Как справиться с тревогой: 7 способов, которые помогут

Тревога — эмоциональное состояние, вызванное ожиданием опасности или угрозы. В то время как страх является базовой эмоцией человека, связанной с инстинктом самосохранения, и появляется непосредственно в момент опасности.

Понятия «страх» и «тревога» не являются синонимами, но они могут использоваться как взаимозаменяемые в тех случаях, когда речь идет о ситуативной тревожности (состояние в данный момент времени).

В нормальном состоянии функция самосохранения побуждает к действию, но случаются и моменты апатии, когда тревога усиливается.

Расскажем, как справляться с тревожностью самостоятельно и определить у себя ее уровень.

Читайте еще: «9 проверенных способов победить прокрастинацию»

Как измерить уровень тревожности

Американский психолог Чарльз Спилбергер изучил более 117 признаков тревоги человека и создал шкалу для определения ее уровня. Его «оценка уровня тревожности» делится на ситуативную и личностную. Ситуативная отвечает за состояние в данный момент времени и влияние внешних обстоятельств — к примеру, самоизоляция. Личностная — характер человека.

Для определения «своего уровня» тревожности можно пройти тест из 40 коротких вопросов.

Что вызывает тревогу

Основные факторы, провоцирующие у нас повышенную тревожность: одиночество, проблемы на работе, проблемы в отношениях, здоровье, окружение и разного рода конфликты.

Большое влияние также оказывает наш образ жизни. Например, мы чаще испытываем тревожные состояния, если постоянно зависаем в телефоне или смотрим новости по телевизору. Цифровой прогресс, безусловно, сделал нашу жизнь быстрее и лучше, но за этот комфорт мы платим дополнительным уровнем стресса, новыми страхами и комплексами из-за большого потока новостей.

Старайтесь минимизировать количество часов, проведенных в интернете. Гуляйте на свежем воздухе, читайте, занимайтесь йогой, готовьте, вяжите крестиком, собирайте LEGO — вариантов намного больше, чем может показаться.

Этапы тревожности

— Тревога ожидания. Страдают люди, предвидящие из всех возможных ситуаций самые неблагоприятные. Такая тревога может появляться в отдельные моменты или преследовать человека постоянно.

— Тревога в форме фобий связана с определенными ситуациями и объектами. К примеру, страх одиночества, пауков или темноты. Может являться клиническим случаем, если выражается в форме панических атак.

— Невротическая тревога. Эта форма тревоги является самой серьезной и встречается во многих психологических заболеваниях: истерических, шизоидных. Здесь присутствует патологический уровень страха, разрушающий психическое здоровье человека.

Сейчас вся планета находится в страхе ожидания из-за непрекращающегося потока новостей и неопределенности. «Страх ожидания» или «свободный страх» формируется из-за информационного потока, в который мы постоянно погружены. Ниже будут описаны инструменты, которые помогают справиться с ситуативной тревожностью, не имеющей никакой связи с клиническими случаями.

Ложная тревога

Чувство страха легко перепутать, поэтому прежде чем поговорить о том, как избавиться от тревожности, мы узнаем, как ее выявить.

Есть ситуации, когда мы не различаем эмоции, поэтому образуется так называемая «ложная тревога». В этом случае первое, что могут посоветовать психологи — научиться выделять тревогу из большого потока других эмоций. Понаблюдайте за собой — в каких ситуациях вас охватывает беспокойство. Разделите эти ситуации на те, в которых тревога оправдана и те, где нет.

К примеру, вы едете в автобусе и, подъезжая к остановке, вас настигает чувство тревоги. С одной стороны, это может быть вызвано страхом, что вы пропустите свою остановку, или же чувством стыда, так как неловко просить водителя остановить машину.

Или другой пример — вы хотите задать вопрос учителю в классе, но боитесь поднять руку. Этот страх может возникать из-за неуверенности в себе и ожидания, что одноклассники будут над вами смеяться.

Порой тревожность рождается из каких-то других чувств, например, стыда или неуверенности. Осознав это и преодолев, у вас отпадает повод для беспокойства, а вместе с ним и пропадает состояние тревожности.

Читайте еще: «Как перестать стесняться и избавиться от языкового барьера»

Как справляться с тревожностью

Детализируйте

Тревожность часто возникает из-за неопределенности в действиях и чувствах. Для начала, постарайтесь выяснить из-за чего возникают беспокойства. Например, вы переживаете, что вас могут уволить с работы. Прежде чем впадать в панику, обратитесь к фактам: посмотрите на состояние рынка и сферы, в которой работает ваша компания, оцените загрузку на работе сейчас и спрогнозируйте план задач на ближайший месяц. И это касается не только работы, а любой сферы, в которой вы чувствуете беспокойство.

Обычно такое упражнение помогает увидеть истинную картину. Если вы понимаете, что пока все под контролем, можно выдохнуть, если же нет — приступайте к своей детализации. Распишите подробный план действий, который поможет избежать неопределенности и подскажет, как действовать в любой ситуации:

1. Распишите, какими навыками вы обладаете, и где они могут пригодиться. Например, владение иллюстратором или фотошопом, водительские права и наличие машины, навыки копирайтинга и т.д.
2. Отредактируйте свое резюме и подготовьте несколько сопроводительных писем работодателю о себе.
3. Сформируйте для самого себя круг своих услуг, начиная с наиболее предпочтительных видов деятельности и заканчивая наименее интересными.
4. Составьте список потенциальных работодателей, которым вы можете предложить свои услуги. Чем больше — тем лучше.
5. Напишите им!

Проделанная работа поможет вам чувствовать себя более уверенно и иметь план выхода из кризисной ситуации.

Порой тревожность возникает из-за убежденности, что мы не справимся с тем или иным действием. Поверить в себя всегда поможет наглядная картина своих навыков. Когда вы прочитаете свой список, то поймете, что многого можете достичь, несмотря на обстоятельства.

Читайте еще: «4 пункта в резюме, которые помогут работодателю выбрать именно вас»

Используйте экспозиционную терапию

Сложная комбинация слов с простым значением — встреча со своей проблемой «в лоб». Важно понимать, что это НЕ борьба с проблемой. Суть в том, чтобы признать существование беспокойства, а не полностью избавиться от него.

Не игнорируйте то, что вызывает чувство тревожности. Например, для повышения по карьерной лестнице вам нужно выучить английский, но вы уже три дня не открывали учебник и постоянно себя за это ругаете. Из-за этого у вас снижается самооценка, и усиливается тревога за свои успехи на работе и в жизни.

Дайте себе полный день отдыха без переживаний и самоедства. Представьте, что это официальные каникулы или отпуск. А после постепенно приступайте к делу: можно начать с одной страницы английского текста в день или пятиминутного видео. Постепенно вы приучите свой организм к нагрузке и выработаете привычку.

Соблюдайте режим сна

Именно во сне вырабатывается гормон роста, который отвечает за восстановление нашего организма, в том числе и нервной системы. Особенно, если мы ложимся до 12 часов ночи.

Телепрограмма BBC «Trust Me I’m a Doctor» совместно с Оксфордским университетом провела небольшой эксперимент о влиянии сна на наше психологическое состояние. В исследовании приняли участие люди, отличающиеся «крепким сном». В ходе эксперимента участникам были поставлены условия: в первые три ночи они должны были спать по 8 часов, что является нормой, а последующие три ночи — по 4 часа. Каждый день испытуемые отвечали на вопросы, которые помогали определить изменения в их психологическом состоянии, поведении и эмоциях. Результаты показали, что после двух ночей недосыпания у испытуемых стали преобладать негативные эмоции, а также увеличился рост недоверия к окружающим и агрессия.

Исследование говорит и том, что не всегда бессонница является следствием психических расстройств, порой именно недосып провоцирует появление психологических проблем.

Переключайтесь

Важно периодически переключаться от одного вида деятельности к другому — например, от физической нагрузки к умственной. Так, когда вы занимаетесь спортом, идет восстановление функций головного мозга за счет поступления кислорода. А при умственной нагрузке восстанавливается мышечная система за счет улучшения кровотока в мышцах.

Простое чередование работы и учебы с небольшим количеством физической нагрузки наладит работу обменных процессов организма, а вместе с этим ускорит восстановление нервной системы, способствуя ее укреплению.

Медитируйте и дышите

Медитация и дыхание — верные помощники в преодолении психологической нестабильности. Исследование Университета Джона Хопкинса провело взаимосвязь между занятиями медитацией и снижением симптомов депрессии и тревожности. Команда исследователей выяснила, что эффект от медитации сравним с эффектом от депрессантов — в данном случае, являясь более полезным вариантом решения проблемы, так как не вызывает побочных эффектов. Также медитация помогает переключить работу мозга и сосредоточиться на себе, а не на «шуме» вокруг.

Дыхательные техники приносят не меньше пользы: улучшают кровообращение и способствуют ускорению общего обмена веществ. Также техника глубокого дыхания в сочетании с упражнениями на расслабление хорошо снижает нервное напряжение.

Абстрагируйтесь

Рутина помогает снизить уровень тревожности. Занимайтесь хобби, смотрите фильмы, убирайтесь, занимайтесь спортом — старайтесь периодически отключаться от новостного потока и уделять время себе и своему организму.

Читайте еще: «Чем занять ребенка дома в любом возрасте»

Если ваша тревожность не проходит, обратитесь к врачу — так, вы быстрее сможете разобраться в себе и решить внутренние проблемы! Не забывайте о том, что ваше здоровье — самая ценная вещь и обращение к специалисту — поступок, который вы делаете прежде всего для себя.

Тревога и страхи: как преодолеть. Рекомендации специалистов.,

13 февраля 2020 г.

Тревога и страх являются естественными эмоциями, которыми природа наделила человека. В трудной ситуации они помогают ему, мобилизуя физические и психические ресурсы, а в момент опасности даже могут спасти жизнь. Но у некоторых людей эти негативные состояния проявляются как будто без причины. На самом деле причина есть, просто она сокрыта глубоко в подсознании. Например, люди, которые пережили серьезные трудности или тяжелые потрясения, начинают опасаться, что подобная ситуация может повториться в будущем.

Когда человек начинает переживать или чего-то бояться, он испытывает не только негативные эмоции, но и определенные физиологические реакции. У него напрягаются мышцы, учащается сердцебиение и пульс, появляется ощущение озноба и нехватки воздуха в груди. Руки начинают дрожать, усиливается потоотделение. При этом в голове роятся навязчивые мысли, воображение рисует всяческие неприятные картины, усиливая ощущение беспокойства.

