Часто просыпаюсь ночью — Центр неврологии и медицины сна

Частые ночные пробуждения  — относятся к нарушениям сна, бессоннице. Жалобы пациентов: часто просыпаюсь ночью, никогда не остаются без внимания специалистов. Обращаясь к врачу, можете быть уверены, что скоро наступит долгожданное облегчение и спокойный сон вернется.  После случайного ночного пробуждения не стоит паниковать. Часто, проснувшись среди ночи, человек начинает сильно переживать по этому поводу и своим поведением провоцирует еще большую бессонницу. Психологи советуют воспринимать время ночных бдений, как подарок и использовать его для саморазвития.

Многие люди заявляют: часто просыпаюсь ночью и очень долго не могу уснуть. Они даже не подозревают, что своими судорожными попытками быстро заснуть, во что бы то ни стало, они еще больше отгоняют сон. Для улучшения ситуации, следует создать собственный режим сна и постараться придерживаться его.

Уберите из спальни часы, наблюдая за течением времени, вы еще больше усиливаете беспокойство и тревожность – состояния, при которых полноценный сон просто не возможен. Для тех, кто делиться своей проблемой: «часто просыпаюсь ночью» — обычно рекомендуется теплая расслабляющая ванна с ароматическими маслами. Людям, которые имеют проблемы со сном не стоит злоупотреблять алкоголем. На самом деле, алкоголь не является успокаивающим средством, он провоцирует серьезные расстройства сна.

Систематические ночные пробуждения, которые повторяются более месяца, должны вызывать тревогу. В таком случае, помощь специалистов обязательна. Опытный врач внимательно выслушает все жалобы, проведет соответствующую диагностику и назначит эффективное лечение. Не стоит пренебрегать такой помощью. Ваша проблема «часто просыпаюсь ночью», является для медика привычной и знакомой, он ежедневно сталкивается с подобными жалобами и имеет достаточный опыт для помощи. Восстановление качественного ночного сна возможно, используйте все возможности, чтоб достигнуть цели!

Страдаете от бессонницы? Врачи Центра неврологии и медицины сна знают, как вам помочь!

Возврат к списку

Почему ты постоянно просыпаешься ночью без причины и часто в одно и то же время: причины и советы

Начать следует с того, что по ночам просыпаются практически все и каждую ночь. Только днем не все об этом помнят. На консультациях мне часто приходится разбирать такие вопросы:

• «Почему я просыпаюсь в час ночи?»; 
• «Почему просыпаешься ночью в одно и тоже время?»;
• «Почему просыпаешься в 3 ночи?»;
• «Почему ночью просыпаешься каждый час?».

Разберемся в этих вопросах подробно и узнаем, почему человек просыпается ночью, когда это нормально, а когда — нет. 

Просыпаться ночью — нормально

Один цикл сна, состоящий из фаз медленного и быстрого сна, длится в среднем около 90 минут. За время ночного сна таких циклов проходит несколько.

После каждого цикла сна следует период поверхностного сна, во время которого многие люди просыпаются, но не фиксируются на этом и быстро засыпают вновь. Утром об этих пробуждениях люди не помнят или помнят плохо. Считается, что хорошо спящий человек проводит менее 30 минут без сна в течение ночи. 

Такие ночные пробуждения закрепились у человека эволюционно, они давали преимущество в плане выживания. Этот древний механизм позволяет спящему организму с периодичностью раз в полтора часа мониторить уровень безопасности окружающей среды.

Несомненно, современный человек спит в гораздо более безопасных условиях, чем его предки, но, что поделать, физиология человеческого организма нашего современника почти ничем не отличается от физиологии человека, жившего в доисторические времена. 

Елена Колесниченко, врач-психотерапевт, сомнолог

Одной из причин, почему человек просыпается ночью, как раз бывает неосведомлённость о нормальной природе данного явления. Тревожный перфекционист, ожидающий от своего ночного сна абсолютной непрерывности, пугается самого факта ночного пробуждения. Возникший испуг мешает заснуть вновь. У человека возникают опасения по поводу своего здоровья, ему кажется, что в организме что-то сломалось, раз он просыпается по ночам. Неверные установки в отношении сна могут приводить к формированию хронической бессонницы. 

11 причин прерывистого сна

Причиной ночных пробуждений часто является несоблюдение гигиены сна. Наш сон неоднороден по глубине в течение ночи, и в периоды поверхностного сна становится уязвимым к внешним раздражителям.

Такими раздражителями могут быть шум, свет, прикосновения, холодный воздух или наоборот духота, желание сходить в туалет и иной дискомфорт, которые и не дают уснуть. Поэтому сомнологи не рекомендуют людям с проблемным сном спать в одной спальне с домашними животными, которые могут провоцировать ночные пробуждения своей двигательной активностью или издаваемыми звуками. 

1. Некомфортное место для сна

Наверняка, ты слышала о том, что сон на твердой поверхности полезен для здоровья. Некоторые даже кладут доску на кровать или вовсе спят на полу для пущей жесткости. Но делать этого не стоит.

Из-за неудобства во время сна болят и затекают конечности, шея, спина, что связано с излишним сдавлением и ишемией мягких тканей. Беспокойный сон почти гарантирован.

Спать на жестком матрасе необходимо только по рекомендации врача по медицинским показаниям. Остальным следует выбирать пружинящий, мягкий и удобный матрас.

2. Много света в спальне

Позаботься о темноте. Для этой цели понадобятся плотные светонепроницаемые шторы. В крайнем случае можно воспользоваться маской для сна. 

3. Шум за окном

Для полноценного сна необходима тишина. В этом поможет шумоизоляция спальни и современные стеклопакеты, которые не пропускают шум оживленной улицы. Храпящему соседу порекомендуйте обратиться к врачу, чтобы избавиться от храпа и обрести тишину в спальне. 

4. Кофеин

Еще одной причиной пробуждений посреди ночи может стать любовь к кофе. Сила негативного влияния кофеина на качество сна зачастую недооценивается.

Не пропустите

Иногда достаточно перестать пить кофе после обеда, чтобы вернуть былое спокойствие ночному сну. Но кофеин содержится не только в кофе, но и в черном и зеленом чае, шоколаде, может быть компонентом принимаемых лекарственных препаратов. Поэтому стоит обратить внимание на содержимое аптечки и исключить из рациона другие кофеинсодержащие продукты во второй половине дня. 

5. Голод

А вот от еды после 18:00 отказываться совсем не стоит. Внутренний дискомфорт по причине голода во время сна тоже провоцирует беспокойный сон с ночными пробуждениями. Вечерний приём пищи не оказывает негативного влияния на фигуру, поэтому можно смело ужинать вечером, чтобы спокойно спать. 

6. Отсутствие физических нагрузок

Как явно показал период самоизоляции, снижение уровня дневной активности приводит к бессоннице. Функция сна — восстановление ресурсов организма. Если ресурсы не тратятся, нет усталости, то организму требуется меньше времени для восстановления, поэтому сон становится менее крепким и не таким продолжительным.

Не пропустите

Сомнологи рекомендуют обратить внимание на ежедневный уровень физической нагрузки. Необходимо, как минимум, проходить 10 000 шагов ежедневно и, при отсутствии медицинских противопоказаний, не менее трех раз в неделю выполнять интенсивную аэробную нагрузку в течение 30 минут. Физическая активность заметно способствует улучшению сна.

7. Низкая потребность в сне

Иногда наши ожидания о необходимой длительности сна могут быть ошибочными. У каждого человека своя, заложенная от природы, необходимая продолжительность сна. В то время как большинству взрослых в среднем требуется от семи до девяти часов сна в сутки, некоторые совершенно здоровые люди регулярно спят менее семи часов в сутки.

Короткая продолжительность сна отличается от бессонницы отсутствием дневной сонливости. И если тебе природой положено спать 6 часов, а ты стараешься спать или находиться в постели сверх необходимого, то сон становится более поверхностным и фрагментированным.

Не пропустите

Также потребность во сне может меняться в зависимости от возраста, уровня дневной активности и состояния здоровья. Поэтому, если ты просыпаешься в одно и то же время раньше будильника, а днем не чувствуешь сонливости, то, возможно, ты просто высыпаешь положенную норму сна. 

8. Нарушения в работе циркадных ритмов

Еще одной возможной причиной, почему люди могут часто просыпаться по ночам, — нарушения в работе циркадных ритмов.

Циркадные ритмы — это внутренние биологические часы организма, связанные со сменой дня и ночи. Они регулируют многие процессы в организме человека, включая сон и бодрствование, температуру тела, аппетит. Правильно работающая циркадная система обеспечивает тягу ко сну, особенно во второй половине ночи, поддерживая сон до нормального времени пробуждения. Поэтому важно соблюдать режим сна — ложиться спать и вставать и в будни, и в выходные дни примерно в одно и то же время.

Сбой в работе циркадных ритмов может быть вызван сменной работой, перелетами в другой часовой пояс или при самовольном отказе от соблюдения режима сна. 

9. Стрессы

Жизнь современных мужчин и женщин наполнена тревогой и стрессами, при которых возникает гиперактивация нервной системы, а сон становится чутким и поверхностным.

Такое нарушение сна при стрессе имеет защитный характер. Если бы наши древние предки засыпали в состоянии стресса при нападении хищников, у них не было бы никаких шансов выжить и оставить потомство. За столетия изменились стрессоры, но не человеческий организм и биологические механизмы его защиты.

Не пропустите

Кстати, положительно эмоционально окрашенные события, такие как свадьба, повышение по службе, крупный выигрыш, тоже могут быть стрессором, нарушающим наш сон. Чтобы справиться со стрессом и тревогой, а также приобрести навыки стрессоустойчивости стоит обратиться к психотерапевту.  

10. Депрессия

Еще одно распространенное психическое расстройство, при котором часто характерны расстройства сна. Чаще всего, при депрессии наблюдаются ранние пробуждения.

Если ранние пробуждения сопровождаются подавленным настроением, снижением способности радоваться, чувством вины и собственной никчемности, раздражительностью и упадком сил, не откладывай свой визит к психиатру-психотерапевту. 

11. Болезни

Помимо психических расстройств, ночные пробуждения могут быть связаны с разными заболеваниями. Если ты соблюдаешь режим сна и бодрствования, гигиену сна и здоровый образ жизни, а проблемы со сном продолжают беспокоить, необходимо обратиться к врачу.

Не пропустите

Расстройствами сна занимаются врачи-сомнологи. Окончательно разобраться с причиной недовольства своим сном можно только после индивидуальной консультации. В зависимости от причины, вызвавшей расстройство сна, сомнолог назначает лечение. Чаще всего в терапии проблем с поддержанием сна используют психотерапию. 

Эксперт

Елена Колесниченко

Врач-психотерапевт, сомнолог, кандидат медицинских наук

Инстаграм @moy_doctor

Алтайский врач рассказала, что делать, если часто просыпаешься ночью

ОбществоИнтересное

Анна СЕМИНА

3 апреля 2021 4:00

Попробуйте наладить «гигиену» сна

Весна, также как и осень – это время перехода природы из одного состояния в другое. Медики отмечают у людей авитаминоз, чаще проявляются душевные расстройства, а кто-то просто начинает плохо спать по ночам.

Как с этим бороться рассказала невролог, сомнолог, кандидат медицинских наук, заведующая отделением функциональной диагностики Диагностического центра Наталия Федюнина.

По словам специалиста, не всегда ночные пробуждения являются показателем какого-то расстройства, тем более, если это единичный случай. А вот регулярные неурочные подъемы должна заставить задуматься, что не так.

Врачи подразделяют ночные пробуждения на два типа: если после него невозможно заснуть и ранние утренние подъемы.

— Ночные пробуждения с невозможностью дальнейшего засыпания могут являться следствием депрессивного расстройства, — говорит специалист.

Причем как заверяет Наталья Федюнина, о каком-то конкретном заболевании просыпание, к примеру, в час ночи или в четыре утра не говорит.

— Все причины ночных подъемов, прежде всего, в голове, — добавляет она.

Зачастую не дает обратно погрузиться в сон какая-то конкретная навязчивая мысль: о работе, учебе, детях, отношениях и т.д.

— В таких случаях я рекомендую взять с собой в постель блокнот и ручку. И когда вы проснетесь от этой мысли, не включая свет в комнате, запишите ее в блокнот и лягте. Благодаря этой хитрости мозг будет считать мысль завершенной и вам будет легче заснуть, — говорит сомнолог.

