Как стать сильным, а не просто мускулистым

Чем различаются тренировки на силу и размер мышц

В целом тренировки на силу и размер мускулов похожи: оба режима включают работу с отягощением для утомления мышц и отдых для их восстановления. Разница же состоит в том, что для красивого рельефа достаточно утомлять тело. Вы можете делать это с тяжёлыми, средними или даже лёгкими весами — если мышечные волокна получат достаточно нагрузки, они будут расти.

В тренировке силы утомление также играет важную роль, но не меньше значения имеют такие факторы, как:

• Работа нервной системы. Чем больше мышечных волокон сможет возбудить нервная система, тем больше силы они произведут. Поэтому недостаточно увеличить объём мышц — нужно ещё и заставить ЦНС активировать их по полной.
• Жёсткость сухожилий. Чем быстрее сокращается мышца, тем меньше силы она производит. В ответ на силовые тренировки сухожилия становятся жёстче ^{и ограничивают скорость сокращения, что позволяет мускулам высвободить больше силы.}
• Межмышечная координация. В нашем теле есть мышцы, выполняющие противоположные функции — антагонисты. Например, плечо сгибает бицепс, а трицепс — разгибает (и является его антагонистом). Квадрицепс разгибает колено, а мускулы на задней стороне бедра — сгибают. Чтобы вся сила, которую произвела мышца, ушла на благое дело, её антагонист должен расслабиться и не мешать. Чем лучше налажена координация между мускульными группами, тем больше веса вы сможете поднять.

Чтобы прокачать все качества, необходимые для развития силы, нужно тренироваться определённым образом.

Как заниматься, чтобы увеличить силу

Соблюдайте принцип спецификации

Вы можете одинаково хорошо накачать квадрицепс в разных движениях, но для развития силы важно сконцентрироваться именно на том упражнении, в котором вы хотите улучшить свои показатели.

Таким образом, если вы намерены увеличить одноповторный максимум (1ПМ) в приседаниях со штангой на спине — приседайте со штангой на спине; если ваша цель — пожать 200 кг от груди, на тренировках делайте жим.

Это не значит, что вся ваша программа должна состоять из одного‑двух упражнений.

Можно и даже нужно подключать дополнительную работу, ориентируясь на свои слабые места. Например, для жима лёжа важны не только грудные мускулы и трицепсы, но также плечи и широчайшие мышцы спины, так что вы вполне можете добавить в тренировку различные тяги, подтягивания и разводки — и получите от этого пользу.

Но ваши главные движения — те, в которых вы хотите увеличить 1ПМ, — должны быть основными. Включайте их в каждую тренировку и делайте в самом начале, пока ЦНС и мышцы ещё свежие.

Работайте с тяжёлыми весами на малое количество раз

Для развития силы очень важна интенсивность тренировки. В силовых нагрузках она будет зависеть от рабочего веса — чем он выше, тем больше интенсивность.

По сравнению с использованием средних и лёгких весов, работа с тяжёлыми снарядами (80–90% от 1ПМ) приучает ^{нервную систему задействовать больше мышечных волокон, увеличивает жёсткость сухожилий и количество быстрых мышечных волокон IIA‑типа, необходимых для производства максимальной силы.}

Выполняйте три ^{подхода по два‑пять повторений с 80–85% от 1ПМ и отдыхом 3–5 минут между подходами.}

Многочисленные исследования ^{доказывают, что именно такие тренировки развивают силу наиболее эффективно.}

Уделите время технике

Техника не влияет на способность мускулов вырабатывать силу, но при этом она во многом определяет ваши силовые показатели. Огрехи в технике мешают полностью реализовать потенциал мышц.

Чтобы устранить неточности, занимайтесь с тренером, у которого есть опыт работы с атлетами силового спорта. Если такой возможности нет, изучайте обучающие материалы по теме, снимайте себя на телефон и ищите ошибки самостоятельно.

Только записывайте видео работы с тяжёлыми весами, близкими к вашему 1ПМ, — именно в них наиболее ярко проявляются все технические недочёты.

Концентрируйтесь на внешних объектах

Во время движения можно сосредоточиться на работе мускулов — «напрячь бицепс изо всех сил» — или на конкретной задаче вроде «оттолкнуть ногами пол».

Исследования показывают, что концентрация на внешних объектах и задачах увеличивает ^{межмышечную координацию и способствует развитию силы.}

Не думайте о своих мускулах — позвольте телу самому решать, что напрягать и когда. Вместо этого сосредоточьтесь на конкретной задаче: «вдавить ягодицы в лавку», «прижать штангу», «толкать пол ногами».

Попробуйте метод динамических усилий

Суть его в том, чтобы выполнять упражнение с лёгкими весами (30–50% от 1ПМ), но при этом двигаться максимально быстро.

Такая тренировка применяется для развития скоростно‑силовых способностей, которые пригодятся в видах спорта, предполагающих прыжки и короткие спринты, метание, удары и другую работу, при которой надо приложить максимум силы за минимальное время.

Динамические усилия приучают нервную систему быстро включать сразу много мускульных волокон. Это пригодится при подъёме большого веса и улучшит межмышечную координацию — способность вовремя выключить антагонисты, которые могут помешать движению.

Автор обзоров спортивных научных исследований Крис Беардсли (Chris Beardsley) предположил, что динамические усилия будут полезны атлетам, которые никогда не занимались развитием скоростно‑силовых качеств. Если же человек пришёл в силовой спорт, к примеру, из единоборств или футбола, рассматриваемый метод не даст ему особых преимуществ.

Добавьте динамические усилия в свои тренировки, если ранее не пробовали взрывные упражнения или участвуете в видах спорта, для которых важна не только сила, но и скорость.

Выполняйте прыжки на возвышение и в яму, спринты с санями или без веса, силовые занятия с 30–40% от 1ПМ во взрывной манере — именно такие веса позволяют развить максимальную мощность ^{в упражнении. Что касается подходов и повторений, не стоит делать много — трёх подходов по два‑пять раз будет достаточно.}

Учитывайте, что взрывные тренировки сильно утомляют нервную систему. Чтобы не травмироваться и не снизить показатели в тяжёлых упражнениях, добавляйте динамические усилия не чаще одного раза в неделю.

Смотрите плиометрические упражнения 🧐

Включите в программу эксцентрические тренировки

Есть разные варианты напряжения мускульных волокон: концентрические усилия — когда мышца при сокращении укорачивается; эксцентрические — когда удлиняется; изометрические — когда не меняет длину.

Эксцентрические тренировки — это метод работы, при котором эксцентрическая фаза упражнений тяжелее или дольше концентрической. Например, когда вы поднимаете гантель на бицепс 2 секунды, а возвращаете её обратно 6 секунд.

Во время эксцентрического сокращения мышца производит на 20–60% больше ^{силы, быстрее утомляется и существеннее повреждается. В результате растут силовые показатели во всех фазах упражнения.}

Например, в одном исследовании ^{за четыре недели эксцентрических тренировок участники увеличили силу на 2–4% больше, чем те, кто занимался по стандартной методике. Ещё лучше были результаты у опытных атлетов: за четыре недели в группе эксцентрики 1ПМ в приседе увеличился на 8% больше, чем у тех, кто занимался по обычной программе.}

Обзор 20 научных исследований ^{показал, что при использовании тяжёлых весов (высокой интенсивности) эксцентрическая тренировка обеспечивает больший прирост в силе, чем традиционная.}

Есть разные способы ^{добавить эксцентрику в свою программу:}

1. Выполняйте концентрическую фазу двумя конечностями, а эксцентрическую — одной. Например, поднимайте гантель двумя руками, а опускайте одной. Используйте 70–80% от 1ПМ, в эксцентрической фазе считайте про себя до пяти. Этот формат можно применять для упражнений на бицепс и трицепс с гантелями или на блоке.
2. Используйте два движения: многосуставное и односуставное. Первое выполняйте во взрывной манере, во втором делайте только эксцентрическую фазу. Примеры: взятие на грудь + сгибание рук на бицепс прямым хватом; жим лёжа узким хватом + разгибание на трицепс лёжа. Выполняйте четыре‑пять подходов по пять повторений с 90–110% от 1ПМ во втором упражнении (в котором вы будете делать только эксцентрическую фазу).
3. Удлиняйте эксцентрическую фазу. Это самый простой вариант, который подходит для любых движений. Концентрическую фазу выполняйте во взрывной манере, а эксцентрическую растягивайте на 6–12 секунд. Берите вес в 60–85% от 1ПМ — чем он больше, тем короче эксцентрическая фаза. Например, если делаете приседания с 85% от 1ПМ, уходите вниз в течение 6 секунд, а если с 60% от 1ПМ — 10–12 секунд.
4. Оставьте только негативную фазу. В таком варианте ваш подход будет состоять только из одного повторения. Установите вес в 110–130% от 1ПМ и сделайте эксцентрическую фазу в 4–10 секунд в зависимости от нагрузки. Так можно выполнять, например, жим лёжа или приседания, но только в силовой раме со страховочными упорами!

Как и в случае со взрывными нагрузками, эксцентрические упражнения не стоит делать на каждом занятии. Добавляйте их в свою программу раз в 1–2 недели.

Как часто заниматься, чтобы увеличить силу

Это зависит от вашего уровня подготовки:

• Новичкам советуют ^{заниматься три раза в неделю, делать по четыре подхода на каждую мышечную группу, а вес подбирать таким образом, чтобы он составлял 60% от 1ПМ. Нетренированным людям такой интенсивности вполне достаточно, чтобы обеспечить устойчивый рост силы и мышц. Кроме того, более лёгкие веса не дадут травмироваться, пока техника ещё не на высоте.}
• Атлетам‑любителям, имеющим средний уровень подготовки, рекомендуют ^{заниматься дважды в неделю, делать по четыре подхода на каждую мышечную группу, но при этом использовать уже 80% от 1ПМ.}
• Опытным атлетам стоит ^{тренироваться два раза в неделю и выполнять по восемь подходов на каждую группу мускулов. При этом вес в упражнениях должен составлять 85% от 1ПМ.}

Читайте также 💪🏋️‍♂️🏆

3 упражнения, чтобы стать реально сильным

Силачи прошлого были сложены, как настоящие машины. Они обладали солидной мышечной массой и недюжинной силой — и это при том, что никакие стероиды в то время, конечно, не существовали.

Самым главным для них была сила, внешность же была для них вторична. Эти суровые мужики фокусировались на том, что развивали силу своих ног, спины и хвата, используя базовые движения, комплексные упражнения. Они увеличивали размер своих плеч, рук и груди теми же самыми упражнениями.

Ты можешь себе представить, что богатырь Иван Поддубный из кожи вон лез, чтобы сформировать V-образный торс? У него были сильная спина и сильный пресс, он мог побороть кого угодно, не пользуясь новомодными программами тренировок.

В наши дни всё иначе. Большая часть тренировок с весом, которые популярны в современных спортзалах, фокусируются на развитии рельефа. Мы, современные люди, нацелены на эстетику: на рельефные бицепсы, кубики на прессе, широкую грудь и всё такое прочее. Невозможно представить себе в XXI веке выдающегося силача, которого абсолютно не волновали бы формы его тела.

Почему-то ценность силы перенеслась не внешний вид. Возможно, виной тому — обилие бодибилдеров на обложках журналов.

Как по мне, когда заходит речь о профите нахождения в спортзале, бодибилдинг не имеет почти никакого значения. Мне больше интересна сила сама по себе. По факту, большая часть моих тренировок — это олдскульные упражнения на силу.

Я хочу поделиться с тобой всем тем, что мне кажется лучшими упражнениями на развитие силы. Эти упражнения помогут тебе развить сильное тело и впечатляющий хват.

1. Поднимание веса над головой

Без сомнений, одно из лучших упражнений на силу — это поднимание тяжелого предмета с пола над головой. Это может быть что угодно: камень, пивная кега, штанга, гантели, небольшой бочонок с водой или песком — это должен быть предмет, поднять который над головой реально трудно. Чтобы поднять нечто подобное, нужно задействовать буквально всю мускулатуру тела от ног до рук. Если у тебя слабая спина, предмет будет тяжело поднять с земли. Если у тебя слабые ноги, они будут дрожать, когда ты будешь стараться поднять предмет над головой. Если твой разум слаб, у тебя могут возникнуть проблемы на любом из этапов.

Лучшее в этом упражнении — это то, что ты начинаешь из положения сидя и постепенно поднимаешься на ноги. Этот способ поднимания тяжестей требует больше таланта и атлетизма, чем сидячие вариации.

Чаще всего я делаю это упражнение с бревном. Бревно — это сила. Оно хорошо развивает силу и хват. Кега — тоже неплохое дело, потому что кеги неустойчивы. Держать штангу и гантели легко, а у кеги динамический центр тяжести, с которым надо как-то управляться.

2. Поднятие и перенос объектов

Одно дело — поднять что-нибудь тяжелое с земли. Другое дело — собрать все свои силы и перенести это с места на место.

Вот в чем разница между пауэрлифтерами и силачами. В пауэрлифтинге выполняют жим лежа, становую тягу и приседания. Спортсмены поднимают внушительный вес в этих трех дисциплинах, тут всё дело в поднимании и опускании. В соревнованиях по силе бывает необходимо поднять вес и перенести его куда-то. Что перенести? Камни, мешки с песком и т. п. Часто это делают еще и на скорость. В таких соревнованиях надо быть очень сильным, чтобы быть в состоянии передвинуть этот груз.

Переносить тяжелые предметы, как и поднимать их над головой, приходится, задействуя всю мускулатуру тела. С каждым шагом дрожь разбегается по телу, и тебе нужно быть еще более стойким, чтобы пройти свой путь. У тебя должны быть сильные и стабильные суставы, чтобы не потерять равновесие, сохранять дыхание и держать нагрузку. Перенос предметов — отличный способ прокачать силу, это можно делать как в тренажерном зале, так и в полевых или домашних условиях. Самое главное здесь — не где это делается, а что вообще делается.

Переносить кегу — это настоящее испытание, не только потому что тебе нужно ее поднять, но и потому что ее нужно перенести. А еще она упирается в диафрагму, и от этого становится сложно дышать.

3. Сгибание металла

Пожалуй, это самый приятный способ развить силу. Сила и энтузиазм — вот те вещи, которые помогают людям гнуть гвозди, болты, гаечные ключи, подковы и всё такое прочее на протяжении многих лет. Тренироваться на этих предметах популярно, потому что это гораздо удобнее, чем таскать туда-сюда большие и тяжелые вещи.

В общем, когда ты гнешь металл, очень важно обезопасить себя от травм, используя специальное покрытие для концов предмета, который ты сгибаешь. Обычно на эту роль годятся полотенце, замша или кожа. Это крайне важно, потому что руки очень сильно давят на края предмета. Если на металле не будет никакого покрытия, резко возрастает риск получить травму, особенно прокол или разрез. Кроме того, без защиты рукам будет больнее, а потому будет тяжелее согнуть предмет.

Очевидно, здесь также существуют свои ограничения: если покрытие слишком толстое, это может чрезмерно облегчить задачу, что для нас нежелательно.

Есть два основных способа сгибания железа. Первый — это когда ты гнешь его через бедро, колено или опирая на любую другую часть своего тела. Если ты гнешь длинные предметы: стальные прутья, например, толстые предметы вроде кочерги или что-то особенно сложное (сковородки), это необходимый способ (зачем гнуть сковородки? Но, говорят, и такое бывает). Другой способ — это гнуть предмет, держа его за концы и больше опираясь на силу рук и локтей.

Чтобы что-то согнуть, тебе понадобиться интенсивно налегать на этот предмет. Надо сфокусироваться на нем на все сто процентов, иначе ждать успеха не приходится.

Как ты понял, есть много способов гнуть железные предметы. Следует помнить, что для сгибания коротких предметов нужны не только сила хвата, но и большое участие туловища и пресса, которые обеспечивают необходимую напряженность, через руки передающуюся к предмету. Увеличение напряжение увеличивает твою способность согнуть предмет и в то же время делает это более безопасным занятием, поскольку руки не могут соскользнуть с предмета (следовательно, снижается вероятность травм).

Оказывается, можно тренироваться даже такими странными способами, а не только при помощи снарядов из спортзала. Бодибилдинг — это вполне здорово и похвально, однако силовые тренировки могут быть такими же эффективными и еще более благоприятными для тела. Чем хороши такие тренировки, так это тем, что ты становишься по-настоящему сильнее, и эту силу ты можешь проявить в реальных делах.

Как стать сильнее сильного?

Вопрос как стать сильным задает себе любой человек стающий на стезю бодибилдинга или просто желающий поднабраться силенок для самого себя. Web изобилует разного рода советами и системами, как стать сильными, как нарастить мышечную массу или как сделать рельеф, но во всем этом можно банально запутаться и потерять нить истины. Мы постараемся немного разобраться в вопросах, которые могут возникнуть на самом начале пути.

Постановка цели

Первое на что стоит обратить внимание это цель! Для чего собственно вы решили заниматься спором, какие задачи преследуете и на какой результат надеетесь. В ответе на эти фундаментальные вопросы кроется истина и методика планировки занятий.

Если вы хотите козырнуть красивым телом перед девочками в школе или институте это одно, а если вы ставите себе целью побить рекорд в жиме лежа, это совсем другое. Также возможно вы хотите просто оздоровится для себя или скинуть пару тройку лишних килограммов.

Цель – определяет последовательность выполнения программы тренировок, упражнения и весовые нагрузки, питание и восстановительный процесс. К примеру, если вы решили козырнуть перед красоткой своей мускулатурой, то первое что вам необходимо это набрать массу, а затем слить ее часть но при этом просушить то мясо, что на вас останется.

Совсем другая процедура тренировок в том случае, если вы амбициозны настолько, что хотите побить рекорд в приседе или жиме лежа. Без сомнений вам необходима сила зверя, которая поможет вам преодолевать веса, терпеть пиковые нагрузки на мышцы, суставы и связки. В таком случае все тренировки сводятся к наращиванию силы и массы, в ущерб внешней красоте набранных мышц.

Как набрать массу

Вопрос как набрать мышечную массу наверное самый популярный в мире фитнеса и бодибилдинга и вы не представляете какие системы придуманы и что только не написано. Именитые атлеты рассказывают о том, как они проводят свои тренировки, на которых присутствуют трисеты, квадросеты и даже мультисеты – все лишь бы шокировать мышцу для ее дальнейшего роста.

Запомните раз и на всегда:

1. Обычный человек, без фарм поддержки не способен проводить такого рода тренировки
2. Ваша тренировки должна быть не длиннее 90 минут (включая 20 минут разминки)
3. Две, максимум три мышцы за одну тренировку
4. В упражнениях от 8 до 10 повторений / 4-5 подходов / 70-80% от максимальной нагрузки
5. Никаких делений на внешние, средние и внутренние пучки мышц (только база)
6. Без белка вы не будете расти (покупайте протеин и аминокислоты)
7. Сон и отдых – это два кита, на которых стоит ваш мышечный рост (мышцы растут ночью)
8. Две, максимум три тренировки в неделю
9. Будьте упрямы и целеустремленны
10. В мусор весь фастфуд, кока-колы, пивасик и прочие излишества – здоровая пища и галлоны чистой, свежей воды.
11. Психологический настрой – больше смейтесь и радуйтесь жизни
12. И мы вас умоляем не ходите как качки дебилы, расставив руки так, как будь-то несете арбузы подмышками (помните что изначально означало слово — КУЛЬТУРист)

Что такое сила?

Нам всем интересно узнать, как стать сильнее, однако каждый вкладывает в это что-то свое. По определению из физики сила — это мера воздействия. Если провести аналогию, то сильный человек — это тот, кто может больше воздействовать на мир и, соответственно, выдерживать большее воздействие со стороны мира. Воздействовать на мир можно по-разному. Очевидно, что время животной силы прошло, теперь не обязательно быть сильным физически. Машины и технологии заменяют нам стальные мускулы. Искусственный интеллект уже сейчас частично заменяет человеческий.

