многие привыкли нервничать и тревожиться по пустякам, думая о прошлых промахах или представляя проблемы в будущем. Если вас тоже можно отнести к числу таких людей, то пора разобраться в том, как перестать себя накручивать и жить спокойно. Сейчас мы вместе разберемся в том, почему вредно накручивать себя, почему мы так делаем и как от этого избавиться.

Накручивать себя вредно

Избавляться от привычки нервничать по пустякам стоит, потому что для этого есть несколько веских причин.

• Нервничающий человек находится в плену негативных эмоций, которые не дают ему расслабиться и просто наслаждаться жизнью. Организм постоянно находится в состоянии стресса, в напряжении, и это не может не сказаться на здоровье. Организм тратит много энергии на поддержание такого состояния, при этом теряя силы, что ведет к возникновению различных болезней.
• Существует мнение о том, что мысль материальна, и многие люди подтверждают его правильность. Суть в том, что мы получаем то, что сами формируем в своих мыслях. Если постоянно ожидать проблем, думать о них, то вы и будете притягивать эти неприятности в свою жизнь. А притянув, думать: «Ну я же говорил, что так и будет!». Спокойные и настроенные на позитив люди чаще притягивают в свою жизнь хорошие события, проблем у них меньше. А все дело — в настроении, в отношении к себе и к окружающему миру.
• Человек, который постоянно думает о неприятностях в прошлом или воображает проблемы в будущем, просто пропускает свою жизнь в настоящем, не обращает на нее внимания и не способен просто ею наслаждаться.

Как не накручивать себя: боремся с тревогой

Теперь давайте разбираться в том, почему мы часто нервничаем по пустякам и накручиваем себя и как от этого избавиться.

Если заглянуть глубоко в прошлое, то можно обнаружить, что в большинстве случаев такое поведение возникает из детства. Вспомните, как вы ощущали детские эмоции? Если обида, то до слез и надолго, если новая игрушка в подарок — то радость на весь день. Дети очень остро ощущают эмоции, отдаются им, переживания поглощают их полностью. С возрастом мы начинаем вести себя уже по-другому, многие свои эмоции и чувства не выставляя напоказ, но стоит только, например, кому-то нелестно отозваться в наш адрес, то внутри сразу включается «ребенок», который остро и долго переживает эту обиду. Многие люди также имеют склонность не только сильно переживать любой пустяк, но и мысленно возвращаться к нему в будущем несколько раз.

Как быть? Как только на вас накатит очередная волна сильного негатива по пустяку и вы почувствуете, что эмоции и мысли вас захлестывают, нужно сказать себе «стоп» и попытаться отвлечься от своих переживаний. Взгляните на ситуацию со стороны и попытайтесь в ней разобраться. Задайте себе ряд уточняющих вопросов.

• Что конкретно плохого произошло?
• Что явилось причиной плохого события?
• Как вы на это отреагировали и почему именно так?
• Является ли ваша реакция адекватной (не чересчур ли она сильна для данной ситуации)?
• Как стоит поступить с точки зрения здравого смысла?
• Стоит ли так сильно переживать? Повлияет ли эта ситуация серьезно на вашу будущую жизнь? Будет ли она важна для вас через несколько лет?

Поверьте, как только вы начнете анализировать, например, то, что вам нахамила продавщица в магазине, сами поймете всю абсурдность долгих переживаний по этому поводу. Такой анализ, кстати, также полезен, если вы чересчур мечтательны и выдумываете себе нереальную жизнь, которую воспринимаете за настоящую. Он поможет все трезво оценить и расставить по своим местам.

Теперь давайте остановимся на нескольких конкретных ситуациях и выясним, как не накручивать себя в них.

Ситуация «Я боюсь»

Часто люди боятся приниматься за что-то новое, потому что боятся провала. Так как раньше такого опыта у них не было, то и предугадать последствия сложно. Чтобы избавиться от тревожного состояния, просто сядьте и продумайте все возможные варианты развития событий и то, что вы будете делать в каждом случае. Устройте себе психологическую подготовку к любому варианту. Допустим, вы боитесь сдавать экзамен. Варианты здесь такие: вы успешно сдадите экзамен и получите хорошую оценку; вы сдадите экзамен, но не на ту оценку, которую хотите; вы провалите экзамен. Во втором и третьем случаях вы можете просто отправиться на пересдачу. Проиграйте один раз у себя в голове ситуацию, когда вы идете на пересдачу, прочувствуйте ее, убедитесь, что в этом нет ничего страшного. Этого достаточно. Вы почувствуете себя спокойнее и увереннее и сможете адекватно отнестись к любому развитию событий.

Ситуация неуверенности в себе

Неуверенность в себе часто связана с низкой самооценкой, когда все вокруг кажутся более умными, красивыми и успешными, чем ты. Такие люди очень болезненно воспринимают критику в свой адрес, сильно переживают долгое время. Чтобы избавиться от таких переживаний, нужно усвоить для себя одну простую мысль: все люди разные, у каждого из них есть свое мнение, и всем понравиться невозможно. Так, например, ваша новая стрижка может понравиться коллеге, и он ее похвалит, а какая-нибудь знакомая посчитает, что вас «оболванили» в парикмахерской. Важно вырабатывать свое мнение по отношению к себе. Вы должны нравиться себе в первую очередь, а что касается критики и комплиментов — просто помните, что так люди выражают свое мнение и не более.

Ситуация стремления к идеалу

Есть такие педантичные люди, которые всегда стремятся к идеалу во всем, даже в мелочах. Ладно если бы это ограничивалось только стремлением и желанием порядка, но многие начинают сильно беспокоиться и нервничать, когда что-то идет не так. Как быть? Надо научиться расслабляться, относиться к себе и к окружающим помягче, более снисходительно. Определить, что действительно является важным, а по каким мелочам не стоит сильно беспокоиться. Если все же эмоции начинают захлестывать, то справиться с ними поможет переключение на другой род деятельности. Например, вместо того чтобы нервно наворачивать круги по комнате, глубоко вдохните, успокойтесь, налейте себе вкусного чая и посмотрите какой-нибудь веселый ролик. Это поможет избавиться от чрезмерного напряжения.

Вот еще некоторые способы, которые помогут вам не накручивать себя и избавляться от тревоги:

• Комплексы упражнений по релаксации, йога и медитация. Если вы чувствуете, что постоянно ходите в напряжении, у вас плохое настроение и самочувствие, то стоит выбрать что-либо из перечисленного и начать регулярно выполнять упражнения. Вы научитесь расслаблять тело и приводить мысли в порядок.
• Рисование. Возьмите большой лист бумаги, цветные ручки, карандаши или фломастеры и просто начните изображать свои переживания на бумаге как только пожелаете. Через рисование вы выплеснете свой негатив, освободитесь от него. На обратной стороне запишите те чувства, которые испытываете. Пишите и рисуйте до тех пор, пока не почувствуете полное облегчение, а затем просто сожгите листик.
• Самый простой способ отвлечься от тревожных мыслей — это заняться интенсивными физическими упражнениями. Спорт не только будет полезен для тела, но и «очистит» голову от негатива.

Со временем вы научитесь не накручивать себя и анализировать ситуацию, и тогда проблемы будут решаться гораздо быстрее и легче.

Как перестать себя накручивать | Passion.ru

Страхи могут быть как осознаваемыми, например, когда человек уже недавно попадал в подобную ситуацию, так и неосознаваемыми, если в прошлом была психотравмирующая ситуация и сознание ее намеренно забыло.

Накручивание из-за страха возникает тогда, когда перед нами нет разрешения проблемной ситуации, а есть только эмоция. Иногда эта эмоция бывает настолько сильной, что прорывается в сознание в виде навязчивых мыслей. Мы понимаем, что с нами творится что-то неладное, но ничего не можем поделать. Все это ограничивает человека, заставляет совершать странные действия, приводящие к конфликтам, усугублению ситуации и «самопоеданию».

Что делать?

В первую очередь необходимо проанализировать, в каких ситуациях возникают навязчивые мысли. Похожи эти ситуации или нет?

Если накручивание происходит в совершенно разных ситуациях и трудно понять его причину – «Почему-то боюсь выходить на улицу», «Почему-то боюсь начинать новые дела», «Почему-то не могу разговаривать, когда все улыбаются» – ваши страхи неосознаваемы, запутаны и спрятаны далеко в подсознании. Поэтому прежде чем разбираться с навязчивыми мыслями, нужно осознать свой реальный страх. А это можно сделать только с помощью специалиста.

Кстати, множество наших неосознаваемых страхов родом из детства. Например, родители постоянно говорили ребенку: «Недотепа! Все у тебя из рук валится – ничего не умеешь». В результате формируется установка «я ничего не умею» и человек боится новых дел, новых идей, новой работы.

Если ситуации похожи, и вы (примерно или точно) понимаете причину накручивания, ваш страх осознаваем и с ним можно поработать самостоятельно.

Например, если паника возникает, когда муж задерживается на работе или в голову лезут нехорошие мысли, когда не получается дозвониться до ребенка или когда девушка боится новых отношений, так как все молодые люди ее бросали первыми.

В таких случаях необходимо работать со страхом. Итак, мы определись с тем, «откуда растут ноги» у навязчивых мыслей, теперь усилием воли останавливаем мешающие навязчивые мысли и разбираем ситуацию.

