ПРОСЫПАЕТЕСЬ УСТАЛЫМ? ЭТО МОЖЕТ БЫТЬ СИМПТОМОМ РАССТРОЙСТВА!

Бессонницы нет, спите положенные 7-8 часов, а все равно просыпаетесь разбитым и усталым? Что ж, «поздравляем» – с большой долей вероятности вы столкнулись с явлением, которое в народе называют «синдромом утомительного сна». Он может быть симптомом целого ряда неврологических, психиатрических и психологических расстройств.

Идеально, когда человек просыпается в фазе «быстрого сна», тогда он будет чувствовать себя бодрым и отдохнувшим.

Почему случается, что тело спит, но не отдыхает? Ученые пока что склоняются к мысли, что все дело в нарушении цикличности сна. Существуют две основные фазы сна человека: медленная и быстрая (при первой активность мозга замедляется, а во время второй вновь ускоряется). Эти две фазы сменяют друг друга, образуют циклы. Идеально, когда человек просыпается в фазе «быстрого сна», тогда он будет чувствовать себя бодрым и отдохнувшим. При определенных расстройствах, человек просыпается при наступлении медленной фазы – от этого при пробуждении он чувствует усталость и сонливость (и не важно, сколько времени он спал).

Читайте также

Что такое депрессия?  

Но что это за расстройства, которые вызывают такие сбои? Специалисты клиники «Мацпен» чаще всего сталкивались с тем, что нарушение сна появляется на фоне хронической депрессии. Когда человек ощущает внутренний дискомфорт, неудовлетворенность и чувство тревоги, то трудно рассчитывать на здоровый сон. В большинстве случаев эти расстройства провоцируют бессонницу, но иногда вызывают «синдром утомительного сна».

Другой «нарушитель» сна – тревога. Это могут быть какие-то внешние факторы, не позволяющие до конца расслабиться, физическое перенапряжение, тревога. Например, синдром тревожного сна часто наблюдается у беременных женщин, которые боятся принять неправильную позу и навредить плоду. В каких-то случаях это беспокойство заставляет их постоянно просыпаться ночью, чтобы принять нужную позицию, а иногда они все-таки засыпают, но физически остаются напряженными.

При синдроме «утомительного сна» поможет только специалист.

Как справиться с этим синдромом? Снотворные принимать бесполезно – это не тот случай,  можно только усугубить ситуацию. При синдроме «утомительного сна» поможет только специалист. В клинике «Мацпен» в первую очередь проводят психотерапевтические, психологические, неврологические исследования. Обязательно проверяется физическое здоровье человека (синдром беспокойного сна может появиться из-за патологий мозга, храпа, апноэ).

Лечение синдрома требует комплексного подхода для устранения провоцирующих его явлений. Обязательно проводятся сеансы когнитивно-поведенческой психотерапии. В случае сильно выраженных неврозов и депрессий прибегают к приему антидепрессантов. Продолжительность курса лечения определяется на основании результатов диагностики и может длиться от 2 до 6 недель.

Что делать, если просыпаешься уже уставшим?

Рассказываем, как правильно спать, чтобы не чувствовать себя разбитым.

— По утрам с большим трудом отрываю голову от подушки, хотя, кажется, сплю довольно долго. Что это, весенний авитаминоз? Как с этим бороться?

Организм человека живёт по биологическим ритмам, и гормон сна — мелатонин — вырабатывается в нём к определённому часу. Поэтому самое удачное время, чтобы лечь спать, — до полуночи, рассказывает врач-сомнолог, член российского сообщества сомнологов Валентина Сысина.

— Но много ли людей живут по этому принципу? Именно в промежутке между 19:00 и 0:00 существует особая фаза сна — дельта-сон. В эту фазу мы погружаемся в очень глубокий сон, благодаря нему человек способен восполнить эмоциональный фон и физические силы, — уточняет специалист.

Уже после 2 часов ночи организм готовится к пробуждению, в кровь поступают гормоны кортизола и адреналина, сон становится более чутким. Также глубокому сну мешает свет, поэтому важно затенять комнату, чтобы не просыпаться слишком рано из-за утреннего солнца.

У большинства людей концентрация внимания ночью ниже, чем днём. Однако выделяется несколько хронотипов, от которых зависит наше самочувствие в разное время суток: ранний («жаворонки»), промежуточный («голуби») и поздний («совы»). Комфортный режим сна у разных типов может отличаться, поэтому к своему организму тоже нужно прислушиваться.

Ещё одной причиной усталости при пробуждении может быть обычный недосып. Для нормального функционирования организма взрослого человека необходимо спать минимум 8 часов в сутки. Также ощущение того, что вы не успели отдохнуть, часто возникает из-за постоянных стрессов, перевозбуждения: если нервная система перегружена, она не даёт организму нормально погружаться в сон. Поэтому сомнолог советует расслабляться и убирать подальше все гаджеты за 30-60 минут до сна.

Если на сон отводится достаточно времени, но всё равно остаётся чувство усталости, сомнолог рекомендует проверить, не сбился ли режим. Если человек привык спать с 23 до 7 часов, а лёг в 2 часа ночи и встал в 10 утра, то он всё равно может чувствовать себя разбитым, хоть и проспал положенные восемь часов: количество сна нормальное, а качество страдает, потому что организм должен был проснуться в 7.

Чтобы наладить режим, человеку нужно выстроить определённую архитектуру дня, зависящую от индивидуальных особенностей, считает врач. Для этого ложиться спать и просыпаться придётся всегда примерно в одно и то же время.

Основные фазы архитектуры дня:

• пробуждение;

• активное бодрствование (работа, физическая активность, встречи, прогулки, просмотры фильмов и т.д.), причём специалисты обычно советуют чередовать умственную и физическую нагрузки;

• спокойное бодрствование, когда мы помогаем организму расслабиться и подготовиться ко сну, например, читаем, принимаем ванну и т.п.

Для того, чтобы высыпаться и отдыхать, сомнолог предлагает несколько основных, общих для всех, правил:

• ложиться до полуночи и спать около 8-10 часов в сутки;

• температура в помещении должна быть около 18-22 градусов;

• важно, чтобы влажность воздуха составляла 50-70%;

• комнату нужно регулярно проветривать;

• сон должен быть в тишине и темноте, без ночников и телевизора, так как свет разрушает гормон сна — мелатонин;

• за 30-60 минут до сна стоит убрать светящиеся экраны, потому что голубой спектр освещения не даёт организму подготовиться к нормальному сну и перевозбуждает нервную систему;

• спать в привычной обстановке (с одеялом или без, на хлопковой ткани или на шёлковой и т.д.): если человек попадает в незнакомые условия, то и засыпать будет хуже;

• привести себя в норму утром помогут чай, кофе, цитрусовые и контрастный душ, ежедневные индивидуальные ритуалы.

Коротко о главном:

1. Глубокая фаза сна приходится на промежуток с 19:00 до 0:00, поэтому ложиться спать нужно до полуночи.

2. Спать необходимо не меньше восьми часов, причём в привычной обстановке, тишине и темноте.

3. Если чувство усталости после пробуждения никуда не делось, можно принять контрастный душ, выпить чай или кофе.

Если у вас есть вопросы, на которые вы не можете найти ответ, задайте их нам, и мы постараемся на них ответить.

Фото: publicdomainpictures.net

20822

1

Ученые рассказали, что заставляет человека испытывать ужас во время сна

https://ria.ru/20190918/1558772603.html

Ученые рассказали, что заставляет человека испытывать ужас во время сна

Ученые рассказали, что заставляет человека испытывать ужас во время сна — РИА Новости, 28.11.2019

Ученые рассказали, что заставляет человека испытывать ужас во время сна

Почти восемь процентов взрослых людей ощущали во сне присутствие потусторонних сил. Схема одна: внезапно проснулся от чьего-то пристального взгляда, не мог… РИА Новости, 28.11.2019

2019-09-18T08:00

2019-09-18T08:00

2019-11-28T16:25

наука

первый мгму имени сеченова

открытия — риа наука

нейрофизиология

михаил полуэктов

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/155877/87/1558778714_0:215:1500:1059_1920x0_80_0_0_ff3f8f754ca6b2e2b930aa28f615ca3f.jpg

МОСКВА, 18 сен — РИА Новости, Альфия Еникеева. Почти восемь процентов взрослых людей ощущали во сне присутствие потусторонних сил. Схема одна: внезапно проснулся от чьего-то пристального взгляда, не мог пошевелиться. Некоторым кажется, что кто-то сидит на груди или сжимает горло. Медики называют это сонным параличом. Такое состояние возникает из-за хронической усталости, стресса и недосыпа.»Как в ужастике»»Просыпаюсь и понимаю: не могу двигаться. Кричу — «мамочка, помоги», но она, как в ужастиках, меня не слышит и безмятежно смотрит телевизор. Как будто я невидимое привидение. Вместо крика я издавала только мычание. Напрягаешь связки, а звука нет».»Да, это ужасает. Ничего не можешь сделать с телом. Кто-то рядом, а я не в состоянии пошевелиться и вымолвить хоть слово».»И у меня так было один раз. Спала на боку, проснулась, не могу пошевелиться, и при этом мне еще казалось, что меня обнимает рука чья-то и не дает мне двигаться (на тот момент я одна жила). Несколько секунд длилось это состояние».Подобных свидетельств на просторах интернета много. Американские исследователи даже создали сайт, где уже свыше десяти лет собирают такие признания. По их данным, чаще всего от сонного паралича страдают студенты (больше 28 процентов) и те, кто испытывает сильный стресс. По одним подсчетам, около восьми процентов взрослых хотя бы раз в жизни сталкивались с этим состоянием, по другим — до шестидесяти.Оковы сна»Когда человек засыпает, он сначала переходит в поверхностный сон, потом сон углубляется, а в конце возникают сновидения — это фаза быстрого сна. В это время обязательно отключается мышечный тонус, чтобы человек не совершал движения, которые ему снятся. Порой быстрый сон наступает слишком рано или слишком поздно. В некоторых случаях — даже когда человек еще не заснул. Тогда мышечный тонус отключается у бодрствующего человека. В результате он все понимает, осознает, но не может двигаться, потому что у него частично уже наступил быстрый сон. В этом суть сонного паралича», — объясняет доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Сеченовского университета, заведующий отделением медицины сна университетской клинической больницы № 3 кандидат медицинских наук Михаил Полуэктов.Совместно с коллегой из Южного швейцарского нейроцентра профессором Клаудио Бассетти он уже третий год изучает нарколепсию — заболевание нервной системы, одним из симптомов которого считается сонный паралич.»По нашим данным, галлюцинации и сонный паралич характерны почти для 60 процентов больных нарколепсией. Но обратное неверно. Из тех, кто пережил сонный паралич, очень немногие страдают нарколепсией. Поэтому если один раз возникло это состояние, бежать к врачу не стоит. А вот если такое случается часто, то, конечно, лучше проконсультироваться со специалистом. Тем более пока вы в группе риска — заболевание проявляется в возрасте от 15 до 25 лет», — уточняет Клаудио Бассетти.Сон, похожий на смертьСогласно работе американских нейрофизиологов, ощущения, испытываемые людьми при сонном параличе, очень напоминают околосмертные. Люди видят себя как бы со стороны, не могут пошевелиться, чувствуют присутствие потусторонних сил — чаще всего демонических. Это связано с особенностями функционирования головного мозга, предполагают исследователи. В частности, встречи с призраками при сонном параличе объясняют повышенной активностью среднего мозга, вызванной необходимостью различать потенциальную угрозу во время сна.»Вероятно, есть некоторая генетическая предрасположенность к нарколепсии, и шире — сонному параличу. Но это только гипотеза. Пока доказана связь между сонным параличом и нарушениями сна — скажем, когда люди недосыпают или очень плохо спят. Также это состояние способен спровоцировать стресс», — добавляет профессор Бассетти.По словам Михаила Полуэктова, сонный паралич ничем не вредит человеку. Длится он не больше двух минут, обычно — несколько секунд, и никаких следов, кроме неприятных воспоминаний, не оставляет.»Конечно, можно принимать лекарства. Но это только если приступы случаются часто. А так достаточно нормализовать режим сна, уменьшить физическую нагрузку, снизить уровень стресса», — рекомендует ученый.