Кроме того причиной пробуждений может стать лишний свет. С ранним рассветом его становится еще больше, так что специалист советует задернуть окно плотными шторами, чтобы не пробивалось ни лучика. Также это позволит оградить помещение от света рекламных баннеров или фонарей.

— Как только мозг улавливает избыточный свет, организм перестает вырабатывать мелатонин, что мешает чувствовать себя отдохнувшим и бодрым утром, — подчеркивает Федюнина.

Также следует убрать посторонний свет электроприборов. К ним же относится и телефон. Особенно не рекомендуется при внезапном пробуждении тут же лезть просматривать соцсети, тогда сон точно как рукой снимет. Можно перевести смартфон в ночной режим и тогда приходящие сообщения не будут вас тревожить.

— А чтобы не было соблазна считать время, оставшееся до будильника время, телефон можно убрать подальше, на тумбочку или столик, туда, куда невозможно дотянуться с кровати, — рекомендует специалист.

А чтобы легче входить в сон желательно отказаться от просмотра телевизора за два часа до постели. То же самое касается смартфонов. Второй пункт – проветрить спальню буквально на протяжении 10-20 минут. Это уберет из помещения лишнюю влажность, а также наполнит комнату кислородом. И никаких ночников! Искусственный свет нарушает выработку мелатонина (гормона сна). Если другому члену семье необходим ночник, то лучше пользоваться маской для сна.

Поставьте эксперимент: попробуйте некоторое время выполнять всю «гигиену» сна. Если это поможет справиться, то значит, у вас имелись раздражающие факторы. Если же вы продолжите просыпаться, значит следует обратиться за помощью специалистов.

Особенности сна у пожилых

Нормальный здоровый сон – такая же необходимость, как потребность в кислороде и пище. Благодаря полноценному сну происходит обновление нервной системы и клеток организма.

Отдых менее 6 часов считается недостаточным. Нарушения сна наносят серьезный удар по иммунной системе, укорачивают продолжительность жизни. Широкая распространенность нарушений сна в пожилом возрасте хорошо известна врачу любой специальности. В повседневной практике жалобы эти настолько упорны и постоянны, что врач нередко идет на поводу у пожилого пациента, выписывая ему снотворные средства, в том числе и в тех случаях, где они не нужны и даже вредны.

Пациенты часто замечают, что с возрастом увеличивается время засыпания, и сон становится более чутким. Их легче разбудить среди ночи, но не всегда после этого получается сразу вернуться ко сну. Это нормальные возрастные изменения. Однако бессонница или, наоборот, чрезмерная сонливость в дневное время являются тревожными симптомами в любом возрасте. Поэтому важно отличать естественные изменения от настоящей проблемы, с которой нужно бороться. Распознать бессонницу можно по жалобам пациента и его внешнему виду – красные глаза, подавленное настроение, сухие губы, отеки под глазами. Бессонница накладывает отпечаток на деятельность, настроение и общее состояние. У человека появляются нервозность, раздражительность, вспышки гнева. Отсутствие полноценного сна сказывается на взаимоотношениях в семье, снижает внимание и увеличивает риск соматических заболеваний.

В старости происходят возрастные изменения сна. Снижается общая его длительность и потребность с 10 часов в молодости до 7–8 часов в середине жизни и до 5–6 часов в возрасте 70 лет и старше. Поэтому если пожилой человек подремал около 1 часа после обеда, то 5-часовой сон ночью является нормой и лечения не требует, даже если пациент считает иначе. Кроме того, увеличивается время засыпания, сокращается стадия медленного сна, повышается двигательная активность во сне. Часто происходит сдвиг фаз сна на более ранний период, когда человек испытывает выраженную сонливость в 20 часов, а в 3–4 часа утра просыпается и больше не может уснуть. Характерны короткие засыпания в дневное время. Эти изменения не являются патологией, но к ним пожилому человеку надо привыкнуть.

Что мешает нормально спать пожилым людям?

Во многих случаях – слишком долгое ожидание наступления сна. При этом часто появляются неблагоприятные факторы, которые четко проявляются во время засыпания: депрессивное настроение, напряжение, внутреннее беспокойство, неумение отключиться, страх перед ночью или перед предстоящим днем, боли и другие физические недуги.

Пожилой человек меньше устает в течение дня ввиду его меньшей занятости. Чтобы хорошо спать ночью, надо быть занятым днем (иными словами, хороший сон – это награда за дневное напряжение).

У пожилого человека больше хронических заболеваний, которые нарушают ночной сон. К ним относятся хронические заболевания легких, артериальная гипертензия, язвенная болезнь желудка, приступы стенокардии, артриты и боли в суставах, невриты, бронхиальная астма, опухоли и др.

В пожилом возрасте значительно чаще встречаются психические расстройства, ухудшающие сон, – депрессия, деменция, делириозные эпизоды и их сочетание.

Пожилой человек часто принимает лекарства, которые могут ухудшить сон. К ним относятся некоторые средства от кашля, таблетки от головной боли, содержащие кофеин, и др. Об их способности ухудшать сон пожилой человек чаще всего не знает.

Еще одна серьезная проблема – избыточный и бесконтрольный прием бензодиазепинов и барбитуратов для улучшения сна. Эти препараты быстро вызывают привыкание, а при бессистемном приеме дают обратный эффект и нарушают сон.

К частым нарушениям сна у пожилых относится апноэ сна – отсутствие дыхания. Это расстройство более характерно для пожилых мужчин с избыточным весом. Предшествует расстройству нарастающий ночной храп, который через несколько месяцев или лет превращается в остановки дыхания. У пожилых это явление представляет существенную опасность и может быть причиной внезапной смерти во сне.

Как улучшить качество сна?

С возрастом люди становятся более подвержены стрессу и воздействию внешних факторов, которые могут нарушать нормальный сон. Первый шаг к улучшению качества сна – корректировка привычек (питание, употребление алкоголя, физическая активность) и соблюдение режима.

У пожилых «внутренние часы» более чувствительны к вынужденным изменениям режима сна и бодрствования. Поэтому важно в первую очередь соблюдать распорядок дня и избегать резких его изменений. Также нужно обратить внимание на освещенность и температуру в спальне.

• Просыпайтесь всегда в одно и то же время, даже в выходные.
• Старайтесь ложиться в постель, только когда чувствуете сонливость.
• Если легли в кровать, но чувствуете, что в ближайшее время не сможете уснуть, лучше встаньте и займитесь чем-нибудь в спокойной обстановке. Возвращайтесь в постель, когда почувствуете сонливость.
• Если ночью испытываете трудности с засыпанием, старайтесь не спать днем. В крайнем случае старайтесь спать не позднее трех часов дня и не дольше одного часа.
• Выберите ежевечерний ритуал для расслабления – теплая ванна, чтение или легкий перекус.
• Уделяйте время физической активности. Интенсивные нагрузки подходят для первой половины дня, более легкие упражнения можно делать ближе к вечеру, не позднее, чем за 4 часа до отхода ко сну.
• Соблюдайте режим. Старайтесь ложиться, вставать, принимать пищу, заниматься спортом, работать примерно в одно и то же время. Тогда ваши внутренние часы будут работать без сбоев, а самочувствие заметно улучшится.
• Не переедайте на ночь, ограничьтесь легким перекусом незадолго до сна.
• Исключите продукты и напитки, содержащие кофеин (кофе, чай, некоторые газированные напитки, какао, шоколад), или употребляйте их не позднее, чем за 6 часов до сна.
• Не употребляйте алкоголь, если чувствуете сонливость. Даже небольшая доза спиртного, употребленная в таком состоянии, может сильно ухудшить концентрацию внимания. Не используйте алкоголь как снотворное: он может помочь уснуть, но такой сон будет коротким и неполноценным. Алкоголь не следует совмещать со снотворными и некоторыми другими препаратами – всегда консультируйтесь с лечащим врачом.
• Не курите перед сном и в течение ночи.
• Принимайте снотворные только по предписанию врача. Если есть проблемы с дыханием во сне (храп, остановки дыхания, пробуждение с чувством нехватки воздуха, головной болью или тошнотой), обязательно сообщите об этом врачу. Многие успокоительные и снотворные препараты угнетают дыхательный центр, поэтому при респираторных проблемах их прием может быть опасен для жизни.

Для борьбы с бессонницей пригодятся народные средства и травы – мята, мелисса, пустырник, боярышник, валериана, зверобой, семена укропа. Они помогут сделать сон более спокойным, избавиться от переживаний и тревоги.

Если народные методы борьбы с бессонницей не помогают, обратитесь к доктору-сомнологу и пройдите обследование. Тогда можно быть уверенным, что назначенные препараты подходят наилучшим образом. Не следует самостоятельно назначать себе снотворные средства.

Какие нарушения сна встречаются чаще всего?

• Обструктивное апноэ сна (ОАС) (апноэ во сне) – прекращение легочной вентиляции во время сна более чем на 10 секунд. Чаще оно длится 20–30 секунд, в тяжелых случаях может достигать 2–3 минут и занимать до 60% общего времени ночного сна. При регулярных апноэ, обычно не менее 10–15 в течение часа, возникает синдром апноэ во сне с нарушением структуры сна и дневной сонливостью, ухудшением памяти и интеллекта, жалобами на снижение работоспособности и постоянную усталость. ОАС может быть одной из причин храпа. В таком случае наблюдается громкий храп со вздохами, шумным втягиванием воздуха и заметными паузами в дыхании вследствие обструкции дыхательных путей. После короткого пробуждения дыхание возобновляется. Такие эпизоды нарушают естественный процесс сна, и наутро, хотя человек не помнит этих микропробуждений, он не чувствует себя полноценно отдохнувшим. Апноэ в той или иной степени страдает каждый четвертый человек в возрасте старше 60 лет. Страдающий ОАС может просыпаться до нескольких сотен раз за ночь и из-за этого чувствовать сильную сонливость днем. ОАС негативно сказывается на концентрации внимания, может быть причиной сердечно-сосудистых и легочных заболеваний, артериальной гипертензии и диабета.
  При легких степенях апноэ проблему можно решить, если снизить вес и избегать сна на спине. Средняя и тяжелая степени апноэ требуют лечения постоянным положительным давлением (CPAP-терапия). CPAP-аппарат подает воздух под давлением в дыхательные пути, удерживая их открытыми и предотвращая обструкцию.
• Центральное апноэ сна (ЦАС) – остановки дыхания во сне вследствие нарушения работы дыхательной мускулатуры. Пациенты с ЦАС ночью часто вздыхают или дышат поверхностно, храп при этом может отсутствовать. Утром они жалуются на частые пробуждения и разбитость. К методам лечения центрального апноэ относится использование CPAP-приборов, кислородная и медикаментозная терапия. Следует обратить внимание на возможные побочные эффекты лечения и обязательно консультироваться с лечащим врачом.
• Синдром опережающей фазы сна («Синдром жаворонка»). Когда человек становится старше, его циркадный ритм часто сдвигается на более раннее время. Многие легко адаптируются к возрастным изменениям и соблюдают привычный режим. Однако некоторые пожилые люди замечают, что стали раньше утомляться и ложиться спать, иногда даже до девяти часов вечера. Ложась спать так рано, они просыпаются задолго до привычного времени подъема – в три-четыре часа утра. Такой сдвинутый режим сна и называется «синдромом жаворонка». Это может причинять серьезные неудобства в социальной жизни. Человек просыпается слишком рано, когда остальные еще спят, а в вечернее время, когда проходят многие общественные мероприятия, он уже чувствует себя уставшим. Люди с синдромом опережающей фазы сна часто стараются ложиться спать позже, однако внутренние часы все равно будят их рано утром. Для коррекции такого сдвига чаще всего используют светолечение. Световое воздействие во второй половине дня помогает сдвинуть часы засыпания на более позднее время.
• Синдром периодических движений конечностей (ПДК) и синдром беспокойных ног – около половины людей старше 65 лет испытывают подергивания в мышцах ног (реже рук) в течение ночи. Эти сокращения могут повторяться до нескольких раз в минуту на протяжении нескольких часов. ПДК обычно не будят пациента, однако они нарушают нормальный процесс сна. При умеренных ПДК пациенты могут не замечать никаких изменений, но при более выраженном синдроме они чувствуют себя разбитыми после сна, жалуются на бессонницу и дневную сонливость. У пациентов с ПДК также часто наблюдается синдром беспокойных ног – неприятные ощущения в ногах, возникающие в сидячем или лежачем положении. Обычно это зудящие, колющие, давящие ощущения, которые вынуждают человека шевелить ногами, массировать их. Лечащий врач поможет выявить причину синдрома и подобрать необходимое медикаментозное лечение.
• Нарушение поведения во время REM-стадии сна. В норме во время фазы сновидений мышцы находятся в расслабленном состоянии, и тело практически обездвижено. При нарушении поведения во время REM-сна пациент буквально участвует в событиях, которые он видит во сне. При таком расстройстве люди вскакивают с кровати, могут ломать мебель, падать, нанося увечья себе и спящим рядом. Большинство таких пациентов – мужчины старше 50 лет. Также это расстройство часто возникает у страдающих болезнью Паркинсона. Необходимо проконсультироваться у специалиста, чтобы выявить причину нарушения поведения во время REM-сна и подобрать лечение.
• Снохождение и другие нарушения сна нередко встречаются у пожилых людей и причиняют значительные неудобства их близким. Такие проявления важно контролировать, чтобы исключить риск травмирования пациента.