Разберем ситуацию: «Муж задерживается на работе». Спрашиваем себя: что я чувствую? Что меня предадут? Что он уйдет от меня? Далее признаемся себе, что страх предательства, страх одиночества и другие страхи естественны для человека. Потом задаем себе вопрос: «Что я реально могу сделать, чтобы исправить ситуацию?» И делаем это. Например, можно позвонить, сказать о своем волнении, спросить, когда его ждать домой. Или узнать, не случилось ли что, не нужна ли помощь. После этого возможны два варианта развития событий.

Как перестать переживать и накручивать себя

Как часто окружающие говорят чувствительным людям: «Перестань переживать по пустякам!», «Хватит принимать всё близко к сердцу!», «Прекращай накручивать себя!». Но как конкретно это сделать? Легко советовать – мол, надо просто не думать о плохом, перестать нервничать из-за ерунды. Однако психика тревожного человека трудноуправляема, и чем больше он старается перестать изводиться по любому поводу, тем сильнее зацикливается. Как же перестать переживать из-за работы, денег, беспокоиться за детей и пожилых родителей, мучиться из-за стычек с соседями, транспортного хамства, подгоревших котлет и пятна на рубашке? Существуют ли вообще способы относиться ко всему спокойнее и легче, «не обращать внимания» — или это просто распространённая фигура речи?

Печальный человек переживает

Рекомендации психологов в таких случаях сводятся к совету отправиться в длительную терапию

Если вы постоянно в стрессе из-за того, что говорят посторонние люди («А что он имел в виду?»), мысленно перебираете варианты ответа, который уже поздно произносить; подозреваете, что кто-то о вас подумал плохо и так далее – это может быть симптомом начинающегося тревожного расстройства. В этом случае волевым усилием взять и перестать переживать не получится, нужна лекарственная поддержка и глубокая проработка проблемы со специалистом. Ваше состояние может быть результатом целого конгломерата причин: детские травмы, родительские установки, склонность к созависимым отношениям, размытое представление о границах, шаткость внутренних опор и многих других. 

Успокаиваемся самостоятельно

Если нет возможности оплачивать терапевта – можно попытаться заняться психологической самопомощью. Это трудно, так как придётся менять глубинные стереотипы мышления. Но попытаться меньше переживать и накручивать себя – всё-таки стоит. Ссылаясь на то, что вам достался такой характер от рождения, вы как бы закрываете себе путь к выздоровлению. Есть, конечно, гиперчувствительные и ранимые от природы люди, но их гораздо меньше, чем вы думаете. Чаще встречается ситуация, когда избыток свободного времени провоцирует мозг на бессмысленные и утомительные его траты. Поэтому ещё одна рекомендация – заполняйте свою повседневную жизнь «под завязку», чтобы было всё время некогда. Помните, что когда вы переживаете о том, что не изменить, и на что никак не повлиять – вы не думаете, не мыслите, а, говоря молодёжным языком, загоняетесь. Это вредно, непродуктивно и отнимает силы. И не существует волшебной таблетки, приняв которую можно было бы – вжух! – и отключить вашу привычку пилить опилки. Придётся прилагать усилия, чтобы справляться со своей нервной распущенностью и запрещать себе беспокоиться, когда это контрпродуктивно. Вспоминайте почаще о тех, кому хуже, чем вам — не гипотетически, а вот сейчас, в эту самую минуту, кто-то страдает от реального горя: потери близких, неизлечимой болезни, утрате единственного жилья. Сравните их долю со своей ситуацией — и сами всё поймёте.

Сиделка человека с ограниченными возможностями

Как снижать градус переживаний 

• Вместо «думанья», которое вас мучает, старайтесь переключаться на другое умственное занятие – учить иностранные слова или классические стихи, сочинять интересные истории для детей, в конце концов, решать тригонометрические уравнения. Это прекрасно структурирует мысли, и во всяком случае полезнее, чем гонять по кругу вопросы без ответов.

• Займитесь любой физкультурой. Не обязательно спортом – это тяжело, если вы всегда вели пассивный образ жизни – а просто физкультурой: тренажёр, пробежка, прыжки на скакалке. Как только чувствуете, что подступает беспокойство, возвращается навязчивая мысль – тут же к беговой дорожке или хотя бы на прогулку с палками, в наушниках с аудиокнигой или полезным подкастом. Через 5-6 километров гарантированно полегчает, и перестать переживать получится само собой минимум на сутки. 

• Подумайте о том, что ваша чрезмерная чувствительность к словам посторонних людей имеет корни в низкой самооценке, зависимой от чужого одобрения. Отсюда и переживания – как обострённая эмоциональная реакция. То, что вы пережёвываете мысль «А что обо мне подумали?» является страхом получить негативную оценку. Взрослому человеку всё равно, что о нём подумают, потому что у него есть своя оценка, она довольно крепка и устойчива, и даже если весь мир будет думать о нём плохо – он выживет в этом мире. Поэтому читайте книги об адекватной самооценке, делайте упражнения на развитие уверенности в себе.

• Поизучайте практики восточной психологии, направленные на то, чтобы притормозить поток сознания (особенно «словомешалку» как проявление возбужденного сознания). Медитации, релакс – всё это придумано не просто так, и помогло уже до вас множеству людей перестать переживать из-за пустяков.

Все мы живые люди, и нам свойственно из-за чего-то расстраиваться и радоваться. Если вы действительно очень эмоциональны, и воспринимаете всё слишком остро – сужайте для себя круг тем, которые стоят внимания. Есть темы которые должны волновать, остальное за борт. И повторять этот список как мантру. Например: меня заботит мое здоровье, здоровье близких, работа, карьера, учеба, отношения. Только самые основные и необходимые темы. Если их оказывается слишком много, убирайте потихоньку, до того момента пока психика не начнет справляться и вы почувствуете себя спокойно.

Как перестать себя накручивать? — Блог Викиум

Жизнь состоит из черных и белых полос — это факт. Но почему некоторые способны взять себя в руки и даже в сложной ситуации приступить к решительным действиям, а другие впадают в отчаяние и лишь сгущают краски? 

Причем отдельным людям даже серьезного повода для этого не нужно: «Начальник строго взглянул — значит, уволит!», «Стала часто болеть голова — это признак ужасного недуга!», «Ребенок давно не звонит — он попал в беду!»

Знакомы вам такие плохие мысли? Или они уже стали для вас жизненным сценарием и вошли в привычку? 

Тогда скорее узнайте, как перестать беспокоиться по любому поводу. Эти советы психологов отлично действуют и в качестве профилактики.

Разберемся в матчасти

Накручивание — это самовнушение негативного варианта развития событий. Причем в цветах и красках — уж насколько бурная фантазия позволит.

Из-за такой нездоровой визуализации человек начинает верить в то, что себе придумал, нервничать, переживать все больше, а подобное притягивается подобным — в его жизни действительно начинают происходить незавидные вещи…

Где же та грань, которая разделяет адекватную тревожность и откровенное накручивание?

Главные особенности последнего в том, что при накручивании человек беспокоится на фоне отсутствия действительно значимых факторов, а также периодичность этого процесса. Вот основные причины такого положения вещей:

• Высокая тревожность: как врожденная (отличительная особенность нервной системы), так и приобретенная (за годы травмирующих психику обстоятельств).
• Обостренная чувствительность: такие люди живут в искусственно созданном гротескном мире и проецируют на других такое его восприятие. Они не могут даже подумать, что знакомый не поздоровался с ними не потому, что обиделся или возгордился, а потому, что о чем-то задумался. А еще очень болезненно реагируют на недостаточное, по их мнению, проявление благодарности и выражение восторга — например, за преподнесенные ими подарки или уделенное время. И потом такие люди еще долго «варят» внутри себя обиду, раздувая из мухи слона.

• Мнительность. Такие люди ищут черную кошку в темной комнате и непременно находят. Им везде мерещатся интриги, пересуды, враги.
• Низкая самооценка. Неуверенность в себе приводит к страху быть отверженным, а фантазия докручивает мысли до четкой визуализации — как все произойдет.
• Перфекционизм. Людям, стремящимся к совершенству, страшно быть неидеальными. А потому сложно начинать любую работу. 
• Ревность. Это чрезвычайно плодородная почва, чтобы «накручивания» выросли в патологию и аффект.
• Навязанные стереотипы поведения. Мнительность в людях нередко формируют старшие близкие, которые пережили сильные потрясения и не ждут от жизни ничего хорошего. Так вырастают дочери, уверенные, что все мужчины — сволочи, и сыновья, ждущие от любой женщины намерения воспользоваться ими. 

Последствия негативного мышления

Привычка сгущать краски и надумывать себе плохое может пагубно сказаться на здоровье — так как мозгу все равно, действительно ли случилось событие, или это была просто яркая картинка. В любом случае выбрасывается адреналин — гормон, являющийся ответом на стресс и травматичные для психики ситуации. Если это станет нормой жизни, в организме начинают происходить следующие изменения к худшему:

• появляется риск гипертонии; 
• повышается вероятность развития язвы желудка;
• мучает бессонница, увеличивается раздражительность, тревожность, снижаются концентрация и работоспособность;
• истощается мозговая ткань, постоянно находясь под стимулирующим влиянием адреналина;
• хуже начинает работать эндокринная система;
• повышается уровень сахара в крови, возрастает риск развития диабета;
• может начаться депрессия. 

