Привычки в психологии это: Привычка. Что такое «Привычка»? Понятие и определение термина «Привычка» – Глоссарий

Содержание

Привычка — Психология человека

Привычка – вторая натура.

Аристотель

Привычка – это свойственная всем без исключения людям форма поведения, которая не требует от человека больших волевых и умственных усилий. Мы все к чему-нибудь в своей жизни привыкаем и затем привычки становятся частью нашей натуры и в определенной степени начинают нами управлять. В этом есть свои плюсы и свои минусы, которые нужно правильно оценивать, чтобы с одной стороны, не быть рабом своих привычек и не закрываться от всего нового, а с другой, делать для себя привычными такие дела, которые не имеет смысла выполнять с помощью волевых усилий. Также всегда надо помнить о том, что многие из наших привычек могут быть навязаны нам другими людьми и поэтому следуя этим привычкам, мы будем действовать не столько в своих, сколько в их интересах. О том, как правильно относиться к своим привычкам и при необходимости отказываться от них, я и расскажу вам в этой статье.

Что такое привычка?

Привычка – это поведение, склонность к чему-либо, ставшие для человека обыденными, постоянными в его жизни. Можно также сказать, что привычка – это с одной стороны бессознательный навык, когда вы можете что-то делать, практически не задумываясь над этим, а с другой, это леность ума, когда и не хочется ни о чем задумываться. И еще можно сказать, что привычка – это бессознательная, автоматическая модель поведения, которая позволяет человеку экономить свои интеллектуальные и психические ресурсы. Также привычка, в отличие от сознательного волевого поведения, позволяет людям делать что-то в несколько раз быстрее. Чтобы к чему-то привыкнуть необходимо время. Привычка появляется после повторения одних и тех же действий энное количество раз. После этого мозг их запомнит, в нем появится своеобразная карта с нужным алгоритмом действий, по которой он начнет работать в бессознательном режиме. Есть вещи, к которым люди привыкают быстро и есть вещи, к которым привыкать приходится долго, а к некоторым вещам и вовсе сложно привыкнуть. В любом случае, привыкают люди к чему-то не сразу, а в течение определенного времени.

Вредные привычки

Особое внимание людей обращают на себя вредные привычки. Так как от них люди испытывают больше всего проблем. Эти привычки небезосновательно считаются проявлением слабости и в некоторой степени ограниченности человека, который не способен управлять своим поведением для собственного блага и позволяет вредным привычкам причинять ему вред. Здесь речь идет о склонности человека определенным образом получать удовольствие, при котором он закрывается от многих других видов удовольствия, не вредящих его здоровью. К примеру, если человек привык к употреблению алкоголя, то эта зависимость лишает его возможности испытывать удовольствие от многих других вещей, таких, как например, занятие спортом, здоровый, трезвый образ жизни, ясность ума, помогающая добиваться успеха в различных делах, способность быть уверенным в себе без дополнительных психостимуляторов, успешное общение с женщинами и тому подобные вещи. Тут много всего можно перечислить. Так что вредная привычка – это всегда выбор человека одного вида удовольствия в ущерб другому. Вредные привычки могут во многом ограничить человека. Вот об этом всегда должны помнить те люди, которые не могут избавиться от вредных привычек только потому, что считают избавление от них ненужным для себя ограничением. В действительности никаких ограничений здесь нет, есть просто выбор того, от чего можно получать удовольствие.

Польза привычек

Привычки могут быть полезными сами по себе. В природе нет ничего лишнего, неправильного и ненужного. И задача привычек – упростить нам жизнь. Как я уже писал выше, привычки позволяют нам перевести различные виды деятельности в автоматический режим, при котором, во-первых, увеличивается скорость выполнения нами этих видов деятельности, к которым мы привыкли, и во-вторых, мы не тратим лишние ресурсы своего организма для их выполнения. Взять, к примеру, психоэмоциональное состояние человека – оно окажется значительно более стабильным, если он будет иметь дело с привычными ему вещами, нежели с новыми, неизведанными, непонятными. Все новое, непривычное, неизученное, может таить в себе потенциальную угрозу, поэтому человеку нужно в этом как следует разобраться, что потребует от него определенных усилий и, следовательно, ресурсов. А вот все привычное и знакомое позволяет без всяких опасений делать то и пользоваться тем, что человеку хорошо известно и что не нужно заново изучать, исследовать, проверять. У нас у всех есть какие-нибудь привычки, совсем без них жить невозможно.

Важно также понимать, что занимаясь привычными делами и пользуясь привычными вещами и вообще имея дело преимущественно со всем привычным и знакомым – человек может высвободить себе время, либо на отдых, если он ему требуется, либо на постижение чего-то нового. Если бы нам приходилось постоянно иметь дело со всем новым, мы бы просто не выдержали такой нагрузки на нашу психику и интеллект – нам бы приходилось постоянно все заново изучать. А так, мы можем привыкнуть к, скажем, привычным продуктам и пользоваться ими без всякого опасения нарваться на что-то вредное и некачественное. Правда, этим пользуются те, кто манипулирует людьми с помощью привычек, поэтому давайте теперь поговорим об их вреде.

Вред привычек

У каждой медали две стороны. И вред может быть от всего, в том числе и от привычек. Лично я считаю любые привычки, прежде всего слабостью, которой легко воспользоваться. Мы хоть и можем с их помощью многое делать на автомате, например, водить машину, не задумываясь о своих действиях или выполнять свою работу, но при этом, злоупотребляя всем привычным, мы становимся очень предсказуемыми и не развиваем свои приспособленческие навыки. Поддаваясь привычкам – люди начинают закрываться от всего нового, в ущерб своим интересам. Хуже того – они начинают бояться всего нового, становясь уязвимыми перед лицом любых изменений, прогресса. Мозг человека костенеет, а психика становится слабой, когда он имеет дело со всем привычным, избегая всего нового. И поэтому те, кто открыт новому, смогут во-многом его превзойти.

Также нельзя не сказать и о способах манипуляции людьми с помощью привычек. Многие люди не замечают этого или не хотят замечать, что ими очень часто манипулируют, используя их привычки. В том же бизнесе это случается постоянно. Например, очень часто клиентов заманивают в какой-нибудь новый магазин различными акциями, скидками, низкой ценой и тому подобными вещами. А потом, когда люди привыкнут к этому магазину, цены в нем плавно поднимают, но люди по привычке все равно продолжают в нем покупать различные товары, даже по очень невыгодным ценам. Это срабатывает не всегда и не со всеми, но какую-то часть клиентов таким образом можно заманить и удержать. Или товары, к которым люди уже привыкли, могут со временем сильно потерять в качестве, но их все равно будут покупать по привычке, не замечая никакой разницы или не придавая этому моменту большого значения. Так что тут может быть много вариантов скрытого воздействия на людей, которые из-за своих привычек становятся предсказуемыми и недостаточно критично воспринимают различную информацию, особенно отчасти знакомую.

Привычки мешают нам расширять свою внутреннюю картину мира, из-за них мы не замечаем или не придаем значение тому, что не совпадает с нашими уже сформировавшимися внутренними образами и мы таким образом лишаемся колоссального объема ценнейшей информации, которой могли бы воспользоваться себе во благо. Вместо этого мы пользуемся устаревшими картами реальности в своей голове, которые нередко нас подводят. Ведь ориентируясь на неправильную карту, которая стала таковой, потому что устарела, человек неизбежно придет к ошибкам и тупикам. Он в одном деле совершит ошибку, в другом, третьем и таким образом у него может вся жизнь под откос пойти. К примеру, привык человек к какой-то работе, а она уже неактуальна, общество в ней уже не нуждается, поэтому нет никакого смысла заниматься ею. И денег не заработаешь, и карьеру не построишь, и уважения к тебе не будет. Значит ее надо менять на новую. Но человек может сидеть на этой работе до последнего, потому что он к ней привык. Так люди сами загоняют себя в тупиковые ситуации своими привычками.

Так что как бы не было соблазнительно заниматься привычными вещами и не напрягаться лишний раз, думая о чем-то новом и ставя под сомнение все то, к чему вы привыкли, вам нужно помнить о том, что привыкая к чему-то, вы можете сильно себя ограничить, закрыв свой разум для многого нового. Это не говорит о том, что со всеми своими привычками нужно бороться, это все равно невозможно сделать, даже если очень захочется. Это говорит о необходимости отказа от них в тех ситуациях, когда они откровенно вредят вам или просто являются бесполезными. А бесполезных привычек в нашей жизни очень много. Многие традиции, ритуалы, обычаи давно себя изжили. В них нет никакой необходимости. Поэтому от них нужно отказаться, чтобы вести себя более эффективно и адекватно. В мире постоянно появляется что-то новое, лучшее, более полезное и эффективное, поэтому держаться за старое, привычное, знакомое, но изжившее себя и потому абсолютно ненужное, порой просто глупо. Но привычка, как известно, вторая натура, поэтому людям часто бывает очень сложно от нее отказаться. Тем не менее, это возможно. Давайте посмотрим, что для этого нужно сделать.

Как избавиться от привычки?

Избавление от привычки, привычек может стать, как очень простой, так и весьма сложной задачей, в зависимости от того, какого человека и от каких привычек необходимо избавить. Простой эта задача будет благодаря тому, что человека можно переключить с его старой привычки на что-то другое, что в последствии может стать для него новой привычкой, если его чем-то очень сильно заинтересовать – какой-то выгодной, каким-то поощрением, возможностью достичь успеха в важном для него деле. Люди в принципе готовы к тому, чтобы отказаться от хорошего, ради лучшего. Нужно только грамотно продемонстрировать им это лучшее, чтобы они четко и ясно представляли себе, какую выгоду могут получить, пойдя навстречу новому. Допустим, привык человек к своей работе, а тут ему предлагают новую – более интересную, статусную и высокооплачиваемую работу, от которой просто невозможно отказаться. Никаких дополнительных требований к нему не предъявляется, которые могли бы его серьезно напрячь, поэтому ему нужно только принять решение и совершить минимальное количество действий, чтобы заняться новым делом. Ну и кто откажется от такого предложения. Другими словами, когда что-то новое явно выгоднее старого, человек забудет о своих старых привычках и начнет привыкать к более лучшему, будет формировать новые привычки. Люди любят все новое, когда не боятся его. А не боятся они его тогда, когда понимают.

А вот сложной эта задача бывает, как раз тогда, когда, во-первых, человек не осознает всех тех выгод, которые может получить, отказавшись от своих старых привычек, а во-вторых, когда у него нет необходимой силы воли для отказа от них. Вторая причина особенно серьезна, с ней гораздо сложнее разобраться. Некоторые люди могут так сильно запустить свою жизнь, что им уже все равно, как она будет складываться. Они готовы смириться со всем. Как я уже писал выше – привычки делают нашу психику слабой, а мышление косным. Это потому, что они расслабляют человека. А человек должен постоянно преодолевать какое-то сопротивление, прилагать усилия для достижения каких-то целей, приспосабливаться к чему-то новому, чтобы поддерживать в себе жизненную энергию, жизненные силы. А если он благодаря привычкам живет в постоянном комфорте, тогда многие функции его организма, как физические, так и психические, просто-напросто атрофируются. Так что некоторых людей никакими пряниками не заставишь отказаться от того, к чему они привыкли, просто потому что у них уже нет тех способностей, благодаря которым они могут пристраститься к чему-то новому – эти способности в них уснули. Так что это, повторю, довольно распространенная и весьма серьезная проблема, которую не так просто решить.

Мне приходилось работать с людьми, которые свели всю свою жизнь к довольно примитивным и часто вредным привычкам. Например, это игромания и в том числе зависимость от азартных игр, это ужасная работа, на которой человек просто прожигает свою жизнь, это отсутствие общения с людьми и как следствие замкнутость и ограниченность, и так далее и тому подобное. Человек, привыкший к этим вещам, погружает свою разум в тюрьму, в которой медленно умирает. Таких людей приходится шаг за шагом вытаскивать из их весьма ограниченного и мрачного мира. И в этой работе большое значение играет их согласие с тем, что им нужно отказаться от своих привычек. Если же они этого не хотят, то без радикальных мер их проблему вообще невозможно решить. И конечно же, сами они себе помочь не могут, потому что у них нет для этого необходимых сил.

Справиться с привычками можно с помощью разума и с помощью эмоций. Большинство людей задействуют эмоции, так проще. Привычка напрямую связана с такими врожденными чувствами, как лень и страх. Они в свою очередь вызывают у человека определенное эмоциональное состояние, которое побуждает его к тем или иным действиям. Есть в структуре привычки и другие чувства и качества, но основными являются именно лень и страх. Следовательно, именно на эти чувства необходимо влиять в первую очередь, чтобы избавить человека, в том числе и самого себя, от той или иной привычки. Комбинаций тут может быть много. Например, избавляя человека от страха перед чем-то новым, можно одновременно пробудить в нем и интерес к чему-либо и желание что-то получить, к чему-то прийти, в чем-то преуспеть. В итоге, одна эмоция затухает, другая расцветает. А если человек не реагирует на приманку – ничего не хочет и ничем не интересуется, то можно заместить его старый страх новым, еще более сильным страхом, который заставит его отказаться от привычки. Так, в частности, лечат некоторых алкоголиков и наркоманов, внушая им определенные установки. Ну, все, наверное, слышали про так называемое кодирование, которое в некоторых случаях является не более, чем внушением. А воздействуя на чувство лени можно обещать человеку быстрые и легкие результаты в каком-то деле, чтобы сдвинуть его с мертвой точки и когда он втянется в процесс, то ему уже будет сложнее от него отказаться, все-таки, какие-то ресурсы он уже потратил, чтобы начать что-то делать. Так людей побуждают, например, учиться. К этому ведь не так просто привыкнуть, но если начал этим заниматься, то продолжить будет проще. Свои ресурсы человек ценит, поэтому часто старается быть последовательным, чтобы не думать о том, что он напрасно их потратил. Вот скажем, если человеку продать дорогую книгу, то он охотнее будет ее изучать и серьезнее к ней относиться, чем если бы она ему досталась дешево или вообще бесплатно. Люди так устроены, что ценят выше то, что с трудом получили и за что отдали какие-то свои ресурсы. Этим можно пользоваться, избавляя их от старых привычек через такое чувство, как лень. Надо только заставить их [или себя] начать делать что-то новое, непривычное, желательно с использованием каких-то ресурсов, например, денег. И тогда человек втянется в этот процесс и постепенно избавится от старой привычки или хотя бы приобретет новую.

Так что с привычками можно бороться разными методами, чтобы избавиться от тех из них, которые нам не нужны. Это можно делать и с помощью простых методов, и с помощью довольно изощренных многоходовых комбинаций, позволяющих обмануть ум человека, чтобы он не боялся нового и не ленился. От всех привычек нам избавляться, естественно, не нужно, тем более, что это все равно невозможно сделать. Главное, оставить те из них, которые нам помогают, а не вредят. Поэтому, друзья, пробуйте, экспериментируйте, проверяйте разные подходы к самим себе и к тем, кого вы хотите отучить от какой-то вредной или бесполезной привычки, привычек, в общем, подбирайте ключик к своему и чужому разуму. И тогда рано или поздно человек сможет уйти от всего старого и неэффективного, к чему он привык, чтобы взглянуть на жизнь по-новому.

Статья опубликована: 25.05.2017. Последнее обновление: 08.03.2020

Привычка — Психологос

Фильм «Железная леди»

Маргарет Тетчер убеждена, что разум и выработанные привычки определяют жизнь человека.
скачать видео

Привычка — действие, которое возникло постепенно, в результате повторения, и теперь выполняется само, без моей воли.

Например, зашел в темную комнату — машинально, не задумываясь, включил свет. Кстати, многие люди, сделавшие ремонт знают: если выключатель света сдвинуть со старого места, какое-то время по нему не будешь попадать. Потом включится мозг и сообразит, где находится выключатель. А потом снова возникнет привычка включать свет машинально.

Исаак Ньютон в своей книге «Математические начала натуральной философии», когда формулировал первый закон механики, похоже, писал в больше степени именно о привычке:

Всякое тело продолжает удерживаться в состоянии покоя или равномерного прямолинейного движения пока и поскольку оно не понуждается приложенными силами изменить это состояние.

Привычки можно определить и как сложившиеся со временем шаблоны поведения. Формирование привычки называют приучением, устранение привычки — отучением.

Привычки бывают самые разные: профессиональные и бытовые, социальные и индивидуальные​, возникающие постепенно или практически мгновенно.

Социальные привычки — социальный уклад, принятый в данном обществе. Индивидуальные привычки – резерв для социальных. Когда они будут замечены и востребованы, они войдут в список социальных. Инициативность, деловая хватка – ранее было наказуемо, а позже стало уважаемо, стало частью «социального я». Тот, кто инициативен, считается социально более богатой личностью, чем человек без инициативы.

А самое главное — привычки бывают полезными и вредными.

Достаточно условно индивидуальные привычки делят на полезные и вредные (иногда пагубные). У людей порой бывает много вредных привычек: курить, разбрасывать вещи по всей квартире, ужинать у экрана телевизора, откладывать дела на потом и привычка недовольно топать ножкой, когда что-то не выходит, не получается, привычка мстить и др. Полезные привычки — ложиться вовремя, вставать рано, привычка при необходимости включать голову, привычка заботиться и жить с любовью, привычка видеть в людях и в себе в первую очередь хорошие черты.

Привычки человека — важнейшая характеристика его личности. Привычки складываются в характер, а характер определяет уже судьбу. Наши привычки бывают и нашими друзьями, и нашими врагами, поэтому за ними нужно внимательно следить. К сожалению, плохие привычки липнут к нам сами: чтобы приучить себя ложиться вовремя, нужно время и усилия, а чтобы приохотиться смотреть телевизор после полуночи, достаточно просто расслабиться…

Важное правило: отучать от плохих ошибок — дело малоперспективное. Если стоит подобная задача, сформулируйте ее не как борьбу с плохой привычкой, а как выработку новой хорошей привычки. Отучать — плохо, приучать — хорошо.

Привычка — результат повторения и обычно формируется на 21 день (при ежедневном повторении). Станет ли привычка чертой характера? — Станет при сложении нескольких обстоятельств: если человек понимает смысл, нужность этой новой привычки; если новые действия человека хорошо вписываются в его образ жизни и поддерживаются его окружением; и, наконец, если скоро начинают появляться видимые положительные результаты от усвоенной привычки. Если вы внимательны к своей жизни, вы не будете позволять, чтобы к вам липли плохие привычки. Если вы еще верите в себя, вы всегда будете беречь свои прежние хорошие привычки и приучать себя к новым полезным привычкам.

Посмотрите статьи, где могут оказаться подсказки, как приобретать хорошие привычки и как приучать к хорошим привычкам своих близких.