Ольга Карулина,
врач Областного центра медицинской профилактики

Боль после сна

Причин возникновения болей после сна – не счесть. Прежде всего, нужно обратиться к врачу, чтобы исключить достаточно редкое, но всё же встречающееся заболевание — анкилозирующий спондилит (болезнь Бехтерева).

Этому заболеванию свойственны ночные боли в пояснице, однако, только специалист может подтвердить или снять этот диагноз. При болезни Бехтерева наблюдается такая достаточно специфическая картина – в течение трёх месяцев возникают очень болезненные ощущения в пояснице, несколько ограничена подвижность позвоночника по утрам, состояние покоя только их увеличивает. Очень тянет и болит поясница после сна.

Ещё одной, но уже распространённой, причиной ночных болей в пояснице является остеопороз. Иногда при этом заболевании боль в пояснице ночью становится просто невыносимой. Достаточно часто проявляются и утренние боли в пояснице. Тогда желательно принять какое-либо обезболивающее, а утром, всё равно, собравшись с духом, идти к врачу.

Достаточно сказать, что и грыжа межпозвонковых дисков, и остеохондроз, и мышечный спазм, и, так называемая, нестабильность позвоночника, свойственная женщинам в период постменопаузы – всё это может привести к такому неприятному явлению, как ночные и утренние боли в пояснице.

Только остеопат может поставить вам правильный диагноз, тем более что современный уровень диагностики позволяет это сделать с лёгкостью. А современная медицина имеет в своём арсенале достаточно методов, чтобы устранить все проблемы, связанные с заболеваниями, вызывающими боль в пояснице ночью.

Головная боль после сна

Первая причина, по которой голова болит после сна — это передавливание кровеносных сосудов головы и шеи. Если вы долго лежите на одном боку — сосуды на этой стороне головы передавливаются, сужаются — возникает отек, который еще долго не позволит возобновиться нормальному кровообращению. При этом нервы в сосудах воспаляются, а для защиты воспаленного участка мозг посылает сигналы окружающим мышцам головы (височной, затылочной, лобной) чтобы они напрягались и защищали больной участок. Напряжение мышц еще больше сдавливает сосуды и нервы. И когда вы просыпаетесь — чувствуете тяжесть и сдавливание с одной стороны головы.

Очень способствует развитию такого процесса потребление вечером алкоголя. Во-первых, после алкоголя вы крепче заснете и будете меньше ворочаться — т.е. проспите всю ночь в одной позе. Во-вторых, алкоголь нарушает процессы усвоения жидкости и способствует возникновению отеков. Кроме того, алкоголь добавляет к букету головную боль, вызванную интоксикацией организма.

Еще один способ усилить отек — выпить перед сном большое количество жидкости.

Но наибольший эффект достигается при передавливании позвоночной артерии из-за неудобного положения шеи во сне. Позвоночная артерия парная, и передавливается, как правило, тоже с одной стороны. И после сна вы ощущаете тяжесть в голове и шее (с одной стороны) и боль усиливается при поворотах головы. Особенно велики шансы получить головную боль после сна имеют счастливые обладатели шейного остеохондроза.

Вторая причина головной боли после сна — кислородное голодание мозга. Ведь вы часто спите в квартире с закрытыми окнами. А т.к. мозг во время сна продолжает работать и нуждается в энергии, то из-за недостатка кислорода — выделяются токсичные вещества, которые и воздействуют на болевые рецепторы сосудов мозга.

Третья причина — из-за горизонтального положения тела затрудняется венозный отток крови от головы, и поэтому, при длительном сне возрастает внутричерепное давление, что тоже вызывает головную боль.

Чтобы повысить свои шансы на головную боль после сна — обязательно поспите утром пару лишних часиков. Таким образом, и напряжение мышц увеличится и интоксикация мозга.

Кроме того, всем известно, что очень часто болит голова, если поспать на закате солнца. Дело в том, что после заката резко падает уровень электромагнитного излучения от солнца, которое влияет на все внутренние процессы в организме. В состоянии бодрствования организм успевает адаптироваться к новым условиям, а во время сна изменений не происходит и нарушается электромагнитный баланс крови, что может вызвать головную боль.

За несколько  сеансов в клинике «ОСТЕОМЕД» остеопат не только снимет мышечные и внутрикостные напряжения, которые способствуют некоторым видам головных болей, но и существенно усилит защищенность вашего тела к внешним воздействиям. Головная боль не будет проявлять себя, нормализуется давление, улучшится настроение.

Почему человек резко просыпается ночью и не засыпает

Просыпаюсь посреди ночи и не могу уснуть – распространенная жалоба на приеме у психолога. Раньше с подобными запросами обращались люди преклонного возраста. Сегодня, в век стрессов, напряженного рабочего ритма, нестабильной ситуации в мире, количество людей, нуждающихся в помощи, значительно выросло. Среди них есть родители с маленьким ребенком на руках, предприниматели, офисные сотрудники, вахтовики.

Причины, способствующие плохому сну, разделяются на первичные, вторичные. Первые не связаны с психическими, неврологическими, органическими проблемами. Вторичные возникают на фоне разных заболеваний, приема медикаментов, неблагоприятных внешних факторов.

К частым причинам нарушения сна относят внутренние факторы. Иногда они выступают вариантом нормы, появляются в связи с конкретным состоянием, сигнализируют о болезни.

Тревожные сны, кошмары

Популярная причина, когда спящий просыпается в 2 часа ночи – тревожные сновидения. Они необязательно будут страшными, но негативно окрашенными. Становятся причиной нарастающей тревожности, угнетенного состояния утром.

К тревожным снам приводят:

• стрессы;
• неправильное питание;
• прием медикаментов;
• злоупотребление алкоголем, употребление наркотиков;
• заболевания ЦНС.

Дети чаще взрослых просыпаются ночью из-за плохих снов. Если они носят эпизодический характер, серьезные проблемы возникают редко.

Гормональные изменения

Вопрос о том, почему просыпаюсь посреди ночи без причины, возникает на фоне гормональной перестройки. Эмоциональная перегрузка, чрезмерное количество информации, необходимость срочного принятия решения часто приводит к нарушению работы надпочечников. Они ответственны за синтез кортизола. Гормон позволяет своевременно мобилизоваться, правильно отреагировать на стрессовую ситуацию.

При ежедневных стрессах синтез кортизола нарушается. Частое пробуждение ночью свидетельствует о нарушении циркадного ритма. Он связан с обменом веществ, физиологией, производством нужных гормонов.

У женщин резко нарушается качество сна в периоды предменопаузы, менопаузы. Начинает вырабатываться меньше эстрогена, прогестерона. Дополнительно появляется потливость, нарушающая ночной сон, вызывающая усталость, недостаток энергии.

Обструктивное апноэ

Когда человек просыпается посреди ночи с признаком удушья, врачи предположат апноэ. По статистике, 60 % людей в возрасте от 65 лет страдают от болезни, мужчины в два раза чаще. При проблеме происходят кратковременные остановки дыхания во сне.

Факторы, усугубляющие течение заболевания:

• возраст старше 40 лет;
• избыточный вес;
• употребление алкоголя;
• сахарный диабет;
• прием препаратов с успокаивающим эффектом.

Кроме физиологических причин, к апноэ приводят психологические. Учеными установлена взаимосвязь с депрессией, тревогой. У многих отмечалась быстрая утомляемость, рассеянность, ухудшение памяти, внимания, способности к концентрации. При апноэ просыпаются в 5 часов утра, в ранние часы.

Последствия

Независимо от причин плохого сна, при длительных нарушениях прогрессирует окислительный процесс внутри клеток головного мозга. Это приводит к их ускоренному отмиранию. Психологи отмечают: снижается скорость мышления, увеличивается риск появления болезней опорно-двигательного аппарата, сердца.

Предупредить развитие состояния легко: ограничьте пребывание в постели днем, откажитесь от употребления веществ, влияющих на работу головного мозга, питайтесь здоровой пищей, создайте комфортные условия для сна.

Расстройства сна. Инфоматериал для пациента

Ravijuhendite nõukoja poolt kinnitatud 28.05.2019.

Хороший сон очень важен для нашего повседневного благополучия, работоспособности, настроения и самочувствия. Большинство людей испытывают в течение своей жизни крат-ковременные нарушения сна, например, из-за стресса или переживания горя. Кратковремен-ная бессонница является наиболее распространенной проблемой сна у людей всех возрас-тов. Однако нарушения сна могут продолжаться в течение длительного времени, мешая как каждодневной деятельности, так и общему состоянию здоровья. Человек с расстройством сна может сам не отдавать себе отчет о том, что оно у него присутствует. Если есть подо-зрение на нарушение сна, следует сначала посетить своего семейного врача. Семейный врач проведет дополнительные обследования и назначит первичное лечение. При необходимо-сти он выпишет направление к специалисту по сну. Приложения смарт-устройств для из-мерения времени сна и бодрствования не заменяют рекомендованный медицинским работником дневник сна или назначаемых при необходимости тестов на сон. Дневник сна — это научно обоснованное средство для оценки характера сна, образа жизни и возможных нарушений сна. Нарушения сна делятся на шесть групп, диагностирование и лечение которых проводится разным путем. Ниже приведены описания наиболее распро-страненных форм нарушений сна.
 

Под бессонницей понимают как трудности засыпания, прерывистый сон, так и раннее пробуждение. Бессонница считается естественной реакцией организма человека на любую адаптацию или стресс и может сопутствовать многим другим заболеваниям. У некоторых людей бессонница продолжается в течение более длительного периода времени, становясь самостоятельным хроническим заболеванием. Для лечения длительной бессонницы важно соблюдение правильного режима сна. Для этого используются психологические методы лечения и, при необходимости, рекомендуется применение снотворных. В случае, если бессонница не проходит, врач может принять решение о дальнейшем исследовании других возможных причин.
 

Расстройства дыхания во сне могут проявляться ночным храпом и остановками дыхания. Эти явления делают сон прерывистым, уменьшая содержание кислорода в крови, котороe спящий может не ощущать ночью. Первыми проявлениями расстройства дыхания во сне, могут быть дневная усталость, сонливость, проблемы с памятью и настроением. Апноэ сна является наиболее распространенным видом нарушения дыхания во сне. Риск апноэ сна связан с особенностями избыточного веса, строения лица и дыхательных путей. В свою очередь, отсутствие лечения апноэ сна может привести к серьезным проблемам со здоро-вьем, таким как гипертония и нарушения обмена веществ, а также к несчастным случаям на работе, вызванным сонливостью и усталостью. Диагностика расстройства дыхания во время сна обычно требует дополнительных обследований сна. Лечение может включать в себя как корректировку образа жизни, так и ношение специальной маски или использова-ния зyбной капы во время сна.
 

Двигательные расстройства во время сна могут проявиться еще до засыпания. Например, симптомы синдрома беспокойных ног часто начинаются вечером, проявляясь в виде непри-ятных ощущений в ногах или руках и заставляя двигать конечностями. Иногда дискомфорт можно облегчить вставанием и ходьбой или массажем конечностей. Причины двигательных расстройств во время сна могут варьироваться в зависимости от возраста и состояния здоро-вья. Для дальнейшей диагностики необходимы анализы крови и дополнительные анализы. Лечение может быть очень разным — начиная препаратами железа, заканчивая специальными лекарствами.
 

