Продукты-антидепресаанты, или Еда для повышения настроения

Наши
настроение и эмоции зависят не только от внешних обстоятельств и здоровья, но и
от функции эндокринных желез – гипоталамуса и эпифиза. Гормоны, которые
вырабатываются ими, регулируют наш сон, состояние иммунной системы,
эмоциональный настрой и степень защиты организма в стрессовых ситуациях.

Особое
место занимают нейротрансмиттеры – химические вещества в головном мозге,
передающие информацию от одного нейрона другому. Они синтезируются аминокислотами
и для их образования необходимо постоянное поступление определенных питательных
веществ. Наиболее известными нейротрансмиттерами, влияющими на
нервно-психическое состояние человека, являются серотонин, норадреналин,
дофамин (допамин), ацетилхолин и ГАМК (гамма-аминомасляная кислота).

Какие вещества регулируют наше
настроение?

Из
перечисленных веществ на наше настроение наиболее существенно влияют допамин
(дофамин) и серотонин.

Допамин
вызывает чувство удовольствия, когда мы делаем то, что нам нравится (например, кушаем,
слушаем музыку, занимаемся спортом). Благодаря ему мы можем проявлять
активность, быть мотивированными и чувствовать себя удовлетворенными. Кстати,
такие наркотические вещества как кокаин, никотин, опиаты, героин и алкоголь
увеличивают уровень допамина. Поэтому многие исследователи считают, что за
склонностью некоторых людей к курению, употреблению наркотиков и алкоголя,
увлечению азартными играми и перееданию стоит дефицит допамина в головном
мозге. Снижение уровня допамина приводит к ухудшению памяти и концентрации
внимания, снижению жизненной энергии (так называемой «витальной активности»),
человек перестает радоваться жизни и становится подвержен вредным привычкам и
навязчивым состояниям. Нехватка
дофамина в сответствующих участках мозга ведёт к потере инициативы (к «сидению
и мечтанию»), более серьезный дефицит – полная невозможность совершить активное
действие.

Однако
нужно помнить, что избыток
этого вещества способствует поведению, связанному с «поиском наслаждений»
(гедонистическое поведение).

Cеротонин в нашем организме синтезируется из
аминокислоты триптофана, который поступает с пищей. Он участвует в регуляции настроения, подавляет чувство тревоги,
влияет на либидо и аппетит. При его дефиците могут наблюдаться социальные расстройства,
фобии, нарушение сна и памяти, а также расстройства сердечно-сосудистой и
эндокринной функций. Низкий уровень серотонина может привести к депрессивному
настроению, беспокойству, снижению энергичности, мигрени, расстройствам сна,
навязчивым или маниакальным состояниям, чувству напряжения и раздражения,
возникает тяга к сладкому или, наоборот, потеря аппетита, ухудшение памяти и
концентрации внимания, рассерженное и агрессивное поведение, замедленные
движения мышц и замедленная речь. Кстати, дефицит серотонина способствует алкоголизму (алкоголь временно
повышает уровень серотонина, но в долговременной перспективе понижает его).

Как связано плохое осеннее
настроение с недостатком серотонина?

Изучена роль серотониновой системы мозга в таких патологических состояниях,
как сезонная депрессия и предменструальный синдром. В обоих случаях к симптомам
болезни относятся депрессия, тревога, нередко та или иная степень ослабления
контроля за поведением. При сезонных расстройствах эти явления наступают в
осенне-зимний период, сопровождаются удлинением сна и подавленным настроением.
ПМС наступает в последние дни менструального цикла, причём смена гормонального
фона в этот период также сказывается на уровне серотонина в мозге.

Если количество серотонина
зашкаливает?..

Надо
отметить, что излишнее количество серотонина вызывает успокоение, снижение
сексуального возбуждения, чувство благополучия, блаженства. Однако если уровень
серотонина становится слишком высоким, это может привести к развитию
серотонинового синдрома.

Серотониновый синдром: избыток
хуже, чем недостаток?

Крайне
высокие уровни серотонина могут быть токсичными, однако достичь таких уровней
благодаря продуктам питания невозможно. Такое состояние может возникнуть только
при злоупотреблении антидепрессантами. Серотониновый синдром вызывает сильную
дрожь, обильное выделение пота, бессонницу, тошноту, зубную дрожь, озноб,
дрожание от холода, агрессивность, самоуверенность, возбуждение и повышенную
температуру тела.

Как с помощью питания повысить уровень
веществ, регулирующих настроение?

Повышение уровня серотонина естественным путём даёт диета, богатая
триптофаном, витаминами, цинком и бедная «пустыми» углеводами. И, конечно, это
заблуждение, что серотонин в готовом виде уже содержится в продуктах. Серотонин вырабатывается в головном мозге из незаменимой аминокислоты триптофана.

Исследования 
в Oxford University’s Department of Psychiatry показывают, что когда
пациентов, больных депрессией в стадии ремиссии лишают триптофана, их депрессия
возвращается. Женщин, имевших когда-то депрессию, разделили на две группы и
кормили одних едой, содержащей триптофан, других едой не содержащей его. В
конце эксперимента десять из четырнадцати женщин, которые не получали
триптофан, были в лёгком депрессивном состоянии, в то время как ни одна из
женщин  получавших триптофан, не имела
проблем с настроением.

Триптофан, который используется при синтезе
серотонина, имеется в мясе, яйцах, сыре, бананах, молоке, йогурте. Однако
без достаточного количества витаминов B₃, B₆, омега-3-жирных
кислот триптофан может переработаться по другой химической формуле и
превратиться в субстанцию, которая не оказывает влияния на настроение. Поэтому важно употреблять
продукты-источники и этих незаменимых веществ.

Для
повышения количества допамина в организме, влияющего на настроение и мотивацию,
следует увеличить в питании содержание предшествующих аминокислот тирозина и
фенилаланина. Эти аминокислоты превращаются в допамин при помощи витаминных
ко-факторов, таких как витамин B₆ и фолиевая кислота. Большое
количество предшественников допамина содержится в свёкле, сое, мясе, миндале,
злаках и яйцах.

Фолиевая
кислота и железо также важны для участия в выработке веществ, регулирующих
настроение. Исследование
в King’s College Hospital в Лондоне обнаружило, что 33 % пациентов с
психическими расстройствами, включая депрессию, испытывали дефицит фолиевой
кислоты и железа.

Что, кроме продуктов, влияет на
содержание серотонина в организме?

На
количество серотонина в нашем организме влияет уровень женских половых гормонов
(эстрогенов). В связи с этим у некоторых женщин в предменструальный период, а
также в менопаузе возникают проблемы с настроением. Кроме того, надо помнить,
что стресс уменьшает количество серотонина, поскольку организм использует его
запасы для успокоения.

Физические
упражнения и хорошее освещение помогают стимулировать синтез серотонина и
увеличить его количество. Антидепрессанты также помогают головному мозгу
восстановить запасы серотонина.

Продукты, улучшающие настроение

Стоит отметить, что рекомендуемые продукты-антидепрессанты не содержат
указанных нейротрансмиттеров. И серотонин, и допамин вырабатываются только
человеческим организмом при употреблении пищи, богатой уже известными вам
веществами-предшественниками (углеводами, триптофаном, тирозином и т. д),
из которых они и синтезируются.

Рыба

Жирная
рыба (сельдь, сардины, скумбрия, лосось, треска, сёмга) богата омега-3-жирными
кислотами, которые регулируют уровень
серотонина. К продуктам, богатым жирными кислотами
Омега-3, помимо рыбы, относятся орехи, семечки, авокадо, нерафинированное
растительное масло. Включая в питание жирную рыбу два раза в неделю в
количестве не менее 200 г (в неделю), вы обеспечите свой организм
необходимым количеством жирных кислот омега-3. Проведенные в Киото (Япония)
исследования показали, что студенты, которые в течение трех месяцев принимали
ежедневно от 1,5 до 1,8 г рыбьего жира (в составе жирной рыбы), не
проявили повышения социальной агрессивности в период экзаменов,
характеризующихся значительным умственным напряжением.

Курица,
индейка, нежирное мясо свинины и говядины, белок яйца, нежирные молочные
продукты

Перечисленные
продукты являются ведущими источниками аминокислот тирозина и триптофана и
витаминов группы В, необходимых для синтеза «гормонов удовольствия». В
частности, в мясе содержится пантотеновая кислота, которая участвует в
производстве аминокислоты фенилаланина, являющейся предшественником допамина –
гормона, улучшающего настроение и предотвращающего развитие депрессии.

Капуста
морская

Морская
капуста богата витаминами группы В, регулирующими работу надпочечников и,
соответственно, выработку гормона адреналина, недостаток которого способен
вызвать хроническую усталость. А также является ведущим источником
органического йода и других микроэлементов, которые нормализуют работу
щитовидной железы, от деятельности которой зависит наше настроение.

Морскую
капусту лучше покупать не маринованную, а сушеную, и затем самим дома
приготовить, либо перемолоть на кофемолке и использовать в качестве приправы и
как заменитель поваренной соли.

Фрукты,
особенно бананы

В
бананах, кроме триптофана, содержится витамин В₆, который, как уже
было сказано, необходим для синтеза серотонина – основного регулятора
настроения. Вдобавок, бананы богаты алкалоидом харманом, основу
которого составляет «наркотик счастья» – мескалин, способный вызывать чувство эйфории. Для поддержания сил рекомендуется съедать 1 банан, размятый и
залитый кипятком (в виде пюре).

Горький
шоколад

Какао-бобы,
из которых получают шоколад, содержат фенилэтиламин, который способствует
выработке в организме эндорфинов – веществ, повышающих настроение. Кроме того,
в какао-бобах содержится магний, который способен снимать стресс.

Блюда из овсяной и гречневой круп

Как и
мясо, овсянка и гречка имеет в своем составе предшественника серотонина –
аминокислоту триптофан. Также эти продукты содержат сложные углеводы, которые,
медленно всасываясь, нормализируют уровень сахара в крови. Следовательно,
регулируют концентрацию инсулина. А инсулин, в свою очередь, выполняет функцию
транспортировки триптофана к мозгу, где уже и перерабатывается в серотонин.

Овощи (зелёные листовые, томаты, перец чили, свёкла, чеснок, брокколи,
сельдерей и цветная капуста)

Все это – источники незаменимых микронутриентов (витамины А, С, Е, В₁,
В₂, В₉, РР, минералы: калий, кальций, железо, натрий,
фосфор, магний, медь, марганец, йод, хром, бор), которые необходимы для
образования основных нейротрансмиттеров.

Также, в томатах содержится соединение ликопин, которое является мощным
антиоксидантом, регулирующее обменные процессы в головном мозге, что помогает
справляться с депрессией. Кроме того, помидоры
содержат и другие «усилители настроения», например фолиевую кислоту и магний, а
также железо и витамин В₆, которые важны для выработки мозгом регулирующих настроение
нейромедиаторов, таких как серотонин, допамин и норадреналин.

В свёкле
содержится другое активное вещество – бетаин. Витаминоподобное соединение,
которое оказывает влияние на гормональный статус женщины, тем самым способствуя
нормализации настроения в предменструальный и в климактерический периоды.

Благодаря
капсаицину перца чили блюда приобретают не только остроту, но и являются
целебными для нашего настроения. Дело в том, что в ответ на употребление этого
раздражающего вещества наш мозг производит эндорфины – природные соединения,
которые оказывают успокаивающее действие.

Что же
касается чеснока, то в нём содержится большое количество хрома, который влияет
на регуляцию образования серотонина – «счастливого» химического вещества.

Мед

В
отличие от бесполезного рафинированного сахара, мёд содержит витамины группы В,
фолиевую кислоту, железо, марганец, хром плюс около 180 биологически активных
соединений, таких как кверцетин и кофейная кислота, которые повышают выработку
«гормонов настроения» и энергии в мозге.

Меню
антистрессовой диеты

Завтрак

2 ч.л.
проросших и промытых зёрен с проростками длиной 1,5–3 мм, овсяные мюсли с
курагой, изюмом и орехами, чашка какао, 2 кусочка подсушенного в тостере
ржаного хлеба, банан.

Второй
завтрак

Апельсин,
2–3 кубика горького шоколада и чашка зелёного чая, ржаной или овсяный хлебец.

Обед

Овощной
суп, гарнир из коричневого риса или гречки, кусочек курицы или рыбы, салат из
томатов и сладкого перца с растительным маслом и перцем чили, ржаной хлеб,
зеленый чай или минеральная вода.

Полдник

Йогурт
и шоколадное печенье, изюм, финики, орехи.

Ужин

Овощное
рагу (тушеная спаржа, перец, кольраби, корень и зелень сельдерея, томаты), сыр
или брынза. Сок или биокефир.

Перед
сном

Горячее
молоко или чашка какао с молоком и мёдом или настой фитосбора-регулятора
настроения + таблетка пивных дрожжей.

Фитосборы, регулирующие настроение

Из
лекарственных трав, обладающих седативным действием, помогут уменьшить
эмоциональное напряжение при стрессе корень и листья валерианы, душицы,
мелиссы, зверобой и хмель.

При
стрессе, депрессии, апатии полезно заваривать чай из зверобоя, шиповника,
листьев малины или земляники, душицы и мяты. Лучше использовать термос: горсть
шиповника, по 1 ст. л. трав залить литром кипятка и настаивать минимум 2 часа.
Можно не процеживать, а доливать кипяток в течение дня. Утром приготовить новый
настой. Такой успокаивающий чай можно пить на протяжение 5–7 дней.

Также
эффективным будет настой из зверобоя и корня валерианы: 1 ст. л.
зверобоя, 1 ч. л. корня валерианы. Готовить и принимать так же, как и
предыдущий сбор.

Попробуйте
в течение недели заваривать вместо обычного или зелёного чая такой
успокаивающий чай из лекарственных трав. Вы почувствуете улучшение своего
эмоционального состояния.

Настой
из шишек хмеля и мяты действует аналогично синтетическим транквилизаторам, но
не оказывает побочных эффектов и безопасен для здоровья. Настой готовят так: по
1  ч. л. шишек хмеля и мяты запарить стаканом кипятка. Настаивать 30 минут,
процедить и выпить за 2 приёма, добавляя дольку лимона и чайную ложку мёда.