Как начать вырабатывать новую хорошую привычку на место плохой старой? Может ли перевоспитание все-таки быть эффективным? Редко, но может. Выбирая стратегию, нужно учесть многое: прочна ли вредная привычка, возможность обратиться к разуму и воле человека, его умение работать над собой, даже возраст человека. Пока плохая привычка не закрепилась, можно (и даже лучше) не обращать на нее внимания, переключая себя или другого на другие дела, занятия, увлечения. Если же дурная привычка закрепилась, отвлекать человека уже бесполезно, требуются уже решительные действия. Самое радикальное решение: физическое вмешательство в жизнь человека, тотально исключающее возможность ведения для него образа жизни с дурными привычками. Понятно, что это крайний случай, и до него лучше не доводить.

Посмотрите статьи, где могут оказаться подсказки, как избавляться от вредных привычек самому и как отучать от вредных привычек своих близких.

Психология привычки, роль привычек в жизнедеятельности людей

Привычки: сущность понятия и виды

Определение 1

Привычка – это регулярно повторяющийся вид поведения, который воспроизводится неосознанно и имеет приобретенный характер.

С малых лет у человека вырабатываются определенные привычки, как ходить, как есть или как вести себя в обществе. Человек даже не замечает, как эти привычки становятся постоянными спутниками его жизни. Когда одно и тоже действие, имеющее успех, начинает повторяться – это становится привычкой.

Например, ребенок, когда чего-то хочет, начинает плакать, если он получил то, что он хочет, значит, это действие положительным образом повлияло на результат. В дальнейшем ребенок еще несколько раз повторит это действие, в результате чего он снова будет получать, что он хочет, повторение приведет в дальнейшем к привычке.

Такую привычку можно будет изменить, но она, скорее всего, никогда не исчезнет, просто в дальнейшем, по мере взросления, ребенок вместо плача будет использовать другие способы достижения результата, например, громко кричать, повышать голос и т.п.

Также психологи говорят о том, что привычки – это приобретенный вид поведения, а не врожденный. Когда ребенок появляется на свет, он еще ничего не знает, где он, кто он и т.д. Только в процессе жизни он постепенно набирается опыта и знаний, и сам анализирует причинно-следственные связи. Ввиду этого и получается, что поведение в той или иной ситуации, которое основано на привычках, формирует сам человек, опираясь на собственный опыт и размышления.

Психологи выделяют в целом положительные и отрицательные привычки у человека:

  1. Положительные привычки. Обычно такие привычки прививают детям взрослые: родители, бабушки и дедушки, родственники, так как они хотят, чтобы ребенок рос здоровым и сильным, умным и т.д. К таким привычкам можно отнести привычку чистить зубы утром и вечером, привычку ровно сидеть за столом, привычку мыть руки и т.д. В дальнейшем эти привычки помогут человеку не только сохранить здоровье, но и влиться в общественную жизнь, где такие положительные привычки являются нормой. Человек, который может соблюдать правила, приученный к этому с детства, способен стать хорошим сотрудников, руководителем, семьянином и т.д. Также важно заметить, что приучаться к положительным привычкам гораздо сложнее, чем к отрицательным привычкам;
  2. Отрицательные привычки. Отрицательным привычкам обычно людей не учат с детства, они вырабатываются либо сами собой, либо тогда, когда человек смотрит на другого человека и повторяет за ним действия определенного характера. Например, большинство детей старших классов начинают употреблять алкоголь или курить сигареты. Это связано с тем, что примером для них служат старшие товарищи или взрослые. Более того, отрицательные привычки не приветствуются в обществе, а в юности человек хочет идти против правил, тем самым показывая свое «я». Также отрицательные привычки могут зарождаться по причине каких-либо физиологических отклонений, например, человек плохо видит, и привычка щуриться или показывать пальцем может быть вызвана данной проблемой.

Готовые работы на аналогичную тему

Так или иначе, положительные и отрицательные привычки составляют тот «багаж» действий и поведения, который человек совершает каждый день.

Роль привычек в жизнедеятельности людей

Привычки становятся спутниками жизни каждого человека, избавиться от привычек совсем невозможно, так как их огромное количество, хотя часто человек этого даже не замечает.
Если привычки положительные, то избавляться от них не стоит, а если отрицательные, то часто человек сам хочет от них избавиться. Однако, ввиду того, что привычки формируются на психологическом уровне, избавиться от них очень сложно, необходимо перестроить самосознание.

Более того, избавление от привычек влечет за собой расстройства на психологическом уровне. Например, попытка алкоголика отказаться от спиртного вызывает у него абстинентный синдром.

Для того чтобы улучшить свою жизнь и избавиться от вредных привычек, человек должен: сам себя настроить и быть готов к дискомфорту. Без самоубеждения сложно изменить уклад жизни и истребить привычки, необходимо все поменять, пробовать жить по новому графику.

Также можно использовать метод замещения в избавлении от вредной привычки, то есть на место вредной поставить положительную привычку, и постепенно вытеснять одну другой.

Необходимо заметить, что от привычки можно избавиться, если сломать механизм автоматизма, когда мы совершаем действия, не задумываясь об этом, необходимо четко отдавать себе отчет, зачем это делать и нужно ли это делать вновь.

Замечание 1

Привычки создает некую зону комфорта, в которой человеку хорошо, любое изменение этого комфорта приводит к нестабильности и, соответственно, к неким психологическим изменениям.

Как утверждают психологи, привычки у человека формируются раньше, чем осознанные действия, поэтому в формировании привычек большую роль играют родители ребенка. В дальнейшем, на этапе своего развития человек способен сам формировать привычки, уже осознанно. Если говорить о детских неосознанных привычках, то чаще всего они сопровождают человека на протяжении всей его жизни и влияют на ее ход и течение, тогда как сформированные позже привычки уже поддаются контролю.

Часто привычки человека активно влияют на его жизнь, особенно общественную, где люди находятся в некоем сравнении друг с другом. Плохие привычки выдают человека почти сразу, негативно настраивая против него окружающих, тогда как положительные привычки, наоборот, формируют положительный образ человека.

Следовательно, в сознательном возрасте уже необходимо задумываться о том, какие привычки нужны человеку, а от которых стоит отказаться, для того чтобы не усложнять свою жизнь и жизнь окружающих людей. Положительные привычки способны всесторонне развивать человека, направляя его на правильный жизненный путь.

привычка — это… Что такое привычка?

  • ПРИВЫЧКА — вторая натура. Аристотель Привычка, эта вторая натура, оказывается для большинства людей их единственной натурой. Ромен Роллан Привычка это разум глупцов. Пьер Буаст Чем больше привычек, тем меньше свободы. Иммануил Кант Ко всему можно привыкнуть …   Сводная энциклопедия афоризмов

  • Привычка —  Привычка  ♦ Habitude    Лёгкость, возникающая в результате повторения. Еще Аристотель заметил, что часто выполняемое действие становится почти инстинктивным («Риторика», I, 11). Поэтому мы и говорим: привычка – вторая натура. Это и в самом деле… …   Философский словарь Спонвиля

  • привычка — Навык, обыкновение, повадка, замашка, манера, прием, шаблон, рутина; норов, сноровка. Привычка вторая натура. Аристократические замашки. По привычке, по обыкновению. .. Ср …   Словарь синонимов

  • ПРИВЫЧКА — в психологии любой регулярно повторяющийся вид поведения, не требующий размышления и скорее приобретенный, чем врожденный. Привычка, которая может касаться любой сферы деятельности – от еды и сна до мышления и реагирования; формируется… …   Философская энциклопедия

  • ПРИВЫЧКА — ПРИВЫЧКА, сложившийся способ поведения, осуществление которого в определенной ситуации приобретает для индивида характер потребности. Привычки могут складываться стихийно, быть продуктом направленного воспитания, перерастать в устойчивые черты… …   Современная энциклопедия

  • ПРИВЫЧКА — сложившийся способ поведения, осуществление которого в определенной ситуации приобретает для индивида характер потребности. Привычки могут складываться стихийно, быть продуктом направленного воспитания, перерастать в устойчивые черты характера,… …   Большой Энциклопедический словарь

  • Привычка — действие , приобретшее ритуализированный характер или характер принуждения. При формировании привычки при неоднократном выполнения какого либо действия чрезвычайно важное значение имеет вызываемый самим осуществлением действия приятный… …   Психологический словарь

  • ПРИВЫЧКА — ПРИВЫЧКА, и, жен. 1. Поведение, образ действий, склонность, ставшие для кого н. в жизни обычными, постоянными. Хорошие, плохие привычки. Вошло в привычку заниматься гимнастикой. Сила привычки. Опаздывать не в моих привычках (т. е. я не люблю… …   Толковый словарь Ожегова

  • ПРИВЫЧКА — англ. habit; нем. Gewohnheit. Автоматизированное действие, особая форма поведения индивида в определенных условиях, приобретающая характер потребности. П. может складываться стихийно, быть результатом воспитания и перерастать в устойчивые черты… …   Энциклопедия социологии

  • привычка — О длительности, степени усвоенности привычки. Автоматическая, вековая, врожденная, всегдашняя (разг.), глубокая, давнишняя (разг.), давняя, дедовская, длительная, долговременная, долголетняя, закоренелая, заскорузлая (разг.), застарелая, затяжная …   Словарь эпитетов

    • Привычка — это… Что такое Привычка?

    В этой статье не хватает ссылок на источники информации.
    Информация должна быть проверяема, иначе она может быть поставлена под сомнение и удалена.
    Вы можете отредактировать эту статью, добавив ссылки на авторитетные источники.
    Эта отметка установлена 14 мая 2011.

    Привычка (ж., анг. habit) — сложившийся способ поведения, осуществление которого в определённой ситуации приобретает для индивида характер потребности, [1] которые «побуждают совершать какие — нибудь действия, поступки». [2] При формировании привычки, неоднократно выполняется какое-либо действие, чрезвычайно важное значение имеет вызываемый самим осуществлением этого действия — приятный эмоциональный тон, так как оно является «усвоенное…, которое стало автоматическим и совершается без усилий». [3] Является разновидностью автоматизированных действий и привычка является конечной: привычка < навык < умение.

    Классификация привычек

    1. В упрощенной системе привычки делятся следующим образом:

    • профессиональные и бытовые;
    • социальные и индивидуальные;
    • возникающие постепенно или практически мгновенно.

    2. В психологии делят привычки:

    • физические;
    • эмоциональные;
    • поведенческие.

    Механизм формирования привычки: точки зрения

    Основная статья: Привыкание

    1. Психологический аспект:
    Привычка формируется в процессе неоднократного выполнения действия на той стадии его освоения, когда при его исполнении уже не возникает к.-л. трудностей волевого или познавательного характера. Здесь идет речь о привыкании — прекращение или снижение остроты реагирования на еще продолжащий действовать раздражитель, который вызывает эмоционально положительные состояния в период реализации привычки и, напротив, рождает отрицательные переживания в обстоятельствах, мешающих ее осуществлению. Однажды выработанная, привычка часто продолжает оставаться и после устранения причинных факторов, приведших к ее развитию. Поведенческая психология основывается на убеждении, что одни привычки могут быть заменены другими.

    2. Физиологический аспект:
    Привычка есть не что иное, как образование в мозговых структурах устойчивых нервных связей, отличающихся повышенной готовностью к функционированию. Система таких нервных связей служит основой более или менее сложных форм поведенческих актов, которые И.П.Павлов назвал динамическими стереотипами. В комплекс нервных структур, обеспечивающих привычный образ действий, как правило, включаются и механизмы эмоционального реагирования, который уже является психологическим аспектом формирования привычки.

    См. также

    Примечания

    Ссылки

    Литература

    как они формируются, факторы появления

    Традиционно привычки делят на вредные и полезные. Казалось бы, не надо быть гением, чтобы понять какие из них улучшают нашу жизнь и совершенствуют нас, а какие – разрушают или попросту бесполезны. Но в повседневной рутине мы часто не замечаем, как повторение с виду безобидных действий начинает вытягивать из нас силы и время. Плохие привычки являются серьезным противником, стоящим на пути эффективности, успешности и в конечном итоге счастья. Чтобы успешно бороться с ними, крайне важно вначале понять их: узнать, как и почему они появляются, почему негативно влияют на нас, в чем их главная опасность и как научиться выделять их в своем поведении. Об этом мы и предлагаем поговорить в данной статье (а в следующих разбираем, как бороться с вредными привычками и как выработать хорошие).

    Что такое вредная привычка?

    Говоря в общем, вредная привычка – это модель повторяющегося негативного поведения, снижающего качество жизни и напрасно расходующего ресурсы. Плохие привычки могут затрагивать самые разные сферы: это тяга и грызть ногти, и откладывать важные дела на последний момент, и спускать все деньги на шопинг, чтобы поднять себе настроение, и многое-многое другое.

    Когда привычка приобретает разрушительный характер и губительно сказывается на жизни/здоровье носителя и окружающих его людей, можно говорить о сформировавшейся зависимости (алкогольной, наркотической, азартной и др.). В последнем случае у человека появляется навязчивая идея выполнять то или иное действие все чаще и чаще, а невозможность удовлетворения желания вызывает очень серьезный дискомфорт. Обычно, чтобы избавиться от зависимости, человеку необходима помощь специалистов.

    Коварство вредной привычки в том, что ее не всегда легко распознать. Казалось бы, что страшного в том, чтобы перенести на другой день уборку квартиры или поход в фитнес-клуб, лечь спать заполночь или просидеть полдня в телефоне, листая ленту соцсетей? Основная проблема в том, что такие действия повторяются раз за разом, но не имеют положительной отдачи – после их выполнения мы не чувствуем комфорта и удовлетворения. Другой вариант: удовлетворение (обычно краткое) все же есть, но потом нас начинает грызть совесть, мучает чувство вины, появляется недовольство собой и пр. При этом мы все также продолжаем повторять действие, потому что не можем сломать замкнутый круг.

    Американский писатель Наполеон Хилл сказал: «Каждый ваш успех или неудача целиком определяются образом жизни и привычками». Начиная с совсем юного возраста человек примеряет на себя модель устоявшегося поведения, толкающую его на определенные поступки и фактически управляющую его жизнью. Мы называем эту модель совокупностью привычек.

    Причины возникновения плохих привычек

    В основе появления плохих привычек может лежать один или несколько факторов. Традиционно они делятся на психологические и физиологические. Перечислим наиболее распространенные.

    Психологические причины

    1. Скука
      Чувство, знакомое абсолютно каждому. Именно оно является катализатором многих вредных привычек – чтобы совладать с ним, мы готовы на самые бесполезные действия, главное – чтобы они были доступными в данное время в данном месте и не требовали больших физических или мыслительных усилий.
    2. Бесцельность
      Главный соратник скуки и частая причина ее появления. Отсутствие мотивации и пониженная активность будут усиленно толкать вас к обзаведению плохими привычками.
    3. Стресс
      Постоянные волнения и тревоги вызывают сильное желание хоть ненадолго отдохнуть от них. Кто-то находит утешение и временное забытье в курении, видеоиграх или бесполезному серфингу в интернете.
    4. Социальная согласованность
      Не зря говорят, что плохой пример заразителен. Если вы попали в группу, в которой та или иная вредная привычка считается нормой, то с большой долей вероятности вы будете следовать ей. Иногда – чтобы влиться в коллектив, иногда – просто потому что так делают все вокруг вас, и для вас это перестает быть чем-то неправильным и чуждым.
    5. Удовольствие
      Человеку свойственно искать удовольствие, часто его получение становится привычкой и перерастает в болезненную жажду. Мы сами не замечаем, как безобидный способ достичь удовлетворения перерастает в регулярное, но бесполезное или даже вредное действие.
    6. Иллюзорная усталость
      Когда вы думаете, что чрезмерно устали, ваша производительность в действиях, требующих самоконтроля, может очень сильно упасть. К примеру, это происходит, когда после тяжелого трудового дня вы убеждаете себя, что шаурма в палатке вместо полноценного ужина – это хорошая идея.

    Иллюзорная усталость наступает, когда ваше восприятие собственной усталости настолько велико, что вы не можете заставить себя сделать что-то полезное

    Физиологические факторы

    1. Сбой системы целенаправленного контроля действий

    Часть нашего мозга, называемая орбитофронтальной корой, отвечает за множество функций, но нас интересует лишь та, что касается передачи целенаправленной информации в мозге. Для простоты понимания можно представить ее в виде тренера спортивной команды, руководящего действиями во время состязания и отдающего приказы остальным частям тела. Чем больше активность орбитофронтальной коры, тем более целенаправленными будут ваши действия. Соответственно, чем меньшую активность проявляет данная часть мозга, тем более бесцельным станет то, что вы делаете.

    Более того, мозг может задействовать и ранее отточенные и неоднократно использовавшиеся нейронные связи, которые отвечают за формирование повторяющегося поведения. Каждый человек в той или иной мере испытывает проблемы с переключением между целенаправленной системой и системой привычек – и плохих, и хороших. Стоит отметить, что возможность усилить активность нашего внутреннего тренера (то есть орбитофронтальной коры) есть всегда – сделать это можно с помощью мышц самоконтроля.

    2. Слабость мышечной модели самоконтроля

    Многим представляется, что самоконтроль – это что-то вроде тяжелого груза, который каждый человек может взвалить на себя и нести сколько угодно долго. К сожалению, это не так – самоконтроль расходуется при активном использовании, и его ресурсы ограничиваются нашей силой воли.

    Сила, заключенная в мышцах самоконтроля, тратится на каждое совершенное действие. Вы используете ее в течение всего дня: сначала – чтобы нажать кнопку выключения будильника на смартфоне, затем на то, чтобы одеться, позавтракать и поехать на работу или учебу. Все эти маленькие действия и решения потребляют энергию ваших мышц самоконтроля, более того – усталость может перенестись и на следующий день. Именно поэтому в конце рабочей недели, когда сил на самоконтроль уже не остается, мы позволяем себе выпить лишнего или перенести на другой выходной день какое-либо развивающее, но требующее усилий занятие.

    Теорию мышечной модели самоконтроля впервые предложил американский психолог Рой Баумейстер после проведения интересного эксперимента. В течение некоторого времени он дразнил испытуемых аппетитными плитками шоколада, но не давал съесть их. После этого участникам опыта предлагалось решить непростую головоломку. Эксперимент показал, что эта часть давалась подопытным хуже – из-за эффекта, который психолог назвал «истощением эго».

    Хорошая новость: мышцы самоконтроля, как и мышцы тела, можно тренировать. В частности, используйте следующий прием: чтобы выполнить нечто, требующее усилий, нужно солгать самому себе, что вы вовсе не устали и полны энергии. Иными словами, если поверить в то, что вы все еще способны работать, вы сможете выполнить задачу.

