7 проверенных способов, как справиться с волнением

Содержание статьи

Чувствуете учащенное сердцебиение, дрожь в руках и коленках, крутит живот, щеки покраснели, легкая тошнота и прерывистое дыхание — это признаки сильного волнения и паники. Такое случается именно в тот момент, когда необходимо продемонстрировать спокойствие и стойкость. Мы собрали 10 эффективных способов, которые помогут справиться со стрессом и быстро успокоиться. Выберите один из методов и примените в нужный момент.

Помойте руки в холодной воде

Во время сильного волнения человек как бы перестает себя контролировать, свои эмоции и действия. Дрожь в руках и жар усиливает панику. Чтобы успокоить свой организм, необходимо помыть руки в холодной воде, а еще лучше умыться. Холодная вода приведет вас в чувства и поможет отвлечься от переживаний.

Сожмите кулаки

Если у вас нет возможности встать и походить, то попробуйте следующий метод. Сядьте на стул, положите руки на колени и сожмите кулаки со всей силы, глубоко вдохните и на выдохе немного ослабьте пальцы. Затем опять вдохните и на выдохе еще немного разожмите кулаки. И так повторите несколько раз.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно
и откройте для себя новые возможности
Начать изучение

Прокручивайте одну и ту же фразу

Сделайте вдох и выдох через нос и про себя скажите «все будет хорошо» несколько раз, как заклинание. Можно сказать смешную фразу из мультика «Спокойствие, только спокойствие!» голосом Карлсона. Ваша задача отвлечь себя от пугающих мыслей.

Признайтесь в волнении

Зачастую бывает так, что чем больше мы пытаемся скрыть свое волнение, тем больше оно проявляется. В таком случае позвольте себе поволноваться, скажите близкому человеку, что сильно паникуете и вам сразу станет легче.

Дайте выход эмоциям

Раздражение, нервное напряжение могут быть следствием нерешенной внутренней проблемы. Чтобы освободиться от этого состояния, необходимо дать волю эмоциям. Плачьте, когда хочется, не подавляйте эмоции.

Пересчитайте

Этот способ подходит в тех случаях, когда необходимо пройти неприятную процедуру, экзамен, собеседование на работу, выступление перед публикой. В этот момент важно зацепиться взглядом за какой-нибудь предмет в комнате, например, плитку на стене и начать пересчитывать их. Так вы отвлечете себя от мыслей и сможете успокоиться.

Идите навстречу страху

Лучший способ преодолеть свои страхи, это встретиться с ними лицом к лицу. Например, вы боитесь попросить повышение на работе, поэтому постоянно откладываете этот разговор. Но вы не знаете наверняка, чем же закончится в итоге эта беседа. Поэтому сделайте сами первый шаг и победите свой страх.

Каждый из нас периодически испытывает волнение и даже панику, но с этим можно и нужно бороться. Чтобы облегчить себе жизнь и научиться контролировать свои эмоции, пройдите бесплатный онлайн-курс «Стресс-менеджмент». Всего за 45 минут вы узнаете реально работающие техники, которые помогут быстро справиться со стрессом в моменте.

10 эффективных способов справиться с волнением перед собеседованием

Собеседование является неотъемлемой составляющей в процессе смены места работы. Мы все испытываем волнение по этому поводу, и это вполне естественно. Как бы замечательно вы не были подготовлены (еще раз перечитали объявление о работе, ответили на возможные вопросы собеседования, пересмотрели свое резюме и изучили домашнюю страницу предприятия), волнение перед собеседованием всё равно выматывает нервы. Однако, чтобы получить новую отличную должность, придется на какое-то время выйти из своей привычной зоны комфорта.

Если сознательно подойти к вопросу, то можно достичь того уровня просветления, когда основной груз волнения останется позади за дверями, и вы войдете в кабинет проведения собеседования, широко расправив плечи и с высоко поднятой головой. Мы верим, вы обязательно справитесь!

Десять эффективных способов, которые помогут успокоить нервы перед собеседованием:

1. Дышите

Да, немного странно напоминать о такой простой вещи, как дыхание, но в стрессовой ситуации осознанное дыхание крайне важно для того, чтобы успокоиться. Перед тем, как войти в кабинет, уделите себе пару минут, чтобы вернуть пульс в нормальный ритм. В течение трех секунд медленно вдыхайте через нос, а затем в течение пяти секунд медленно выдыхайте ртом. Неплохо бы проделать это раз пять подряд, при этом не забывайте следить, что вдох должен быть глубоким, а не поверхностным.

2. Спланируйте свое время и немного прогуляйтесь

Можно, к примеру, прийти к зданию, где будет проходить собеседование, минут на 15 раньше, это даст вам возможность несколько минут погулять вокруг. Свежий воздух и прогулка помогут прояснить мысли. Если вы отправляетесь на собеседование на общественном транспорте, то в хорошую погоду можно выйти на остановку раньше, и спокойным шагом прогуляться до предприятия. Разумеется, в этом случае стоит учесть, что у вас достаточно времени для прогулки. Об опоздании на собеседование не может быть и речи.

3. Прочитайте себе мотивационную речь

Не стоит недооценивать мотивацию самого себя. Спортсменов мотивирует их тренер, а вы должны сами справиться с этой задачей. Расскажите себе, чем вы лучше других, что вы умеете, чем отличаетесь. Убедите себя в том, что всё будет хорошо, и вам на самом деле не о чем беспокоиться. Помните – если вы будете верить в себя, то и все остальные поверят в вас.

4. Выберите в своем плейлисте мощный трек!

Музыка обладает колоссальным влиянием, почему бы не использовать это в своих интересах. Включите любимую радиостанцию в машине, любимого музыканта или даже конкретный вдохновляющий трек и настройтесь на нужную эмоциональную волну. Чем круче песня, тем лучше!

5. Позвоните излучающему позитив другу

Что может быть лучше, чем услышать голос доброго друга, который заставит вас улыбнуться. Подумайте, кто из друзей мог бы быть вашим самым-самым фанатом, кто всегда настроен позитивно и может заразить позитивом всех вокруг. Именно такая поддержка вам нужна перед собеседованием. Чтобы беседа с другом состоялась вовремя, лучше заранее договоритесь с ним, иначе вдруг у него не найдется для вас времени, когда вы вдруг захотите услышать его радостный голос.

6. Улыбайтесь

Улыбка улучшает настроение и настраивает на позитивную волну. А ведь это — именно то, что вам надо перед собеседованием. Можете специально подойти к зеркалу и улыбнуться себе — ведь так приятно, когда вам улыбаются в ответ.

7. Вспомните какой-нибудь забавный случай

Вспомните, когда вы в последний раз хохотали до слез. Перенеситесь в тот момент и постарайтесь вновь почувствовать ту безграничную радость, охватившую вас в тот момент. Так вы сможете на какое-то время переключиться с волнения на хорошее самочувствие.

8. Планируйте, как себя премировать

Мы не так уж часто за свою жизнь ходим на собеседования по трудоустройству, так что это отличная возможность премировать себя чем-то хорошим за то, что мы превозмогли себя. Заранее продумайте, как вы себя наградите. Отлично, если это можно будет сделать сразу после собеседования или в ближайшие дни после него. В этом случае вы будете чувствовать, что два этих события связаны между собой, и тем больше будет радость.

9. Встаньте в позу супергероя!

Нет, мы не имеем в виду, что вы должны стоять на собеседовании руки-в-боки, как Супермен. Просто постойте в такой позе минутку — там, где вас никто не увидит. Звучит невероятно, но многие знаменитые издания в последнее время утверждают, что поза супергероя на самом деле вселяет в человека уверенность. Если вам трудно найти место, чтобы проверить, так оно или нет, то помните, что уверенная поза точно также придаст вам уверенности в себе. Так что смотрите — не вздумайте вешать нос, когда пойдете на собеседование!

10. Напомните себе, что это всего лишь беседа

Порой люди слишком серьезно относятся к собеседованию. Разумеется, это важная встреча, ведь от ее исхода зависит, будете ли вы работать в этой компании, или нет. Но всё же напомните себе, что все люди, которые будут вас собеседовать, всего лишь люди – такие же, как и вы. Не превозносите их слишком высоко, ведь это совсем не так.

Читайте также: Три совета, как при соискании работы выделиться на фоне конкурентов

Как справляться с волнением и не теряться в стрессовых ситуациях. Лайфхаки

Жизнь современного человека полна стрессов. Каждый день мы сталкиваемся со множеством ситуаций, вызывающих беспокойство: сложности на работе, проблемы со здоровьем, семейные неурядицы, страх перед публичным выступлением. Всевозможные стрессовые ситуации буквально окружают нас на каждом шагу. Однако особенно наше волнение заметно, когда мы находимся на виду перед большим количеством людей.

Каждый раз испытывать стресс приходится и участникам шоу «Слабое звено» на телеканале «МИР». Некоторым даже приходилось пить успокоительные!

Смотрите легендарное шоу «Слабое звено» по пятницам в 19:15 на телеканале «МИР».

К счастью, существует множество способов побороть свои переживания. «МИР 24» спешит избавить вас от стресса и вместе с экспертами раскрывает секреты: как все-таки избавиться от волнения и не теряться в важных жизненных ситуациях?

Нормально ли испытывать волнение?

Многих интересует вопрос, действительно ли волнение меняет нашу психику и не лучше ли всегда жить в состоянии расслабленности? На этот вопрос отвечает психолог Андрей Смирнов.

«Волнение – это нормальная реакция организма на определенные изменения во внешней среде. Но иногда уровень волнения зашкаливает и это доставляет немало хлопот человеку. Учащается дыхание, может появиться легкое головокружение, неприятные ощущения в области живота, повышается давление. Это происходит от того, что мозг человека требует усиленного притока крови для совершения работы, которая требует энергии, и выделяющийся при этом гормон адреналин как раз и дает силы для того, чтобы эту работу осуществить. Поэтому таких проявлений бояться не следует. Хотя ощущения не всегда приятные, и человек начинает паниковать даже просто из-за факта появления волнения», – поясняет Андрей Смирнов.

С волнением, как и с любым другим проявлением эмоций, важно обходиться без особого фанатизма. Так, по словам психолога Зияды Сайдутовой, в первую очередь важно понять, насколько такая тревожность, страх или волнение захватывают вас и вашу жизнь. Насколько эти переживания оправданы и мешают ли жить счастливо? Если ответ на этот вопрос «да», то следует обратиться к специалисту – психологу, психотерапевту.

Как избежать стресса: советы психологов

Если же тревожность и волнение возникает иногда, при соответствующих обстоятельствах, то есть несколько рекомендаций и лайфхаков, которые вам помогут. Зияда Сайдутова предлагает применить несколько техник:

• Fake it till you make it. Притворяйся этим, пока не сделаешь это правдой. Например, публичные выступления: притворяйтесь тем, кто уверен, кто знает, как и что говорить. Представьте в деталях, что вы – герой из фильма. И каким будет успешный исход ситуации? Как бы это делал другой, более смелый, чем вы?
• Дыхание «квадрат». Такое дыхание снизит стресс, восстановит, снимает напряжение, переведет состояние в спокойное. Делайте до тех пор, пока состояние не изменится к более спокойному. Вдыхайте на протяжении четырех секунд, после чего на четыре секунды задержите дыхание. Четыре секунды выдыхайте и опять задержите дыхание на это же время. Повторяйте упражнения.
• Символ вашей тревоги, страха, волнения. Выберите, символ своей тревоги, если, например, вы стоите на трибуне, и выступаете. Это может быть: ручка, закладка, запонки, кольцо и т.д. Здесь важно замечать, что вы больше собственных переживаний, что волнение рядом, но, несмотря на него, вы можете выступать. Можете войти в контакт с собственным волнением. Что волнение несет в себе? Для чего оно здесь? Как вы к нему относитесь?
• Заземление. По возможности ставьте две ноги на пол. Чувствуйте пол под ногами, ощущайте опору. Почувствуйте, как пол связывает вас с землей. Контакт с ногами и чувство заземления лучше использовать как опору и уверенность для себя, для тела.
• Дыхание через самый напряженный участок. Сконцентрируйтесь на ощущениях в теле. Где самое напряженное место. Обратите внимание, какие это ощущения? Тепло? Холод? Пульсация? Сделайте так, чтобы стало комфортно – может быть сесть или встать удобнее. Представьте это напряжение внутри, например, в области живота. И дышите, представляя, как вы вдыхаете и выдыхаете через живот. Как постепенно приходит расслабление и спокойствие.