Для
того чтобы нормализовать сон и ослабить нервно-психическое напряжение организма
можно приготовить саше из сбора трав: шишек хмеля, лаванды, душицы, мелиссы.
Таким сбором необходимо заполнить небольшую подушечку, сшитую из
хлопчатобумажной ткани или льна и положить под подушку у изголовья.

Кроме
того, улучшить настроение помогут ароматические эфирные масла: лаванда
успокоит, иланг-иланг расслабит и уменьшит напряжение, кедр поможет справиться
с беспокойством и страхами. Днём помогут другие аромомасла: масло апельсина
тонизирует, снижает умственное переутомление, масло ели  и сосны тонизирует и стимулирует физическую и
умственную работоспособность.

Наталья Бацукова,

кандидат
медицинских наук, доцент, заведующая кафедрой общей гигиены Белорусского
государственного медицинского университета

ГОРМОНЫ УДОВОЛЬСТВИЯ: КАК ИХ ПОЛУЧИТЬ

22 Января 2021 10:01

Количество просмотров: 28882

Дофамин, серотонин, эндорфины. Как получить побольше «гормонов удовольствия» и при этом не навредить себе?
Человеческий организм вырабатывает много веществ, вызывающих приятные ощущения: удовольствие, хорошее настроение, эйфорию. Все эти вещества биохимики называют нейромедиаторами, потому что они отвечают за передачу нервных импульсов.
Однако в просторечии многие почему-то называют дофамин, серотонин и эндорфины гормонами удовольствия.
Возникает вопрос — как человеку получить побольше этих самых «гормонов» и не навредить здоровью?
Дофамин: самое любимое
Дофамин осуществляет передачу нервных импульсов в мезолимбическом пути мозга, который отвечает за проявление удовольствия. Чем выше уровень дофамина — тем ярче ощущения.
Гормоны удовольствия
Серотонин, дофамин, эндорфины – эти вещества часто называют гормонами удовольствия. Как же они работают?
В удовольствиях себе никто не откажет. Поэтому люди и стремятся поднять себе уровень дофамина в мозгу. Однако здесь не все так просто.
Самой простой кажется идея принимать дофамин как лекарство. Но он — не только нейромедиатор, отвечающий за передачу нервных импульсов, но и нормальный гормон, влияющий на работу сердца. А пить сердечные средства просто для удовольствия крайне опасно.
Зато распространены вещества, вызывающие выработку дофамина в нейронах мезолимбического пути. Это алкоголь и никотин. Кроме того, другие компоненты табачного дыма, а также некоторые наркотики (например, кокаин) блокируют разрушение дофамина после оказания им ожидаемого эффекта — и уровень удовольствия в мозге возрастает.
Однако алкоголь, никотин и другие наркотики потому так и называются, что вызывают зависимость, не считая других серьезных последствий для здоровья. Так что полученное удовольствие покупается слишком дорогой ценой.
Кроме того, отказ от стимуляторов при уже сформировавшейся зависимости приводит к так называемой ломке, поэтому лучше вообще не начинать.
Что же тогда остается? То, что приносит радость. К примеру, сильный выброс дофамина вызывает секс с любимым человеком. Примерно такой же по силе эффект производят музыка и любые другие радующие занятия. Кстати, даже мысли о предстоящем приятном деле вызывают выброс дофамина.
Серотонин: еда и солнечные батарейки
Если дофамин — это «гормон удовольствия», то серотонин — «гормон хорошего настроения». Его выброс в организме приводит к улучшению настроения и повышению двигательной активности. А вот недостаток серотонина — к подавленности и депрессии.
Существуют препараты, повышающие уровень серотонина в организме. Именно это делают антидепрессанты: они блокируют обратный захват серотонина в синапсах после того, как серотонин выполнил свою функцию. Но использовать их без назначения врача ни в коем случае нельзя. Без индивидуального назначения очень легко превысить дозу, а избыток серотонина в организме может привести даже к смерти.
К тому же, в отличие от дофамина, уровень серотонина можно более-менее безопасно поднять, съев что-нибудь подходящее. Дело в том, что серотонин образуется в организме из аминокислоты триптофана, и именно поэтому продукты, богатые триптофаном (например, темный шоколад, орехи, финики и бананы) приводят и к некоторому эмоциональному подъему. Своего рода натуральные антидепрессанты.
Однако нужно помнить о том, что в этих продуктах много жира или сахара. Поэтому поедать шоколад плитками или бананы килограммами для улучшения настроения не стоит. А вот для употребления помидоров, тоже богатых триптофаном, таких ограничений нет.
Вызывают повышение уровня серотонина и сладости. Здесь химический путь от еды до мозга подольше: поступающая в составе углеводов глюкоза вызывает выброс инсулина в кровь, который стимулирует разложение белков на аминокислоты в тканях, и, соответственно, повышение уровня триптофана в крови.
Но здесь тоже есть опасность. Во-первых, избыток углеводов приводит к избыточному весу. А, во-вторых, есть шанс заполучить «синдром сладкоежки»: организм быстро привыкает к тому, что сладкое приводит к увеличению уровня серотонина, и при любом намеке на депрессию требует как можно больше дополнительных сладостей.
Кроме того, синтез серотонина в организме стимулируется и «сам по себе» — благодаря солнечному свету. Именно поэтому многие хандрят, если ведут ночной образ жизни, или зимой. Так что полезно брать большую часть отпуска не летом, когда солнца и так много, а в пасмурное время года — поздней осенью и зимой. Уезжайте туда, где световой день еще достаточно длинный.
Только не увлекайтесь загаром. Солнечные ожоги и меланома — слишком большая плата за избыток серотонина, а светло может быть и там, где температура для посещения пляжа низковата.
Эндорфины — подарок беременным
Эндорфины вырабатываются организмом в ответ на стресс с целью уменьшить боль. Связываясь с так называемыми опиатными рецепторами, они подавляют боль и вызывают эйфорию — своеобразную награду организму за избавление от боли.
Многие наркотики (опиум, к примеру) — работают точно так же, недаром рецепторы названы опиатными. Только наркотики сильнее и успевают связаться с рецепторами первыми.
Однако искусственная стимуляция опиатных рецепторов, как и в случае с дофамином, вызывает быструю и стойкую зависимость. И, как только искусственный стимулятор исчезает, у организма начинаются проблемы — как с болью, так и с эйфорией. Срабатывает так называемый синдром отмены: появление симптомов, на устранение которых работало вещество.
Есть ли способ увеличить количество эндорфинов в организме без вреда для организма? Конечно же, есть. Во-первых, у биохимиков есть мнение, что эйфория от контакта с произведениями искусства и эйфория оргазма именно эндорфиновой природы.
Во-вторых, небольшое количество эндорфинов вырабатывается во время умеренных физических нагрузок. Так организм готовит себя к стрессу, которым нагрузка является. Чтобы эндорфинов стало больше, требуются длительные регулярные нагрузки. Есть даже такой термин — «эйфория бегуна» — состояние легкого эмоционального подъема во время длительного бега. Поэтому бегайте, прыгайте и танцуйте в свое удовольствие — в прямом смысле этого слова.
Ну, а в-третьих, природа сделала подарок всем женщинам — начиная с третьего месяца беременности в кровь поступают эндорфины. Неплохой бонус!

Что нужно знать о серотонине

Серотонин является важным моноаминным нейротрансмиттером и гормоном, который действует как на мозг, так и на кишечник. Он играет большую роль в повседневном поведении, влияя на аппетит, эмоции, настроение, движение, познание, циркадный ритм и «бессознательную» нервную систему (вегетативную). Обнаруженный в 1940-х годах, серотонин играет ключевую роль в системе гомеостаза и многих функций кишечника.

Дисбаланс серотонина связан с широким спектром симптомов, которые влияют на психическое и физическое здоровье, ухудшая качество жизни. Повышение уровня серотонина помогает тем, кто страдает от тревожности, депрессии, мигрени или синдрома раздражённого кишечника. Чаще всего именно во время этих болезней уровень серотонина низкий. Низкие уровни серотонина также связаны с депрессией, проблемами с кишечником, некоторыми симптомами болезни Паркинсона и другими последствиями для здоровья.

Моноаминовые нейротрансмиттеры, такие как серотонин, норадреналин и дофамин, влияют на настроение. Метаанализ 90 исследований обнаружил, что у пациентов, испытывающих нехватку триптофана, серотонина или тирозина, наблюдалось плохое настроение. Дисбаланс серотонина, дофамина и норадреналина может способствовать биполярному расстройству. Низкий уровень серотонина снижает количество мелатонина, из-за чего нарушается цикл сна и бодрствования.

К счастью, есть способы повысить уровень серотонина в организме. В этом вам поможет приём добавок и продукты питания, некоторые из которых уже присутствуют в нашем рационе.

Продукты питания, которые повышают уровень серотонина.

Серотонин синтезируется из триптофана. Продукты, содержащие триптофан:
1) Яйца
Согласно недавним исследованиям, белок в яйцах может значительно повысить уровень триптофана в плазме крови. Желтки богаты триптофаном и тирозином, холином, биотином, жирными кислотами омега-3 и другими питательными веществами, которые вносят большой вклад в поддержание здоровья.

2) Сыр
Сыр является ещё одним отличным источником триптофана.

3) Тофу
Соевые продукты являются богатыми источниками триптофана. Мы можем добавлять тофу практически в любое блюдо.

4) Лосось
К тому же у лосося есть и другие полезные свойства: поддержание уровня холестерина и снижение кровяного давления. Он также является источником жирных кислот омега-3.

5) Орехи и семена
Орехи и семена являются хорошим источником клетчатки, витаминов, антиоксидантов и триптофана.

6) Индейка
Мясо индейки также содержит триптофан.

Серотонин в отличие от триптофана не содержится в продуктах. Пища с высоким содержанием белка, железа, рибофлавина и витамина B-6, как правило, содержит большое количество этой аминокислоты. Хотя продукты с высоким содержанием триптофана сами по себе не повышают уровень серотонина, существует обман этой системы. Это углеводы, так как они заставляют организм выделять больше инсулина. Инсулин способствует усвоению аминокислот и повышению активности триптофана в крови.

Поэтому, если вы употребляете пищу с высоким содержанием триптофана и углеводами, вы повышаете уровень серотонина. Чтобы добиться большего эффекта — употребляйте вышеуказанные продукты с порцией полезных углеводов, таких как рис, овсянка или цельнозерновой хлеб.

Полезные привычки, которые повышают уровень серотонина.

1) Снижение стресса
Кортизол — это гормон, выделяемый организмом во время стресса. Высокий стресс или высокий уровень кортизола могут снизить количество серотонина. Как снизить стресс? В этом помогут тренировки, йога и медитация.

2) Физические упражнения
Усталость после физической активности увеличивает количество триптофана, который может проникать через гематоэнцефалический барьер, и повышает выработку серотонина.

3) Йога и медитация
Йога и медитация могут поднять настроение и ослабить симптомы различных видов депрессии. Медитация активирует многие участки мозга, важные для понимания себя, эмоций, решения проблем и повышения осознанности.

4) Психотерапия
Психотерапия значительно увеличивает активность серотонина и уменьшает симптомы депрессии.

5) Музыка
Музыка, как было доказано в исследовании, увеличивает нейротрансмиттеры, такие как серотонин.

6) Танцы
Танцы также повышают уровень серотонина.

Физические процедуры, повышающие уровень серотонина:

1) Обратная нейросвязь (Neurofeedback)
Neurofeedback позволяет людям сознательно изменять свою деятельность мозга и, следовательно, изменять своё поведение и познание. Пациенты с синдромом фибромиалгии после этой процедуры обнаружили, что испытывают меньше боли, усталости, тревожности и депрессии.

2) Массаж
Массаж снижает уровень кортизола и поднимает уровень серотонина и дофамина. Было доказано, что массаж способен справиться с проблемами со здоровьем, связанными со стрессом.

3) Иглоукалывание
В клиническом исследовании у 75 женщин с фибромиалгией иглоукалывание повысило уровень серотонина.

4) Светотерапия
Терапия ярким светом (фотобиомодуляция) показывает многообещающие результаты для лечения депрессии.

5) Электростимуляция блуждающего нерва
Учёные провели исследование на крысах. Длительная стимуляция блуждающего нерва (в течение 14 дней) повысила уровень серотонина в мозге крыс.

БАДы, увеличивающие уровень серотонина:

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как принимать добавки. Следуйте его рекомендациям касаемо их дозировки.

L-триптофан
В организме L-триптофан используется для производства 5-HTP, из которого производится серотонин. Увеличение L-триптофана может повысить уровень серотонина в плазме, избавляя от когнитивных, моторных или кишечных проблем. В одном исследовании женщины с ПМС принимали добавки ежедневно в течение 14 дней. Они заметили, что у них улучшилось настроение, снизилась раздражительность, исчезли проблемы со сном и тяга к углеводам.

Пробиотики
В пищеварительном тракте пробиотики восстанавливают кишечный микробиом и влияют на взаимодействие кишечника с мозгом. Кишечные бактерии важны, потому что они могут производить триптофан, из которого производится серотонин.

Витамин D
Если уровень витамина D низкий, в мозге будет меньше серотонина. Таким образом, увеличение потребления витамина D повышает уровень серотонина, снижая риск психических расстройств.

Жирные кислоты омега-3
В то время как витамин D помогает нейронам вырабатывать серотонин, омега-3 помогают нейронам высвобождать серотонин и повышать его активность. Рыба, такая как лосось или форель, богата жирными кислотами омега-3. Добавки жирных кислот омега-3 также продаются в виде капсул с рыбьим жиром.

Зверобой
Зверобой является популярным лекарственным растением, используемым в качестве антидепрессанта при лёгкой депрессии. Растение увеличивает уровень серотонина в мозге, аналогично типичным антидепрессантам, но с меньшим количеством побочных эффектов.

Витамин В
Нехватка витамина В может повлиять на возникновение психических расстройств. Организм нуждается в витамине B6 для производства нейротрансмиттеров, таких как серотонин, из 5-HTP. Витамины B12 и B9 необходимы для преобразования триптофана в серотонин.

Витамин С
Добавки витамина С в течение 6 недель повышали уровень серотонина в мозге у крыс.

Витамин Е
Приём витамина Е в течение 8 недель повышал уровень серотонина у крыс, страдающих от повреждения спинного мозга.

Магний и цинк
Минералы, такие как цинк и магний, могут оказывать антидепрессивное действие. Цинк можно увеличить с помощью таких продуктов, как красное мясо, устрицы и цельные зёрна. Магний содержится в зелёных листовых овощах, орехах и бобах.