Пожалуй, есть только одна сила, которую сегодня пока еще невозможно воспроизвести механически — это сила характера, сила духа. Сила духа — это показатель, по которому мы можем ранжироваться, определять свое место в обществе. Поэтому многие так стремятся узнать, как стать сильнее духом. При этом каждый формулирует свой вопрос по-разному, исходя из того, почему хочет стать сильнее. Разберемся в этом разнообразии с помощью системно-векторной психологии Юрия Бурлана.

Разные желания, одна цель

Кто-то из нас и во взрослом возрасте чуть что — в слезы, потому что чувствует себя маленьким и потерянным в большом злобном мире, где столько безобразного. Такой человек не может постоять за себя даже в элементарных бытовых ситуациях, все время боится: темноты, эпидемии гриппа, плохих примет, вообще боится жизни. Нежный цветок — оговорят, затопчут, звери же! Как жить со зрительным вектором?

Особенно тонко чувствующие и переживающие — мужчины и женщины с кожно-зрительной связкой векторов. Их могут одолевать страхи, фобии, панические атаки и приступы ипохондрии. Эти психологические проблемы серьезно осложняют жизнь — неудивительно, что в голову приходит вопрос, как стать сильнее духом и перестать жить в плену страха.

Слишком мягкому и доброму обладателю анально-зрительной связки векторов бывает сложно сказать себе «надо!», сложно говорить другим «нет». Он затрудняется сформулировать четко свою позицию и принять решение, сомневается, колеблется. Он также может быть не уверен в себе. Занимается самокопанием и находит в себе все новые и новые недостатки. Опасается, что окружающие его используют и не ценят. Такой человек свою природную терпеливость и лояльность часто принимает за излишнюю мягкость и стремится узнать, как стать жестче характером. Только вот равна ли жесткость силе?

Человек с анальным вектором может чувствовать себя некомфортно в современном мире. Все его ценности и желания противоположны современным тенденциям. Для него главное — верность, товарищество, семья и дети. Он с трепетом относится к прошлому. Любое дело выполняет аккуратно, внимательно, не считаясь с тем, сколько времени уйдет на достижение совершенного результата. А мир диктует свои условия: зарабатывай — быстро! — и не держись за прошлое…

Для человека с кожным вектором стать сильной личностью — это стать успешным, богатым. Добиться того, о чем мечтают все, возможно: чуть больше дисциплины, еще немного экономии и самоограничений — и цель будет достигнута. Время — деньги, жизнь по графику. Лишь самые сильные способны выдержать ритм этой гонки.

На первый взгляд, желая быть сильными, мы стремимся к совершенно разным качествам характера, и кажется, что рецепт в каждом случае будет уникальным. Но что, если для начала оттолкнуться от того, что нас всех объединяет?

Индивидуальные стремления человека (о них мы поговорим ниже) определяются его психикой. Все личные особенности развиваются, согласно системно-векторной психологии, на базе менталитета. В России он уникальный — уретрально-мышечный.

Менталитет. Сила духа как ментальная заданность

Чтобы понять, как стать сильным именно русскому человеку, нужно понять, что такое сила в нашей ментальности, какими качествами обладает сильный человек в нашем представлении.

Когда нас спрашивают, кто такие сильные личности, мы бессознательно вспоминаем одни и те же примеры: героев Великой Отечественной войны, космонавтов, ученых, писателей, спортсменов, врачей. Каждый их этих людей имел свой уникальный путь и характер, но объединяет их одно — каждый делал что-то значимое для общества и делал это самоотверженно.

Наш менталитет особенный, он располагает нас жить с мыслью о других, ставить интересы общества выше своих собственных. Благодаря этим особенностям наши бабушки и дедушки победили в Великую Отечественную войну, отстроили страну после военной разрухи. Им было неудобно жить исключительно ради себя, они делились последним куском хлеба с товарищем, вкладывали все свои силы в построение светлого будущего. И они были более счастливы, чем мы сегодня, несмотря на все тяготы.

В наших бабушках и дедушках развивали с детства такое качество, как бескорыстное желание отдавать, потому что своим воспринималось все общество, а не только маленький мир одного человека или одной семьи. Это воспитание давало огромное количество героев в военное время, а в мирное — столько же полностью реализовавших свои природные таланты людей: писателей, ученых, конструкторов, строителей и землепашцев. Как следствие — высокие темпы развития государства.

Сильный человек в нашей ментальности — это тот, кто ощущает своим все общество, значит, способен жертвовать собственными интересами не только ради своего близкого круга, но и ради чужих, незнакомых людей или общества в целом. Помните, как в детском стихотворении С. Я. Маршака «Рассказ о неизвестном герое»?

«Вдруг он увидел — Напротив В окне Мечется кто-то В дыму и огне. Много столпилось Людей на панели. Люди в тревоге Под крышу смотрели: Там из окошка Сквозь огненный дым Руки Ребенок Протягивал к ним. Даром минуты одной Не теряя, Бросился парень С площадки трамвая…»

Можно подумать, что сейчас все не так. Времена изменились, мы все — эгоисты, и сильных личностей уже нет. Однако менталитет невозможно перечеркнуть. В нас это тоже есть, но, не реализуя эти побуждения, мы не испытываем полного удовольствия от жизни.

Яркий пример сильного, бескорыстного, самоотверженного человека — мэр Екатеринбурга Евгений Ройзман, который не жалеет ни времени, ни сил, ни личных средств на свой город. Фонд «Город без наркотиков», который он основал на свои деньги, способствовал значительному снижению уровня наркомании в Екатеринбурге. За то время, что он работал мэром, город преобразился. Было отреставрировано 6,5 тысяч зданий, восстанавливались парки, улучшилась освещенность города, была практически решена проблема с детскими садами. Двери его приемной всегда были открыты для незащищенных слоев населения — стариков, матерей-одиночек, больных людей. Конечно, Евгений Ройзман — неоднозначная личность, но для жителей Урала он — настоящий герой, уверенный, сильный духом человек, открытый для каждого, нуждающегося в помощи.

Однако сильные личности — не только известные люди на высоких постах. В апреле 2020 года в петербургском метро произошел теракт. Город оказался парализован, наземный транспорт не справлялся. Тысячи людей до глубокой ночи бескорыстно подвозили на личных автомобилях тех, кто оказался далеко от дома. Их никто не организовывал, просто одновременно в сознании у всех появились одинаковые мыслеформы: помочь тем, кто сейчас нуждается.

Как стать сильным

В борьбе за силу, за силовые показатели, за рекорды и победы нужно отдавать себя целиком. Наращивание мышечной массы и укрепление связок и суставов должно идти параллельно. Программа тренировок на силу предусматривает постоянную атаку на субмаксимальные веса, постоянное стремление прогрессировать от тренировки к тренировке. Проходки, пиковые синглы, удержание веса – это повседневность силовика.

Запомните раз и на всегда:

1. Чтобы стать сильным нужно тяжело тренироваться
2. Чтобы стать сильным нужно невероятно качественно питаться
3. Чтобы стать сильным наконец, нужно у себя в голове верить в это
4. Делайте часто проходки (одноповторные подходы с увеличивающимся весом)
5. Рабочие подходы 2-3 / повторений 4-6 / 90-100% от максимума
6. Реально оцените в какой вы будете работать весовой категории (с весом в 70 кг вы не сможете пожать 250 кг или присесть с 300 кг).
7. Тренируйте сердце и всю сердечно-сосудистую систему (у силовиков этого мало, а оно так необходимо)
8. Обязательно используйте специнвентарь: бинты, кистевые или локтевые суппорты, наколенники, пояса, правильную обувь
9. В ассортименте только база и никакой изоляции
10. Две, ну максимум три тренировки, и то третья под вопросом
11. О сне и отдыхе тут вообще молчим ибо это как Отче Наш для тяжвеса
12. И помните что силовик с приятной и дружественной улыбкой – это здорово

Все гениально и просто – хочешь массы – делай 5 подходов по 8-10 повторений, а набрав массу увеличивай количество до 12-15 повторений и сушись. Хочешь силы – делай 2-3 повторения по 4-6 раз, но нагружай себя по полной программе. И в первом и во втором варианте – только базовые упражнения. Не забывайте про сон и много белка в рационе.

SportSovety.ru

Многие спрашивают, как сделать мышцы сильнее, какие есть упражнения, советы и рекомендации, мы вам дадим 10 основных принципов, чтобы ваши мышцы не только росли, но и становились сильнее, так как масса – еще ничего не значит. Соблюдайте советы в статье и вы, сможете приобрести нужный объем и силу мышц, чтобы стать сильнее и здоровее.
В статье вы узнайте, как можно сделать мышцы сильнее, какие есть принципы, советы, способы и рекомендации для этого. Они подойдут как для новичков в спорте, так и для профессионалов. Узнайте: как заставить мышцы расти.

Цель, мотивация

Чтобы сделать мышцы сильнее, вам нужно поставить цель и постоянно себя мотивировать к ней, тогда тренировки будут лучше и дадут больше эффекта.

Регулярные тренировки

Чтобы сделать мышцы сильнее, вам нужно тренироваться по 3-4 раза в неделю, можно чаще, но не пропускайте тренировок, чтобы не пришлось начинать все сначала.

Делайте отжимания от пола на скорость

Чтобы сделать мышцы сильнее, вам нужно научиться отжиматься как можно быстрее, чтобы развить не массу, а силу и скорость.

Быстрые подтягивания на турнике

Чтобы сделать мышцы сильнее, выполняйте по 30 быстрых подтягиваний на турнике и по 3 подхода, но выполняя подтягивания правильно.

Питание

Чтобы сделать мышцы сильнее, вам нужно кушать мясо, рыбу, яйца, овощи, фрукты, молочные продукты, каши и есть только натуральную пищу, без переедания. Узнайте: особенности тренинга на увеличение силы.

Желание и четкий план

Чтобы сделать мышцы сильнее, вам нужно иметь сильное желание, даже если нет возможности. Без желания еще никто ничего не добивался. После чего составьте четкий план тренировок и работайте по нему, добиваясь цели.

Делайте пробежки

Чтобы сделать мышцы сильнее, вам не нужно забывать о нижних мышцах, о своих ногах. Поэтому выполняйте вечерние пробежки на свежем воздухе.

Качайте мышцы

Чтобы сделать мышцы сильнее, вам, конечно же, нужно иметь гири, гантели, штанги или тренироваться в зале. Ищите на нашем сайте упражнения для тех видов мышц, которые вам нужны и занимайтесь, следуя упражнениям и рекомендациям.

Постепенные увеличения нагрузки

Чтобы сделать мышцы сильнее, вам нужно с каждым днем становиться сильнее постепенно. Для этого увеличивайте понемногу свои нагрузки, так вы сможете быстрее добиться результат. Резкие нагрузки не нужны, они травмируют сердце и здоровье. Узнайте: хочешь накачать мышцы – наращивай силу.

Тренер или наставник

Чтобы сделать мышцы сильнее как можно быстрее и качественнее, вам нужен тренер или наставник с опытом. Он вам даст лучшую систему, для ваших целей и будет всегда контролировать вас и управлять вами, чтобы помочь вам добиться нужного результат. Подчиняйтесь тренеру, если вы его правильно выбрали и вы, добьетесь своей цели.

SportSovety.ru Спортивные советы в картинках и видео

Как стать сильным человеком и добиваться успеха во всем? — Блог Викиум

Знакомы ли вы с людьми, которые умеют расширять границы возможного и всё время идти вперед к достижению своих целей? Если нет, то наверняка о таких вы слышали. Среди нас живут люди, способные преодолевать любые препятствия и подниматься на невероятные высоты. Они четко знают, чего хотят и получают это. Они концентрируются на своих задачах, и не позволяют себе расслабляться. И их успех мотивирует и вдохновляет. Какие сильные качества человека нам известны? Давайте разберемся.

Без жалоб, уныний и пустых размышлений – только вперед!

Когда мы говорим про сильных и успешных людей, мы не всегда имеем в виду деньги и богатство, славу и признание. У каждого человека свой успех. Но общим у успешных людей является то, что они не боятся выходить за грани возможного, без отдыха готовы работать над своими задачами, не тратят время на переживания по поводу неудач и ни к чему не приводящие раздумья. Так какими качествами обладает сильный человек? Можно выделить 7 основных черт характера, которые приводят к успеху. Итак, что же нужно для того, чтобы стать сильным:

1. Не падать духом в трудные моменты.

Ничто не должно мешать вам идти к своей цели. Когда происходят события, которые не оправдывают ваши ожидания, не стоит жаловаться и унывать, тратить время на переживание негативных эмоций. Помните: неудачи бывают у всех. Они становятся частью жизненного опыта. А последствия неправильных решений дают возможность учиться и не повторять свои ошибки. Каждая решенная проблема или неудача, с которой вы справитесь в первую очередь морально, сделает вас сильнее.

2. Не бояться трудностей.

Одно из самых сильных качеств личности – умение преодолевать трудности. Не сдавайтесь, когда тяжело. Пусть вашу голову не посещают мысли о том, что вы не сможете что-то сделать. Возможно всё, если приложить усилия. Составьте план действий и постепенно реализуйте его. Нельзя добиться успеха, если сдаваться каждый раз перед сложностями.

3. Следовать своим принципам.

Не поддавайтесь давлению окружающего мира, всегда отстаивайте свои ценности и убеждения. Сильный человек не позволит склонить себя к решению, которое никак не укладывается в рамки его принципов и представлений. Но не нужно вести грязных игр, подставлять и заставлять кого-то страдать ради достижения своей цели. И не нужно идти за толпой, а нужно стараться вести ее за собой.

4. Быть сосредоточенным.

В повседневной жизни у нас очень много задач. И бывает сложно сконцентрироваться на определенном деле. Нужно учиться не отвлекаться на мелочи, ведь это снижает продуктивность. Старайтесь концентрироваться на каждой задаче отдельно. Не бросайтесь решать следующую задачу, если еще не решена предыдущая. Найдите то, что поможет вам достигнуть высочайшего уровня сосредоточенности. Это может быть музыка, зажжённая свеча, тренировки или прогулки.

5. Не бояться осуждений со стороны.

Сильного человека не волнует мнение окружающих. Речь идет о негативных суждениях, отрицаниях каких-то решений. Делайте то, что считаете правильным, и не важно, что скажут по этому поводу. На осуждения окружающих давайте положительный результат, и не тратьте энергию на споры и разъяснения правильности своих действий.

6. Быть оптимистом.

Если рассматривать примеры успешных людей, то можно увидеть, что все они оптимисты. В любой ситуации есть что-то хорошее, и это нужно найти и увидеть. Плохое не должно перевешивать.

7. Ценить время.

Время – это самый ценный ресурс. Успешные люди уделяют его важным делам, а не пропадают в социальных сетях, в просмотрах бесполезных передач по телевизору и в пустой болтовне. Если что-то мешает решать важные задачи, твердо скажите этому «нет».

Напоследок стоит сказать о том, что часто быть сильным и успешным мешают нормы, принятые в обществе. Когда мы поддаемся стереотипному мышлению и стадному инстинкту, принимаем социальные шаблоны, делаем что-то так, как надо по мнению большинства, всё это мешает двигаться к желаемому. Выделиться из толпы, реализовать свои мечты, достичь целей можно, если слушать себя. В этом плане полезным будет курс Викиум «Критическое мышление». С его помощью можно научиться принимать правильные решения и действовать себе во благо, не попадая под влияние стереотипов.

Читайте нас в Telegram —
wikium

Как стать физически сильным без посещений спортзала | Здоровье и спорт

Накачать мышцы легко: мы вам представим шесть высокоэффективных упражнений по силовой тренировке, необходимых для того, получить рельефное тело в домашних условиях.

С 25 лет организм медленно начинает терять мышечную массу — если вы не выполняете регулярные тренировки для того, чтобы держать тело в тонусе. Стоит заметить, что для того, чтобы иметь красивое тело нет необходимости тратить баснословные деньги на покупку спортивного инвентаря и специального питания.

· Для начала достаточно выполнять упражнения без оборудования, то есть работать с собственным весом. Наиболее эффективным является комплекс упражнений которые выполняются в быстром темпе.

· Вы можете делать несколько подходов силовых упражнений через одинаковые промежутки времени, например, выполнять повторения через каждые 30-60 секунд. Также, в каждом подходе должно быть одинаковое количество упражнений.

Если вы закончите в общей сложности три прохода – вы сразу же ощутите напряжение в мышцах, что является очень хорошим показателем. Лучше всего начинать силовые упражнения с двух раз в неделю, таким образом вы подготовите организм к нагрузкам и сможете увеличивать количество тренировок до трех-четырех раз, когда действительно будете ощущать необходимость в этом. Но помните, что между тренировками всегда должен быть хотя бы один день отдыха.
Если вы хотите увеличить нагрузку во время силовой тренировки, вы можете сделать это, положения рук/ног или угол наклона тела. Три примера:

1. Во время отжиманий от пола можно разместить ноги на небольшое возвышение, таким образом нагрузка на руки значительно увеличится.

2. Во время подтягиваний достаточно поднимать голову выше привычного уровня и, разумеется, полностью разжимать руки во время опускания вниз.

3. В ходе приседаний можно добавить прыжок при поднятии корпуса.

Как видите, при отсутствии утяжелителей также существует немало способов варьировать уровень сложности упражнений.

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые можно выполнять без спортинвентаря, но при этом контролировать уровень нагрузки.

1. Отжимания

Это хорошее упражнение для укрепления основной мускулатуры, особенно грудной, плечевой и задних мышц плеча (трицепсы).

И вот как это работает: лягте на живот и выпрямите ноги. Руки должны быть размещены на уровне груди, пальцы направлены вперед. Теперь поднимите верхнюю часть тела вверх, удерживая ее ровно. Ни в коем случае не прогибайте спину , тело — прямая линия от пятки до плеч. Предварительное условие: очень хорошее напряжение тела. Подниматься старайтесь быстро, а вот при опускании корпуса лучше не спешить. Если выполнять такие упражнения вам, как новичку, сложно, вы можете выполнять те же действия, но при этом стоять не на носках, а на коленях. После месяца регулярных тренировок вы без труда сможете выполнять полноценные отжимания стоя на носках.

2. Подтягивания

При подтягиваниях очень хорошо тренируете большую мышцу спины (latissimus) и бицепсы. Тем не менее, для подтягиваний вам нужны турник или брусья. Начать можно, расположив руки на небольшом расстоянии между собой. Если вы новичок, следует начать отжимания с турника, к которому вы легко можете дотянуться руками стоя на земле.Начните подтягивать свое тело до тех пор, пока подбородок не выйдет за уровень основы. Затем постепенно опускайте себя вниз. Изначально это может быть всего лишь одно или два подтягивания, но в этом нет ничего страшного. Если подтягивания вы выполняете без труда, вы можете изменить ширину захвата.

3. Приседания

Благодаря приседаниям вы можете подтянуть мышцы бедра. Поставьте ноги на ширину плеч. Теперь медленно опускайте ягодицы и корпус вниз. Важно, чтобы колени не выступали над кончиками пальцев. Совет: когда вы находитесь в сидячем положении, спина должна оставаться прямой, а ноги ниже колена оставаться перпендикулярно полу. Выполняя это упражнении рекомендуется отталкиваться ногами от земли.

4. Обратные отжимания

Как и обычные отжимания, обратные также укрепляют мышцы грудной клетки и область плеча, но, прежде всего, укрепляются трицепсы.

Для выполнения упражнения вам нужны два стула. Возьмитесь обеими руками на каждой стороне стула а ноги разместите на другом стул. Расстояние между двумя стульями, должно равняться прямо вытянутым ногам. Опускайте корпус упираясь руками, пока ваши плечи не будут параллельны полу.