Как говорит психолог Роман Мирошкин, во время стресса логические способности, как правило, снижаются. Для восстановления возможностей когнитивной сферы необходимо переключиться на очень простые наблюдательные и мыслительные процессы. Постарайтесь осмотреться вокруг и произнести вслух и описать характеристики и признаки всего того, что вы видите. Перечислите основные моменты, которые касаются вашей жизни: актуальное календарное число и день недели, год и день своего рождения, настоящее время года, который час в данной момент. Постарайтесь отследить и описать свои эмоции и чувства в момент сильного волнения или стресса. Для этого прислушайтесь к себе, и назовите как минимум три-четыре чувства, которые в настоящий момент явно переживаете. Это в дальнейшем поможет лучше понять свое состояние и повысить собственную стрессоустойчивость.

Кроме того, Андрей Смирнов советует не корить себя за ошибки.

«Полезно добавить себе немножко «пофигизма». Осознайте причину волнения и подумайте, что случится, если я провалю экзамен или плохо выступлю перед аудиторией? Мир перевернется? Конечно, нет! Это жизнь и многие вещи можно исправить впоследствии. Знаменитый психотерапевт Альберт Эллис говорил, что человек – не Бог и имеет право на ошибку. Невозможно в жизни делать все на 100% идеально. Осознание этой простой истины помогает успокоиться перед ответственным мероприятием», – говорит Андрей Смирнов.

Как избежать стресса, связанного с работой?

Работа отнимает у нас большую часть жизни, на ней мы проводим все свое время и, конечно, не обходимся без ситуаций, которые заставляют нас нервничать. Не сданный вовремя отчет, плохая атмосфера в коллективе, большая рабочая нагрузка – все это отнимает у нас много сил и нервов. Эксперты из бизнес-индустрии поделились своими советами о том, как избежать стресса на работе.

Так, вице-президент финансовой группы QBF Максим Федоров отмечает, что, если есть возможность, в критический момент полезно сделать небольшой перерыв – выпить чай, выполнить несколько упражнений, послушать любимую мелодию или какие-либо медитативные композиции, например, шум моря.

«Любую, даже самую неприятную ситуацию я советую представлять в позитивном ключе. Например, если коллега совершил ошибку, лучше сосредоточиться не на том, какой урон причинён общему делу, а на том, что негативный опыт сделает его мудрее, что работа над исправлением недочётов может открыть перед ним новые возможности. В периоды неопределённости люди начинают накручивать себя, драматизировать события, представлять себе реализацию наиболее страшного сценария. В это время я рекомендую выплеснуть негативные мысли на бумагу. Это полезно, потому что, во-первых, тезисная запись заставит сосредоточиться на настоящем моменте, остановить поток сознания, который отнимает энергию. Во-вторых, выписанные идеи обычно оказываются не такими неприятными, как видится человеку, находящемуся во власти слабоуправляемого стресса», – комментирует Максим Федоров.

Максим Федоров делает акцент на том, что легче пережить эмоциональное напряжение тем людям, которые постоянно следят за своим физическим и психологическим состоянием.

«Привести в порядок нервную систему поможет, во-первых, полноценный сон. Какой бы напряженной и ответственной ни была работа, отдыхать необходимо не менее семи – восьми часов в сутки. Ложиться и вставать я рекомендую в одно и то же время. Во-вторых, для поддержания нервной системы огромную роль играет регулярное и сбалансированное питание. В-третьих, работу следует чередовать с отдыхом: как короткие перерывы в течение дня, так и полноценные отпуска, позволяющие переключиться на другой ритм жизни. В-четвертых, всем работникам, и в особенности специалистам, которые часто попадают в стрессовые ситуации, я советую заниматься физкультурой. Необходимо выбрать ту активность, которая дарит человеку радость, – это могут быть занятия в тренажерном зале, бассейн, танцы, просто пешие прогулки по вечерам в парковых зонах. Наконец, восстановить трудоспособность позволяют хобби. Не стоит отказывать себе в возможности заниматься любимым делом, общаться с близкими людьми, посвящать выходные тому, что действительно позволяет восстановить ресурс», – говорит Максим Федоров.

Генеральный директор Центра развития бизнеса и карьеры «Перспектива» Наталья Сторожева отмечает, что в деловых ситуациях повышенный стресс вызывают три вещи.

Собеседование

Если вы хотите защитить себя от волнения на предстоящем собеседовании, постарайтесь к нему как можно лучше подготовиться. Чем качественнее будет выполнена «домашняя работа», тем легче пройдет «контрольная», то есть само собеседование. Составьте список вопросов, которые вам, скорее всего, зададут. В первую очередь, это вопросы о вашем опыте, функционале на последнем месте работы (или двух), также попросят рассказать о своих достижениях. Возможно, спросят, почему вы хотите работать в той компании, куда пришли на собеседование. Если вы заранее выделите время, чтобы посмотреть сайт компании, поискать о ней информацию в открытых источниках и вообще понять – куда вы идете и что вам предстоит, это поможет уверенно и спокойно отвечать на вопросы, волноваться значительно меньше.

«Следующий интересный момент. Попробуйте для самого себя стать внутренним рекрутером, собеседником. О чем бы вы самого себя спросили, какие вопросы задали. Наверняка вы знаете о каких-то сложных моментах своей трудовой биографии: перерывах в работе, трудном увольнении, не очень удачном месте работы или нелестных рекомендациях о вас. Если все время думать о таких вопросах и бояться их, это будет вызывать тревогу. Но, если вы заранее проработаете сложные вопросы и не будете бояться, что их зададут, а подготовите продуманные ответы с хорошей аргументацией, это избавит вас от напряжения», – говорит Наталья Сторожева.

Также очень важно поддержать самого себя психологически. Для этого, во-первых, нужно эмоционально настроиться, поработать с самим собой. Простить себе возможную неудачу, промах. И заранее разрешить себе провалить собеседование. Если вы пойдете на собеседование с положительным настроем и, разрешив себе заранее промашку, неудачный ответ, дав себе право на ошибку, вы снизите свое напряжение. Также очень хорошо помогает имидж-подготовка. Постарайтесь «правильно» одеться. Подобрать одежду в деловом стиле, соответствующую дресс-коду отрасли, в которой вы работаете и той компании, куда отправляетесь.

Еще одна рекомендация – заранее рассчитайте время. Если вы будете опаздывать, спешить, не сможете сориентироваться в незнакомом для вас районе, перепутаете улицу или номер дома и придется перезванивать в компанию для уточнения маршрута, это займет дополнительное время. И, выйдя на собеседование из дома «впритык», времени может не хватить и это тоже станет поводом для стресса. Избавьте себя от этого. Лучше оставьте запас времени, хотя бы для того, чтобы выпить стакан воды или чашку кофе, еще раз мысленно проговорить самопрезентацию или пройтись по ответам на ключевые вопросы. Кандидат, который прибегает на собеседование красный и запыхавшийся, производит не очень хорошее впечатление. И не только чувствует себя нервным, но и выглядит так же.

Публичное выступление

Вторым пунктом Наталья Сторжева отмечает публичное выступление или презентацию.

«Профессиональные дикторы, шоумены, ведущие, артисты говорят, что не испытывать волнения – это как раз признак непрофессионализма, так как волнуются перед выходом на сцену все, даже те люди, которые занимаются этим профессионально. Для того, чтобы публичное выступление прошло гладко, ваше волнение должно быть управляемым, едва заметным. В этом случае оно будет чувствоваться аудиторией как некая эмоциональная заряженность, которая поможет вызвать симпатию и придать выступлению легкий шарм. Чтобы взять свое волнение под контроль, лучше всего прорепетировать публичное выступление заранее», – говорит Наталья Сторожева.

Домашняя репетиция – это маленький спектакль. Желательно, чтобы вам помог кто-то из членов семьи или, возможно, ваши друзья. Если попросить некого, попробуйте сделать это перед зеркалом. Прорепетируйте, как вы будете сидеть или стоять, какая поза комфортна. Обязательно делайте это в той одежде и обуви, в которой планируется публичное выступление для ощущения расслабленности и комфорта. Потому что если дома на репетиции на вас футболка, а на выступлении – строгий костюм, это изменит ваше физиологическое ощущение собственного тела. Во время домашней репетиции постарайтесь максимально приблизить условия к «боевым». Включите настольную лампу и поверните ее так, чтобы свет бил в глаза, встаньте посреди комнаты (может, даже на стул), чтобы стало так же тяжело, как будет в большом зале или при очень сильном освещении, чтобы протестировать то волнение, которое вы будете испытывать в реальных обстоятельствах. Очень важно во время публичного выступления, чтобы хорошо звучал ваш голос. Для того, чтобы выровнять уровень собственного голоса, попробуйте сделать домашнюю запись своего выступления. И послушайте, как звучит ваш голос. После этого можно внести корректировки в выступление: говорить чуть громче или тише, быстрее или медленнее.

Переговоры

Третья ситуация – переговоры. Как считает Наталья Сторожева, подготовиться к переговорам сложнее, чем к презентации и публичному выступлению. В переговорах от вас зависит только половина, ведь есть еще и другая сторона. И их действия, и вопросы вы можете только предположить, не зная наверняка. Поэтому исход переговоров всегда неизвестен и к ним труднее подготовиться. Однако сам процесс переговоров легче, чем публичное выступление, потому что в них вы всегда можете уклониться от вопроса, переформулировать его, отложить обсуждение одного вопроса на более позднее время и переключиться на вопрос, который вам обсуждать комфортнее.

«В переговорах вы можете попросить паузу – на чай, кофе, перекур, на согласование позиции с коллегами или вышестоящим руководством. Переговоры – процесс более долгий, пластичный и более управляемый. И эти аспекты, безусловно, можно использовать для своей выгоды. Чтобы максимально хорошо подготовиться к переговорам, нужно сделать, как минимум, две вещи. Первая – четко выстроить свою собственную позицию, чтобы точно понимать: что именно вы хотите, чем именно вы готовы за это заплатить, на какие уступки вы пойти можете, а где проходит та самая красная черта, которую вы ни при каких обстоятельствах не можете переступить. Второй момент – это предположить и проработать позицию вашего оппонента», – поясняет Наталья Сторожева.

Смоделируйте ситуацию, предположите, на чем будут настаивать, о чем будут просить, чего добиваться. И подготовьте для каждого из этих пунктов свои аргументы или возражения. Когда вы уже находитесь в переговорном процессе, когда идет диалог, старайтесь следить не только за логикой переговоров, но и за эмоциональным фоном, состояние ваших визави: насколько они агрессивны или, наоборот, спокойны, насколько податливы и поддаются вашим эмоциям. Если это возможно, старайтесь удерживать лидирующую позицию в переговорах: не давить, не прессовать собеседника, но мягко и настойчиво вести его за собой. Это, во-первых, позволит вам снизить свое собственное напряжение, а во-вторых, сделать коммуникацию более результативной.