Куркума
В исследованиях на мышах однократная доза куркумина (10–80 мг/кг) повышала уровень серотонина.

L-теанин
Зелёный чай имеет самую высокую концентрацию L-теанина и оказывает расслабляющее действие на разум.

Родиола розовая
Родиола розовая является растением, которое помогает снизить беспокойство и депрессию. В клиническом исследовании 89 пациентов с лёгкой и умеренной депрессией и низким уровнем серотонина принимали экстракты родиолы розовой (340 мг/день и 680 мг/день) в течение 42 дней. Они снизили симптомы депрессии, включая бессонницу и эмоциональную нестабильность.

Шафран
30 мг в день шафрановых капсул могут ослабить симптомы депрессии у взрослых с серьёзным депрессивным расстройством в течение 6–8 недель.

Магнолия
Кору магнолии и корневище имбиря обычно используют для лечения психических расстройств в традиционной китайской медицине.

Эфирные масла
Эфирные масла обычно используются для уменьшения беспокойства, стресса, плохого настроения и других психических расстройств. Запах эфирных масел (их вдыхание) может повысить выработку серотонина и дофамина. Какие мы советуем виды масел: иланг-иланга, суринамской вишни, лавандовое масло, апельсиновое, миндальное и с бергамотом.

Женьшень
Женьшень освобождает серотонин и увеличивает его активность в мозге.

Валериана
Корень растения валерианы повышает уровень серотонина и его активность.

Как узнать уровень серотонина

Невозможно измерить уровни серотонина в мозге человека без биопсии мозга. Косвенными маркерами, которые являются хорошими индикаторами уровней серотонина в мозге, являются уровни кортизола и уровни HIAA в крови или моче.

Риски
Избыток серотонина может привести к серотониновому синдрому, который может иметь летальный исход. Обычно избыток серотонина встречается у людей, которые принимают слишком много лекарств. МДМА, ЛСД и другие синтетические препараты могут вызывать серотониновый синдром, и их не следует принимать без специального назначения врача.

10 продуктов для счастья

Врачи отмечают, что в последнее время в мире настоящая грустная эпидемия серотонин-дефицита у женщин и допамин-дефицита у мужчин. Но мы можем ее заесть! Ура!Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Счастье, действительно, в еде! То есть в продуктах, богатых полезной аминокислотой — триптофаном. Благодаря ей вырабатывается самый счастливый гормон — серотонин. О нем-то накануне Всемирного дня счастья, который отмечается 20 марта, мы и поговорим.

— Для производства серотонина организму очень нужны аминокислоты, особенно триптофан, а получить их можно только из белка, — говорит наш эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко. — Триптофан не вырабатывается в организме, зато содержится в грибах, мясе, молоке, йогурте, твороге, рыбе, овсе, бананах, сушеных финиках, арахисе, кунжуте, кедровых орехах. И, к сожалению, из растительных продуктов триптофан усваивается намного хуже.

Вроде бы все просто — налегай на овес и финики и будет тебе счастье? Но не тут-то было.

Мужикам везет…

Девушки, можете в очередной раз обидеться на мужчин: у них проблема дефицита мужского гормона счастья — допамина — не так ярко выражена как у нас. А все потому, что у мужчин от природы больше мышечной массы. Мышцы забирают себе большую часть аминокислот из пищи, а триптофан — самая маленькая и полезная кислота, нужная для выработки гормонов счастья, — отправляется прямиком в мозг.

Женщина на недостаток своего счастливого гормона — серотонина — реагирует гораздо чувствительнее, ведь мышечной массы у нее меньше, поэтому более сильные аминокислоты забегают вперед маленького триптофана, не давая шанса добраться до мозга. Отсюда и все проблемы — лишний вес, и предменструальный синдром (о, этот бич!), недовольство собой, отношениями, работой… Если вы ни раз ничего подобного не испытывали — счастливица!

— Действительно, низкий уровень серотонина усиливает все наши негативные стороны характера – плаксивость, ворчливость и брюзжание, — продолжает Людмила Денисенко. — А нормальный его уровень делает нас не просто счастливыми, он дает нам ощущение расслабленности, комфорта, оптимизма. Чудо-гормон! И самое главное, получить его довольно просто — попробуйте соблюдать три простых правила:

1. Ранний (и, главное, периодический) подъем. Ведь серотонин хорошо вырабатывается именно в ранние часы.

2. Хороший завтрак, стимулирующий выработку серотонина.

3. Правильная физическая нагрузка. Хотя бы непрерывные прогулки по 40 минут быстрым шагом каждый день. Это позволит нам не только сбросить немного лишнего, но и слегка нарастить мышечную массу. Помните — чем ее у женщины больше, тем выше шанс у триптофана проскочить прямиком в мозг.

И не только аминокислоты

Но есть еще много незаменимых компонентов нашего «желудочного» счастья — это витамины группы В, витамин С, минералы и прочие полезные вещества. Мы составили для вас список продуктов, которые комбинируют в себе эти полезные свойства.

1. Хурма.

Это не только яркий цвет, поднимающий настроение, но и полезный йод, без которого наша щитовидка не будет работать хорошо. Без этого и наш гормональный фон будет нестабильным, а вместе с ним и настроение.

2. Индейка.

Чемпион по содержанию триптофана. К тому же очень полезный для худеющих источник белка. А от тонкой талии наше настроение зависит ого-го!

3. Сыр.

Не только тот самый полезный триптофан, но еще и L-фенилаланин, который тоже напрямую воздействует на выработку серотонина. Кстати, кальций в сыре — это не только крепкие кости, но еще и здоровые нервы и сосуды.

4. Листовой салат, руккола и прочая зелень.

Они тоже влияют на выработку серотонина. А еще в них целый набор микроэлементов, антиоксидантов, минералов и флавоноидов.

5. Низкокалорийные кисломолочные продукты.

Отлично ладят с микрофлорой в кишечнике. А она дружит не только с хорошим иммунитетом, но и настроением.

6. Авокадо.

Источник витамина В, калия и мощного антиоксиданта — глютатиона. Самое «счастливое» сочетание можно найти в салате из авокадо, креветок и листьев рукколы.

7. Бананы.

Еще один источник витамина В, калия, а также сахарозы и крахмала… Поэтому, чтобы не повредить фигуре, диетологи рекомендуют есть бананы в первой половине дня, когда наш метаболизм усилен. Попробуйте на завтрак взбить в миксере нежирный йогурт, банан и несколько капель лимонного сока. Чудо-коктейль не только взбодрит, но и даст ощущение сытости и счастья надолго.

8. Морепродукты и нежирная рыба.

Отличные антидепрессанты из-за большого числа витаминов и минералов: А, D, В2, В12, РР, цинк и фосфор.

9. Помидоры.

Причем, даже не в свежем, а в припущенном виде. Вяленые тоже подойдут. И даже в томатном соусе! А все потому, что ликопин из томатов — полезнейшее для организма вещество — лучше всего проявляет себя именно в вареном виде.

10. Клубника.

В общем-то даже без комментариев — один запах клубники способен сделать нас счастливыми. Особенно в сочетании с шампанским. Особенно на романтической встрече… Про витамин С даже упоминать не будем, и без него все хорошо!

КСТАТИ

А как же шоколад?

Самый распространенный «антидепрессант», действительно работает. Но увы вам, любительницы сладенького! По словам ученых самый полезный — горький, а не молочный шоколад. Всему виной — какао-бобы, а их больше всего именно в черном шоколаде. Чем больше какао, тем больше мы получаем теобромина — тонизирующего вещества. Лучше всего эффект проявляется в утренние часы. И не переборщите! Чем чаще вы принимаете это «лекарство», тем меньше его положительный эффект. Поэтому 3-4 кусочка в день, не больше.

Дофамин — ваш веселый друг. Неожиданный способ повысить уровень счастья — Блог

Бывает, что в жизни на первый взгляд всё в порядке: с работой справляетесь, встречаетесь с друзьями, проводите время с семьёй, даже хобби есть. Только радости от этого почти никакой. Возможно, дело в низком уровне дофамина, который вам срочно нужно повысить. Для этого нам потребуется провести небольшой экскурс в физиологию.

Что за дофамин?

Признайтесь себе, замечали ли вы за собой один из следующих симптомов:

• усталость;
• апатию;
• отсутствие концентрации;
• забывчивость;
• чувство удручённости;
• бессоницу;
• тягу к сладкому;
• низкую мотивацию.

Может быть, вам чересчур знакомы скука, тревожность, постоянно плохое настроение, ангедония — когда становится сложно получать удовольствие от жизни и занятий, которые обычно приносили радость (хобби, еда, спорт, общение).

Все вышеперечисленное — возможные симптомы низкого дофамина. Пришло время рассказать о нем подробнее.

Дофамин — биологически активное химическое вещество, нейромедиатор, который отвечает за передачу сигналов из мозга по центральной нервной системе (благодаря дофамину информация передается от одного нейрона к другому).

Дофамин служит важной частью «системы вознаграждения» мозга, стимулирует и фокусирует человека на продуктивной деятельности. Изначально учёные считали его гормоном получаемого удовольствия, но в последних исследованиях выяснилось, что дофамин скорее ассоциируется с опережением желания, то есть является «молекулой мотивации».

В организме дофамин вырабатывается естественным образом, подкрепляя полезные (с точки зрения мозга) действия. Например, вы съели пирожное — это вряд ли можно назвать полезным действием, но эволюционно большое количество быстрых углеводов является прекрасной едой, поэтому организм закрепляет наше «правильное поведение» выплеском дофамина.

Теперь, когда мы знакем о дофамине чуть больше, пришло время разобраться, можем ли мы мы влиять на его количество в организме.

Как повысить уровень дофамина

Оказывается, многие из привычных вещей, которые мы используем для повышения концентрации и «заряда бодрости» (например, кофе и сигареты), не идут на пользу в долгосрочной перспективе. Да, никотин, кофеин и сладости быстро увеличивают уровень дофамина. Но частое использование таких стимулов нарушает процесс выработки естественного дофамина: организм становится менее восприимчив, и мы пьём всё больше кофе или едим больше сладостей для получения необходимой дозы «молекулы мотивации».

Конечно, это не значит, что кофе пить нельзя (он даже полезен, если знать меру). Но есть и другие способы повысить дофамин.

• 
  

  Ешьте продукты, богатые тирозином

Для производства дофамина организму нужен тирозин, который есть в миндале, бананах, авокадо, яйцах, бобах, курице и рыбе.

• 
  

  Регулярно тренируйтесь

Классический совет, который можно вставить практически в любую статью, но тренировки действительно крайне полезны и для тела, и для мозга. Регулярные силовые упражнения, бег, плавание и другие физические активности увеличивают производство новых клеток мозга, замедляют их старение, повышают уровень дофамина.

Научитесь медитации — это не так уж сложно. Десятки исследований выявили пользу медитации для здоровья: она повышает уровень дофамина, увеличивает концентрацию, мотивацию, улучшает память и самоконтроль.

• 
  

  Ходите на массаж

Долгое время считалось, что лучший способ сохранить высокий уровень дофамина — избегать стрессовых ситуаций (в наше время это вообще возможно?). Если от стресса никуда не деться, с ним нужно бороться: массажная терапия увеличивает уровень дофамина почти на 30%, при этом снижает уровень кортизола (гормон стресса).

Ещё один универсальный совет, важный для здоровья в целом. При недостатке сна снижается концентрация нейромедиаторов (в том числе дофамина), мы становимся вялыми, раздражительными, не можем сосредоточиться.

• 
  

  Слушайте музыку

Прослушивание музыки (хорошей, естественно) улучшает настроение, повышает уровень энергии, концентрирует внимание. Большая часть этих эффектов достигается за счет повышения уровня дофамина.

• 
  

  Дополнительно

Если ничего из вышеперечисленного не помогает, попробуйте биологически активные добавки для выработки дофамина. Но перед этим обязательно проконсультируйтесь с врачом: схожие с недостатком дофамина симптомы может вызывать низкий уровень серотонина или дефицит витамина D.

Почему шоколад поднимает настроение (и почему на некоторых он не действует)

Правда ли шоколад влияет на настроение, недавно взялась выяснить международная команда ученых. Они проверили анкеты 13 тыс. человек и обнаружили, что у любителей темного шоколада риск проявления симптомов депрессии оказался на 70% ниже, чем у тех, кто его не ел. Для других сортов лакомства ученые такой связи не нашли. Конечно, речь идет только о статистической зависимости, поэтому нельзя сказать, что шоколад может заменить антидепрессанты. Но возможно, он действительно может повлиять на настроение. Попробуем разобраться, как именно.

В шоколаде есть много веществ, которые, в принципе, могут повлиять на здоровье человека, в том числе флавоноиды катехин и эпикатехин. Они нейтрализуют активные формы кислорода, которые повреждают ДНК и белки. Как неоднократно показывали исследования, катехин и эпикатехин полезны для сердца и сосудов, благотворно влияют на работу иммунной системы, усиливают мозговую активность и улучшают настроение (по крайней мере, у крыс).

Но все не так просто. Во-первых, содержание флавоноидов в разных сортах какао сильно различается. Например, в бобах с Ямайки по сравнению с плодами из Коста-Рики оказалось в шесть раз меньше эпикатехина. К тому же количество этих веществ может уменьшиться из-за ферментации и обжарки. Чтобы купить шоколад, богатый флавоноидами, нужно хорошо ориентироваться в производителях, сырье и технологиях. Обычные потребители вряд ли будут так вникать.

С пользой шоколада для мозга и сосудов тоже все неоднозначно. Ученые, проводившие исследования влияния какао на сердечно-сосудистую систему, отмечают, что изменения довольно незначительные и кратковременные. А о долгосрочных эффектах употребления какао и сделанных из него продуктов пока ничего не известно.

К тому же многие исследования о благотворном влиянии шоколада на сердце и мозг спонсируют производители этого продукта — Nestle, Mars, Cadbury. Это может показаться странным, но большинство из них показывают, что шоколад полезен. Например, из 100 исследований, проспонсированных Mars, положительный эффект выявился в 98. Независимые исследователи критикуют методологию подобных работ.