    3. Стремление к сохранению энергии

    Следование и хорошим, и плохим привычкам либо совсем не требует осознанных мыслей, либо требует самого малого их количества, что формально дает нашему мозгу возможность сохранять энергию для выполнения важных действий. Однако мозг, забирающий себе достаточно много энергии и иных ресурсов организма, устроен так, что сохранение энергии – один из его постоянных приоритетов. Поэтому он всегда отдает предпочтение действиям, которые не вынуждают его лишний раз напрягаться.

    Любая привычка – и хорошая, и плохая – образуется путем повторения действия, за это в человеческом мозге ответственны нейронные связи. Они передают информацию между нервной системой и разными частями мозга. Когда действие происходит снова и снова, нейронная связь становится все крепче. Чем чаще повторяется процедура, тем менее осознанной она оказывается и тем меньше сил и энергии требуется мозгу, чтобы повторить ее. Именно поэтому привычка – идеальное действие для мозга, требующее минимум ресурсов.

    4. Дофамин

    Следование некоторым привычкам – еще и способ получить «дозу» наслаждения.

    Рассмотрим такую тяжелую привычку, как курение. Когда мы чистим зубы и курим сигарету, в нашем мозгу, по сути, происходят одинаковые физиологические процессы, за одним исключением. Когда мы думаем, что получим удовольствие, в дело вступает нейромедиатор

    (биологически активное вещество) – дофамин. У него много функций, но в данном случае главное, что он – часть системы вознаграждения мозга и участвует в таких функциях, как зависимость и мотивация. Сам по себе дофамин не является гормоном удовольствия и счастья, но, образно говоря, он заставляет нас хотеть то, от чего мы можем это удовольствие получить.

    Каждый раз, когда вы решаете, что пора отложить в сторону еженедельный отчет и выкурить сигарету, дофамин дает команду мозгу, чтобы наградить вас. Не стоит думать, что дофамин поощряет только вредные или бесполезные акты – к примеру, приятное чувство удовлетворения после выполнения сложного задания – также его заслуга. Проблема только в том, что мозг не всегда может разобрать, полезно ваше действие или нет.

    5. Получение сиюминутного удовольствия

    Еще раз вспомним, что часто вредные привычки позволяют получить сиюминутное удовольствие, не требующее усилий. Согласно модели «Три мозга» по Маклину, за получение такого удовольствия отвечает лимбический мозг. А неокортексу – ответственному за «скучные», но необходимые дела и за достижение долгосрочных целей – бывает очень сложно противостоять лимбическому мозгу. А соответственно, нам сложно противостоять вредным, но приносящим быстрое удовольствие делам.

    В нашей статье вы узнаете больше о модели «Три могза» и о том, какие выводы из нее следуют.

    Что вы получите, если скажете нет вредным привычкам?

    Говоря о привычках, стоит вспомнить, что даже маленькие и незначительные на первый взгляд действия могут серьезно повлиять на вашу жизнь. Одна из самых больших ловушек, которую готовят для нас вредные привычки, заключается в том, что когда мы только начинаем пристращаться к ним, они могут показаться безвредными, а иногда даже приносящими пользу.

    К примеру, вы попадаете в новый рабочий коллектив и видите, что солидная часть сотрудников проводит время в курилке. Вам может прийти в голову мысль, что закурить – лучший способ наладить связь с новыми коллегами. И вот кто-то уже предлагает вам пропустить сигарету за компанию, и вы не отказываетесь, ведь так легче установить контакт, ничего страшного в одной штуке в день ведь нет, правда? Так вы и попадаете в крепкий силок саморазрушения. Завтра вы выкурите уже две сигареты, а через неделю подымите перед сном, так как вы уже подменили свою первоначальную цель – наладить контакт с коллегами – на подрывающий здоровье поведенческий паттерн.

    Людей без вредных привычек найти нелегко. Более того, с большой вероятностью человек, который утверждает, что он «чист», скорее всего, просто не рассматривает свои действия в таком ключе, а следовательно, занимается самообманом. Впрочем, нам всем порой требуются доказательства того, что с определенными привычками действительно стоит бороться. Рассмотрим четыре причины, которые могут мотивировать вас:

    1. Достижение целей и улучшение самооценки

    Часто вредные привычки тем или иным образом мешают достичь успеха. Они отвлекают от работы и учебы, не дают наладить отношения и создать семью. Разве обкусанные ногти улучшат ваш внешний вид в глазах потенциальной второй половины, а серфинг соцсетей на лекции в университете увеличит объем знаний?

    С другой стороны, достижение целей – в том числе и отказ от привычки – значительно влияет на самооценку и чувство собственного достоинства. Также избавление от вредных привычек позволяет избежать связанных с ними негативных чувств. Это может быть недовольство собой из-за потраченного впустую времени, самокопание из-за спущенной на шопинг зарплаты, чувство вины из-за вреда здоровью от курения и пр.

    2. Развитие социальной сферы

    «Да», сказанное дурной или бесполезной привычке, способно закрыть перед нами целый ряд дверей, в которые можно было бы войти. Люди проводят время за видеоигрой вместо встречи с друзьями или регулярно сидят в баре допоздна и наутро опаздывают на работу, из-за чего повышение проплывает мимо. Все это отдаляет от желаемой позиции в социальной сфере и желаемой роли в обществе.

    3. Экономия времени

    Жизнь человека коротка, и если хотя бы на минуту представить, сколько времени мы тратим на абсолютно бесполезные, а порой и откровенно вредные привычки, это приведет в замешательство, а то и в ужас. Вы можете сделать такой эффект отличным мотиватором, чтобы отказаться от пустых/вредных действий. Например, подумайте, сколько времени вы потратили на залипание в новостной ленте соцсетей или на объятия с диваном перед телевизором.

    4. Улучшение финансовой ситуации

    Один взгляд на цифры, которые отображают затраты на вредные привычки, могут враз отбить охоту следовать этим слабостям в дальнейшем. Обычно мы даже не представляем, что на сумму выкуренных за год сигарет без проблем могли бы позволить себе новенький гаджет, а на средства, за день потраченные среднестатистическим шопоголиком, можно прокормить роту солдат.

    Президент США Авраам Линкольн как-то сказал: «Кем бы ты ни был, будь лучше».

    Нет предела совершенству, и любому человеку важно стремиться к большему. Вредные привычки, вне зависимости от их тяжести, не помогают в этом, а напротив – с силой тянут назад. Наши действия становятся менее осознанными, мы теряем жизненные цели и стремления. Это – враг, которого нужно знать и с которым необходимо бороться. В следующей статье мы расскажем, как именно.

    Привычки: как их сформировать. Советы психолога

    Олеся Ахмеджанова

    Кандидат психологических наук, основатель проекта Psychodemia и практикующий психолог Мария Данина рассказывает про привычки: о том, как их сформировать и закрепить.

    Вебинар Марии — с полезными практиками и упражнениями — можно посмотреть на нашем онлайн-курсе «Выгорание» (он уже закончился, но можно подписаться на уведомление о втором потоке). А пока мы делимся небольшой частью её презентации.

    Что такое привычка

    У человека есть две формы поведения.

    Целенаправленное поведение:

    • требует усилий и контроля;
    • загружает сознание: мы думаем, когда что-то делаем;
    • легко изменить, если меняется цель.

    А привычка:

    • не требует усилий, автоматическая;
    • не загружает сознание;
    • изменить очень трудно, даже когда меняется цель;
    • формируется в результате многократного повторения. Триггер, то есть то, что привычку запускает → само действие → и подкрепление.

    Еще раз: триггер → действие → подкрепление

    Всё, что включает наше сознание, называется целенаправленным поведением. А всё, что мы делаем на автомате, это привычка. Всю жизнь говорят: «Спорт — это полезная привычка. Полезное питание — это привычка». Но это не так. Привычка — это то, на что вы не тратите ресурсы своего внимания. Наше поведение — сложная штука: некоторые части в нем можно считать привычками.

    Часто люди пытаются развить привычку, которая никак не может стать привычкой: у нас не получается заниматься этим чертовым фитнесом, не получается питаться правильно. Нам кажется: черт, почему так трудно? А всё потому, что это целенаправленное поведение. Понимание этого очень важно.

    Как сформировать привычку


    Научные исследования не подтверждают эту цифру — 21 день. Если мы говорим о трех неделях, которых якобы должно быть достаточно, мы имеем в виду какое-то очень простое поведение. Опираясь на эту цифру, люди чувствуют, что с ними что-то не так: что они безвольны и не справляются. Это может привести к тому, что человек бросает любые попытки.

    Если мы говорим про сложное поведение, особенно про изменение образа жизни и образа мышления, то длительность изменений может быть очень велика — от 18 дней до 254-х. Но практика показывает, что и этого иногда бывает недостаточно.


    Многие думают, что если ты не попотел, то вряд ли у тебя что-то получится.

    Психологи, которые проводят исследования в этой области, приходят к тому, что самым сильным фактором успеха, является контекст, в котором находится человек. Нам гораздо проще менять поведение через внешние условия, триггеры и отношение других людей.

    Сила воли играет свою роль, но она далеко не на первом месте в плане эффективности.

    Если делать ставку только на самого себя и не менять контекст, в котором вы находитесь, то вы можете подумать, что с вами что-то не в порядке. Нужно думать о том, как изменить среду, отношение окружающих людей и получить свой устойчивый результат.

    Стадии формирования привычки

    Некоторые психологи задались вопросом, чем отличаются люди, у которых получилось что-то изменить, от тех, у кого это не выходит. Оказалось, что если человеку удается пройти определенные стадии в процессе изменений, то его поведение закрепляется более устойчиво. Проанализировав огромное количество данных, авторы выделили обязательные стадии для тех, кто хочет достичь стабильных изменений.

    Этот принцип назвали транстеоретической моделью. Её смысл в том, что существует стадии, которые длятся определенное количество времени.

    Вот так выглядит транстеоретическая модель

    Подумайте про привычки, которые вам не удалось внедрить: на какой из стадий вы застряли? Где они сейчас располагаются? Поразмышляйте о том, что можно сделать, чтобы продвинуть их дальше?

    Первая стадия — стадия сопротивления изменениям.

    Длится всю жизнь до решения измениться. На этой стадии человек не анализирует информацию, которая помогла бы его изменениям, потому что для него пока не существует такой задачи. Он не осознает свою неудовлетворенность и не верит, что её можно превратить в какие-то реальные изменения. Что бы вы человеку ни говорили, он не будет вас слушать. Ему комфортно до тех пор, пока у него не возникает мысль: «Я хочу что-то с этим сделать». Затем неудовлетворение накапливается, и формируется образ достижения чего-то хорошего. Так появляются первые ростки мотивации к тому, чтобы всё стало по-другому.

    Вторая стадия — стадия размышлений.

    Длится от 1 дня до 14 дней. В голове человека начинает работать внутренний экономист: он считает все расходы и выгоды, которые мы можем получить, изменяя поведение. Если вы хотите сдвинуть человека со стадии размышлений, важно вытащить внутреннего экономиста наружу и задать ему вопросы: «Уважаемый внутренний экономист, скажи, пожалуйста, какие есть преимущества у нового поведения? Какие есть недостатки и преимущества у старого поведения?»

    Помочь человеку продвинуться поможет упражнение «За и против».

    Упражнение «За и против»

    Подумайте о своей привычке. Сформулируйте аргументы «за» и «против» — пусть они будут разнообразными. Ведь есть «за» и «против» для себя, «за» и «против» — для других (что может быть для вас немаловажным).


    Когда причин действовать больше, чем причин не действовать → мы действуем. Наш экономист никогда не заставлять нас делать слишком много неприятных вещей. Если человеку кажется, что изменения слишком страшные или рискованные, то никакие «за» и «против» ему не помогут.

    Если вы обнаружили, что у вас маловато «за», то с этим можно работать. Вы можете укреплять свои «за», придумать несколько новых вариантов, искусственно включать награду. Наполнять чашу своими идеями.

    То же самое касается «против». Вы можете облегчать сторону, которая толкает вас к какому-то поведению. Например, для занятий спортом есть такие «за»: мне будет приятно в моменте, я буду получать удовольствие. И такие «против»: у меня будут болеть мышцы на следующий день, мне будет тяжко. Кстати, если вы рационально понимаете — «хорошо бы заняться спортом», то это объяснение не работает. Важно детализировать вот это «хорошо», так как это очень абстрактная категория.

    Или, например, вы меняете какое-то свое поведение и боитесь, что другие люди будут вас стыдить. Как можно поработать с «против»? Вы можете больше общаться с людьми, которые вас поддерживают.

    Третья стадия — стадия подготовки.

    После того, как мы все взвесили и сделали так, что у нас оказалось меньше «против», чем «за», наступает фаза подготовки. Она тоже долго длится — от 1 недели до 21 дня. Как её пройти? Есть несколько способов. В первую очередь это принятие обязательств. Мы можем громко и отчетливо сформулировать для себя и для окружающих, что мы решили что-то поменять. Мы берем это обязательство на себя.

    Дальше мы можем хорошо продумать последствия изменений, мысленно представляя их. Чем сильнее будет наше эмоциональное ощущение в этот момент, тем легче пройти эту стадию. Чем больше у нас эмоций, вдохновения и подъема от взятых на себя обязательств, тем лучше. На этой стадии люди начинают искать способы, как сделать то, что они задумали. Они выбирают информацию, которая важна для них. Ищут поддержку в своем окружении.

    Что будет, если пропустить стадию подготовки? Вы будете эмоционально не готовы к новому. Есть риск довольно быстро бросить свою затею.

    Вот почему важно хорошенько подготовиться, почитать информацию, оформить устное или письменное обязательство, подумать о последствиях или пробудить в себе другие чувства.

    Четвертая стадия — стадия действия.

    Только после этого мы можем перейти к стадии действия, которая длится в среднем 2 месяца. На этой стадии важно отслеживать прогресс: вести дневники, блоги, приложение, где нужно отмечать каждый день, что вы делаете. Здесь много правил и приемов, но два главных момента — отслеживание прогресса и поддержка окружения.

    Не зря, например, наиболее устойчивая привычка к спорту формируются именно благодаря работе с тренером. Чем больше людей вокруг вас делают то, что вы себе наметили, тем выше вероятность того, что вы будете делать то же самое. Наше окружение многое решает.

    Посмотрим, какие лайфхаки помогают на четвертой стадии.

    • Первый месяц всё соблюдаем неукоснительно. В одно и то же время и в одних и тех же условиях. Почему это важно? Помните, мы говорили о том, что привычка формируется по принципу: триггер → действие → подкрепление. Если каждый раз мы делаем что-то после какого-то триггера (конкретного места, времени, контекста), то вся эта конструкция «схватывается» гораздо легче. Как только условия меняются, триггеры перестают работать так же хорошо.
    • Напоминалки и подключение ресурсов окружения (помощь, напоминание). Окружение — критически важная штука для изменения поведения. Чем больше в нашем окружении будет каких-либо подсказок, помощи, напоминания, участия других людей, тем лучше. Можно просить своих знакомых спрашивать, как у вас продвигаются дела. Можно просить людей, с которыми вы вместе меняете поведение, периодически отписываться о результатах. Всё это будет работать.
    • Поощрение, которое следует после достижения результата. Например, если нам в течение недели удается ежедневно медитировать, то в конце недели пообещайте себе приз, который для вас имеет значение. Желательно поощрять группу действий, а не одно действие: например, вы медитируете 3 дня подряд — получаете награду, затем — 7 дней. Увеличивайте интенсивность поощрения, чтобы получилась такая «горка» призов, которые вы выдаете себе в течение месяца.
    • Поставить срок с правом отказаться — продлить срок в случае успеха. Многие люди дают себе обещание, а затем их накрывает тревога. Например, они говорят: «Целый месяц я буду учить язык». И всё — назад пути нет, кругом враги, кажется, что всё очень страшно. Эта тревога в итоге оказывается причиной саботажа. Если у вас есть такая штука, то важно давать себе право отказаться. Например, сказать: «Делаю это целый месяц. А потом смотрю — если нравится, то оставляю. Если нет, перестаю». Так мы себя немножко освобождаем и снижаем тревогу.
    • Сильные эмоции, связанные с привычкой. Если то, что мы делаем, сопровождается какими-то позитивными чувствами, то оно закрепляется лучше и эффективнее. Что это может быть? Сверхзажигательная музыка, эмоции, которые вы получаете от взаимодействия с другими людьми. Любые изменения, которые помогут не просто делать задачу, а получать большое удовольствие.

    Переходим к самому неприятному моменту. Оказывается, если мы делаем что-то стабильно, то, да, мы действительно вырабатываем привычку. Но нет никаких гарантий того, что она устойчива.

    Любой стресс, любое изменение условий, любой перерыв — и вы можете откатиться назад. Это почти неизбежно, поэтому надо сразу включать свои срывы и откаты в план.

    Сразу — потому что это будет в любом случае. И от того, насколько эффективно человеку удается пройти эту стадию, зависит долгосрочная устойчивость поведения.

    Пятая стадия — стадия поддержания изменений.

    Стадия поддержания изменений длится 60-90 дней. Здесь сила воли играет меньшую роль, чем контроль триггеров. Что это значит? Если вы уже столкнулись с какими-то условиями, которые вас провоцируют на старое поведение, брать и вытаскивать себя реально трудно. Поэтому на этой стадии важно сделать всё, чтобы не сталкиваться с условиями, которые приведут вас к отказу от поведения. Если вы знаете, что зайдя домой после работы, вы не пойдете на улицу, не надо заходить домой. Вот это важно. Никакая сила воли не спасет — только контроль внешних условий и триггеров.

    Это лишь часть вебинара Марии Даниной. Посмотреть его можно на онлайн-курсе «Выгорание» (не сейчас, а когда соберется второй поток).

    Обложка: unsplash

    Психология «формирования привычки» и общая практика

    Br J Gen Pract. 2012 Dec; 62 (605): 664–666.

    Бенджамин Гарднер, преподаватель психологии здоровья

    Центр исследований поведения в отношении здоровья, Департамент эпидемиологии и общественного здравоохранения, Университетский колледж Лондона, Лондон

    Филлиппа Лалли, научный сотрудник ESRC

    Центр исследований поведения в отношении здоровья, Департамент эпидемиологии и общественного здравоохранения, Университетский колледж Лондона , Лондон

    Джейн Уордл, профессор клинической психологии

    Центр исследований поведения в отношении здоровья, Департамент эпидемиологии и общественного здравоохранения, Университетский колледж Лондона, Лондон

    АДРЕС ДЛЯ ПЕРЕПИСКИ Benjamin Gardner Центр исследований поведения в отношении здоровья, Департамент эпидемиологии и общественного здравоохранения, Университетский колледж Лондон, Гауэр-стрит, Лондон, WC1E 6BT, Великобритания.Электронная почта: [email protected] Авторские права © Британский журнал общей практики, 2012 г. Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

    ОБРАЗОВАНИЕ ЗДОРОВЬЯ ПРИВЫЧНЫМ

    Государственный секретарь недавно предложил, чтобы NHS:

    «… используйте любую возможность, чтобы предотвратить ухудшение здоровья и способствовать здоровому образу жизни, максимально используя контакт медицинских работников с отдельными пациентами». изменение «образа жизни» (то есть поведения) и краткие оппортунистические советы могут быть эффективными. 2 Однако многие медицинские работники уклоняются от советов по изменению поведения, поскольку они считают, что традиционные стратегии изменения поведения требуют много времени для объяснения и трудностей для пациента. 2 Более того, даже когда пациенты успешно инициируют рекомендованные изменения, выигрыш часто бывает временным. 3 , потому что немногие из традиционных стратегий изменения поведения имеют встроенные механизмы для поддержания.