В завершении бизнес-психолог Руслан Ларин дает несколько советов о том, как еще можно снизить волнение перед собеседованием, переговорами или выступлением.

«Первый прием «приземление» – нужно внимательно рассматривать предметы в течение минуты. К примеру, я рассматриваю свои часы или руки. Фокус внимания переходит на материальные вещи от надуманного переживания. Второе – прием «поза силы» (для повышения тестостерона и уверенности) перед встречей встать или сесть в позу уверенного человека. Необходимо быть в этой позе не менее двух минут. Если тревога не прошла – то во время встречи нужно открыто сказать собеседнику, что переживаете. Проговаривание тревоги снижает волнение в разы», – подытоживает Руслан Ларин.

Как преодолеть волнение перед выступлением | Фоксфорд.Медиа

Мы собрали самые популярные приёмы и техники, которые помогут вам справиться со страхом сцены.

Один из самых действенных способов справиться со страхом или тревогой — озвучить свои ощущения и отыскать их истинную причину. Делать это лучше не накануне выступления, а заранее. Представьте, что вам предстоит выйти на сцену перед большой аудиторией, отвечать экзаменатору или целой комиссии. Какие ощущения у вас возникают? Что именно вам неприятно, что вызывает дискомфорт? Причины могут быть разными: внимание людей, страх совершить ошибку, опасение, что все будут смеяться, боязнь не уложиться в отведённое время.

Чтобы понять природу своих страхов и снять тревогу, ответьте себе на вопрос: «Что самое страшное может случиться, если выступление или ответ будут неудачными?» Самые частые варианты: «Надо мной будут смеяться», «Мне поставят плохую оценку», «Я наберу недостаточно баллов», «Я почувствую себя неудачником». Но не останавливайтесь на самых частых причинах — дайте волю своей фантазии, перечислите всё, что приходит в голову. Представьте в красках самые ужасные последствия, а затем — как вы будете с ними разбираться. Когда вы рационализируете и озвучиваете свои страхи, они слабеют — и их становится легче контролировать. Дополнительный полезный эффект упражнения — появление запасных вариантов действий в случае неудачи.

Уменьшить страх перед выступлением или устным экзаменом поможет хорошая подготовка. Речь идёт не только о знании предмета или темы доклада, готовиться надо к самому ответу.

Порядок подготовки к выступлению:

• продумать структуру доклада или сообщения;

• подготовить план ответа;

• сформулировать и запомнить ключевые фразы, на которых будет строиться ответ;

• придумать вопросы, которые могут поступить от аудитории или преподавателя, и подготовить ответы;

• отрепетировать выступление: потренироваться дома на родителях, повторить доклад перед зеркалом или записать на камеру;

• если возможно, познакомиться с местом будущего выступления, постоять у доски или за кафедрой;

• если возможности посетить место выступления нет — мысленно проиграть своё выступление в аудитории, вообразить экзаменатора или зрителей.

Помните: большинство людей чувствует себя неуверенно, выступая на публике. Многие начинающие ораторы думают, что аудитория всегда настроена критично и будет придираться к каждому слову. Но это не так! Слушатели редко замечают мелкие запинки, паузы или ошибки словоупотребления, а если и замечают, легко их прощают. Это касается и экзаменаторов — обычно они настроены нейтрально или доброжелательно и спокойно реагируют на мелкие недочёты в речи, если в целом ваш ответ верный. Единственное исключение — экзамен по русскому языку, во время которого оценивается связность речи и количество речевых ошибок.

Разрешая себе допустить недочёт, вы убираете как минимум одну причину для волнения и тревоги. Опытные ораторы пользуются следующим приёмом — специально делают что-то не так: например, роняют папку с докладом или выводят не тот слайд презентации, тут же обращают на это внимание и с улыбкой исправляют оплошность. Это помогает расслабиться и установить контакт с аудиторией.

Психика и физиология человека тесно взаимосвязаны. Если мы испытываем страх, у нас учащается дыхание, напрягаются мышцы. Верно и обратное: если установить контроль над дыханием и телом, стабилизируется эмоциональное состояние. Правильное дыхание не только успокаивает, но и влияет на темп речи, делает голос более глубоким.

Чтобы успокоиться перед выступлением, сядьте в удобную позу, закройте глаза и сосредоточьтесь на ощущениях в теле, отследите напряжение и мышечные спазмы. Двигаться лучше сверху вниз — лицевые мышцы, шея, плечи, руки, живот, ноги. Глубоко дыша, необходимо направить внимание на нужную часть тела и добиться её расслабления. На выполнение упражнения уходит от 5 до 10 минут.

Волнение обычно сопровождается выбросом гормонов стресса. Чтобы избавиться от излишка адреналина, нужно в течение нескольких минут активно двигаться: ходить, приседать, выполнять махи руками или отжимания.

Медленно поднять и опустить плечи. Опустить голову сначала к одному, потом к другому плечу. Поднять руки и резким движением опустить их вниз, как будто стряхивая воду. Потрясти ладонями, расслабляя кисти и пальцы. Каждый элемент повторить 2–3 раза.

Вдох — пауза — продолжение вдоха — пауза — продолжение вдоха. Продолжать до тех пор, пока не возникнет ощущение, что легкие полностью наполнились воздухом. После этого также медленно выдохнуть, делая небольшие паузы.

Двойной вдох: вдох-вдох — выдох-выдох, и так несколько раз.

Ритмичное дыхание. Медленно вдыхать, считая до 8, задержать дыхание, досчитать ещё до 8, после чего медленно выдохнуть на те же 8 счётов. Ритм дыхания может быть и другим — например, на 4 или 6 счётов. Главное, чтобы вам было комфортно.

Для кого-то это определённый внешний вид, например, деловой костюм, кому-то помогает вертеть в руках небольшой предмет, например, карандаш. Кого-то успокаивает «счастливый» камешек или любая другая безделушка в кармане. Вспомните и используйте то, что придаёт уверенности именно вам.

Попробуйте изменить осанку — встаньте прямо, расправьте плечи, поднимите подбородок. Если ощутили прилив уверенности, запомните это ощущение и следите за осанкой во время выступления.

Вернуть себе уверенность помогают приятные воспоминания. Вспомните, при каких обстоятельствах вы в последний раз ощущали себя сильным и спокойным. Мысленно воссоздайте эту ситуацию в мельчайших деталях, и вы почувствуете, как возвращаетесь в нужное эмоциональное состояние, становитесь более расслабленным и уравновешенным.

Самый лучший способ навсегда избавиться от страха публичных выступлений — постоянная практика. Выходите к аудитории при любом удобном случае или создавайте их сами: участвуйте в школьной самодеятельности, готовьте доклады и презентации на уроках, рассказывайте истории в компании друзей. Это поможет привыкнуть к вниманию со стороны, снимет напряжение и страх неудачи. Благодаря этому в решающий момент вы сможете успешно сдать экзамен, защитить курсовую, представить доклад или презентацию.

7 простых, но сильных техник

О волнении перед важным событием я знаю не понаслышке. Волнуюсь каждый раз, когда выступаю перед аудиторией. Со временем я разобралась и поняла, откуда оно берётся и как с ним справляться.

Но ведь волнение возникает не только перед публичным выступлением. Оно накатывает перед собеседованием, или когда нужно принять важное решение, сдать экзамен, попросить о повышении зарплаты.

В своей статье я хочу предложить несколько способов, которые помогут справиться с волнением. Сразу хочу заметить, что некоторые техники снимут проблему не полностью, а частично, так как причины волнения у всех разные. Чтобы нейтрализовать их полностью, нужно работать индивидуально.

Почему мы волнуемся?

Первая и основная причина волнения — это, конечно, страх. Страх, что тебе откажут, тебя не поймут, ты не нужен, не достоин и так далее. Страх же, в свою очередь, возникает тогда, когда человек не уверен в положительном результате и боится не достичь конечной цели со знаком плюс.

Один из вариантов борьбы с волнением — тщательная подготовка. Она поможет успокоиться накануне выступления, разговора с начальством, экзамена.

Но что делать, если подготовка не помогает? Как быть, когда волнение сковывает тело и не даёт дышать в самый неподходящий момент? Я предлагаю несколько действенных техник.

6 техник, которые помогут справиться с волнением

Техника №1 — движение

Справляться с волнением помогает движение. К примеру, вы выступаете перед аудиторией, говорите по телефону или ждете, когда настанет ваша очередь вытягивать экзаменационный билет — двигайтесь.

Ходите по аудитории, комнате, выходите в коридор, сходите за чашкой кофе — любое движение поможет вам успокоиться и прийти в себя.

Техника №2 — перевоплощение

Как правило, если вы уверены в своих знаниях, то волнение возникает перед выступлением, а не во время него. С таким волнением можно справиться с помощью нехитрого приема.

Возьмите в руки любой предмет, резинку для волос, ручку, заколку, маркер, да что угодно, и мысленно попросите этот предмет побыть вашим волнением. Отложите его в сторону и идите свершать задуманное. В эффективности этой техники даже не сомневайтесь.

Техника №3 — дыхание

Ровное и спокойное дыхание снимет напряжение и поможет принять важные решения. Довольно часто мы подсознательно задерживаем дыхание в моменты напряжения и сильного волнения. Это в корне неверный путь. Примерно 5-7 минут ровного и спокойного дыхания (вдох через нос, выдох через рот) здорово спасают от волнения.

Техника №4 — перенос внимания

Перенос внимания. Женщины отличаются тем, что из раза в раз прокручивают в голове события, которые ещё даже не произошли.

Отвлекитесь и снимите уровень важности с этого события. Как минимум, вы с удивлением заметите вокруг себя много интересных людей и других интересных событий.

Техника №5 — расслабление

Напряженное поведение сковывает не только тело, но и поток мыслей в вашей голове. Напряжение — это причина раздражения в теле, чувствах и мыслях, и это совсем не эффективный способ борьбы с волнением.

Расслабление, наоборот, позволит телу отдыхать и бессознательно готовиться к важному. Например, к выступлению.

Техника №6 — «мысленный диалог»

Есть такое выражение: предупрежден, значит, вооружен! Как же можно просчитать ситуацию наперед? Итак, представьте себя и стоящего перед собой человека, с которым предстоит важный разговор.

Теперь мысленно переместитесь в его тело и голову так, будто вы можете чувствовать, слышать, видеть так, как он. Теперь попробуйте понять, что этот человек от вас ждет? Каких поступков? Каких решений? Каких слов? Теперь снова вернитесь в свое тело и голову и проговорите собеседнику все, что он от вас ждет.

Если необходимо продолжить «мысленный диалог», то повторите его до тех пор, пока не осознаете, что все случится наилучшим для вас образом.

Техника №7 — позитив

Про позитивный настрой сейчас пишут в интернете, рассказывают на лекциях и вещают с экранов тв. Это один из лучших способов оставаться в ресурсе, а также чувствовать себя уверенным, спокойным, уравновешенным и стабильным.

Думайте о предстоящем волнительном событии как о чем-то не очень важном, и если оно свершится — хорошо, если нет, то лучшее обязательно ждет вас впереди!

С любовью, Анна Нуржан,
преподаватель «Академии частной жизни».

Блог Академии открыт для авторов-экспертов. Если вы хотите написать статью, прочитайте редакционную политику. Мы рады вашим материалам !

Какие лучшие способы побороть страх, волнение, переживание перед чем то важным (экзамен,соревнования)?