В какао-бобах содержатся и другие вещества, которые, в принципе, могут повлиять на эмоциональное состояние человека, — аминокислоты триптофан и тирозин. Из них вырабатываются нейромедиаторы серотонин и дофамин. Повышение уровня серотонина в мозге улучшает настроение. А дофамин вызывает чувство предвкушения удовольствия и побуждает людей делать что-то потенциально приятное. И серотонин, и дофамин участвуют в работе системы вознаграждения в мозге.

Но для того, чтобы поучаствовать в производстве серотонина и дофамина, аминокислоты из шоколада должны попасть в мозг, а с этим есть проблема. Мозг и остальная центральная нервная система защищены особым фильтром, который задерживает многое из того, что поступает вместе с кровью. Флавоноиды этот барьер преодолевают, а триптофан и тирозин из какао или шоколада — нет. В одном эксперименте участники принимали по несколько граммов тирозина, но настроение у них от этого не улучшилось. Поэтому считать шоколад источником серотонина и дофамина нельзя.

Но шоколад может влиять на настроение опосредованно. Ученые считают его так называемой аппетитной едой, вкус и аромат которой стимулирует в мозге выработку эндорфинов. Эти вещества вырабатываются в ответ на стресс и улучшают эмоциональное состояние. Но стоит отметить, что синтез эндорфинов не связан только с поеданием шоколада — они выделяются, когда человек ест сладости или другую богатую углеводами еду, например, жареную картошку или пиццу.

Питательность продукта не играет большой роли, иначе и молочный, и белый шоколад пользовались бы одинаковой популярностью, а это не так. Дело даже не в психоактивных веществах, ведь тогда было бы не важно, что есть — молочный шоколад или несладкий порошок какао.

Как показали исследования, на мозговую активность может влиять один только запах или вид шоколада. Главное, что привлекает в шоколаде, — это его вкус и текстура. Важно и «правильное» сочетание жиров и углеводов. Как выяснили ученые, жирно-сладкая пища нравится людям больше, чем та, что богата только жирами или углеводами.

В целом шоколад — это просто лакомство, да и нравится он не всем. Некоторые люди не испытывают восторга от поедания шоколада, и это, кстати, отражается на их мозговой активности. Он поднимает настроение в основном благодаря вкусу, запаху и текстуре, а не входящим в его состав веществам. Так что иногда приятно побаловать себя, но не стоит считать его лекарством от плохого настроения.

Екатерина Русакова

ПРОДУКТЫ ДЛЯ ХОРОШЕГО НАСТРОЕНИЯ / Государственное бюджетное учреждение здравоохранения Ямало-Ненецкого автономного округа «Лабытнангская городская больница»

Во многом наше расположение духа зависит от уровня серотонина. На этом основано действие большинства антидепрессантов, которые увеличивают концентрацию этого вещества в ЦНС. Но повысить уровень серотонина и улучшить настроение можно и естественным путем: с помощью творчества, занятий спортом, общения с близкими, прогулок, позитивного мышления – и конечно, еды!

Сыр
Сыр содержит много белка, богатого особой аминокислотой — триптофаном. Она является строительным материалом для серотонина. Чем больше в организме триптофана, тем больше серотонина и тем лучше настроение!
Однако не забывайте о том, что сыры содержат много жиров. Старайтесь выбирать маложирные сыры, такие как тофу, рикотта, гаудетте или фета. А еще большое количество триптофана содержится в твороге, особенно, зерненном.

Рыба
Рыба тоже обладает высокой концентрацией триптофана, а также полиненасыщенных жирных кислот класса Омега-3. Эти жирные кислоты участвуют в формировании мембран клеток мозга и передаче импульсов. Если мозгу не хватает Омега-3, он не может строить новые клетки, а значит, качественно обрабатывать и передавать сигналы, что ведет к угнетенному состоянию. Также Омега-3 помогает мозгу вырабатывать серотонин. Особенно богаты полезными кислотами Омега-3 семга, сардина, корюшка, сельдь, салака, тунец, скумбрия, форель и другие жирные виды рыб.

Инжир и финики
Эти плоды содержат калий, и по его количеству уступают только орехам. Работая в паре с натрием, калий транспортирует триптофан к клеткам мозга. Получается, что мозг скорее и полнее получает строительный материал для производства серотонина, и наше настроение улучшается.
Помимо калия, в инжире и финиках много фосфора, железа, кальция, магния и пищевых волокон. А еще эти плоды обладают сочным вкусом, что тоже неизменно поднимает настроение!

Орехи и семечки
Доказано, что орехи и семена помогают бороться с депрессией.
Орехи и семена богаты полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3, участвующими в производстве серотонина и нервных клеток; калием, который переносит триптофан к клеткам мозга; и витамином В6, при участии которого триптофан превращается в серотонин. Таким образом они способствуют повышению настроения. В целом, орехи очень полезны: они содержат огромное количество витаминов и минералов, белка. Но поскольку они высококалорийны, не стоит употреблять больше 30 г орехов и семян в день.

Бобовые
Блюда с бобовыми культурами – горохом, чечевицей, фасолью, нутом, соей, арахисом – содержат белок, богатый незаменимой аминокислотой триптофаном, из которой строится серотонин. По этому показателю бобовые уступают лишь сырам и рыбе. Особенно богаты триптофаном соевые бобы.

Зелень
Шпинат, сельдерей, салат, петрушка, руккола, кинза, базилик и другие виды зелени, а также листовые овощи (все сорта капусты) не только улучшают самочувствие, но и дают заряд положительных эмоций.
Зелень – ценнейший источник фолатов, то есть полезных кислот во главе с фолиевой. Они выполняют множество функций: участвуют в воспроизводстве и росте клеток и нормальной передаче генетического кода, что важно при планировании и вынашивании ребенка; участвуют в белковом метаболизме и синтезе клеток крови; играют важную роль в производстве нейромедиаторов – в том числе дофамина и сероторонина, которые контролирует настроение, сон и внимание».
Чтобы облегчить минуты печали, вместо сладкого добавьте больше зелени в привычный рацион!

Цитрусовые
Цитрусовые – настоящий кладезь витамина С. И помимо того, что апельсины, грейпфруты, мандарины, помело – очень вкусные фрукты, они еще и поднимают настроение! Это происходит потому, что витамин С участвует во всех шести этапах синтеза норадреналина – вещества, ответственного за бодрость, концентрацию и память.
Помимо цитрусовых, витамина С очень много в шиповнике, зеленом горошке, сладком перце, киви, облепихе и других плодах.
Зерновые

Крупы и цельнозерновой хлеб
Это главные источники сложных углеводов. Они надолго насыщают и ведут к плавному увеличению инсулина в крови, который переносит триптофан к клеткам мозга.
Хорошая комбинация для повышения настроения – это кусочек цельзернового хлеба с рыбой или индейкой. Рыба или индейка доставят в организм триптофан, а инсулин с помощью сложных углеводов из цельнозернового хлеба транспортирует их к мозгу, стимулируя выработку серотонина.
Чай
Ароматные травяные, черные и зеленые чаи содержат особое вещество – тианин, которое проникает в мозг и уменьшает воздействие стресса, улучшает память и настроение, позволяет сосредоточиться и повышает выносливость.
Специи
Воздействуя на нервные окончания во рту, жгучий перец стимулирует выработку эндорфина – гормона удовольствия и радости. Точно так же действуют и другие специи – карри, мускатный орех, кардамон, имбирь и другие. А еще умеренное количество специй в пище способствует выработке ферментов, ответственных за сжигание жиров, и улучшает обмен веществ.
Дорогие друзья, включите эти продукты в свой сбалансированный рацион, добавьте в свою жизнь физические нагрузки, общение и позитивные мысли – и тогда депрессии будет непросто отвоевать ваши жизненные силы!

Серотонин против дофамина: функция и параллельное сравнение

Дофамин и серотонин являются нейротрансмиттерами, которые являются химическими посредниками, используемыми нервной системой для регулирования функций и процессов в вашем теле, включая сон и память.

Возможно, вы слышали о дофамине и серотонине, которые называются химическими веществами, обеспечивающими «хорошее самочувствие», из-за той роли, которую они играют в регулировании настроения и эмоций. Хотя дофамин и серотонин влияют на многие из одних и тех же областей, они действуют несколько по-разному.

Дисбаланс этих химикатов может вызывать различные заболевания. Низкий уровень дофамина был связан с депрессией, зависимостью, шизофренией и болезнью Паркинсона. Низкий уровень серотонина может ухудшать настроение, нарушать сон и пищеварение.

В этой статье рассматривается функция дофамина и серотонина, их различия и их связь с заболеваниями и общим состоянием здоровья.

Оскар Вонг / Getty Images

Различия между серотонином и дофамином

Хотя и дофамин, и серотонин имеют положительные ассоциации, поскольку серотонин стабилизирует настроение, а дофамин сигнализирует о вознаграждении, у них также есть другие различные функции в организме.

Их основные функции совершенно разные. Дофамин приносит чувство удовольствия и дает прилив счастья, в то время как серотонин является скорее стабилизатором, чем усилителем.

Серотонин

• Помогает регулировать настроение

• Играет большую роль во сне

• Способствует здоровому пищеварению

• Способствует свертыванию крови

• Подавляет импульсивное поведение

Допамин

• Позволяет испытать удовольствие, удовлетворение и мотивацию

• Координация помощи

• Задействовано в кратковременной памяти

• Повышает импульсивное поведение

Прочие химикаты для хорошего самочувствия

Окситоцин и эндорфины — другие химические вещества, улучшающие самочувствие, которые играют роль в нашей повседневной жизни и настроении.

• Окситоцин наиболее известен своей ролью при родах и грудном вскармливании. Его также называют «гормоном любви» за его роль в установлении связи между родителями и детьми и в паре.
• Эндорфины являются естественными болеутоляющими для вашего тела, а также отвечают за чувство удовольствия, которое мы можем получить после упражнений (также известных как «беговой кайф»), поедания шоколада и смеха с друзьями.

Признаки низкого уровня серотонина и дофамина

Если уровень дофамина или серотонина не сбалансирован, у вас могут возникнуть физические и психические симптомы.

Серотонин

Симптомы низкого уровня серотонина могут вызывать:

• Нарушения сна
• Депрессия
• Нестабильность настроения
• Сексуальная дисфункция
• Нарушение концентрации внимания
• Проблемы с пищеварением

Дофамин

Симптомы низкой активности дофамина могут различаться в зависимости от области мозга, в которой отсутствует дофамин или дофамин.

Низкий уровень дофамина связан со следующими симптомами:

• Проблемы с мотивацией или концентрацией
• Проблемы с памятью, например, трудности с запоминанием первой части предложения, которое только что произнес человек
• Синдром беспокойных ног
• Рукопожатие или другой тремор
• Изменения координации
• Низкое половое влечение
• Неспособность получать удовольствие от ранее доставленных занятий

Обратитесь к своему врачу, если вы испытываете признаки низкого уровня серотонина или дофамина.

Причины дисбаланса серотонина и дофамина

Нет единой причины низкого уровня дофамина или серотонина, но обычно это происходит по одной из двух причин: недостаток дофамина или серотонина или неэффективное использование имеющихся у вас дофамина или серотонина.

В первом сценарии ваше тело не производит достаточного количества химикатов для поддержания нормального уровня; Во втором сценарии, пока ваше тело вырабатывает дофамин или серотонин, оно не использует их эффективно.Это может произойти, если в вашем мозгу недостаточно серотониновых или дофаминовых рецепторов или если те, которые у вас есть, плохо работают.

Функционирование при депрессии

Когда дофамин и серотонин функционируют должным образом, они помогают человеку чувствовать себя уравновешенным и счастливым. Дисбаланс дофамина и серотонина по-разному связан с депрессией.

Серотонин

Первоначально считалось, что низкий уровень серотонина вызывает депрессию, но теперь исследователи опровергают это утверждение.

Мы знаем, что серотонин важен при лечении депрессии, а использование селективных ингибиторов обратного захвата серотонина (СИОЗС) является одним из наиболее эффективных методов лечения депрессии.

Дофамин

Хотя дофамин сам по себе не может напрямую вызывать депрессию, низкий уровень дофамина может вызывать определенные симптомы, связанные с депрессией, включая:

• Отсутствие мотивации
• Трудность с концентрацией внимания
• Потеря интереса к ранее приятным занятиям

Функции в других условиях

Нарушение регуляции дофамина и серотонина также играет роль в психических, физических и поведенческих заболеваниях.

Серотонин

Расстройства настроения: Исследователи обнаружили низкое связывание серотонина в определенных областях мозга у людей с обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР) и социальным тревожным расстройством. Биполярное расстройство также было связано с изменением активности серотонина, что может влиять на тяжесть симптомов.

Свертывание крови: Когда у вас есть какое-либо повреждение ткани, например порез, тромбоциты в вашей крови выделяют серотонин, чтобы помочь заживить рану.Повышенный уровень серотонина приводит к сужению крошечных артерий кровеносной системы. По мере их уменьшения кровоток замедляется.

Плотность костей: Исследования показали, что уровень серотонина может влиять на плотность костей (прочность ваших костей). Однако необходимы дополнительные исследования в этой области.

Дофамин

Зависимость: Дофамин работает с системой вознаграждения мозга, чтобы мотивировать людей действовать таким образом, чтобы повысить их уровень дофамина.Такие наркотики, как алкоголь и кокаин, а также менее интенсивные вещества, такие как кофеин и никотин, влияют на высвобождение дофамина.

Наркотики производят большие выбросы дофамина, сильно усиливая связь между их употреблением и удовольствием. Это учит мозг искать наркотики в ущерб другим, более здоровым целям и занятиям.

Другие психические расстройства: Считается, что ряд психических расстройств связан с дисфункцией дофамина, в том числе:

Двигательные расстройства , на которые влияет дофамин, включают:

Некоторые состояния, классифицируемые как синдромы центральной чувствительности, включают нарушение регуляции дофамина, например:

Дофамин, серотонин и ожирение

Причины ожирения сложны, но исследования изображений показывают, что у людей с ожирением организм может не выделять достаточное количество дофамина и серотонина.Дисфункция дофамина может нарушить естественные системы вознаграждения. Это может повлиять на количество съеденной пищи, прежде чем человек почувствует себя удовлетворенным. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы лучше понять роль нейромедиаторов в ожирении.

Функция в пищеварении

В кишечнике есть дофамин и серотонин, которые играют важную роль в здоровье пищеварительной системы.

Серотонин

В кишечнике содержится около 95% серотонина в организме. Он высвобождается, когда пища попадает в тонкий кишечник, где помогает стимулировать сокращения, проталкивающие пищу через кишечник.