    Краткий совет обычно основан на советах пациентам о том, что нужно изменить и почему (например, сократить потребление насыщенных жиров для снижения риска сердечного приступа).Психологически такие советы предназначены для задействования сознательных размышляющих мотивационных процессов, которые Канеман называет «медленными» или «Системными 2» процессами. 4 Однако эффекты обычно недолговечны, потому что мотивация и внимание ослабевают. Краткие советы о том, как измениться, задействовав автоматические («Система 1») процессы, могут предложить ценную альтернативу с потенциалом долгосрочного воздействия.

    Рекомендации по оппортунистическому поведению в отношении здоровья должны быть легко доступны для медицинских работников и должны быть легкими для пациентов, чтобы они могли вписаться в повседневную медицинскую помощь.Мы предлагаем этот простой совет о том, как превратить здоровые действия в привычки — автоматические реакции, инициируемые извне на часто встречающиеся контексты, — предлагает полезный вариант в наборе инструментов для изменения поведения. Консультации по формированию привычек легко дать клиницистам и легко реализовать пациентам: повторяйте выбранное поведение в том же контексте, пока оно не станет автоматическим и легким.

    ФОРМИРОВАНИЕ ПРИВЫЧКИ И ЗДОРОВЬЕ

    Хотя часто используется как синоним частого или обычного поведения в повседневной речи, в психологии, « привычки » определяются как действия, которые запускаются автоматически в ответ на контекстные сигналы, которые были связаны с их действиями: 5 , 6 например, автоматическое мытье рук (действие) после использования туалета (контекстный сигнал) или надевание ремня безопасности (действие) после посадки в машину (контекстный сигнал).Десятилетия психологических исследований последовательно показывают, что простое повторение простого действия в согласованном контексте приводит через ассоциативное обучение к действию, которое активируется при последующем воздействии этих контекстных сигналов (то есть обычно). 7 — 9 Как только начало действия «передается» на внешние сигналы, зависимость от сознательного внимания или мотивационных процессов снижается. 10 Следовательно, привычки могут сохраняться даже после исчезновения сознательной мотивации или интереса. 11 Привычки также когнитивно эффективны, потому что автоматизация общих действий высвобождает умственные ресурсы для других задач.

    Растущее количество литературы демонстрирует важность принципов формирования привычек для здоровья. 12 , 13 Участники одного исследования повторили самостоятельно выбранный способ укрепления здоровья (например, съесть фрукты, пойти на прогулку) в ответ на один раз в день сигнал в их собственной среде (например, как, после завтрака). Ежедневные оценки субъективной автоматичности поведения (то есть силы привычки) демонстрировали асимптотическое увеличение с начальным ускорением, которое замедлялось до плато в среднем через 66 дней. 9 Упущение случайной возможности продемонстрировать поведение не повлияло серьезно на процесс формирования привычки: рост автоматизма вскоре возобновился после одного пропущенного действия. 9 Сила автоматизма достигает пика быстрее при простых действиях (например, питье воды), чем при более сложных упражнениях (например, при выполнении 50 приседаний).

    Рекомендации по формированию привычек в сочетании с подходом «небольших изменений» были протестированы как стратегия изменения поведения. 14 , 15 В одном исследовании добровольцы, желающие похудеть, были рандомизированы для вмешательства, основанного на привычках, на основе краткого буклета, в котором перечислялись 10 простых диет и видов активности и поощрялись повторения, зависящие от контекста, или отказ от них. контроль очереди на лечение.Через 8 недель группа вмешательства потеряла 2 кг по сравнению с 0,4 кг в контрольной группе. На 32 неделе завершители в группе вмешательства потеряли в среднем 3,8 кг. 14 Качественные данные интервью показали, что развился автоматизм: поведение стало «второй натурой», «прокладывая себе путь в ваш мозг», так что участники «чувствовали себя довольно странно», если они их не выполняли. 10 Действия, которые изначально было трудно придерживаться, стало легче поддерживать. В настоящее время проводится рандомизированное контролируемое исследование для проверки эффективности этого вмешательства, когда оно было проведено в учреждении первичной медико-санитарной помощи для более широкой выборки в течение 24-месячного периода наблюдения. 16 Тем не менее, эти первые результаты показывают, что процессы формирования привычки переносятся в повседневную среду, и предполагают, что советы по формированию привычки предлагают инновационный метод для содействия долгосрочному изменению поведения. 13

    СОЗДАНИЕ ЗДОРОВЫХ ПРИВЫЧКОВ

    Мы предлагаем, чтобы профессионалы могли рассмотреть возможность предоставления рекомендаций по формированию привычек как способ способствовать долгосрочному изменению поведения пациентов. Совет по формированию привычки в конечном итоге прост — последовательно повторяйте действие в одном и том же контексте. 12 Попытка формирования привычки начинается на «фазе инициации», во время которой выбираются новое поведение и контекст, в котором оно будет выполняться. Автоматичность развивается на последующей «фазе обучения», во время которой поведение повторяется в выбранном контексте, чтобы усилить ассоциацию «контекст-поведение» (здесь может помочь простая таблица показателей самоконтроля; вставка 1). Формирование привычки достигает кульминации в «фазе стабильности», на которой привычка сформировалась, а ее сила стабилизировалась, так что она сохраняется в течение долгого времени с минимальными усилиями или осмотрительностью.

    Вставка 1. Инструмент для пациентов

    Заведите новую здоровую привычку

    1. Определитесь с целью, которую вы хотите достичь для своего здоровья.

    2. Выберите простое действие, которое поможет вам достичь вашей цели, которую вы можете выполнять ежедневно.

    3. Спланируйте, когда и где вы будете выполнять выбранное действие. Будьте последовательны: выберите время и место, с которыми вы встречаетесь каждый день недели.

    4. Каждый раз, когда вы сталкиваетесь с этим местом и временем, выполняйте действие.

    5. Со временем станет легче, и в течение 10 недель вы обнаружите, что делаете это автоматически, даже не задумываясь об этом.

    6. Поздравляю, вы приобрели здоровую привычку!

    Моя цель (например, «есть больше фруктов и овощей») _________________________________________________

    Мой план (например, «после обеда дома я съем фрукт»)

    (Когда и где) ___________________________ Я буду ___________________________

    Некоторым людям полезно вести записи, пока они формируют новую привычку.Эту ежедневную контрольную таблицу можно использовать до тех пор, пока ваша новая привычка не станет автоматической. Вы можете оценить, насколько это автоматично в конце каждой недели, чтобы увидеть, как это становится легче.

    016 901 901 901 901

    неделя 1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя 5 неделя 6 неделя 7 неделя 8 неделя 9 9015 неделя 10 9015 неделя 10 неделя 10 неделя 10

    		 Понедельник
    среда
    901

    		 Пятница
    Суббота 9060 901
    Выполнено в течение> 5 дней, да или нет6 901 901 901 901 901
    Насколько это автоматически? Оцените от 1 (совсем нет) до 10 (полностью)

    Для того, чтобы у пациента возникла достаточная мотивация, для начала необходимо выработать привычку — попытка обучения, но многие пациенты хотели бы придерживаться более здоровой диеты или больше заниматься физическими упражнениями, например, если бы это было легко.Пациенты должны выбрать подходящий контекст для выполнения действия. «Контекст» может быть любой подсказкой, например событием («когда я приду на работу») или временем дня («после завтрака»), которые достаточно заметны в повседневной жизни, чтобы с ними часто сталкивались и обнаруживались и последовательно. Сигнал, расположенный в существующем распорядке дня (например, «когда я ухожу на обеденный перерыв»), обеспечивает удобную и стабильную отправную точку. 10

    Продолжение обучения на этапе обучения имеет решающее значение.Идея повторения одного конкретного действия (например, съесть банан) в постоянном контексте (с хлопьями на завтрак) сильно отличается от типичных советов, которые даются людям, пытающимся выработать новый здоровый образ жизни, который часто подчеркивает разнообразие в поведении и настройки для поддержания интереса (пробовать разные фрукты с разными приемами пищи или между ними). Вариация может предотвратить скуку, но требует усилий и зависит от поддержания мотивации и несовместима с развитием автоматизма. 6

    Пациенты должны сами выбирать целевое поведение. Прогресс на пути к самоопределяемой поведенческой цели поддерживает чувство автономии пациентов и поддерживает интерес, 17 , и есть свидетельства того, что изменение поведения, выбранное на основе его личной ценности, а не для удовлетворения внешних требований, таких как рекомендации врачей, это более легкая мишень для привычки. 18 Пациентам необходимо выбрать новое поведение (например, съесть яблоко), а не отказываться от существующего поведения (не есть жареные закуски), потому что невозможно сформировать привычку ничего не делать.Автоматичность привычки означает, что для отказа от существующих привычек требуются другие и в целом более сложные стратегии, чем создание новых. 12

    Пациентов следует поощрять стремиться к небольшим и управляемым изменениям поведения, потому что неудачи могут обескураживать. Сидячему человеку, например, более уместно посоветовать пройти еще одну или две остановки, прежде чем сесть в автобус, чем пройти весь маршрут — по крайней мере, для достижения их первой цели привычки. Небольшие изменения могут принести пользу здоровью: небольшие изменения в рационе питания могут помочь в долгосрочном контроле веса, 19 и небольшие количества легких физических нагрузок более полезны, чем никакие. 20 Более того, более простые действия быстрее становятся привычными. 9 Кроме того, достижения в изменении поведения, какими бы небольшими они ни были, могут повысить самоэффективность, что, в свою очередь, может стимулировать стремление к дальнейшим изменениям. 21 Формирование одной «маленькой» здоровой привычки может, таким образом, повысить уверенность в себе для работы над другими полезными для здоровья привычками.

    Нереалистичные ожидания относительно продолжительности процесса формирования привычки могут заставить пациента отказаться на этапе обучения.Некоторые пациенты, возможно, слышали, что привычки формируются за 21 день. Этот миф, по-видимому, возник из анекдотических свидетельств пациентов, которые прошли курс пластической хирургии и обычно психологически адаптировались к своему новому внешнему виду в течение 21 дня. 22 Более релевантное исследование показало, что автоматичность в среднем выходит на плато примерно через 66 дней после первого ежедневного выступления, 9 , хотя между участниками и поведением наблюдались значительные различия. Поэтому может быть полезно сказать пациентам, что формирование привычки (на основе ежедневного повторения) займет около 10 недель.Наш опыт показывает, что людей успокаивают, узнав, что их поведение становится все проще; поэтому им нужно только поддерживать свою мотивацию, пока не сформируется привычка. Усердная работа над новым поведением в течение 2–3 месяцев может быть привлекательным предложением, если есть шанс сделать такое поведение «второй натурой».

    ЗАКЛЮЧЕНИЕ

    Психологическая теория и данные о формировании привычек генерируют рекомендации для простых и устойчивых советов по изменению поведения. Мы признаем, что медицинские работники не всегда считают целесообразным предлагать пациентам консультации по образу жизни: некоторые пациенты могут раздражаться, когда им советуют изменить свое поведение, и такая реакция может угрожать доверию пациентов и удовлетворенности их отношениями между врачом и пациентом. 2 Однако в условиях, когда профессионалы считают себя способными дать совет по поведению, мы предлагаем им рассмотреть возможность предоставления рекомендаций по формированию привычки. Рекомендации по формированию привычек могут быть краткими, они просты для пациента и имеют реальный потенциал для долгосрочного воздействия. Он предлагает медицинским работникам полезный инструмент для включения научно обоснованной пропаганды здоровья в встречи с пациентами. Примерный инструмент, который медицинские работники могут использовать с пациентами для поощрения формирования привычек, представлен во вставке 1.

    Облигации

    Происхождение

    Свободно передано; внешняя экспертная оценка.

    ССЫЛКИ

    2. Лоулор Д.А., Кин С., Нил Р.Д. Могут ли врачи общей практики влиять на здоровье нации через популяционный подход к консультированию по образу жизни? Br J Gen Pract. 2000. 50 (455): 455–459. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 3. Джеффри Р. У., Древновски А., Эпштейн Л. Х., Стункард А. Дж. И др. Долгосрочное поддержание похудания: текущее состояние. Health Psychol. 2000; 19 (Дополнение 1): 5 – S16.[PubMed] [Google Scholar] 4. Канеман Д. Взгляд на суждения и выбор. Am Psychol. 2003. 58 (9): 697–720. [PubMed] [Google Scholar] 5. Нил Д. Т., Вуд В., Лабрек Дж. С., Лалли П. Как привычки определяют поведение? Предполагаемые и фактические триггеры привычек в повседневной жизни. J Exp Soc Psychol. 2012; 48: 492–498. [Google Scholar] 6. Вуд У, Нил ДТ. Новый взгляд на привычки и интерфейс «привычка-цель». Psychol Rev.2007; 114 (4): 843–863. [PubMed] [Google Scholar] 7. Бейли П.Дж., Фраскино Д.С., Сквайр Л.Р. Устойчивое обучение навыкам без осознания и независимо от медиальной височной доли.Природа. 2005. 436 (7050): 550–553. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 8. Корпус CL. Принципы поведения: введение в теорию поведения. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Appleton-Century-Crofts; 1943. [Google Scholar] 9. Лалли П., ван Яарсвельд Ч.М., Поттс Х.В., Уордл Дж. Как формируются привычки: моделирование формирования привычек в реальном мире. Euro J Soc Psychol. 2010; 40: 998–1009. [Google Scholar] 10. Лалли П., Уордл Дж., Гарднер Б. Опыт формирования привычки: качественное исследование. Psychol Health Med. 2011. 16 (4): 484–489.[PubMed] [Google Scholar] 11. Gardner B, de Bruijn GJ, Lally P. Систематический обзор и метаанализ применения индекса привычек самооценки к питанию и поведению при физической активности. Ann Behav Med. 2011. 42 (2): 174–187. [PubMed] [Google Scholar] 12. Лалли П., Гарднер Б. Содействие формированию привычки. Health Psychol Rev. В печати: DOI: 10.1080 / 17437199.2011.603640. [Google Scholar] 13. Ротман А.Дж., Ширан П., Вуд В. Рефлективные и автоматические процессы в инициировании и поддержании диетических изменений.Ann Behav Med. 2009; 38 (Дополнение 1): S4–17. [PubMed] [Google Scholar] 14. Лалли П., Чипперфилд А., Уордл Дж. Здоровые привычки: эффективность простых советов по контролю веса на основе модели формирования привычек. Int J Obes. 2008. 32 (4): 700–707. [PubMed] [Google Scholar] 15. Макгоуэн Л., Кук Л.Дж., Крокер Х. и др. Привыкание как новая теоретическая основа для изменения диеты у дошкольников. Психологическое здоровье. 2012; 27 (Дополнение 1): 89. [Google Scholar] 16. Бикен Р.Дж., Крокер Х., Моррис С. и др. Протокол исследования для исследования «10 лучших советов» (10TT): рандомизированное контролируемое испытание рекомендаций, основанных на привычках, для контроля веса в общей практике.BMC Public Health. 2012; 12 (1): 667. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 17. Деси Э.Л., Райан РМ. Поддержка автономии и контроля поведения. J Pers Soc Psychol. 1987. 53 (6): 1024–1037. [PubMed] [Google Scholar] 18. Гарднер Б., Лалли П. Усиливает ли внутренняя мотивация привычку к физической активности? Моделирование отношений между самоопределением, прошлым поведением и силой привычки. J Behav Med. [Epub перед печатью] [PubMed] [Google Scholar] 19. Hill JO. Может ли подход небольших изменений помочь справиться с эпидемией ожирения? Отчет Объединенной целевой группы Американского общества питания, Института пищевых технологий и Международного совета по продовольственной информации.Am J Clin Nutr. 2009. 89 (2): 477–484. [PubMed] [Google Scholar] 21. Бандура А. Социальная когнитивная теория: агентская перспектива. Анну Рев Психол. 2001; 52: 1–26. [PubMed] [Google Scholar] 22. Мальц М. Психокибернетика. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Прентис-Холл; 1960. [Google Scholar]

    психология «формирования привычки» и общая практика

    Br J Gen Pract. 2012 Dec; 62 (605): 664–666.

    Бенджамин Гарднер, преподаватель психологии здоровья

    Центр исследований поведения в отношении здоровья, Департамент эпидемиологии и общественного здравоохранения, Университетский колледж Лондона, Лондон

    Филлиппа Лалли, научный сотрудник ESRC

    Центр исследований поведения в отношении здоровья, Департамент эпидемиологии и общественного здравоохранения, Университетский колледж Лондона , Лондон

    Джейн Уордл, профессор клинической психологии

    Центр исследований поведения в отношении здоровья, Департамент эпидемиологии и общественного здравоохранения, Университетский колледж Лондона, Лондон

    АДРЕС ДЛЯ ПЕРЕПИСКИ Benjamin Gardner Центр исследований поведения в отношении здоровья, Департамент эпидемиологии и общественного здравоохранения, Университетский колледж Лондон, Гауэр-стрит, Лондон, WC1E 6BT, Великобритания.Электронная почта: [email protected] Авторские права © Британский журнал общей практики, 2012 г. Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

    ОБРАЗОВАНИЕ ЗДОРОВЬЯ ПРИВЫЧНЫМ

    Государственный секретарь недавно предложил, чтобы NHS:

    «… используйте любую возможность, чтобы предотвратить ухудшение здоровья и способствовать здоровому образу жизни, максимально используя контакт медицинских работников с отдельными пациентами». изменение «образа жизни» (то есть поведения) и краткие оппортунистические советы могут быть эффективными. 2 Однако многие медицинские работники уклоняются от советов по изменению поведения, поскольку они считают, что традиционные стратегии изменения поведения требуют много времени для объяснения и трудностей для пациента. 2 Более того, даже когда пациенты успешно инициируют рекомендованные изменения, выигрыш часто бывает временным. 3 , потому что немногие из традиционных стратегий изменения поведения имеют встроенные механизмы для поддержания.

    Краткий совет обычно основан на советах пациентам о том, что нужно изменить и почему (например, сократить потребление насыщенных жиров для снижения риска сердечного приступа).Психологически такие советы предназначены для задействования сознательных размышляющих мотивационных процессов, которые Канеман называет «медленными» или «Системными 2» процессами. 4 Однако эффекты обычно недолговечны, потому что мотивация и внимание ослабевают. Краткие советы о том, как измениться, задействовав автоматические («Система 1») процессы, могут предложить ценную альтернативу с потенциалом долгосрочного воздействия.