Чрезмерная сонливость может проявляться как слишком долгим ночным сном (> 11 ча-сов), так и дневным сном небольшой продолжительностью, после которых человек не чув-ствует себя отдохнувшим. Нарколепсия является самой тяжелой, но также и самой редкой формой чрезмерной сонливости. Причины чрезмерной сонливости определяются уточня-ющими обследованиями, за которым должно последовать соответствующие лечение.
 

Нарушения ритма сна и бодрствования. Они встречаются у людей, чьи биологические часы не совпадают с суточным циклом, и поэтому им трудно спать в период времени, кото-рый считается нормальным общепринятым временем сна. Нарушения ритма сна-бодрство-вания могут быть вызваны экологическими и социальными факторами.
 

Парасомнии — это нарушения поведения во время сна и другие краткосрочные симптомы, проявляющиеся во время сна — такие как ночные кошмары.
 

Unepäeviku, täitmise juhendi ja näidise leiad Siit. 

Время сна и бодрствования является наследственным и индивидуальным. Начиная с 18 лет является обычным следующий режим

• время сна — ночь;
• время сна 6,5 – 11 часов, у большинства людей 7 – 9 часов
• отход ко сну: с 21:00 – 1:00
• пробуждение в промежутке с 6 утра до 10 утра
• разница продолжительности сна и бодрствования (увеличение или уменьшение) может достигать 3 часов (в течение 2-недельного периода наблюдения)
• засыпание в течение 30 минут
• в среднем 1 – 2 раза эпизодов пробуждения во время сна
• начиная с 55 лет дневной сон продолжительностью 30 минут.

Вышеупомянутая стандартная продолжительность сна недействительна для людей со сменной и ночной работой.

• усталости могут быть разные причины, но усталость также может быть проявлением плохого качества сна. Многие вошедшие в привычку повседневные занятия влияют на ка-чество сна.

Пожалуйста, принесите заполненный дневник сна своему врачу.

Почему вы просыпаетесь в одно и то же время каждую ночь

Вы можете спросить, почему я все время просыпаюсь в 4 часа утра? Пробуждение ночью — довольно распространенное явление: более 35% людей просыпаются ночью не реже трех раз в неделю. Факторы окружающей среды, такие как храп партнера, изменение температуры в помещении или громкая проезжающая мимо машина, могут на мгновение разбудить вас ото сна. Обычно большинство людей легко засыпают.

Если вы каждую ночь просыпаетесь в одно и то же время или часто просыпаетесь в течение ночи и не можете снова заснуть, это может быть связано с факторами, выходящими за рамки вашего окружения.Частые пробуждения ночью часто возникают вместе с физическими и психическими расстройствами и имеют тенденцию к увеличению с возрастом. Узнайте о возможных причинах, по которым вы можете проснуться ночью, и о том, как определить, оправдывает ли ваше пробуждение посещение врача.

Почему я просыпаюсь каждую ночь в одно и то же время?

Множество факторов может заставить человека просыпаться каждую ночь тогда, когда он предпочитает спать. Эти факторы могут пересекаться с естественными ритмами организма, такими как ваш циркадный ритм или цикл сна, что повышает вероятность пробуждения в определенное время.

Циркадный ритм — это внутренние 24-часовые часы, которые вызывают высвобождение различных гормонов в разное время дня, чтобы либо способствовать сну, либо заряжать энергией тело и разум. Мы также циклически проходим четыре стадии сна во время сна и просыпаемся в определенные моменты этого цикла легче, чем в другие. В сочетании с этими существующими ритмами другие факторы, которые заставляют людей просыпаться ночью, могут привести к тому, что они будут регулярно просыпаться примерно в одно и то же время.

Бессонница

Если вы боретесь с засыпанием или засыпаете, возможно, вы страдаете бессонницей.Общие симптомы бессонницы включают:

• Проблемы с засыпанием
• Пробуждение ночью
• Просыпаться рано утром и не может снова заснуть
• Плохо спит
• Недостаточно спать, несмотря на наличие достаточно времени и подходящих условий для сна
• Чувство усталости в течение дня

Бессонница может быть вызвана множеством факторов:

• Посменная работа
• Днём дремать
• Использование техники в постели
• Непостоянное время отхода ко сну
• Курение, алкоголь и наркотики
• Кофеин в конце дня
• Беременность
• Светлая или шумная комната
• Физическая боль
• Недостаток упражнений

Если вы думаете, что боретесь с бессонницей, существует множество вариантов лечения, включая когнитивно-поведенческую терапию, изменение образа жизни и лекарства от сна.

Напряжение

Чрезмерный стресс может негативно повлиять почти на все тело, влияя на опорно-двигательную, дыхательную, сердечно-сосудистую и желудочно-кишечную системы. Стресс также может ухудшить качество сна. Исследование студентов-медиков показало, что те, кто сообщал о более высоком уровне стресса, также сообщали о более низком качестве сна.

Одно исследование показало, что улучшение качества сна помогает человеку эффективно справляться со стрессом. Сон и стресс, вероятно, влияют друг на друга: плохой сон влияет на вашу способность справляться со стрессом, а стресс влияет на вашу способность хорошо спать.Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы может помочь разорвать этот круг.

Старение

Ваши ночные пробуждения могут быть нормальной частью процесса старения. Примерно в среднем возрасте взрослые начинают чаще просыпаться по ночам и испытывают сокращение продолжительности сна из-за изменений циркадного ритма. Пожилые люди также чаще засыпают ночью и просыпаются слишком рано утром, а затем изо всех сил пытаются заснуть. Было обнаружено, что помогает когнитивно-поведенческая терапия бессонницы и стратегическое воздействие света.

Гормоны

Гормональные изменения могут побудить вас проснуться ночью. Различные стадии здоровья женщины, такие как беременность, перименопауза и менопауза, характеризуются гормональными изменениями и нарушениями сна.

Беременные люди также могут нарушить сон из-за физических изменений в их организме. Если вы беременны, попробуйте использовать подушку для беременных, чтобы спать на боку было более комфортно. Если вы находитесь в перименопаузе или менопаузе и испытываете колебания температуры тела, попробуйте приобрести прохладное постельное белье или вентилятор, которые помогут вам спать более комфортно.

Лекарства

Некоторые лекарства могут негативно влиять на сон или вызывать ночные пробуждения.

• Бета-адреноблокаторы: В первую очередь используются для лечения гипертонии, эти лекарства могут влиять на сон, подавляя выработку мелатонина в организме. Поскольку мелатонин способствует засыпанию, это подавление может серьезно затруднить сон. Исследования показывают, что добавление мелатонина может противодействовать влиянию бета-блокаторов на сон.
• Диуретики: Диуретики помогают снизить кровяное давление за счет уменьшения количества воды в вашем теле.Однако вы можете обнаружить, что во время их приема вы чаще мочитесь. Частые ночные пробуждения для использования туалета могут нарушить ваш цикл сна и могут заставить вас с трудом уснуть.
• Антидепрессанты: Антидепрессанты помогают лечить депрессию, а также различные другие психические расстройства. Однако проблемы со сном — частый побочный эффект антидепрессантов.

Если у вас есть опасения по поводу принимаемых вами лекарств, важно обсудить их со своим врачом.

Образ жизни

Выбор образа жизни также может повлиять на вашу способность спать всю ночь. Например, одно исследование показало, что люди, которые не придерживаются установленного времени отхода ко сну, сообщают о большем количестве проблем со сном.

Курильщики также чаще сообщают о более низком качестве сна, чем те, кто этого не делает. Кроме того, некоторые люди просыпаются ночью, чтобы выкурить сигарету, что еще больше влияет на качество их сна. Исследования показывают, что регулярные энергичные упражнения могут помочь вам бросить курить.

Боль

Достижение полноценного сна особенно важно при хронической боли, но это может быть сложно, поскольку хроническая боль часто вызывает ночные пробуждения, которые приводят к недостаточному сну. Облегчение боли и любых связанных с этим проблем с настроением, таких как беспокойство и депрессия, может помочь в решении связанных с этим проблем со сном.

Когда поговорить с врачом

Пробуждение ночью может быть вызвано множеством факторов и может разрешиться простыми изменениями образа жизни, такими как постоянное время отхода ко сну и отказ от электронных устройств и кофеина по вечерам.

Однако, если вы продолжаете просыпаться ночью, несмотря на внесенные изменения, и эти пробуждения мешают вам полноценно спать, возможно, вам стоит обратиться к врачу. Ваш врач может помочь определить, есть ли основное нарушение сна, проблемы со здоровьем или психическое здоровье, из-за которых вы просыпаетесь ночью.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Вот почему вы продолжаете просыпаться в 3 часа ночи

Вы знаете сцену.Вы просыпаетесь посреди ночи и переворачиваетесь, чтобы проверить свой телефон, но в этом нет необходимости. Вы уже знаете, что сейчас 3 часа ночи.

Большинство людей за ночь просыпаются несколько раз. Это часто сопровождается изменением положения тела. Эти ночные пробуждения обычно совпадают с переходами от одной стадии сна к другой и настолько коротки, что мы часто не вспоминаем их по утрам.

«Среднестатистический взрослый человек просыпается от семи до 15 раз за ночь, и это нормально, — говорит Майкл Перлис, директор программы поведенческой медицины сна Медицинской школы Перельмана при Пенсильванском университете.Но пробуждение в 3 часа ночи — это то время, которое может вывести нас из глубокого сна и затруднить повторное засыпание.

Историческая причина

Причину этого пробуждения в 3 часа ночи можно проследить еще до промышленной революции, когда люди в Европе и Северной Америке разбили свой сон на две части: первый сон и второй сон. Благодаря появлению искусственного освещения люди могли работать (и играть) намного позже вечера. Это означало, что время отхода ко сну откладывалось все позже и позже, нарушая наши циркадные ритмы и меняя наше чувство времени.

В этот новый капиталистический век сон стал тем, что нужно человеку для выполнения работы, и был объединен в один интервал сна, а не два, к которым мы привыкли.

Вы просыпаетесь в 3 часа ночи, потому что именно в это время вы переходите от глубокого сна к более легкому. Если вы приходите в 11 часов вечера, то к трем часам ночи вы в основном выходите из глубокого сна и переходите в более длительные периоды легкого сна, известные как REM. Ваш мозг более активен в фазе быстрого сна, поэтому более вероятно, что вы проснетесь.

В мире религии и духовности пробуждение в 3 часа ночи имеет огромное значение. Уэйн Дуайер, известный американский автор самопомощи, чья первая книга разошлась тиражом 100 миллионов копий, призвал людей принять момент 3:00. «Поставьте ноги на пол, встаньте с постели, почувствуйте утренний бриз и прислушайтесь к своим внутренним мыслям», — сказал он.

Ограничение сна

Если вы не можете проснуться в 3 часа ночи, вам может пригодиться метод ограничения сна.Это совершенно нормально — испытать такой образец пробуждения, поэтому постарайтесь признать это и дождитесь, когда снова придет сон. Если это не так, вам не нужно просто лежать и беспокоиться. Вставайте и читайте или слушайте музыку и попробуйте еще раз, когда почувствуете сонливость.

Гигиена сна

Соблюдение так называемой «гигиены сна» может значительно увеличить ваши шансы на крепкий ночной сон. Практика гигиены сна включает:

• Избегайте острой или жирной пищи перед сном.Больше никаких поздних вечеринок с карри или мороженым — это может вызвать несварение желудка и изжогу, что доставляет дискомфорт и может разбудить вас.
• Избегайте стимуляторов, таких как кофеин и никотин, днем ​​и вечером.
• Отказ от алкоголя. Несмотря на то, что бокал вина может помочь вам быстро заснуть, он может нарушить ваш сон во второй половине ночи, когда организм начинает перерабатывать алкоголь.
• Упражнение. Всего 10 минут аэробных упражнений в день могут значительно улучшить качество сна.Тем не менее, старайтесь посещать тренажерный зал пораньше, поскольку упражнения могут повысить уровень энергии после тренировки.

Почему я просыпаюсь в 3 часа ночи?