Самые важные рекомендации 

Чтобы не допустить беды, нужно действовать на опережение, то есть профилактически:

1. Примите себя. Хватит думать, что вы сотканы из минусов и недостатков! Как советовал Карлсон, станьте себе «родной матерью», которая любит безусловно и все прощает.
2. Разрешите себе ошибаться. Просто так, без причин и без замашек на совершенство.
3. Учитесь находить позитив в любом событии. Например, в чем-то потеряли энную сумму денег — порадуйтесь, что так «откупились» от чего-то очень плохого.
4. Устройте перезагрузку сознания. Например, с помощью курса Викиум «Детоксикация мозга», Благодаря ему вы трезво посмотрите на «содержимое» своего мышления, избавитесь от насаженных другими клише и стереотипов, научитесь отделять важное от неважного.
5. Осваивайте медитацию. Неважно, какой вид вы выберете, — все они благотворно влияют на сознание, помогают замедлить бег мыслей, выключить внутреннее «радио», выравнивают гормональный фон, повышают выработку эндорфинов.
6. Освойте аутотренинг, аффирмации. Это самопрограммирование на положительные события и хорошее настроение.
7. Будьте в моменте — живите не завтрашним, не вчерашним, а сегодняшним днем, концентрируйтесь на своих ощущениях.
8. Ближе к природе. Общение с ней насыщает кровь кислородом, питает мозг, отвлекает от тяжелых дум.
9. Дружите со спортом — это лучшее средство в психологически неблагоприятной ситуации. Внимание переключается на тело, опять-таки усиливается выработка эндорфинов.
10. Представьте худшее. Вообразите, что самое ужасное случилось. Что тогда произойдет? Проанализируйте возможные последствия главного кошмара вашей жизни. Как вы поступите? Смиритесь? Будете искать выход? Разработайте алгоритм на подобный случай: кто предупрежден, тот вооружен! 
11. И наоборот. Визуализируйте ситуацию в самом положительном ключе — каждой клеточкой тела ощутите, что будете чувствовать в момент, когда все сложится идеально! 
12. Дышите. Пранаяма — отличный метод для обретения душевного равновесия. Насыщает кровь кислородом, улучшает настроение и работу мозга.
13. Хорошо питайтесь. Избегайте продуктов, от которых резко повышается содержание сахара в крови, а также жирного и соленого.
14. Занимайтесь на тренажерах для мозга от Викиум — это отвлекает, заряжает верой в себя, повышает ваш КПД в работе и учебе, нормализует гормональный фон (баланс серотонина, адреналина и пр.). Времени для тяжелых мыслей будет меньше.
15. Отвлекайтесь от мрачных размышлений — принудительно. Ищите позитивные новости на другие темы — о спасении китов, селекции тюльпанов и пр.
16. Посмотрите в бинокль. То есть поразмышляйте о своей проблеме в другом масштабе: как она будет выглядеть через год? А через пять лет? Как она смотрится в масштабах страны, на фоне глобальных проблем?
17. Хвалите себя. Поощряйте себя за день, проведенный без накручивания. Пусть это будет яркое впечатление, вкусняшка или эстетическое удовольствие.
18. Мыслите по-буддийски: если проблема разрешима, не стоит о ней тревожиться, а если неразрешима, то тревожиться просто бессмысленно. 

Пора успокоиться и начать жить!

Читайте нас в Telegram —
wikium

Как не допустить, чтобы мелочи заводили вас

Придираются к мелочам: что-то, что кто-то сказал, что застряло у вас в голове, или то великое опровержение, которое вы могли бы сделать, если бы вы только тогда подумали об этом. Возможно, это единственная «конструктивная» критика, которую вы получили среди моря комплиментов, или просто парень, который оборвал вас на перекрестке. Вы не можете не воспроизводить эти события снова и снова в своей голове.Как будто жизнь была недостаточно тяжелой, мы еще больше тренируемся для того, что равносильно психологическим укусам комаров. Дело не в том, что они болезненны, но, черт возьми, они точно чешутся!

В прошлом году я много думал о том, как мы можем развить чувство спокойствия перед лицом больших и малых жизненных проблем. Моя только что выпущенная Маленькая книга спокойствия: укротите свои беспокойства, взгляните в лицо своим страхам и живите свободноЧередуются цитаты, основанные на многовековом опыте людей в этой области. Придумать 95 идей, избегая клише и избегая очевидного, — задача не из легких, но я надеюсь, что готовый продукт предложит своим читателям доступное и легко применимое облегчение.

Многие идеи книги включают признание того, что, как бы вы ни старались, люди весьма чувствительны к потрясениям. Когда вас провоцируют, не сопротивляйтесь. Просто (и сочувственно) осознайте, что вы активизировались, потому что вы человек.Полностью осознавая чувство, вы даете себе пространство, чтобы испытать его, а не , реагируя на него . Когда эмоцию можно полностью распознать, ей не нужно постоянно стучать в дверь вашего разума.

Когда мы испытываем сильное беспокойство или тревогу, мы обычно реагируем одним из двух способов: работать дальше или игнорировать или избегать их. Однако, полностью определив свое чувство («Я сейчас схожу с ума …»), а затем позволив себе мягко и с любопытством пойти туда («Хорошо, а теперь сделайте глубокий вдох.О чем это? »), Вы лучше исследуете это чувство, чем позволяете чувству овладеть вами. Часто неприятное чувство — это старая раздражающая мелодия, которую вы слишком хорошо знаете, поэтому вместо того, чтобы слушать ее снова, вытащите иглу фонографа из углубления в своем уме и переместите ее в другое место.

Хотя мы часто зацикливаемся на мелочах, которые на самом деле не имеют значения, в других случаях мы чувствуем беспокойство, потому что что-то важное внутри нас требует внимания. В таких случаях мы не хотим отказываться от чувства, мы хотим опираться на него , чтобы вы могли лучше его понять.Склоняться к неприятным ощущениям — это нехорошо, но это лучше, чем возвращаться к этому наполовину пережитому чувству снова и снова. Демонстрация чувства, что вы заинтересованы в этом, позволяет увидеть это чувство, чтобы оно могло исчезнуть.

Не существует единого решения, позволяющего сохранять спокойствие в любой ситуации, но, позволяя себе признать свои чувства, они становятся менее тревожными и менее пугающими. Короче говоря, вы научитесь справляться со своими трудными чувствами. Помните также, что это не все в вашей голове! Тревога — это не только физический опыт, но и окружающая среда, и с ним нельзя справиться с помощью одной лишь психологии.

Маленькая книга спокойствия охватывает биологию беспокойства наряду с такими проблемами реального мира, как деньги, физические упражнения, окружающая среда и еда, предлагая способы создания прочного фундамента для решения жизненных проблем. Опробованные и проверенные методы, описанные в книге, обозначены причудливыми названиями разделов, например «Гугл земля, черт возьми оттуда» или «Преврати немецкого дога в игрушечного пуделя». Вместо этого другие разделы сосредоточены на восприятии, включая «Просто заметьте» и «Декарт был неправ.Другие предлагают парадоксальные подходы, которые понравятся разным людям. «Будьте аккуратны» и «Не беспокойтесь» находятся на противоположных сторонах одной страницы. Также рассматриваются экзистенциальные тревоги. В таких разделах, как «Бойся, очень бойся» и «Заходи, вода холодная» признается, что жизнь полна трудных задач и что нам нужно как можно лучше их решать.

Поскольку мы не можем контролировать большинство мелких (или больших) вещей, которые нас подводят, мы можем (по крайней мере, в некоторой степени) выбирать, как мы на них реагируем.Если вы чувствуете «дзен» по поводу чего-либо, это не означает, что вас ничего не беспокоит — наоборот, тот факт, что это вас беспокоит, вас не так сильно беспокоит. Это невозмутимость.

Фото Шона Конга

Найдите терапевтов рядом с вами

Начните путешествие, чтобы улучшить качество своей жизни

Начать поиск

Что делать, если из-за беспокойства невозможно уснуть

Фото: SuperStock / Getty Images

Если вы человек, которому нужен сон, последний год, возможно, помешал вам дремать.Чем более хаотичен цикл политических новостей, тем чаще у меня возникают проблемы с засыпанием, а иногда и с беспокойством я просыпаюсь посреди ночи. Но даже если вы не любитель новостей, как я, стресса, связанного с работой, школой, деньгами и отношениями, может быть достаточно, чтобы разбудить любого.

По данным Национального фонда сна, такое ночное бодрствование и неспособность снова заснуть, часто в сочетании со страхом или беспокойством, называется «поддерживающей бессонницей».«А если у вас есть основное тревожное расстройство, оно может нанести ущерб вашему циклу сна на сверх из этих повседневных стрессоров. Недостаток сна или плохой сон усугубляют беспокойство, так что это деструктивный цикл.

К счастью, мы поговорили с шестью экспертами по сну, которые сказали, что можно перестать беспокоиться, когда вы спите. Для меня это, вероятно, означает досрочное отключение новостей и удаление моего приложения Twitter. Для вас это может означать 15 минут медитации или чтения книги, пока вы полностью не устанете.Каким бы ни было ваше завершение, эксперты, с которыми мы говорили, подчеркнули, что подготовка к отдыху с до , когда вы ложитесь, является ключевым моментом.
Помните, сон — жизненно важная часть вашего общего состояния здоровья, поэтому, если что-то не так и вы не можете решить это самостоятельно, поговорите со своим врачом.

«Когда люди начинают чувствовать тревогу или беспокоиться о чем-то в дневное время, они могут использовать стратегии выживания, чтобы отвлечь их внимание от этих забот, например, позвонить другу, чтобы поговорить по телефону или включить свое любимое телешоу.Однако, как только отвлекающие факторы дня отброшены, размышления и беспокойство часто выходят на поверхность. Ночью использование некоторых из этих стратегий выживания, чтобы отвлечься от беспокойства, на самом деле может затруднить засыпание, потому что они могут быть слишком стимулирующими. Трудности с засыпанием могут спровоцировать собственные беспокойства и подпитывать цикл беспокойства и бессонницы.