Нередко человеку трудно определить, какие именно эмоции он испытывает. Тревога характеризуется неприятным тягостным ощущением в груди, в области сердца, ожиданием беды. Страх вводит в состояние паники, в котором у человека отключается рациональное мышление. Он не может спокойно сесть и проанализировать ситуацию, он просто боится и паникует.

Если переживания не покидают человека продолжительное время, у него ухудшается или совсем пропадает аппетит, сон становится поверхностным и прерывистым, он просыпается по ночам и долго не может уснуть. У некоторых людей аппетит, наоборот, усиливается, и они пытаются «заедать» свои негативные эмоции. Состояние хронического стресса отбирает силы, поэтому человек чувствует истощение и усталость. Все это не может не отразиться на его жизни. Если своевременно не избавиться от чувства страха и тревоги, есть опасность, что они перерастут в настоящее психическое расстройство. Поэтому психологи советуют научиться самостоятельно справляться с негативными переживаниями.

Побороть страхи и тревогу, негативные эмоции и переживания способен практически каждый человек. Это не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Нужно только задаться целью и следовать советам психологов. Наиболее эффективные рекомендации специалистов, которые можно применять в домашних условиях.

·  Выявите причину своих переживаний. Если вы хотите избавиться от тревоги и беспокойства, обязательно найдите их причину. Подумайте, какая именно ситуация вас страшит. Может быть, вы боитесь высоты, толпы, общения с незнакомыми людьми или выступления перед аудиторией. Вспомните, когда ваш страх проявился впервые, в какой ситуации это произошло.

·  Не прячьтесь от своего страха, не отрицайте его. Если вы честно признаете его присутствие в вашей жизни, бороться с ним станет легче.

·  Научитесь расслабляться. Тревожные состояния заставляют вас находиться в постоянном напряжении, отбирают энергию и силы. Поэтому очень важно научиться расслабляться. Для этого можно использовать любые способы: теплая ванна, прогулка в парке, вечерняя пробежка на свежем воздухе, занятия йогой или медитацией, дыхательная гимнастика, прослушивание приятной, успокаивающей музыки. Постарайтесь отвлечься от мучащих вас переживаний и отдайтесь выбранному занятию.

·  Обсудите свои страхи с близким человеком. Нет ничего лучше, чем поведать о своих тревогах человеку, которому вы доверяете. Это может быть близкий родственник или друг, которому вы сможете открыть свою душу. Расскажите, что вас тревожит и беспокоит и выслушайте мнение собеседника. Очень часто после такого разговора человек начинает относиться к своей проблеме более спокойно, а переживания теряют остроту.

·  Изложите свои мысли на бумаге. Если у вас нет человека, которому бы вы могли довериться, не отчаивайтесь. Заведите дневник и записывайте туда все негативные переживания. Так вам легче будет разобраться в себе и понять, что именно вас тревожит и в каких ситуациях страх проявляет себя наиболее сильно.

·  Почаще смейтесь и улыбайтесь. Привнесите в свою жизнь побольше юмора. Смотрите комедии или юмористические шоу, читайте анекдоты, ищите в интернете разные смешные приколы. Хорошо делать это в компании друзей. Так вы сможете вдоволь посмеяться, снять напряжение и на время забыть о своих тревогах.

·  Не сидите без дела. Когда человек ничем не занят, негативные переживания начинают наступать на него, а мрачные мысли крутятся в голове и не дают расслабиться. Лучшее, что можно сделать в подобной ситуации – заняться делом. Делайте все что угодно: уберите в квартире, приготовьте вкусный ужин, уделите внимание мужу или жене, поиграйте с ребенком, сходите в магазин.

·  Отведите страхам и тревоге определенное время. Скорее всего, вы не сможете постоянно держать свои переживания под контролем. Этого делать и не нужно. Выделите для них 20–30 минут ежедневно. В это время позвольте воображению рисовать самые страшные картины. Дайте волю своему беспокойству, поддайтесь ему полностью. Не анализируйте свои эмоции, а просто переживайте их. Когда отведенное время закончится, вернитесь к обычным занятиям. Если тревога начинает одолевать вас в течение дня, просто запишите беспокоящие вас мысли на бумагу, а в отведенное время можете попереживать.

·  Не зацикливайтесь на прошлом. Если в прошлом у вас были неприятные ситуации, которые послужили причиной появления внутреннего страха или тревоги, ваши мысли могут часто возвращаться к этим событиям. Не позволяйте им этого. Прошлое уже прошло и вовсе не факт, что негативный сценарий повторится снова. Расслабьтесь, успокойте нервы и живите настоящим моментом.

·  Не планируйте свои действия заранее. Обычно люди перед важным мероприятием продумывают каждый свой шаг, репетируют действия и слова. Если вы сильно тревожитесь, то пусть ваши действия будут спонтанными. Очень часто они оказываются гораздо эффективнее запланированных. Доверьтесь ситуации и действуйте по обстоятельствам.

·  Не покармливайте свои страхи. Если у вас есть склонность к излишнему беспокойству, постарайтесь как можно реже читать или смотреть по телевизору новости, криминальные сводки и другую информацию, которая только усугубит имеющиеся страхи и создаст благоприятную почву для возникновения новых.

·  Измените свои пищевые привычки. Некоторые употребляемые в пищу продукты имеют свойство усугублять тревожные состояния. Сюда относятся чай, кофе, алкоголь. Уменьшите количество этих продуктов в своем рационе или вовсе исключите их. Кстати, чрезмерное увлечение сладостями тоже усиливает беспокойство, потому что при повышении сахара в крови у человека появляется необоснованное чувство беспокойства.

·  Общайтесь с людьми. Если чувствуете, что вас начинает одолевать беспокойство, не сидите в одиночестве. Отправляйтесь в людное место – кино, театр, на концерт или на выставку. Почаще встречайтесь с друзьями. Отдавайте предпочтение живому общению, но, если такой возможности нет, не пренебрегайте разговорами по телефону, скайпу, перепиской в интернете.

Если все вышеперечисленные методы борьбы с беспокойством не дали результата лучше всего обратиться за помощью к психологу или психотерапевту. Нередко корни повышенной тревожности лежат так глубоко в подсознании, что человек не может самостоятельно найти их. Задача психолога – помочь человеку разобраться в причинах страха, убрать их из подсознания и научить его преодолевать тревогу. Специалист поможет разобраться со страхами и даст полезные рекомендации.

Как самостоятельно побороть тревожность: советы от столичного психолога

Все люди о чем-либо беспокоятся: нормально волноваться из-за кризиса, коронавируса, смены работы или места жительства. Но когда наша тревога копится и превращается в беспокойный снежный ком, мешая нормальной жизни, то стоит остановиться и разобраться в происходящем. О том, что такое тревожность, как с ней справляться и к кому обращаться за помощью, рассказывает психолог семейного центра «Кутузовский» Людмила Ткаченко.

Тревожность в характере

«Тревожность — это психологическая особенность человека, которая обусловлена беспокойством или предчувствием чего-то плохого», — рассказывает Людмила Ткаченко.

Как правило, психологи выделяют два вида тревожных состояний:

• Временная, ситуативная тревожность. Беспокойство приходит и уходит, не откладывая отпечатка на повседневную жизнь человека.
• Тревожность как черта характера. В этом случае человек постоянно находится в напряженном состоянии и остро реагирует на все, что происходит в его жизни. Чувство беспокойства постепенно перерастает в расстройство, которое мешает жить: человек может бояться выходить из дома или перестает делать то, что ему нравится.

Откуда берется тревога

Причины ситуативной тревоги обычно кроются в конкретных событиях, вызывающих беспокойство. Например, увольнение с работы, смена места жительства, проблемы в семье.

Причины постоянной тревожности могут быть физическими: изменения гормонального фона, стресс, депрессия, иные расстройства психики.

Иногда тревожность «родом из детства»: если ребенок был свидетелем беспокойства родителей по поводу и без. Например, взрослые могли сильно переживать по мелочам, нагнетали, раздували из мухи слона — и ребенок зафиксировал такую модель поведения.

«Неблагоприятная обстановка в семье, среди друзей и сверстников также может спровоцировать развитие тревожности. Дети становятся чрезмерно плаксивыми, испытывают проблемы со сном, им сложно наладить новые социальные связи, они начинают хуже учиться», — отмечает психолог.

Тревога проявляется по-разному:

• чувство беспокойства перемешивается с раздражением, снижается концентрация внимания, учащается сердцебиение, в горле появляется «комок»;
• у кого-то повышается потливость, начинается тошнота или кожный зуд;
• сначала возникает чувство легкого дискомфорта, которое вскоре перерастает в настоящую панику.

ЧЕТЫРЕ ПРОСТЫХ ШАГА К ПОБЕДЕ

Если вы чувствуете, что тревожное состояние усиливается, попробуйте выполнить несколько простых действий.

Сосредоточьтесь на своем дыхании. Сделайте глубокий вдох и выдох. Затем вдохните через нос, считая до 4, и задержите дыхание, продолжая считать до 7. На счет 8 медленно выдохните. Повторите упражнение несколько раз.

Включите успокаивающую музыку. Музыка может быть любая: классическая, для медитации, звуки природы — главное, чтобы вам становилось спокойнее.

Начните делать что-то руками. Уберите рабочий стол, порисуйте, начните вязать шарф, мыть посуду… Сосредоточьтесь на любом активном действии, не сидите.

Отвлекитесь от того, что вас тревожит. Если вы начали испытывать тревогу от просмотра новостей, выключите телевизор, включите приятный фильм или видео, почитайте. Необходимо занять голову чем-то другим.

«Эти шаги помогут быстро успокоиться в конкретной ситуации, однако следует понимать, что они не избавят от проблемы окончательно — нужно пересматривать и свой образ жизни», — подчеркивает Людмила. — «Откажитесь от кофе, энергетических напитков, наладьте режим сна, „профильтруйте“ окружение, фильмы, музыку, просмотр новостей, начните заниматься спортом».

Как распознать тревожное расстройство

«Когда состояние тревоги длится более 6 месяцев и сопровождается физическими симптомами, то речь может идти о тревожном расстройстве, которое само не пройдет. В таком случае требуется помощь психолога или психотерапевта», — отмечает специалист.

Есть несколько типов тревожного расстройства, и у каждого отдельный набор типичных проявлений:

• Социофобия. Человек избегает контактов с другими людьми, остро реагирует на то, как к нему относятся окружающие.
• Генерализированное тревожное расстройство. Это постоянное и острое чувство беспокойства и переживания по незначительным поводам — например, если близкий человек задерживается на работе. Как правило, тревога сопровождается физическими симптомами: боли в сердце, «холодный пот», дрожь.
• Тревога, связанная с состоянием здоровья. Такое расстройство может появиться у людей с хроническими заболеваниями. Например, страдающие бронхиальной астмой часто боятся задохнуться или потерять ингалятор.
• Разнообразные фобии. Сюда можно отнести страх полетов, боязнь замкнутых пространств, которые ограничивают человека в передвижениях.
• Панические атаки. Они чаще всего сопровождаются учащенным сердцебиением, отдышкой, головокружением.