Для начала важно отметить, что страх, волнение и переживание приносят много неудобств, но стресс может быть и полезным.

Специалисты определяют стресс как состояние психического напряжения, которое возникает в процессе деятельности в наиболее сложных и трудных условиях. Иными словами, стресс — это не сама опасная или неприятная ситуация, а реакция на них нашего организма и сознания.

Небольшой стресс полезен, так как он мобилизует ресурсы организма и позволяет лучше концентрироваться на решении трудной задачи, адаптируясь к стрессовой ситуации и выходя из нее.

Но чрезмерное, не поддающееся контролю волнение приносит много неудобств, поэтому полезно знать некоторые способы по борьбе с переживаниями перед значимыми событиями.

1. Сконцентрируйте свое внимание на дыхании.

Дыхание — это автономная система организма, которую можно контролировать. Это означает, что если менять темп и глубину своего дыхания, то можно изменить свое состояние. Так что перед непосредственным началом какого-нибудь важного события, например, выступления на публике, сосредоточьтесь на медленном и размеренном дыхании — это поможет успокоиться.

2. Поговорите с собой.

Постарайтесь концентрироваться на положительном, используя положительные выражения при разговоре с собой.

3. Доверьтесь себе.

Каждый из нас обладает знаниями, опытом, а так же каждый из нас волнуется. Стресс, который вы испытываете, нормален в пределах ситуации. Сконцентрируйтесь на своих знаниях и постарайтесь прислушаться к себе и следовать цели.

4. Проанализируйте свои преимущества и слабости.

Постарайтесь хорошо изучить свои преимущества и выяснить недостатки, это позволит эффективнее выполнить работу и приобрести уверенность. А при анализе сильных и слабых сторон конкурентов/соперников (например, в соревнованиях) вы получите дополнительное преимущество.

5. Помните о своей цели.

Важна мотивация, для этого следует ставить понятную и близкую вам цель. Концентрируйтесь на конечной цели, к которой вы идете, это поможет сохранить спокойствие.

6. Находитесь «здесь и сейчас»

Сосредоточьте внимание не на возможном исходе и результате, а на происходящем в настоящий момент времени, проанализируйте происходящее вокруг.

7. Найдите время на отдых.

Не забывайте находить время на отдых, особенно перед важным событием, ведь стресс — очень ресурсозатратное явление, вам требуется перерыв для восстановления.

Как справиться с волнением во время выступления

Волнение и страх негативно влияют на голос и уверенность спикера. Неконтролируемое беспокойство до или во время публичных выступлений возникает из-за внимания аудитории и важности получения этого внимания. Оратор боится «потерять лицо», боится опозориться, возникают тревоги: как все пройдет, смогу ли ответить на сложные вопросы, так ли стою, держу руки, помню ли о чем говорить… Реальное внимание публики или виртуальное (когда лектор представляет себя, стоящим перед аудиторией) «включает» различные виды мандража в теле.

Как взять выступление под контроль

Чтобы взять ситуацию под контроль, нужно следовать правилу: что «включило», то и «выключит». То есть необходимо осознать, что именно включилось и назвать это.

Например, в начале выступления возникло волнение. Скажите, например, так: «Это настолько важная и волнительная для меня тема, что, честно говоря, я немного волнуюсь». Или: «Это так приятно и волнительно – выступать перед столь авторитетными людьми».

Как только вы называете то, что происходит с вами, физические блоки и напряжение в теле уходят, вы перестанете мандражировать и можете управлять своим вниманием и удерживать контакт с аудиторией.

Если вы волнуетесь перед выходом на сцену, сделайте несколько физических упражнений:

• Поприседайте.
• Сделайте круговые вращения головой и руками.
• Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
• Сделайте упражнение для голоса: вдохните животом и на выдохе громко произносите звук «а» и стучите себя по груди, как бы выбивая звук.

Если волнение возникает периодически на протяжении всего выступления, поступайте так:

1. Признайте про себя тот факт, что вы волнуетесь (не пытайтесь подавлять в себе это).

2. Осознайте, что ваше внимание сейчас на вашем теле, а не на аудитории. И, как Мюнхгаузен вытянул себя за волосы из болота, уберите свое внимание с себя и направьте его на слушателей:

• Усильте свою заинтересованность в аудитории.
• Увеличьте громкость.
• Немного замедлите темп речи, но при этом говорите более эмоционально, как будто именно сейчас вы специально делаете акцент на архиважных вещах и хотите, чтобы люди обратили на это особое внимание.
• Старайтесь не прерывать визуальный контакт, окидывая взглядом разных людей.

3. Еще один способ справиться с волнением – передвигаться по сцене. Движение предупредит закрепощенность и прибавит вам уверенности.

4. Улыбка – также способ расслабиться. Улыбающийся человек редко бывает закрепощенным и неуверенным в себе.

Вот еще один важный прием. Вы называете очевидное и любую неловкую ситуацию обыгрываете, включаете в сюжет выступления, как будто это было запланировано. Вот как это однажды сделала я. Провожу семинар на тему целей. Вечером внезапно выключается свет в зале. Я проявляю находчивость и говорю: «Вот так чувствуют себя люди, когда у них нет цели». Через некоторое время свет включился, и я сказала: «А вот так себя чувствуют те, у кого есть цель».

Помните, что аудитория интересуется сама собой, а не вами: люди пришли, чтобы разобраться в своих трудностях или понять, какое решение им следует принять. А спикер для них – это инструмент для лучшего понимания. Люди думают по большей части о себе, о своей выгоде, о своем внешнем виде.

То, как вы выглядите, их будет интересовать первые пять минут. И они не знают, что вы собираетесь сказать. Так что говорите смело, вас никто проверять не будет. Главное, чтобы вы были увлечены тем, о чем говорите.

Помните, главный принцип успешных публичных выступлений: на аудиторию действует то, что вы являетесь самим собой и получаете удовольствие от того, что говорите и делаете как оратор.

5 эффективных приемов, чтобы успокоиться, когда вы слишком взволнованы

Нет ничего плохого в том, чтобы увлекаться вещами, но переборщить с этим может иметь некоторые недостатки.

Вы когда-нибудь встречали взволнованную душу? Что ж, если да, то знайте, что эта категория людей полна жизни и большие оптимисты. Они находят радость даже в малейшем. По сути, их отношение — всегда видеть лучшую сторону — что совсем неплохо.

Но иногда чрезмерное волнение может иметь неприятные последствия. Это потому, что это влияет на их образ мышления, а также может побуждать их к принятию предвзятых решений. Не стоит забывать, что из-за внезапного всплеска эмоций из-за внезапного всплеска эмоций у них иногда возникает паника.

Но почему люди вообще так сильно волнуются

Виной всему гормоны, гормоны и гормоны.По словам известного психиатра доктора Рахула Хемани, любое возбуждение связано с состоянием возбуждения. В состоянии возбуждения частота сердечных сокращений увеличивается, симпатическая нервная система наблюдает повышенную активность, а мозг начинает сигнализировать об увеличении выработки гормонов. Гормон, отвечающий за это, — дофамин. Он также известен как «гормон счастья», так как играет большую роль в системе вознаграждения мозга.

«Когда человек возбужден, его эмоции становятся сильнее и могут повлиять на его способность принимать решения.Это также может привести к импульсивному поведению », — говорит он.

Но есть ли способ уменьшить это волнение? К счастью, есть.

Доктор Хемани рекомендует пять простых, но эффективных способов сохранять спокойствие:

1. Осведомленность важна
   

   Ищите признаки, которые сообщают вам о своем волнении. Вы могли бы быть более разговорчивым, агрессивным, требовательным и, как правило, не чувствовать себя более приземленным. Вы также можете испытывать некоторую форму дезориентации по отношению к своему окружению.

2. Выйдите на улицу, если волнение вызывает беспокойство
   

   Да, это правда. Внезапный рост гормонов может вызвать у вас сильное беспокойство. Если вы чувствуете одышку, выйдите из помещения, вдохните свежий воздух и подставьте себя под солнечный свет. Это поможет вам успокоиться

3. Практика медитации и дыхательных упражнений
   

   Медитация поможет вам успокоиться, потому что иногда слишком большое возбуждение может быть неудобным.И, как мы уже говорили, чрезмерное возбуждение может увеличить частоту сердечных сокращений, поэтому вам пригодятся дыхательные упражнения.

   Возрадуйтесь сверхсиле посредничества. Изображение предоставлено: Shuttestock

4. Побалуйте свои чувства
   

   «Слушайте музыку, смотрите на разные цвета, ешьте что-нибудь или пейте воду и передвигайтесь», — предлагает доктор Хемани.

5. Практикуйте уравновешивание своих эмоций, даже в повседневной жизни
   

   Необходимо научить разум не колебаться между максимумами и минимумами.Беспристрастный подход к своим эмоциям, наблюдение за ними со стороны без осуждения может помочь в этом процессе.

Итак, если вы слишком взволнованы поездкой или встречей с лучшим другом, просто убедитесь, что эта эмоция не повлияет на ваше самочувствие. Отдыхай, в возбуждении по жизни нет ничего плохого.

Как преодолеть чрезмерное возбуждение и тревогу?

Состояние перевозбуждения — признак внутреннего беспокойства и нестабильности.Этот дисбаланс становится очевидным, когда вы замечаете, что состояния чрезмерного возбуждения всегда создают противоположные состояния настоящего депрессивного состояния (депрессии или разочарования) в следующем цикле.

Чрезмерное возбуждение доводит вас до крайности легкой природной полярности. В результате следующий поворот идет в сторону крайности темной природной полярности (например, депрессии). Если вы хотите продолжать испытывать нестабильность в жизни, вы можете продолжать это бессознательное движение колебания между крайними полярностями.

Однако, если вы хотите ощутить внутреннюю стабильность, вам необходимо сбалансировать свой разум и эмоциональный импульс. Чрезмерное возбуждение также является признаком ума с высокой инерцией, такой разум по своей сути является источником сопротивления, позволяя беспрепятственному разуму / мудрости вашего жизненного потока действовать в вашей реальности.

Некоторые из признаков, которые демонстрируют люди, склонные к чрезмерному волнению, следующие:

(необязательно показывать все признаки, но наличие хотя бы одного из этих признаков указывает на возможный дисбаланс в сторону возбуждения).

• Склонность к излишней разговорчивости или чрезмерной выразительности в движениях тела, вплоть до бессвязности, повторяемости, чрезмерного рвения и истощения слушателя.
• Склонность к неловкости в социальной ситуации вместо того, чтобы расслабляться. Неловкое поведение включает в себя суетливость, беспокойный язык тела, попытки доставить удовольствие нервной улыбкой и т. Д. В основном это признаки чрезмерного возбуждения в социальной ситуации вместо поддержания внутреннего равновесия.
• Отсутствие убежденности с тенденцией колебаться между влияниями извне.
• Склонность к непредсказуемости в своем настроении, неустойчивой смене хорошего настроения на плохое.
• Проявляет сильную тенденцию к нетерпению. В некоторых случаях такому человеку трудно посидеть спокойно даже несколько минут, не желая с чем-то возиться.
• Постоянное увлечение развлечениями, отвлечением и активностью. В таких людях трудно ощутить какое-то настоящее пространство спокойствия, они так постоянно полны движения.
• Позиция, движимая исключительно потребностью в волнении, создающая ощущение поверхностности, поверхностного мышления, неискренности, безрассудства и бесчувственности.
• Тенденция становиться чрезмерно увлеченной до такой степени, что теряешь себя в деятельности или опыте. Например, потеря гнева до степени потери контроля над чувством мудрости или потеря радости до степени безрассудства. (Все признаки ума с высокой инерцией, которым на самом деле является чрезмерное возбуждение)
• Тенденция покупать обещания «экстраординарности» и чувствовать себя разочарованными, когда реальность проявляется в своих полярностях.(Прочтите пост — светлая и темная природа желаемой реальности)
• Постоянная склонность к беспокойству.