5. Поднятие ног

Отличное упражнение для правильного укрепления мышц живота. Ложитесь спиной на пол или гимнастический коврик . Согните ноги в коленях под углом 90 градусов и поднимите вверх таким образом, чтобы ноги ниже колена находились параллельно полу. Теперь поднимите верхнюю часть тела к коленям. Выпрямляться не нужно до тех пор, пока вы не коснетесь грудью коленей. Важно: упражнение не стоит выполнять рывками, движения должны быть плавными.

6. Круговые движения руками

Это упражнение особенно хорошо подходит для укрепления верхней части спины. Лягте на живот, руки и ноги вытянуты, ягодицы зажаты. Возьмите небольшой предмет в одну руку – например, пульт от телевизора, бутылку или теннисный мяч — и совершайте круговые движения вытянутой рукой. Выполняйте по одному круговому движению каждой рукой предавая предмет от одной руки к другой.

Как стать очень сильным за 1 день. Что такое кроссфит

Не знаю как вы, а я полностью убежден в том, что фраза «Побеждает сильнейший» будет актуальна во все времена. Только если прежде все сводилось к физическим характеристикам, то современная реальность заставляет человека совершенствоваться на всех фронтах. Поэтому неудивительно, что люди стали чаще задумываться над тем, как стать сильнее. Разумеется, речь идет о контексте всей жизни…

Прежде всего, нужно настроить себя на положительный успех. Недостаточно просто думать: «Хочу стать сильнее». Нужно твердо и уверенно проговорить: «Я стану сильнее» и вложить в эту фразу столько эмоций, на сколько способно ваше сердце. Эдакая настройка, несмотря на свою нелепость, позволяет достигать неплохих результатов. Попробуйте, только не халтурьте.

Итак, для тех, кто хочет узнать, как стать сильной личностью, я подготовил 17 советов, которые могут принести ошеломительные результаты.
Они составляют лишь маленькую толику от всего пути, но вы же помните с чего начинается путь в тысячу миль? Можете применить их все сразу, можете по очереди. Можете внедрять по одному делу каждый месяц или каждую неделю. Можете вообще забить. Помните, что все зависит от вашего выбора.

1. Формируйте свой взгляд на вещи.

Очень важно научится формировать именно свои мысли по какому-либо вопросу. В нашем веке люди сами становятся рабами чужих мнений, поэтому сохранить индивидуальность мышления очень сложно. Я вынес этот пункт на первое место как раз из-за его сложности. Научитесь избавляться от чужих мнений и формировать собственное объективное суждение. Быть может, вам поможет пост «Как обрести свободу».

2. Займитесь физкультурой.

Важно также знать, как стать сильнее физически. По-настоящему сильный человек силен не только духом и разумом, но и телом. Поэтому очень важно следить за своей физической нормой. Необязательно записываться в спортзал. Вы можете начать бегать или делать утреннюю зарядку. Обычно этого достаточно. Если вам нужно что-нибудь более захватывающее, то можете заняться каким-нибудь спортом. Готов поспорить, вам понравится.

3. Ставьте цели.

Важно знать, куда ты идешь. Наилучшим ориентиром служит мечта или цель. Но если мечта – это что-то расплывчатое, то цель – это реальная финишная лента, которую можно сорвать. На самом деле постановка и достижение целей несут небывалый личностный рост.

4. Переживайте падения.

Неудачи – это наилучший наставник. Поверьте мне, ничто не приносит столько жизненного опыта, как падения. Только переживания реальные трудности мы можем стать сильнее. Поэтому не нужно бояться неудач, просто сделайте то, что задумали. Никогда нельзя по-настоящему ощутить вкус успеха, если он достался слишком легко. Относитесь к падениям как к доброму учителю, который искренне заинтересован в ваших знаниях.

5. Полюбите себя.

Важно понять одну вещь – в вас скрыт невероятный потенциал, благодаря которому вы можете достигнуть всего, чего желаете. При этом неважно, насколько грандиозны будут ваши планы. Если вы сможете по-настоящему полюбить себя , то никакие препятствия не помешают вам в достижении ваших результатов.

6. Больше читайте.

А вы знали, что наш мозг воспринимает проецируемую в воображении информацию за настоящую? Но, в отличии от животных, мы способны самостоятельно управлять потоком наших мыслей. Так мы можем проиграть множество сложных ситуаций, которые могут сложиться у нас в будущем. Книги – это настоящий кладезь таких ситуаций. Мы буквально проигрываем в живую каждую сцену и делаем необходимые выводы. Не зря же все успешные люди много читают .

7. Научитесь проигрывать.

Важно понимать, что за свою жизнь несете ответственность именно вы. Неважно кто именно виноват в сложившейся ситуации. Если это как-то повлияло на твою жизнь ВИНОВАТЫ – ВЫ. Если вас бросила девушка – не жалуйся на нее, а ищи причину в себе. Если вас уволили с работы – не оскорбляйте начальника, а становитесь лучше. Только так.

8. Начните, наконец-то, учиться по-настоящему.

Образование – на самом деле очень полезная штука. Многие ее недооценивают, приводя в качестве аргумента фразы типа: «Мне это никогда не пригодится». Да, большинство знаний, получаемых в школе или вузе мы никогда не используем, но они помогают нам развиваться. Например, геометрия очень хорошо развивает логическое мышление и может научить правильно аргументировать свой ответ. Знакомясь с различными направлениями философии мы можем найти ответы на некоторые вопросы в будущем.

9. Дайте волю фантазии.

В самых обычных делах можно достигнуть необычного результата, если использовать фантазию. Попробуйте в следующий раз, когда вам придется убираться в доме, делать все левой рукой. Получится довольно забавно, и вы наверняка запомните такую уборку надолго. Но фантазию можно применять и в других ситуациях, например вы можете учить какой-нибудь отрывок или формулу и при этом отжиматься. Ах да, я уже писал про это в материале «Как развить память». Фантазия может раскрыть перед вами небывалые границы и найти пути даже в самых сложных ситуациях.

10. Найдите любимое дело.

Ничто не дает такой мощный толчок к действиям, как любимое дело . Это могут быть какие-нибудь истинные цели или просто хобби. Такие занятия придадут вам сил и заставят ваше сердце радостно биться в предвкушении будущих дел. Гораздо лучше, если в качестве любимого занятия будет выступать ваша жизненная цель. В связке, такие действия не просто сделают вас сильнее, а принесут настоящее величие.

11. Научитесь говорить «нет».

И речь идет не только о каких-нибудь просьбах. Очень важно научиться фокусироваться на чем-нибудь одном, отбрасывая все внешние факторы. Если вы просмотрите все дела, которыми занимались сегодня, то наверняка заметите, что большинство из них не несут какой-либо практической пользы. Они просто разрушают вас. Откажитесь от них в пользу по-настоящему важных дел!

12. Откажитесь от ненужных связей.

Часто мы окружаем себя людьми, которые негативно влияют на нас. Рядом с ними мы чувствуем себя неловко и хотим поскорее покинуть компанию. А может быть, нас просто раздражает их бесконечное нытье и жалобы. Помните, как говорят: «Скажи мне, кто твой друг и я скажу, кто ты». Мы часто перенимаем свою манеру поведения у окружения, поэтому неудивительно, если в скором времени вы тоже начнете жаловаться. Окружите себя людьми, с которыми вам действительно нравится проводить время и вы сразу заметите разницу.

13. Начните реализовывать свои мечты.

Стать по-настоящему сильной личность можно тогда, когда реализовываешь свои мечты и помогаешь реализовывать мечты других. Каждый день, хотя бы пять минут уделяйте тому, чтобы приблизиться к вашим желаниям и тогда успех вам гарантирован.

14. Отбросьте весь негатив.

Это не значит, что нужно нацепить розовые очки и радоваться каждому листику (хотя это вариант тоже сгодится). Просто нужно относиться к миру не как к огневому рубежу, а как к морю возможностей, которые вы можете реализовать. Если постоянно думать о негативе, то рано или поздно депрессия начнет вас душить своими огромными ручищами. Верьте в положительный результат и он обязательно настанет.

15. Попросите прощения.

У вас были ситуации, про которые вы до сих пор жалеет и постоянно вспоминаете? Пожалуй, это один из действенных способов, как стать сильнее духовно. Попросите прощения у всех, кого вы когда-либо обежали. Особенно, если ваша совесть постоянно напоминает об этих случаях. В наш век очень редко можно услышать искреннее «Извини», поэтому для других людей вы можете стать примером для подражания.

16. Избавьтесь от всех долгов.

Вы не сможете дальше становиться сильнее, если будете обременены долгами. Это как балласт, постоянно тащащий вас на дно. Для начало разберитесь с финансовыми долгами. Потом выполните все данные обещания. Только если вас ничто не держит, вы сможете двигаться вперед по-настоящему быстро.

17. Помогайте другим.

Просто так, без каких-либо скрытых умыслов. Вы можете записаться в ряды волонтеров или помочь соседке-бабушке поднять пакеты с продуктами. Можете сделать даже что-нибудь больше: посадить деревья или организовать праздник. Такие поступки наполняют нашу жизнь смыслом и начисто убивают плохие черты характера.

Статью можно дополнить еще кучей пунктов, но я решился остановиться на этих 17. Если у вас есть, что дополнить или спросить – пишите в комментариях.

— Наша тема — сила человеческого духа. По вашему роду деятельности, вы имеете дело с людьми, которые должны быть сильными, потому что слабый человек не сможет победить в соревнованиях. Можете ли вы для начала определить, что такое духовно сильный человек?

Я бы разделил всех сильных людей на просто сильных и сильных духовно. Сильных людей много. Например, в спорте. Интересно посмотреть на спорт c этой стороны. Любой спорт высших достижений — это спорт не слабых людей. Потому что человеку нужно научиться терпеть. Терпеть нагрузки при тренировках, терпеть тренера, который иногда тебя оскорбляет, терпеть систему жизни, которой нужно каждый день отдавать себя полностью, терпеть какие-то невзгоды, финансовые в частности. Ты тренируешься, а твои соседи, товарищи или друзья уже успешны в бизнесе, имеют хорошие доходы, а у тебя нет сил после тренировки идти и заниматься чем-либо еще. Время остается только на то, чтобы восстановиться к следующей тренировке. И так из года в год. Я считаю, что эти люди мужественные и целеустремленные, они имеют волю, они имеют терпение, они могут достигать каких-то больших вершин.

Но это не всегда духовные люди. Не все они морально устойчивы. Они могут не знать, как поступить в каких-то сложных ситуациях. В ситуациях, где они сталкиваются с грубой силой, где против них проявлена какая-то агрессия, — там все понятно. Но как поступить, если агрессия направлена против других людей или произошла какая-то другая нестандартная ситуация, которая тебя напрямую не касается? Здесь у них нет готовых решений.

— Что в вашем понимании духовно сильный человек?

В моем понимании духовно сильный человек, это такой человек, который имеет внутренний стержень — волю и готовность к самопожертвованию ради ближнего своего. Мне кажется, это — самое важное. Когда говорят, что сильный человек — это тот, который ничего не боится, я в это никогда не поверю. Человек, который ничего не боится, — сумасшедший. У нас есть инстинкт самосохранения, Богом данный, и с помощью этого инстинкта мы выживаем, мы понимаем, оцениваем ситуацию, где-то не лезем на рожон, где-то рискуем, но все равно инстинкт работает. То есть страх в нас должен быть всегда.

— Говорят, что смелый человек это не тот, кто не боится, а тот, кто умеет действовать, несмотря на страх.

Верно. Скажем, возникает ситуация, когда человеку нужно принимать для себя решение — убежать или пожертвовать собой ради близких. Два человека принимают в этой ситуации разные решения. Один убежал, другой пожертвовал собой. Один остался целым, а другой — искалеченным, и, возможно, еще и вынужденным решать проблемы с законом.

Кто поступил правильно? Одного из них мы считаем трусом, того, кто убежал. Другого — смелым человеком. Но боялись оба. Умение владеть страхом, управлять им, очень важно.

Наши воины, которые воюют сейчас и воевали в предыдущих наших войнах, которые приводили наш народ к победам, в большинстве своем были людьми смелыми, волевыми. Человек, возможно, не знал, что у него есть такой стержень, просто раньше он не был в такой стрессовой ситуации, но вот она наступила, и он принял решение.

Я еще такую вещь заметил: один и тот же человек принимает в, казалось бы, похожих ситуациях, в разное время разные решения. Скажем, вот один раз он убежал, в другой этот «трус» будет защищаться, и принимать очень не легкие решения.

И он будет смелым человеком. Представляете, все может поменяться! Каждый из нас может совершать смелые поступки. Каждый. Нет слабых людей. Есть процесс воспитания, окружения вокруг тебя, которое либо тебя ослабляет, либо поднимает. Но в каждом из нас есть, на мой взгляд, предрасположенность к великим поступкам. Кому-то надо меньше напрягаться, кому-то — больше над собой поработать, но и он тоже может стать сильным и смелым.

— Самопожертвование является врожденным качеством человека? Или, может быть, есть некое мировоззрение, приняв которое, человек охотнее идет на подвиг и жертвует собой ради других?

Я повторюсь — в каждом из нас это есть. Как вот душа есть в человеке. Вопрос в воспитании, в среде, в которой человек рос — это первое. Второе — в какой среде он сейчас находится. Но главное, — это духовные ценности человека, принципы, которыми он живет. Я считаю, что для православного человека естественно быть смелым, ведь у него есть такая защита, которой нет ни у кого. Он и Родину любит, и семью свою, и знает, что какие бы страдания его не ожидали, если он все будет делать по совести, он получит драгоценность, к которой мы все стремимся. Смысл — в нашем оправдании перед Создателем нашим и в трапезе с Ним, ради этого можно жертвовать чем угодно. Вот если человек это понимает, то все остальное становится мизерным и ничтожным… Мы должны себя тренировать. Как тренируем свои тела, так должны тренировать и наши души, чтобы помнить всегда, куда мы стремимся, куда мы идем.

Как-то раз я был в одном женском монастыре. Было поздно, и меня отвели на кухню. Это был Борисоглебский Аносинский монастырь, недалеко от Москвы, Павловская слобода. Пожилая монахиня, лет шестидесяти, посадила меня на кухне за стол. Я сижу, жду ужина, она трудится у плиты, там у нее что-то в большой кастрюле готовится. И вдруг она резко ко мне оборачивается и так требовательно спрашивает: «Почему вы так беззастенчиво живете, почему вы так не цените свою драгоценную душу?»

Я оторопел. Я задал вопрос: «С чего вы взяли, что мы так беспечно живем?» Она говорит: «Посмотри на кастрюлю!». И открывает крышку. Из кастрюли идет пар. Она говорит мне: «Посмотри на пар!» Я посмотрел, а она закрывает крышкой кастрюлю и говорит: «Сколько ты видел этот пар, считай» Я говорю: «Ну, две секунды».

Она и отвечает: «Люди меняют свою духовную жизнь, Царствие Небесное, на жизнь мирскую, а мирская жизнь по сравнению с вечностью — это вот этот пар, всего лишь две секунды. И вы, в мгновение, которое ничего не стоит, вкладываете все, отдаете свое время. И подготовку к будущей жизни вы размениваете на эту пустоту. Ну, сколько вы проживете? Сто лет. Вот этот пар в две секунды — это как сотня лет по сравнению с вечностью».

Почему вспомнил? Потому что вся наша жизнь — суета, тараканьи бега. Каждый из нас призван для чего-то. Господь когда-то каждого из нас призовет и спросит. Что мы сделали в жизни? Что мы сделали такого, чтобы можно было оправдаться? Страшно становится.

Кроме экстремальных событий, есть ведь такие ситуации, которые у нас происходят каждый день, и мы либо убегаем от них, либо принимаем духовный бой, идем на какие-то жертвы. Чаще всего, это касается отношений с людьми. Мы не участвуем сейчас в военных сражениях, но есть духовная брань. Кто-то нас оскорбил, а мы в ответ начинаем бороться с этим человеком. И возможно, мы даже «победим», думая, что так проявим свою силу воли. А на самом деле, мы слабы — слабы против критики, в нас нет никакого смирения. Говорю это о себе в частности. Потом приходишь в себя и понимаешь: «Что я сделал? Какую пользу для души своей я сегодня принес? Никакой. Потерял, сегодня у меня убыло».

И с мелочами мы сможем разбираться удачно, да и в опасных случаях, когда имеем дело с явной агрессией, мы выйдем победителями, если будем трезво смотреть на вещи и не допускать паралича мозга.

Я бы сказал так: большинство людей не готовы самостоятельно cделать себя сильными, им нужны наставники, к сожалению. То есть, нужны люди, которые могли бы заставить тебя делать то, что ты не хочешь. Но для того, чтобы это случилось, ты должен сознательно прийти и отдать себя в их руки.

Вот, например, тренируется спортсмен единоборству. Что мы делаем на тренировках? Мы человека готовим к тому, чтобы мыслить, рассуждать, принимать хладнокровные решения, несмотря на то, что ему страшно. Вероятность получить травму — высокая, страх перед противником, особенно перед известным, титулованным, которого ты хорошо знаешь, тоже высок. Кто сможет подавить такой стихийный страх, тот повысит вероятность того, что он проведет свой поединок достойно и с минимальным количеством травм. Выиграет или проиграет — это другой вопрос.

— Если человек не имеет здоровой духовной основы, как вы можете помочь ему этот страх победить?

В соревнованиях можно побеждать и на гордыне. Но если тренер имеет духовные корни, я имею в виду, прежде всего, если человек православный, такой тренер воспитывает воинов на смирении.

— То есть могут выйти на поединок два бойца: один пользуется гордыней, другой — смирением. И какие у каждого из них шансы?

Оба могут быть одинаково сильными. Может быть, гордый сильнее. Когда начнется бой, то скоро они оба будут в пограничном состоянии, если говорить о нашем виде спорта, где бой идет в очень высоком темпе. За несколько минут люди быстро устают, у них скапливается молочная кислота, падает давление, начинается нехватка кислорода, в результате они становятся вялыми, у них кружится голова, они почти теряют сознание. В этом состоянии побеждает тот, у кого сила духа и воли выше. И, как правило, сила и воля у гордеца оказывается ниже, чем у человека, который с верой относится ко всему.

Я заметил, что православные воины не хотят изувечить соперника и покрасоваться перед публикой, они другие. Они выходят, я бы сказал, в какой-то степени проверить свою волю. Противника своего они не стараются уничтожить. Чего не скажешь о гордеце. Тот наоборот старается нанести максимальное количество увечий, и получает от этого удовольствие. Представляете? При этом если у него получается исполнить задуманное, то он слышит возгласы коллег, которые кричат: «Добей его! Сломай!».

Разве так можно говорить православному человеку? Нет. Православному говоришь о другом. И когда православные выходят, то они молятся и просят помощи Божьей. И того, чтоб этот бой был им на пользу. Если он проигрывает, то со смирением уходит. У него нет такого глубочайшего разочарования, как у гордеца.

Много нюансов, хотя говорить о том, что все гордые, не духовные люди слабые — нельзя. Есть и сильные.

— Что вы можете сказать тому человеку, который хочет стать духовно сильным? Я в ваших словах услышал совет: каким-то образом задуматься о вечности, духовной основе своего бытия. Причем это может быть не обязательно православная духовность, помогает в той или иной степени любая религиозность, духовное понимание жизни?

Да, мне кажется, это ко всем относится. Вероисповедование у людей разное. Кто-то вообще не верит ни во что, верит в человека, в самого себя, но это смешно. Тем не менее, в каждом из нас есть нечто от Создателя. И это нечто Господь нам каждому дал в равном количестве. Я имею в виду душу Божественную, которую Господь дал каждому из нас. А дальше уж кто какой дорогой пошел…

Поэтому я считаю: чтобы быть сильным, человек должен во что-то верить. И лучше всего, чтобы он верил в правильные вещи.