    Рекомендации по оппортунистическому поведению в отношении здоровья должны быть легко доступны для медицинских работников и должны быть легкими для пациентов, чтобы они могли вписаться в повседневную медицинскую помощь.Мы предлагаем этот простой совет о том, как превратить здоровые действия в привычки — автоматические реакции, инициируемые извне на часто встречающиеся контексты, — предлагает полезный вариант в наборе инструментов для изменения поведения. Консультации по формированию привычек легко дать клиницистам и легко реализовать пациентам: повторяйте выбранное поведение в том же контексте, пока оно не станет автоматическим и легким.

    ФОРМИРОВАНИЕ ПРИВЫЧКИ И ЗДОРОВЬЕ

    Хотя часто используется как синоним частого или обычного поведения в повседневной речи, в психологии, « привычки » определяются как действия, которые запускаются автоматически в ответ на контекстные сигналы, которые были связаны с их действиями: 5 , 6 например, автоматическое мытье рук (действие) после использования туалета (контекстный сигнал) или надевание ремня безопасности (действие) после посадки в машину (контекстный сигнал).Десятилетия психологических исследований последовательно показывают, что простое повторение простого действия в согласованном контексте приводит через ассоциативное обучение к действию, которое активируется при последующем воздействии этих контекстных сигналов (то есть обычно). 7 — 9 Как только начало действия «передается» на внешние сигналы, зависимость от сознательного внимания или мотивационных процессов снижается. 10 Следовательно, привычки могут сохраняться даже после исчезновения сознательной мотивации или интереса. 11 Привычки также когнитивно эффективны, потому что автоматизация общих действий высвобождает умственные ресурсы для других задач.

    Растущее количество литературы демонстрирует важность принципов формирования привычек для здоровья. 12 , 13 Участники одного исследования повторили самостоятельно выбранный способ укрепления здоровья (например, съесть фрукты, пойти на прогулку) в ответ на один раз в день сигнал в их собственной среде (например, как, после завтрака). Ежедневные оценки субъективной автоматичности поведения (то есть силы привычки) демонстрировали асимптотическое увеличение с начальным ускорением, которое замедлялось до плато в среднем через 66 дней. 9 Упущение случайной возможности продемонстрировать поведение не повлияло серьезно на процесс формирования привычки: рост автоматизма вскоре возобновился после одного пропущенного действия. 9 Сила автоматизма достигает пика быстрее при простых действиях (например, питье воды), чем при более сложных упражнениях (например, при выполнении 50 приседаний).

    Рекомендации по формированию привычек в сочетании с подходом «небольших изменений» были протестированы как стратегия изменения поведения. 14 , 15 В одном исследовании добровольцы, желающие похудеть, были рандомизированы для вмешательства, основанного на привычках, на основе краткого буклета, в котором перечислялись 10 простых диет и видов активности и поощрялись повторения, зависящие от контекста, или отказ от них. контроль очереди на лечение.Через 8 недель группа вмешательства потеряла 2 кг по сравнению с 0,4 кг в контрольной группе. На 32 неделе завершители в группе вмешательства потеряли в среднем 3,8 кг. 14 Качественные данные интервью показали, что развился автоматизм: поведение стало «второй натурой», «прокладывая себе путь в ваш мозг», так что участники «чувствовали себя довольно странно», если они их не выполняли. 10 Действия, которые изначально было трудно придерживаться, стало легче поддерживать. В настоящее время проводится рандомизированное контролируемое исследование для проверки эффективности этого вмешательства, когда оно было проведено в учреждении первичной медико-санитарной помощи для более широкой выборки в течение 24-месячного периода наблюдения. 16 Тем не менее, эти первые результаты показывают, что процессы формирования привычки переносятся в повседневную среду, и предполагают, что советы по формированию привычки предлагают инновационный метод для содействия долгосрочному изменению поведения. 13

    СОЗДАНИЕ ЗДОРОВЫХ ПРИВЫЧКОВ

    Мы предлагаем, чтобы профессионалы могли рассмотреть возможность предоставления рекомендаций по формированию привычек как способ способствовать долгосрочному изменению поведения пациентов. Совет по формированию привычки в конечном итоге прост — последовательно повторяйте действие в одном и том же контексте. 12 Попытка формирования привычки начинается на «фазе инициации», во время которой выбираются новое поведение и контекст, в котором оно будет выполняться. Автоматичность развивается на последующей «фазе обучения», во время которой поведение повторяется в выбранном контексте, чтобы усилить ассоциацию «контекст-поведение» (здесь может помочь простая таблица показателей самоконтроля; вставка 1). Формирование привычки достигает кульминации в «фазе стабильности», на которой привычка сформировалась, а ее сила стабилизировалась, так что она сохраняется в течение долгого времени с минимальными усилиями или осмотрительностью.

    Вставка 1. Инструмент для пациентов

    Заведите новую здоровую привычку

    1. Определитесь с целью, которую вы хотите достичь для своего здоровья.

    2. Выберите простое действие, которое поможет вам достичь вашей цели, которую вы можете выполнять ежедневно.

    3. Спланируйте, когда и где вы будете выполнять выбранное действие. Будьте последовательны: выберите время и место, с которыми вы встречаетесь каждый день недели.

    4. Каждый раз, когда вы сталкиваетесь с этим местом и временем, выполняйте действие.

    5. Со временем станет легче, и в течение 10 недель вы обнаружите, что делаете это автоматически, даже не задумываясь об этом.

    6. Поздравляю, вы приобрели здоровую привычку!

    Моя цель (например, «есть больше фруктов и овощей») _________________________________________________

    Мой план (например, «после обеда дома я съем фрукт»)

    (Когда и где) ___________________________ Я буду ___________________________

    Некоторым людям полезно вести записи, пока они формируют новую привычку.Эту ежедневную контрольную таблицу можно использовать до тех пор, пока ваша новая привычка не станет автоматической. Вы можете оценить, насколько это автоматично в конце каждой недели, чтобы увидеть, как это становится легче.

    016 901 901 901 901

    неделя 1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя 5 неделя 6 неделя 7 неделя 8 неделя 9 9015 неделя 10 9015 неделя 10 неделя 10 неделя 10

    		 Понедельник
    среда
    901

    		 Пятница
    Суббота 9060 901
    Выполнено в течение> 5 дней, да или нет6 901 901 901 901 901
    Насколько это автоматически? Оцените от 1 (совсем нет) до 10 (полностью)

    Для того, чтобы у пациента возникла достаточная мотивация, для начала необходимо выработать привычку — попытка обучения, но многие пациенты хотели бы придерживаться более здоровой диеты или больше заниматься физическими упражнениями, например, если бы это было легко.Пациенты должны выбрать подходящий контекст для выполнения действия. «Контекст» может быть любой подсказкой, например событием («когда я приду на работу») или временем дня («после завтрака»), которые достаточно заметны в повседневной жизни, чтобы с ними часто сталкивались и обнаруживались и последовательно. Сигнал, расположенный в существующем распорядке дня (например, «когда я ухожу на обеденный перерыв»), обеспечивает удобную и стабильную отправную точку. 10

    Продолжение обучения на этапе обучения имеет решающее значение.Идея повторения одного конкретного действия (например, съесть банан) в постоянном контексте (с хлопьями на завтрак) сильно отличается от типичных советов, которые даются людям, пытающимся выработать новый здоровый образ жизни, который часто подчеркивает разнообразие в поведении и настройки для поддержания интереса (пробовать разные фрукты с разными приемами пищи или между ними). Вариация может предотвратить скуку, но требует усилий и зависит от поддержания мотивации и несовместима с развитием автоматизма. 6

    Пациенты должны сами выбирать целевое поведение. Прогресс на пути к самоопределяемой поведенческой цели поддерживает чувство автономии пациентов и поддерживает интерес, 17 , и есть свидетельства того, что изменение поведения, выбранное на основе его личной ценности, а не для удовлетворения внешних требований, таких как рекомендации врачей, это более легкая мишень для привычки. 18 Пациентам необходимо выбрать новое поведение (например, съесть яблоко), а не отказываться от существующего поведения (не есть жареные закуски), потому что невозможно сформировать привычку ничего не делать.Автоматичность привычки означает, что для отказа от существующих привычек требуются другие и в целом более сложные стратегии, чем создание новых. 12

    Пациентов следует поощрять стремиться к небольшим и управляемым изменениям поведения, потому что неудачи могут обескураживать. Сидячему человеку, например, более уместно посоветовать пройти еще одну или две остановки, прежде чем сесть в автобус, чем пройти весь маршрут — по крайней мере, для достижения их первой цели привычки. Небольшие изменения могут принести пользу здоровью: небольшие изменения в рационе питания могут помочь в долгосрочном контроле веса, 19 и небольшие количества легких физических нагрузок более полезны, чем никакие. 20 Более того, более простые действия быстрее становятся привычными. 9 Кроме того, достижения в изменении поведения, какими бы небольшими они ни были, могут повысить самоэффективность, что, в свою очередь, может стимулировать стремление к дальнейшим изменениям. 21 Формирование одной «маленькой» здоровой привычки может, таким образом, повысить уверенность в себе для работы над другими полезными для здоровья привычками.

    Нереалистичные ожидания относительно продолжительности процесса формирования привычки могут заставить пациента отказаться на этапе обучения.Некоторые пациенты, возможно, слышали, что привычки формируются за 21 день. Этот миф, по-видимому, возник из анекдотических свидетельств пациентов, которые прошли курс пластической хирургии и обычно психологически адаптировались к своему новому внешнему виду в течение 21 дня. 22 Более релевантное исследование показало, что автоматичность в среднем выходит на плато примерно через 66 дней после первого ежедневного выступления, 9 , хотя между участниками и поведением наблюдались значительные различия. Поэтому может быть полезно сказать пациентам, что формирование привычки (на основе ежедневного повторения) займет около 10 недель.Наш опыт показывает, что людей успокаивают, узнав, что их поведение становится все проще; поэтому им нужно только поддерживать свою мотивацию, пока не сформируется привычка. Усердная работа над новым поведением в течение 2–3 месяцев может быть привлекательным предложением, если есть шанс сделать такое поведение «второй натурой».

    ЗАКЛЮЧЕНИЕ

    Психологическая теория и данные о формировании привычек генерируют рекомендации для простых и устойчивых советов по изменению поведения. Мы признаем, что медицинские работники не всегда считают целесообразным предлагать пациентам консультации по образу жизни: некоторые пациенты могут раздражаться, когда им советуют изменить свое поведение, и такая реакция может угрожать доверию пациентов и удовлетворенности их отношениями между врачом и пациентом. 2 Однако в условиях, когда профессионалы считают себя способными дать совет по поведению, мы предлагаем им рассмотреть возможность предоставления рекомендаций по формированию привычки. Рекомендации по формированию привычек могут быть краткими, они просты для пациента и имеют реальный потенциал для долгосрочного воздействия. Он предлагает медицинским работникам полезный инструмент для включения научно обоснованной пропаганды здоровья в встречи с пациентами. Примерный инструмент, который медицинские работники могут использовать с пациентами для поощрения формирования привычек, представлен во вставке 1.

    Облигации

    Происхождение

    Свободно передано; внешняя экспертная оценка.

    ССЫЛКИ

    2. Лоулор Д.А., Кин С., Нил Р.Д. Могут ли врачи общей практики влиять на здоровье нации через популяционный подход к консультированию по образу жизни? Br J Gen Pract. 2000. 50 (455): 455–459. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 3. Джеффри Р. У., Древновски А., Эпштейн Л. Х., Стункард А. Дж. И др. Долгосрочное поддержание похудания: текущее состояние. Health Psychol. 2000; 19 (Дополнение 1): 5 – S16.[PubMed] [Google Scholar] 4. Канеман Д. Взгляд на суждения и выбор. Am Psychol. 2003. 58 (9): 697–720. [PubMed] [Google Scholar] 5. Нил Д. Т., Вуд В., Лабрек Дж. С., Лалли П. Как привычки определяют поведение? Предполагаемые и фактические триггеры привычек в повседневной жизни. J Exp Soc Psychol. 2012; 48: 492–498. [Google Scholar] 6. Вуд У, Нил ДТ. Новый взгляд на привычки и интерфейс «привычка-цель». Psychol Rev.2007; 114 (4): 843–863. [PubMed] [Google Scholar] 7. Бейли П.Дж., Фраскино Д.С., Сквайр Л.Р. Устойчивое обучение навыкам без осознания и независимо от медиальной височной доли.Природа. 2005. 436 (7050): 550–553. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 8. Корпус CL. Принципы поведения: введение в теорию поведения. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Appleton-Century-Crofts; 1943. [Google Scholar] 9. Лалли П., ван Яарсвельд Ч.М., Поттс Х.В., Уордл Дж. Как формируются привычки: моделирование формирования привычек в реальном мире. Euro J Soc Psychol. 2010; 40: 998–1009. [Google Scholar] 10. Лалли П., Уордл Дж., Гарднер Б. Опыт формирования привычки: качественное исследование. Psychol Health Med. 2011. 16 (4): 484–489.[PubMed] [Google Scholar] 11. Gardner B, de Bruijn GJ, Lally P. Систематический обзор и метаанализ применения индекса привычек самооценки к питанию и поведению при физической активности. Ann Behav Med. 2011. 42 (2): 174–187. [PubMed] [Google Scholar] 12. Лалли П., Гарднер Б. Содействие формированию привычки. Health Psychol Rev. В печати: DOI: 10.1080 / 17437199.2011.603640. [Google Scholar] 13. Ротман А.Дж., Ширан П., Вуд В. Рефлективные и автоматические процессы в инициировании и поддержании диетических изменений.Ann Behav Med. 2009; 38 (Дополнение 1): S4–17. [PubMed] [Google Scholar] 14. Лалли П., Чипперфилд А., Уордл Дж. Здоровые привычки: эффективность простых советов по контролю веса на основе модели формирования привычек. Int J Obes. 2008. 32 (4): 700–707. [PubMed] [Google Scholar] 15. Макгоуэн Л., Кук Л.Дж., Крокер Х. и др. Привыкание как новая теоретическая основа для изменения диеты у дошкольников. Психологическое здоровье. 2012; 27 (Дополнение 1): 89. [Google Scholar] 16. Бикен Р.Дж., Крокер Х., Моррис С. и др. Протокол исследования для исследования «10 лучших советов» (10TT): рандомизированное контролируемое испытание рекомендаций, основанных на привычках, для контроля веса в общей практике.BMC Public Health. 2012; 12 (1): 667. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 17. Деси Э.Л., Райан РМ. Поддержка автономии и контроля поведения. J Pers Soc Psychol. 1987. 53 (6): 1024–1037. [PubMed] [Google Scholar] 18. Гарднер Б., Лалли П. Усиливает ли внутренняя мотивация привычку к физической активности? Моделирование отношений между самоопределением, прошлым поведением и силой привычки. J Behav Med. [Epub перед печатью] [PubMed] [Google Scholar] 19. Hill JO. Может ли подход небольших изменений помочь справиться с эпидемией ожирения? Отчет Объединенной целевой группы Американского общества питания, Института пищевых технологий и Международного совета по продовольственной информации.Am J Clin Nutr. 2009. 89 (2): 477–484. [PubMed] [Google Scholar] 21. Бандура А. Социальная когнитивная теория: агентская перспектива. Анну Рев Психол. 2001; 52: 1–26. [PubMed] [Google Scholar] 22. Мальц М. Психокибернетика. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Прентис-Холл; 1960. [Google Scholar]

    психология «формирования привычки» и общая практика

    Br J Gen Pract. 2012 Dec; 62 (605): 664–666.

    Бенджамин Гарднер, преподаватель психологии здоровья

    Центр исследований поведения в отношении здоровья, Департамент эпидемиологии и общественного здравоохранения, Университетский колледж Лондона, Лондон

    Филлиппа Лалли, научный сотрудник ESRC

    Центр исследований поведения в отношении здоровья, Департамент эпидемиологии и общественного здравоохранения, Университетский колледж Лондона , Лондон

    Джейн Уордл, профессор клинической психологии

    Центр исследований поведения в отношении здоровья, Департамент эпидемиологии и общественного здравоохранения, Университетский колледж Лондона, Лондон

    АДРЕС ДЛЯ ПЕРЕПИСКИ Benjamin Gardner Центр исследований поведения в отношении здоровья, Департамент эпидемиологии и общественного здравоохранения, Университетский колледж Лондон, Гауэр-стрит, Лондон, WC1E 6BT, Великобритания.Электронная почта: [email protected] Авторские права © Британский журнал общей практики, 2012 г. Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

    ОБРАЗОВАНИЕ ЗДОРОВЬЯ ПРИВЫЧНЫМ

    Государственный секретарь недавно предложил, чтобы NHS:

    «… используйте любую возможность, чтобы предотвратить ухудшение здоровья и способствовать здоровому образу жизни, максимально используя контакт медицинских работников с отдельными пациентами». изменение «образа жизни» (то есть поведения) и краткие оппортунистические советы могут быть эффективными. 2 Однако многие медицинские работники уклоняются от советов по изменению поведения, поскольку они считают, что традиционные стратегии изменения поведения требуют много времени для объяснения и трудностей для пациента. 2 Более того, даже когда пациенты успешно инициируют рекомендованные изменения, выигрыш часто бывает временным. 3 , потому что немногие из традиционных стратегий изменения поведения имеют встроенные механизмы для поддержания.

    Краткий совет обычно основан на советах пациентам о том, что нужно изменить и почему (например, сократить потребление насыщенных жиров для снижения риска сердечного приступа).Психологически такие советы предназначены для задействования сознательных размышляющих мотивационных процессов, которые Канеман называет «медленными» или «Системными 2» процессами. 4 Однако эффекты обычно недолговечны, потому что мотивация и внимание ослабевают. Краткие советы о том, как измениться, задействовав автоматические («Система 1») процессы, могут предложить ценную альтернативу с потенциалом долгосрочного воздействия.

    Рекомендации по оппортунистическому поведению в отношении здоровья должны быть легко доступны для медицинских работников и должны быть легкими для пациентов, чтобы они могли вписаться в повседневную медицинскую помощь.Мы предлагаем этот простой совет о том, как превратить здоровые действия в привычки — автоматические реакции, инициируемые извне на часто встречающиеся контексты, — предлагает полезный вариант в наборе инструментов для изменения поведения. Консультации по формированию привычек легко дать клиницистам и легко реализовать пациентам: повторяйте выбранное поведение в том же контексте, пока оно не станет автоматическим и легким.

