Как повысить концентрацию внимания — Dropbox

Концентрация внимания: как лучше сосредоточиться

После нескольких недель утомительной работы, когда вам приходилось поздно ложиться и рано вставать, у вас возник дефицит внимания. И вот наступает день, когда вам требуется намного больше времени, чтобы сосредоточиться на важной задаче, но вы просто не в состоянии это сделать. Знание того, как лучше сосредоточиться на работе, является жизненно важным навыком, но как это сделать, когда вы уже выдохлись?

Были ли вы непоседой в классе или книжным червем, у которого не было проблем с концентрацией внимания, во взрослом возрасте вовлеченность в работу может быть непростой задачей.

Но на этот раз все зависит только от вас: в рабочей обстановке управление собственным временем, принятие решений и дисциплинированная концентрация внимания целиком находятся в ваших руках. Снижение концентрации внимания может негативно влиять как на большие, так и на малые рабочие группы. И вам, как фрилансеру или владельцу небольшой компании, знание того, как сосредоточиться на работе при управлении несколькими проектами, позволит получить от своего бизнеса то, что вы в него вкладываете.

Повышение концентрации внимания, которое поможет вам справляться с задачами, может приносить удовольствие само по себе. Вы не только станете работать эффективнее, но и заметите приятные изменения в своем образе жизни. Нарушение баланса между работой и личной жизнью часто называют основной причиной неудовлетворенности работников. Результаты исследований показали, что повышение вашей эффективности может быть лучшим ключом к улучшениям, чем сосредоточенность на состоянии баланса между работой и личной жизнью. И, разумеется, в конечном счете улучшение внимания начинается дома.

Как улучшить внимание с помощью сна

Какими бы ни были ваши цели — завершить проект, заключить сделку, переделать кипу бумажной работы — качественный сон является насущной потребностью. Вы не сможете сполна воспользоваться результатами своей работы, если устали. Научно доказано, что сон влияет на работоспособность. И неудивительно, что многие из самых эффективных гениев в мире прибегали к восстановительному послеобеденному сну, чтобы поддерживать свои силы. Если вы возглавляете команду, ваше время, вероятно, слишком ценно, чтобы тратить его на дневной сон, но вы все равно должны следить за тем, чтобы получать необходимый отдых каждую ночь или даже, по возможности, днем. Если команда работает удаленно или ее участники сидят на разных этажах, вы, вероятно, будете метаться между отделами или устройствами, чтобы держать проект под контролем. К счастью, Dropbox помогает избавиться от такой необходимости, и даже пять минут, в течение которых вы посидите и соберетесь с мыслями, могут творить чудеса с вашим вниманием и здоровьем вашего мозга.

Сон дает вашему мозгу и телу крайне необходимое время, чтобы отдохнуть и восстановить силы после рабочего дня.  Рекомендуемая продолжительность сна для среднестатистического взрослого человека составляет 7—9 часов в сутки. Меньшее количество времени может привести к депривации сна, а пересыпание — вызвать упадок сил. Может показаться, что дополнительные рабочие часы помогут справиться с рабочей нагрузкой, после чего вы сможете выспаться в выходные дни, но в конечном итоге это противоречит здравому смыслу.

Обязательно соблюдайте гигиену сна каждую ночь. Блокируйте телефонные звонки и текстовые сообщения перед сном и, если возможно, держите телефон в другой комнате. Просто посвятите время отдыху и расслаблению. Если вы позволите себе по-настоящему перезарядить свои умственные силы, на следующее утро вы проснетесь отдохнувшими и готовыми к работе.

Как сосредоточиться на работе и быть внимательным

Такие понятия, как «глубокая концентрация» и «осознанная практика», основаны на идее управления собственным разумом. Применение на практике осознанности все чаще рассматривается как ключ к эффективности.

Представьте себе игрока в гольф, отрабатывающего свинг снова и снова. Без осознанности это действие — не что иное, как привычка автопилота, поскольку гольфист просто повторяет удары, запланированные на день. Целенаправленная практика требует, чтобы каждый свинг был проанализирован, чтобы каждый следующий удар был лучше предыдущего, когда важно любое небольшое улучшение.

Рабочее место — это не поле для гольфа, но здесь применяются те же правила. Вместо того чтобы идти в офис с надеждой, что чистая сила воли и высокий уровень энергии обеспечат успех (что нереально), присмотритесь к каждому отрезку своего дня.

Вы просыпаетесь в одно и то же время каждый день? Вы выделяете себе достаточно времени, чтобы умыться и одеться? У вас есть достаточно времени, чтобы с удовольствием позавтракать и не принять при этом убийственную дозу сахара? Если ответ «нет», то самое время приступить к улучшению вашего внимания. Все очень просто. Важно понимать: вы можете начать лучше концентрироваться на работе, просто изменив свой утренний распорядок.

Глубокая концентрация действует таким же образом и относится к полному сосредоточению на задаче после устранения отвлекающих факторов. Если вы предприняли попытку запретить себе доступ к телефону перед сном и соблюдаете дисциплину пробуждения, вы можете легко применять этот же образ мышления к управлению своей рабочей нагрузкой и, таким образом, даже помочь своей команде принять эти жизненно важные изменения.

Осознанность помогает вам знать о вредных привычках — и быть готовыми избавиться от них, — вместо них развивая хорошие. Это жизненно важный способ повысить свою эффективность. В конце концов, вряд ли вы добьетесь больших успехов на работе, если будете до нее добираться в безумной спешке, раздраженными и голодными.

Повышение эффективности на рабочем месте с помощью цифровых инструментов

Как только вы начнете улучшать концентрацию внимания благодаря повседневным привычкам, вы также можете начать вводить некоторые инструменты влияния на внешнее окружение. Несмотря на то, что каждый сам отвечает за свой сон вне рабочего времени, использование цифровых инструментов позволит вам и вашей команде оставаться сосредоточенными и более организованными в офисе.

В этом вам поможет Dropbox Business. Вам больше не нужно перескакивать между разными папками, окнами и устройствами, чтобы найти файлы сотрудника вашей команды, или бегать между отделами, чтобы найти нужного вам человека. Если время имеет крайне важное значение, тогда Dropbox — это важный цифровой центр, который позволяет вам видеть все необходимое в одном интерфейсе. Цифровые инструменты не только позволяют блестяще управлять временем и командой, но и помогают с отчетностью. Работа с файлами и обращение к участникам команды в Dropbox Spaces поможет вам оставаться в курсе того, кто над чем работает и какие задачи являются наиболее срочными.

Больше никаких отговорок вроде: «Я пропустил уведомление». И больше не нужно тратить время на то, чтобы бегать по офису, выясняя, кто чем занимается, на ходу отвлекаясь на пустую болтовню. Как только вы сосредоточитесь и настроитесь на нужную волну, вы сможете работать более продуктивно и наслаждаться тем, что делаете.

Применяйте изоляцию от цифровых технологий

Цифровые инструменты могут быть весьма полезны, но есть разница между рабочими инструментами, повышающими продуктивность труда, такими как Slack или Trello, и цифровыми отвлекающими факторами, такими как социальные сети и текстовые сообщения. Эффективность на рабочем месте — это синоним вовлеченности и присутствия в настоящем моменте. Вы можете мгновенно устранить отвлекающие факторы, отключив уведомления от своих друзей и подписчиков. Не попадайте в ловушку «я только загляну»: вам даже не нужно читать сообщение — вы все равно остановитесь на нем и отвлечетесь.

Если в 9:00 утра вашей главной заботой является лента новостей в социальных сетях, вы наверняка не будете настроены на работу, когда новая таблица попадет в ваш почтовый ящик в 9:05. То же самое может случиться с сотнями различных программ, с которыми вы ежедневно работаете. Однако умное рабочее пространство Dropbox предоставляет вам и вашей команде централизованный доступ ко всем наиболее важным приложениям и файлам, навсегда избавляя от необходимости постоянно переключаться между приложениями и платформами. Вы можете просто перетащить файл из Slack прямо на доску Trello вашей команды, и никому из них не нужно будет рыскать по вкладкам браузера. С помощью Dropbox вы сможете избежать отвлекающих факторов, оставаясь на связи.

Сотрудничайте и слушайте

Сотрудничество — еще одна область, в которой люди чаще всего теряют концентрацию. Даже когда вы безукоризненно работаете с командой из десятка участников, бесконечные уведомления и вопросы постоянно отвлекают. Но с правильными инструментами для повышения производительности групповая работа может быть интересной и увлекательной, а не раздражающей. В Dropbox вы можете оставаться на связи со своей командой, комментировать и назначать работу с помощью разных приложений и устройств, поэтому работа в команде становится обычным делом. Как команда вы можете создавать и редактировать документы в Dropbox Paper, устанавливать сроки выполнения, безопасно запрашивать файлы и оптимизировать рабочий процесс для достижения большей прозрачности, чтобы вы точно знали, чем занимается каждый сотрудник. Повышая продуктивность, вы также можете добавлять короткие перерывы, чтобы перегруппироваться в дни высокой нагрузки. А если вы работаете в одиночку, эти инструменты помогут вам быть в курсе всего, что есть в вашем списке заданий, а также позволят безопасно приглашать клиентов делиться отзывами.

Оставайтесь сосредоточенными

Если вы хотите знать, как лучше сконцентрироваться, очень важно понимать, что внимание вам необходимо не только на работе. Когда вы научитесь практиковать осознанность в своей повседневной жизни — с момента, когда утром прозвенит будильник, и до того, как вечером ваша голова упадет на подушку, — вы сможете значительно улучшить свою способность концентрировать внимание. В результате вы станете намного сильнее в своей работе, выявите лучших в своей команде и будете получать еще больше удовольствия.

«Техника помидора» и медитация: советы тренера, как улучшить внимание

Центр «Моя карьера» совместно с психологами Московской службы психологической помощи населению (МСППН) подготовил практические рекомендации по улучшению памяти и внимания. Перед вами вторая часть — практические советы и упражнения, как улучшить способность концентрироваться на деталях.

Внимание — это направленность сознания на конкретные объекты или явления, сосредоточенность на них. Образно можно сравнить процесс концентрации внимания с лучом фонарика, который выхватывает предметы из темноты. Те из них, которые он осветит, окажутся в фокусе внимания, все остальное — на его периферии.

Как и память, внимание может быть произвольным и непроизвольным. Непроизвольная концентрация внимания происходит, если предмет нам интересен. Произвольное внимание — плод осознанных усилий.

Послепроизвольное внимание первоначально требует волевых усилий, но затем мы вовлекаемся в работу и без проблем сосредотачиваемся на ней.

Секрет состоит в том, чтобы заставить себя погрузиться в деятельность. Например, вы договариваетесь с собой, что будете сосредоточенно работать над докладом в течение 15 минут. Этого времени обычно бывает достаточно, чтобы «вработаться» в тему, и концентрация, которая сначала далась нелегко, происходит уже автоматически.

«Техника помидора»

Именно на этом принципе основана одна из самых известных в тайм-менеджменте техник — «Техника помидора». Изобрел ее итальянский студент Франческо Чирилло. Однажды он заметил, что проводит за учебой много часов, но все равно к экзаменам не готов. Тогда Чирилло понял: дело не в количестве затраченного времени, а в качестве обучения. Он задался целью улучшить свою концентрацию на учебном материале. Студент стал разбивать процесс подготовки на короткие промежутки, за каждым из которых следовали маленькие паузы. Инструментом, который помогал ему отмерять время, стал обычный кухонный таймер в форме помидора. Так техника получила свое название.

Чирилло экспериментировал и пришел к своему идеальному для концентрации внимания соотношению — 5 минут отдыха после каждых 25 минут работы (т. е. один «помидор» равен 30 минутам). Все время, выделенное на работу, можно разделить на такие отрезки, делая перерывы побольше (35-40 минут) после нескольких «помидоров».

С тех пор техника многократно подтвердила свою состоятельность: сконцентрироваться на каком-то предмете действительно проще, если вы знаете заранее, что делать это придется в течение ограниченного времени.

Освобождение от информационных перегрузок

Одни и те же явления часто бывают одновременно источником преимуществ и проблем. В нашу эпоху такой медалью с двумя сторонами стали цифровые технологии. Казалось бы, они максимально облегчают нам доступ к любой нужной информации, благодаря им мы можем общаться с друзьями и коллегами из любой точки Земли. Но с другой стороны, мы подвергаемся воздействию огромного количества информационных потоков. Состояние постоянной вовлеченности в цифровую жизнь вызывает зависимость. Многие из нас не могут отправиться спать без того, чтобы лишний раз не проверить телефон. Уведомления гаджетов при получении сообщений отвлекают нас, хотим мы того или нет.

Информационная перегрузка вкупе с отвлекающими звуковыми сигналами часто приводит к утомлению, повышенной раздражительности и сказывается на нашей способности сосредотачиваться. Многозадачность как таковая — в смысле качественного удержания в фокусе внимания сразу нескольких задач — миф. Человек может лишь переключаться между задачами, тратя на каждое переключение время и силы.

Для того чтобы минимизировать эти негативные эффекты, специалисты по управлению вниманием советуют регулярно устраивать себе «разгрузочные часы»: выделять время, когда вы осознанно не будете пользоваться гаджетами.

Например, перед сном ученые рекомендуют либо выключить мобильный телефон, либо поставить его на зарядку в другой комнате в беззвучном режиме. Это поможет нервной системе успокоиться и полноценно восстановиться во время сна.

Медитативные техники

Спокойный и расслабленный человек, не испытывающий стресса и нервных перегрузок, способен лучше концентрироваться и быстрее погружаться в работу. На этом принципе основаны медитативные техники, направленные на улучшение внимательности.