https://ria.ru/20190916/1558716624.html

https://ria.ru/20190820/1557676374.html

https://ria.ru/20190707/1556255929.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2019

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/155877/87/1558778714_7:0:1500:1120_1920x0_80_0_0_dd955803efe906d878c26f74a7666c37.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

первый мгму имени сеченова, открытия — риа наука, нейрофизиология, михаил полуэктов

МОСКВА, 18 сен — РИА Новости, Альфия Еникеева. Почти восемь процентов взрослых людей ощущали во сне присутствие потусторонних сил. Схема одна: внезапно проснулся от чьего-то пристального взгляда, не мог пошевелиться. Некоторым кажется, что кто-то сидит на груди или сжимает горло. Медики называют это сонным параличом. Такое состояние возникает из-за хронической усталости, стресса и недосыпа.

«Как в ужастике»

«Просыпаюсь и понимаю: не могу двигаться. Кричу — «мамочка, помоги», но она, как в ужастиках, меня не слышит и безмятежно смотрит телевизор. Как будто я невидимое привидение. Вместо крика я издавала только мычание. Напрягаешь связки, а звука нет».

«Да, это ужасает. Ничего не можешь сделать с телом. Кто-то рядом, а я не в состоянии пошевелиться и вымолвить хоть слово».

«И у меня так было один раз. Спала на боку, проснулась, не могу пошевелиться, и при этом мне еще казалось, что меня обнимает рука чья-то и не дает мне двигаться (на тот момент я одна жила). Несколько секунд длилось это состояние».

Подобных свидетельств на просторах интернета много. Американские исследователи даже создали сайт, где уже свыше десяти лет собирают такие признания. По их данным, чаще всего от сонного паралича страдают студенты (больше 28 процентов) и те, кто испытывает сильный стресс. По одним подсчетам, около восьми процентов взрослых хотя бы раз в жизни сталкивались с этим состоянием, по другим — до шестидесяти.16 сентября 2019, 04:36НаукаКардиолог назвал опасные позы для сна

Оковы сна

«Когда человек засыпает, он сначала переходит в поверхностный сон, потом сон углубляется, а в конце возникают сновидения — это фаза быстрого сна. В это время обязательно отключается мышечный тонус, чтобы человек не совершал движения, которые ему снятся. Порой быстрый сон наступает слишком рано или слишком поздно. В некоторых случаях — даже когда человек еще не заснул. Тогда мышечный тонус отключается у бодрствующего человека. В результате он все понимает, осознает, но не может двигаться, потому что у него частично уже наступил быстрый сон. В этом суть сонного паралича», — объясняет доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Сеченовского университета, заведующий отделением медицины сна университетской клинической больницы № 3 кандидат медицинских наук Михаил Полуэктов.

Совместно с коллегой из Южного швейцарского нейроцентра профессором Клаудио Бассетти он уже третий год изучает нарколепсию — заболевание нервной системы, одним из симптомов которого считается сонный паралич.

«По нашим данным, галлюцинации и сонный паралич характерны почти для 60 процентов больных нарколепсией. Но обратное неверно. Из тех, кто пережил сонный паралич, очень немногие страдают нарколепсией. Поэтому если один раз возникло это состояние, бежать к врачу не стоит. А вот если такое случается часто, то, конечно, лучше проконсультироваться со специалистом. Тем более пока вы в группе риска — заболевание проявляется в возрасте от 15 до 25 лет», — уточняет Клаудио Бассетти.

20 августа 2019, 15:52НаукаУченые раскрыли смертельно опасные последствия недосыпа

Сон, похожий на смерть

Согласно работе американских нейрофизиологов, ощущения, испытываемые людьми при сонном параличе, очень напоминают околосмертные. Люди видят себя как бы со стороны, не могут пошевелиться, чувствуют присутствие потусторонних сил — чаще всего демонических. Это связано с особенностями функционирования головного мозга, предполагают исследователи. В частности, встречи с призраками при сонном параличе объясняют повышенной активностью среднего мозга, вызванной необходимостью различать потенциальную угрозу во время сна.

«Вероятно, есть некоторая генетическая предрасположенность к нарколепсии, и шире — сонному параличу. Но это только гипотеза. Пока доказана связь между сонным параличом и нарушениями сна — скажем, когда люди недосыпают или очень плохо спят. Также это состояние способен спровоцировать стресс», — добавляет профессор Бассетти.

По словам Михаила Полуэктова, сонный паралич ничем не вредит человеку. Длится он не больше двух минут, обычно — несколько секунд, и никаких следов, кроме неприятных воспоминаний, не оставляет.

«Конечно, можно принимать лекарства. Но это только если приступы случаются часто. А так достаточно нормализовать режим сна, уменьшить физическую нагрузку, снизить уровень стресса», — рекомендует ученый.

7 июля 2019, 08:00НаукаЖизнь после смерти. Ученые объяснили, что происходит в загробном мире

Как утром быстро проснуться и стать бодрым и энергичным весь день — 12 июля 2021

Для некоторых людей утро — лучшая часть дня. Уже в пять утра они бодро поднимаются с кровати, выходят на пробежку, делают зарядку, готовят смузи, успевают прочитать 20 страниц книги и в приподнятом настроении едут в офис. Для других часы пробуждения — мучение и постоянные торги с собой. Они просыпаются разбитыми и уставшими, постоянно переключают будильник, до последнего не могут встать с кровати. Главное — исключить хроническую усталость, если вы относитесь ко второму типу людей.

Рассказываем, как отличить одно от другого, а также начинать день бодро и раскачиваться быстрее обычного.

shutterstock.com

Соблюдайте график сна

Избитая истина, о которой важно упомянуть. Биологические часы крайне важны для организма, и вы будете чувствовать себя абсолютно по-разному, если ляжете в 22 часа и встанете в 6 утра, или заснете в 4 утра и проснетесь в 12 дня. В обоих случаях вы спите 8 часов, но в первом — отдыхает тело, мозг и организм в целом, а во втором — только тело.

Старайтесь ложиться и просыпаться в одинаковое время — неважно, будни это или выходные. Правильно настроенный циркадный ритм, или биологические часы, сказывается на утреннем подъеме и самочувствии в течение всего дня.

Создайте условия для качественного сна

По возможности приобретите удобные матрас и подушку, после которых не будет болеть спина или шея, и вы не будете чувствовать себя разбитым. Купите маску для сна и беруши, зашторьте окна темными занавесками, которые не пропускают свет, исключите любую подсветку, даже ту, которая кажется незначительной. Также желательно проветривать комнату, следить за оптимальной температурой и влажностью в спальне: нормальным уровнем считается 30-60%.

shutterstock.com

Подберите правильный будильник

Один из вариантов — купить светобудильник. За полчаса до заданного времени на устройстве включается лампа, интенсивность которой постоянно увеличивается. Это мягко сказывается на гормоне сна, мелатонине, что помогает легче проснуться.

shutterstock.com

Можно купить трекер сна на запястье или скачать приложение на телефон, которое следит за фазой и циклом сна, и пробуждает человека в момент, когда он готов проснуться. Как вариант: включите функцию постепенного увеличения громкости на телефоне, чтобы будильник звонил по нарастающей.

Поднимайтесь с первого сигнала

Возьмите за правило вставать, как только слышите звонок, и отключите график срабатывания последующих сигналов будильника на телефоне. Попробуйте убирать будильник в другую часть комнаты, чтобы вы не могли дотянуться и понадобилось физически встать, чтобы отключить звонок.

Сразу разомнитесь

Проснулись — потянитесь прямо в кровати. Делайте это медленно и с удовольствием, прочувствуйте каждую мышцу и связку. После — поднимитесь, сделайте пятиминутную зарядку, поприседайте, попрыгайте, постойте в планке или на игольчатом коврике. Это поможет разогнать кровь, привести в тонус физическую и нервную систему.

shutterstock.com

Примите холодный душ

Если вы не готовы к ледяной процедуре, начинайте с привычной температуры воды и постепенно уменьшайте ее. Контрастный душ положительно скажется на иммунитете и бодром настроении.

shutterstock.com

Включите утренний плейлист

Заранее соберите треки, которые зададут тон вашему дню. Соберите самые ритмичные композиции из любимого музыкального направления: рок, техно хаус, R’n’B, электроника или танцевальные хиты. Если вам проще настраиваться под джаз, инструментальные или классические звуки — начинайте утро с них.

shutterstock.com

Запланируйте что-то классное

Вдохновитесь и найдите мотивацию, с помощью которой захочется начать день и быстрее встать с кровати. Не ищите что-то сверхъестественное: пообещайте себе что-то личное, чего хочется именно вам.