    ФОРМИРОВАНИЕ ПРИВЫЧКИ И ЗДОРОВЬЕ

    Хотя часто используется как синоним частого или обычного поведения в повседневной речи, в психологии, « привычки » определяются как действия, которые запускаются автоматически в ответ на контекстные сигналы, которые были связаны с их действиями: 5 , 6 например, автоматическое мытье рук (действие) после использования туалета (контекстный сигнал) или надевание ремня безопасности (действие) после посадки в машину (контекстный сигнал).Десятилетия психологических исследований последовательно показывают, что простое повторение простого действия в согласованном контексте приводит через ассоциативное обучение к действию, которое активируется при последующем воздействии этих контекстных сигналов (то есть обычно). 7 — 9 Как только начало действия «передается» на внешние сигналы, зависимость от сознательного внимания или мотивационных процессов снижается. 10 Следовательно, привычки могут сохраняться даже после исчезновения сознательной мотивации или интереса. 11 Привычки также когнитивно эффективны, потому что автоматизация общих действий высвобождает умственные ресурсы для других задач.

    Растущее количество литературы демонстрирует важность принципов формирования привычек для здоровья. 12 , 13 Участники одного исследования повторили самостоятельно выбранный способ укрепления здоровья (например, съесть фрукты, пойти на прогулку) в ответ на один раз в день сигнал в их собственной среде (например, как, после завтрака). Ежедневные оценки субъективной автоматичности поведения (то есть силы привычки) демонстрировали асимптотическое увеличение с начальным ускорением, которое замедлялось до плато в среднем через 66 дней. 9 Упущение случайной возможности продемонстрировать поведение не повлияло серьезно на процесс формирования привычки: рост автоматизма вскоре возобновился после одного пропущенного действия. 9 Сила автоматизма достигает пика быстрее при простых действиях (например, питье воды), чем при более сложных упражнениях (например, при выполнении 50 приседаний).

    Рекомендации по формированию привычек в сочетании с подходом «небольших изменений» были протестированы как стратегия изменения поведения. 14 , 15 В одном исследовании добровольцы, желающие похудеть, были рандомизированы для вмешательства, основанного на привычках, на основе краткого буклета, в котором перечислялись 10 простых диет и видов активности и поощрялись повторения, зависящие от контекста, или отказ от них. контроль очереди на лечение.Через 8 недель группа вмешательства потеряла 2 кг по сравнению с 0,4 кг в контрольной группе. На 32 неделе завершители в группе вмешательства потеряли в среднем 3,8 кг. 14 Качественные данные интервью показали, что развился автоматизм: поведение стало «второй натурой», «прокладывая себе путь в ваш мозг», так что участники «чувствовали себя довольно странно», если они их не выполняли. 10 Действия, которые изначально было трудно придерживаться, стало легче поддерживать. В настоящее время проводится рандомизированное контролируемое исследование для проверки эффективности этого вмешательства, когда оно было проведено в учреждении первичной медико-санитарной помощи для более широкой выборки в течение 24-месячного периода наблюдения. 16 Тем не менее, эти первые результаты показывают, что процессы формирования привычки переносятся в повседневную среду, и предполагают, что советы по формированию привычки предлагают инновационный метод для содействия долгосрочному изменению поведения. 13

    СОЗДАНИЕ ЗДОРОВЫХ ПРИВЫЧКОВ

    Мы предлагаем, чтобы профессионалы могли рассмотреть возможность предоставления рекомендаций по формированию привычек как способ способствовать долгосрочному изменению поведения пациентов. Совет по формированию привычки в конечном итоге прост — последовательно повторяйте действие в одном и том же контексте. 12 Попытка формирования привычки начинается на «фазе инициации», во время которой выбираются новое поведение и контекст, в котором оно будет выполняться. Автоматичность развивается на последующей «фазе обучения», во время которой поведение повторяется в выбранном контексте, чтобы усилить ассоциацию «контекст-поведение» (здесь может помочь простая таблица показателей самоконтроля; вставка 1). Формирование привычки достигает кульминации в «фазе стабильности», на которой привычка сформировалась, а ее сила стабилизировалась, так что она сохраняется в течение долгого времени с минимальными усилиями или осмотрительностью.

    Вставка 1. Инструмент для пациентов

    Заведите новую здоровую привычку

    1. Определитесь с целью, которую вы хотите достичь для своего здоровья.

    2. Выберите простое действие, которое поможет вам достичь вашей цели, которую вы можете выполнять ежедневно.

    3. Спланируйте, когда и где вы будете выполнять выбранное действие. Будьте последовательны: выберите время и место, с которыми вы встречаетесь каждый день недели.

    4. Каждый раз, когда вы сталкиваетесь с этим местом и временем, выполняйте действие.

    5. Со временем станет легче, и в течение 10 недель вы обнаружите, что делаете это автоматически, даже не задумываясь об этом.

    6. Поздравляю, вы приобрели здоровую привычку!

    Моя цель (например, «есть больше фруктов и овощей») _________________________________________________

    Мой план (например, «после обеда дома я съем фрукт»)

    (Когда и где) ___________________________ Я буду ___________________________

    Некоторым людям полезно вести записи, пока они формируют новую привычку.Эту ежедневную контрольную таблицу можно использовать до тех пор, пока ваша новая привычка не станет автоматической. Вы можете оценить, насколько это автоматично в конце каждой недели, чтобы увидеть, как это становится легче.

    016 901 901 901 901

    неделя 1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя 5 неделя 6 неделя 7 неделя 8 неделя 9 9015 неделя 10 9015 неделя 10 неделя 10 неделя 10

    		 Понедельник
    среда
    901

    		 Пятница
    Суббота 9060 901
    Выполнено в течение> 5 дней, да или нет6 901 901 901 901 901
    Насколько это автоматически? Оцените от 1 (совсем нет) до 10 (полностью)

    Для того, чтобы у пациента возникла достаточная мотивация, для начала необходимо выработать привычку — попытка обучения, но многие пациенты хотели бы придерживаться более здоровой диеты или больше заниматься физическими упражнениями, например, если бы это было легко.Пациенты должны выбрать подходящий контекст для выполнения действия. «Контекст» может быть любой подсказкой, например событием («когда я приду на работу») или временем дня («после завтрака»), которые достаточно заметны в повседневной жизни, чтобы с ними часто сталкивались и обнаруживались и последовательно. Сигнал, расположенный в существующем распорядке дня (например, «когда я ухожу на обеденный перерыв»), обеспечивает удобную и стабильную отправную точку. 10

    Продолжение обучения на этапе обучения имеет решающее значение.Идея повторения одного конкретного действия (например, съесть банан) в постоянном контексте (с хлопьями на завтрак) сильно отличается от типичных советов, которые даются людям, пытающимся выработать новый здоровый образ жизни, который часто подчеркивает разнообразие в поведении и настройки для поддержания интереса (пробовать разные фрукты с разными приемами пищи или между ними). Вариация может предотвратить скуку, но требует усилий и зависит от поддержания мотивации и несовместима с развитием автоматизма. 6

    Пациенты должны сами выбирать целевое поведение. Прогресс на пути к самоопределяемой поведенческой цели поддерживает чувство автономии пациентов и поддерживает интерес, 17 , и есть свидетельства того, что изменение поведения, выбранное на основе его личной ценности, а не для удовлетворения внешних требований, таких как рекомендации врачей, это более легкая мишень для привычки. 18 Пациентам необходимо выбрать новое поведение (например, съесть яблоко), а не отказываться от существующего поведения (не есть жареные закуски), потому что невозможно сформировать привычку ничего не делать.Автоматичность привычки означает, что для отказа от существующих привычек требуются другие и в целом более сложные стратегии, чем создание новых. 12

    Пациентов следует поощрять стремиться к небольшим и управляемым изменениям поведения, потому что неудачи могут обескураживать. Сидячему человеку, например, более уместно посоветовать пройти еще одну или две остановки, прежде чем сесть в автобус, чем пройти весь маршрут — по крайней мере, для достижения их первой цели привычки. Небольшие изменения могут принести пользу здоровью: небольшие изменения в рационе питания могут помочь в долгосрочном контроле веса, 19 и небольшие количества легких физических нагрузок более полезны, чем никакие. 20 Более того, более простые действия быстрее становятся привычными. 9 Кроме того, достижения в изменении поведения, какими бы небольшими они ни были, могут повысить самоэффективность, что, в свою очередь, может стимулировать стремление к дальнейшим изменениям. 21 Формирование одной «маленькой» здоровой привычки может, таким образом, повысить уверенность в себе для работы над другими полезными для здоровья привычками.

    Нереалистичные ожидания относительно продолжительности процесса формирования привычки могут заставить пациента отказаться на этапе обучения.Некоторые пациенты, возможно, слышали, что привычки формируются за 21 день. Этот миф, по-видимому, возник из анекдотических свидетельств пациентов, которые прошли курс пластической хирургии и обычно психологически адаптировались к своему новому внешнему виду в течение 21 дня. 22 Более релевантное исследование показало, что автоматичность в среднем выходит на плато примерно через 66 дней после первого ежедневного выступления, 9 , хотя между участниками и поведением наблюдались значительные различия. Поэтому может быть полезно сказать пациентам, что формирование привычки (на основе ежедневного повторения) займет около 10 недель.Наш опыт показывает, что людей успокаивают, узнав, что их поведение становится все проще; поэтому им нужно только поддерживать свою мотивацию, пока не сформируется привычка. Усердная работа над новым поведением в течение 2–3 месяцев может быть привлекательным предложением, если есть шанс сделать такое поведение «второй натурой».

    ЗАКЛЮЧЕНИЕ

    Психологическая теория и данные о формировании привычек генерируют рекомендации для простых и устойчивых советов по изменению поведения. Мы признаем, что медицинские работники не всегда считают целесообразным предлагать пациентам консультации по образу жизни: некоторые пациенты могут раздражаться, когда им советуют изменить свое поведение, и такая реакция может угрожать доверию пациентов и удовлетворенности их отношениями между врачом и пациентом. 2 Однако в условиях, когда профессионалы считают себя способными дать совет по поведению, мы предлагаем им рассмотреть возможность предоставления рекомендаций по формированию привычки. Рекомендации по формированию привычек могут быть краткими, они просты для пациента и имеют реальный потенциал для долгосрочного воздействия. Он предлагает медицинским работникам полезный инструмент для включения научно обоснованной пропаганды здоровья в встречи с пациентами. Примерный инструмент, который медицинские работники могут использовать с пациентами для поощрения формирования привычек, представлен во вставке 1.

    Облигации

    Происхождение

    Свободно передано; внешняя экспертная оценка.

    ССЫЛКИ

    2. Лоулор Д.А., Кин С., Нил Р.Д. Могут ли врачи общей практики влиять на здоровье нации через популяционный подход к консультированию по образу жизни? Br J Gen Pract. 2000. 50 (455): 455–459. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 3. Джеффри Р. У., Древновски А., Эпштейн Л. Х., Стункард А. Дж. И др. Долгосрочное поддержание похудания: текущее состояние. Health Psychol. 2000; 19 (Дополнение 1): 5 – S16.[PubMed] [Google Scholar] 4. Канеман Д. Взгляд на суждения и выбор. Am Psychol. 2003. 58 (9): 697–720. [PubMed] [Google Scholar] 5. Нил Д. Т., Вуд В., Лабрек Дж. С., Лалли П. Как привычки определяют поведение? Предполагаемые и фактические триггеры привычек в повседневной жизни. J Exp Soc Psychol. 2012; 48: 492–498. [Google Scholar] 6. Вуд У, Нил ДТ. Новый взгляд на привычки и интерфейс «привычка-цель». Psychol Rev.2007; 114 (4): 843–863. [PubMed] [Google Scholar] 7. Бейли П.Дж., Фраскино Д.С., Сквайр Л.Р. Устойчивое обучение навыкам без осознания и независимо от медиальной височной доли.Природа. 2005. 436 (7050): 550–553. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 8. Корпус CL. Принципы поведения: введение в теорию поведения. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Appleton-Century-Crofts; 1943. [Google Scholar] 9. Лалли П., ван Яарсвельд Ч.М., Поттс Х.В., Уордл Дж. Как формируются привычки: моделирование формирования привычек в реальном мире. Euro J Soc Psychol. 2010; 40: 998–1009. [Google Scholar] 10. Лалли П., Уордл Дж., Гарднер Б. Опыт формирования привычки: качественное исследование. Psychol Health Med. 2011. 16 (4): 484–489.[PubMed] [Google Scholar] 11. Gardner B, de Bruijn GJ, Lally P. Систематический обзор и метаанализ применения индекса привычек самооценки к питанию и поведению при физической активности. Ann Behav Med. 2011. 42 (2): 174–187. [PubMed] [Google Scholar] 12. Лалли П., Гарднер Б. Содействие формированию привычки. Health Psychol Rev. В печати: DOI: 10.1080 / 17437199.2011.603640. [Google Scholar] 13. Ротман А.Дж., Ширан П., Вуд В. Рефлективные и автоматические процессы в инициировании и поддержании диетических изменений.Ann Behav Med. 2009; 38 (Дополнение 1): S4–17. [PubMed] [Google Scholar] 14. Лалли П., Чипперфилд А., Уордл Дж. Здоровые привычки: эффективность простых советов по контролю веса на основе модели формирования привычек. Int J Obes. 2008. 32 (4): 700–707. [PubMed] [Google Scholar] 15. Макгоуэн Л., Кук Л.Дж., Крокер Х. и др. Привыкание как новая теоретическая основа для изменения диеты у дошкольников. Психологическое здоровье. 2012; 27 (Дополнение 1): 89. [Google Scholar] 16. Бикен Р.Дж., Крокер Х., Моррис С. и др. Протокол исследования для исследования «10 лучших советов» (10TT): рандомизированное контролируемое испытание рекомендаций, основанных на привычках, для контроля веса в общей практике.BMC Public Health. 2012; 12 (1): 667. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 17. Деси Э.Л., Райан РМ. Поддержка автономии и контроля поведения. J Pers Soc Psychol. 1987. 53 (6): 1024–1037. [PubMed] [Google Scholar] 18. Гарднер Б., Лалли П. Усиливает ли внутренняя мотивация привычку к физической активности? Моделирование отношений между самоопределением, прошлым поведением и силой привычки. J Behav Med. [Epub перед печатью] [PubMed] [Google Scholar] 19. Hill JO. Может ли подход небольших изменений помочь справиться с эпидемией ожирения? Отчет Объединенной целевой группы Американского общества питания, Института пищевых технологий и Международного совета по продовольственной информации.Am J Clin Nutr. 2009. 89 (2): 477–484. [PubMed] [Google Scholar] 21. Бандура А. Социальная когнитивная теория: агентская перспектива. Анну Рев Психол. 2001; 52: 1–26. [PubMed] [Google Scholar] 22. Мальц М. Психокибернетика. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Прентис-Холл; 1960. [Google Scholar]

    Основы, типы и меры для формирования эффективных привычек

    Формирование привычек: основы, типы и меры для формирования эффективных привычек!

    Привычка — это простая форма обучения — изменение поведения с приобретением опыта.Он определяется как «автоматический ответ на конкретную ситуацию, обычно приобретаемый в результате повторения и обучения». Когда поведение развивается до такой степени, что оно становится полностью автоматическим, это называется привычкой. Обычно привычка не требует нашего сознательного внимания.

    Термин «привычка» строго применим только к двигательным реакциям, но часто более широко применяется к привычкам мышления, возможно, более правильному определению отношения.

    Привычки играют важную роль в нашей повседневной жизни.У всех нас появляются разные привычки. Они часть нашей жизни.

    Привычки могут быть хорошими или плохими. Тяжелая работа, письмо, чтение, регулярные упражнения, медитация и т. Д. — вот примеры хороших привычек. Алкоголизм, наркомания, летаргия, прокрастинация, ложь, нечестность, воровство, обман других, бегство от реальности и т. Д. — вот примеры вредных привычек.

    Основа формирования привычки :

    Формирование привычки можно объяснить двумя терминами — физиологическим и психологическим.

    Физиологическая основа связана с нашей нервной системой. Согласно этому, когда действие повторяется большее количество раз, образуется четкая нервная связь, ведущая к пути пути. Это обеспечивает плавное переключение нервной энергии, может быть от сенсорной к моторной.

    Согласно Халлу, когда стимул повторяется и возникает ответ, связь усиливается. В конце концов, это приводит к организации нервной системы, известной как привычка, иначе называемая обучением.

    Психологические теории объясняют, что привычки — это приобретенные предрасположенности. Согласно этим теориям, сохраняется любой процесс обучения или опыт, приобретенный человеком. Когда этот опыт обучения повторяется, он прочно сохраняется. Эта способность удерживать помогает нам укрепить ее и становится привычкой.

    Типы привычек :

    Привычки делятся на три типа в зависимости от характера деятельности.

    1.Моторные привычки:

    Эти привычки относятся к мышечной активности человека. Это привычки, связанные с нашими физическими действиями, такими как стояние, сидение, бег, ходьба, выполнение упражнений, поддержание определенных положений тела и т. Д.

    2. Интеллектуальные привычки:

    Это привычки, связанные с психологическим процессом. требующие наших интеллектуальных способностей, таких как хорошее наблюдение, точное восприятие, логическое мышление, использование способности к рассуждению перед принятием решений и проверкой выводов и т. д.

    3. Привычки характера:

    Некоторые из наших характеров мы выражаем в форме привычек. Например, помогать другим, кто в ней нуждается, доверять людям, быть честным, дружелюбно разговаривать, управлять временем, усердно трудиться, поддерживать свою одежду в чистоте и порядке и т. Д. Эти привычки будут иметь сущность чувств и эмоций; поэтому их также называют эмоциональными привычками.

    Меры по формированию эффективных привычек :

    Уильям Джеймс, известный американский психолог, предложил следующие меры по формированию привычек.

    а. Сделайте хорошее начало:

    «Хорошее начало — половина дела» — это предпосылка. Соответственно, чтобы усвоить привычку, мы должны хорошо начать. У нас должна быть сильная мотивация и решимость. У нас не должно быть колебаний ума. Например, студентка медсестры решает начать обучение в определенное время в течение определенного периода времени. Он или она должны начать, как было решено, и не медлить в первый же день.

    б. Продолжайте регулярно практиковать:

    Важно регулярно практиковать новую привычку, пока она не станет рутиной в нашей жизни.Следует избегать откладывания или прерывания, потому что это ослабляет формирование наших привычек. Например, следует избегать каких-то неубедительных оправданий, таких как головная боль, отсутствие интереса или настроения, и откладывать работу.

    г. Выберите благоприятную среду:

    Формирование хороших привычек зависит также от благоприятной атмосферы. Например, для студента, который хочет много работать, должна быть компания трудолюбивых студентов, а не ленивых товарищей, которые не заинтересованы в учебе.

    г.Не останавливайтесь, пока цель не будет достигнута:

    Как только привычка сформирована, ее нужно укреплять. Следовательно, его следует продолжать, пока он не укоренится прочно.