Профессор медицины Массачусетского университета Джон Кабат-Зинн уверен, что медитация благоприятно влияет на когнитивные функции мозга, поскольку он погружается в состояние полного присутствия в настоящем моменте при одновременной расслабленности — а значит, избавляется от перегрузки.

Чтобы применять техники медитации в повседневной жизни, вовсе не обязательно становиться приверженцем определенной школы или записываться к конкретному наставнику. Есть масса способов: сосредоточенность на дыхании, звуке, образе, мысленное сканирование собственного тела. Главное — использовать техники регулярно.

Упражнения на концентрацию внимания

Как и в случае с памятью, способность концентрировать внимание тренируется в те моменты, когда мы погружаем разум в непривычную для него обстановку — выбираем новые маршруты, чтобы дойти до знакомых мест; увлекаемся занятиями, которые раньше не входили в круг наших интересов; посещаем обучающие курсы. Секрет прост: мозг реагирует на новые обстоятельства, как на полезный микро-стресс, в результате чего все его способности обостряются, включая способность удерживать в фокусе внимания незнакомые объекты.

Еще одно хорошее упражнение на концентрацию — стараться запомнить как можно больше деталей нового объекта. Ведь память и внимание — взаимосвязанные процессы. Например, в общественном транспорте можно стараться мысленно как можно более точно воспроизвести детали одежды и внешность окружающих людей. Проверяя себя, отметьте, что вы запомнили с первого взгляда, а что совсем ускользнуло от вас. Со временем вы начнете замечать, что деталей, которые удалось мысленно воспроизвести, становится больше.

Главные принципы при работе с любыми когнитивными функциями — упорство и регулярность. Выбирайте подходящие вам техники и упражнения и используйте их постоянно.

А чтобы вдохновить и мотивировать себя, сделайте свою цель конкретной и измеримой. Например, отслеживайте, какой объем текста вам удалось запомнить спустя равные промежутки времени.

В центре «Моя карьера» регулярно проводятся тренинги, направленные на улучшение памяти и способности сосредотачиваться. Некоторые из этих занятий проходят в партнерстве с Московской службой психологической помощи населению (МСППН).

Ближайшие тренинги:

12 ноября, 17.00 — 18.30 Лабиринты памяти (совместно с МСППН)
Зарегистрироваться

14 ноября, 14.00 — 17.00. Программа развития когнитивных навыков. «Активизация внимания»
Зарегистрироваться

19 ноября, 17.00 — 18.30 Техники гармонизации внутреннего состояния (в партнерстве с МСППН)
Зарегистрироваться

21 ноября, 14.00 — 17.00 Тренировка памяти
Зарегистрироваться

Участие бесплатное.

Справки по телефону: 8 (495) 633-63-83

Адрес проведения: центр «Моя карьера», ул. Сергия Радонежского, д. 1, стр. 1.

Ознакомиться с полной программой тренингов вы можете на сайте www.моякарьера.москва

Давайте вместе построим карьеру вашей мечты!

Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы

Железное внимание: как улучшить бдительность за несколько минут

Неочевидно

Железное внимание: как улучшить бдительность за несколько минут

16 февраля 2018
14 429 просмотров

Наталия Широкова

Когда мы сконцентрированы и внимательны, работа дается легко: мы быстро справляемся с делами, эффективно общаемся с людьми, запоминаем важное и отсеиваем лишнее. Но цифровая эра действует на способность внимательность не лучшим образом. Информации вокруг так много, что мы не можем концентрироваться на чем-то больше нескольких минут.

Авторы книги «Измененные черты характера» Дэниел Гоулман и Ричард Дэвидсон считают: внимание можно значительно улучшить с помощью медитации. Причем эффект достигается достаточно быстро — всего за несколько минут практики в день. И тому есть доказательства.

Внимание!

Внимание проходит через крошечный канал в мозге, и мы бережно распределяем это узкое пространство. Львиная доля выделяется на то, на чем мы решаем сосредоточиться в данный момент. Но постепенно сосредоточенность неизбежно ослабевает, ум начинает блуждать в других мыслях.

Медитация бросает вызов этой ментальной инерции.

Цель медитации любого вида сводится к удержанию внимания на выбранном предмете, например дыхании. Это помогает сделать внимание более устойчивым и при решении рабочих задач.

Вот одно из доказательств. Ученые исследовали добровольцев, прошедших трехмесячный медитационный ретрит с практикой сосредоточения на дыхании. Значительное улучшение бдительности было заметно уже в первый месяц ретрита и сохранилось даже через пять месяцев после его окончания. По заявлениям испытуемых, улучшение достигалось после часа ежедневной практики.

Борьба с многозадачностью

Все мы страдаем от «полной катастрофы» в жизни, присущей цифровой эре: входящих электронных писем, неотложных документов, голосовых сообщений и других вещей, штурмующих мозг одновременно. Мы гордимся своей способностью к многозадачности, продолжая заниматься важной работой, одновременно контролируя все входящие каналы.

Пытаясь контролировать все вокруг, мы теряем способность концентрироваться на важном. — Источник

Но подробное исследование Стэнфордского университета показало, что сама эта идея — миф: мозг не способен к многозадачности, а переключается от одного задания (работы) к другим (забавным видео, новостям друзей, срочным документам и так далее).

Многозадачность вредит когнитивному контролю — умению сосредоточиться на конкретной цели и удерживать ее в уме, сопротивляясь отвлекающим факторам. Такое железное внимание важно для всех дел, даже при составлении стандартного списка повседневных задач.

Как укрепить когнитивный контроль

Уничтожить отвлекающие факторы мы не можем. Зато можем укрепить когнитивный контроль. Студенты практиковали десятиминутные сессии концентрации на подсчете циклов дыхания. Всего лишь трех десятиминутных сессий было достаточно для значительного улучшения навыков внимания при выполнении ряда заданий. Самый большой рост зафиксирован у заядлых сторонников многозадачности, которые изначально хуже справились с заданием.

Многозадачность влечет ослабление внимания, а тренировка концентрации, например подсчет циклов дыхания, помогает привести его в тонус.

Даже новички в медитации могут улучшить свои навыки внимания с некоторыми удивительными последствиями. Например, исследователи из Калифорнийского университета в Санта-Барбаре провели для добровольцев восьмиминутную обучающую сессию внимательности к дыханию. Они обнаружили, что по сравнению с чтением газеты или простым отдыхом эта небольшая сессия, связанная с концентрацией, впоследствии снижает блуждание ума.

Более того, внимательность также улучшает рабочую память — способность удерживать в уме информацию, чтобы мозг затем запомнил ее надолго.

5-10 минут в день

Исследования показывают: даже несколько минут практики в день помогают стать сосредоточеннее, внимательнее, продуктивнее. Пожалуй, это стоит того. чтобы выделить в расписании окошко для медитации.

Несколько минут концентрации на дыхании помогут концентрироваться на работе. — Источник

Попробуйте в течение нескольких минут концентрировать внимание на дыхании, считая количество циклов (вдох + выдох).

Когда ум начинает блуждать, мягко возвращайте его обратно. Делайте это упражнение несколько дней подряд и наблюдайте за результатами. Вполне возможно, что они превзойдут ваши ожидания.

По материалам книги «Измененные черты характера»
Обложка поста — unsplash.com

Распределённое внимание — Когнитивная способность

Что такое распределённое внимание?

Распределённое внимание — это способность нашего мозга реагировать на различные стимулы или задачи одновременно, отвечая, таким образом, на многочисленные запросы окружающей среды. Распределённое внимание является своего рода одновременным вниманием, которое позволяет нам обрабатывать различные источники информации и успешно выполнять более одной задачи в одно и то же время. Эта когнитивная способность очень важна, поскольку она позволяет нам быть эффективными в повседневной жизни.

Тем не менее, наша способность реагировать и выполнять несколько задач параллельно имеет свои пределы. При распределении внимания производительность и эффективность действий, которые происходят в одно и то время, снижается. Когда человек испытывает трудности с одновременным откликом на многочисленные запросы окружающей среды, возникает явление, известное как интерференция. Интерференции возникают потому, что наш мозг может обрабатывать только ограниченное количество информации. Однако практика и когнитивные тренировки могут улучшить распределённое внимание, и, следовательно, способность выполнять более одного вида деятельности одновременно.

Примеры распределённого внимания

• Распределённое внимание играет важную роль в процессе учёбы, поскольку нам приходится одновременно слушать учителя, смотреть на доску или учебные материалы, делать записи, и в этом нам помогает способность распределять внимание. Поэтому она так важна для успешной учёбы. Это может быть одной из причин, почему люди с проблемами внимания получают плохие оценки.
• Водитель готовится совершить обгон и вдруг замечает знак, указывающий необходимость смены полосы. Если он не в состоянии одновременно и должным образом отреагировать на знак и завершить обгон, он либо свернёт с намеченного маршрута, либо создаст аварийную ситуацию, если вовремя не совершит манёвр. Для управления автомобилем следует поддерживать внимание в очень хорошем состоянии.
• Официант использует распределённое внимание, когда запоминает то, что говорит клиент, стараясь при этом не забыть, что заказали за четвёртым столиком, и вдобавок не уронить поднос с грязной посудой в руке.
• Если кассир продуктового магазина должен ответить одному покупателю, в то время как обслуживает другого, он использует распределённое внимание.
• Если вы танцуете с бокалом в руке, вы используете распределённое внимание, чтобы не отставать от ритма, и в то же время не разлить напиток.
• Даже когда мы одновременно едим и разговариваем, или смотрим телевизор и общаемся в чате по телефону, мы задействуем наше распределённое внимание.

Расстройства или патологии, связанные с распределённым вниманием

Распределённое внимание может пострадать в результате многих расстройств, а также из-за проблем в самом процессе распределения внимания, или проблем в части субпроцессов внимания, от которых оно зависит. Если распределённое внимание функционирует недостаточно хорошо, любая интерференция может нарушить ход задач, выполняемых одновременно. Таким образом, если распределённое внимание нарушено, мы не можем одновременно разговаривать и выехать на машине на перекрёсток, поскольку это может создать аварийную ситуацию. Аналогичным образом, если «Реакция Пробуждения» (уровень активации или общая настороженность) претерпевает изменения, это ведёт к «коматозному состоянию», в котором мы не можем управлять автомобилем и говорить одновременно (на самом деле, на этой стадии невозможно выполнить ни одну из этих задач по отдельности).

Несмотря на то, что распределённое внимание может пострадать в результате психиатрических расстройств, таких как шизофрения, или различных нарушений, таких как Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), поражается, прежде всего, общее внимание. Кроме того, довольно часто внимание нарушается после перенесённых черепно-мозговых травм или кровоизлияния в мозг (инсульт). В этих случаях расстройство внимания и его составляющих может быть различной степени тяжести, в зависимости от поражённых областей мозга.

Принимая во внимание всё вышесказанное, распределённое внимание нарушается практически при любых расстройствах, при которых внимание повреждается даже минимально. Таким образом, если у пациента наблюдается контралатеральный геминеглект (неспособность распознавать поле зрения, противоположное области черепно-мозговой травмы), гипопрозексия (отвлекаемость), гиперпрозексия (чрезмерное внимание и повышенная концентрация) или апрозексия (невнимательность, неспособность фиксировать внимание), он будет испытывать трудности при выполнении задач, которые требуют распределённого внимания.

Как измерять и оценивать распределённое внимание?

Распределённое внимание — это важнейшая когнитивная способность в нашей жизни, позволяющая нам быть более эффективными. Корректное и одновременное выполнение любой задачи, которая включает в себя более одного действия (перцептивного, моторного или когнитивного), напрямую зависит от нашей способности распределять внимание. Тест на распределённое внимание может быть полезен в различных профессиональных сферах, где необходимо оценивать производительность работы (водители или работники транспорта, монтажники, спортсмены и т.д.). Кроме того, оценка распределённого внимания может пригодиться в учёбе (например, нуждается ли ученик в дополнительной помощи при конспектировании или решении задач) или в клинических условиях (возможно, некоторым пациентам нужно объяснять информацию проще и доступнее). Во всех этих областях может представлять большой интерес выполнение когнитивного тестирования, поскольку это может принести ощутимую пользу в работе, учёбе и повседневной жизни.

Для измерения распределённого внимания команда CogniFit («КогниФит») взяла за основу классический Тест Струпа. Так был разработан Тест на Многозадачность, который кроме распределённого внимания оценивает когнитивную гибкость и зрительно-моторную координацию.

• Тест на многозадачность DIAT-SHIF: с помощью стрелки следуйте за движением белого шара, обращая внимания на слова, которые появляются в центре экрана. Когда слово, которое находится в центре экрана, совпадает с цветом, которым оно написано, необходимо дать ответ (обращая внимание на два стимула одновременно). В этой игре нужно адаптироваться к изменениям стратегии, новым ответам, а также одновременно управлять способностями мониторинга и визуализации.

Как восстановить или улучшить распределённое внимание?

Распределённое внимание, как и другие когнитивные навыки, можно тренировать, улучшать и даже научиться его использовать. CogniFit («КогниФит») предлагает это сделать профессионально. Практикуясь, мы можем увеличить скорость функционирования нашего внимания, научитьcя задействовать меньше ресурсов мозга в момент одновременной реакции на разные стимулы, а также улучшить способность обрабатывать информацию, хотя это и непростая задача.

Реабилитация распределённого внимания базируется на нейронной пластичности. Следуя этой идее, CogniFit («КогниФит») предлагает серию упражнений, предназначенных для реабилитации распределённого внимания и других когнитивных способностей. Мозг и его нейронные связи могут быть усилены за счёт использования функций, которые зависят от них. Таким образом, если мы регулярно тренируем распределённое внимание, мы сможем автоматически выполнять действия, которые пытаемся совместить, повышая тем самым их эффективность. За счет автоматизации различных видов деятельности нашему мозгу будет гораздо проще выполнять их одновременно.