Купите билет на утренний сеанс в кино, прогуляйтесь в безлюдном центре города, запишитесь в бассейн, посидите на набережной, приготовьте десерт или сырники с любимым топпингом, позавтракайте в классной кофейне или на свежем воздухе, устройте пикник, попробуйте новый рецепт с авокадо.

shutterstock.com

Исключите хроническую усталость

Постоянная усталость, желание спать и разбитость в течение дня могут сигнализировать о недостатке важных витаминов в организме. Случаи, когда не хватает конкретного витамина, — редкость. Обычно происходит нехватка целой группы полезных веществ. Когда в организм поступает меньше витаминов, чем нужно, это сказывается на пониженном количестве эритроцитов, что может спровоцировать анемию, для которой свойственны упадок сил и депрессивное состояние.

shutterstock.com

Не занимайтесь самолечением по информации в интернете: дефицит витаминов определяется только по анализам крови. Обратитесь к врачу-эндокринологу, чтобы получить рекомендации по диагностике, лечению и профилактике недостатка полезных веществ и определить дальнейший план лечения.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Взаимосвязь сердечного ритма и сна. Структура и продолжительность, цикличность, влияние на качество жизни человека

Взаимосвязь сердечного ритма и сна. Структура и продолжительность, цикличность, влияние на качество жизни человека

1. Влияние сна на продолжительность и качество жизни человека

По статистике, в современном мире каждый третий человек неоднократно испытывает проблемы с засыпанием, и даже не задумывается о значении и ценности своего сна.  Ежедневно наша жизнь расписана практически по минутам, заботы и цели выходят на первый план, и нет времени подумать о своем здоровье. Если человек каждый день сталкивается с огромным потоком информации, испытывает стрессы, с трудом просыпается по утрам, а проблемы с сердцем уже дают о себе знать, то пора задуматься о качестве своего сна. Но что мы знаем про сон? Что такое сон? Какие проблемы со здоровьем могут проявиться во время сна?

Исходя из научных исследований, сон – это специфическое состояние организма, естественный процесс, который характеризуется пониженной реакцией на внешний мир. Сон влияет на продолжительность и качество жизни человека. Когда мы спим, уменьшается число сердечных сокращений, секреторная деятельность понижается, большинство реакций организма замедляется.

Для поддержания нормальной физиологии организму человека необходима правильная цикличность сна. Цикл сна включает две последовательно сменяющие друг друга фазы: медленный сон и быстрый сон. В медленном сне дополнительно различают фазы засыпания, легкого и глубокого сна. При здоровом сне эти стадии чередуются в определенной последовательности, чтобы обеспечить организм энергетическими ресурсами, привести в баланс гормональный фон, улучшить работу лимфоцитов иммунной системы. Человек обычно проходит через пять циклов сна за одну ночь.

2. Фазы сна, аритмия, связь со сном и ВСР

Обычно медленный сон начинается в тот момент, когда человек засыпает, и сердечно-сосудистая система работает в пониженном режиме. Быстрый сон длится сравнительно недолго, но в этой фазе наблюдаются изменения в работе сердечно-сосудистой, кровеносной и дыхательной систем. Также этот режим характеризуется тем, что число сердечных сокращений и артериальное давление максимальны, а, следовательно, есть риск осложнения сердечно-сосудистых заболеваний.

Аритмия – одно из самых известных расстройств работы сердца. Различные области сердца в фазу быстрого сна сбиваются с ритма, из-за этого, сокращения сердечных волокон происходят несогласованно, что негативно сказывается на тканях организма. Аномалии сердечного ритма чреваты инсультом или инфарктом в первые часы пробуждения. Одна из причин развития аритмии – беспокойный сон. А у людей, страдающих бессонницей, повышается шанс развития аритмии на 17–35%. Установлено, что чем меньше фаза быстрого сна, тем выше вероятность развития этого заболевания.

Сон, нарушаемый аритмией, влияет на эмоциональное состояние человека в течение дня, что может негативно сказаться не только на настроении и успеваемости, но и на вариабельности сердечного ритма. Степень активности автономной нервной системы часто определяется именно этим показателем. Считается, что вариабельность сердечного ритма отражает реакцию сердца на риск развития сердечных заболеваний. Недостаток сна увеличивает частоту сокращений сердца и системного артериального давления в дневное время суток, что может оказывать влияние на вариабельность сердечного ритма ночью. Диагностика ритма сердца во время сна существенно снижает риск неконтролируемого развития аритмии, гипертонии и апноэ. Используя носимые гаджеты, можно самостоятельно следить за данным параметром. Достаточно оставить трекер надетым на руку ночью, и на утро проверить свои показатели. Анализ вариабельности сердечного ритма во время сна позволит лучше понять закономерности развития болезней, определить нормативные значения вариабельности сердечного ритма, и оценить цикличность сна по изменениям ритма сердца.

Не только оценка вариабельности ритма сердца помогает поддерживать здоровое состояние организма. Также, человек должен соблюдать диету, следить за нормальным весом, выполнять физические упражнения, следить за полноценностью сна. Очень важно, чтобы пациенты с аритмией и гипертензией обследовались на наличие апноэ сна или других расстройств.

Почему просыпаюсь ночью — Центр неврологии и медицины сна

Ночные пробуждения не редкость. Причин полуночных бдений может быть множество: от болезни до стресса. Проснуться ночью не страшно – куда хуже, если не удается уснуть сразу после пробуждения. Тогда утром появляется усталость, сонливость, раздражительность.

Замечено, что очень часто ночные пробуждения происходят в три часа ночи. Существует даже понятие «Клуб трех часов ночи», объединяющий людей, которые просыпаются в это время. Ответ на вопрос «почему просыпаюсь ночью именно в это время?» был найден биологами, дело в том, что в три часа ночи температура тела человека максимальна за все время сна и это приводит к пробуждению.

Человеческий мозг вырабатывает четыре типа мозговых волн на четырех частотах: альфа, бета, дельта, теша. Все четыре вырабатываются одновременно, но только одна преобладает в определенный момент времени. Альфа доминирование наблюдается в состоянии расслабленности мозга, часто, перед засыпанием, когда мысли текут плавно и свободно, а тело не напряжено.

Ночные пробуждения часто вызывают тревогу, особенно, если на следующий день запланирована важная встреча. Переживая по поводу того, что на утро будет ощущаться усталость, человек сам не дает себе уснуть и этим еще больше усугубляет ситуацию. Некоторые биоэнергетики рекомендуют воспринимать ночные пробуждения, как особое время для создания положительной мотивировки. Думайте о том, что завтрашний день пройдет великолепно, вы будете полны энергии и энтузиазма. Такие действия позволят минимизировать отрицательное воздействие ночных бдений на организм. Так что, вместо того, чтоб страдать: «почему просыпаюсь ночью?!» стоит использовать это время для чего-то полезного, например, для саморазвития и аутотренинга.

Однако такое поведение не решит проблему постоянных ночных пробуждений. Иногда так проявляются различные заболевания, определить наличие которых может только специалист. Обращайтесь к врачу, и он поможет вам нормализовать ночной сон. От здорового сна напрямую зависит качество жизни.

Вас мучает бессонница? Обратитесь в Центр неврологии и медицины сна — мы поможем!

Возврат к списку

Почему просыпаешься уставшим | 12 причин и решений

Почему просыпаешься уставшим (или уставшей) – такой вопрос часто задают многие мужчины и женщины. Казалось бы: ночной сон для того и существует, чтобы утром встать выспавшимся, бодрым и работоспособным. Ан нет! Встаешь с постели – и такое ощущение, будто бы не спал вовсе. Или даже – занимался всю ночь чем-то неприятным и утомительным.

В чем же тут дело? Какова причина тягостной утренней усталости? Ведь ничего не бывает просто так!

Основные причины утренней усталости и как ее преодолеть

Действительно, причина усталости после ночного сна имеется. И даже – не одна, а целый список. Рассмотрим их подробнее.

Нехватка сна

Даже если человек добросовестно спал положенные 8 часов, это ничего еще не значит. Ночью он мог часто просыпаться. Например, из-за собственного храпа. Или – кто-то храпел всю ночь напролет с ним рядом. Или – человеку было слишком жарко, холодно, его постель была неудобной и т. д. Внешних причин для частого пробуждения среди ночи может быть много. Ну и как тут может хватать сна, если ночью просыпаешься каждые два часа?

Как здесь быть? Во-первых, сделать свое спальное место удобным во всех отношениях. Во-вторых, лечиться от храпа. Да, и тот, кто спит рядом, пускай тоже задумается на эту тему.

Неладно со здоровьем и самочувствием

Какой уж тут сон, если болит то там, то сям? Болячек, мешающих спать, может быть много, но наиболее часто не дают нормально выспаться следующие недомогания:

• анемия (возникает из-за недостатка железа в организме). Она не дает вырабатываться гемоглобину в необходимом количестве. Нехватка гемоглобина, в свою очередь, не позволяет кислороду и питательным веществам поступать в организм. Ну а недостаток кислорода в организме вызывает усталость – хоть ночью, хоть днем;
• есть и другие заболевания, мешающие человеку нормально высыпаться: больные коронарные артерии, больное сердце (ночные сердечные приступы), диабет – да, в общем, любая болячка влияет на крепкий сон. Как можно нормально спать, если что-то болит?
• Вывод отсюда следует однозначный: надо лечить болезни, которые мешают нормально спать. Здоровое тело – здоровый сон. И никакой утренней усталости!

Нехватка физической активности

Известно, что человек, который в течение дня основательно потрудился физически, спит крепко и, соответственно, хорошо высыпается, а утром встает отдохнушим. И наоборот: гражданин, просидевший день напролет за офисным столом или пролежавший на диване, ночью будет спать плохо.

Выход из положения здесь таков: занимаемся спортом, гуляем, больше ходим пешком – в общем, ведем активный образ жизни. Устав, будем спать крепко и просыпаться хорошо отдохнувшими.