Что касается мусульман, то у них многому можно научиться. Православные раньше жили в какой-то степени так же ревностно, как мусульмане в некоторых мусульманских странах сегодня. Были устои: уважали старших, родителей, понимали свою ответственность перед семьей, супругой, а если ее еще нет, то готовились к семейной жизни. Супруга понимала, что за нее ответственность перед Создателем несет муж, и готовилась выстраивать свои отношения с будущим мужем и как помощница и как подчиненная. Сегодня мы наблюдаем в мусульманских семьях эту иерархичность в большей степени. Наблюдаем уважение к старшим.

Вы знаете, я был в Чечне. Мы проводили международные соревнования в Гудермесе в 2004 году, когда заканчивалась вторая Чеченская кампания. Так вот, что я увидел в чеченском селе. У них там в каждом доме разделение на женские и мужские половины. Если в помещение заходит старший по возрасту, все встают в знак уважения перед старшим. Он показывает жестом, что все могут сесть. Старший садится, и все общаются. Если заходит еще кто-то старше, опять же все встают. Если заходит, скажем, дедушка, там вообще все по струнке стоят. Такое же почтение и перед старшей женщиной в семье. Она имеет право заходить на территорию мужчин. Также мальчик заходит в помещение, где находятся девочки (даже если они все родня) — все девочки и женщины встают.

Это для чего делается? Для того, чтобы маленькие дети приучались к порядку и уважению. Есть преемственность традиций. Есть порядок. Когда они вырастут, какие-то решения будут воплощаться в жизнь по определенной структуре, и даже если кто-то будет принимать неправильное решение, есть старшие люди, которые могут остановить зарвавшегося человека. У нас это наблюдается? Нет. А это мусульмане, это люди которые живут среди нас своей жизнью, и у них можно поучиться, сделать выводы.

— Если человека с детства приучили уважать других, то это способствует и уважению к себе?

Безусловно. Индивидуальную волю воспитать можно, но лучше всего воспитываться в социуме, где все подчинено внутренним законам. К сожалению, за прошедшие десятилетия очень сильно пострадала семья — а это главная основа государства. Все перемешалось, все с ног на голову. Теперь нас, мужчин, защищает женщина. Мужчина измельчал. Мужчина стал как женщина в прежние времена, ответственность нести не хочет. Где наша воля?

— Вторая вещь, которую я услышал от вас это — внимание к мелочам. Очень трудно в мелочах себя дисциплинировать. Для этого и нужна воля, и мелочи воспитывают волю. Через мелочи мы сползаем вниз и карабкаемся вверх. Так ли это?

Невозможно построить человека волевого, не пройдя через определенные маленькие тесты. Говоря о нашей структуре, у нас в Федерации построено так, что человека, который попадает в наш клуб, тренеры начинают готовить к тесту на выживаемость. Допустим, оторвали ребенка от семьи, взяли на тренировку. Он твой, на 1,5-2 часа, домашний, плюшевый, обласканный, никакого мужского начала не проявляющий. Мы начинаем процесс, и тут он понимает, что его личный успех будет зависеть от успеха всего коллектива. Предположим, один или два человека в группе нарушают дисциплину, которую культивирует тренер. Будут наказаны все, вся группа. Один, два, три раза — потом смотришь — исправляются все. Человеку становится стыдно перед своими товарищами, вместе с которыми он тут по


том умывается.

Плюс идет физическая «прокачка». Человек наказан, но его же не палками бьют. Он отжимается, качает пресс, делает другие упражнения, которые формируют его тело. Но при этом создается ситуация, когда ему плохо. Тренер, который наказывает группу, делает так, чтобы группе было тяжело исполнить данное упражнение. Допустим, все могут отжаться 20 раз, тренер не попросит отжаться 10, а попросит отжаться 30 раз, чтобы последние 10 раз группа постаралась. А потом скажет, что они наказаны за вот такое нарушение и впредь следует быть внимательнее.

Но это еще не первый тест. Первый тест — первый ученический пояс, который ребенок будет сдавать. Ребенок должен показать технику, гибкость и физподготовку. Программа создает условия, при которых человеку трудно, очень трудно выполнить ее всю целиком. Но из этой кризисной ситуации тренер должен его вывести, не дать ему возможность убежать, струсить, сломаться, сказать: «Все, больше не буду, не хочу». Создав ему эту экстремальную ситуацию, тренер помогает ему выйти из нее победителем, пройти этот тест. И тогда человек морально поднимается на новый уровень. Он уже начинает переосмысливать себя, начинает формироваться. Так готовят и пятилетнего ребенка, и сорокалетнего мужчину.

Тренер делает это на каждой тренировке: создает ситуацию и вытягивает из нее своего ученика. Конечно, тренер делает это для осмысления чего-то, для понимания. И вот постепенно (а таких тестов много) человек, преодолевая какие-то небольшие препятствия, становится личностью. И по мере того, как он формируется, тренер должен еще и духовно его развивать. Это крайне важно: либо он вырастет сильным, мощным, но гордым человеком, который будет презирать, на его взгляд, слабых людей, либо он вырастет сильным, мощным, смиренным, умеющим достигать цели в жизни, но в тоже время любящим людей. И я хочу сказать, что не все у нас получается в части духовного воспитания. Сильных людей воспитываем, духовных — не всегда.

— Людям гордым и режим, наверное, тяжело соблюдать? Или все же удается? Все-таки страсти одолевают.

Есть люди, которые выдерживают режим ради больших целей. Они поставили себе какую-то цель и идут к ней. Но движет ими не смирение, не любовь к людям, а любовь к себе и гордыня.

— Мне кажется, что смиренный человек все-таки сильнее. Например, Федор Емельяненко

…

Смиренный всегда сильней, всегда. В пограничной ситуации он сильней. Когда гордый лежит без сил, смиренный встанет и будет доделывать все до конца, ради Родины своей. Тот же Федор Емельяненко выступает не ради того, чтобы мошну себе набить. Он знает, что за ним стоит народ, он знает, что своим выступлением он поднимает свою Родину, свой народ. На него будут ориентироваться, понимая, чей он представитель. Мне кажется, он так понимает свои выступления, свою миссию на международной арене.

— Этот человек духовно сильный.

Мне кажется, да

— Исходя из теоретической части, вы можете дать какие-то практические советы человеку, который чувствует себя недостаточно сильным, как-то ободрить его?

Главное — Бога любить. Вспомните о Боге, когда вам плохо, вспомните, и Господь вам даст и мысль, и помощь. Как говорится, «без Бога — не до порога». Это самое первое пожелание.

Практическое пожелание — не допускайте в сложной ситуации паралича мозга. Не надо бояться происходящих событий. Увидел, что выбежало что-то страшное. Окаменело все. Не торопиться реагировать сразу на ситуацию. Не дергаться и внешне ничего не показывать. Главное — погасить волну страха, которая будет нарастать. Успокоиться. Оценить обстановку. Когда мозг холодный, он рождает хорошие решения. И вот тогда будет решение, и ты сможешь через забор перепрыгнуть, образно говоря, что-то еще сделать.

— А как этому научиться?

Это, безусловно, нужно вырабатывать на тренировках. У нас есть такой тест: если у нас проходит серьезный бой, и кто-то из соперников показывает, что ему больно, то у него отнимают победу и отдают другому. То есть показывать, что тебе больно и на тебя это влияет, нельзя: ты проиграешь. То же самое и в жизни. Это тоже можно экстраполировать на свою жизнь. Нельзя показывать свои внутренние ощущения никому. Они только для тебя и Всевышнего.

— Психологи советуют после стрессовой ситуации выражать свои отрицательные эмоции, не накапливать их в себе.

Если ты находишься в стрессовой ситуации, то показывать свое внутренне состояние нельзя. Потом иди к своим близким, общайся, показывай, какое у тебя настроение. А сейчас, пока у тебя стресс, нельзя показывать свою слабость. Нельзя показывать свои мысли.

Я однажды видел японца, которого избивали на соревнованиях просто страшно. Такой был жестокий бой. Наш боец бил его нещадно. У японца на лице не было никакого выражения эмоций. Прошло три минуты. Наш боец весь в удивлении, что не смог его сразить. Дали дополнительное время. У нашего началась паника: куда он японца ни бьет, тот не реагирует, у того нет на лице никаких эмоций. В результате японец выиграл, потому что он дотерпел. Наш боец устал очень сильно, и по активности в конце второго времени, или третьего, я не помню, японцу дают победу. Правда, потом наш своими ногами ушел, а японца унесли. Он был весь избит, и, по-моему, не вышел на следующий бой. О чем это говорит? О том, что человек смог мобилизоваться внутри и не показать свое внутреннее состояние сопернику. Этим он вызвал панику у противника, духовно его победил.

То же самое и на улице. Агрессор начинает на тебя нападать, психологически давить. Если ты спокойно реагируешь, напавший впадает в коллапс. У него возникают вопросы, почему ты нестандартно реагируешь? Он сам все за тебя додумает — что у тебя пистолет или что-то еще. И у тебя будет время, чтобы подумать и принять решение в эти секунды. Главное быть хладнокровным, и не показывать, что происходит внутри. Стараться разумно, спокойно убедить, остановить агрессию. Не идти на провокацию. Ты должен себя вести внешне уверенно, но при этом показывать, что ты не стремишься к конфликту. Если покажешь, что хочешь агрессии, но при этом боишься, это спровоцирует дальнейшую атаку. Этого делать не надо.

Мы своих людей учим в определенных ситуациях атаковать первыми. Когда у противника явное преимущества в силе, количестве, когда нет возможности уйти, если у агрессора есть оружие, или в ситуации, когда происходит агрессия в отношении твоих близких, женщин, детей, ты должен атаковать. Но без внутренней злобы. Если нападающих много, надо убирать главного, чтобы развалить конструкцию. Они могут сами от тебя отойти, увидев, что ты волевой человек. Смотреть надо в глаза.

Но это мы говорим о спортсменах. Лучше, конечно, стараться не создавать таких ситуаций, лучше от них вообще уйти.

— Как стать таким, чтобы быть способным без страха смотреть в глаза человеку, который собирается напасть на тебя?

У меня два вида опыта по этой части: спортивный и духовный. Они разные. О том, как воспитывается человек на спортивных тренировках, я рассказал. В духовной сфере это молитва, это чтение духовной литературы. Надо читать святых отцов, там для себя вы найдете ответ на то, как поступали в той или иной ситуации православные люди. По сравнению с тем, что было в древние времена, какие подвиги совершали христиане, те ситуации, которые бывают у нас в жизни, — такая мелочь. Отцы Церкви из глубины веков дают нам пример того, как нужно себя вести, с кем и как нужно общаться, и у кого надо просить о помощи. Я говорю о Боге: если просишь у Него — всегда получаешь.

— Если человек постоянное делает больше упражнений, чем он может, тоже способствует укреплению его воли?

Ну да. Допустим, вы сегодня можете подтянуться три раза. Ставьте себе задачу каждую неделю по разу добавить. Чтобы по разу добавить, надо каждый день подходить к этому турнику раза по три, пытаться сделать раз плюс еще полраза. Надо ставить себе трудные задачи и системно их исполнять. Для укрепления воли всегда нужно ставить какие-то задачи, которые ведут к постоянному совершенствованию.

— Получается, что спорт — это единственный путь выработки силы воли?

Ну, это путь самый простой и доступный. Причем тот спорт, в котором максимально присутствует элемент испытания физической и моральной выносливости человека. В каких-то видах этого не видно. А есть виды, которые, на мой взгляд, в воспитательном плане очень сильно влияют на людей. Я считаю, что каратэ в этом плане очень подходит. Я говорю не только о тех, кто становится мастерами, а об обычных людях, даже с различными болезнями, инвалидностями или душевными травмами. Наш вид спорта очень успешен в укреплении людей.

Но спорт — спортом, все-таки я считаю, что в каждом из нас должна быть на высоте духовная жизнь. Еще случай расскажу: приехал я как-то к своему старцу в Троице-Сергиеву лавру. Говорю ему: «Устал я от спорта, много дел, не вижу перспективы». А он мне задал вопрос: «Сколько у тебя людей? Кого ты воспитываешь?» На тот момент было тысяч двадцать в федерации. Я не понял вопроса. «Ты тренируешь много людей. Наверное, воинов воспитываешь, да?» — «Ну, да». — «Таких крепких, сильных, да?» — «Да». — «А каких воинов ты воспитываешь? Гордецов, наверно? Для кого ты их воспитываешь — для бандформирований? Для того, чтобы они жили эгоистами? Ты должен воспитывать воинов православных. Поэтому нет тебе благословения на уход из спорта, так что иди и работай. Как привлек людей к себе, так и дальше направляй».

И я тогда задумался: а действительно, кого мы воспитываем? Мы же должны воспитать людей, которые принесут пользу государству и обществу. А гордецы — что они принесут нам? С пониманием должны мы относиться к тому, что делаем. Великий смысл во всех наших деяниях должен быть.

Дистанционный (онлайн) курс помогает избавиться от страхов и тревог: «Преодоление страхов и тревог»

Сила – это ответственность, и чем ее больше, тем больше этой самой ответственности. В этой статье речь пойдет не о физической силы, и уж тем более не о сверх способностях. Речь пойдет о том, как стать сильнее
, как стать сильной личностью
. Быть сильным человеком во все времена являлось мощным качеством, которое помогало (и помогает сейчас) человеку выжить в этой не простой жизни. Выживает сильнейший – таков закон жизни. Это естественный отбор, и даже мы, осознанные люди, попадаем под его влияние.

На сегодняшний день население земного шара составляет 7,2 миллиардов человек. Все мы абсолютно разные. Не может такого быть, чтобы каждый человек обладал одними и теми же качествами. Всегда есть кто-то сильнее, а кто-то слабее (и физически и психологически). Одни люди , другие люди подчиняются другим людям, и это абсолютно нормально.

Если все люди будут иметь лидерские качества, это может привести к войне. созданы для того, чтобы вести за собой народ, а не идти самим. И если Вы хотите стать ведущим, Вам необходимо стать сильнее. Вам нужно вырасти как личность.

Как стать сильнее?

Говоря о том, как стать сильнее
, я не подразумеваю рост физической силы. Я говорю о том, как стать сильнее психологически. Стать сильнее психологически куда более важная задача, чем стать сильнее физически (ниже объясню почему). Чтобы стать сильнее физически, Вам достаточно посещать спортзал и тренировки по мордобою. Я как спортсмен с 15-им стажем Вам точно говорю, что на это уйдет ни один год жизни.

Чтобы стать сильной личностью
необходимо создать для этого условия. Многие люди стали сильной личностью, потому что жизнь их заставила . Люди, выросшие на улице без родителей, психологически сильнее тех, кто вырос в уюте и тепле в кругу любящей семьи. Характер формируется в течение жизни. Чем больше человек преодолевает трудности, тем сильнее он становиться.

Стать сильной личностью можно только тогда, когда преодолеваешь себя и те проблемы, которые подкидывает нам жизнь, когда решаешь сложные задачи, когда борешься и проходишь через испытания. Чем сложнее жизнь, тем больше шансов стать более сильной личностью, и наоборот, чем она спокойнее, тем меньше шансов что-либо . И что теперь, начать жить на улице, чтобы стать сильной личностью? Нет конечно.

Когда я учился в школе, у меня был один друг, над которым постоянно стебались. Он был не русским, да это и не имеет значения. Его обзывали, дразнили, пинали его портфель и так далее. Он не мог постоять за себя долгое время. Но потом его терпение лопнуло. Однажды он решил, что ему нужно становиться крутым. Спустя некоторое время он этого добился. Он изменился как личность. Когда его дразнили, он не боялся подраться, он смело начинал бой даже тогда, когда его обидчик был его сильнее.

Разумеется, его перестали обзывать, дразнить и так далее. Заметьте, он не стал сильнее физически, он стал сильнее психологически. Он мог не только физически за себя постоять, но и морально, то есть так ответить, что другим потом сложно было продолжать разговор.

Быть сильнее психологически намного важнее физически. Некоторые хлюпики так умеют воздействовать на человека психологически, что даже громила побоится его ударить. В школе я такое наблюдал ни один раз. Мой отец рассказывал мне истории (когда он служил в армии), где слабаки командовали сильными людьми (в физическом эквиваленте).

Поэтому если Вы хотите стать сильной личностью, Вам нужно стать сильнее, как это сделал мой одноклассник. Сильных людей бояться и уважают. Поэтому оно того стоит.

Как стать сильной личностью?

Внешний мир воздействует на формирования характера личности. Если человек родился в тяжелых условиях, то он, либо станет сильной личностью, либо погибнет. Все зависит от самого человека. Главное – преодолевать себя и испытания.

Арнольд Шварценеггер знал, что если он будет преодолевать себя, он будет становиться сильнее. Вы и сами можете это услышать в его . Он занимался в тренажерке по 6-8 часов в день. Вы можете представить себе какой нужно обладать, чтобы выдержать такую нагрузку?

Я твердо уверен, что спорт является отличным инструментом для становления сильной личностью. В любом спорте мы сталкиваемся с трудностями, а это как раз то, что нам нужно для того, чтобы стать сильнее и физически и психологически.

Я сам 10 лет занимался боевыми искусствами. Это отличная школа для воспитания характера и духа. Любая трудность это отличный шанс вырасти духовно. Вы должны это четко осознавать. То есть когда в следующий раз возникнет трудность, Вы должны тут же понять, что у Вас появился шанс стать сильнее.

Обязательно нужно . Человек не считается сильной личностью, если он не уверен в себе. Необходимо работать над своей самооценкой, именно она формирует уверенность. О том, как это сделать, читайте в разделе: . Там находится вся необходимая информация.

Ваша внутренняя сила будет зависеть от того, как Вы держите удары жизни. У каждого из нас в жизни случаются переломные моменты. Это тоже отличный повод стать сильнее. Как ведет себя среднестатистический человек, когда сталкивается с неудачей? Обычно человек ноет, обвиняет других в своих неудачах, опускает руки, плачет, потом начинает , и жизнь его рушиться. Слабые люди всегда ищут выход из положения в бутылке.

Сильная личность возьмет ситуацию под контроль. Он встанет с дивана и пойдет решать проблему, и будет ее решать до тех пор, пока не решит ее. А как Вы ведете себя, когда сталкиваетесь с неудачей? Умеете ли Вы держать удары судьбы? Когда случается неприятность, у Вас всего два варианта: сидеть на попе и плакать, либо же встать и пойти разрешать проблему. Второй вариант делает Вас сильнее духом. Проблемы это отличная возможность стать сильной личностью
.

Сильная личность умеет постоять не только за себя, но и за других. Умение постоять за себя является очень важным навыком. Обычно он развивается в школьное время, когда поводов для этого предостаточно. Любой навык сохраняется и работает на автоматизме. Если Вас обижают в коллективе, издеваются над Вами, то пора научиться отвечать людям тем же. Мой друг, про которого я рассказывал – сделал это. Сначала он не мог постоять за себя, а потом, когда ему все надоело, он принял решение стать крутым. После этого он никому не позволял себя обижать. Он много дрался, ругался, но зато его боялись и уважали.

Сильный человек не заботиться о чужом мнении. Сильный человек готов идти вопреки общественному мнению. Если у него есть цель – он пойдет и добьется ее. А чужое мнение для него всего лишь пустой звук. Его ни что и ни кто не остановит, потому что сильный человек – это достигатор. Он и добился ее. Вот и Вам так нужно поступать. Наверняка у Вас есть и . Но Вы сидите на месте, потому что кто-то Вас останавливает своим пессимизмом. Это отличный шанс для Вас стать сильнее
. Мысленно пошлите таких людей и вперед к цели. Любое движение вперед делает Вас сильнее.