Команда профессионалов CogniFit («КогниФит»), специализирующаяся на изучении синаптической пластичности и процессов нейрогенеза, создала программу персональной когнитивной стимуляции, адаптирующейся к потребностям каждого пользователя. Эта программа начинается с точной оценки распределённого внимания и других основных когнитивных функций. На основании полученного отчёта программа когнитивной стимуляции CogniFit («КогниФит») автоматически предлагает персональную когнитивную тренировку для улучшения распределённого внимания и других когнитивных функций, укрепление которых необходимо по результатам теста (в данном случае, вероятно, других субпроцессов внимания, от которых зависит распределённое внимание).

Для улучшения распределённого внимания важна последовательность и регулярность тренировок. CogniFit («КогниФит») предлагает инструменты оценки и реабилитации для оптимизации этой когнитивной функции. Для правильной стимуляции требуется уделять тренировкам 15 минут в день, два или три раза в неделю.

Программа когнитивной стимуляции CogniFit («КогниФит») доступна онлайн. С помощью компьютера можно выполнять разнообразные интерактивные задания в форме увлекательных умных игр. В конце каждой сессии CogniFit («КогниФит») покажет вам детальный график динамики улучшений вашего когнитивного состояния.

Развитие концентрации внимания | Улучшение концентрации и памяти

Большинство людей устроены так, что не могут одновременно заниматься двумя или больше разными делами. Мы можем сосредоточиться только на чем-то одном. Но иногда нам не хватает сил даже на то, чтобы полностью сконцентрироваться на деле. Для предотвращения такой рассеянности стоит практиковать развитие концентрации внимания.

Многолетние изучения работы головного мозга позволили разработать множество способов укрепления памяти и внимания. Благодаря этому, каждый человек может подобрать для себя упражнение, которое позволит совершенствоваться и развиваться. Ниже мы предлагаем ознакомиться с самыми действенными способами развития собственных способностей сосредотачиваться.

Причины ухудшения концентрации

Снижение внимания и рассеянность вызывает недостаток кислорода, который поступает к головному мозгу. Также причиной может быть обычная усталость или перегрузка новой информацией. Это достаточно распространенные причины, от которых легко избавиться. Достаточно просто хорошо отдохнуть.

Но есть и другая ситуация, которая выражается потерей сосредоточенности. Астенический синдром, или нарушение функции головного мозга — это результат небрежного отношения к собственному здоровью. Причин появления этого неприятного процесса обусловлено несколькими причинами.

•  Частые стрессы и волнения вызывают истощение нервной системы.
•  Недостаточно поступление в организм витамина В12.
•  Проблемы с эндокринной системой негативно влияют на работу мозга.
•  Снижение и ослабление иммунитета.
•  Отмирание клеток мозга после травмы или в результате болезни Альцгеймера.

Как улучшить память и внимание

Правильная фокусировка на определенной мысли, цели или предмете зависит от трех важных факторов:

1.  Комфортное окружение. Отсутствие внешних и внутренних раздражителей, удобство, необходимые предметы обстановки.
2.  Питание и здоровый образ жизни. Обязательные прогулки на свежем воздухе, достаточное количество воды и еда, насыщенная витаминами.
3.  Образ мышления. Умение фокусироваться на одном деле, выделение приоритетных задач.

Эти три пункта обеспечивают надежную работу мозговых центров. Но даже при наличии всех необходимых условий, иногда бывает рассеянность внимания и забывчивость.Тогда следует задуматься, как улучшить память и заставить мозг концентрироваться на нужном нам объекте беспрекословно.

Способы повышения концентрации и внимания

Взрослый человек нуждается в том, чтобы постоянно оставаться собранным и иметь достаточный уровень фокусировки на цели. Есть немало различных вариантов, как повысить концентрацию внимания. Каждый из них направлен на то, чтобы использовать ресурсы мозга на все 100%. Выполняя нужные указания регулярно, вы сможете значительно увеличить свой внутренний потенциал.

Планирование

Приучите себя составлять планы действий прежде чем приступать к любому новому делу. Следуя пунктам плана, вы не только научитесь концентрироваться на задаче. Это поможет следить и за продвижением к цели, что положительно влияет на уровень самоконтроля.

Благодаря тщательно продуманным шагам, вы сможете не распыляться на ненужные дела. Кроме того, четко представляя нужный результат, вы будете более точно концентрироваться на задаче. Практический подход будет усиливать ваше внимание с каждым выполненным пунктом.

Помимо необходимых действий, не забывайте также про временные рамки. Это поможет мобилизовать собственные силы, чтобы уложиться в запланированное время. Организованность и собранность вам обеспечена, если вы будете заставлять себя следовать плану без отклонений и поблажек.

Устанавливайте цели

Начинайте свое утро с четкого представления целей на сегодня. Это могут быть самые обычные задачи, которые вы выполняете не задумываясь. Тем не менее, привычка идти к намеченному результату положительно отразится на выполнении более грандиозных задумок.

Благодаря воспитанию в себе правильного направления к целям, легко усилить концентрацию внимания. Вы и не заметите, как спустя некоторое время с легкостью сможете быстро и четко решать задачи, которые раньше казались невообразимо сложными.

Медитация

Простой и действенный способ обеспечить правильную работу мозга — это медитирование. Спокойствие, правильная осанка и контроль дыхания успешно помогают одновременно расслабиться и сконцентрироваться. Важно, чтобы в это время вас не беспокоили никакие посторонние звуки или запахи. На начальных этапах вы не сможете самостоятельно абстрагироваться от них.

Достаточно 20 минут медитации в день, чтобы повысить внимание у взрослого человека. Также контроль собственного дыхания помогает учиться концентрироваться только на одно задаче и игнорировать все остальные. Именно это является залогом успешной работы мозга.

Правильный сон

Чтобы иметь возможность полноценно отдыхать, следует обеспечить себе комфортные условия для сна. В первую очередь позаботьтесь об удобном “лежбище”. Стоит выбросить старые, комковатые и продавленные матрасы с выступающими пружинами. Идеальный вариант — это современная ортопедическая основа, которая удобно подстраивается под параметры вашего тела.

Не забывайте и о том, что готовится ко сну нужно правильно.

• Откажитесь от использования гаджетов, просмотров фильмов и компьютерных игр как минимум за час до сна.
• Не переедайте. Пищеварительная система должна успеть отдохнуть за ночь. К тому же, легкое чувство голода подарит вам спокойные сны, которые не будоражат нервную систему.
• Проветривайте помещение. Даже в морозную погоду обязательно нужно приоткрыть окно на 10-15 минут. Свежий воздух благоприятно влияет на здоровый сон.
• Приучите себя ложиться и вставать в одно и то же время. Таким образом организм научиться полноценно отдыхать за отведенное время, и не придется задаваться вопросом: как увеличить ясность ума?

Правильное питание

Выбирая здоровую и полезную еду вы повышаете общее здоровье и возможности организма. Но для мозга основное топливо — это глюкоза. Важно следить за уровнем сахара в крови, не допуская сильного отклонения его от нормы. Для поддержания работоспособности и повышения концентрации внимания обязательно включайте в свой рацион следующие продукты:

•  Жирная рыба: тунец, скумбрия, лосось, сардины.
•  Какао и горький шоколад.
•  Выпечка из муки грубого помола.
•  Брокколи и цветная капуста.
•  Яйца.
•  Семена льна и тыквы.

Упражнения для мозга

Задаваясь вопросом, как улучшить концентрацию в условиях небольшого количества свободного времени, обратите внимание на несколько полезных упражнений.

1.  Используйте мытье посуды как способ заставить мозг сосредоточиться на задаче. Отмывая предмет, фиксируйте и мысленно описывайте ваши действия. Таким образом вы научитесь полностью погружаться в рабочий процесс без посторонних мыслей.
2.  Занимаясь рабочими делами или читая книгу, держите рядом с собой лист бумаги и ручку. Каждый раз, когда ваши мысли отклоняются от выполняемой задачи, ставьте на листе отметку. Это поможет контролировать уровень вашей сосредоточенности. Через некоторое время таких действий, вы будете замечать, что отметок становится все меньше. Это называется осознанность концентрации.
3.  Во время ходьбы сосредоточьтесь на том, что происходит рядом с вами, будь то объект или явление. Все моменты проговаривайте мысленно. Например “Пробежал лохматый пес в черном ошейнике. За ним идет хозяин.” или “Прошел мимо машины, у нее спущено колесо.”

Генетика и наследственность

Учеными отмечено, что способность человека концентрироваться без особых усилий может передаваться на генетическом уровне. Исследуя особенность набора генов, можно определить, насколько сложно вам будет заставлять свой мозг фокусироваться. Благодаря современной аппаратуре, провести подобный анализ не составляет труда.

Таким образом, благодаря генетическим исследованиям, вы сможете определить свой уровень устойчивости к отвлекающим факторам. Благодаря этому, можно построить план тренировки мозговых центров, чтобы повысить продуктивность работы.

Организация рабочего процесса: отказ от многозадачности

Не старайтесь хвататься сразу за все, что вам доступно. Выполняя одновременно несколько задач, вы рискуете провалить все. Только в очень редких случаях и при крайне удачном стечении обстоятельств удается справиться со всей выполняемой одновременно работой.

Научитесь продуктивно планировать процесс выполнения задач. Обучение себя собранности и последовательности очень полезно. Расставляйте приоритеты важности и срочности. Не стоит начинать новое дело, предварительно не доведя до конца предыдущее.

Правильное рабочее место

Ваш личный стол или кабинет на работе — это место, где ничто не должно вас отвлекать от выполнения поставленных задач. Не стоит захламлять рабочую поверхность посторонними предметами, не имеющими отношения к вашей специализации. Так вам будет легче сфокусироваться и значительно повысить продуктивность.

Наличие постоянного рабочего места дома — это очень правильный подход к выработке концентрации. Нужно организовать зону, где вы будете выполнять свою работу или учиться. Каждый предмет в этой зоне должен нести определенную функциональность. При этом помните, что работать где-либо еще в доме категорически нельзя.

Избавьтесь от раздражителей

Избегайте слишком громкой и ритмичной музыки во время работы. Если вы не можете заниматься в тишине — выбирайте плавные мелодии без вокального сопровождения. Дома предупреждайте родных, что будете заняты определенное время и отвлекать вас не нужно. В офисе, занимаясь важной задачей, постарайтесь отключать звонок на телефоне.

Делайте перерывы

Если продвижение к вашей цели предполагает большое количество времени — не забывайте делать перерывы на отдых. Это может быть короткая прогулка или кофе-брейк. После неподвижной работы за столом нужно потянуться и сделать несколько простых упражнений, чтобы улучшить циркуляцию крови. В противном случае вам грозит перенапряжение и ослабление мозговой деятельности.

Заключение

Занимаясь тренировкой внимания и концентрации используйте все доступные вам методы. Также не забывайте о регулярности выполнения тех или иных упражнений. Для закрепления результатов, проводите сами себе небольшие тесты. Так вы сможете направлять свои усилия на укрепление слабых сторон внимания.

Все достигнутые успехи стоит отмечать в ежедневнике, чтобы следить за прогрессом саморазвития. Не бойтесь объединять между собой разные методики. В отличие от излишних физических нагрузок, мозговой штурм и тренировка не нанесет вреда.

СФ уделяет особое внимание теме повышения производительности труда на основе передовых технологий, роста квалификаций и новых компетенций – Н. Журавлев

Парламентарий
выступил на Межрегиональном форуме «Вектор производительности», состоявшемся в Рязани.

Заместитель Председателя Совета Федерации Николай Журавлев

Журавлев
Николай Андреевичпредставитель от исполнительного органа государственной власти Костромской области

выступил в Рязани на Межрегиональном форуме «Вектор
производительности».

В мероприятии участвовали Министр экономического развития РФ
Максим Решетников, губернатор
Рязанской области Николай Любимов,
представители федеральных и региональных органов государственной власти,
деловых кругов, участников национального проекта
«Производительность труда и поддержка занятости».

Форум посвящен обсуждению промежуточных итогов и ходу
реализации указанного нацпроекта в регионах РФ.

«Мы все
понимаем, что высокий уровень производительности труда является драйвером
развития, ключевым условием конкурентоспособности национальной экономики. Нам
необходимо добиться кардинальных сдвигов в увеличении производительности труда
на основе современных передовых технологий, роста квалификаций и новых
компетенций — такую задачу поставил Президент», — сказал Николай Журавлев.

Смотрите также

Мы обращали внимание на необходимость более активного
привлечения инвестиций в обновление и развитие новых производств и модернизацию рабочих мест

Он подчеркнул, что Совет Федерации традиционно уделяет решению этой
задачи особое внимание. «Мы обращали внимание на необходимость более активного
привлечения инвестиций в обновление и развитие новых производств и модернизацию рабочих мест. Выход на более высокий уровень производительности
труда требует внедрения современных форм организации и управления производством».

Николай Журавлев выступил на Межрегиональном форуме «Вектор производительности», состоявшемся в Рязани

1 из 5

Николай Журавлев выступил на Межрегиональном форуме «Вектор производительности», состоявшемся в Рязани

2 из 5

Николай Журавлев

3 из 5

Николай Журавлев выступил на Межрегиональном форуме «Вектор производительности», состоявшемся в Рязани

4 из 5

Николай Журавлев выступил на Межрегиональном форуме «Вектор производительности», состоявшемся в Рязани

5 из 5

Николай Журавлев
указал, что нацпроект направлен на технологическую и организационную
модернизацию предприятий. Он призван создать условия для повышения
производительности труда за счет применения инструментов бережливого производства,
повышения квалификации и вовлеченности персонала, получения льготных кредитов в случае успеха программы на предприятии. Все эти механизмы могут дать
дополнительные стимулы для качественного роста предпринимательства.