Зрелый ум (ум, который имеет более глубокое понимание жизни и пришел к сознательной целостности) никогда не привлекает возбужденные состояния бытия, он всегда основан на чувстве равновесия.

Две полярности чрезмерного возбуждения

Чрезмерное возбуждение можно охарактеризовать просто как состояние высокой инерции ума.

Этот импульс может принимать любую форму — светлый и темный.Когда он принимает светлую добродушную форму, вы чувствуете себя чрезмерно возбужденным или экстатическим, а когда он принимает темную естественную форму, вы чувствуете чрезмерную тревогу или депрессию. На самом деле они оба являются формами возбуждения (или нестабильности), только разной полярности.

Ум неизбежно колеблется в обеих полярностях, вы не можете этого избежать, и импульс вашего ума будет разыгрываться в каждой полярности — чем выше импульс, тем выше колебание.

Вы можете видеть, как чрезмерно возбужденное состояние «тревожности» может заставить вас предпринимать неистовые действия в надежде вернуться в состояние буйности.Вскоре вы становитесь человеком, жаждущим высоких состояний (или состояний облегчения), вплоть до безрассудных действий, подпитывающих эту тягу, и поиска различных форм псевдобезопасности извне.

Это естественно, потому что с чрезмерно возбужденными состояниями темной полярности гораздо труднее справиться, что вызывает необходимость немедленного облегчения. Такие люди часто принимают такие зависимости, как алкоголизм, наркотики или даже развлечения, основанные на адреналине, в той или иной форме, включая секс. Проблема заключается в том, что эти отвлечения используются как постоянная форма бегства, коренящаяся в страхе перед низкими состояниями.

Физически состояние чрезмерного возбуждения всегда истощает. Любая форма возбуждения заставляет тело переходить в режим выброса адреналина, что является дополнительным бременем для его нормального функционирования, и, таким образом, постоянная склонность к возбуждению оставляет ваше тело утомленным и нервным.

Также часто чрезмерно возбужденный ум делает выбор в пользу усиления состояния чрезмерного возбуждения своим поведением и привычками.

Например, , чрезмерно возбужденные люди склонны есть продукты, непосредственно вызывающие большее возбуждение (с добавлением сахара, кофеина и т. Д.).Также часто люди пресыщаются своим возбужденным состоянием и принимают депрессанты (лекарства, успокаивающие нервную систему) для временного облегчения или едят пищу в больших количествах, чтобы вызвать расслабление тела — эти формы подавления просто заставляют тело терять свою жизненную силу.

В поисках свободы от чрезмерного возбуждения

Чрезмерное возбуждение — это не только умственная проблема, но и физическая проблема, и чем сильнее импульс ума, тем острее физическая реакция.

Простой тест состоит в том, чтобы определить, вызывает ли возбудимая мысль в уме (основанная на страхе или на радости) сильное ощущение в груди и кишечнике — это показатель сильного импульса в уме и накопления подавленной эмоциональной энергии.

Когда импульс ума уменьшает мысли ума, они не влияют сильно на пространство тела — вот почему состояние целостности — это физический опыт, а не просто концепция в уме.

Можно сознательно прийти к состоянию равновесия в течение определенного периода времени, используя свое осознание, чтобы удалить свою якорь с импульсом ума и высвободить запас подавленной энергии (эмоциональное очищение) прошлого — тем самым позволяя импульс импульса разум и эмоциональное тело, чтобы уменьшить.

Это процесс, и это путешествие, и это то, что вам нужно предпринять внутри себя, зная, что именно ваше собственное стремление к балансу приведет вас к нему. Установление вины, негодования, горечи, жалости к себе или защиты вашего негатива не будет служить какой-либо цели для того, чтобы привести вас к целостности. Приведенные ниже сообщения обеспечивают необходимое понимание, чтобы прийти к состоянию внутреннего баланса, обычно разум понимает «слоями», поэтому несколько чтений обеспечивают лучшее понимание.

Важно понимать, что этот процесс — путешествие и требует времени — не ждите мгновенных результатов или быстрых решений. Я считаю, что как только вы правильно понимаете этот процесс, обычно требуется несколько месяцев, чтобы начать ощущать наступление наступающей стабильности, однако время может варьироваться в зависимости от того, какой импульс вы несете внутри и насколько вы готовы к этому. быть открытым для процесса. Как только вы поймете суть этого процесса, вы поймете, что на самом деле не имеет значения, сколько времени он займет, это путешествие, которое вы хотите предпринять, зная, что его неизбежно предпринять в тот или иной момент.

Найдите время, чтобы сначала получить «концептуальное» понимание этого процесса; это понимание поможет вашему уму увидеть «логический» смысл в этом процессе и, таким образом, уверить его в приверженности ему. Хорошее понимание может значительно сократить время, затрачиваемое на это путешествие.

Как превратить тревогу в волнение: преобразование негатива

Волнение часто маскируется под тревогу. А тревога — совершенно естественная эмоция.

Однако, если его не остановить, это может привести к тревожному расстройству — по данным Национального института здравоохранения, 19,1 процента опрошенных взрослых в США заявили, что испытали это в прошлом году.

Умение обрабатывать тревогу как возбуждение может быть шагом в правильном направлении для управления чрезмерно тревожными чувствами.

Когда ваша команда находится в нескольких секундах от победы в Мировой серии, вы можете беспокоиться о внезапном поражении, но это легко превратить в азарт победы.Обе эти реакции исходят из одной и той же отправной точки — именно то, как вы реагируете, определяет эмоции, которые вы испытываете.

Конечно, это не всегда так, если у вас тревожное расстройство. А некоторую тревогу нельзя превратить в возбуждение, потому что это вполне реальный сигнал вашего тела о том, что вы можете оказаться в опасности.

Никого не должно радовать автобус, мчащийся к ним на полной скорости. Иногда нужно быть достаточно тревожным, чтобы ушел с гребаного пути .

Но действительно существует масса возможностей превратить негативные чувства или мысли в позитивные. Вот как превратить эту дрожь в руки джаза (ред.).

Эти две эмоции возбуждения разделены ассоциациями, которые мы создаем с ними, — говорит Сэл Райхбах, психиатр, LCSW, психолог из Центра лечения амброзии.

Когда вы испытываете беспокойство, первое, что происходит, — это то, что ваши чувства наблюдают за окружающей средой, и вы чувствуете прилив кортизола в своем мозгу, когда начинает проявляться реакция «бей или беги».

Это инстинкт, который люди развили, чтобы чувствовать опасность и быстро реагировать, поэтому все происходит в считанные секунды, говорит Райхбах.

Но другая часть этой реакции — ваша способность вспомнить свой предыдущий опыт, и именно здесь тревога или волнение начнут различаться, — говорит Райхбах.

Например, если вы в прошлом испытывали тревогу во время публичных выступлений, скорее всего, вы будете волноваться, когда снова подниметесь на эту трибуну.

Разница между здоровой тревогой и нездоровой тревогой заключается в вашем отношении к этому стимулу и в том, вызывает ли он у вас страх.

Если автомобиль, человек или падающее пианино вот-вот ударит вас, вы должны испытывать страх и беспокойство. Именно это беспокойство переводит нас в режим борьбы или бегства. Он убрал наших чуть более сгорбленных и пушистых предков , черт возьми, от угроз и опасностей.

Но мы больше не ежедневно убегаем от саблезубых тигров, поэтому наша эволюция изменила наше определение «угрозы».

Вот почему сейчас мы чувствуем тревогу перед, скажем, собеседованием. Ни один интервьюер не представляет угрозы для вашей физической безопасности (и если это так, вам, вероятно, следует отклонить предложение о работе), но отказ от работы может привести к снижению безопасности или поставить под угрозу нашу жизненную ситуацию.

Итак, наш современный мозг и тело реагируют так же, как и у наших неандертальских предков.

Хотя есть способы подойти к собеседованию при приеме на работу, которые уменьшат это беспокойство и увеличат ваши шансы на успех, это все же соразмерное беспокойство (хотя вы качаете и определенно заслуживаете эту роль).

Более сложный пример, по словам Райхбаха, — это нездоровое беспокойство, которое возникает, когда вы не находитесь в какой-либо конкретной опасности, но ваше тело все равно вызывает эту реакцию.

Это беспокойство может принимать форму страха по поводу знакомства с новыми людьми или ощущения себя в ловушке большой толпы. Но поскольку в таких ситуациях вы на самом деле не подвергаетесь опасности, не опасно и небезопасно пытаться превратить этот страх в волнение.

Здесь можно и нужно поработать ногами, чтобы почувствовать себя лучше.

Исследования, проведенные в 2013 году, показывают, что если мы переоценим тревогу как волнение, мы действительно добьемся большего.

A.J. Марсден, доктор философии, профессор психологии в Beacon College, отмечает, что каждая эмоция состоит из трех компонентов:

• как наши тела реагируют на нее
• как мы ее выражаем
• как мы это переживаем

Мы затем обозначьте эти чувства хорошими или плохими.

Иногда, говорит она, все относительно. Спортсмену-олимпийцу легче воспринять стартовое ружье как волнение, поскольку приближается выброс адреналина и в конце есть потенциальная награда.Кто-то в другой ситуации, вызывающей беспокойство (например, тот, кто должен провести презентацию своему боссу), может быть более склонен просто нервничать.

Но если вы посмотрите на картину в целом, в обеих ситуациях вас будут судить и наблюдать — так в чем же разница?

Это то, как мы относимся к себе и ситуации. Это часто сводится к уверенности и тому, как мы мысленно формируем обстоятельства.

Если вы собираетесь провести большую презентацию перед аудиторией и чувствуете знакомое нервное чутье, остановитесь, прежде чем превратить это в негативный разговор с самим собой.

Это тот момент, когда вы контролируете свой ответ: вы можете перевернуть то отрицательное предложение, которое вы собирались сказать себе, в нечто положительное.

Например, вы можете подходить к сцене с мыслью: «Я так сильно нервничаю, я уверен, что споткнусь о своих словах, а потом обойдусь».

Это ваш шанс перевернуть этот сценарий. Вместо этого вы можете сказать себе: «Я собираюсь использовать это волнение, чтобы сосредоточиться на том, чтобы говорить громко и четко, и я собираюсь надрать задницу.И я в восторге от возможностей, которые это может дать ».

Подобные простые уловки помогут вам добиться успеха.

Лайф-коуч Мэри Каба Валис из «Your Sparkling Potential» предполагает, что, хотя мы не можем все контролировать, мы, скорее всего, можем на это повлиять.

И если мы можем повлиять на это, у нас есть власть над этим, — говорит она. Она предлагает следующее упражнение, чтобы лучше научиться жить более увлекательной и менее мучительной жизнью:

1. Сложите лист бумаги пополам.
2. Обозначьте левую сторону «Столбец A» и правую часть «Столбец B».
3. Подумайте о мыслях или фразах, которые вы обычно используете, которые могут утащить вас, уменьшить вашу радость или вызвать беспокойство. В столбце А запишите несколько мыслей или утверждений, которые вызывают у вас беспокойство или вызывают негатив в ваш день.
4. В столбце B перефразируйте мысли, вызывающие тревогу, в позитивном ключе.

Например:

Мысль, вызванная тревогой: Я знаю, что забуду то, что хочу сказать во время презентации, и поставлю себя в неловкое положение.