Одна из моих любимых стратегий — выделить время для беспокойства ближе к вечеру или ближе к вечеру.Я иногда называю это «свалкой мозгов» — цель состоит в том, чтобы записать любые заботы или незавершенные дела за день, а также составить план действий, которые необходимо предпринять, чтобы избавиться от беспокойства или фактора стресса. Это звучит парадоксально по своей природе — «Я хочу, чтобы ты сидел и волновался», — но большинство людей достаточно любопытны, чтобы попробовать. Обоснование этой стратегии также имеет смысл для людей, поскольку мы часто проводим так много дня, бегая вокруг, пытаясь выполнить наши повседневные задачи, что у нас нет времени, чтобы просто сидеть и думать.Неудивительно, что эти мысли наползают по ночам — здесь тихо, ничто другое нас не отвлекает, и это один из немногих случаев, когда мы даем нашему разуму возможность замедлиться и наверстать упущенное ».

Мишель Дреруп, психиатр, директор по поведенческой медицине сна в клинике Кливленда.

«На самом деле мы несколько раз ненадолго просыпаемся за ночь без полного осознания, потому что мозг всегда обрабатывает информацию. Стресс, беспокойство и тревога могут сделать нас более восприимчивыми к полному восприятию этих пробуждений — точно так же, как мы с большей вероятностью узнаем об увеличении пробуждений, если в спальне было слишком жарко или холодно, слишком шумно, или если бы у нас была боль или боль.

Запишите все, что вас беспокоит, скажите себе, что утром перечитаете список, а затем возьмите выходной.

Во-первых, прекратите «пытаться» заснуть — это неизменно приводит к еще большему разочарованию и гневу, и тогда вы проигрываете битву. Мои рекомендации сильно различаются в зависимости от того, какой тип беспокойства или беспокойства испытывает человек. Например, я всегда хочу знать, продуктивно ли беспокойство. Есть ли какой-то план действий, о котором можно подумать за несколько часов до сна, который действительно поможет уменьшить беспокойство? Если это так, работайте над этим и придерживайтесь самых здоровых привычек сна, пока не пройдет период беспокойства.Если это непродуктивное беспокойство (и больше похоже на размышления), опять же, практика здорового сна имеет решающее значение. Но я бы также порекомендовал прочитать настоящую физическую книгу — что-нибудь приятное. Цель здесь — переориентировать ум на что-то другое и вывести его из петли беспокойства. Книга должна быть чем-то легким, что вам нравится и не имеет ничего общего с дневными занятиями (работа, учеба, политика и т. Д.).

Медитация и другие подходы к релаксации также прекрасны, но только для тех, кто уже имеет устойчивую практику медитации или кому удобны эти техники.Попытки научиться медитации в середине стрессового периода и ожидать, что она сработает всего через несколько ночей, скорее всего, приведет к большему разочарованию и может превратить человека в очень полезную практику, которая в конечном итоге может оказаться полезной в другое время ».

Ребекка К. Скотт, доктор философии, сертифицирована Американской академией медицины сна в области медицины расстройств сна. Она принимает пациентов в частной практике в Верхнем Вест-Сайде Манхэттена и в Центре комплексного лечения эпилепсии и сна Нью-Йоркского университета в Лангоне.

«Одна из вещей, которые я рекомендую людям, которые сильно волнуются, когда ложатся спать или во время ночного пробуждения, — это выделить« время для беспокойства »в течение дня. Поэтому, если кто-то проводит час каждую ночь, лежа в постели без сна, беспокоясь о проблемах во взаимоотношениях, рабочих проблемах, финансовых проблемах или о чем-то еще, я прошу их выделить в течение дня время, когда они могут посидеть в тихом месте и посвятить себе время. час беспокоиться. Это помогает им перенести беспокойство в дневное время, где оно и должно быть.В дневное время человек лучше осведомлен и способен более критически и логично думать о том, что его беспокоит. Ночью человек может быть более уязвимым, и у него может быть меньше ресурсов, чтобы действительно справиться с любой проблемой, которая его беспокоит. Итак, мы убираем дневную активность, связанную с беспокойством, из ночного времени, и возвращаем ее на место. Некоторые люди возвращаются ко мне и говорят, что проблемы, которые у них есть, не заслуживают беспокойства в течение дня. Это может быть откровением.Если проблема не стоит внимания в течение дня, зачем беспокоиться о ней ночью?

В дополнение к этой технике когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может быть очень полезной при лечении беспокойства, беспокойства и связанных с ними проблем со сном. Некоторым людям действительно могут помочь лекарства ».

Гэри Заммит, доктор философии, сертифицированный специалист по сну и член Американской академии медицины сна. Он является основателем и директором Института нарушений сна в Нью-Йорке.

«Я рекомендую стратегии, чтобы лучше справляться с тревогой в течение дня и перед сном. Упражнения и медитация очень помогают справиться с тревогой в течение дня и ранним вечером. Также важно разделять день и ночь, выключая вечером телефоны, планшеты и компьютеры, чтобы у ума была возможность успокоиться перед сном. Я рекомендую читать художественную литературу перед сном, потому что она отвлекает разум от тревожных мыслей и позволяет усталости тела взять верх.Гигиена сна особенно важна, когда стресс нарушает сон. Заманчиво заснуть поздно или рано ложиться, чтобы наверстать упущенное, но изменение режима сна затрудняет восстановление после плохой ночи. Если вы будете просыпаться через определенное время, это поможет человеку легче уснуть следующей ночью и вернуться в нормальное русло.

Снотворные средства, такие как Амбиен или Лунеста, могут быть полезны при кратковременных нарушениях сна, но на них легко начать слишком сильно полагаться на них — и они действительно могут увеличить беспокойство и подорвать уверенность человека в его способности засыпать естественным путем. .Большинство нарушений сна проходят сами по себе, когда проходит стресс или спусковой крючок. Однако, если человек борется со сном или регулярно принимает снотворные более двух недель, рекомендуется обратиться к психологу, который специализируется на КПТ-I (особом типе КПТ при бессоннице). А если тревога носит постоянный и разрушительный характер, могут помочь психотерапия и / или лекарства ».

Джанет Кеннеди, доктор философии, клинический психолог и основатель NYC Sleep Doctor.

«Я обнаружил, что у многих людей с этой проблемой есть двойная озабоченность: они беспокоятся о проблеме, затем они беспокоятся, что забудут о проблеме, если уснут, поэтому они не спят всю ночь, повторяя и уточняя проблему.Поэтому на практическом уровне я рекомендую людям с такими проблемами сна и тревожности держать блокнот рядом с кроватью и переносить в него все свои заботы перед сном. Запишите все, что вас беспокоит, скажите себе, что вы перечитаете список и возобновите беспокойство утром, а затем возьмите выходной, зная, что все ваши заботы в целости и сохранности. Это кажется абсурдным, но для многих людей это просто игра разума, в которой им нужно расслабиться и немного поспать.

Длительная беседа может помочь людям не только справиться с симптомами, но и понять и лечить основную причину их беспокойства и проблем со сном.Например, многим людям, перенесшим травмы или жестокое обращение в прошлом, или которые испытывали сильное давление, чтобы быть идеальными или всегда преуспевать, или те, кто испытывает трудности с горем и утратой, могут столкнуться с трудностями во сне, потому что их разум пытается уснуть. разрешите или избегайте связанных с этим вопросов и эмоций. Терапия, выходящая за рамки управления симптомами, помогает людям справиться с этими проблемами и прийти к пониманию, которое позволяет им расслабиться и спокойно уснуть. «

Райан Хоуз, Ph.Д., клинический психолог из Пасадены, Калифорния.

«Мозг всегда активно обрабатывает повседневные действия и сканирует сети памяти, выполняя« вирусные проверки »целостности этой информации. Поскольку мозг запрограммирован на поиск угроз для оптимального выживания, особенно во время быстрого сна, он склонен к информации, к которой можно отнестись с подозрением. Если эмоциональная нагрузка слишком тяжелая, эти переживания могут разбудить спящего как в виде дурных снов, так и в виде бессонницы.

Для того, чтобы спать спокойно, полезно ложиться спать в отключенном состоянии. Дыхание, управляемые образы, техники умственной и физической релаксации и осознанная медитация — вот лишь некоторые из многих инструментов, которые можно использовать. Но ключ к успокоению ночного ума — это забота о уме в бодрствующем состоянии. Делайте регулярные перерывы, часто [глубоко] дышите, занимайтесь спортом, хорошо ешьте, избегайте чрезмерного употребления кофеина и алкоголя и старайтесь избегать чрезмерной стимуляции вечером, особенно использования электроники.Здесь часто имеет решающее значение достаточное время для отдыха перед сном. И никогда не ложитесь спать, если вы не сонный , а не просто усталый. Чем сильнее влечение ко сну, тем спокойнее сон ».

Росс Левин, доктор философии, клинический психолог и специалист по поведенческому сну из Нью-Йорка. Его практика посвящена лечению нарушений сна, особенно бессонницы.

Интервью отредактированы для большей длины и ясности.

Связанные

Как получить немного больше сна

Как перестать волноваться — Headspace

3.Научитесь различать разрешимые и неразрешимые проблемы.

Продуктивные, разрешимые проблемы — это те проблемы, которые вы можете решить сразу же. Например, если вы беспокоитесь о своих финансах, вы можете составить таблицу и ежемесячный бюджет, чтобы ограничить свои расходы. Если это высокий уровень холестерина и ваше здоровье, вы можете отказаться от быстрого питания, сделать лучший выбор в продуктовом магазине и начать заниматься спортом.