«Все эти симптомы требуют обращения к специалисту, и это ни в коем случае нельзя откладывать на потом», — говорит Людмила. — «Тревожность может привести к нарушению сна, потере социальных связей, расстройствам пищеварения и сердечным заболеваниям».

На заметку

Если тревога не проходит, лучше всего записаться на прием к психологу или психотерапевту. Они помогут разобраться в причинах тревожного состояния и выйти из кризисного состояния.

Чтобы получить бесплатную психологическую помощь, воспользуйтесь «Социальным навигатором» — картой всех учреждений города, которые оказывают москвичам социальные услуги. Зайдите в раздел «Психологическая помощь», выберите подходящую организацию и запишитесь на прием к специалисту.

Если психологическая помощь нужна прямо сейчас, то звоните по круглосуточному номеру 051 — специалисты неотложной психологической помощи выслушают, дадут бесплатную консультацию и подскажут, что делать. Для звонков с мобильного телефона набирайте +7 (495) 051.

Источник

Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы

Как преодолеть страх и чувство тревоги? Лечение панических страхов и тревог в центре «Альянс»

Основные различия чувства страха и тревоги

Тревога настолько похожа со страхом, что их возможно перепутать. Часто люди не видят в них принципиальной разницы. Однако эти чувства являются близнецами только на поверхностный взгляд. В чем их особенности?

Неопределенность

Страх вызывает конкретный объект, если предстоит контактировать с ним. Можно бояться разговаривать со злым начальником, испугаться резко появившегося автомобиля или опасаться проходить вечером через подворотню, где стоит компания людей, которые не внушают доверия.

У страха есть конкретный объект — вещь или ситуация, которой вы боитесь. Тревога чаще расплывчатая, смутная, неопределенная.

У тревоги нет такой привязки. Для ее возникновения достаточно пространства, наполненного смутными предчувствиями. Они появляются на фоне неприятных ожиданий и неведомых опасностей.

Разница в длительности

У страха — яркая эмоциональная окраска, его бурный всплеск исчезает, как только устраняется угроза. При страхе человеческий организм мобилизует все доступные ресурсы, чтобы преодолеть угрожающую опасность. Эмоция настолько интенсивная, что ее невозможно испытывать длительный период времени. В противном случае наступит истощение, вместо страха появится равнодушие или обреченность.

Тревога более «растянута» во временном промежутке. Она долго сопутствует человеку, принося с собою постепенное опустошение, истощение физических и психологических резервов.

Чувство ситуационной (адаптивной) тревоги проходит за несколько часов (порою этот период занимает дни). Тревога невротического плана не отпускает не один месяц, в тяжелых случаях речь идет о годах.

Если использовать отображение этих чувств на временном графике, получаются разные рисунки. Для страха характерен острый пик и быстрый возврат к точке нуля, а тревогу логичнее изобразить в виде длинной волнообразной линии.

Угроза

За страхом обычно скрывается физическая угроза. В одной связке с ним идут боль, реальная опасность жизни и здоровью. Он основывается на примитивных биологических инстинктах.

Тревога чаще всего появляется при угрозе разрушения самооценки. Ее рождение подталкивается потенциальной неудачей, несоответствием ожиданиям (это могут быть как собственные, так и чужие), конфликтом пониженной самооценки с притязаниями высокого уровня.

Страх чаще возникает при угрозе жизни или здоровью, тревога — при угрозе самооценки.

Эмоция страха направлена на то, чтобы сохранить физическое «Я» человека, а чувство тревоги беспокоится о том, чтобы личность как член социума была в безопасности.

Отличия в физиологии

Согласно некоторым исследовательским данным, страх вызывает активизацию парасимпатической нервной системы, а тревога воздействует на симпатическую.

Как избавиться от тревоги и страха?

Между страхом и тревогой нелегко обозначить четкую границу. Иногда их различить очень просто, а порою получается их полное слияние и образование промежуточных комбинаций. Понимать разницу важно, чтобы избавиться от отравляющего жизнь беспокойства. Распознать проблему — сделать первый шаг к ее решению.

Тревога относится к «мутным», неопределенным, плохо осознаваемым чувствам. Иногда она превращается в постоянный жизненный фон. Хроническое чувство тревоги заставляет по-другому воспринимать людей, пространство, время, события. «Высасывая» силы, тревога значительно ухудшает качественную составляющую человеческой жизни.

Распрощаться с чувством тревоги и возместить полученный из-за нее урон не всегда просто. Неэффективный путь в никуда — предаваться бесконечным «самокопаниям». Лучше обратиться за помощью к опытному психотерапевту. Вместе с ним пациент сможет легче расправиться с ошибочными суждениями и стереотипными убеждениями, которые провоцируют тревожные приступы. В дальнейшем он сумеет научиться новым стратегиям мышления и поведения и претворить их в реальную жизнь.

Личный коуч: как бороться с повышенной тревожностью на рабочем месте

«Это странное состояние охватывает меня, растекается по телу, когда трудно сосредоточиться на чем-то конкретном, руки дрожат, ночью невозможно заснуть, впереди мерещатся всякие неприятности, а веры в успех как не бывало. Но потом вдруг начинается удивительный прилив сил…» – так описывал свою тревогу перед самыми значимыми решениями и встречами известный японский предприниматель, основатель компании Honda Motor Соичиро Хонда.

С одной стороны, тревога – полезное переживание, помогающее ощутить важность момента, вовремя включить защитные механизмы, мобилизовать эмоциональный резерв. Нормальная тревога, испытываемая в периоды высокой ответственности, неопределенности, сложностей, непредсказуемых изменений, свойственна каждому из нас. Тревога также возникает, когда перед человеком раскрываются новые возможности. Недаром датский философ-экзистенциалист Серен Кьеркегор называл тревогу нашим «лучшим учителем». Испытывая тревогу, сотрудник старается все предусмотреть, сделать все заранее, продумать все риски и барьеры, представить и обсудить все последствия своих решений, действий, инициатив. В итоге появляются тщательно подготовленные, взвешенные и комплексные аналитические отчеты, презентации, заключения, письма, служебные записки.

От публичных людей, артистов известны многочисленные случаи, когда как раз отсутствие тревоги приводило к неудачным выступлениям, слабым или даже сорванным спектаклям.

С другой – иногда естественная и временная тревога превращается в устойчивое свойство личности. «С таким руководителем мне пришлось проработать не один год, – рассказывала мне эксперт отдела организационного проектирования крупной энергетической компании. – И это был кошмар. Он находился в бесконечных переживаниях, постоянно нас торопил, дергал. В любом деле обращал внимание на самые незначительные детали, предрекал негативные сценарии и исходы, сам мучился сомнениями и мучил других. Вместо того чтобы настраивать на результат и вдохновлять, он своими словами и действиями дезорганизовывал работу. Я знаю, что он мечтал о дальнейшей карьере, но именно тревожность стала его ограничителем». И это не случайно.

Тревожные люди все время ощущают беспричинный страх. Их главный посыл к окружающему миру – «а вдруг что-нибудь случится». От лидеров всегда ожидают смелости, стрессоустойчивости, дальновидности, надежности, умения внушать людям веру в успех. Но именно этих качеств и лишены тревожные люди. Они обладают низкой самооценкой, крайне неуверены в своих силах, боятся совершить ошибку, быть осмеянными, униженными, отверженными. Присущее им чувство страха перед неизвестным приводит к тому, что они редко рискуют, избегают решительных поступков, не проявляют инициативу. Мне известны немногочисленные случаи, когда очень тревожные люди, будучи амбициозными, общительными, с хорошими интеллектуальными способностями, все-таки оказывались на высшем уровне руководства. Но ни один из них не смог надолго удержаться на ответственной позиции – в первую очередь их подводили собственные эмоции и пошатнувшееся здоровье. Тревожные руководители слишком близко к сердцу принимали все события, переживали по каждому поводу (а таких поводов находилось всегда огромное количество). В сложных переговорах, где требовались хладнокровие и невозмутимость, они горячились, нервничали, суетились – и проигрывали. А потом снова страдали – уже из-за неудач.

Причины тревоги обычно кроются в детстве. Известно, что предпосылкой возникновения тревожности является повышенная чувствительность организма. Но и воспитание играет существенную роль. Если родители чрезмерно опекают ребенка, контролируют каждый его шаг и порыв, делают постоянные замечания, упрекают, одергивают, то ребенок утрачивает уверенность в себе. Он начинает опасаться родительской критики, нереалистичных ожиданий, беспокоиться, что он сделает что-то не так, т. е. испытывает чувство вины и тревогу, которые могут закрепиться и перерасти в черту характера – высокую тревожность. Бывают и другие случаи. Находясь в тесном эмоциональном контакте с ребенком, любящий, но тревожный, мнительный родитель неосознанно заражает своими страхами малыша, способствует формированию у него самого сильной тревожности. Часто, не задумываясь, родители внушают детям страхи никогда не реализуемыми псевдоугрозами вроде: «Отдам тебя милиционеру, мне такой плохой мальчик не нужен», «Уйду от тебя, раз ты так себя ведешь».

Бывает, что тревожность взрослых усиливается и расцветает из-за череды неудач, слабых рабочих результатов, постоянных попреков руководителей. Моя подруга, опытный юрист высокой квалификации, пришла работать по специальности в известный московский театр. Как я теперь знаю, работы для юриста даже в театрах очень много. Ее начальник, директор театра, человек импульсивный, грубый в обхождении, с подчиненными не церемонился – ругал, обесценивал успехи, без устали давал негативную обратную связь. Подруга мужественно переносила такое взаимодействие, но через несколько месяцев стала тревожной, пугливой, сомневающейся, недоверчивой, пессимистичной. Жизнь стала представляться ей преисполненной угроз и опасностей. Боюсь, что ее характер сильно бы изменился, если бы она осталась там надолго.

Как же бороться с повышенной тревожностью на рабочем месте?

Во-первых, оцените уровень решаемых задач – насколько они действительно соответствуют вашим сегодняшним возможностям. Рутина и творчество, легкие (привычные) и трудные (развивающие) задачи должны составлять волшебную пропорцию 80 на 20. Если же эта пропорция регулярно нарушается в пользу сложных задач, то возникает стресс, который приводит к формированию тревожного внутреннего комплекса.