Сенатор
отметил, что пандемия стала причиной серьезных потрясений в экономике и на рынке труда. «Государственные меры поддержки позволили смягчить удар пандемии
по бизнесу. Важно отметить, что мероприятия
нацпроекта использовались для ускорения производства средств индивидуальной
защиты в регионах. За три-четыре недели работы по методикам нацпроекта
прирост производства составлял от 7 до 94 процентов».

«Как обещал
куратор нацпроекта, первый заместитель Председателя Правительства Андрей Белоусов на недавнем выступлении в Совете Федерации, региональная
повестка в национальном проекте остается в приоритете», — подчеркнул Николай Журавлев.

В рамках
нацпроекта функционирует понятная система принятия решений. Регион всегда может
вынести свои предложения на рассмотрение проектного комитета. Участие в нацпроекте дает региону дополнительную возможность по снятию административных
барьеров за счет механизма «Трансформации делового климата».

Сенатор
сообщил, что в настоящее время подписаны соглашения о вступлении в национальный
проект с 82 субъектами РФ, в реализации мероприятий принимает участие 64
субъекта РФ. В ряде регионов запущены пилотные проекты по предоставлению
налоговых преференций – предоставлено право на применение инвестиционного
налогового вычета по налогу на прибыль в части расходов на приобретение,
изготовление, и модернизацию основных средств. Практика таких пилотных проектов
будет распространена и на другие территории.

Николай Журавлев указал, что сегодняшняя «перезагрузка»
национального проекта обусловлена утверждением Президентом
новой национальной цели развития «Достойный, эффективный труд и успешное
предпринимательство». «На предприятиях-участниках будет выстроена система
внутренней мотивации сотрудников. Речь идет о создании совместно с «Ворлдскиллс»
движения рационализаторов, в рамках которого планируется собрать 20 тысяч
предложений по улучшению производственного процесса от сотрудников предприятий».

По его словам, основным вектором развития национального проекта станет
запуск цифровой экосистемы — инструмента для тиражирования сервисов повышения
производительности труда на основе цифровых технологий. «Данное направление включено в Общенациональный план действий, обеспечивающих
восстановление занятости и доходов населения, рост экономики и долгосрочные
структурные изменения в экономике, в подготовке которого активное участие
приняли сенаторы. Это позволит ускорить
цифровую трансформацию предприятий и автоматизацию бизнес-процессов. На данном
направлении может быть задействован в том числе потенциал действующего при
нашей палате Совета по развитию цифровой экономики».

как улучшить успеваемость и поднять эффективность учебного процесса.»  

Цель мероприятий — предложить заинтересованным заказчикам из МО РФ и других силовых ведомств, учебных заведений воспользоваться преимуществами современных систем организации освещения и управления освещением, обменяться опытом эксплуатации осветительных систем на объектах оборонно-промышленного комплекса страны.

Модератор: член Рабочей группы Экспертного Совета по энергоэффективности при Правительстве РФ, Руководитель секции «Поддержка и продвижение отечественного производителя качественного оборудования для топливно-энергетического комплекса (ТЭК) России» ГД ФС РФ, член жюри конкурса «Золотой Фотон» Артиков Рашид Худай-Бердыевич.

Вопросы для обсуждения:

— стандартизация и контроль качества осветительных приборов;

— влияние качества освещения и светодизайна рабочих мест диспетчерского персонала на работоспособность, реакцию, внимание, психическое и физическое здоровье;

— современная практика освещения диспетчерских и командных пунктов;

— перспективы использования инновационных источников света и новых технологий управления освещением на объектах ОПК;

— освещение в учебных классах и аудиториях: организация светового пространства, модернизация освещения: отечественная и зарубежная практика;

— осветительные приборы для маскировочного и аварийного освещения.

К участию приглашаются представители Штаба МТО Министерства обороны РФ, Департаментов строительства, эксплуатационного содержания и обеспечения коммунальными услугами воинских частей и организаций Министерства обороны РФ, ФГБУ «Центральное жилищно-коммунальное управление» Министерства обороны РФ, Управления государственного архитектурно-строительного надзора Министерства обороны РФ, Управления капитального строительства, недвижимости, эксплуатации и ремонта ФСИН России, ФГУП «УСС» ФСБ России, ФКУ «Управление капитального строительства» МЧС России, Департамента по материально-техническому и медицинскому обеспечению МВД России, специалисты служб МТО и руководство учебных заведений силовых ведомств.

Для участия в мероприятии необходимо связаться с организатором:

Ответственное лицо: генеральный директор ООО «Белтеко» Морозов Константин Анатольевич.
Контактные данные:
Тел: +7 (495) 287-4412, +7 (915) 196-1782
e-mail: [email protected]

Как увеличить продолжительность концентрации внимания, если у вас отвлеченный ум

Для многих из нас неестественно и нелегко уделять внимание чему-то одному в течение длительного времени. Благодаря технологиям захватывающая информация никогда не была так доступна, и, поскольку все больше из нас работает дома, чем когда-либо, нетрудно найти что-то (иногда желанное), чтобы отвлечься. Вот почему бывает так сложно научиться со временем увеличивать объем внимания.

Даже если вы чувствуете сосредоточенность, ваш мозг не всегда занят текущей задачей.Согласно исследованию Гарварда, люди проводят 47% своего времени бодрствования в отлучке или отвлечении.

Хотя блуждающий ум может повысить ваши творческие способности, он не так уж полезен для сосредоточения. Когда вы не можете обращать внимание, у вас будет постоянно расти список дел и больше ошибок в работе, которую вам удается выполнить. К счастью, немного стратегии вы можете восстановить концентрацию внимания для повышения продуктивности и эффективности в работе и жизни.

Хотите узнать, как увеличить продолжительность концентрации внимания? Начните с этих пяти научно обоснованных советов по повышению продуктивности, концентрации и внимания.

1. Прекратите многозадачность

Избежать желания работать одновременно с несколькими задачами может быть сложно для всех. Независимо от того, переключаетесь ли вы между электронной почтой и черновиком презентации или читаете рабочую статью с открытой вкладкой Zoom, вы не полностью ни «здесь», ни «там».

К сожалению, хотя вам может казаться, что вы добиваетесь большего, когда вы яростно меняете деятельность, вы рискуете сделать меньше. Это связано с тем, что переключение задач разделяет ваше внимание, поэтому вы меньше вкладываете в каждую задачу.Вы также с большей вероятностью совершите ошибку, если не будете полностью сосредоточены на чем-то одном.

Что не менее важно, вы платите когнитивный «штраф», тратя время и энергию каждый раз, когда переключаете режим. Думайте о своей когнитивной энергии — о своем мыслящем уме — как о ресурсе. Каждый раз, когда вы меняете фокус, вы истощаете ресурс, а это означает, что вы уделяете меньше внимания своим проектам и задачам как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Итак, если вы изо всех сил пытаетесь узнать, как увеличить концентрацию внимания, закройте все ненужные вкладки — в браузере или в своем мозгу — пока вы сосредотачиваетесь только на одной задаче.Ваша работа и ум будут от этого лучше.

Если вы действительно хотите прекратить многозадачность и приступить к работе, возьмите бесплатное руководство 4-х шаговое руководство по созданию большего времени вне рабочего расписания . Это поможет вам начать планировать и расставлять приоритеты в своей работе и делать больше за меньшее время. Получите бесплатное руководство здесь!

2. Избавьтесь от отвлекающих факторов

Окружающая среда влияет на объем вашего внимания больше, чем вы думаете. Поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь присесть на корточки и обратить внимание на то, что перед вами, попробуйте убрать все, что вас отвлекает.Вы не только сможете больше сосредоточиться на текущей задаче, но и с меньшей вероятностью будете выполнять несколько задач одновременно, если у вас нет такой возможности.

Это может означать надевание наушников во время работы, чтобы заглушить другой шум, или обязательство держать браузер электронной почты закрытым до тех пор, пока работа не будет завершена. Это также может означать удаление приложений социальных сетей и отключение уведомлений на телефоне, пока вы пытаетесь сделать что-то важное. А еще лучше вообще положить телефон в другую комнату; исследования показывают, что наличие телефона поблизости в той же комнате может отвлекать.

3. Заботьтесь о своем теле

Вы когда-нибудь замечали, что гораздо сложнее уделять внимание чему-либо в течение длительного времени, когда вы физически не на пике формы? Лично я в напряженное или напряженное время на работе ставлю во главу угла хороший ночной сон, регулярные упражнения, медитацию и питание. Я обнаружил, что все это заставляет мой мозг чувствовать себя острее, что, в свою очередь, позволяет мне уделять больше внимания людям, задачам и проектам.

Существует множество научных доказательств того, что забота о нашем теле напрямую влияет на наш мозг.Например, одно исследование показывает, что даже короткие периоды умеренных упражнений и физической активности могут улучшить когнитивный контроль (другими словами, способность к концентрации).

Спокойный ночной сон также имеет огромное значение. Ученые обнаружили, что лишение сна может повлиять на память, способность выполнять простые повседневные задачи и, да, на продолжительность их концентрации.

Мораль истории: если ваш разум не соответствует нормам, начните с заботы о своем теле. Вы не только почувствуете себя лучше, но и будете лучше работать.

4. Играйте в игру

Вы также можете немного развлечься, наращивая свои «мозговые мускулы», чтобы со временем увеличивать объем внимания. Факты свидетельствуют о том, что игры, которые работают с вашей памятью и требуют концентрации, такие как судоку, головоломки, поиск слов или игры на запоминание, могут улучшить навыки концентрации.

Как и в случае с упражнениями, вы можете пожинать плоды сосредоточения на игре за короткий промежуток времени. Исследование предполагает, что просто тратить 15 минут в день пять дней в неделю на упражнения для мозга (как в приведенных выше играх) достаточно, чтобы изменить ситуацию к лучшему.Кроме того, вы приобретете навыки решения проблем, которые также пригодятся вам на работе.

И хорошие новости для геймеров: одно исследование 2018 года показало, что час игры может помочь людям уделить внимание конкретным задачам, игнорируя отвлекающие факторы.

5. Слушайте правильную музыку

Иногда шум может отвлекать вас, когда вы пытаетесь выполнить глубокую работу, что может привести к непродолжительной концентрации внимания. Тем не менее, правильный шум — в частности, определенные типы музыки — может сильно повлиять на вашу способность привлекать внимание к важным вещам.

Одно исследование показало, что и классическая музыка, и эмбиент заметно лучше, чем тишина, улучшают способность сосредотачиваться.

Второе исследование Медицинской школы Стэнфордского университета показало, что прослушивание коротких симфоний задействует части мозга, отвечающие за внимание и память. Интересно, что ваш мозг больше всего выигрывает от коротких перерывов между музыкой, поэтому попробуйте послушать плейлист или радиостанцию ​​в своем любимом потоковом приложении, чтобы увеличить концентрацию внимания.

6. Практикуйте медитацию

Медитация не только приносит пользу вашему психическому здоровью, но также помогает узнать, как увеличить продолжительность концентрации внимания. Медитируя над чем-то, вы тренируете свое внимание, и со временем оно будет расширяться. Думайте о медитации как о силовой тренировке для вашего мозга. Чем больше вы будете делать, тем лучше сможете сосредоточиться!

Одно исследование показало, что, хотя здоровые практики, такие как питательная диета, могут помочь улучшить концентрацию внимания, медитация имеет еще больше возможностей для увеличения продолжительности внимания.В ходе исследования студенты Калифорнийского университета в Санта-Барбаре, которые практиковали осознанность и медитацию всего от 10 до 20 минут четыре раза в неделю, в конечном итоге показали более высокие результаты в тестах памяти и действиях, требующих внимания.

Если вы не привыкли к медитации, попробуйте загрузить приложение, например Headspace или Calm, чтобы включить медитацию и упражнения для мозга в свой распорядок дня. Просто убедитесь, что ваш телефон находится вне поля зрения, когда вы работаете.

7. Перестройте свой рабочий день

Я обнаружил, что чем дольше и скучнее мой рабочий день, тем больше у меня соблазна свернуть в другое пространство (или, честно говоря, войти в социальные сети).Вот почему я намеренно разбиваю рабочее время на более мелкие части. Когда у меня есть перерывы, которых я с нетерпением жду, я могу уделить все свое внимание тому, что мне нужно сделать.

Доказательства не являются анекдотическими. Исследования показывают, что если вы хотите улучшить свою способность обращать внимание, вам следует разделить свой рабочий день на менее пугающие, более управляемые отрезки, делая регулярные перерывы.

Кажется, есть сладкое место для производительности. Согласно одному исследованию, 10% лучших работников в среднем интенсивно сосредотачивались в течение 52 минут, прежде чем сделать 17-минутный перерыв.Итак, если вам трудно уделять внимание, попробуйте работать по 45-60 минут за раз, а затем делайте 15-20 минутный перерыв между каждым рабочим интервалом.

По мере того, как вы сводите к минимуму отвлекающие факторы и входите в рутину, которая позволяет вам сосредоточиться, вы не только добьетесь большего (и лучшего) результата — скорее всего, вам также понравится то, что вы делаете.

Последние мысли

Изучение того, как увеличить продолжительность концентрации внимания, требует вначале больших усилий, тем более, что вы уже изо всех сил пытаетесь сосредоточить внимание в первую очередь.Однако с правильным мышлением и дисциплиной и следуя этим 7 шагам, вы улучшите и в конечном итоге овладеете своей концентрацией и увеличите продолжительность концентрации.