Сильный человек берет на себя . Он не будет кого-то обвинять за свои неудачи. Он знает, что все в его руках. Он не бежит за помощью со слезами на глазах, он надеется только на себя, потому что знает, что он может разрешить любую ситуацию.

Стать сильной личностью – задача не из легких. Я с уверенностью могу сказать, что не все люди предрасположены к этому, однако каждый из нас может стать сильнее. Вам задание: выпишите список качеств, которые, по Вашему мнению, наделена сильная личность. После этого начните думать о том, как развить в себе эти качества.

как стать сильнее, как стать сильной личностью

Все люди уникальны по-своему. Все мы отличаемся цветом кожи, оттенком глаз, особенностями характера и различными физическими возможностями. К сожалению, не всех природа наделила идеальными формами и внешностью, поэтому многие современные люди занимаются постоянной коррекцией имеющихся данных.

Если Вы задаётесь вопросами, как стать сильнее физически, то Вас можно смело поздравить со вступлением в группу лиц, готовых и способных преобразовать своё тело и изменить себя в лучшую сторону.

Тогда как для улучшения умственных возможностей понадобится чтение книг и постоянное изучение новой информации, для повышения силы и выносливости понадобятся несколько отличительные действия.

Не секрет, что для поддержания мышц в тонусе, понадобится выполнение различных упражнений и тренировок. Сегодня спортивные занятия отличаются таким многообразием, что каждый в силах выбрать себе то направление, которое приходится больше по душе.

Занятие ходьбой

Да, именно с такого простого решения можно начинать кампанию по укреплению физической силы и выносливости. Старайтесь как можно чаще передвигаться пешком, предпочитая пешие прогулки привычному перемещению на общественном транспорте или собственной машине.

Здесь многие столкнутся с сомнениями относительно того, что обычная ходьба не способствует укреплению физической силы. Это большое заблуждение, ведь все большие дела лучше начинать с малого, поэтому позвольте основному органу постепенно привыкать к физическим нагрузкам.

Посвятите немного утреннего времени или вечернего бегу. При этом важно не просто бежать, а двигаться к достижению поставленных целей, которые должны постепенно увеличиваться в километраже. Отличным началом для новичков в этом деле станет дистанция в 3 километра.

В условиях постепенного наращивания нагрузки удастся корректировать дыхание. Не нужно работать на износ, ставя перед собой заведомо сложные цели. К преодолению более длительных дистанций Вы обязательно придёте, но а для начала нужно запастись терпеливостью.

Занятие культуризмом

Для укрепления силы вовсе необязательно становиться культуристом, но вот посещения тренажёрных залов порадуют только положительными результатами. В подобных заведениях существуют все возможности для полной прокачки мышц и соответствующие приспособления.

К тому же для получения действительно эффективных результатов всегда можно обратиться за профессиональной помощью, попросив практикующего тренера скорректировать занятия в разрезе желаемых результатов.

Даже если среди вышеизложенных способов Вам не приглянулось ни одно физическое занятие, не отчаивайтесь, ведь остановиться можно на одном из видов боевых искусств. Сегодня практически в каждом городе существует немало школ и направлений, представленных боксом, карате, ушу и многими другими.

Такое решение отлично подходит для людей, которые желают стать сильнее, но к массивной атаке тела тренировками не готовы. Дело в том, что посещение подобных занятий не предполагает проведение силовых тренировок, но в то же время человек получает возможность познакомиться с искусством боя, что укрепит не только его физическую силу, но и уверенность в себе.

Людям, которые заняты регулярными тренировками мышц, рекомендуется обращать внимание на следующие действенные способы улучшения ожидаемых результатов:

• Включение в занятия тех тренировок, правильное выполнение которых нуждается в немалых усилиях и знаниях техники. Отличным стартом станут свободные весы и упражнения с их привлечением. Воспользоваться в этих целях можно гантелями или штангой. При этом не нужно отказываться и от вспомогательных упражнений, которые также приносят определённую пользу.
• Уделяйте внимание технике выполнения упражнений. Только на первый взгляд может показаться, что в выполнении приседаний, тяги или жима нет ничего сложно. На самом же деле перед началом выполнения любого упражнения следует внимательно ознакомиться с техникой. В ином случае есть риск попросту потерять время, ведь неправильное выполнение окажется безрезультатным.
• Отдавайте предпочтение прогрессивным нагрузкам. В таком случае удастся избежать привыкания тела к стрессу, связанному с силовыми упражнениями.
• Обеспечьте более длительные перерывы после каждого подхода. Бытует мнение, что чем меньше перерывы между подходами, тем более лучших результатов удастся добиться. Сразу нужно отметить, что это большое заблуждение. Дело в том, что именно в условиях длительного перерыва возможно лучшее восстановление организма и повышение его выносливости и готовности к продолжению занятий.

Совершенствуйтесь и не забывайте, что физические нагрузки обеспечивают не только наращивание массы и повышение выносливости, но и укрепление внутренней силы и характера.

Ни для кого не секрет, что физическая сила — это не только жизненно-необходимый ресурс, но еще и обеспечение безопасности и один из критериев привлекательности мужчины. Все мужчины хотят знать, как стать физически сильнее, пусть даже не говорят об этом в слух. Но, к сожалению, лишь малая часть предпринимает для этого какие-либо действия. Для того чтобы стать сильнее, необходимо развивать все мышцы своего тела. На развитие мышц в большинстве своем влияют правильное питание и силовые тренировки.

Давайте разбираться. Кто же такой физически сильный человек? Это человек, который и сумку на 12 этаж может занести и девушку свою поздним вечером защитить. Природой предусмотрено, что инстинктивно женщин притягивает сила. Физическая форма — это то, что спасало наших предков от верной смерти тысячи лет назад, а сейчас помогает нам чувствовать себя увереннее в условиях современного города.

Правильное питание

Питание человека, которого волнует силы, должно быть сбалансированным и правильным. Придется придерживаться некоторой диеты и исключить продукты, которые либо не дают эффекта, либо ведут к полноте. Сколько бы человек ни посещал силовые тренировки и ни тягал железо, он постоянно будет видеть на весах одни и те же цифры и удивляться, почему вес не растет. Как и в любом деле, в питании необходимо иметь некое понимание того, что и как влияет на организм.

Питание должно решать следующие задачи:

• Содержать достаточно калорий, чтобы организм не испытывал чувство голода в течение дня. Чувство голода — это главный враг на пути развития мускулатуры. Когда организму нужны ресурсы для сжигания, он начнет сжигать не только жировые прослойки, но и белковые элементы.
• Также питание должно влиять на уменьшение или увеличение общей массы тела. Здесь все зависит от задач. Набор массы и силовые тренировки — неотъемлемая часть становления начинающего силача.
• Питание должно уменьшать количество жира и увеличивать массу мышц.
• Также питание влияет на гормональный фон. Чтобы развитие физической силы у мужчин протекало быстро и качественно, должен выделяться мужской гормон тестостерон.

Тренировка мышц

Кроме правильного питания, которое составляет 30 процентов успеха, необходимо помнить о занятиях спортом. Желательно проводить занятия в зале и с тренером, но если по каким-то причинам такой возможности нет, можно использовать комплекс домашних упражнений или приобщаться к движению «Workout». Также важно помнить, что любые силовые занятия травмоопасны, и желательно правильно составить план тренировок, прежде чем приступать.

Тренировки могут отличаться в зависимости от того, что вас больше интересует — рельеф или сила. Физическая нагрузка в этих случаях будет принципиально отличаться. Если говорить о силе, то тут действует главное правило — лучше сделать меньше повторений, но с большим весом.

Каждое упражнение отвечает за работу с отдельно взятой группой мышц. Условно группы мышц делят на принадлежности к части тела: руки, спина, грудь, пресс, ноги. Тренировки строят таким образом, чтобы каждая группа мышц прорабатывалась через день. День работы — день отдыха. Это наилучший вариант тренировки, как говорят многие тренеры.

Дополнительно аминокислоты и белок можно получать из специального спортивного питания. Многие путают спортивное питание с так называемой химией, или анаболиками, но это совсем другая история. Спортивное питание — это те же питательные вещества, которые можно получить, употребив куриную грудку или стакан молока, только в сухом, порошковом виде. Они не наносят вред здоровью и не меняют гормональный фон, но помогают укреплять мышечную массу.

Тренажеры или свободные веса

Многие спортсмены ошибочно считают, что предпочтение стоит отдавать становой тяге, жиму лежа и приседаниям со штангой, и тогда вопрос о том, как стать физически сильнее, отпадет сам собой. Ошибочно это мнение потому, что у каждого человека очень индивидуально устроен организм, и становую тягу, например, категорически нельзя делать людям со слабыми мышцами спины. Для начала нужно их натренировать, а сделать это можно с помощью подтягиваний и тренажеров.

Новичок, который только что пришел в зал, должен отдавать предпочтение тренажерам, хотя бы до тех пор, пока нормально не прокачает стабилизирующие мышцы. Тренажеры устроены таким образом, чтобы давать максимальную нагрузку, исключая возможность получения травмы. На тренажерах формируется мышечный корсет, стабилизаторы, а также отрабатывается техника основных упражнений. Спустя два-три месяца активных занятий на тренажерах можно переходить к свободным весам.

Количество повторений и веса

Как уже говорилось выше, при занятиях на рельеф и на силу должны быть разные подходы. Если вас интересует вопрос о том, как стать физически сильнее, тогда помните: меньше повторений — больше вес. Как правило, атлеты стараются брать веса таким образом, чтобы сделать 10-12 повторений по 3-4 подхода к снаряду.

Разумеется, и тут есть подводные камни. Чтобы упражнения даже с большими весами были эффективными, нужно уделять огромное внимание технике выполнения. Новичкам первое время рекомендуется делать больше повторений при меньшем весе, чтобы отработать технику и довести выполнение упражнений до автоматизма.

• Не забывайте правильно питаться, и помните, что нужно поесть за 1,5 часа до занятий и через час после, чтобы тренировка была наиболее эффективной и усвоилось как можно больше белка.
• Восстанавливаясь, организм наращивает а происходит это только в спящем состоянии. Укрепление и происходит во сне, поэтому спать надо не менее 8 часов в сутки, желательно не прерывать сон.
• Чтобы не получать лишних травм, используйте дополнительный инвентарь, вроде эластичных повязок и других аксессуаров. При работе с очень тяжелыми весами лучше использовать специальные удерживающие
• Перед тренировкой обязательно должна быть разминка. Во время разминки необходимо разогреть мышцы и тело. Для этого отлично подходит беговая дорожка. Рабочая температура тела атлета — 37 градусов. Кроме разогрева мышц, обязательно нужно размять и растянуть суставы.

Только благодаря постоянным, тяжелым физическим нагрузкам и правильному питанию можно стать физически сильным и здоровым человеком.

как стать сильнее без тренера и спортзала — Российская газета

Вспомните, как часто, проходя мимо спортивной или детской площадки, вы обращали внимание на молодых людей, которые с задором исполняли упражнения на турнике, и задавались вопросом: «Это что они там вытворяют?» С каждым днем таких увлеченных становится все больше. И что очень важно — медленно, но верно, некогда популярные у молодежи посиделки с пивом и гитарой уступают место ежедневным кропотливым занятиям у своего собственного подъезда.

Оказывается, у этой «физкультуры» давно появилось свое название — воркаут (от английского street workout — уличная тренировка).

Вид уличного спорта, корни которого происходят из гимнастики, за короткий срок успел стать частью спортивной субкультуры по всему миру. Тренировка представляет собой набор упражнений, направленных на улучшение физической выносливости, силы и на работу с собственным весом человека, которые можно проводить на улице совершенно бесплатно, не выкладывая кругленькие суммы за занятия в фитнес-клубе.

Знакомая всем с детства уличная физкультура в одночасье стала популярной и модной в начале 90-х годов прошлого века. Комплекс нехитрых упражнений, для которых иной раз вовсе не требовался инвентарь, пришел к нам из американских гетто. С развитием интернета появились целые сообщества людей, предпочитающих проводить время на спортивной площадке всему остальному. Россия не осталась в стороне, и сегодня по всей стране с успехом функционируют клубы «уличных спортсменов».

О том, почему молодое поколение выбирает не пепси, а здоровый образ жизни, корреспонденту «РГ» рассказал один из активных «уличных спортсменов», участник нескольких городских соревнований по воркауту, 18-летний москвич Алексей Ковальногов.

Почему ты занимаешься воркаутом?

Алексей Ковальногов: Я это делаю для себя. Понятно, что воркаут не повлияет на мой карьерный рост или заработок. Хочу иметь красивое спортивное тело, которое бы нравилось мне.

Что тебя мотивирует ежедневно приходить на спортивную площадку?

Алексей Ковальногов: Воркаут прежде всего — хобби, поэтому и настраиваю себя сам. Например, ставлю задачу — исполнить как можно чище любой элемент, который придет на ум, или отжаться энное количество раз. Это позволяет становиться сильнее.

Помнишь, как решил заняться «уличными тренировками»? И что посоветуешь тем, кто только собирается влиться в вашу большую «семью»?

Алексей Ковальногов: Мне было просто, поскольку ходил в секцию карате. Тем, кто только начинает, будет полезно знать, что занятия воркаутом базируются на трех основных группах мышц: плечевой пояс, пресс и спина. Они требуют хотя бы базовой подготовки для выполнения элементов в статике и динамике. Поэтому начинать следует с четырех основных упражнений: отжимания от пола и брусьев, подтягивания и пресс. После, когда тело привыкнет к тренировкам, можно начинать разучивать что-то более комплексное и сложное, и так по нарастающей.

«Воркаут — непризнанный спорт». Согласен ли ты с этим выражением?

Алексей Ковальногов: На самом деле, это не совсем так. Воркаут уже признан в некоторых странах официальным видом спорта. Например, в Казахстане постоянно проводятся различные соревнования любого масштаба: от межрайонных до республиканских. Любителей и активных участников много, а вот регулярных турниров и чемпионатов, увы, маловато. Поэтому нам есть куда расти. Не сомневаюсь, что признание воркаута — лишь вопрос времени.

Прелесть этого спорта в том, что он доступен любому…

Алексей Ковальногов: Да. Здесь не нужно ни за что платить. Выполнять упражнения можно как дома, при наличии турника, так и на площадке в компании друзей. Вместо различных популярных и дорогущих смесей можно ограничиться бутылкой обычной воды, поэтому люди им занимаются из удовольствия, а не из-за страха в пустую потратить деньги в фитнес-клубе.

Какой спортивный инвентарь должен быть у воркаутера?

Алексей Ковальногов: Первым делом стоит закупиться магнезией и тщательно подобрать одежду, в частности штаны. Воркаут — не то место, где стоит выпендриваться своим гардеробом, поэтому носите либо шорты, либо спортивные штаны и ничего, кроме них. Все остальные типы нижней одежды будут только мешать, стеснять движения и даже рваться при выполнении элементов. Одежда должна быть легкой и не стеснять движения, поэтому майки и шорты — вполне неплохой вариант. Но они должны содержать эластан, плотно прилегать к телу, чтобы не спадать с вас во время выполнения элемента. Что касается обуви, то она должна позволять ногам «дышать», хотя летом можно заниматься босиком.

Кроме красивого тела, у тренировок есть свои плюсы?

Алексей Ковальногов: А как же! Прежде всего — новые знакомства. Вы знакомитесь, советуетесь, обмениваетесь опытом. Следовательно, воркаут способствует социализации, расширению кругозора и приобретению новых друзей.

Наверняка красивые торсы привлекают противоположный пол?

Алексей Ковальногов: А вот не всегда. Вот даже Максим Трухоновец, рекордсмен Книги рекордов Гиннесса по подтягиваниям и отжиманиям, говорил, что люди редко обращают внимание на физическое развитие человека. Поэтому, если вы хотите найти себе пару, то не забудьте помимо тела прокачать и мозг, чтобы стать интересным собеседником и человеком, способным рассказать что-то новое.

Акцент

5 причин, почему нужно заняться воркаутом

Это прежде всего бесплатно.

Вы развиваете изобретательность в комбинации элементов, так как не привязаны к стандартным паттернам занятий.

Не требуется наличие спортивного инвентаря. Все, что вам нужно, есть на улице на спортивных площадках.

Вы можете это делать тогда, когда захотите, в любое время дня, при любом настроении и при любой погоде.

Вы — единственный, кто вас ограничивает и мотивирует. Вы сами себе ставите цели, задачи и рамки, которые хотите преодолеть.

Инфографика «РГ»/ Леонид Кулешов/ Павел Зарудный

10 способов стать сильнее за 31 день

Практически каждый хочет хорошо выглядеть обнаженным, но мы слишком часто делаем упор на форме, а не на функции. Мышцы должны иметь форму и работать! Если вы хотите выглядеть как Геракл и бороться, как он, эта статья для вас.

Вот 10 столпов для наращивания Геркулесовой силы прямо с Олимпа.

1. Используйте свободные веса и сложные движения

Чтобы быть сильными и масштабными, ваши тренировки должны основываться на упражнениях греческого бога: приседания, жим лежа, становая тяга, армейский жим, тяги, силовые чистки и другие вариации этих движений.Они набирают наибольшее количество мышечной массы.

Свободные веса требуют, чтобы вы стабилизировали груз и позволяли перемещать веса в точности так, как тело предназначено для их перемещения. Поскольку обучаемый контролирует каждый аспект движения, тренируется каждый его аспект.

2. Изучите совершенную технику

Опытный эксперт всегда работает над техникой, в то время как средний Джо не слишком озабочен ее совершенствованием. Увеличение силы — это нервно-мышечное предприятие, навык.

Улучшая и практикуя технику, нервная система становится более эффективной, заставляя мышцы работать. Кроме того, улучшение техники помогает предотвратить травмы.

3. Используйте малый диапазон повторения

Для быстрого увеличения силы мы должны заставить нервную систему вызывать повышенную выработку силы, что лучше всего делать в диапазоне от 1 до 5 повторений. Выше этого, и ваша нервная система начнет сосредотачиваться на других областях.

Кроме того, спортсмен должен избегать кумулятивного утомления, чтобы достичь максимального уровня силы.

• 285 x 2 (95% максимум на одно повторение) = 600 фунтов объема 210 x 10 (70% на одно повторение) = 2100 фунтов объема

4. Как следует прогреть

Да, некоторые из сильнейших людей в мире возьмут штангу в своем первом подходе, вам не нужно поднимать тяжести в каждом подходе, чтобы развить силу. Чтобы построить богоподобное тело, вы должны понимать цель разогревающих сетов.

Скажем, ваш лучший жим — 315 фунтов. Большинство учеников, вероятно, выбрали бы что-то вроде 135 x 10, 225 x 10, 275 x 3 и 315 x 1, верно?

Неправильно!

В этом примере обучаемый выполняет 4425 фунтов работы за 23 «разогревающих» повторения.Было бы гораздо лучше выполнять разминку с размерами 45 x 10, 135 x 3, 225 x 2, 275 x 1 и 315 x 1.

Вы получаете полные 16 повторений практики и только 1580 фунтов работы. Этого достаточно для правильной разминки, чтобы кровь переместилась к пораженным участкам и отточила технику.

5. Увеличивайте сопротивление каждый раз, когда тренируетесь.

Если вы не пытаетесь прибавлять вес на каждой тренировке, вашему телу не к чему адаптироваться.

Это не означает добавление дополнительных 45-фунтовых тарелок в каждый набор; Фактически, меньшие прыжки в весе означают постоянный прогресс.Компромисс с техникой движений и целостностью для увеличения веса не даст результатов.

Следуйте принципам, изложенным в этой статье, и вы сможете прибавлять в весе каждый раз, когда тренируетесь. Записывайте свои тренировки, чтобы отслеживать прогресс.