Во-вторых, научитесь воспринимать любую рабочую ситуацию «сверху», из позиции наблюдателя. Такая позиция позволяет снизить эмоциональный накал, прибавить объективности и рассудочности нашему видению, увидеть ценностный и смысловой аспект проблемы.

В-третьих, постоянная тревога – это сигнал бедствия. Если вы много тревожитесь, но не всегда понимаете причины, надо срочно разгадать и проанализировать истинные основания тревоги. Бывают случаи, когда «рабочая» тревога на самом деле маскируют тревогу, связанную, например, со скрытыми семейными трудностями. Осознание этого факта позволяет сфокусировать внимание и направить усилия на разрешение реальных проблем. Если же так и не удалось выявить причины тревоги, то это тоже результат. Осознание необоснованности собственного чувства может значительно облегчить симптомы тревожного состояния.

В-четвертых, тревожным людям полезно освоить такие упражнения по контролю своих состояний, как медитация, аутотренинг, йога, цигун, дыхательная гимнастика и т. д.

В-пятых, присутствие рядом всегда спокойного коллеги, который поможет посмотреть на возникшие проблемы без паники, рационально, взвешенно, тоже окажет вам неоценимую услугу.

Как избавиться от тревоги и страха

Чувство беспокойства и тревоги время от времени испытывают все люди: к примеру, можно нервничать при выполнении сложного проекта на работе, перед важной встречей или при ссоре с близкими. Чувство тревоги связано с неопределенностью, смутными предчувствиями, которые появляются на фоне неприятных ожиданий и опасности неизвестного. Сама по себе тревога совершенно нормальна и проходит, когда завершается стрессовая ситуация.

Исследования показали, что у пациентов с атопическим дерматитом (АтД) повышен уровень тревожности, и чем тяжелее протекает заболевание, тем он выше¹. А так как тревога и стресс являются распространенными триггерами АтД, то эмоциональные переживания, связанные с болезнью или повседневной жизнью, иногда могут привести к порочному кругу между тревогой и клиническими симптомами².

Важно помнить, что уровень тревоги определяется индивидуальными психическими особенностями человека. Поэтому с тревогой можно справиться. Вот несколько советов, которые помогут взять негативные чувства под контроль.

• Узнайте больше о своей болезни.
  Знание поможет взять ситуацию под контроль, успокоиться и выработать чёткий план действий².
• Примите свое заболевание.
  Если нет возможности изменить ситуацию, то стоит изменить свое отношение к ней. Принятие болезни поможет успокоить мысли и быть более оптимистичным².
• Займитесь спортом, йогой или просто погуляйте в парке.
  Регулярное физические нагрузки снижают общий уровень напряжения, поднимают настроение, улучшают сон и повышают самооценку^4,5.
• Делайте дыхательные упражнения.
  Глубокое дыхание замедляет сердцебиение и стабилизирует артериальное давление и может помочь успокоиться⁵.
• Отвлекитесь от тревожных мыслей.
  Займитесь тем, что вам нравиться. Например, посмотрите фильм, займитесь уборкой или рукоделием, послушайте музыку. Это поможет перейти в состояние покоя³.
• Посетите психолога.
  Если вы испытываете состояние тревоги, то самый конструктивный вариант – это обращение к психологу. Совместно со специалистом вы научитесь справляться с волнением (тревогой), освоите техники управления стрессом и релаксации.
  Посещение специалиста рекомендовано, когда состояние тревоги мешает работе, отношениям и другим сферам жизни².

Как преодолеть тревогу? — Центр психологической помощи

Рубрика: Советы психолога Метки: Это интересно

Даже с очень сильной и не вполне понятной тревогой можно успешно бороться. Но что делать тем людям, для которых психотерапевтическая помощь в силу тех или иных причин недоступна?

Существует несколько испытанных способов борьбы с тревогой. В двух словах их можно обозначить так: работа и беседа.

Работа — какая-либо деятельность, позволяющая полезным образом использовать ту энергию, которую человек тратит на поддержание тревожного состояния.

Беседа — разговор с самим собой, с близким человеком, разговор, помогающий осмыслить тревогу и изжить ее.

Если же вы хотите получить более конкретные рекомендации, ознакомьтесь с изложенным ниже. Специалисты предлагают следующие способы борьбы с тревогой:

1. Спросите себя: «О чем я тревожусь?» Составьте список того, что вас тревожит. Затем по каждому пункту отдельно вновь задавайте себе вопрос: «Есть ли у меня основания для беспокойства?» Если ответ «нет», скажите себе: «Мне больше нет необходимости тревожиться, я успокаиваюсь». Если ответ «да», начинайте изменять ситуацию, порождающую тревогу. Если тревожит возможность потерять работу, укрепляйте свое положение в организации или ищите запасной вариант.
2. Если вы волнуетесь не за себя, а за близких людей, спросите себя: «Нужна ли ему (ей, им) моя тревога, помогает ли она близкому человеку?» Скорее всего, вы ответите на этот вопрос отрицательно. В таком случае: «Что я могу сделать для него вместо того, чтобы тревожиться?» Вкусный ужин, приготовленный в ожидании мужа, порадует его значительно больше, чем метания по квартире и кошмарные сцены автокатастрофы, нарисованные вашим воображением.
3. Если нет возможности изменить ситуацию, то тогда остается возможность изменить свое отношение к ней. Положитесь на судьбу и скажите себе: «Будь что будет. Все к лучшему».
4. Раздуйте свою тревогу, как воздушный шарик, до невообразимо больших размеров, преувеличьте ее, как только сможете, постарайтесь хорошенько себя запугать. Неплохо при этом также трястись всем телом. В определенный момент вам станет смешно, шарик лопнет — и тревога улетучится.
5. Попробуйте воспринять свою тревогу как приятное возбуждение, физиологически эти состояния во многом сходны.
6. Можно также переделать тревогу в энтузиазм, сказав себе: «Я собран, голова ясная, готов к действию». После чего начинайте действовать. Может быть, это будет решение профессиональных задач, или выработка новых идей, или просто уборка квартиры.
7. Разряжайте тревогу физическими упражнениями. Особенно уместны бег трусцой, длительные пешие прогулки, восточные практики и плавание. Серьезного переутомления следует избегать.
8. Если тревога носит хронический характер, ведите дневник, подробно описывая свое состояние и те способы, которые помогли вам почувствовать себя лучше. Перечитывайте дневник, убеждаясь, что тревога подобна волне: за приливом всегда следует отлив.
9. Обсуждайте тревогу с близкими людьми. Они окажут вам моральную поддержку и помогут понять, насколько обоснованы ваши опасения.

Попробуйте один или несколько способов. В большинстве случаев состояние человека после их применения улучшается. Если этого не произошло — добро пожаловать на прием.

Тревожному человеку стоит учитывать и следующие факторы, усиливающие тревогу, и по возможности избегать их:

1. Временной цейтнот, планирование нескольких дел на одно и то же время.
2. Употребление тонизирующих напитков (чай, кофе) в больших количествах.

Если вы испытываете состояние тревоги, то вам следует обратиться к психологу. Это самый конструктивный вариант, поскольку психолог способен увидеть в клиенте целостную личность, а не только ее симптомы.

Как побороть страх и тревогу

Заказать публикацию

Страх — одна из самых сильных эмоций. Он очень сильно влияет на ваш разум и тело.

Страх может стать сильным сигналом реакции, когда мы оказываемся в чрезвычайной ситуации — например, если мы попали в огонь или на нас напали. ^[1]

Это также может сработать, когда вы столкнулись с неопасными событиями, такими как экзамены, публичные выступления, новая работа, свидание или даже вечеринка.Это естественная реакция на угрозу, которая может быть как реальной, так и воспринимаемой. ^[2]

Тревога — это слово, которое мы используем для обозначения некоторых типов страха, которые обычно связаны с мыслью об угрозе или о том, что что-то пойдет не так в будущем, а не прямо сейчас. ^[3]

Страх и беспокойство могут длиться недолго, а затем пройти, но они могут длиться и намного дольше, и вы можете застрять с ними. В некоторых случаях они могут захватить вашу жизнь, влияя на вашу способность есть, спать, концентрироваться, путешествовать, получать удовольствие от жизни или даже выходить из дома, ходить на работу или учебу.Это может удерживать вас от того, что вы хотите или должны делать, а также влияет на ваше здоровье.

Некоторых людей охватывает страх, и они хотят избегать ситуаций, которые могут их напугать или тревожить. Разорвать этот круг может быть сложно, но есть много способов сделать это. Вы можете научиться меньше бояться и справляться со страхом, чтобы он не мешал вам жить.

Что вас пугает?

Многие вещи заставляют нас бояться. Боязнь некоторых вещей, например пожара, может обезопасить вас.Боязнь неудачи может заставить вас попытаться преуспеть, чтобы не потерпеть неудачу, но также может помешать вам добиться успеха, если чувство слишком сильное.

То, чего вы боитесь и как вы действуете, когда чего-то боитесь, может варьироваться в зависимости от человека. Просто знание того, что вас пугает и почему, может быть первым шагом к решению проблем со страхом.

Как мы можем управлять стрессом и уменьшать его? Наш карманный справочник, который можно бесплатно загрузить, предлагает вам 101 совет: www.mentalhealth.org.uk/publications/how-to-stress.

Что вас беспокоит?

Поскольку тревога — это разновидность страха, то, что мы описали о страхе выше, справедливо и в отношении тревоги.

Слово «тревога», как правило, используется для описания беспокойства или страха, который не дает покоя и сохраняется с течением времени. Он используется, когда опасаются чего-то в будущем, а не того, что происходит сейчас.

Тревога — это слово, которое часто используют медицинские работники, когда они описывают постоянный страх. То, как вы чувствуете страх и тревогу, очень схожи, поскольку основная эмоция одинакова. ^[4]

На что похожи страх и беспокойство?

Когда вы чувствуете страх или серьезную тревогу, ваш разум и тело работают очень быстро.Вот некоторые из возможных событий: ^[5]

• Ваше сердце бьется очень быстро — возможно, оно нерегулярно
• Ты очень быстро дышишь
• Ваши мышцы слабые
• Ты много потеешь
• У вас вздутие живота или неплотность кишечника
• Вам трудно сосредоточиться на чем-то еще
• Головокружение
• Вы замерзли на месте
• Нельзя есть
• У вас горячий и холодный пот
• Возникает сухость во рту
• Вы получаете очень напряженные мышцы

Эти вещи происходят потому, что ваше тело, чувствуя страх, готовит вас к чрезвычайной ситуации, поэтому оно заставляет вашу кровь течь к мышцам, повышает уровень сахара в крови и дает вам умственную способность сосредоточиться на том, что ваше тело воспринимает как угроза. ^[6]

При тревоге в долгосрочной перспективе у вас могут быть некоторые из вышеперечисленных симптомов, а также более навязчивое чувство страха, и вы можете стать раздражительным, иметь проблемы со сном, головные боли или проблемы с продолжением работы и планированием будущее; у вас могут возникнуть проблемы с сексом и вы потеряете уверенность в себе. ^[7]

Почему я так себя чувствую, когда мне ничего не угрожает?