Если проблема разрешима, составьте план действий, который начинается с малого. Сосредоточение внимания на вещах, находящихся в пределах нашей досягаемости, уводит нас от создания сценария катастрофы в уме.Попробуйте ввести запрос, например . Какую часть одного шага я могу предпринять, чтобы начать работу?

Непродуктивные, неразрешимые проблемы — это те, для которых нет соответствующих действий: вы не можете контролировать погоду во время отпуска или предотвратить раунд увольнений в своей компании (хотя вы можете обновить свое резюме и улучшить свой профессиональный профиль), а также не можете вы заставляете кого-то пригласить вас на свидание.

Неопределенность — одна из самых сложных вещей для комфортного проживания, особенно тем, кто испытывает тревогу.Но жизнь непредсказуема, и умение принимать и даже склоняться к нашему страху перед неизвестным может повлиять на наше эмоциональное благополучие.

Итак, если вы сосредотачиваетесь на ситуации, которая не в ваших руках, это всегда будет сложно.
Что сложнее? Сопротивляясь этому или пытаясь контролировать это.

Медитация может помочь нам расслабиться в условиях неуверенности и уменьшить стресс, когда что-то не находится под вашим контролем. Когда мы отпускаем то, что не можем контролировать, мы можем сосредоточиться на том, что на самом деле находится перед нами.Так жизнь может течь немного легче.

4. Запишите свои заботы. Один из действенных способов помочь нам разорвать порочный круг беспокойства — это регистрировать каждую тревожную мысль, которая приходит нам в голову. Изучение проблем, написанных на бумаге, вместо того, чтобы обдумывать их в голове, может помочь вам получить более сбалансированную точку зрения.

Записывание эмоций на бумагу кажется подпиткой беспокойства, но, согласно исследованию Чикагского университета, опубликованному в журнале Science, на самом деле это имеет противоположный эффект: студенты, которые были склонны к тревожности перед тестом и раньше писали о своих страхах. экзамен повысил их результаты тестов почти на один балл.

Сначала ведите себя осторожно. Может быть, выберите одну неделю, чтобы вести дневник тревог, пообещав себе записывать все тревожные мысли, какими бы глупыми они ни казались. В конце этой недели или в любой другой период времени, который вы выберете, список будет служить отражением того, куда направился ваш разум с точки зрения предполагаемых результатов. Просмотрите список и бросьте вызов своим тревожным мыслям:

• Каковы доказательства того, что эта мысль верна? (Может, и нет.)
• Есть ли более позитивный, реалистичный взгляд на ситуацию?
• Что меня беспокоит, находится вне моего контроля?
• Какова вероятность того, что то, чего я боюсь, действительно произойдет? Если он низкий, каковы более вероятные результаты?
• Как беспокойство помогает или нет?

5. Запишите, за что вы благодарны. Найдите несколько минут, чтобы подумать о некоторых вещах в своей жизни, которые вы цените. Кто, что и где наполняет вас чувством благодарности? Исследования показывают, что, когда мы обращаем внимание на нашу жизнь и взращиваем ее, мы чувствуем себя счастливее и оптимистичнее относимся к своей жизни.Попробуйте перечислить три вещи, которые заставляли вас чувствовать себя хорошо каждый день или в конце каждой недели — кофе имеет значение.

Попробуйте методы релаксации, в том числе Headspace, чтобы прервать цикл беспокойства

Существует множество научно обоснованных техник релаксации (глубокое дыхание, медитация, прогрессивная мышечная релаксация, йога, тай-чи, массаж, прогулки на свежем воздухе или просто занятия любимыми делами!), Которые помогают справиться с чувством беспокойства и стресса. Включение их в вашу повседневную жизнь может способствовать более спокойному настроению и помочь избежать беспокойства.Мы просто можем обнаружить, что проводим намного меньше времени, чувствуя себя неуверенно и озабоченным тем, что нас ждет впереди.

3 способа перестать беспокоиться

Вы знаете, что беспокоитесь, если можете посочувствовать Флаундеру из Русалочка или Марлину из В поисках Немо , дуэту тревожных рыбок Диснея (могу ли я определить тему?). Точно так же, если вы живете по настоянию Грозного Глаза Муди на «постоянной бдительности»! Или если вы отождествляете себя со Страхом из Inside Out (хотя это почти слишком просто).

Независимо от того, о чем вы беспокоитесь, вы находитесь в хорошей компании. По оценкам, более трети американцев, а это более 100 миллионов человек, будут бороться с тревожным расстройством в течение своей жизни.

Однако для чего-то столь распространенного беспокойство является чем-то вроде загадки.

В то время как мы все стремимся «не волнуйтесь, будьте счастливы», трудно отказаться от беспокойства. Несмотря на то, что это делает их несчастными и неудобными, многие обеспокоенные люди утверждают, что это держит их в безопасности, наготове и на два шага впереди от вреда.В каком-то смысле да, но не так, как вы думаете.

Иногда беспокойство может показаться хорошим парнем — мы считаем, что оно помогает нам получить мотивацию, оставаться в курсе дел и иметь наготове планы B, C и D. Действительно, для тех из нас, кто запрограммирован на беспокойство, тревога знакома и до странности обнадеживает.

Но чаще всего беспокойство — это плохой парень. Мы не можем остановить тревожные мысли. Мы ворочаемся и лежим без сна еще долго после того, как пришло время успокоиться, застреваем в голове, когда мы должны быть в данный момент, и слишком много обдумываем все, от нашей карьеры до того, стоит ли нам платить 40 дополнительных центов за органический помидор.

Не говоря уже о том, что беспокойство утомляет. Партнер беспокойства в преступлении — физическое напряжение: покажите мне человека, который беспокоится, и я покажу вам человека, у которого частые головные боли, стертые зубы от скрежета, напряженная шея или спина или усталость в конце дня.

Если этого было недостаточно, то то, как мы справляемся с беспокойством, может усугубить проблему: стрессовое питание, приставание к партнеру для успокоения, тратя время на попытки отвлечься. Беспокойство может нарушить даже нашу здоровую способность справляться с трудностями: «Что, если я не медитирую, верно?» «Считается ли это упражнение упражнением?»

Так зачем нам беспокоиться? Почему мы так часто так волнуемся? Вот почему беспокойство «работает» и три инструмента, которые помогут вам остановиться.

Почему мы волнуемся: беспокоиться легче, чем чувствовать

Никто не назовет беспокойство хобби, но это определенно занятие. Невидимая деятельность, но тем не менее то, что мы делаем. Трудно заниматься другими делами, если мы волнуемся. Вы можете беспокоиться вместо того, чтобы спать или сесть за хорошую еду, или вы можете делать это вместо того, чтобы сосредоточиться на здесь и сейчас.

Почему мы тратим на это так много времени? Удивительно, но беспокойство служит очень важной цели. Это позволяет нам избежать негативных эмоций.

Например, знаете ли вы кого-нибудь, кто, когда его критикуют, злится, а не обижается? Или кто-то, кто, узнав плохие новости, чувствует себя виноватым, а не грустным? Обычно одна негативная эмоция заменяется другой, с которой легче справиться.

Каким бы неприятным ни было беспокойство, его часто предпочтительнее испытывать другие негативные эмоции, такие как горе, стыд, грусть или отчаяние. Беспокойство удерживает нас в более поверхностном, когнитивном и вербальном пространстве. Это неудобно, но ощущается лучше, чем другие, более глубокие негативные эмоции.Другими словами, беспокойство — это камень, который скачет по поверхности озера Катастрофа, а не погружается в глубины.

Несколько иную интерпретацию дает исследование, опубликованное в журнале Behavior Therapy , в котором предполагается, что тревожные люди сверхчувствительны к толчкам негативных эмоций. Разрыв между хорошим и плохим самочувствием резкий и мучительный. Таким образом, беспокойство действует как буфер. Он держит тревожащихся в состоянии постоянного негатива, но сокращает разрыв, который им приходится преодолевать, если возникает негативная эмоция.

Следовательно, вместо того, чтобы чувствовать себя хорошо и ошеломлять неприятными отрицательными эмоциями, когда другая обувь падает, тревожащиеся могут оставаться в подготовленном состоянии низкого уровня дистресса. В каком-то смысле это защищает, даже если это неудобно.

С этим, как мы можем перестать волноваться? Вот три инструмента разной мощности. Во-первых, я дам вам консервный нож. Затем я дам вам аккумуляторную дрель. И мы закончим с большой старой бензопилой.

Совет №1: Выберите время для беспокойства.

Несмотря на то, что это наименее интенсивный из трех советов, этот инструмент полезен.

Беспокойство похоже на золотую рыбку, которая вырастает до размеров аквариума, в который вы ее помещаете. Поэтому, ограничивая время, которое вы позволяете себе беспокоиться, заботы остаются небольшими, а не занимают весь ваш день.

Так что выделите определенный 30-минутный отрезок времени — может быть, сразу после обеда, или трехчасового спада, или сразу после обеда — и обозначьте его как «время для беспокойства». Единственное время, которого следует избегать — прямо перед сном по очевидным причинам.

Затем, когда беспокойство всплывет вне установленного вами времени, спросите себя: «Могу я что-нибудь с этим сделать прямо сейчас?» Например, если вы начали беспокоиться о том, что забыли оплатить счет по кредитной карте, примите меры и оплатите его.Если вы только что поссорились со своим партнером и беспокоитесь, что задели его чувства, примите меры и извинитесь.