6. Тренируйте слабые места

Помимо основных упражнений, которые вы будете выполнять, единственное другое внимание, которое вам следует сосредоточить на данный момент, — это вспомогательные движения. Они работают, усиливая часть движения или область, которая переносится на ваши основные упражнения.

Например, если у вас самая слабая тяга в верхней части, можно использовать тягу стойки, чтобы специально тренировать блокирующую часть вашей тяги.

7. Ограничьте выбор упражнений

Больше работы не обязательно лучше. Помимо основных подъемов и вспомогательных упражнений, единственная работа, которую следует выполнять, — это работа на скорость / навыки или общую физическую подготовку (GPP).

Как сказал бы Дэн Джон, «цель — убедиться, что цель остается целью». После того, как мы построим хорошую базу, мы сможем сгибать наши большие пушки и стройные грудные мышцы.

8. Тренируйтесь как силач

Мы можем развить функциональную, титаническую силу, завершив тренировку движениями, которые нагружают всю систему.

Произведите впечатление на женщин в зоне аэробики, неся мешки с песком, выполняя фермерские переноски или переворачивая тракторные шины.

9. Ешьте

Вы не увидите здоровенных и сильных парней, которые этого не сделали. Если вы не становитесь больше и не становитесь сильнее, вам нужно есть больше еды.

Все еще не растет? Ешьте больше еды.Повторяйте, пока не запутаетесь. Вникнуть в суть?

10. Дополнение Wisely

Вы должны принимать продукты для восполнения пробелов в питании, такие как поливитамины, рыбий жир и белок. Не забудьте включить питательные вещества, которые помогут вам стать сильнее.

Креатин

— одна из наиболее изученных добавок, и ее следует включать в любую программу для тех, кто хочет увеличить силу и размер мышц.

Кроме того, рассмотрите возможность использования бета-аланина, который является ограничивающим фактором для производства карнозина.Добавьте эти добавки в свою программу, и Zeus будет гордиться этим.

Причина и следствие беспристрастны и предсказуемы. Сделайте «X» … и «Y» произойдет. Эти 10 небесных принципов проверены временем и дают результаты.

Если мышца подвергается правильному раздражению с достаточной интенсивностью, она будет становиться сильнее и больше. Просто не забывайте давать своему божественному телу много отдыха и еды. Тренируйтесь просто, тренируйтесь меньше и тренируйтесь интенсивно для получения стабильных результатов.

Сверхчеловеческая сила: план из двух этапов, чтобы быстро стать сильным

Сейчас ты чувствуешь себя безнадежным.Вы чувствуете себя слабым и жалким. Вы пробовали, пробовали и пробовали, но, похоже, вы не можете стать сильнее. Что ж, не сдавайся, потому что у меня есть план только для тебя. Этот план состоит из 2 этапов:

Прежде чем мы начнем, вы должны понять несколько вещей. Силовые тренировки не для слабых. Конечно, вы сейчас можете быть физически слабыми, но я говорю именно об этом. Чтобы добиться больших успехов в силе, вы должны быть психологически стойкими. Моей целью было сделать эту программу настолько простой, насколько это возможно, при этом оставаясь взрывоопасной. Easy — термин относительный.

На двух этапах этого плана вы не будете сбиты с толку объемными тренировками или будете вынуждены делать что-нибудь нелепое, например приседать на мяче боосу. Это не бесполезный подход к наращиванию силы. Этот подход фокусируется на базовых, основных, испытанных на практике упражнениях и практиках наращивания силы. Но, несмотря на относительную простоту плана сверхчеловеческой силы , он будет сложным в умственном плане.

Возможно, вы захотите бросить курить.Вы можете пропустить тренировки. В некоторых подходах вы хотите выкладываться менее чем на 100%. Вы можете проигнорировать рекомендации по диете. Возможно, вы захотите использовать некоторые из ваших любимых подъемников. Вы можете включить сложные принципы построения силы и советы другого тренера. Мой совет — не надо. Просто не надо.

Не уходи. Не пропускайте тренировки. Не пропускайте приемы пищи. Не выкладывайте меньше 110% в каждом подходе. Не меняйте программу. И последнее, но не менее важное: не лгите себе и не притворяйтесь, что вы следуете программе, как задумано, если это не так.Я хочу, чтобы ты стал сильнее. Физическая сила не стоит рядом — она ​​идет бок о бок с душевной стойкостью.

«Важен не критик: не человек, который указывает, как сильный человек спотыкается или где исполнитель дела мог бы поступить лучше. прах, пот и кровь, кто отважно сражается, кто ошибается и снова и снова терпит неудачу, потому что нет усилий без ошибок или недостатков, но кто знает великий энтузиазм, великую преданность, кто тратит себя на достойное дело; кто в лучшем случае знает, в конце концов, торжество высоких достижений, и кто, в худшем случае, если он потерпит неудачу, по крайней мере, он потерпит неудачу, сильно отважившись, так что его место никогда не будет среди тех холодных и робких душ, которые не знал ни победы, ни поражения.»- Теодор Рузвельт

Основы плана сверхчеловеческой силы

Нет ничего нового под солнцем. Я не изобретал инструменты и принципы, использованные в этом плане, я просто собирал их по кусочкам по-своему. Я рекомендую вам расширить свой кругозор и прочитать все, что можно, у Джона Кристи, Марка Риппето и Дуга Хепберна. Каждый из этих мужчин безмерно сформировал мою любовь к железу, и они также повлияют на вас.

Основы этого плана следующие:

• Простота .Силовые тренировки — это эффективный способ стать сильнее. Это означает, что во многих отношениях вы не будете тренироваться как бодибилдер. Сопротивляйтесь желанию бодибилдинга и силовых тренировок . Если вы правильно питаетесь, вы наберете не только силу, но и мышцы — и для этого вам не понадобится 7 упражнений на каждую маленькую часть тела.
• 4 основных лифта . Вы будете тренироваться 4 раза в неделю, уделяя особое внимание одному из следующих упражнений каждый день: приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой (военный жим или жим сидя).Другие важные упражнения включают тягу со штангой, подтягивания, румынскую становую тягу, гудморнинги, приседания со штангой, сгибания рук со штангой и жим узким хватом.
• Остальное . Отдыхайте 2–5 минут между тяжелыми, изнурительными подходами. Нет необходимости переходить от одной установки к другой. Восстановите самообладание перед тем, как снова подняться. Для дополнительных упражнений, которые выполняются в диапазоне от 6 до 10 повторений в стиле бодибилдинг, отдыхайте от 90 до 120 секунд между подходами.
• Диета . Для максимального набора силы нужно правильно питаться.Я предложил 2 варианта диеты — вариант GOMAD (галлон молока в день) и вариант без GOMAD для тех из вас, кто не любит пить молоко. Имейте в виду, что я не пытаюсь сделать вас стройными или чрезмерно полными. Благодаря этому вы наберете немного жира, а также много мышц. Если вы хотите узнать, как стать сильным, сохраняя при этом свои 6 кубиков — ну, скажем так, среднестатистическому Джо достаточно сложно получить шесть кубиков. Если ваша основная цель — оставаться стройной, я предлагаю больше придерживаться тренировок в стиле бодибилдинга и диеты.
• Форма . Когда вы сосредотачиваетесь на силе, необходима хорошая форма. Никогда не переставай учиться! Подробное описание правильной формы упражнений выходит за рамки данной статьи. Достаточно сказать, что если вы теперь знаете, какая форма упражнений хороша для основных упражнений, вам следует потратить несколько недель на изучение этого упражнения, прежде чем начинать эту программу. Ни один атлет никогда не овладел формой. По мере того, как вес становится все тяжелее и тяжелее, возникают новые проблемы с формой. Повторюсь — никогда не перестанет работать над своей формой .

Последнее замечание перед тем, как мы начнем. С сожалением вынужден сказать, что эту программу нелегко выполнить дома, если у вас нет хорошей домашней обстановки тренажерного зала и стойки для приседаний. Поэтому, если вы не можете выполнять все перечисленные упражнения в программе, я бы не рекомендовал пробовать эту программу. Как только вы начнете менять упражнения, вы потеряете сердце и душу этой программы. Проще говоря, если вы измените программу, я не могу гарантировать ее эффективность.

Этап 1: Быстрый старт — линейная прогрессия

Линейная прогрессия — это простой способ увеличения веса в упражнениях.Каждую неделю вы будете добавлять определенное количество веса для каждого выполняемого упражнения. На этапе 1 вы будете выполнять 3 подхода по 8 повторений во всех 4 основных упражнениях (приседания, становая тяга, жим над головой и жим лежа).

В какой-то момент во время этой прогрессии вы не сможете выполнить 8 повторений во всех 3-х подходах. В это время вы продолжите использовать ту же линейную прогрессивную схему, но переключитесь на 3 подхода по 5 повторений. Продолжайте увеличивать вес, и когда вы больше не можете выполнять 3 подхода по 5 повторений, переключитесь на 4 подхода по 3 повторения.Продолжайте использовать линейную прогрессию.

Если вы не можете выполнить 4 подхода по 3 повторения, значит, вы подошли к концу этапа 1 для данного упражнения. В это время вы начнете использовать метод прогрессии Этапа 2 для этого упражнения, и только для этого упражнения. Вот краткое изложение метода 8/5/3:

• 3 подхода по 8 повторений . Продолжайте использовать линейную прогрессию, пока вы не перестанете выполнять 3 подхода по 8 повторений. НЕ выполняйте больше 8 повторений в любом подходе. Когда вы больше не можете выполнять 3 подхода по 8 повторений, переходите к 3 подходам по 5 повторений.
• 3 подхода по 5 повторений . Продолжайте использовать линейную прогрессию, пока вы не перестанете выполнять 3 подхода по 5 повторений. НЕ выполняйте больше 5 повторений в любом подходе. Когда вы больше не можете выполнять 3 подхода по 5 повторений, переходите к 4 подходам по 3 повторения.
• 4 подхода по 3 повторения . Продолжайте использовать линейную прогрессию, пока вы не перестанете выполнять 4 подхода по 3 повторения. НЕ выполняйте больше 3-х повторений в любом подходе. Когда вы больше не можете выполнять 4 подхода по 3 повторения для упражнения, переходите к этапу 2 для этого упражнения.

Схема линейной прогрессии

Лифты делятся на 3 категории: основные лифты, вспомогательные лифты и второстепенные лифты. Каждая из этих категорий следует отдельной прогрессивной схеме, при этом основной — и наиболее важный — фокус этого этапа — основные упражнения. На этапе 1 придерживайтесь следующих подходов линейной прогрессии:

• Major Lift — Приседания и становая тяга. Добавляйте 10 фунтов в неделю.
• Major Lift — Жим лежа и над головой.Добавляйте 5 фунтов в неделю.
• Вспомогательный подъемник — Диапазон повторений от 6 до 10. Когда вы сможете выполнить 10 повторений для ВСЕХ 3 подходов, прибавьте 5 фунтов в подъеме.
• Minor Lift — Малые подъемы выполняются с 10-15 повторениями. Когда вы сможете выполнить 15 повторений во ВСЕХ 3 подходах, прибавьте 5 фунтов в подъеме.

С какого веса мне начать?

При выполнении основных упражнений начните с веса, который позволяет вам выполнить один подход примерно из 15 повторений. Для начала это может показаться «низким» уровнем, но для новичков он подойдет.Помните, что вы будете агрессивно прибавлять в весе неделя за неделей, поэтому, если первые несколько недель покажутся вам слишком легкими, считайте это перерывом в менструации.

Для вспомогательных упражнений выберите вес, позволяющий выполнить примерно 10 повторений. Поскольку вспомогательные подъемники ориентированы на прогресс, основанный на производительности, нет причин начинать легче.

Для малых подъемов начните с веса, который позволяет вам выполнить примерно 15 повторений. Второстепенные упражнения также основаны на производительности, поэтому не пытайтесь начинать слишком тяжелые или легкие.

Как долго я буду оставаться на Этапе 1?

В целом, этап 1 длится не более 4-5 месяцев на упражнение, если вы не животное и / или генетически одаренный спортсмен. Если вы начнете с приседа со 135 фунтами и остановитесь в 275 x 4 подхода x 3 повторения, вы будете в программе около 4 месяцев. Многие из вас остановятся раньше этого.

Не беспокойтесь о том, сколько времени вы находитесь на Этапе 1. Цель не в том, чтобы оставаться на ней как можно дольше. Цель — стать как можно сильнее.Работайте изо всех сил, и пусть фишки упадут где угодно. Этап 1 — это просто учебник, позволяющий максимально быстро разогнать свои силы. На втором этапе начинается настоящая работа — новички ушли в прошлое, и пора приступать к работе!

Тренировка этапа 1

Я не могу это подчеркнуть … не меняйте и не настраивайте эту тренировку. Это работает, если вы работаете. Позже у вас будет достаточно времени, чтобы добавить свои любимые подъемники. Вам НЕ нужно добавлять 9 подходов на бицепс дважды в неделю.Используйте эту программу, правильно питайтесь и доверяйте процессу.

Примечания:

Жим над головой — Вы можете использовать любые популярные варианты жима над головой: военный жим, военный жим сидя или жим сидя за шеей.

Отжимания — По возможности выполните отжимания. Если вы не можете выполнять отжимания, используйте вместо этого жим гантелей.

Подтягивания — Выполняйте подтягивания, если возможно. Если вы не можете выполнять подтягивания, используйте тяги на широчайших.

Этап 2: Последовательный прогресс — прогрессирование в одном повторении

Во время Этапа 2 вы будете следовать простой последовательной схеме для каждого из 4 основных упражнений. Такой подход позволит вам прибавлять более 80 фунтов в приседаниях и становой тяге каждый год и не менее 40 фунтов в жиме лежа и над головой каждый год.

Начальная масса для этапа 2

Чтобы определить начальный вес для основных подъемов этапа 2 , возьмите вес, с которым вы закончили этап 1, и вычтите 20 фунтов.Вы начнете немного легче, но будете выполнять больше подходов.

К тому времени, когда вы завершите этап 1, у вас должны быть очень приличные итоги подъема. Даже если ваши итоги далеко не так, как вы рассчитывали, не волнуйтесь. Вы потратили время и усилия и теперь готовы перейти от атлета среднего уровня к продвинутому.

Stage 2 можно запускать сколько угодно долго и пока он работает. Во время этапа 2 вы многое узнаете о своем теле, и со временем вы сможете вносить необходимые корректировки и изменения в тренировку.Я не рекомендую спешить с внесением изменений, когда они еще не нужны или не требуются. Опять же, добавление слишком большой нагрузки на бицепс перед тем, как вы сможете приседать на 350 и жать 250 фунтов, — не самый разумный ход.

Этап 2, одиночное повторение

На этапе 2 каждое основное упражнение будет следовать 6-недельному циклу. Этот цикл подробно описан ниже. Отдыхайте 2–3 минуты между подходами для основных упражнений. После того, как вы закончите 6-недельный цикл приседаний или становой тяги, прибавьте 10 фунтов к грифу и начните цикл снова.После того, как вы завершите 6-недельный цикл жима лежа или над головой, добавьте как минимум 5 фунтов к грифу и начните цикл снова.

• Неделя 1 Схема основного подъема — 3,2,2,2,2,2
• Неделя 2 Схема повторения основных подъемников — 3,3,2,2,2,2
• Неделя 3 Схема повторения основных подъемников — 3,3,3,2,2,2
• Неделя 4 Схема повторения основных подъемников — 3,3,3,3,2,2
• Неделя 5 Схема основного подъема — 3,3,3,3,3,2
• Неделя 6 Схема основных подъемников — 3,3,3,3,3,3

Продолжайте использовать эту прогрессивную схему, пока не потерпите неудачу в повторении.В это время вам может понадобиться изучить микронагрузку или более сложную силовую тренировку. С учетом сказанного, может пройти несколько лет, прежде чем вы достигнете неудачи, используя эту систему прогресса. НЕ делайте этого сразу же после неудачи в одном подходе. Сделайте еще несколько попыток на последующих тренировках, чтобы продолжить эту программу.

Для второстепенных и вспомогательных подъемов продолжайте использовать ту же стратегию продвижения, что и на Этапе 1. Если возникают срывы, не беспокойтесь. Продолжайте толкаться, но не бросайте упражнение.

Растяжения и боли

Это может быть очень интенсивный стиль обучения. Это нормально, если вы сделаете перерыв на несколько дней здесь, иначе ваше тело почувствует себя разбитым. Если вы чувствуете, что вам нужна более легкая неделя, я рекомендую снизить вес на 30% и просто взять неделю разгрузки, используя те же схемы повторений.

Доброе утро

На втором этапе вводится доброе утро. Доброе утро — это потрясающее силовое упражнение, которое помогает как в приседаниях, так и в становой тяге.Поймите, что утренние упражнения в стиле пауэрлифтинг / силовой стиль — это не то же самое, что и утренние часы в стиле бодибилдинг. Начните с позиции немного шире, чем ваша стойка на корточках. С напряженной спиной медленно двигайте бедрами назад, одновременно опуская штангу вперед и вниз. Убедитесь, что ваши колени слегка согнуты в начале этого движения. Можно немного опустить бедра при снижении веса. Не пытайтесь поставить свое тело параллельно земле. Лучше опустить вес примерно на 45 градусов.

Я настоятельно рекомендую провести небольшое исследование «добрых утра» в стиле пауэрлифтинга во время тренировки на Этапе 1. Также неплохо практиковать это упражнение с очень легким весом во время Этапа 1. Если вам не нравится «доброе утро», не спешите прибавлять в весе. Практикуйте свою форму, пока не почувствуете себя комфортно в движении, а затем начните подталкивать себя.

Тренировка этапа 2

Как упоминалось ранее, когда вы подойдете к концу Этапа 1, вы просто замените тренировку Этапа 2 на это упражнение.Вы НЕ переводите все 4 лифта на 2 этап.

Диета для наращивания силы

Есть много способов подойти к здоровому питанию. Я не собираюсь превращать этот раздел в подробный анализ популярных диет. Достаточно сказать, что если вы не едите достаточно, вам будет труднее набраться сил. Я настоятельно рекомендую вам попробовать подход GOMAD, по крайней мере, на этапе 1. GOMAD означает «галлон молока в день». Проще говоря, это означает, что вы выпиваете один галлон цельного молока в день.Не обезжиренное молоко или 2%. Цельное молоко.

ГОМАД Диета

План диеты GOMAD прост. Вы едите три раза в день и один галлон цельного молока. Один галлон — это 16 чашек. Итак, если вы думаете о диете в стиле бодибилдинг, это примерно 2–3 чашки каждые 2,5–3 часа.

Ваша цельная пища должна быть питательной и полезной. Типичный завтрак может состоять из овсянки, фруктов и большого сырного омлета. Следите за тем, чтобы ваша самая большая еда из цельных продуктов приходилась на приемы пищи после тренировки.Я также настоятельно рекомендую вам стараться сделать каждый прием пищи сбалансированным и употреблять в пищу полезные углеводы и белок. И не забывайте свои фрукты и овощи. Наконец, не избегайте говядины. Говядина — король белковой пищи. Не нужно жить на куриной грудке и брокколи.

Что делать, если вы голодны? Легкая закуска! Перекусите миндалем или темным шоколадом. Сделайте бутерброд с натуральным арахисовым маслом. Или, если вам действительно трудно набрать вес, съешьте немного мороженого перед сном. Я бы также сказал хардгейнерам, что они не должны уклоняться от фуршетов.Ешьте, ешьте и ешьте.

Диета Not-GOMAD

Тем из вас, кто не может — или не хочет — выпивать галлон молока в день, вам необходимо выполнить домашнее задание. Под этим я подразумеваю, что вы должны следить за весами и убедиться, что вы едите достаточно, чтобы набрать вес. Я настоятельно рекомендую есть на 500 калорий сверх нормы (или больше). Если вы не знаете, какой дневной уровень калорий позволяет вам поддерживать текущий вес, вот мой совет:

• Требуемые ежедневные калории — Ешьте 3500 калорий в день в течение 2 недель.Если вы не набираете вес, добавьте еще 500 к этой сумме в течение следующих 2 недель. В идеальном мире вы хотели бы набирать хотя бы фунт или два в месяц.