Ранние люди нуждались в быстрых и мощных реакциях, вызываемых страхом, поскольку они часто оказывались в ситуациях физической опасности; однако мы больше не сталкиваемся с теми же угрозами в современной жизни.

Несмотря на это, наш разум и тело по-прежнему работают так же, как и наши ранние предки, и мы так же реагируем на наши современные заботы о счетах, поездках и социальных ситуациях. Но мы не можем убежать от этих проблем или взяться за них физически!

Физические чувства страха могут быть пугающими сами по себе, особенно если вы их испытываете и не знаете почему, или если они кажутся несоразмерными ситуации. Вместо того, чтобы предупреждать вас об опасности и подготавливать к реагированию на нее, ваш страх или беспокойство могут подействовать на любую предполагаемую угрозу, которая может быть воображаемой или незначительной.

Почему мой страх не исчезнет и не заставит меня снова чувствовать себя нормально?

Страх может быть разовым чувством, когда вы сталкиваетесь с чем-то незнакомым.

Но это может быть и повседневная, долговременная проблема, даже если вы не можете понять, почему. Некоторые люди постоянно испытывают чувство тревоги без каких-либо особых причин.

В повседневной жизни есть множество триггеров для страха, и вы не всегда можете понять, почему вы напуганы или насколько вероятно, что вам причинят вред.Даже если вы видите, насколько несоразмерен страх, эмоциональная часть вашего мозга продолжает посылать сигналы опасности вашему телу.

Иногда вам нужны умственные и физические способы борьбы со страхом.

Что такое паническая атака?

Паническая атака — это когда вы чувствуете, что вас переполняют физические и психические чувства страха — признаки, перечисленные в разделе «Что такое страх и тревога?» Люди, страдающие паническими атаками, говорят, что им трудно дышать и они могут беспокоиться. что у них сердечный приступ или они собираются потерять контроль над своим телом. ^[8] См. Раздел «Поддержка и информация» в конце этого буклета, если вам нужна помощь при панических атаках.

Что такое фобия?

Фобия — это крайний страх перед определенным животным, предметом, местом или ситуацией. Люди с фобиями испытывают непреодолимую потребность избегать любого контакта с конкретной причиной беспокойства или страха. Мысль о контакте с причиной фобии вызывает у вас тревогу или панику. ^[9]

Как узнать, нужна ли мне помощь?

Страх и беспокойство могут время от времени влиять на всех нас.Только в тяжелых и длительных случаях врачи классифицируют это как проблему психического здоровья. Если вы постоянно чувствуете беспокойство в течение нескольких недель или чувствуете, что страхи овладевают вашей жизнью, тогда неплохо обратиться к врачу за помощью или попробовать один из веб-сайтов или номеров, перечисленных в конце этого документа. буклет. То же самое верно, если фобия вызывает проблемы в вашей повседневной жизни или если вы испытываете панические атаки.

Чем я могу помочь?

Посмотрите в лицо своему страху, если сможете

Если вы всегда избегаете ситуаций, которые вас пугают, вы можете перестать делать то, что хотите или должны делать.Вы не сможете проверить, всегда ли ситуация настолько плохая, как вы ожидаете, поэтому вы упускаете шанс понять, как справиться со своими страхами и уменьшить беспокойство. Проблемы с тревогой, как правило, усиливаются, если вы попадаете в этот паттерн. Открытие себя перед своими страхами может быть эффективным способом преодолеть это беспокойство. ^[10]

Познай себя

Постарайтесь узнать больше о своем страхе или тревоге. Ведите дневник тревог или записывайте мысли, чтобы отмечать, когда это происходит и что происходит. ^[11] Вы можете попробовать поставить перед собой небольшие достижимые цели, чтобы противостоять своим страхам. Вы можете носить с собой список вещей, которые могут помочь в тех случаях, когда вы, вероятно, испугаетесь или встревожитесь. Это может быть эффективным способом преодоления основных убеждений, лежащих в основе вашего беспокойства. ^[12]

Постарайтесь узнать больше о своем страхе или тревоге. Записывайте, когда это происходит и что происходит.

Упражнение

Увеличьте количество выполняемых упражнений.Упражнения требуют некоторой концентрации, и это может отвлечь вас от страхов и тревог. ^[13]

Relax

Изучение методов релаксации может помочь вам справиться с психологическим и физическим чувством страха. Может помочь просто опустить плечи и глубоко вздохнуть. Или представьте себя в расслабляющем месте. Вы также можете попробовать изучить такие вещи, как йога, медитация, массаж или послушать подкасты о благополучии Фонда психического здоровья.

Здоровое питание

Ешьте много фруктов и овощей и старайтесь не употреблять слишком много сахара.Падение уровня сахара в крови может вызвать у вас чувство тревоги. Старайтесь не пить слишком много чая и кофе, так как кофеин может повысить уровень беспокойства. ^[14]

Избегайте алкоголя или употребляйте в умеренных количествах

Люди часто пьют, когда нервничают. Некоторые люди называют алкоголь «голландской храбростью», но его последствия могут вызвать у вас еще больший страх или тревогу.

Дополнительные методы лечения

Некоторые люди считают, что дополнительные методы лечения или упражнения, такие как техники релаксации, медитация, йога или тай-чи, помогают им справиться с тревогой. ^[15]

Вера / духовность

Если вы религиозны или духовны, это может дать вам возможность почувствовать связь с чем-то большим, чем вы сами. Вера может помочь вам справиться с повседневным стрессом, а посещение церкви и других религиозных групп может соединить вас с ценной сетью поддержки.

Как мне получить помощь?

Говорящие терапии

Говорящие методы лечения, такие как консультирование или когнитивно-поведенческая терапия, очень эффективны для людей с проблемами тревожности, включая компьютеризированную когнитивно-поведенческую терапию, которая проведет вас через серию упражнений самопомощи на экране. ^[16] Посетите вашего терапевта, чтобы узнать больше.

Лекарство

Медикаментозное лечение используется для оказания краткосрочной помощи, а не для выявления причины проблем с тревогой. Лекарства могут быть наиболее полезными в сочетании с другими видами лечения или поддержки. ^[17]

Группы поддержки

Вы можете многое узнать об управлении тревогой, спросив других людей, которые ее испытали. Местные группы поддержки или группы самопомощи объединяют людей с похожим опытом, чтобы они могли услышать истории друг друга, поделиться советами и побудить друг друга опробовать новые способы управления собой. ^[18] Ваш врач, библиотека или местное бюро помощи гражданам предоставят вам подробную информацию о ближайших к вам группах поддержки.

Поддержка и информация

Фонд психического здоровья

На нашем веб-сайте представлена ​​информация о психическом здоровье, проблемах с психическим здоровьем, самопомощи и о том, как получить помощь.

www.mentalhealth.org.uk

Беспокойство, Великобритания

www.anxietyuk.org.uk

Телефон: 08444 775 774

Конфиденциальная помощь и поддержка

Самаритяне оказывают эмоциональную поддержку 24 часа в сутки.

www.samaritans.org

Электронная почта: [электронная почта защищена]

Телефон: 08457 90 90 90

Консультации

Британская ассоциация консультирования и психотерапии

www.bacp.co.uk

Электронная почта: [электронная почта защищена]

Телефон: 01455 883300

Совет по психотерапии Великобритании

www.psychotherapy.org.uk

Электронная почта: [электронная почта защищена]

Телефон: 020 7014 9955

Общая информация о здоровье

NHS 111 предоставляет информацию 24 часа в сутки.

www.nhs.uk

Телефон: 111

[1] Steimer, T. (2002). Биология поведения, связанного со страхом и тревогой. Диалоги Clin Neurosci, 4 , 231–249.

[2] Öhman, A. (2000). « Страх и тревога: эволюционные, когнитивные и клинические перспективы ». В: М. Льюис и Дж. М. Хэвиленд-Джонс (ред.). Справочник эмоций (2 ^{-е изд.} ) . Нью-Йорк: Гилфорд Пресс. С. 573–593.

[3] Эман, А.(2008). « Страх и тревога: пересечения и разобщения». В: М. Льюис, Дж. М. Хэвиленд-Джонс и Л. Фельдман Барретт (ред.). Справочник эмоций s (3 ^-е изд.) . Нью-Йорк: Гилфорд Пресс. С. 709–729.

[4] Лазарь, Р.С. И Аверилл, Дж. Р. (1972). Эмоции и познание: с особым вниманием к тревоге. В: C.D. Спилбергер (ред.). Беспокойство: современные тенденции в теории и исследованиях, Том II. Academic Press: New York, pp. 242–279.

[6] Грей, Дж.А. (1988). Психология страха и стресса (2 ^{-е изд.} ). Издательство Кембриджского университета: Нью-Йорк.

[10] Emmelkamp, ​​P.M.G. (2003). « Поведенческая терапия со взрослыми ». В: М. Ламберт (Ред.). Справочник по психотерапии и изменению поведения (5 ^{-е изд.} ). Нью-Йорк: Wiley, стр. 393–446.

[12] Де Оливерия, И.Р., Пауэлл, В.Б., Венцель, А., Калдас, М., Сейшас, К., Алмейда, К., Бонфим, Т., Грейнджон, М.С., Кастро, М., Гальвао, А. ., де Оливерия Мораес, Р., Судак, Д. (2011). Эффективность записи мыслей, основанной на испытаниях, новой стратегии когнитивной терапии, разработанной для изменения основных убеждений при социальной фобии. Журнал клинической фармации и терапии. DOI: 10.1111 / j.1365-2710.2011.01299.x.

Как преодолеть тревогу

Как преодолеть тревогу

Существуют разные способы преодоления беспокойства и улучшения эмоционального состояния. Вот некоторые стратегии, которые вы можете попробовать:

Приемка

Один из способов преодолеть тревогу — это научиться понимать, что не каждая навязчивая мысль указывает на законную причину для беспокойства.Проще говоря, не все мысли верны.

Вместо того, чтобы бороться с убеждениями, методы, основанные на принятии, включают идентификацию мысли, обозначение ее (например, «беспокойство» или «суждение») и осознание момента, который вызывает убеждение , а также момент, когда он начинает отступать от осознания.