Автор: SleepScore Labs
|

3 февраля 2021 г.

Поделиться в Твиттере

Поделиться через фейсбук

Поделиться в Linkedin

Поделиться по электронной почте

Вы переодевались в удобную пижаму, заправлялись на ночь и уходили.Вдруг в субботу вы встаете в 3 часа ночи. Не то, что вы планировали, но вы не можете заснуть. Это почему?

Прохождение стадий сна

Когда вы спите, ваше тело циклически проходит через различные стадии сна. Он начинается, когда вы чувствуете сонливость и расслабляетесь мускулами; это называется переходным легким сном. Затем следует легкий сон; на этом этапе ваш сон легко нарушается. Далее идет этап глубокого сна, когда у вас замедляются пульс и дыхание.Глубокий сон имеет решающее значение для здоровья, потому что именно тогда ваше тело тратит больше всего времени на восстановление себя физически. Во время глубокого сна разбудить труднее, чем на других стадиях сна. Стадия сна с быстрым движением глаз (REM) — это когда ваш мозг наиболее активен. Быстрый сон — это период сновидений, и это стадия сна, которая помогает с обучением и памятью. Обычно фаза быстрого сна возникает примерно через 90 минут после сна. Продолжительность этапов в течение ночи разная.К 3 часам ночи у вас будет меньше шансов заснуть глубоким сном, чем раньше.

Важно знать, что для вашего тела естественно вступать в короткие периоды бодрствования, когда вы циклически проходите различные стадии сна. Заметить, что вы проснулись ночью, — обычное дело. Однако некоторых людей беспокоит то, что они просыпаются слишком часто, или они беспокоятся о том, что у них возникнут проблемы с засыпанием после пробуждения посреди ночи или слишком рано утром.

Причины, по которым вы можете проснуться в 3 часа ночи

Одна из причин, по которой вы можете просыпаться в 3 часа ночи, заключается в том, что ваш сон нарушается во время легкого сна. Может случиться так, что ваш цикл сна входит в эту стадию сна каждую ночь около 3 часов ночи, и что-то, что не мешало вашему сну во время других стадий сна, могло беспокоить вас во время легкого сна. Свет и звук — два хорошо известных виновника. Чтобы бороться с этим, внесите изменения в обстановку в спальне или используйте такие продукты, как маски для сна или аппараты белого шума.

Многие люди просыпаются, чтобы сходить в туалет. В этом нет ничего необычного, особенно если вы пьете жидкость перед сном. Попробуйте контролировать потребление жидкости в течение нескольких часов перед сном, чтобы увидеть, имеет ли это значение, но не забывайте пить в течение дня. Если вы считаете, что ночные поездки в туалет могут быть вызваны каким-либо заболеванием, обязательно поговорите со своим врачом.

Беспокойство, депрессия, боль, менопауза, стресс и лекарства — вот лишь несколько примеров проблем, которые могут мешать вашему сну.Если эти факторы могут мешать вам хорошо спать, рекомендуется поговорить с врачом. Кроме того, полезно знать, что наш сон меняется по мере того, как мы становимся старше, что часто связано с более частыми ночными пробуждениями по сравнению с тем, когда мы были моложе.

Способы предотвращения пробуждения в 3 часа ночи

Как выглядит ваш график сна? Он постоянный или непостоянный? Вы спите днем ​​вместо того, чтобы дать себе достаточно времени, чтобы поспать ночью 7 или 8 часов? Одна из лучших вещей, которые каждый может сделать для своего сна, — это придерживаться одного и того же времени сна и пробуждения каждый день.Организм любит рутину, поэтому постарайтесь создать и расставить приоритеты в графике, который позволит вам хорошо выспаться. Попробуйте и посмотрите, поможет ли это вам чаще спать по ночам.

Распорядок дня перед сном также может помочь в поддержании здорового сна. Например, это может быть ночной ритуал теплой ванны с последующей легкой растяжкой. Однако все люди разные, поэтому подумайте, что работает для вас. Другие советы по сну включают в себя упражнения по утрам, отказ от кофеина после 14:00, ограничение экранного времени вечером и отказ от больших приемов пищи и алкоголя в часы перед сном.

Что делать, если вы не можете предотвратить пробуждение и не можете снова заснуть? Если вы не можете расслабиться и снова заснуть в течение примерно 20 минут, встаньте с постели, чтобы бодрствование не ассоциировалось с вашей кроватью. Ваша кровать должна олицетворять спокойствие и сон. Перейдите в другое удобное место в доме и займитесь простым успокаивающим действием. Не поддавайтесь желанию проверить электронную почту или сделать что-нибудь еще, что действительно может активировать ваш мозг. Как только вы почувствуете сонливость и усталость, вернитесь в постель, чтобы немного отдохнуть.

Стоит ли мне обратиться к специалисту по сну?

Постоянно плохой и недостаточный сон может отрицательно сказаться на вашем здоровье и качестве жизни. Если вас это беспокоит, посоветуйтесь со своим врачом и узнайте, не влияют ли какие-либо медицинские проблемы на ваш сон. Существует множество снотворных и продуктов, предназначенных для решения общих или конкретных проблем со сном, но имейте в виду, что универсального подхода не существует. Слушайте свое тело, обратите внимание на то, что произошло накануне, если у вас были проблемы со сном, и при необходимости проконсультируйтесь со специалистом.Обычно вы встаете, чтобы попить воды или сходить в туалет, но, если вы просыпаетесь чаще, чем чувствуете себя комфортно, обратитесь за помощью к специалисту, который может указать вам правильное направление. Если вы хотите улучшить свой сон или получить индивидуальную помощь, тренер по сну тоже может вам помочь.

Спокойной ночи!

Просыпаться среди ночи: сколько раз нормально?

Просыпаться среди ночи может быть очень тяжело. В одну минуту вы мечтаете об восхитительном бутерброде для завтрака, в следующую вы бодрствуете, дезориентированы и встревожены, увидев, что сейчас всего 3 A.M.

Ночные пробуждения, также известные как «ночные пробуждения», довольно распространены. В исследовании Psychosomatic Research 2010 года исследователи опросили 22 740 человек об их привычках сна и обнаружили, что 31,2 процента участников сообщили, что просыпаются по крайней мере три ночи в неделю. А в исследовании , проведенном Журналом психиатрических исследований за 2008 год с участием 8 937 человек, 23 процента заявили, что просыпаются хотя бы раз каждую ночь.

Если это очень похоже на ваш сон, стоит ли вам беспокоиться?

Просыпаться среди ночи автоматически не о чем.

Может показаться, что «хороший сон» означает вообще не просыпаться, пока не сработает будильник, но это не так. Пробуждение ночью может быть нормальным. Это причина и частота, которые помогают определить, есть ли проблема на самом деле.

Громкий шум на улице, беспокойство, потребность в мочеиспускании и такие заболевания, как апноэ во сне, синдром беспокойных ног и гиперактивность щитовидной железы — все это может вызвать пробуждение в ночное время. (Если вам интересно, вот дополнительная информация о том, как все это может вас разбудить.)

Поскольку существует так много разных вещей, которые могут разбудить вас, не существует определенного количества пробуждений, которые могут вызывать беспокойство, — говорит SELF Брэндон Питерс, доктор медицины, сертифицированный невролог и специалист по медицине сна. «[Число может] варьироваться от ночи к ночи по разным причинам», — говорит он. Некоторые из этих причин — NBD.

Очень часто бывает кратковременное пробуждение на определенных стадиях сна, которые вы можете вспомнить, а можете и не вспомнить.

Когда вы спите, вы циклически проходите различные стадии сна, называемые 1, 2, 3, 4 и REM-сном (хотя некоторые школы мысли объединяют стадии 3 и 4 как одну).

По данным Национального фонда сна, стадия 1 — самая легкая фаза сна. В это время ваш порог возбуждения самый низкий, а это означает, что вас может легко разбудить шум, свет или какой-либо другой фактор окружающей среды.

Ваш сон становится все глубже на каждой стадии прогрессирования, пока вы не достигнете фазы быстрого сна, когда ваши мышцы в значительной степени парализованы, и большая часть ваших сновидений происходит. Как только сегмент быстрого сна завершен, вы снова переходите к этапу 1. Этот процесс обычно занимает около 90 минут, поэтому, если вы будете спать по восемь часов каждую ночь, вы, вероятно, пройдете около пяти полных циклов сна.

Доктор Петерс говорит СЕБЕ, что люди часто просыпаются между циклами сна, когда их порог возбуждения низкий, но эти пробуждения очень короткие, и вы можете не вспомнить их по утрам. «Это нормально — переворачиваться, регулировать крышки или даже реагировать на шум в окружающей среде», — говорит он.

Тем не менее, если вы просыпаетесь посреди ночи и изо всех сил пытаетесь заснуть, возможно, вы испытываете ночную бессонницу.

Регулярные пробуждения по крайней мере на 20-30 минут ночью могут быть признаком того, что у вас ночная бессонница, доктор.- говорит Петерс, что может огорчить. «Основная причина для беспокойства, на которую жалуются пациенты, — это ночные пробуждения, которые не дают им уснуть», — говорит SELF Несочи Океке-Игбокве, доктор медицины, специалист по внутренним болезням. Для некоторых людей бессонница может быть особенно пагубной, когда она начинает постепенно переходить к семи-девяти часам сна, рекомендованным взрослым каждую ночь.

Почему я просыпаюсь в 3 часа ночи? Как терапия может помочь

Прерванный сон может стать большим препятствием для вашей продуктивности

Проконсультируйтесь с терапевтом, чтобы обсудить ваши проблемы со сном Этот веб-сайт принадлежит и управляется BetterHelp, который получает все сборы, связанные с платформой.

Источник: unsplash.com

Почему я просыпаюсь ночью? У меня бессонница?

Терапевты обнаружили, что наиболее частым беспокойством во сне является вопрос: «Почему я все время просыпаюсь в 3 часа ночи?» Некоторые люди страдают каким-либо расстройством сна, в то время как другие просыпаются посреди ночи и не могут снова заснуть по другим причинам. Может показаться, что пробуждение в такое точное время может быть вызвано определенной психологической причиной.Одно из объяснений основано на вере традиционной китайской медицины. Эти проблемы часто можно решить, сняв стресс и любое другое поведение, изменяющее мысли. Некоторые другие также включают стресс и синий свет. Далее мы обсудим, почему люди просыпаются и как вы можете получить помощь при этом состоянии.

Объяснение традиционной китайской медицины. Одно из основных убеждений традиционной китайской медицины состоит в том, что внутренние органы тела, кажется, работают как 24-часовые «часы», в которых функции каждого органа усиливаются в течение определенных периодов дня.

Например, желудок выполняет большую часть своих функций с 7 до 9 часов утра, а мочевой пузырь наиболее активен с 15 до 17 часов. Если в определенное время дня возникают постоянные проблемы, возможно, что-то не так с соответствующим органом. Орган, который работает в смену с 1 до 3 часов, — это печень. В большинстве случаев печень действует из-за того, что ей не хватает гликогена для производства энергии, необходимой вашему организму для функционирования, даже когда вы спите. Причина того, что организму может не хватать гликогена, заключается в том, что организм уже потратил большую часть его при выработке адреналина в течение дня.Организм не должен вырабатывать адреналин очень часто, но если это так, то обычно это происходит во время стресса, который может нарушить режим сна человека.

Стресс. Недостаток гликогена может мешать вам, но адреналин, который его истощает, также может быть сопутствующим фактором. Гормоны стресса усложняют жизнь не только в течение дня; они также затрудняют засыпание телом. Однако становится еще хуже. Недостаток сна заставляет ваше тело вырабатывать больше гормонов стресса, что, в свою очередь, мешает вам спать.

Источник: unsplash.com

Стресс мешает вам спать и в других отношениях. У вашего тела есть способы выражения стресса, которые вы можете довольно легко заметить в течение дня, но их труднее уловить ночью. Ночных привычек, таких как скрежетание зубами или скрежетание зубами, может быть достаточно, чтобы разбудить вас посреди ночи — а это ужасно для ваших зубов. Если вы купите каппу в местном магазине спортивных товаров, это поможет вам отдохнуть более комфортно и защитить ваши жемчужно-белые волосы.