Серотонин также снижает аппетит во время еды, чтобы знать, когда вы наелись. Нейромедиатор также играет защитную роль в кишечнике.

Например, если вы едите что-то, содержащее вредные бактерии или что-то, на что у вас аллергия, кишечник вырабатывает больше серотонина. Дополнительная «доза» химического вещества перемещает нежелательную пищу, быстрее выталкивая ее из организма.

Дофамин

Считается, что нейротрансмиттеры, такие как дофамин, играют роль в контроле и поддержании стабильности в пищеварительной системе с точки зрения:

• Поглощение питательных веществ
• Кровоток
• Микробиом кишечника

В то время как дофамин и серотонин находятся в кишечнике, серотонин играет гораздо большую роль в пищеварении.Это помогает стимулировать сокращения в кишечнике, которые перемещают пищу по кишечнику.

Функция в спящем режиме

Ваш цикл сна и бодрствования регулируется небольшой железой в головном мозге, называемой шишковидной железой. Эта железа играет центральную роль в определении «циркадного ритма» у людей — биологических процессов, которые позволяют активности мозга адаптироваться к времени суток. В эпифизе есть рецепторы как дофамина, так и серотонина.

Серотонин

Роль серотонина в регулировании цикла сна и бодрствования сложна.Хотя он помогает поддерживать сон, он также может предотвратить засыпание.

Гормон под названием мелатонин имеет решающее значение для правильного функционирования вашего цикла сна. Вашему организму необходим серотонин для производства мелатонина, поэтому недостаток нейромедиатора может повлиять на характер и качество вашего сна.

В вашем мозгу есть определенные области, которые контролируют, когда вы засыпаете, регулируют режим сна и будите вас. Части вашего мозга, отвечающие за регулирование сна, также имеют рецепторы серотонина.

Дофамин

Дофамин связан с бодрствованием. Лекарства, повышающие уровень дофамина, такие как кокаин и амфетамины, обычно повышают бдительность.

Кроме того, болезни, снижающие выработку дофамина, такие как болезнь Паркинсона, часто вызывают сонливость.

И дофамин, и серотонин участвуют в вашем цикле сна-бодрствования. Дофамин связан с бодрствованием. Серотонин необходим для производства мелатонина, который имеет решающее значение для правильного функционирования вашего цикла сна.

Способы повышения уровня серотонина и дофамина

Есть много способов повысить уровень дофамина и серотонина. К ним относятся лекарства, изменение образа жизни и диета.

Серотонин

Лекарства, называемые селективными ингибиторами обратного захвата серотонина, являются широко используемым типом антидепрессантов, которые повышают уровень серотонина в головном мозге.

Помимо СИОЗС, следующие факторы могут повышать уровень серотонина:

• Воздействие яркого света: Солнечный свет или световая терапия обычно рекомендуются для лечения сезонной депрессии из-за их свойств повышать уровень серотонина.
• Упражнение: Регулярные упражнения могут улучшить настроение.
• Добавки: Некоторые пищевые добавки могут помочь ускорить производство и высвобождение серотонина за счет увеличения триптофана. Прежде чем пробовать новую добавку, посоветуйтесь со своим врачом.

Продукты, повышающие уровень серотонина

Вы не можете получить серотонин напрямую из пищи, но вы можете получить триптофан, аминокислоту, которая превращается в серотонин в вашем мозгу.Триптофан содержится в основном в следующих продуктах:

• Бананы
• Фасоль, такая как нут, почки, пинто и черная фасоль
• Яйца
• Листовая зелень
• Орехи и семена
• Жирная жирная рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия
• Пробиотические / ферментированные продукты, такие как кефир, йогурт и тофу
• Турция

Опасности слишком большого количества серотонина

Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо лекарства или добавки для повышения низкого уровня серотонина.Некоторые лекарства и добавки могут слишком сильно повысить уровень серотонина, что может привести к серотониновому синдрому.

Симптомы серотонинового синдрома варьируются от неприятных до опасных для жизни и могут включать резкие колебания артериального давления, судороги и потерю сознания.

Дофамин

Есть несколько лекарств для людей с низким уровнем дофамина. Они делятся на две категории: агонисты или антагонисты.

Агонисты дофамина активируют дофаминовые рецепторы, чтобы увеличить количество дофамина в головном мозге.Они полезны для лечения состояний, связанных с дефицитом дофамина, в частности, болезни Паркинсона.

Напротив, антагонисты дофамина блокируют рецепторы дофамина, аналогично функционированию СИОЗС. Эти препараты часто используются в качестве нейролептиков для лечения таких состояний, как шизофрения или биполярное расстройство.

Другие способы повысить уровень дофамина:

• Медитация: Исследования показывают, что медитация может повысить уровень дофамина.
• Прослушивание музыки: В исследовании 2011 года исследователи обнаружили, что прослушивание музыки, которая вам доставляет удовольствие, может привести к выбросу дофамина в ваш мозг.

Продукты, повышающие дофамин

Дофамин не содержится в пище, хотя некоторые люди предполагают, что организм может превращать тирозин — аминокислоту — в дофамин посредством сложной цепочки реакций.

Некоторые продукты, богатые фенилаланином, который необходим организму для синтеза тирозина, включают:

• Соевые продукты, такие как соевые бобы, тофу и соевое молоко
• Рыба и мясо, включая курицу, индейку и свинину
• Яйца и молочные продукты, такие как молоко и сыр
• Семена, включая семена тыквы и кунжута
• Фасоль, такая как лимская фасоль

Стоит отметить, что необходимы дополнительные исследования, чтобы доказать убедительную связь между диетой и дофамином.

Слово Verywell

Дофамин и серотонин регулируют схожие функции организма, но имеют разные эффекты.

Дофамин регулирует настроение и движение мышц и играет жизненно важную роль в системе удовольствия и вознаграждения мозга. Серотонин помогает регулировать настроение, сон и пищеварение.

Обратитесь к своему врачу, если вы начнете испытывать признаки низкого уровня дофамина или серотонина, поскольку их можно исправить с помощью изменения образа жизни и приема лекарств.

Часто задаваемые вопросы

Могут ли дофамин и серотонин сделать вас счастливыми?

Дофамин помогает вам чувствовать удовольствие, удовлетворение и мотивацию. Когда ваш уровень серотонина находится на нормальном уровне, вы должны чувствовать себя более сосредоточенным, эмоционально стабильным, счастливым и спокойным.

Каковы признаки недостатка серотонина и дофамина?

Дефицит серотонина может вызывать такие симптомы, как:

• Нарушения сна
• Депрессия
• Нестабильность настроения
• Сексуальная дисфункция
• Нарушение концентрации внимания
• Проблемы с пищеварением

Недостаток дофамина может вызвать:

• Проблемы с мотивацией или концентрацией
• Проблемы с памятью
• Синдром беспокойных ног
• Рукопожатие или другой тремор
• Нарушение координации
• Низкое половое влечение
• Неспособность получать удовольствие от ранее доставленных занятий

Как серотонин и дофамин работают вместе?

Серотонин и дофамин не действуют независимо друг от друга.Вместо этого они работают вместе, чтобы создать сложные модели поведения.

Когда один нейротрансмиттер изменяется, происходит изменение функции или преобладания другого вещества. Например, повышенный уровень серотонина может привести к снижению активности дофамина и наоборот.

Какие продукты помогают в производстве серотонина?

Вы не можете получить серотонин напрямую из пищи, но вы можете получить триптофан, аминокислоту, которая превращается в серотонин в вашем мозгу.Триптофан содержится в основном в следующих продуктах:

• Бананы
• Фасоль, такая как нут, почки, пинто и черная фасоль
• Яйца
• Листовая зелень
• Орехи и семена
• Жирная жирная рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия
• Пробиотические / ферментированные продукты, такие как кефир, йогурт и тофу
• Турция

Серотонин против. Дофамин: основные сходства и различия

• Серотонин помогает вам чувствовать себя счастливее, спокойнее и сосредоточеннее, в то время как дофамин заставляет вас чувствовать себя мотивированными, успешными и продуктивными.
• Серотонин и дофамин играют роль в регулировании нашего пищеварения, подавляя или увеличивая аппетит в соответствии с потребностями нашего организма.
• Недостаток серотонина, дофамина или обоих нейромедиаторов был связан с определенными психическими расстройствами, такими как зависимость и депрессия.
• Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Дэвидом А. Меррилом, доктором медицины, психиатром и директором Тихоокеанского центра здоровья мозга Тихоокеанского института неврологии в Центре здоровья Провиденс Сент-Джон в Санта-Монике, Калифорния.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Идет загрузка.

Дофамин и серотонин являются нейротрансмиттерами — химическими посредниками, которые передают сигналы между клетками, — которые регулируют такие функции организма, как настроение, сон и пищеварение.

Хотя дофамин и серотонин имеют схожее действие на организм, они действуют немного по-разному. Вот что вам нужно знать о сходствах и различиях между дофамином и серотонином.

Дофамин мотивирует вас

Дофамин накапливается в головном мозге и попадает в кровоток, когда вы испытываете приятные ощущения, например, при прослушивании музыки или поедании того, что вам нравится.

Нейромедиатор играет важную роль в системе мотивации и вознаграждения вашего тела, вызывая позитивное настроение, чувство продуктивности и повышая мотивацию.Вы, вероятно, почувствовали действие дофамина после выполнения сложной задачи или достижения цели.

«Хотя дофамин не вызывает приятных ощущений, он действительно служит для усиления приятных переживаний», — говорит Кристин М. Стовер, психолог, лицензированный психолог из Флориды и США.

телездравоохранение
специалист в AristaMD, провайдере телемедицины.

Связанные

Как повысить уровень дофамина и почувствовать себя лучше

Например, если вы случайно купили лотерейный билет, вы не почувствуете немедленного вознаграждения.Однако, если вы в конечном итоге выиграете, вы, вероятно, испытаете прилив дофамина, что повысит вероятность того, что вы снова купите лотерейный билет, чтобы испытать те же острые ощущения.

Поскольку дофамин связан с системой вознаграждения и усиливает приятные ощущения, считается, что он играет роль в зависимости и компульсивных азартных играх, хотя исследователи еще не уверены в точной связи между дофамином и этим поведением.

Дофамин также влияет на память, познание, сон, внимание и способность к обучению.Недостаточный уровень дофамина может быть связан с депрессией или болезнью Паркинсона.

Серотонин помогает вам чувствовать себя хорошо

Серотонин играет роль в том, как мы обрабатываем наши эмоции, что может повлиять на то, как мы себя чувствуем. Серотонин попадает в кровоток после физических упражнений или пребывания на солнечном свете. Правильный уровень серотонина может сделать вас более счастливым, спокойным, сосредоточенным и менее тревожным.

Связанные

5 проверенных способов естественного повышения уровня серотонина

Между тем, низкий уровень серотонина может иметь противоположный эффект и отрицательно влиять на ваше настроение.По словам Стовер, низкий уровень серотонина связан с депрессией, а также с нарушениями сна и аппетита.

Серотонин также регулирует важные функции организма. Например, ваш кишечник, в котором содержится 90% общего серотонина в организме, выделяет химические вещества, когда вы едите, чтобы стимулировать работу кишечника и перемещать пищу через пищеварительную систему. Тромбоциты крови также выделяют серотонин, когда вы получаете порез или царапину для заживления ран.

Другие функции организма и процессы, которые помогает регулировать серотонин, включают:

• Настроение
• Эмоции
• Ваш циркадный ритм или цикл бодрствования и сна
• Аппетит
• Метаболизм
• Концентрация
• Гормоны

Взаимосвязь между серотонином и дофамином

Серотонин и дофамин не действуют независимо друг от друга.Вместо этого они работают вместе, чтобы создать сложные модели поведения.

«Когда изменяется один нейромедиатор, изменяется функция или преобладание другого вещества», — говорит Стовер. «Повышенный уровень серотонина может привести к снижению активности дофамина и наоборот».

Например, серотонин подавляет импульсивное поведение, а дофамин усиливает его. Поскольку низкий уровень серотонина может вызвать перепроизводство дофамина, некоторые исследователи говорят, что это может привести к усилению импульсивного поведения.

Допамин и серотонин также оказывают противоположное влияние на аппетит. Низкий уровень дофамина стимулирует чувство голода, а низкий уровень серотонина подавляет чувство голода. Следовательно, правильные уровни обоих нейротрансмиттеров важны для адекватного получения сигналов голода и распознавания, когда вы наелись.

Серотонин, дофамин и депрессия

Поскольку и дофамин, и серотонин влияют на настроение, считается, что они играют роль в расстройствах настроения, таких как депрессия.Например, исследователи наблюдали снижение уровня серотонина у людей с депрессией и другими психическими заболеваниями, такими как тревожность и синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ).

Связанные

Как распознать признаки депрессии и эффективно справиться с симптомами

Однако это не означает, что низкий уровень серотонина вызывает депрессию, говорит Стовер.Депрессия — это сложное расстройство, вызванное сочетанием множества различных факторов, включая семейный анамнез, стрессовые жизненные события и травмы. Таким образом, низкий уровень серотонина может быть частью общей картины, но, вероятно, не может полностью объяснить, почему возникает депрессия.

«Поскольку серотонин отвечает за сон, настроение и пищеварение, мы часто видим симптомы депрессии, которые отражают этот дисбаланс, например, слишком много или слишком мало сна, отсутствие аппетита или переедание», — говорит Стовер.

Хотя низкий уровень серотонина сам по себе не является прямой причиной депрессии, лекарства, нацеленные на это химическое вещество, могут улучшить симптомы депрессии.Например, селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), распространенный тип антидепрессантов, увеличивают содержание серотонина в головном мозге. Это улучшает связь между клетками мозга и может помочь поднять вам настроение.

Низкий уровень дофамина также может вызывать некоторые симптомы депрессии, такие как отсутствие мотивации и потеря удовольствия от занятий, которые вам когда-то нравились.

Длительный или хронический стресс также может привести к повышению уровня кортизола — гормона, выделяемого в результате стрессовой реакции. Высокий уровень кортизола снижает выработку как серотонина, так и дофамина и связан с депрессией, говорит Николь Авена, доктор философии, доцент нейробиологии в Медицинской школе Маунт-Синай и приглашенный профессор психологии здоровья в Принстонском университете.