Но если вы начнете беспокоиться, что умрете один, или что ваш ребенок может попасть в школу, или что вы собираетесь заболеть болезнью Альцгеймера, в данный момент делать нечего. Так что давай. Забудьте о тревоге. Скорее всего, когда время беспокойства катится, вы забудете о том, что доставляло вам беспокойство, или, по крайней мере, эта мысль потеряет свою актуальность.Думайте об этом как о лучшем виде прокрастинации, потому что задача обычно исчезает.

А если он останется? Идите и подумайте об этом несколько минут. Время для беспокойства не в том, чтобы подавить беспокойство и никогда не избавляться от него. Дело в том, чтобы сдержать беспокойство, чтобы оно не загрязнило вашу жизнь, как разлив нефти.

Совет № 2: Экспериментируйте, ведя себя уверенно и решительно.

У всех нас есть друг, который идет по жизни спокойно. Они берут хорошее с плохим, перекатываются на удары и гнутся, не ломаясь.

Так вот, у этого друга могут быть свои проблемы: он упускает из виду, потому что не планировал наперед, их спонтанность иногда может перерасти в импульсивность, и люди злятся, потому что они могут полностью отказаться от продолжения.

Но беспокойство — не их проблема.

Итак, когда вы устали от беспокойства — вы потратили восемь часов на поиски, какую кофеварку купить, вы не позволите себе нажать «отправить» в заявлении о приеме на работу, даже если вы проверили его на предмет опечаток 10 раз. , или вы беспокоитесь, что ваш партнер мертв, потому что вы не получали от него известий в течение трех часов, спросите себя, что бы этот друг сделал.

А потом примерь его по размеру. Делайте то, что сделал бы ваш спокойный друг. Поначалу это покажется неправильным, но вот в чем преимущество. Эксперименты с нетревожным поведением заставляют вас попробовать более гибкий образ мышления и действий.

И после того, как вы попробуете в дороге, исследуя кофеварки в течение 10 минут, дважды проверив свое заявление о приеме на работу и отправив текстовое сообщение партнеру только после того, как вы не слышали от него весь день, вы понимаете, что ваше беспокойство не могло защитить вас после все. Вы все время были в безопасности.

Совет № 3: Сосредоточьтесь на самом худшем, что может случиться.

Вот бензопила, которую я тебе обещал. Этот инструмент не для слабонервных, но он выполняет свою работу. Пора углубиться.

Картинка стоит тысячи слов, верно? Поэтому, чтобы вырваться из царства поверхностного, вербального беспокойства типа «а что, если», на самом деле представьте наихудший сценарий. Представьте себе все, чего вы боитесь, живо и подробно, как если бы это была худшая сцена в вашем личном фильме ужасов.

Стань большим. Если вы беспокоитесь, что останетесь один, представьте себя одиноким на День Благодарения в дрянной квартире, где не с кем пообщаться. Если вы беспокоитесь о своей неудаче, представьте себя живущим под мостом. Если вы беспокоитесь о своем здоровье или безопасности, не представляйте себе настоящую автомобильную аварию или момент, когда вам поставили диагноз рака; вместо этого представьте себе наихудший сценарий последующего горя и утраты.

Вы знаете, что нашли правильное изображение, если вы хорошо себя чувствуете, просто подумав об этом.Как только вы его найдете, представьте себе это как можно более живо и посидите с сильными неприятными эмоциями, которые он вызывает, в течение пяти минут. Установите таймер, чтобы не возникало соблазна выбросить полотенце. Тогда сделай это еще раз. И снова. На следующий день промыть и повторить. Делайте это, пока не надоест.

Потому что будет. Каким бы ужасным ни было это упражнение вначале — в конце концов, тот, кто хочет представить себя грустным, одиноким, наполненным сожалением, скорбящим или потерпевшим неудачу, — только первые несколько раз действительно испытают вашу душу.После этого произойдет одно из двух. Либо ваш мозг поймет, что полное крушение поезда, которое вы себе представляли, на самом деле никогда не произойдет — вы начнете действовать до того, как все действительно зайдет так далеко, — либо вашему мозгу надоест повторение, которое никогда не приносит результатов.

Психологи называют эту практику визуальным воздействием . Это непросто, и лучше всего делать это с квалифицированным специалистом в области психического здоровья не потому, что это опасно — это не так, а потому, что полезно иметь кого-то, кто поможет вам в устранении неполадок и будет держать вас в курсе.

Таким образом, мы можем мучиться из-за чего-то, потому что мы скорее будем чувствовать себя плохо, чем хуже. Но если мы отбросим беспокойство, мы поймем, что плохое самочувствие в конце концов не спасает нас. И, может быть, просто быть может, это нормально, когда мы чувствуем себя хорошо. Другими словами, с этими тремя техниками, некоторой практикой и, возможно, некоторыми советами специалиста по психическому здоровью, вы можете чертовски близко подойти к фразе «не волнуйтесь, будьте счастливы».

Чтобы найти ближайшего к вам специалиста по психическому здоровью, посетите справочник терапии Psychology Today.

12 вещей, которые нужно делать, если вы просыпаетесь с тревогой

Тревога не привередлива. Он может появиться в любое время дня — даже первым делом с утра. И прежде чем вы это осознаете, вы беспокоитесь о будущем, когда ваш сегодняшний день еще даже не начался.

«Хотя может быть почти бесконечное количество причин, по которым некоторые люди просыпаются в тревоге, в какой-то момент разум начинает путешествовать в будущее, будь то на несколько минут или десятилетия», — сказал Марк У.Дрисколл, лицензированный клинический психолог из Семейного института Северо-Западного университета, сказал HuffPost. «Хотя это может показаться продуктивным — как будто мы просто пытаемся что-то придумать или решить проблему — — это имеет последствия подпитки и усиления и без того трудных для переживания эмоций».

К счастью, вы можете практиковать несколько техник, которые помогут вам лучше справляться с тем, что вызывает у вас беспокойство. Ниже приведены некоторые исследования и советы экспертов, которые можно попробовать, если вы просыпаетесь с тревогой:

Перед сном

skaman306 через Getty Images

Переведите свои устройства в беззвучный режим и держите их вне поля зрения.

Ночные уведомления о новостях, твиты знаменитостей или беседа в групповом тексте могут подождать до утра. Все эти предупреждения заставляют ваш мозг гудеть и затрудняют достижение состояния расслабления. Кроме того, синий свет от экранов может нарушить ваш сон, а также может помешать вашему организму вырабатывать мелатонин, гормон, который является ключевым для регулируемого цикла сна. Хорошо известно, что плохое качество сна тесно связано с чувством беспокойства. Вы заслуживаете отдыха, как и ваши устройства.

Подготовьте одежду на завтра.

Ваш шкаф может быть забит вещами, которые вам нравятся, но все эти варианты могут привести к усталости от принятия решений или к истощению и стрессу, которые связаны с наличием слишком большого количества вариантов для выбора. Одеться утром — это простая задача для любого взрослого, но для некоторых это действительно можно носить. Если это похоже на вас, попробуйте подготовить одежду накануне вечером, чтобы посмотреть, поможет ли это избавиться от утреннего стресса.Этот процесс заставляет вас заботиться о своем будущем, облегчая некоторые из волнений, возникающих после восхода солнца.

Найдите время для отдыха.

Вместо того, чтобы прыгать в постель на несколько секунд после того, как вы закончите работу с электронной почтой, дайте себе немного времени расслабиться, не думая о делах (и телефонах). По данным Национального фонда сна, ваше тело и мозг выиграют от периода расслабления, который в идеале должен быть за час до сна. Расслабление снижает уровень кортизола, гормона стресса, который может повысить кровяное давление и частоту сердечных сокращений.Техники расслабления, такие как медитация, мягкие движения, такие как йога, и простые упражнения, такие как глубокое дыхание, могут помочь сократить выработку кортизола и улучшить сон. Сделайте то, что вам подходит, чтобы немного расслабиться.

Попробуйте несколько умственных упражнений.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на всем, что вам нужно сделать на следующее утро, сделайте несколько осознанных упражнений. Вы даже можете превратить это в игру: попробуйте вспомнить как можно больше пород собак или мысленно пройтись по каждой комнате дома, в котором прошло ваше детство.Эта практика поможет вам избавиться от тревожных мыслей и приблизит вас на шаг к стране грез.

Размышляйте о положительных сторонах своего дня.

Если вы беспокоитесь, то приучите свой мозг думать о положительных событиях вместо того, чтобы останавливаться на отрицательных, может помочь вам меньше беспокоиться. Это действие отвлекает ваш мозг от сползания в темную дыру и может заставить вас чувствовать себя более оптимистично. Если в то время, как вы пытаетесь это сделать, закрадываются негативные мысли, не паникуйте: позвольте им пройти и вернитесь к более солнечному мышлению.

«Идея состоит в том, чтобы отвлечься от мыслей и погрузиться в настоящий момент с успокаивающими действиями, и постоянно возвращать свой разум к действиям, когда он блуждает, беспокоясь о мыслях или мыслях о будущем», — сказал Дрисколл, добавив, что ведение дневника о своих заботах перед сном — не лучшая идея. «Многие люди ошибочно полагают, что это помогает и обычно усиливает и усиливает беспокойство».

Включите расслабляющую песню.

Этот совет на удивление конкретен, но исследования показывают, что эта песня, которую исследователи назвали «самой расслабляющей песней всех времен», может помочь вам войти в состояние релаксации. Изучая эффект песни, некоторые люди даже сообщали, что после прослушивания чувствовали себя сонными. Но если это не сработает, поставьте мелодию, которая успокаивает вас лично.