Обезвоживание организма

Обычно человек просыпается ночью, если ему хочется пить. Чем больше хочется, тем чаще он встает с постели.

Соблюдаем питьевой режим. И все будет в порядке.

Слишком сытный ужин, причем незадолго до сна

Как тут уснешь, когда желудок набит до отказа? Организм вместо отдыха вынужден перерабатывать пищу, а это очень даже влияет на спокойный, полноценный сон.

Не переедаем перед сном.

Другая крайность – сон на пустой желудок

Голодные желудочные спазмы – частая причина беспокойного сна. О каком отдыхе тут можно говорить?
Стараемся не ложиться спать, не поужинав.

Кофе и алкоголь

Слишком много выпитого кофе или алкоголя в течение дня или непосредственно перед сном. Кофеин и спиртное – злейшие враги спокойного сна, это известно всем. Ночью они будут бодрить, а вот к утру их бодрящее действие закончится, и человек будет ощущать себя уставшим и разбитым.

Ограничиваем употребление кофе, а тем более – алкоголя. И в течение всего дня, и, тем более, перед сном.

Нерегулярный режим сна

Иначе говоря, человек по тем или иным причинам спит как попало: урывками, днем, сидя, на ходу. За короткое время организм и психика сбиваются с ритма, и человек просто перестает понимать, когда ему лучше ложиться спать, чтобы хорошо высыпаться.

Организовываем для себя правильный режим сна.

Нет радости жизни

Человеку безрадостно живется, у него нет четких целей в жизни, увлечений, общения, его угнетает работа, соседи, город, в котором он живет, погода за окном и т. д. Часто это состояние называют усталостью от жизни. Постоянное недовольство всем и всеми отнимает слишком много энергии, которая элементарно не успевает восстановиться за ночь.

Ищем занятия по душе, влюбляемся, стараемся смотреть на мир оптимистично, по возможности путешествуем, общаемся. Жизнь наладится, а вместе с нею наладится нормальный сон и, как следствие, утреннее самочувствие.

Недостаток солнечного света

Солнечные лучи высвобождают в человеческом мозге специальное вещество – серотонин, которое отвечает за бодрость, хорошее настроение и самочувствие. И если солнца не хватает, то откуда взяться бодрости и хорошему настроению? Вместо них возникает унылость и постоянная усталость – хоть спи, хоть не спи.

Как здесь быть? Больше гулять под солнцем, и ничего другого. А если на улице зима, то, все равно, чаще прогуливаться под открытым небом. Все равно сквозь зимние тучи нет-нет да и пробивается солнышко. И, конечно, ждать прихода весны, а вместе с нею и настоящего солнца. Вера – она первейший враг усталости.

Стресс и душевные терзания

Во-первых, это отбирает уйму сил и энергии. Ворочаешься с боку на бок, переживаешь, ищешь выход, коришь себя или кого-то другого – и где же тут уснешь? А не выспавшись – какая уж тут утренняя бодрость?

Как быть в этой ситуации? Во-первых, стараться не допускать стрессов. Во-вторых, контролировать свои душевные порывы. В-третьих, изыскивать способы бороться со стрессом днем, а не ночью. Самоанализ, беседа по душам, молитва – способов избавления от душевных смятений имеется множество. Выбирайте любое по вкусу.

Спанье в одиночестве

Конечно, иногда тот, кто спит рядом, мешает уснуть (о чем, собственно, выше уже говорилось). Но если постоянно спать в одиночестве, то это еще хуже.

Какой здесь выход и вывод? Нужно спать с любимым человеком. Со всеми вытекающими отсюда приятными последствиями. Почти стопроцентная гарантия, что утром силы будут бить через край!

Почему я всегда просыпаюсь рано?

Есть что-то разочаровывающее в том, чтобы просыпаться раньше, чем необходимо. Может быть приятно засыпать и просыпаться в ранние утренние часы, но это особенно расстраивает, если вы не можете снова заснуть. Что может заставить человека проснуться до того, как сработает будильник?

Существуют определенные состояния, в том числе изрядное количество нарушений сна и настроения, которые могут вызывать хронические ранние утренние пробуждения. Понимая эти потенциальные причины, вы сможете найти лечение, которое позволит вам заснуть до желаемого времени бодрствования.

Веривелл / Брианна Гилмартин

Бессонница

Основной причиной хронических проблем с засыпанием ближе к утру является бессонница, которая определяется как трудности с засыпанием или засыпанием и часто связана с ранними утренними пробуждениями.

Эти пробуждения могут происходить в течение ночи, но они, как правило, более часты во второй половине ночи из-за снижения способности засыпать к утренним часам.

Способность спать связана с двумя процессами, один из которых называется гомеостатическим влечением ко сну, а другой — циркадным ритмом.Гомеостатическое влечение ко сну — это постепенное желание спать, которое нарастает по мере того, как человек остается бодрствующим, и связано с постепенным накоплением в мозге химического вещества, называемого аденозином.

Этот «сигнал сонливости» в конечном итоге помогает засыпать; во время сна он очищается, так что в середине ночи желание спать истощается. К утру он должен почти исчезнуть.

Если человек просыпается ночью — и особенно если это пробуждение происходит ближе к утру, — способность вернуться ко сну будет нарушена из-за более низкого уровня аденозина.Сон может сильно задерживаться, фрагментироваться или нарушаться из-за бессонницы, но пробуждение ближе к утру может быть особенно неприятным.

Беспокойство и депрессия

Любое из расстройств настроения, особенно тревога и депрессия, может быть связано с ранним утренним пробуждением, которое обычно происходит за несколько часов до предполагаемого пробуждения.

Например, если будильник установлен на 6 часов утра, человек, страдающий депрессией, может начать просыпаться в 4 часа утра без уважительной причины.Как с этим справиться? Как и в случае с бессонницей, важно лечить основные факторы, которые приводят к этим пробуждениям.

В условиях психического расстройства эти проблемы могут сохраняться, поэтому необходимо лечить любую сопутствующую депрессию или тревогу. Это может потребовать приема лекарств или консультации с помощью психолога или психиатра.

Фактически, исследования показали, что оба препарата в комбинации являются наиболее эффективными. Бессонница особенно хорошо лечится с помощью когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (CBTI), образовательной программы, которая обучает набору навыков, улучшающих хронические проблемы со сном.

Понятно, что сон может подорвать настроение, и, наоборот, проблемы с настроением могут сильно повлиять на сон. Работая над обоими проблемами вместе, можно разорвать сложные отношения.

Апноэ во сне

Может показаться странным представить себе, что нарушение дыхания, такое как обструктивное апноэ во сне, может способствовать раннему пробуждению. Чтобы лучше понять эту взаимосвязь, необходимо внимательно изучить структуру сна.

Делить ночь пополам, учитывая стадии сна, искусственно (но полезно).В первой половине ночи медленноволновый сон встречается чаще, особенно у молодых людей. Во второй половине более частым становится сон с быстрым движением глаз (REM).

Хотя циклы сна происходят регулярно в течение ночи, быстрый сон становится более продолжительным к утру. Поэтому мы с большей вероятностью проснемся от него ближе к утру и вспомним яркие сны, связанные с этим состоянием.

У апноэ во сне много причин, и оно также чаще возникает во время быстрого сна.На этом этапе мышцы тела активно парализованы, поэтому мы не можем воплотить в жизнь свои мечты. (Если этого не происходит, может возникнуть состояние, называемое расстройством быстрого сна.)

Мышцы, выстилающие верхние дыхательные пути, также парализованы, что делает горло более гибким, а коллапс проявляется в виде нарушения дыхания и апноэ во сне. По этой причине апноэ во сне часто ухудшается во время фазы быстрого сна.

Таким образом, утреннее пробуждение может происходить на фоне апноэ во сне, которое ухудшается в периоды REM, которые учащаются и становятся более продолжительными к утру.Вас может разбудить апноэ во сне, а бессонница не дает уснуть.

Циркадные ритмы и старение

Последним важным фактором раннего пробуждения является класс состояний, которые в совокупности известны как нарушения циркадного ритма. К ним относятся естественная тенденция просыпаться рано утром (ранние пташки или утренние жаворонки), синдром продвинутой фазы сна и естественные изменения, которые происходят в способности засыпать по мере того, как мы становимся старше.

Некоторые люди просто от природы утренние люди: они могут предпочесть засыпать раньше (например, в 9 часов вечера).м.) и вставать раньше (к 5-6 часам утра). Это может быть предпочтение на всю жизнь, и хотя это не обязательно ненормально, оно может привести к пробуждению рано утром.

Если вы выспались перед тем, как встать в течение дня, то нет причин задумываться об этом.

По мере того, как мы становимся старше, наша способность поддерживать непрерывный период сна снижается. «Механизм» сна (что бы мы ни представляли) не работает так хорошо, как раньше.

Сон может стать более фрагментированным, и при переходе к засыпанию и в течение ночи может проводиться больше времени в бодрствовании. Уменьшается медленноволновый сон и может сокращаться общее время сна.

По оценкам, взрослым старше 65 лет требуется в среднем всего семь-восемь часов сна.

Как часть снижения потребности во сне после 65 лет, могут происходить ранние утренние пробуждения, особенно если слишком много времени проводится в постели. Может быть полезно сократить время, проведенное в постели, чтобы лучше отразить фактическую потребность во сне, тем самым исключив ранние утренние пробуждения.

В некоторых случаях может проявиться состояние, называемое синдромом продвинутой фазы сна. При этом нарушении циркадного ритма начало и смещение сна смещаются на несколько часов раньше. Если это нарушает социальную жизнь, его можно лечить с помощью своевременного приема мелатонина и освещения в ночное время.

Слово от Verywell

Если вас беспокоит утреннее пробуждение, вам следует подумать о своей ситуации и подумать, что могло способствовать возникновению этого явления.Если есть доказательства, указывающие на расстройство настроения, с этим следует обратиться к врачу.

Если четкое объяснение не может быть найдено, может быть полезно поговорить с сертифицированным врачом-терапевтом в клинике сна, который может предоставить дополнительную информацию и порекомендовать тестирование для выявления других потенциальных причин, таких как нераспознанное апноэ во сне.

циклов сна / бодрствования | Johns Hopkins Medicine

Иногда вы легко засыпаете. В других случаях вы ворочаетесь часами, прежде чем погрузитесь в прерывистый сон.После обеда вы можете тащить. Позже ваш уровень энергии резко возрастет как раз перед сном.