Дополнительные советы по увеличению концентрации внимания

Кредит на фотографию: Мухаммад Рауфан Юсуп через unsplash.com

11 способов повысить концентрацию внимания

Об этой статье

Соавторы:

Лицензированный психолог

Соавтором этой статьи является Джордж Сакс, PsyD.Джордж Сакс — лицензированный психолог и владелец Центра Сакса в Нью-Йорке, штат Нью-Йорк. Обладая более чем десятилетним опытом, доктор Сакс специализируется на лечении СДВ / СДВГ и расстройств аутистического спектра у детей, подростков и взрослых. Он имеет степень бакалавра психологии Университета Эмори. Доктор Сакс получил степень доктора психологии (PsyD) в Школе профессиональной психологии штата Иллинойс, Чикаго. Он завершил свое клиническое обучение в Чикаго в больнице округа Кук, Маунт. Синайская больница и Детский учебный центр.Доктор Сакс завершил стажировку и постдокторскую работу в Детском институте в Лос-Анджелесе, где он руководил и обучал терапевтов когнитивно-поведенческой терапии, ориентированной на травмы (TFCBT). Он прошел обучение в качестве гештальт-терапевта и сертифицирован программой обучения Gestalt Associates в Лос-Анджелесе. Доктор Сакс является автором книг «Решение для взрослых с СДВ», «Помощь травмированному ребенку» и «Помощь своему мужу с СДВ у взрослого». Он появлялся в Huffington Post, NBC Nightly News, CBS и WPIX, обсуждая свой целостный подход к лечению СДВ / СДВГ.Эта статья была просмотрена 367 698 раз (а).

Соавторы: 34

Обновлено: 28 июня 2021 г.

Просмотры: 367,698

Резюме статьиX

Увеличение продолжительности концентрации внимания может помочь вам в школе или на работе, и есть определенные действия, которые вы можете попытаться улучшить. Классическая музыка может помочь вам сконцентрироваться, поэтому попробуйте включить какую-нибудь, когда вам сложно выполнить задание, и посмотрите, поможет ли она вам работать быстрее.Ежедневные упражнения также являются отличным способом повысить ваше внимание, поэтому старайтесь тренироваться каждый день. Еще один способ повысить концентрацию внимания — это ежедневная медитация, поэтому найдите время, чтобы медитировать самостоятельно или в интерактивном режиме. Вы также можете использовать определенные приложения и веб-сайты, такие как Lumosity, Elevate и MindNode, чтобы играть в игры или решать задачи, которые выводят ваше внимание на новый уровень. Чтобы узнать, как более эффективно управлять своим временем, продолжайте читать!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 367 698 раз.

Как увеличить концентрацию внимания | Марта Брзоско

Эмоциональный дискомфорт обязательно возникает во время вытяжения. По крайней мере частично, это следствие естественной структуры нашего мозга. Наука предполагает, что состояние удовлетворенности не особенно полезно для выживания. Стремление избавиться от эмоционального дискомфорта подтолкнуло наших предков к тому, чтобы усерднее стараться, вводить новшества и улучшать свою жизнь.

Сегодня вы не можете сосредоточиться на том же побуждении избежать дискомфорта. Скорее, это заставляет вас отказаться от тяги, когда вы воспринимаете ее как саму причину неприятных ощущений.Так что же тебе делать?

Traction

1. Сосредоточьтесь на том, чтобы пройти первые 5–10 минут

Часто наиболее трудным кажется начало сложной задачи. Обычно я чувствую сильное сопротивление перед тем, как начать писать в течение дня. Но как только я занимаюсь задачей 5-10 минут, оставаться в зоне становится намного проще. Большая часть первоначального дискомфорта проходит.

Как выразился Терри Швейцер, «легче сохранить импульс, чем создать его.

Восприятие этого первоначального дискомфорта как временного — как своего рода входного барьера для вашей тяги — может значительно облегчить его перенос. Когда мне трудно начать писать, я говорю себе, что можно просто открыть документ и смотреть на экран первые 10 минут. Я не заставляю себя чего-либо достигать за это время. Единственная цель — преодолеть сопротивление.

Обычно, после нескольких минут простого взгляда на экран, я думаю, что могу начать набирать или .Таким образом, я почти без проблем вхожу в задачу. Когда я попадаю в него, мне легче сохранять концентрацию.

При таком подходе вам нечего терять. Джон Горман выразился так:

«Если вы боитесь что-то сделать, сделайте это в течение пяти минут. Вы либо сделаете пять минут работы (вперед!) И заставите страшную вещь казаться не такой уж страшной, либо вы в конечном итоге войдете в углубление за пределами своего пятиминутного окна и закончите все это дело. ”

2. Используйте положительное подкрепление, чтобы вернуться на правильный путь.

Еще один способ улучшить внимание — взять на себя ответственность за разговор с самим собой, когда вы теряете фокус.

Представьте себе такой сценарий: вы изо всех сил пытались сосредоточиться на рабочем задании, но каким-то образом ваше внимание ускользнуло. Прежде чем вы это узнаете, вы ловите себя на том, что просматриваете Facebook. В этот момент есть два возможных внутренних ответа:

Вы можете либо ругать себя за неспособность сосредоточиться, либо поздравлять себя за то, что не забыли вернуться на правильный путь.

Согласно теории подкрепления мотивации (и буддийским учителям!), Последнее является более полезным ответом.Приветствуя тот факт, что вы заметили, что ваше внимание отвлекается, вы оказываете положительное влияние на свой разум. Поймать себя отвлеченным считается чем-то хорошим, потому что это позволяет вам вернуться на правильный путь. Таким образом, вы заставляете свой мозг повторять это поведение в будущем.

С другой стороны, если вы избиваете себя, это регистрируется как эмоционально негативное событие. Как следствие, ваш мозг будет менее склонен повторять это. Это означает, что в следующий раз, когда вы отвлечетесь, вам будет труднее вернуться к работе.

Отвлечение

Во время эксперимента по зависимости от телефона я наблюдал, как эмоциональный дискомфорт вызывает отвлечение. Я потянулся за телефоном, пытаясь облегчить такие чувства, как тревога, скука или незащищенность.

Однако это не помогло мне. После того, как я использовал телефон таким образом, я обычно чувствовал себя еще более неудобно — не говоря уже о том, что такое поведение явно подрывало мою концентрацию.

Более полезным методом, который я нашел для решения этой проблемы, было перемещение по желанию всякий раз, когда возникали неприятные ощущения.Вместо того, чтобы избежать дискомфорта, я решил уделить ему все свое внимание.

Точная техника, которую я использовал, очень проста:

Каждый раз, когда вы замечаете чувство, которое заставляет вас отвлекаться, сделайте десять осознанных вдохов. Не связывайтесь с , а не отвлекайтесь после этого. Скорее пообещайте себе, что вам будет позволено делать все, что вы хотите, если вы сначала сделаете десять осознанных вдохов.

Под осознанным дыханием я подразумеваю сосредоточение на том, как дыхание и неприятные эмоции ощущаются в вашем теле.Просто обратите все свое внимание на физические ощущения и оставайтесь с ними в течение десяти вдохов.

Некоторые исследования показывают, что простое наблюдение за побуждением отстраненным, непредвзятым образом может заставить его рассеяться. У меня это сработало. По крайней мере, в 70-80% случаев после десяти осознанных вдохов желание отвлечься естественным образом исчезло.

Я мог возобновить работу без особых усилий, не чувствуя, что я себя что-то лишал.

Экологичная формула для улучшения концентрации и внимания — часть 2

Добро пожаловать обратно во вторую часть создания вашей собственной формулы фокуса, где мы рассмотрим типичный день предпринимателя и дадим вам практические советы по созданию более ориентированного на образа жизни .

В части 1 мы объяснили принцип Парето и то, что это чрезвычайно полезный инструмент, позволяющий упорядочить ваш день, найти наиболее эффективный временной интервал и сосредоточиться на 20% самых важных задач вашего дня, прежде чем переходить к остальным. Затем мы рассмотрели важность утренних тренировок для продуктивности вашего дня и то, как упражнения могут повысить вашу концентрацию примерно на 3 часа после этого. Наконец, мы поговорили о способах ограничить использование электронной почты 3 раза в день для поддержания психологического благополучия.

В этом посте мы объясним, как быть более внимательными в течение дня — это один из самых действенных секретов сосредоточения. Не волнуйтесь, мы дадим вам несколько простых советов, которые не обязательно связаны с медитацией. Мы также собираемся обсудить нейропсихологические преимущества полуденной сиесты и способы их практического применения в напряженный рабочий день. Наконец, мы собираемся предоставить вам убедительные доказательства того, как альтруизм снижает стресс в мозгу.

Все, что вы собираетесь прочитать, полностью подтверждено опубликованными исследованиями.Мы просмотрели сотни статей из областей психологии, нейробиологии и биохимии. Вся информация здесь проверена нашей командой докторов наук, поэтому вы можете быть полностью уверены в рекомендуемых действиях.

Посмотрим, что нас ждет впереди!

Часть 1 (готово!)
Проснуться, принять душ и позавтракать
Попасть в спортзал
Проверить электронную почту, взять кофе
Добраться до офиса

Часть 2 (прямо сейчас!)
Электронная почта и встречи
Обед (если есть время)
Встречи / исследования / дополнительные электронные письма
Чтение / отдых (это вещь?)
Перед сном: еще электронные письма

1. Стать дзен

Теперь, когда вы добрались до места работы, пора немного поднять настроение в течение дня. Медитация сейчас в моде, но есть много способов стать более «дзен» в жизни. Необязательно становиться монахом или медитировать по несколько часов в день (хотя медитация чрезвычайно полезна). Посвятите 15 сознательных минут в течение дня (разделите их по своему желанию), чтобы стать более внимательными, прежде чем вы узнаете об этом, вы будете выполнять эти действия автоматически и будете на пути к жизни в настоящем.

источник — artofliving.org

Вот несколько способов вести более осознанную жизнь:

i) Делайте одно дело за раз

«Слово« приоритет »появилось в английском языке в 1400-х годах. Это было необычно. Это означало самое первое или предыдущее. Он оставался особенным в течение следующих 500 лет. Только в 1900-х годах мы превратили этот термин во множественное число и начали говорить о приоритетах ». — Грег МакКаун

Слово «приоритет» не должно быть множественного числа — ваши приоритеты снижают вашу продуктивность.Тем не менее, многозадачность вызывает привыкание, нашему мозгу действительно нравится, когда мы выполняем несколько задач одновременно, потому что кажется, что мы делаем больше, чем на самом деле. По правде говоря, тренировка ума, позволяющая сосредотачиваться на чем-то одном, позволит вам добиться более значимых результатов.

Начните с малого: когда вы едите, ешьте, когда гуляете, гуляете. Практикуйтесь в таких повторяющихся задачах, а затем переходите к более крупным и менее повторяющимся задачам.

ii) Делайте что-то сознательно и медленно

Сделайте все свои действия преднамеренными, а не поспешными или случайными — в основном, просто замедлите все и по-настоящему подумайте о том, что вы делаете.

Медленное мышление интуитивно понятно, сложно и творчески. Это то, что мы делаем, когда давление спало, и есть время, чтобы идеи оставались на заднем плане. Он дает богатые, тонкие идеи, а иногда и удивительные открытия. — Карл Оноре, автор книги In Praise of Slow

Мы полагаемся на две системы мышления: одну автоматическую и быструю (активирующую вашу «симпатическую» нервную систему), а другую — медленную и более логичную (активирующую вашу «парасимпатическую» нервную систему).Более медленное и осознанное выполнение задач может помочь нам выключить наш умственный автопилот. Когда мы замедляемся, мы позволяем более логичной части нашего мозга занять место водителя.

Хотите узнать больше об этих двух системах мышления? Посмотрите это короткое видео как можно скорее, чтобы лучше понять, как все это работает.

iii) Делайте все полностью

Мы склонны перескакивать от задачи к задаче, прежде чем полностью их закончить. Хотя переключение между задачами может стоить всего несколько десятых секунды, это быстро складывается.Фактически, согласно Американской психологической ассоциации, постоянное переключение задач может привести к потере 40% продуктивности, то есть более 3,2 часа в день!

Полностью сосредоточьтесь на задаче, которую вы выполняете, и только на этой задаче. Старайтесь не переходить к чему-то еще, пока полностью не закончите.

iv) Разработка ритуалов

Ритуал — это акт или серия действий, регулярно повторяемых в установленной точной манере — Merriam Webster

Ритуалы придают задачам чувство важности — эта важность позволяет уделять задачам все ваше внимание, выполняя их медленно и с усилием.Создайте свои собственные ритуалы для того, что вы делаете, когда просыпаетесь или перед сном, что вы делаете перед тренировкой или перед тем, как приступить к работе. Они позволяют вам вносить небольшие постепенные изменения в свой день и могут привести к большим изменениям в вашей жизни.

Советы по развитию ритуалов:

• Маленькие ритуалы — ключ к успеху
  • Начало с малого преодолевает дискомфорт от чего-то нового
• Добавить ритуал к уже существующему
  • Независимо от того, назначаете ли вы время для мозгового штурма или учитесь медитировать, попробуйте сделать это примерно в то же время, что и что-нибудь, что вы регулярно делаете, например, обедаете или чистите зубы перед сном.

источник — mirror.co.uk

• Чем больше вы это делаете, тем больше будет нормальным ощущением
  • Ежедневные ритуалы расширят ваше представление о «нормальном», и через два месяца вы отождествите себя с ним как с частью своей жизни
• Ритуалы помогут вам вернуть доверие к себе
  • Легко разочароваться в себе, если не удается чего-то достичь. Ритуалы помогут вам вернуть уверенность в себе.

vi) Медитируйте

Постарайтесь выделить время в день для медитации.Это может быть любое мероприятие, посвященное обучению присутствию. Это может быть сидячая медитация (используйте приложение для медитации, такое как headspace, чтобы начать работу) или практиковать пребывание в настоящем моменте, когда вы идете на пробежку, гуляете, убираетесь и т.д. делайте это регулярно и практикуйтесь в настоящем.