Положительное изменение: Я искренне рад, что меня пригласили выступить. Я подготовился к этому, и это будет круто.

Или попробуйте:

Тревожная мысль: Сегодня уже дерьмо. Я устала и еще даже не вышла.

Положительный поворот: Я позволю себе не быть идеальным, я собираюсь позаботиться о себе и сделаю все, что в моих силах, чтобы сделать сегодняшний день отличным для себя.

Планирование предстоящих мероприятий также поможет вам чувствовать себя в большей безопасности.

Например, если вы потратите дополнительное время на изучение текстов, вы с меньшей вероятностью забудете их на концерте — и вы узнаете, что вы потратили это время, что должно заставить вас почувствовать себя лучше. .

Вы можете меньше беспокоиться о полете, если знаете, что подготовлены со всеми любимыми удобствами, развлечениями и другими вещами, которые вы хотите взять с собой в поездку. Составьте список и подготовьтесь за день или два до полета.

Точно так же вы можете записать тезисы для презентации или подготовить небольшую беседу или анекдоты для вечеринки.

Prep — это не катастрофа и разыгрывание всех наихудших возможных результатов — это то, что нужно делать все возможное, чтобы чувствовать себя и сохранять уверенность в сценариях, которые доставляют вам дискомфорт.

Как только одна из этих ситуаций у вас сложится, вы можете начать создавать библиотеку положительных отзывов — моментов, которые вы можете вспомнить и сказать: «Эй, в конце концов, это было не так уж и плохо.

Как бы то ни было, любое предстоящее событие или задача может казаться судьбоносным для всех и вся, но очень велика вероятность, что это не так. Это просто еще одно дело.

Марсден предлагает задать следующие вопросы:

1. Это продуктивное беспокойство?
2. Что я могу сделать?
3. Это совсем не в моих руках?

Тревога часто возникает, когда мы чувствуем неуверенность и не контролируем ситуацию. Чтобы решить эту проблему, используйте позитивный разговор с самим собой, сосредоточьтесь на потенциальных хороших результатах и ​​готовьтесь к ситуации, пока вы не почувствуете себя комфортно приближаться к ней.

Для многих из нас сложно заснуть, поскольку мы обрабатываем и размышляем о событиях дня. Мы также часто чрезмерно возбуждены и озабочены тем, что нам нужно сделать на следующий день, поэтому мы переносим дополнительные беспокойства на будущее.

Психолог Кевин Гиллиланд, психиатр, говорит, что, когда вы чувствуете, что приходят эти негативные мысли, мягко, но решительно «Стоп!» может быть мощным.

Вы можете сказать это вслух или мысленно, в зависимости от обстоятельств.Но это может быть отличным способом пресечь эти саморазрушительные мысли в зародыше.

Признайте, что вы уже проходили через все это раньше, и в прошлом беспокойство не приносило никакой пользы. Ситуация редко бывает настолько плохой, насколько вы создаете в своей голове.

Хотя вы не обязательно хотите превращать тревогу в возбуждение, когда пытаетесь заснуть, может быть важно выявить и отключить вредные мыслительные процессы.

В этом методе используются те же приемы, что и переоценка вашего беспокойства как возбуждения — все дело в том, чтобы осознавать свои мысли и восстанавливать контроль над своими эмоциями.

Беспокойство — это просто волнение в шляпе, которая тебя ненавидит — так что поменяйте чертовы шляпы, потому что ни у кого нет времени на это дерьмо.

Жизненно важно восстановить контроль над аспектами жизни, которые вы можете изменить, и отпустить те, которые вы не можете изменить. Вы можете справиться с большинством тревог, осознавая мыслительные процессы, которые ими движут, и переосмысливая эти мысли.

Когда наступает тревожное расстройство, становится все труднее преобразовать свои негативные мысли в позитивные, поэтому вам следует предпринять шаги сейчас, чтобы найти позитивный настрой.

Хелайна Ховиц — редактор, писатель, контент-стратег и автор мемуаров «После 11 сентября». Она коренная жительница Нью-Йорка, некоммерческая энтузиастка и любитель собак-спасателей, она ела примерно в 500 миллионах тысяч ресторанов. Подпишитесь на ее @helainahovitz в Twitter и Facebook.

Как контролировать свои эмоции, не подавляя их

Эмоциональный интеллект (EQ) является ключевым показателем психического здоровья.Наш EQ относится к нашей способности осознавать, регулировать и выражать свои эмоции, а также понимать эмоции других и умело реагировать на них. Регулирование эмоций, особенно сильных и сложных, требует заботы и практики. Эквалайзер — это не то, что есть у всех от природы, но его можно изучить и укрепить с помощью научно обоснованных стратегий, многие из которых включают в себя элемент внимательности.

Но одно предостережение: не все стратегии эмоциональной регуляции одинаковы.

Подавление эмоций, например, заключается в «подавлении внешних признаков ваших внутренних чувств». Профессионалов, работающих в условиях повышенного стресса (врачей, полиции, военных), часто учат, что подавление эмоций является эффективной стратегией эмоционального регулирования, несмотря на многочисленные исследования, свидетельствующие об обратном. Исследования показали, что подавление эмоций на самом деле угрожает вашему здоровью и благополучию, как физически, так и психологически. Эмоциональное подавление (жесткая верхняя губа или «всасывание») может уменьшить внешнее выражение эмоций, но не внутреннее эмоциональное переживание.Другими словами, подавление не заставляет эмоцию уйти, она просто остается внутри вас, вызывая еще большую боль.

Как регулировать, а не подавлять свои эмоции

Реклама
Икс

Meet the Greater Good Toolkit

От GGSC на вашу книжную полку: 30 научно обоснованных инструментов для благополучия.

Когда дело доходит до регулирования сложных эмоций, большинство людей реагирует двумя способами: они действуют или подавляют. Если вы проявляете сильную эмоцию, например гнев, вы, скорее всего, создадите нежелательные последствия в своих отношениях, работе и даже игре.Волнообразные эффекты отыгрывания обычно вызывают у вас еще больше гнева, что ведет к еще большим трудностям. Последствия подавления этих сильных эмоций могут быть еще более опасными.

Многие люди не знают, что есть еще один способ управлять своими эмоциями: ощущать чувства в реальном времени.

На одном уровне эмоции подобны энергетическим волнам, различаются по форме и интенсивности, как океанские волны. Их природа состоит в том, чтобы возникать и довольно быстро исчезать, как и все природные явления.Если вы попытаетесь прервать этот процесс посредством отыгрывания или подавления, может произойти несколько вещей.

К сожалению (и по иронии судьбы) попытки «отговорить себя от своих эмоций» часто приводят к «усилению размышлений и настойчивости». Другими словами, вы будете продолжать думать и удерживать те эмоции, которых пытаетесь избежать. Любой, кто делал глубокий массаж тканей, имеет эмпирические доказательства того, как тело сдерживает подавленные чувства. Подавление сохраняется в организме и создает множество последующих эффектов, включая тревогу, депрессию, болезни, связанные со стрессом, вплоть до злоупотребления психоактивными веществами и самоубийства.

Как внимательность помогает вам чувствовать свои эмоции в реальном времени

Исследования эмоциональной регуляции показывают, что вмешательства, основанные на внимательности (MBI), могут быть полезными. У меня была привилегия обучать адаптации программы под названием «Эмоциональный баланс на основе осознанности» (MBEB) врачам, полицейским и элитным вооруженным силам (Объединенное командование специальных операций). В каждой обстановке этим высококвалифицированным специалистам четко даны инструкции: подавлять, отрицать или разделять свои вызывающие эмоции на части, чтобы эффективно выполнять свои обязанности на работе с высоким уровнем стресса — работе, которая предполагает значительное воздействие на виды страданий, которые могут вызвать сильные эмоции.Фактически, участники часто с гордостью сообщали о своей способности полностью «выключить» свои чувства на работе или дома.

В то же время представители этих профессий сообщают об одном из самых высоких показателей как самоубийств, так и злоупотребления психоактивными веществами. Хотя корреляция не подразумевает причинно-следственной связи, интересно отметить, что эти конкретные группы населения, чья работа связана с острым воздействием сложных эмоций и которых обычно учили справляться с эмоциями путем их подавления, демонстрируют такую ​​высокую степень клинического дистресса.

Мы столкнулись с множеством скептицизма и сопротивления, когда предложили этим высококвалифицированным специалистам с высоким уровнем стресса, чтобы они «просто чувствовали свои эмоции в реальном времени». Убеждать их было невозможно, кроме как пригласить их испытать это в «лаборатории» их собственной жизни. Как ни странно, отчеты зеленых беретов, ветеранов полиции и нейрохирургов включали улучшение сна, повышение удовлетворенности работой, более тесные связи с коллегами, уменьшение головных болей и, что наиболее удивительно для них, повышение производительности труда.

MBEB сочетает в себе проверенные методы тренировки осознанности из программы снижения стресса на основе осознанности (MBSR) с особым акцентом на эмоции, привнося новейшую теорию эмоций, а также сердечные практики, которые обычно не являются частью MBSR (прощение, сострадание, доброта). Сложные эмоции, такие как гнев и страх, исследуются как когнитивно, так и интуитивно, создавая повышенную терпимость к нормальному течению этих постоянно изменяющихся явлений и уменьшая их вмешательство.

Эта статья изначально была опубликована на Mindful.org, некоммерческой организации, призванной вдохновлять, направлять и объединять всех, кто хочет исследовать осознанность. Посмотреть исходную статью.

12 гениальных уловок, позволяющих превратить тревогу в волнение

Когда вы взволнованы, у вас учащается пульс, ваш разум ускоряется, ладони потеют, вы начинаете говорить быстрее и, возможно, немного дрожите. Когда вы нервничаете, у вас учащается пульс, ваш разум ускоряется, ладони потеют, вы начинаете говорить быстрее и, да, может быть, вы немного дрожите.С физиологической точки зрения эти две эмоции кажутся идентичными. И все же один чувствует себя прекрасно, а другой полный облом. Что дает?

Что ж, если вы возьмете это из недавнего исследования, опубликованного в журнале Journal of Experimental Psychology , «то, что дает», — это вы. Как выяснили исследователи, разницу между возбуждением и тревогой можно свести к мышлению — и даже полностью преодолеть с его помощью.

Да, здесь звучит неподвластная времени поговорка: «разум важнее материи». Так что подумайте об этом! Если вы сосредоточитесь и примените проверенную ментальную тактику, вы обнаружите, что ваше непрекращающееся чувство тревоги превратилось в неудержимые волны возбуждения.Вот как. А чтобы узнать о других способах побороть стресс, ознакомьтесь (и избегайте) 20 ошибок, которые только усугубят ваш стресс.

Shutterstock

В вышеупомянутом исследовании ведущие исследователи потребовали от участников спеть «Don’t Stop Believin ‘», хит 1981 года рок-группы Journey. (Песня была выбрана потому, что ее можно легко петь в широком диапазоне октав, и потому что ее знают буквально все.) Участники, которые пошли ва-банк, не только чаще пели в тональности, но и сообщали о более высоком уровне возбуждения. .С другой стороны, прохладные певцы сообщали о высоком уровне беспокойства. О, и они были совершенно не в духе. А чтобы узнать о других способах овладеть своим умом, изучите 30 способов снять стресс всего за 30 секунд (или меньше!)