Утром

Тара Мур через Getty Images

Пусть ваш телефон будет.

Сделайте себе одолжение и не поддавайтесь желанию узнать, ответил ли зарубежный клиент на ваше письмо.Точно так же, как ваши устройства могут утомить вас перед сном, они могут вымотать ваш мозг первым делом с утра. Вместо того, чтобы просыпаться со списком вещей, которые вы пропустили или должны решить, позвольте себе просто быть в настоящем моменте вашего утра.

Пересмотрите свое беспокойство, признав его.

«Заметить, что вы беспокоитесь, и отреагировать на это таким образом, чтобы сказать:« Это плохо. Я ненавижу эту эмоцию. Что, если это никогда не исчезнет? «Я должен избавиться от этого», усиливает эмоции и удерживает их », — сказал Дрисколл.

Когда вы это делаете, тревога становится чем-то еще, о чем нужно беспокоиться. «Один из способов отпустить борьбу — это развить навыки в служении принятию и признанию эмоций», — добавил он. «Помните, что принятие — это не то же самое, что одобрение или симпатия к тревоге. Потренируйтесь признавать тревогу, говоря: «Да, я чувствую тревогу прямо сейчас».

Найдите время только для себя.

Отказ от утренней телефонной привычки может дать вам дополнительное время, необходимое для правильного начала дня, но если вы действительно хотите провести свободное время, подумайте о том, чтобы установить будильник немного раньше.Если вы уделите немного времени занятиям, которые могут принести пользу вашему мозгу, например чтению газет или медитации, это может задать тон на весь оставшийся день. Эти дополнительные минуты полезны, даже если они просто позволяют вам не спешить, когда вы готовитесь к новому дню.

Дышите.

Для этого вам даже не нужно вставать с кровати. Дыхание — мощный инструмент в уменьшении беспокойства, потому что оно требует реакции вашего тела на расслабление.Попробуйте вдохнуть на медленный счет до четырех, заметив, как ваш живот, грудная клетка и грудь наполняются воздухом, затем медленно выдохните на тот же счет. Вы можете использовать эту уловку в любое время дня, чтобы найти облегчение.

Двигайте своим телом.

Вам не нужно ходить на тренировку, чтобы воспользоваться преимуществами упражнений для снятия беспокойства (хотя, если вам нравится потеть с утра, во что бы то ни стало, продолжайте в том же духе). Может быть, вы сможете втиснуться во время прогулки по своему кварталу или, возможно, вы можете попрактиковаться в йоге в своей гостиной с помощью любимого приложения или видео.Даже если вы начнете немного двигаться по утрам, это поможет вам почувствовать себя более спокойным.

Помните, что тревога — это нормальная человеческая эмоция.

Итог: не стыдитесь того, что вы чувствуете. Дрисколл сказал, что у беспокойства есть причина, и вам не нужно отмахиваться от нее, как от проблемы, которая «вся в вашей голове».

«Существуют законные проблемы в жизни людей, вызывающие тревогу», — сказал он, добавив, что методы поведенческой терапии и снижение стресса на основе осознанности «имеют одни из самых убедительных доказательств того, что они помогают людям избавиться от борьбы с тревогой.

Итак, хотя в этом списке содержится множество полезных техник, которые могут сработать для одного человека, другому может потребоваться более профессиональная поддержка, чтобы почувствовать облегчение, и это нормально.

Как быстро успокоиться, когда вы перегружены

Если вы чувствуете себя совершенно подавленным и нуждаетесь в быстрых способах успокоиться от стресса, не волнуйтесь. Есть несколько простых и быстрых вещей, которые помогут вам справиться.

Стресс бывает разных форм. Он может нарастать постепенно со временем или возникать мгновенно, а затем исчезать.Есть даже полезный тип, называемый эустрессом, который на самом деле полезен для вас, если только он не станет слишком интенсивным или хроническим. Если вы страдаете хроническим стрессом, важно применять некоторые методы, позволяющие справляться со стрессом в долгосрочной перспективе.

Слишком сильный стресс любого типа может казаться подавляющим и часто может подкрасться к нам. Если вам нужно немедленно расслабить разум и тело, ниже приведены девять простых стратегий, как успокоить себя в данный момент, чтобы вы могли справиться с любой ситуацией.

Совершите небольшую прогулку

Упражнения могут быть отличным средством для снятия стресса, потому что они помогают выпустить пар и высвобождать эндорфины. Даже если у вас есть всего 5 или 10 минут, немного поиграйте телом. Еще лучше, если у вас есть больше времени или вы можете прогуляться на улице.

Прогулка с хорошим другом может быть хорошим способом найти социальную поддержку, а прогулка в одиночестве может дать вам время подумать, переосмыслить и вернуться к ситуации с новым оптимизмом.Вы также можете слушать музыку, которая успокаивает или заряжает вас энергией (если только шум не поможет).

Прогулка может принести вам пользу от упражнений — как краткосрочную, так и долгосрочную — и в качестве бонуса временно вывести вас из стрессовой ситуации. Это может дать вам некоторую перспективу, чтобы вы могли вернуться в новом настроении.

Глубоко дышать

Если вы не можете уйти с того места, где находитесь, вы сразу почувствуете себя лучше, выполняя дыхательные упражнения.Получение большего количества кислорода в вашем теле и снятие физического напряжения — два способа, которыми дыхательные упражнения могут принести вам пользу. И вы можете делать их в любое время и в любом месте, даже если ваша сложная ситуация не утихает.

Чтобы сделать глубокое дыхание еще более успокаивающим, попробуйте закрыть глаза и / или сжать ладони вместе в молитвенной позе.

Визуализировать рельеф

Если вы можете украсть несколько минут покоя, визуализации и управляемые образы — прекрасный способ восстановить душевный покой.Их легко выполнить, и они могут расслабить вас морально и физически. Практикуясь, вы легко найдете свое «счастливое место» и быстро почувствуете себя спокойнее при стрессе.

Измените свою ситуацию

Иногда мы усиливаем переживание стрессовых ситуаций тем, как смотрим на них. Если вы сможете взглянуть на свою ситуацию по-другому, вы сможете взглянуть на нее с другой точки зрения — такой, которая вызывает у вас меньше стресса.

Психическое и эмоциональное напряжение может быть вызвано пессимизмом, чертами типа А и другими самоуничтожающимися образцами мышления.Узнайте, как вы можете изменить свой взгляд на вещи. Это пригодится, когда вы нервничаете.

Расслабьте мышцы

Прогрессивная мышечная релаксация (PMR) — это техника, при которой вы напрягаете и расслабляете все группы мышц, позволяя вашему телу почувствовать себя более расслабленным. Практически любой может делать PMR, и с практикой вы можете полностью снять практически все напряжение, которое вы чувствуете в своем теле, за считанные секунды. Это поможет вам почувствовать себя спокойнее и лучше справляться с ситуациями, стоящими перед вами.

Нюхайте что-нибудь успокаивающее

Ароматерапия — еще один простой инструмент, которым можно пользоваться быстро. Обзор 2020 года в Международном журнале сердечно-сосудистых наук , в котором рассматривались пять различных исследований, показал, что использование ароматерапии, в частности лаванды, было связано со снижением тревожности, депрессии, стресса и усталости у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Вы можете просто зажечь свечу или диффузор, насладиться ароматом и посмотреть, снизится ли уровень стресса.

Запишите

Если у вас есть всего несколько минут, вам также может быть полезно вести дневник. Обзор 2020 года, опубликованный в Critical Care Nurse , показал, что ведение дневника, похоже, помогает уменьшить психологический стресс в семьях с тяжелобольными близкими. Вы можете написать о том, что вызывает у вас стресс, и выразить свои эмоции на странице.

Выпейте воды

Помимо жажды, обезвоживание также может вызвать у вас усталость и головокружение.Так что, если вы чувствуете себя подавленным, попробуйте выпить стакан воды. Еще лучше: заваривание чашки чая для снятия стресса может обеспечить столь необходимый перерыв, чтобы отвлечься от того, что вызывает у вас стресс, — если у вас есть время.

Жевательная резинка

Есть жвачка поблизости? Исследования показывают, что жевательная резинка помогает снизить стресс. Если вы не пробовали жевать резинку в стрессовых ситуациях, держите под рукой запас своего любимого вкуса, чтобы попробовать в следующий раз и посмотреть, поможет ли это.

Получите совет от подкаста The Verywell Mind

Ведется главным редактором и терапевтом Эми Морин, LCSW, в этом выпуске подкаста Verywell Mind рассказывается о технике, которая поможет вам меньше беспокоиться.

Слово Verywell

Как только вы успокоитесь, вы сможете лучше справляться со стрессовыми ситуациями, с которыми вы сталкиваетесь. Также неплохо принять несколько регулярных средств для снятия стресса и придерживаться здорового образа жизни, чтобы снизить общий уровень стресса. Тогда вы будете меньше подвержены стрессовым ситуациям, с которыми вы столкнетесь в будущем.

Как избавиться от ночного беспокойства

Ангела Эпштейн

Это был долгий, утомительный день, и ты чувствуешь себя разбитым.Наконец, вы заползаете в кровать, физически истощенный и готовый хорошо выспаться … и обнаруживаете, что у вас в голове другие идеи. Вместо того, чтобы погрузиться в невесомую дремоту, ваш мозг активизируется, ваш пульс учащается, и ваша голова забивается бесконечными заботами, которые, как вы думали, были припаркованы на день.