источник — headspace.com

Выполняя любое из вышеперечисленных действий, или просто выделите 2 минуты своего дня, чтобы практиковать один или несколько из этих советов, и вы тренируете свой ум, чтобы стать более сосредоточенным:

• Сосредоточьтесь на своих чувствах
  Найдите 2 минуты в любое время дня и обратите внимание на все, что вас окружает.Постарайтесь задействовать все свои чувства, сосредоточьтесь на деталях того, что вы видите, прислушайтесь к звукам вокруг вас (сколько вы можете слышать?), Почувствуйте ткань своей одежды и сосредоточьтесь на том, что они чувствуют. Обратите внимание на все это непредвзято, постарайтесь не называть ничего плохим или хорошим, просто наблюдайте.
  
  Чем это выгодно?
  Это упражнение научит ваш ум более присутствовать в текущем моменте. Благодаря этому вы будете лучше настроены на то, что вы переживаете — научите вас уделять больше внимания своим мыслям и чувствам, не оценивая их как хорошие или плохие.Это не только уменьшит вашу реакцию на стресс, но также увеличит ваши впечатления от положительных эмоций и поможет вам оставаться сосредоточенным в течение дня.

источник — Бен Уайт на Unsplash.com

• Сосредоточьтесь на своих телесных ощущениях
  Потратьте 2 минуты , чтобы сосредоточиться на внутренней работе вашего тела. Сканируйте свое тело с головы до пят. Что вы чувствуете в этот момент? У вас есть дискомфорт?
  Другой способ сделать это — просто сосредоточиться на одной части тела.Например, сконцентрируйтесь на руке. Какие физические ощущения вы можете почувствовать? Вы чувствуете, как через него течет энергия?
  
  Чем это выгодно?
  Сосредоточение внимания на наших телесных ощущениях дает нам возможность познать тело, не осуждая и не пытаясь его изменить. Это снимет напряжение, о котором мы даже не подозревали, или привлечет наше внимание к источнику дискомфорта. Когда мы пытаемся сопротивляться дискомфорту, мы усиливаем связанный с ним дистресс.В дополнение к преимуществам для внимания, эта практика улучшит нашу настройку на наши физические ощущения, что может уменьшить симптомы стресса и улучшить психологическое благополучие.

• Обозначьте свои чувства
  Всякий раз, когда вы чувствуете что-то вне нейтрального, уделите 2 минуты , чтобы поразмыслить. Что ты чувствуешь? Назовите это и постарайтесь сосредоточиться на физических ощущениях, которые вы испытываете по всему телу. Например, если вам грустно, где вы чувствуете это ощущение в своем теле?Следите за этим ощущением и сосредоточьтесь на всех физических ощущениях, связанных с этим чувством.
  
  Чем это выгодно?
  Исследование, проведенное UCLA, показало, что навешивание ярлыков на свои эмоции может сделать их менее интенсивными и замедлить ваши эмоциональные реакции. Когда мы испытываем эмоциональную реакцию, активируется часть нашего мозга, называемая миндалевидным телом (реактивный мозг). Когда мы находим время, чтобы сосредоточиться на этих чувствах и обозначить их, мы активируем префронтальную кору (мыслящий мозг), которая снижает активацию миндалины, уменьшая наши эмоциональные реакции.

источник — beattractive.in

vii) Думайте только о том, что необходимо

Работа над тем, чтобы думать только о необходимых событиях в жизни; не беспокойтесь о жизни в прошлом или будущем. Постарайтесь установить состояние невозмутимости, при котором вы не зацикливаетесь на вещах, которые не можете контролировать, и не беспокоитесь о вещах, которые еще не произошли. Это потребует некоторой практики, но первым шагом будет осознавать, когда ваш ум сбивается с пути!

Один из способов добиться этого — смаковать положительные моменты в течение дня.Вот как это практиковать:

• Выделите 10 минут в день на прогулку. Не можете найти 10 минут? Делайте это во время прогулки от машины до офиса или во время поездки на работу (припаркуйтесь немного подальше от работы или выйдите за 1-2 остановки до вашей обычной остановки для более продолжительной прогулки).
• Во время прогулки постарайтесь замечать вокруг себя как можно больше положительных моментов. Это может быть что угодно, от запахов до видов и физических ощущений от солнца или ветерка на коже. Например, вы можете сосредоточиться на красивом дереве, которого никогда раньше не замечали, или на архитектуре здания в вашем городе.
• Когда вы замечаете каждую из этих вещей, сознательно сосредотачивайтесь на них в своем уме — действительно примите это.

Чем это выгодно?
В течение дня мы склонны метаться от одного дела к другому, не замечая и не осознавая приятных вещей вокруг нас. В результате мы упускаем положительные эмоции и переживания, которые необходимы для долгосрочного счастья. Исследования показывают, что это упражнение увеличит наше внимание к положительным переживаниям вокруг нас, приведет к увеличению счастья и снижению стресса — все это важно для поддержания нашего общего внимания.

Теперь, когда у вас есть дзен-советы, которые можно применять в течение всего дня, давайте перейдем к тому, что вы можете делать после обеда, чтобы еще больше повысить концентрацию внимания.

2. Время сиесты!

После обеда (пожалуйста, найдите время поесть! — подробнее об этом в следующем посте), как правило, наступает полуденный спад. Из-за биохимических изменений в нашем организме, вызванных пищеварением. Это может затруднить фокусировку, что приведет к снижению продуктивности в полдень. Однако не стоит ли недооценивать силу полуденного сна! Наука ясна: короткий сон повышает вашу продуктивность, повышает концентрацию внимания, энергию и настроение!

Даже один день недосыпания может помешать важному самоконтролю человека, делая его более внимательным и склонным к ошибкам.Одно исследование продемонстрировало, как взаимосвязаны привычки сна и самоконтроль и как усталость может повлиять на принятие решений и способность справляться с конфликтами.

источник — amerisleep.com

Доктор Мэтью Уокер из Калифорнийского университета в Беркли заявляет:

«Если ваш мозг — это учетная запись электронной почты, то сон — а точнее, дремота — это то, как вы очищаете свой почтовый ящик».

Эта идея может показаться вам безумной или даже неправдоподобной, однако исследование 2011 года, проведенное исследователями Гарварда, подсчитало, что отсутствие сна обходится компаниям в ошеломляющие 63 доллара.2 миллиарда потерянной производительности. Это может быть причиной того, что даже высокоэффективные компании одобряют дремоту на рабочем месте, создавая более продуктивные команды. Назову лишь некоторые из них: у Google и PwC есть капсулы для сна, у Uber есть небольшие комнаты для сна, которые можно использовать как комнаты для сна, а в лабораториях Capital one есть укромные уголки, так что их команде нужен быстрый перерыв. Вот несколько советов и причин, по которым вы должны воплотить в жизнь эту, казалось бы, невыполнимую задачу:

i) Причина 1: Дремота улучшает внимание

Это наиболее важное преимущество.Проводите ли вы большую часть дня на совещаниях, работая над разработкой продукта или наблюдая за рыночными тенденциями, сосредоточенность и бдительность являются наиболее важными факторами, определяющими эффективность. Исследования НАСА показали, что бдительность может быть улучшена на 100% после короткого сна, даже среди хорошо отдохнувших субъектов!

ii) Причина 2: дневной сон очистит почтовый ящик вашего мозга

Результаты исследований показывают, что во время сна информация передается из кратковременного в долговременное хранилище.Это действие освобождает место для нового обучения и помогает вашему мозгу обрабатывать информацию.

iii) Причина 3: дневной сон поднимает настроение и снижает беспокойство

Исследователи обнаружили, что сон снижает возбуждение и улучшает настроение. Когда вы не высыпаетесь, ваше тело вырабатывает кортизол — гормон стресса, который помогает нам справляться с нашей реакцией на борьбу или бегство. Слишком много кортизола не только ставит наш организм в стрессовое состояние, но также, как известно, ослабляет мышечную и иммунную системы и снижает способность к обучению.

Дополнительный бонус ко сну: вы высвобождаете гормон роста, который укрепляет вашу иммунную систему, увеличивает сексуальную функцию, снижает стресс и беспокойство, помогает в восстановлении мышц и похудании.

iv) Совет 1. Найдите свой циркадный провал

Найдите время дня, когда ваша энергия начинает истощаться — обычно в середине бодрствования. Для большинства людей это около 13:00 дня. Например, если вы просыпаетесь в 7 часов утра, ваше затишье, вероятно, наступает примерно в 12 часов дня.

С того момента, как вы просыпаетесь, ваш мозг вырабатывает нейромедиатор, который способствует сну и подавляет возбуждение, называемый аденозином.Чем дольше вы не спите, это накапливается. Примерно через 16 часов бодрствования этого химического вещества накопилось так много, что вам нужно спать, чтобы его высвободить. Вот почему дневной сон помогает вам освежиться — вы рассеиваете накопившийся аденозин.

Как долго вам следует спать? Продолжительность такого короткого сна варьируется от человека к человеку, но обычно вы должны стремиться к 15-20 минут , чтобы избежать глубоких стадий сна (которые вызывают сонливость).

v) Совет 2: быстро засыпайте

• Делайте глубокие медленные вдохи
  • Этот тип дыхания может замедлить частоту сердечных сокращений и снизить кровяное давление, помогая вам прийти в расслабленное состояние.
• Согреться
  • Температура тела играет важную роль в поддержании циркадных ритмов. Вы когда-нибудь замечали, что чувствуете себя более уставшим в очень жаркие дни? Перед сном попробуйте выпить чашку горячего чая или приготовьте теплую одежду и одеяла.
• Стрейч
  • Стресс вызывает напряжение мышц, из-за чего становится труднее лечь и расслабиться. Попробуйте потянуться пару минут перед тем, как заснуть. Вы даже можете объединить эту растяжку с глубоким дыханием —акой-йогой — для дополнительного расслабления.
• Отключить
  • Это очевидный вопрос, постарайтесь не отвлекаться во время короткого сна. Переведите телефон в беззвучный режим.

vi) Совет 3. У вас нет капсул или комнат для сна?

Для многих людей найти место для сна — это большая часть битвы. Так где же найти уединенное место, чтобы лучше уснуть?

• Ваш офис
  • Это наиболее очевидное решение, но не у всех есть офис.Если да, то закройте дверь, ограничьте количество света и отдохните.
• Конференц-зал (для небольших команд или общих офисов)
  • Это отличный вариант, чтобы поймать несколько зевак, но убедитесь, что вы зарезервировали комнату, чтобы не отвлекаться.
• Припаркованная машина
  • Если вы едете на работу, вздремните 15 минут в машине.
• Игровая комната (для небольших команд или общих офисов)
  • Если у вас есть какая-то комната для отдыха, установите определенное время во второй половине дня, посвященное дремоте.

Теперь, когда мы прожили большую часть рабочего дня, давайте посмотрим на одну из самых важных вещей в наше свободное время (после работы).

3. Найдите способы оставаться счастливыми

Это один из наиболее важных аспектов формулы сосредоточения, потому что, если вы находитесь в плохом настроении, легко попасть в спираль беспокойства и страха. С помощью этих известных действий по повышению настроения постарайтесь прекратить их, как только почувствуете, что они начнутся. Некоторым из них требуется всего около 5 минут в день, но они могут иметь огромное влияние на вашу жизнь и способность сосредотачиваться.

i) Следите за своим настроением с помощью Realife change (iOS)

Это приложение отлично подходит для того, чтобы помочь вам определить источники стресса, помогая отслеживать свое настроение. Стать более самоанализом и понять, что движет вами, — это первый шаг к лучшей и счастливой жизни.

ii) Помогайте другим

Недавние нейробиологические исследования показали, что как предоставление, так и получение социальной поддержки связаны со снижением связанной со стрессом активности мозга.Это также связано с большей активностью в областях вознаграждения / хорошего самочувствия. Помощь другим может принимать разные формы. Посвятите свое время делу, которое вы считаете важным, или просто прислушайтесь к другу.

iii) Установите социальные связи

Поддержание наших социальных отношений может привести к повышению общего благополучия и счастья так же, как забота о нашем теле. Гарвардское исследование, проведенное за 75 лет и начавшееся в 1938 году с участием 268 мужчин, задокументировало их эмоциональное и физическое благополучие.Они обнаружили, что хорошие отношения жизненно важны для нашего здоровья и счастья — качество важнее количества!

источник — twitter.com

«Люди, которые были наиболее довольны своими отношениями в возрасте 50 лет, были самыми здоровыми в возрасте 80 лет», — сказали Роберт Уолдингер со своей женой Дженнифер Стоун. Роуз Линкольн / штатный фотограф Гарварда.

iv) Будьте позитивными!

источник — thehustle.co

Не всегда легко быть позитивным, но дневник благодарности может действительно помочь.Вот как это сделать:

• Делайте 10 минут 1-3 раза в неделю
• Запишите в дневник до пяти вещей, за которые вы чувствуете благодарность.

Зачем это пробовать?

Легко принимать некоторые замечательные вещи / людей в нашей жизни как должное, но исследования показывают, что сознательное признание этих вещей может иметь большое влияние на наше благополучие и отношения. Это также может привести к тому, что вы станете более счастливым человеком! В исследовании, опубликованном в Journal of Personality and Social Psychology, участники писали в журнале благодарности еженедельно в течение 10 недель или ежедневно в течение 2 недель.Они обнаружили, что те, кто писал в дневнике еженедельно в течение 10 недель, испытывали больше благодарности, оптимизма и позитивного настроения по сравнению с теми, кто писал в дневник ежедневно!