    А пока мы должны наслаждаться новой привычкой, чтобы у нас было больше интереса к продолжению практики. С этой целью мы можем продолжать думать о положительных эффектах этой новой привычки. Пример: понимание предмета, получение хороших оценок, получение хороших результатов, достижение хорошей работы и т. Д.

    Как формируются привычки? Психология изменения поведения

    В своем эссе « Of Habit » французский философ Равассон (1838/2008) описывает привычки как знакомые, но таинственные.

    Действия, которые повторяются в течение долгого времени, постепенно превратились в привычки, ведущие свою собственную любопытную жизнь.

    Равассон был больше всего очарован положительными или адаптивными привычками, которые мы развиваем осознанно (Malabou, 2008).

    Конечно, не все привычки развиваются осознанно.

    Некоторые привычки развиваются бессознательно, в результате внутреннего или внешнего стресса. Это, как правило, негативные или дезадаптивные привычки.

    Нейробиологи также много говорили о привычках, в том числе о том, как формируются положительные и как можно избавиться от отрицательных (Yin & Knowlton, 2006).

    Мы изучим мнения и исследования, а затем ответим на вопрос , как формируются привычки в этой статье.

    Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы могли бы бесплатно загрузить наши три упражнения по достижению целей. Эти подробные, научно обоснованные упражнения помогут вам или вашим клиентам ставить перед собой практические цели и овладевать методами, позволяющими изменить поведение на долгое время.

    Как формируются привычки 101

    К вопросу о формировании привычки можно подойти с научной или более субъективной и экспериментальной точки зрения.

    Субъективный опыт формирования привычки

    Бергсон был французским философом, который опирался на предыдущее обсуждение Равассоном привычек и их формирования.

    Бергсон (1911) писал как об активных, так и о пассивных привычках.

    Пассивные привычки возникают в результате воздействия на вещи, к которым мы со временем привыкаем. Альпинисты-высокогорные альпинисты постепенно адаптируют свое тело к более низкому уровню кислорода, доступному по мере подъема на высоту более 7000 футов.

    Активные привычки — это привычки, которые мы развиваем путем многократных намерений и усилий, кристаллизуются как навыки, которые мы выполняем практически без раздумий.Гимнастка отрабатывает ходьбу, прыжки и переворачивание на узкой балке до тех пор, пока не сможет плавно выполнять все эти маневры, не падая.

    Привычки как навыки также можно рассматривать как трамплин для творчества. Основываясь на том, что мы можем делать обычно, мы достигаем новых высот, например, когда джазовый музыкант усваивает игру базовой мелодии, а затем импровизирует новые авантюрные ноты поверх основной темы.

    Научный взгляд на формирование привычек сегодня подтверждается исследованиями в области нейробиологии.Это исследование выявило важнейшие пути мозга, участвующие в формировании привычек.

    Неврология формирования привычек

    Когда вы впервые учитесь завязывать шнурки, попытки предпринимаются осознанно и требуют усилий. По мере того, как вы практикуете этот навык, он становится привычкой, и вы можете делать это легко и автоматически, даже думая о других вещах.

    Неврология задалась вопросом, как сознательные и целенаправленные действия превращаются в привычку (Yin & Knowlton, 2006).

    Ключ к разгадке тайны формирования привычки можно найти в древней области мозга, называемой базальными ганглиями (Yin & Knowlton, 2006).

    Базальные ганглии — это глубокие структуры у основания мозга, которые развились на ранних этапах эволюции нашей нервной системы.

    Эти структуры играют важную роль в координации всех видов произвольных движений, включая сложные движения, связанные с ходьбой, бегом, едой, разговором, хватанием и манипулированием руками и т. Д.

    Базальные ганглии вместе с лобной или «исполнительной» долей мозга также помогают выполнять важную задачу быстрого выбора типа движения из множества вариантов, доступных в данной ситуации.

    Что делать, если вы столкнулись с тигром, внезапно выскакивающим из кустов? Стоять на месте, бегать, чтобы забраться на дерево, или броситься к реке и надеяться, что тигр не умеет плавать? Программа движения, выбранная на этом этапе, может определить, сможете ли вы передать свои гены какому-либо потомству.

    Поскольку движения наиболее эффективны, когда они хорошо изучены или привычны, базальные ганглии также очень вовлечены в формирование привычки.

    Определенные привычки, по-видимому, формируются в результате взаимодействия двух различных путей базальных ганглиев (Yin & Knowlton, 2006).

    Один из этих путей — ассоциативный . Он сознательно собирает информацию, необходимую для достижения таких целей, как согревание, поиск еды, поиск партнера и художественное самовыражение.

    Второй путь больше автомат . Этот путь берет уроки, извлеченные из первого пути, и включает их в репертуар сохраненных привычек.

    Эти привычки затем становятся доступными для вызова, когда им подсказывает данная ситуация.

    Когда я сажусь на ступеньку перед пробежкой, это вызывает у меня привычку надевать кроссовки в последовательности действий, которые хорошо усвоены и часто автоматические.

    Другой ключевой аспект формирования привычки — положительное подкрепление или вознаграждение.Чтобы какое-то действие стало привычкой, полезно, если оно не только часто повторяется, но и позитивно подкрепляется.

    Мы можем вызвать положительное подкрепление через внешнюю награду, такую ​​как деньги, еда или похвала. Такие переживания высвобождают дофамин, одно из любимых нейрохимических веществ мозга, способствующих «хорошему самочувствию». Полезный выброс дофамина также может происходить через внутренние триггеры, такие как визуализация себя, достигающего заветной цели (Neuroscience News, 2015).

    Было показано, что высвобождение дофамина зависит от нейронов в лимбической системе, еще одной древней цепи мозга, которая обрабатывает эмоции и переживание вознаграждения.Лимбическая система глубоко связана с базальными ганглиями и может накладывать на наши воспоминания и привычки эмоциональную ценность и вознаграждение (Trafton, 2012).

    Психология привычек: 3 теории

    Американский философ Уильям Джеймс внес первые вклады в теорию привычек, которые до сих пор находят отклик.

    Джеймс (1914) считал привычку результатом повторения одного и того же действия снова и снова в одинаковых обстоятельствах, пока оно не укоренилось в схемах нашего мозга.

    Он также считал, что укоренившиеся привычки автоматически возникают перед лицом сильных сигналов, связанных с их формированием. Когда вы входите в свою затемненную комнату, комната и темнота вызывают автоматическую привычку тянуться к выключателю.

    Бихевиористы, такие как Б. Ф. Скиннер, расширили понимание Джеймса привычки с помощью исследований на животных, которые подчеркнули, как формирование привычки подпитывается вознаграждением.

    Скиннер (1953) создал клетки для голубей с кнопками, при нажатии на которые падала кормовая гранула.Исследуя клетку, голодные голуби в конце концов клевали кнопку на стене. Вскоре они пришли к выводу, что если клюнуть кнопку, получится кормовой шарик.

    Этот экспериментальный сценарий включал в себя то, что для Скиннера было основными факторами в формировании привычки:

    1. Стимул, как кнопка, которую нужно клевать
    2. Поведение, как клюет кнопку
    3. Награда, как гранулы еды

    Скиннер (1953) полагал, что поведение, которое неоднократно совершалось ради награды, станет привычкой.Эта гипотеза была подтверждена его голубями, неоднократно нажимавшими на кнопку, даже когда за этим действием больше не следовала кормовая гранула.

    Другие теории стремились выйти за рамки сосредоточения бихевиоризма только на наблюдаемом поведении и включить в привычку ментальный или когнитивный компонент. Эдвард Толман (1948, 1954) считал, что повторяющиеся или привычные реакции включают использование внутренних идей или «карт» в качестве когнитивных компонентов, которые помогают ориентироваться в лабиринтах и ​​т. Д.

    Нейробиология дополнительно исследовала некоторые вопросы о привычках с помощью исследований нервной проводимости и сканирования мозга.

    Привычки и мозг: 5 увлекательных исследований

    Доктор Венди Вуд, психолог из лаборатории привычек Университета Южной Калифорнии, обнаружила, что примерно 43% ежедневных занятий участников ее исследования выполнялись по привычке, в то время как они думали о чем-то другом (Вуд, Куинн, И Каши, 2002).

    Как мы узнаем, когда начинать и прекращать такие привычные действия, если они не выполняются сознательно?

    Нейробиологи из Массачусетского технологического института обнаружили, что при выполнении обычного распорядка, например чистки зубов, определенные нейроны в базальных ганглиях активируются или «срабатывают» в начале распорядка.Затем они лежат тихо, пока продолжается рутина. Наконец, они снова срабатывают, когда процедура завершена (Мартирос, Берджесс и Грейбил, 2018).

    Это означает, что даже если вы думаете о чем-то другом, вы можете автоматически начать, а затем закончить привычный распорядок, потому что эти специализированные нейроны скажут вам сделать это.

    Другой распространенный вопрос о привычках: сколько времени нужно, чтобы сформировать новые?

    Одно часто цитируемое исследование (Lally, van Jaarsveld, Potts, & Wardle, 2010) показало, что в среднем необходимо 66 дней, чтобы выработать новую полезную для здоровья привычку, такую ​​как упражнения не менее 30 минут в день.

    Research предлагает следующие советы, как избавиться от негативных привычек и сформировать новые, более позитивные.

    Найдите способы снизить уровень стресса.

    Многие негативные привычки, такие как курение, переедание и чрезмерный сон, развились как реакция на стресс (Schwabe & Wolf, 2009).

    Если вы снизите уровень стресса, вы должны быть менее склонны делать перерыв, есть то, что вам действительно не нужно, или плюхнуться на диван в середине дня.

    Простые меры могут снизить стресс, например прогулка или отработка таких методов, как диафрагмальное дыхание и прогрессивное расслабление мышц.

    Осознайте свои негативные привычки.

    Поскольку они в основном автоматические, мы часто не осознаем наших привычек и связанных с ними переживаний. Если помнить о своих негативных привычках и о том, что с ними связано, можно легче избавиться от них (Брюэр, 2019).

    Например, когда их просят запомнить, какие вкусы и запахи от курения, некоторые курильщики понимают, что настоящие ощущения от курения им неприятны.Размышление о чувственном опыте курения может помочь избавиться от этой привычки (Brewer, 2019).

    Избегайте сигналов, которые изначально были связаны с развитием негативной привычки.

    Большинство привычек может быть вызвано сигналами или контекстами, в которых они развились (Dickinson & Balleine, 1994).

    Таким образом, отрицательные привычки можно оставить бездействующими, если избегать связанных с ними сигналов или контекстов. Например, пытаясь ослабить привычку перекусывать между приемами пищи, я не должен упускать из виду легкодоступные закуски.

    Замените старую привычку новой, которая ей противоречит.

    Это можно сделать, явно спланировав другой курс и повторив то, что он предписывает.

    Этот метод был успешно использован в исследовании по искоренению старых и случайных привычек утилизации на рабочем месте и замене их четкой стратегией последовательной утилизации (Holland, Aarts, & Langendam, 2006).

    5 привычек, которые улучшат вашу жизнь

    Роберт Канаат — предприниматель, который под псевдонимом Р.Л. Адамс много писал о дисциплине, позитивном изменении поведения и привычках (Adams, 2013, 2014).

    Ниже приведены пять привычек, которые Канаат выделил для улучшения здоровья, финансового положения, карьеры и психологического благополучия (адаптировано из Wanderlust Worker).

    Основная здоровая привычка: 10000 шагов в день

    Канаат описывает это как «краеугольную привычку», которая поддерживает другие полезные для здоровья привычки, такие как пить достаточно воды, осознавать, что мы едим, и оставлять достаточно времени для упражнений.

    Эту базовую привычку можно поддержать, используя шагомер или приложение для здоровья на смартфоне, чтобы отслеживать шаги к ежедневной цели в 10 000 человек.

    Положительная финансовая привычка: ведение журнала расходов

    По словам Канаата, эта краеугольная финансовая привычка поддерживает финансовую осведомленность, финансовое планирование и положительные привычки в отношении расходов.

    Он приводит в пример Джона Д. Рокфеллера, мать которого привила ему привычку записывать каждую потраченную копейку с раннего возраста.Она также с самого начала поощряла его к экономии и разумному инвестированию своих денег. Рокфеллер считал свою мать и привитые ею привычки ключом к своему финансовому успеху (Rockefeller, 2019).

    Привычка к критическому успеху: активная постановка целей

    Канаат отличает активную постановку целей от пассивной. В последнем случае мы ставим цели на более длительный срок, а потом забываем о них. Активная постановка целей предполагает ежедневное отслеживание вашего прогресса в достижении каждой цели.Он также выступает за постановку целей «SMART»: убедитесь, что цели:

    • Специальный
    • Измеримый
    • достижимо
    • Реалистичный
    • с ограничением по времени

    Важнейшая карьерная привычка: тайм-менеджмент

    Канаат рекомендует использовать «квадрантную» систему для управления временем, сначала разработанную Дуайтом Д. Эйзенхауэром, а затем включенную в бестселлер 7 привычек высокоэффективных людей (Кови, 2020).

    В этой системе каждое действие, которое мы выполняем, может быть отнесено к категории связанных с определенным сочетанием срочности и важности. Мы, естественно, склонны сосредотачиваться на краткосрочных задачах квадранта 1, которые одновременно срочны и важны.

    Нам нужно еще больше помнить о долгосрочных целях квадранта 2, которые, хотя и не срочны, но очень важны.

    Остальные занятия в третьем и четвертом квадрантах отвлекают и тратят время, и их следует избегать и строго ограничивать, соответственно.

    Важная привычка к здоровью: ежедневная благодарность.

    Если мы сосредоточимся на том, чего нам не хватает, мы увидим и испытаем то, чего нам не хватает.

    С другой стороны, если мы сосредоточимся и будем благодарны за то, что имеем сейчас, мы увидим и испытаем благодарность и полноту.

    Канаат рекомендует ежедневно практиковать благодарность в течение 15 минут каждое утро, записывая все, за что мы благодарны. Он также рекомендует делать это каждый день в течение 90 дней, чтобы выработать привычку.Он добавляет, что это может привести к позитивным изменениям в мышлении: от мыслей только о недостатках к осознанию и благодарности за все, что у нас есть.

    Полезные ресурсы PositivePsychology.com

    Следующие ресурсы могут помочь вам или вашим клиентам избавиться от негативных привычек и сформировать новые положительные.

    • Отслеживание привычек
      Этот инструмент разработан, чтобы помочь вам ежедневно отслеживать прогресс в развитии тех положительных привычек, которые вы хотите развивать, в отношении здоровья, финансов, отношений и благополучия.
    • Постановка целей
      Наша статья о постановке целей с помощью шаблонов и рабочих листов содержит различные советы и ресурсы для важной привычки активной постановки целей.
    • Аудит управления энергопотреблением
      Этот инструмент может помочь вам узнать и скорректировать свои привычки по использованию и восстановлению личной энергии посредством здорового питания, сна, физических упражнений и т. Д.
    • Ежедневная проверка благодарности
      Инструмент, помогающий развивать ежедневную благодарность и различные преимущества, которые с ней связаны.Он предназначен для ежедневного наполнения свежим контентом, со ссылкой на события, произошедшие за последние 24 часа, за которые вы благодарны.

    Сообщение о возвращении домой

    Привычки — это сила в нашей жизни, часто с положительными, а иногда и с отрицательными результатами.

    Хотя отрицательные привычки могут быть упрямыми, исследования показали, что от них можно избавиться и заменить их более положительными.

    Осведомленность о наших привычках может помочь отличить те, которые соответствуют нашим целям, и те, которые стоят на нашем пути.

    Позитивные привычки, которые мы сознательно формируем, сохраняют элементы осознанного намерения, которое их инициировало. В лучшем случае такие привычки обеспечивают мастерство. Они также могут стать трамплином для творчества, например, когда опытный альпинист выбирает правильный маршрут по новому и сложному склону.

    Определенные положительные привычки также могут быть «краеугольными камнями» для других, например, когда ежедневная привычка делать не менее 10 000 шагов помогает закрепить другие привычки, такие как здоровое питание и ежедневное времяпрепровождение на улице.

    Мы надеемся, что предлагаемые в этой статье инструменты и методы для укрепления положительных привычек и избавления от отрицательных будут полезны для вас или ваших клиентов.

    Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте скачать наши три упражнения для достижения целей бесплатно.

    Если вы хотите помочь другим добиться успеха в жизни, наш мастер-класс по мотивации и достижению целей © представляет собой комплексный шаблон обучения для практиков, который содержит все необходимое, чтобы помочь вашим клиентам достичь своих целей и освоить методы повышения мотивации.

    • Адамс Р. Л. (2013). Искусство настойчивости: простые секреты долгосрочного успеха . Автор.
    • Адамс, Р. Л. (2014). Смена привычки: Измените свою жизнь с помощью 101 небольшого изменения в повседневной жизни . Автор.
    • Бергсон, Х. (1911). Материя и память (Н. М. Пол и У. С. Палмер, пер.). Джордж Аллен и компания
    • Брюэр, Дж. (2019). Тренировка осознанности при зависимости: обнаружила ли нейробиология «взлом мозга», с помощью которого осознание подрывает процесс привыкания? Текущее мнение в психологии , 28 , 198–203.
    • Кови, С. Р. (2020). 7 привычек высокоэффективных людей: Восстановление этики характера . Саймон и Шустер.
    • Дикинсон, А., и Баллейн, Б. (1994). Мотивационный контроль целенаправленного действия. Обучение и поведение животных , 22 , 1–18.
    • Holland, R. W., Aarts, H., & Langendam, D. (2006). Нарушение и создание привычек на рабочем месте: полевой эксперимент по силе реализации намерений. Журнал экспериментальной социальной психологии , 42 (6), 776–783.
    • Джеймс, У. (1914). Привычка . Х. Холт.
    • Лалли П., ван Яарсвельд, К. Х. М., Поттс, Х. У. У. и Уордл, Дж. (2010). Как формируются привычки: моделирование формирования привычек в реальном мире. Европейский журнал социальной психологии , 40 , 998–1009.
    • Малабу, К. (2008). Зависимость и благодать: предисловие к книге Феликса Равассона «О привычках». В F. Ravaisson, Of привычка (стр. Vii — xx). Континуум.
    • Мартирос, Н., Берджесс, А., & Грейбил, А. М. (2018). Обратно активные проекционные нейроны полосатого тела и интернейроны выборочно разграничивают полезные поведенческие последовательности. Текущая биология , 28 (4), 560–573.
    • Neuroscience News (2015, 24 ноября). Роль дофамина в мотивации и обучении. Новости неврологии. Получено 8 марта 2021 г. с https://neurosciencenews.com/dopamine-learning-reward-3157/

      • .