«Нацеливание на дофаминовую систему — один из способов, с помощью которых мы можем изучить потенциальные механизмы и методы лечения депрессивного поведения», — говорит Авена.

Insider’s takeaway

Дофамин и серотонин являются нейротрансмиттерами, которые участвуют во многих схожих функциях организма, хотя у них есть ключевые различия в том, как они влияют на поведение. В целом, дофамин и серотонин работают вместе, чтобы помочь регулировать настроение, а низкий или повышенный уровень любого из гормонов может негативно повлиять на ваше психическое здоровье.

Что такое серотонин?

Что такое серотонин?

Серотонин (также известный как 5-гидрокситриптамин или 5-HT) — это природное вещество, которое действует как нейротрансмиттер, передавая сигналы между нервными клетками (называемыми нейронами) по всему телу. Чаще всего люди осознают роль серотонина в центральной нервной системе (ЦНС).

В головном мозге серотонин помогает регулировать настроение и память, но нейромедиатор также выполняет важные функции в других частях тела.Фактически, большая часть серотонина в вашем теле находится в кишечнике, а не в мозге. Мало того, что кишечник производит почти весь запас серотонина в организме, серотонин необходим для здорового пищеварения.

В других частях тела серотонин также помогает со сном, сексуальной функцией, здоровьем костей и свертыванием крови. Вот более пристальный взгляд на многие функции серотонина, что происходит, если у вас слишком мало (или слишком много), и несколько способов сбалансировать свои уровни для оптимального здоровья.

Что регулирует серотонин?

Серотонин, как известно, участвует во многих функциях организма, от регулирования настроения до переваривания пищи.

Настроение

Воздействие серотонина на мозг можно считать его «главной ролью» в организме. Поскольку серотонин помогает регулировать настроение, его часто называют естественным химическим веществом, обеспечивающим хорошее самочувствие. Влияние серотонина на настроение делает его одним из нескольких химических веществ мозга, которые являются неотъемлемой частью вашего общего чувства благополучия.

Влияние нейротрансмиттера на настроение также является причиной того, что он часто является мишенью для лекарств, которые используются для лечения депрессии, беспокойства и других расстройств настроения. Например, повышение уровня серотонина является целью класса антидепрессантов, известных как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС).

Пищеварение

Серотонин способствует нормальной работе кишечника и снижает аппетит во время еды, чтобы вы знали, когда вы сыты. Нейромедиатор также играет защитную роль в кишечнике.

Например, если вы едите что-то раздражающее или токсичное, кишечник вырабатывает больше серотонина. Дополнительная «доза» химического вещества перемещает нежелательную пищу, быстрее выталкивая ее из организма.

Ответ также заключается в том, почему повышенный уровень серотонина может вызвать тошноту и почему для облегчения тошноты и рвоты можно использовать препараты, нацеленные на конкретные рецепторы серотонина.

Сон

Точная природа роли серотонина во сне обсуждалась исследователями, но считается, что он влияет на то, когда, сколько и насколько хорошо вы спите.Серотонин не регулирует эти задачи сам по себе; другие нейротрансмиттеры, такие как дофамин, также играют ключевую роль.

Гормон под названием мелатонин также имеет решающее значение для правильного функционирования вашего цикла сна. Вашему организму необходим серотонин для производства мелатонина, поэтому недостаток нейромедиатора (или его слишком много) может повлиять на характер и качество вашего сна.

В вашем мозгу есть определенные области, которые контролируют, когда вы засыпаете, регулируют режим сна и будите вас.Части вашего мозга, отвечающие за регулирование сна, также имеют рецепторы серотонина.

Взаимосвязь серотонина и мелатонина также может способствовать нарушениям сна, таким как бессонница, которые часто встречаются у людей с депрессией.

Свертывание крови

Когда у вас есть какое-либо повреждение ткани, например порез, тромбоциты в крови выделяют серотонин, чтобы помочь заживить рану. Повышенный уровень серотонина приводит к сужению крошечных артерий (известных как артериолы) кровеносной системы.По мере их уменьшения кровоток замедляется.

Это сужение (известное как сужение сосудов) и замедление кровотока — два важных элемента свертывания крови — решающий шаг в процессе заживления ран.

Плотность костей

Исследования показали, что уровень серотонина может влиять на плотность костей (прочность ваших костей). Исследования показывают, что высокий уровень циркулирующего серотонина в кишечнике может быть связан с более низкой плотностью костей и такими состояниями, как остеопороз.

Исследования показывают, что препараты СИОЗС связаны со снижением минеральной плотности костей. Низкая плотность костей увеличивает риск переломов.

Если вас беспокоит, как прием антидепрессантов может повлиять на плотность вашей костной ткани, не прекращайте прием лекарств. Начните с разговора со своим врачом о других факторах риска, таких как семейный анамнез остеопороза или курения.

Сексуальная функция

Помимо изменения настроения, серотонин также может влиять на частоту и интенсивность ваших сексуальных ощущений.

Влияние серотонина на либидо также в некоторой степени связано с отношениями нейромедиатора к другому химическому веществу в головном мозге: дофамину. Например, исследование 2017 года женщин с гипоактивным расстройством сексуального влечения (HSDD) показало, что симптомы этого состояния были связаны с повышенной активностью серотонина и снижением активности дофамина.

Причины низкого серотонина

Депрессия и другие расстройства настроения, связанные с серотонином, являются многофакторными, что означает, что они возникают по нескольким причинам.Низкий уровень серотонина сам по себе недостаточен, чтобы вызвать депрессию. Однако низкий уровень может способствовать ухудшению настроения, сну, пищеварению и другим проблемам.

Нет единой причины низкого уровня серотонина, но обычно это происходит по одной из двух причин: недостаток серотонина или неэффективное использование имеющегося у вас серотонина. В первом сценарии у вас низкий уровень серотонина, потому что ваше тело не производит достаточно, чтобы поддерживать нормальный уровень.

Ваше тело может не вырабатывать достаточное количество серотонина из-за других факторов, таких как недостаток питания и витаминов.

Например, низкие уровни витамина B6 и витамина D связаны со снижением уровня серотонина. Триптофан, незаменимая аминокислота, участвующая в производстве серотонина, можно получить только с пищей.

Другая причина, по которой у вас может быть низкий уровень серотонина, заключается в том, что, хотя ваше тело вырабатывает серотонин, оно не использует его эффективно. Это может произойти, если в вашем мозгу недостаточно серотониновых рецепторов или если те, которые у вас есть, плохо работают (например, они слишком быстро поглощают и расщепляют серотонин).

Как повысить уровень серотонина

Известно, что депрессия связана с химическим дисбалансом в мозге. Хотя роль серотонина в депрессии более сложна, чем дисбаланс, считается, что он играет ключевую роль.

Увеличение количества серотонина в мозге, по-видимому, улучшает связь между клетками мозга, что, в свою очередь, поднимает настроение и уменьшает симптомы депрессии. Вот почему рецептурные антидепрессанты используются для лечения клинической депрессии и других расстройств настроения.

Есть также естественные способы повышения уровня серотонина. Все, от еды, которую вы едите, до количества солнечного света, может повлиять на количество серотонина в вашем организме, а также на то, насколько эффективно оно может его использовать.

Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС)

СИОЗС — это наиболее часто назначаемые антидепрессанты во всем мире. Эти препараты используются для уменьшения симптомов депрессии от умеренной до тяжелой за счет увеличения количества серотонина в головном мозге.

Когда клетки мозга посылают сигналы друг другу, они выделяют нейротрансмиттеры, в том числе серотонин. Прежде чем они смогут послать следующий сигнал, клетки должны реабсорбировать и переработать выпущенные ими нейротрансмиттеры. Этот процесс называется обратным захватом.

СИОЗС делают больше серотонина доступным в головном мозге, блокируя процесс обратного захвата серотонина.

Примеры СИОЗС, которые обычно назначают для лечения депрессии и других расстройств настроения, включают:

Такие лекарства, как Виибрид (вилазодон), являются не только СИОЗС, но и частичным агонистом 5HT-1a.Препараты этого класса классифицируются не только как СИОЗС, но и как серотонинергические антидепрессанты. Тринтелликс (вортиоксетин) — аналогичный препарат.

Ингибиторы обратного захвата серотонина-норэпинефрина (ИОЗСН)

Другая группа препаратов на основе серотонина для лечения депрессии известна как ингибиторы обратного захвата серотонина-норэпинефрина (ИОЗСН). Эти препараты действуют аналогично СИОЗС в том, что они блокируют обратный захват серотонина, но они также воздействуют на норэпинефрин, другой нейромедиатор, влияющий на настроение.

Лекарства, которые действуют как на серотонин, так и на норэпинефрин, иногда называют «антидепрессантами двойного действия».

Популярные ИОНИС включают:

Трициклические (ТЦА) и ингибиторы моноаминоксидазы (ИМАО)

Два старых класса антидепрессантов также влияют на уровень серотонина: трициклические антидепрессанты (ТЦА) и ингибиторы моноаминоксидазы (ИМАО).

ТЦА, по-видимому, блокируют реабсорбцию серотонина и норадреналина, что эффективно увеличивает их количество в мозге.

Примеры TCA включают:

• Анафранил (кломипрамин)
• Азендин (амоксапин)
• Элавил (амитриптилин)
• Норпрамин (дезипрамин)
• Пэмелор (нортриптилин)
• Синекван (доксепин)
• Сурмонфрамин Вивактил (протриптилин)

ИМАО, с другой стороны, блокируют действие фермента моноаминоксидазы, который расщепляет серотонин, адреналин и дофамин.Предотвращение расщепления этих нейротрансмиттеров эффективно увеличивает их количество в мозге.

Примеры MAOI включают:

• Эмсам (селегилин)
• Марплан (изокарбоксазид)
• Нардил (фенелзин)
• Парнат (транилципромин)

ТЦА и ИМАО назначают не так часто, как другие антидепрессанты, поскольку они, как правило, имеют больше побочных эффектов, чем СИОЗС и ИОЗСН.

Еда

Многие продукты естественным образом содержат серотонин, но вашему организму необходимы и другие питательные вещества, такие как триптофан, витамин B6, витамин D и омега-3 жирные кислоты для производства нейромедиатора.

Продукты, которые являются хорошими источниками этих основных питательных веществ, включают:

• Бананы
• Фасоль (например, нут, почки, пинто, черная фасоль)
• Яйца
• Листовая зелень (например, шпинат, капуста)
• Орехи и семена (например, грецкие орехи, льняное семя)
• Жирная, жирная рыба (например, лосось, тунец, скумбрия)
• Пробиотические / ферментированные продукты (например, кефир, йогурт, тофу)
• Турция

Диета с высоким содержанием клетчатки и фруктов и овощей поможет сохранить здоровье кишечных бактерий.Хороший баланс «дружественных» бактерий в кишечнике связан с адекватным уровнем серотонина (так как кишечник составляет около 95% запасов нейротрансмиттера в вашем организме).

Упражнение

Было доказано, что регулярная физическая активность (особенно аэробные упражнения) повышает уровень серотонина. Однако польза от регулярных упражнений выходит за рамки вашего мозга.

Тренировка может помочь людям справиться с депрессией и другими расстройствами настроения, а также укрепит здоровье сердечно-сосудистой системы, повысит силу и выносливость и поможет поддерживать здоровый вес.

Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует взрослым заниматься кардиоупражнениями средней интенсивности не менее 150 минут каждую неделю плюс силовые тренировки два дня в неделю.

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать тренировку. Обязательно выбирайте занятия, которые вам нравятся, так как вы будете более склонны к ним, а последовательность является ключом к получению всех преимуществ.

Световая выдержка

Ваш уровень серотонина может упасть, если вы не будете регулярно выходить на солнце.Недостаток солнечного света — это одна из теорий, по которой люди испытывают депрессию в короткие темные осенние и зимние дни (расстройство настроения, называемое сезонным аффективным расстройством).

Старайтесь проводить на улице 10–15 минут каждый день. Солнечный свет также повышает уровень витамина D, который необходим для выработки серотонина.

Если вы живете в месте, где солнечного света мало или совсем нет, вы также можете использовать световую терапию, чтобы убедиться, что вы получаете суточную «дозу» солнечного света.

Массаж

Было обнаружено, что массажная терапия способствует высвобождению серотонина и снижает уровень гормона стресса кортизола, что делает его привлекательным нефармацевтическим дополнением к планам лечения депрессии и тревоги. Чтобы воспользоваться преимуществами, вам даже не понадобится профессиональный массаж.

Часто цитируемое исследование беременных женщин с депрессией, опубликованное в Международном журнале нейробиологии в 2004 году, показало, что массаж может быть полезным, даже если его делает кто-то, кто не является опытным массажистом.

После того, как участники исследования провели два сеанса массажа по 20 минут, проведенные их партнерами, их уровень серотонина увеличился на 28%, а уровень дофамина — на 31%.

Дополнения

Хотя вы можете улучшить общее питание с помощью своей диеты, некоторые добавки также могут быть полезны. К популярным диетическим добавкам, которые вы можете подумать, относятся:

Опасности слишком большого количества серотонина

Всегда спрашивайте своего врача, прежде чем принимать какие-либо лекарства или добавки для повышения низкого уровня серотонина.Некоторые лекарства и добавки могут слишком сильно повысить уровень серотонина, что может привести к серотониновому синдрому.

Симптомы серотонинового синдрома варьируются от неприятных до опасных для жизни и могут включать внезапные колебания артериального давления, судороги и потерю сознания.

Серьезные случаи серотонинового синдрома могут быть фатальными, если их не лечить. Если у вас или у вашего близкого проявляются симптомы серотонинового синдрома, позвоните 911 или обратитесь в ближайшее отделение неотложной помощи.

Слово Verywell

Когда вашему организму не хватает серотонина или если он не использует имеющийся у вас серотонин эффективно, вы можете быть более подвержены симптомам депрессии и другим расстройствам настроения. И хотя низкий уровень серотонина может вызывать проблемы, слишком много серотонина также может быть проблемой.

Если вас беспокоят симптомы, которые вы испытываете, поговорите со своим врачом. Если ваш уровень серотонина является виновником, вы не одиноки, и существует множество вариантов лечения, от лекарств до изменения образа жизни.