Shutterstock

«Переоценка тревоги» обманчиво проста, но она работает. Вот как вы это делаете, любезно предоставленные исследователями Гарвардской школы бизнеса: когда вы чувствуете тревогу, сами скажите , что вы взволнованы. Да, это так просто! Поскольку и тревога, и возбуждение являются так называемыми «состояниями возбуждения [ума]», вам не нужно перепрыгивать через кучу мысленных хула-хупов, чтобы утверждать, что это положительное состояние.Ваше тело уже здесь.

Один из способов добиться успеха «переоценки тревожности» — это сосредоточиться на результате. Если вы беспокоитесь, скорее всего, вы думаете о чем-то вроде, Что произойдет, если это не сработает? Вместо этого подумайте что-нибудь вроде: Что произойдет, если все получится? Остальные ваши мысли и чувства будут соответствовать этому позитивному мышлению. И чтобы получить больше способов думать о счастье, освоите 70 гениальных уловок, чтобы мгновенно стать счастливым.

Согласно исследованию Университета Рочестера, сдача выпускных экзаменов может поднять вам настроение — правда, постфактум. Исследователи собрали тестируемых (группу людей, которые от природы беспокоились) и сказали одной группе, что их врожденная тревога по поводу предстоящего экзамена повысит их оценки. Оказывается, исследователи были правы; эта группа набрала более высокие баллы по всем направлениям и сообщила, что серьезно взволнована своими результатами.

Shutterstock

Если подход «разум важнее материи» не работает, обратите внимание на свою диету.Как показало исследование Университета Миссури, пробиотик Lactobacillus plantarum , обычно обнаруживаемый в йогурте, может изменять «экспрессию генов, связанных со стрессом и тревогой».

Shutterstock

«Я в восторге». Согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Journal of Marketing Research , участники которого должны были написать список основных задач, участники, которые произнесли это предложение три раза, сообщили о значительно более низком уровне стресса, чем контрольная группа, которые больше ничего не делали. чем трижды произнести вслух свои имена.

Не все беспокойство — это плохо. Например, если вы находитесь в потенциально опасной ситуации — скажем, переходите оживленную улицу, а приближающийся автомобиль , а не замедляет скорость — состояние тревожного возбуждения, в котором вы находитесь, может помочь вам обезопасить себя. Изучение того, как определять это «хорошее» беспокойство, может помочь вам точно так же определить «плохое» беспокойство, которое только усиливает ваше беспокойство.

Shutterstock

Любимая фраза Instagram 2014 года — и де-факто лозунг Лондона времен Второй мировой войны — не поможет превратить ваше беспокойство в волнение.Когда вы успокаиваетесь, вы отдаете свое тело и разум от состояния возбуждения. Даже если вы можете быть более довольны существованием, вы не почувствуете никакого волнения. После декомпрессии ваше тело буквально не в состоянии возбуждать.

Shutterstock

Ваш телефон только усугубляет ваше беспокойство. Согласно большому количеству исследований — но, что наиболее убедительно, недавнему исследованию Кентского государственного университета — время, проведенное за телефоном, напрямую коррелирует с повышенным возбуждением и раздражительностью и снижением удовлетворенности.Другими словами, если ваш разум находится в состоянии возбуждения, разговоры по телефону только вызовут у вас беспокойство. Положи.

Да, серьезно. Согласно исследованию Университета Джона Хопкинса, простое выдувание пузырей — да, как вы делали в детстве — это успокаивающее упражнение для разума и тела. Фактически, он настолько эффективен в борьбе с тревогой, что люди регулярно применяют эту технику, чтобы быстрее засыпать ночью.

Shutterstock

Факт: 5 из 5 человек испытывают сильное беспокойство перед тем, как пойти к стоматологу.Но новое исследование показывает, что это беспокойство можно смягчить — и даже преодолеть — просмотром мультфильмов. Согласно исследованию, проведенному в Acta Odontologia Scandinavica , дети, которые смотрят мультфильмы перед визитом к стоматологу, остаются спокойными на протяжении всего приема. Не было никаких убедительных научных доказательств того, что та же тактика не сработает для взрослых, поэтому наденьте свой Archer .

Shutterstock

Часто вы можете почувствовать наступление состояния возбуждения, как будто вы вот-вот сорветесь с каната.С одной стороны, вы можете приземлиться на тревогу . С другой — азарт . Чтобы убедиться, что вы остановились на предпочтительном (последнем), возьмите эту мантру из Пиковая производительность: улучшайте свою игру, избегайте выгорания и процветайте с помощью новой науки успеха (19 долларов США). «Мое тело и разум готовятся выложиться на полную». Когда вы чувствуете, что вот-вот упадете, произносите мантру.

Чтобы узнать больше удивительных секретов о том, как прожить свою лучшую жизнь, нажмите здесь , чтобы подписаться на нашу БЕСПЛАТНУЮ ежедневную рассылку новостей!

Шесть приемов засыпания, когда вы беспокоитесь или возбуждены

Случалось ли вам когда-нибудь быть настолько возбужденным, что вы не могли спать по ночам?

Есть.

Любой из этих сценариев звучит знакомо:

• у вас на следующий день большая встреча или презентация
• Вы в восторге от творческого проекта
• вы едете утром
• Вы только что получили отличные новости

Всем хорошего! Но вот в чем дело:

Волнение и тревога очень похожи на тело.

Если мы склонны к тревоге, то волнение может казаться слишком близким к тревоге, чтобы успокоиться.Обе эти эмоции вызывают сильное возбуждение: в обоих случаях учащается частота сердечных сокращений, высвобождается адреналин, мы можем потеть и происходить всевозможные другие физиологические изменения, которые могут нарушить наш цикл сна.

Быть эмпатом означает, что я все остро чувствую. Для такого высокочувствительного человека, как я, громкость повышается на эмоциях, ощущениях и информации. Для нас, эмпатов и СЧЛ, жизнь — настоящее приключение!

Когда дело доходит до ощущения радости, это означает, что я испытываю огромную радость от малейших вещей.Это замечательно.

Но быть эмпатом также означает, что чрезмерная стимуляция и дискомфорт — частая часть моей жизни.

Доктор Джудит Орлофф, автор книги The Empath’s Survival Guide ( и пожизненный эмпат), пишет:

«Мы настолько чувствительны, что это все равно, что держать что-то в руке, у которой пятьдесят пальцев вместо пяти. Мы действительно супер-ответчики ».

Мне нравится это описание.

Вы супер-респондент? Вы чувствуете, что у вас пятьдесят пальцев вместо пяти?

Один из случаев, когда я чувствую себя чрезмерно возбужденным, — это когда я чем-то очень взволнован.Когда вы слишком возбуждены, чтобы спать, вы чувствуете себя застрявшим «включенным» и неспособным «выключиться». Такое ощущение, что мое тело захватили мой разум + мысли.

В нарушенной нервной системе легко застрять в активированном состоянии, будь то возбуждение или тревога. И то, и другое похоже на борьбу или бегство. В системе циркулирует слишком много энергии. Слишком много адреналина. Слишком много кортизола.

Как обнаружили нейробиологи, нарушение регуляции нервной системы является результатом травмы.А потеря рифмы — признак травмы. О каких ритмах я говорю? Подумайте о наших повседневных человеческих ритмах: работа и игра, отдача и получение, бодрствование и сон. Это некоторые из основных ритмов, которые нарушаются, когда травма застревает в нашем теле.

По мере того, как мы исцеляем нашу нервную систему, становится легче регулировать наши энергии возбуждения и расслабления. Мы можем быть чем-то очень взволнованы (или беспокоиться), но поскольку у нас здоровая нервная система, мы можем вернуться в состояние покоя.И тогда заснуть легче.

Приятно испытывать волнение! Но застревание в этом состоянии без возможности нажать переключатель «ВЫКЛ» — признак дисрегулируемой системы. Когда мы исцеляем нашу нервную систему, наши здоровые повседневные ритмы возвращаются.

Вот шесть инструментов, которые помогут успокоить нервную систему, когда вы пытаетесь заснуть:

1. ВАРИАНТ ОСУЩЕСТВЛЕНИЯ

Делайте все, что помогает выбросить вас из головы и погрузиться в тело.

(Это не означает движения с высокой отдачей, например, сердечно-сосудистые упражнения.)

Это означает способность чувствовать энергию своей жизненной силы. В традиционной восточной медицине эта тонкая энергия называется прана или ци.

Выполнение йоги или цигун может помочь вам проникнуться тонкой энергией вашего тела, если вы глубоко осознаете свое тело во время движения. Но есть еще более простые способы вернуться в свое тело.

Одним из простейших вариантов воплощения является сканирование тела.Язык тела — это ощущение. Просто заметьте, какие внутренние ощущения испытывает ваше тело прямо сейчас. Мышечное напряжение — это один из видов ощущений в теле. Но есть еще один, более тонкий вид ощущения, и это энергия вашей жизненной силы.

Эта энергия может ощущаться как покалывание, стеснение, расширение, тепло, прохлада. Он может иметь связанный с ним цвет или объект. Например, вы чувствуете бабочек в животе, узел в груди или сжатие в горле.

Делайте все возможное, чтобы отвлечь внимание от мыслей и сосредоточиться на теле.Простое ощупывание ступней, шевеление пальцами ног и ощущение текстуры на ногах поможет направить ваше сознание вниз.

Упражнения на заземление особенно полезны при избытке энергии в организме (например, при тревоге и возбуждении). Если вы эмпат, заземление еще важнее.

Если вы хотите поиграть с методами заземления, нажмите здесь, чтобы загрузить 10 эффективных методов заземления для снятия беспокойства и достижения спокойствия.

2. РАЗРЕШИТЬ, РАЗРЕШИТЬ, РАЗРЕШИТЬ

То, чему мы сопротивляемся, сохраняется.

Самый действенный шаг в избавлении от любого дискомфорта — это научиться с ним сидеть. И не отталкивать.

По иронии судьбы, именно это позволяет избавиться от дискомфорта.

Но что на самом деле значит сидеть с дискомфортом? Что в данном случае означает присутствовать с тревогой?

В первую очередь, означает воплощение. После того, как вы выполните сканирование тела или упражнение на заземление и почувствуете связь с внутренними ощущениями в своем теле, посмотрите, сможете ли вы определить, где находится наиболее интенсивное ощущение в вашем теле.Это необработанная энергия, которая стоит за тревогой / возбуждением, которые вы сейчас испытываете.

Глубоко погрузитесь в свое тело и ощутите волнение. Ваше сердце колотится? Есть ли ощущение трепетания? Вы сжимаете мышцы? Просто обратите внимание на то, что вы замечаете.

Не пытайтесь анализировать свои чувства. Полностью отпустите слова и вернитесь к ощущению сырой энергии.

Дайте своему телу разрешение быть таким, какое оно есть в данный момент. Говорите с собой, как если бы вы разговаривали с другом, который испытывает то же самое.Посылайте сочувствие (а не критику).

Разрешить, разрешить, разрешить.

То, чему мы сопротивляемся, сохраняется.

3. УСПОКАИВАЮЩАЯ ЗАДЕРЖКА

Обожаю эту старинную технику успокоения!

Это происходит от Дзин Шин Дзюцу (произносится «дзин-син-джит-су») — древней японской практики (похожей на точечный массаж) по гармонизации энергии жизненной силы в теле.

Возьмите правую руку и положите ее под ямку левой руки — на ребра.Ваша рука должна быть на уровне сердца.

Возьмите левую руку и положите ее на правое плечо или чуть ниже правого плеча.

И просто держись. Почувствуйте нежную связь. Это не сжатие.

Позвольте себе дышать. Не заставляйте себя глубоко дышать. Просто почувствуйте, как дышите.

Дайте вашему телу время, чтобы перейти от волнения к спокойствию. Потерпи. Просто слушай внутри.