Как и когда вы чувствуете сонливость, связано с циклами сна / бодрствования. Эти циклы запускаются химическими веществами в мозгу.

Химические вещества для мозга и сон

Химические вещества, называемые нейротрансмиттерами, отправляют сообщения различным нервным клеткам мозга. Нервные клетки ствола мозга выделяют нейротрансмиттеры. К ним относятся норадреналин, гистамин и серотонин. Нейротрансмиттеры воздействуют на части мозга, заставляя его бодрствовать и хорошо работать, пока вы бодрствуете.

Другие нервные клетки останавливают сообщения, которые говорят вам бодрствовать. Это вызывает у вас сонливость. Одно химическое вещество, участвующее в этом процессе, называется аденозином. Кофеин способствует бодрствованию, блокируя рецепторы аденозина. Аденозин, кажется, работает, медленно накапливаясь в крови, когда вы бодрствуете. Это вызывает у вас сонливость. Пока вы спите, химическое вещество медленно рассеивается.

Спящие процессы

Два процесса в организме контролируют периоды сна и бодрствования. Это называется гомеостазом сна / бодрствования и циркадными биологическими часами.

При гомеостазе сна / бодрствования чем дольше вы бодрствуете, тем сильнее ваше тело ощущает потребность во сне. Если бы только этот процесс контролировал ваши циклы сна / бодрствования, теоретически у вас было бы больше всего энергии, когда вы просыпались утром. К концу дня вы будете уставшими и готовы ко сну.

Но ваши циркадные биологические часы вызывают взлеты и падения сонливости и бодрствования в течение дня. Обычно большинство взрослых чувствуют себя наиболее сонными между 2 и 4 часами ночи.м., а также с 13:00. и 15:00. Регулярный сон каждую ночь может помочь сбалансировать этот сонный минимум.

Внутренние часы вашего тела контролируются областью мозга, называемой SCN (супрахиазматическое ядро). SCN находится в гипоталамусе. SCN чувствителен к сигналам темноты и света. Зрительный нерв в ваших глазах чувствует утренний свет. Затем SCN вызывает выброс кортизола и других гормонов, которые помогают вам проснуться. Но когда ночью наступает темнота, SCN отправляет сообщения в шишковидную железу.Эта железа вызывает выброс химического вещества мелатонина. Мелатонин заставляет вас чувствовать сонливость и готовность ко сну.

Нейротрансмиттеры и ваш сон

Некоторые нейротрансмиттеры помогают вашему телу перезаряжаться во время сна. Они даже могут помочь вам вспомнить то, что вы узнали, слышали или видели, пока не спали. Нейромедиатор ацетилхолин наиболее активен как во время быстрого сна (быстрое движение глаз), так и во время бодрствования. Кажется, это помогает вашему мозгу сохранять собранную информацию, пока вы бодрствуете.Затем он устанавливает эту информацию, когда вы спите. Поэтому, если вы изучаете или изучаете новую информацию за несколько часов до сна, «сон на ней» может помочь вам ее запомнить.

Другие нейротрансмиттеры могут работать против вас, пока вы спите. Нарушения нейротрансмиттера дофамина могут вызывать нарушения сна, такие как синдром беспокойных ног.

Даже потеря всего 1 часа сна в течение нескольких дней может иметь эффект. Это может привести к снижению работоспособности, настроения и мышления. Очень важно регулярно спать достаточное количество сна.Это может помочь вам почувствовать себя бодрым и отдохнувшим в течение дня. Это также может помочь вам расслабиться и почувствовать сонливость по ночам. Это поможет вам подготовиться к долгому и спокойному сну.

Что делать, если вы просыпаетесь усталым

Яркие глаза и пушистый хвост — это выражение настолько распространенное, что вы встретите его в большинстве словарей. Эта небольшая цепочка слов рисует оптимистичную, но нереалистичную картину того, как мы должны стремиться чувствовать себя первым делом утром. Но давайте приступим к делу. Для многих взрослых просыпаться уставшими часто становится нормой — а пробуждение «с приливом энергии» начинает звучать как несбыточный сон.

Это может заставить вас задуматься: «Нормально ли просыпаться с чувством усталости? И что я могу сделать, чтобы почувствовать себя более энергичным? »

Чувство усталости при пробуждении — это нормально. Это естественная часть процесса выхода организма из состояния сна. Что ненормально, так это чувство усталости в течение дня. Хорошие новости? Есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы свести к минимуму время, которое вы проводите в утренней зоне опьянения, и есть способы оптимизировать свой энергетический уровень в течение дня.

Почему ты просыпаешься уставшим

Высыпался ли я? Если это первое, что приходит вам в голову, как только звучит сигнал будильника, может оказаться полезным изменение точки зрения.Постоянное беспокойство о том, как часто вы просыпаетесь усталым, может быть стрессовым и контрпродуктивным, поэтому управление ожиданиями — хороший первый шаг на пути к улучшению сна.

Просыпаться с ощущением слабости или усталости — это всего лишь часть человеческого опыта. Это называется инерцией сна: «переходное состояние между сном и бодрствованием, отмеченное нарушением работоспособности… и желанием снова заснуть». Главное, что нужно знать об инерции сна — это совершенно нормально. Это вводящий в заблуждение маркетинг — часто встречающийся в рекламе матрасов и фармацевтических средств для сна — который дает нам идею, что мы должны просыпаться с поднятыми, вытянутыми руками и сразу же чувствовать себя потрясающе.

Понимание инерции сна

Одним из многих восстановительных процессов, происходящих в вашем мозгу во время сна, является выведение аденозина, химического вещества, которое накапливается во время бодрствования и в конечном итоге вызывает чувство сонливости и желание залезть в постель. . Ночью организм выводит накопившийся аденозин.

Однако химический остаток не исчезает просто волшебным образом в тот момент, когда вы просыпаетесь. Чтобы он рассеялся и исчезли его эффекты, может потребоваться от 60 до 90 минут.(В вашем приложении RISE мы называем это вашей «зоной вялости».) Это необходимый переход, а не показатель плохого сна.

Вы обычно будете испытывать этот период сонливости даже после того, что вы считаете идеальным количеством сна. Настоящее испытание не в том, как вы себя чувствуете в тот момент, когда открываете глаза; это то, сколько у вас энергии в течение дня.

Как бороться с утренней вялостью

Хотя вы, возможно, и не сможете полностью выйти из зоны вялости, есть несколько вещей, которые могут помочь вам быстрее пройти через нее.

• Гидратация: После восьми часов сна организм обычно обезвоживается, и когда вы чувствуете пересыхание, может быть трудно сосредоточиться и ясно мыслить.
• Освещенность: Ранний солнечный свет может помочь откалибровать внутренние часы вашего тела, сигнализируя об окончании фазы сна и начале вашего бодрствования. Это также помогает настроиться на спокойный сон в конце дня. Воздействие солнечного света на кожу и глаза после пробуждения помогает увеличить выработку серотонина, который является предшественником гормона сна мелатонина.Примерно через 12 часов серотонин превратится в мелатонин, который может способствовать восстановлению сна в ночное время.
• Упражнение: Воспользуйтесь преимуществами повышения энергии, которые оказывают эндорфины при физических упражнениях, чтобы помочь вашему телу и мозгу быстрее перейти в режим бодрствования. Последовательная утренняя тренировка — это хороший способ сделать регулярные упражнения частью вашего распорядка дня, и это может помочь вам лучше спать по ночам.
• Кофеин: Для многих утренняя чашка кофе или чая — это ритуал, приносящий настоящую пользу для энергии.Это связано с тем, что кофеин блокирует аденозиновые рецепторы в вашем мозгу, помогая вам меньше чувствовать сонливость и быстрее избавляться от инерции сна.

Уменьшение продолжительности сна для повышения уровня энергии

Если вас беспокоит чрезмерная сонливость и количество сна, которое вы спите, самое важное значение, которое следует учитывать, — это недосыпание. Недостаток сна — это сумма часов, которые вы пропустили, по сравнению с количеством сна, необходимым вашему организму. (Хотя восемь часов — это общепринятая оценка, потребность во сне может варьироваться от человека к человеку.Приложение RISE использует данные с вашего телефона и / или носимого устройства в сочетании с запатентованными моделями, основанными на науке о сне, для изучения вашей уникальной биологии сна и расчета вашей потребности во сне в часах. или быстрого сна, попробуйте просто отслеживать и минимизировать недосыпание.

Чтобы решить проблему недосыпания, недостаточно взглянуть на одну ночь сна. Составление таблицы часов сна, которые вы должны своему телу за 14-дневный период, даст вам лучшее представление об энергетических возможностях вашего тела, связанных с вашими привычками сна.

Если полная ночь спокойного сна сопровождается длительной инерцией сна и усталостью или низким уровнем энергии на следующий день, подсчитайте свой дефицит сна за две предыдущие недели, чтобы узнать, не увеличивался ли ваш недосып без контроля. Приложение RISE sleep автоматически выполняет такие вычисления и даже предоставляет рекомендации по минимизации и снижению недосыпания.

Постоянное время отхода ко сну — это краеугольная привычка, которая поможет вам оставаться в тени. Но когда вы сбиваетесь с пути, может потребоваться дневной сон и сон по выходным, чтобы погасить свой долг по сну.Прекращение обычного режима сна — не лучший вариант, но еще хуже — долгое время сна.

Это инерция сна или похмелье во сне?

Если вам нужно спать девять часов и вы просыпаетесь после шести часов сна, вы, вероятно, почувствуете усталость в этот день. Тем не менее, это не всегда так.

Иногда после особенно короткого сна можно почувствовать, что в течение дня у вас даже больше энергии, чем обычно. Но то, что вы чувствуете, на самом деле может быть вызвано гормоном стресса кортизолом, поскольку срабатывает функция вашего тела.Плохой сон может увеличить выработку кортизола, что может быть приятным в данный момент, но с большей вероятностью пагубно скажется на вашем здоровье в долгосрочной перспективе.