Опрос

Еще одна стратегия, которая может эффективно разорвать связь между предубеждениями в мышлении и обработкой информации, — это когнитивная реструктуризация.Этот метод является краеугольным камнем лечебного подхода, называемого когнитивно-поведенческой терапией (КПТ).

Когнитивная реструктуризация предлагает способ критически оценить потенциально искаженные мысли, такие как «Он определенно расстанется со мной» или «Я не могу продолжать без него», задавая серию вопросов об убеждениях, которые могут побудить к более глубокому убеждению. сбалансированный взгляд на соответствующие факты.

Экспозиция

Воздействие — это инструмент, который может помочь вам преодолеть тревогу, избавившись от необходимости полагаться на неэффективные стратегии снижения тревожности.Основная концепция воздействия заключается в том, чтобы погрузиться в тревогу путем противостояния, а не избегания провоцирующих тревогу ситуаций, чтобы понять на опыте , что либо ничего страшного не произойдет, либо что плохие результаты управляемы (и могут даже иметь положительную сторону).

Столкнувшись со страхом, очень важно воздерживаться от любых безопасных действий, которые могут «свести на нет» обучение; это иногда называют предотвращением реагирования.

Упражнения на раскрытие в приведенном выше примере включают намеренное несогласие с парнем или представление о том, каково было бы вступить в серьезный спор.Повторение помогает разоблачить, поэтому было бы важно не соглашаться с некоторой регулярностью или снова и снова воображать главный аргумент — пока все это не станет скучнее, чем провоцирует тревогу.

Компонент предотвращения реагирования будет заключаться в том, чтобы делать эти вещи , а не спрашивать, злится ли ваш парень , чтобы научиться жить в неопределенности. Хотя цикл беспокойства часто бывает порочным, разрыв даже одного звена может иметь большое значение для уменьшения беспокойства и беспокойства, к которому оно ведет.

Лечение

Беспокойство может привести к ряду других расстройств, помимо генерализованного тревожного расстройства, включая фобии, паническое расстройство и социальное тревожное расстройство.

Важно понимать, что вы не одиноки — тревожные расстройства являются одним из наиболее распространенных психических расстройств в США. По данным Национального института психического здоровья, примерно 19,1% взрослых в США в прошлом испытывали какой-либо тип тревожного расстройства. год, и более 30% взрослых в какой-то момент своей жизни будут иметь тревожное расстройство.

Если беспокойство вызывает беспокойство и нарушает ваше нормальное функционирование, важно обратиться за помощью. Лечение тревожности обычно основывается на психотерапии, лекарствах или их комбинации. Поговорите со своим врачом о своих симптомах, чтобы определить, какой подход к лечению лучше всего подойдет вам.

Другие стратегии преодоления стресса, которые вы можете попробовать, чтобы облегчить беспокойство, включают в себя такие методы релаксации, как осознанность, медитация, глубокое дыхание и постепенное расслабление мышц.Одно исследование, например, показало, что люди, которые практиковали технику, известную как медитация осознанности, значительно уменьшили стресс и тревогу.

Получите совет от подкаста The Verywell Mind

Ведется главным редактором и терапевтом Эми Морин, LCSW, в этом выпуске подкаста Verywell Mind рассказывается о стратегии, которая поможет вам справиться с тревогой.

Ключ к преодолению тревоги, паники и беспокойства

Член ADAA Дэйв Карбонелл, доктор философии, написал это сообщение в блоге для сопровождения своего нового вебинара ADAA.

«Чем больше я стараюсь, тем хуже становится!»

Вы когда-нибудь испытывали эту мысль или произносили ее вслух? Если да, то вы относитесь к числу людей, которые борются с хронической тревогой. Это разочаровывающий опыт борьбы с паническими атаками, фобиями, хроническим беспокойством, социальным тревожным расстройством и обсессивно-компульсивным расстройством. Людям трудно избавиться от тревожных расстройств, и они слишком часто обнаруживают, что ситуация становится скорее хуже, чем лучше.

Когда это происходит, они, скорее всего, винят себя.Они называют себя слишком пугающими, слишком трусливыми, слишком слабыми, слишком неполноценными, слишком глупыми и т. Д.

Проблема есть, но ее нет. Чаще всего людям не удается добиться выздоровления от тревожного расстройства, к которому они стремятся, не потому, что с ними что-то не так, а потому, что что-то не так с методами, которые они используют, пытаясь избавиться от беспокойства.

Проблема вот в чем. Люди инстинктивно следуют своему инстинкту, когда справляются с тревогой.Они боятся и относятся к этому страху как к угрозе, как к врагу. Они пытаются отбиться от него или убежать от него, потому что это наша обычная реакция на врагов — мы сражаемся с ними или убегаем от них.

Эти реакции «бей или беги» не работают с хроническими тревожными расстройствами, потому что тревога — не враг. Хроническое тревожное расстройство — проблема, которая противоречит интуиции. Если вы попытаетесь решить противоречащую интуиции проблему с помощью интуитивно понятного решения, это скорее усугубит проблему, чем улучшит ее.Если вы обнаружите, что «чем больше я стараюсь, тем хуже становится», вероятно, это потому, что вы используете методы, которые действительно ухудшают ситуацию. Возможно, вы тушите пресловутый пожар бензином!

Если вы приносите домой нового щенка, и он убегает от вас, как вы можете вернуть этого щенка? Вы можете преследовать его, но у него четыре ноги против ваших двух, так что это плохо кончится. Что противоположно погоне за щенком? Убегайте от щенка, и теперь вы играете в «погоню за хозяином», и все хорошо.Противоинтуитивно.

Если вы едете по обледенелой дороге и заносите в сторону телефонного столба, куда вы должны ехать? Если вы попытаетесь уклониться от телефонного столба, вы скоро поговорите со своим страховым агентом. Держитесь к телефонному столбу, и все будет хорошо. Противоинтуитивно.

Если вы собираетесь искупаться в воде, и накатывает большая волна, угрожая сбить вас с ног, куда вам идти? Если вы направитесь к пляжу, эта волна, вероятно, ударит вас в песок.Нырни в волну, и все будет хорошо. Противоинтуитивно.

Тревожные расстройства — это проблемы, противоречащие интуиции. Если вы будете следовать своему внутреннему инстинкту в момент паники и сильного беспокойства, вы, скорее всего, усугубите ситуацию, пытаясь защитить себя и «успокоиться». Так людей обманывает хроническая тревога.

Что делать? Делайте противоположное своему инстинкту. Если у вас есть компас, который отклонен на 180 градусов, тот, который указывает на север, но называет его югом, вы все равно можете найти дорогу домой, если будете двигаться в направлении, противоположном тому, которое предлагает компас.

Это дает нам Правило противоположностей. Мой инстинкт подсказки, как реагировать в момент паники и сильного беспокойства, совершенно неверен — вроде погони за щенком или попытки убежать от волны, — и я должен делать противоположное своему инстинкту.

Чувствуете страх в самолете и отчаянно держитесь за подлокотники? Отпустите, расслабьте руки и позвольте им бездействовать. Вам не нужно сдерживаться, вот для чего нужен ремень безопасности!

Чувствуете страх за рулем и сжимаете руль в смертельной хватке? Поочередно разжимайте пальцы с руля и используйте более легкий хват для управления автомобилем.

Чувствуете, что не можете дышать во время панической атаки, и отчаянно пытаетесь сделать большой вдох? Что противоположно вдоху? Выдох! Вы будете дышать более комфортно, если начнете с легкого выдоха или вздоха, который расслабит верхнюю часть тела и позволит вам дышать животом, а не грудью.

Правило противоположностей может быть мощным руководством, которое направит вас на путь выздоровления.

Удивительных способов побороть тревогу и стать морально сильным — согласно науке

Есть ли у вас беспокойство? Вы пробовали почти все, чтобы преодолеть это, но оно продолжает возвращаться? Возможно, вы думали, что преодолели это только для того, чтобы симптомы вернулись с удвоенной силой? Какими бы ни были ваши обстоятельства, наука может помочь вам навсегда победить тревогу.

Тревога может проявляться в виде страха, беспокойства, неспособности сосредоточиться на работе или учебе, затруднения засыпания или засыпания по ночам или легкого раздражения. В социальных ситуациях может быть трудно разговаривать с другими; вам может казаться, что вас постоянно осуждают, или у вас есть такие симптомы, как заикание, потливость, покраснение или расстройство желудка.

Это может показаться неожиданным, как паническая атака, когда внезапные всплески беспокойства заставляют вас чувствовать, что у вас вот-вот случится сердечный приступ, вы сойдете с ума или потеряете контроль.Или оно может присутствовать постоянно, как при генерализованном тревожном расстройстве, когда вас поглощает рассеянное и всепроникающее беспокойство, и вы с ужасом смотрите в будущее.

Большинство людей в какой-то момент испытывают это, но если тревога начинает мешать вашей жизни, сну, способности строить отношения или продуктивности на работе или учебе, у вас может быть тревожное расстройство. Исследования показывают, что если его не лечить, беспокойство может привести к депрессии, ранней смерти и самоубийству. И хотя это действительно может привести к таким серьезным последствиям для здоровья, лекарства, назначаемые для лечения тревоги, не всегда работают в долгосрочной перспективе.Симптомы часто возвращаются, и вы снова возвращаетесь к тому, с чего начали.

Как наука может помочь

То, как вы справляетесь или справляетесь с вещами в жизни, напрямую влияет на то, насколько сильно вы испытываете беспокойство — поэтому измените то, как вы справляетесь, и вы сможете снизить уровень своего беспокойства. Вот некоторые из лучших навыков выживания, которые были выявлены в ходе нашего исследования в Кембриджском университете, которое будет представлено на 30-м Европейском конгрессе нейропсихофармакологии в Париже, а также в других научных исследованиях.

Вы чувствуете, что ваша жизнь вышла из-под контроля? Вам трудно принимать решения — или начинать работу? Что ж, один из способов преодолеть нерешительность или приступить к новому проекту — «сделать это плохо».

Это может показаться странным, но писатель и поэт Г.К. Честертон сказал: «Все, что стоит делать, стоит того, чтобы делать плохо». И он был прав. Причина, по которой это работает так хорошо, заключается в том, что это ускоряет процесс принятия решений и катапультирует вас прямо в действие.В противном случае вы могли бы часами решать, как вам что-то делать или что делать, что может занять очень много времени и вызвать стресс.

Люди часто хотят сделать что-то «идеально» или дождаться «идеального времени» перед тем, как начать. Но это может привести к промедлению, длительным задержкам или даже вообще помешать нам это сделать. А это вызывает стресс — и беспокойство.