    • Раваиссон, Ф. (2008). По привычке (C.Карлайл и М. Синклер, пер.). Continuum (Оригинальная работа опубликована в 1838 г.).
    • Рокфеллер, Дж. Д. (2019). Классическая автобиография Джона Д. Рокфеллера: Случайные воспоминания людей и событий . Компас Круг.
    • Швабе, Л., и Вольф, О. Т. (2009). Стресс побуждает людей к привычному поведению. Журнал неврологии , 29 (22), 7191–7198.
    • Скиннер, Б.Ф. (1953). Наука и поведение человека . Макмиллан.
    • Толман, Э.С. (1948). Когнитивные карты у крыс и людей. Психологический обзор , 55 , 189–208.
    • Толмен, Э. К. (1954). Свобода и познавательный разум. Американский психолог , 9 (9), 536–538.
    • Trafton, A. (2012). Как мозг контролирует наши привычки. Новости Массачусетского технологического института . Получено 8 марта 2021 г. с сайта https://news.mit.edu/2012/understanding-how-brains-control-our-habits-1029

      • .

    • Вуд, В., Куинн, Дж. М., и Каши, Д. А. (2002).Привычки в повседневной жизни: мысли, эмоции и действия. Журнал личности и социальной психологии , 83 (6), 1281–1297.
    • Инь, Х. и Ноултон, Б. (2006). Роль базальных ганглиев в формировании привычки. Nature Reviews Neuroscience , 7 , 464–476.

    Психология формирования привычки (и как ее взломать)

    Наши привычки определяют наш успех. Тем не менее, кажется, что они находятся вне нашего контроля. Говорите ли вы о том, чтобы избавиться от вредных привычек или о формировании привычки, это не пустяк.

    Психология, лежащая в основе формирования привычки, помогает нам создавать новые привычки, а также помогает нам избавиться от плохих. Если вы поймете эту психологию, вы сможете полностью контролировать то, к чему привыкли в жизни. Чтобы узнать больше об этой теме и узнать, как применить эти знания в своей жизни для вашего же блага, продолжайте читать!

    Как формируются привычки

    Привычки обычно делятся на хорошие и плохие. Большинство людей не выходят за рамки этих категорий и не осознают истинную силу привычек.

    Наши привычки играют жизненно важную роль. От повседневной рутины до уровня успеха — наши привычки по большей части определяют результаты. К сожалению, мы склонны полагать, что контролируем свои привычки, хотя на самом деле все наоборот.

    Петля привычек

    Вот почему очень важно знать, как формируются привычки. Этот процесс называется циклом привычки. Он состоит из трех основных компонентов, которые работают вместе для формирования привычки: сигнал, распорядок и награда.

    Сигнал — это триггер, который побуждает к следующему поведению. Все, что вас окружает, напоминает вам об этой привычке или заставляет вас воплотить ее в жизнь, является сигналом. Это может быть объект, человек, чувство, событие, запах или вообще что угодно.

    Далее рутина. Привычки — это не просто одно действие, которое не связано с остальными вашими действиями. То, что происходит до и после привычного поведения, является частью привычки. Вот что такое рутина.

    Всякий раз, когда сигнал запускает вашу привычку, вы начинаете следовать определенному распорядку, разработанному вашим мозгом.Вся серия действий всегда будет одинаковой или очень похожей, каждый раз, когда привычка бессознательно приводится в действие.

    Награда — это любой результат, которого вы добьетесь. Например, если ваша привычка помогает вам чувствовать себя эмоционально лучше, это ваша награда. Это то, что ваш мозг считает положительным результатом. Следовательно, вы бессознательно хотите повторять эту привычку снова и снова, чтобы получить удовлетворение от награды.

    Как избавиться от вредных привычек

    Все привычки формируются одинаково.Петля привычки является виновником плохих привычек, но также и причиной хороших. В любом случае, поскольку теперь вы знаете о процессе, вы можете работать над ним, чтобы достичь желаемого результата.

    Несмотря на то, что происходит неосознанно, если вы сосредоточитесь на процессе, вы можете попытаться избавиться от вредных привычек. К счастью, это возможно, если приложить немного усилий, и вам не придется на всю жизнь придерживаться токсичных привычек.

    Следующие советы помогут вам разорвать петлю формирования дурных привычек.

    1.Маленькие шаги

    Мотивация к отказу от вредных привычек может вызвать желание избавиться от всего негативного сразу. Вы можете думать, что у вас достаточно энергии, чтобы избавиться от вредных привычек за один раз, но это невозможно и не является здоровым подходом.

    Избавление от вредных привычек — это не однодневная задача или разовая попытка. Это процесс, который потребует времени и большого терпения. Вы должны начать с небольших шагов и оставаться последовательными. Избавьтесь от вещей, которые приводят к вредным привычкам, одно за другим.Медленно корректируйте свой образ жизни. Мгновенный шок может избавить вас от одной вредной привычки, но может вызвать многие другие.

    2. Сосредоточьтесь на репликах

    Ваши вредные привычки укрепляются, когда они повторяются. Чтобы этого не произошло, лучше всего контролировать их с самого начала. Для этого вам нужно взять под контроль реплики. Если вам удастся удержать свой разум от побуждения к приведению в действие привычки, вы сможете предотвратить усиление присутствия вредной привычки в вашей жизни.

    Вам потребуется некоторое время, чтобы выяснить точные триггеры.Следите за обстоятельствами, в которых вы склонны претворять в жизнь вредную привычку. Затем начните принимать меры для контроля этих триггеров или просто исключите возможность появления этих сигналов из своего распорядка. Это поможет вам предотвратить формирование негативных привычек.

    3. Одна привычка за раз

    У многих из нас есть множество вредных привычек, от которых мы хотим избавиться. Кажется почти оправданным желание избавиться от них всех сразу.

    Подобно тому, как избавление от одной вредной привычки требует времени и терпения, избавление от всех вредных привычек требует еще большей последовательности и усилий.Сосредоточьтесь на одной вредной привычке за раз, чтобы добиться большего успеха. Избегайте умственного напряжения, отказываясь от одной вредной привычки за раз.

    4. Используйте замену

    Привычки занимают заметное место в вашей жизни и уме. Когда вы пытаетесь избавиться от вредной привычки, не оставляйте после себя пустоту. Вместо этого замените его чем-нибудь получше.

    Например, если вы пытаетесь свести к минимуму употребление алкоголя, каждый раз, когда вы избегаете стакана алкоголя, заменяйте его более здоровым напитком.Это одновременно помогает избавиться от вредной привычки и выработать хорошую.

    Как развить хорошие привычки

    Следствием идеи о том, что привычки являются бессознательными, является то, что сознательные попытки выработать новые привычки не принесут вам многого. Хотя это правда, есть несколько (простых) способов обмануть свой мозг. Это те вещи, которые будут напоминать вам (вызвать) лучшие привычки без прямых усилий, которые будут способствовать развитию новых (хороших) привычек!

    Вот несколько способов развить хорошие привычки.

    1. Определите хорошие привычки

    Все мы хотим иметь хорошие привычки, но все мы по-разному представляем себе эти полезные привычки. Прежде чем вы начнете бороться за выработку новых привычек, определите свою цель. Какие привычки, по вашему мнению, полезны для вас, помогут в вашей жизни и вам бы хотелось иметь их в долгосрочной перспективе? Этот список поможет вам не сбиться с пути, пока вы будете стараться к ним привыкнуть.

    2. Укрепите свою силу воли

    Просто решить, что вы хотите иметь лучшие привычки, — это самая легкая часть процесса.Однако вам нужна более сильная сила воли, чтобы продолжить процесс до конца. Сделайте все возможное, чтобы сохранить высокие надежды и мотивацию. Он понадобится вам, чтобы придерживаться своей цели, вырабатывать хорошие привычки, а затем (самая сложная часть процесса) сохранять их.

    Процесс непростой. Вы столкнетесь с множеством препятствий. Однако ваша сила воли будет подталкивать вас к попыткам снова и снова, несмотря на повторяющиеся неудачи.

    3. Окружите себя позитивными людьми

    Лучший сознательный способ побудить свой разум к бессознательному привыканию — это иметь хорошую компанию.Люди, которыми вы себя окружаете, будут иметь большое влияние на ваши привычки. Именно здесь вы развиваете большинство скрытых хороших привычек.

    Оставайтесь рядом с людьми, чьи привычки вы тоже хотите перенять. Эти люди также будут побуждать вас продолжать бороться за лучшее, когда вы теряете мотивацию и надежду. Естественно, позитивная компания укрепит ваш разум, что позволит вам приложить больше усилий в правильном направлении и сформировать позитивные привычки.

    4.Разработка процедуры

    Если вы оглянетесь на петлю привычки, то увидите три компонента. Сигнал и награда — это два компонента, которые вы не можете контролировать. Ваш мозг решит, что его запускает. Точно так же и ваш разум сам почувствует награду.

    Единственное, что вы можете контролировать, когда дело доходит до развития новых привычек, — это рутина. Один и тот же распорядок соблюдается каждый раз, когда возникает привычка. Итак, позвольте вашему мозгу привыкнуть к определенному распорядку дня, который укрепляет полезные привычки, которые вы хотите выработать.

    Например, если вы хотите сделать привычкой читать книгу перед сном, вам придется какое-то время делать сознательные усилия. Для начала отложите смартфон в сторону, чтобы не отвлекаться. Включите прикроватную лампу для чтения и выключите все остальные светильники. Держите книгу под рукой, чтобы не забывать читать в любой день.

    Вам придется повторить этот распорядок несколько раз, прежде чем ваш ум овладеет им. Затем постепенно вы привыкнете к чтению перед сном и через несколько недель (иногда месяцев).невозможно заснуть, не прочитав несколько страниц.

    Итог

    Если вы стремились к успеху, но терпели неудачи снова и снова, пора сменить фокус. Вы вините в этом внешние факторы и работаете над неправильными аспектами своей жизни. Что вам нужно отшлифовать, так это свои привычки, чтобы вы могли последовательно работать в направлении лучшего будущего, даже при бессознательном поведении.

    Понимание психологии формирования привычек поможет вам вести более здоровую, позитивную и очень успешную жизнь.Итак, начните использовать эти советы в своей повседневной жизни, чтобы контролировать свои привычки!

    Подробнее о Habit Building

    Изображение предоставлено: Chander R через unsplash.com

    Как они формируются и как их сломать: NPR

    Процедуры состоят из трех частей «петли привычки»: сигнал, поведение и награда. По словам журналиста Чарльза Дахигга, понимание и прерывание этого цикла — ключ к избавлению от привычки.

    iStockphoto.com


    скрыть подпись

    переключить подпись

    iStockphoto.com

    Подумайте о том, чему вам потребовалось много времени, чтобы научиться, например, как параллельная парковка. Поначалу параллельная парковка была сложной, и на это приходилось много душевной энергии.Но когда вы привыкли к параллельной парковке, это стало намного проще — можно сказать, почти привычным.

    Параллельная парковка, азартные игры, физические упражнения, чистка зубов и все другие действия, вызывающие привыкание, следуют одним и тем же поведенческим и неврологическим паттернам, говорит бизнес-обозреватель New York Times Чарльз Дахигг. Его новая книга The Power of Habit исследует науку, лежащую в основе того, почему мы делаем то, что мы делаем, и как компании теперь работают, чтобы использовать наши привычки, чтобы продавать и продавать нам продукты.

    Как формируются привычки

    Оказывается, каждая привычка начинается с психологического паттерна, называемого «петлей привычки», который состоит из трех частей. Во-первых, есть сигнал или триггер, который говорит вашему мозгу перейти в автоматический режим и позволить поведению развернуться.

    «Затем есть рутина, которая представляет собой само поведение», — говорит Дахигг Терри Гроссу из Fresh Air . «Это то, о чем мы думаем, когда думаем о привычках».

    Сила привычки

    Почему мы делаем то, что делаем в жизни и бизнесе

    Чарльз Дахигг

    Третий шаг, по его словам, — это награда: то, что нравится вашему мозгу, что помогает ему запоминать «петлю привычки» в будущем.

    Нейробиологи проследили наше поведение, вызывающее привыкание, к части мозга, называемой базальными ганглиями, которая также играет ключевую роль в развитии эмоций, воспоминаний и распознавания образов. Между тем решения принимаются в другой части мозга, называемой префронтальной корой. Но как только поведение становится автоматическим, часть вашего мозга, принимающая решения, переходит в своего рода спящий режим.

    «Фактически, мозг начинает работать все меньше и меньше», — говорит Дахигг.«Мозг может почти полностью отключиться … И это реальное преимущество, потому что это означает, что у вас есть вся эта умственная деятельность, которую вы можете посвятить чему-то другому».

    Вот почему легко — скажем, во время вождения или параллельной парковки — полностью сосредоточиться на чем-то другом: например, на радио или на разговоре, который вы ведете.

    «Вы можете выполнять эти сложные поступки, даже не подозревая об этом», — говорит он. «И это из-за способности наших базальных ганглиев: принимать поведение и превращать его в автоматическую рутину.»

    Исследования показали, что люди будут выполнять автоматические действия — например, выезжать с проезжей части или чистить зубы — каждый раз одинаково, если они находятся в одной и той же среде. Но если они берут отпуск, вполне вероятно, что поведение изменится.

    «Вы будете надевать обувь в другом порядке, не обращая на это никакого внимания, — говорит он, — потому что, как только сигналы меняются, паттерны разрушаются».

    Это одна из причин, почему отпуск так расслабляет: он помогает избавиться от определенных привычек.

    «Это также прекрасная причина, по которой изменение привычки в отпуске — один из самых успешных способов сделать это», — говорит он. «Если вы хотите бросить курить, вам следует бросить курить, пока вы в отпуске, потому что всех ваших старых сигналов и всех ваших старых вознаграждений больше нет. Так что у вас есть возможность сформировать новый паттерн и, надеюсь, вы сможете перенести это в свою жизнь «.

    Маркетинговые привычки

    Автоматизируются не только индивидуальные привычки.Дахигг говорит, что есть исследования, которые показывают, что организационные привычки формируются у работников, работающих в одной компании. И сами компании используют подсказки и поощрения, чтобы попытаться повлиять на клиентов, особенно если сами клиенты не могут сформулировать, какие приятные впечатления они получают от привычки.

    «Компании очень, очень хорошо — лучше самих потребителей — знают, чего на самом деле хотят потребители», — говорит Дахигг.

    В качестве примера он указывает на Febreeze, средство для устранения запаха ткани Proctor & Gamble, которое изначально не удалось, когда оно попало на рынок.

    «Они думали, что потребители воспользуются им, потому что им очень хотелось избавиться от неприятных запахов», — говорит он. «И это был полный провал. Люди, у которых было 12 кошек и их дома, ужасно пахли? Они бы не стали использовать Febreeze».

    Именно тогда компания Proctor & Gamble изменила аромат Febreeze, включив в него другие ароматы.

    «Как только они это сделали, люди начали использовать его в конце своей привычки чистить, чтобы вещи пахли так же красиво, как выглядели», — говорит он. «И они выяснили, что люди жаждут приятного запаха, когда все выглядит красиво.Ни один потребитель не сказал бы этого. … Но компании могут это понять, и именно так они могут заставить продукты работать ».

    Компании также могут выяснить, как заставить потребителей изменить свои собственные привычки и сформировать новые, связанные с их продуктами или магазинами. Например, нацелен на беременных женщин, говорит Дахигг, чтобы уловить их покупательские привычки на следующие несколько лет.

    Самый большой момент гибкости в наших покупательских привычках — это когда у нас есть ребенок.

    Чарльз Дахигг

    «Самый большой момент гибкости в наших покупательских привычках — это когда у нас появляется ребенок, — говорит он, — потому что все ваши старые распорядки выпадают из окна, и внезапно может прийти маркетолог и продать вам новые вещи».

    Аналитики Target собирают «терабайты информации» о своих покупателях. Они выяснили, что женщины, покупающие определенные продукты — витамины, лосьоны без запаха, мочалки, — могут быть беременными, а затем могут использовать эту информацию, чтобы начать свою маркетинговую кампанию.

    Это может оказаться непросто: один отец был расстроен, получив купоны на детские товары по почте от Target, адресованной его дочери-подростку.

    «Он вошел и сказал:« Моей дочери 16 лет. Вы пытаетесь подбодрить ее, чтобы она забеременела? » и менеджер приносит свои извинения, — говорит Духигг. «Через пару дней звонит менеджер … и отец говорит: ‘ Мне нужно извиниться … Я разговаривал с дочерью, и оказалось, что в моем доме происходят какие-то вещи, которые я не знал.Она должна родиться в августе. Значит, Таргет поняла это раньше, чем ее отец ».

    Чарльз Дахигг пишет для бизнес-отдела журнала The New York Times .

    Элизабет Альтер / любезно предоставлено Random House


    скрыть подпись

    переключить подпись

    Элизабет Альтер / любезно предоставлено Random House

    Чарльз Дахигг пишет для бизнес-отдела журнала The New York Times .

    Элизабет Альтер / любезно предоставлено Random House

    Основные моменты интервью

    О разрушении привычек

    «Из лабораторных исследований мы знаем, что отказаться от привычки никогда не поздно. Привычки можно менять на протяжении всей жизни. Но мы также знаем, что лучший способ изменить привычку состоит в том, чтобы понять его структуру: как только вы рассказываете людям о сигнале и награде и заставляете их признать, что эти факторы присутствуют в поведении, изменить это становится намного проще.«

    О его вредных привычках

    « Я чувствовал, что у меня много привычек, над которыми я бессилен. … У меня есть 3-летний и 10-месячный ребенок. И я помню, когда моему трехлетнему ребенку было полтора или два года. Я писал книгу. Мы кормили его куриными наггетсами или другими продуктами на ужин, и это было единственное, что он ел. И я не мог удержаться от того, чтобы протянуть руку и схватить его куриные наггетсы. Каждую ночь было сложно не съесть его ужин, потому что ужин двухлетней давности создан так, чтобы вкус был восхитительным и он расщеплялся во рту на углеводы и сахар.И поэтому меня это действительно интересовало, и я хотел больше заниматься спортом, и я хотел быть более продуктивным на работе ».

    О наградах

    « Странность вознаграждений заключается в том, что мы на самом деле не знаем, что мы действительно жаждем «.

    О духовности и привычках

    » Когда [Анонимные Алкоголики] начали, у этого не было никакого научного обоснования. На самом деле у АА нет научной основы. 12 шагов, которые в некотором роде знамениты? Причина, по которой их 12, в том, что парень, который их придумал — который написал их однажды вечером, сидя на своей кровати, — он выбрал их, потому что там 12 апостолов.Нет никакой реальной логики в том, как был разработан АА. Но причина того, почему AA работает, заключается в том, что это, по сути, большая машина для изменения привычек, связанных с потреблением алкоголя, и для того, чтобы дать людям новый распорядок, а не ходить в бар или пить.

    Comments