Проблема, которую это может вызвать (поскольку она связана с инерцией сна), возникает, когда ваше тело привыкает к хорошему ощущению перекачки кортизола до такой степени, что ваше тело воспринимает отсутствие реакции «бей или беги» как плохое чувство. . Вот почему после ночи, когда вы спите дольше, чем обычно, можно почувствовать дополнительную слабость или усталость, а также «проснуться усталым» после особенно долгой ночи сна.Это называется похмельем во сне, и это может быть признаком плохого цикла. Чтобы избежать этой нездоровой динамики, постарайтесь как можно чаще удовлетворять потребность во сне.

Другие вещи, которые вы можете сделать для лучшего сна и энергии

Помимо решения проблемы недосыпания, оцените другие факторы и привычки, которые могут способствовать вашему утреннему бодрствованию и снижению уровня энергии. У вас может быть простая или единственная причина, а может и не быть простой или единственной причины, по которой вам сложно просыпаться усталой, но знание своей гигиены сна и привычек может помочь определить наиболее вероятных нарушителей.

Вещества, нарушающие ваш сон

Что общего между алкоголем, кофеином, ночными перекусами и чрезмерным увлажнением перед сном? Все они могут нарушить сон, что может повлиять на ваш уровень энергии на следующий день.

Поскольку кофеин и никотин являются стимуляторами, их употребление перед сном может нарушить или замедлить сон. Употребление алкоголя может вызвать более быстрое засыпание. Но поскольку его успокаивающий эффект исчезает в течение ночи, он часто прерывает ваш цикл сна с множеством микропробуждений, которые вы можете вспомнить или не вспомнить на следующий день, но, вероятно, почувствуете в виде длительной усталости.

Употребление и употребление слишком большого количества воды (или других напитков) перед сном также может быть проблематичным, поскольку несварение желудка и частые походы в туалет ночью вряд ли способствуют спокойному сну. Решение, основанное на здравом смысле? Попробуйте ограничить потребление этих веществ в часы перед сном и отметьте любые улучшения сна и энергии на следующий день.

Приложение RISE может сообщить вам точное время, когда следует обуздать все эти вещи, в зависимости от вашей биологии и потребности во сне.

Согласуйте свои биологические часы с целями сна

Биологические часы или «циркадный ритм» относятся к биологическим и поведенческим моделям, которые предсказуемо колеблются примерно в 24-часовые периоды. Это цикл, который повторяется каждый день и влияет на то, когда вы просыпаетесь и ложитесь спать. Если у вас нерегулярный график сна или вы поздно ложитесь спать, просматривая Netflix каждую ночь, просыпаться уставшим может указывать на циркадный дисбаланс, что может отрицательно сказаться на когнитивных функциях, моторике и способности сосредотачиваться.

В понедельник утром это часто проявляется в виде смены часовых поясов в обществе: чувство усталости из-за того, что вам приходится снова просыпаться рано после того, как вы изменили свой режим сна на выходные поздно ночью, и уснули. Ваш циркадный ритм — или энергетический график, как мы называем на него в Rise — влияют три основных фактора: свет, режим сна и мелатонин. Мелатонин — это гормон сна, который вызывает сонливость и зависит от воздействия света в разное время дня.

Обдумайте время воздействия света

Чтобы получить достаточный сон и минимизировать время в зоне утренней неурядицы, важно придерживаться последовательного графика сна.А поскольку свет играет ключевую роль в определении времени вашего энергетического графика, внимание и осознанность в отношении вашего воздействия света могут помочь вернуть ваш энергетический график в нужное русло. Попытайтесь подвергнуть себя свету (предпочтительно солнечному свету) сразу после пробуждения и убрать большую часть света, особенно синего, за 90 минут до запланированного времени отхода ко сну.

Сохранение яркого верхнего света в вашем доме после захода солнца и в ночное время под избыточным синим светом от экранов вашего телефона и компьютера — это рецепт циркадного смещения, не говоря уже о повышенной инерции сна.До появления электричества и искусственного освещения циркадные ритмы в значительной степени определялись световыми изменениями в период восхода и заката, и их было намного легче поддерживать — в основном потому, что несвоевременное освещение было просто недопустимым вариантом.

Сегодня, когда нам доступно множество источников искусственного света, их слишком легко (и часто) использовать до поздней ночи. Причина, по которой это так мешает сну, заключается в том, что, избегая темноты, мы также блокируем сигнал, который говорит нашему телу производить больше вызывающего сон гормона мелатонина.Ограничение освещенности в ночное время — мощный инструмент для корректировки и оптимизации вашего энергетического расписания.

Лучший свет для улучшения здоровья

Спотыкаться в темноте между закатом и отходом ко сну — вряд ли жизнеспособное решение, но есть относительно недорогие меры, которые могут помочь вам ограничить воздействие света в ночное время:

• Используйте синий- светозащитные очки, которые легко и недорого исправить.
• Добавьте диммеры к лампам и верхнему свету.
• Установите красные или желтые лампочки в лампы, которые вы используете в ночное время.

Преимущества предотвращения циркадного дисбаланса

Хорошая новость заключается в том, что усилия, которые вы прикладываете для поддержания здорового циркадного ритма, сделают больше, чем просто улучшат ваш сон и уровень энергии. Это также может способствовать улучшению общего состояния здоровья и снизить риск развития некоторых потенциально опасных для жизни заболеваний.

Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в Международном журнале биологических наук, нарушенный циркадный ритм и непостоянный сон были связаны с более высокой заболеваемостью раком, депрессией и сердечными расстройствами.

Превратите свою спальню в убежище для сна

Если вас мотивирует возможность более коротких периодов инерции сна при пробуждении или лучших долгосрочных результатов для здоровья, неплохо было бы потратить время на настройку среды сна. Превращение спальни в убежище для сна поможет вам хорошо выспаться. В Rise есть три руководящих принципа для создания идеальной среды для сна:

• Сохраняйте прохладу: Стремитесь поддерживать температуру в спальне от 65 до 68 градусов.
• Сохраняйте темноту: Попробуйте создать кромешную тьму, используя плотные шторы или жалюзи и маску для глаз.
• Сохраняйте тишину: Используйте аппарат для устранения белого шума или беруши, чтобы шум не мешал вашему сну.

Все еще просыпаетесь Устали? Поговорите со своим врачом

Если вы соблюдаете регулярный график сна и постоянно удовлетворяете потребность во сне, но все еще просыпаетесь с чувством усталости, поговорите со своим врачом. Важно исключить или устранить любые основные медицинские проблемы или серьезные нарушения сна, которые могут потребовать медицинского вмешательства.

Расстройства сна, такие как апноэ во сне, обструктивное апноэ во сне, нарколепсия и синдром беспокойных ног, кажутся наиболее очевидными виновниками. Но другие заболевания также могут нарушать сон и вызывать хроническую усталость — от заболеваний щитовидной железы и сердечных заболеваний до астмы и изжоги. Полное медицинское обследование — лучший способ определить, есть ли у вас проблемы, которые могут повлиять на ваш сон и уровень энергии.

Не теряйте сон из-за потери сна

После того, как вы сделаете все возможное, чтобы улучшить гигиену сна, сделайте все возможное, чтобы не зацикливаться и не нервничать из-за утренней слабости или идеального количества сна каждую ночь.Не забудьте взглянуть на сон в двухнедельных окнах и помните, что управление недосыпанием — это непрерывный процесс. Старайтесь не думать о пробуждении уставшим как о проблеме, которую необходимо решить. Вместо этого посмотрите, что это такое: естественный переход от сна к ощущению полного бодрствования.

Приложение RISE — это простой и эффективный способ встать на путь лучшего сна и лучшего утра.

Почему я просыпаюсь уставшим?

Причины пробуждения усталыми

В последний час сна ваши естественные биологические часы выделяют кортизол и другие гормоны, которые подготавливают вас к пробуждению, что приводит к естественному пробуждению в период легкого сна.Но если вас разбудит будильник, он может сработать во время более глубокого сна, что может вызвать у вас чувство слабости.

Для большинства людей чувство усталости при пробуждении является результатом инерции сна, которая является естественным ощущением, которое вы испытываете при переходе от сна к бодрствованию. Это ощущение обычно проходит через 15-60 минут после пробуждения, но у некоторых оно может длиться дольше. Итак, если вам интересно, почему вы все еще устаете после 8 часов сна, это вполне нормальное явление может быть одним из объяснений.

Тем не менее, инерция сна может повлиять на наши моторные и когнитивные навыки, поэтому это может расстраивать, если вам нужно проявлять бдительность вскоре после пробуждения. В некоторых случаях это может быть даже опасно — особенно для тех, кому приходится водить машину на работу, быть на связи или выполнять важные для безопасности задачи.

Но для некоторых людей может иметь значение основное заболевание или нарушение сна.

Эти состояния включают бессонницу, когда у вас возникают проблемы с засыпанием или засыпанием. Первичная бессонница не связана с проблемами со здоровьем.Это вызвано факторами, которые могут включать стресс от важных жизненных событий или изменения режима сна. Или это может быть вторичная бессонница, которая связана с такими состояниями здоровья, как проблемы с психическим здоровьем, другие нарушения сна, болезни или боль, и она может быть острой или хронической. Острая бессонница длится от одной ночи до нескольких недель и часто не требует лечения. Но хроническая бессонница — это когда она возникает не реже трех ночей в неделю в течение трех или более месяцев, и вам следует проконсультироваться с врачом.

Многие люди спрашивают: «Почему я так устаю, когда просыпаюсь?» есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы дать своему телу и разуму наилучшие шансы проснуться с ощущением бодрости, улучшив гигиену сна и другие привычки в своей жизни.

Гигиена сна

Чтобы проснуться отдохнувшим, важно хорошо выспаться. Американская академия медицины сна рекомендует взрослым спать не менее семи часов каждую ночь. Но треть американцев становится меньше.

Гигиена сна состоит из передовых методов, которым вы можете следовать, чтобы создать идеальные условия для качественного ночного отдыха.

К ним относятся постоянный график сна: ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день (даже по выходным), сохранять в комнате прохладу и комфорт, а также избегать кофе, алкоголя и слишком рано принимать пищу перед сном.

Мелатонин — это естественный гормон, который выделяется в вашем мозгу после наступления темноты, чтобы помочь уснуть, поэтому лучше принять меры, чтобы не мешать этому.Это включает в себя приглушение света в вашем доме после наступления темноты и сохранение темноты в спальне на ночь или ношение маски для глаз. И, конечно же, выключить наши электронные устройства хотя бы за час до сна. Синий свет, излучаемый этими устройствами, не только стимулирует мозг в то время, когда мы пытаемся отключиться, но и нарушает выработку мелатонина.