Вместо этого, почему бы просто не начать с того, что «делать это плохо», не беспокоясь о том, чем все закончится.Это не только упростит начало работы, но и вы обнаружите, что выполняете задачи намного быстрее, чем раньше. Чаще всего вы также обнаруживаете, что в конце концов делаете это не так уж плохо — даже если это так, вы всегда можете настроить это позже.

Использование девиза «делай плохо» дает вам смелость пробовать новое, добавляет немного веселья ко всему и избавляет вас от чрезмерных переживаний по поводу результата. Речь идет о том, чтобы сделать это плохо сегодня и улучшить по мере продвижения. В конечном счете, речь идет об освобождении.

Просто прыгай прямо…
Национальная гвардия через flickr, CC BY

Простите себя и «ждите, чтобы волноваться»

Вы особенно критично относитесь к себе и совершаемым ошибкам? Что ж, представьте, если бы у вас был друг, который постоянно указывал на все, что не так с вами и вашей жизнью. Возможно, вы захотите сразу избавиться от них.

Но люди с тревогой часто так часто поступают с собой, что даже не осознают этого.Они просто не добры к себе.

Так что, возможно, пришло время измениться и начать прощать себя за ошибки, которые мы совершаем. Если вы чувствуете, что смутились в ситуации, не критикуйте себя — просто осознайте, что у вас есть импульс обвинить себя, затем отбросьте негативные мысли и перенаправьте свое внимание обратно на текущую задачу или на то, что вы делали. .

Еще одна эффективная стратегия — «ждать, чтобы волноваться». Если что-то пошло не так, и вы чувствуете себя обязанным волноваться (потому что думаете, что облажались), не делайте этого немедленно.Вместо этого отложите свои беспокойства — выделяйте 10 минут каждый день, в течение которых вы можете беспокоиться о чем угодно.

Если вы сделаете это, то обнаружите, что не будете воспринимать ситуацию, которая вызвала первоначальное беспокойство, как надоедливую или тревожную, когда вы вернетесь к ней позже. И наши мысли на самом деле очень быстро распадаются, если мы не подпитываем их энергией.

Найдите цель в жизни, помогая другим

Также стоит подумать, сколько времени вы проводите с другими людьми? Если его очень мало или совсем нет, значит, у вас высокий риск ухудшения психического здоровья.Независимо от того, сколько мы работаем или сколько денег зарабатываем, мы не можем быть по-настоящему счастливы, пока не узнаем, что мы нужны кому-то другому и что зависит от нашей продуктивности или любви.

Это не означает, что мы нуждаемся в похвале людей, но, делая что-то, думая о ком-то другом, вы отвлекаете внимание от нас (и наших тревог и беспокойств) и перекладываете его на других, а также на то, как мы можем изменить их.

Было регулярно доказано, что связь с людьми является одним из самых мощных буферов против плохого психического здоровья.Невролог Виктор Франкл написал:

Для людей, которые думают, что не для чего жить, нечего больше ожидать от жизни… вопрос в том, чтобы заставить этих людей осознать, что жизнь все еще чего-то от них ждет.

Зная, что вы нужны кому-то другому, легче переносить самые тяжелые времена. Вы будете знать «почему» своего существования и сможете вынести почти любое «как».

Так как же вы можете сделать себя важным в чьей-то жизни? Это может быть так же просто, как забота о ребенке или престарелом родителе, волонтерство или завершение работы, которая может принести пользу будущим поколениям.Даже если эти люди никогда не осознают, что вы для них сделали, это не имеет значения, потому что вы, , узнаете. И это заставит вас осознать уникальность и важность своей жизни.

Удивительный путь к преодолению хронического беспокойства — New Harbinger Publications, Inc

Дэвид Карбонелл, доктор философии, автор книги Перехитрите свой тревожный мозг

Если вы страдаете от панических атак, фобий, навязчивых мыслей и других причин, при которых хронические тревожные расстройства могут нарушить вашу жизнь и вашу свободу, вот хорошие новости:

Вы можете это преодолеть.Вы можете вернуть свою жизнь.

Это непросто для большинства людей и, вероятно, будет нелегко и для вас, но хорошая новость в том, что это можно сделать. Несмотря на все проблемы, несмотря на все страхи, несмотря на годы избегания, ожидания и стыда, для большинства людей это решаемая проблема.

Вот общая картина: паника и тревога буквально сбивают с толку и заставляют вас изменить свое повседневное поведение, чтобы сопротивляться, бежать и избавляться от симптомов тревоги. Так легко обмануть себя, потому что симптомы тревоги настолько неприятны и неприятны, что любой захочет избавиться от них.Итак, если вы испугались и расстроились из-за первой панической атаки, навязчивой мысли или случая очень сильного беспокойства, у вас, естественно, появится мотивация избегать ее и защищаться от нее. Кто угодно!

И вот как вас обманывают. Это похоже на тот момент в переполненном вагоне метро, ​​когда кто-то кричит: «Остерегайтесь карманных воров», и все в машине проверяют свой бумажник, чтобы убедиться, что он все еще там. Они просто пытались убедить себя, что их не ограбили, но человек, который кричал: «Остерегайтесь карманников», вероятно, был одним из карманников, и если вы просто похлопали свой кошелек, теперь они знают, где он.Теперь у вас больше шансов быть ограбленным.

Вы, вероятно, пробовали различные «безопасные поведения», чтобы избежать симптомов тревоги и противостоять им. Возможно, вы избегаете мест и занятий, которые, по вашему мнению, могут вызвать у вас беспокойство. Возможно, вы принесете определенные предметы (или людей), которые, как вы надеетесь, помогут — сотовые телефоны, бутылки с водой, лекарства, любимые закуски и многое другое — чтобы почувствовать себя спокойнее и защищенным. Может быть, вы пытаетесь избегать «плохих мыслей», которые усугубляют ваше беспокойство, пытаетесь отвлечься от неприятных мыслей, спорить с ними, когда они появляются, и постоянно искать поддержки со стороны других (и, возможно, Интернета).Может быть, вы надеваете свою счастливую рубашку, когда сталкиваетесь с задачей, провоцирующей беспокойство. Вероятно, есть множество способов противостоять тревоге, избегать ее и противостоять ей.

И все же, если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, обнаружите, что «чем больше я стараюсь, тем хуже становится». Вы можете обнаружить, что говорите терапевту, как говорили мне многие люди: «Несмотря на все мои усилия, мое беспокойство продолжает ухудшаться».

Я сочувствую людям, когда они мне это говорят. Я знаю, что это за разочаровывающий и сбивающий с толку опыт.Это искреннее и искреннее заявление: «Несмотря на все мои усилия, мое беспокойство продолжает усиливаться».

Но и в этом есть что-то неправда. Ваше беспокойство неуклонно ухудшается, несмотря на все ваши усилия. Ваше беспокойство продолжает усиливаться из-за ваших максимальных усилий , потому что все ваши усилия направлены на сопротивление, противодействие и избежание симптомов беспокойства.

Загрузить сейчас: бесплатно Глава

Перехитри свой беспокойный мозг !

Если вы положите выброшенную банку или бутылку в корзину, она уйдет и больше не вернется.Вы можете избавляться от физических предметов, которые вам не нужны. Но если вы попытаетесь избавиться от какого-то нежелательного тревожного симптома — неприятной мысли «а что, если», неприятного ощущения в груди или дыхании, чувства страха перед будущей задачей — этот симптом, скорее всего, вернется сразу же, например бумеранг. Вы можете выбросить ненужные вещи, и они больше не вернутся. Вы не можете сделать это с нежелательными мыслями, эмоциями и физическими ощущениями. Усилия, которые вы прилагаете, чтобы избавиться от этих симптомов, — это «лучшие усилия», которые усугубляют их.

Хотите провести эксперимент? Выберите мягкий повторяющийся звук в вашем районе. Может быть, это вентилятор, который нагревает и охлаждает ваш дом, или аквариумный насос, или дыхание спящей собаки. Обратите внимание на этот звук. А теперь перестань обращать внимание на этот звук. Забудьте об этом на минуту.

Как поживаете? Вы, наверное, заметили этот звук тем более, что старались от него избавиться. Даже если вам кажется, что вы перестали замечать звук, я могу спросить, откуда вы узнали? Единственный способ узнать, перестали ли вы обращать на что-то внимание, — это поискать это… и вот оно снова!

Вот как обстоят дела с симптомами тревоги.Чем больше вы им противостоите, тем больше получаете то, чего не хотели. Неудивительно, что людям это так сложно и неприятно!

Вы, наверное, слышали, что наиболее эффективный метод лечения тревожных расстройств называется «предотвращение воздействия и реакции (ERP)». Это означает проводить время с деятельностью, объектом или местом, которых вы боитесь; позволять себе беспокоиться; и дать тревоге время утихнуть, никоим образом не сопротивляясь и не избегая тревоги.

Поначалу людям бывает трудно освоить этот метод по двум причинам.Во-первых, он просит их действовать противоположно своему внутреннему инстинкту, а именно относиться к тревоге как к опасности и сопротивляться ей или избегать ее. Во-вторых, многие способы, которыми люди сопротивляются тревоге, неуловимы, и требуется время, чтобы заметить и изменить эти привычные реакции. Но это выход для людей, страдающих хронической тревожностью. Если вы дочитали эту статью до конца, то я думаю, это означает, что вы достаточно умны и способны следовать по этому пути к выздоровлению, к которому стремитесь.

Я надеюсь, что когда-нибудь мы полностью избавимся от термина «тревожные расстройства», потому что он вводит в заблуждение.То, что мы сегодня называем тревожными расстройствами, с большей пользой можно было бы назвать «расстройствами чрезмерной самозащиты», потому что именно так они функционируют. Когда вы откажетесь от «защиты» безопасного поведения, вы сможете более эффективно перейти к искомому выздоровлению.

Чтобы узнать о других способах перехитрить свой тревожный мозг, загрузите отрывок из новой книги Дэвида А. Карбонелла, Перехитрите свой тревожный мозг, .

Дэвид А. Карбонелл, доктор философии , клинический психолог, специализирующийся на лечении тревожности во всех ее формах.Он является автором Рабочей тетради по паническим атакам , Уловки беспокойства и Рабочей тетради «Страха полета» . Он является «тренером» популярного сайта самопомощи www.anxietycoach.com и провел семинары по лечению тревожных расстройств для более чем 9000 профессиональных психотерапевтов в США и за рубежом. Он является давним членом Американской ассоциации тревоги и депрессии и часто выступает на их ежегодных конференциях. Он получил докторскую степень по клинической психологии в Университете ДеПола в 1985 году и с 1990 года занимается лечением тревожных расстройств.Он живет в Чикаго, штат Иллинойс, с женой и парой собак-спасателей. В свободное время он является одним из основателей The Therapy Players, комедийной импровизационной труппы профессиональных психотерапевтов, которая выступает в клубах, театрах и на конференциях по психическому здоровью по всему Чикаго.