«Около 80% людей говорят, что их беспокойство выходит из-под контроля ночью», — говорит Ники Лидбеттер, исполнительный директор группы поддержки Anxiety UK. «При стрессе мы склонны беспокоиться о конкретной, ощутимой проблеме.Но с тревогой мы меньше осознаем, о чем беспокоимся, поэтому наша реакция становится проблемой, и мы начинаем беспокоиться из-за беспокойства ».

И даже если мы сначала уйдем, эти заботы все равно могут накапливаться, если мы просыпаемся ночью. «Классическое время для пробуждения — между 2 и 4 часами ночи», — добавляет доктор Нерина Рамлахан, автор книги «Крепкий сон, широкое пробуждение». «Внезапно ваш мозг становится очень активным, и проблемы, которые вполне можно решить в течение дня, превращаются в огромную тревогу ночью, усугубляемую тем, что вы не можете решить их тут же.’

Вот что делать, когда ваше тело говорит, что вы спите, но ваш разум не слушает.

1. Сон по часам

Когда дело доходит до сна, время имеет решающее значение, как показывает доктор Майкл Бреус в новой новаторской книге. Наш циркадный ритм, также известный как биологические часы, влияет на все аспекты нашей жизни, включая нашу способность хорошо спать.

Согласно его теории, чем лучше мы понимаем циркадную диссинхронию — когда биологические часы не в порядке — тем лучше мы спим.В «Силе когда» Бреус предлагает программу для восстановления синхронизации с нашим естественным ритмом, внося незначительные изменения в наш распорядок дня. Первоначально это предполагает прохождение простой викторины, чтобы установить, к какому типу мы относимся (Лев, Медведь, Дельфин или Волк). Исходя из того, в какую категорию вы попадаете, Бреус затем обрисовывает в общих чертах, как распланировать свой день для максимальной продуктивности и благополучия, выбрав время, когда лучше всего делать все — от еды и сна до пробежки и даже секса.

Если вы ложитесь спать в правильное биологическое время, вы не будете лежать без сна, чувствуя себя возбужденным.Бреус советует Львам (ориентированным на утро оптимистам со средней энергией сна) ложиться спать как можно ближе к 22:00, Медведям (хорошо спящим с высокой скоростью сна) — в 23 часа, Дельфинам (невротикам, склонным к легкому сну с низким инстинктом сна. ) в 23:30 и Волки (экстраверты, ориентированные на ночь со средним уровнем сна) в полночь.

БОЛЬШЕ: 3 ИЗМЕНЕНИЯ В ДИЕТЕ, КОТОРЫЕ МОГУТ Уменьшить беспокойство

2. Снизить, а не усилить

Сон — это естественный физиологический процесс, но вы можете помочь ему и избежать дополнительного беспокойства, установив определенный распорядок дня.Цель этого — расслабить тело и подготовить его ко сну. Так что, если вы ложитесь спать в 10-11 вечера, выделите от 30 минут до часа на такой же ночной распорядок дня перед сном. Это может включать в себя такие вещи, как принятие душа, мытье лица и чистка зубов, увлажнение лица, надевание пижамы и лазание в постели с книгой. Психолог Сюзанна Халонен говорит: «Чем больше идентичности вы можете делать каждый вечер, тем больше вы тренируете свое тело, чтобы подготовиться ко сну, и тем легче будет этого добиться.’

3. Держите в нем пробку

«Алкоголь является не только успокаивающим, но и возбуждающим средством», — говорит доктор Гай Медоуз из школы сна. «Хотя многие люди используют его, чтобы засыпать, он также метаболизируется так быстро, что заставляет тело испытывать еще большее желание». Поэтому, когда мы пьем алкоголь перед сном, мы с большей вероятностью просыпаемся в ранние часы, оставляя нас возбужденными. при приступе паники в ночное время. Как правило, обработка одной единицы алкоголя занимает час, поэтому на всякий случай выпейте последний бокал вина в 19:00, если вы собираетесь лечь спать в 22:00.

4. Впитать

Принятие расслабляющей ванны поможет избавиться от лишних мыслей. Попробуйте несколько капель расслабляющей эссенции для ванн Boots Therapy Relaxing Bath Essence — она ​​содержит лаванду, которая является естественным средством для сна. У купания есть еще одно преимущество: падение температуры тела, которое мы испытываем, когда мы выходим из ванны, является сигналом для мозга, чтобы начать вырабатывать мелатонин, вызывающий сон.

БОЛЬШЕ: 15 ЧЕЛОВЕК, КОТОРЫЕ ХОТЯТ, ЧТО ТРЕВОГА ХОТЯТ, ЧТО ВЫ ЗНАЕТЕ

5.Дыши и отпусти

«Практика глубокого дыхания может отвлечь ваш разум от забот», — объясняет д-р Рамлахан. «Вдохните, задержитесь на несколько секунд, а затем выдохните — проделайте это три раза. Просто следите за дыханием, когда вы это делаете ». Дыхание таким образом мгновенно замедляет все, расслабляет разум и тело и помогает направить вашу энергию на дыхательное действие. Дыхание уступит место усталости, которая преодолеет беспокойство и поможет вам заснуть.

6.Мусор кофеин

Избегайте кофеина после 14:00, — советует Уилл Уильямс. «Кофеин — мощный стимулятор, и нашему организму требуется шесть часов, чтобы восстановиться после одной чашки чая или кофе. Если вы чувствуете, что вам нужно немного кофеина, чтобы пережить послеобеденное время, подумайте о том, чтобы научиться медитировать, чтобы получить больше энергии в течение дня ».

7. Сделайте свои переживания реальностью

Запишите, о чем вы думаете, по крайней мере, за час до сна. Записывая мысли на бумагу, вы контролируете их — они больше не контролируют вас и живут на бумаге, а не в вашей голове.Мысленно вы можете отметить их галочкой. Доктор Гай Медоуз предлагает дать каждому беспокойству прозвище, например, Наг. «Мы не можем избавиться от этих мыслей, но они становятся проблемой только тогда, когда начинают поглощать нас», — говорит он. «Давая им имена, вы ускоряете процесс распада, поэтому, когда возникают неприятные мысли, вы можете просто признать их — о, это снова Нага — и вернуться к тому, что вы делаете».

8. Двигайтесь раньше

По словам учителя медитации Уилла Уильямса, интенсивные упражнения по вечерам могут привести к тому, что ваша нервная система будет слишком нервной, чтобы спать.Так что либо перестройте свой день на упражнения по утрам, либо используйте медитацию после тренировки, чтобы все успокоить и вернуть вас в равновесие.

БОЛЬШЕ: 7 СПОСОБОВ ПОМОЧЬ КТО-ТО БЕСПОКОЙСТВУ

9. Ставьте четкие цели

Составьте четкий план на следующий день, — советует психолог Сюзанна Халонен. «Если вы знаете, каковы приоритеты номер один и два, вы потратите меньше времени на беспокойство, потому что вы знаете, что это первые две вещи, которые вы сделаете.Чем больше вы превращаете это в привычку, тем больше понимаете, что если вы планируете наперед и эффективно расставляете приоритеты, тем легче вам выполнять важные дела. Это снизит ваше беспокойство и поможет лучше спать ».

10. Обуздайте свой кибер-энтузиазм

«Если мы собираемся не беспокоиться по ночам, крайне важно отключиться от умственных способностей», — говорит Нил Шах из Общества управления стрессом. «Итак, отключите цифровое питание на час перед сном, отключив все устройства, которые могут стимулировать ум.Фармацевт Boots Том Каллис добавляет, что просмотр последних новостей в Интернете может показаться легким облегчением, но на самом деле это стимулирует ваш мозг. Он говорит: «Если проверка телефона является частью повседневной рутины, сделайте это как минимум за полчаса до выключения света, чтобы дать глазам и мозгу отдохнуть. Поместите любую электронику вне досягаемости или в режим полета, чтобы у вас не возникло соблазна забрать ее ночью, или, если можете, полностью выключите ее ».

ЖК-экраны излучают синий свет, который похож на солнечный свет, поэтому разрушает наши гормоны сна.«Проверять Facebook ночью — все равно что светить себе в глаза миниатюрным солнышком», — говорит доктор Гай Медоуз из школы сна. «Наши биологические часы сбиваются с толку и снова начинают думать, что сейчас день, поэтому они подавляют гормон сна мелатонин и высвобождают гормон бодрствования кортизол».

11. Выйти из комнаты

Если вы просто не можете снова заснуть, потому что голова гудит от беспокойства, не смотрите на часы — вы будете беспокоиться еще больше. «Просто встаньте с постели и пройдите в другую комнату на 10 минут», — говорит д-р Рамлахан.«Покидая окружающую среду, в которой вы чувствуете себя некомфортно, вы разрушаете ассоциацию с заботами. Но не начинайте проверять свой телефон или пролистывать страницы Facebook.

Пройдите в гостиную и при тусклом свете прочтите несколько страниц беззаботной книги или вчерашней газеты. Когда вы почувствуете себя спокойным, вернитесь в кровать и снова начните глубоко дышать ». Он добавляет:« Переверните подушку, когда вернетесь в кровать. На вашем лице будет прохладнее, и вы почувствуете, что это не так, как в последний раз.’

Эта статья была первоначально опубликована в декабрьском выпуске журнала Good Housekeeping за 2016 год.

БОЛЬШЕ: КАК ПОБЕДИТЬСЯ С ТРЕВОЖНОСТЬЮ В ЭПОХУ УЖАСОВ

Нравится? Подпишитесь на информационный бюллетень Good Housekeeping.