Алкоголь и кофеин. Алкоголь может вызвать сонливость и даже облегчить засыпание. Однако это не обещает хорошего ночного сна. Хотя алкоголь может вывести вас из себя быстрее, он нарушает естественный режим сна организма несколькими способами, в том числе нарушает внутренние часы вашего тела и заставляет вас чаще подниматься и ходить в ванную.

Помимо алкоголя, другие наркотики могут нарушить чей-то сон. Большинство из нас знает, что кофеин заряжает нас энергией, но многие люди не знают, как это работает.Вы бы выпили чашку кофе в семь вечера? Возможно нет. Действительно, период полураспада кофеина составляет пять часов. Это означает, что если вы выпьете две чашки кофе в два часа дня (кажется, гораздо более разумным, не так ли?), У вас все равно может быть достаточно кофе в организме, даже если вы ложитесь спать в одиннадцать или двенадцать. .

Еда. Если вам мешает не питье, то это может быть еда. Прием пищи поздно ночью может означать, что ваша пищеварительная система работает сверхурочно, и это может привести к дискомфорту, который может разбудить вас посреди ночи.Постарайтесь последний раз поесть за два-три часа до сна.

Прочие факторы. Помешают и другие вещи, например, искусственный свет. В теле есть своего рода внутренние часы, называемые циркадным ритмом. Наше тело задавало этот ритм, в том числе, на основе дневных и ночных циклов. У людей уже довольно давно есть искусственный свет, но он все еще может сбивать с толку наши тела, когда они устанавливают режим сна. Если вы ложитесь спать допоздна или работаете после наступления темноты, естественный свет может сбивать вас с толку и вызывать проблемы со сном.Если вам нужно не ложиться спать, попробуйте использовать более тусклый свет.

Прерванный сон может стать большим препятствием для вашей продуктивности

Проконсультируйтесь с терапевтом, чтобы обсудить проблемы со сном

Источник: unsplash.com

Есть особый вид света, называемый синим светом, который может нанести еще больший урон. Этот вид света исходит от электроники, такой как телевизоры, компьютеры и мобильные телефоны. Если вы любите пролистывать социальные сети или смотреть видео в постели, отказ от этой привычки поможет вам лучше спать.Если вам иногда нужно проверить телефон ночью, подумайте об установке на него фильтра синего света. Некоторые телефоны поставляются с этой функцией в настройках; Если ваш телефон этого не делает, подумайте о поиске приложения, которое выполнит эту работу.

Восстановление режима сна, хорошего самочувствия и здоровья

Чтобы восстановить баланс в системе организма, важно сосредоточиться на функциях организма, участвующих в производстве гликогена.

• Во-первых, ешьте более здоровую пищу и сократите употребление алкоголя, нездоровой пищи и лекарств, подобных обезболивающим.Это поможет печени лучше вырабатывать гликоген.
• Во-вторых, держите адреналин на низком уровне в течение дня. Это означает исключение сахара и кофеина из своего рациона. Это также означает сокращение использования техники перед сном и использование этого времени для медитации или дыхательных упражнений. Это снизит стресс, снизит уровень адреналина до минимума и оставит достаточно гликогена для печени.
• В-третьих, сбалансируйте уровень сахара в крови. Для этого регулярно принимайте пищу, но избегайте продуктов с рафинированным сахаром и углеводами.Идеальные продукты — это продукты с белком, такие как орехи, овес и бананы.
• Наконец, если у вас совсем недавно возникли проблемы с пробуждением посреди ночи, и вы недавно изменили свой график, это может быть просто ваше тело, приспосабливающееся к новому распорядку дня. Обязательно ложитесь спать и вставайте каждый день в одно и то же время, и дайте своему телу немного больше времени, чтобы наверстать упущенное.

Как терапия может помочь вам вести более здоровый образ жизни

Если вам кажется, что есть что-то более серьезное, что мешает хорошему ночному сну, может быть полезно проконсультироваться с терапевтом.Многие врачи сходятся во мнении, что частые пробуждения — обычная жалоба многих взрослых. Вы можете испытывать чувство одиночества и одиночества, особенно в 3 часа ночи, но вы не одиноки. Можно найти облегчение. Многие взрослые достигли больших успехов в использовании терапии как средства борьбы с недосыпанием. Разговорная терапия — это больше, чем просто обсуждение ваших проблем. Это может быть основная проблема, из-за которой вы теряете сон. Если это так, как это бывает со многими американцами, вы не сможете решить проблемы со сном, не решив сначала основные проблемы.

Источник: pexels.com

Лицензированный консультант или терапевт может помочь вам с вашими проблемами и привести вас к более спокойному сну и счастливой жизни. Решение ваших проблем может быть пугающим и иногда может показаться рутинным, но результат всегда того стоит. Помимо традиционных сеансов консультирования, вы можете пройти курс лечения онлайн в BetterHelp. Консультанты на этом сайте подбираются специально для вас и вашего случая, и они предлагают множество различных форм терапии, а также «домашние задания», которые могут быть назначены, чтобы помочь вам наконец хорошо выспаться.С помощью этой онлайн-терапевтической услуги подписчики могут в любое время получить помощь сертифицированного специалиста. Исследования показывают, что онлайн-терапия может быть мощным инструментом в борьбе с бессонницей.

Прерванный сон может стать большим препятствием для вашей продуктивности

Проконсультируйтесь с терапевтом, чтобы обсудить проблемы со сном

Вы можете прочитать полное исследование здесь: Internet-vs. групповая когнитивно-поведенческая терапия бессонницы: рандомизированное контролируемое исследование не меньшей эффективности.

Прочтите ниже некоторые обзоры консультантов BetterHelp.

Обзоры консультантов — Влияние терапии на сон, здоровье и разум

«Очень полезно и позитивно! Мне очень помогает возможность напечатать то, что меня беспокоит, когда я не могу спать по ночам, и обычно к утру я получаю ответ! »

«Я попробовал несколько консультантов и почти сдался, пока не нашел Коллин. Я люблю ее! С ней легко разговаривать, она действительно меня понимает, и, что самое главное, она заставляет меня чувствовать, что я разговариваю с другом.Она дала мне несколько отличных советов, и я уже лучше сплю по ночам ».

Заключение — выспитесь, которого вы заслуживаете

Если вы часто просыпаетесь, возможно, вы страдаете от стресса, недостатка физических упражнений, нарушения сна или другой основной проблемы. Ответ на ваши проблемы можно найти и облегчить с помощью терапии. Если вы обратитесь за помощью сегодня, вы, наконец, сможете хорошо выспаться!

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Что значит «проснуться в 3 часа ночи»?

Неоднократные пробуждения посреди ночи могут быть признаком того, что что-то «не в порядке» с вашим разумом или телом.В некоторых случаях люди просыпаются ночью из-за нарушений сна или других медицинских проблем. Высокий уровень стресса и проблемы с психическим здоровьем также могут вызывать нарушение обычного режима сна. Если вы подозреваете, что у вас есть проблема со здоровьем или психическим здоровьем, обратитесь к своему врачу для оценки.

Почему я просыпаюсь в 3 часа каждую ночь?

Люди, страдающие нарушениями сна, другими проблемами со здоровьем, проблемами психического здоровья или высоким уровнем стресса, могут испытывать проблемы со сном в течение ночи.Вы испытываете высокий уровень стресса в течение дня или что-то недавно изменилось в вашем распорядке дня? Пробуждению в ночное время может способствовать ряд факторов. Лучший способ узнать причину вашей ночной бессонницы — обратиться за помощью к лицензированному врачу или специалисту в области психического здоровья.

Что вызывает бессонницу посреди ночи?

Существует ряд факторов, включая расстройства психического здоровья, которые могут способствовать бессоннице посреди ночи.Люди, страдающие от стресса, депрессии, беспокойства или посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), могут испытывать проблемы с засыпанием или сном в течение ночи. Если у вас недавно началась ночная бессонница и вы не знаете, почему, обратитесь за помощью к лицензированному специалисту.

Как это называется, когда вы несколько раз просыпаетесь ночью?

Регулярное пробуждение среди ночи называется «бессонницей».»Люди страдают бессонницей по многим причинам. Те, кто испытывает высокий уровень стресса в дневные часы бодрствования, могут оказаться неспособными спать всю ночь. Проблемы со здоровьем и психическое здоровье также могут вызывать бессонницу посреди ночи».

Можно ли принимать мелатонин среди ночи?

Проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем принимать любых витаминов, добавок или лекарств, чтобы определить лучшую дозировку (если таковая имеется) для вас.Ваш врач порекомендует варианты лечения бессонницы, которые могут включать или не включать травяные средства с использованием естественных средств для сна, таких как мелатонин. Важно проконсультироваться с вашим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения по лечебному режиму, связанные с вашим здоровьем.

Что такое бессонница для поддержания сна?

Бессонница для поддержания сна — это форма бессонницы, из-за которой людям трудно спать. Людям, страдающим бессонницей для поддержания сна, часто трудно снова заснуть посреди ночи.Отличительным признаком бессонницы для поддержания сна является пробуждение посреди ночи, когда вы чувствуете, что вставать слишком рано и поздно ложиться спать. По мнению исследователей из Гарварда, эта форма бессонницы чаще встречается у женщин в Соединенных Штатах.

Как избавиться от бессонницы среди ночи?

Если вы страдаете от бессонницы посреди ночи, начните с уменьшения стресса в своей жизни везде, где это возможно. Разработайте расслабляющий режим сна, чтобы ваш разум и тело знали, что пора расслабиться и отдохнуть.Отключите отвлекающие факторы, например яркий свет и телевизор. Специалисты рекомендуют прохладную темную комнату или комнату с естественным освещением для лучшего ночного отдыха. Если у вас все еще возникают проблемы с засыпанием или засыпанием после того, как вы выработали режим сна, обратитесь за помощью к своему врачу или поставщику психиатрических услуг.

Как заснуть посреди ночи?

Эксперты говорят, что время от времени просыпаться посреди ночи — это естественно. Если вы обнаружите, что бодрствуете более 15-20 минут за раз, встаньте с постели и займитесь тихим делом в течение нескольких минут, а затем вернитесь в постель.Если вы не можете заснуть или не можете заснуть, возможно, возникла более серьезная проблема. Лицензированный терапевт может помочь вам выяснить основные причины, по которым вы просыпаетесь посреди ночи.

Сколько раз в среднем человек просыпается во время сна?

По данным Фонда сна, люди нередко несколько раз просыпаются во время сна. Если вы можете снова заснуть, пробуждение 2-3 раза за ночь не проблема.Если вы регулярно бодрствуете более 15 минут во время сна, это может быть признаком чего-то большего, например, бессонницы, высокого уровня стресса или проблем с психическим здоровьем. Обратитесь к своему врачу или поставщику психиатрических услуг, если вы стали беспокоиться о засыпании или засыпании.

Почему я просыпаюсь каждую ночь в 3 часа ночи?

Есть несколько причин, по которым кто-то может проснуться в 3 часа ночи, но одна из наиболее частых причин — это уровень сахара в крови.Когда он начинает снижаться, ваше тело может пытаться сказать вам, что голодно, что может разбудить вас в неподходящее время. Если ночные пробуждения беспокоят вас чаще, чем нет, возможно, вы захотите что-то с этим сделать. Поговорите со своим врачом о возможных состояниях, с которыми вы можете столкнуться, и пройдите обследование, прежде чем у вас возникнут проблемы с циклами сна.

Если вы испытываете постоянные и серьезные проблемы со сном, обратитесь в NAMI за дополнительными ресурсами 800-950-NAMI

Как мне перестать просыпаться в 3 часа ночи?

Если вы хотите перестать просыпаться в 3 часа ночи, вам нужно определить причину, по которой вы просыпаетесь.Если вы можете засыпать после пробуждения каждую ночь в это время, вероятно, вам не о чем беспокоиться. Вы можете просыпаться в это время, потому что подошли к концу вашего цикла сна. Нет причин думать, что у вас нарушение сна, если только у вас не появятся дополнительные симптомы. Если вы не страдаете какими-либо заболеваниями, например сердечными заболеваниями, и имеете хорошую физическую форму, вероятно, есть простое решение, которое поможет вам улучшить сон. Вы также можете испытывать снижение уровня сахара в крови, что просто означает, что вы голодны.

Что происходит в 3 часа ночи?