Неврологические преимущества шоколада — еда, здоровье и общество в мире

Шоколадный торт с глазурью из мокко
(рецепт предоставлен Ina Garten)

• 12 столовых ложек (1 1⁄2 стика) несоленого сливочного масла при комнатной температуре
• 2 стакана сахара
• 1 столовая ложка чистого экстракта ванили
• 3 очень больших яйца, при комнатной температуре
  
• 1 3⁄4 стакана универсальной муки
• 1 чайная ложка пищевой соды
• 1 чайная ложка кошерной соли
• 2/3 стакана самой горячей воды из-под крана
• 2/3 стакана несладкого какао-порошка, например Pernigotti
• 1 чайная ложка порошка растворимого эспрессо
• 2/3 чашки полуфабриката Mocha Frosting (см. Рецепт)

Разогрейте духовку до 350 градусов.Смажьте маслом форму для выпечки размером 9 × 13 × 2 дюйма. Выстелить пергаментной бумагой, затем смазать сковороду маслом и посыпать мукой.

Поместите масло и сахар в чашу электрического миксера, оборудованного лопастной насадкой, и взбивайте на средней скорости в течение 4–5 минут, пока она не станет легкой и пушистой, соскребая по чаше. На средней скорости добавьте ваниль, затем взбивайте яйца по одному, пока тесто не станет однородным.

Просейте вместе муку, пищевую соду и соль в средней миске.В другой миске или мерном стакане для жидкости взбейте горячую воду, какао-порошок и порошок эспрессо до однородной массы. Добавьте половинки и взбивайте до однородной массы. При включенном миксере поочередно добавляйте смеси муки и шоколада по третям, начиная и заканчивая мукой. Резиновым шпателем соскребите миску, чтобы убедиться, что тесто хорошо перемешано. Вылейте тесто в подготовленный противень, разгладьте верх и выпекайте 25 to

35 минут, пока тестер для теста, вставленный в центр, не выйдет чистым.Полностью остудить на сковороде. Переверните на плоское блюдо или доску и заморозьте верх глазурью мокко . Нарезать квадратами и подавать.

Я уверен, что сейчас единственное, о чем вы думаете, когда испечете этот восхитительно вкусный шоколадный торт, — это «Вау, мне не терпится попробовать его!» Запах вашей кухни дурманит, и изо рта текут слюнки. На данный момент нет никаких мыслей о питательной ценности или происхождении ингредиентов, которые вы использовали при выпечке.Тем не менее, эта поваренная книга предназначена не только для того, чтобы рассказать о том, как готовить или выпекать, но и об исторической справке и научных знаниях, лежащих в основе ингредиентов, которые вы потребляете.
В этом рецепте мы остановимся на шоколаде. Корни шоколада восходят к древним майя, но шоколад не только удовлетворяет ваши вкусовые рецепторы. Этот уникальный ингредиент привлекает наше внимание к идее нейронной передачи сигналов. Мы больше не можем просто сосредоточиться на энергетической и калорийной функции, которую обеспечивает пища. Скорее, мы должны заглянуть за поверхность и спросить, какие еще роли этот ингредиент играет в организме? Теперь мы переходим к изучению истории шоколада и будущих направлений, которые мы должны предпринять, чтобы лучше понять, как этот ингредиент влияет не только на наш желудок, но и на наш мозг.

Самые ранние задокументированные упоминания о шоколаде начинаются с центральноамериканских майя, которые «не только употребляли шоколад, но и уважали его» (History Of Chocolate). В культуре майя шоколад был легко доступен и находил свое место почти в каждом приеме пищи. Этот ингредиент считался «волшебным» в том смысле, что он обладал божественными свойствами. Перенесемся в американские колонии, где шоколад был представлен в 1641 году, когда он прибыл на лодке из Испании во Флориду. На протяжении большей части 17–908–21– годов шоколад использовался как «модный напиток, который, как полагали, обладал питательными, лекарственными свойствами и даже афродизиаком» (Fiegl).Только в 1828 году голландский химик Коэнрад Йоханнес ван Хаутен открыл, как приготовить порошкообразный шоколад из какао-масла, что привело к нашему современному представлению о шоколаде в твердой форме (Fiegl). К концу 19 ^-го , началу 20-го ^-го века известные шоколадные компании, такие как Mars, Nestle и Hershey, начали массовое производство шоколадных кондитерских изделий, которые мы очень хорошо знаем сегодня.

Тем не менее, кажется, что наши знания о том, как шоколад влияет на наш организм, начинается и заканчивается тем, как наши вкусовые рецепторы ощущаются во время потребления.Однако существует ряд других способов, которыми шоколад может впоследствии влиять на наше настроение, помимо немедленной физиологической реакции, которую человек ощущает после откуса домашнего шоколадного торта. Один из способов, с помощью которого шоколад справляется с этой задачей, — это серотонин. Серотонин — это химическое вещество, которое нервные клетки вырабатывают для связи с мозгом. Серотонин известен как «естественный стабилизатор настроения», потому что он помогает уменьшить депрессию и регулировать беспокойство (линия здоровья).Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, которые направлены на повышение уровня серотонина в головном мозге, являются основными терапевтическими средствами, используемыми для лечения депрессии, аффективного расстройства, которое является основной причиной инвалидности во всем мире »(Jenkins, et al). Шоколад связан с нейротрансмиттером серотонином через ключевое соединение, которое можно выделить из самой плитки: триптофан. Триптофан — это аминокислота, которая в небольших количествах содержится в шоколаде, а также является предшественником серотонина. В клинических исследованиях использовалась «модель истощения триптофана для изучения идеи о том, что низкий синтез серотонина связан с подавленным настроением» (Jenkins, et al).Другими словами, когда в рационе мало триптофана, происходит меньшее производство серотонина, и, таким образом, человек может чувствовать себя более подавленным или тревожным. Однако, поскольку шоколад содержит триптофан, результирующее увеличение серотонина может помочь объяснить, почему человек может чувствовать себя более счастливым, спокойным или менее тревожным после того, как съел кусок шоколадного торта (серотонина).

Шоколад также способен влиять на уровень дофамина, нейромедиатора, который помогает контролировать центры вознаграждения и удовольствия мозга (Брукшир).Повышение уровня дофамина в мозге говорит человеку, что он или она должны попытаться получить больше того, что вызвало это повышение. Это влияет на то, как мы ведем себя, в том смысле, что мы продолжаем возвращаться к тому, что заставляет нас чувствовать себя хорошо, в данном случае к шоколаду в шоколадном торте. Шоколад содержит ключевое соединение под названием триамин, производное от аминокислоты тирозина. Тирозин — это аминокислота-предшественник дофамина (Ройзман). С повышением уровня тирозина увеличивается уровень дофамина, что приводит к активации центра вознаграждения в мозгу.Этот путь дофамина также может помочь объяснить удовольствие и радость, которые вы можете испытать после того, как попробуете первый кусок шоколадного торта, над приготовлением которого вы только что усердно потрудились.

Это исследование показывает, как ингредиенты, использованные для приготовления простого шоколадного торта, могут повлиять на ваше самочувствие, помимо непосредственного употребления шедевра. Очень важно понимать, как такой простой ингредиент, как шоколад, влияет на ваше тело, разум и настроение после того, как он прошел через рот и попал в пищеварительный тракт.Мы в некотором смысле манипулируем своими чувствами, потребляя соединения, которые продолжают манипулировать нейрохимическими сигналами, происходящими в нашем мозгу. Теперь, в следующий раз, когда вы решите открыть эту поваренную книгу и испечь этот торт, вы не только лучше поймете этапы фактической выпечки, которая происходит на кухне, но и то, как ингредиенты, используемые для приготовления этого десерта, могут повлиять на ваши нервные клетки. таким образом, чтобы изменить ваше настроение. Власть, которую мы имеем над своим телом, выбирая то, что мы потребляем, — это огромная ответственность.Однако знание этой информации и понимание того, как наша еда может повлиять на то, как мы себя чувствуем, — это уже половина дела.

Список литературы

Брукшир, Б. (17 января 2017 г.). Объяснитель: Что такое дофамин? Получено с https://www.sciencenewsforstudents.org/article/explainer-what-dopamine

.

Фигль, А. (1 марта 2008 г.). Краткая история шоколада. Получено с https://www.smithsonianmag.com/arts-culture/a-brief-history-of-chocolate-21860917/

.

История шоколада.(2017, 14 декабря). Получено с https://www.history.com/topics/ancient-americas/history-of-chocolate

.

Дженкинс, Т.А., Нгуен, Дж. К., Полглаз, К. Э., и Бертран, П. П. (2016). Влияние триптофана и серотонина на настроение и познание с возможной ролью оси кишечник-мозг. Питательные вещества , 8 (1), 56. doi: 10.3390 / nu8010056

Ройзман Т. (11 июня 2018 г.). Шоколад и дофамин. Получено с https://healthyeating.sfgate.com/chocolate-dopamine-3660.html

Серотонин: функции, побочные эффекты и многое другое. (нет данных). Получено с https://www.healthline.com/health/mental-health/serotonin

.

В чем разница между серотонином и дофамином?

Автор: Майкл Пускар

Обновлено 12 августа 2021 г.

Проверено с медицинской точки зрения: Джеффри Крейвен, Массачусетс, LMHC, LPCC, LLC

Предупреждение о содержании: Обратите внимание, в следующей статье могут упоминаться темы, которые включают лекарства, отпускаемые по рецепту, злоупотребление лекарствами и зависимость.Информация, содержащаяся в статье , не является заменой профессиональной медицинской консультации. С любыми вопросами всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному медицинскому работнику.

Серотонин и дофамин относятся к группе нейрохимических веществ или химических посредников в головном мозге, известных как нейротрансмиттеры. Оба они жизненно важны не только для настроения человека, но и для других важных функций. В этой статье вы узнаете о разнице между дофамином и серотонином, о том, как эти нейротрансмиттеры влияют на то, как мы себя чувствуем, и как они участвуют в лечении различных психических состояний, таких как депрессия.

Хотите знать, как серотонин и дофамин влияют на ваше здоровье?

Спросите сертифицированного психолога онлайн сегодня. Этот веб-сайт принадлежит и управляется BetterHelp, который получает все сборы, связанные с платформой.

Источник: rawpixel.com

Что такое нейротрансмиттер?

Как упоминалось во введении, нейротрансмиттеры — это химические посредники в мозгу, которые посылают сигналы другим частям тела. Все нейротрансмиттеры выполняют в организме различные функции.Однако серотонин, дофамин и норэпинефрин принадлежат к особой группе нейротрансмиттеров, называемых моноаминами. Дефицит этих моноаминов связан с несколькими распространенными психическими расстройствами. К счастью, с профессиональной помощью уровень моноаминов можно улучшить.

Важность нейротрансмиттеров

Мозг — самый сложный орган в организме. Это центр управления телом, использующий нейротрансмиттеры для управления более чем 100 миллиардами нервов, которые постоянно общаются друг с другом, контролируя то, что мы делаем, думаем и чувствуем.Когда мозг и все его части работают оптимально, все в порядке.

Однако иногда один компонент выходит из строя или перестает взаимодействовать с центром управления, создавая проблемы для психического или физического здоровья. Люди, страдающие проблемами психического здоровья, часто сталкиваются с дисбалансом серотонина и дофамина. Каждый испытывает воздействие этих химических веществ мозга, будь то положительное или отрицательное, но большинство людей не знают, что они из себя представляют и что делают.

Хотя серотонин и дофамин являются нейротрансмиттерами и оба считаются «химическими веществами счастья», поскольку они влияют на настроение, у них разные, разные функции.Также важно отметить, что серотонин и дофамин связаны не только с настроением и счастьем. Они также играют роль в важных функциях организма, таких как сон, пищеварение и реакция на боль.

Что такое серотонин?

Как нейротрансмиттер серотонин отвечает за передачу сигналов между клетками тела. Хотя его наиболее известные функции связаны с функцией мозга и настроением, большая часть серотонина в вашем организме находится в пищеварительной системе.Это потому, что серотонин производится из аминокислоты триптофана. Триптофан — незаменимая аминокислота, а это означает, что организм не может производить ее самостоятельно, и вы должны потреблять аминокислоту с пищей.

Возможно, вы слышали о триптофане, химическом веществе, содержащемся в индейке, которое, как говорят, заставляет людей чувствовать блаженство и сонливость после еды в День Благодарения. Однако индейка — не единственный источник триптофана. Яйца, тофу, лосось и орехи — отличные продукты, которые нужно есть, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в триптофане и снабжаете свое тело большим количеством материала, с которым можно работать для выработки серотонина.

Источник: rawpixel.com

Как известно большинству людей, серотонин часто ассоциируется со счастьем и хорошим настроением. Но вместо того, чтобы думать о серотонине как о усилителе настроения, думайте о нем как о регуляторе. Серотонин сохраняет чувства стабильными и должен предотвращать любые серьезные колебания счастья, поэтому дефицит серотонина часто ассоциируется с депрессией. Однако серотонин не просто регулирует настроение. Некоторые из его других функций включают:

• Сон: серотонин играет большую роль в наших циклах сна / бодрствования.В отличие от гормона мелатонина, который помогает заснуть ночью, серотонин способствует бодрствованию по утрам.
• Пищеварение: Как упоминалось ранее, большая часть серотонина в вашем организме находится в желудке и кишечнике, а не в мозге (хотя он посылает сигналы в мозг и влияет на его функции). Он помогает регулировать дефекацию и другие пищеварительные функции.
• Заживление ран: серотонин содержится не только в желудке, но и в тромбоцитах крови. Когда вы получаете травму, ваше тело выделяет серотонин из тромбоцитов, чтобы облегчить свертывание крови.

Что такое дофамин?

Как и серотонин, дофамин является важным нейромедиатором. Он связан с «центром удовольствия» мозга и может побуждать наше поведение к тому, что вызывает импульс в этом центре мозга. Однако, как и серотонин, дофамин имеет множество функций, помимо удовольствия и счастья. Он также играет важную роль в движении, в том числе для людей, живущих с болезнью Паркинсона и ее характерным тремором. Дофамин, отвечающий за контроль двигательных паттернов и связанный с болезнью Паркинсона, находится в области черного вещества головного мозга.