Как я уже говорил ранее, я не пытаюсь набрать лишний вес. Но если вы недоедаете, вам будет очень трудно набрать силу или мышцы. Наша цель — есть достаточно, чтобы вы значительно прибавили в силе. Если вы слишком быстро набираете вес, измените рацион. Если вы едите в основном здоровую пищу, вам будет сложно набрать слишком много жира, если у вас не очень медленный метаболизм.

Не-GOMADians могут также захотеть рассмотреть вариант употребления только половины галлона цельного молока в день.

Как стать сильнее с помощью 7 простых упражнений

Когда вы впервые начинаете силовую тренировку, упражнения могут казаться тяжелыми — и вы можете задаться вопросом, как стать сильнее, чтобы тренировки проходили более плавно. В конце концов, если каждое движение вызывает затруднения, может быть трудно мотивировать себя даже начать тренировку, не говоря уже о том, чтобы приложить к ней серьезные усилия.

Но по мере того, как вы станете сильнее и ближе познакомитесь с упражнениями, вам, вероятно, станет легче выполнять каждое движение. Как только это произойдет, вы сможете больше сосредоточиться на предстоящей тренировке. И , что может помочь вам стать еще сильнее.

Если вы когда-нибудь задумывались, что вам нужно сделать, чтобы стать сильнее, мы вам поможем. Вот все, что вам нужно знать, чтобы начать.

Каковы преимущества стать сильнее?

Развитие силы не только помогает вам в тренировках, но и имеет огромное значение в повседневной жизни.

«Тренировки с отягощениями, будь то перемещение собственного веса или перемещение внешних отягощений, — отличный способ помочь вашему телу оставаться функциональным и здоровым на долгое время», — говорит Сиван Фаган, сертифицированный ACE персональный тренер и владелец Strong С Сиваном в Балтиморе, штат Мэриленд.

Укрепление силы теперь может помочь вам выполнять повседневные движения более легко, будь то поднятие тяжелой коробки и ходьба с ней по комнате, толкание тяжелого предмета обратно на верхнюю полку или даже быстрое и легкое поднятие с пола.И создание сбалансированной силы на — например, сосредоточение внимания на всех группах мышц — важно, потому что это может помочь предотвратить травмы, убедившись, что другие мышцы не перекомпенсируют.

С возрастом сила мышц становится еще более важной. Согласно официальному документу Национальной ассоциации силы и физической подготовки от 2019 года, тренировки с отягощениями помогают пожилым людям улучшить равновесие, нарастить плотность костей, снизить риск падений, сохранить независимость и даже повысить когнитивное благополучие.

Хорошая новость также в том, что после того, как вы наберете силу и мускулы, вам не придется постоянно тренироваться, чтобы не потерять их: средний человек может поддерживать силу и мускулы с помощью силовых тренировок не реже двух раз в неделю. Об этом сообщает Национальная академия спортивной медицины.

Как тренироваться, чтобы стать сильнее

Ключ к тому, как стать сильнее — это сложные движения, в которых задействованы несколько суставов тела и, следовательно, несколько мышц.

«Сосредоточение внимания на многосуставных сложных движениях вызывает максимальное задействование мышечных волокон», — говорит Джеффри Йеллин, Д.P.T., C.S.C.S.

Примеры многосуставных упражнений включают приседания, которые задействуют тазобедренные и коленные суставы, и отжимания, в которых задействуются локтевые, запястные и плечевые суставы.

Еще одна важная часть любой качественной силовой тренировки — это упражнения на толкание и тягу.

«Разделение тренировок на толчки и тяги гарантирует, что вы сохраните хороший мышечный баланс и задействуете все важные группы мышц», — добавляет Йеллин.

Например, тяги, тянущие движения задействуют мышцы спины и бицепса.Жим от груди воздействует на грудные мышцы (мышцы груди) и трицепсы. Если бы вы пропустили тянущее движение и выполняли только жим от груди, со временем вы подвергались бы большему риску получить травму из-за неравномерного натяжения суставов, говорит Йеллин.

4 способа стать сильнее быстрее

Допустим, вы решили, что хотите стать сильнее или нарастить мышцы, и хотите сделать это как можно быстрее и эффективнее. Проблема в том, что есть противоречивые советы. Тебе следует:

A) Выполняйте одни и те же упражнения в своей программе силовых тренировок снова и снова каждую неделю, постепенно увеличивая нагрузку и интенсивность …

или

B) Меняйте упражнения каждую неделю, чтобы атаковать мышцы под разными углами и с новыми движениями.

В этом выпуске вы узнаете, какой именно метод лучше всего, и получите 4 способа стать сильнее и быстрее нарастить мышцы, используя некоторые из лучших упражнений для набора силы и наращивания мышц.

Какие упражнения делают вас сильнее?

В недавнем исследовании изучалось влияние методов А и В (то есть увеличение нагрузки по сравнению с изменением упражнений). В исследовании сравнивались 4 различные схемы силовых тренировок:

1. постоянная интенсивность и постоянные упражнения (CICE)

2. постоянная интенсивность и разнообразные упражнения (CIVE)

3. различной интенсивности и постоянных упражнений (VICE)

4. различной интенсивности и разнообразных упражнений (VIVE)

Каждая группа в исследовании выполняла тренировки дважды в неделю в течение 12 недель.Вы можете прочитать исследование, чтобы узнать мельчайшие подробности, но, в конце концов, окончательный результат исследования был следующим:

CIVE (постоянная интенсивность и разнообразные упражнения) — наиболее эффективный способ увеличения силы для физически активных людей, если интенсивность тренировки достаточно высока, чтобы мышцы утомились к концу подхода. Но фактическая гипертрофия (или рост) мышц одинакова независимо от интенсивности тренировки и вариации упражнений.

Итак, для оптимального сочетания набора силы и наращивания мышечной массы вам следует каждую неделю менять упражнения и выполнять их с такой интенсивностью, которая позволит вашим мышцам достичь усталости к концу каждого подхода.Теперь, когда вы знаете, что говорится в исследовании, пришло время изучить варианты 4 фантастических упражнений, чтобы вы не выполняли одни и те же упражнения снова и снова во время тренировки.

Приседания со спиной

Приседания на спине широко считаются святым Граалем среди пауэрлифтеров, тяжелоатлетов-олимпийцев и, по-видимому, всех в Интернете. Проблема в том, что люди говорят о приседаниях на спине так же, как они говорят о поедании овощей. Все говорят, что делают это, но сложно сказать, сколько именно.

Когда дело доходит до приседаний на спине, людям часто не хватает подвижности голеностопного сустава и бедра для достижения оптимальной формы. Им также часто не хватает должного напряжения в верхней части спины и техники дыхания, необходимой для поддержания формы и напряжения во время подъема.

Правильное выполнение приседаний на груди сделает вас по-настоящему сильными. Посмотрите мой выпуск «Безопасны ли приседания», чтобы узнать, как именно их выполнять. Когда вы овладеете основами, вот 3 варианта:

• Вариант 1: Выпады со штангой .Этот вариант обеспечивает задним цепным мышцам (также известным как ягодицы) преимущества приседаний на спине, а также добавляет компонент для одной ноги. Просто начните со штангой на спине, затем сделайте выпад вперед или назад.

• Вариант 2: Приседания спереди . Этот подъем больше всего напоминает приседания со спиной. Скрестите руки над штангой или поставьте штангу на ключицы в так называемом переднем положении стойки. Приседание на полную глубину и удержание груди вверх — это совершенно новый вызов для ваших квадрицепсов, пресса, спины (и силы воли!)

• Вариант 3: Приседания со штангой над головой. Даже спортсмены будут удивлены тем, насколько это упражнение проверяет их, бросая вызов лодыжкам, бедрам и плечам, сохраняя при этом стабильность корпуса с весом над головой.

Становая тяга

Базовая версия становой тяги выглядит так: поднимите штангу с земли, удерживая штангу близко к голеням и бедрам на протяжении всего упражнения. Держите грудь вверх, смотрите вперед, сохраняйте нейтральное положение позвоночника и выдыхайте, поднимая штангу над головой.

Вот 3 дополнительных варианта:

• Вариант 1: Мертвые прогулки .Начните с ступней в шахматном порядке и медленно опускайте туловище по бокам от ведущей ступни, как если бы вы делали обычную становую тягу, шагайте задней ногой к ведущей ступне, поднимая туловище так же, как вы опускались. . Это почти как если бы вы выполняли медленную, ступенчатую прогулку с отягощением.

• Вариант 2: Темповые приседания с кубком . Несмотря на то, что это движение приседания, оно улучшит вашу становую тягу за счет нагрузки на мышцы позвоночника, особенно если вы достаточно долго удерживаете нижнюю часть приседа.Возьмите легкий груз и держите его перед грудью. Выполните обычное приседание, удерживая вес на уровне груди и сделав 15-секундную паузу в нижней части приседа, прежде чем снова встать.

• Вариант 3: Дефицитная тяга . Выполняйте становую тягу за счет дефицита, что означает, что вы стоите на приподнятой поверхности (степ-скамья или штабелированные гантели подойдут). Убедитесь, что ваше исходное положение хорошее, опуская ягодицы. Подчеркните, что ваша грудь приподнята, спина прямая, а дыхание глубокое.

Верхний пресс

В базовом жиме над головой вы стоите со штангой в передней стойке и близко к плечам, затем делаете выдох, толкая штангу вверх.

Вот 3 варианта:

• Вариант 1: Толкающий пресс . Этот подъем очень похож на обычный жим штанги над головой, за исключением того, что в нем задействованы бедра. Когда штанга находится в передней стойке, опустите тело с небольшим сгибанием в коленях, а затем взорвите штангу над головой.

• Вариант 2: полу-повторный жим в машине Смита . Поместите тренажер Смита в «точку преткновения» вашего жима над головой (примерно в середине движения), встаньте под штангу, выполняйте жимы над головой с половиной вашего обычного диапазона движений.

• Вариант 3: Прогулки официанта . Возьмите одну гантель и надавите на нее в заблокированном положении. Убедитесь, что у вас прямая спина, а локти прижать к потолку, при этом плечи должны быть рядом с ушами.Затем, с отягощением над головой, пройдитесь по тренажерному залу или пространству, в котором вы тренируетесь, в течение 30-60 секунд каждой рукой.

Подтягивание

Подтягивания бывают двух основных разновидностей: супинированный хват или пронированный хват (это означает, что вы держите руки под или над перекладиной, соответственно). Как только ваш хват установится, подтяните подбородок к перекладине и опустите его в положение блокировки внизу.

Вот 3 дополнительных опции:

• Вариант 1: Тягаи вниз широким хватом. Пронатированным хватом (руки над перекладиной) выполните тягу широчайшим тросом вниз, сосредоточив внимание на опускающейся части и полном сокращении верхней части спины.

• Вариант 2: Пендли Роу. Возьмитесь за гриф с нагрузкой тем же хватом, что и в становой тяге. Согнитесь в талии и держите спину ровной, тугой, затем потяните штангу вверх, прижав локти к бокам, а затем опустите штангу на землю.

• Вариант 3: Полуторные подтягивания .Выполните одно повторение обычного подтягивания, затем еще одно, в котором вы опускаетесь только наполовину, а затем поднимаетесь до самого верха. Выполните полное повторение, полуповторное упражнение для всего подхода.

В рамках этого эпизода вы не можете дать вам точную программу силовых тренировок, которая меняет каждое из этих упражнений каждую неделю, но вот хорошее место для начала: выберите один вариант каждого из приведенных выше упражнений, затем выполните 3-5 подходов. 8-10 повторений каждого упражнения, выбирая вес, который позволит вам выполнить 8 повторений без ущерба для пользы, но выполнить не более 10 повторений без полного утомления мышц.

Выполняйте каждое упражнение спина к спине как круг и делайте круг 3-5 раз или делайте 3-5 подходов каждого упражнения перед переходом к следующему упражнению, используя 60-90-секундный отдых между каждым подходом, если вы выбираете последний вариант.

У вас есть еще вопросы о том, как быстрее нарастить мышцы или как варьировать упражнения? Вы нашли способ, который вам больше подходит? Поделитесь с нами своим опытом на Facebook.com/GetFitGuy!

Сильный, быстрый и рваный: план обучения

Почему ты тренируешься? Лучший вопрос: почему вы, , тренируете ? Потому что разница есть.В конце концов, многие люди тренируются — чтобы сжечь калории или снять стресс, или просто потому, что им нравится потеть. Но спортсмены тренируются. Они тренируются с целью стать быстрее, сильнее и проворнее. Они тренируются, чтобы поправиться. И хотя их цель определяет их тренировки, она также ведет к стройному, мускулистому телосложению, которого многие люди пытаются достичь, просто «тренируясь».

Если вы хотите поднять свое тело и свою производительность на новый уровень, то пора тренироваться целенаправленно — для достижения действительно желаемых результатов.И вы можете сделать это с помощью этого передового 6-недельного плана, созданного консультантом по обучению Men’s Health Б.Дж. Гаддуром и представленного вам Dick’s Sporting Goods и Under Armour NFL Combine Authentic Gear. (Ознакомьтесь с новой коллекцией Under Armour, доступной в магазине Dick’s Sporting Goods.)

Эта тренировочная программа разработана для улучшения вашей скорости, ловкости, проворства и взрывной способности. Это сделает вас быстрее во всех направлениях. И это поможет вам сбросить жир и нарастить мышцы. Так что это не только тренирует вас, чтобы стать лучшим спортсменом, но и выглядеть так же.

И да, это также доставит вам адскую тренировку.

Как это сделать
Чередуйте тренировку A и тренировку B три раза в неделю, отдыхая не менее одного дня между тренировками. Итак, на неделе 1 вы можете выполнять тренировку A в понедельник и пятницу и тренировку B в среду. На второй неделе вы должны будете выполнять тренировку B в понедельник и пятницу и тренировку A в среду. Повторяйте этот процесс в течение шести недель.

Перейти к тренировке A

Перейти к тренировке B

ТРЕНИРОВКА A

Часть 1: Нижняя часть тела
Выполняйте эти упражнения по схеме, выполняя один подход каждого движения за другим.Итак, вы выполните один подход из упражнения 1, один подход из упражнения 2 и один подход из упражнения 3. Это один раунд. Сделайте в общей сложности 4 раунда.

Вот где развлечение: ваша цель — проходить один раунд каждые 6 минут, отдыхая по мере необходимости. Ваш отдых после каждого упражнения может варьироваться по желанию, если вы заканчиваете каждое упражнение до истечения 6 минут. Во время отдыха вы можете заполнить время, раскатывая ягодицы пеной или выполняя растяжку подколенного сухожилия.

После того, как вы завершите 4 раунда, выполните «завершающую» задачу — присед с кубком с 20 повторениями — и затем переходите к Части 2: Верхняя часть тела.

Упражнение 1. Становая тяга со штангой
* Сделайте 5 повторений на 1 неделе; 4 повторения на 2 неделе; 3 повторения на 3 неделе. Затем повторите этот цикл с 4 по 6. Каждый раз, когда вы уменьшаете количество повторений, убедитесь, что вы увеличиваете вес.

* В последнем повторении каждого подхода удерживайте верхнюю позицию становой тяги в течение 10 секунд. Обязательно держите плечи и грудную клетку опущенными, сжимайте пресс и сжимайте ягодицы.

Загрузите штангу и перекатите ею по голеням.Согнитесь в бедрах и коленях и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч [A]. Сохраняя естественную выгнутую нижнюю часть спины, пройдите через пятки, потяните туловище назад и вверх, вытолкните бедра вперед и встаньте со штангой [B]. Сделайте паузу и медленно опустите штангу на пол, удерживая ее как можно ближе к телу.

Упражнение 2. Прыжок приседания на ящик с собственным весом
* Сделайте 10 повторений

Это показано с гантелями, но сначала попробуйте без веса.Вероятно, это все, что вам нужно. Сядьте на скамью, руки по бокам или держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки ладонями внутрь [A]. Проезжайте через пятки, вырываясь из сидячего положения в прыжок [B]. Как можно мягче приземлитесь на подушечки стопы, а затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение 3. Боковая ходьба с лентой
* Сделайте по 10 повторений в каждом направлении

* Вы также можете использовать ленту меньшего размера, поместив ее чуть ниже колен.

Возьмитесь за большую стойку с лентой с непрерывной петлей за один конец, расставив обе ступни на ширине плеч. Возьмитесь за другой конец ремешка обеими руками ладонями вниз [A]. Делайте небольшие шаги влево и делайте предписанное количество повторений [B]. Затем отступите вправо на такое же количество повторений.

Финишер нижней части тела: упражнение приседания с кубком на 20 повторений
Используя тяжелую гантель весом от 50 до 100 фунтов, выполните в общей сложности 20 повторений приседания с кубком в любом количестве подходов.Отдыхайте только 10-20 секунд между подходами, в идеале, удерживая вес в верхней позиции упражнения (для дополнительной нагрузки на мышцы кора). Как только вы сможете сделать 20 повторений за 3 подхода или меньше, увеличьте вес на 5 фунтов.

Возьмите гантель и держите ее вертикально перед грудью, обхватив один конец обеими руками. Поставьте ступни немного выше ширины плеч [A]. Сохраняя естественную выгнутую спину, отведите бедра назад, согните ноги в коленях и опускайте тело до тех пор, пока верхняя часть бедер не станет по крайней мере параллельна полу; ваши локти должны касаться внутренней поверхности коленей [B].Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Часть 2: Верхняя часть тела
Выполняйте эти упражнения по кругу, выполняя один подход каждого движения за другим. Итак, вы выполните один подход из упражнения 1, один подход из упражнения 2 и один подход из упражнения 3. Это один раунд. Сделайте в общей сложности 4 раунда.

Вот где развлечение: ваша цель — проходить один раунд каждые 6 минут, отдыхая по мере необходимости. Ваш отдых после каждого упражнения может варьироваться по желанию, если вы заканчиваете каждое упражнение до истечения 6 минут.Во время отдыха вы можете заполнить время, раскатывая широчайшие мышцы с помощью пены.

После того, как вы завершите 4 раунда, выполните «завершающую» задачу — тройной набор перевернутых рядов.

Упражнение 1. Подтягивание
* Сделайте 5 повторений на 1 неделе; 4 повторения на 2 неделе; 3 повторения на 3 неделе. Затем повторите этот цикл с 4 по 6. Каждый раз, когда вы уменьшаете количество повторений, убедитесь, что вы увеличиваете вес, надев утяжелитель, повесив на талию платформу или гирю (с помощью пояса для отжиманий). или держа гантель между ног.Если ни один из этих вариантов недоступен, просто сведите руки вместе, пока они не соприкоснутся.

* В последнем повторении каждого подхода удерживайте верхнюю позицию подтягивания в течение 10 секунд. Обязательно держите плечи и грудную клетку опущенными, сжимайте пресс и сжимайте ягодицы.

Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом на ширине плеч и висите, поставив ноги под углом перед собой, стопы вместе и пальцы ног [A].Подтяните ребра к локтям, приподняв подбородок над перекладиной [B].

Упражнение 2. Взрывное отжимание
* Сделайте 10 повторений

* Если это слишком сложно, поместите руки на твердую приподнятую поверхность, например скамью или ступеньку, и выполните то же движение.

Встаньте на четвереньки, руки прямые, ладони чуть шире плеч. Поставьте ступни вместе и выпрямите ноги [A]. Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола [B].Сделайте паузу внизу, а затем поднимитесь с такой силой, что ваши руки оторвутся от пола [C]. Мягко приземлиться и повторить.