Вы также можете попытаться сохранить свою комнату в качестве убежища для сна. Возьмите удобный матрас и подушку и создайте расслабляющий распорядок дня перед сном, чтобы научить разум тому, что это место и время отдыха.

Употребление на завтрак здоровой пищи, такой как белки, цельнозерновые, орехи и фрукты с низким содержанием сахара, может помочь бороться с утренней усталостью. А короткий дневной сон, в идеале от 10 до 20 минут, также может помочь вам чувствовать себя бодрым круглосуточно.

Почему у меня болит горло, когда я просыпаюсь?

В общем, мы все ожидаем, что просыпаемся лучше, чем накануне вечером. Мы должны просыпаться отдохнувшими, ясными и полными энергии для нового дня.Хорошо, «наполняться энергией» — это немного натянуто … но просыпаться с болью в горле — это неутешительный способ начать утро и может указывать на некоторые ночные неприятности, о которых вы не знали.

Сделайте ваш ночной распорядок более простым

Мы спросили Брюса Стюарта, доктора медицины, отоларинголога из Banner Health в Тусоне, штат Аризона, о том, почему у вас возникает чувство усталости или саднения в горле, когда вы просыпаетесь. «Есть много причин, по которым вы можете просыпаться с болью в горле», — сказал доктор Стюарт. «Для начала вы можете задать себе несколько вопросов.”

• Вы недавно переехали в новый дом или новый климат?
• Вы просыпаетесь с болью в горле круглый год или только в определенное время года?
• Испытываете ли вы какие-либо другие неблагоприятные симптомы?
• Ваш партнер заметил, что вы храпите или испытываете затрудненное дыхание?

К делу

Ответы на эти и другие вопросы могут помочь разгадать тайну того, что происходит после того, как вы закрываете глаза. Будьте готовы ответить на подобные вопросы, когда посетите своего лечащего врача, чтобы обсудить свои симптомы.Вот несколько возможных причин, которые могут быть причиной вашего дискомфорта на рассвете.

Конечно, эти условия не обязательно являются первопричиной, но они могут быть полезным ключом к определению вашей основной проблемы. Например, из-за плохого сна вы можете дышать по ночам через рот. Но ваше плохое положение может быть признаком плохого матраса. Точно так же храп может быть причиной боли в горле. Но храп часто является симптомом других заболеваний, таких как ожирение или узкие дыхательные пути.

Доктор Стюарт назвал храп, аллергию и ГЭРБ наиболее частыми причинами, которые он видит, когда люди жалуются на боль в горле по утрам. Вы недавно принесли в свою комнату новое растение? Вы пробуете новый стиральный порошок? Вам не понравилось слишком много горячих ссылок на ужин?

Домашние средства

Если ваши симптомы новые и поддаются лечению, вы можете попробовать несколько домашних средств, прежде чем поговорить с врачом. Доктор Стюарт дал несколько советов, как побаловать дыхательные пути сегодня вечером.

• Прикроватные увлажнители воздуха могут помочь при храпе и заложенности.
• Антигистаминные препараты — еще один способ уменьшить последствия аллергии.
• Если за болью в горле стоит ГЭРБ, отпускаемые без рецепта антациды, такие как нексиум или прилосек, могут противодействовать кислотным реакциям в кишечнике. Вы также можете попробовать приподнять голову, подложив под плечи и голову несколько подушек. Или вы можете попробовать поднять изголовье кровати примерно на 4 дюйма, разместив книги под двумя стойками кровати.

Что делать, если боль в горле не проходит

Этих домашних средств может быть достаточно, чтобы облегчить симптомы боли в горле. Но если боль в горле не проходит, возможно, вам придется поговорить с врачом, чтобы выяснить настоящую причину вашего дискомфорта.

Вы можете узнать больше о том, что ваш сон говорит о вашем общем состоянии здоровья, из этих похожих статей, написанных с помощью врачей и экспертов Banner Health.

Присоединиться к разговору

Как ваш мозг просыпается ото сна?

Любопытные дети — это серия для детей всех возрастов.Если у вас есть вопрос, на который вам нужен эксперт, отправьте его по адресу [email protected].

Что происходит в вашем мозгу, когда вы просыпаетесь ото сна? — Эйнсли В., 11 лет, Южная Каролина,

.

Когда вы спите, вы можете казаться миру совершенно мертвым. Но когда вы просыпаетесь, вы можете сразу же проснуться и оказаться у них. Как мозг включает осознанность или сознание? Этот вопрос ставил ученых в тупик на протяжении веков — и продолжает это делать.

Хотя у ученых еще нет полного ответа, они находят подсказки, изучая мозг людей, когда они переключаются между сном и бодрствованием.

Заглянуть внутрь живого мозга

Один из способов изучения активности мозга учеными — использование инструмента под названием электроэнцефалография или ЭЭГ. ЭЭГ измеряет электрические сигналы, исходящие от тысяч клеток мозга, называемых нейронами. Изучаемый человек носит забавную кепку, подключенную к компьютеру. Это совсем не больно.Электрическая активность в их мозгу отображается волнистыми линиями.

Мозговым волнам есть что рассказать.
Уильям Тауфик / Банк изображений через Getty Images

Вы можете подумать, что ваш мозг выключен или отдыхает, пока вы спите, но на самом деле он совершает поездку на американских горках, даже если вы этого не замечаете. Вы циклически проходите через четыре различных этапа сна, каждая из которых проявляется на ЭЭГ в виде разных паттернов.

Одна стадия сна, называемая быстрым движением глаз или REM-сном, — это обычно сновидения.Сны интересны, потому что вы действительно чувствуете, что находитесь в сознании, но не осознаете, как когда вы бодрствуете.

Оказывается, каждая стадия сна также связана с различными химическими веществами в вашем мозгу. Они называются нейрохимическими веществами, и с их помощью клетки мозга взаимодействуют друг с другом.

Что известно ученым

Одна из основных систем мозга, которая будит вас, называется ретикулярной активирующей системой или РАС.РАС — это часть вашего мозга, расположенная чуть выше позвоночника. Он примерно два дюйма в длину и шириной с карандаш. РАС действует как привратник или фильтр для вашего мозга, следя за тем, чтобы ему не приходилось иметь дело с большим количеством информации, чем он может обработать.

РАС может воспринимать важную информацию и создавать нейрохимические вещества, которые пробуждают другие части мозга. Это также не дает вам уснуть в течение дня.

Если вам нужно пойти в ванную посреди ночи, РАС улавливает этот сигнал от вашего тела и щелкает выключателем, чтобы разбудить ваш мозг — точно так же, как выключатель света.Сигналы, поступающие извне, такие как звук будильника или родители, которые вас разбудят, также могут включить вашу РАС.

После включения переключателя RAS может потребоваться некоторое время, чтобы весь ваш мозг и тело проснулись. Это связано с тем, что для выведения всех «сонных» нейрохимических веществ из вашего мозга требуется несколько минут, поэтому вы можете чувствовать себя разбитым, когда будильник будит вас.

Иногда ваш мозг медленно просыпается.
Mypurgatoryyears / E + через Getty Images

Но почему в одни дни ты чувствуешь себя более слабым, а в другие — нет? Когда ваш мозг спит, он переключается между глубокой и легкой стадиями.Если ваш будильник срабатывает во время более глубокого сна, всем частям вашего мозга требуется больше времени, чтобы проснуться. Вы можете использовать технологию, чтобы отслеживать, в какой стадии сна вы находитесь, а затем разбудить вас во время легкой стадии, чтобы вы просыпались более отдохнувшими.

Загадок осталось разгадать

Еще многое предстоит узнать о пробуждении. Хотя вы проводите около трети своего времени во сне, ученые не совсем понимают цель сна.

Они действительно знают, что сон жизненно важен для здоровья, особенно для детей, чей мозг и тело все еще растут.Сон восстанавливает вашу иммунную систему, улучшает вашу память и поддерживает ваше психическое здоровье. И вы можете быть удивлены тем, сколько часов сна врачи рекомендуют младенцам, детям и взрослым.

Несмотря на то, что ученые нашли некоторые части, загадка о том, как и почему мозг генерирует сознание, все еще не решена. Вот почему будущему нужны любопытные ученые — возможно, даже вы.

Здравствуйте, любопытные детки! У вас есть вопрос, на который вы хотите получить ответ от эксперта? Попросите взрослого отправить ваш вопрос на CuriousKidsUS @ theconversation.com. Сообщите нам свое имя, возраст и город, в котором вы живете.

А поскольку любопытство не имеет возрастных ограничений — взрослые, дайте нам знать, что вам интересно. Мы не сможем ответить на все вопросы, но сделаем все, что в наших силах.

8 Преимущества раннего пробуждения

Ранний подъем — секрет продуктивности для многих успешных людей. От спортсменов до врачей, люди, которые делают дела, рекомендуют рано вставать, потому что это дает вам хороший старт в течение дня и больше времени для выполнения поручений или работы.

Ранний подъем может показаться трудным, особенно для полуночников, но он имеет большие преимущества, включая улучшение качества сна, психического здоровья и продуктивности. В нашей статье мы рассмотрим различные преимущества раннего пробуждения и дадим советы о том, как начать рано вставать, чтобы правильно начать свой выходной день.

1. Улучшение когнитивных функций

Те, кто рано встает, как правило, лучше концентрируются, более внимательны и бодры в течение дня.

Существует возможная связь между ранним пробуждением и успехом.Исследование 2010 года показало, что утренние люди более активны и целеустремленны, обладают хорошими навыками решения проблем и хорошо учатся в школе, в конечном итоге поступают в хорошие колледжи и получают высокооплачиваемую работу.

Исследование 2008 года показало, что студенты колледжей, которые были самопровозглашенными «утренними людьми», зарабатывали на полный балл выше, чем те, кто ложился спать допоздна. Плохой сон связан с ухудшением когнитивных функций, включая плохую память, проблемы с концентрацией внимания и мышления, а также перепады настроения.