Превратите свое внимание в ценные результаты. Найдите время, чтобы подумать о своей собственной формуле фокуса и овладеть искусством стать более продуктивным и ценным лидером. Действуйте прямо сейчас!

Премиум-уроки по повышению концентрации

Если вы заинтересованы в создании более сильного набора инструментов для повышения вашего внимания и концентрации, воспользуйтесь нашим модулем только для членов здесь.Микропривычки, полученные в результате исследований, значительно повышают вашу концентрацию и концентрацию.

Резюме

Давайте посмотрим, что мы узнали во второй части «построения собственной формулы фокусировки». Мы рассмотрели вторую часть нашего дня и предоставили вам несколько новых инструментов для реализации.

Часть 1
Проснуться, принять душ и позавтракать
Посетить тренажерный зал
Проверить электронную почту, взять кофе
Добраться до офиса

Часть 2
Электронная почта и встречи
Обед (если у вас есть время)
Встречи / исследования / дополнительные электронные письма
Чтение / отдых (это вещь?)
Перед сном: еще электронные письма

Давайте пройдемся еще раз:

• Мы узнали, как важно вести себя более дзен в течение дня:
  • Избегайте многозадачности; когда вы едите, ешьте, когда идете, ходите
  • Сделайте все свои действия осознанными, а не поспешными или случайными
  • Старайтесь не переходить к чему-то другому, пока не закончите полностью
  • Разработайте ритуалы для внесения небольших постепенных изменений в свой день, которые могут привести к большим изменениям в вашей жизни
  • Постарайтесь посвятить время в своем дне, чтобы быть более внимательными
  • Не беспокойтесь о жизни в прошлом или будущем
• Дремать — это хорошо!
  • Дремота очистит почтовый ящик вашего мозга
  • Дремота поднимает настроение и снижает беспокойство
  • Дремота улучшает внимание
  • Найдите свой циркадный провал
  • Быстро засыпать
  • Узнать, где вздремнуть, проще, чем вы думаете!
• Найдите способы оставаться счастливыми:
  • Следите за своим настроением
  • Помогите другим
  • Установите социальные связи
  • Будьте счастливы благодарностью

Вы можете подумать, «это все здорово, но как это помогает мне конкретно улучшить мое внимание?» Ну, это просто, все эти действия косвенно связаны с вниманием и сосредоточенностью.Внимательность / медитация — отличный способ приучить свой разум сосредоточиться на вещах и не обращать внимания на отвлекающие факторы. Дремота переустанавливает вашу систему внимания, заставляя вас чувствовать себя отдохнувшим и готовым справляться с трудностями. Наконец, тренируясь стать более счастливым человеком, вы сможете без помех выполнять поставленные задачи. С этих уроков у вас будет достаточно, чтобы начать свою собственную формулу сосредоточения. Измените так, как вам удобнее, и воспользуйтесь этими знаниями, чтобы вдохновить вас!

Краткое руководство по улучшению внимания и концентрации

Сосредоточенность и концентрация могут быть трудными для освоения.Конечно, большинство людей хотят узнать, как улучшить концентрацию и повысить концентрацию. Но на самом деле это делаете? Мы живем в шумном мире, и постоянные отвлекающие факторы могут затруднить концентрацию внимания.

К счастью, на этой странице собраны лучшие идеи и лучшие исследования о том, как сосредоточиться и оставаться в центре внимания. Мы расскажем о науке, которая стоит за оттачиванием вашего ума и вниманием к тому, что имеет значение. Если вы хотите сосредоточиться на своих целях в жизни или бизнесе, эта страница должна охватывать все, что вам нужно знать.

Вы можете щелкнуть ссылки ниже, чтобы перейти к определенному разделу, или просто прокрутите вниз, чтобы прочитать все.В конце этой страницы вы найдете полный список всех статей, которые я написал по тематике.

I. Фокус: что это такое и как работает

II. Как сосредоточить и увеличить продолжительность вашего внимания

III. Mind-Hacks для концентрации

I. Фокус: что это такое и как работает

Обо всем по порядку. Что такое фокус на самом деле? Эксперты определяют концентрацию как акт концентрации вашего интереса или деятельности на чем-то. Это несколько скучное определение, но внутри этого определения кроется важная идея.

Что такое фокус?

Чтобы сконцентрироваться на чем-то одном, вы по умолчанию должны игнорировать многие другие вещи.

Вот лучший способ выразиться:

Фокус может произойти только тогда, когда мы сказали «да» одному варианту и нет — всем остальным. Другими словами, устранение является предпосылкой для сосредоточения. Как говорит Тим ​​Феррис: «То, что вы не делаете, определяет, что вы можете делать».

Конечно, для фокусировки не нужен постоянный нет, но нужен настоящий нет.У вас всегда есть возможность сделать что-то еще позже, но в настоящий момент фокус требует, чтобы вы сделали только одно. Сосредоточенность — ключ к продуктивности, потому что отказ от любого другого варианта разблокирует вашу способность выполнить то, что осталось.

А теперь важный вопрос: что мы можем сделать, чтобы сосредоточиться на вещах, которые имеют значение, и игнорировать то, что не имеет значения?

Прежде чем мы поговорим о том, как начать, давайте сделаем паузу на секунду. Если вам нравится эта статья о фокусировке, то, вероятно, вы найдете полезными другие мои статьи о производительности и человеческом поведении.Каждую неделю я делюсь советами по самосовершенствованию, основанными на проверенных научных исследованиях, через бесплатную рассылку новостей по электронной почте.

Чтобы присоединиться сейчас, просто введите свой адрес электронной почты ниже и нажмите «Получить обновления!»

Не видите форму регистрации? Отправьте мне сообщение, и я сразу же добавлю вас.

Почему я не могу сосредоточиться?

У большинства людей нет проблем с фокусировкой. У них проблемы с принятием решения.

Я имею в виду, что у большинства здоровых людей есть мозг, способный сосредоточиться, если мы уберем отвлекающие факторы.Были ли у вас когда-нибудь задачи, которые вам абсолютно необходимо было выполнить? Что случилось? Вы сделали это, потому что крайний срок принял решение за вас. Возможно, вы заранее откладывали дела на потом, но когда дело стало срочным и вы были вынуждены принять решение, вы начали действовать.

Вместо того, чтобы делать сложную работу по выбору одного предмета, на котором нужно сосредоточиться, мы часто убеждаем себя, что многозадачность — лучший вариант. Это неэффективно.

Вот почему…

Миф о многозадачности

Технически мы можем делать две вещи одновременно.Например, можно смотреть телевизор во время приготовления ужина или отвечать на электронную почту во время разговора по телефону.

Однако невозможно сосредоточить на двух задачах одновременно. Вы либо слушаете телевизор, а переполненный горшок с макаронами — это фоновый шум, либо вы занимаетесь горшком с макаронами, а телевизор — фоновым шумом. В любой момент вы концентрируетесь на одном или другом.

Многозадачность заставляет ваш мозг очень быстро переключать ваше внимание с одной задачи на другую.Это не было бы большой проблемой, если бы человеческий мозг мог плавно переходить от одной работы к другой, но это не так.

Вы когда-нибудь писали электронное письмо, когда кто-то вас прерывает? Когда разговор закончится и вы вернетесь к сообщению, вам понадобится несколько минут, чтобы сориентироваться, вспомнить, что вы писали, и вернуться в нужное русло. Нечто подобное происходит, когда вы выполняете одновременно несколько задач. Многозадачность заставляет вас платить умственную цену каждый раз, когда вы прерываете одно задание и переходите к другому.В терминах психологии эта ментальная цена называется издержками переключения.

Стоимость переключения — это нарушение производительности, которое мы испытываем, когда переключаем наше внимание с одной области на другую. Одно исследование, опубликованное в Международном журнале управления информацией в 2003 году, показало, что обычный человек проверяет электронную почту каждые пять минут и что в среднем после проверки электронной почты для возобновления выполнения предыдущей задачи требуется 64 секунды.

Другими словами, только из-за электронной почты мы обычно теряем одну из шести минут.

Миф о многозадачности заключается в том, что это повысит вашу эффективность. На самом деле, разница — вот в чем разница. (Изображение вдохновлено Джессикой Хэги.)

II. Как сосредоточиться и увеличить продолжительность вашего внимания

Давайте поговорим о том, как преодолеть нашу склонность к многозадачности и сосредоточиться на чем-то одном. Из множества вариантов, лежащих перед вами, как вы знаете, на чем сосредоточиться? Как узнать, куда направить свою энергию и внимание? Как вы определяете — единственное, что вы должны сделать?

Стратегия сфокусированного внимания «2 списка» Уоррена Баффета

Один из моих любимых методов сосредоточения вашего внимания на том, что важно, и устранения того, что не имеет значения, исходит от известного инвестора Уоррена Баффета.

Баффет использует простую трехэтапную стратегию повышения производительности, чтобы помочь своим сотрудникам определить свои приоритеты и действия. Вы можете найти этот метод полезным для принятия решений и сразу же заставить себя сделать что-то одно. Вот как это работает…

Однажды Баффет попросил своего личного пилота выполнить трехэтапное упражнение.

ШАГ 1: Баффет начал с того, что попросил пилота по имени Майк Флинт записать свои 25 целей в карьере. Итак, Флинт нашел время и записал их.(Примечание: вы также можете выполнить это упражнение с целями для более короткого графика. Например, запишите 25 основных дел, которые вы хотите выполнить на этой неделе.)

ШАГ 2: Затем Баффет попросил Флинта просмотреть свой список и обвести 5 своих главных целей. И снова Флинт потратил некоторое время, прошелся по списку и, в конце концов, определился с 5 наиболее важными целями.

ШАГ 3: К этому моменту у Флинта было два списка. 5 пунктов, которые он обвел, относились к списку A, а 20 пунктов, которые он не обвел, относились к списку B.

Флинт подтвердил, что сразу же приступит к работе над 5 своими главными целями. И тогда Баффет спросил его о втором списке: «А как насчет тех, которые вы не обвели в кружок?»

Флинт ответил: «Ну, я в первую очередь фокусируюсь на пяти лучших, но остальные 20 занимают второе место. Они по-прежнему важны, поэтому я буду работать над ними время от времени, когда считаю нужным. Они не такие срочные, но я все же планирую приложить к ним целенаправленные усилия ».

, на что Баффет ответил: «Нет. Ты ошибся, Майк.Все, что вы не обвели вокруг пальца, просто попало в ваш список «Избегайте любой ценой». Несмотря ни на что, эти вещи не получат от вас внимания, пока вы не добьетесь успеха с пятеркой лучших ».

Мне нравится метод Баффета, потому что он заставляет вас принимать трудные решения и устранять вещи, которые могут быть полезными для использования времени, но не являются хорошим использованием времени. Очень часто задачи, которые сбивают нас с толку, — это те, на которые мы можем легко рационально тратить время.

Это лишь один из способов сузить фокус и избавиться от отвлекающих факторов.Я уже рассматривал многие другие методы, такие как «Метод Айви Ли» и «Ящик Эйзенхауэра». Тем не менее, независимо от того, какой метод вы используете и насколько вы привержены делу, в какой-то момент ваша концентрация и внимание начинают исчезать. Как можно увеличить объем внимания и оставаться сосредоточенным?

Вы можете предпринять два простых шага.

Измерьте свои результаты

Первое, что вы можете сделать, — это измерить свой прогресс.

Фокус часто тускнеет из-за отсутствия обратной связи.Ваш мозг имеет естественное желание знать, продвигаетесь ли вы к своим целям или нет, и это невозможно узнать без обратной связи. С практической точки зрения это означает, что нам нужно измерить наши результаты.

У всех нас есть области жизни, которые мы считаем важными для нас, но не измеряем. Это позор, потому что измерение поддерживает фокус и концентрацию. То, что мы измеряем, мы улучшаем. Только по цифрам и четкому отслеживанию мы можем понять, становится ли нам лучше или хуже.

Задачи, которые я измерил, были теми, на которых я оставался сосредоточенным.

К сожалению, мы часто избегаем измерения, потому что боимся того, что числа скажут нам о нас самих. Хитрость заключается в том, чтобы понять, что измерение — это не суждение о , кто вы из , а просто обратная связь о , где вы находитесь.

Измерьте, чтобы открыть, узнать, понять. Измерьте, чтобы лучше узнать себя. Оцените, тратите ли вы время на то, что для вас важно.Измеряйте, потому что это поможет вам сосредоточиться на вещах, которые имеют значение, и игнорировать то, что не имеет значения.

Сосредоточьтесь на процессе, а не на событии

Второе, что вы можете сделать, чтобы сохранить долгосрочное внимание, — это сосредоточиться на процессах, а не на событиях. Слишком часто мы рассматриваем успех как событие, которое можно достичь и завершить.

Вот несколько общих примеров:

• Многие люди воспринимают здоровье как событие: «Если я просто потеряю 20 фунтов, то буду в форме.”
• Многие люди рассматривают предпринимательство как событие: «Если бы мы могли опубликовать наш бизнес в New York Times, то мы были бы готовы».
• Многие люди воспринимают искусство как событие: «Если бы я мог просто выставить свои работы в более крупной галерее, то у меня был бы необходимый авторитет».

Это лишь некоторые из множества способов, которыми мы классифицируем успех как единое событие. Но если вы посмотрите на людей, которые сосредоточены на своих целях, вы начнете понимать, что их отличает не события или результаты.Это приверженность процессу. Они влюбляются в повседневную практику, а не в отдельное мероприятие.