Как преодолеть тревогу и панические атаки — Новости здравоохранения

Время чтения: 4 минуты

Как будто 2020 год не был достаточно тревожным, наступили праздники.

Этого достаточно, чтобы ползать в постели, натягивать одеяло на голову и оставаться там до следующего года.«Есть способ сохранять спокойствие и продолжать», — говорит Фелисия Гулд, доктор философии, психолог из системы здравоохранения Университета Майами.

«Каждый может испытывать симптомы сильной тревоги, но мы не хотим, чтобы она доминировала в нашей жизни», — говорит д-р Гулд. Она признает, что 2020 год стал настоящим штормом стрессоров. «Нас лишают того, что улучшает наше психическое здоровье. Пандемия требует от нас принятия новых мер предосторожности и страха перед вещами, которые раньше были обычным явлением в нашей жизни, что вызывает беспокойство.Мы его не видим, но знаем, что оно там есть ».

Хотя люди с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) могут испытывать панические атаки, у посттравматического стрессового расстройства есть свой набор симптомов, диагностических критериев и методов лечения. Панические атаки сами по себе не обязательно приводят к какому-либо конкретному психическому расстройству.

На что похожа паническая атака?

Когда мы чувствуем угрозу, доктор Гулд говорит: «Наша вегетативная нервная система активизируется». Испытываете ли вы мимолетную панику или полномасштабную атаку, внезапно могут возникнуть один или несколько из следующих симптомов:

• Учащенное сердцебиение (тахикардия)
• Одышка
• Чувство удушья
• Головокружение
• Дрожь или дрожь
• Потение
• Онемение или покалывание
• Болезнь в животе

Почему это происходит со мной?

То, что вызывает паническую атаку, так же отличается от людей, которые ее переживают.Все, от автомобильной аварии до публичных выступлений, хирургического вмешательства или покупки продуктов во время пандемии, может спровоцировать эпизод.

Как долго это продлится?

Симптомы обычно длятся от пяти до 20 минут. Доктор Гулд говорит, что 15 минут — это в среднем. Хотя некоторые серии могут длиться до часа, это встречается реже. «Ваша нервная система не может поддерживать состояние полной скорости в течение длительного времени». Знание того, что конец виден, является ключом к тому, чтобы справиться с ситуацией.

Хотя большинство атак короткие, они невероятно тревожны.«Если у вас есть сильный страх потерять контроль или умереть от симптомов, это еще больше усилит приступ», — говорит доктор Гулд. Жизнь в хроническом состоянии тревоги и страха перед паническими атаками может привести к настоящему паническому расстройству.

Это разовое явление или хроническая проблема?

Как узнать, что вы чувствуете сильную тревогу, приступ паники или паническое расстройство?

Доктор Гулд говорит, что у истинного панического расстройства есть четыре характеристики:

• Вы очень напуганы.
• Вы избегаете действий, потому что они могут вызвать атаку. Например, учащенное сердцебиение является одним из ваших симптомов, поэтому вы избегаете упражнений, потому что они повышают частоту сердечных сокращений.
• Вы испытываете паническую атаку, а затем в течение следующего месяца постоянно беспокоитесь о том, что у вас будет еще один.
• Ваши приступы часты, выводят из строя и разрушают вашу жизнь.

Когда следует обращаться за профессиональной помощью?

Если к вам относится какая-либо из этих ситуаций, Dr.Гулд рекомендует обратиться за медицинской помощью. Начните с лечащего врача, который исключит другие состояния, которые могут усугублять или имитировать проблемы, связанные с паникой.

Как только будут исключены какие-либо основные медицинские проблемы, обратитесь к психологу или психиатру. «Панические атаки возникают в самых разных ситуациях. Важно обратиться к профессионалу и поставить правильный диагноз. Терапевты могут разработать план лечения, используя когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) и предотвращение реакции на воздействие (ERP).Со временем они укрепляют вашу уверенность, повышают вашу способность переносить стресс и помогают вернуться к нормальной жизни ».

12 способов успокоиться

В то время как панические атаки и расстройства вызывают эмоциональное и физическое беспокойство, терапия и применение определенных успокаивающих техник помогают.

Признайте свои чувства.

Скажите себе: «Это паническая атака. Это закончится, и я не умру от этого ».

Обратите внимание.

Панические атаки происходят не так случайно, как может показаться. Обратите внимание на факторы, вызывающие стресс.

Дыши.

Практикуйте и научитесь диафрагмальному расслабляющему дыханию.

Ослабьте натяжение.

Напряжение мышц и поверхностное дыхание могут вызвать приступ. Глубокое дыхание и растяжка снимают стресс и вызывают расслабление.

Перемещение.

Упражнения значительно улучшают физическое и эмоциональное здоровье.Если учащенное сердцебиение вызывает у вас беспокойство, постепенно начинайте с легкой йоги, тай-чи, умеренной ходьбы, плавания или езды на велосипеде.

Декафеинат.

Кофеин и стимуляторы увеличивают частоту сердечных сокращений и повышают мышечное напряжение. Уменьшите или исключите потребление.

Не надо doomscroll .

Соблюдайте правила психической гигиены. Не просматривайте заголовки и не смотрите новости утром или перед сном.Если необходимо, время от времени делайте новости.

Сон.

Хороший ночной сон расслабляет разум и тело и позволяет взглянуть на вещи в перспективе.

Ешьте правильно.

Накормите свое тело и мозг питательной пищей. Редкое угощение — это нормально, но старайтесь поддерживать здоровый вес и правильно питаться. Продукты с высоким содержанием сахара или кофеина и продукты с кофеином могут усилить нервозность.

Пишите или беспокойтесь.

Не можете уснуть или сосредоточиться из-за беспокойства? Выбросьте эти тревожные мысли из головы и перенесите их на бумагу.Вы можете обсудить эти мысли позже с терапевтом, консультантом или даже с другом, которому вы доверяете, или записать вопросы, к которым следует обратиться в другое время.

Общайтесь безопасно.

Общайтесь с другими людьми на улице, в маске и на расстоянии не менее шести футов друг от друга.

Измените сцену.

Здоровый отдых на свежем воздухе поднимает настроение и поднимает энергию. Выйдите на природу и посмотрите что-нибудь помимо своего дома.

Беспокойство никуда не денется. Мы можем жаловаться на уровень стресса 2020 года, но, по крайней мере, мы не убегаем от саблезубых тигров, как наши предки.«Беспокойство защищает нас. Хотя это часть нашего D.N.A., мы находимся на неизведанной территории (с пандемией). Мы не можем изолироваться больше года и позволить нашему психическому здоровью ухудшиться. Есть способы вести здоровую социальную деятельность, и помощь доступна ».

Нэнси Морленд регулярно пишет в UMiami Health News. Она написала для нескольких крупных систем здравоохранения и Центров по контролю и профилактике заболеваний. Ее сочинения также публикуются в Chicago Tribune и U.S. News & World Report.

Эксперт
Фелисия Гулд, доктор философии, доцент и клинический нейропсихолог кафедры психиатрии и поведенческих наук Медицинской школы Миллера Университета Майами.

ПОДРОБНЕЕ

Что такое эмоциональная устойчивость и зачем она вам нужна?

«Быть ​​стойким — значит иметь возможность оправиться от чего-то трудного. Это может быть внутренняя или внешняя борьба », — говорит д-р.Николь Мавридес. «Это не означает, что стойкие люди никогда не сталкиваются с невзгодами, стрессами или проблемами.
Это означает, что они могут обойти это, не позволяя ему определять их ». Прочитайте больше.

7 шагов, как преодолеть страх и тревогу

Страх и тревога часто пересекаются. Как отмечалось выше, у них много общих симптомов. Но у кого-то, у кого есть тревога, будет более чувствительный триггер страха. Даже ситуации, не представляющие непосредственной угрозы, могут вызывать чувство страха.

Например, представьте, что вы находитесь в офисе и видите группу коллег, небрежно болтающих. Этот стимул довольно безобиден. Однако, если у вас есть беспокойство, у вас могут начаться скачущие мысли, нервозность и вам будет трудно поздороваться с ними. Представляют ли ваши коллеги угрозу?

В данном случае да. Нет непосредственной угрозы или внутренней опасности — ваши коллеги не собираются сбивать вас или нападать на вас (возможно). Но если вы, скажем, обеспокоены тем, что они могут говорить о вас, вы отвечаете на предполагаемую угрозу.Ваш ответ соответствует тому, что может произойти, , а не тому, что происходит сейчас .

Так что в этом плохого? Люди сплетничают, правда? И разве они, наверное, не о тебе говорили? Вы бы не чувствовали себя таким образом, если бы это не было правдой, верно? Не так быстро.

Мы предполагаем, что наши эмоции «срабатывают» в ответ на определенный стимул. Другими словами, мы реагируем на все, что происходит вокруг нас, и доверяем своим эмоциям обратную связь по поводу того, что мы видим.Однако это не так. Помните реакцию «бей или беги»? На самом деле это не реакция — ну, точнее, не реакция на стимул. Исследователь эмоций Лиза Фельдман Барретт говорит, что мозг использует сенсорную информацию, чтобы предсказать, что произойдет в следующий . Основываясь на своем прогнозе, мозг генерирует физический отклик, который мы читаем как эмоции.

Зачем нужна эта дополнительная ступенька? Благодаря нашему опыту и обучению ваш мозг довольно хорошо научился предсказывать. Это полезно, потому что реактивный мозг будет слишком медленным, чтобы эффективно вывести вас из опасности.Однако, когда мы привыкли «предсказывать» (читай: интерпретировать) все как угрозу, уровень нашей тревожности постоянно высок. Фактической угрозы нет, но есть так много вещей, о которых может беспокоить .

Реакция нашего тела на страх заключается в активации симпатической нервной системы, независимо от того, является ли угроза реальной или воображаемой. Это превратилось в краткосрочное стимулирование, помогающее нам избежать опасности, и не очень хорошо подходит для управления неопределенными постоянными угрозами.Со временем страх и беспокойство могут оказывать неблагоприятное воздействие на разум, эмоции и тело.

Разум

• У вас могут быть скачущие мысли, вы чувствуете себя подавленным или не можете замедлиться.
• Вы можете почувствовать себя параноиком, обеспокоенным своей работой или тем, что вас «обнаружат» как самозванца.
• Вы можете испытывать снижение способности сосредотачиваться, когнитивные нарушения и неспособность войти в поток.