2.Лучшее качество сна

Достаточный и постоянный сон улучшает кровяное давление, иммунную систему, основные функции мозга, настроение и дает вашему телу время на восстановление. Раннее пробуждение позволяет легче ложиться спать, а постоянное время сна и бодрствования регулирует ваш циркадный ритм и способствует более глубокому ночному сну.

Люди с постоянным режимом сна меньше устают в течение дня. С другой стороны, у людей, которые поздно ложатся и поздно просыпаются, чаще развиваются нарушения сна и они регулярно утомляются.

3. Дополнительное время, чтобы позавтракать

Если вы просыпаетесь поздно и вам нужно выбежать за дверь, у вас больше шансов быстро перекусить нездоровой пищей или вообще пропустить завтрак. Те, кто поздно спит и встает, съедают на 248 калорий больше в день, вдвое меньше фруктов и овощей и вдвое больше газированных напитков и фаст-фуда по сравнению с людьми, которые спят и рано встают.

Когда вы просыпаетесь рано, у вас есть время, чтобы приготовить полноценный и полезный завтрак. Сытный первый прием пищи с большей вероятностью сделает выбор более здоровых перекусов в течение дня, потенциально сводя к минимуму риск набора веса и ожирения.

4. Время для утренних тренировок

Для занятых людей раннее утро может быть единственным временем для тренировок. После долгих занятий в школе или рабочего дня добраться до спортзала может быть сложно, и вы можете почувствовать себя немотивированным. Можно легко пропустить тренировку после долгого дня, но не так-то просто делать это по утрам.

Утренняя тренировка, когда вы чувствуете себя наиболее энергичным, не только начинает свой день с правильной ноги, но и важна для вашего физического и психического здоровья.Упражнения снижают риск сердечных заболеваний, улучшают настроение, регулируют уровень сахара в крови, контролируют ваш вес, улучшают когнитивные функции, а также многие другие преимущества.

Тренер по здоровью и благополучию Шона Робинс советует: «Держите бутылку с водой, обувь или коврик для упражнений рядом с кроватью, чтобы вы могли просто выкатиться и приступить к тренировкам. Сделайте это простым и легким, чтобы вы могли делать это каждый день. Некоторые из моих клиентов даже ложатся спать в спортивной одежде, чтобы быть готовыми к работе.Займитесь спортом с другом или возьмите уроки, которые помогут вам выработать постоянный распорядок дня ».

5. Лучшее настроение и психическое здоровье

Люди, которые рано просыпаются, думают лучше, чем полуночники. Они считаются более оптимистичными, покладистыми, сознательными и довольными жизнью. У рано встающих женщин также гораздо меньше шансов заболеть психическими заболеваниями, такими как депрессия или тревожность.

Люди, которые рано встают, обычно тоже раньше ложатся спать. Если вы спите рекомендованные 7–9 часов, у вашего тела и разума будет достаточно времени, чтобы восстановить себя, что приведет к более здоровому телу и разуму.

6. Снижает стресс

Просыпаясь рано, вы можете минимизировать стресс и закончить работу без дополнительных временных затрат или какого-либо давления. Не нужно спешить, так как пробок мало, поэтому вы можете не торопиться. Хороший отдых также улучшает вашу способность решать проблемы.

7. Повышает организованность и продуктивность

Многие люди, рано вставшие, используют свое утро, ставя цели и планируя на день. Планирование связано с повышением производительности, так как у вас есть дополнительное время в день, чтобы выполнить задачи раньше или попробовать что-то новое.Это сводит к минимуму забывчивость, особенно если вы записали свой ежедневный план.

Кроме того, люди, как правило, бодрствуют по утрам, а тихое утро дает вам непрерывное время для завершения работы.

8. Спокойное утро

Ранний подъем не всегда означает повышение продуктивности. Если у вас есть дети или вы живете с другими людьми, вы можете использовать раннее утро, чтобы провести время в одиночестве и расслабиться в спокойной утренней рутине.

Для людей, которые работают по утрам, вы можете пропустить досадную поездку на работу и добраться туда до пика загруженности дорог, проснувшись немного раньше.Более раннее начало работы также дает вам время выполнить задачи до того, как придут другие и потенциально отвлекут вас.

Как начать рано вставать

Если вы научитесь рано вставать, это не произойдет в одночасье, и поначалу это может быть трудно, но вы можете научить свое тело и разум легче просыпаться. Помня о преимуществах раннего вставания, вот несколько способов, как начать вставать пораньше.

Найдите мотиватор

Дайте себе повод рано вставать и проводить утро, делая что-то ценное для вас, будь то утренняя пробежка, работа в саду или приготовление мультиварки.Без веской причины для раннего пробуждения ваш разбитый мозг может рационализировать сон.

Внесите небольшие изменения

Когда вы начинаете просыпаться рано, не делайте огромных изменений сразу, так как это может быть ошеломляющим (умственно и физически) и привести к сбою. Например, не начинайте просыпаться в 5 часов утра в один день, если вы обычно спите до 11 часов утра

Вместо этого постепенно просыпайтесь все раньше и раньше (при изменении интервалов от 15 до 30 минут) в течение нескольких дней или недель, пока вы достигнете идеального времени для пробуждения.Таким образом у вашего тела будет больше времени, чтобы приспособиться к измененному режиму сна, и любые побочные эффекты (усталость, инертность сна, недосыпание) сведены к минимуму.

Составьте график сна

Последовательный график сна улучшает синхронизацию вашего циркадного ритма, и в конечном итоге вы будете уставать и просыпаться каждый день примерно в одно и то же время. Установите график сна, при котором вы можете спать от 7 до 9 часов каждую ночь.

Приоритет хорошей гигиены сна

Гигиена сна — это здоровые привычки и методы, способствующие засыпанию.Вот несколько способов обеспечить хорошую гигиену сна. ночью

Улучшив гигиену сна, легче получить качественный сон, а также просыпаться по утрам.

Отодвиньте будильник подальше от кровати

Если будильник стоит у вашей кровати, вы можете легко отложить его до тех пор, пока не поймете, что пролежали в постели еще два часа. Если положить его подальше от кровати — на комод или книжную полку в другом конце комнаты, — вам придется встать, чтобы выключить его. После того, как вы встали, нет причин возвращаться в постель, так что вам будет немного легче провести утро.

Немедленно вставайте с постели

Как только вы просыпаетесь, вставайте с постели и начинайте свой день.Хотя это сложно, оставаться в постели после пробуждения только затрудняет вставание, и вы можете случайно заснуть. Лежание в постели без сна также заставляет ваш мозг думать, что ваша кровать используется не только для сна, что затрудняет сон в будущем.

Наслаждайтесь ранним утром

Раннее утро недооценивают. Они тихие, умиротворяющие и дают вам время насладиться собственной компанией. Откройте жалюзи, чтобы впустить свет, или выходите наружу, так как прямой солнечный свет регулирует ваш циркадный ритм, делая вас более энергичным по утрам и более усталым по вечерам.Шона Робинс также рекомендует вести дневник благодарности. «Ведение дневника благодарности у кровати и перечисление 3-5 вещей, за которые вы благодарны каждое утро, поможет вам в целом быть счастливее». Она добавляет: «Это может быть что-то простое, например, чувство благодарности за восход солнца, щебетание птиц, ваших спящих детей или даже тот факт, что вы живы и здоровы — все это замечательные вещи, за которые стоит быть благодарным. Это как принимать таблетку счастья каждое утро перед тем, как встать «.

Будьте добры к себе

Возможно, вам не понравится рано вставать уже через несколько дней, особенно если вы привыкли поздно ложиться спать и спать подольше.Не будьте суровы к себе, если вы проспите будильники и проснетесь намного позже, чем ожидалось. Также нормально спать время от времени, если это не становится слишком привычным. Если вы слишком строго относитесь к раннему пробуждению, даже если чувствуете недомогание или истощение, вы можете обидеться на раннее вставание и найти больше причин, чтобы этого избежать.

Часто задаваемые вопросы

Сколько времени нужно, чтобы естественным образом рано просыпаться?

Если вы придерживаетесь режима сна, может пройти примерно 4–5 дней, прежде чем ваш циркадный ритм изменится и начнет естественным образом просыпаться.

Почему мне так трудно рано вставать?

Попытки проснуться рано — это не всегда просто сонливость, поскольку на вашу энергию могут влиять и другие факторы. Недостаток сна, парасомнии, некоторые лекарства, психические заболевания, хроническая боль и нарушения сна — все это способствует трудностям с ранним пробуждением.

Как долго длится инерция сна?

Инерция сна — это период слабого пробуждения после пробуждения от сна или длительного сна. Люди более склонны снова засыпать, и у них ухудшилась физическая и умственная работоспособность.Инерция сна может длиться от 5 до 30 минут или длиться от 2 до 4 часов. Регулярный режим сна снижает симптомы инерции сна.

Стоит ли принимать душ после пробуждения?

Принятие душа после пробуждения может быть полезным, если вам трудно просыпаться по утрам. Умеренно холодный душ сводит к минимуму инертность сна и улучшает кровообращение, энергию и бдительность.

Сколько мне нужно спать в соответствии с моим возрастом?

В соответствии с рекомендациями Центров по контролю и профилактике заболеваний для разных возрастов действуют особые правила сна:

• Новорожденные (0–3 месяца): От 14 до 17 часов в сутки
• Младенцы (4–12 месяцев): От 12 до 16 часов в сутки.
• Дети дошкольного возраста (от 1 до 2 лет): От 11 до 14 часов в сутки
• Дети дошкольного возраста (от 3 до 5 лет): От 10 до 13 часов в сутки
• Дети (от 6 до 11 лет): От 9 до 12 часов в сутки
• Подростки (от 13 до 18 лет): От 13 до 18 часов в сутки
• Взрослые (от 18 до 64 лет): от 7 до 9 часов в сутки
• Пожилые люди (65 лет и старше ): от 7 до 8 часов в сутки

Заключение

Дополнительные утренние часы могут многое предложить, особенно если вы хотите улучшить свой образ жизни.Вы можете провести утро в тренажерном зале, заняться садоводством или приготовить вкусные блюда. Ранний подъем также повышает ваши творческие способности, продуктивность и мышление в течение дня, поэтому никакая задача не кажется сложной.

Даже если вы обычно поздно спите и встаете, вы можете научиться вставать рано и пользоваться преимуществами нескольких дополнительных часов.