Тем не менее, наибольший интерес к дофамину проистекает из его роли в центре удовольствия и вознаграждения мозга. Допамин часто обсуждается в связи с наркоманией, потому что он может побуждать поведение к вещам, которые активируют центры удовольствия в мозгу. В частности, дофамин, вырабатываемый в вентральной тегментальной области (VTA) мозга, связан с вознаграждением. Дофамин высвобождается из VTA в остальную часть мозга, когда человек что-то делает и получает или даже просто ожидает «награды» или удовольствия.Этот всплеск дофамина затем побуждает человека продолжать поведение, которое принесло ему награду. Дофамин помогает побуждать людей к необходимым действиям, таким как питьевая вода и прием пищи, но также может побуждать людей вести себя менее здоровым образом жизни, например, переедать или употреблять наркотики.

Различия между серотонином и дофамином

Серотонин и дофамин являются нейротрансмиттерами и действуют как посредники между клетками мозга. У них также есть положительные ассоциации, поскольку серотонин стабилизирует настроение, а дофамин сигнализирует о вознаграждении.Однако, несмотря на это сходство, их основные функции совершенно разные. Дофамин приносит чувство удовольствия и дает прилив счастья, основанный на определенном действии, в то время как серотонин является скорее стабилизатором, чем усилителем. Функции серотонина и дофамина, не связанные с настроением, также различаются, поскольку дофамин в первую очередь контролирует движения, а серотонин влияет на сон и пищеварение.

Другие важные нейрохимические вещества

Есть еще несколько нейрохимических веществ, которые часто возникают при обсуждении серотонина и дофамина.Окситоцин и эндорфины — это другие химические вещества, обеспечивающие хорошее самочувствие, которые играют роль в нашей повседневной жизни и настроении.

• Окситоцин является одновременно гормоном и нейромедиатором. В популярной культуре его часто называют «гормоном любви» за его способность вызывать чувство близости. Он выделяется во время оргазма у представителей всех полов и связан с верностью в отношениях. Другое название окситоцина — «гормон объятий», потому что просто обнимать кого-то — отличный способ получить импульс нейротрансмиттера.Окситоцин не ограничивается романтическими ситуациями; это может помочь укрепить крепкие социальные связи во многих ситуациях, в том числе с друзьями и коллегами.
• Эндорфины — еще один член семейства химических веществ, обеспечивающих хорошее самочувствие. В отличие от серотонина и дофамина, эндорфины не являются нейротрансмиттерами, а скорее нейрохимическим веществом, которое связывается с рецепторами в головном мозге. Большинство людей ассоциируют эндорфины с упражнениями или ощущением «бега» по завершении тренировки. Эндорфины уменьшают восприятие боли, а также действуют как седативное средство.Если вам не нравится заниматься спортом, вы все равно можете повысить уровень эндорфина, просто посмеявшись. Известно, что смех, даже предвкушение смеха, вызывает выброс эндорфинов в мозг.

Серотонин, дофамин и здоровье

Учитывая многие важные функции серотонина и дофамина, неудивительно, что они играют важную роль в психическом здоровье. Когда оба нейротрансмиттера работают должным образом, они помогают кому-то чувствовать себя уравновешенным и счастливым.Однако проблемы могут возникнуть при несбалансированном уровне серотонина и дофамина.

Условия, связанные с серотонином

Когда уровень серотонина уравновешен, вы должны чувствовать себя спокойнее, счастливее и сосредоточеннее. Дисбаланс связан с рядом психических расстройств, в первую очередь с депрессией.

Хорошо известно, что существует связь между серотонином и депрессией. Однако нет единого мнения о том, как именно они связаны. Традиционно считается, что низкий уровень серотонина может вызвать депрессию, но другие теперь считают, что депрессия вызывает снижение уровня серотонина.В целом принято считать, что уровни серотонина и депрессия связаны. Кроме того, женщины синтезируют серотонин намного медленнее, чем мужчины, что может увеличить вероятность развития депрессии на протяжении всей жизни. Если вы боретесь с депрессией, всегда полезно поговорить с терапевтом.

Источник: rawpixel.com

Помимо депрессии, низкий уровень серотонина связан с бессонницей и тревогой. Адекватный уровень серотонина важен для хорошего ночного сна, и многие натуральные добавки для сна содержат предшественники серотонина, которые помогают облегчить этот процесс.

Серотониновые препараты

Наиболее широко используемые препараты серотонина — это селективные ингибиторы обратного захвата серотонина или СИОЗС, такие как прозак, лексапро и золофт, которые обычно назначают в качестве антидепрессантов. СИОЗС работают, блокируя обратный захват серотонина в мозг, так что его больше доступно для использования. Это эффективное лечение, потому что у многих людей с депрессией уровень серотонина в мозге ниже. Повышение доступности серотонина может помочь облегчить некоторые симптомы депрессии.Помимо депрессии, некоторые СИОЗС используются для лечения тревоги или даже бессонницы (например, тразодон).

Различные СИОЗС имеют разный химический состав, поэтому, если вы испытываете отрицательные побочные эффекты от одного, вы можете принять другой. Психиатр может помочь вам подобрать лучшее лекарство и комбинацию дозировок для вашего организма.

Состояния, связанные с допамином

Дофамин влияет на движения и поведение. Самый известный аспект дофамина — это его роль в наркозависимости.Как обсуждалось ранее, дофамин работает с системой вознаграждения мозга, чтобы мотивировать людей действовать таким образом, чтобы повысить их уровень дофамина. Конечно, один из способов получить сильную дозу дофамина — это употребление наркотиков. Такие наркотики, как алкоголь и кокаин, а также менее интенсивные вещества, которые некоторые люди употребляют ежедневно, такие как кофеин и никотин, влияют на высвобождение дофамина.

Эти вещества увеличивают количество дофамина в головном мозге, поэтому человек чувствует себя обязанным продолжать употребление, чтобы почувствовать такую ​​же награду за свое поведение.Толерантность к веществам возникает, когда мозг привыкает к этому повышенному уровню дофамина, поэтому человеку приходится использовать все больше и больше вещества, чтобы почувствовать такой же прирост дофамина, как когда он начал употреблять.

Лекарства дофамина

Лекарства дофамина делятся на две категории: агонисты и антагонисты. Агонисты дофамина активируют дофаминовые рецепторы, чтобы увеличить количество дофамина в головном мозге. Они полезны для лечения состояний, связанных с дефицитом дофамина, в частности, болезни Паркинсона.Они также используются для лечения синдрома беспокойных ног (СБН), поскольку механизм, лежащий в основе этого состояния, аналогичен тому, что вызывает тремор у людей с болезнью Паркинсона. Непрямые агонисты могут использоваться для лечения нарушений внимания.

Напротив, антагонисты дофамина блокируют дофаминовые рецепторы, аналогично функционированию СИОЗС. Эти препараты часто используются в качестве нейролептиков для лечения таких состояний, как шизофрения или биполярное расстройство.

Серотонин и дофамин — лишь две из многих движущихся частей, из которых состоит мозг.Понимание этих двух нейротрансмиттеров и того, как они ежедневно влияют на ваше настроение и поведение, может помочь вам на один шаг приблизиться к пониманию сложной системы, которой является человеческое тело.

Обращение за профессиональной помощью

Хотя в предыдущих разделах обсуждается, как можно регулировать уровни серотонина и дофамина с помощью лекарств, терапия также является жизнеспособным решением. Во многих случаях терапия используется наряду с лекарствами для достижения оптимальных результатов. BetterHelp предлагает онлайн-консультации и терапию всем, кто борется с депрессией, тревогой или любым типом психического расстройства.

Лекарства могут быть невероятно полезными для многих людей, нуждающихся в лечении депрессии, беспокойства и других состояний. Однако лекарства могут сильно различаться по своей доступности, побочным эффектам и охвату полисами медицинского страхования. Поиск альтернативных, немедикаментозных вариантов лечения также может быть очень полезным. Например, некоторые исследователи недавно исследовали преимущества терапии смехом при лечении депрессии и естественном регулировании уровня серотонина.Если вы страдаете депрессией или тревогой, ваши варианты лечения не ограничиваются только лекарствами.

Онлайн-терапия может быть особенно полезной при лечении тревожности и депрессии из-за ее гибкости и приватности. Если вы проходите онлайн-терапию у специалиста по психическому здоровью через BetterHelp, вы можете составить свой собственный график лечения с подходящим психотерапевтом и выбрать встречу с помощью видеочатов, телефонных звонков или обмена сообщениями. Эта простота планирования также означает, что ваша терапия может быть настолько конфиденциальной, насколько вам нравится — не уходить с работы на прием или сидеть в зале ожидания.Типичных препятствий, которые могут отвратить людей от обращения за помощью при депрессии или тревоге, можно избежать с помощью онлайн-терапии. Услуги BetterHelp помогли многим людям справиться с тревогой и депрессией, например пользователям, перечисленным ниже:

Отзывы консультанта

«Я прошел долгий путь. С помощью Алексис я достиг того, чего, как я думал, никогда не сделаю. Я рад, что сделал это, это принесло мне огромную пользу. С помощью Алексис я я увереннее в себе, и вижу ясный путь к успеху и счастью.Я научился контролировать себя и не сомневаться в себе. Трудно отпустить, но я знаю, что со мной все будет в порядке, и если мне нужно, она все равно будет здесь для меня. Спасибо, Алексис, ты действительно помог мне изменить мою жизнь. Я так благодарен. Желаю вам всего наилучшего! »

«Я был человеком, который чувствовал, что терапия не является ответом на то, чтобы помочь мне справиться с проблемами в моей жизни. Попробовав 4 других советника, я наконец встретил Меган, и она полностью изменила мою точку зрения. После всего лишь одной недели обсуждения с ней я начал замечать улучшение не только в моем настроении, но и в моей способности распознавать и эмоционально осознавать то, что я чувствую, было лучше, чем это было за всю мою жизнь.Меган сыграла большую роль в том, чтобы помочь мне почувствовать контроль над своей жизнью и дать мне инструменты, чтобы убедиться, что это долгосрочная привычка, а не просто повязка на данный момент. Надеюсь, это поможет!»

Заключение

Надеюсь, что, прочитав эту статью, вы лучше поняли серотонин и дофамин, их роль как нейротрансмиттеров и то, как они действуют в контексте лекарств для лечения психических заболеваний. Вы также увидели, как лекарства и терапия могут работать вместе для улучшения результатов лечения.Начав лечение как можно скорее, вы сможете лучше контролировать свое психическое и эмоциональное благополучие.

Настроение косвенно связано с уровнями серотонина, норэпинефрина и дофамина у людей: метаанализ исследований истощения моноаминов

Что это такое и для чего он нужен

Что такое дофамин?

Дофамин — это тип нейромедиатора.Ваше тело делает это, а ваша нервная система использует его для передачи сообщений между нервными клетками. Вот почему его иногда называют химическим посланником.

Дофамин играет роль в том, как мы испытываем удовольствие. Это большая часть нашей уникальной человеческой способности думать и планировать. Это помогает нам стремиться, сосредотачиваться и находить интересные вещи.

Ваше тело распределяет его по четырем основным каналам мозга. Как и большинство других систем организма, вы этого не замечаете (или, может быть, даже не знаете), пока не возникнет проблема.

Слишком много или слишком мало его может привести к широкому спектру проблем со здоровьем. Некоторые из них серьезны, например, болезнь Паркинсона. Другие гораздо менее ужасны.

Основы дофамина

Он вырабатывается в мозге в результате двухэтапного процесса. Сначала он превращает аминокислоту тирозин в вещество, называемое допа, а затем в дофамин.

Это влияет на многие части вашего поведения и физических функций, например:

Роль в психическом здоровье

Трудно точно определить единственную причину большинства расстройств и проблем психического здоровья.Но они часто связаны с слишком большим или слишком низким уровнем дофамина в разных частях мозга. Примеры включают:

Шизофрения. Десятилетия назад исследователи считали, что симптомы возникают из-за гиперактивной дофаминовой системы. Теперь мы знаем, что некоторые из них происходят из-за слишком большого количества этого химического вещества в определенных частях мозга. Сюда входят галлюцинации и бред. Отсутствие его в других частях может вызвать разные признаки, например, отсутствие мотивации и желания.

СДВГ. Никто не знает наверняка, что вызывает синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ).Некоторые исследования показывают, что это может быть связано с нехваткой дофамина. Эта проблема может быть связана с вашими генами. Метилфенидат (риталин), который действует при СДВГ, повышает уровень дофамина.

Злоупотребление наркотиками и наркомания. Наркотики, такие как кокаин, могут вызвать большое и быстрое увеличение дофамина в вашем мозгу. Это в значительной степени удовлетворяет вашу естественную систему вознаграждения. Но повторное употребление наркотиков также поднимает порог для такого рода удовольствия. Это означает, что вам нужно принимать больше, чтобы получить такой же кайф. Между тем, наркотики делают ваше тело менее способным производить дофамин естественным путем.Когда вы трезвы, это приводит к эмоциональному падению.

Допамин при других заболеваниях

Он также играет роль при заболеваниях, не связанных с психическим здоровьем. Одно из них — болезнь Паркинсона. Другой — ожирение, которое Американская медицинская ассоциация классифицировала как болезнь в 2013 году.

Болезнь Паркинсона. Дофамин позволяет нейронам вашего мозга общаться и контролировать движения. При болезни Паркинсона один тип нейронов неуклонно дегенерирует. У него больше нет сигнала для отправки, поэтому ваше тело вырабатывает меньше дофамина.Химический дисбаланс вызывает физические симптомы. К ним относятся тремор, скованность, замедленность спонтанных движений, нарушение равновесия и плохая координация. Врачи лечат эти симптомы с помощью лекарств, повышающих уровень этого химического вещества.

Ожирение. В большинстве случаев, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес. Так почему же люди с ожирением не могут просто есть меньше и худеть? Ответ не так прост. Они могут столкнуться с препятствиями, которых нет у других. У них могут быть проблемы с их естественной системой вознаграждения.Это может повлиять на количество еды, которую они съедают, прежде чем они почувствуют себя сытыми. Визуальные исследования показывают, что у людей с этим заболеванием организм может не выделять достаточно дофамина и другого гормона хорошего самочувствия — серотонина.

Дофамин может спасти жизни

Это химическое вещество обычно играет второстепенную роль в организме, но в определенных медицинских ситуациях оно буквально спасает жизнь. Врачи используют для лечения допамин (инотропин), отпускаемый по рецепту:

При приеме любого препарата возможны осложнения, даже если он принимается под тщательным наблюдением.Основные из них, связанные с дофамином, включают:

Поскольку с ним взаимодействуют многие лекарства, важно, чтобы ваш врач знал все лекарства, которые вы принимаете.