Наблюдайте с нежным любопытством, чтобы увидеть, не изменилось ли что-нибудь в вашем дыхании или ощущениях вашего тела.

Обратите внимание на свое сердце. Как это чувствуется? В этом объятии я чувствую, что мое сердце защищено и безопасно. На ум приходит запеленутый младенец.

Чувствуете себя более замедленным? Если да, примите наши поздравления — вот каково это, когда ваша нервная система успокаивается.

4. РАСШИРЕНИЕ ВЫДЫХА

Ваше дыхание — мощный инструмент успокоения нервной системы. Однако вопреки распространенному мнению, делать глубокий вдох — не всегда хорошая идея.Принудительное глубокое дыхание подавляет наши эмоции, и мы действительно хотим позволить своим эмоциям.

Вместо этого попробуйте это. Начните с сосредоточения внимания на выдохе. Просто заметьте, что у вас есть выдох.

Когда вы достигнете естественной конечной точки выдоха, предложите выдоху немного глубже. Не надавливая, не напрягая и не сжимая мышцы, просто посмотрите, сможете ли вы выдохнуть еще немного после своей естественной точки остановки.

Не более того.Немного.

Вы ​​делаете немного больше места для вдоха.

А теперь осознайте паузу между выдохом и вдохом.

Просто соблюдайте паузу перед новым вдохом. Не нужно надолго задерживать дыхание. Просто обратите внимание на возникающую естественную паузу.

Просто позвольте вашему вдоху войти в ваше тело естественным образом.

Попробуйте несколько таких циклов дыхания и обратите внимание на то, что происходит в вашем организме.

Помните: не форсировать дыхание. Вы просто предлагаете сделать выдох немного дольше. И сделайте небольшую паузу перед вдохом.

5. ИСПОЛЬЗОВАТЬ БИНАВРАЛЬНЫЕ БИТЫ

Каждый раз, когда наступает бессонница, я настоятельно рекомендую использовать бинауральные ритмы.

Бинауральные ритмы могут вызывать определенное состояние мозга. Например, когда наш мозг сверхактивен, мы излучаем преобладание так называемых бета-волн. В бета-состоянии мозга труднее заснуть. Когда мы расслабляемся, наш мозг излучает альфа-волны.Во время световой медитации мы также излучаем альфа-волны. Различные состояния мозга (бета, альфа, гамма, тета и т. Д.) Коррелируют с определенными состояниями разума и тела (например, сон, бодрствование, сновидения, спокойствие, возбуждение, творчество, легкая медитация, глубокая медитация и т. Д.)

Есть много приложений, которые продают записи бинауральных ритмов. Это тот, который я использую:

Я ОБОЖАЮ это приложение за помощь в засыпании!

В нем также есть бинауральные ритмы для медитации, для уменьшения беспокойства, для стимулирования творчества и многих других интересных вещей.

Примечание: бинауральные ритмы необходимо слушать в наушниках.

6. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ВЕСОМ ОДЕЯЛО ИЛИ ПОДУШКУ

Исследования показывают, что утяжеленные одеяла — эффективный способ уменьшить беспокойство. Их тяжесть буквально толкает тело вниз, создавая ощущение заземления.

У меня нет утяжеленного одеяла, но у меня есть одна из этих трехкилограммовых сумок для йоги.

Если я ложусь и пытаюсь заснуть, я кладу его на вилочковую железу (в верхней части груди).Если я сажусь, я кладу его себе на руки или на одно из бедер. Это действительно хорошо! Для меня тревога — это как будто взлетает и улетает (как дом, прикрепленный к воздушным шарам в фильме «ВВЕРХ»). Так что использовать что-то тяжелое, чтобы утяжелить меня, — это здорово.

В йоге некоторые люди кладут по одной руке во время шавасаны (позы трупа).

* * *

Итак, вот оно. Шесть способов получить ззз, когда вам кажется, что вы отскакиваете от стен.

Если вы знаете кого-то, кто страдает бессонницей, поделитесь с ним этой статьей.Многие популярные средства от бессонницы не действуют на уровне нервной системы. Так что очень вероятно, что ваш друг еще не пробовал эти методы.

Хорошая новость заключается в том, что мы можем восстановить баланс нашей нервной системы и снова почувствовать себя здоровыми, независимо от того, через какой стресс или травму мы пережили. Устойчивость — это часть человеческого бытия. Наше тело и мозг обладают необычайной способностью к самовосстановлению. Наша восприимчивость к ощущению радости и любви растет по мере того, как мы делаем эту работу по исцелению нашей нервной системы.

За счастье и отдохнувшие.

* * * * *

👉 Вы боретесь с тревогой, стрессом и подавленностью? Я могу помочь.

👉 Щелкните здесь, чтобы назначить БЕСПЛАТНЫЙ звонок для ознакомления со мной.

❤️ Я помогу вам понять, чего вы желаете для своего здоровья и жизни, и дам карту, как этого добиться.

* * * * *

10 способов сдержать волнение

Люди переживают, когда сдают экзамены, устраиваются на работу и ждут важного события.Это вполне естественно, но иногда эта эмоция мешает полноценной жизни. Вы не сможете навсегда избавиться от волнения, но вы все равно можете взять его под контроль.

Каждый человек в своей жизни неоднократно испытывает волнение или, другими словами, стресс. Что проявляется как в том, что может изменить жизнь, так и в мелочах, которые просто не входят в планы. Для некоторых это превращается в серьезную проблему.

Изменить реакцию на стресс — тоже в наших силах, для этого нужно понимать работу надпочечников.

1. Знай свое волнение Уровень

Когда появляются эмоции, нужно искать причину. Иногда она бывает довольно простой и не стоит такой паники.

Если причина серьезная, то можно подумать, к чему она приведет. Может, ничего страшного не случится, так что не беспокойтесь так сильно?

2. Что говорят ученые?

Ученые из Великобритании предлагают бороться с волнением следующим образом. Допустим, планируется серьезная встреча, которая вызывает большой ажиотаж.В день встречи выспитесь, это поможет снизить беспокойство в 2-3 раза. После этого внимательно продумайте встречу, о чем вы будете говорить, как выстроить поведение, представьте и подробно проанализируйте место, в котором все будет происходить. Представьте, что вы уже там и все складывается максимально благоприятно.

Этот метод поможет прочувствовать атмосферу предстоящего события, проникнуться его энергией и избавиться от лишнего волнения по этому поводу.

3.Психология возбуждения

В психологии используют метод, называемый эмоциональным ускорением, это упражнение помогает сдерживать волнение.

Представьте себя разрушительной стихией, будь то огонь, цунами или лавина. Почувствуйте, как эта энергия пульсирует в ваших жилах, представьте, как вы двигаетесь и какой разрушительной силой обладаете.

Услышьте рев стремительной лавины и шум бушующего цунами, почувствуйте огонь в груди и то, как этот огонь вспыхивает, заставляя все загораться.Представьте себе каждую деталь. Интересно, не правда ли?

Этот психологический прием используется для контроля возбуждения, а также для уверенного и непринужденного общения. Обратной стороной является то, что этот метод требует регулярного повторения, поскольку у нас нет длительного времени действия.

4. Изменение распорядка дня

На западе психотерапевты рекомендуют использовать «якоря». Это может быть счет, глубокое дыхание, любимая музыка, перечисление в голове имен родственников и друзей.

Сосредоточение внимания на другом помогает снизить уровень возбуждения.

5. Замена

Внешние симптомы стрессового состояния включают кашель, постоянное прикосновение к волосам и носу и хруст пальцами.

Если внешне спокойный, то такое же будет ощущение внутри. Так что не делайте волнение своим стрессом, верьте в себя и поговорите с кем-нибудь.

6. Чем занимаются спортсмены?

Спортсмены также испытывают азарт и держат в своем арсенале уловки, чтобы справиться с ним.Расскажу о парочке спортивных секретов, которые помогут в жизни.

Стрелы для стрельбы из лука говорят, что главный источник волнения мысли о происходящем вокруг. Чтобы преодолеть азарт, сосредоточьтесь на цели и постарайтесь сделать все возможное, невзирая на мнение окружающих и сложившуюся ситуацию.

Альпинисты, неоднократно покорявшие вершины гор, говорят, что эмоциональное состояние напрямую зависит от физического. Следовательно, размеренное, глубокое дыхание и расслабление мышц позволят человеку справиться с волнением.

Альпинисты считают, что сняв физическое напряжение, утихает и возбуждение, поэтому перед каждой волнующей ситуацией они проводят дыхательную и мышечную разминку.

Используйте эти методы при внезапном волнении. Например, нужно выполнить задание на людном месте, сделать глубокий вдох, слегка размять мышцы шеи и плеч и, забыв о том, что вокруг находятся люди, перейти к намеченной цели.

7. Читать исследования

После просмотра социальных опросов становится ясно, что общественность в безумстве считает, что есть один эффективный способ борьбы с ажиотажем.

70% респондентов используют его ежедневно. Этот метод прост, чувствуя нарастающее возбуждение в голове, сосчитайте до 10. Но эффективен ли этот метод? Этот метод влияет на каждого человека по-своему. Поэтому ответ на вопрос у некоторых вызывает затруднения.

Но и среди опрошенных пожилой мужчина встретил интересное мышление. Предлагаемый им метод звучит так. Если перед тем как заговорить или поговорить с незнакомым человеком, начинают появляться волнение и смущение.Мы поставили цель донести информацию до аудитории.

Не думайте о том, какое будет мнение или реакция, просто дайте информацию. Это как в огне: будет ли стыдно или волнительно кричать на всю улицу о том, что произошло? Нет. Потому что есть отчет.

Запомните этот метод перед публичным выступлением.

8. 9,5 минут в комнате страха

Это одна из самых эффективных стратегий, хотя и самая шокирующая.Роберт Дафф, автор книги Hardcore Self-Help, уверен: «Наша постоянная тревога и беспокойство подпитываются нашей привычкой избегать неприятных вещей. Если сама мысль о том, что вам нужно что-то сделать (пойти к врачу или поговорить с начальником) заставляет вас волноваться, конечно, вы отложите эти мероприятия на последнее, чтобы еще больше не волноваться.

Хотя вполне возможно, что поход к доктору и разговор с боссом имеют все шансы закончиться благополучно. Но вы этого не знаете! Откладывая решение, вы с каждым днем ​​усиливаете волнение, и поэтому преодолеть его становится все труднее.Поэтому, когда вы все же оказываетесь в кабинете врача или начальника, в этот момент ваше волнение превышает все мыслимые пределы. «Старайтесь решать проблемы сразу же по мере их возникновения. Идите навстречу страху, прежде чем он станет размером со слона. Даже если это касается более серьезных опасений — высоты или темноты. У каждого из нас есть все шансы согласиться с самим собой:

«Я все выдержу 5 минут».

9. Удалите приложения социальных сетей

Мы не будем говорить об очевидных вещах, например, о том, что постоянное сравнение себя с другими вызывает негативные переживания и недовольство собой.Но в те дни, когда вы особенно заняты на работе или просто устали и чувствуете, что терпеть не можете, лучше не отвлекаться на постоянные раздражители в мобильном телефоне.

Побалуйте чувства информационным детоксом и дайте отдых глазам и нервной системе. Суть в том, чтобы не доводить организм до изнеможения.

10. Подготовься

Всем известна польза от приготовления. Перед отчетом или экзаменом обязательно выручайте весь материал.Проведите репетицию перед зеркалом. Соберите родственников и друзей и перескажите текст перед ними. Попросите их дать вам соответствующую оценку.

Заранее подумайте о парикмахере, одежде и макияже.