Многие люди просыпаются в 3 часа ночи без видимой причины. Для этого есть несколько возможных причин, и многие из них подходят. Например, вы можете испытывать ночные пробуждения, то есть когда вы много ночей просыпаетесь посреди ночи. Если вы можете снова заснуть, даже если вы иногда просыпаетесь в 3 часа ночи, у вас, вероятно, нормальное здоровье и хорошее самочувствие. Если вас беспокоит цикл сна и вы хотите, чтобы вы всегда хорошо отдыхали, вы можете обратиться за советом к специалисту по сну.

Как разорвать цикл пробуждения посреди ночи?

Чтобы разорвать цикл, вам нужно сначала попытаться определить причину ваших ночных пробуждений. Вы можете проверить свое кровяное давление и уровень сахара в крови, чтобы исключить определенные условия. Кроме того, вы можете посетить медицинский центр, где вы также можете пройти оценку вашего пульса, головного мозга, позвоночника и пройти общее медицинское обследование. Если вместо этого вы решите посетить специалиста по сну или лицензированного терапевта, он расскажет вам об упражнениях на глубокое дыхание, которые вы можете выполнять, и объяснит, как работают ваши циркадные ритмы.

Что я могу сделать, чтобы спать всю ночь?

Если вы хотите хорошо выспаться и спать всю ночь, вам следует ограничить использование социальных сетей перед сном и принять меры, чтобы ваша спальня была удобной для вас. Вы не хотите страдать от ночного потоотделения или приливов, из-за которых вы плохо спите — сон, который вам действительно необходим в течение дня. Эксперт по сну или лицензированный терапевт может дать вам дополнительные методы, которые следует учитывать, когда дело доходит до глубокого сна, поэтому подумайте о том, чтобы обратиться к ближайшему к вам человеку.

Что вызывает бессонницу посреди ночи?

Одна вещь, которая может вызвать бессонницу посреди ночи, — это апноэ во сне. Другая возможная причина — низкий уровень сахара в крови. Если вы просыпаетесь в 3 часа ночи или в одно и то же время каждую ночь, у вас могут быть одинаковые циклы сна каждую ночь. Вы можете практиковать глубокое дыхание, чтобы увидеть, поможет ли это быстрее заснуть, или вы можете убедиться, что у вас нормальный уровень сахара. Тогда вы узнаете, просыпаетесь ли вы потому, что голодны или по какой-то другой причине.

Поможет ли мне мелатонин уснуть?

Мелатонин разработан, чтобы помочь организму заснуть, но он может не помочь вам уснуть. У вас все еще могут возникнуть проблемы с засыпанием или повторным засыпанием, в зависимости от различных обстоятельств. Вы можете поговорить со специалистом по сну, чтобы узнать больше о мелатонине и о том, что он будет делать.

Плохо ли принимать мелатонин каждую ночь?

Мелатонин разработан для кратковременного использования, чтобы облегчить вам сон.Вы должны обсудить все побочные эффекты со своим врачом.

Каковы побочные эффекты мелатонина?

Некоторые побочные эффекты, которые могут возникнуть при использовании мелатонина, включают тошноту, головокружение или головную боль. Если вы столкнулись с этим, и это вызывает у вас беспокойство, вы можете пойти в медицинский центр и пройти обследование. Однако эти симптомы могут также сигнализировать о низком уровне сахара в крови, что также легко поддается лечению. Когда дело доходит до приема мелатонина, серьезных побочных эффектов для мозга, позвоночника или других серьезных побочных эффектов не ожидается.

Дополнительная литература — Как лучше спать?

https://www.betterhelp.com/advice/sleep/will-i-ever-stop-feeling-like-i-cant-wake-up/

https://www.betterhelp.com/advice/sleep/i-need-sleep-why-do-i-wake-up-at-3-a-m-every-night/

https://www.betterhelp.com/advice/general/channeling-your-passions-things-that-wake-me-up-at-6-am/

Почему я просыпаюсь в 3 часа ночи? 6 причин, почему и как это остановить

Есть несколько возможных причин того, что вы постоянно просыпаетесь в 3 часа ночи.Одна из причин, по которой вы можете просыпаться, — это низкий уровень сахара в крови. Низкий уровень сахара в крови посылает вашему телу сигнал о том, что у вас закончилось топливо. Таким образом, организм вырабатывает кортизол, чтобы ускорить метаболический процесс, вызвать чувство голода и разбудить, чтобы поесть.

Кроме того, согласно китайской медицине, 1–3 часа ночи — это время, когда печень выполняет свои основные функции в организме. Если вы каждую ночь просыпаетесь в одно и то же время, это может означать, что у вашей печени проблемы с разгрузкой из-за чрезмерного употребления алкоголя или плохой пищи.

Некоторые другие возможные причины включают беспокойство или депрессию; необходимость ходить в туалет из-за чрезмерного потребления жидкости или увеличенной простаты; изменения вашего циркадного ритма и циклов сна; или другие медицинские условия. Ниже мы опишем некоторые из наиболее частых причин, по которым вы просыпаетесь в 3 часа ночи.

1. Низкий уровень сахара в крови

Мозг очень активен ночью, восстанавливая, регенерируя и преобразуя кратковременные воспоминания в долговременные. Если вы слишком долго не едите или у вас хронический низкий уровень сахара в крови, ночью, когда организм находится в состоянии голодания, уровень сахара в крови падает слишком низко, и ваш мозг думает, что у вас закончилось топливо.

Таким образом, он разбудит вас, вырабатывая кортизол, чтобы ускорить метаболический процесс и вызвать чувство голода. Хотя кортизол высвобождается, чтобы помочь обратить вспять низкий уровень сахара в крови, он также может привести к тому, что уровень сахара в крови утром будет выше обычного. Это известно как эффект Сомоги.

2. Слишком большая нагрузка на печень

Согласно китайской медицине, 1–3 часа ночи — это максимальное время, в которое печень может выполнять свои основные функции. Если в одно и то же время дня возникают повторяющиеся проблемы, это может указывать на то, что орган, работающий в это время, находится в затруднительном положении.

К сожалению, современная диета и образ жизни оказывают сильное давление на печень из-за жирных и обработанных продуктов, рафинированного сахара, алкоголя и слишком сильного стресса. Печень использует гликоген из запасов сахара в организме.

Когда мы находимся в состоянии стресса и наши гормоны стресса истощаются, наш уровень сахара колеблется в течение дня. К 3 часам ночи гликогена не хватает для регенерации печени. Таким образом, адреналин вырабатывается организмом для компенсации, а адреналин предназначен для того, чтобы мы не уснули.

3. Беспокойство или депрессия

Люди, страдающие депрессией или тревогой, могут прервать сон из-за плохих снов или чувства беспокойства и возбуждения. Часто перед сном они ворочаются и ворочаются в течение часа или больше, беспокоясь о разных вещах, а затем просыпаются в 3 часа ночи в панике, не в силах снова заснуть. Часто беспокойство усиливается ночью из-за относительной изоляции, темноты и отсутствия отвлекающих факторов.

4. Вы достигнете более легкой стадии сна

Обычно это происходит примерно через пять часов сна.Первые пять часов вы находитесь в фазе быстрого сна, а затем переходите в легкий сон, во время которого вас легче разбудить. Поэтому, если вы ложитесь спать около 22:00 каждую ночь, около 15:00 ваш сон намного легче, и вас легче разбудить.

5. Природа зовет

Есть несколько причин, по которым человеку может потребоваться сходить в туалет ночью: увеличенная простата, преддиабет, чрезмерное потребление жидкости и многие другие. Даже если вы просто выпили слишком много воды перед сном, очень часто можно просыпаться посреди ночи, чтобы сходить в туалет.

6. Основные проблемы здоровья

Возможно, вы просыпаетесь из-за проблем со здоровьем. Например, апноэ во сне, боль в суставах или мышцах или нарушение гормонов могут усугубить проблемы со сном.

У женщин в менопаузе колеблющиеся уровни гормонов вызывают ночную потливость и приливы, которые могут разбудить мозг во время сна. Кроме того, более низкий уровень прогестерона делает некоторых женщин раздражительными и менее способными расслабиться.

Нормально ли просыпаться ночью?

Хотя это очень распространено, это ненормально — не спать всю ночь на регулярной основе.Хотя многие люди просыпаются 2–3 раза в течение ночи, циклически переходя между различными фазами сна, и, возможно, им нужно будет устроиться поудобнее или сходить в ванную комнату, бодрствование в течение нескольких часов и получение слишком мало качественного сна — это не так. нормально и очень нездорово.

Обычно прерывистый сон является сигналом вашего тела о том, что что-то не так, и требует, чтобы вы изменили свой образ жизни и / или обратились за медицинской помощью. Обычно, внося некоторые изменения, люди могут значительно улучшить свой сон, что приводит к увеличению энергии и улучшению общего самочувствия в течение дня.

Что делать, когда вы просыпаетесь

Если вы просыпаетесь посреди ночи, постарайтесь не паниковать. Боязнь усталости и невозможности работать продуктивно или бодрствовать на следующий день только усиливает беспокойство, повышает уровень гормонов стресса, затрудняя засыпание. Удовлетворяйте потребности своего тела. Если вы чувствуете голод, съешьте небольшую, но питательную закуску с белком и небольшим количеством полезных жиров, например, ложку органического арахиса или миндального масла. Если нужно, сходите в ванную.

Самое главное, постарайтесь расслабиться. Практикуйте глубокое дыхание, максимально расслабляя все мышцы. Закройте глаза и сосредоточьтесь на каждой мышце тела, начиная с головы и лица и постепенно опускаясь вниз, сначала напрягая, а затем расслабляя мышцы, все время глубоко дыша. Вы можете использовать свое дыхание, чтобы облегчить напряжение каждой мышцы, представляя, что напряжение покидает ваше тело вместе с дыханием при каждом выдохе.

Если вы выполнили все вышеперечисленное, но по-прежнему не можете заснуть, попробуйте какое-то время заняться чем-нибудь другим.Почитайте книгу или послушайте медитативную музыку. Напишите в дневнике. Не смотрите телевизор и не просматривайте социальные сети. Синий свет вашего телефона или телевизора повлияет на уровень мелатонина, и вы не сможете уснуть дольше.

Советы по засыпанию

Вот несколько советов, которые, я надеюсь, вы найдете полезными, чтобы помочь вам снова заснуть:

1. Будьте внимательны к своему телу. Если вы чувствуете голод, съешьте питательную закуску. Выберите тот, который легко усваивается.
2. Практикуйте глубокое дыхание.
3. Не смотри на часы.
4. Попробуйте прогрессивные техники расслабления мышц.
5. Держите электронику выключенной.
6. Держите спальню в прохладе. Более прохладная температура лучше для сна. Кроме того, некоторым людям полезно включить вентилятор.
7. Используйте эфирное масло лаванды. Нанесите несколько капель масла лаванды на виски или запястья, воспользуйтесь диффузором или ингалятором. Лаванда поможет вам расслабиться и быстрее заснуть.

Как не проснуться в первую очередь

1. Соблюдайте регулярный график сна.Если засыпать и просыпаться каждую ночь в одно и то же время, это помогает регулировать циркадные ритмы
2. Успокойтесь перед сном. Выключайте электронику как минимум за час до сна. Примите расслабляющую ванну с английской солью и несколькими каплями эфирного масла. Почитайте книгу или примите участие в других расслабляющих занятиях.
3. Избегайте кофеина после 12 часов дня и избегайте алкоголя прямо перед сном.
4. Получите как минимум 2 часа солнечного света в течение дня.
5. Делайте много упражнений.Особенно эффективны ходьба, плавание и бег трусцой.
6. Практикуйте техники релаксации и / или поведенческую или когнитивную терапию.
7. Попробуйте добавку my Relax, которая поможет регулировать гормоны стресса, что приведет к спокойному сну и получению энергии на следующий день.

Сон необходим для хорошего физического и эмоционального здоровья. Постоянное недосыпание связано с высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, депрессией и диабетом. Если вы просыпаетесь среди ночи более 20 минут 3 или более раз в неделю, пора изменить свой образ жизни и / или обратиться за профессиональной медицинской помощью для решения основной проблемы.Я надеюсь, что советы из этой статьи были вам полезны. Желаю спокойной ночи и спокойного сна.

Почему я просыпаюсь в одно и то же время каждую ночь?