Что, конечно, забавно, так это то, что сосредоточенность на процессе — это то, что в любом случае позволит вам наслаждаться результатами.

• Если вы хотите стать великим писателем, тогда иметь книгу-бестселлер — это прекрасно. Но единственный способ достичь этого результата — влюбиться в процесс письма.
• Если вы хотите, чтобы мир узнал о вашем бизнесе, , было бы здорово, если бы о вас рассказали в журнале Forbes .Но единственный способ достичь этого результата — влюбиться в процесс маркетинга.
• Если вы хотите быть в лучшей форме в своей жизни, тогда может понадобиться сбросить 20 фунтов. Но единственный способ достичь этого результата — полюбить процесс здорового питания и постоянных тренировок.
• Если вы хотите стать значительно лучше в чем-либо, вы должны влюбиться в сам процесс. Вы должны влюбиться в формирование личности того, кто выполняет работу, а не просто мечтать о результатах, которых вы хотите.

Сосредоточение внимания на результатах и ​​целях — наша естественная тенденция, но сосредоточение внимания на процессах приводит к большим результатам в долгосрочной перспективе.

III. Хаки на концентрацию и концентрацию

Даже после того, как вы научились любить процесс и научились сосредотачиваться на своих целях, повседневная реализация этих целей все еще может быть беспорядочной. Давайте поговорим о некоторых дополнительных способах улучшения концентрации и убедитесь, что вы уделяете каждой задаче свое целенаправленное внимание.

Как улучшить концентрацию внимания

Вот несколько дополнительных способов улучшить ваше внимание и приступить к тому, что действительно важно.

Выберите задачу привязки. Одно из основных улучшений, которые я недавно сделал, — назначить один (и только один) приоритет каждому рабочему дню. Хотя я планирую выполнять другие задачи в течение дня, моя первоочередная задача — это единственная не подлежащая обсуждению вещь, которую необходимо выполнить. Я называю это своей «якорной задачей», потому что это опора, на которой я держу остаток дня. Сила выбора приоритета и одного приоритета заключается в том, что он естественным образом направляет ваше поведение, заставляя вас организовывать свою жизнь вокруг этой ответственности.

Управляйте своей энергией, а не своим временем. Если задача требует от вас полного внимания, запланируйте ее на время суток, когда у вас есть энергия, необходимая для сосредоточения. Например, я заметил, что моя творческая энергия наиболее высока по утрам. Вот тогда я свежий. Именно тогда я стараюсь писать лучше всех. Именно тогда я принимаю оптимальные стратегические решения в отношении своего бизнеса. Итак, что мне делать? Я планирую творческие задания на утро. Все остальные бизнес-задачи решаются во второй половине дня.Это включает в себя проведение интервью, ответы на электронные письма, телефонные звонки и чаты в Skype, анализ данных и обработку номеров. Почти каждая стратегия продуктивности направлена ​​на то, чтобы лучше управлять своим временем, но время бесполезно, если у вас нет энергии, необходимой для выполнения задачи, над которой вы работаете.

Никогда не проверяйте электронную почту до полудня. Focus — это устранение отвлекающих факторов. Электронная почта может быть одним из самых больших отвлекающих факторов. Если я не проверяю электронную почту в начале дня, тогда я могу провести утро, преследуя свои собственные цели, а не реагируя на чужие.Это огромная победа, потому что я не трачу умственную энергию на размышления обо всех сообщениях в моем почтовом ящике. Я понимаю, что ждать до полудня для многих нереально, но я хочу предложить вам вызов. Вы можете подождать до 10 утра? А как насчет 9 утра? 8:30 УТРА? Точное время отключения не имеет значения. Дело в том, чтобы выделить в течение утра время, когда вы можете сосредоточиться на том, что для вас наиболее важно, не позволяя остальному миру диктовать ваше психическое состояние.

Оставьте телефон в другой комнате. Обычно я не вижу свой телефон первые несколько часов дня. Намного легче заниматься сфокусированной работой, когда у вас нет текстовых сообщений, телефонных звонков или предупреждений, отвлекающих ваше внимание.

Работа в полноэкранном режиме. Когда я использую приложение на своем компьютере, я использую полноэкранный режим. Если я читаю статью в Интернете, мой браузер занимает весь экран. Если я пишу в Evernote, я работаю в полноэкранном режиме. Если я редактирую изображение в Photoshop, это единственное, что я вижу.Я настроил свой рабочий стол так, что строка меню исчезает автоматически. Когда я работаю, я не вижу на экране время, значки других приложений или другие отвлекающие факторы. Забавно, насколько это сильно влияет на мою сосредоточенность и концентрацию. Если вы видите значок на экране, вам будет напоминать, что нужно время от времени щелкать по нему. Однако, если вы удалите визуальный сигнал, желание отвлечься утихнет через несколько минут.

Удалите все дела, которые могут отвлекать от внимания с утра. Я люблю делать самое важное в первую очередь каждый день, потому что насущные дела еще не вкрались. Я зашел немного далеко в этом отношении и даже отложил свой первый прием пищи примерно до полудня каждый день. Я соблюдаю периодическое голодание уже три года (вот некоторые извлеченные уроки), а это означает, что я обычно ем большую часть еды с 12:00 до 20:00. В результате у меня появляется дополнительное время по утрам, чтобы заниматься целенаправленной работой, а не готовить завтрак.

Независимо от того, какую стратегию вы используете, просто помните, что каждый раз, когда вы обнаруживаете, что мир отвлекает вас, все, что вам нужно сделать, это посвятить себя одному делу.Вначале вам даже не нужно добиваться успеха. Вам просто нужно начать.

Куда идти дальше

Надеюсь, это краткое руководство по фокусировке было для вас полезным. Если вы ищете больше идей о том, как улучшить свое внимание и концентрацию, просмотрите полный список статей ниже.

Все статьи в фокусе

Это полный список статей, которые я написал по тематике. Наслаждаться!

Как медитация может помочь вам сосредоточиться

По данным исследователей из Гарвардского университета, 47 процентов времени наши умы погружены в размышления.У студентов эти мысли обычно возникают из двух случаев: пребывание в прошлом или беспокойство о будущем. Первые могут вызывать печаль и депрессию, а вторые — стресс и беспокойство. Если игнорировать, эмоции могут стать непреодолимыми.

Медитация может помочь увести вас от бесконечных «что могло бы быть» и «что, если бы».

Исследователи из Медицинского центра Колумбийского университета утверждают, что медитация может изменить структуру и функции мозга посредством расслабления, что может:

• Снижение стресса, беспокойства и депрессии

• Повышение внимания и концентрации внимания на обучении

• Улучшение памяти и концентрации внимания

• Укрепление иммунной системы и повышение физической / психологической устойчивости

• Позвольте лучше выспаться

Хотя все формы медитации преследуют одну и ту же цель, некоторые виды медитации более продуктивны для разных людей.Некоторые включают:

1. Внимательность

Эта техника специально фокусируется на вашем дыхании и наблюдает за мыслями, которые плывут в вашем сознании. Цель состоит в том, чтобы просто осознавать, что вы чувствуете, а не быть поглощенными.

2. Обогатительная

Концентрация фиксируется на определенной точке, будь то слово, дыхание или объект. Цель состоит в том, чтобы высвободить свои мысли и удержать или перефокусировать внимание на этой точке, не позволяя мыслям блуждать.

3. Переезд

Медитация не всегда подразумевает тихое сидение на месте. Медленные, повторяющиеся движения, такие как йога и тай-чи, которые сосредоточены на вашем дыхании, могут быть одинаково эффективны для расслабления вашего ума и тела.

Медитация не требует выделения большого количества времени. Доказано, что простая экономия нескольких минут в день снижает отвлекающие факторы и повышает концентрацию внимания.

Этим летом студентам предлагается изучить силу осознанности в онлайн-программе с Раджией Уильямсом Леонгом, фасилитатором осознанности и помощником программы управления рисками предприятия.Узнайте больше в видео ниже и зарегистрируйтесь здесь.

7 способов улучшить концентрацию внимания

Бесконечные встречи, уведомления по электронной почте и социальные сети исчерпывают ваши «умственные способности»? Вот как восстановить контроль над объемом вашего внимания.

Автор: Johanna Leggatt

Когда вы в последний раз садились читать, не отвлекаясь, в течение часа? Можете ли вы вспомнить, как читали новость от начала до конца, не отвлекаясь на пингующий почтовый ящик или желание проверить свой телефон?

Исследование 2019 года, проведенное в журнале Nature Communications , показало, что объем нашего коллективного внимания сужается под тяжестью информационной перегрузки, в то время как стремление к «новизне» заставляет нас коллективно переключаться между темами быстрее.

Это неудивительно для бизнес-тренера и директора по обучению Magical Learning Данетт Фентон-Мензис, CPA, которая говорит, что во время стресса, вызванного COVID-19, наша концентрация внимания, вероятно, ухудшилась.

«Когда мы действительно подвержены стрессу, кровь от исполнительной функции перетекает в ту часть мозга, которая« сражайся или беги », — говорит она.

Однако хорошая новость заключается в том, что мы можем предпринять шаги, чтобы улучшить концентрацию внимания.

Сделать сон приоритетом

По словам Фентон-Мензис, сон — это основа для целенаправленного рабочего дня.

«Если мы плохо спим, мы просыпаемся уставшими, едим сладкую пищу, принимаем кофеин и разговариваем по телефону, как только встаем», — отмечает она.

Хитрость заключается в том, чтобы убрать мобильные телефоны из спален, что не только остановит негативное влияние синего света на ваш сон, но и помешает вам работать в постели.

«Я работала с генеральным директором, который просыпался, чтобы пойти в туалет и ответить на электронные письма по телефону посреди ночи», — говорит она.

Планируйте задачи, включая перерывы

Как часто вы переходили от одной встречи к другой, едва дыша?

Последовательное планирование оказывает разрушительное влияние на нашу концентрацию внимания, но почти гарантирует, что мы не полностью присутствуем.

Фентон-Мензис говорит, что людям нужно не только расставлять приоритеты перерывов, но и планировать их в своих календарях вместе с встречами.

«Когда у нас перерыв, наш мозг связывает все важные вещи, которые мы узнали.В противном случае наш мозг будет затоплен, а затем затуманен », — говорит она.

Также важно максимально использовать первый час каждого дня, а не автоматически проверять электронную почту.

«В первую очередь делайте самое важное, когда вы наиболее внимательны», — говорит Фентон-Мензис.

Вести учет

Некоторые из нас будут более восприимчивы к определенным инструментам отвлечения внимания, чем другие. Фентон-Мензис рекомендует вести дневник.

«В конце каждого дня спрашивайте себя — из 10, насколько вы были сосредоточены в тот день», — говорит она.

Если число меньше семи, она рекомендует записать отвлекающие факторы, которые отвлекали ваше постоянное внимание. Это был твой сон? Встречи подряд?

«Как только вы поймете, что отвлекает вас, вы сможете вносить изменения», — говорит Фентон-Мензис.

Возьмите под свой контроль социальные сети

Один из главных виновников отвлечения внимания — это огромное «отстойное время» в социальных сетях.

Фентон-Мензис предлагает взять под контроль ваши социальные сети — удалить приложения с телефона, установить определенные ограничения на использование — в противном случае социальные сети будут контролировать вас, а не наоборот.

«Избавление от всех этих отвлекающих факторов возвращает нам эту умственную способность», — отмечает она.

«Люди начинают мне говорить:« Теперь я снова читаю книги »,« теперь я могу сесть и прочитать статью полностью, а не пролистывать что-то еще, что меня привлекло »».

Не пытайтесь выполнять несколько задач одновременно

Думаете, вы можете одновременно читать электронные письма, завершить проект и прокручивать Facebook Marketplace? Подумайте еще раз, по словам бизнес-тренера Лорен Так из Rah Rah Consulting.
«Когда мы пытаемся выполнять несколько задач одновременно, мы должны постоянно возвращаться к работе и снова искать свое место, потому что мы потеряли поток», — говорит она.

Это оказывает заметное влияние на объем нашего внимания, поскольку мы перемещаемся между разными проектами, не имея возможности полностью сосредоточиться на чем-то одном.

«Люди думают, что могут выполнять несколько задач одновременно, но на самом деле не могут», — говорит Так.

Научитесь говорить нет

Многие сотрудники изо всех сил пытаются сказать «нет» конкурирующим задачам, из-за чего они теряют концентрацию и тянутся во многих разных направлениях.

«Когда мы не говорим« нет », мы настраиваемся на… стресс», — говорит Так.

Она рекомендует регулярно практиковаться в том, чтобы говорить «нет», чтобы сохранять концентрацию и улучшить продолжительность концентрации.

«Сказать« нет »означает не только отклонить определенные запросы на работу, но также сказать« нет »тем разговорам или тому человеку в Skype, который пытается показать нам все эти забавные гифки», — говорит она.

Сделай вдох

И, наконец, внимательность, медитация, йога — что бы ни успокаивало и расслабляло вас — необходимы для увеличения продолжительности вашего внимания.

В исследовании, опубликованном в США за 2018 год в журнале Frontiers in Human Neuroscience , отмечается, что медитативная тренировка всего 10 минут в день «улучшает внимание руководителей» даже у «начинающих практиков».

Так говорит, что это не значит, что вам нужно медитировать по часу в день. Несколько минут могут иметь большое значение, чтобы помочь успокоить вашу реакцию «бей или беги».

«Возможно, перед встречей сделайте три или четыре больших глубоких вдоха через нос и выдох через рот», — говорит она.

«То, что это делает, это обосновывает нас. Это позволяет нам вернуться туда, где мы находимся сейчас, то есть здесь, в данный момент ».

.