Упражнение 3. Удержание боковой планки с приподнятыми ногами
* Удерживайте по 30 секунд с каждой стороны

* Чтобы усложнить задачу, вытяните верхнюю руку так, чтобы она была прямо над вашим телом, удерживая в ней гантели.

Лягте на левый бок, ноги прямые. Поставьте ступни на скамью и подпереть верхней частью тела левый локоть и предплечье.Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от щиколоток до плеч. Напрягите мышцы живота, напрягая пресс. Удерживайте эту позицию в течение рекомендованного времени. Затем развернитесь так, чтобы лечь на правый бок, и повторите. Убедитесь, что вы держите прямую линию, не позволяя бедрам провисать.

Верхняя часть тела: тройной сет перевернутых тяг
Выполняйте как можно больше перевернутых тяг и следите за своими повторениями. Затем отдохните 20 секунд. Теперь повторяйте, пока не выполните 3 подхода.Сложите всех своих представителей. Это число, которое нужно побить в следующий раз, когда вы выполните эту тренировку.

Закрепите перекладину на уровне талии. Возьмитесь за него хватом на ширине плеч и повесьте с прямыми руками над плечами [A]. Подтяните грудь к перекладине [B].

ТРЕНИРОВКА B

Часть 1: Нижняя часть тела
Выполняйте эти упражнения по кругу, выполняя один подход за другим.Итак, вы выполните один подход из упражнения 1, один подход из упражнения 2 и один подход из упражнения 3. Это один раунд. Сделайте в общей сложности 4 раунда.

Вот где самое интересное: ваша цель — проходить один раунд каждые 6 минут, отдыхая по мере необходимости. Ваш отдых после каждого упражнения может варьироваться по желанию, если вы заканчиваете каждое упражнение до истечения 6 минут. Во время отдыха вы можете заполнить время, раскатывая квадрицепсы из пены или выполняя растяжку сгибателей бедра.

После того, как вы завершите 4 раунда, выполните «завершающую» задачу — упражнение с махом гири на 50 повторений — и затем переходите к Части 2: Верхняя часть тела.

Упражнение 1. Тяга бедра со штангой с поднятием плеч
* Сделайте 10 повторений на 1 неделе; 8 повторений на 2 неделе; 6 повторений на 3 неделе. Затем повторите этот цикл с 4 по 6. Каждый раз, когда вы уменьшаете количество повторений, убедитесь, что вы увеличиваете вес.

* В последнем повторении каждого подхода удерживайте верхнее положение тазобедренного сустава в течение 10 секунд. Обязательно держите плечи и грудную клетку опущенными, сжимайте пресс и сжимайте ягодицы.

* Если вы не можете выполнить это упражнение с поднятыми плечами на скамье, измените его, выполнив то же движение, лежа на полу.

Сядьте на пол, упершись лопатками в скамью, согнув колени и поставив ступни ровно. Положите штангу на бедра; это исходное положение [A]. Сжимая ягодицы, поднимайте бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен [B]. Опустите и повторите.

Упражнение 2. Выпады с гантелями в ходьбе
Сделайте по 5 повторений на каждую ногу

Держите пару гантелей рядом с бедрами [A].Сделайте большой шаг вперед левой ногой и опустите тело, пока переднее колено не согнется на 90 градусов [B]. теперь переместитесь вперед и примите положение стоя [C]. Это 1 повтор. чередуйте ногу, которой вы делаете шаг вперед, так, чтобы вы «ходили» с каждым повторением.

Упражнение 3. Прыжок фигуриста с ленточным сопротивлением
5 повторений с каждой стороны

Прикрепите эластичный браслет к столбу и, расположив столб слева от вас, оберните его вокруг талии.Отведите бедра назад, готовясь к прыжку вправо [A]; затем сделайте это [B]. Сделайте 5 повторений, развернитесь и повторите, на этот раз влево.

Финишер нижней части тела: упражнение с махами гири из 50 повторений
Выберите гирю, которая требует от вас 15-20 повторений. Теперь выполните столько подходов, сколько вам нужно, чтобы достичь 50 повторений, делая короткие периоды отдыха от 10 до 20 секунд между подходами. Как только вы сможете сделать 50 повторений в 5 подходах или меньше, увеличивайте вес на 5 фунтов или переходите к следующей по весу гирете.Если у вас нет гири, вы можете модифицировать упражнение, выполняя движение с гантелью.

Поставьте гирю на пол перед собой. Слегка расставьте ноги на ширине плеч, отведите бедра назад и возьмитесь за ручку гири обеими руками [A]. Сохраняя естественную выгнутую спину, махните тяжестью между ног [B], а затем вытолкните бедра вперед и поверните его до уровня груди [C]. Проведите его обратно между ног.Это 1 повтор. Продолжайте махать, не возвращаясь в исходное положение.

Часть 2: Верхняя часть тела
Выполняйте эти упражнения по кругу, выполняя один подход каждого движения за другим. Итак, вы выполните один подход из упражнения 1, один подход из упражнения 2 и один подход из упражнения 3. Это один раунд. Сделайте в общей сложности 4 раунда.

Вот где развлечение: ваша цель — проходить один раунд каждые 6 минут, отдыхая по мере необходимости. Ваш отдых после каждого упражнения может варьироваться по желанию, если вы заканчиваете каждое упражнение до истечения 6 минут.Во время отдыха вы можете заполнить время, раскатывая верхнюю и среднюю часть спины или растягивая грудь.

После того, как вы завершите 4 раунда, выполните «финишер» — тройной подход отжимания узким хватом.

Упражнение 1. Жим штанги
* Сделайте 5 повторений на 1 неделе; 4 повторения на 2 неделе; 3 повторения на 3 неделе. Затем повторите этот цикл с 4 по 6. Каждый раз, когда вы уменьшаете количество повторений, убедитесь, что вы увеличиваете вес.

* В последнем повторении каждого подхода удерживайте верхнее положение жима штанги в течение 10 секунд.Обязательно держите плечи и грудную клетку опущенными, сжимайте пресс и сжимайте ягодицы. Вы также можете выполнять это упражнение с парой гантелей.

Возьмитесь за штангу хватом сверху, чуть превышающим ширину плеч, и удерживайте ее на уровне плеч перед собой [A]. Опустите колени [B], а затем резко оттолкнитесь ногами, надавливая на штангу над головой [C]. Опустите планку и повторите.

Упражнение 2.Тяга гантелей нейтральным хватом с опорой на грудь
Сделайте 10 повторений

Установите регулируемую скамью на небольшой наклон. Затем возьмите пару гантелей и лягте грудью на скамью. Пусть гантели свисают прямо с плеч [A]. Подтяните гантели к груди [B].

Упражнение 3. Переноска на одной руке с отягощением
Ходьба по 30 секунд в каждую сторону

Возьмите гантель или гирю в правую руку и повесьте их на вытянутой руке рядом с вами [A].Держите грудь вверх и напрягите корпус, идя вперед в течение предписанного времени [B]. Поменяйте руки, развернитесь и вернитесь назад.

Финишер для верхней части тела: тройной сет отжимания с близкими руками
Выполняйте как можно больше отжиманий с близкого расстояния и отслеживайте количество повторений. Затем отдохните 20 секунд. Теперь повторяйте, пока не выполните 3 подхода. Сложите всех своих представителей. Это число, которое нужно побить в следующий раз, когда вы выполните эту тренировку.

Примите позу для отжимания с прямыми руками и руками прямо под плечами или, для большей сложности, немного ближе друг к другу [A].Сохраняя неподвижность тела, согните руки в локтях и опускайтесь так, чтобы грудь почти коснулась пола [B]. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Во время движения старайтесь держать локти близко к телу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Можно ли быть сильным И быстрым?

Многие люди спрашивали меня о том, как улучшить свою силу, не теряя при этом способности быстро и / или долго бегать.

Некоторые часто задаваемые вопросы звучат примерно так:

• «Могу ли я улучшить свою силу, не замедляясь?»
• «Я хотел бы тренировать больше силы, но будет ли это« увеличивать »меня, а затем замедлять?»
• «Как я могу стать быстрее, не теряя сил?»

Итак, главный вопрос:

«Можно ли стать сильнее И быстрее одновременно?»

Военным спортсменам (и, по моему мнению, всем остальным) нужна программа тренировок, которая улучшает физическую форму по ряду характеристик, включая силу, скорость, мощность, выносливость, выносливость, ловкость, равновесие, подвижность, координацию и точность.

Для типичного спортсмена, который занимается спортом и имеет «сезоны» (т. Е. Сезон, межсезонье), разработка хорошо продуманной программы тренировок, учитывающая каждый из этих атрибутов фитнеса индивидуально, обычно может быть достигнута без особых усилий. проблема. Преимущество этого заключается в том, что тренер и спортсмен могут сосредоточить свое внимание на каждой отдельной фазе тренировки (фаза силы, фаза скорости и т. Д.), Не беспокоясь о помехах (один фокус тренировки отвлекает от другого).

К сожалению, такая логическая, последовательная тренировочная программа не имеет особого смысла для спортсмена, которому необходимо постоянно быть на высоте. При работе с развертываемым военным населением было высказано предположение, что можно разработать программу обучения, которая вписывается в цикл развертывания в попытке «поднять» спортсмена для развертывания. Однако мне это кажется глупым, учитывая, что этот «пик» не может длиться 6–12 месяцев, так что вы на самом деле просто достигнете пика для части развертывания… Хотя необходимо учитывать график развертывания и обучения, чтобы обеспечить Для оптимального обучения И оптимального восстановления во время тренировки, во время развертывания и по возвращении план последовательного обучения просто не имеет большого смысла.

Всегда наготове

Если вы спортсмен, который должен быть подготовлен к любому количеству сложных физических задач круглый год , тогда ваша программа тренировок должна быть разработана таким образом, чтобы вы могли постоянно улучшать широкий спектр физических характеристик (упомянутых выше ) в то же время.

К сожалению, слишком много людей думают, что единственный способ стать сильнее — это тратить все свое время на подъемы тяжестей. С другой стороны, есть масса худых людей, которые думают, что единственный способ быть быстрым (на длинные дистанции) — это все свое время бегать.

Если вы посмотрите на исследование одновременных тренировок (выполняя и то и другое), беглый взгляд скажет вам, что вы правы, аэробные тренировки уменьшат ваш прирост силы. Однако большая часть этих исследований не очень сильна.

Например, в исследовании 2012 года под названием «Параллельные тренировки: метаанализ, изучающий взаимодействие аэробных упражнений и упражнений с отягощениями», было отмечено исследований, показывающих, что одновременные тренировки, по отношению только к тренировкам с отягощениями, приводили к снижению силы , гипертрофия и сила.Однако те же авторы также отметили, что ряд других исследований не показывает снижения прироста силовых тренировок при добавлении тренировок на выносливость.

Так что же дает?

Как может целый ряд исследований показать одно, а целый ряд других исследований показать другое?

Что ж, мне кажется, основываясь на просмотре раздела «Методы» целого ряда этих исследований, что слабым местом является разработка программы обучения. Фактически, в исследовании Надера (2006) было отмечено, что одновременные тренировки снижают силу только тогда, когда программа параллельных тренировок задействует одни и те же группы мышц в одно и то же время.

Надер (2006) продолжает, что было обнаружено, что исследования, в которых тестировались методы тренировки, которые были более синергическими, а не антагонистическими, не показали торможения силы (т.е. если тренировка была грамотно запрограммирована, не было проблема).

Итак, итог здесь, кажется, такой: Если программа тренировок плохо спроектирована, вы станете слабее, но, если она правильно спроектирована, вы сможете воспользоваться преимуществами силовых тренировок и аэробных тренировок без тренировок. снижение силы или мощности.

Давайте поговорим еще о силовых тренировках…

Когда большинство людей думают о силовых тренировках, они представляют себе большого чувака в тесной майке, который перемещает дерьмовую тонну веса, верно? (Или я просто знаю слишком много пауэрлифтеров?) Конечно, это определенно один из способов взглянуть на силовые тренировки, однако я бы сказал, что быть чуваком 300 #, получившим травму на поле боя, на самом деле будет БОЛЬШОЙ проблемой для ты (и парни, которые должны войти, чтобы затащить твою большую задницу в безопасное место).

Я бы предпочел, чтобы вы начали думать о том, чтобы набрать как можно сильнее, не набирая тонны массы .Думайте о гимнастке, а не о пауэрлифтере. Надежная программа силовых тренировок сделает вас сильнее за счет улучшения показателей за счет нервно-мышечной передачи сигналов, улучшения моторного контроля и увеличения набора волокон (т.е. вы используете свою текущую мышечную массу умнее ) Хотя увеличение безжировой массы тела — это не плохо , вам просто нужно осознавать, что упаковываете тонну веса.

Хотя я упоминал ранее, что определенно можно построить / поддерживать свой аэробный двигатель без потери силы, много исследований показывает, что одновременные тренировки вредны для максимальной гипертрофии (роста).Я бы сказал, что в вашем случае это хорошо. Если мы сможем продолжать становиться все сильнее и сильнее, не набирая тонны массы, мы будем намного более полезными в повседневной работе и будем гораздо меньше обременять себя, если получим травму. Хотя быть огромным и измученным — это здорово на пляже, это не очень удобно, если учесть опасности и требования вашей работы.

Решение

Хотя в нашем программировании мы циклически перебираем несколько различных силовых протоколов, вы должны разработать свою силовую программу так, чтобы сосредоточиться на перемещении максимальных нагрузок при минимальном количестве повторений (т.е. 5 подходов по 1-3 повторения или аналогичный), чтобы максимизировать вашу силу, не вызывая при этом тонну гипертрофии. Нам нравится сочетать это с более динамичным усилием (перемещение субмаксимальных нагрузок, быстро) по нескольким причинам. Во-первых, мы можем работать над своей мощностью (скоростью штанги), а во-вторых, ваше тело просто не может справиться с таким количеством дней максимальных усилий в данную неделю.

В дополнение к этому, если вы хотите стать быстрее и улучшить свою выносливость, мы также хотели бы проводить 2-3 высокоинтенсивных интервальных аэробных тренировки каждую неделю.Это позволяет нам улучшить максимальную аэробную мощность (скорость, с которой энергия может вырабатываться в мышцах за счет окислительного метаболизма) без всех недостатков, которые возникают при тренировках на выносливость на длинных медленных дистанциях (усталость, расщепление мышечного белка, грубый вид в рубашке. выкл и т. д.).

Как некоторые из вас, возможно, знают, я использовал аналогичную комбинацию, чтобы получить время бега на 3 мили (USMC PFT) менее 18 минут, при этом поддерживая 25+ подтягиваний, 330+ приседаний и 380+ становой тяги. Хотя это не статистика супер-атлета, они наверняка подготовили меня к предстоящей работе.

В дополнение к моим личным и практическим знаниям о том, что этот тип обучения просто работает для подавляющего большинства людей, он также обеспечивает достаточно времени для восстановления, чтобы гарантировать, что вы не курите, если вы тренируетесь во время развертывания или любой другой высокой нагрузки. стресс / время высокой скорости работы.

Завершение

Итак, вопрос: «Можно ли стать сильнее И быстрее одновременно?»

И ответ — да, похоже, что вы можете, если вы делаете это разумно и обучение правильно запрограммировано.

И вывод из этого метаанализа подкрепляет меня: «Наши результаты показывают, что интерференционные эффекты тренировки на выносливость являются фактором модальности, частоты и продолжительности тренировки на выносливость».

Хотелось бы услышать ваши мысли по этому поводу, напишите мне в комментариях, и давайте начнем разговор!

А если вы хотите глубже погрузиться в бег, эффективные тренировки и, в конечном итоге, стать лучшим бегуном, не теряя при этом прирост силы, то посетите наш бесплатный мини-курс на выносливость

Список литературы

Надер, Г.(2006). Параллельные тренировки силы и выносливости: от молекул к человеку. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 06 , 1965-1970.

Уилсон, Дж., Марин, П., Рея, М., Уилсон, С., Лоэннеке, Дж., И Андерсон, Дж. (2012). Параллельное обучение: метаанализ, изучающий взаимодействие аэробных упражнений и упражнений с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования, 26 (8), 2293-2307.

Как быть быстрым и сильным одновременно

Специалист по гибридным тренировкам, Алекс Виада может приседать 320 кг, тянуть 335 кг и бегать триатлоны и ультрамарафоны, и он научит вас делать то же самое.

Позвольте мне объяснить это просто: если вы думаете, что не можете быть сильным и быстрым одновременно, значит, вы тренируетесь неправильно. Либо так, либо ты слишком легко сдаешься. Вы можете не устанавливать рекорды ни в одной из областей, но если вы думаете, что можете делать только одно или другое, вы игнорируете тысячи игроков в регби, игроков в американский футбол и военных, которые делают и то, и другое.

Подобрать и перемешать

Проблема большинства беговых программ и программ подъема тяжестей заключается в том, что они отнимают много времени.Если вы попытаетесь просто сделать и то, и другое, это закончится абсолютной катастрофой. Вот что случилось со мной, когда я попробовал это в первый раз. Хитрость заключается в том, чтобы сохранить ключевое ядро, чтобы вы получали около 80% выгоды от каждого из них. Вам придется бежать меньше, чем марафонец, и поднимать меньше, чем силовой атлет, но, в конце концов, они дополняют друг друга, так что одно не мешает вам успешно тренироваться в другом.

Чем больше вы хотите делать, тем более избирательно вы должны подходить к упражнениям. Посмотрите, что улучшит вас, а что просто работает ради работы.Если вы хотите тренироваться, чтобы быть быстрым и сильным, делайте это просто — делайте две-три тренировки бега и две-три тренировки с подъемом тяжестей в неделю, каждая с разной интенсивностью и объемом. Придерживайтесь того, что, как вы знаете, будет полезно. Это не будет одинаковым для всех, но общим правилом является выполнение сложных многосуставных движений, таких как приседания, выпады и жимы над головой для силы, и сочетание коротких быстрых интервалов и длинных медленных бегов для кондиционирования.

Игры с головой

Также важно учитывать утомляемость и различать умственную и физическую усталость.Работа с высокой интенсивностью и упражнения на длинные дистанции с низкой интенсивностью вызывают различные типы физического и умственного утомления, и управлять этим жизненно важно. Выполняйте все действия, вызывающие одинаковую усталость, в одно и то же время. Например, вы должны выполнять тяжелую тренировку верхней части тела и интенсивную интервальную тренировку в один и тот же день. То же самое и с длительным бегом, требующим не только физической, но и умственной выносливости. Выполняйте медленные упражнения типа бодибилдинга в тот же день, что и длительный бег, потому что они требуют такой же выносливости.

Я говорю людям, что если вы можете пробежать 5 км без ходьбы и приседать в 1,5 раза больше своего веса, вы здоровый, разносторонний человек. Если вы не можете сделать ни то, ни другое, вам нужно решить эту проблему, но никогда не думайте, что вы не можете сделать и то, и другое.

Вышла новая электронная книга Алекса Виады «Гибридный атлет». Посетите jtsstrength.com

Гибридный план

Viada сочетает дни с высокой интенсивностью (тяжелые веса, малое количество повторений) с днями с большим объемом (более легкие веса, большее количество повторений), чтобы справиться с усталостью и оставаться свежим во время тяжелых пробежек.Вот как это делается.

Понедельник Утро: высокоинтенсивная тренировка верхней части тела. После полудня: интервалы 400-800 м, выше гоночного темпа. Всего пробежать 2,4 км.

Вторник Высокоинтенсивная тренировка нижней части тела.

Среда «Это ваш бег в среднем темпе», — говорит Виада. Стремитесь к бегу на 20-40 минут, что немного медленнее, чем темп бега.

Четверг День с большим объемом для верхней части тела (более легкие веса, но больше подходов и повторений, чем в понедельник).