19:00 — 21:00 | ПЕРИКАРД

Перикард — это мышца, окружающая ваше сердце. В TCM это известно как «отличная обертка». Он обеспечивает изоляцию сердца, регулирует кровообращение в основных сосудах, идущих к нему и от него, а также защищает его от инфекций.Энергетически перикард — защитник нашего сердца. Как телохранитель, он читает комнату и решает, что и кому безопасно находиться рядом. Он защищает сердце от повседневных эмоциональных колебаний и шокирующих раздражителей, делая его первым, кто поглощает эмоциональную боль и стресс. Перикард управляет самовыражением, границами и уязвимостью.

ЭМОЦИИ

Уравновешенные: радость, уверенность, открытость, самопринятие
Неуравновешенные: мания, отчаяние, страх самовыражения и близости

Симптомы

Нервный смех, повышенная бдительность, отношения, фобии, тошнота, рвота Безнадежность, головокружение.

Советы

Это хорошее время, чтобы начать расслабляться на ночь, идеально подходит для восстановления связи с близкими и собой. Съешьте легкий ужин или перекус; Наслаждайтесь содержательным разговором. Установите в это время несколько ритуалов ухода за кожей: рутина по уходу за кожей, ведение дневника благодарности, внимательный самоанализ и т. Д.

Отражение

Какое желание вашего сердца? Что принесет вам больше радости в жизни? Как вы можете создать постоянное пространство в своей жизни, чтобы работать над этим или испытать его? Как можно безопасно выражать свои страхи, чтобы они больше не держали вас?

9:00 — 23:00 | TRIPLE BURNER

Triple Burner (также называемый Triple Energizer) представляет собой не столько отдельный орган, сколько сеть, которая управляет жидкостным обменом в нашем организме.Связанный с нашей лимфатической и эндокринной системами, Triple Burner обеспечивает свободный поток и связь между всеми нашими системами органов в грудной клетке, брюшной полости и тазу (верхний, средний и нижний ожоги соответственно). С биомедицинской точки зрения его физическая форма — это наша соединительная ткань (коллаген и фасция), которая по своей природе является жидкокристаллической и полупроводящей, что позволяет передавать сигналы по всему телу. Энергетически Triple Burner олицетворяет саморегуляцию, координацию и гармонию.Он подчеркивает ваше подлинное «я» (идентичность) по сравнению с тем, что вы воспринимаете как ощущение себя от мира. Он отражает вашу способность воспринимать (верхнее), преобразовывать (среднее) и устранять (нижнее) то, что принадлежит вам, а что нет.

Эмоции

Сбалансированные: проницательность, дружелюбие, сотрудничество
Неуравновешенность: подозрение, вина, упрямство, замешательство, догматика

Симптомы

Увеличение лимфатических узлов, отек, нарушение обмена веществ, нарушение обмена веществ, надпочечники Воспаление, фибромиалгия, заболевания щитовидной железы, боль в голове и ушах, шум в ушах (звон в ушах), нервная боль, переменный озноб + жарЭто временное окно, в котором ваш разум может бежать, не позволяя заснуть, или, если вы засыпаете, вы просыпаетесь вскоре после того, как почувствуете тревогу. Эти сценарии могут означать, что ваши надпочечники перегружены, заставляя вашу нервную систему застрять в режиме сочувствия (борьба или бегство). Возможно, с того дня вы усвоили стресс и энергию других людей.

СОВЕТЫ

Если это похоже на вас, попробуйте лечь спать пораньше и воспользуйтесь советами из Перикарда (см. Выше), чтобы успокоить и успокоить свою нервную систему.Это определенно время, чтобы избегать искусственного освещения и средств массовой информации (включая — или особенно — новости и социальные сети, где есть тенденция к энергичному усвоению и размышлениям о жизнях других людей + глобальных проблемах). Если вы чувствительны к шуму, попробуйте беруши. Если вы беспокоитесь больше, утяжеленное одеяло поможет создать ощущение комфорта и безопасности и поможет вам крепче спать.

Отражение

Вы усваиваете восприятие, ожидания и эмоции других людей? Можете ли вы позволить себе чувствовать себя в безопасности и отдохнуть, чтобы набраться энергии, необходимой для завтрашнего дня?

23:00 — 01:00 | ЖЕЛЧНЫЙ ПУЗЫРЬ

Желчный пузырь выделяет желчь, помогая пищеварению.В китайской медицине он управляет сухожилиями (мышцами, сухожилиями, связками) и их силой. Энергетически желчный пузырь отвечает за суждение и принятие решений. Он дает смелость и инициативу для выполнения задач, чтобы наша жизнь могла протекать гладко. Он также управляет снами. Вот почему крепкий сон в это время необходим для здорового когнитивного функционирования и восстановления клеток.

Эмоции

Уравновешенные: оптимизм, инициативность, мужество, напористость, целеустремленность
Несбалансированные: цинизм, горечь, робость, нерешительность, промедление после обильного, жирного-меласа), газы, вздутие живота, тяга к жирной пище, холецистит, боль в ребрах, нерешительность, плохое суждение, беспокойство, импульсивность, застенчивость, сон, нарушенный сновидениями, мозговой туман, головокружение

Если вы просыпаетесь здесь, это может означать, что вы боретесь с решениями в повседневной жизни.Возможно, у вас есть резкие суждения о других (например, выражение «Я не могу поверить в злость этого человека»). Физически ваш желчный пузырь может быть перегружен, особенно если вы плотно поели перед сном. Диета с высоким содержанием обработанных или жареных продуктов также может способствовать пробуждению в это время.

Советы

Попробуйте съесть небольшую порцию обеда за несколько часов до сна, чтобы ваш желчный пузырь не пытался переваривать пищу в это время. Подумайте о том, чтобы употреблять в пищу более полезные масла из авокадо, кокоса, оливок, орехов, рыбы, качественного мяса и т. Д.Увеличьте потребление горьких листовых овощей (зелень одуванчика, брокколи, капуста, эскарол, эндивий) и кислых вкусовых добавок, таких как нефильтрованный яблочный уксус и лимонный сок. Избегайте трансжиров; ограничить жареные + полуфабрикаты.

Отражение

Есть ли решение, с которым вы боретесь? Вы перегружены слишком большим количеством обязанностей в часы бодрствования? Если да, то как (и где) вы можете свести к минимуму или делегировать решения, чтобы облегчить ваш разум? Какие суждения вы можете отпустить? Где у вас может быть больше сострадания?

13:00 — 03:00 | ПЕЧЕНЬ

Печень отвечает за фильтрацию крови и обработку химикатов, попадающих в нашу пищу, окружающую среду, лекарства, бытовые чистящие средства, туалетные принадлежности, косметику и т. Д.Печень также регулирует баланс наших половых гормонов, гормонов щитовидной железы и надпочечников. В китайской медицине мы относимся к этим ролям более целостно, говоря, что печень обеспечивает плавную циркуляцию ци и крови. Это проявляется в глазах, волосах и ногтях. Энергетически Печень — это командир нашего тела (я ласково сравниваю ее с органом личности типа А). Он основан на планировании, организации и структуре, которые помогают нам выполнять повседневные задачи — от повседневных требований до воплощения наших мечтаний. На него негативно влияют повседневные стрессы.Из-за роли печени в «очищении» при перегрузке она застаивается, что приводит к проблемам со здоровьем, которые характеризуются плохой обработкой и циркуляцией.

Эмоции

Сбалансированные: вдохновение, ясное видение, вера, усердие
Неуравновешенные: гнев, разочарование, раздражительность, негодование, чувство застревания Давление, мигрень, болезненность груди, частые вздохи, ощущение кома в горле, красные глаза + лицо, желтуха, плавающие в глазах глаза, плохое или нечеткое зрение, ломкие ногти, истончение волос, болезненные периоды, боль в ребрах, опоясывающий лишай, угри, простуда Руки + ноги, Обида, Дорожная ярость, Алкоголизм.

Просыпаться в это время означает, что ваша печень перегружена — она ​​не может полностью очистить ваше тело от всего, что вы принимаете. Это может быть из-за употребления слишком большого количества алкоголя (особенно перед сном). Примечание: многие люди думают, что алкоголь помогает им заснуть, но он все равно разбудит вас с 1–3 утра, потому что ваша печень работает с перегрузкой, чтобы его усвоить. То же самое, когда вы принимаете слишком много лекарств или безрецептурных обезболивающих (отсюда их предупреждающие надписи о токсичности для печени). Вы также можете поглощать слишком много токсинов из окружающей среды (подумайте о качестве воздуха и воды), бытовых товаров (чистящих средств) и косметики, которые не имеют строгих правил FDA, что позволяет компаниям использовать тяжелые металлы, химические вещества и разрушающие гормоны пластмассы, которые могут приводить к свинцу. к еще большему застою в печени.

Советы

Умеренное употребление алкоголя. Регулярно делайте физические упражнения (физическая физическая физическая нехватка движений идет рука об руку с эмоциональным застоем). Делайте короткие перерывы в работе за столом. Используйте очки, блокирующие синий свет, чтобы снизить нагрузку на глаза. Практикуйте глубокое дыхание в трудные моменты. Найдите продуктивные способы выражения эмоций вместо того, чтобы сдерживать их внутри. Загрузите приложение Think Dirty , чтобы найти более чистые домашние и личные товары — вы можете посмотреть рейтинг и ингредиенты тех, которые вы уже используете, а также отсканировать товары в магазине, прежде чем приносить их домой (не связанные, просто настоятельно рекомендую).

Отражение

Что вызывает скопление в вашей жизни? Вы регулярно употребляете алкоголь в течение недели или перед сном? Хотели бы вы заняться исследованием и перейти на более чистые предметы домашнего обихода и личные вещи, которые безопаснее для вашего здоровья? Вы затаили разочарование и негодование? Если да, то как вы можете решить их, чтобы они больше не мешали вам?

3–5 утра | ЛЕГКИЕ

Легкие регулируют дыхание, распределяют кислород в кровь и управляют нашей иммунной системой, циркулируя защитной ци тела.В китайской медицине легкие поддерживают границы между нашей внутренней и внешней средой, контролируя способность кожи и потовых желез к детоксикации. Легкие также управляют нашим голосом и обонянием. Энергетически они связаны с общением, получением, высвобождением и защитой.

Эмоции

Сбалансированные: принятие, сдача, ясность
Неуравновешенность: горе, печаль, ностальгия

Симптомы

Длительная печаль и горе, астма, одышка, чрезмерное потоотделение (или его отсутствие), аллергия Низкий голос, слабая иммунная система (легко заболевает), плач, боль в груди, кожные заболевания (сухость, угри, экзема), затылочная головная боль, усталость, зависимость от курения.

Проснуться здесь можно, если вы страдаете аллергией или страдаете респираторной инфекцией. Также может быть трудный переходный период, давно подавляемая печаль и горе, которое не было полностью обработано.

Советы

Если вы намеренно просыпаетесь в эти часы, чтобы начать свой день, это идеальное время для практики глубокого дыхания или медитации. Если нет, подумайте о том, чтобы заняться легкой физической активностью в течение дня, чтобы улучшить объем легких: ходьба, йога, медитация.Если вам трудно справиться с горем и утратой, подумайте, будет ли вам полезно поговорить с консультантом.

Отражение

Вы боретесь с простудой или страдаете от нее? Вы боретесь с потерей или грустью? Как вы можете дать себе время и место, чтобы это обработать?

5–7 утра | БОЛЬШАЯ КИШКА

Толстая кишка отвечает за выведение. Он работает с легкими, очищая организм от пищевых отходов, токсинов, избытка гормонов и даже наших эмоций.Он энергетически представляет способность «отпустить» и отпустить потребность в контроле. Многие люди обычно просыпаются между этими часами, но если это ненормально для вашего режима сна, подумайте о значении толстой кишки, что может дать некоторое понимание.

Эмоции

Сбалансированные: расслабление, способность выражать эмоции (включая плач), гибкость Несбалансированная: ригидность, упрямство, сдержанность, неспособность отпустить

Симптомы

Запор, СРК, диарея, колит, геморрой Дивертикулит, вздутие живота, пищевая аллергия, хроническая усталость

Поскольку в китайской медицине толстый кишечник тесно связан с легкими, пробуждение в это время также может означать скрытые чувства горя или печали, а также потребность в контроле.